JELENA NEMI

0036390531

SMANJENJE FIZIKOG I PSIHOLOKOG STRESA

Zagreb, veljaa 2006.

1
SADRAJ:

1.UVOD ................................................................................................................................................... 3

2.UZROCI STRESA ................................................................................................................................ 4

2.1 Stres na radnom mjestu ...................................................................................................................... 4
2.1.1. Stresna zanimanja ........................................................................................................................... 5
2.1.2 Buka i stres ......................................................................................................................................... 5
2.1.3. Menaderske bolesti ....................................................................................................................... 6

3. MEDICINSKO OBJANJENJE STRESA .......................................................................................... 7

4. REAKCIJA NA STRES ....................................................................................................................... 9

4.1. Kratkorona reakcija ........................................................................................................................... 9
4.2.Dugotrajna reakcija .............................................................................................................................. 9
4.3. Nain razmiljanja i percepcije svijeta ....................................................................................... 10

5. POSLJEDICE STRESA .................................................................................................................... 10

5.1. Psiholoke i emocionalne posljedice .......................................................................................... 10
5.2. Fizike posljedice .............................................................................................................................. 11

6. VRSTE STRESA ............................................................................................................................... 11

7. OTKLANJANJE PSIHIKOG STRESA ........................................................................................... 12

7.1. Ekonomski razlozi za kontrolu stresa ......................................................................................... 12
7.2. Naini otklanjanja psihikog stresa ............................................................................................. 13
7.2.1. Mentalni trening .............................................................................................................................. 13
7.2.2. Fizika aktivnost ............................................................................................................................. 13
7.2.3. Pisanje ............................................................................................................................................... 14
7.2.4. Razgovor ........................................................................................................................................... 14
7.2.5.Odmor i relaksacija ......................................................................................................................... 14
7.2.6.Prehrana............................................................................................................................................. 14
7.2.7. Smanjenje obaveza ....................................................................................................................... 15
7.2.8. Struna pomo ................................................................................................................................ 15
7.2.9. Jo neki naini smanjenja stresa .............................................................................................. 16
7.3. Pristupanje stresu.............................................................................................................................. 16
7.4. Najee strategije suoavanja sa stresom.............................................................................. 17
7.5. Vjebe za rijeavanje psihikog stresa ...................................................................................... 17
7.5.1.Duboko disanje .................................................................................................................................... 18
7.5.2. Samo-masaa ..................................................................................................................................... 18
7.5.3. Antistres samo-masaa ..................................................................................................................... 18
7.5.4. Vizualizacija......................................................................................................................................... 19
7.5.5. Oputanje miia ................................................................................................................................ 19
7.5.6. Kognitivno-ponaajne metode ................................................................................................... 20

8. UPRAVLJANJE FIZIKIM STRESOM............................................................................................. 22

8.1. Masaa stopala i glenjeva ............................................................................................................ 22
8.2 Reiki ........................................................................................................................................................ 22
8.3. Joga i meditacija ................................................................................................................................ 23

9. ZAKLJUAK..................................................................................................................................... 24
9.1. Prilagodba na stres i psihosomatske bolesti...................................................................................... 24

10. STATISTIKE I ISTRAIVANJA ...................................................................................................... 25

2
1.Uvod
Iako e gotovo svatko rei da je stres vrlo lako definirati, to ipak nije tako. U
literaturi se posljednjih stotinu godina moe pronai velik broj razliitih
definicija stresa. Problem postavljanja definicije stresa lei u tome to stres
ine skupine razliitih iskustava, ivotnih puteva, reakcija i ishoda,
uzrokovanih irokim rasponom razliitih dogaaja ili okolnosti.

Uobiajeno je shvaanje pojma stresa kao neega to nas ivcira ili

zabrinjava - bolest, svaa, nasilje, problemi na poslu, polaganje ispita....
Meutim nae tijelo shvaa pojam stresa mnogo ire. Stres je sve to od nas
zahtijeva prilagodbu, svaka promjena u naim ivotnim okolnostima, povoljne
ili nepovoljne naravi. Ve i samo zamiljanje ili predosjeanje promjene
stvaraju stres. Stres je i tjelesni napor poput dugog hodanja, noenja tekih
predmeta, nagle promjene temperature ili obilnog obroka. Stres je neizbjean
dio ivota svakog ovjeka. To je izrazito sloen proces interakcije izmeu
odreene osobe i njenog ivota. Predstavlja nain na koji mentalno, fiziki i
emocionalno reagiramo na razliita stanja, promjene i zahtjeve u naem
ivotu.

Danas postoji jedna, najee prihvaena definicija stresa koja kae da je

stres stanje ili osjeaj u kojem se nalazi odreena osoba kada smatra da
zahtjevi u njenom ivotu premauju osobna i drutvena sredstva koja ta osoba
ima na raspolaganju. Ljudi ne osjeaju stres kada imaju dovoljno vremena,
iskustva i sredstava da se nose s nekom situacijom. Suprotno tomu, osjeaju
vee koliine stresa kada smatraju da ne mogu ispuniti zahtjeve koji su
postavljeni pred njih.

Stres ne mora uvijek imati negativan utjecaj. Niske razine stresa mogu proi
nezamijeeno, dok blago poviene razine stresa mogu ak pozitivno utjecati
na neku osobu te potaknuti kreativnost i uinkovitost. Takva razina stresa
esto je pozitivna u poslovnim okruenjima i prema nekim ispitivanjima
izaziva veu uinkovitost zaposlenika. Visoke razine stresa pak mogu biti vrlo
tetne i pogorati neke od ozbiljnih kroninih oboljenja. Kako prolazimo kroz
ivotni ciklus odrastanja, diplomiranja, promjene posla, vjenanja, dobijanja
potomaka, proivljavamo i sve te razliite razine stresa.

Rije stres potjee iz srednjovjekovnog engleskog jezika ("stress", "to

stress"), a prvotno se odnosila na napor, nevolju ili ogranienje. U 19. stoljeu
poinje znanstveno koritenje tog termina, a razliiti autori razliito definiraju
pojam stresa, ovisno o teorijskom pristupu. Openito se moe rei da je stres
stanje u kojem je poremeena psihofizika ravnotea organizma i koje, radi
prilagodbe, zahtijeva ulaganje dodatnih napora. Izraz stres odnosi se na: 1.
unutarnje stanje organizma (ponekad oznaeno kao "optereenje"); 2. vanjski
dogaaj ("stresor"); 3. iskustvo nastalo transakcijom osobe i okoline

Okolnosti koje izazivaju stres nazivaju se i stresori ("udarai"). Pojam stresa u

uem smislu oznaava reakciju organizma na djelovanje vanjskog stresora.
Kad se "nagomila stres", ovjek se razbolijeva: moe se osjeati kronino
umorno ili iscrpljeno; moe patiti od nesanice ili prevelike potrebe za snom;

3
moe izgubiti tek, spolnu elju i sposobnost uivanja u ivotu; moe ga
dohvatiti depresija, anksioznost, napadi plaa i panike, opsjednutost, fobija..

2.Uzroci stresa
2.1 Stres na radnom mjestu

Stres na poslu stvara pretpostavke za modani i srani udar, unitava

mentalno zdravlje i skrauje ivot. Jo prije deset godina Svjetska
zdravstvena organizacija (W HO) je proglasila stres na radnom mjestu
svjetskom epidemijom, a otada se stres na poslu jo vie poveao zbog
produbljene globalne krize i nezaposlenosti. Burn out sindrom oznaava
stanje potpune emocionalne iscrpljenosti zbog pretjeranog, a uzaludnog
zalaganja na poslu. Izgaranje na poslu slino je sindromu kroninog umora,
ali pritom se mijenja i stav prema poslu, to za umor nije karakteristino.
Amerikanci su procijenili da njihove kompanije trpe tetu od oko 200 milijardi
dolara godinje zbog akcidenata uzrokovanih stresom, smanjenja
produktivnosti, odsustva s posla (bolovanja) i trokova zdravstvenog
osiguranja.

Stres na radnom mjestu postao je toliko uestala i uobiajena pojava da

slobodno moemo rei kako se dobiva u paketu s poslom. Tek se rijetki
uspijevaju izvui, a neka istraivanja pokazala su da mnogi nisu svjesni
stresne situacije.
Kao ilustrativan pokazatelj uestalosti i intenziteta stresa na radnom mjestu
mogu posluiti podaci iz nedavno provedenog istraivanja Bristolskog
univerziteta o stresu na radnom mjestu, u koje je bilo ukljueno 4.135
zaposlenih osoba, kae neurolog psihijatar Hazim Muli. Dvadeset posto
ispitanika izjasnilo se da su za radnog vremena izloeni jakom i vrlo
jakom stresu.

Jedan od najeih uzroka stresa na radnom mjestu, ipak predstavljaju

meuljudski odnosi. Stres zbog loih meuljudskih odnosa opisuje i pojam
mobbing, koji oznaava psihoteror na radnom mjestu koji zaposlenici provode
prema svojim kolegama. U osnovi je najee sukob iz nekog razloga, a
nakon njega poinju spletke, podmetanja, poniavanje i izoliranje. U strahu za
radno mjesto "krivac" moe razviti burn out sindrom i kronine zdravstvene
potekoe, a izlaz moe traiti u naputanju posla, pa ak i samoubojstvu. Pa
ipak, svaka okolina moe uzrokovati stres, i neke razine stresa dio su
svakodnevnog ivota, a ne samo posljedica odnosa i prilika na radnom
mjestu.

4
2.1.1. Stresna zanimanja

Pokazalo se da u zanimanja povezana s visokom razinom stresa spadaju

poslovi vezani za edukaciju (prosvjeta i sline profesije), skrb o drugima
(medicinsko osoblje, posebice medicinske sestre) i rukovoenje
(menadment). Iako je ovdje rije o stresu na radnom mjestu, tj. zaposlenim
osobama, ne treba zaboraviti da je biti bez ikakvog posla itekako stresna
situacija.Osim spomenutih, u stresogena zanimanja spadaju i poslovi tajnice,
konobara, novinskih urednika, policijskih djelatnika i srednje rangiranih
menadera, kontrolor zranih letova, doktor, agent burze, majka male djece.

U osnovi njihovog stresa je situacija da moraju odgovarati na zahtjeve drugih i

to esto u vremenski limitiranom roku, a da pri tome imaju malo ili nimalo
stvarne kontrole nad dogaanjima. Od stresa najvie pate oni izmeu 35 i 45
godina, i to je zanimljivo, razina stresa raste to due vremena provodima na
istom radnom mjestu.

2.1.2 Buka i stres

U posljednjem desetljeu sve vei problem na radnom mjestu predstavlja

buka niskog intenziteta koja nastaje radom kompjuterske opreme. Sve vie
ima izvjetaja o pada produktivnosti zaposlenika zbog izlaganja buci
kompjutera. U SAD godinji trokovi zbog pada produktivnosti i plaanja
ljekarskih usluga zbog problema buke koju proizvode kompjuteri iznose oko
56 milijardi dolara.

Buka posebno negativno utie na slijedee aktivnosti:

Aktivnosti koje zahtijevaju koncentraciju, uenje i analitike procese

Aktivnost koje ukljuuju govor i sluanje
Aktivnosti koje zahtijevaju precizni rad miia (posebno miia ake)
Aktivnosti koje ukljuuju vie simultanih radnji
Aktivnosti koje iziskuju stalni mentalni napor

Buka kompjutera (tiha buka) esto uzrokuje poremeaje spavanja i

poremeaje drutvenog ponaanja. Pojavljuju se uporne nesanice, sa
uzimanjem raznih sedativnih i hipnotikih sredstava, koja dugorono
pogoravaju osnovni poremeaj, dovode do neurasteninih tegoba,
depresivnosti, ovisnosti o tim sredstvima. esto je izraeno antisocijalno i
agresivno ponaanje, zatim otuenost i izolacija osobe, koja polako iz realnog
prelazi u "cyber" svijet
Prije dvije godine na Cornell univerzitetu provedeno je istraivanje sa jednim
zanimljivim eksperimentom: svaki zaposlenik je u toku radnog vremena, ne
znajui, dobio uz redovne radne zadatke i jedan nerjeiv zadatak. Nakon
nekog vremena svi zaposlenici su odustali od rjeavanja tog zadatka i
nastavili su sa radom. Analizirajui rezultate utvreno je da su zaposlenici koji
su radili u uvjetima buke uinili u prosjeku 40% manje pokuaja da rijee taj
zadatak, od onih koji su radili u tiim uvjetima.

5
U korporaciji Ericsson usvojena je politika za smanjenje stresa, uz projekciju
jasnih ciljeva i odgovornosti, dobre mogunosti pronalaenja ravnotee
izmeu rada i privatnog ivota, ugodnu radnu okolinu, i visoki stepen zdravlja
zaposlenih. Takav pristup smanjuje izostanke s posla i gubitke, a prua vee
zadovoljstvo, povjerenje i samopouzdanje. U Ericssonu djeluje Workplace
Health Unit- jedinica koja koordinira aktivnosti u vezi smanjenja stresa na
individualnom i organizacijskom planu. Health Service vodi brigu o
pojedincima koji pate od stresa. Management Counsulting djeluje na
organizacijskom planu tj. u dogovoru sa menaderom jedinice u kojoj nastaju
problemi, nastoji pronai rjeenja, koja su specifina za pojedine radne
sredine.

2.1.3. Menaderske bolesti

Otkrivene sasvim sluajno, prije tridesetak godina u Americi. Kardiolozi

Friedman i Rosenman dijelili su ekaonicu sa kolegom oftalmologom i
primijetili da su stolice ispred njihove ordinacije vie oteene i pohabane
nego one ispred vrata njihovog kolege. Zato bi njihovi pacijenti vie rukama
stiskali i guvali rub stolice nego oni koji su doli na pregled vida. Utvrdili su
da kod njih dolazi relativno veliki broj ljudi koji su na rukovodeim funkcijama,
koji su nestrpljivi i nemaju ivaca ni vremena ekati.
Nastavljajui opservacije i istraivanje u tom pravcu podijelili su ljude u dva
tipa: tip A i tip B.
Tip A: potpuno je predan poslu, uvijek se strahovito uri, radije sam napravi
neto nego to eka da njegovi suradnici to naprave, agresivan je, nestrpljiv,
sklon depresiji, iri nervozu oko sebe, sklon je neprijateljskom raspoloenju. U
najkraem vremenu eli obaviti to vie posla. Dva kardiologa su ovaj tip
nazvali "trkai konj".
Tip B ili "kornjaa" manje je takmiarski raspoloen, manje posveen poslu i
manje uurban. Rjee se sukobljava sa suradnicima, ima uravnoteeniji i
oputeniji pristup ivotu. Samopouzdaniji je i sposoban je uporno i istrajno
ravnomjerno raditi, sa sistematskim pristupom i ujednaenim tempom. S njim
je ugodnije raditi jer se nema osjeaj da vrijeme stee oko vrata.
Za razliku od tipa A koji uvijek misli da e zakasniti, tip B se ne uzbuuje.
Jednako je uspjean kao tip A iako je smireniji, oputeniji, ne vie i ne
uzrujava se i sve to radi ini se da radi kao od ale.
Ta dva tipa razlikuju se po svom odnosu i reagiranju na stres. Tip B najee
nee oboljeti od menaderske bolesti dok je tip A idealna meta koju stres
napada sa svih strana.

Zbog stresa u svijetu umiru milioni ljudi. Samo u Americi milion ljudi godinje
umre od kardiovaskularnih bolesti. Naravno da svi oni nisu menaderi, ali
nain ivota kojim ivi veina Amerikanaca zabrinjavajui je. Japance najvie
ugroavaju modani udari. Na naim prostorima menaderske bolesti nisu
tako este kao u SAD, Japanu ili Zapadnoj Evropi ali se zna da pogaaju
ljude oko 40. godine i to ee mukarce. Kod mukaraca su napadnuti srce i
krvni sudovi, dok ene zapadaju u depresivna i anksiozna stanja. Kronini
stres na poslu i razvod braka mogu biti smrtonosna kombinacija za mukarce.

6
Na univerzitetima u New Yorku i Pittsburghu provedeno je sedmogodinje
istraivanje na 12.366 pacijenata. Od 10.904 mukaraca koji su na poetku
istraivanja bili u braku, manja je vjerojatnost bila da e umrijeti oni koji su
ostali u braku nego oni koji su rastavljeni. Od onih koji su se tokom ovog
ispitivanja rastali, 1.332 su umrli iz razliitih razloga, a 663 od
kardiovaskularnih bolesti. Najgore su bili pogoeni rastavljeni ispitanici koji su
radili pod uvjetima stresa. Zakljuak je da ostanak u braku u srednjim
godinama titi mukarce u suoavanju s negativnim iskustvima na poslu.
Vie i ee od stresa jo jedino bol u leima pogaa suvremenu populaciju
svih zaposlenih. (prema podacima EASHW - Evropska agencija za sigurnost i
zdravlje).

3. Medicinsko objanjenje stresa

Stres zapoinje ve s mislima ili emocijama. Sama pomisao na neugodu
dovodi do kaskadnog slijeda biokemijskih reakcija koje zapoinju u dijelovima
mozga oznanim kao hipotalamus i hipofiza, a iji je krajnji rezultat stimulacija
nadbubrene lijezde i pojaano luenje adrenalina. Samo nekoliko sekundi
kasnije srani, kao i ritam disanja se snano ubrzavaju, napreu se miii,
ire zjenice, te se oslobaa glukoza deponirana u jetri i miiima. Istodobno
dolazi do aktivacije guterae, kao i produkcije inzulina i glukagona, kako bi
se stanice tijela dovoljno opskrbile glukozom.

Prekomjerna aktivnost osovine hipotalamus-hipofiza-kora nadbubrene

lijezde ostavlja snane posljedice na funkciju titnjae, te jajnika. Usporedo s
CRF (corticotropin realising factor) - hormonom koji e natjerati hipofizu da
stimulira koru nadbubrene lijezde, hipotamus lui i prolaktin popularno
nazvan hormon stresa. Prolaktin ima snano inhibirajue djelovanje na
produkciju TSH (tireotropin) - hormona koji omoguuje pravilnu funkciju
titnjae, te remeti izluivanje GnRH (gonadotropin realising hormon) -
hormona koji regulira kontrolu izluivanja FSH (folikulostimulirajui hormon) i
LH (luteinizirajui hormon), hormona koji su odgovorni za pravilnu funkciju
jajnika.

Ukoliko je na organizam izloen prevelikom ili predugom stres, centri u

mozgu postaju zagueni neugodnim porukama koje prenosi hormoni stresa, te
nastaje manjak neurotransmitera serotonina, noraderenalina i dopamina, koji
su odgovorni za nae dobro ope osjeanje. Serotonin (5-HT) je odgovoran
za osjeaj spokoja i zatienosti, ivotnog optimizma, te omoguuje zdravo
spavanje. Zajedno s melatoninom regulira "bioloki sat", koji odrava
normalan ritam budnosti i sna. Defektan serotoninski sustav povezan je s
nesanicom, pospanou i umorom u krivo doba dana, te uznemirenou i
strahom. Najznaajnija uloga noradrenalina je davanje energije, volje, elana i
motivacije, a bez dovoljnih koliina noradrenalina osjeamo umor, tromost,
pasivnost i nezainteresiranost. Uinak dopamina blisko je povezan s
endorfinima, tvarima vanim za smanjenje osjeaja boli. Kod niske razine
dopamina, gubi se osjeaj ugode, te je nii prag osjetljivosti za bol.

7
Stanje stresa izaziva uglavnom negativne osjeaje (strah, ljutnju, tugu, bijes i
sl.) koji utjeu na tjelesne funkcije putem autonomnog ivanog sustava. U
sluaju nagle ugroenosti organizma, dolazi do uzbuenja simpatikog dijela
autonomnog ivanog sustava: ubrzavaju se disanje i rad srca, ire se
zjenice, pojaava se znojenje, raste krvni tlak. Istraiva Cannon tu je vrstu
simpatikog uzbuenja nazvao reakcijom "borba - bijeg" ("fight - flight"). Ta
reakcija omoguava organizmu djelotvornije suoavanje s opasnou ili
stresom. Prestankom opasnosti, parasimpatika aktivnost vraa tijelo u stanje
ravnotee, smanjujui krvni tlak, usporavajui rad srca i disanje te
pojaavajui rad eluca i crijeva. Cannon je vjerovao da bilo koja opasnost
rezultira "borba - bijeg" reakcijom organizma, da je to opa reakcija na svaki
stresni podraaj koji je koristio praovjek, ali je esto nedjelotvoran odgovor
na suvremene ivotne izazove. Suvremena epidemija srano-ilnih bolesti
dijelom je uzrokovana potiskivanjem tjelesne reakcije koja se javlja kao
odgovor na verbalne i socijalne izazove, a koja je istovrsna reakcija na
tjelesne opasnosti.

Drugi istraiva, Selye, prouava odnos izmeu hipofize i nadbubrenih

lijezda u stanjima djelovanja stresa na organizam. U stanju stresa dolazi do
poveanog izluivanja adrenokortikotropnog hormona (ACTH) iz hipofize, koji
stimulira koru nadbubrenih lijezda. Kora nadbubrenih lijezda izluuje dvije
glavne skupine hormona: 1. glukokortikoide (kortizon i kortizol) i 2.
mineralokortikoide (dezoksikortikosteron i aldosteron). Djelovanjem navedenih
hormona, nastaje prema Selyeu opi adaptacijski sindrom u kojemu se
razlikuju tri faze: 1. faza uzbune, 2. faza otpora i 3. faza iscrpljenja. U fazi
uzbune (alarma) organizam je u cjelini zahvaen poveanim izluivanjem
kortikosteroida. Za vrijeme faze otpora (rezistencije) smanjuje se izluivanje
kore nadbubrene lijezde, a u reakciju na stres ukljueni su samo jedan ili
nekoliko organskih sustava, odnosno fiziolokih procesa. Faza iscrpljenja
nastaje iscrpljenjem organskog sustava koji se odupire stresu; tada se opet
poveava izluivanje kortikosteroida i ukljuuje cijeli organizam. Stres djeluje i
na imunoloki sustav, sloeni tjelesni sustav koji titi organizam od stranih
antigena. U poetnoj fazi stres stimulira, a u kasnijim fazama dugotrajni stres
potiskuje djelovanje imunolokog sustava. Psihoneuroimunologija je
znanstveno podruje koje pokuava rastumaiti odnos emocija, kognitivnih
procesa, neuroendokrinog i imunolokog sustava. Prema temeljnom modelu,
stres pobuuje negativne emocije koje dovode do neuroendokrinih i
imunolokih promjena organizma znaajnih za zdravlje. Jedna je od
pretpostavki psihoneuroimunologije da sustav osjetila titi organizam od
vidljivih opasnosti, dok ga imunoloki sustav titi od onih nevidljivih. Ta dva
sustava povezuju neurotransmitori, molekule koje prenose podraaj unutar
ivanog sustava. Negativno djelovanje stresa na imunoloki sustav dijelom je
posljedica izluivanja kortikosteroida, a dijelom alternativnih mehanizama koji
se intenzivno istrauju. Doivljaj stresa smanjuje proizvodnju specifinih
antitijela - aktivnost stanica prirodnih ubojica, a oslabljen imunitet dobra je
podloga za razvoj mnogih bolesti.

Sedam od deset ljudi smatra svoj ivot stresnim, a ulaskom u novi milenij
izgleda da se ivotni tempo jo vie ubrzava. Sve vei broj ljudi loije spava,
budi se uznemiren, dolazi na posao umoran, uzrujava se na poslu, vraa se

8
kui iznerviran prometom. Za razliku od naih predaka, iji je stres bio prije
svega tjelesne prirode, stres 21. stoljea je uglavnom mentalni i emocionalni.

4. Reakcija na stres
Postoje tri oblika mehanizama reakcije na stres: kratkorona, tzv. "bori se ili
bjei" (od engl. fight-or-flight) reakcija; dugorona reakcija zvana opi
adaptacijski sindrom, te nain na koji razmiljamo i interpretiramo situacije u
kojima se nalazimo.

4.1. Kratkorona reakcija

Kratkorona, "fight-or-flight" reakcija javlja se kad smo suoeni s nekom

neposrednom prijetnjom ili stresnom situacijom, poput izbjegavanja prometne
nesree ili svae s prijateljem ili suradnikom. Organizam u tim trenucima
odgovara na prijetnju izluivanjem kemikalija i hormona koji tijelo stavljaju u
stanje uzbune i spremno za akciju. Spomenuti hormoni, primjerice, omoguuju
da bre trimo ili da pruimo snaniji otpor. Poveavaju brzinu rada srca,
pojaavaju znojenje, preusmjeravaju krv s povrine koe i tako smanjuju
gubitak krvi u sluaju ozljede. Sve to znaajno poboljava nau mogunost
preivljavanja po ivot opasnih stresnih situacija.

Tijelo ostaje u takvom stanju sve dok mozak ne poalje signal da je

spomenuta situacija prola, ime se prekida proizvodnja kemikalija koje su
uzrokovale fiziku reakciju. Potrebno je pola sata do sat vremena kako bi
kemikalije napustile organizam. Ova vrsta reakcije moe uzrokovati probleme
kada se tijelo ne oporavi od stresne situacije. Iz nama jo nepoznatih razloga,
moe se dogoditi da mozak ne poalje signal da je opasnost prola ili se pak
moete tijekom jednog dana nai u toliko stresnih situacija da ste cijelo
vrijeme u stanju stresa.

Iako ovakva "mobilizacija" unutar naeg organizma pomae preivljavanju,

ona moe imati i negativne posljedice. Budui da smo u tom stanju uzbueni,
razdraljivi, osjeamo tjeskobu, to smanjuje nau mogunost uinkovitog rada
s drugim ljudima. Sigurno se pitate zbog ega biste osjeali ovakvu reakciju
prilikom rada s drugim ljudima, to ne predstavlja po ivot opasnu situaciju.
Meutim, posljednja istraivanja su pokazala da se upravo ovakva,
adrenalinska reakcija javlja ak i u sluajevima kad se suoavamo s neim
neoekivanim.

4.2.Dugotrajna reakcija

Dugotrajna reakcija ili opi adaptacijski sindrom, za razliku od kratkorone

reakcije, javlja se kao odgovor na dugotrajno izlaganje uzrocima stresa.
Istraivanja su pokazala da, suoeni sa stresom, ljudi reagiraju u tri faze:

alarmna faza, prilikom koje se javlja reakcija na izvor stresa;

faza otpora, prilikom koje se otpor prema izvoru stresa poveava to se
vie tijelo nosi sa stresom i adaptira na njega;

9
 faza iscrpljenja, nastupa nakon to se iscrpi otpor i pone znatno
slabiti.

Dobar primjer ovakve reakcije na stres su ljudi koji se bave kupoprodajom na

velikim burzama, poput Wall Streeta. Njihov svakodnevni ivot je izrazito
stresan. Nakon inicijalne alarmne reakcije i oka, naue se adaptirati na
svakodnevni stres koji izaziva donoenje vanih financijskih odluka ili pak
dobitak ili gubitak velikih novanih iznosa. Na kraju, velik broj njih dolazi u
fazu iscrpljenja, koja uzrokuje da oni jednostavno "izgore" na takvom poslu.

4.3. Nain razmiljanja i percepcije svijeta

Na kraju, trei mehanizam reakcije na stres je nain na koji razmiljamo i

percipiramo svijet oko sebe. Koliko e se netko osjeati stresno uvelike ovisi
o njihovom vlastitom miljenju o tome koliko tete im moe uiniti pojedina
situacija, te koliko su oni sami sposobni odgovoriti zahtjevima situacije.
Razliiti pristupi noenja sa stresom mogu uvelike pomoi mijenjanju
interpretacije stresnih situacija.

5. Posljedice stresa
5.1. Psiholoke i emocionalne posljedice

Nedovoljna koncentracija u tekim aktivnostima, est gubitak panje.

Kapacitet memorije se smanjuje, kako u kratkom tako i u dugom vremenskom
periodu. Problemi koji zahtijevaju trenutnu i spontanu reakciju rjeavaju se na
nepredvidiv nain.

Svi problemi koji zahtijevaju mentalnu aktivnost rjeavaju se sa mnogo

pogreaka. ovjek nije u stanju da procjeni trenutnu situaciju. Nain
razmiljanja ne slijedi logine, povezane sheme, ne potuje red, ve se
iskazuje na neorganiziran nain.

Tekoe sa emocionalnim i fizikim oputanjem, napetost. Osim stvarne

fizike neuravnoteenosti, ovjek poinje da sumnja u postojanje drugih
bolesti (hipohondrija).

Poveanje nestrpljivosti, netolerancije, autoriteta i manjak razumijevanja

prema drugima.

Moralni i etiki principi koji oblikuju ivot pojedinca slabe, a samosvladavanje

opada.

Poveava se obeshrabrenje, a smanjuje elja za ivotom. Nemogunost tene

komunikacije, mucanje, smanjenje rjeitosti. Gubitak volje i oduevljenja,
odsustvo sa posla, kole, fakulteta. Poveano konzumiranje alkohola,
cigareta, kave i drugih droga. Razina energije se mijenja iz dana u dan, ali je

10
u globalu niska. San je poremeen. Osoba uglavnom pati od nesanice, a s
vremena na vrijeme pokazuje ekstremnu potrebu za snom. Osoba postaje
sumnjiava, okrivljuje druge. Odgovornost preputa drugima. Pojavljuju se
udne reakcije neprimjerene odreenom pojedincu. Pojavljuje se ideja o
samoubojstvu, a ponekad i pokuaji da se sprovede u djelo. Osoba sebe
smatra slabom i nesposobnom.

5.2. Fizike posljedice

Tjelesni simptomi su glavobolje, problemi s probavom, gubitak ili poveanje

apetita, poremeaj spavanja, nono znojenje, poveana i bolna napetost
miia (osobito u predjelu vrata i ramenog pojasa), poremeaj menstrualnog
ciklusa, itd
Dolazi i do psihosomatskih bolesti: povien krvni tlak, raniji nastup
arterioskleroze, stresogeni dijabetes, poveani rizik od infarkta...U
duevnoj sferi posljedice dugotrajnog stresa mogu se kliniki ispoljiti kao
depresivno stanje s apatijom, zatim kao razliita stanja straha ili vie-manje
stalno poviena psihika napetost s pojaanom razdraljivou, kroninom
nesanicom, znaajno oteanom koncentracijom i drugim psihikim
potekoama.

6. Vrste stresa

Fizioloki stres odnosi se na optereenje organa i tjelesnih sustava (npr.

stresni prijelom kosti), odnosno na odnos izmeu hipofize i nadbubrenih
lijezda u stanjima djelovanja stresa na organizam.

Psiholoki stres definiramo spoznajnim (kognitivnim) procesima i osjeajima

(emocionalnim) stanjem organizma u stresnim transakcijama s okolinom.

Socijalni stres odnosi se na sveukupnost socijalne situacije u odreenom

vremenskom razdoblju koja djeluje na veinu ljudi

Akutni stres je produkt napetosti koje ivot svakodnevno donosi i esto se

javlja u neugodnima situacijama koje treba razrijeiti. Budui da su one
sluajne i prolazne takav se stres obino lako nadvladava.Pa i ljudi koji
upadaju iz jedne krizne situacije u drugu kod kojih je kaos postao sastavni dio
osobnosti mogu se nositi sa njim no ne i bez posljedica po sebe i ljude oko
sebe.

Kronini stres dugotrajnog je karaktera. rtva kroninog stresa vie ne vidi

izlaz iz stresne situacije, poput siromatva, nezadovoljavajueg posla,
nezaposlenosti, nesreenoj obiteljskoj sitiaciji, brizi za onemoalog roaka
No koji god da je uzrok kronini stres razara svoju rtvu iz dana u dan, iz
tjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec. A jedan od najgorih karakteristika
kroninog stresa jest to da se ljudi na njega naviknu, vie se ni ne obaziru

11
budui da im on predstavlja stari, dobro poznati, a ponekad gotovo i ugodan
osjeaj.

Traumatski stres posljedica je neke teke tragedije, kao to je silovanje,

nesrea ili prirodna katastrofa, a mnogi ratni veterani svakodnevno se
suoavaju s njim. Simptomi traumatskog stresa mogu ukljuivati ivo sjeanje
na traumu, I to ak mnogo godina kasnije, zajedno s poveanom osjetljivou
na relativno nevane dogaaje. Ponekad se kod osobe koja pati od takvog
stresa moe dijagnosticirati bolest koja se naziva posttraumatski stresni
poremeaj (PTSP).

7. Otklanjanje psihikog stresa

7.1. Ekonomski razlozi za kontrolu stresa

Stres kota! Moe se pod stresom raditi godinu-dvije, ali dugorono zaposleni
strada i njegov se stres vraa dravi kao troak. Prekomjerna optereenja
psiholokog sustava odraavaju se na koliinu uinka, kvalitetu obavljenoga
posla, tijek procesa, broj pogreaka, poveanje broja ozljeda i sl. Kao
posljedica takve situacije, javljaju se poveanafluktuacija, odsutnost s posla,
poveana stopa bolovanja.

Prema istraivanju Europske agencije za sigurnost na radu i zatitu zdravlja

stres na radnome mjestu prisutan je kod gotovo svakoga treeg zaposlenika
Europske unije. Prema prikupljenim podacima, u EU stresom na poslu
obuhvaeno je 28% ili 41,2 milijuna zaposlenika, od toga vie ena od
mukaraca.

Taj problem na godinjoj razini uzrokuje gubitak od milijun radnih dana, a stoji
najmanje 20

milijardi eura. Prema rezultatima istraivanja 50- 60% svih izgubljenih radnih
dana posljedica je stresa na radnome mjestu, a on je istodobno "krivac" i za 5
milijuna nesrea na poslu.

Uzroci stresa na radnome mjestu su strah od gubitka posla, premorenost,

kratki rokovi, nedostatak podrke rukovoditelja, monotonija te neki od
nepovoljnih radnih uvjeta kao to su bioloki, radioaktivni ili kemijski utjecaji.

Kontrola stresa je kljuna za uspjenu karijeru. Neke studije su pokazale da

za uspjeh nisu vane samo osobine kao to su samodisciplina, sposobnost i
sistematski rad. Jednako je vana sposobnost kontroliranja negativnih
osjeaja kao to su strah i napetost.

12
7.2. Naini otklanjanja psihikog stresa

Mnogi pokuavaju posljedice stresa ublaiti na neprikladan ili ak tetan

nain. Nikotin, alkohol, kofein, eer, sredstva za umirenja te opijati najea
su sredstva kojima pokuavamo smanjiti stres koji osjeamo. Sredstva koja
nas potiu na akciju ili stimulansi, djeluju tako da podstiu luenje
neurotransmitera serotonina, noradrenalina i dopamina, ali time uzrokuju
stalne velike uspone i padove energije i raspoloenja. Organizam se s
vremenom na njih privikava, tako da treba poveavati dozu stimulansa za
postizanje istog uinka. Mnogi svakodnevno uzimaju velike koliine kave,
cigareta, alkohola, okolade ili svega zajedno. Ove stvar ne samo da ne
smanjuju stres, ve stvaraju ovisnost razbijajui prirodne antistresne
mehanizme.

Umjesto uzimanja stimulansa i sredstava za smirenje, suvremeni ovjek bi

trebao nauiti metode za izbjegavanje stresa i smanjivanje njegovih tetnih
uinaka. Neke od njih moemo provoditi sami, kao to je smanjenje obima
dnevnih obaveza (radnih, obiteljskih, kolskih, drutvenih), uvoenje pravilne
prehrane s mnogo vitamina i minerala, izbjegavanje stimulansa i sedativa,
uredan ritam spavanja i budnosti, redovna tjelovjeba uz tehnike oputanja i
meditacije.

7.2.1. Mentalni trening

Metodama psiholokog, odnosno mentalnog treninga ljudi se mogu obuiti u

tome kako psihiki ispravno prevladati stresnu situaciju, a ne kako tu situaciju
izbjei, budui da je to u mnogim zanimanjima jednostavno neizvodljivo zbog
same prirode posla (policija, primjerice). Smatra se da bi svi oni koji kod sebe
zamjeuju simptome stresa ili pak, zbog prirode posla, predviaju mogunost
razvoja stresne situacije trebali na vrijeme proi kroz struni tretman kojim bi
stekli znanje i vjetine o tome kako sauvati svoje psihofiziko zdravlje u
okolnostima svakodnevnog stresa na radnom mjestu.

Jedan od vanih dijelova stres managementa, odnosno noenja sa stresom,

su tzv. strategije. Mnoge od tih strategija mogu se vrlo lako nauiti i nisu
potrebne neke dodatne upute. Vano je napomenuti da niti jedna od strategija
nije vanija od drugih, te da vi sami moete pronai onu koja najbolje djeluje u
vaoj situaciji.

7.2.2. Fizika aktivnost

Naite vremena i prostora za redovitu tjelovjebu. Tjelovjeba potie luenje

tvari koje djeluju kao prirodni antidepresivi i anksiolitici - noradrenalina,
endorfina i enkefalina. Pored toga redovito vjebanje sniava koncentraciju
estrogena, ime se sprjeava nastanak i rast estrogen-ovisnih tumora iji su
tipini primjeri miomi, endometrioza i rak dojke. fizike aktivnosti mogu
uvelike smanjiti stres i intenzitet reakcija na stres. Posebno su korisne
aerobne vjebe, poput hodanja, tranja, plivanja ili vonje biciklom. Istezanje

13
je korisno kod napetosti miia. Aerobne vjebe podiu i razinu odreenih
kemikalija u mozgu koje poboljavaju raspoloenje i ine nas zadovoljnijima
samim sobom. Redovita fizika aktivnost vrlo je korisna strategija noenja sa
stresom

7.2.3. Pisanje

Sve je vie istraivanja koja pokazuju kako pisanje o stresnim situacijama i

okolnostima moe pomoi otputanju stresa i poboljanju bolesti i stanja na
koja utjee stres. Preporuuje se oko 10-15 minuta pisanja dnevno, a na papir
moete prenijeti vae vienje stresnih situacija i vae osjeaje

7.2.4. Razgovor

Izraavanjem i dijeljenjem svojih razmiljanja s lanovima obitelji ili

prijateljima moi ete bolje razumjeti svoje osjeaje; Razgovor o vaim
zapaanjima, razmiljanjima i reakcijama na stresore i traumu takoer je od
velike vanosti. Pruite kolegama psiholoku potporu kroz zajedniko
druenje i razmjenjivanje osjeaja i reakcija te potovanjem razliitosti.

Smijeh i pla - predstavljaju prirodne naine noenja sa stresom i otputanja

napetosti, oboje predstavlja dio procesa zacjeljivanja rana;

Sudjelovanje u aktivnostima u kojima uivate - smislene aktivnosti pomau

otputanju napetosti, mogu ukljuivati neki hobi, aktivnosti ili umjetnost. Briga
i igra s kunim ljubimcima takoer moe pomoi.

7.2.5.Odmor i relaksacija

Vano je zadrati i osigurati ritam spavanja koji omoguava dovoljno sna i

vremena za oputanje. Koristite tehnike disanja, miine relaksacije,
izometrike vjebe i kreativne vizualizacije. Opustite se na svoj uobiajeni
nain: sluajte glazbu, itajte, etajte...

7.2.6.Prehrana

Vano je, ako je mogue, redovno jesti. Vjerojatno ete imati posebnu potrebu
za slatkiima i kavom. eer i kava jo e vie poveati vau preosjetljivost
tako da je vano postaviti neke granice. U situacijama intenzivnih stresora ili
nakon traumatske situacije ljudi esto poveavaju razinu pijenja alkoholnih
pia ili poinju uzimati sredstva ovisnosti. Ovdje pod sredstvima ovisnosti
mislimo ak i na tablete za smirenje koje nam u jednokratnoj primjeni mogu
pomoi ali svako dalje uzimanje samo pogorava potekoe. Alkohol i
sredstva ovisnosti mogu odgoditi doivljavanje i suoavanje s osjejima i
reakcijama na stres i traumu te e umjesto razrjeenja tih osjeaja i reakcija
doi do njihovog pogoravanja. Koristite se zdravim razumom kod unoenja
hrane i pia. Stimulansi poput slatkia, kofeina, nikotina i alkohola potiu
ovisnost, a kako bi se odrala odgovarajua razina energije, trebamo ih sve
vie. U poetku ak moda pomau da se izgubi koji kilogram na teini, a li
kasnije djeluju poput eera. Podiu razinu glukoze i inzulina, te se viak

14
glukoze pretvara u masti. Jedini nain kojim se moemo odbraniti od brzog i
stresnog naina ivota je poticanje vitalnosti i prirodne energije.Smanjite
potronju sredstava za smirenje i spavanje.

7.2.7. Smanjenje obaveza

Napetost i tjeskoba su esto rezultat prevelikog broja obaveza, bilo da se radi

o prekovremenom radu, radu na vie mjesta ili neto ugodnijim obavezama
kao to su to "dobrovoljni" teajevi. Sve obaveze zasigurno ne moete
odbaciti i odgoditi, ali ukoliko se loe osjeate ili se razbolite, od vas nitko
nee imati koristi, niti ete moi ita raditi. Razmislite o svojim obavezama, i
iz dnevnog rasporeda izbacite sve to moete. Najveu tetu ete trpjeti ako
izgubite zdravlje, stoga zamijenite veu tetu manjom tetom - gubitkom nekih
obaveza.

Ukoliko je ikako mogue, izbjegavajte situacije i osobe koje vam tete, s

kojima ste u sukobu, u ijem drutvu se loe osjeate, koje vam "crpe
energiju", ne pruaju ono to od njih traite i obrnuto. Loi meuljudski odnosi
su veliki izvor stresa. Nemojte se uputati u une diskusije i rasprave,
polemike, dokazivanja i slino. Neka vam bude vanije da se osjeate dobro,
nego da budete u pravu. Osjeate li da vas zamara previe drutvenih
aktivnosti, smanjite broj izlazaka ili susreta. Budite nedostupni barem neko
vrijeme svakog dana. Ukoliko se u tom sluaju osjeate sebini, sjetite se da
drugima moete biti dobro drutvo, tek onda kad se vi osjeate dobro.

Ukoliko se osjeate napeto, neko vrijeme nemojte planirati niti izvoditi nikakve
znaajnije promjene u svom ivotu, osim onih koje ba nikako ne moete
izbjei. Odgodite prureenje stana, promjenu posla, stupanje u brak, selidbu.
Svaka promjena, pa ak i ona nabolje, predstavlja stres za organizam.

7.2.8. Struna pomo

Stres moe biti teak i obeshrabruju. Ukoliko se nalazite u tekoj situaciji i

ne moete si pomoi, najbolje je potraiti pomo savjetnika, terapeuta ili
specijaliste. Strunom pomoi moete doi do metoda smanjenja simptoma
stresa i smanjenja stresa u svakodnevnom ivotu. Postoji nekoliko metoda
lijeenja stresa, odnosno prevladavanja simptoma koje on sa sobom nosi:

Kognitivno-bihevioralnom terapijom moete nauiti kako percipirati stres i

pomae vam u razumijevanju naina na koji percepcija utjee na vau
reakciju. Ovim nainom lijeenja saznat ete i kako na najbolji nain razviti i
odrati tehnike prevladavanja stresa.

Metoda svjesnog kontroliranja tjelesnih funkcija koje tijelo inae regulira

automatski, kao to su napetost miia, rad srca, temperatura koe i krvni
tlak.

Ukoliko je stres uzrokovao neku emocionalnu, odnosno mentalnu bolest,

poput depresije ili tjeskobe, mogue je uzimanje lijekova.

15
7.2.9. Jo neki naini smanjenja stresa

Stres na radnom mjestu takoer se moe smanjiti ili eliminirati nekim

tehnikama ili mogunostima. Preporuljivo je da se barem jednom godinje, a
ako je mogue i vie puta, sastanete s poslodavcem, efom ili direktorom i
porazgovarate o vaem obavljanju posla. Razjasnite pitanja poput onih to se
od vas oekuje na radnom mjestu, koji su planovi vae tvrtke i gdje ste vi u
tim planovima, kako moete poboljati svoj rad, koje su vam prednosti i mane,
postoji li vjerojatnost napredovanja itd.

Rasporedite vrijeme na pravilan nain. Ukoliko je mogue, odvojite ivot na

radnom mjestu od onoga kod kue. Ne dopustite tehnologiji da utjee na va
ivot i izbrie granice izmeu vaeg osobnog vremena i radnog vremena.
Ukoliko nije apsolutno potrebno da svuda nosite poslovni mobitel, nemojte to
initi. Ne javljajte se na pozive ukoliko ste vrijeme odluili posvetiti obitelji ili
samima sebi.

Ponekad je jedini nain rjeavanja stresa na radnom mjestu promjena posla.

Ukoliko se nalazite na zaista stresnom mjestu i niti jedan od gore navedenih
savjeta vam nije pomogao ili se ne moe primijeniti, moda je vrijeme da
razmislite o promjeni radnog mjesta. No prije nego napustite sadanji posao,
pomno isplanirajte sljedee korake, budui da i gubitak radnog mjesta i
nezaposlenost takoer sa sobom nose stres. Odluite to vam donosi manje
stresa, nezaposlenost ili nezadovoljstvo na sadanjem radnom mjestu.

7.3. Pristupanje stresu

Budui da je stres u ivotu nemogue izbjei, vano je pronai naine kako

smanjiti ili sprijeiti stresne dogaaje te negativne reakcije koje iz njih
proizlaze. Ovisno o vrsti stresa i uzroku stresa, pristupe stresu moemo
podijeliti na tri vrste:

Suoavanje i djelovanje - ovaj nain noenja sa stresom ukljuuje suoavanje

s problemom koji uzrokuje stres, ime mijenjamo okoli i situaciju u kojoj se
nalazimo. Naravno, kako bi mogli primijeniti ovaj pristup, moramo imati
nekakvog utjecaja u toj situaciji. Ukoliko taj utjecaj postoji, tada ovaj pristup
predstavlja vrlo zadovoljavajui nain noenja sa stresom. Ovom tehnikom
moemo pobijediti stresne situacije i promijeniti ih onako kako nama
odgovara.

Emocionalni pristup - ukoliko nemate utjecaja na situaciju u kojoj se nalazite,

moda moete ili poboljati nain na koji vidite tu situaciju i kako se zbog toga
osjeate. Ovaj pristup je manje privlaan od prethodno navedenog pristupa
budui da se stres ponovno vraa, no i dalje predstavlja koristan nain
noenja sa stresom.

Prihvaanje - ponekad se ipak nalazimo u situacijama na koje nemamo

nikakvog utjecaja i koje ne moemo promijeniti. Jedini postojei izlaz iz takve

16
situacije je da takvu situaciju prihvatimo i preivimo. Takav je sluaj,
primjerice, smrt voljene osobe. U takvim situacijama, esto je za poetak
potrebno prihvatiti da smo jednostavno nemoni bilo to uiniti da
promijenimo situaciju u kojoj se nalazimo.

7.4. Najee strategije suoavanja sa stresom

Neki od kratkotrajnih naina suoavanja sa stresom ukljuuju: neposredno se

opustiti u trenutku napetosti, uzeti pauzu, zapitati se je li vrijedno
uznemiravati se zbog odreene situacije i napraviti listu stvari koje moramo
odmah napraviti.
Dugotrajni naini suoavanja sa stresom su sljedei:

izabrati vlastite ciljeve

izgraditi sustav podrke
misliti u pozitivnim terminima
donijeti odluke
vlastita oekivanja uiniti realistinim
prihvatiti ono to ne moemo promijeniti
predvidjeti potencijalno stresne situacije
ivjeti u sadanjosti
dobro organizirati svoje vrijeme
voditi brigu o vlastitom zdravlju
odvojiti vrijeme za sebe

Ako ne moemo mijenjati okolinu, moemo promijeniti svoje tumaenje

dogaaja i doivljavati stvari tako da nas ne ugroavaju. To je sutina
pozitivnog miljenja i u svijetu se organiziraju teajevi na kojima se ui kako
da se stvari pozitivno doivljavaju. Ista stvar se moe doivjeti kao tragedija ili
kao sitnica. Nije vano da mi nekoga promijenimo niti je to mogue. Vano je
da znamo zatititi i obraniti vlastito bie i svoje interese. A sve to pristojno,
argumentirano i ljubazno. Za stres na radnom mjestu je znaajno nauiti
primjenjivati bihevioralno-kognitivnu modifikaciju: osoba treba nauiti
prepoznati dogaaje na poslu koji izazivaju stres i misli i emocije koje prate te
dogaaje. "Stresnu" misao i "stresnu" emociju, koja prati "stresni" dogaaj,
treba zamijeniti nekim drugim mislima i emocijama koje ne izazivaju neugodu.
Pomae i smijeh, humor, druenje, pjevanje.

7.5. Vjebe za rijeavanje psihikog stresa

Najelementarnija vitalna funkcija - disanje, od najvieg je mogueg znaaja za

prevazilaenje stresa. Ljudi pod stresom jednostavno su "zaboravili" disati.
Vjebama disanja moe se:
Postii pravo udo, moe se ublaiti miina i psihika napetost, moe se
smanjiti krvni pritisak, eer u krvi i kolesterol. Pravilnim disanjem se
neutralizira razorno djelovanje stresa.
Pravilnim disanjem se osoba naui upravljati napetou tako da ona postane
podnoljiva.

17
7.5.1.Duboko disanje

4-5 dubokih i pravilnih udisaja i izdisaja bitno utjee na smanjenje

napetosti.Prvo treba napraviti krai test: staviti jednu ruku na prsni ko, drugu
na trbuh i pratiti koji se od dva navedena dijela tijela preteno giba, za vrijeme
disanja.Vrlo vjerojatno je gibanje vrlo povrno, a dio koji se neznatno vie
pokree je prsni ko.Za ovu metodu auto-terapije,potrebno je savladati
duboko abdominalno (trbuno) disanje. Duboko abdominalno disanje donosi
puno vie kisika u plua, nego nae uobiajeno povrno disanje, time se
indirektno poboljava cirkulacija i mozak dobije novu koliinu "svjee" krvi
obogaene kisikom.

Sjesti uspravno u stolici, stopala neka su oslonjena na podlogu, a lea

udobno poduprta. Staviti ruke na svoj trbuh i prsni ko. Nastojati postii da se
prvo izdigne ruka koja je na trbuhu. Mirno i polako udahnuti na nos, pustiti da
se trbuh napuhuje dok god osoba udie. Kad se trbuh "izboi" prijei na
punjenje prsnog koa zrakom.

Izdah se izvodi na usta, obrnutim redoslijedom. Prvo izlazi zrak iz prsnog

koa, a tek onda iz trbuha.Kako se izdie oputati ramena, i ostatak tijela.Kad
osoba postane spretnija s izvoenjem dubokog abdominalnog disanja,
probajti nakon udaha zadrati zrak oko 4 sekunde. Izdah neka traje dvostruko
dulje od udaha.

7.5.2. Samo-masaa

Sjedei u svojoj uredskoj stolici, poeti s pokretima lupkanja vrhovima prstiju

s vrha, prema dnu glave. Lupkanja moraju biti to je lake mogua i
podsjeaju po svome ritmu na "padanje kinih kapi".Iste poteze ponoviti i na
vratu do ramena. vrstim, simetrinim potezima glaenja, proi lijevom rukom
du lijeve strane vrata, desnom rukom du desne strane vrata, od baze
lubanje do ramena. vrstim, simetrinim pokretima kruenja obraditi esto
bolan i osjetljiv potiljak. Lijevom rukom zapoeti pokrete gnjeenja desnom
polovinom vrata, ramena i du cijele ruke, zavravajui s dlanom. Istom
rukom vrstim krunim pritiscima spustiti se niz desnu lopaticu i obraditi
"vorie" koji su se tu nakupili od stresa i umora.

Ponoviti postupak s desnom rukom na lijevoj polovini vrata, ramena i du

desne ruke, zavravajui s dlanom. Istom rukom vrstim krunim pritiscima
spustiti se niz lijevu lopaticu. Revitalizirajuu samo-masau zavriti tako da
istom rukom osoba izvri vrsti pritisak na predjelu izmeu vrata i ramena iste
strane. Pritisak zadrati 3-5 sekundi.

7.5.3. Antistres samo-masaa

Ovo je metoda samo-masae koja djeluje i na psihiko oputanje, osobito ako

se kombinira s dubokim abdominalnim disanjem.

zaklopiti oi, ili pogled usmjeriti u pod

18
 prekriiti ruke na prsima, a zatim zagrliti samog sebe. Zadrati taj
poloaj oko 2 minute, a za to vrije provoditi duboko abdominalno
disanje. Ne analizirati (zadravati) misli koje prolaze kroz glavu. Kako
misli budu dolazile, tako ih dalje treba "putajti da odu"
kada se ocijeni da su dvije minute prole, prekriiti ruke na ramenima i
nastaviti s dubokim disanjem i "putanjem" misli
nakon dvije minute staviti prste na vrat (lijeva ruka s lijeve strane vrata,
desna ruka s desne strane). Zauzeti udoban poloaj.
zaviti s polaganjem prstiju na bazu lubanje i ponovno ruke zadrati u
poloaju koji je udoban.
otvoriti oi

7.5.4. Vizualizacija

Vizualizacija je korisna metoda kojom se moe upotpuniti bilo koji od gore

navedenih auto-tretmana ili moe biti tretman za sebe kojim se smanjuje
tenzijsku glavobolju i/ili koliinu stresa, za vrijeme kratke pauze.

Primjer:

zaklopiti oi, ili pogled usmjeriti u pod

zamisliti svoju zonu stresa kao santu leda i zatim zamiljajti kako se ta
santa leda topi
ako je lake vizualizirati boje, zamisliti da je stres odreene boje, a
zatim ju u mislima promijeniti u drugu (prihvatljiviju) ili uiniti da
nestane

7.5.5. Oputanje miia

Tehnike oputanja miia esto kombinirane sa tehnikama dubokog disanja

su jednostavne za izvoenje a pokazuju se vrlo korisnima za oputanje i laki
san. U poetku je korisno vjebe raditi uz pomo partnera koji e kontrolirati
oputenost tako da podigne ruku i pusti ju. Ako slobodno padne-osoba je
potpuno oputeni. Praksom se postie sve bre dostizanje stanja oputenosti.

Nakon to se legne u ugodnoj poziciji bez da se kriaju ruke ili noge

koncentrirati se posebno na svaki dio tijela.
Odravati polagano, duboko disanje tokom cijele vjebe
Napeti svaki mii najvie mogue i brojati do 10 a zatim se potpuno
opustite
Pokuati osjetiti kako se svaki mii u tijelu polagano oputa
Usredotoiti se na svaki dio svog tijela poevi od vrha glave i polagano
se pomiui prema nonim prstima
Obavezno ukljuiti: elo, ui, oi, usne, vrat, ramena, ruke, dlanove,
prste, grudi, trbuh, bedra, listove i stopala.
Kada ste zavrili sa vanjskim miiima pokuajti se usredotoiti na
oputanje unutarnjih miia

19
7.5.6. Kognitivno-ponaajne metode

Kognitivno-ponaajne metode su najuinkovitiji naini rijeavanja sresa. One

ukljuuju identificiranje uzronika stresa, definiranje prioriteta, promjenu
reakcije na stres, te pronalazak metoda za rijeavanje stresa. Ovaj nain je
posebno koristan kod psiholokog i fizikog stresa

Identifikacija izvora stresa. Korisno je proces rijeavanja stresa zapoeti

voenjem dnevnika dnevnih aktivnosti i dogaaja. Iako bi se ova tehnika
mogla sama po sebi uiniti stresnom, zapise ipak nije potrebno voditi jako
detaljno. Nekoliko rijei kojima e se popratiti vrijeme i dogaaj su najee
dovoljne za podsjetnika na dogaaj ili aktivnost.

Prvi korak je primjeivanje aktivnosti koje nam crpe energiju i vrijeme,

uzrokuju nervozu ili ljutnju, ili pak uzrokuju negativan fiziki odaziv(poput boli
u eludcu, glavi isl.) Takoer je potrebno zamjetiti pozitivan doivljaj poput
onih koji uzrokuju psihiko olakanje i oputanje, osjeaj postignua odnosno
zadovoljstva. Nakon nekoliko tjedana pokuati ustanoviti nekoliko dogaaja
koji uestalo uzrokuju pozitivne odnosno negativne reakcije.

Svatko bi se zatim trebao upitati slijedee:

Da li stresne aktivnosti slue za postizanje vlastitih ili tuih ciljeva?

Da li su ciljevi realno zadani?
Koji zadatci su unutar vae kontrole a koji nisu?

Preslagivanje prioriteta: dodavanje aktivnosti za smanjenje stresa. Slijedei

korak je preslagivanje aktivnosti kako bi se poveao udio onih koje smanjuju
stres naspram onih koje ga poveavaju. Potpuna eliminacija stresa je rijetko
dostina ali postoji mnogo naina za smanjenje njegovog utjecaja.Neka
istraivanja pokazuju da dodavanje dnevnih aktivnosti koje nam priinjavaju
zadovoljstvo ima vei pozitivan utjecaj od eliminacije onih koje uzrokuju
stres.U veini sluajeva male dnevne odluke za poboljanje mjenjaju i
transformiraju prisustvo stresa u pozitivno i produktivno iskustvo.

Razmotriti to je moge vie oputajuih mogunosti. Evo nekih primjera:

Priutiti si dug vikend ili jo bolje odmor.

Ako je izvor stresa u vaem domu, planirati svoje vrijeme izvan doma,
pa makar to bilo samo nekoliko sati tjedno
Zamjeniti vrijeme provedeno obavljajui nepotrebne poslove sa
zanimljivim aktivnostima
Odvojiti vrijeme za rekreaciju (ovo je jednako vano kao plaanje
rauna ili kupovina namirnica)

20
Raspravljajte o svojim osjeajima. Koncept komunikacije i oslobaanja
svojih osjeaja je bio toliko snano promoviran i parodijaliziran da je s
vremenom gotovo izgubio vrijednost kao dobar psiholoki savjet. Treba uzeti
u obzir da osjeaji frustracije ili ljutnje koje potiskujemo u sebi mogu dovesti
do neprijateljskog ponaanja, osjeaja depresije i neshvaenosti. Izraavanje
osjeaja ne znai da trebate napasti konobara, dosaivati prijateljima svojim
emocionalnim priama, ili se samo-saaljevati, stunjaci preporuaju
razgovor, a ne samo zatomljavanje ljutnje .

Primarni cilj je objasniti potrebe osobi od povjerenja na najpozitivniji mogui

nain. Direktna komunikacija nije nuno potrebna. Osjeaje je mogue izraziti
i pisanjam dnevnika, pjesme, ili pisanjem pisam osbi kojoj ono nikad nee biti
poslano. Izraavanje osjeaja rijeava samo polovicu komunikacijske
slagalice. Uenje sluanja, empatije, reakcije na druge sa razumjevanjem je
jednako vano u odranju vrste veze potrebne za emocionalnu puninu i
smanjenje stresa.

Zadrite perspektivu i mislite pozitivno. Pretvaranje negativnog miljenja u

pozitivno i uenje kako ostati fokusiran na pozitivne ishode pomae smanjnju
tenzija i postizanju ciljeva. Slijedei koraci u kojima se koristi primjer osobe
koja dri govor bi mogli biti korisni:

Prvo, nabrojati najgore mogue ishode situacije (zaboravljanje govora,

frfljanje rijei, ponienje, nezadovoljstvo publike)
Navesti koliko je vjerojatnost da se dogodi svaki od ovih ishoda (vrlo
vjerojatno jako niska jer inae govornik ne bi bio ni izabran za dranje
govora)
Predoiti si pozitivan ishod prezentacije( dobro koncipirano, artikulirano
predavanje zavreno ogromnim pljeskom)
Razviti specifian plan postizanja pozitivnog ishoda situacije (pripremati
se ispred ogledala, koristiti video kameru, izvoditi vjebe oputanja)
Pokuati se prisjetiti prethodnih situacija koje su se inile negativne a
zavrile su sa pozitivnim ishodom

Koristiti humor.Istraivanja pokazuju da je humor uinkovit nain za

suoavanje sa akutnim stresom. Ouvanje smisla za humor za vrijeme tekih
situacija je uobiajena preporuka svih strunjaka za stress menagement.
Smjeh ne samo smanjuje napetost i pomae u odranju perspektive, nego ini
se ima stvarno fiziko djelovanje na smanjenje razine hormona stresa. Nije
neuobiajeno da ljudi namjerno izazivaju smjeh ak i za vrijeme velikih
tragedija poput smrti bliske osobe, prometne nesree i sl. te se kasnije
prisjeaju kako im je upravo smijeh pomogao da se izvuku iz teke situacije.

21
8. Upravljanje fizikim stresom
Fiziki stres i napetost se negativno odraavaju na dojam koji odajemo prema
van. Stoga je od iznimne vanosti pronai pravi nain za otkrivanje i
smanjenje ovog oblika stresa. Oslobaanje od psihikog stresa izmeu
ostalog ima pozitivan utjecaj na na emotivan ivot. Svi znamo kako je
ugodno istezanje tijela,a ono je jedan od vanijih naina oslobaanja fizikog
stresa i napetosti. Kada god se osjea napetost priutiti si nekoliko trenutaka
za istezanje: ispruiti ruke unaprijed i unatrag, oko glave, i oko lea. Takoer
napraviti nekoliko vjebi istezanja vrata, ramena, lea, bokova, nogu gdje god
se nalazimo. Opustiti sve dijelove tijela koji vam se ine napeti.

Postoji jo mnogo tehnika oslobaanja fizikog stresa. Na primjer, pretvoriti

svoju kupaonicu u spa centar. Kupka i masaa lica i stopala su
najjednostavnije tehnike koje si besplatno svatko sam moe priutiti. Ubaciti
limune ili bademovo mlijeko u kupku. Svijetlost svijea i aromatini mirisi
potiu mnoge oputajue osjeaje i prekrasne uspomene. Masaa je izvrsna
tehnika za smanjenje stresa, dok mnogi osjeti oputaju fiziku napetost na
se mozak oputa i smiruje. Kako se nae misli usporavaju tijelo se dalje
oputa. Ovo je najbolji primjer reverznog utjecaja. U sljedeim poglavljima su
navedene neke od ideja za oslobaanje fizikog stresa pomou masae nogu,
lica ili vrata.

8.1. Masaa stopala i glenjeva

Stopala se esto uzimaju zdravo za gotovo. Ona nose sav ivotni teret a opet
posveuje im se vrlo malo pozornosti. Kroz njih se na osobu prenosi Zemljina
energija. Ona nose i podupiru nas na naem ivotnom putu. Nain na koji
prolazimo kroz ivot ovisi o zdravlju i sposobnostu upravo nogu i stopala. Ona
su osnova ljudske fizike i psihike energije. Zbog toga je vano brinuti se za
stopala i pruiti im oputanje koje im je potrebno. U nastavku se nalaze
prijedlozi za masau stopala.Za vrijeme izvoenja masae bilo bi dobro pustiti
umirujuu glazbu te se okruiti sa oputajuim aromama(poput lavande).
Duboko disanje je takoer vano za potpuni oputajui doivljaj.

Najbolje je zapoeti terapiju njenim pranjem stopala mlakom vodom u kojoj

je dodan losion ili kupka za oputanje. Nakon toga slijedi pedikura.Za ovu
masau nije potrebno koritenje nikakvog ulja. Najbolje je udobno se smjestiti
u stolac i staviti stopalo u krilo. Masaa se temelji na njenim pritiscima
prstima te krunom pomicanju po cijelom stopalu. Nakon masae cijelog
stopala potrebno je izmasirati i glenjeve. Najvanije je da se masaa provodi
u potpuno oputenoj atmosferi, polako, bez ikakvih ometajuih faktora.

8.2 Reiki

Reiki je tehnika za smanjenje stresa i oputanje koje svima doputa ulazak u

neograniene zalihe ivotne energije, da bi poboljali zdravlje i unaprijedili
kvalitetu ivota. Reiki je vrlo jednostavna tehnika za nauiti, ne pouava se na
uobiajene naine ve se prenosti sa Reiki majstora na uenika. Njegova

22
upotreba ne ovisi o intelektualnim sposobnostima niti duhovnom razvoju i
zbog toga je dostupna svima. Uspjeno je preneen tisuama uenika svih
dobnih skupina i socijalnih sredina. Reiki tretman se doivljava kao ugodno
(protjecanje), zraenje topline koja vas obavija. Reiki iscjeljuje cijelu osobu
ukljuujui tijelo, osjecaje, um i duh/duu i uzrokuje mnoge pozitivne uinke
ukljuujui oputanje, osjeaj mira, sigurnosti i blagostanja. Mnogi su
svjedoili o udesnim rezultatima. Reiki je jednostavna, prirodna i sigurna
metoda za duhovno iscjeljenje i samopoboljanje koju svi mogu koristiti.

8.3. Joga i meditacija

Harmonizacija je jedna od damanhurskih tehnika dinamike meditacije. Putem

jednostavnih pokreta tijela, zvuka, koritenja obojenog svijetla i povezivanja s
umom ivotinja i biljaka, mogue je postii dobru unutarnju ravnoteu.Tehnika
je korisna za smanjenje stresa. Unutarnja harmonizacija uravnoteuje
energiju i otputa napetosti. Unutarnja harmonizacija moe se koristiti kao
priprema za terapije.Tehnika je djelotvorna kao potpora seminarima i u
stvaranju radnih grupa. Korisna je za ljude svih dobi, a posebno se preporua
terapeutima i instruktorima.

Brojne studije potvruju povoljan uinak meditacije i joge u borbi protiv stresa.
Od ustanova, tvrtki i organizacija koje zaposlenicima nude jogu i meditaciju
kao sastavni dio antistresnog programa spomenimo Bijelu kuu, IBM,
Microsoft, HBO, Intel, Apple, NFL, NBA, Polaroid, Pacific Bell i NASA.

Joga ili Tai Chi mogu biti vrlo efektivni u borbi protiv stresa, pogotovo u
kombinaciji sa mnogim dobrobitima pravilnog disanja, oputanja miia, i
meditacije dok se istovremeno postie toniranje i istezanje miia. Takoer
pogodno utjee na mnoge bolesti i tegobe krvoilnog sustava, te podie
razinu raspoloenja , koncentraciju i sposobnost usredoavanja.

23
9. Zakljuak
Kod nas tek predstoji usklaivanje Zakona o zatiti na radu sa bazinim
smjernicama EU te insistiranje na veem senzibilitetu za probleme djelovanja
stresa na radnom mjestu. Isto tako, pitanje zlostavljanja na radnom mjestu ili
mobbinga jeste neto o emu se u svijetu ve skoro desetljee jako puno
govori, dok kod nas ovom problemu nije poklonjeno dovoljno panje. U
procesu tranzicije koji nas vodi na trasu koja slijedi evropske smjernice, morat
emo u narednom periodu znaajno vie panje posvetiti tim do sada
zanemarivanim problemima. Problem se mora rjeavati multidisciplinarno
ukljuujui zajednike aktivnosti specijaliste medicine rada, psihijatra,
psihologe rada i klinike psihologe.

9.1. Prilagodba na stres i psihosomatske bolesti

esto ne moemo izbjei stresne situacije, prisiljeni smo suoiti se s njima i

pokuati ih nadvladati. Pojedinci se razlikuju u strategijama suoavanja sa
stresom. Ameriki psiholog Lazarus, tvorac kognitivne teorije stresa, razlikuje
dvije osnovne skupine strategija suoavanja sa stresom, koje proizlaze iz
sekundarne kognitivne procjene (primarnom kognitivnom procjenom osoba
procjenjuje znaaj dogaaja za svoju dobrobit, a sekundarnom procjenjuje
mogunost kontrole nad stresnom situacijom). Kada osoba procijeni da moe
uspjeno kontrolirati situaciju, koristi aktivne, problemu usmjerene strategije;
u protivnom se okree emocijama usmjerenim strategijama suoavanja, koje
slue smanjenju stresnog doivljaja. Po zdravlje je najgore izbjegavanje
suoavanja, to dugorono poveava doivljaj stresa i utjee na razvoj
bolesti. Psihosomatske bolesti moemo definirati kao bolesti izazvane
stresom, uz trajna oteenja tjelesnih sustava i organa, a psihosomatiku kao
disciplinu koja se bavi utjecajem stresa na organizam. Psihosomatski su
poremeaji funkcionalni poremeaji izazvani stresom, ali bez trajnih oteenja
tjelesnih sustava i organa. Psihosomatske bolesti mogu zahvatiti razliite
organske sustave. Najpoznatije su: arterijska hipertenzija, koronarna bolest,
vrijed dvanaesnika, spastiki i ulcerozni kolitis, bronhalna astma, spastiki
bronhitis, eerna bolest, hipertireoza, menstrualni poremeaji, reumatoidni
artritis, neke vrste glavobolja. Pogreno bi bilo zakljuiti da jedino stres
uvjetuje nastanak i pogoranje navedenih bolesti. Pored stresa, znaajnu
ulogu imaju nasljedni i imbenici okolia, koji ine odreeni organski sustav
osjetljivijim na djelovanje stresa. Istraivanja su pokazala da izbor primjerenih
strategija suoavanja sa stresom znaajno produuje ivot oboljelih od
malignih bolesti i skrauje razdoblje oporavka kod teih bolesti i ozljeda.

24
10. Statistike i istraivanja
Izmeu 75 i 90% posjeta radne populacije doktoru je zbog bolesti povezanih
sa stresom.
American Institute of Stress

Stres igra ulogu u sljedeim bolestima: hipertenzija, srani udar, dijabetes,

astma, kronini bolovi, alergije, glavobolje, bolovi u leima, razna kona
oboljenja, rak, narueni imunitet, smanjenje broja bijelih krvnih zrnaca i
poremeaji u njihovim funkcijama.
Nation's Business, prosinac 1994.

Kronini bolovi, hipertenzija i glavobolja uzrok su vie od polovine bolovanja

povezanih sa stresom.
Alternative Therapies Journal, 1996.

Treina zaposlenih gotovo svaki dan proivljava stres na poslu. Istraivanje iz

1991. godine utvrdilo je da vie od treine ispitanika razmilja o pronalaenju
manje stresnog radnog mjesta.
Northwestern National Life Insurance

Rak debelog crijeva 5,5 puta je ei meu ljudima koji su deset godina radili
u stresnim uvjetima.
Joseph Courtney, UCLA School of Public Health, Epidemiologija, prosinac
1994.

Stres izravnije od prehrane utjee na razine kolesterola. Nekoliko istraivanja

sa studentima medicine prije ispita i raunovoama za vrijeme poreznih
prijava pokazalo je znaajan porast razine kolesterola u stresnim
situacijama, iako u prehrani nije bilo bitnih promjena.
Dr. med. Paul Rosch, New York Medical College

etiri stotine ljudi namjerno je zaraeno virusima prehlade. Prije toga

ustanovljena im je razina stresa. Prehladilo se dvostruko vie ljudi pod
stresom negoli smirenih.
Dr. Sheldon Cohen, Carnagie Mellon University, National Institute of Health
Conference

Jak stres slovi kao jedan od najopasnijih imbenika modanog udara, pa ak i

pedeset godina nakon traumatinog iskustva. Promatrajui 556 veterana
Drugoga svjetskog rada, znanstvenici su otkrili da su bivi zarobljenici
stradavali od modanog udara osam puta ee negoli njihovi nezarobljeni
suborci.
Dr. med. Lawrence Brass, Yale Medical School

25
Arterioskleroznim bolesnicima pod stresom stanje se pogorava.
Najzaepljenije arterije bi se u stresnoj situaciji skupile za 24%, dok bi zdrave
ile (istog pacijenta) ostale nepromijenjene. Zdrave arterije mogle su podnijeti
stres, dok su oteene tu sposobnost izgubile.
Dr.med. Alan Young, kardiolog, Harvard Medical School

Physical stress refers to a physiological reaction of the body to various

triggers. The pain experienced after surgery is an example of physical stress.
Physical stress often leads to emotional stress, and emotional stress is
frequently experienced as physical discomfort (e.g., stomach cramps).

26
11. Literatura
http://www.medicina.hr

http://www.poliklinika-harni.hr/teme/stil/06stres.asp

http://www.inoptimum.com/?catno=81&dataid=307

http://www.ergovita.hr/DesktopDefault.aspx?tabId=69&ArticleID=115

http://www.mobbing.hr/m_mobing/dogadjanja/alija.htm

http://www.plivazdravlje.hr/?section=arhiva&acat=t&cat=t&id=8131&show=1

27