Dr Alen Delabo

Osnove i opte smernice hrono ishrane

NAPOMENA: Ovo su osnovne smernice hrono ishrane, nije program

mravljenja. Naravno, ukoliko pratite ove preporuke takoe moete
poboljati opte stanje organizma i figure, te sporije gubiti kilograme i
centimetre. Na kraju ovog fajla moete nai i opte savete za period
mravljenja.

Hrono ishrana je vetina i nain konzumiranja svih namirnica u onim trenucima u toku kada e one biti
najkorisnije, kako bi svakoga dana zadovoljile potrebe organizma za energijom, a da hrana i masti ne budu
uskladitene u odreenim delovima tela uz rizik da stvore nepoeljne obline. Re je dakle o tome da se
namirnice i proporcije rasporede na razuman nain, u zavisnosti od trenutka u toku dana u kojem e biti
apsorbovane, od vae aktivnosti, visine i jaine vaeg apetita.

Da bi organizmu obezbedio dobru otpornost ovek treba da jede:

- masno ujutru

- kompaktno u podne

- slatko po podne

- lagano uvee

Sastav obroka bi dakle trebalo da izgleda ovako

Doruak: sir, hleb, maslac (ili maslinovo ulje), a tome se u izvesnim sluajevima mogu dodati jaja, ili
suhomesnati proizvodi. Takoe, ponekad jaja mogu i zameniti sir, a masnoe se mogu dopuniti i slaninom,
varcima...

Ruak: meso, skrobne namirnice (ili u nekim sluajevima zeleno povre)

Uina: biljne masti i voe i njegovi slatki derivati

Veera: riba, ili plodovi mora, ili malo belog mesa, zeleno povre

Napomena: kod Delaboa je zeleno povre sve ono to nije skrobno.

Mogu se poveati samo sir za doruak, meso za ruak i riba, ili plodovi mora za
veeru.

Neophodno je povremeno raditi medicinske analize, odnosno biohemijska ispitivanja krvi i mokrae,
kao i eer.
Kada jesti?

Va dan e se raunati od ustajanja i bie potom podeljen na vremenske intervale, to e vam pomoi da
izbegnete ritualnu satnicu za obroke. Dakle, ma u koje vreme da ustanete, doruak treba da obavite u prvom
satu posle buenja (to je idealna varijanta ako ste u mogunosti, ali u svakom sluaju treba dorukovati to
pre). Kada je ruak u pitanju potujte apetit, odnosno jedite kada ste gladni, a to e idealno biti pet sati posle
doruka. Gledajte da taj razmak od doruka do ruka ne bude manji od etiri i vei od est sati. Takoe,
nemojte ni uinati pre nego to stvarno budete gladni, ali da razmak od ruka ne bude manji od etiri sata.
Ako proe vie od pet- est sati od ruka, u tom sluaju uinaete samo biljne masnoe. Veerajte ako ste
gladni i kada ste gladni, a najranije sat i po posle uine. Takoe gledajte da to ne bude pred odlazak na
spavanje.

Ne zaboravite ni to da imate pravo na jedan do dva doker obroka nedeljno i da ete tada moi da pustite
svojim eljama na volju. Sve je dozvoljeno. To ne znai da ceo dan treba da proe u znaku dokera, nego da
jedan do dva obroka nedeljno zamenite dokerom. Recimo, ukoliko idete na roendan, klasinu hrono uinu
zamenite tortom i ostalim akonijama na slavlju (i naravno, u svemu treba imati meru).

Doruak
Doruak e biti mastan, jer ujutru treba jesti masno. Ali, pazite, ne treba jesti bilo koje masti. Trebalo bi
prednost dati zasienim mastima, od kojih je najvei deo sadran u veoma zdravim sirevima. Doruak je
najvaniji obrok za izgradnju zidova elija.

Svi sirevi su dobri i korisni, treba da ih izaberemo u zavisnosti od ukusa i elja, pod uslovom da su veoma
masni, to znai da su iskljueni beli sirevi, mleko, neslani sirevi, jogurt i svi mleni proizvodi u polutenom
stanju. Dozvoljeni su svi stari, masni, uti i tvrdi sirevi, zatim kajmak, mileram. Takoe se u okviru jednog
doruka moe meati vie vrsta sireva. Retko se moe pojesti i neki mladi sir pomean sa kiselom pavlakom i
dodatno zamaen maslinovim uljem, ali to ne menja injenicu da oni sirevi koji imaju manje masti automatski
imaju i vie laktoze.

Zaboravite na eer dok dorukujete!

aj, kafa, biljni ajevi, negazirana ili gazirana voda po volji, bez mleka, eera, meda, zaslaivaa. I nikako
voni sokovi.

Ukoliko je prepodne dugako poveajte porciju sira, ili dodajte jaja i suhomesnato.

Visina 150cm 1 jaje i/ili 60gr suhomesnatog, visina 160 2 jajeta i/ili 80gr suhomesnatog, 170cm 3 jajeta
i/ili 100gr suhomesnatog, 180cm 4jaja i/ili 120gr suhomesnatog, 190cm 5 jaja i/ili 140gr suhomesnatog.

Za doruak moete praviti i burek, pitu, ki loren, proju i trudite se da stavite dosta sira. Ako imate takav
obrok onda teina pite, bureka itd, treba da bude vaa visina u gramima.
 Ruak
Ruak se sastoji iz vie ivotinjskih proteina, manje masti nego ujutru i uz manje koliine biljnih proteina i
sporih eera. Najbolji izbor e, prema tome, biti meso sa skrobnim namirnicama, iskljuujui sve ostale
namirnice, osim kao dodatak. Preporuuju se sve vrste mesa, s tim da se prednost daje crvenim i jaim.
Mesu i skrobu moe se dodati preliv, sos, ali bukvalno kao dodatak, zain, kaiku do dve. Uz skrob se moe
jesti i kuvano zeleno povre s tim da se u tom sluaju mora smanjiti koliina skroba (ako vam je prema tablici
dozvoljena ukupna kolina skrobnih namirnica tri kaike, onda moete kombinovati jednu skrob i dve zeleno
povre, ili skrob ponekad potpuno zameniti kuvanim povrem). Ovakva meanja nisu preporuljiva u poetku
(kao prilog ili skrobno, ili neskrobno). Isto vai i za sveu salatu.

Primeri mesa, suhomesnatog i iznutrica: jagnetina, govedina, paije, konjsko, ovije, svinjsko, teletina,
zeije, ivinsko, divlja, svinjska kobasica, bela krvavica, crna krvavica, unka, kolenica, pihtije od telee
glave, dimljeno meso, sueno meso, srce, mozak, sve vrste digerica, jezik, rep, kembii, bubrezi...

Ako ne volite meso odluite se za ribu, a u tom sluaju moete uz nju uzeti i sir. Ribu merite sirovu, a
preporuena koliina je vaa visina + 100 u gramima. Sir jedete u koliini:vaa visina -100 u gramima. Plus
skrobne namirnice, ne vie od preporuene koliine za vau visinu.

Primeri skrobnih namirnica: pasulj, soivo, leblebije, graak, boranija, pirina, palenta, kinoa, heljda u zrnu,
krompir, bundeva, pirinana testenina, klasina testenina ree, kukuruz, knedle.

Uina
Ona je drugi klju za uspeh, ako umete da je pojedete u pravo vreme, jer uina sadri dve kategorije vanih
namirnica koje nije poeljno dodavati ostalim obrocima: biljne masti, voe i vone slatke derivare. Uina
iskljuuje sve ivotinjske masnoe i proteine, mlene proizvode, testa...

Uina se uvek sastoji iz dva dela i treba pojesti i jedno i drugo. Prvi deo su biljne masnoe, a drugi
voe i voni derivati.

Primeri za biljne masti

30gr crne okolade

Ili crne i zelene masline (2 supene kaike)

Ili neslana zrna uljastih biljaka: bademi, orasi, lenici, ameriki orah, pistai, susam, semenke bundeve,
suncokret, ia semenke (2 supene kaike)

Ili 1 avokado (1/2 ako je veliki) sa lenikovim uljem npr

Voe i voni derivati

Svee voe (4 supene kaike)

Suvo voe (2 supene kaike)

2,5dcl sveeg vonog soka (domaeg)

Domai dem (2 supene kaike)

Kompot (3 supene kaike)

Krem od kestena (2 supene kaike)

2 do 3 kugle smrznutog deserta sa voem

Ako se krajem dana bavite sportom za uinu moete pojesti i bananu.

 Veera
Ona je po Delabou fakultativna, dakle nije obavezna ukoliko niste gladni. to ne znai da je dobro da ba
nikad ne veerate. Za ovaj obrok predlau se riba, morski plodovi, ponekad belo meso i zeleno povre. Ali
pod belim mesom se podrzumeva kako ivinsko, tako i nemasno svinjsko, teletina, zeije. U zeleno povre
spada svako povre koje nije skrobno, dakle ne samo ono zeleno obojeno. Prema tome, moete jesti i crvenu
papriku, rotkvicu, kelarabu, tikvice, paradajz, argarepu, plavi patlidan, artioku, krastavac, crveni kupus,
zeleni kupus... Umesto toga moete uz protein pojesti i tanjir zelene salate. Nisu proporuene orbe i potai.

Morske plodove moete za veeru jesti u koliini od 2,5dcl i vie

Tabele sa preporuenim koliinama za sve obroke prema visini i aktivnosti

DORUAK

Doruak (kad jutro traje 4-6h)

Neaktivne osobe
(rekonvalescenti, neaktivni Vii nivo fizike i Izuzetno aktivne osobe -
penzioneri, Sedea zanimanja, aktivni intelektualne aktivnosti teki fiziki poslovi i
neaktivni nezaposleni) - najnii penzioneri, slabije aktivni tokom celog vrhunski
nivo aktivnosti tokom celog nezaposleni - nizak nivo dana (fiziki aktivna sportisti - najvii nivo
aktivnosti u toku dana zanimanja) aktivnosti
dana
25g hleba + 50g sira + 10-12g 40g hleba + 70g sira + 10-12g 50g hleba + 80g sira + 10-12g 60g hleba + 90g sira + 10-12g
maslaca ili 2 kaiice maslinovog maslaca ili 2 kaiice maslaca ili 2 kaiice maslaca ili 2 kaiice
do
1m50 : ulja maslinovog ulja maslinovog ulja maslinovog ulja
30g hleba + 60g sira + 10-12g 50g hleba + 80g sira + 10-12g 60g hleba + 90g sira + 10-12g 70g hleba + 100g sira + 10-
maslaca ili 2 kaiice maslinovog maslaca ili 2 kaiice maslaca ili 2 kaiice 12g maslaca ili 2 kaiice
1m60 : ulja maslinovog ulja maslinovog ulja maslinovog ulja
35g hleba + 70g sira + 10-12g 60g hleba + 90g sira + 10-12g 70g hleba + 100g sira + 10- 80g hleba + 110g sira + 10-
maslaca ili 2 kaiice maslinovog maslaca ili 2 kaiice 12g maslaca ili 2 kaiice 12g maslaca ili 2 kaiice
1m70 : ulja maslinovog ulja maslinovog ulja maslinovog ulja
40g hleba + 80g sira + 10-12g 70g hleba + 100g sira + 10- 80g hleba + 110g sira + 10- 90g hleba + 120g sira + 10-
maslaca ili 2 kaiice maslinovog 12g maslaca ili 2 kaiice 12g maslaca ili 2 kaiice 12g maslaca ili 2 kaiice
1m80 : ulja maslinovog ulja maslinovog ulja maslinovog ulja
45g hleba + 90g sira + 10-12g 80g hleba + 110g sira + 10- 90g hleba + 120g sira + 10- 100g hleba + 130g sira + 10-
maslaca ili 2 kaiice maslinovog 12g maslaca ili 2 kaiice 12g maslaca ili 2 kaiice 12g maslaca ili 2 kaiice
1m90 i
vie : ulja maslinovog ulja maslinovog ulja maslinovog ulja

AJ, KAFA, VODA, MINERALNA VODA, - BEZ MLEKA I MLENIH NAPITAKA, BEZ EERA, MEDA, I VETAKIH
ZASLAIVAA, POGOTOVO BEZ VONOG SOKA (UKLJUUJUI I LIMUNADU) - POLA LITRE TENOSTI TOKOM OBROKA U
GUTLJAJIMA
Ako jutro traje due od 6h dodati:

Moe se dodati jedno do dva

jajeta, ili 60g domaih
suhomesnatih proizvoda, za one
sa najviim nivoom aktivnosti
moe i koje jaje vie.

Hleb sa pahuljicama i orasima se ne koristi, jer doktor smatra da kod nekih usporava gubitak. Takoe se ne preporuuje iseeni hleb za
tostiranje. Izbegavati Roquefort sir( sa zelenim plesnima) jer je previe slan i svee mlade sireve poput Boursin sira jer ne sadre
dovoljno masti a imaju previe vode. Ako nismo veerali povre, dodati ga uz doruak

RUAK

Neaktivne osobe
(rekonvalescenti, neaktivni Vii nivo fizike i Veoma aktivne osobe -
penzioneri, Sedea zanimanja, aktivni intelektualne aktivnosti teki fiziki poslovi i
neaktivni nezaposleni) - najnii penzioneri, slabije aktivni tokom celog vrhunski
nivo aktivnosti tokom celog nezaposleni - nizak nivo dana (fiziki aktivna sportisti - najvii nivo
dana aktivnosti u toku dana zanimanja) aktivnosti
Minimum 150g sirovog crvenog Minimum 170g sirovog Minimum 210g sirovog Minimum 250g sirovog crvenog
mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili mesa ili
Minimum 190g belog mesa Minimum 220g belog Minimum 250g belog Minimum 250g belog
(perad) ili (ivinskog) mesa ili (ivinskog) mesa ili (ivinskog) mesa ili
minimum 170g iznutrica i Minimum 190g iznutrica i Minimum 250g iznutrica i
suhomesnatih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, Minimum 230g iznutrica i suhomesnatih proizvoda,
vaganih vaganih suhomesnatih proizvoda, vaganih
pre kuvanja, max 2x nedeljno vaganih pre kuvanja, max 2x
pre kuvanja, max 2x nedeljno ili ili nedeljno ili pre kuvanja, max 2x nedeljno ili
, max 3 x nedeljno, najmanje , max 3 x nedeljno, , max 3 x nedeljno, , max 3 x nedeljno,
1 najm anje 1,5 najmanje 2 najm anje 3
1,50m i
nii: + 50ml kuvanog skroba + 50ml kuvanog skroba + 200ml kuvanog skroba + 200ml kuvanog skroba
Minimum 160g sirovog crvenog Minimum 180g sirovog Minimum 220g sirovog Minimum 260g sirovog crvenog
mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili mesa ili
minimum 200g belog (ivinskog) minimum 230g belog minimum 260g belog minimum 260g belog
mesa ili (ivinskog) mesa ili (ivinskog) mesa ili (ivinskog) mesa ili
minimum 180g iznutrica i minimum 200g iznutrica i minimum 260g iznutrica i
suhomesnatih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, minimum 240g iznutrica i suhomesnatih proizvoda,
vaganih vaganih suhomesnatih proizvoda, vaganih
pre kuvanja, max 2x nedeljno vaganih pre kuvanja, max 2x
pre kuvanja, max 2x nedeljno ili ili nedeljno ili pre kuvanja, max 2x nedeljno ili
, max 3 x nedeljno, najmanje , max 3 x nedeljno, , max 3 x nedeljno, , max 3 x nedeljno,
2 najm anje 2,5 najmanje 3 najm anje 4
1m60: + 100ml kuvanog skroba + 100ml kuvanog skroba + 250ml kuvanog skroba + 250ml kuvanog skroba
 Minimum 170g sirovog crvenog Minimum 190g sirovog Minimum 230g sirovog Minimum 270g sirovog
mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili
minimum 210g belog (ivinskog) minimum 240g belog minimum 270g belog minimum 270g belog
mesa ili (ivinskog) mesa ili (ivinskog) mesa ili (ivinskog) mesa ili
minimum 190g iznutrica i minimum 210g iznutrica i minimum 270g iznutrica i
suhomesnatih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, minimum 250g iznutrica i suhomesnatih proizvoda,
vaganih vaganih suhomesnatih proizvoda, vaganih
pre kuvanja, max 2x nedeljno vaganih pre kuvanja, max 2x
pre kuvanja, max 2x nedeljno ili ili nedeljno ili pre kuvanja, max 2x nedeljno ili
, max 3 x nedeljno, najmanje , max 3 x nedeljno, , max 3 x nedeljno, , max 3 x nedeljno,
3 najm anje 3,5 najmanje 4 najm anje 5
1m70: + 150ml kuvanog skroba + 150ml kuvanog skroba + 300ml kuvanog skroba + 300ml kuvanog skroba
Minimum 180g sirovog crvenog Minimum 200g sirovog Minimum 240g sirovog Minimum 280g sirovog
mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili
minimum 220g belog (ivinskog) minimum 250g belog minimum 280g belog minimum 280g belog
mesa ili (ivinskog) mesa ili (ivinskog) mesa ili (ivinskog) mesa ili
minimum 200g iznutrica i minimum 220g iznutrica i minimum 280g iznutrica i
suhomesnatih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, minimum 260g iznutrica i suhomesnatih proizvoda,
vaganih vaganih suhomesnatih proizvoda, vaganih
pre kuvanja, max 2x nedeljno vaganih pre kuvanja, max 2x
pre kuvanja, max 2x nedeljno ili ili nedeljno ili pre kuvanja, max 2x nedeljno ili
, max 3 x nedeljno, najmanje , max 3 x nedeljno, , max 3 x nedeljno, , max 3 x nedeljno,
4 najm anje 4,5 najmanje 5 najm anje6
1m80: + 200ml kuvanog skroba + 200ml kuvanog skroba + 400ml kuvanog skroba + 400ml kuvanog skroba
Minimum 190g sirovog crvenog Minimum 210g sirovog Minimum 250g sirovog Minimum 290g sirovog crvenog
mesa ili crvenog mesa ili crvenog mesa ili mesa ili
minimum 230g belog (ivinskog) minimum 260g belog minimum 290g belog minimum 290g belog
mesa ili (ivinskog) mesa ili (ivinskog) mesa ili (ivinskog) mesa ili
minimum 210g iznutrica i minimum 230g iznutrica i minimum 290g iznutrica i
suhomesnatih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, minimum 270g iznutrica i suhomesnatih proizvoda,
vaganih vaganih suhomesnatih proizvoda, vaganih
pre kuvanja, max 2x nedeljno vaganih pre kuvanja, max 2x
pre kuvanja, max 2x nedeljno ili ili nedeljno ili pre kuvanja, max 2x nedeljno ili
, max 3 x nedeljno, najmanje , max 3 x nedeljno, , max 3 x nedeljno, , max 3 x nedeljno,
5 najm anje5,5 najmanje 6 najm anje7
1m90 i
vie : +250ml kuvanog skroba +250ml kuvanog skroba + 400ml kuvanog skroba + 500ml kuvanog skroba

Za sve umereno i ne svaki dan, za dekoraciju jela i zbog ukusa, dodaju se (1-2 kaiice maksimum) maslinovo ulje,
balzamiko bez eera, tahini sos, semenke, senf bez eera, domai pelat.

Varijacije ruka (za sve)

Masne ribe + meso ili kobasica ili iznutrice (vaa visina u cm je maksimalna koliina ribe u gr) + vaa visina pretvorena u grame mesa
(minimum) + skrob
Masne ribe + sir (vaa visina u cm +100 gr ribe ) + vaa visina -100 gr sira + skrob

AJ, KAFA, VODA, MINERALNA VODA, - BEZ MLEKA I MLENIH NAPITAKA, BEZ EERA, MEDA, I VETAKIH
ZASLAIVAA, POGOTOVO BEZ VONOG SOKA (UKLJUUJUI I LIMUNADU) - POLA LITRE TENOSTI TOKOM OBROKA
 UINA

Uina - idealno 4 - 6 h nakon ruka, ako je prolo vie od 5h nakon ruka uzeti samo biljne masti

Uina je obavezna bez obzira na nivo aktivnosti

2 komponente - biljna mast + voni derivati

Biljne masti koje moete izabrati

30gr crne okolade sa min 70% kakao - zabranjeno ako je povean holesterol

100ml zelenih ili crnih maslina

50 ml nezasoljenih semenki uljarica - pistai, badem, orah itd. Od 2016. zabranjen je kikiriki, a
ogranien brazilski i australijski orah (makadamija) zbog snanog uticaja na holesterol
1 avokado (1/2 ako je velik) sa maslinovim ili lenikovim uljem. Nemojte dodavati eer i derivate
eera

Derivat eera (voe i voni derivati)

1 vea svea voka (jabuka, kruka,

pomoranda), ili dve manje (mandarina, kivi,
ljive), ili ako je voe sitno 20cl sveeg voa
bananu treba izbegavati, a preporuuje se samo
kada smo postigli idealnu teinu i pred intenzivan
trening sportistima
10cl suenog voa (kajsije, smokve, ljive,
grodje)
1 peena jabuka
10 cl dema
15cl
kompota
10cl
kesten
krema

2 ili 3 kugle
vonog sorbea

U nekim sluajevima ovome se moe dodati malo meda, javorovog sirupa

 VEERA

Veera - opciono. Minimum 1.30 nakon uine - po oseaju gladi. Ako niste gladni, pijte vodu ili biljni aj kako biste se
hidrirali.

RIBA ili morski polodovi 100 gr ILI MESO PERNATIH

minimum - maksimum: IVOTINJA 100 gr minimum
do
1m50 : 450 gr do 1m50 : 110 gr
1m60 : 460 gr 1m60 : 120 gr
1m70 : 470 gr 1m70 : 130 gr
1m80 : 480 gr 1m80 : 140 gr
1m90 i
vie : 490 gr 1m90 i vie : 150 gr

+POVRE

1.50m = 50ml

1.60m = 100ml

1.70m = 150ml

1.80m = 200ml

1m90 i
vie=
250ml ili
tanjir
zelene
salate
uz dodatak (bez sosova koji sadre eer ili jaja uvee) 1-2 kaiice

AJ, KAFA, VODA, MINERALNA VODA, - BEZ MLEKA I MLENIH NAPITAKA, BEZ EERA, MEDA, I VETAKIH
ZASLAIVAA, POGOTOVO BEZ VONOG SOKA (UKLJUUJUI I LIMUNADU) - POLA LITRE TENOSTI
TOKOM OBROKA

Novost: ako uvee ne pojedemo svoju dozu povra, treba da ga pojedemo ujutro uz hleb, sir i maslac ili ulje

Razmere:
50ml = 1 puna supena kaika = 2 ravne supene kaike

100ml = 2 pune supene kaike = 4 ravne supene kaike

150ml = 3 pune supene kaike = 6 ravnih supenih kaika

200ml = 4 pune supene kaike = 8 ravnih supenih kaika

250ml = 5 punih supenih kaika = 10 ravnih supenih kaika

Opti saveti za period mravljenja
Doktor Alen Delabo u svom programu ishrane ima i takozvani starter, s tim to se on ne
preporuuje svima, ve samo specijalnim sluajevima. Posebno ne treba da ga
sprovodimo sami, bez nadzora strunih lica i suplementacije. No, mimo startera, svakako
postoje preporuke za period mravljenja, koje vam mogu pomoi u gubljenju kilograma i
pre svega obima. Naglaavamo da ima dosta i individualnih saveta, u zavisnosti od
zdravstvenog i opteg stanja, godina, morfotipa, pa ti saveti ne moraju biti dobri i za vas.
Zato emo ovde dati samo opte smernice za period mravljenja.

- Ugljenje hidrate u doruku, bez obzira na visinu, svesti na 50gr (u veini sluajeva, samo
kod izuzetno visokih i aktivnih, to moe dostizati 60gr), od 80gr pa navie sira + maslinovo
ulje
- Doruak pojednostaviti, te se truditi da se on sastoji od hleba, sira (ili tri jajeta ako je dan
bez sira), maslinovog ulja (u poetku izbegavati maslac), a samo ponekad u toku nedelje
dodavati jedno jaje, 50gr suhomesnatog, malo povra
- Izbegavati kupovni hleb, posebno one vazdute i prhke, hrskave, jer sadre mnogo
aditiva da bi sauvali sveinu. Hleb sa semenkama svesti na minimum, takoe izbegavati
mekinje u hlebu.
- Za ruak se uz meso ne mora svaki dan jesti skrob, najbolje je meati, pa jedan dan za
prilog imati neskrobno, a drugi dan skrobno povre. ak je preporuljivo onima koji imaju
najvie vika u predelu stomaka, ako mogu, da potpuno iskljue skrob, ili ga svedu na
minimum. Takoe treba izbegavati krompir, pirina, svesti ih na jednom nedeljno (ili jedno
ili drugo), a najbolje je to u poetku voditi kao doker. Testenine i itarice treba potpuno
izbaciti u poetku iz ruka, izuzetak je tu kinoa. Dakle kada za ruak imamo skrobni prilog
prednost treba dati boraniji, soivu, graku, leblebijama, pasulju, bobu.
- Prilog (skrobni, ili neskrobni) za ruak u poetku treba smanjiti. U zavisnosti od visine,
koliina treba da iznosi od 50 do 200ml, samo izuzetno aktivnim i visokim to moe biti
poveano. Meso ide prema redovnim merama iz tabele.
- U istom obroku ne meati skrobno i neskrobno, dakle odluiti se ili za skrobni, ili za
neskrobni prilog.
- Za uinu u poetku treba izbegavati crnu okoladu, ili je maksimalno smanjiti, a tako i
suvo voe. Idealna uina u periodu mravljenja sastoji se od 15 do 20 komada oraastog i
jedne svee voke (jabuka, kruka pomoranda), dve manje ako su u pitanju mandarine,
ljive, kivi, ili do 2dcl sitnog voa, 2dcl svee ceenog soka, ili 1.5dcl kompota domaeg
(voe se kuva bez zaslaivaa, a mogu se dodati cimet i slini zaini)
- Takoe treba u tom periodu izbegavati zaslaivae kao to su med, javorov sirup, eer,
samo u specijalnim sluajevima se za uinu preporuuje blendirani avokado sa malo meda
i tada nema voa.
- U periodu mravljenja za uinu se ne preporuuje banana, bundeva, kesten.
- Veera je fakultativna i prednost se daje ribi, morskim plodovima i uz to ide svee povre.
- Preporuke su takoe da se za ruak jede termiki obraeno povre, a za veeru i
ponekad za doruak svee.
- Satnica je ista kao u osnovnim smernicama hrono ishrane: doruak to pre posle buenja
(idealno do sat vremena, a najvie do dva sata nakon buenja); ruak 4-6 sati nakon
doruka, uina 4-6 sati nakon ruka s tim da ako je uina kasno, ili proe vie od 5-6 sati
nakon ruka uzima se samo masni deo bez voa; veera po oseaju gladi, moe i sat i po
posle uine.