A szv konyhjnak

receptknyve
A S Z A K C S K N Y V - T U L A J D O N O S A D A T A I :

Nv: Vrcsoport, Rh-faktor:

Cm: Legutbbi vrnyomsrtk:

Allergia, gygyszer-tlrzkenysg:

Otthoni telefon:

Munkahelyi telefon:

Csaldorvos neve: Betegsg:

Telefon:

Fogorvos neve:

Telefon:

Ngygysz neve: Rendszeresen szedett gygyszer(ek):

Telefon:

Urolgus neve:

Telefon:

Kitltendk

Testsly Legutbbi fogorvosi

(havonta) szrvizsglat dtuma
Legutbbi ngygyszati (eml- s
mhnyakrk) szrvizsglat dtuma
Legutbbi urolgiai (prosztata)
szrvizsglat dtuma
Csaldorvosi szrvizsglat
(vente) dtum
Legutbbi tdszrs
Testmagassg
dtuma
O R S Z G O S E G S Z S G F E J L E S Z T S I I N T Z E T

Beksznt

Az ORVOS a konyhban lakik!
A tpllk pedig a leghatsosabb orvossg, mondhatnnk
letment gygyt szer.
Ma mr tudomnyosan is bizonytott, hogy a tpllk
minsge s sszettele alapveten meghatrozza letnk
minsgt.
Nem is lehet ez msknt, hiszen a bevitt tpllkbl fedezzk
az letmkdseinkhez szksges energit, s abbl ptjk
jj testnk anyagait, sejtjeit, szveteit nap mint nap.
letnk s szervezetnk psgnek megrzse teht tpll- erre a fontos tnyre szeretn felhvni a gyelmet.
kozsunk fggvnye.
Az emberi szervezet kizrlag azon tpanyagokkal
gazdlkodhat, amelyeket teleink rvn juttatunk neki;
vagyis a megfelel mennyisg, kivl minsg lelem
az egszsges, zavartalan letfunkcik zloga, mg a sok vagy
kevs, sszettelben s minsgben egyarnt hibs tkezs
elbb-utbb mkdsi zavarokhoz, betegsgekhez vezet.
Betegsgekhez, amelyek letvekben kifejezheten rvidtik
meg a genetikai rnk ltal szmunkra megszabott idt.
Soha nem feledkezhetnk meg azonban arrl, hogy tkez-
seinknek s teleinknek nem csak az egyes megbetegedsek
kialakulsban jut fszerep: minden betegsgnk, minden
rossz kzrzetnk, minden funkcizavarunk; letnk teljes
tartama s minsge mgtt ott van az zemanyag, ame-
lyet magunk vsrolunk, vlasztunk s termelnk meg, azaz,
amely tlnk fggen s ltalunk befolysolhat mdon
megszabja ltnket.
Az Orszgos Egszsgfejlesztsi Intzet ezzel a kis fzettel
Az zletes, egszsgvd ltalunk is sokszorosan kiprblt
s kivlnak minstett tkek elksztshez kvnunk
nknek j munkt s j szrakozst!
Vljon egszsgkre!

Az emberisg trtnete sorn tmegek pusztultak el az sz- Budapest, 2004. jnius 24.
szertlen, nem megfelel tpllkozs kvetkeztben,
ugyangy, ahogyan a tpllk hinyban is. Br vezredek
mltak el, a helyzet sajnos vltozatlan: ma sincs ez msknt!

Egyes betegsgek s betegsgcsoportok ltrejttnek ssze-

fggse a tpllkozssal rgta kzismert, kzenfekv; Dr. Misz Irn risz
ilyenek az emsztszervi betegsgek, bizonyos daganatok, figazgat
a szv- s rrendszeri megbetegedsek is. Orszgos Egszsgfejlesztsi Intzet
T P L L K O Z Z O N S Z V V E L I S !

Msok azrt lnek, hogy egyenek,

n azrt, hogy ljek
(Szkratsz grg lozfus)

Az emberek nagy rsze az egszsget tartja a legnagyobb

rtknek az letben. Az egszsgi llapotot fknt az letmd
hatrozza meg. Kutatsok egsz sora bizonytja, hogy szoros
sszefggs van az egszsg s a tpllkozs kztt, gy az
egszsges letmd egyik kulcskrdse a helyes tpllkozs.
Sokan hiszik, hogy az egszsg megtartsa rdekben le kell
mondaniuk kedvenc teleikrl, lelmiszereikrl. Ez nem
igaz!

Hasznlati utasts a szvvel is tpllkozknak

Nincs tiltott tpllk, csak kerlend mennyisg.

A vltozatossg gynyrkdtet. Minl vltozatosabban,
minl tbbfle lelmiszerbl, klnbz mdon lltsa
ssze trendjt.
Kevsb zsros teleket fogyasszon.
Az llati zsrok helyett nvnyi zsiradkot hasznljon, de
abbl is keveset!
Figyeljen a koleszterin-bevitelre!
Kevs sval ksztse teleit. zestknt hasznljon minl
tbbfle friss s szrtott fszernvnyt. A fogyasztsra
ksz lelmiszerek kzl vlassza a kevsb szottakat.
dessget csak ritkn, befejez fogsknt fogyasszon!
Naponta fogyasszon mintegy fl liter zsrszegny tejet vagy
tejtermket.
Rendszeresen, naponta tbbszr egyen nyers zldsget,
gymlcst.
Az asztalra mindennap kerljn teljes kirls gabonafle!
A helyes tpllkozs rendszeres, napi tbbszri tkezst
jelent.
A szomjsg legjobban az ivvzzel olthat.
Rendszeres mozgssal s kiegyenslyozott tpllkozs-
sal trekedjen a kvnatos testtmeg (testsly) elrsre s

4
megtartsra.
Az egszsges tpllkozs a vsrlssal kezddik.
Adja meg az evs mdjt! Egyen lassan s asztalnl lve!
AZ ORSZGOS EGSZSGFEJLESZTSI INTZET SZVKONYHJNAK RECEPTJEI
(Az adagok ltalban ngyszemlyesek, ahol nem, ott ezt
kln feltntetjk.)
ZLDBABLEVES ZABPEHELYBETTTEL
Hozzvalk:
50 dkg zldbab, 10 dkg srgarpa, 10 dkg petrezselyemgykr,
1 csomag zldpetrezselyem, 1 kis fej vrshagyma, 1 kvskanl s,
1 kvskanl cukor, 1 kvskanl pirospaprika, 5 dkg zabpehely,
3 dkg zabpehelyliszt, 1 dl tejfl, 0,5 dl napraforgolaj
A zldbabot s a zldsgeket apr kockkra vgjuk, utna
2,5 liter vzben feltesszk fni. A napraforgolaj egy rszvel
zabpehelylisztbl vilgos rntst ksztnk, majd beletesszk
az aprra vgott vrshagymt, zldpetrezselymet s cukrot,
ezzel mg 1-2 percig dinszteljk.
A rntst hlni hagyjuk, majd a tejfllel s kevs vzzel simra
keverjk. Ha a zldbab kszre ftt, a rntssal besrtjk.
A megmaradt tolajon a zabpelyhet kiss megpirtjuk, s
a levesben mg kb. 5 percig fzzk, majd zestjk s tlaljuk.
BROKKOLIS VIRSLI
Hozzvalk:
50 dkg brokkoli, 20 dkg baromvirsli, 1,5 dl ketchup,
10 dkg vri sajt, s
A brokkolit s a virslit kln-kln megfzzk, majd lecsepeg-
tetjk. A virsliket tzll tlba fektetjk, a brokkolit
a virslire tertjk s a ketchuppal meglocsoljuk.
Reszelt sajttal megszrva a stben pirosra stjk.
PADLIZSNOS PULYKA
Hozzvalk:
30 dkg padlizsn, 60 dkg pulykahs, 15 dkg paradicsom,
40 dkg burgonya, 10 dkg cukkini, 5 dkg vrshagyma,
5 dkg zldpaprika, 3 dkg margarin, s, bors, pirospaprika
A pulykaszeleteket bedrzsljk sval, borssal. A padlizsnt
fl centis darabokra vgjuk, beszzuk s rvid idre flre-
tesszk. A paradicsom hjt lehzzuk, s cikkekre vgjuk.
A hagymt, a burgonyt vkony szeletekre, a paprikt s
a cukkinit pedig cskokra aprtjuk. A beztatott cserptlat
1 dkg margarinnal kikenjk. A padlizsnszeleteket jl kinyom-
kodjuk, s sszekeverjk a tbbi zldsgflvel. Beletesszk
a tlba, borssal zestjk, majd rhelyezzk a fszerezett
pulykt. A maradk margarint rmorzsoljuk, majd kszre
stjk. Az egszet meghintjk pirospaprikval.
KRTS SERTSMJ
Hozzvalk:
40 dkg sertsmj (4 szelet), 30 dkg krte, 2 dkg Delma light margarin,
fehr bors, curry, zldpetrezselyem
A mjszeleteket hirtelen tstjk, majd fszerezzk.
A felszeletelt krtt a mj mell tesszk s pr pecig egytt
proljuk. Tlalskor a mjra rakjuk a krtt s megszrjuk
aprra vgott zldpetrezselyemmel. Szezmmagos burgonya-
prvel tlaljuk.
5
AZ ORSZGOS EGSZSGFEJLESZTSI INTZET SZVKONYHJNAK RECEPTJEI
KARFIOLOS PULYKAMELL
Hozzvalk:
40 dkg pulykamell, 80 dkg karol, 10 dkg zldpaprika, 3 dkg margarin,
2 dl ker, 1 db tojs, 3 dkg sovny reszelt sajt, s, bors
A rzsira szedett karolt enyhn ss vzben megfzzk,
lecsepegtetjk. A lebrztt pulykamellet felszeleteljk,
megszzuk, megborsozzuk, margarinon tstjk. Margarinnal
kikent tzll tlba tertjk a karol felt, rfektetjk a
hsszeleteket, befedjk a karol msik felvel. Rsimtjuk a to-
jssal elkevert kert, rszeleteljk a zldpaprikt, meghintjk
reszelt sajttal s aluflival lefedve 35-40 percig stben
stjk. Vgl a flit levesszk, hogy a teteje kiss megpiruljon.
ZABPEHELLYEL KSZLT SERTSVAGDALT
Hozzvalk:
40 dkg sertshs, 1 fej vrshagyma, 1 evkanl pirospaprika,
2 dl tolaj (a kistshez), 1 csomag zldpetrezselyem, 8 dkg zabpehely,
2 dkg zabpehelyliszt, 1 gerezd fokhagyma, 2 db tojs
A sertshst ledarljuk, a vrshagymt lereszeljk, a zabpe-
lyhet kevs vzben megztatjuk, a fszerekkel s a tojsokkal
jl sszegyrjuk. Kis pogcskat formzunk belle, zabpe-
helylisztbe megforgatva forr tolajban kistjk. Mrtsos
kretekhez, magyaros vagy sima trtburgonyhoz s fzelk-
felttknt tlalhat, fogyaszthat.
TLTTT, HSOS ZLDSGEK
Hozzvalk:
Az elbb lert vagdalt hs nyersanyagai s 50-100 dkg zldsg,
1 db tojssrgja, 2 dl joghurt vagy ker, 1,5 dkg reszelt sajt,
1 dinyi vaj
6
A fenti vagdalt hssal brmilyen zldsget megtlthetnk.
A tltsre kivlasztott zldsgflt megmossuk s meg-
tiszttjuk. Ha szksges, karalbvjval kpezznk akkora
reget a zldsg belsejben, amiben a tltelk elfr. A kivjt
zldsgforgcsokat tegyk flre. Ksztsk el a fenti re-
ceptben ismertetett vagdalt hst, majd tltsk meg vele az
elksztett zldsgeket. Zldsglben, esetleg hs- vagy
csontlevesben proljuk flpuhra a megtlttt zldsgeket. A
fzs flidejnl tegyk hozz a zldsgforgcsokat. Kenjnk ki
vajjal egy jnai tlat. Amikor megpuhultak a tlttt zld-
sgek s a zldsgforgcsok (vigyzzunk, nehogy tlpuhuljanak
s sztessenek!), szrkanl segtsgvel emeljk ki azokat
a prolednybl, s tegyk t vajjal kikent jnai tlba. A
tojssrgjt keverjk simra, adjuk hozz a joghurtot, a reszelt
sajt felt s keverjk alaposan ssze. Az gy elksztett sr
masszt ntsk a megtlttt zldsgekre. A reszelt sajt msik
felvel fedjk be az egszet s tegyk elmelegtett stbe.
Sssk addig, amg a tetejn lv reszelt sajt szp, srgsbarna
kregg nem szilrdul.
CSBEN SLT S RAKOTT ZLDSGEK
(5 szemlyre)
Hozzvalk:
10 dkg puhra prolt egsz gabonaszem vagy gabonapehely (zab-,
rpa-, rozs-, bza-), 1 kg flpuhra prolt zldsg, 3 db tojs,
3 dl ker vagy joghurt, 10 dkg sovny reszelt sajt,
5 dkg vaj vagy napraforgolaj, 14 mokkskanlnyi asztali s
Egy tzll tlat kenjnk ki napraforgolajjal vagy vajjal,
bleljk ki a puhra prolt gabonapelyhekkel. A flpuhra
prolt s langyosra hlt zldsgeket zlsesen rendezzk el
a tlban. A tojsfehrjkbl kevs sval verjnk kemny habot.
Adjuk hozz a tojsok srgjt s habvervel alaposan keverjk
ssze. Keverjk simra a kert vagy a joghurtot s vatosan
dolgozzuk el a tojshabbal. Az gy elksztett joghurtos
masszt ntsk a tzll tlban lev zldsgekre. Szrjuk
a tetejre a reszelt sajtot, tegyk stbe s 180 C hmrsk-
AZ ORSZGOS EGSZSGFEJLESZTSI INTZET SZVKONYHJNAK RECEPTJEI

leten sssk kb. 30 percig. Akkor kszlt el, ha az telbe szrt msik csokor kaprot, majd rntjk a tetejre.
hurkaplcra vagy villra mr nem ragad nyers pisktamassza, (Ha valaki gazdagabban szeretn tlalni, akkor a tejflben
s a tetejn lv reszelt sajt is szp pirosra slt. Csrztatott keverjen el 10 dkg csps juhtrt vagy 5 dkg reszelt rokfor-
gabonaszemekkel vagy olajos magvakkal szrjuk meg a tetejt. tot s azzal a stben forrstsa t.)

CUKKINILECS ZLDSGES RAKOTT METLT

Hozzvalk:
40 dkg cukkini (zsenge), 30 dkg zldpaprika, 40 dkg paradicsom,
10 dkg vrshagyma, 3 evkanl olaj, egy mokkskanl s,
majornna, zldpetrezselyem
Az olajon tpirtjuk a felkarikzott hagymt, megszzuk,
hozzadjuk a hjval egytt (karikkra vagy kockkra) felda-
rabolt cukkinit, a cikkekre vgott paradicsomot s a karikkra
vgott zldpaprikt. zestjk majornnval s borssal. A sajt
levben, fed alatt kszre proljuk. Vgl keverjk hozz
a vgott petrezselymet.
ZABPELYHES-KAPROS-TRS GALUSKA
Hozzvalk:
25 dkg tehntr, 10 dkg nomliszt, 5 dkg zabpehely, 2 db tojs,
1 dl tej, 1-2 dl vz, 2 evkanl napraforgolaj, 2 csokor kapor,
zls szerint csipetnyi s, 3 dkg margarin, 2 dl tejfl (esetleg kln
10 dkg juhtr s 5 dkg rokfort)
Hozzvalk:
25 dkg Durica metlt tszta (vagy 4 tojsos szraztszta),
20 dkg zldbors, 20 dkg srgarpa, 20 dkg morzsolt kukorica,
2 db paradicsom, 1 db zldpaprika, 1 fej hagyma, 10 dkg sajt (sovny),
3 evkanl olaj, 1 teskanl s, majornna, pirospaprika, trtt bors,
zldpetrezselyem
Az aprra vgott hagymt az olajon vegesre pirtjuk.
Rtesszk a gusztusosan aprra darabolt zldsgeket, paradicso-
mot, paprikt, majd az zestk hozzadsa utn kevs vizet
alntve puhra proljuk. A tsztt kifzzk, leszrjk.
Egy tzll tlat kikennk olajjal s felvltva, rtegesen
lerakjuk a tsztt s a zldsgragut. A tetejt megszrjuk
reszelt sajttal, majd elmelegtett stben pirosra stjk.
Friss fejes saltt knlunk hozz.

A zabpehelyre rntjk a tejet s 15 percre flretesszk.

A tojst habosra verjk az 1 dl vzzel, s hozzadjuk az ttrt
tehntrt, valamint a nomlisztet. Belecsorgatjuk az olajat,
hozztesszk az egyik csokor megmosott s nomra vgott
kaprot, majd a tejes zabpehellyel egytt az egszet ala-
posan sszekeverjk. Szksg szerint annyi vizet tltnk mg
hozz, hogy a szoksos srsg galuskamassza legyen belle.
Forrsban lv, b, ss vzbe szaggatjuk, ha megftt leszrjk
s felolvasztott margarinra ntve sszekeverjk. A tejfllel

7
sszedolgozzuk a megmosott s lecsurgatott, nomra metlt
 AZ ORSZGOS EGSZSGFEJLESZTSI INTZET SZVKONYHJNAK RECEPTJEI
MUFFIN (12 db)
Hozzvalk:
12 cssze nomliszt, 12 cssze teljes kirls liszt,
34 cssze zabkorpa vagy darlt zabpehely, 14 cssze (barna) cukor,
1 csomag stpor, csipetnyi s, 1 cssze sovny tej,
14 cssze olvasztott margarin, 1 nagy tojs, brmilyen idnygymlcs.
(1 cssze=2,5 dl)
ntsk ssze egy nagy tlba a korpt, a lisztet, a mogyort,
a mazsolt a stport s a cukrot. A tejben keverjk el a
tojst s a margarint, majd az egszet ntsk az elbbi tlba.
A 12 db mufnformt 2/3 rszig tltsk meg a hg tsztval.
Elmelegtett stben kb. 15-17 percig sssk kzepes lngon,
220 C-on.
A mufn sokig eltarthat, klnsen, ha fliban tesszk a
htszekrnybe. A mufn alapreceptjnek sszettelt tetszs
szerint vltoztathatjuk: kszthetjk friss idnygymlcskkel,
befttel, gabonapelyhekkel, olajos magvakkal dstva.
ZABPEHELYFELFJT (5 szemlyre)
Hozzvalk:
15 dkg zabpehely, csipetnyi s, 8 dkg vaj vagy margarin,
2 evkanl gymlcsz, 0,5 dl olaj, 8 dl tej, 6 db tojs,
10 dkg (barna) cukor, 5 dkg mazsola
A zabpelyhet a tejben, csipetnyi sval puhra fzzk.
A tojssrgjt habosra keverjk a vajjal, a cukorral s
a mazsolval, majd a zabpehellyel sszedolgozzuk. A tojsfe-
hrjt kemny habb verjk, s ezt lazn hozzadjuk
a masszhoz. A tsztt kiolajozott formba ntjk, s kzp-
meleg stben addig stjk, amg a teteje megpirul. Hgtott
gymlcszt adunk hozz.
8
TRBL KSZLT TSZTA (alap)
Hozzvalk:
25 dkg sovny vagy flzsros tehntr, 25 dkg tnklybzaliszt vagy
ms teljes kirls liszt, 25 dkg vaj, 1 db tojs, csipetnyi s,
des tsztk ksztsekor 10 dkg (barna) cukor
A lisztet tlba szitljuk s elkeverjk a sval. A trt t-
trjk. A vajat, anlkl hogy puszta kzzel hozzrnnk,
szeletekre vgjuk, majd elmorzsoljuk a liszttel. Hozzadjuk
a tojssrgjt s knny, gyors mozdulatokkal egynem
tsztv gyrjuk. Ha tl szraz s nem tapad ssze tsztv,
adhatunk hozz egy kevs joghurtot is. Letakarva vagy fliba
csomagolva 30 percig pihentetjk a htben. Felhasznlhat
gymlccsel vagy zldsggel tlttt tsztaflkhez, rtesek,
pitk, lepnyek ksztshez.
MEGGYES ZABPEHELYPUDING
Hozzvalk:
20 dkg zabpehely, 40 dkg kimagozott meggy, 4 db tojs, 4 dl tej,
10 dkg margarin, 20 dkg (barna) cukor, 2 evkanl teljes kirls liszt,
csipetnyi s, 1 mokkskanl rlt fahj, csipetnyi szegfszeg,
meggyszrp
A zabpehelyre rntjk a tejet s 10 percre flretesszk.
A tojssrgjt a cukorral fehredsig keverjk, hoz-
ztesszk a fszereket, s 8 dkg olvasztott margarint,
amellyel egynem masszv keverjk. A tojsfehrjket
kemny habb verjk. Az ztatott zabpelyhet sszekeverjk
a margarinos tojsmasszval s a tojshabbal, majd ugyan-
csak vatosan beleforgatjuk a megmosott, kimagvalt megy-
gyet. A pudingformkat a megmaradt margarinnal kikenjk,
meghintjk korps liszttel s beletesszk a pudingmasszt.
A forr stbe betolunk egy tepsit hromujjnyi vzzel, ebbe
lltjuk a megtlttt pudingformkat. Ers lngon
addig gzljk, amg a pudingba szrt hurkaplcika szraz
AZ ORSZGOS EGSZSGFEJLESZTSI INTZET SZVKONYHJNAK RECEPTJEI
nem marad. A megftt pudingot tlra bortjuk, meggy-
szrppel vagy friss gymlccsel melegen tlaljuk.
ZABPEHELYKEKSZ
Hozzvalk:
25 dkg zabpehely, 25 dkg teljes kirls rozsliszt, 50 g darlt mogyor,
1 db tojs, 80 g mz, 100 ml olaj, 10 g leszt, 500 ml vz
A zabpelyhet 3 rn keresztl ztatjuk. A mogyort
nhny percre forr stbe tesszk, majd konyharuha kztt
ledrzsljk a kls barna hrtyt a mogyorszemekrl.
Ha kihlt, kvrlvel nomra darljuk. A rozslisztet tszitl-
juk. Egy nagyobb stlapot stpaprral kiblelnk. Az egsz
tojst habosra keverjk, elszr a mzzel s a darlt mogyo-
rval, majd a kevs langyos vzben megfuttatott lesztvel.
Hozzadjuk a beztatott zabpelyhet s a rozslisztet. Csom-
mentes tsztv gyrjuk, majd gyrdeszkn kb. 12 cm
vastagsgra nyjtjuk. Lisztbe mrtott formkkal, klnbz
alak kekszeket ksztnk, amelyeket kzpforr stben
ropogsra stnk.
NYRI SALTA
Hozzvalk:
1 db fejes salta, 2 db alma, 2 db srgarpa, 1 evkanl cukor, ecet
A reszelt srgarpt citromlvel megntzzk, enyhn meg-
cukrozzuk. Hozzreszeljk a hjas almt s jl sszekeverjk. 1-2
rt llni hagyjuk. Fogyaszts eltt tesszk bele a levelenknt
megmosott, kis darabokra tpett fejes saltt.
HAGYMS KUKORICASALTA
Hozzvalk:
1 kg morzsolt csemegekukorica (mirelit vagy konzerv),
1 nagy fej lilahagyma, 1 evkanl cukor, 2 evkanl ecet,
1 mokkskanl s (ha mirelit kukorict hasznlunk)
A konzerv kukorict belentjk egy nagy tlba. Ha mire-
lit kukorict hasznlunk, azt teon ednyben, kevs vizet
alntve, sval zestve megproljuk, kihtjk s ezutn tesszk
egy nagy tlba. Az ecetbl, a cukorbl s 4 dl vzbl pcle-
vet ksztnk, amibe beletesszk a nagyon vkony karikkra
szeletelt hagymt s benne hagyjuk kb. fl rig. Ezutn
rntjk a kukoricra, az egszet sszekeverjk. Tlals eltt
lefedve betesszk a htbe, hogy az zek jl sszerjenek.
JOGHURTOS TAVASZI SALTA
Hozzvalk:
1 db fejes salta, 20 dkg spentlevl, 1 csomag retek,
1 csomag metlhagyma, 2 dl joghurt vagy ker, 2 teskanl mustr,
1 mokkskanl s
A zldsgeket megtiszttjuk, megmossuk. A saltt s a
spentleveleket aprra tpjk, a retket almareszeln
lereszeljk. Az egszet sszekeverjk, rszrjuk a st. A ke-
rbe keverjk a mustrt s az aprra vgott metlhagymt.
Ezt a mrtst rntjk a zldsgekre. Tlals eltt rdemes
egy rra htbe tenni, hogy az zek jl sszerjenek.
9
 S Z V B L J T T T A N C S O K

Reggelizni j, Reggelizz gy, mint a kirly, ...

reggelizni A kiegyenslyozott, egszsges tpllkozs ajnlsai kztt szerepel a napi

tbbszri, lehetleg ngyszeri-tszri tkezs.
fontos! A kalriban szegnyebb s gazdagabb reggelik knlatbl:

Zldbabos szardniasalta, Citromos tea, Franciasalta,

rozskenyr juhtr, korps kii
311 kcal vitaminos margarin, 515 kcal
sokmagos zsemle
Krztt, 419 kcal Tej,
Bakonyi barna kenyr, 2 db korps,
retek Paradicsomital, ss pogcsa
323 kcal barom felvgott, 516 kcal
petrezselymes vajkrm,
Bannos gymlcsturmix, flbarna kenyr Gymlcstea,
Delma light margarin, 444 kcal 2 db trsbatyu,
korps zsemle, alma
zldpaprika Tej, 539 kcal
355 kcal pulyka prizsi,
Flra margarin, Majonzes kukorica kerrel,
Joghurt, sokmagos zsemle, korps kii,
zldfszeres vajkrm, retek alma
rozsos zsemle, 472 kcal 541 kcal
uborka
368 kcal 1 pr virsli, Amerikai burgonyasalta,
mustr, korps zsemle
Zelleres-alms kposztasalta, rozskenyr, 551 kcal
vri sajt, alma
korps zsemle 495 kcal Gymlcstea,
393 kcal hideg vagdalt,
100%-os multivitamin rozskenyr,
2 db Mack sajt, gymlcsl, alma
Bakonyi barna kenyr, ftt tojs, 560 kcal
savany kposzta Flra margarin,
394 kcal Dabasi rozsos kenyr Tli gymlcssalta,
496 kcal Flra margarin,
Tej, korps kii
kenmjas, Narancsos gymlcsjoghurt, 599 kcal
Bakonyi barna kenyr, Delma light margarin,

10
ecetes uborka korps kii
405 kcal 512 kcal
R E G G E L I Z N I J , R E G G E L I Z N I F O N T O S !

zlsnek, kalriaszksgletnek Gymlcstea destszerrel, 1 db sajtos kii,

megfelel, egszsges reggelik:
Gymlcstea destszerrel,
kapros trkrm (2 evkanl flzsros
tehntr, 1 evkanl ker, kapor),
1 db korps zsemle,
14 fejes salta (100 g) 270 kcal
1 pohr (1,75 dl) 0%-os gymlcsjoghurt,
1 db mkos zsemle,
1 kvskanl light margarin (5 g),
2-3 db retek (150 g) 276 kcal
1 db szezmmagos zsemle,
1 kzepes szelet sovny vri sajt (30 g),
1 kvskanl light margarin (5 g),
1 kzepes srgarpa reszelve (150 g)
278 kcal
1 vkony szelet (7 dkg) Bakonyi 4 dkg hideg pulykaslt,
barna kenyr, 1 kvskanl light margarin (20 g),
1 db barom mjkrm (35 g), 3 nagy szilva (150 g) 306 kcal
1 nagy uborka (200 g) 289 kcal
1 pohr (1,75 dl) sovny ker
svnyvz, 1 db korps pogcsa (47 g)
1 vkony szelet Graham-kenyr (6 dkg), 1 kzepes narancs (150 g) 308 kcal
1 dl sovny tejfl 293 kcal
Bannturmix (150 g bann, 2 dl 1,5%-
2 dl rostos szibarackl, os tej, destszer),
3 db light kockasajt, 2 db bzakorps Abonett 310 kcal
3 db bzacsrs Abonett 296 kcal
Gymlcstea destszerrel,
svnyvz, 1 szelet kalcs (0,5 kg-os kalcsbl),
1 szelet tkmagos kenyr (7 dkg), 1 db mini margarin (20 g),
2 vkony szelet papriks felvgott (40 g) 1 db mini lekvr (30 g) 310 kcal
savany kposzta (150 g) 298 kcal
1 pohr (1,75 dl) sovny ker,
2,5 dl 1,5%-os tej, 1 szelet Bajor rozskenyr (7 dkg),
5-6 evkanl cornakes (50 g) 1 kvskanl (5 g) zldfszeres vajkrm,
301 kcal 1 kzepes (150 g) alma 317 kcal

2 dl 1,5%-os tej, 3 db puffasztott bzs Ham-let, 1 dl 100%-os multivitamin gymlcsl,

1 db Sport mzliszelet, 3 vkony szelet (40 g) csirkemell sonka, 1 vkony szelet lenmagos kenyr (60 g),
1 kzepes grapefruit (300 g) 281 kcal 1 db mini margarin (20 g), 1 db ftt barom virsli, 1 kvskanl
1 kzepes paradicsom (150 g) 301 kcal mustr 326 kcal
Kaka (2 dl 1,5%-os tej, kakapor,
destszer), Tejeskv (1,5 dl 1,5%-os tej, ptkv, 2 dl 100%-os narancsl,
1 db bris (47 g), destszer), 1 vkony szelet (6 dkg) napra-
1 kvskanl light margarin (5 g) 1 vkony szelet Bakonyi barna forgmagos kenyr,
282 kcal kenyr (6 dkg), 2 szelet (30 g) fokhagyms pulyka
1 db tkrtojs, felvgott,
2 dl natr joghurt, 1 kzepes uborka (100 g) 304 kcal nagy zldpaprika (100 g) 326 kcal
2 evkanl natr mzlikeverk,
1 teskanl mz (15 g) 285 kcal Melegszendvics (1 szelet flbarna Limond destszerrel,
kenyr, 2 vkony szelet tavaszi 1 db korps kii,
1 dl 100%-os multivitamin gymlcsl, felvgott, 1 kzepes szelet sovny 1 doboz jl lecspgtetett szardnia
1 db korps kii, sajt, pl. Tra) 306 kcal (65 g) 314 kcal
1 kzepes szelet sovny, fokhagyms

11
sajt (30 g), 2 dl paradicsoml
1 db kzepes, zsenge karalb (100 g) 1 db korps kii
(286 kcal 2 db ftt tojs (306 kcal
 S Z V B L J T T T A N C S O K

Az ebd Ebdelj gy, mint a polgr, ...

Energiaignynket befolysolja a testtmeg, az letkor, a nem, az ghajlat, az

egszsgi llapot s a zikai aktivits. l munkt vgz egyneknek a napi
energiaszksglete ltalban 1900-2300 kcal.
Az egszsges tpllkozs ajnlsa szerint a naponta tszri tkezsbl az
energiaszksglet kb. 30-35%-t biztostsa a dli tkezs.

Csontleves, Csirkeprklt, Gymlcsleves,

tejfls kelbimb, zldborsfzelk 440 kcal fszeres pulykacomb,
pulykaslt 320 kcal petrezselymes burgonya,
Rostos gymlcsl, kovszos uborka 490 kcal
Szkelygulys csirkehsbl, francia rakott burgonya,
barna kenyr 350 kcal friss zldsgsalta 440 kcal Tkrtojs (2 db),
spentfzelk,
Roston slt hall, Gombaleves, sokmagos zsemle (1db) 500 kcal
hjban slt burgonya, fokhagyms sertsslt,
cklasalta 380 kcal kelkposzta-fzelk 440 kcal Ftt marhahs,
vadas mrts,
Szrazbableves Paradicsom ivl, olasz spagetti tszta 500 kcal
fstlt pulykacombbal 380 kcal prolt csirkemell,
prolt vegyes Sertsslt,
Papriksburgonya, zldsgkret 440 kcal lencsefzelk 565 kcal
kposztasalta 385 kcal
Kmnyes pulykaslt, Gulysleves,
Slt csirkemell, paradicsomos kposzta, alms rtes (2 db) 570 kcal
rizi-bizi, barna kenyr 455 kcal
ecetes uborka 405 kcal Palcleves,
2 dl 100%-os multivitamin alms palacsinta (2db) 590 kcal
Gombaprklt, gymlcsl,
durum tszta, rakott zldbab 460 kcal Frankfurti leves,
kposztasalta 410 kcal gymlcss tejberizs 610 kcal
Lecs krinolinnal,
2 dl 100%-os multivitamin gymlcsl, Bakonyi barna kenyr, Lebbencsleves,
tlttt padlizsn 410 kcal alma 463 kcal sertsvagdalt,
tkfzelk 660 kcal
Zldsgleves, Natr zldsgl,
tlttt paprika (pulykahsbl), tlttt sertsszelet, Srgabors-fzelk,
ftt burgonya 430 kcal barna rizs, csirkevagdalt,
vegyes gymlcssalta 470 kcal alma 660 kcal
Lecs krinolinnal,

12
Bakonyi barna kenyr 430 kcal Halszl,
trs tszta 690 kcal
S Z V K M L F A L A T O K

Tzrai, Szves ajnlatok a napkzben fellp hsg enyhtsre.

Ftkezsek kztti hsgcsillapt falatok, amelyek teltenek, de alacsony
uzsonna kalriatartalmak:

falatkk (100 kcal)

1 pohr (1,75 dl) 0%-os gymlcsjoghurt, 2 db Cracottes, 1 kzepes grapefruit (300 g)

1 db korps Abonett 106 kcal
1 db Sport mzliszelet,
2 dl svnyvz
1 dl 100%-os gymlcsl
(hgthat sznsavmentes
svnyvzzel),
2 db Korpovit keksz
1 kzepes szelet sovny sajt,
pl. Tra (30 g),
1 db puffasztott bzs Ham-let
1 pohr sovny ker (1,75 dl),
1 evkanl (10 g) zabpehely
10 dkg bann
(egy kzepes bann 2/3-a)
10 dkg slt sttk,
1 db Korpovit keksz
3 db Korpovit keksz,
1 evkanlnyi (30 g) flzsros te-
hntr 103 kcal
1 db tojs,
1 db puffasztott rizses Ham-let
1 kzepes srgarpa (100 g)
1 kis fej karalb (100 g),
1 kvskanl (5 g) zldfszeres vajkrm, 105 kcal
2 dl gymlcstea destszerrel 95 kcal
1 pohr joghurt (1,75 dl),
99 kcal Szederturmix (200 g friss vagy 5-6 db sajtos tallr 109 kcal
mirelit szeder, natr tea, citroml,
mestersges dest), 2 db kukorics Ham-let,
2 db Korpovit keksz 100 kcal 12 ftt tojs,
1 kzepes zldpaprika (50 g) 113 kcal
96 kcal 1 gerezd srgadinnye (1,5 kg dinnybl),
1 db bzacsrs Abonett, 1 dl szibarackl (hgthat sznsav-
1 kvskanl (5 g) light margarin 102 kcal mentes svnyvzzel),
2 db Korpovit 95 kcal
95 kcal 1 pohr joghurt (1,75 dl),
1 evkanl (15 g) mzlikeverk 102 kcal 12 kii,
1 kvskanl (5 g) light margarin,
95 kcal 1 db kockasajt (33 g), kposztasalta (10 dkg) kposzta,
1 db korps Abonett (110 kcal ecet, destszer,
vrshagyma 116 kcal
103 kcal 3 db Korpovit,
uborka (200 g), Sajtos slt cukkini (200 g cukkini,
1 kvskanl (5 g) light margarin 100 kcal 1 vkony szelet (20 g) sovny sajt,
100 kcal pl. vri),
2 db korps Abonett, 2 dl limond destvel 100 kcal
1 ppozott kvs-kanl (15 g)
dits dzsem 90 kcal 1 kzepes nagysg (150 g) hjban
slt burgonya,
1 db kivi (50 g), 2 dl gymlcstea
1 vkony szelet gpsonka (20 g), destszerrel 130 kcal
101 kcal 1 db puffasztott kukorics
Ham-let 95 kcal Keres kukorica (csemegekukorica
50 g, 1 dl ker),
12 korps zsemle, 1 db Korpovit

13
116 kcal
1 dl sovny ker 108 kcal 1 vkony szelet baromfelvgott (15 g),
10 dkg uborka 110 kcal
 S Z V K M L D U P L A F A L A T O K

Tzrai, 2 dl joghurt,
1 db gymlcss mzliszelet 194 kcal
2 evkanl ftt burgonya (100 g),
majornns prolt pulyka (50 g),
uzsonna 5-6 szem (120 g) tiszttott
csemegeuborka (200 g) 197 kcal

falatkk (200 kcal) slt gesztenye 200 kcal szibarackturmix (150 g szibarack,
2 dl 1,5%-os tej, destszer),
1 db korps zsemle, 2 db Korpovit keksz 196 kcal
1,5 dl 1,5 %-os tej 197 kcal
1 db korps pogcsa (47 g), Gymlcskocsonya (10-10 dkg szeder,
gymlcstea destszerrel 198 kcal 2 dl gymlcss joghurt, szamca, mlna, dest, gymlcszsel),
2 db Abonett 3 db bzacsrs Abonett 194 kcal
Flzsros tehntr (60 g), 206 kcal
4 db Korpovit, 2 dl fztt kaka (2 dl 1,4 %-os tej,
4 db retek (100 g) 186 kcal 5 dkg barnakenyr (1 vastag szelet), kakapor, destszer),
1 vkony szelet barom prizsi (15 g), 2 db Cracottes,
2 db tkrtojs, 1 kzepes alma (150 g) 200 kcal 1 kvskanl natr vajkrm (5 g) 190 kcal
2 db korps Abonett,
uborka (100 g) 202 kcal 1,5 dl 100%-os paradicsomital, 1 adag gymlcspuding (1,25 dl 1,5 %-os
5 dkg rozskenyr (1 vastag szelet), tej, 14 zacsk pudingpor, destszer),
Prolt gomba (200 g), 1 kvskanl (5 g) light margarin 1 db kzepes grapefruit (300 g)
fszeres prolt csirkemell (100 g) 208 kcal 200 kcal
192 kcal
1 db Tr Rudi, Ftt durum makarni (15 szl/40 g),
1 db hjban slt burgonya (150 g), 2 dl 100 %-os multivitamin keres ntet (1,5 dl) 202 kcal
1,5 dl 100%-os multivitamin gymlcsl 197 kcal
gymlcsl 212 kcal 1 szelet kalcs (0,5 kg kalcsbl),
1 db nyers karalb (200 g), 1 pohr sovny ker (1,75 dl) 212 kcal
Hzi gymlcsker (2 dl sovny ker, 1 db kockasajt (33 g),
150 g vrs ribizli), 2 db Korpovit 206 kcal 4 dkg barnakenyr (1 vastag szelet),
12 korps kii 189 kcal 1 kvskanl (5 g) light margarin,
2 dl ker, 1 kzepes grapefruit (200 g) 210 kcal
1 db barom virsli, 1 ppozott evkanl
4 evkanl ftt zldbors 205 kcal bzakorpa (10 g) 182 kcal Gymlcssalta (1-1 kzepes alma s
narancs, 1 kivi, citroml, destszer),
1 pohr joghurt (1,75 dl), 2 vkony szelet pulykasonka (30 g), 2 db bzacsrs Abonett 193 kcal
4 evkanl cornakes (30 g) 215 kcal 2 db Ham-let,
1 db kzepes szibarack (150 g) 194 kcal 2 db kukorics Ham-let,
5 evkanl ftt barnarizs (50 g), 1 db barom mjkrm (28g),
14 fejes salta (50 g) 188 kcal 2 db korps Abonett, 2 db kzepes paradicsom (200 g)
2 vkony szelet sovny sajt, pl. 197 kcal
1 kzepes frt szl (200 g) kmnyes (50 g), nagy zldpaprika

14
1-2 szem di (10 g) 115 kcal 190 kcal
S Z V B L J T T T A N C S O K

Vacsora Gymlcstea,
lgytojs,
Rostos gymlcsl,
ss trkrm,
Tej,
korps pogcsa,
...vacsorzz gy, light margarin, lenmagos kenyr, bann 448 kcal
mint a koldus! Graham-kenyr, fejes salta 404 kcal
zldpaprika 354 kcal Tejeskv,
Gymlcstea, vaj, eperlekvr,
Gymlcstea, Kaka, hzi hskrm, sokmagos zsemle 450 kcal
lgytojs, light margarin, Graham-kenyr,
Kornspitz, sokmagos kii, alma 404 kcal Gymlcstea,
grapefruit 236 kcal reszelt srgarpa 356 kcal joghurt,
Paradicsoml, Gyri des J Reggelt
Csipkebogytea, Tej, Tenkes sajt, (kakaval),
ker, kenmjas, light margarin, narancs 461 kcal
gymlcss mzli 260 kcal Bajor rozskenyr, Graham-kenyr,
zldpaprika 357 kcal prhagyma 406 kcal Gymlcsjoghurt,
Citromos tea, bagett,
melegszendvics Ker, Rostos gymlcsl, hskenyr,
(pulyka prizsi, gpsonka, extrudlt kenyr, vaj,
sovny sajt, light margarin, sonkaszalmi, retek 468 kcal
korps kii), rozskenyr, margarin, uborka 412 kcal
alma 330 kcal zldpaprika 366 kcal Kaka,
Zldtea, fonott kalcs,
Gymlcstea, Gymlcstea, kockasajt, vaj,
csirkemell l, vri sajt, light margarin, mz 530 kcal
margarin, light margarin, tnklybzs kenyr,
Ham-let (bzs), korps zsemle, fejes salta 425 kcal
kgyuborka 344 kcal uborka 372 kcal
Gymlcstea,
Csipkebogytea, 1,5%-os tej, ftt barom virsli,
krztt, pulykajava, flbarna kenyr,
tnklybzs kenyr, vajkrm, torma vagy mustr 425 kcal
paradicsom 345 kcal Bakonyi barna kenyr,
retek 374 kcal Gymlcsturmix,
Citromos tea, light margarin,
ham and eggs teonban, Aludttej, Ham-let (rizses),
Tiroli rozskenyr, Zalahs, korps zsemle, zldpaprika 426 kcal
retek 350 kcal zldpaprika 386 kcal
Tej,
Hrstea, Gymlcstea, tavaszi felvgott,
tojskrm, gombs tojs, lenmagos kenyr,

15
Bakonyi barna kenyr, rozskenyr, natr vajkrm,
savanykposzta 352 kcal paradicsom 394 kcal karalb 444 kcal
 E N E R G I A E G Y E N S L Y A Z E G S Z S G E S S Z V R T

A klnbz tpus autkhoz ms-ms zemanyagot kell

Frankfurti leves, gymlcss tejberizs Kb. 90 kg-os szemly 1 rn t aktvan
vsrolni. Az emberi szervezet zemeltetshez, anyag-
610 kcal gimnasztikzik
csere-folyamatainak zkkenmentes fenntartshoz is gon-
doskodni kell a megfelel hajtanyagrl. Nem mindegy, hogy Srgabors-fzelk, csirkevagdalt, Kb. 70 kg-os szemly egy ra alatt
ki mit eszik! alma 9 km-t fut
660 kcal
A tpanyagoknak megfelel arnyban kell jelen lennik
a szervezetben, hogy jl hasznosuljanak s ellssk feladatu- Halszl, trs tszta Kb. 80 kg-os szemly 1 ra alatt 21
kat: energit szolgltatni a szervezet mkdshez, anyagot 690 kcal km-t tesz meg kerkpron
biztostani a test folyamatos ptkezshez, megjulshoz.
jhzi tykleves, sertsjava Holstein Kb. 75 kg-os szemly Budapest-Aszd
A sznhidrtok s a zsr adjk az energia nagy rszt.
mdra, burgonyakrokett, tv, azaz 42 km maratoni tvot fut le 12
A fehrjk s kismrtkben a zsr a test rszv vlnak. 2 db palacsinta, 1 liter rostos almal km/ sebessggel (3 ra 30 perc alatt)
A vitaminok, az svnyi anyagok segtik a szervezetben 2607 kcal
zajl folyamatokat. Vzzel mkdik az egsz rendszer, ezrt
vzhiny esetn jelez a szervezet legelszr.
Az ember energiaszksglete pillanatonknt vltozik: ha MIRT SPORTOLJAK?
alszik, ha sportol, ha zikai munkt vgez, ha tanul
az iskolban, eltr mrtk a felhasznls. Mindehhez az A rendszeres testedzs, a sportols segt a testsly meg-
energit a megevett tpanyagokbl, a bevitt energibl nyeri rzsben, a trsas kapcsolatok kialaktsnak lehetsgben,
a szervezet. Ha az elfogyasztott tpanyag energija tbb, mint az nbizalom tovbbi nvelsben s a lelki-testi harmnia
a szksgleteket fedez energia, akkor megbomlik az en- elrsben.
ergiaegyensly, ami hzshoz vezet. Ha a felhasznlt energia
tbb, mint az elfogyasztott, akkor testtmegcskkens, htkz- Hogy kezdjem?
napi szval fogys kvetkezik be. A mennyisgben s/vagy
sszettelben hinyos tpllkozs hinybetegsgeket okoz. Vlasszon olyan sportmozgst, amelyet szvesen vgez. Biztos
van ilyen! Mindenki tud pldul sietsen stlni, gyalogolni.
Az elfogyasztott s a felhasznlt kalrik egyenslynak pldi Mindenki tud tornagyakorlatokat vgezni. Akr egyedl,
akr trssal vagy kzssgben. Mindenki tud ha akar
Elfogyasztott kalria Felhasznlt kalria tncolni. Akr klasszikus trsastncot (tapads tang, rock
Szkelygulys csirkehsbl, barna Kb. 80 kg-os szemly egy ra alatt
and roll), akr nptncot (fergeteges csrdngl). Mindenki
kenyr 1200 mtert szik mellszsban tallhat olyan testedzst, amelyet hetente legalbb hromszor,
350 kcal meglls nlkl 30-45 percig gyakorol. Esetleg naponta? Legyen a sajt maga
edzje, hiszen ki ismern jobban?
Bableves fstlt pulykacombbal Kb. 50 kg-os szemly 5 rn t szellemi
380 kcal munkt vgez lve
Vlasszon s dntsn! Mg ma kezdje el a sportmozgst. Akr
egy esti siets stval: egyedl, csaldtaggal, kutyval, barttal.
Csirkeprklt, zldborsfzelk Kb. 55 kg-os szemly 4 rn t
440 kcal gpkocsit vezet folyamatosan Mit kell tudnom?
Ftt marhahs, Kb. 75 kg-os szemly 2 rnyi
vadas mrts, olasz spagetti tszta hztartsi munkt vgez Elkezdeni sosem ks!
500 kcal Minden kezdet nehz, ez sem lesz knny!
Nem szenvedni, hanem mozogni rdemes!

16
Palcleves, alms palacsinta (2 db) Kb. 65 kg-os szemly
590 kcal 1 ra alatt 6 km-t sietsen gyalogol
Knnyebb trsakkal, mint egyedl.
Lzasan, betegen nem szabad edzeni, sportolni!
E N E R G I A E G Y E N S L Y
Ftkezs utn csak 1-2 rval tancsos az edzst kezdeni. Ez egyni.
Egy kis izomlz a fokozatos kezds biztos jele, nem a teljes
kimerltsg.
Az edzs lassbb mozgssal, azaz bemelegtssel kezddjk
s levezetssel vgzdjk.
A legnagyobb ellenfl a sajt lustasgunk s a rossz szoksaink.
Az ltzet legyen az idjrsnak megfelel.
A 30 ven felliek kezdjk a sportos letmdot egy orvosi
vizsglattal, akkor is, ha egszsgesnek rzik magukat.
HASZNLATI UTASTS A TESTEDZST VGZKNEK
Ha teheti, a termszet legyen a sportstadionja!
A testedz sportltzete:
j sportcip (futcip);
szabad mozgst biztost s az idjrsnak megfelel sport-
ruhzat;
pamut alapanyag, nem mszlas ltzet.
Trssal csaldtag, bart, munkatrs knnyebb rendsz-
eresen mozogni. ltalban a gyengbb hatrozza meg a kzs
sebessget. Az edzs sose legyen versengs.
A gyalogls pldul alkalmanknt felcserlhet szssal,
kerkprozssal, trzssal, tnccal, gimnasztikval vagy
ms sportmozgssal.
A pulzusmrssel ellenrizheti a megfelel edzstempt.
rdemes edzsnaplt rni vagy a naptrba bejegyezni a test-
edzs idtartamt, milyensgt, helysznt.
Nyaralskor a legjobb tparton, erdszlen, parkban, azaz a
termszetben edzeni, mg reggeli eltt.
A rendszeres edzsek alaktjk az letmdot, segtik a jobb idki-
hasznlst. Az edzsek mellett arra is jut id, amire addig sosem!
MIT SPORTOLJAK?
A gyalogls
A gyalogls a legegyszerbb helyvltoztat mozgs, valamint
a legolcsbb kzlekedsi md. A rendszeres testedzs leg-
knnyebb testmozgsa a gyalogls.
Ajnlhat mindenkinek, kortl fggetlenl, aki hossz vek
ta nem sportol. Annak is, aki testnevelsbl felmentett volt,
de nem szv- s keringsi betegsg miatt, s annak is, aki
tlslyos. Kezdsnek elegend a napi 20-30 perc gyalog-
A Z E G S Z S G E S S Z V R T
jrs: pldul hazafel a munkahelyrl vagy vacsora utn
a krnyken. Aztn n az edzettsg ez esetben az l-
lkpessg s egyre hosszabb ideig vgezhet ez a test-
mozgs is.
A gyalogls zenetei
Gyalogolni mindenki tud. Gyalogolni mindentt lehetsges.
A gyalogls brmely letkorban elkezdhet.
A gyalogls olcs sport s trsasgban is lehetsges.
A gyalogls az egyik legkevsb srlsveszlyes sportg.
A rendszeres gyaloglssal s megfelel tpllkozssal
cskkenthet a testsly (termszetesen futssal mindez
gyorsabban rhet el).
A gyalogls sorn a trzs a talajhoz kpest lehetleg fg-
gleges legyen (eltrs lehet a talaj homok, emelked, vz
stb. klnbzsge miatt).
Ha gyorsasgra trekednek az amatr gyaloglk, akkor a ta-
lajfogs sarokkal s nyjtott trddel trtnik, mint a verseny-
gyalogls sportmozgsakor.
A karok mozgsa ellenttes a lbak mozgsval.
A lbfejek egyenesen, elre nznek.
A futs
A futs mindenki sportja, nemcsak a nagy tehetsgek. J
egyedl futni, mert j tletek juthatnak kzben a fut eszbe.
Knnyebb trsakkal egytt futni, mert ha vrnak a sarkon a
megbeszlt idben, akkor nem halogatjuk a futedzst naprl
napra. A futs a fogykra szempontjbl az egyik leghat-
sosabb mozgs. Legknnyebb, ha az els hnapok futlp-
seit edzsterv alapjn, trsakkal kzsen tesszk meg.
A kerkprozs, az szs, a labdajtkok, a tnc
A sportg kivlasztsa utn krje ki orvosa vlemnyt s
krje testnevel, edz, sporthoz rt ismerse vagy bartja
tancst az els hetek edzsterhelsnek meghatrozshoz.
Legyen kzsen rt, szemlyre szl edzsterve, amely
alapjn teljesti testedzseit. rjon rvid edzsnaplt, akr a
hatridnapljba. Elegend az idtartam, a kzrzet s az
idjrs jelzse.
17
Nem baj, ha elfrad a testedzs utn, de ne fradjon bele!
J sportolst!
 S Z M O L J A A K A L R I K A T A S Z V R T !

Energiafelhasznls egy ra alatt, klnbz Elfrek-e a brmben?

tevkenysgnl, testtmeg-kilogrammonknt (kcal)
Szmoljon testtmegindexet, s mris tudja, hogy tlslyos-e
Az lelmiszer kalriartkek 100 grammra vonatkoznak, kivve ha ms
vagy normlis?
a feltntetett egysg

alvs 0,93 uborka 10 testtmeg (kg)

Testtmegindex =
fekvs 1,10 paradicsom 20
testmagassg (m) 2
ls 1,43 alma 30
szellemi munka 1,45 tojs (1db) 70 azaz a testtmeg kg-ban s a testmagassg mterben mrt
lls 1,58 tejeskv cukorral (2 dl) 80 ngyzetetnek a hnyadosa.
gpkocsivezets 1,60 sr (2 dl) 80 Pldul egy 60 kg-os n esetben, aki 160 cm magas:
sta (3 km/ra) 2,75 Coca-Cola (2 dl) 80
jrs (4 km/ra) 2,86 bann 100
60 60
a szmolt Tti = = = 23,4
nyjt gimnasztika 3,00 csirkehs 110
1,62 2,56
hztartsi munka 3,43 tej (2 dl) 120
kerkprozs (9 km/ra) 3,57 marhahs (sovny) 120
evezs (3 km/ra) 3,66 sertshs (sovny) 150 rtkel tblzat
siets (6 km/ra) 3,70 fagylalt (1 gombc) 150
Fiatalok Felnttek rtkels
lovagls (trapp) 4,20 zsemle (1 db) 150
Lnyok Fik Nk Frak
mellszs (1,2 km/ra) 4,40 sonka 160 - 16 - 16 - 18,5 - 18,5 Sovny
asztalitenisz 4,50 asztali bor (2 dl) 160 16 - 22 16 - 21 18,6 - 24 18,6 - 25 Norml
22 - 26 21 - 25 24,1 - 28,9 25,1 - 29,9 Tlslyos
korcsolyzs (12 km/ra) 5,01 pizza 220 26 - 25 - 29 - 30 - Elhzott
teniszezs 5,14 slt krumpli 220
tnc (tang, kering) 5,14 fehr kenyr 260 A kvetkez tblzatok segtsgvel knnyen kiszmthat
kerkprozs (15 km/ra) 5,38 sajt (vri) 290 egynre szabottan az letkor, a testtmeg, a napi tevkenysg
lovagls (galopp) 6,70 sajtos hamburger (1 db) 310 zikai s szabadids tevkenysg , valamint az alapanyag-
gimnasztika 6,71 sertshs (kvr) 400 csere fggvnyben az egyn napi energiaszksglete.
(Az egyni napi energiaszksglet kiszmtsa: alapanyag-
szs (intenzv) 6,90 torta (csoki) 440
csere - kcal/nap - szorozva a munka s szabadids tevkeny-
kenuzs (7,6 km/ra) 8,10 libamj 450
sgi faktorral.)
kerkprozs (21 km/ra) 8,71 kolbsz 460
vvs 8,75 tliszalmi 520 Alapanyagcsere kiszmtsa
sfuts (9 km/ra) 9,00 plinka (2 dl) 520
letkor (v) kcal/nap
evezs (6 km/ra) 9,30 csokold 560
Fr
futs (9 km/ra) 9,50 mogyor 610 18-30 15,3 x testtmeg + 679
korcsolyzs (21 km/ra) 9,91 tkmag 640 30-60 11,6 x testtmeg + 879
N
futs (12 km/ra) 10,07 likr (2 dl) 700 18-30 14,7 x testtmeg + 496

18
kerkprozs (30 km/ra) 12,00 szalonna (fstlt) 700 30-60 8,7 x testtmeg + 829
Plda: 35 ves, 60 kg testtmeg hlgy alapanyagcserje:
futs (15 km/ra) 12,10 tepert 800 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal/nap
O R S Z G O S E G S Z S G F E J L E S Z T S I I N T Z E T

Napi energiaszksglet kiszmtsa a munka- s J E G Y Z E T E K

a szabadids tevkenysget meghatroz faktor
alapjn

Szabadid tevkenysg Knny Mrskelt Nehz

Fizikai munka
Fr N Fr N Fr N
Nem aktv 1,4 1,4 1,6 1,5 1,7 1,5
Mrskelten aktv 1,5 1,5 1,7 1,6 1,8 1,6
Igen aktv 1,6 1,6 1,8 1,7 1,9 1,7
Plda: 35 ves, 60 kg testtmeg, knny zikai munka mellett inaktv letet l
hlgy napi energiaszksglete: 1351 x 1,4 = 1891 kcal

Ezt szvlelje meg!

Az egszsges letmdot sosem ks elkezdeni.

Minden kezdet nehz, ez sem lesz knny.
Nem szenvedni, lni rdemes.
Knnyebb trsakkal, mint egyedl.
Fstmentesen egszsges.
Nincs egszsgtelen tel, csak mrtktelen fogyaszts.
Legalbb napi fl ra testmozgs, testedzs ptolhatatlan.
Az elfogyasztott s a felhasznlt kalria legyen egyenslyban.
A fontos problmkat jobb megbeszlni valakivel, mint
elfojtani.
Legnagyobb ellenfl a sajt lustasg s a rossz szoksok.
Az egszsges letmd rsze a rendszeres orvosi vizsglat,
mg akkor is, ha egszsgesnek rzi magt.

Kszlt a Nemzeti Npegszsggyi Program keretben.

Kiadja az Orszgos Egszsgfejlesztsi Intzet.

19
Felels kiad: dr. Misz Irn risz
Szerzk: Fekete Krisztina, dr. Kishegyi Jlia, Monspart Sarolta
Terv s nyomdai elkszts: Stalker Studio
ISBN 963 216 464 4