Kondicijska priprava

- VZDRLJIVOST
Literatura:

Astrand textbook of work physiology

Fiziologija napora (pride nam prav)
Zapiski!
Temelji portne vadbe (diagrami, preglednice)!

Ugotavljamo, kako se organizem prilagaja na vzdrljivostno vadbo.

Ni nujno, da ima intervalni trening veji uinek na porabo kisika od manj intenzivnih treningov.
Vadba za vzdrljivost lahko pomaga pri izboljanju vzdrljivosti, a ne pri vseh vadeih.
Maksimalna poraba kisika se z viino zmanjuje.
portnik lahko vadi, a ob tem celo nazaduje.
Treba je loiti portne (gol iz penala 1 sluajen dogodek) od strokovnih rezultatov (plavanje na
1500m, kjer je rezultat odraz celotnega poteka).
Pri homeostazi bomo preuevali ravnovesje elektrolitov (kalij, natrij).
Laktat je koristen organizmu (celo mogani ga proizvajajo in uporabljajo), probleme nam dela H+
(vodikov ion).

e hoemo portniku poveati vzdrljivost, moramo paziti na to, da mu ne poslabamo ostalih

sposobnosti (tehnika, mo, hitrost...), kvejemu mu moramo pomagati da postane e bolji. Slej ko prej
se pojavi konflikt med uinki vadbe za vzdrljivost in vadbe za mo.

portna vadba:

Kondicijska vadba (mo, vzdrljivost, hitrost)

Vadba tehnike, koordinacija
Vadba taktike

Vadba za vzdrljivost (pr: tek) se lahko precej razlikuje od prvin porta zaradi katerega vzdrljivost
treniramo, zato moramo vadbo nekoliko prirediti glede na port.

Vadbe za tekme vkljuujejo le vadbo taktike oz. specialno vadbo (igra), zanemarja se pa kondicijsko
pripravo, kar rezultira v tem, da se gibalne sposobnosti poslabajo.

Katera je tista sposobnost, ki jo elimo spreminjati?

Opazujemo dogajanje na tekmah in ocenjujemo kaj razlikuje bolje od slabih

tekmovalcev (vpraanje kdo je bolji so razlini kriteriji)
Prouujemo analize tekmovanj
Sami merimo: as napora in odmora, nain gibanja, intenzivnost gibanja
Iemo model najboljih in ga primerjamo z naim tekmovalcem

Primer nogomet trajanje:

2 x 45min (90min)
dejanski igralni as 50-65 min
igralec pretee 4,5 7,5 km z razlinimi hitrostmi, od tega pretee 800-1500m z veliko
hitrostjo na razdaljah 5-60m (PRINTI!)

Debeli lovek mora pri istem opravilu porabiti veliko ve energije kot tisti, ki je suh.

Intenzivnost:

zelo razlina, od najbolj intenzivnih printov do hoje in mirovanja

Napor: frekvenca srca, vsebnost laktata (oba kazalca se na tekmi nenehno spreminjata
odvisno od aktivnosti nogometaa)
Mono je pridobiti veliko podatkov o vzdrljivosti posameznika, trenerji pa moramo znati izloiti
bistvo iz teh podatkov, zato moramo slediti tehnologiji.
portnik poljubno izbira napor (zaradi taktike, itd.), zato moramo to vpotevati pri
selekcioniranju podatkov.

Po prenehanju vadbe (v odmoru), lahko za nek kratek as poraba kisika in frekvenca srca e
naprej naraata.

Pri merjenju portnika med vadbo opazimo:

Velike spremembe frekvence srca (FS)

Velike spremembe koliine laktata (LA)
Koliina laktata in frekvenca srca ne sledita dinaminosti obremenitve
Zmerjene podatke je treba zgladiti (graf)

Zglajeni podatki omogoajo prepoznavanje daljih in bolj razpoznavnih ciklov med

obremenitvijo.

Znailnosti teh ciklov (napor, poitek...) je mogoe povezovati s spremembami fiziolokih

kazalcev, kot sta LA in FS.
LA se kopii v razlinih prostorih iz katerih se prenaa bolj ali manj hitro.
FS se hitreje spreminja, kot jo zaznamo s pulzmetri (shranjevanje vsakih 5s), toda hkrati v
odvisnosti od intenzivnosti in trajanja napora.

Vrhunski portniki so lahko nevarni trenerji (razmiljajo kaj so oni delali, da so bili dobri, niso
izobraeni...).

Rezultati v vestopenjskem obremenilnem testu sicer kaejo vzdrljivost, toda:

Znailnosti testa so odmaknjene od znailnosti nogometne obremenitve

Spremembe v organizmu se dogajajo drugae kot je to obiajno med nogometno igro
Dobljene rezultate lahko uporabimo za oceno dolgotrajne vzdrljivosti
Ugotovitve veljajo za napor, ki traja dlje asa, je neprekinjen, pri podobni hitrosti (kar je
pri motvenih portih drugae print, hoja, lahek tek,...)

Odziv organizma med nogometno tekmo je le delno uporaben podatek!!! Spremembe

obremenitev na tekmi so nakljune in izredno raznolike. Organizem jim s svojim odzivom sledi
preteno z zakasnitvami in le delno tedaj, ko je napor dalji in/ali se malo spreminja po svoji
intenzivnosti.

Zmerjene podatke med nogometno igro je potrebno prilagoditi tako, da prikazujejo spremembe
skozi dalje intervale!!! Sicer so preve podvreni neskladju med intenzivnostjo kratkotrajnih
obremenitev in odmorom na eni in poasnejim odmorom na eni in poasnejim odzivom
organizma na drugi strani.

Moramo poznati kako se opazovane znailnosti spreminjajo skozi tekmovalno sezono taktiko,
kakni so vrhunski in kaken je na igralec (lastnosti, sposobnosti, pri vadbi, na testiranjih) ter
kakni so oboji ne tekmah (obremenitev, napor, stalnost znailnosti).

Skok v viino z mesta je mera eksplozivnosti, skok v daljino iz mesta pa ni!!!

Laktat je koristen, laktat ne povzroa utrujenosti!!!

Z vejo vzdrljivostjo je veji VO2max in imamo po vadbi manj laktata (ga ve porabimo).

S specialno vadbo ponavadi niti ne doseemo izboljanje vzdrljivosti, za razliko od kondicijske

priprave.
e nekaj doseemo z eno vrsto vadbe, ni nujno da se bo to preneslo pri drugih vrstah vadbe ali
preneslo na tekme.

Kako spreminjati eljeno sposobnost?

Definiranje vadbe:
Naloge (vaje)
Vadbene metode
 Vadbene koliine

Kako bomo definirali vadbene koliine v eni vadbeni enoti?

Cilj: izenaitev ali zmanjanje razlik v vzdrljivosti (z drugim tekmovalcem...)

Ugotovimo kaj je do sedaj narejenega (analizae opravljenega treninga).

Glede na zastavljen cilj (velikost spremembe doloene sposobnosti znailnosti) se odloimo, da:

Ohranimo e opravljeno vadbo (smatramo, da bo povzroila ciljne spremembe)

Vadbo spremenimo
o Poveamo ali zmanjamo pogostost (vadbe)
o Poveamo ali zmanjamo koliino
o Poveamo ali zmanjamo intenzivnost
o Uporabimo druge metode (iz neprekinjene v intervalno metodo...)

Kdaj in koliko asa spreminjati eljeno sposobnost?

Vadbeni nart
o Zaporedje vadbenih enot
o Pogostost vadbenih enot istega tipa
Izvedba
Nadzor
Ocena

Spreminjamo vadbo takrat in toliko asa, dokler ne doseemo zastavljenega cilja. Spremembe pa
ugotovimo na testih, treningu in na tekmi. Torej potrebujemo testiranja, meritve in preiskave.
Test je standardizirana oblika vadbe, ki jo uporabimo, da spremljamo sposobnosti loveka!
Pri vadbi moramo opraviti najve meritev kar se da!

Razmerje med intenzivnostjo in trajanjem napora (hitrostni model)

y=a+bexp(-cx)+dexp(-ex)

Vzdrljivostni portniki (pr: srednje progai atletika) imajo razlino razvite doloene
sposobnosti, lahko pa kljub temu imajo podobne rezultate. To pa zato, ker imajo nekateri lahko
vejo maksimalno hitrost od drugih, drugi imajo pa vejo vzdrljivost od prvih.
Hitrostni model omogoa:

Neposredno primerjavo med razlinimi portniki in hkratno ugotavljanje razlik v

njihovih sposobnostih
Primerjavo med razlinimi sposobnostmi pri istem portniku, v razlinih vadbenih
obdobjih(uinek vadbe) le ta primerjava ni dovolj (beri ->)

->portnik pri svoji aktivnosti lahko pri enaki hitrosti sprosti razlino koliino energije v asovni
enoti in zato doivlja razline spremembe.

e poznamo kako se sproa energija med naporom, potem lahko sklepamo (ugotovimo):

V kolikni meri so aktivni energijski procesi

Kateri energijski procesi so aktivni
Katera goriva se uporabljajo

Tekai se razlino razlikujejo med seboj glede na hitrosti in glede na sproeno energijo
(hitrostni in energijski model).
e portniki pri podobni hitrosti sproajo razlino (+) koliino energije, potem:

So teji
Povzroajo veji upor (pr: plavanje)
Imajo manj ekonominosti pri svojem gibanju
Izbirajo manj ekonomine energijske procese
Izbrani energijski procesi uporabljajo manj primerno gorivo
Izbrani energijski procesi tvorijo presnovne produkte, ki v veji meri zavirajo energijske
procese
Izbrani energijski procesi v veji meri povezani z utrujenostjo

Pri ljudeh se pri kopienju odpadnih presnovnih produktih pojavi utrujenost (celica se tako
zaiti).
Laktat nima veze z zakislenostjo!!!

e portniki pri najveji hitrosti gibanja sproajo vejo koliino energije (veja mo), potem:

So bolj zmogljivi, saj je tudi hitrost lahko veja (+)

So njihovi energijski procesi bolj zmogljivi (+)
Hitreje porabljajo goriva - ? (+ e je trajanje kraje in/ali so zaloge veje, - e je trajanje
enako, zaloge pa so podobne)
Hitreje tvorijo presnovne produkte - ? (-ll-)

e portniki pri najveji hitrosti gibanja sproajo enako podobno koliino energije, potem:

Se ta ni poveala niti zmanjala

Izkoristek ni isto kot ekonominost!!!

Izbira energijskih procesov

Anaerobni alaktatni proces kreatin fosfatni sistem (CrP)

Anaerobni laktatni proces glikoliza (energijo pridobivamo iz glikogena)
Aerobni proces oksidacija (O2)

Glikolizo ustavljajo vodikovi protoni (H+) odpadni produkti.

Vsak odpadni produkt ima svojega prenaalca. Vodikovi protoni in laktat potujejo vzporedno
enako hitro po krvi (tudi odvisno od vsebnosti razlinih snovi v krvi, pH-ja...).

Glikogen ne prihaja v miice iz jeter! Glikogen se pretvori v glukozo v jetrih in ele nato se
transportira!
Kisikov dolg in kisikov deficit nista eno in isto!
Pri maratonu niso nikoli maksimalno izkorieni nai aerobni procesi!

Pri vsaki naporni vadbi, so hkrati prisotni anaerobni alaktatni, anaerobni laktatni in aerobni
proces, le da v razlinih koliinah in imajo razlini prirastek v doloenem asu.

Izbira energijskih procesov poteka:

Na osnovi potreb po E
Na osnovi razpololjivega substrata (gorivo za nae energijske procese)
Na osnovi aktivnosti encimov
Na osnovi kopienja produktov (e se prehitro kopiijo, se bo zael proces, ki je produkte
ustvaril ustavljati)
Na osnovi sprememb v notranjem okolju

e je zelo mala vsebnost substrata, nam to onemogoa delo.

e je zelo velika vsebnost odpadnega produkta, nam tudi to onemogoa delo.
Kalij pri depolarizaciji gre hitreje ven, kot ga natrij nadomea in to spreminja potek energijskih
in drugih procesov. Kalij je za miino celico ekstremno pomemben!
Vsebnost kalija v krvi je 4 mmol/L, po naporu pa tudi 5 mmol/L ali ve.

Vsi energijski procesi se zanejo z ATP!

Anaerobni alaktatni energijski procesi:

Iz ATP s pomojo encima ATP-aze nastane ADP (razgradnja), ADP se pa s pomojo encima
Miokinaze razgradi na AMP. ADP se obnavlja s pomojo kreatin fosfata, ki s pomojo encima
Kreatin-fosfokinaze razpade na Kreatin in Fosfor!

Hitrost energijskih procesov je veja v hitrih miinih vlaknih, kot v poasnih.

Anaerobni laktatni energijski procesi:

Pri kakni dolgotrajneji intenzivni aktivnosti (pr: tek milje) imajo aerobni procesi dlje asa da
se bolj razvijejo. Pri taknih dolgotrajnejih intenzivnih naprezanjih se aerobni procesi na
zaetku aktivnosti zelo malo uporabljajo. Tako nastane KISIKOV DEFICIT (kisik, ki bi ga rabili za
izvedbo aktivnosti s pomojo aerobnih procesov, a ga ne dobimo).

Vsaka miica skrbi za svoje procese (srce zase, skeletna miica zase...).
Izkoristek miic je do 28% (slabo), ostalo se sprosti v obliki toplote!

Glikoliza

Substrati:

Glikogen
Glukoza (malo)

Produkti:

Piruvat
NADH
Laktat
NAD__
Laktat
H+
NAD
Vir za glikolizo je glikogen!

PFK (fosfokinaza) > aktivnost tega encima je omejena, bolj aktivna je v miicah pri tistih, ki
zmorejo ve (tek na srednje proge) pri bolj treniranih, a le tistih ki so bolji v hitrostni
vzdrljivosti (sposobnost dela v zakisanem okolju).
PFK je tisti, ki omejuje mo energijskega procesa glikolize. V acidozi (zakisanosti) je PFK veliko
bolj aktiven pri treniranih, kot pri netreniranih ljudeh.

V prostem teku (v miici) se laktat ne tvori. Tvori se ele pri kontrakcijah (delu).

Pravi konni produkt glikolize je laktat (in ne mlena kislina!).

Mlena kislina je ibka kislina (lahko disocira na + in ione).

Vodik se zelo hitro vee na beljakovine (pufre!).

Prenos iz miice (laktat prenaajo karboksilatni prenaalci) se s treningom pospeuje.
Trening dolgotrajne vzdrljivosti povzroi, da se tevilo prenaalcev za glukozo poveuje.

Zakislenost (pH) pri mirovanju v miici 7,0. V krvi pa 7,35 7,45. Z ventilacijo doseemo vejo
alkalnost krvi (ez 7,45).

Aerobni procesi

Mitohondrij (je zelo prilagodljiv)

V njemu tee oksidacija (tevilne protone, ki nastanejo z razgradnjo poveemo s kisikom

in na koncu nastane voda (zapleteno))
 V njemu tee fosforilacija (obnova ATP)

Voda nastane na koncu procesa dihalne verige.

CO2 zelo lahko prihaja iz miice v kri (ker ga je v miici ve) in se zelo enostavno izloi.
O2 pa teje izloamo (tekmuje z CO2).

Produkti aerobnih procesov so reaktivne snovi, ki uniujejo mitohondrij (vodikov peroksid).

Ljudje, ki ivijo v hipoksiji tvorijo ve reaktivnih snovi!

Aerobni procesi so znani po tem, da lahko uporabljajo ve virov kot glikoliza (celotna presnova
maob, celotna presnova ogljikovih hidratov in delno tudi presnova beljakovin substrati
tekmujejo med seboj).

e je miica trenirana s poasno vadbo, se bo poasi nauila porabljati ve maob.

e poveujemo intenzivnost in zane zmanjkovati kisika, zanejo nae miice (e posebej
trenirane miice) porabljati ve ogljikovih hidratov!

V Krebsovem ciklu je pomemben encim citrat sintaza (iz oksaloacetata in acetil-koenzima A

naredi citrat).
Drugi pomemben encim je FADH, ki pelje vodik stran.
Vadba v aerobnih procesih povea uinkovitost vseh encimov, ki pri teh procesih sodelujejo.

Dihalna veriga na notranji mitohondrijski membrani: problem pri prenosu vodikovih ionov
(ustarja se medmembranski potencial)!

Vsebnost nekaterih goriv v miici po najvejem naporu

(tek 3x1 min, 1 min odmora)

ATP se znia in se 30 min po naporu obnovi (je podoben, kot v mirovanju).

ADP se povea.
Pri AMP ni spremembe.
CrP 30 min po naporu se lahko njegova vsebnost celo povea.
Glikogen 30 min po naporu se e obnavlja.
pH miice se po 30 min obnovi.

Maobe se v miici nahajajo kot trigliceridi (kapljice).

Glikogen se nahaja v jetrih in v miicah.
Pri teku zadoa:

Jetrni glikogen 18 min

Miini glikogen 71 min
Glukoza 4 min

Vzdrljivost in anatomske znailnosti miic

Anatomske znailnosti in vzdrljivost

Telesna masa uinkuje na vzdrljivost posameznika na veih ravneh razlino:

Glede na to ali premaguje med naporom lastno telesno maso v celoti ali delno
(pomembno vpotevati telesno maso pri izraunih!)
Glede na to ali je uinek gravitacije kompenziran ali ne
Glede na upor medija, v katerem se portnik giblje (povezan tudi s portnikovo
anatomijo - obliko telesa)

Energija, ki jo tekai sproajo, je v veliki meri odvisna od njihove telesne mase!

Obstaja neposredna zveza med miino maso (kg) in VO2max (L/min).

VO2max = 0,042 * BM + 0,579 (r=0,815 korelacija) -> teji in laji veslai =>
=> toda to je mogoe s pridom izkoristiti le takrat, ko je gravitacija kompenzirana (v olnu).
Telesna masa je po pravilu negativno povezana z vzdrljivostjo takrat, ko je potrebno
premagovati gravitacijo v celoti.

VO2max (maksimalna aerobna kapaciteta) je najveja koliino kisika, ki jo lahko organizem

porabi v eni minuti.

Miina zgradba in vzdrljivost

Osnovne znailnosti razlinih tipov miinih vlaken:

Vzdrljivost

ST Tip 1 FTa Tip IIa FTb Tip IIx

Oksid. kapaciteta Visoka Zmerno visoka Nizka
Glikoliza Nizka Visoka Zelo visoka
Hitrost krenja Nizka Zmerna Visoka
Utrujanje Poasno Zmerno Hitro
FT = fast twitch, ST = slow twitch; -> hitra in poasna miina vlakna

Oksidacijska kapaciteta pri Fta Tip IIa ni nujno lahko le zmerno visoka (kar ponavadi je), lahko je
tudi zelo visoka (ob doloenih pogojih)!

Osnovne znailnosti razlinih tipov miinih vlaken:

Vzdrljivost

ST Tip 1 FTa Tip Iia FTb Tip IIx

t. Vlaken na 100-150 300-800 300-800
motorino enoto
Velikost motori. Majhna Velika Velika
nevrona

Prevodnost motor. Nizka Visoka Visoka

ivcev
Hitrost krenja 50 110 110
Tip miine ATPaze Poasen Hiter Hiter

Sarkoplazemski Nizek Velik Velik

retikulum
Sila motorine enote Nizka Visoka Visoka

V prenem prerezu so temna miina vlakna poasna miina vlakna.

Hitra vlakna niso vedno bela, so tudi siva (pri prenem prerezu)!
Miica ni homogena!

LDH laktatna dehidrogenaza

CS citrat sintaza

Pri vzdolnem preseku vidimo zelo dobro Z-linije, pri prenem preseku pa ne (vidimo gostoto).

im bolj je lipidna kapljica oddaljena od mitohondrija bolj je difuzija oteena.

Netrenirani portniki (pr: tekai na 800m) lahko imajo podobno miino strukturo kot trenirani,
vendar imajo razlino encimsko aktivnost.

Kljuna encima v aerobnih energijskih procesih (Krebsov cikel)

Citrat sintaza
Sukcinska dehidrogenaza

Pri vejem tevilu mitohondrijev teejo kemijski procesi pri enakem submaksimalnem naporu
poasneje (z boljim izkoristkom kemijskih reakcij, ne pa mehanskim izkoristkom!), kot pri
manjem tevilu mitohondrijev.

Pri vzdrljivostni vadbi se zgodi prilagoditev s poveanjem tevila mitohondrijev, poveanjem

aktivnosti encimov

Prenos

O2
CO2
Odpadni produkti

Transport kisika in konzumacija:

Ventilacija
Transport O2
O2 konzumacija
Saturacija O2 (SaO2)
SmO2

Uravnavanje ventilacije

Temeljno uravnavanje dihanja se zgodi avtomatino.

e smo vzburjeni poveamo svoje dihanje.

Glede na parcialne tlake O2 in CO2, mogani stimulirajo delovanje organov, NISO PA EDINI, ki na
dihanje vplivajo.
V zraku je 20,93 % O2 pri okrok 20 kPa, ki se prenaa v alveole.
Pri ventilaciji 5 L/min (v mirovanju) to pomeni 0,239 L O 2/min, ki je na razpolago izmenjavi s
krvjo.
Tlak O2 v krvi znaa 13,3 kPa.
Kri tee skozi alveole 0,3 0,4 sekunde, kar je dost za mirovanje in zmerne obremenitve, pri
intenzivnejih obremenitvah pa je ta as predolg!
Pri visokem naporu naa arterijska kri ni tako zasiena kot pri manjem naporu.

Difuzijska razdalja manja kot je razdalja med O2, ki se nahaja v eritrocitu in O2, ki se nahaja v
alveolu, laje je prehajanje!

Borov efekt (uinek) upoteva, da kadar kri potuje iz arterijske krvi v vensko kri:

Da se spremeni temperatura okolja in krvi

Da se spremeni zakislenost (veja zakislenost v krvi v miici)

Zasienost kisika je vija pri pH=7,45 (normalna vrednost zakislenosti v krvi), kot pri pH=7,55.
Ker je v miici veja temperatura, se kisik sprosti iz krvi v miice.
Na mesto, kjer potuje kri iz miice, se takoj vee CO2.

Vadba za vzdrljivost izboljuje termovzdrljivost le takrat, ko smo izpostavljeni bolj vroemu

okolju.

Z vadbo za vzdrljivost vplivamo na laje odstranjevanje H+.

Laktat (iz glikolize) je e nedokonno razgrajen glikogen ali glukoza (nedokonan produkt), za
katerim se zelo radi obraajo energijski procesi.

e je difuzijska razdalja dalja, jo lahko skrajamo z vzdrljivostno vadbo:

s poveanjem tevila kapilar na enoto povrine

priblianjem mitohondrija kapilari
s poveanjem vsebnosti mioglobina (mora biti zelo hipoksini draljaj)

Mioglobin olaja transport do mitohondrijev (O2 se vee nanj) in ima zalogo O2.

Hipoksini draljaj se ne zgodi kar tako na veliki viini, ker tam nai gibi niso intenzivni (pr:
alpinisti 1 korak na 20 vdihov).

Olajanja (facilitirana) difuzija se zgodi s pomojo mioglobina.

Pri istem tlaku je mioglobin nekoliko bolj zasien s kisikom kot hemoglobin, torej je nekoliko
bolji sprejemalec za kisik.
Mioglobin vsebuje shranjen kisik in se nahaja v miici.

Poznamo oksigenirani (vsebuje kisik) in deoksigenirani (ne vsebuje kisika) hemoglobin.

Povean tlak povzroa, da se kri ustavlja v miici.

Perfuzija je prekrvavljenost pljunih kapilar.

Trening vzdrljivosti izometrine kontrakcije je zelo teek, s stranskimi uinki (boleine v

glavi).

Ko so alpinisti na viini, izgubljajo miino maso (vrnejo se par kilogramov laji), povea se pa
relativni presek kapilar na miico.

Pri plavanju ni problem v premajhni vsebnosti kisika, ampak v izloanju ogljikovega dioksida.

Razlika med treniranimi in netreniranimi vzdrljivostnimi portniki:

v mirovanju je VO2 enaka pri obeh

med maksimalnim naporom je VO2 treniranih portnikov veji
v mirovanju je utripni volumen lahko e enkrat veji pri treniranih portnikih
frekvenca srca pri maksimalni obremenitvi se ponavadi ne razlikuje med obema
frekvenca srca v mirovanju je pri treniranih portnikih manja
pri treniranih je veje tevilo mitohondrijev
 pri treniranih so mitohondriji blije kapilaram

Da bi ugotovili, koliino kisika v krvi imamo ve metod:

1. plinska analiza krvi

a. PO2 -> delni tlak kisika
b. SO2 -> saturacija SO2 v krvi
2. Pulzna oksimetrija
a. Saturacija z O2 v arterijski krvi -> SaO2
3. Blinje infrardea spektroskopija

Miice treniranih in netreniranih se razlikujejo po oksigenaciji (po hemoglobinu in prostornini

krvi).

Pri dolgotrajnem naporu se ATP in nato kreatin fosfat s kreatinfosfokinazo obnavlja prek
aerobnih procesov.

Aklimatizacija je eden od dejavnikov nae zmogljivosti.

Kadar gremo na viino, se aklimatizacija dogaja hitro. Kadar pa pridemo z viine, se

aklimatizacija na niino dogaja poasi. Zato pri alpinistih lahko e kak mesec preuujemo
spremembe, ki so se zgodile na viini.

Kri alpinistov, ki so na viini je alkalna in zato je prek Borovega efekta mono, da se prek krvi ve
kisika vee na pljua!

Po vrnitvi z viine v niino, alpinisti porabljajo manj kisika za isti napor (do neke mere), kot so ga
preden so li na viino.

Eden najbolj znailnih znakov hipoksije je to, da se ventilacija povea.

Uinek vzdrljivostne vadbe na prostornino krvi v moganih in miicah? Povea se kapilarizacija

miic, pri vstajanju zato ostane ve krvi v nogah, kot bi sicer in zato se tistim, ki trenirajo
vzdrljivost dlje vrti v glavi (utijo pomankanje kisika).

Vzdrljivost in presnova goriv

Ogljikovi hidrati:

Monosaharidi -> pomembni za presnovo

o Glukoza (oksidira se do 1g/min)
o Saharoza (oksidira se do 1g/min) -> vsebuje glukozo in fruktozo
o Fruktoza (oksidira se do 0,6 g/min)

Glikogen v jetrih (v mirovanju jetra sproajo 0,8 mmol/min glukoze, med naporom 70%
VO2max pa sproajo 1g/min glukoze) -> glukoza v krvi (4 4,5 mmol/L) -> iz glukoze se
sintetizira glikogen v miici

e pijemo napitek z OH, bomo lahko dlje asa izvajali aktivnost pri enaki intenzivnosti, kot takrat
ko pijemo samo vodo brez OH. To se pokae pri 1 urnem in ve trajanju aktivnosti!

Glukogeneza (glukoneogeneza) = tvorba glikogena iz glukoze (jetra, miice). Za miice je bolj

znailna superkompenzacija, kakor za jetra. Iz jeter se nonstop sproa glikogen v obliki glukoze,
zaradi potreba celotnega organizma, kar pri miici ni nujno (poraba glikogena).

Maobe - poznamo:

trigliceride v miicah
trigliceride v podkonem maevju

Kako to, da mi hujamo okoli aktivnih miic bolj, e se po celem telesu zgodi sproanje ob
naporu, s hormonsko regulacijo? Odgovor e ni povsem jasen, je pa del odgovora v tem, da se
hormoni zbirajo bolj v aktivnih miicah.
Pod 4 mmol/L glukoze v krvi je stanje hipoglikemije.
Trening prispeva k homeostazi glukoze (zanemo bolj varevati z glikogenom, porabljamo ve
maob,).

Laktat, acidobazno ravnovesje in elektroliti

Glikoliza

Substrati (glede na intenzivnost uporabljamo enega bolj kot drugega):

glikogen
glukoza (malo) -> pri visokih intenzivnostih se je uporablja zelo malo

Produkti:

piruvat
NADH

Mlena kislina
NAD

Laktat
H+
NAD

Pri visokih intenzivnostih se uporablja preteno glikogen in zelo malo glukoze, medtem ko se pri
nekih dolgotrajnih ali lahkih naporih porabljata glikogen in glukoza.

Poraba laktata

Laktat se lahko porablja le takrat, kadar je na razpolago in se ne more porabljati tam, kjer
nastane (v zelo obremenjenih/hitrih vlaknih).
Zato se laktat prenese izven mesta nastanka, v poasna miina vlakna, ki ga porabijo, ali pa se
sprosti v kri in potuje po celem telesu v manj obremenjene skeletne miice (tudi dihalne miice),
srno miico,
Presnova laktata je v veliki meri povezana z njegovim transportom!

Transport laktata

Znotraj miice:

Hitra miina vlakna veinoma proizvajajo laktat

Laktat se razporedi znotraj celice in se zbere
S pomojo aktivnega transporta se laktat transportira do drugih miinih vlaken
Poasna miina vlakna s pomojo aerobnega metabolizma uporabijo laktat kot gorivo

Med miicami:

Laktat se transportira iz miice s pomojo krvi v druge miice, ki:

o vsebujejo veino poasnih miinih vlaken
o so manj aktivne in uporabijo laktat kot gorivo
Laktat se transportira tudi v druge organe, ki ga uporabljajo kot substrat
o Srce
o jetra

Poraba laktata v poasnem miinem vlaknu je hitreja, kakor tvorba laktata.

Tvorba laktata v hitrih miinih vlaknih pa je hitreja, kakor njegova poraba.

e se pri treningu povea tevilo prenaalcev, se povea meja sproanja laktata.

Poveevanje porabe kisika je premosorazmerna z obremenitvijo, poveevanje laktata pa ne!
Poveevanje laktata razdelimo 2 dela (krivulje):

sprva je majhno -> nizka obremenitev (delujejo poasna miina vlakna)

nato pa njegovo naraanje opredeljuje eksponentna funkcija -> pri viji obremenitvi
(delujejo hitra miina vlakna)

Adrenalin in noradrenalin se poasi kopiita (poveujeta svoje koliine v krvi), nato se pri veji
obremenitvi podobno kot laktat koliinsko poveujeta!
Adrenalin in noradrenalin pospeujeta glikolizo!
Ni samo intenzivnost obremenitve tista, ki je pomembna za izloanje adrenalina, ampak tudi
trajanje!

Treba je vedeti, da zgodba o laktatu/hormonih ni enostvna/preprosta kot izgleda (niti blizu)!

Maobe se pri nizkointenzivnih obremenitvah nekoliko bolj porabljajo.

V asu do laktatnega praga se OH postopno oksidirajo, maobe se pa veliko ve porabljajo, ko pa
pridemo ez laktatni prag, oksidacija maob naglo upade!

Laktatni prag pomeni, da se zaenjajo pospeeno porabljati ogljikovi hidrati in upada poraba
maob, nikakor pa tu ne nastane acidoza (premalo H+), se pa organizem zane pripravljati na
acidozo!!!

Dihalne miice so tudi del skeletnih miic in niso homogene -> imajo poasna in hitra miina
vlakna!

Sploh se ne ve, zakaj nastane defleksija srca! Ne povezujemo jo z laktatom!

To vse je bila definicija laktatnega praga velja samo za laktat, ni pa to anaerobni prag!!!

Bikarbonat je tisti, ki izloa vodik.

Prvi prag je laktatni prag, 2. prag je pa OBLA.

K hitreji presnovi prispevajo tudi hormoni kateholamini!

OBLA onset of blood lactate acumulation (stopnja, kjer se zane kopiiti laktat)

Nad OBLA tvorba in prenos laktata v kri presega tisto koliino laktata, ki ga lahko porabimo.

Laktat je ion z negativnim nabojem!

SID razlika v monih ionih (NA+, K+, Ca++, Cl-, LA-)

SID je pomembna predvsem za miico!

SID = (NA+ + K+) + (Ca++) (Cl- + La-)

Vsaka miica si ustvari svoj mirovni potencial, ki ga morajo rpalke vzdrevati.

Zveza med laktatom in pH krvi

V krvi:

pH = pK + log HCO3/H2CO3 H+ + LA- <=> MK (mlena kislina)

TA prag acidoze

Prag acidoze in prag laktata se lahko spreminjata s treningom. Ponavadi se spreminjata podobno,
skupaj a ni nujno!

e malo poveamo vsebnost laktata ez laktatni prag, se zgodi, da se as aktivnosti skraja!

Ob tem se lahko H+ povea, ali pa ostane enak, kar je odvisno od uravnavanja pH sprememb
(pufri).

Hitrostna vzdrljivost z vidika LA in acidoze

Gledali jo bomo iz veih vidikov:

Lap (laktatna mo)

Lac (laktatna kapaciteta)
pH
pufrska mo

Koliko se laktata tvori med neko obremenitvijo in po neki obremenitvi definira laktatna
kapaciteto.

Enkratna ponovitev le redko see do najvejih laktatnih kapacitet (LAc).

Laktat se poveuje od vrednosti pred obremenitvijo, do konca obremenitve. S treningom se zgodi

to, da enako obremenitev (razdalja) premagamo v krajem asu (hitrostna vzdrljivost).

Lap = sprememba(LA)/as

Laktatna mo je bolj pomembna od laktatne kapacitete.

Pufrska mo

PUFp = sprememba (LA)/sprememba pH

Pufrska mo je prirastek laktata na enoto pH-ja.

Metode hitrostne vzdrljivosti:

1. Metode s ponavljanji enakih razdalj (doloimo kako dolge, intenzivnos in odmore)

2. Metode s ponavljanji razlinih razdalj
3. HIT (hitri intervalni trening) z uporabo printov > maksimalna intenzivnost na kratkih
razdaljah

Metode s ponavljanji enakih razdalj:

Intenzivnost Trajanje t. Ponovitev Odmor

Na krajih Najvija mona 5-15 sec (30- Dokler Zagotavljamo
razdaljah intenzivnost 150 m v teku) ohranjamo superkompenzacijo
(blizu najveje podobno CrP
hitrosti) hitrost!!!
Na vejih Najvija mona 40 120 sec Dokler Odmor omogoa
razdaljah intenzivnost. ohranjamo ohranjanje hitrosti
Ohranjamo podobno hitrost (3-5 min)
hitrost
Na vejih Najvija mona 40 120 sec 35 Odmor se
razdaljah intenzivnost. Po nartu, tudi, skrajuje.
Hitrost se e se hitrost zelo 7 + 4 + 3 min
zmanjuje zaradi zmanja
utrujenosti
Za metode v tabeli velja trajanje za 1 ponovitev!
Z zadnji primerom (kjer se hitrost lahko zmanjuje) se navajamo na acidozo!

Metoda s ponavljanji je tista metoda, pri kateri se ne spreminja ne razdalja ne as odmora. Ostale
metode so ponavadi piramidne.

Pri teku 3 x 300m se nakopii ve laktata kot pri 3 x 200m, eprav je hitrost bila pri daljem teku
nekoliko manja. Torej je argument, da je ve laktata zaradi daljega trajanja aktivnosti, kljub
poasnejemu nastajanju.
Metode s ponavljanji razlinih razdalj:

Intenzivnost Trajanje t. Ponovitev Odmor

Piramida Najvija mona (100+200+300 Dokler Podoben, 3-5
(poveanje intenzivnost +200+100m v ohranjamo min
skrajanje teku) podobno hitrost
trajanja) (300+600+300m
v teku)
Piramida Najvija mona (300+200+100+ Odmor omogoa
(skrajanje intenzivnost. 200+300m v ohranjanje
poveanje Ohranjamo teku) hitrosti (3-5
trajanja) hitrost (600+300+600m min)
v teku)
Piramida Najvija mona Razdalje so Odmor se
odmorov intenzivnost, obiajno enake skrajuje, lahko
hitrost se pa se razlino
zmanjuje zaradi spreminja
utrujenosti

HIT z uporabo printov:

Intenzivnost Trajanje t. Ponovitev Odmor

10 x (6 : 30) Max. povprena 6s 10 30s aktiven
10 x (10 : 5) Max. povprena 10s 10 5s aktiven
15 x (10:10) Max. povprena 10s 16 10s aktiven
5 x (5x(15x15) Max. povprena 15s 5 x (5) 50% VO2max

10 x (30 : 30) Max. povprena 30s 10 30s aktiven

Uporaba stopnjevanj in printov

Razdalja: 100-150m; 3 razlina stopnjevanja; 3-4 serije; 2x tedensko v pripravljalnih obdobjih

Metode za izboljanje vzdrljivosti v moi

Teki v klanec (1 x teden) pripravljalno obdobje

o 4-6 x (200m v klanec -> dolg korak + 2x 100m stopnjevanja), odmor 5min
o izboljujemo elastino mo (v klanec rabimo moneji odriv)
poskoki in tekake vaje (1-2x teden) pripravljalno obdobje
o skiping, grabljenje, izpadni korak, 30-400m
o tek s povdarjenim odrivom, 1x ali 2x na isto nogo 30-300m
o abji poskoki in poskoki v izpadni korak, 30-100m

Dolgotrajna vzdrljivost

metoda neprekinjenega napora

metoda s ponavljanji
inteervalne metode
HIT (visokointenzivna intervalna vadba)

Metoda neprekinjenega napora:

Intenzivnost Trajanje
LSD Obmoje vLP 60-120 min
Obmoje FSLP Podobno kot zgoraj
Obmoje vOBLA 30-60min
 Omboje FSOBLA Podobno kot zgoraj
Fartlek Spremenljiva, preteno v obeh 30-60 min
obmojih, toda tudi izven njih

1. Razlika v obremenitvi v testu in pri vadbi

Znailen vestopenjski obremenilni test.

Oceno, ki jo dobimo na laktatni krivulji ne moremo enaiti z oceno vzdrljivosti, ker so prisotni e
drugi dejavniki (pr.: poraba kisika).

2. Ali je sprememba v organizmu podobna pred in po obdobju vadbe vzdrljivosti?

3. Neskladnost uinka treninga na LA in FS?