ARTIKEL

Apa yang anda perlu makan selepas bersenam

Apakah yang anda makan sebaik sahaja anda selesai bersenam? Kebanyakan atlet
menjaga pemakanan mereka dengan baik sebelum bersenam, tetapi selepas itu bagi
sesetengah semuanya disapu. Mengambil makanan dan minuman yang tepat dari segi
nutrisi selepas bersenam bukan sahaja menambah semula bekalan tenaga yang semakin
mengurang, ia juga membantu agar badan anda bersedia untuk pusingan aktiviti yang
seterusnya. Sekiranya anda secara keseluruhannya bersenam secara intensif, apa yang
anda makan dan bila boleh mendatangkan perbezaan dalam prestasi anda secara
keseluruhannya.

Apa yang anda perlu makan dan minum selepas bersenam

Menambah semula cecair dan garam selepas bersenam

Apabila anda bersenam, berpeluh menyebabkan anda kehilangan garam yang penting
dalam badan, seperti natrium dan kalium yang perlu diganti. Banyak atlet yang maju dalam
sukannya mengamalkan tabiat menimbang diri mereka sebelum dan selepas senaman,
untuk mengira berapa banyak cecair yang perlu diganti. Bagi setiap satu kilogram yang
anda susut semasa aktiviti senaman, anda seharusnya minum sebanyak 1 liter cecair.

Minum apa selepas bersenam

Air sudah mencukupi untuk mengganti cecair, memandangkan anda akan makan selepas itu
yang bermakna anda akan mendapat karbohidrat, natrium (dan mungkin juga sedikit kalium)
dari makanan anda. Bagi mereka yang tak selalunya minum cecair kalori tinggi, ini mungkin
satu-satu masanya mereka minum air buah, kerana ia menyediakan cecair, karbohidrat dan,
bergantung kepada buah yang dikisar, kalium juga. Minuman sukan bagus kerana ia bukan
sahaja menyediakan cecair dan karbohidrat, tetapi garam yang seimbang yang juga hilang
melalui peluh. Dan ia mempunyai perisa yang ringan dan manis yang selalunya
menggalakkan anda minum lebih banyak.

Badan anda memerlukan karbohidrat selepas bersenam

Semasa senaman intensif, badan anda membakar banyak karbohidrat, bahan api utama
yang meneruskan perjalanan otot anda, dan ia menjadi penting untuk mentenagakan diri
anda semula secepat mungkin. Jumlah yang dicadangkan ialah lebih kurang 1.4 gram
karbohidrat bagi setiap kilogram berat badan. Lebih kurang 100 gram karbohidrat bagi
seorang yang berat badannya 75 kg. Karbohidrat sihat ialah buah-buahan, bijrin penuh dan
karbohidrat semula jadi dalam produk tenusu merupakan cara yang terbaik untuk
memulakan snek selepas bersenam.

Badan anda memerlukan protein selepas bersenam

Sejumlah protein walau sedikit juga penting untuk pemulihan semula, kerana ia merangsang
pembaikan dan pertumbuhan otot selepas senaman berat. Dalam kebanyakan kes, lebih
kurang 10 gram protein sudah mencukupi. Hidangan atau snek selepas bersenam yang
ideal mengandungi kombinasi karbohidrat dan protein yang sihat, kerana itulah atlet
mengambil makanan seperti sandwic roti bijirin penuh, yogurt dan buah-buahan, shake
protein yang dibuat dengan susu dan buah-buahan, atau minuman pemulihan yang
dirumuskan secara khusus.

Masa hidangan juga penting

Apabila anda bersenam, otot-otot anda menjadi sensitif kepada nutrien yang tersedia dan
sensitiviti ini tahan untuk tempoh masa yang terhad sahaja. Itulah sebabnya banyak atlet
yang mahu mengoptimumkan pemulihan otot akan menumpukan perhatian kepada tingkap
metabolik iaitu tempoh waktu lebih kurang 30-45 minit selepas bersenam semasa anda
seharusnya mengambil karbohidrat dan protein anda. Semasa waktu kritikal ini selepas
anda bersenam, sel otot anda lebih sensitif kepada kesan insulin, hormon yang membantu
anda menghantar asid (dari protein) ke dalam sel anda. Insulin juga bertindak memajukan
karbohidrat ke dalam sel, di mana ia disimpan dalam bentuk glikogen. Penyimpanan
karbohidrat ini kemudiannya akan digunakan bagi menyediakan tenaga untuk otot yang
bekerja bagi pusingan aktiviti yang seterusnya. Dan sebaik sahaja penyimpanan tenaga ini
mula digunakan, anda boleh bersenam secara berterusan selama lapan jam sekiranya anda
terus menyediakan badan anda dengan bekalan karbohidrat setiap dua jam.
Latihan LSD

1.0 Pengenalan Latihan LSD

Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) ialah larian sederhana laju di mana pelari masih boleh
bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Ini bermakna LSD adalah larian yang
menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Larian
dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. LSD adalah sejenis latihan jarak
jauh perlahan dan jarak jauh sederhana, atau dalam bahasa ingerisnya Long Slow
Distance. LSD ini boleh didefinisikan sebagai latihan jarak jauh dengan kaedah latihan yang
berbeutuk aerobik yang mampu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan
daya tahan otot. Lazimnya ia dilakukan dalam jangka masa yang lama. Latihan ini dapat
meningkatkan sistem tenaga aerobik. Ini kerana latihan jenis ini memberi tumpuan kepada
tempoh masa larian dan bukan kepada kelajuan. Latihan LSD ini tidaklah begitu berat tetapi
ia memberi kesan kapada kardiovaskular dengan melakukan senaman dalam satu jangka
masa yang lama. Antara latihan yang tergolong dalam LSD adalah seperti berjalan pantas,
bersenam dan berjogging. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan cara larian,berenang dan
berbasikal. Menurut Astrand dan Rodhal (1997), LSD adalah sejenis latihan yang boleh
digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular. Ia dapat meningkatkan sistem tenaga
aerobik dan meransang pembukaan kapilari, meningkatkan kandungan myglobin yang
membawa oksigen ke seluruh bahagian badan. Latihan ini juga dapat meningkatkan aktiviti
enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga
15km (Fox, Methews, 1981). Atlet tidak dikehendaki berlumbalumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak
yang telah ditetapkan.

2.0 Sejarah Latihan LSD

Ernstvan Aaken ialah orang pertama yang menjumapi kaedah latihan LSD bagi latihan daya
tahan. Satu bentuk latihan yang berterusan dilakukan pada intensiti yang rendah yang
menumpukan pada jarak dan tidak mementingkan kelajuan.
3.0 Objektif Latihan LSD

1) Meningkata daya taan kardiovaskular dengan pertambahan isipadu sedenyut.

2) Merendahkan kadar nadi rehat
3) Merendahkan peratusan lemak dalam badan seterusnya menurunkan berat badan
atlet.
4) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.
5) Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan.
6) Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardiorespirasi.

4.0 Prinsip Latihan LSD

1. Berlari mengikut keupayaan.
2. Jangan rehat sehingga pulih 100%
3. Jangan berlari apabila tidak keupayaan diri
4. Larian dengan kadar yang perlahan, berjalan dengan kadar yang pantas.
5. Pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu membuat latihan.
Jadual Latihan LSD

Tarikh : 22/9/2016

Masa : 9.00am

Tempat : Depan Astaka

Kumpulan sasaran : PISMP SEM 1 Pendidikan Jasmani (14 orang)

Latihan : Latihan LSD (Long, Slow Distance)

Intensiti kerja : 65%

Beban kerja : 1 set = 15 minit

Aktiviti yang dijalankan :

1) Memanaskan Badan Permainan Kecil (Simon Says)

2) Berlari sekelilingi IPG Kampus Perlis selama 15 minit.

Alatan

1) Jam Randik 2) Kon 3) Whistle

Prosedur Aktiviti:

1) Mengambil kadar nadi rehat masing-masing sebelum memulakan latihan.

2) Mengira kadar nadi latihan mengikut umur masing-masing dan mencatatkan
kadar nadi dalam borang yang diberikan.
3) Melakukan aktiviti memanaskan badan dengan bermain permainan kecil selama
5 hingga 10 minit di kawasan yang ditetapkan.
4) Permainan kecil Simon Says
a) Murid dibahagikan kepada 2 kumpulan dan berada di kawasan yang
ditetapkan.
b) Guru sebagai Simon. Guru bertugas memberi arahan dengan mengucapkan
contoh kata seperti berikut Simon berkata angkat kaki sebelah kiri.
c) BIla guru memberikan arahan Simon berkata. terlebih dahulu, semua
murid harus melakukan arahan.
d) Bila guru tidak memberikan arahan Simon berkata di awal perkataan,
maka murid tidak boleh mengikut arahan tersebut.
e) Kumpulan yang membuat kesalahan sebanyak 5 kali akan dihukum burpee 3
kali.
5) Selepas memanaskan badan, murid dibahagikan kepada dua iaitu kumpulan
lelaki dan kumpulan perempuan.
6) Murid-murid berlari secara perlahan (slow jog) dengan mengikut kumpulan.
7) Setiap murid berlari sekeliling kawasan yang ditetapkan dengan kon selama 15
minit.
8) Selepas berlari selama 15 minit, setiap murid dikehendaki mengambil kadar nadi
masing-masing selama 1 minit serta mencatatkan kadar nadi dalam borang yang
diberikan.
9) Melakukan aktiviti menyejukkan badan.
Cadangan Makanan

Cadangan makanan ini ialah dicadangkan oleh saya kepada atlet bola jaring. Kalori
yang haruslah diambil oleh seseorang atlet bola jaring ialah sekurang-kurangnya 1800 kalori
setiap hari. Rajah di bawah merupakan jadual pemakanan untuk atlet bola jaring.

Jadual pemakanan untuk seminggu

Hari Isnin

JUMLAH
MENU KALORI
KALORI

Nasi Goreng 330

SARAPAN PAGI Kopi O + gula 20 350
Air Kosong 0

Sandwic Telur 150

MINUM PAGI 200
Kopi + Gula + Susu rendah lemak 50

Nasi 200
Ikan Tenggiri Goreng 130
Kailan Goreng 50
MAKAN TENGAH HARI 520
Tauhu Kukus 40
Pisang Berangan 100
Air Kosong 0

Popia basah 120

MINUM PETANG Teh + Gula + Susu rendah lemak 50 170
Air Kosong 0

Nasi Putih 130

Ikan Tenggiri masak taucu 230
Sup sayur campur 50
MAKAN MALAM 560
Tempe Goreng 100
Tembikai 50
Air Kosong 0

JUMLAH KALORI = 1800

HARI SELASA

JUMLAH
MENU KALORI
KALORI

Nasi Lemak 340

SARAPAN PAGI Milo O + gula 50 390
Air Kosong 0

Pau Ayam 140

MINUM PAGI Teh + Gula + Susu rendah lemak 50 190
Air Kosong 0

Nasi 200
Ayam Goreng (dada) 160
MAKAN TENGAH
Sayur Kobis Hancur 75 523
HARI
Ciku 88
Air Kosong 0

Kuih Lapis 130

MINUM PETANG Kopi O + Gula + Susu rendah lemak 50 180
Air Kosong 0

Nasi Goreng USA + Sayur + Udang

490
+ Telur Mata
MAKAN MALAM 63 553
Epal
0
Air Kosong

JUMLAH KALORI = 1836

HARI RABU
 JUMLAH
MENU KALORI
KALORI

Nasi Goreng 330

SARAPAN PAGI Teh O + gula 50 380
Air Kosong 0

Roti 120
MINUM PAGI Milo + Gula + Susu rendah lemak 50 170
Air Kosong 0

Nasi Putih 200

Daging Masak Kicap 80
MAKAN TENGAH Telur Dadar 94
544
HARI Kangkong Goreng 50
Epal 120
Air Kosong 0

Apam Manis 140

MINUM PETANG Teh O 60 200
Air Kosong 0

Nasi Putih 200

Kacang Kuda 160
Salad Telur 110
MAKAN MALAM 570
Sup Yong Tau Foo 50
Tembikai 50
Air Kosong 0

JUMLAH KALORI = 1864

HARI KHAMIS

JUMLAH
MENU KALORI
KALORI

Horlicks bersusu 170

SARAPAN PAGI Bihun Goreng Putih 200 370
Air Kosong 0

Sandwic Ayam + Salad 100

MINUM PAGI Teh + Gula + Susu rendah lemak 50 150
Air Kosong 0

Nasi 200
Ikan Kembong Goreng 160
MAKAN TENGAH
Sup Cendawan 75 505
HARI
Betik 70
Air Kosong 0

Bubur cha-cha 180

MINUM PETANG 180
Air Kosong 0

Nasi Putih 200

Ayam Masak Tomato 150
Kobis Goreng 50
MAKAN MALAM 600
Sup Ayam 80
Epal 120
Air Kosong 0

JUMLAH KALORI = 1805

HARI JUMAAT

JUMLAH
MENU KALORI
KALORI

Nasi Lemak 340

SARAPAN PAGI Milo O + gula 50 390
Air Kosong 0

Pau Ayam 140

MINUM PAGI Teh + Gula + Susu rendah lemak 50 190
Air Kosong 0

Nasi 200
Ikan Tenggiri Goreng 130
MAKAN TENGAH Kailan Goreng 50
520
HARI Tauhu Kukus 40
Pisang Berangan 100
Air Kosong 0

Kuih Lapis 130

MINUM PETANG Kopi O + Gula + Susu rendah lemak 50 180
Air Kosong 0

Nasi Putih 200

Daging Masak Kicap 80
Telur Dadar 94
MAKAN MALAM 544
Kangkong Goreng 50
Epal 120
Air Kosong 0

JUMLAH KALORI = 1824

HARI SABTU

JUMLAH
MENU KALORI
KALORI

Nasi Goreng 330

SARAPAN PAGI Kopi O + gula 20 350
Air Kosong 0

Sandwic Ayam + Salad 100

MINUM PAGI Teh + Gula + Susu rendah lemak 50 150
Air Kosong 0

Nasi 200
Ikan Tenggiri Goreng 130
MAKAN TENGAH Kailan Goreng 50
520
HARI Tauhu Kukus 40
Pisang Berangan 100
Air Kosong 0

Apam Manis 140

MINUM PETANG Teh O 60 200
Air Kosong 0

Nasi Goreng USA + Sayur + Udang

490
+ Telur Mata
MAKAN MALAM 120 513
Epal
0
Air Kosong

JUMLAH KALORI = 1833

HARI AHAD

JUMLAH
MENU KALORI
KALORI

Nasi Lemak 340

SARAPAN PAGI Milo O + gula 50 390
Air Kosong 0

Pau Ayam 140

MINUM PAGI Teh + Gula + Susu rendah lemak 50 190
Air Kosong 0

Nasi 200
Ikan Tenggiri Goreng 130
MAKAN TENGAH Kailan Goreng 50
520
HARI Tauhu Kukus 40
Pisang Berangan 100
Air Kosong 0

Popia basah 120

MINUM PETANG Teh + Gula + Susu rendah lemak 50 170
Air Kosong 0

Nasi Putih 200

Daging Masak Kicap 80
Telur Dadar 94
MAKAN MALAM 544
Kangkong Goreng 50
Epal 120
Air Kosong 0

JUMLAH KALORI = 1814

Rumusan

Latihan LSD sangat sesuai kepada seseorang atlet acara marathon atau jarak jauh
kerana latihan LSD memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya
kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap
sistem kardiobaskular. Selain itu, dengan latihan ini, atlet jug dapat membina asa yang baik
untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.
Borang Latihan LSD

Nama : Kadar Nadi Rehat :

Umur : Kadar Nadi Maksima :

Jantina :

Contoh Kiraan Nadi Latihan

Kadar Nadi Rehat = A dsm

Kadar Nadi Maksima = 220 umur

= B dsm

Kadar Nadi Latihan (65%) = ( KNM KNR ) x 0.65 + KNR

= ( A B ) x 0.65 + A

= C dsm

Set Kadar Nadi

Sebelum Bermula (Kadar Nadi Rehat)

Kadar Nadi Latihan

Selepas Latihan

*Kirakan Kadar Nadi Rehat dan Kadar Nadi Latihan sebelum mula.
RUJUKAN
Haji Gapor Ahmad. (2007). Kejurulatihan dan sains sukan. Kuala Lumpur, Malaysia: Utusan
Publications.

Fariz Saifuddin. (2013, Mei 23). Latihan Long Slow Distance LSD. Retrieved September 5,
2016, from SpoctScience JUnior: https://sites.google.com/site/ictums2013/latihan-
long-slow-distance