Cum Sa Va Controlati Anxietatea Albert Ellis

Redactor: Dana frina vosce ‘Tehnoredactor: Mariana Radu Copesti: Dorin Dumitreseu Til original: ow 9 Control Your Anxiety Refore ft Contrals You Copyright © 1998 Albert Elis taste All igh reserved, (© 2009 oate deeper asypra acest edi sunt revervate edittii METEOR PRES Str, Bahluioai nr. 1,011281, sector 1, Bucuregti, CP. 41-128 Tel: 021.222.33.12: Fax: 021.222.8380 smal: editura@msteocpress.so Distrbotie bi Tel Fax; 021.222.33.12; 021.222.85:80 E-mail: comenzi@meteorpress swore meteorpress. £0 Deserieves CH a Bibvotyeti Nagionale a Romanich RLUS, ALBERT ‘Cum si vi eontrolat ansietatea I dr. Albert Elis; snanuela Jalb-Soimaru,- Bucuresti; Meteor Press, 2009 Bibliogr. Intex ISBN 972.973-728-286.6 trad. 1 Jab Soimaru, Eimanwets tr) 13994252 Dr. Albert Ellis _ an sa va controlati anxietatea TERAPIA COMPORTAMENTULUI EMOTIV-RATIONAL (T.CER.) ‘Traducere din limba englezd de Emanuela Jalbi-SoimaraPentru Janet L. Wolfe, care mi-a fost un adevirat sprijin pentru mai bine de trei decenii u 12 13. 14. Cuprins Mulyumiri De ce sunt convins ci vi puteti controla anxietatea {inainte ca aceasta si vi controleze Ce este anxietatea gi cum vi controleaz’ viata deseori Din fericire, cea mai mare parte din anxietatea dummneavonsrd este autoindus si poate fiddeconstruiti Coins ein aie deter si figi anxios DISPUTAREA CONVINGERILOR IRATIONALE anxietate .. re provoack Folosirea unor afirmatii despre ine pentru a face fata situatiei rational = Folosirea vizualizarii si a modelirii pozitive ...... Folosteasnalizei costur-beneficii pentru a vi controla anxietatea ... Releciaa matorclon mbscatioe Pentru a vi conto anxietatea Folosivea metadelor de relaxare gide digo cognitiva Folosiea metodelor de vetncadrare a percep Folosirea metodelor de rezolvare a problemelor pentru a vi controla anxietatea . Folosirea ACCEPTARII DE SINE NECONDITIONATE (A.S.N.) Folosirea ACCEPTARI NECONDITIONATE A CELORLALTI pentru avi controla anxietatea Folosirea imagisticii emotiv-rationale ... 24 36 48 68 87 9416. 17. 18. 19, 20, 21 2, 23 24, 25, 26. 27. 29. CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA Exerc de oontracarare arin! pentru a vi contola anxieratea 153 Citeva metode puternice gi speraculsse de a va controla anxietatea ... : 166 Cum si vi forma cu fermitate propriile CONVINGER! RATIONALE gi de autosustinere a 180 Folosiea simula umorului pentru a vi controla anxietatea 188 Folosireaexpuneri a desensbilizirt comportamentale —— 199 Tolearea i persistenga unor stati generatoare de anxietate 212 Folosirea unor metode de intarire pentru vi controla anxietatea 218 Folosirea pedepselor pentru a vi controla anxietatea . 225, Foloirea metndel dea jucaacelagi rl pentra Va controla anxietatea 229 Gum simine cu factorul biologics cu folosires medicamentelor? O modalitate deosebit de eficienté pentru a vi controla anxietatea inainte ca aceasta st vil controleze pe dumneavoastri 239 104 maxime rationale pentru a vi controla 234 gindirea anxioasi = 249 62de maxime rationale pentru a vi controla sentimentele anxioase gi reactile fizice Ta anxietate ‘ mm 65 de maxime rationale care ma ajuti si actionez impotriva anxietitii de disconfort si a temerilor mele irationale 287 Bibliografie selectiva os 298 Index 312 Despre autor ... 320 Multumiri ‘Adresez muljumirile mele lui Jim Runyon, care a ficut pentru mine o redactare de calitate. Jim Ellison mi-a inspirat ideea acestei cari si a lucrat alituri de mine inc& de la inceput. Steve Palmer m-a sustiut printr-o activitate excelent de editare. Ginamarie Zampano, directoarea administrativa a Institutului Albert Ellis, a facilitat demersul de adunare a ‘materialului gi de solugionare a diverselor sarcini adminis- trative in maniera ei absolut original’.De ce sunt convins cf va puteti controla anxietatea inainte ca aceasta si vi controleze Ana la virsta de 19 ani am fost 0 persoani extrem de anxioasi. De fapt, cred ci, in cazul meu, tendinya de manifestare a anxietitii a fost inniscut. Mama mea era o femeie fericité in general, dar care avea obiceiul de a se ingrijora cu privire la lucruri mirunte ~ cum ar fi banii, de pilds. In perioada copiliriei sia tineretii mele, acestia nu i-au lipsit niciodati. La un moment dat, tatl meu, care era un foarte abil agent comercial, acumulase la proprit un milion de dolari, ceea ce, pentru anii "20, era o sumi de bani apreciabils. Doar c& mama igi ficea mereu griji in privinta cheltuielilor gi, ori de cate ori el fi lisa unui chelner un bacgig generos, ea obis- hnuia si-1 sustragi in scerct gi 98-1 inlocuiasci cu unul mult ‘mai mic. Isi economisea bani intr-un cont separat, in care adunase la un moment dat mii de dolari, dar gindul ci nu sunt suficiengi nu-i didea pace nici macar o clip’. Dupi ce a pierdut primul milion de dolari pe piaja de capital, tata s-a striduit si-l cdgtige pe al doilea gi situayia fi- nanciari a familiei a rimas una prosper, dar mama continua si se ingrijoreze cu privire la bani ~ gi la alte lucruri relativ nesemnificative — , si, in consecing’, a ficut economii peste economii. Nu s-a ingelat cu totul in aceasti priviny’ pentru ci, in 1929, tata a pierdut al doilea milion de dolari. Dar am10 (CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA trecut cu bine prin Marea Depresiune deoarece eu, fratele gi sora mea am inceput si lucrim pentru a ne intretine fami- lia. Cu toate acestea, mama a continuat si-si faci nenumi- rate griji pind a murit, cu economii substantial, la varsta de 93 de ani. ‘Axi putea spune ci de la ea am invagat s& mi ingrijorez, dar asta n-ar corespunde intru totul realititii. Fratele meu, cu un an gi gapte luni mai mic decat mine, a fost crescut in acelasi mediu, dar era 0 persoana complet lipsita de griji. fyi asuma riscurile gi ficea tot felul de lucruri ,periculoase”, fra a se preocupa vreodata in exces cu privire la eventualele consecinte. Dac’ toate iegeau cum trebuie, foarte bine; dack se terminau prost insi, nu era deloc dat peste cap. Pur gi simplu mergea mai departe, citre urmitoarea experienti inci tanti, indiferent c& era vorba despre viata social sau despre afaceri. De fapt, s-a descurcat chiar foarte bine, tocmai pentru cd rarde tot se ingrijora in privinta unui aspect oarecare. ‘Asta nu era valabil inst si in cazul meu! Imi era teama de tot felul de situatii neprevizute. Am fost un copil si un adolescent foarte timid, ascultator si nehotirat, si doar in cazuri exceptional mi-am asumat riscuri majore; daca o ff: ceam totusi, mi si ingrijoram nespus in privinta lor. In mod special, dezvoltasem 0 adevirati spaim’, chiar o fobie, far’ de faptul de a vorbi in public. La ;coal, eram suficient de bine pregitit gi talentat ca si mi se ceara destul de frecvent si tin un mic discurs, fie in cadrul unui eveniment organi- zat de clasa mea, fie la orele propriu-zise, cand ar fi trebuit si rispund la intrebirile profesorului, in conditiile in care acesta stia sigur ci eram pregatit. Dar mi abjineam s-o fac, n cea mai mare parte a timpului; si mi eschivam, in mod special, de la prezentirile publice. Si vi dau un exemplu. Eram foarte bun la exercitiile de spus cuvintele pe litere, chiar cel mai bun din clasi, dar evi- tam si particip la concursurile de gen deoarece mi temeam clt_ag putea gregi (ceca ce nu s-a intamplat propriu-zis ‘De ce sunt convins cv puto! controle anxietatea " niciodata), ficindu-ma astfel de ris. Cand eram fortat de profesor si iau parte la asemenea competitii, fi intreceam pe toti ceilalti colegi, iesind cAstigitor; doar c& eram extrem de anxios in timp ce ficeam asta gi nu reuseam si m& bucur deloc de concurs. imi plicea doar sa castig. $i atat. Unalt exemplu: din cand in cénd, trebuia si inva pe de rost cate 0 poezie scurta si s-o spunem a doua zi in faya clasei. Eram teribil de ingrijorat ci ma voi balbai si incurca {n timpul recitirii, desi aveam un adevarat dar al memor’- rii, Gandul de a declama poeziile in public ma teroriza. Aga se face c4, in dimineata zilei in care trebuia si spun poezia fn faya clasei, mi preficeam ci m& doare capul ingrozitor $i tineam termometrul lipit de calorifer ca si arat ci am febri. Si toate acestea, cu scopul de a o determina pe mama sii mi invoiasca de la scoalii in ziua respectiva. Adici, si recit prost si sille arit tuturor, profesorului gi celorlalti copii, cit sunt de fastacit? Niciodata! (Odati, cand aveam vreo unsprezece ani, am cAstigat 0 medalie la scoala de duminic’ ia trebuit sf urc pe scen’, in timpul adundii congregatiei, ca si mi se inmAneze distinctia sist-i multumesc directorului gcolii pentru aceasta onoare. ‘Am urcat, am primit medalia, i-am adresat mulyumirile cu- venite directorului dar, cind m-am intors la locul meu, un prieten m-a intrebat: ,De ce plangi?”. Eram att de nelinistit la gindul de a mi se remarca prezenta in public, incat ochii mi-au licrimat brusc, dindu-le celorlalji impresia c& plang. Manifestam, de asemenea, o forma extrema de anxic tate sociala cind ficeam cunostint cu alti copii, cand vor- beam cu persoane cu functii de conducere gi mai ales Cand ‘mi aflam in prezenta unor persoane feminine necunoscute. Eram foarte interesat de fete inca de la varsta de cinci ani gi jumittate, cand m-am indrigostit nebuneste de o dulceaya de fetigcani din vecini. Dupi ce ea a iesit din viata mea, am continuat si mi indragostesc la modul pasional, practic an de an, de fetele cele mai frumoase de la mine din clas’.12 CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA Da, eram indrigostit pasional: o forma autentici de atasa~ ment obsesiv-compulsiv. Dar, indiferent cat de mult le ado- ram gi de cfit de frecvent imi doream si fiu foarte apropiat de fetele respective ~ cea ce se intmpla practic tot timpul, or’ de ori — , nu am intrat niciodat’ in vorba cu ele si nici mu Je-am cfutat compania. Ma tineam departe de acestea, cu ti- miditate, cu spaim’, ticeam chitic si mi uitam doar topit de adoratie, evitind orice contact verbal. {mi era o frici de ‘moarte ci, dact mi voi apropia si voi incerca sa fiu pe cit de prietenos posibil, ele imi vor vedea greselile, ma vor respinge si mi vor face si ma simt extrem de mic si de insignifiant. Imaginatia mea nu mergea pind intr-acolo incat si ma vid prabusindu-mi secerat la podea in cazul unei deceptii, dar nici prea departe de asta nu eram! Chiar si in adolescent, pind pe la varsta de 19 ani, nu m-am apropiat de niciuna dintre femeile de care mi sim- eam atras, Aproximativ dous treimi din an mi le petreceam in gradina botanic’ din Bronx, un loc incdntitor din veci- natate, agezindu-mi pe o banc’ sau pe iarbi pentru a citi una dintre multele mele carti, pentru a le admira pe femeile frumoase (de toate varstele) si pentru a flirta cu ele. Doar ci, in realitate, nu m-am apropiat sau nu m-am adresat vreodata niciuneia dintre ele. De obicei, ciutam si stau pe o banci de piatrd de ling’ Bronx River Parkway, iar o fati sau o femeie se aseza inevitabil pe una dintre bincile din jur, la circa trei ‘metri in feta mea. Eu ma uitam imediat la ea (la vista aceea mi interesau absolut toate reprezentantele sexului frumos, cu sutele si miile) si uneori se ita iea la mine. Continuam sii arunc priviri furige, flirtand evident cu ea in mod ticut, iar de multe ori se intampla ca respectiva si rispunda privi- rilor mele. Unele dintre femeile acelea pireau chiar intere- sate de mine gi cu siguranti c’ ar fi fost receptive daci m-ag fi apropiat si a fi inceput si vorbesc cu ele. Dar nu eu! Eu dideam mereu bir cu fugitii. Imi con- fectionam un milion de scuze in sinea mea: era prea inalta De ce sunt convins ci vl putei control anxietates 13 sau prea scundé, prea batrana sau prea tana, prea desteapti sau prea proasti. Cum spuneam, aveam mereu la indemand tot felul de scuze gi de motivatii rationale. Aga se face c& n-am vorbit niciodata cu vreuna dintre ele, indiferent cat de interesati pirea a fi de mine sau ct de potential de re~ ceptiva. Apoi, cAnd subiectul pasiunii mele se ridica in cele din urma indeptirtandu-se sau cdnd eu trebuia si mi ridic gi si plec, imi blestemam prostia de a nu avea curajul si ma apropii, si-mi asum un risc, m4 infieram necruyitor pentru ci mi didusem Ia fund si-mi promiteam si incere ~ dar si incere concret ~ si intru in contact cu urmitoarea potentiali cucerire. Da, doar c& asta nu s-a intamplat niciodati. CUM MI-AM DEPASIT ANXIETATEA. DE A VORBI IN PUBLIC Ulterior, pe la varsta de 19 ani, am hotirat si-mi dep’- sgesc anxictitile. Mai intai am decis si-mi birui frica de-a vorbi in public. La momentul respectiv, eram implicat intr-o organizatie politici, o grupare liberal in cadrul cireia eu ‘ram liderul aripii tinere. Era vorba doar despre o organizatie de proportii reduse, iar membrii imi erau, in mare parte, prieteni, asa ci nu-mi diidea prea mare bitaie de cap faptul de a vorbi in fata a opt sau zece dintre ei in acelasi timp. Nu consideram asta a fi o manifestare in public. Pe de alti parte ins, trebuia si tin discursuri in faa altor grupuri sau organizatii si le prezint propria noastri formatiune po- iticd gi si incerc s8-i determin si ni se aliture. Indeosebi in calitate de lider al factiunii tinere, trebuia si fac propagandt pentru grupul meu. Eram insi atat de insptimantat la gandul de a-mi asuma rolul respectiv, incat am refuzat multe invitatii de acest gen ~ invitatii care veneau de la sectiunea centrali a organizatiei, numiti ,Noua Americi’, care coordona aripa noastri, intitulati chiar ,Tanira America”. Am dat bir cu fugitii, ca de obicei.4 CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA Contiauau si se exercite presiuni asupra mea cu scopul dea mi determina si vorbesc in public pentru gruparea noastr, aga ci am hotirat, in cele din urma, si cedez gi si incere si-mi birui fobia de a tine discursuri. Citisem anterior multi filozofie si psihologie si aveam de gand si scriu cindva carte despre psihologia fericirii, care prezenta un inte- res major pentru mine (dat fiind anxietatea mea personals), ‘Asadar, piecind de la insemnirile din ziua respectiva (era in anul 1932), imi formasem deja o idee despre cum imi pot depisi anxietatea si fobiile. Citisem sfaturile unor mati filo~ zofi ~ precum Confucius gi Gautama Buddha ~ referitoare la modalititile de a-tistpani anxietatea. Retinusem in mod special afirmatiile emise in acest sens de uni filozofi greci si romani —cum ar fi Epicur, Epictet si Marc Aureliu. Intrucit filozofia constituia marele meu hobby la momentul respectiv (Incepind de la varsta de 16 ani), stiam deja care erau opiniile despre controlarea anxietiii ale multora dintre fi lozofii moderni, ca si-i mentionez doar pe Thoreau, Emer son $i Bertrand Russell, printre ali. $i, nu in ultimul rind, fi parcursesem deja pe majoritatea psihologilor de facturd ‘modern’, precum Freud, Jung gi Adler, interesati de asemenea de formele de tratament ale an..ietitii. Asa se face c& ‘eram cat se poate de pregitit din punct de vedere filozofic si psihologic. Tl cisisem insa gi pe faimosul comportamentist Jobn B. ‘Watson, cu studiile sale despre experimentele timpurii des- tinate si-i vindece pe copii de spaimele si nelinistile lor coplegitoare. Watson si asistengii lui au colaborat cu copii de sapte sau opt ani cirora le era foarte fricé de animale (cum ar fi un goarece sau un iepure) pe care i-au confruntat cu obiectul fricii, mai inti de la distant, ulterior mai de aproape. Intre timp, Watson vorbea cu copii incercdnd si le distrag’ atentia, apoi a adus animalele din ce in ce mai aproape de ei, $i ce credeti?! Dupi aproximativ 20 de minute de contact direct, copiii si-au invins teama gi au ince ie ce sunt convns i vi put controlaanxitatea 15 put chiar si mingfie animalele. Aceasti procedura de eli- minare a conditionarii, care este numita experimental desen- sibilizare, a dat roade si, in cadrul uneia sau al mai multor sedinte, copii au fost antrenati si se elibereze de formele ‘extreme de anxietate si fobie. i bine, mi-am spus, daci functioneaza la copii, nu vid de ce n-ar functiona ila mine. Mi-am propus si incere si eu metoda respectiva. ‘Asadar, practic pentru prima dati in viata mea, in loc si cevit angajamentele de a vorbi in public, am facut exact con trariul. In fiecare siptimAna, elaboram cel putin un discurs pe care trebuia si-I sustin public in cadrul organizatiei mele, Tanira America”, $i m-am asigurat c&, indiferent ce s-ar intampla, eu o si fiu nevoit si tin discursul respectiv. Eram fnc’ la fel de speriat ca intotdeauna; in plus, faptul de a-mi concepe primele discursuri mi-a transmis 0 stare considera- bili de disconfort. Dar stiam, totodata, din lecturi si din propriile mele observatii asupra diverselor stiri de lucruri, ci 1n-o si mor din cauza disconfortului respectiv. M-am gindit si c& situatiile cele mai rele de care mi temeam ci ar putea surveni ~ inclusiv scena in care audienta izbucneste in ras $i ‘mi huiduieste — sunt aproape imposibile in realitate. Cel mult, voi sustine un discurs slab, care nu va avea suficient& fort de convingere pentru a transmite mesajul ci ,Tanira America” este cea mai semnificativa grupare politica incepind din perioada in care Statele Unite s-au revoltat impotriva Angliei gic’, in cel mai ru caz, voi cAstiga prea putini adepti noi pentru grupare. Desigur, asta ar fi cat se poate de neplicut, dar n-o si se termine lumea aici. Cualte cuvinte, am recurs la o combinatie de strategii: de a vorbi cu mine insumi rational (exercitiu pe care l-am deprins citindu-i pe filozofi), de a m& expune la ceea ce mi se pirea a fi absolut inspaiméntator de facut (fapt care imi producea cel mai mare disconfort) si de a mi fora si vorbese {in public sptiimanal, in urmatoarele dou’ luni si jumitate.16 (CUM SA VA CONTROLATI ANKIETATEA Ei bine, a dat rezultate! Initial, am resimgit un disconfort teribil, apoi acesta s-a mai diminuat, pentru ca in prezent — surprizal! — si ajung si mi simt destul de bine ficdnd asta. Palpitatile, transpiratia si balbdielile s-au redus mai mult, tot mai mult, din ce in ce mai mult. Am invafat si m& con- centrez deliberat mai degrabii asupra continutului mesajelor ‘mele ~ cit de importanta era gruparea politica ,Tandira Ame- rici” — decit asupra felului in care ma simteam si asupra an- xxietiii pe care mi-o procura faptul de a vorbi in faa altora. ‘Spre marea mea surprindere, am descoperit, de asemenea, ci puteam fi un vorbitor cat se poate de fluent, ajungand si resimt fat de eventualitatea unui discurs o jen comparabil& cu cea pe care mi-o producea dialogul cu o singur persoanit sau cu un grup de prieteni. De fapt, nu am fost niciodati un vorbitor ineficient ci, din cauza anxietfii, eram doar teribil de inspiimantat de perspectiva discursului public. Coardele mele vocale gi capacitatea de a emite enunturi pline de miez fuseserd intotdeauna in regula, iar acum, datorité unei prac- tici tot mai sustinute, acestea s-au imbuniititit simtitor. Experienta respectivd, de a mi fora pe mine insumi — da, de ami forta! — si vorbese in public, incepand din etapa in care imi venea greu s-o fac, pani cind m-am simtit confortabil i a inceput si-mi faci plicere, a lisat o impresie profuné% asupra propriei mele persoane. Aceasta a consti tuit, totodat’, unul dintre motivele fundamentale pentru care, nou’ ani mai tarziu, am ajuns si lucrez ca psihoterapeut. in perioada in care tineam primele discursuri nu eram deloc interesat de aspectul devenirii mele ulterioare in do- ‘meniu, ci eram obsedat de perspectiva de a ajunge scriitor, eventual unul care si abordeze subiectul fericirii omenesti. Probabil ci eram blocat pe ideea de a mi face scriitor tocmai pentru cX mii puteam dedica acestui obiectiv fir a fi nevoit si vorbesc in public. in orice caz, nu ma interesa atunci perspectiva de a lucra ca psihoterapeut, ci aceea de a mi simti ‘mai putin anxios si ceva mai fericit ca individ in sine. ‘De ce sunt convin cd va pute control ansiotatea 7 $i, intr-o succesiune strinsi a evenimentelor, exact asta am realizat. M-am eliberat complet de spaima de a fine discursuri in fafa unui auditoriu, pin’ cind fobia respectiva m-a parisit total. Vizdnd ci am reusit si-mi inving nelinistile in aceasta privint, am devenit, de asemenea, ceva mai putin anxios in general. Ca adolescent, intotdeauna a trebuit si am in vedere scopul de a realiza ceva, de a avea succes ~la scoali, la sport, {in cea ce priveste infitigarea fizici i in alte directii importante. M-am striduit din greu si mi perfectionez si mi-a iesit destul de bine. Indeosebi, am studiat asiduu, mi-am ficut temele i am mentinut stacheta ridicat3 la scoala. Desigur, toate acestea imi procurau o anxietate considerabil’, deoarece trebuia si dovedese ci sunt un individ destul de valoros si exista mereu posibilitatea de a da gres. Dar aga ceva este inadmisibil! Uhterior, dacd am vizut c& pot resimti disconfort in public si ci uneori tin niste discursuri suficient de neconvin- gitoare doar pentru ci nu m-am striduit suficient in acest sens, am ajuns si fiu mult mai putin anxios in ceea ce priveste succesul. Este ceva ce inci imi doresc, dar de care nu mai am absolut nevoie. ‘CUM MI-AM DEPASIT ANXIETATEA SOCIALA. Pentru a mi pune totus la incercare, am decis si initiez cel de-al doilea mare experiment al viefii mele: si caut si mii eliberez de anxietatea social, indeosebi de frica de a fi respins de femeile care ma interesau in mod deosebit. Ne- linistea cu pricina imi otrivise toat’ viata si era mult mai importanti decit teama de a vorbi in public. Nu uitati, vi og, ci intentionam si devin scriitor, faptul de a vorbi in public neavand mare important pentru mine. Dar, dacd ar fi fost si dau curs interesului meu viu pentru femei—ceea ce i voiam si fac in continuare—, incapacitatea de a m& apropia18 CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA de cele care imi pliceau si de a mi adresa lor urma si fie, cu sigurangi, mult prea restrictiva! Activitatea mea sentimen- tali se reducea, practic, la a-mi aranja intilniri cu fetele prin intermediul prietenilor si rudelor gi eram la fel de incapabil ca intotdeauna si le invit in oras de unul singur. Ce pacoste! ‘Tindnd cont, asadar, de succesul referitor la faptul de a vorbi in public, am hotarat si folosesc aceleasi proceduri si in cea ce priveste anxietatea socialé. In luna august de dinain- tea anului de absolvire a studiilor universitare mi-am trasat sarcina foarte inspiratii de a mi duce zilnic in gridina bota- nica din Bronx. Trebuia si intra in vorba cu femei necunoscute, indiferent cat de greu mi-ar fi venit si fac acest lueru. ‘imi propusesem si mi plimb prin parc pana vedeam o femeic atriigitoare stind pe o banc’, urmand si mi agez imediat lingi ea. Desigur, nu chiar in poala ei, dar foarte aproape de ca, pe aceeasi banca pe care se agezase (nu pe cea de alituri) ‘Apoi, dups ce voi fi ficut gestul acesta—care m& inspiimanta, deoarece imi era team’ ci ea ma va respinge si se va ridica si plece ~ imi voi asuma cea mai periculoasi initiativa pe care © evitasem intotdeauna: imi voi ingidui doar un minut, nu mai mult de un minut nenorocit, pentru a intra in vorbii cu ‘a, lar daci e si mor, 0 si mor, si cu asta basta! Voi vorbi cu femeia respectiva in mai putin de un minut, indiferent cat disconfort mi-ar provoca acest lucru gi oricit ar pirea ea de refractard, [ati sarcina extrem de inspirati pe care mi-o tra~ sasem singur ca tema pentru vacany. De ce era aya de inspirat? Deoarece, daci intram imediat in vorba, in loc st astept si si tot astept sti-mi fac curaj, stiam ca voi fi mai pusin anxxios, ci voi depisi repede momentul gi ci-mi voi spori san- sele de a infiripa o relatie cu femeia vizata. ‘Am ficut exact ceea ce-mi propusesem. Indiferent cat de nelinistit mi simfeam, ori de cite ori vedeam o femeie stind singura pe o banc’ in parc, mi ayezam imediat ~ fir si sovai nicio clip’ — pe aceeasi banc’, ling’ ea. Nu-mi mai con- fecyionam scuze pornind de la felul in care arat’, de la cat de (De ce sunt convins cv pute control anxietatea 19 bitrand pare, daca e scunda sau tnalti si asa mai departe. Para niciun fel de scuze! Mi foryam, pur si simplu, in ciuda disconfortului semnificativ resimtit, si m& agez. lingk ea, chiar daci multe dintre femeile langi care am luat loc nepoftit s-aut ridicat $i au plecat imediat. Acestea fiind spuse, cred ci m-am apropiat de vreo suta treizeci de femei, agezndu-ma ling ele in luna aceea de august. Vreo treizeci, sau chiar o treime din ele, s-au ridicat si s-au ficut repejor nevizute. Foarte des: curajant! Dar au existat totugi inci vreo sut& care au rimas, ceea ce a fost destul de bine pentru scopul stabilit! Para si ma las speriat de situatie, am vorbit cu aceste femei exact asa cum imi propusesem s-o fac. Am discutat despre flori, copaci, vreme, pasiri, albine, cartea sau ziarul pe care-I citeau, practic despre orice, doar pentru a face con~ versatie. Nimic iesit din comun sau foarte inteligent. Nimic personal. Niciun fel de observatii legate de felul cum arata sau despre orice altceva care le-ar putea stnjeni, determi- niindu-le si se risuceasca pe calcaie si si plece. O multime de afirmatii cat se poate de comune. Cele vreo suti de femei chiar au intrat in dialog cu mine, tunele mai lapidar, altele mai pe indelete, timp de o or& gi mai bine. In curdnd, le-am antrenat pe multe dintre ele in conversatii foarte animate. Cind pireau dispuse si abordeze unele subiecte, le-am intrebat despre slujba lor, despre fa~ milie, conditii de trai, hobby-uri, preocupari gi aga mai departe, conversatii de rutin’, la fel cum as fi sustinut si daca tam fi ficut cunostint& respectind toate conventiile sociale. in ceea ce priveste scopul principal al initiativei de a intra in vorba cu ele — si le propun o intalnire, s8 ne vedem {in mod frecvent, si ajung in patul lor gi, probabil, si m& ci- slitoresc cu vreuna dintre ele ~ nu mi se contura nimic special in minte. Absolut nimic! Pentru ci, din cele 0 suta de femei cu care am vorbit, am putut si stabilese doar o sin- {gur’ intdlnire, la care femeia in cauzi nici micar n-a venit! Respectiva a vorbit vreo dou’ ore cu mine, m-a sirutat la20 (Cum SA VA CONTROLATI ANXIETATEA despirtire sia fost de acord si ne intalnim mai tarziu in parc, fn aceeasi sear. Dar n-a mai apirut. Si, zpiicit cum eram, nu m-am gindit si-i cer numirul de telefon, asa ci n-am ‘mai vizut-o niciodat’i dupi aceea. Ce tragedie! Ce dezamigire! Cu toate acestea, am supravie(uit. [ar ulterior m-am invatat minte si le Iuam numirul de telefon tuturor femeilor ‘cu care ma intalneam gi cu care ieyeam in oras! in decursul acelei luni, in care am ajuns si fiu respins de sutd de femei, mi-am invins complet anxietatea social si indeosebi frica de a relationa cu femei necunoscute in Jocuri necunoscute. Concret, am constatat pe cale rational’ ca nu se intimplé nimic catastrofal daci sunt respins. Nici una dintre femeile cu care am intrat in vorbi nu m-a injun- ghiat. Nici una dintre ele nu a inceput brusc si vomite, pentru ca apoi s-o ia la fugi. Nici una nu a chemat poligia. Nici ‘unul dintre lucrurile ingrozitoare de care imi fusese mereu fricd ci s-ar putea intmpla nu a avut loc ca tare. In schimb, am purtat multe conversatii foarte plicute cu aceste femei, am invatat multe lucruri de care nu am avut habar mai inainte, am resimfit un disconfort si o spaimi considerabil diminuate de a le aborda si am beneficiat side alte citeva re- ‘aultate pozitive. Gel mai importat dintre acestea a fost ci mi-am invins repede teama de a sta de vorbii cu femeile pentru ca, tot restul vietii dupa aceea, si fiu in stare si intru in ‘vorbi gi si ies la propriu cu sute de partenere ori de am avut ocazia, in parcuri, trenuri, aeroporturi si in alte spafii publice. Acum nu-mi mai este deloc frici si fac asta gi, degi in mod normal cele mai multe dintre ele manifest o atitudine de respingere in cea ce priveste sexul, dragostea si cisitoria, anxietatea mea de facturd social a dispirut dati pentru tordeauna. Cine nu risc’, nu cistigil Frica de ‘anu face fati companiei femeilor gi de a fi respins de ele tine de domenial trecutului! ‘Acum injelegeti de ce, asa cum am anticipat inci din titlul capitolului de fata, sunt atat de convins c& oamenii isi De ce sunt convns cv puto controle anxietatea 24 pot stipani anxietatea inainte ca aceasta si-i controleze pe ei? M-am striduit si fac acest lucru pe tot parcursul vietii, in zone de activitate precum sustinerea unor discursuri si anxietatea sociali, si am reusit, fir’ ajutorul altei persoane, cu atit mai putin al unui psihoterapeut. M-am folosit, intr-ade viir, de propriile experiente pentru a invita cum si-mi con- trolez anxietatea si, pe parcursul ultimilor 54 de ani, ca terapeut, am invitat mii de oameni si faci acelasi lucru. Mai ‘mult, am transpus aceast experient personal in propria mea teorie si practic’ terapeuticé desfisurata de-a lungul anilor si, cu sigurant, nu ag fi reugit altfel si intemeiez TERAPIA COMPORTAMENTULUI EMOTIV-RATIONAL dacd nu i-as fi testat in prealabil valabilitatea in cadrul evenimentelor vieyii particulare. Constientizarea faptului ci eu insumi am fost foarte anxios cu privire la multe lucruri si ch m-am putut transforma prin forte proprii intr-o persoand cireia fi vine foarte greu acum si resimti tensiuine sau anxietate chiar si in situagile cele mai dificile m-a determinat si-i ajut pe alti prin intermediul teoriei si practicii mele terapeutice. Cel mai sernnificativ aspect dintre toate se refer’ inst Ja faptul c& mi-am depiisit anxietatea coplegitoare de unul singur, prin propriile mele eforturi. Desigur, am apelat la scrierile multor filozofi si terapeuti si am avut multe de in- vijat din acestea. Am recurs, de asemenea, si la experimen- tul lui John B. Watzon, care nu era un terapeut propriu-zis, dar care coordona mai multe cercetiri de factur’ terapeu- ticd. Avand toate acestea la indemani, precum gi eforturile proprii de a-mi impune si ma simt inconfortabil gi si vor~ besc cu mine insumi despre futilitatea anxietitilor si a fobiilor mele, pot spune cu toati sinceritatea ci am devenit unul dintre camenii cei mai nepanicati din lume. Mi s-au intmplat multe lucruri incepind din perioada in care aveam doar 19 ani, ceea ce inseamn’ acum vreo 65 de ani in urma. Incd mai sunt preocupat de starea mea de bine, de indeplinirea unor indatoriri, de faptul de a ma bucura22 CUM SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA de sustinerea anumitor oameni si de a m& simti la locul meu in propria-mi viata. Dar m-am obignuit si fiu destul de ingrijora: si dezamigit atunci cnd lucruri cu adevarat rele se {ntdmpla sau s-ar putea intampla in viata mea gi, practic, nu mai sunt niciodata anxios, deprimat sau furios. Cualte cuvinte, dintr-un om supiicios sau cel mai usor de supirat din lume, m-am transformat intr-o persoani care este foarte rar cu adevarat nemultumit sau nelinistiti vizavi de un aspect sau altul. Refuz cu inciptitanare si m& simt cu adevarat nefericit referitor la orice; da, absolut la orice. Insist si cred, oricum, ci am reusit si fac asta prin forte proprii in mare parte, fara sfaturi sau terapie, fiir grupuri de suport, fir prieteni sau rude care sti mi ajute sau si mi determine si procedez.asa cum am ficut-o. Am intreprins re- marcabile incursiuni Liuntrice impotriva propriei mele anxietiti si am menginut aceast4 tending antianxioasi incepind dintr-un anumit punct din trecut. Mai mult, am continuat intre timp si fiu un psihoterapeut foarte solicitat, avand mai multi clienti decat oricare alt specialist in domeniu din tari. Am pus bazele unei forme de psiboterapie care este una dintre cele mai populare si mai des insusite gi care s-a dovedit a fi extraordinar de eficienti {in cadral studiilor experimentale efectuate asupra acesteia, Apelind la diverse modalititi de lucru, terapia mea subl nniaz ceva ce funcyioneazk optim in cadrul celorlalte sisteme de psihoterapie, mai exact modificarea ideilor fixe despre sine gi faptul de a-i determina pe oameni si actioneze in sen- sul in care le este fric& s-o fac’. Mai presus de orice, TERAPIA COMPORTAMENTULU! EMO- ‘TIV-RATIONAL (T.C.E.R.), pe care am intemeiat-o fn 1955, si TERAPIA COMPORTAMENTULUI CoGNITIV (T.C.C.), 0 forma similar de terapie, care a succedat-o pe prima in ani '60, constituie probabil cele mai eficiente forme de terapie mo- tivagional’ care au fost fundamentate vreodatd. Sute de ciryi ssi materiale in domeniu au fost elaborate pe baza T.C.E.R. ‘Doce sunt convins cv pute control anxietatea 23 sau a ceva foarte asemanator acesteia, pentru a le arta citi- torilor si ascultatorilor cum sa se ajute pe ei ingigi ca si-gi depiseasci stirile acute de anxietate, depresie, furie, ne~ muljumire de sine si autocompitimire. Asta se explica prin faptul ci aceast forma de terapie motivationala poate fi ex- primati in termeni foarte simpli, astfel incat si le fie accesi- Dil’ tuturor gi si poatd fi utilizat de aproape orice persoani decis’ si 0 aplice in contextul propriilor sale dezechilibre Chiar functioneazai! Att din experienta proprie, cat gi din cea a zecilor de mii de oameni care au folosit elementele de baz caracteristice celor dows forme de psihoterapie, T.CER. sau T.C.C,, sunt cat se poate de convins ci dumneavoastri, cititorul acestei cirti, va puteti controla anxietatea inainte ca ea si vi controleze viata. Desigur, nu exist niciun fel de garantii i, daca apelati la T.C-E.R. sau la T.C.C., acestea va vor ajuta sii vi tratagi definitiv de anxietate. Exist insi un grad mare de probabilitate ci puteti avea succes daci vi striduigi suficient, Eu insumi am ficut-o, fri prea mult ajutor gi fir’ cei peste 50 de ani de cercetiri gi experimente care i s-au adiu- {gat ulterior gi care au Picut-o astizi mai eficient& ca oricand acti veti parcurge urmitoarele pagini cu maximi atentie, si dumneavoastri vi puteti antrena in acest sens. ‘Aveti tendinta de a fi anxios in multe situatii si din di- forite motive? Da, practic toti oamenii sunt astfel. Vit puteti schimba modul de actiune gi de gindire pentru a vi diminua anxietatea? Da, tori oamenii pot face asta, de fapt. Vreti si folositi gindirea si strategia de actiune pe care le-am promovat pentru a va reduce semnificativ orice forma de anxietate pe care afi putea-o manifesta? Incercati T.C.E.R. gi T.GG si bucurati-va de rezultate!2 Ce este anxietatea si cum vA controleazi viata deseori Anxietatea, fie ci va vine a crede sau nu, este un aspect pozitiv care vi ajut si supravietuiti si s8 va simtigi confortabil, contribuind la conservarea speciei umane. Dumnea- ‘voastri ~ asemenea tuturor fiinfelor umane normale — v-aji niiscut gi afi crescut cu anumite dorinte, preferinte si sco~ pari gi, daci nu afi manifesta nicio forma de anxietate gi v-ati arita total nepreocupat de realizarea propriilor dorinte, ati ajunge si tolerafi tot felul de aspecte de-a dreptul nesinitoase cum ar fi lipsa implinirii personale, dezaprobarea ce~ lotlalyi, experientele periculoase, atacurile venite din partea altora si chiar atentatele la propria viat~ si nu ati face nimic pentru a le contracara sau pentru a sciipa de acestea. In esentd, anaictatea reprezint& un set de emotii gi tendinge de actiune inconfortabile care vi ajutd sii constientizati c& lucrurile nepkicute — adic’ cele care merg impotriva propriilor dumneavoastra dorinte — se intimpli chiar acum sau sunt pe punctul de a avea loc si vi avertizeazi c& ar fi bine si luagi misuri impotriva lor. Astfel, dack sunteti in perico- Jul de a fi atacat gi vreti si nu fiti rinit, trebuie si alegeti fntre o serie de actiuni posibile, cum ar fi fuga, contracara~ zea agresorului, solicitarea sprijinului celorlalti, chemarea politiei, respingerea atacului prin negociere verbalii si aga mai departe. Este insi foarte probabil c& n-ati intreprinde nici una dintre aceste actiuni daci n-ai fi suficient de preo- ‘Ce este ansietatea gl cum vi controleazé viata deseori 25 cupat, atent, anxios, tensionat, precaut, vigilent sau panicat. Ati percepe poate pericolul atacului, dar nu ati face nimic ca si inkituragi La fel, daca ati intui c’ sunteti in pericolul de a vi pierde Jocul de munc& si dac& doriti suficient de mult ca acest Iucru {nu se intimple, v-ati simti, in mod normal, preocupat sau nelinigtit de perspectiva de a rimane fart job gi ati alege una sau mai multe forme de actiune: ati vorbi cu seful dumnea- vyoastri, ati munci mai mult ca si va achitati de sarcinile tra- ate, v-ati ciiuta un alt job, i-ati ruga pe prieteni si intervini in favoarea dumneavoastra, v-ati propune si lucrati ca liber-profesionist, ati urma un program de training sau nigte ‘cursuri suplimentare si aga mai departe. Prin urmare, anxietatea ia nastere din faptul de a va dori ceva anume, corelat cu constientizarea pericolului de a nu-1 obtine sau, invers, de a vrea si evitati ceva ce este pe punctul de a vi se intampla. Daca ati fi fost intr-adevar o fiints fiirk preferinte sau dorinte sau scopuri, afi fi ajuns sé vai ari tati indiferent fay de tot ceea ce vi se intimpli si ati evita fel sti dezvoltati orice forme de anxietate. In acest caz, probabil cd nici nu ati trii timp indelungat, deoarece viata i supravieyuirea depind foarte mult de a vi dori si triiti si su evitati durerea, senzatile de disconfort, problemele si cer- turile care sunt, toate, atat de acute incat ar duce la moartea dumneavoastri. Pentru a supravietui, trebuie si indepliniti anumite functii fiziologice ~ mai ales pe cele de ordin ali- mnentar si respirator ~ si si va simriti ct de cat confortabil Dac nutriti o senzatie acuti de disconfort — resimgiti o durere continu sau sunteti privat de multe bucurii pentru o perioada lungs de timp — veti avea tendinga de a va pierde motivatia de a trai gi veti ajunge sk preferati moartea Oamenii, in general, sunt potential orientati in directia realizirii anumitor scopuri. Ei doresc si trdiasc’i cat mai mult posibil, si fie indeajuns de fericiti si neincercayi de dureri sau suferinte de un fel sau altul. S-ar putea si existe vreo(CUM SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA 26 cAteva exceptii de la regula, dar acestea sunt extrem de putine! Iar exceptiile n-au viata lung’. Ingrijorarile sau an- xietitile oamenilor vizavi de dorinta de a trai relativ elibe~ ratide dureri sau necazurifi yin in viay gi in prizi, totodata. Chiar si copii foarte mici, care nu sunt capabili tnci s& se apere singuri, fsi dau toati silinga sii supravietuiasc’, si se bucure gi si evite durerile. Anxietatea fi ajutit si faci toate acestea. Din nefericire, exist’i multe grade si tipuri de anxietate, jar unele dintre acestea sunt absolut nesinitoase si autope- riclitante. Anxietatea benefici, pe care putem s-o numim cum vrem —preocupare, vigilenti sau precautie—, vi ajut, aasacum sustineam mai sus, si obtineti cat mai mult din ceea ce va doriti si cit mai putin din ceea ce nu vi doriti. Mai ales a doua parte este valabila! Pentru c& lucrurile pe care nu le vreti in viata dumneavoastri va pot mutila sau chiar omori, Asadar, este foarte stinitos faptul ci anxietatea va determina si fii atent cdnd treceti strada, sii conduceti cu viteza reco- ‘mandati cénd sunteti la volan, si evitati mancarea otrivit’ sisi vi feriti de a umbla noaptea (sau chiar gi ziua) prin car- tiere periculoase. Anxietatea sintoasi ajuti la conservarea vietii. Asa cum voi detalia mai tarziu, poate fi, si chiar este, adesea ne- sdndtoas’. Altfel spus, este distructivit si actioneaz impotriva interesclor dumneavoastri de baz. Luagi in calcul gi simplul fapt de a merge pe strada. Dac sunteti anxios la modul siniitos, mergeti prudent, respectati culorile semaforului si traversati strada repejor, nu in pas de mele. Ceea ce este bine! Si presupunem ins& ci sunteti anxios in aga hal vizavi de actiunea de a traversa strada in siguranyi incat va bate inima cu putere, vi tremuri picioarele gi vi uitati atent fn toate directile posibile. Ce se intampli daci anxietatea dumneavoastri ia forme atat de acute? Foarte posibil, va veti n’- pusti si traversafi, sau vi veti impiedica in timp ce 0 faceti, Co esto anxietatea scum vé controleazévaladeseort 7 ri va veri uita intr-o directie gresit’, sau veti fi asa de in spaimantat incat veri refuza complet si traversati, ori veti recurge la alte forme nesibuite de comportament si veti pro- yoca un accident. Panica acuta este intr-adevir o form’ de anxietate, dar una periculos de dituniitoare si care face mai mult ru decat bine. La fel stau lucrurile gi cu panica generati de problemele care nu includ pericolele fizice. Daci vi ginditi c& va puteyi pierde slujba si sunteti atat de ingrozit incat intrati intr-o stare de nelinigte, este foarte posibil ca aceasta din urma si vi determine si actionayi dup’ cum urmeaza: si initiati un dialog disperat cu seful, si-i ardtati c& traversati o stare extremi de panica, si vi pirisiti locul de munca fir’ a sti cu certitudine daca suntefi sau nu in pericol, s% fiti prea speriat pentru a va cduta o alti slujba, s& obyineti un alt job gi si vi manifestati la fel de panicat si si intreprindeti multe alte ‘ctiuni prostesti care nu vi vor ajuta deloc si vi piistrati ser: viciul sau si vi gisiti umul nou gi si faceti far’ solicitiilor sale, Dupi toate probabilitaile, panica va va sabota atat actualul loc de mune’, cat gi pe cele ulterioare. Ceea ce nu este bine deloc! ANXIETATEA SANATOASA $I CEA NESANATOASA Concluzia care se desprinde din cele spuse anterior, re- prezentind totodata si esenta cirtii de fati, este ci anxietatea sau preocupirile sinitoase contribuie la conservarea vieti si se soldeaza cu rezultate destul de bune, spre deosebire de anxietatea nesinitoasi, care vi poate face si sucom- ayi. Anxietatea siinitoast sau prudenta vi ajut’ de fapt si vi {ineti sub control propriile emorii gi si facet fat’ situatiilor dificile sau periculoase intr-o manierd eficient’. Anxietatea hestindtoas’, sau panica, are consecinte contrare: pierderea controlului asupra propriei persoane gi imposibilitatea de28 (CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA a face fay in mod eficient riscurilor si problemelor cu care va confruntati. Anxietatea stindtoasi implica precautie gi vigilenta gi preintémpina pericolul potential. Anxietatea nesinitoas’ ia forma panicii, terorii, ororii, fobiilor, tremu- Fiturilor, clinginitului din dingi, balbaielilor si a tuturor afectiunilor fizice gi psihosomatice care va atrag atentia, cu sigurant, asupra pericolelor potentiale, dar care interfereazi, foarte adesea, cu preintimpinarea adecvati a ame- ningirilor reale. In cuprinsul acestei c&rti voi continua si subliniez diferenta dintre cele dou tipuri de anxietate, dar si deosebirile existente intre alte sentimente si emotii sind toase gi nestinitoase, Teoria gi practica psihoterapeutic’ promovate in paginile de fayi poarti numele de TERAPIA COMPORTAMENTULUI EMOTIV-RATIONAL (T.C.E.R.), se deosebeste in mod semnificativ de alte forme de psihoterapie prin aceea ci traseazi o linie clari de demarcatie intre emotiile negative sindtoase (cum ar fi tristetea, regretul, frustrarea gi plictisul), ce survin atunei cd ceva nu merge bine in viara dumneavoastri, si emoiile negative nesinitoase (cum ar fi panica, depresia, furia, sentimentul propriei inutilititi si autocompitimirea), care se fac simtite cind aspecte similare nu functioneazii bine, Voi reveni cu mai multe precizari pe marginea acestui subiect ceva mai tarziu. Haideti si ne intoarcem acum la po- sibilele dumneavoastra sentimente de anxietate. Anxietatea sau ingrijorarea stinitoasi se bazeazi intotdeauna pe o spaima rational sau realisti. Astfel, daci incercati si traversati o strada nesemaforizati foarte aglomerati, veti nutri frica absolut justificat’ c’ puteti fi lovit de o masin, deci rinit sau chiar omorat. De ce? Pentru ci existli 0 probabilitate realistit si se intample acest lucru. In mod aseminitor, dack aveti un serviciu bun, dar continuati si intarziayi, si-i spuneti gefului ci este un om de nimic si s& indepliniti prea putine dintre sarcinile care vi (Ce este anetatea si cum vi controleazi viata deseori 29 revin, veti nutri teama realist’ de a fi penalizat sau concediat. $i asta pentru c¥, date fiind conditiile mentionate, este foarte posibil si se intample asa ceva! Asadar, temerile dumneavoastri realiste majore apar pe baza propriilor observatii ci ceva ru, chiar distructiv, se poate intimpla dac& actionati intr-un anumit fel gi a proba- bilivitii ca acel lucru care vi ingrijoreaz3 si se intample. Daca vi comportati necorespunzitor fat de unele persoane ostile, este foarte posibil ca ele si actioneze in detrimentul dumneavoastra. Atentie! Temerile realiste vi dau de stire ci ceva déuniitor vi se poate intimpla daci vi manifestati in- trun anumit fel $i vi avertizeaz corespunzitor si nu adop- lati respectiva strategie de actiune daci nu vreti si vi se intample asta. In orice caz, multe spaime sunt nerealiste sau irationale. Sii presupunem ci mergeti pe trotuar si ci sunteti ingrozit la ‘windul ci o masin& va trece peste borduri gi vi va lovi. Sau si plecim de la presupozitia c& vi descurcati bine la locul de muncé, c& sunteti liudat si premiat de sef, dar ci vi este cumplit de frick de faptul c4, dack intarziati o singura dati sau comiteti o greseala minor, veti fi concediat fir’ niciun fel de avertisment. Sau si presupunem ci vi este frick si urati in ascensor gindindu-vi ci ai putea avea nesansa si va sufocati, si se prabuseasc’ liftul si si fiti omordt sau ci vi veti bloca intre etaje si ci nu veti mai putea iesi de acolo pentru urmitoarele citeva ore sau zile. Din nefericire pentru conditia umani, oamenii igi nds- ‘cocesc, cel mai adesea, asemenea spaime irationale, sunt in- ‘roziti de acestea si procedeaz de-a dreptul nesibuit pentru ale face fat’. Cei care nutresc temeri neintemeiate pot refuza si meargi pe trotuar pentru ci trotuarele, in general, sunt foarte periculoase. Sau oamenii in cauzi se pot panica cu privire la slujba lor, ajungand chiar si-si dea demisia de la un loc de munci unde se descurci onorabil gi sunt30 CUM SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA apreciati de efi lor. Sau nu folosesc niciodatt lift si src qi coboara pe sctri 20 de etae, si asta in fiecare zi, pentru a evita escensoarele, fie acasi, fie la serviciu. SSpaimele maladive sau nerealiste provoaci adesea sentimente coplesitoare de anxietate atunci cand nu se mani festd niciun pericol in jur sau cind acesta este mult prea mic pentra a le justifica. Aproape toti camenii nutresc o parte tintre spaimele respective si-si restrctioneazd in mod nejustificat modul de viayé din cauza lor. Astfel, unele per” voane refuza s& se urce in lift, pe sclrile rulante sau in tren hiar si atunci cind pericolul de a lise intampla ceva rit cece unl infim. Sau le este fri de faptul de afi dezaprobati dde unii oameni care nu au, de fapt, niciun fel de putere asupra lor. Ori sunt insptimantayi atunci cdnd alte persoane einar le dezaprobi actiunile, dar nu-si exprimé verbal deza- Cordul, Sau nutresc temerea c’, dack au fost respingi de persoanii pe care au iubit-o, oti ceilali de care s-ar puree Indrigost fi vor respinge. Sau cred c¥, dact fi plerd un loc de mune’ dintr-un anumit motiv, igi vor pierde toate jobu- rile pe care Ie-ar putea avea vreodatS si ci nu vor mai fini ‘iodat capabili si obsins gi sf pstreze un serviciu bun “Agemenea spaime irationale sunt extraordinar de obig- uite, iar oamenii cirora nu le este frict de nimic fntr-o anu. mith yond de existent, cum ar fi competitia pentru o slujbi urd, vor dezvolta o spaim& pandemic& intr-o cu totul alth privingi, de pildd gsirea gi pistrarea unui partener de cuplu. Crave cunt cauzele acestor temeri irationale? Ceva mai in- colo, vom lua in considerare motivatiile lor principale $1 felal in care trebuie s8 procediim pentru a nu le lisa si ne controleze viata. in acest punct ins, vreau ‘s& subliniez in ‘nod deosebit ci multi oameni, daci nu chiar majoritatea, envoltd asemenea spaime nesibuite, se lasi controlati de tle $1 au o viata nefericiti din cauza lor. Uni ajung chiar 68 fie omordti din cauza spaimelor irationale, de exemplu atunci cand se panicheaza la traversarea strizii, chiar dack Ce esteanxietatea gi cum va controeaza vista deseo 31 respecti culoarea semaforului si mai exist si un politist ru- tier care si dirijeze traficul. Cu toate acestea, ei intra in panick gi incep si tremure in fata unei masini in migcare. Gum puteti face diferenta dintre anxietatea sinitoast gi coa maladiva, si dintre spaimele rationale si cele irationale? Subliniez ined o dat, prin cercetarea atenti a realit’yii $i prin utilizarea legilor probabilitatii. Cénd ignorati faptele Cunoscute — ajungeti si fii convins, de pilds, ci lifturile sunt periculoase, chiar daci cei care le folosesc nu sunt niciodath Haniti sau nu mor din cauza lor ~ veti da de bucluc, cu si- fgurant’. Faptele sunt fapte, dar daci ceva este cu adevérat periculos~ ca actiunea de a conduce o masina cu 150 km/h— exist intotdeauna semnale care si indice pericolul poten- vial {nal doilea rand, spaimele nerealiste sunt exagerate sau generalizate la extrem. Din cauz & agi auzit cl o persoand re vamas blocata in lift timp de trei ore, va puteti gandi in tod nejustificat ci asta js-ar putea intimpla cu usurintd ori cui, inclusiv dumneavoastr’. Din cauzi c& putini oameni ‘care au fost respingi de partenerul de cuplu nu si-au mai fisit niciodatd pe altcineva, ajungeti si iti convins c&, dack fhunteti respins de actualul partener de cuplu, vey fiulterior Condamnat la o viati de singurdtate absolut. Gindind astfel, nu faceyi decat s& exagerati si si generalizati o serie de riscuri si posibilitati {nal treilea rind, vedeti lucrurile in alb si negru, ard nuanye intermediare de gri. Astfel, dacé pierdeyi o slujbi destul de bun’, aveti tendinta de a va raporta la pierderca respectivi ca la un Iucru absolut neplicut, vederitotul ca pe f catastrof%, cAnd ati putea primi, de fapt, ajutor de soma} pentru o perioada de timp; v8 puteti folosi timpul liber de ficum pentru a-v8 instrui mai bine fntr-un anumit domeniu de activitate sau vi puteti lua chiar o slujbi alternativa care fe dovedeste a fi mai bund decat cea pe care ati avut-o mai inainte.(Cum SA VA CONTROLATI ANXIETATEA Cu alte cuvinte, anxietatea nerealisti constituie, in mare parte, consecinta unui mod inadecvat de gandire ge~ neralizat si care le este, de altfel, destul de comun fiintelor ‘umane. intrucat anxietatea, aga cum afirmam la inceputul acestui capitol, are rolul de a proteja dorinele omenesti, ajungesi si fiti nu doar preocupat de pericole si pierderi, cexagerat de ingrijorat sau chiar panicat. Apoi, ceea ce este destul de trist, panica interfereazi cu modul dumneavoastri de a actiona — vi impiedicd si traversati strada in sigurany sau si fiti suficient de productiv la locul de muncé — si de- clangeazi, de fapt, mare parte din ,dezastrul” pe care |-ati anticipat. Pentru cé dezvoltati o stare de panic& cu privire la o pierdere sat la un pericol, ajungeti si fiti atat de dezorga- nizat side ineficient, incat chiar si le provocati si aib& loc. De ce se intimpli toate acestea? in mare parte, din cauzi ca anxietatea dumneavoastra initial autoprotectoate devine apoi hiperprotectoare si dauntoare la adresa propriei persoane. Astfel, exist intotdeauna nesansa, desi des ‘ul de insignifiant, ca un lift si cada sau si rimand blocat intre etaje timp de cateva ore. Asa stand lucrurile, in loc si Juati in calcul eventualitatea aceea destul de redusd, ajungeti si figi atat de inspaimantat de posibilitatea ca necazul chiar si se int4mple, incat refuzati si vi mai urcati in lift pentru tot restul vietii. Prostii! Dar destul de protectoare. Sau, intr-adevir, hiperprotectoare! ‘Una dintre motivatiile care functioneaz in acest sens este de ordin evolutionist. Anxietatea a prins contur in mi tea, inima gi felul nostra de a actiona cu zeci de mii de ani in urm’, cAnd existenta pe planet era una realmente foarte periculoast. Birbatii si femeile sunt mamifere cu pielea foarte subtire ~ spre deosebire de elefanti si rinoceri —, astfel incat pot fi riniti sau omorati cu usurinti. Asa se face ci, in vremurile bune de altidat - sau in vremurile rele de al- ‘dat’, cum vreti s-o luati —, trebuia si fim foarte anxiosi pentru a supravietui. Ce este anxietatea gi cum vi controleazs via deseor 33 Prin urmare, natura ne inzestreazi nu numai cu in- stinctul de precautie si grija, ci si cu sentimentul anxiettii ‘extreme; iar acesta se pare ci a avut rolul de a ne proteja de animalele mai puternice $i mai fioroase ~ ca si nu mai vor~ bim de ceilalti oameni — cu multe secole in urmi. In lumea actual, un grad atat de mare de anxietate nu mai este ne- ‘cesar in ordinea supravietuirii, dar acesta este inci impri- ‘mat in configuratia noastra biologicd. Agadar, nu numai ck reaction’im in mod precaut si cu griji fap de pericolele realiste, ci manifestim gi anxietate extremi gi panic’ fat de pericolele imaginare sau insignifiante. Daci aga stau lucrurile, fiecare dintre noi este predispus, practic, la manifestiri anxioase atit realiste, cit si ne~ realiste, la frica rational’, dar gi la cea irational. Devenim rapid prudenti si ingrijorati in confruntarea cu riscurile gi pericolele din jur, dar si la fel de exagerat de ingrijorati, chiar panicati. T.C.E.R. va invai cum si vi mentineti ‘emotiile sinatoase din prima categorie si cum si le dimi- ‘nuati pe ccle nesiinstoase din a doua categorie. Asadar, este ‘mult mai indicat s& vi controlati anxietatea decat s-o lisati, ‘ya cum se intmpli adesea, si va controleze ea pe dumneavoastr’. Pentru a vi ajuta si vi dati seama dack nutrigi sau nu sentimente de anxietate, vi propun si analizati tabelul 2-1 ‘ici sunt descrise cteva dintre cele mai obisnuite simptome de anxietate. Cand sunteti anxios, puteti manifesta unul sau douii dintre ele. Cand sunteti doar preocupat, puteti fi in- ‘eereat, de asemenea, de cateva dintre aceste simptome, dar fntr-un grad mult mai mic, de obicei.(CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA ‘TABELUL 2-1 ‘CATEVA DINTRE SIMPTOMELE CELE MAI OBISNUITE ALE ANXIETATIL Simptome respiratorii si de piept Pierderea poftei Respiratie intretaiatd de mancare Respiratie accelerati Great Respiratie slabi Durere sau disconfort Gafait abdominal Presiune in piept Voma Flegma in gat Senzatie de sufocare Simptome musculare Balbaial Tremurituri ‘Zbaterea pleoapelor Nervozitate Reactii de tresirire Gestul de a bate din picioare Picioare tremurande freuen tee Insomnie ‘Simptome intestinale Reactil epidermice Transpiratie Mancirime Bufeuri de fierbinteal’ sisenzatia de frig fmbujorare Reactii cardiace i de circulagie a singelui Bat8i puternice de inim& Palpitatii Senzatie de lesin Hipertensiune Hipotensiune Tabelul 2-2 vi prezint& cateva aspecte sau situayii tn pri- vinja cirora vi puteti manifesta anxietatea. Lista nu se vrea a fiuna exhaustiva, iar dumneavoastri ingiva puteti fi anxios cu referire la unele circumstante, firi ca acestea si le proyoace anxietate gi celorlalti. Co este anxiettea$i.cum va controleazé vita deseori 35 TABELUL 2-2 PUTETI FI ANXIOS CU PRIVIRE LA: Fobii Unele forme ale anxiettii Socializare intruniri sociale Vorbitul in public Spatii deschise Ciiutarea unei slujbe Spatii inchise Activitatea profesional’ indltime Sporturi Trenuri jursuri de instruire Lifturi Fivenimente traumatizante Animale Dezechilibrul de stres Poduri posttraumatic ‘Tuneluri Starea de sinatate Anxietatea indus’ chimic onsumul de alcool sau de droguri Dezechilibrul obsesiv-compulsiv Balbaiala Paptul de a nutri simptome de anxietate Manifestarea anxiet3tii Resimfirea sau manifestarea pani Observati simptomele pe care le manifestati cand vi simpiti anxios, mai ales atunci cdnd anxietatea este foarte froevent’ sau foarte intensi. Observati apoi lucrurile sau si- {uayile care va fac si figi anxios in mod normal. In orice caz, ‘ovitagi si fiti foarte anxios cu privire la posibilitatea de a fi nxios, pentru c& anxietatea cauzati de anxietate va pune Wipinire pe dumneavoastra. Veti descoperi apoi c& sunteti wanxios” in acest sens sau in alte privinte, in conditiile in e dumneavoastri sunteti de fapt preocupat de ele intr-un mod cat se poate de normal si sinatos.3 Din fericire, cea mai mare parte din anxietatea dumneavoastra este autoindusé gi poate fi deconstruiti Vestea bunt este ci dumneavoastra sunteti autorul celei ‘mai mari doze din anxietatea dumneavoastr’ grava, nesini- toast, si tot dumneavoastra detineti puterea de a o inlatura sau diminua, Asa cum am remarcat mai sus, v-ati miiscut cu tendinga aceasta de a fi preocupat sau anxios i ati face bine sin-oceliminati complet, pentru ca supravietuirea si nu devin’ c problemi. De asemenea, v-ati niscut si ati crescut intr-un nediu care va alimenteazii predispozitia de a fi anxios, deoarece dorintele si scopurile dumneavoastri pot fi pertur- bate sau blocate de aspecte periculoase ale realititii, cum ar fi bolile, accidentele, opozitia manifestati de ceilalyi, atacurile, abuzurile, violul, crizele pe piata financiara, razboaiele $1 ‘o gama intreagi de alte lucruri problematice. Faptul ci atat de multe necazuri pot surveni oricdnd in viata dumneavoastri gi ‘ch acestea pot interfera cu usuriny cu dorintele gi bucuriile personale inseamnt ci sunteti predispus laa fi ingrijorat si c& aveti nevoie de anxietate ca de o forma de protectic. Prin urmare, ca om, sunteti conditionat de doi factori majori care vi fac si fiti predispus (asa cum am subliniat tn capitolul precedent, luiim in considerare aici o predispozitie sinitoasd) la anxietate: mai intdi, este vorba despre factorul dumneavoastri genetic sau despre tendintele ereditare de a fi Coa malmare pate din anxettea dumneavoasta este sutoinduss 37 precaut si vigilent; in al doilea rand, exist multi factori de ‘mediu in viata personal care contracareazai si descurajeaz dorinjele dumneavoastri, si in privinta acestora trebuie si vi faceti griji. Mai mult, v-ati nscut si afi crescut dezvoltind o anumiti dozi de libertate de optiune sau de voing’. Puteti lua decizii, alegind 0 forma de activitate sau alta, Desi sunteti partial restrictionat de fatorii genetici si de mediu, sunteti un ygent de promovare a propriilor dumneavoastra drepturi gi veti, ca atare, posibilitatea de a face alegeri ‘Ceea ce inseamni ci puteti hotiri daca trebuie si o luati pe un drum sau pe altul. Cand vreti si obyineti mai mult din ‘ceca ce vi doriti $i mai putin din ceea ce nu va doriti, trebuie sii vi dati seama care este drumul cel mai bun de urmat si, pe misurii ce fnaintati pe traiectoria lui, veti descoperi ce este Jpine” gi ce este ,riu” pentru dumneavoastri, respectiv mo- alittle de a va indeplini scopurile sau de a le suprima. Ins, {n momentul alegerii unui drum fn viatd, se intampla foarte rar si stiti cu certitudine care este cea mai bun’ cale de urmat i puteti face cu usuringa greseli pe care nu aveti cum si le fanticipati pe parcursul acesteia. De asemenea, in timp, pot jurveni cu usurint’ diverse modific’ri. Ca fiing umani, asadar, va aflayi intotdeauna intr-o stare de oarecare incertitudine. Foarte rar apreciati la modul absolut ~ chiar dack dumneavoastra aveti impresia cd stiti ce ‘este ,corect” gi ce este ,incorect” sau ce este ,bine” si ce este nu” pentru dumneavoastra. Trebuie si faceti diverse incer~ Chri, si v8 asumati niste riscuri, pentru ca, in cele din urm’, ui descoperiti calea ,corecti”. Deoarece deseori stiti ce vreti ice nu vreti si pentru cl trebuie si descoperiti ,cararea” co- tecti, nu aveti nicio sigurant% absolut, nicio regula imuabil de urmat pentru a vi asigura implinirea dorintelor. Propria dumneavoastra existent’ este nesigura si, in cel mai bun caz, flaca sub semnul probabilititii. Credeti c’ stiti care este dru- ‘mul potrivit pentru a fi urmat in viata, dar nu puteti fi niciodati sigur. Starea aceasta de lucruri este determinati de faptul38 Cum SA VA CONTROLAT! ANKIETATEA ci dispuneti de o oarecare libertate de actiune: libertatea de ‘avi alege scopurile sau intentiile gi libertatea de a vi le implini. Acesta este motivul pentru care existentialisti folosese termeni precum sintagma ,anxietatea existential”. Posibili- tatea de optiune va confer’ indoieli si incertitudini. Prin ur- ‘mare, sunteti ntotdeauna oarecum anxios, adica stayi in campina cu privire la rezultatele alegerilor ficute, nutrind speranta c& afi optat pentru varianta corect& sau just, dar fir ‘aavea vreodati certitudinea ci un anumit aspect, gi mu aleul, va functiona in cazul dumneavoastr in consecinti, anxietatea, indoiala si incertitudinea sunt clemente inerente conditiei umane. Niciodat nu veti putea sepa complet de griji, dar puteti reduce mult din caracterul nestinitos si exagerat al acesteia daci ingelegeti cu adevirat ceea ce faceti ca si declansati acest mecanism anormal si dac& vi insugiti ingelepciunea de a proceda diferit ~ lucru ce va ‘avea ca rezultat simtul sinatos al pradentei. ‘Dupa cum spuneam, anxietatea dumneavoastrd prest: pune un factor biologic, care consti in tendinga inmiscuts de a nutri dorinte, de a face alegerile care sunt pasibile si le sustin, asumAndu-vi riscul de a va vedea opriunile eguate si avand Capacitatea de a le revizui gi modifica ulterior. Deci v-ati nscut atat cu posibilitatea de a alege, cat si cu diverse tendinte — destul de puternice ~ de anxietate. Apoi, aga cum spuneam, se manifest astfel un al doilea factor important: mediul in care traiti, oamenii si lucrurile care vi inconjoara sicare fie sustin, fie perturba doringele dumneavoastrit. Dact aceste persoane sau lucruri au un caracter pozitiv, veti obtine ‘mai mult din ceea ce vreti si mai putin din ceea ce nu vreti, dezvoltand astfel o dozi mai redusa de anxietate sau depresie, Dar daca acestea au un caracter negativ, veti obtine mai putin din ceea ce vi doriti si mai mult din cea ce nu vi doriti, iar anxietatea i depresia se vor amplifica Din nefericire, nu exist prea multe lucruri pe care si le puteti face cu privire la acesti doi factori care genereavi ‘Coa mai mare pate din anxietatea dumneavoastrd este autolndusd 39 anxietatea potential’. Nu vi puteti modifica cu usuringl struc tura biologic ~ faptul ci sunteti un tip individual aparte, cu trisituri, caracteristici si nzuinge diverse. Cu toate acestea, ‘nu sunteti coordonat in mod absolut de ereditatea dumnea- ‘voastr’ gi puteti schimba (depundnd un efort considerabil) eva dintre triséturile care vi caracterizeazi si dintre modurile {n care se presupune ci trebuie si actionati. Dar asta doar intr fo anumiti misura, si doar cu mare dificultate. Trebuie si va bignuiti si acceptati sisi titi cu cAteva dintre caracteristi tile dumneavoastri, adic’ cu ceea ce se numeste ,natura” dumneavoastra. $i asta, pentru cX trisiturile de persoalitate ‘nu sunt foarte usor de schimbat! {In ceea ce priveste mediul inconjuritor, adic’ oamenit si circumstangele alituri de care gin care afi crescut si traitiacum, {l puteti modifica doar intre anumite limite. Puteti vota in pe- ripada electorali, dar nu puteti schimba complet guvernul. Pa- fetiactiona pentra a obtine un loc de muncii nou, pentru tri {malt cartier, pentru a avea alt partener de cuplu $i in privinta tnultor altor circumstante ambientale. Dar nu la modul abso- Jatt $i, cel mai adesea, abia daca puteti face ceva iin aceste fectit. Intr-o anumiti masura, sunteti blocat intr-un context populat de anumite persoane si lucruri care se lst foarte grey transformate — actioneazi impotriva dorinfelor dumneavoastr fi determina un set de consecinte pe care nule vreti. De pild atunci cind suntei anxios, In privinga faptal doa cigtiga mai mulyi bani, nu este deloc ugor si vi modifi «ati aptitudinile si inzestrrile fundamentale (de exemple, ca pcitatea de a invita contabilitate sau de a picta suficient di ine pentru a vi cAstiga existenta ca artist). Nu va este cu hhimic mai usor nici m&car si schimbati circumstantele di nediu (si spunem, numdrul de locuri de munca din dome ‘piul contabilitatii sau din cel artistic). Puteti modifica pe un eva aceste aspecte, dar intr-o misura extrem de limitati. Din fericire, exist’ oricum cateva aspecte majore p ‘eave le puteti transforma in functie de felul In care veti mut40 (CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA 6 neliniste moderat, una major sau una de-a dreptul an- ‘xioasi. Exist anumite lucruri, aceleasi lucruri, pe care le puteti schimba pentru vi induce o stare de anxietate sindtoasi, ‘mai degrabi decit una nesinatoasi cu privire la orice impe- diment cu care vi confruntati. Acestea se refer la propria dumneavoastri gindire, simfire si la propriul dumneavoastri comportament care determin’, in mare parte, tipul de anxietate pe care o nutriti si dact aceasta este sindtoasé sau maladiva. Puteyi crede, in mod eronat, c& structura biologic este principalul factor de control al anxietatii dumneavoastra. ‘Sau puteti considera, la fel de gresit, ci este vorba in esenti de infiuenta exercitat’ de mediul inconjuritor: educatia, sis temul conditionarilor timpurii sau evenimentele din contextul actual care vi fac's Va simtiti anxios. Ei bine, factorii iologici si de medit sunt aspecte semnificative si ambele au ‘un cuvant de spus in privinta anxievipii. Totusi, acestea nu sunt atotstipinitoare, cruciale. Cel de-al treilea factor, propria damneavoastri persoani ~ si modul in care optati si ‘ginditi, simiti si actionati ~este, in multe privinge, mult mai imporant, mult mai influent la nivelul procesului de indu- cere a anxietiii si a formelor simitoase sau nesinitoase in care aceasta se manifest. STUDIU DE CAZ PENTRU ANXIETATEA DE A DA UN INTERVIU DE ANGAJARE. ‘Asa cum spuneam in primul capitol, cel de-al treilea factor important de control al anxiettii a fost promovat initial de filozofi gi ganditori. in general, oamenii sunt niste filozofi foarte slabi: ei nu gandesc limpede atunci cind manifest diverse forme de suparare gi au tendinta de a atribui majoritatea problemelor cu care se confrunt& lucrurilor care li se intimpl. Dupa cum am observat, acest aspect este partial adevérat. Cand impulsul de a vi implini doringele intampin& ‘porte, tindeti si dati vina pe evenimentele care au avut loc (Cou mai mare parte din anxetstes dumneavossrs este autoindusd 4 {in viaya dumneavoastri tnainte de a vi simi frustrat. De altfel, daci sunteti in cdutarea unei slujbe, iar intervievatorul vi supune unei probe dificile si vai respinge, va spuneti in sinea dumneavoastr’: ,Dorinja mea de a obtine jobul acela a fost contracarati de intervievator.” in orice caz, dumneavoastra v-ati dorit de fapt postul acela, ati ales firma in ca- dul clreia ar fi fost posibil si lucrati, afi rispuns la intrebirile intervievatorului si v-ati simtit respins. Asadar, rezultatul nu se rezum’ la faptul c& v-a respins angajatorul, ci tine in mare parte de dorintele dumneavoastr’, de alegerea firmei, de ris- jpunsurile pe care le-ati dat si asa mai departe. Sunteyi parte Jntegrantd a situatiei in sine. $i, dack va doriti cu adevarat 0 slujbi, nu va trebui doar si gisiti un intervievator ,bun”, ci si ui chutati un anumit tip de profesie, o firma care si va inter- vieveze, si-va prezentati la interviu gi s% faceti tot felul de alte |ueruri pentru a obtine slujba. Situatia este inc’ mai complicatd si mai greu de inteles in ‘eoea ce priveste sentimentele pe care le nutriti vizavi de respingerea dumneavoastri de citre angajator. ‘Scopul sau dorinta dumneavoastri este de a obtine shujba. Schematizind putin lucrurile, la punctul A, al ADVERSITATH, Vi intdlniti cu intervievatorul gi vi se refuzi slujba. Apoi, la jpunctul C, al CoNsEcINTEtoR, vi simtiti deprimat din cauzi ‘ati ratat ocazia de a primi jobul respectiv si foarte anxios vi- vuivi de perspectiva de a egua in alte posturi similare pentru fire afi putea aplica. Avem, asadar, A (apveRstTAaTEA) si C (conswcnra), respectiv depresia si anxietatea. Toate acestea para fi foarte clare si aproape intotdeauna, asemenea oricd- ula dintre noi, aveti tendina de a trage concluzia ci A fl de- termint pe C, altfel spus, ci ADVERSITATEA genereazi depresia pianxietatea. Oricum ar sta lucrurile, acesta este tipul de gindire pa- juboast care ne creeazi probleme fiectruia dintre noi. Ori le cite ori se intampl ceva neplicut si ne simtim anxiogi uu deprimati fntr-o anumit priving’ ~ pentru ci e greu deCum SA VA CONTROLATI ANKIETATEA crezut ci ne putem simti bine vizavi de un aspect neplicut care actioneazi impotriva dorintelor noastre — , tragem repede concluzia c& acest eveniment neplicut (A) a precedat sentimentul negativ de anxietate sau depresie (C) i c&, prin urmare, A trebuie si-l fi provocat pe C. Acest rationament este valabil mai ales daci tinem cont de faptul ci, daci A mu ar fi avut loc, pe de o parte, gi ar fi constat, in schimb, din ceva plicut, nicidecum din ceva neplicut (cum ar fi succesul in locul egecului), pe de alta parte, este foarte posibil si nu fi devenit niciodata anxiosi sau deprimati. Agadar, tragem concluzia potrivit careia, din cauzi ca s-a intamplat un lucru neplicut, insatisfactia (care este rea) produsi de acesta trebuie si fi generat sentimentele noastre neplicute (rele) de anxietate sau depresie. Cit se poate de evident, nui asa? Nu, nu este deloc evident; si ne ingelim de fapt daca tra- ‘gem concluzia ci A (aDvERSIrATEA) a determinat C (anxietatea sau depresia). Presupunand ca o suti de oameni s-ar fi confruntat cu aceeasi ADVERSITATE, oare tofi s-ar fi simtit anxiogi sau deprimati? Fireste ci nu. Practic, aproape toti, si spunem 90 sau 95% dintre ei, ar fi avut resentimente fara de respectiva ADVERSFTATE, pentru ci aceasta vine impotriva intereselor lor si ar fi preferat, fireste, sii nu se fi manifestat niciodat. Dar sentimentele negative pe care le-au nutrit in punetul C (al consecnprt) despre A (ADVERSIrATE) au tendinta de a reprezenta diferite Iueruri. Dup’ ce se intilnesc cu intervievatorul si acesta refuza si le angajeze, citeva dintre sutele de persoane respinse se vor simti dezamagite, altele supirate, unele deprimate, altele frustrate, iar restul vor nutri diverse alte tipuri de sentimente. Foarte probabil, nu se vor simti toate exact la fel. Vor avea o gami variatit de triiri, majoritatea negative, cu siguranyé, dar si nu uitim ci este vorba despre diferite tipuri de sentimente negative. Nu vor fi cu totii deprimati, dimpotriva, unii ar putea fi chiar fericiti pentru ci le-a fost respinsa slujba de citre angajator. Se pare ci acestia din urm’ au ajuns la concluzia ci nu-si doreau cu adeviirat ‘Cea mal mare parte dn anxotatew dumneavoasrd este autoindusé 43 postul respectiv sau cf, dact si-l doreau, acesta ar fi prezentat mai multe dezavantaje decat avantaje. Aspectul deosebit de important este ci, atunci cfnd vi se {intimpli lucruri rele, cum ar fi faptul de a nu obtine shujba pe care v-o doriti, aceste evenimente sau ADVERStTATI nu vi determini in mod direct s&-v& simii deprimat. Intervine aici si © eventualitate: gindurile sau CONVINGERILE dumneavoastrit despre aceste ADVERSIFATI exercit o influent mai puternici ‘supra sentimentelor depresive. La fel cum alegeti si vi do- vipi (sau mu) stujba gi dupa cum preferati, de asemenea, si vi bbucurati de succes la interviu (sau sii nu vi dati toatd silinta Wi avoti succes), la fel vi puteti selecta si CONVINGERILE de a ua la interviu; si, in functie de CONVINGERILE pentru care optati, puteti nutri sentimente destul de diversificate vizavi de probabilitatea de a fi respins. Si presupunem, de exemplu, ci aplicati pentru jobul vi prezentati la interviu, faceti tot ce vi sti in putints pentru a fi admis, dar nu reusiti, cu toate acestea, s& obtineti slujba. Ati putea fi convins, la punctul C (al CONVINGERILOR), de aspectul urmator: ,Ei bine, am ficut tot ce mi-a stat in pu- {int pentru a obtine slujba, dar, din nefericire, ceilalti apli: ‘ani s-au dovedit a fi mai bine pregititi. E pat, intr-adevir, lh yea intAmplat aga, doar ci nu este singura slujbii posibila pe © pot solicita, Neci n-am decat si invat din aceast expe- Fiengi si si incerc, pe baza ei, si aplic pentru alte cateva pos- {iri similare.” In cazul in care CONVINGERILE dumneavoastr’ se Inseriu pe aceasta linie, cu siguranyi ca veti regreta, vi va iirea ru si veti fi dezamégit, dar nicidecum deprimat pani la ajunge si va urati pe dumneavoastra ingiv’. Lapolul opus, daca va prezentati la interviu, faceti tot ce vi Wi In puting’ pentru a fi acceptat si, dact sunteti totusi respins, vi puteti dezvolta un set total diferit de convinces (C) (4 privire la esec, si anume: ,Ar fi trebuit si ma descure mai bine la interviul acela. Am comis citeva greseli pe care ar fi ‘nebuie sit nue fac. Acest job mi se pirea afi unul extraordinar“4 Cum SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA ‘Con mai mae parte din anxietateadumneavoasr est autonduss 45 vi place si fiti privat de ceea ce vi dorit (sau si obtineti ceea sat de jalnic la interviul de acum, incit voi esua iar Ja inter” ‘ce nu vi dori) si veti reacyiona mai degrabii oarecum nega- vjuril pe care le voi susfine pentru alte joburisimilare. Cit tiv atunci cAnd survin evenimentele neplicute respective de prost pot fil Trebuie si m& angajez neapiirat pe un post si- ‘Poate acestea sunt bune $i sinitoase deoarece sentimentele ‘miler, altfel via mea va fi un egec total. Dac& voi continua dimneavoastri de dezamigire si frustrare vor avea ulterior ‘B sustin astfel de interviuri, probabil ci mu voi obsine nicio- tendinta de avi motiva si vi revizuiti ADVERSITATILE care se dati shujb& ceva mai bund. Groaznic! Bietul de mine!” fn venifesth fn viata duumneavoast’, s& vB gindiqi mai mult la azul in care CONVINGERILE (C) pe care vi bazapi se inscriu tices, i invltat sie faceti fat sisi Incercati si le schim- fle-a ungul acestor coordonate, va veri sim cu sigurant Jf Dack mu veti nutri niciun fel de sentimente negative in foarte deprimat, veti nutri poate chiar uncle masuri extreme Friving oe, Le veri ing par i simpli se manifest fn sii Joc si va prezentatila alte citeva interviur, vet! renuntt iingare gi veti Tua nicium fel de mésuri impotriva lor. Probabil la demersul de cfutare a unei slube, rimanand mult Na ajunget ef acfonai asupra lor iar sentimentele dum- timp fra un Joe de munci 3 Jyouvoastr’ negative de regret si dezamagire va ajuti in acest Concluzionand, dumneavoastri sunteti singurul in mi- aaivi vn aces mot, in eadral TCER, le considerim a sure sf vi dinijagi propriul destin emotional. De vreme ce nu Ruse axa rile puteticontrola posturile vacante tipurile de interviuri pe care a ack dummeavoastr opti si muti sent- Pe trebui si le sustineti, deciza pe care o va lua intervievato- Ines ntndtoae in punctl Cal CONVINGELOR) vil memiral de slujbe similare care sunt disponibile si multe aaa er a diferte aDveRstTA ve face fh ca fate lucruri importante ale c&utirii unei slujbe, singurele as- Picea eestor probleme, Asemenca pool Nagy ate pecte pe care le controlati cu adevarat sunt felul in care veti ccs, yes eee ages de ne a8 Hea oe 2 reactiona si modul in care vi vey simsi dupt ce veti obtine sau. re ‘ia a bea oman oe si autocompat : Veli pierde jobul vizat. In general, desi nu intotdeauna, dum a malage pon er aad negariv ca weavoastra vi puteti drijasentimentele atta timp cAt sunteti [jrocesul de confruntare cu reaitatea astel Ts edvma sisteruului de CONVINGERI personale: ceea ce vi spU- ‘# Sunt, de obicei, deosebit de intense neqi dumneavoastra insiva In punctul C (al CONVINGERILOR) '» Vi obsedeaz’ gi vi preocups in ‘mod extrem. atunei cind evenimentele nefericite survin in existenta dum- # Interfereaz cu gindirea directa si cu capacitatea de neavoastra in punctul A (al ADVERSITATILOR). Jwolvare a problemelor. ‘Asadar, din fericire, in timp ce nu detineyi controhul asu- BVapotparalizan = praa ceea ce vi se intampla in lumea reali, puteti controla de * Va determin’ si comiteti o serie de gesturi atipice, pre- ancet modul in care veti reactiona fati de ceea ce se petrece ‘gum intengia de a-i rini pe alii, care saboteazii acyiunile pe or dummeavoastea. Dac survin in viafa umneavoastré lueruri ‘oats le puteti intreprinde pentru a vi ajuta pe dumneavoas- foarte neplcute - altfel spus, evenimente care sunt impo" Wh ingivs. '* Provoaci o serie de afectiuni psihosomatice, precum lc si durerile de cap, care va impiedic’, o dat in plus, triva scopurilor si intereselor propuse, este foarte posibil ca i planificayi un mod dea face fay ADvERSITA. si este ingrozitor c5 n-am reusit si-l objin. M-am deseurest thai ined s& nutriqi sentimente negative, precum dezamigi- toa, tristetea, regretul, ingrijorarea si frustrarea, pentru ci nu(Cum SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA 8% recapitulim: cind in viata dumneavoastri au loc evenimente nefericite, precum refuzarea unei slujbe pe care v-o doreati cu adevarat, si din aceast cauzi vi simtiti imediat anxxios si deprimat, foarte rar este posibil ca intamplirile in sine (apvERSITATILE) si vi afecteze emotional si si va determine si luati atitudine vizavi de acestea. ADVERSITATILE pot fi destul de rele si au un rol semnificativ in inducerea unei reactii nega~ tive din partea dumneavoastr’ faya de acestea, dar la fel de im- | portante, dack nu chiar mai importante, sunt CONVINGERILE i (C) personale referitoare la ADVERSITATI. Aceste CONVINGER! i ot acoperi o varietate mare de perceptii, observatii si con~ ‘cluzii, La ridul lor, reactiile dumneavoastri emotionale fata de [ADVERSITAT! acoperi o gama largi de rezultate. Astfel, cind vi se intimpli exact aceeagi ADVERSITATE ~ in cazul nostru, faptul dea i respins la un interviu de angajare — puteti manifesta reactii slabe sau puternice, sentimente sintoase sau nesinitoase. Niciodati nu veyi reactiona la fel fay de o ADVERSITATE repetatii, asa cum n-o face niciunul dintre noi. Dac 0 ADVER~ sMiATE similaré li se intdmpl& la o suta de oameni, fiecare per~ ‘sani in parte va avea tendinja si manifeste reactii emotionale negative destul de asemanitoare, dar, de asemenea, fiecare va avea gi unele reactii foarte diferite. ‘Acelasi lucru este valabil si pentru consecinELE dumnea- -voastri comportamentale (si ale celorlalti oameni). Dac ratati I oslujba pe care v 0 doriti la punctul A (al AnversrrAtu), acest ‘esec va poate impulsiona si va prezentati la multe alte inter- \ viuri de angajare gi, eventual, si obtineyi jobul mult ciutat. } in egal masuri, insuccesul v-ar putea face si va simsiti descurajat gi lipsit de sperant’ si sti nu mai vreti niciodati si va pre zentafi la alt interviu de angajare. Cum este posibil aga ceva? Inct o dati, diferenta major’ rezida in cea ce va spuneti in ppunetul C, al sistemului de CONVINGERI. Ati putea reflecta | Pacat ci am pierdut slujba aceasta, dar acum vad limpede ce ‘ea intervievatorul si simt c& sunt cu adevarat capabil si obtin acest gen de slujba gi si fac fat cu succes solicitrilor sale. ‘Con mai mae pate dn anxetatea dumneavoastri este autoindusé 47 ‘Astfel, mai bine m-as prezenta la cit mai multe interviuri, de~ farece sunt in stare s& objin un asemenea job, ceea ce se va $i {ntimpla. S-ar putea si mai treaci ceva timp pin’ atunci, dar, dacit voi persevera, sunt sigur c& voi reusi.” Daci manifestati fyemenea CONVINGERI (C), veti continua si vi ciutati o slujba isi vi prezentati la cét mai multe interviuri. Pe de alti parte, puteti gandi si in termeni contrari: ,Vai, Anterviul de acum m-a ajutat si-mi dau seama ci-mi va fi foarte greu si obtin acest gen de shjbi. Nu am pregiitirea ne~ ‘coaar standardelor practicate de ei. Daca reugesc totusi sii mi Jungajez, nu voi fi in stare si fac fag si ma vor concedia des- {ul de repede. Ce rost are si m& prezint si la alte interviuri? Mai bine imi caut cu totul alt gen de slujbi. Sau poate ci nu ‘unt in stare s& fac nimic ca lumea. Aga ci mai bine imi vid de bundstarea personala sau fi solicit pe cétiva membri ai fa~ niliei si m& susfin8.” Daca aceasta este reactia dumneavoas- {iii Ia sistemul de CoNVINGER! personale pentru a obrine o slujbi, este foarte probabil sti nu vi dati toat’ silinga ca si ‘obtineti una aseminiitoare sau, in cazuri extreme, s-ar putea ih lopigi complet de pe piata locurilor de munca. ‘Asadar, felul in care actionati gi vi comportati fay’ de ‘ejocul inregistrat la un interviu de angajare depinde, in bun’ Wilsuri, nu atdt de interviu si de rezultatele lui, ci mai cu- Wid de tipul de discurs pe care-l adoptati fay de dumnea- ‘Youutri insiva vizavi de incapacitatea de a obtine aceasti ‘lui, corelata cu fucercarea de a aplica pentru altele simi- Jive, Repet, atat reactiile dumneavoastr’i emotionale, cit gi ‘rele comportamentale fay de ADVERSITATE rezulta, in mare Jjunte, din sistemal de convince! referitoare 1a ADVERSTTATE, Wii Neapirat din ADVERSITATEA ca atare. §i acesta este un mare avantaj. In majoritatea timpului, soqineti un control semnificativ asupra CONVINGERILOR pe care ‘Je jutriti sau nu, astfel incat putes: simei sau actiona in con- peck.4 CONVINGERI IRATIONALE care va determini si fiti anxios Dac vi aflagi in conditii foarte acute de stres ~ care se manifest ca urmare a traumatizifrii in cazul violentei, vio- lului, abuzurilor sau accidentelor grave — puteti deveni repede panicat sau exploziv si, pentru o anumit perioad’ de timp, va pierdeti controlul asupra propriilor ginduri, adoptati un comportament exagerat si ajungeti sa actionati ciu- dat. Chiar si atunci, aveti tendinta si vi reveniti dup’ o anumiti perioad de timp si si preluati mult mai bine controlul asupra propriilor ginduri si actiuni, comparativ cu cea dintai situatie cand ati trait trauma respectiva. Doar c, cel putin temporar, sunteti atit de socat, mai ales din qauza unui ‘eveniment traumatizant neasteptat, incat nu puteti gindi impede. Din fericire, aceste cazuri sunt doar nigte exceprii. In mare parte, creierul si sistemul dumneavoastri nervos functioneazi destul de bine si aveti chiar posibilitatea de a opera un proces de selectie la nivelul gindurilor, sentimentelor gi actiunilor dumneavoastri — asta in cazul in care n-o facefi congtient! Pentru c&, atunci cind credegi ci v-ati pier- dutcontrolul asupra gindurilor si sentimentelor proprii si ci acestea v-au luat in stipinire si vi conduc, puteti ajunge intr-adevir la un asemenea rezultat. Din punct de vedere sunteti capabil si vi modificati sistemul de gindire, ‘emofiile si comportamentul, dar s-ar putea si nutriti con CConvingerrafonale cae vi determin sf anxios 49 vingerea ci nu sunteti in stare si faceti aga ceva gi atunci dumneavoastr’ renuntati, iar acestea ajung si va controleze viaya. De pild’, credefi ci nu exist nicio modalitate de a pune capit anxietatii sau panicii, astfel incat cedagi in faga lor gi le Lisati si se dezlinquie. Sti tn puterea dumneavoas- trl si faceti ceva in acest sens, chiar si atunci cand va aflayi {intr-o stare acut de panic’, singura problemi este c& ati fjuns si credeti contrariul si si vi panicati din cauza pani- ii, Este momentul in care iadul insusi —adic& pierderea controlului ~ se dezlintuie nestavilit! Din clipa in care constientizayi ci doar CONVINGERILE dumneavoastra sunt importante in cadrul procesului de ge~ herare a reactiilor emotionale si a comportamentelor gi, desi ‘yi concentrati asupra lor, CONVINGERILE au tendinta de a vi perturba si de a vi face incapabil s& actionati, nu ai ajuns incl si detineyi controlul absolut asupra propriilor sentimente. Niciun miracol nu este posibil acum! Dar puteri {ntr-adevar s& va creati, administrati si modificati reactiile si ¢omportamentele emotionale pentru a corespunde astepti- rilor dumneavoastra. Incetayi si vii mai lisati prad’i anxie~ Alii, depresiei si furiei — aga cum se intimpla de obicei uunci cind nu exercitati aceasti form’ de control, dat find faptul c& dispuneti de o gam’ largi de CONVINGERI $i c& pu- {oi subscrie la unele dintre acestea, chiar numeroase, iar la Altele nu. Dup& cum vom continua si repetim pe parcursul Acestei c&rti, puteti gandi, puteti gindi despre faptul de a indi gi va puteti gandi la faptul de a gindi despre gindi- fea dumneavoastr’. in acest mod sunt structurate fiintele jumane. Ele pot gandi in feluri foarte diferite: unele bune, fare si le ajute, altele rele, care si le afecteze. Ele s-au nis- ‘cut gi au fost educate in spiritul acestei aptitudini. Ce bine ar {) daci ar folosi-o! ‘Voi explica acum principiile de baz ale TeRAPIEI COM- PORTAMENTULUI EMOTIV-RATIONAL (T.C.E.R.) gi voi sublinia jnodul in care A.C.C.-ul ei vi confer 0 doz considerabil’50 CUM SA VA CONTROLATI ANKIETATEA de control asupra propriilor emotii si manifestiri comportamentale gi vi ajuti cu predilectie si vi controlati anxietatea inainte ca aceasta si puni stipSnire pe dumneavoastra. Daci folositi si continuati si puneti in practic aceste prin- pi, veti ajunge in timp si deyineti un grad de control asupra sentimentelor dumneavoastr’ despre care nici micar nati visat inainte ci ar fi posibil, mai ales controlul asupra propriei anxietSti, dar si asupra oricdror altor sentimente perturbatoare pe care v-ati obignuit probabil s& le nutri. CUM DEBUTEAZA ANXIETATEA DE ANU DA GRE$ 84 plecim de la unul dintre cele mai obignuite aspecte care vi ,fac” si fiti anxios. St spunem ci va doriti foarte mult ‘eh faceti fat cu brio realizirii unei sarcini, practic&rii unui sport, solicitarilor unei slujbe gi c& vi este team’ ci nu veti reusi, Dac dati gres, veti pierde aprecierea celor cftiva oa- seni in gratile cirora vreti neaparat si intrayi. Deci, in mod normal, ajungeti si vi simriti foarte anxios. {n termenii T.C.E.R., aveti in vedere scoPut (S) pe care vilF-ati propus, dar existi probabilitatea ca ADVERSITATEA (A) sise manifeste, astfel incat si ajungeti s8 equa gi si figires- pins. Deci in punctul C, al CONs#cINTE! analizirii faptului c& nati izbutit gi agi fost dezaprobat (A), vi simrigi extrem de anxios, Anxietatea, desigur, nu vi ajuti si reusiti in acest proiect, nici si fiti acceptat datorit’ succesului. Dimpo- tiv’, va ingrijorati, vs ingrijorati si iar va Ingrijorati gindindu-vi la posibilitatea egecului: s-ar putea, de fapt, si tremurati din toate incheieturile, s-ar putea si vi simit slab si nesigur pe dumneavoastri, intentia de a face fay cerin- {elor proiectului fiind serios perturbati. Este posibil si fit atit de anxios, incit si va doar stomacul, iar corpul si va fie dezechilibrat si aproape paralizat. CConvingeriafonal care vi determin st! anxios st Potrivit T.C.ER., anxietatea dumneavoastra ar putea favea cauze multiple, printre care posibilitatea c& sarcina pe «care incercati s-o indepliniti este foarte dificila, iar oamenii care urmeazi si va evalueze pe baza acestuia sunt foarte cri- tici. Toate cauzele externe se situeaz’ insi dincolo de capacitatea dumneavoastra de a le controla, Deci, care dintre ‘eauzele anxietitii suntsub controlul dumneavoastr’, putind findaptate si prelucrate in mod folositor? Raspunsul este ur- initorul: in esent’, CONVINGERILE (C) despre situatia in sine i despre posibilitatea ca dumneavoastra sa dati gres si s& fiti espins. Aceste CONVINGERI se afl& sub puterea personal de ¢qntrol si pot fi adaptate corespunztor in cazul in care se dovedeste c& mu va sunt utile. Vi propun si ne ocupim putin de ele. fn primul rind, aveti probabil un set de CONVINGERI RA- jonas (C.R) cu privire la proiectul in care sunteti imph tat gi la aprobarea pe care o puteti obfine daci il realizayi in mod adecvat, Este posibil ca respectivele C.R. ~ sau prefe- Finte — si se inscrie pe urmatoarele coordonate: »Sper din {oat inima s{ ma fi descurcat onorabil la realizarea acestui proiect si sk obsin astfel aprobarea persoanelor in misura si Ji aprecieze. Este la fel de posibil si fi avut o prestatie slab’, féoea ce ar fi neplicut desigur, pentru ci nu voi obtine ce yreau, primind in schimb dezaprobarea pe care nu mi- do- pose. In orice caz, faptul de a esua gi de a fi respins nu ar fi ¢] mai riu lucru care mi s-ar putea intémpla. Pot invata ‘cova din experienta asta si pot incerca oricdnd din nou. Tar Mezaprobarea celor a ciror apreciere 0 caut n-o si ma foinoare, ci mi va priva doar de o bucurie anume. Chiar dact Jiu voi reusi niciodati la acest proiect gi la altele similare, Voi fi frustrat in cel mai ru caz, dar nicidecum distrus. $i dyed nu voi obtine niciodata aprobarea acestor oameni, inci ‘9 dati spun c& voi fi frustrat, dar in niciun caz anihilat ca Porsonalitate. Acum, haideti s& vedem daca sunt in stare bi dau tot ce pot pentru realizarea proiectului gi, in cazul52 CUM SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA {n care inregistrez un egec, daci voi continua si incerc im- plicdndu-mi in proiecte similare astfel incat, in timp, sii am succes gi si cfstig o doz mare din aprobarea celorlalti. Dar dacé mu, nu! Chiar gi aga, voi putea fi o persoani rezonabil de fericiti.” ‘Aceste CONVINGERI (C) au un caracter rational deoarece vv vor ajata, de obicei, si vi realizati proiectele cu succes gi si cigtigati aprobarea celor la a clror parere fineti. Acestea vor da nastere unor sentimente sintitoase de dezamigire si frustrare, in cazul in care dati greg, dar si unor sentimente la fel de sinatoase de incurajare si entuziasm, care vi vor conduce spre succes. Vor avea, de asemenea, tendinia de a va determina si perseverati in a face fat actualului proiect gi altora similare gi s& mu vi dati bitut sau si renuntati inainte de vreme. Acestea vi vor sustine, in egal msura, si vai concentrati gindurile si energia asupra unor proiecte sau pla~ nuri care va vor ajuta, inc’ o dati, si obgineyi ceea ce v-ati propus $i si evitati ceea ce nu va doriti, Sunt CONVINGERI extrem de functionale gi, cu toate c’ nu va garanteaz%i la modul absolut indeplinirea ScoPuRILOR (S), vor spori in mod consistent probabilitatea ca acestea s& se intimple. Tocmai din acest motiy le gi numim CONVINGERI RATIONALE (C.R.) deoarece sunt utile si vor avea tendinta de a face din dumneavoastri o persoani eficienté gi productivi. "Ayedar, atunci cind ADVERSITATEA potential’, si anume esecul in realizarea proiectului, este urmat’i de CONVINGERL RATIONALE, este posibil ca eventualele CONSECINTE si se inscrie pe aceeasi linie cu dorintele dumneavoastra. Prin urmare, CCONVINGERILE RATIONALE funcfioneaz mai ales atunci cdnd nu ‘vi atingeti SCOPURILE, generind sentimente constructive de frustrare si dezamagire In cazul in care, de data aceasta, dati {greg in ale pune in practic’. Prin urmare, beneficiati de sansa ‘considerabil de a Vi atinge SCOPURILE respective in prezent sau/si in viitor. CONVINGERILE RATIONALE au tendinta de a con~ duce citre o serie de CoNsECINTE dezirabile. Convinget atonal care vi determin a it anxios 53 In orice caz, atunci cand v-ati propus ca scop obtinerea succesului sia aprobiri celorlalt si va dati seama ck nume~ roasele ADveRstrAq! (A) il pot bloca si perturba, este foarte posibil s& va fi stabilit un set de CONVINGERI IRATIONALE (C.1.) care vi fac si va simtiti inconfortabil din punct de vedere ‘emotional si care va vor sabota probabil consecinTELe (C). ‘Astfel, puteti crede in mod irational: ,Ce s-ar intampla dac& jpresupunem ci voi esua si-mi indeplinese scoPu sic voi fi espins in mod brutal de oamenii la a cfror apreciere tin? ‘Asta ar fi groaznic! Trebuie sit nu dau greg $i si nu fiu res~ ppins. N-as putea suporta asta niciodata. Ar insemna ci nu unt destul de bun ca si nu inregistrez.un egec, gi ci sunt 0 persoan’ ineficientd si fird valoare. Daci oamenii m-ar res~ Yinge din cauza esecurilor mele, asta ar dovedi ci nu sunt demn de sustinerea lor si c& voi continua si fiu dezaprobat ontru tot restul vietii mele. Cat de cumplit ar fi sf se in~ Wimple aga ceva! As fi complet distrus! N-as mai fi niciodata fericit. Daca sunt privat de ceea ce imi dorese cu adevarat, Viaja nu mai merit s& fie tric si probabil ci cel mai bine wr fi si mor!” ‘Aceste CONVINGERI IRATIONALE vor fi mai degrabi ditu- Itoare decat utile. Vor avea tendinta de a vi face si fitiatat de anxios ~ cu adevarat panicat ~, incAt nu mai puteyi lucra Wicient si veri ajunge intr-adevar si esuati si si fiti respins le ccilalyi. C.L. vi vor face gi sk vi imbolnviti si vi simtiti lab, Starea de panick generat de acestea va interfera cu ac- {ivitatea dumneavoastra intelectuala; veti intampina neca- yuri in a vi contura planurile de viitor si in a le pune in ‘practic’, astfel incét si aveyi succes. Va vor perturba atat de ure din punct de vedere emotional, incét, in cazul in care ‘ojuati in a vi indeplini unul dintre scoPurt, va veti simti probabil descurajat si mai incercayi din nou sau veti ciuta ou disperare si reusiti si, prin urmare, nu vet face decat sa tit, iar gi iar. CONVINGERILE IRATIONALE VA vor determina Aesea si renuntayi complet la scoPuL dumneavoastraa (Cum SA VA CONTROLATI ANKIETATEA Convinger ional car vi determin sf anxios 55 actual si si vi propuneti alte obiective la a ciror indeplinire pucuria nivalnicd ori intrinsecd produsi de un proiect la niu tineti cu adevatrat sau, altfel, si ajungeti a fi complet lip ‘care lucrati gi pkicerea teribila de a fi implicat in acest lucru. sit de scopuri gi inte in viatl. S-ar putea, la fel de bine, ca Nu la fel stau lucrurile cu anxietateal Anxietatea este acestea si vi afecteze groaznic tot restul vietii gi si genereze hiperingrijorare sau ingxijorare exageratl, Dachingrijorarea prep aumecypastrasin directa sltorisco pun ft Piciecte a face ca proiectele dumneavoastra si vi se pari importante si regen bnacaiy 8 procs bariie ance ft ‘entuziaste, anxietatea face ca acestea si fie de o insemnatate care v-ati dovedit a fi desta de bun. In cazuri extreme, sar ‘enuciali sau sacre. Degi cele dou implicayii emotionale pot eee ete ae era ean prea similare ~ ingrijorarea si hiperingrijorarea ~ in unele eine HAS P privinge, acestea se situeazi la o distanti de ani lumin& una ee Ce ee eee ee de cealalté, Pentru cf, atunci cand va spuneyi dumneavoas- “TIONALE constructive gi CONVINGERILE IRATIONALE distructive irk eau foarte mult ef realizen acest proiect si voi atunci cand doriti si va bucurati de aprecierea oamenilor Be os sc canind penira aa dar’ deel Bus! so importangi pentru c& ati dus la bun sffirsit un proiect in- ee eae Sea dréznet, CONVINGERILE dumneavoastr RATIONALE Va vor de- Ione. la perfectie, tot ma bucur’ ceea ce pot face" suntet termina si va simtiti entuziast si incurajat si urmariti acest ees si inca bss fea f ares a on i bts jordin di tnd impingeti acea: ii laa o transfor - Dee ee penrare meni aot ocit MINGINEA IRATIONALA de genul ,trebuie in mod imperativ gtijorarea este o form’ sinitoasi de anxietate deoarece ia in calcul posibilitatea de a esua in indeplinirea proiectului si ‘sh realizez acest proiect si trebuie si fac asta cit de bine vi forteazi s’ figi precaut gi vigilent. De asemenea, vi ajuti he poate, altfel sunt o persoani lipsita de valoare”, sunteti s& elaborafi un plan de realizare a proiectului si si vi tineti Niperingrijorat, anxios gi nelinistit in privinta scopului pro- de acesta. Va inlesneste si evaluati diferitele sale aspecte gi "pis, Asa cum am mentionat deja, acest tip de hiperingri si le modificati daca si atunci cand ordinea lor este pertur- jure sau anxietate vi va provoca o stare acuti de suparare gi bata. ingrijorarea, am putea spune, este 0 component’ ne~ ‘Vi va face si fiti mai putin predispus si realizagi proiectul cesar a controlului: daci nu sunteti ingrijorat la modul {gum se cuvine. sinitos de perspectiva de a realiza ceva, atunci nu vi veti Cum vi dati seama cand CONVINGERILE dumneavoastré, implica in situatia problematick de a incerca s-o faceti si, Ja punctul C, sunt irationale sau autodistructive? Exist rai ales, de ao face bine. Agadar, CONVINGERILE RATIONALE teva modalitai relativ simple de a vi raporta la aceste au tendinta de a vi determina sa fiti ingrijorat, precaut, vi~ INVINGERI, de a le descoperi si de a le pisrura (la punctul D) gilent si pregitit pentru orice situatie imprevizibild legata Wpoi dack sunt Rationale gi de ale readuce la stadiul de de proiectul pe care il desfiigurati. Mai mult, ingrijorarea este JNVINGERI RATIONALE. Voi descrie succint toate aceste mo- © stare interesanti si plicutii: vi provoacd si vi implicati iti, Mai inti ins vi invit s& aruncati o privire asupra intr-o actiune, si proiectati cea mai bund modalitate de re~ snetului C al CONsEcINTELOR, in A.C.C.-ul T.C.E.R-ului, zolvare a sa gi si figi complet absorbit de acest Iucru. Ingri= Jntru a va da seama cit de anxios sunteti. Anxietatea este jorarea conduce citre ceea ce profesorul Csikszentmihalyi sentiment subliminal, de insecuritate, indoial si inde- dela Universitatea din Chicago numeste starea de flux sau’ Je. De obicei, o identificati prin intermediul senzatiilor6 (Cum SA VA CONTROLAT! ANKIETATEA, fzice, ,fluturagii” din stomac. Poate lua insi numeroase alte forme, precum respiratia intretiiat¥, tremuraturile, convul- siile, nervozitatea. Am subliniat cteva dintre modalititile sale extreme de manifestare in tabelul 2-1 de la pagina 34. Dac nu stifi sigur c¥ suntei sau nu anxios, uitafi-va pe acest tabel pentru a vedea daca prezentati unul sau mai multe ~ iar uneori destul de pugine — dintre aceste simptome. Cind ati stabilit c& sunteti anxios si nu neaparat ingrijorat, sau precaut, ori vigilent in mod corespunzitor, incercati atunci si determinati ce vi preocupi in mod extrem — A sau AD- versitareA din A.C.C-ul T.CE.R-ului. De obicei, vi vei a seama ci sunteti anxios in eventualitatea unui posibil esec pe care s-ar putea si-l fnregistrati in cea ce priveste unul dintre scopurite dumneavoastri principale sau din cauza faprului de a fi dezaprobat de oamenii la a ciror opinie tineti, ori din cauza variatelor tipuri de pagube, sau a dife- ritelor forme de disconfort, ori a afectiunilor sau pericolelor fizice, sau a eventualit3tii mortii. Céteva dintre aspectele principale care v-ar putea ingrijora sunt prezentate in tabe~ ul 2-2, realizat la pagina 35. SOLICITARI SAU IMPERATIVE EXTREME CARE PROVOACA ANXIETATE Acum, cind stiti destul de sigur ci sunteti anxios $i cand. mai dispuneti si de cdteva indicii care vi determina in prin= cipal si iti anxios, clutati CONVINGERILE IRATIONALE care Vi provoaci anxietatea. Teoretic, exist’ sute de mii de asemenea CONVINGERI, Dar, dupa un volum considerabil de cerce~ tari efectuate de practicantii metodei T.C.E.R. si ai altor tipuri de terapie a comportamentului cognitiv (T.C.C.), s-a descoperit c& aproape toate CONVINGERILE IRATIONALE speci= fice pe care le manifestati pot fi incadrate intr-una sau mai multe categorii. Asadar, in primul rand trebuie si analizayi categoriile respective pentru a vedea care dintre CONVINGE- Convingertrajonale cae vi determin i i anxios ‘7 Wit dumneavoastra RATIONALE se incadreazi in sfera de ‘sotiune a uneia sau alteia dintre ele. Aceste categorii prin- Cipale sunt: imperativele, recomandarile, sfaturile gi alte so- lieitairi absolute. Cind am analizat pentru prima dati CONVINGERILE IRA~ HONALE caracteristice clientilor mei, am stabilit douispre- woce dintre acestea care functioneazi frecvent si care prezinta, in ansamblu, variatii multiple. Aceste CONVINGERI 1 variayile lor au fost supuse unor teste ale GONVINGERILOR WWATIONALE, iar testele au fost aplicate, in cadrul a sute de Mudii date publicitati, tuturor tipurilor de oameni care su~ foreau sau nu de anumite disfuncyii. Asa cum anticipasem, descoperit, in general, ci atunci cdnd indivizii manifesta, |) modul imperativ si rigid, mai multe dintre aceste con VINGERI IRATIONALE, ei se dovedesc a fi mai anxiosi si oare- fim mai dezechilibrati decat atunci cind manifest mai Piitine dintre aceste CONVINGERI IRATIONALE, sau o fac la Modul lejer sau temperat. Aceasti descoperire important a Memonstrat cé T.CER. era probabil o teorie intemeiat’ si $i dezechilibrele emotionale ale oamenilor erau corelate cu PONVINGERILE lor IRATIONALE. Atunci cind am intreprins investigatia clinica gi cerce- {fea ulterioar’ la nivelul CONVINGERILOR IRATIONALE ale ynenilor, am fost oarecum surprins si constat ci cele Wisprezece CONVINGERI IRATIONALE originale ale mele Metionau, la fel si numeroasele lor variayii. Am descoperit, iiiemenea, ci acestea pot fi concentrate sub forma a trei INGERI IRATIONALE majore si c3, practic, toate celelalte WINGER! IRATIONALE ~ de ordinul sutelor, de fapt ~ pot Mibsumate celor trei categorii principale. Am remarcat it~ desi banuiam de ani de zile ci este adevirat — cd fie~ intre aceste trei CONVINGERI IRATIONALE de baz care foaci dezechilibrul emotional constituie o solicitare lun imperativ la modul absolut: un sfat, recomandare in imperativ neconditionat. Karen Horney, o analist58 CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA de exceptie, a scos in evident ceva asemanator in 1950, cind a vorbit despre ,tirania unor verbe ca «ar trebui»”, care {i perturbau pe oameni. In ceea ce m& priveste, mi-am in- dreptat atentia in mod specific asupra acestor recomandai sau imperative absolute in vreme ce foloscam T.C.E.R. cu clientii mei ta mijlocul anilor ’50. Cele trei imperative puternice pe care le-am descoperit gi pe care le-am etichetat d folosind termenul obligatie au fost urmitoarele: 1. Imperative orientate impotriva propriului sine. Exemple: ,Trebuie neapdrat si am succes in orice sarcing importantii pe care o indeplinesc.” » Trebuie sé fiu iubit pe deplin, sau cel putin aprobat in sens majoritar de citre oa~ s& fiu iesit din comun sau perfect in ceea ce priveste unele proiecte pe care optez si le indeplinesc.” Aceasti forma ba~ pun in via. furie, mnie, violeny, conflicte, rizboaie si genocidut atunci cdnd ceilalyi nu se supun instructiunilor noastre gi nt ne trateazii exact aga cum le solicitim noi s-o facé. 3. Imperative orientate impotriva factorilor de sau conditiilor lumii inconjuratoare. Exemple: ,Condi angajare trebuie si fie astfel stabilite incdt si mS asigure voi obtine exact genul de slujba pe care mi-o dorese si ci firetribuit pe masuri.” ,Vremea trebuie si se supund voint | Conditiile politico-economice trebuie si fie mereu aga menii pe care fi consider importanti pentru mine.” ,Trebuie nali de obligatie, pe care oamenii de pretutindeni o manifest’ in diferite etape ale vietii, fi face si se simt& anxiosi, deprimati, lipsii de valoare, ei se dispretuiesc gi sunt nesi- guri atunci cand nu-si ating diferite scoruri pe care gi le pro~ 2, Imperative orientate impotriva altor oameni. Exem= ple: ,Ceilalti oameni trebuie si ma ajute si obtin tot ce vreau sisi ma impiedice si primesc ceea ce nu vreau.” ,Ceilalyi oa~ meni trebuie si mi iubeasci si si mi aprobe cind eu dorese acest lucru.” Aceasti forma de obligatie provoac’ supirarey mele gi si-mi ofere exact acel tip de zi de care am nevoie, Convngerraonae care vi dterind si anos a ‘vreau eu si nu trebuie si lucreze impotriva intereselor mele personale.” Acest tip de obligatie genereazi un nivel scizut le toleransa la frustrare, dar gi depresie, tergiversare, de- pendengi si multe alte forme ale unor consecinte negative. ‘Asa cum spuneam, am fost oarecum surprins s& constat el aceste trei imperative majore acopereau toati gama de Jposiilitigisic& au dat nagtere, in consecing, la multe tipuri iiiferite de dezechilibre emotionale si de comportamente infunctionale. Inci nu am descoperit alte CONVINGERI IRA- "JIONALE care si nu includa aceste trei imperative care duc la (prousta functionare a fiintei umane. Fiecare dintre impera~ _Hivele gi solicitarile respective prezint& numeroase directii ‘Weundare, dar acestea din urm’, la randul lor, par si includ ‘ilefinitiy, direct sau indirect, o solicitare imperativa. Ceea ce inseamni ci, ori de cate ori aveti in minte un P anume gi vreti in mod categoric si-1 realizayi, dar vi neti in totalitate de la orice imperative sau solicitari in ivin{a lui, veti nutri emotiile stnitoase ale tristetii, regre- Wi, frustrarii si neplicerilor ori de cite ori nu vi atingeti tivul propus, dar nu veti ajunge niciodat si vai indu- ‘stare de suparare totala. Intrucét exprimarea unei pre~ ine pare intotdeauna si implice un dar sau un oricum, uta se inkitur’ iminenga unui dezechilibra emotional ‘are: presupune un eventual egce. De pildi, daci vi spu- ‘cova de genul ,imi doresc foarte mult si reusesc la acest ict, dar nu este obligatoriu gi pot fi la fel de fericit gi ‘nu se intimpla acest lucru”, puteti trece printr-o past With de dezamagire, fra a trai Ins vreo traum’ major’ ‘nui duce lucrurile la bun sfargit. "Un imperativ absolut nu include insi o preferinta sau o ilitate. Trebuie luat ca atare: indiferent de circum- i in permanenti trebuie si vi descurcati onorabil si i obtineti aprobarea oamenilor, ceea ce desigur este herealist. Pentru ci vor fi momente in care nu va60 ‘Gum SA VA CONTROLATI ANXIETATEA ‘Convingertiftonale care vi determing si fi ansios 61 doriti si va trebui st fax putea si si n-o facet ‘Astfel, va puteti spune in mod con 1m sunteti agadar? Ras tient: ,Trebuie si trec acest test ‘la matematic’, altfel sunt {in idiot irecuperabill” sau ,Trebuie s8-mi respect paringii Tat, desigur, imperative conditionale cor sunt per~ witfel sant un eopil nesimyt io persoani real". Dack nuit fect justificate gi rationale, De cexemplu, dacd pentru a cum: Vreunul dintre cele dou’ ginduri, veti deveni cu siguranys plira o carte trebuie $0 platiti si pentru & face o facultate nxios la ideea ci s-ar putea si nu trecet restul la matema- ‘sé frecventati cursuri svat fara de piringi. Impe- trebuie sa va inscriet!, si platitio taxa, {jek sau si nu vi comportat Hi adecy ¥ : iportati sisi le absolviti, avunci Fmperativele dumneavoastrd sunt Jativul dumneavoastr& are un caracter constient, Wa puteti jndreptitite. Pentru a ealiza ceva, trebuie frecvent faceti ida seama de adevirata sa natura si fie va tineti cu fermitate ati un lucru anume ile aceasta si va induce o stare de anxietate, fie 0 transfor- sialtceva, Altfel spus, trebuie st reali ; Pentru a v8 atinge scopul. Dara spun’ ci, indiferent de cit- Inu ntr-o preferiny& (Prefers reusesc Ia acest test anne cumstante si in permanent’, trebuie ‘si cumplrati 0 Cartes fomatici, dar nu trebuie s-o fac jn mod absolut necesar fe ch aveti sau nu banii necesari, este 0 ‘prostie. Imperativele avs amd accepta pe mine ca persoans.”). Apol, potrivit dumneavoastra neconditionate nu vor function2, pur si sim GER., veri ajunge si va pard cu adevarat riu gi si va iti frustrat dack nu reusifi, dar mu tntr-atft de anxios vetidescurca att de bine pe cit vi vet fays dezaprobbriicelorlalti. Cu ‘urs: anxios sau deprimat. qu, gi vi vor face si va simtiti nefericit. “Asadar, desi este de dorit sh finalizagi cu bine un proiecy {nuit si va pierdeti capacitatea de a functiona corespunzitor. i s8 obtineti astfel aprecierea celorlalti oameni, nu exist Aa ie cum, nu sunteticonstent de imperative nie in mod absolut s& si zbutitt Aolicitrile dumneavoastrd gi ganditi in mod eronat c& Pre mngeti s& + eiun motiv pentru care trebt doar pentru ci preferati foarte mult s& se intample acest orayi doar s& treceti testul la rnatematic’, si nu aju Tueru, Dorinta de succes vi face of fiti dezamigit in cazul in) Jerod}, de asemenea, c& trebuie neapirat ‘si-Lluati, Dar dact care nu reusiti si va ducett obiectivul la indeplinire, dar s0- Wj analizayi cu atentie preferinta de a sustine testul cu suc- Jicitarea dumneavoastra jmperativi ci erebuie si vi pune fies pentru a aprecia daci aceasta ‘nclude giun imperativ sau tn practicd dorinj, indiferent cw ce Pre fy tolicitare, care este ascunsi sub stratul de 1a suprafayi al si vi provoace necazur ‘Imperativele absolute nu fanctio foringei sau al dorintei, veti descoperi aproape jinavaria- ymenii ins ij acest imperativ. Potrivit practicilor T- teazd intotdeauna si sunteti tentat $B credeti ci 02 Coen ears Da, doar c& oamenii insis wi acolo, iar dumneavoastri suntettincongtient de Pre teligenti nu recurg la aga ceva amereu asupra lor, aga cum 0 arati limpede T.CE.R., iar as asa pind ajungeti s-o chutati cu atentie! mere qumportamente genereazi adeses ADCS depres Mlecand de la presupunerea ci T.C.ER. este 0 teorie si frustrare. Deci, dact ‘rei s& vi contracarati supéra oct sic’ dorintele si preferintele dumneavoastri nu ge- M povionald, chutgi tnt si vedeti care vi 0 imperative Heart anxietate atunci cid nu sunt indeplinite, dar puneti-le sub ‘semnul intrebarii si renuntayt la ele: transfor iperativele si solicitérile ‘conduc aproape intotdeauna la yeti putea vedea ci imperativele care cauzeazi an- ‘ati-le in preferinge realiste. Constientizati aceste posibi Hatea sunt insorite de un corolar de CONVINGERI derivate trecett printrun dezechilibru emotion) § ie randinga puternc’ de a le potenta, ceea ce vl am- ifie’ trairile anxioase. Printre acestea se numir’: vntald? S-ar putea s-0 facetir functie comportame! ———————62 (Cum SA VA CONTROLAT! ANKIETATEA Convinoenite desconsideririi de sine sau ale inadecvi- tii personale ,Trebuie neapirat si reugesc Ia testul de matematic’ ins’, pntru c& exist posibilitatea egecului, aceasta ddin uma ma va face un rata, 0 persoant lipsitl de orice va" Josre,” CONVINGEREA IRATIONALA mentionati produce una ‘intre formele principale de manifestare a anxietatii severe ‘nceasta consti adesea intr-o anxietate a performantei, dar poate include $i CONVINGEREA IRATIONALA conform careia, Bact equati la testul respectiv, oamenii vi vor dispretul pentrunereugita si asta din cauza ci trebule ‘obtineti apre- eemia lor, ceva ce s-ar putea si nu se intample de fapt, far pentru dumneavoastri ar insemna cX sunteti © persoani demni de tot dispretul. Convincenea desconsideririi sau a condamnarii celor- Ili pentru esecurile lor ,Deoarece oamenit trebuie si se poarte cu mine dragus si cu atentie, iar unil nu procedeazi asa, asta face din ei nigte fiinte dectizute, care ‘merit si fie neuzate gi pedepsite.” CONVINGEREA IRATIONALA ‘mentionati ‘cate osuprageneralizare care i condamni pe oameni pent sctiumile lor si care poate naste o doz apreciabilé de supi- rave, dar si conflicte, rizboie si chiar genociduri. Ulteriofs rare aril freevent consti in Faptul c& celal jung si fie la fel de suptrati: ei vi condamné pe dumneavoastriy Brett pentma furia manifestatf, nu condamn’ furia ca 920% Ast= fel, furia genereaz’ furie, iar invinuirea di nastere invinui- vii; jf aproape ci nu existi solutie pentru accasts forma reciproci de suprageneralizare. Amplificarea laturii negative si inspimantétoare Dac dummeavoastr’ apreciati cl trebuie si-i tratati pe print} ct foarre mare atentie gi bunatate si ci exist posibilitatea 68 aio facet s-ar putea si ajunget si vi desconsiderati si sf vi percepeti ca fiind o persoani lipsiti de valoare. Dar s-at putea si manifestati si CONVINGEREA IRATIONALA comple vvatari: -A-i trata necorespunzitor pe ai mel este ceva in CConvingert rationale cre vi determind sit anxos 63 grozitor. Ce josnic din partea mea numai si mi gindese ch iy putea face acest hucru, chiar dacd nu se fnedmpli cu adevirat.” Dacd ajungeti si dramatizati in asemenea miisurd, vet livea iarigi endinta de a Vi simti mai degrabii anxios decit supirat, dezamigit si plin de remugcdri in mod sinitos, asta in tazul in care chiar vi tratati p&rintii necorespunzitor. Am- plifcarea laturii negative a faptlor gi lucrurilor vi sporeste {n mod considerabil anxietatea. Boala lui ,nu mai pot suporta asa ceva” Atunci cAnd insistati ck oamenii trebuie in mod absolut s& vl trateze cu res" pectul cuvenit, ajungeti frecvent si trageti urmitoare Foncluzie (altfel spus, derivata din imperativul autoimpus): Nir mai pot sa suport modul lor inadecvat de a mi tratal WNu-i mai pot face fafd.” Boala lui ,Nu mai pot suporta ag ova’ vi amplificd imperativele 5i vi face si fii foarte supa fat pentru ch ambele atitudini implick faptul e8 oamenii care Wi trateazi necorespunzitor vi impiedicd toral i fig fericit cA la fel de bine ati muri, Boala lui ,Nu mai suport aga Teva’ vi potenteaza furia —sau anxietatea ~atunci cand afir- Anitis ,Trebuie si realizez acest proiect cu succes si nu pot juporta esecul!” "Touul sau nimic, gandurile pozitive si cele negative $i alte 1 de suprageneralizare Atunci cand vi impuneti si vi Turcati excelent intr-o situafie sau cereti de la cella s Tuateze cu respectul cuvenit gi, cind considerati c& starile Jcruri sunt groaznice daci nu se desfigoard aga cum vrett nneavoastr’, recurgeti la un mod de gindire supragenera- “; in alb sau in negra, care va provoack numai necazuri el ajunget si emiteti urmatoarcle CONVINGERT RATIONALE airece am inregistrat un esec risundtor in derularea aces- Jproiect inseamnd cS voi gresi mereu si cl nu mi voi bucura lati de succes in lucrurile importante.” ,Deoarece nut jputut mengine citeva relaii semnificative, niciodats nu fnvea parte de cea pe care mi-o doresc cu adevarat si voi64 (CUM SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA continua si dau rateuri in stabilirea unor relatii optime.” .De- coarece mi se intimpli mereu tot felul de lucruri nefericite, ‘acestea vor interveni si in viitor determinandu-ma si ma simt groaznic.” Recomandirile, imperativele si solicitirile absolute con- ‘duc agadar la desconsiderare de sine, la culpabilizarea ce~ lorlalfi, la tendinta de a amplifica laturile negative, la boala Tui ,nu mai suport aga ceva” si la suprageneralizari inadecvate, in schimb, aceste tipuri de CONVINGERI IRATIONALE aut de asemenea rolul de a va genera si de a vi amplifica imperativele. De plid’, daci ajungeti si credeti cu tirie ceva de felul: .Este groaznic pentru mine si fnregistrez egecuri in derularea unor proiecte importante si nu suport si nu le fac faya”, veti avea tot mai mult tendinta de a gindi: ,Deoarece absolut si am succes si ci sunt o persoand extrem de in- adecvata pentru ceea ce fac daci nu se ‘intampli asta!” Res- pectiva obligatie incurajeaza tendina de a amplifica laturile ‘CONVINGERI IRATIONALE. lului omenesc de a fi. egecul este atat de groaznic, asta inseamni ci trebuie in mod negative, iar aceasta din urmé o incurajeaza pe prima. CON \VINGERILE dumneavoastra IRATIONALE au tendinta de a se su- pradimensiona reciproc si de a genera, la randul lor, alte De ce oamenii adopt atat de frecvent un mod de gén- dire irayional? Partial din cau28 c& au fost educayi sh procedeze astfel de catre parinyi, dar gi de cultura in care s-au format. De asemenea, pentru ci ei manifest tendinta bio- Jogicé de a-si transforma preferintele cele mai importante {n solicitari insistente. Nu actioneaz tntotdeauna astfel, ci doar destul de freevent. lar aceasta este 0 component a fe Concluzionand, in mod natural, sunteti o persoant preocupati sau moderat anxioasi pentru cé va confruntafi cu multe probleme, nepliceri gi factori de stres in decursul existentei dumneavoastri obignuite. Daci nu vi preocupati Convingeriraffonale care vi determin fi anxios 65 wi le face fata si dac’ nu incercati si le inkiturati, veti reugi ‘ou greu si supravietuiti. Asadar, manifestati tendinta biolo- sick si social’ de a va confrunta cu dificultitile si de a reactiona la acestea gi, intr-o anumiti misur’, trebuie si fiti preocupat, precaut si vigilent. In plus, deveniti destul de ugor hiperingrijorat sau an~ xios in mod nejustificat, iar aceasta tendinyi va solicit si {inet piept cu greu tuturor factorilor de stres cu care vi confruntati. Impulsul de a fi mai anxios decat este nevoie e partial biologic si se dezvolt& pe baza acelor tendinte extrem de precaute si vigilente ale birbatilor si femeilor din epoca eee: acesta poate fi insusit insi gi pe filiers social de pirinti, profesori si din mediul cultural de formare. In mare parte, consti in procesul de transformare a celor mai puternice dorinte de succes, apreciere si confort in solicitari ‘exagerate, disfunctionale. Atunci cind vreti si actionagi bine islk vi bucurati de aprecierea celorlalyi, vi transformayi ade- ‘wea preferintele in solicitiri autoimpuse cu caracter nerealist §\ orgolios, dar mai ales in trei imperative majore: (1) ,Tre~ Juie neapirat si ma descurc bine sau, in caz contrar, nu sunt ‘ persoani eficienti si adecvati pentru ceea ce fac”; (2) ,Cei- Jalyi oameni trebuie neaparat si se poarte frumos si corect cu nine, altfel sunt culpabili”; (3) ,Conditiile in care tritiese Wrebuie si fie astfel stabilite, incat s% obtin tot cea ce vreau Wnimic din ceea ce nu vreau, altfel lumea este pe punctul loa se transforma intr-un loc de-a dreptul insuportabil.” ‘Aceste trei imperative irationale manifest tendinya de {) vi transforma tensiunea si anxietatea moderate in anxie- late gi panicd severe. Prima necesitate di nastere anxiet3tii {ndividuale, iar a doua gi a treia genereazé furie gi un nivel ‘yedus de toleranti la frustrare, care sunt forme ale anxietitit disconfort. Chiar $i in absenta unor asemenea imperative wolicitri constiente sau inconstiente, vi manifestati ori- precaut 5i vigilent mai ales atunci cind vi confruntati pericolul sau riscul autentic, dar adesea ajungeti si va66 (CUM SA VA CONTROLATI ANKIETATEA Pierdey; controlul si nu mai sunteti capabil si vi gestionayi ™od adecvat reactiile la stres. psy sau atacurile de panic& sunt definite de cdtre sontlV — Diagnostic and Statistic ‘Manual of Mental Di- mgs (Manual de diagnostic si statistic’ al tulburatrilor ental) al Asociatiei Americane de Paihiatrie ca atacuri de parietare cu o declangare suits care pot atinge rapid un et culminant (de obit, fte-un interval de zece minute) {care sunt inspite adesea de senzayia unui pericol iminent a italic # de nevoia presanti de a evada, de a fugi mall veri cu ochii. Principaele simptome cognitive sau s0- saat consta in palpitati transpiratie, tremurituri, great sangtconfort abdominal, ameteala sau vertij, senzagie de coca, dureri de piept depersonalizare, teama de a pierde rogtolul sau de wash iesi din ming, teama de moart, sen- aie anormale de arsuri sau méncirimi la nivelul pieli st in Shares sencaylor de fig cu ccele de cald. Acestea survin * Sizul anxietai severe, dar este posibil si se manifeste $i forme mai usoare, precum si in stirile de panic’. ~ dati ce v-ati panicat —sau ati devenit destul de anxios a prezenta forme severe de panici — obisnuiti adesea st FpaPunets Nu crebuie 3 intra in panical”, ,Nu suporesen-~ Imentele si senzatile ingrozitoare cae insopese orice atac Se Panic”, Ese fngrontor si cumplits panicat!”. Ulte~ ‘or ajunget de cele mai multe or si vi ppanicayi din cauza Pati, ceca ce amplific, desigur, panics originala sio men ine pentru o perioadii mai indelungati de timp decit ar ta de obicei aju, De fapt, odati ce v-ati panicat din cauza panicii, putett inge atit de obsedat de sroaza” inspirat& de propriile sen~ ainete, Inckt Je declangati doar gindindu-va ce .ingro- Fitor” ar fi dacis-ar produce. Cand se ntdmpla acest luc, ‘imu set al simptomelor de panicd ~ care putea fi generat ac faprul ca vedeti totul ca fiind ingrozitor ~ este substituit un al doilea set care se instaleazi, al panicii despre panic’, #1 inv’ simp! controlati pitol sive panic’ (simptome prima pasa principalé a problemelor dumneavoastr 44 vi pierdeti stpanirea de sine gi 18- ‘94 presupunem © panica si vi controleze, in loc st le sjoyi ca anxietatea si/sau cest caz, pentru teafiste, uneori destul de pute: Cconvingerirapional care vi detering 58 anos puteti ajunge rome secun 67 si resimtiti ,anxietatea care cir- ult libera”. In realitate, vi panicati singur (ceea ce repre~ ddare de anxietate) cu privire la propria wre de anxietate), ceea ce constituie ‘Gumneavoastri pe acestea. Ce trebuie si faceti, in i afla rispunsul. a vi transforma imperativele in preferinte senice? Treceti la urmitorul ca~5) ee DISPUTAREA CONVINGERILOR IRATIONALE care provoaci anxietate Presupundnd c& TEORIA COMPORTAMENTULUI EMOTIV-RA~ TIONAL despre anxietate este intemeiatd, vi puteti controla anxietatea piistrindu-va totodat’ precautia autoprotectoare si vigilenta, intr-o manier’ destul de simpl8. Simpl, dar nu neaplirat usoar’. ‘in esenti, vi pistrati preferintele de a actiona adecvat, de a fi apreciat de ceilalti, de a va simti confortabil si de a nu suferi accidente $i afectiuni fizice, dar vi impotriviti consecvent procesului lor de transformare in imperative i solicitiri. Oricare ar fi dorintele, scopurile si valorile dumneavoastri, este ct se poate de pusin probabil ca va trebui s& le modificati radical, daca le mentineyi la stadiul de simple dorinte. Dar, de indati ce faceti din acestea un set de ele~ ‘mente imperative, atunci este momentul si vi opriti si si vi ginditi cit de distructive sunt, readucdndu-le la stadiul de: simple dorinte sau nevoi. Vise pare destul de simplu, nu-i asa? Totusi, nu © neaplirat gi ugor. Haideti si exemplificim, pentru a vedea exact cum puteti proceda. Disruiaea commicent.on RanoNtue care provoacé anette ANXIETATEA IN RELATILE DE DRAGOSTE ‘S% lum un caz ct se poate de comun. Si presupunem ch sunteti indrigostit sincer si cl exist’ semnalmente puter nice ci persoana tubiti nu va intoarce neaparat dragostea. F sau ea este destul de indiferent/a fay de dumneavoastra sau pare chiar si nu vi placa deloc. Da, doar ci dumneavoastra continuati si va doriti ca respectiva persoana si va rispundat eu aceeasi intensitate afectiva si ajungeti destul de anxios indindu-vi ci el sau ea nu va face acest Iucru. Gum va pu {oti diminua starea de anxietate? Sa presupunem, mai intai, c’ sunteyi foarte dornic si obtineti afectiunea persoanei iubite. Si ne imagindm ci ma- hifestati in acest sens atat un imperativ, ct si 0 dorinyd foarte puternicd. De ce? De ce ar trebui si presupunem asta? Pentru ci urmati, cel putin in stadiul de intentie, T.CER., tcorie care afirma cd, atunci cind sunteti deosebit de anxios, trebuie s8 aveti probabil un imperativ. Deci si considerim ‘eh aceasta funcyioneazi si in cazul dumneavoastra {fn mod evident, preferinta sau dorinta dumneavoastri este ca persoana iubiti s& va rispunda cu aceeasi afectiune, i presupunem insi 4, de vreme ce sunteti foarte anxios, ficeasti doringi a ajuns in stadiul unui imperativ absolut Ciutat si veti descoperi foarte ugor un imperativ formulat dupa cum urmeazi: ,Nu numai ci vreau din toatd inima ca fomul pe care-1 iubese si ma iubeasca si el, dar am ajuns chiar wi cred ci trebuie neapirat si o faci. Dar, de vreme ce nu fice ceca ce ar trebui si fac’ si este posibil chiar ca el si nu ni iubeasc’ niciodata in aceeasi masur& in care il iubesc eu, sunt foarte anxios. Nu am nicio garantie c& voi primi ceea ce nobuie neapiirat s& primese, astfel ci sunt extrem de anxios, poate, in fapt, chiar panicat.” Deci, acum avem un imperativ foarte probabil ci dumneavoastra va spuneti toate acestea cu privire la persoana iu Dit, din cauza céreia vi simtiti foarte anxios. Simplu, nu-i asa?70 (CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA Daci vi striduiti si gisii imperativul care functioneaz4 in cazul dumneavoastra, fl veti depista probabil cu destuli usuring’, Dar cum procedati in cazul imperativului care afirmé: ~Trebuie in mod absolut ca iubitul meu si-mi rispunds eu aceeasiafectiune pe care o manifest eu fat de el?” Cum aveti de gind s-o modificati? Conform TERAPIEI COMPORTAMENTULUI EMOTIV-RATIO™ Nat, solufia este si disputati aceasta afirmatie. Scopul dum- Reavoastra este de a cistiga afectiunea omului iubit, in Panctul A, cel al ADvERstTAqm, persoana respectiv’ nu pare Sa find foarte mult la dumneavoastra gi s-ar putea ca senti. mentul acesta si nu se schimbe niciodat®. fn punctul C. al CONVINGERILOR IRATIONALE, vi spuneti dumneavoastr’ insivi i trebuie si se intample neapiirat contrariul. Aga se face of {n punetul C, al consecivr#1.oR de ordin emotional, ajungeti i fit! amxios. Nici acum lucrurile nu vi sunt cét se poate de clare? Ramanand pe traseul T.C.ER., ajungeti in punctul D. D vine de la DisPur4, probabil cea mai puternicd metods te, Tapeutic’ care a fost elaborat vreodati — inci de acum ca. teva mii de ani ~ de citre diferit filozof, oriental, preci si romani. Disputa va pune sub semnul intrebiiii gi lanseaz8 Provocare la adresa urmatoarei dumneavoastr CONVINGER, RATIONALE: ,Tubitul meu trebuie neapératsi rispundi afectiunii mele'”. Acum, vi puteti DISPUTA CONVINGEREA IRATIONALA: ,Tu- bitul meu trebuie neaparat si raspunda afectiunii mele!”, in cele ce urmeazi, voi sublinia metodele de gandire prin care Se poate realiza disputarea CONVINGERILOR IRATIONALE. Ulte. Tor, vi voi prezenta alte citeva tehnici cognitive, emotive # comportamentale de punere sub semnul intrebirii a aces {el CONVINGERI IRATIONALE gia altora autodistructive, seu commoenton marouae cre provoacs anxiette at METODE REALISTE SAU EMPIRICE DE DISPUTARE A CONVINGERILOR IRATIONALE Prima modalitate ji, n unele privinge, cea mai impor- tantd de DISPUTARE a CONVINGERILOR dumneavoastra IRATIO- NALE se numegte metoda realists sau empiric deoarece principalul motiv pentru care nu vor funcyiona este ch aceste CONVINGERI contravin realititii sociale, sunt fntr-un deza- cord evident cu faptele de viatd si, dact perseverati si le apli- ‘ati, cel mai adesea acestea vi vor sabora. g Astfel, atunci cdnd manifestati 0 CONVINGERE IRATIONALA de felul: .ubitul meu trebuie neapirar si rispunda afectiuni mele”, o pisputay mai fntai la modul realist sau al fapte- lor. Va intrebari, si perseverati pani obyineti un rispuns Potrivit, ,De ce trebuie ca iubital meu si rispunda afectiunii mele? Unde este dovada ci persoana respectiva trebuie si procedeze neapirat astfel? Este tealist si presupun ci ea trebuie neapirat si reactioneze astfel? Care sunt faptele care mi conduc in aceasti directie? Existi vreun motiy, oricare arf acesta, pentru care ea trebuie st ma iubeasci? Rispunsul la toate aceste intrebiri sau DISPUTAR este, f reste, un nu risunitor. Persoana iubité are, de fap, posbil- tatea de a alege daca trebuie sau nu si vg iubeasc& la rindul ci. Agadar, nu trebuie si fack asta. Dar s-ar putea la fel de bine sa ma va iubeasca, Nu existé nicio dovadé ci se impune la modul imperativ si raspunda afecriunii dumneavoastr, dar exist destule indict ck este foarte posibil si mu reatio- neze astfel si dumneavoastriaveti de fap, tendinta dea va supa pentru pretindt ea prbana cu pricing 5 i beasci cand, in realitate, ea s-ar putea siin-o fact si chiar n-o face. Prin urmare, dispunem de dovada clard ci nu trebuie si va iubeasc daci,intr-adevir,faptele aratt cH nici n-o face Este nerealist i presupuneti ci persoana iubit’ trebuie si vi rispunda afectiunii daci ea decide si va iubeasci,72 A (Cum SA VA CONTROLATI ANXIETATEA 4 vi urascd sau si manifeste indiferents fay de dumneavoastri. De asemenea, este nerealist si admitem ci ea nu Poate hotirl daci si vi iubeasca sau nu. Care sunt faptele do- veditoare In aceasté privinti? Ei bine, acestea indici destul de clar ci uncori vi iubeste, alteori nu. Cateodat’, ea se poate izgindi in privinta dumneavoastrd si chiar o face. Evident, toate acestea arati cd celilalt nu trebuie si vi iubeascé in mod neconditionat in permanenta si indiferent de imprejursri Subliniez inci o dat8, nu exist niciun motiv pentru care Persoana pe care o iubiti rebuie si v4 rspunda cu aceeasi afectiune. Exist multe motive pentru care v-ar putea jubi de exemplu pentru faptul cd vi purtati foarte frumos eu ea Dar este la fel de posibil si si nu vi iubeascd, in ciuda ama. bilitatii dumneavoastri si, de fapt, s-ar putea s§ n-o facd toc. mai pentru c& va purtati prea drigut cu ea, considerdindu.va slab sau nevolnie Oricum ati lua-o, nu existi fundament pentru pretentia dumneavoastra fira echivoc c& persoana pe care o iubititre- buie si va intoarct afectiunea pentru ci, in mod clar, asta near fi alegerea ei, optiunea sa fiind foarte posibil <4 nu corespunds solicitarilor impuse de dumneavoastra. Este o persoana inzestrat& cu liberul arbitru de a va iubi sau nu. Asadar, atunci cand insistati ci ea crebuie in mod ‘imperativ si va iubeasci, in permanenfa gi indiferent de circumstante, dumneavoastri negati realitatea faptului ci s-ar putea si vi, iubeascd, dar sar putea gsi n-o fact sau c¥, odatls-ar putea si fie foarte afectuoasi fat de dumneavoastr’, iar altidati, de-a dreptul distantd. Firea ei poate fi instabild si schimba toare, iar dumneavoastri st&ruiti ca respectiva persoand si fie absolut perseverenti in afectiunea ei, cea ce nu fi este deloc caracteristic. Ce asteptiri nerealiste! Dac pretindeti ca ca si vi iubeascd neapSrat, atunci cand este clar ci sar putea si nu sim nimic pentru dumneavoastrd, veti trii intr-o stare perpetua de anxietate. Dururancacommazauon RanoULE care provoacd anette 73 In mod asemanator, puteti DisPutA realist si empiric cdteva dintre CONVINGERILE esentiale corelate acestei stiri de lucruri pe care tindeti si le manifestati atunci end spuneti vlubitul meu trebuie si rispund’ neapirat afectiunii mele!” Astfel, daca respectivul nu va iubeste, ceea ce este foarte posibil, vi veti gandi: ,Sunt un partener dificil si o persoand ieficient& gi din aceastd cauz’i nu ma iubeste.” Ceea ce este nerealist, de altfel, pentru ci pot fi foarte multe motive pentru care svi iubeasci intr-o anumiti misuri, dintre care lunele au prea putin de-a face cu dumneavoastr si mult mai mult cu celilalt, De exemplu, s-ar putea ca omul acela si nu jubeasci pe nimeni, si fie incapabil de a tine la cineva. Insistand ca persoana jubitd si tind neapirat la dum- neavoastré atunci cénd nu resimte cine stie ce afectiune tn acest sens, puteti trage urmitoarea concluzie: Aga ceva este groaznic si insuportabil! Nu pot suporta ca ea si nu ma iubeasci!” Daca abordati aceste intrebari dintr-o perspectivi realist’, veti vedea ci este intr-adevar riu ci nu vi iubeste, pentru ci nu primiti dragostea pe care v-o doriti gi de care aveti nevoie. Dar nu este cel mai ru lucru care vi s-ar putea {intimpla: de exemplu, s-ar putea la fel de bine ca ea si vi urasc& vizibil si s& intentioneze si vi ucid’. Lipsa ei de dra~ goste nu este un lucru atat de ru, incat s& fie necesar si mu. existe, dar faptul ci dumneavoastra fl considerati ingrozitor si cumplit implica rayiunea de a-I considera atat de ri incat n-ar trebui si existe. De fapt, lipsa de dragoste a respecti- vului va continua si existe, indiferent cum ati cataloga-o dumneavoastr. Mai mult, atunci cand spuneyi c& nu puteti suporta faptul ca respectiva persoani si nu vi iubeasc’, aveti tendinta de a lisa de inteles ci lipsa ei de dragoste vi va ucide. Da, doar ci este foarte putin probabil si cideti secerat la p&mant din cauzii ci persoana iubita nu rispunde afectiunii dumneavoastré. lar afirmatia dumneavoastr, »Nu pot suporta asta!”, semnificd neputinga de a fi fericit74 (Cum SA VA CONTROLATI ANXIETATEA Pentru tot restul vietii fn cazul in care ea nu va va iubi ni- ciodaté. Ceca ce, de asemenea, este nerealist, pentru ci motivul principal al nefericirii dumneavoastrd este ci ati ajuns si credeti acest lucru! Puteti pisputa la modul realist nu numai CONVINGERILE IRATIONALE conform clirora persoana iubit’ trebuie neapirat si vi impirtigeasca dragostea, dar si aseryiunile derivate din asemenea CONVINGERI, cum ar fi CONVINGERILE nerealiste cf este groaznic si nu fii iubit de cineva anume gi ci nu puteti suporta, pur si simplu, realitatea de a nu obtine de la celilalt 0 dragoste pe misura celei pe care vreti dumneavoastr s-o primiti. In cadrul T.C.E.R., CONVINGERILE IRATIONALE sunt invariabil nerealiste sau antiempirice; iar dumneavoastri le puteti DisruTA si transforma adoptand o atitudine riguros realist si cercetind atent faptele caracteristice atit existentei dumneavoastri, cat si a celuilalt. METODE LOGICE DE DISPUTARE A CONVINGERILOR IRATIONALE Convingerea conform cireia ,persoana iubiti trebuie neapirat si rispunda afectiunii mele” si diferitele pireri corelate care 0 insotesc de obicei sunt destul de lipsite de lo- gicd si nu decurg neapirat din supozitia dumneavoastri de tipul: ,Deoarece o iubese foarte mult pe persoana X $i as fi foarte fericit daci si ea m-ar iubi cu aceeasi intensitate, asadar ea trebuie neapirat si ma iubeasc’ si si persevereze {n sentimentele sale la nesfargit.” Dac vreti si renuntati la aceasta idee si s-o transformati intr-o CONVINGERE IRATIO- NALA, autoprotectoare, 0 puteti DISPUTA formuldnd urmitoarele intrebiiri: ,Care este explicatia logic’ a asteptirii mele conform cireia, daci eu 0 iubesc pe X, si ea trebuie si mi jubeasca la fel de mult? Unde este legitura dintre dorinta mea puternic& de a m& bucura de aceasta dragoste gi ‘Dsronsen commocn.on maroc care provoscd anvieale fe ‘e? Trebuie neapirat ca per- le ca atare jmperativul de a o obyine ca at EE eae aei soana aceea si ma iubeascé doar afar da bey neficiat de pe urma afectiunii sale? Concluzia mea est - formulati pe baza acestui fapt’ fed Pato Cind va adresatiacesteintreDarifntr-o manieri sub cientdepeseverents petra obine un spans lard a dumneavoastri ingiva, veti descopeni © tentiile personale la afectiunea celtt iubit nu ee un temei logic. Din partea dumneavoastri este destul de logic s& ajungeti la aceasth concluzie deoarece vrefi ca persoana iubiti si rispunds afectiunit pe care Fo aritath, sun eti frustrat gi ‘atunci eand 1-0 face pentru c& este voided ovine nav sunt indepiite, Or de te or ret ceva gin putet obgine, vi simtitifrustrat in mod au- tomat si vi puteti spune, pe bund dreptate: te aa ms deplinite doringele, drept pentru care consider cf mi afta fntr-o situatie nefericiti sau inconfortabila.” Din punct nal fn teti depasi aceastd afirmatie gi re Peri fata, nu fiti privat de a mai meritd si fe eit, ie neapirat 0 consecint’ logic’ chteva provoctri logice la neavoastra referitoare rv concluiile dumm ocala ‘um ar trebui de citre per- insistati ca, din cauzi ci ceva anume, altminteri viata nu pre! Ceca ce nu constituis Mai exact, haideti si Janstim adresa cit Ja faptul ci nu sunteti iubit asa cum ui de indi {ntrebati-vi, soana de care sunteti indrigostit Cum se explica de ce ea trebuie 7 si les la —— BS conte sd x ydeauna doar pentru c’ si continue si mi iubeasca pentru to! uo iubese foarte mult?” Rispuns: bineinteles, nu se ea Nu exist nicio legitura intre enna geensys A frustrat dack nu vi inch o iubiti si c& vi veri sirnti foarte toarce aecpaaes — si concluzia la care ajungeti ci ea trebuie si-viiubeascd. Arf preferabil frstec@ acea Persoand si vi iubeasc’, dar nu rezulté neaparat C4 eee cece Fa igi rezerva dreptul, sau privilegit, de a tine sau nu la mai intai:76 (Cum SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA si-si exercite acest drept dumneavoastris; gi poate, desigur, joastri acu ca {intr-un sens sau altul. Preferinta dumneav persoana respectivi si vi iubeascd n-o s-o determine si fack acest lucru. {in demersul de DISPUTARE a CONVINGERILOR dumneavoastr IRATIONALE vi puteti intreba apoi: Care este legi- {ura dintre dorinfa mea puternici de a objine dragostea persoanei iubite si imperativul de a beneficia de aceasta? Raspuns: nu exist nicio legiturd intre cele dow elemente. Oriedt de puternicd ar i dorinta dumneavoastrd de a vi bucura de dragostea ei, persoana vizat& nu trebule neapirat si fie legati de doringa respectiva si si-i dea curs indrigos- tindu.se de dumneavoastra. Preferinta dumnezvoastra acut mu este un imperativ pentru celilalt, Dact ar fea v-ar iubi ‘cu siguranyi. In mod evident insi, ea nu trebuie st rezoneze ‘cu dorinta dumneavoaste’. Nimeni din aceastl lume nu este bligat sf dea curs doringei noastre individual in afar de ‘cazal in care un pistol pus la témpl ar putea schimba optiu- wea unora. Chiar si aga, s-ar putea ca unele persoane si aleagi mai degrab& moartea. Ad es in cazul persoanei iubite insi, nu aveti oarmé si, chiar dacd ati avea-o, tot n-ar fi obligat& si cedeze in fata doringei dumneavoastra si si vi iubeasc’. Intr-adevir, este foarte putin probabil ci 0 va face! i, ‘DisPUTANDU-VA logic CONVINGERILE RATONALE, incepeti sh intelegeti cin realitate, mu este obligatortca doringele dumneavoastra si fie indeplinite. Chiar daci ai ajunge in pragul mortii din cauzi ck nu suntet jubit dePersoana asupra creia se focalizeaza afecyiunea dumneavastrd, nu n- Seamné c& acesteia chiar trebuie si-i pese de ceea ce vi se ntimpl8. Dac& vrea, poate la fel de bine i vilise sf muritit ste important si infelegeti ci vi puteinsPUTA oricdind tn mod realist imperativele, recomandiril, rebuingele si solicitirile imperative gi ci, procedand asi, nu aveyi in- Dsrvraea commacaton marion care provoacé anette 7 totdeauna un motiv de a vi dori ceva anume, ci nu este sfrsitul lumii daci nu obtineti ce vreti, ci vi puteti tmpaca cu sentimentul acesta si ci nu sunteti o persoani blamabili daca vi comportati mai dificil decat ar trebui. Puteti accepta, {in acelasi timp, cd solicitarile de proportii pe care le adresayi dumneavoastra ingiv’, celorlalyi oameni si conditiilor uni- versale nu sunt deloc logice: degi ati prefera si realizati bine Jucruri importante, pentru ca ceilalti si vi trateze cu respect si amabilitate gi pentru ca imprejuriirile si actioneze in favoarea dumneavoastra, preferintele pe care le aveyi in toate aceste privinte nu trebuie si fie indeplinite vreodati Este ilogic si perseverati ca acestea si se realizeze deoarece dumneavoastra vi doriti asta din toati inima. Nu este musai si se intample. Dar”, ati putea obiecta dumneavoastri, ,$4 presupunem i propriul meu esec, faptul de a fi tratat necorespunziitor de «cilalti gi de a trai in conditii inadecvate, m& afecteaz si mi distruge. Atunci, nu este adevirat c&, pentru a nu sucomba, trebuie si obtin anumite lucruri, trebuie si fiu tratat adecvat de ctre ceilalti gi c& circumstantele de mediu trebuie si-mi ofere un trai decent?” Este un rationament destul de adevdrat si constituie 0 deductie logic. Uneori, viata insisi depinde de un anumit succes, de a fi tratat corespunziitor si de a trii in condiii de- conte. Deci, daca vreti si vi asigurati un mod optim de exis enfi, trebuie si depindeyi de anumite lucruri. Dar tineti imine! ~ nu exist absolut niciun motiv pentru care trebuie si trfiti. Veti muri oricum in cele din urm’, chiar de-ar fi si atingeti varsta de o suti de ani, Dar nu exist’ niciun motiv pentru care trebuie si traiti mult sau si muriti in linigte gi fir dureri ori si fii fericit in viat. Toate aceste lucruri sunt de preferat, dar nu constituie imperative absolute. Daci le considerati astfel sau apreciati ci oricare dintre celelalte lueruri pe care vi le doriti sunt absolut necesare, veti ajungeLd (Cum SA VA CONTROLATI ANXIETATEA cu sigurany anxios. Nevoile si dorintele dumneavoastra sunt legitime si, intr-un anumit sens, juste, prin simplul fapt ca le nutriti. Dar nu aveti absolutd nevoie de cea ce doriti. Chiar deloc! Daci aveti impresia C4 da, veti trii intr-o anxietate perpetual! METODE PRACTICE $I PRAGMATICE DE DISPUTARE A CONVINGERILOR IRATIONALE © alti modalitate de a va pisPUTA CONVINGERILE IRA. TIONALE, mai ales optiunile si impetativele absolute, gi de a le readuce la stadiul de preferinge este numit’ metoda prac- cd, pragmatic sau euristic’. Penetu a o folosi, vi raportari ‘a una sau la mai multe dintre conVINGERILE dumneavoastra IRATIONALE gi vi intrebati: ,Unde ma va duce aceasti coN- VINGERE IRATIONALA daci ma detagez de ea? Ce CONSECINTE va avea? Dupi toate probabilititile, ma va face fericit sau nefericit? Ce este cel mai posibil s4 se intimple daci o ‘mentin si refuz cu incdpiyanare sa fenunt la aceasta?” Si lui in discutie aceeagi CONVINGERE IRATIONALA care suna cam aga: ,lubesc foarte mult aceast persoani, drept pentru care ea trebuie si-mi intoarci afectiunea. Este Sroaznic daci nu se intimpli acest lwcru! Nu pot tolera si nu mi iubeascii! Faptul c& nu reusesc sii cégtig afectitunea face din mine o fing incompetenta, lipsiti de valoare!” Va invit si pispuTAT si si lansafi 0 provocare la adresa acestei ConvINGERI la modul activ ¢i pragmatic, dup cum urmeaza: ,Daci nutresc cu adevatrat ACeast CONVINGERE, in- cotro ma va duce ea?” Rispuns: ma va face si fiu foarte anxios atunci cénd incere si ghicese daca celalalt rispunde sau ‘nu afectiunii mele si foarte deprimat in cazul tn care desco- ar ci n-o face. ,Este chiar atat de groaznic daci persoana iubita mea nu fine la mine la fel ge mult precum tin eu Dsnmaneacommecnuon auroras care provoacd anieate 79 Ja ea?” Rispuns: nu, chiar n-o si fie groaznic, pentru ci nu este nici macar atit de rau pe cat pare. Dar dac& voi gindi ca e ceva cumplit, voi ajunge si mf simt la fel, deoarece nutresc persistent aceast’ idee prosteasca. ,Daca perseverez in aceast CONVINGERE, aceasta mii va face si mi simt fericit sau nefericit?” Raspuns: mi va face si mi simt destul de nefericit, cu exceptia cazului in care am garantia cX persoana iubiti imi rispunde cu aceeasi dragoste si cX va continua s-o fac si fn viitor. Dar, fireste, nu detin nicio astfel de garantic. Deci m& voi afla mereu in pericolul de fi anxios si nefericit. ,Ce este cel mai posibil si se intimple daci perseverez si urmez aceast’ CONVINGERE gi refuz cu inc§patnare si renunt Ja ea?” Rispuns: voi continua si fiu excesiv de anxios pins cind gi numai dac& nu descoptir ci persoana iubit& chiar tine Ja mine cu adevirat. Chiar gi atunci, voi fi anxios in conti nuare pentru ci-mi voi da seama c& pot oricdnd s& pierd dragostea ei gi ci nu pot, prin insisi natura mea, si fiu fericit altfel Aceasti modalitate practic’ sau pragmatic de pistu: TARE reprezinta insisi esenta T.C.E.R. si aaltor metode similare de combatere a anxietatii. Deoarece CONVINGERILE, IRATIONALE referitoare la reciprocitatea afectiunii ~ sau la a dobandi orice altceva din lume — vi impun ci trebuie si obtineti ceea ce vreti pentru a fi o persoant fericita gi in- crezitoare, in caz contrar veti fi absolut nefericit. Asadar, daci recurgeti la forma pragmatici de DISPUTARE a acestor CONVINGERI IRATIONALE, Veti ajunge si constatati ci nu este nevoie si perseverati in acestea ~ decit daci vreyi si va simgiti extraordinar de anxios gi deprimat. CONVINGERILE IRA~ ‘IONALE sunt ideale in acest sens! Dar daca va doriti, dimpotriva, si fiti edt mai fericit, dar si productiv gi eficient, veti vedea ci CONVINGERILE IRATIONALE sunt fatale si cauzeazt o stare perpetui de nefericire. In afari de cazul in care nu sunteyi complet nebun, veti ajunge probabil si renuntati la2. (Cum SA VA CONTROLAT! ANXIETATEA acestea in favoarea unor CONVINGERI RATIONALE satt pentru nigte preferinte realiste. Te orice eaz, vi recomandiim si recurgeti perseverent Ja toate cele trei forme majore de DiSPUTARE a CONVINGERILOR IRATIONALE: DISPUTAREA realist, cea logicl si cea practicd. Continuati si procedati astfel cu atat mai mult cu cat, ca om, avetioricum tendinta de a nutri CONVINGER! IRATIONALE, le alimentati timp de mai multi ani, vi obignuiti cu acestea $1 ‘visimpiti destl de confortabil ina le mentine. Asadar, pentru a renunta la acestea gi pentru a le face nefunctionale, ar fi mai bine si le DISPUTATI consistent in toate cele trei modalititi mentionate. ‘Daca sunteti, de asemenea, anxios pentru ci ati dezvol- tavanxietatea de a nu fi iubit de persoana de care sunteti in drdgostit, aceasti a doua forma de anxietate este ‘considerata de TCER. ca find 0 apversitate?. Apoi, este posibil si ‘putriti CONVINGERI RATIONALE (CP) despre aceastd A’, cum ar fis, Trebuie sh nu mai fu exagerat de anxios! Ce ingrozitor! Na-mi mai suport proprile sentimente de anxietate! Nu sunt bun de nimic din cauzi c& sunt atat de vulnerabil de anxxios!” In consecing’ (C2), ati ajéns si fii anxios din cauza anxietitii dumneavoastri. Pentru a vi pisputa CP, puteti lansa urmitoarea pro- vvocare logick: ,Cum se explick de ce, dacd sunt anxios, mi simt groaznic $i nu pot suporta asta?” Raspuns: -Nu se eX: plic8. Este o situatie foarte neferiiti cl sufir de anxiet® vin cauza anxictiii pentru ci nu-mi place i mi sim astfel Dar stavea in sine nu este atdt de rea, o pot suporta si pot fi totuyi destul de fericit, Este o prostie s gindese c¥ faptul de ‘a nutri un sentiment negativ, cum ar fi anxietatea mea, ar face din mine o persoani rea.” Pentru a vi Disruta CP, ar trebui de asemenea si le puneti sub semnul intrebirii la modul pragmatic: .Ce se vain tampla dactt imi impune s8 nu fiu anxios si m4 vo! disprequi arvana conmacnaon pause cre proves anvte at pentru acest lncru?” Réspuns: |Nimic! Sunt anxios din eauza nxietitii mele!” rated. peti iproape tavondenume ot GNSeoeSt Soe eveazi annxietatea initial gi le CONVINGERILE IRATIONALE gen puteyi DSPUTA gi supune tunui POPES ide transformare; pu- {oti de asemenea, dack ati dezvoltat @0 de anxietate despre anxietate (C’), si vi descopery CP, si le DisPUTAT! gis Me ainimizati simptomele secundare de anxictte fn decursul practicarii TERAPIE! COMPORTAMENTULUI EMO- FIV-RATIONAL, subiectii sunt tncurajagi, aga cum vor sublinia tnni jos in cadrul acestei c&rgi, sh aplice 0 $0 de teme pen- tnt acasi—este vorba despre sarcini CBN TS comporta- inentale si emotionale ~ si s Je execute cu perseverent si fe ajutor in acest sens, Institutul consecventi. Pentru a le fide e ‘Albert Elisa pus la punct o metodd de autocontrol de apli- care a T.CER,, la care putett apela pentrua vi dezvolta propria procedura de DISPUTARE ¢ pentru a obtine ca rezultat Pe AINGERI RATIONALE sau FILOZOFIL NO’ @ \cteNTE. Acestea cont ustrate in schifa de la paginile 82-85 Schita respectiva subliniazitcAteva dintre sarcinile men tale pe care le puteti practica. incepeti cu dezechilibral pe vara eesimgiti CU CONSECINTELE: adicd cu cemotiile negative ‘majore si cu manifestirile ‘comportamentale autodistructive. Apoi, vi intrebati ce EVENIMENTE ACTIVATOARE sau ADVERS!- TAT puteau si precead’ si si ProvOweT aceste CONSECINTE, Dupi aceea, realizagi list a CONVINGERILOR IRATIONALE (cD, apoi le pisruTatt (D) si veti Sune 3 vi elaborati propria ttapa F, a FILOZOFILOR NOt gi ETCHENTE 2 EMOTIILOR gi COM- PORTAMENTELOR EFICIENTE,ee) (CUM SA VA CONTROLATI ANXIETATEA care provoacansietate Duwaverconcemen and © (conseowre) ‘A (everiment actvaton) ‘+s Expunei pe sour situafia care va provoacd o stare de disconton. UNA poate fi intern sau exiom, real sau imaginar ‘+ Un Ase poate destagura in trocut, prezent sau vitor D (osputaren 1 (commer wanionate) CCORMAGERLOR RAONALE) Pentru a identifica Cl, Pentru a le disputa, intrebati-vi: iyuntniies eee : ental Se een Rea nee GATIVE (Esto cumplt, groaznic, _TONALE? Corespunde reat? on oe etal TOLERANTA REDUSA LA rrintelor mele? a eta). SENET cranes APRECIEREA DE SINE/A CE- are (alto res ps ce er; LORLALT! [Eu sunvevea este psa a ‘ulroa, ipsa) de valoare} ——® —Chiar nu pot s-o sport? (© Windy Dryden & Jane Waker 1992. Revizuit de Instutul Alert Elis, 1986: (pessnstoase: Emotiinegative majore -yctive majore: [Comportamente,autod ase inch: 3 roar, « Teranta scazut a ust Emotie negative nestind, » Fura » Tolerant i * Aniictatoa * Depresia/ urerea + Geter # JonaiStanjeneala « Dv E (erect nou) CR (commen mapiouated moti negative ‘anatoase fot: Emotiile negative san poss Te 4 includ: Cu scopul de a géindi m eae fajona, pat Pentru: oGMATiCE * PREFERINTE twepod/) « Preocuparea (Gorin, nevoi,"doleaw/aCTERULU! |, Neplicorea EVALUAREA Ganact smaonct) 7 NEGATIV (Este rau, r1/SATA LA A Pape, dar «Reset TOLERANTA upto! FRUSTRARE (Nu-mi! ¢ Frustrarea eae sTIALADE APRECIERE papeys{4 gi mui at SINEIAALTORA (eu. alle: suntem persone fail!CC (cower narionAe) Pentru a identifica Cl, a4 Cun SA VA CONTROLATI ANXIETATEA A (evenmeent xcrHAt0R) Druranca commacnuor raponate care provoacd anxetate (consecere) ste programat un test died pentru un curs be care vreau neapérat si abso. ‘Emotii negative nesénatoase majore: Anxiotatea sovordretertoare fa trocerea testulu! mportamenteautodisucive major: Evlareahecvetii unor Soret ebnert alr obi care neces susnorea Un fst ‘= Expunel pe sourtsitualja care vi dezechiibreara © UnA poste inter sau extern real sau imaginar * A poate fun eveniment care se destaigoara in trecut,prezent sau vitor. D(ossrutanen ‘CONVINGERLOR RATIONALE) Trebuie neaparat You might also like
The Subtle Art of Not Giving a F*ck: A Counterintuitive Approach to Living a Good Life
From Everand
The Subtle Art of Not Giving a F*ck: A Counterintuitive Approach to Living a Good Life
Mark Manson
Rating: 4 out of 5 stars
4/5 (5820)
The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You're Supposed to Be and Embrace Who You Are
From Everand
The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You're Supposed to Be and Embrace Who You Are
Brene Brown
4/5 (1093)
Never Split the Difference: Negotiating As If Your Life Depended On It
From Everand
Never Split the Difference: Negotiating As If Your Life Depended On It
Chris Voss
Rating: 4.5 out of 5 stars
4.5/5 (845)
Magazines
Podcasts
Sheet music
Principles: Life and Work
From Everand
Principles: Life and Work
Ray Dalio
4/5 (609)
The Glass Castle: A Memoir
From Everand
The Glass Castle: A Memoir
Jeannette Walls
4.5/5 (1717)
Grit: The Power of Passion and Perseverance
From Everand
Grit: The Power of Passion and Perseverance
Angela Duckworth
4/5 (590)
Sing, Unburied, Sing: A Novel
From Everand
Sing, Unburied, Sing: A Novel
Jesmyn Ward
4/5 (1104)
Hidden Figures: The American Dream and the Untold Story of the Black Women Mathematicians Who Helped Win the Space Race
From Everand
Hidden Figures: The American Dream and the Untold Story of the Black Women Mathematicians Who Helped Win the Space Race
Margot Lee Shetterly
4/5 (898)
Shoe Dog: A Memoir by the Creator of Nike
From Everand
Shoe Dog: A Memoir by the Creator of Nike
Phil Knight
4.5/5 (540)
The Perks of Being a Wallflower
From Everand
The Perks of Being a Wallflower
Stephen Chbosky
4.5/5 (2104)
The Hard Thing About Hard Things: Building a Business When There Are No Easy Answers
From Everand
The Hard Thing About Hard Things: Building a Business When There Are No Easy Answers
Ben Horowitz
4.5/5 (349)
Bad Feminist: Essays
From Everand
Bad Feminist: Essays
Roxane Gay
4/5 (1018)
Elon Musk: Tesla, SpaceX, and the Quest for a Fantastic Future
From Everand
Elon Musk: Tesla, SpaceX, and the Quest for a Fantastic Future
Ashlee Vance
4.5/5 (474)
Her Body and Other Parties: Stories
From Everand
Her Body and Other Parties: Stories
Carmen Maria Machado
4/5 (822)
The Outsider: A Novel
From Everand
The Outsider: A Novel
Stephen King
4/5 (1867)
The Sympathizer: A Novel (Pulitzer Prize for Fiction)
From Everand
The Sympathizer: A Novel (Pulitzer Prize for Fiction)
Viet Thanh Nguyen
4.5/5 (122)
The Emperor of All Maladies: A Biography of Cancer
From Everand
The Emperor of All Maladies: A Biography of Cancer
Siddhartha Mukherjee
4.5/5 (271)
Angela's Ashes: A Memoir
From Everand
Angela's Ashes: A Memoir
Frank McCourt
4.5/5 (441)
Brooklyn: A Novel
From Everand
Brooklyn: A Novel
Colm Tóibín
3.5/5 (1947)
The Little Book of Hygge: Danish Secrets to Happy Living
From Everand
The Little Book of Hygge: Danish Secrets to Happy Living
Meik Wiking
3.5/5 (401)
A Man Called Ove: A Novel
From Everand
A Man Called Ove: A Novel
Fredrik Backman
4.5/5 (4771)
The World Is Flat 3.0: A Brief History of the Twenty-first Century
From Everand
The World Is Flat 3.0: A Brief History of the Twenty-first Century
Thomas L. Friedman
3.5/5 (2259)
Steve Jobs
From Everand
Steve Jobs
Walter Isaacson
4.5/5 (808)
The Yellow House: A Memoir (2019 National Book Award Winner)
From Everand
The Yellow House: A Memoir (2019 National Book Award Winner)
Sarah M. Broom
4/5 (98)
Devil in the Grove: Thurgood Marshall, the Groveland Boys, and the Dawn of a New America
From Everand
Devil in the Grove: Thurgood Marshall, the Groveland Boys, and the Dawn of a New America
Gilbert King
4.5/5 (266)
The Art of Racing in the Rain: A Novel
From Everand
The Art of Racing in the Rain: A Novel
Garth Stein
4/5 (4208)
A Tree Grows in Brooklyn
From Everand
A Tree Grows in Brooklyn
Betty Smith
4.5/5 (1929)
Yes Please
From Everand
Yes Please
Amy Poehler
4/5 (1903)
A Heartbreaking Work Of Staggering Genius: A Memoir Based on a True Story
From Everand
A Heartbreaking Work Of Staggering Genius: A Memoir Based on a True Story
Dave Eggers
3.5/5 (231)
Team of Rivals: The Political Genius of Abraham Lincoln
From Everand
Team of Rivals: The Political Genius of Abraham Lincoln
Doris Kearns Goodwin
4.5/5 (234)
The Woman in Cabin 10
From Everand
The Woman in Cabin 10
Ruth Ware
3.5/5 (2522)
Fear: Trump in the White House
From Everand
Fear: Trump in the White House
Bob Woodward
3.5/5 (738)
Wolf Hall: A Novel
From Everand
Wolf Hall: A Novel
Hilary Mantel
4/5 (3811)
John Adams
From Everand
John Adams
David McCullough
4.5/5 (2409)
Cele 7 Deprinderi Ale Persoanelor Eficace - Stephen R Covey
Document1 page
Ecaterina Cernolev
0% (2)
Reguli de Pronuntie La Franceza.
Document7 pages
Reguli de Pronuntie La Franceza.
Ecaterina Cernolev
100% (6)
On Fire: The (Burning) Case for a Green New Deal
From Everand
On Fire: The (Burning) Case for a Green New Deal
Naomi Klein
4/5 (74)
The Light Between Oceans: A Novel
From Everand
The Light Between Oceans: A Novel
M.L. Stedman
4.5/5 (789)
Document1 page
Ecaterina Cernolev
0% (3)
Manhattan Beach: A Novel
From Everand
Manhattan Beach: A Novel
Jennifer Egan
3.5/5 (792)
The Constant Gardener: A Novel
From Everand
The Constant Gardener: A Novel
John le Carré
3.5/5 (104)
The Unwinding: An Inner History of the New America
From Everand
The Unwinding: An Inner History of the New America
George Packer
4/5 (45)
Exercitii Probleme Propuse PDF
Document9 pages
Exercitii Probleme Propuse PDF
Ecaterina Cernolev
No ratings yet
Rise of ISIS: A Threat We Can't Ignore
From Everand
Rise of ISIS: A Threat We Can't Ignore
Jay Sekulow
3.5/5 (137)
Little Women
From Everand
Little Women
Louisa May Alcott
4/5 (104)
Paullina Simons Tatiana Si Alexander Vol.2
Document684 pages
Paullina Simons Tatiana Si Alexander Vol.2
Ecaterina Cernolev
100% (2)
Aplicatii 1
Document5 pages
Aplicatii 1
roxyoana23
No ratings yet
Fisa
Document3 pages
Fisa
Ecaterina Cernolev
No ratings yet
Balanta Timpului 2019
Document4 pages
Balanta Timpului 2019
Ecaterina Cernolev
No ratings yet

Cum Sa Va Controlati Anxietatea Albert Ellis

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Cum Sa Va Controlati Anxietatea Albert Ellis

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like