Aerobik, kao jedan od oblika rekreativnog vjebanja, pojavio se sedamdesetih godina.

Zaetnik ovakvog vjebanja bio je dr Kenet Kuper koji je vrio istraivanja nad mlaim
osobljem vazduhoplovnih snaga SAD, a rezultate tih istraivanja objavio je u prvoj knjizi
koju je nazvao Aerobik to bi se moglo prevesti kao sa vazduhom. Ta knjiga je
objavljena 1968 godine sa eljom da podstakne ameriki narod koji je u to vrijeme bio na
prvom mjestu u svijetu po smrtnosti od kardiovaskularnih oboljenja. U poetku, ovaj program
se odnosio na mukarce mlae od 30 godina, ali se vremenom prilagodio svim starosnim
kategorijama. Odprilike su se iste promjene desile i sa imenom pa emo se sresti sa pojmom
aerobni trening, a u novije vrijeme za isti program i naziv kardiovaskularni trening.
Kako god ga zvali,aerobno znai pojaanu razmjenu kiseonika. Aerobno vjebanje zahtjeva
od plua i srca vee angaovanje da bi se zadrala potrebna koliina kiseonika za miini rad.
Ve i sam pojam aerobikukazuje na osnovnu orjentaciju ovoga programa i ove metode
vjebanja. Ne negirajui ulogu gimnastikih vjebi, izometrinih i izotoninih vjebi snage i
drugih uobiajenih sredstava treninga,ali pridodajui im sasvim ogranien znaaj i uticaj, dr
Kuper u prvi plan stavlja potrebu razvoja tjelesne izdrljivosti i usled toga, potrebu primjene
aerobnog rada, tj. vjebanja sa dugim i jednolinim (trajnim) optereenjem. U tom pravcu on
naroito preporuuje trajna tranja na dva i vie kilometara, plivanje, vonju bicikla, a u neto
manjoj mjeri i druge aktivnosti koje doprinose razvoju izdrljivosti kao to su hodanje, tranje
u mjestu i neke sportske igre rukomet, koarka, fudbal itd. U njegovom djelu neosporno su
najznaajniji odgovori na esto postavljano pitanje Koliko da vjebam? Na to pitanje
Kuper odgovara svojom tabelarnom klasifikacijom rezultata treninga kao i takozvanim
Kuperovim 12 minutnim testom koji se i danas koristi kako kod rekreativaca tako i kod
vrhunskih sportista.
Ukratko, program o kome je rije izgleda ovako. Sve popularne vjebe nauno su
ispitane s obzirom na koliinu energije koju tijelo utroi za njihovo izvoenje. Ovi iznosi su
pretvoreni u poene. Vei utroak energije vie poena. Manji utroak energije manje poena.
Postignite svake sedmice osnovni minimum, bilo kojom kombinacijom vjebanja koju
izaberete i dobiete odgovor na pitanje koliko.

Test funkcionalne sposobnosti 12 minuta

Da bi utvrdili poetno stanje svoje izdrljivosti potrebno je da se podvrgnete testu 12

minuta. U tom cilju potrebno je da trite sa krajnjim zalaganjem 12 minuta, najbolje na
krunoj atletskoj stazi od 400 metara. Na osnovu preenog rastojanja razvrstavate se u jednu
od tri kategorije (I, II, ili III) za dovoenje u kondiciju, odnosno u jednu od dvije kategorije
(IV ili V) za odravanje kondicije u dobrom stanju. Osnovna procjena ovoga testa data je u
zavisnosti od potronje kiseonika:

1
 Procjena
Godine starosti i preeno rastojanje u metrima Kategorija
izdrljivosti

17-29 god. 30 - 39 god. 40-49 god. 50 i vie

ene

Do 1500 m. Do 1350 m Do 1200m Do 1100m Vrlo slaba I

1500-1850 1350-1700 1200-1500 1100-1350 Slaba II
1851-2150 1701-2000 1501-1850 1351-1700 Osrednja III
2151-2650 2001-2500 1851-2350 1701-2200 Dobra IV
2651 i vie 2501 i vie 2351 i vie 2201 i vie Odlina V

Mukarci

Do 1600 m. Do 1500 m Do 1350 m. Do 1100 m. Vrlo slaba I

1600-2000 1500-1850 1350-1700 1101-1600 Slaba II
2001-2400 1851-2250 1701-2100 1601-2000 Osrednja III
2401-2800 2251-2650 2101-2500 2001-2400 Dobra IV
2801 i vie 2650 i vie 2501 i vie 2401 i vie Odlina V

Tabela 1. Prikaz Testa 12 minuta

Ljudima bez kondicije i starijim osobama Kuper savjetuje da umjesto 12 minutnog

testa tre na stazi od 2,5 km kojim tempom mogu jer ovakvo testiranje moe da bude naporno
za njih odnosno da se sama svrstaju u prvu kategoriju i na adekvatan nain pristupe programu
dovoenja u kondiciju.

3.2 Program dovoenja u kondiciju

Osobe koje na osnovu svojih rezultata u testu 12 minuta budu razvrstane u I, II ili
III kategoriju treba da prou vienedeljni program dovoenja u kondiciju, primjenjujui neke
od standardnih aktivnosti, tranje, plivanje, vonju bicikla, hodanje ili neku igru, koarku ili
sl. Da bi lake sproveli program uvoenja u kondiciju i program odravanja u kondiciji, pored
12 minutnog testa i odreivanjem kategorija neophodno je znati i sistem bodovanja za svaku
nedjelju izvrenog treninga. Taj nas sistem dovodi do odgovora koliko nam je vjebanja
potrebno svake sedmice da bismo dostigli normu od 30 bodova. Kada se to jedanput dostigne,
tih 30 bodova sedmino je ono to e tu kondiciju i odravati.
Kuper je utvrdio da je za dovoenje u kondiciju potrebno osobama razvrstanim u I
kategoriju 16 nedjelja vjebanja, osobama u II kategoriji 13 nedjelja, a osobama u III
kategoriji 10 nedjelja.
Sastavni dio programa dovoenja u kondiciju je odgovarajua ljekarska kontrola.

2
 Program dovoenja u kondiciju primjenom tranja

Kategorija Duina staze u Broj vjebanja

Vrijeme u min. Ukupno poena
I II III metrima nedeljno

Nedelja vjebanja

1. 1. - 1600 13:30 5 10

2. - - 1600 13:00 5 10

3. 2. 1. 1600 12:45 5 10

4. 3. - 1600 11:45 5 15

5. 4. 2. 1600 11:00 5 15

6. 5. 3. 1600 10:30 5 15

7. 6. - 1600 09:45 5 20

8. - 4. 1600 09:30 5 20

9. 7. 5. 1600 09:15 5 20

1600 09:00 3
10. 8 - 21
2400 16:00 2
1600 08:45 3
11. 9. 6. 21
2400 15:00 2
1600 08:30 3
12. - 7. 24
2400 14:00 2
1600 08:15 3
13. 10. - 24
2400 13:30 2
1600 07:45 3
14. 11. 8. 27
2400 13:00 2
1600 07:45 2
15. 12. 9. 2400 12:30 2 30
3200 18:00 1
2400 11:55 2
16. 13. 10. 31
3200 17:00 2

3
3.2.2 Program dovoenja u kondiciju primjenom plivanja

4
 Kategorija Duina staze u Broj vjebanja
Vrijeme u min. Ukupno poena
I II III metrima nedeljno
Nedelja vjebanja

1. 1. - 100 2:30 5 6

2. - - 135 3:00 5 7,5

3. 2. 1. 180 4:00 5 7,5

4. 3. - 225 5:30 5 10

5. 4. 2. 225 5:00 5 10

6. 5. 3. 270 6:00 5 12,5

7. 6. - 270 6:00 5 12,5

8. - 4. 360 8:30 5 17,5

9. 7. 5. 360 8:30 5 17,5

360 8:00 2
10. 8 - 19
450 10:30 3
360 8:00 2
11. 9. 6. 22
450 12:30 3
450 10:30 3
12. - 7. 25
630 15:30 2
540 12:30 3
13. 10. - 25
720 16:30 2
540 12:30 2
14. 11. 8. 29,5
720 16:00 3

15. 12. 9. 630 15:00 5 30

16. 13. 10. 1000 20:30 4 34

3.2.3 Program dovoenja u kondiciju primjenom hodanja

Kategorija Duina staze u Broj vjebanja

Vrijeme u min. Ukupno poena
I II III metrima nedeljno

Nedelja vjebanja

5
1. 1. - 1600 15:00 5 5

2. - - 1600 14:00 5 10

3. 2. 1. 1600 13:45 5 10

4. 3. - 2400 21:30 5 15

5. 4. 2. 2400 21:00 5 15

6. 5. 3. 2400 20:30 5 15

7. 6. - 3200 28:00 5 20

8. - 4. 3200 27:45 5 20

9. 7. 5. 3200 27:30 5 20

3200 27:30 3
10. 8 - 22
4000 33:45 2
3200 27:30 3
11. 9. 6. 22
4000 33:30 2
4000 33:15 4
12. - 7. 26
4800 41:30 1

4000 33:15 3
13. 10. - 27
4800 40:00 2
4000 33:00 3
14. 11. 8. 27
4800 40:00 2

15. 12. 9. 4800 41:00 5 30

16. 13. 10. 6400 55:00 4 32

3.2.4 Program dovoenja u kondiciju primjenom vonje bicikla

Kategorija Duina staze u Broj vjebanja

Vrijeme u min. Ukupno poena
I II III metrima nedeljno
Nedelja vjebanja

6
1. 1. - 3200 7:45 5 10

2. - - 3200 6:45 5 10

3. 2. 1. 3200 6:15 5 10

4. 3. - 4800 11:00 5 10

5. 4. 2. 4800 10:00 5 15

6. 5. 3. 4800 9:15 5 15

7. 6. - 6400 15:00 5 20

8. - 4. 6400 13:30 5 20

9. 7. 5. 6400 12:30 5 20
6400 12:30 4
10. 8 - 21
8000 16:30 1
6400 12:30 4
11. 9. 6. 22
8000 16:00 1
6400 12:15 3
12. - 7. 24
9600 19:00 2
6400 12:00 3
13. 10. - 24
9600 18:30 2
8000 15:30 3
14. 11. 8. 27
9600 18:30 2

15. 12. 9. 9600 19:00 5 30

16. 13. 10. 12800 25:30 4 32

________________________________________________________________________
Napomena: Podrazumijeva se vonja bicikla na ravnoj stazi, odnosno na stazi koja ima
podjednak odnos uspona i nizbrdica.

Program odravanja kondicije

Osobe koje su uspjeno savladale jedan od programa dovoenja u

kondiciju i dostigle obim vjebanja u vrijednosti 30 poena nedeljno, kao i oni
koji su na 12 minutnom testu postigli rezultate IV i V kategorije treba da
nastave sa redovnim vjebanjem u vrijednosti, najmanje 30 poena nedeljno.
Varijante odravanja kondicije po raznim disciplinama naveu u sledeoj tabeli.

7
 Duina staze u Broj vjebanja
Vrsta aktivnosti Vrijeme u minutama Ukupno poena
metrima nedeljno
1600 Do 8:00 6 30
1600 Do 6:30 5 30
1. Tranje
2400 Do 12:00 4 30
3200 Do 16:00 3 30
450 8:20-12:30 8 32
540 10:00-15:00 6 30
2. Plivanje
720 13:20-20:00 5 32
900 16:40-25:00 4 34
3200 24:00-30:00 8 32
4800 36:00-43:30 5 30
3. Hodanje
6400 48:00-58:00 4 32
8000 60:00-75:00 3 30
8000 15:00-20:00 6 30
4.Vonja 9600 18:00-24:00 5 30
biciklom 12800 24:00-32:00 4 32
16000 30:00-40:00 3 30

Tabela 2. Program odravanja kondicije primjenom jedne aktivnosti