MEPyoga Anatomy PDF

Yoga-anatomie Leslie Kaminoff
Yoga-anatomie geeft de klassieke asanas weer met

behulp van gedetailleerde anatomische tekeningen in
full-colour. Zo kan er een dieper begrip ontstaan van
de structuren en principes die aan elke houding ten
grondslag liggen. Duidelijk is weergegeven hoe iedere
spier wordt gebruikt en hoe lichte houdingsverande-
go op de cover:
ringen de effectiviteit van de bewuste houding kunnen
Gebruik logo op de rug:
vergroten of verkleinen. Ook wordt zichtbaar hoe rug-
eurde achtergrond: logo A of B - bij een gekleurde achtergrond: logo A of B
gengraat, ademhaling en lichaamspositie met elkaar
e achtergrond: logo C (of in een kleur passend bij het omslag) - bij een witte achtergrond: logo C (of in een kleur passend bij het omslag)
verbonden zijn. Of je nu een beginner bent dan wel
rte achtergrond: logo C in diap (of in een kleur passend bij het omslag) - bij een zwarte achtergrond: logo C in diap (of in een kleur passend bij het omslag)
al geruime tijd yoga beoefent, Yoga-anatomie zal een
onmisbare leidraad voor je zijn op het yogapad.
oordbeeld op 10 mm vanaf onderkant cover - plaatsing logo op 10 mm vanaf onderkant rug
ergroten of verkleinen tot minimaal 8mm maximaal 16 mm
Auteur - logo anatomie,
Leslie Kaminoff is erkend leraar mag meevergroten met de breedte van de rug tot een max van 12mm
mag nooit vergroot worden, wel verkleind tot max 75%
ademhalingstechniek - woordbeeld
en lichaamswerk. magdenooit vergroot worden, wel verkleind tot max 75%
Hij is ook
staat altijd gecentreerd onder het logo stichter van The Breathing Project, -New
woordbeeld staat altijd gekanteld en gecentreerd boven het logo
York Citys
meest
mag gecentreerd zonder logo geplaatst worden, op 10vooraanstaande yogastudio, - gericht
mm vanaf onderkant op het
woordbeeld en logo altijd samen plaatsen
onderwijzen
ecentreerd zonder woordbeeld geplaatst worden, van gendividualiseerde,
op 10 mm vanaf onderkant ademgerichte
- logo nooit roteren
oteren yogabeoefening en -therapie.
Gellustreerde gids van asanas
75% >
Deze geheel gereviseerde editie bevat nog meer en ademhalingsoefeningen
Yoga anatomie
< 75%
asanas, vinyasas, full-colourillustraties en uitgebrei-
de informatie. Met zon vijftig extra paginas is dit boek
met recht het ultieme referentiewerk voor yogabeoe-
fenaars en -leraren.
Leslie
Kaminoff
10mm
10mm
Gebruik logo op de achterkant: Geheel

- bij een gekleurde achtergrond: logo A
- bij een witte achtergrond: logo B (of in kleur passend bij het omslag) herziene en
xHSTEKBy301 45z
- bij een zwarte achtergrond: logo B in diap
uitgebreide
- plaatsing op 10 mm vanaf onderkant cover editie
- altijd in deze combinatie en plaatsing en dit dit formaat
- niet vergroten/verkleinen, niet roteren
- bij een gekleurde achtergrond: wit kader om barcode lijnt met logo
- bij een witte achtergrond: barcode lijnt met logo
NB! Het gebruik van de kleur paars is om een gekleurde achtergrond te suggereren, maar is geen onderdeel van het logo!
kaminoff-yoga-anatomie-nw-def.indd 1 18-10-13 16:38
Yoga-anatomie Leslie Kaminoff
Yoga-anatomie geeft de klassieke asanas weer met
behulp van gedetailleerde anatomische tekeningen in
full-colour. Zo kan er een dieper begrip ontstaan van
de structuren en principes die aan elke houding ten
grondslag liggen. Duidelijk is weergegeven hoe iedere
spier wordt gebruikt en hoe lichte houdingsverande-
go op de cover:
ringen de effectiviteit van de bewuste houding kunnen
Gebruik logo op de rug:
vergroten of verkleinen. Ook wordt zichtbaar hoe rug-
eurde achtergrond: logo A of B - bij een gekleurde achtergrond: logo A of B
gengraat, ademhaling en lichaamspositie met elkaar
e achtergrond: logo C (of in een kleur passend bij het omslag) - bij een witte achtergrond: logo C (of in een kleur passend bij het omslag)
verbonden zijn. Of je nu een beginner bent dan wel
rte achtergrond: logo C in diap (of in een kleur passend bij het omslag) - bij een zwarte achtergrond: logo C in diap (of in een kleur passend bij het omslag)
al geruime tijd yoga beoefent, Yoga-anatomie zal een
onmisbare leidraad voor je zijn op het yogapad.
oordbeeld op 10 mm vanaf onderkant cover - plaatsing logo op 10 mm vanaf onderkant rug
ergroten of verkleinen tot minimaal 8mm maximaal 16 mm
Auteur - logo anatomie,
Leslie Kaminoff is erkend leraar mag meevergroten met de breedte van de rug tot een max van 12mm
mag nooit vergroot worden, wel verkleind tot max 75%
ademhalingstechniek - woordbeeld
en lichaamswerk. magdenooit vergroot worden, wel verkleind tot max 75%
Hij is ook
staat altijd gecentreerd onder het logo stichter van The Breathing Project, -New
woordbeeld staat altijd gekanteld en gecentreerd boven het logo
York Citys
meest
mag gecentreerd zonder logo geplaatst worden, op 10vooraanstaande yogastudio, - gericht
mm vanaf onderkant op het
woordbeeld en logo altijd samen plaatsen
onderwijzen
ecentreerd zonder woordbeeld geplaatst worden, van gendividualiseerde,
op 10 mm vanaf onderkant ademgerichte
- logo nooit roteren
oteren yogabeoefening en -therapie.
Gellustreerde gids van asanas
75% >
Deze geheel gereviseerde editie bevat nog meer en ademhalingsoefeningen
Yoga anatomie
< 75%
asanas, vinyasas, full-colourillustraties en uitgebrei-
de informatie. Met zon vijftig extra paginas is dit boek
met recht het ultieme referentiewerk voor yogabeoe-
fenaars en -leraren.
Leslie
Kaminoff
10mm
10mm
Gebruik logo op de achterkant: Geheel

- bij een gekleurde achtergrond: logo A
- bij een witte achtergrond: logo B (of in kleur passend bij het omslag) herziene en
xHSTEKBy301 45z
- bij een zwarte achtergrond: logo B in diap
uitgebreide
- plaatsing op 10 mm vanaf onderkant cover editie
- altijd in deze combinatie en plaatsing en dit dit formaat
- niet vergroten/verkleinen, niet roteren
- bij een gekleurde achtergrond: wit kader om barcode lijnt met logo
- bij een witte achtergrond: barcode lijnt met logo
NB! Het gebruik van de kleur paars is om een gekleurde achtergrond te suggereren, maar is geen onderdeel van het logo!
kaminoff-yoga-anatomie-nw-def.indd 1 18-10-13 16:38
Yoga-anatomie
Herziene editie
Leslie Kaminoff
Amy Matthews
Illustraties van Sharon Ellis
ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 3 14-10-13 11:49

Vierde, bijgewerkte druk 2013
2007 Leslie Kaminoff / The Breathe Trust

Oorspronkelijke titel: Yoga Anatomy
Oorspronkelijke uitgever: Human Kinetics
Voor het Nederlandse taalgebied:

2010 Uitgeverij Altamira BV, Postbus 317,
2000 AH Haarlem (e-mail: post@gottmer.nl)
Uitgeverij Altamira BV maakt deel uit van
de Gottmer Uitgevers Groep BV
Vertaling: Christel Jansen

Omslag: Ivar Hamelink
Vormgeving binnenwerk: Rian Visser Grafisch Ontwerp
ISBN 978 94 013 0114 5 / NUR 726
www.altamira.nl
www.diepmagazine.nl
Behoudens de in of krachtens de Auteurswet van 1912 gestelde uitzonderingen mag niets uit deze uit-
gave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt,
in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopien, opnamen of een an-
dere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van
reprografische verveelvoudigingen uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16 h Auteurswet
1912 dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht
(Postbus 3060, 2130 KB Hoofddorp, www.reprorecht.nl). Voor het overnemen van gedeelte(n) uit deze
uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) kan men zich
wenden tot de Stichting PRO (Stichting Publicatie- en Reproductierechten Organisatie, Postbus 3060,
2130 KB Hoofddorp, www.cedar.nl/pro).

Inhoud
Voorwoord 9
Dankbetuiging 11
Inleiding 15
Hoofdstuk 1 De dynamiek van de ademhaling 19

Hoofdstuk 2 Yoga en de wervelkolom 47
Hoofdstuk 3 Het skeletstelsel 73
Hoofdstuk 4 Het spierstelsel 87
Hoofdstuk 5 Analyse van de asanas 101
Hoofdstuk 6 Staande houdingen 109
Hoofdstuk 7 Zittende houdingen 167
Hoofdstuk 8 Knielende houdingen 205
Hoofdstuk 9 Houdingen in rugligging 227
Hoofdstuk 10 Houdingen in buikligging 261
Hoofdstuk 11 Houdingen met armondersteuning 273

Bronnen en referenties 315
Register van asanas in het Sanskriet en het Nederlands 317
Register van gewrichten 323
Register van spieren 327
Over de auteurs 331
Over de illustratrice 332

Voorwoord
H et doet me plezier een voorwoord te schrijven bij deze uitgebreide, herziene
en verbeterde versie van Yoga-anatomie. De belangrijkste verandering is dat
deze nieuwe uitgave een beter beeld geeft van het coauteurschap van mijn collega en
vriendin Amy Matthews. Noemde ik de samenwerking met Amy in de eerste editie
nog een van de meest waardevolle en vruchtbare werkrelaties die ik ooit heb gekend,
nu we een paar jaar verder zijn kan ik de kwalificatie een van achterwege laten. Als
Amy en ik samenwerken lijkt het wel of onze individuele kennis en inzichten twee
hersenhelften vertegenwoordigen die samen n superbrein vormen. Het is erg fijn
om samen te werken met iemand die me slimmer maakt dan ik afzonderlijk ben; voeg
daar de talenten van onze geweldige illustratrice Sharon Ellis en het creatieve team
van The Breathing Project aan toe en er ontstaat een ijzersterke combinatie.
Yoga-anatomie verscheen in de zomer van 2007 en was een onverwacht groot
succes. Het boek is tot nu toe in negentien talen uitgebracht, er zijn ruim 300.000
exemplaren van gedrukt en het behoort tot de bestverkochte yogaboeken van de VS.
We hebben veel positieve reacties ontvangen van lezers, onder wie veel docenten die
het boek inmiddels als lesstof gebruiken bij opleidingen tot yoga-instructeur. Ook
orthopedisten, chiropractors, fysiotherapeuten en fitness-, Pilates- en Gyrotonic-in-
structeurs blijken er veelvuldig gebruik van te maken.
Ik heb met name goede reacties gekregen op de eerste twee hoofdstukken, waarin
de ademhaling en de wervelkolom centraal staan. In die hoofdstukken beoogde ik de
informatie te verschaffen die ik zelf graag had gehad toen ik 25 jaar geleden de anato-
mische grondslag probeerde te vinden voor het belang dat mijn docent bij de asanabe-
oefening aan de ademhaling toeschreef. Ik ben blij dat die informatie zo goed is ont-
vangen en dat in deze heruitgave afbeeldingen en uitgebreide besprekingen van het
intrinsieke evenwicht, de bandhas en de ontwikkeling van onze wervelkolom kon-
den worden opgenomen die wegens ruimtegebrek uit de eerste editie zijn geschrapt.
Amy en ik hebben ook kritische reacties ontvangen van lezers, collegas en des-
kundigen uit verschillende vakgebieden. Dat heeft geleid tot een groot aantal verbe-
teringen, waarvan twee door Amy geschreven nieuwe hoofdstukken over het bot-
ten- en spierstelsel de belangrijkste zijn. De toevoeging van die hoofdstukken maakt

Yoga-anatomie gebruiksvriendelijker en biedt de lezer meer inzicht in de specifieke
anatomische termen die in de beschrijvingen van de asanas worden gebezigd, vooral
met betrekking tot de werking van de gewrichten en de spieren.
Hoofdstuk vijf is een nieuw, gezamenlijk geschreven hoofdstuk waarin we dieper
ingaan op de asanas en onze keuze voor bepaalde analyses verklaren. Het is raadzaam
om dit hoofdstuk te lezen voor je je verdiept in de afzonderlijke asanas, omdat het
licht werpt op onze onconventionele en soms controversile zienswijzen met betrek-
king tot classificaties, de ademhaling en de werking van de spieren en gewrichten.
Amy heeft de paragrafen over de asanas volledig herschreven; overbodige en on-
duidelijke indelingen, definities en begrippen zijn verwijderd en er is informatie toe-
gevoegd om de werking van de spieren te verduidelijken en de samenhang van het
boek te verbeteren. Lydia Mann heeft geholpen de indeling te optimaliseren door
de bijgewerkte tekst in tabellen te plaatsen en op die manier inzichtelijker te maken.
Daarnaast zijn er nieuwe variaties op de asanas opgenomen, registers van de afbeel-
dingen van spieren en gewrichten toegevoegd en op verschillende plaatsen bijschriften
gecorrigeerd en aangepast.
Amy en ik hebben er alle vertrouwen in dat ook deze herziene editie van Yoga-
anatomie een nuttig hulpmiddel zal zijn voor iedereen die zich als beoefenaar of in-
structeur bezighoudt met yoga of een andere bewegingsleer. We hopen dat je evenveel
plezier beleeft aan het gebruik ervan als wij beleefd hebben aan de totstandkoming
en zouden het op prijs stellen als je ons op de hoogte brengt van je ervaringen met
het boek.
Leslie Kaminoff
New York
september 2011

Inleiding
D it boek beoogt geen uitgebreide of volledige studie te zijn van de menselijke
anatomie of van de onbegrensde wetenschap van yoga. Geen enkel boek kan
dat zijn, omdat beide takken van wetenschap zo eindeloos gedetailleerd zijn en al die
details onnoemelijk fascinerend en potentieel nuttig. Onze bedoeling met dit boek is
om de voornaamste anatomische details te beschrijven die van belang zijn voor men-
sen die zich met yoga bezighouden, zowel docenten als studenten.
Het ware zelf is het fysieke zelf

Yoga is een reis naar iets wat diep vanbinnen zit: het ware zelf. Het doel van die reis
wordt vaak omschreven in mystieke termen, alsof het zelf zich in een onstoffelijke
dimensie bevindt. Dit boek gaat echter uit van het standpunt dat we een reis door
ons lichaam moeten maken om tot ons ware zelf te komen. Dat geeft ons niet alleen
inzicht in onze anatomie, maar laat ons ook de realiteit ervaren waarop de basisbe-
ginselen van yoga zijn gebaseerd. Het is een lichamelijke beleving van spiritualiteit.
We maken een duidelijk onderscheid tussen de termen mystiek (een verwijzing naar
buitenzintuiglijke waarneming van een onzichtbare realiteit) en spiritueel (een aflei-
ding van het Latijnse woord spiritus, dat verwijst naar de levensadem en bezielende
kracht van het individu).
De reden waarom yoga en anatomie elkaar zo goed aanvullen, is simpelweg dat de
basisprincipes van yoga gebaseerd zijn op een subtiele kennis en grondige waardering
van hoe het menselijk systeem is opgebouwd. Het onderwerp van studie van yoga is
het zelf, en het zelf verblijft in een fysiek lichaam.
Oefening, inzicht en acceptatie

De klassieke geschriften die ons zijn nagelaten kwamen tot stand door rationele ob-
servatie van het leven in al zijn vormen. Een grondige studie van de mens vormde de
basis voor de klassieke yogapraktijk (kriya yoga), die is geformuleerd door Patajali
en door Reinhold Niebuhr opnieuw werd verwoord in zijn beroemde Gebed om
15

kalmte1. Die praktijk behelst een streven naar het inzicht dat nodig is om onder-
scheid te kunnen maken tussen dat wat we kunnen veranderen (tapah) en dat wat we
niet kunnen veranderen (isvara pranidhana).
Er is geen betere reden denkbaar om ons te verdiepen in onze anatomie. We
moeten weten hoe we vanbinnen in elkaar zitten om te begrijpen waarom sommige
dingen relatief gemakkelijk te veranderen zijn en andere niet. Hoeveel energie moe-
ten we besteden aan het overwinnen van ons eigen verzet? Wanneer moeten we ac-
cepteren dat iets waarschijnlijk niet zal veranderen? In beide gevallen moeten we een
inspanning leveren, want ook acceptatie vereist wilskracht. De antwoorden op deze
vragen lijken bovendien dagelijks te veranderen, wat precies de reden is waarom we
ze moeten blijven stellen.
Enige anatomische kennis komt daarbij goed van pas, vooral wanneer we de
ademhaling bij ons zelfonderzoek betrekken. De ademhaling speelt bij yoga een be-
langrijke rol, omdat ze zowel een autonoom als een willekeurig karakter kan hebben.
Daardoor werpt ze licht op de eeuwigdurende vraag wat we kunnen controleren of
veranderen en wat niet. Wie zichzelf wil ontwikkelen, wordt op een gegeven moment
met die persoonlijke en tegelijk universele vraag geconfronteerd.
Welkom in mijn laboratorium

De studie van anatomie vanuit de yogacontext onderzoekt hoe de levenskracht zich
manifesteert in de bewegingen van het lichaam, de adem en de geest. Hierbij vormt
de klassieke metaforische taal van de yoga een belangrijke leidraad, want die taal
komt voort uit anatomische experimenten die miljoenen onderzoekers in de loop van
duizenden jaren hebben uitgevoerd. Al deze onderzoekers deelden eenzelfde labo-
ratorium: het menselijk lichaam. Dit boek geeft een rondleiding door dit lab; het
beschrijft hoe het gereedschap werkt en welke basisprocedures tot nuttige inzichten
leiden. Meer dan een handleiding te verschaffen voor het beoefenen van een bepaald
yogasysteem, hoop ik een solide basis te bieden die inzicht verschaft in de fysieke be-
oefening van alle yogasystemen.
Omdat binnen de yoga de nadruk ligt op de relatie tussen de adem en de wer-
velkolom, zal daar met name het accent op worden gelegd. Bij het bekijken van de
andere lichaamsstructuren in relatie tot de adem en de wervelkolom zul je zien dat
yoga in deze anatomische benadering de verbindende schakel is. We benadrukken
1 Karl Paul Reinhold Niebuhr (18921971), Amerikaans theoloog: Geef mij de kalmte om te accepteren
wat ik niet kan veranderen, de moed om te veranderen wat ik kan veranderen en de wijsheid om het ver-
schil te zien.
16

dit principe van onderlinge verbondenheid door ons te onthouden van rechtlijnige
analyses van de oefeningen en opsommingen van de positieve effecten.
We hebben alles wat nodig is

De klassieke yogis gingen ervan uit dat we in feite drie lichamen hebben: een fysiek,
een astraal en een causaal lichaam. Vanuit dat perspectief bezien is yoga-anatomie de
studie van de subtiele energiestromen die zich bewegen tussen de lagen of omhul-
sels van de drie lichamen. In dit boek zullen we deze visie bevestigen noch weer-
leggen. We willen je er alleen van bewust maken dat je niets meer of minder bent
dan een geest en een lichaam dat ademt in een zwaartekrachtsveld. Je kunt enorm
profiteren van een proces dat je in staat stelt helderder te denken, gemakkelijker te
ademen en efficinter te bewegen. Dat is in feite de kern van de yogabeoefening: de
integratie van geest, adem en lichaam.
Volgens een ander klassiek principe is het voornaamste doel van yoga het ophef-
fen van blokkades die een natuurlijke werking van onze systemen in de weg staan.
Dat klinkt simpel, maar het staat haaks op de algemene opvatting dat problemen al-
tijd berusten op een gebrek of tekortkoming. Wat yoga ons kan leren is dat alles wat
we nodig hebben voor geluk en gezondheid al in ons systeem zit. We hoeven alleen
maar de blokkades op te sporen die eraan in de weg staan, zoals een boer een dam
doorsteekt om ervoor te zorgen dat water naar de akker stroomt waar het nodig is.
Dat is goed nieuws voor iedereen, ongeacht leeftijd of lichamelijke conditie; geest en
adem zijn alles wat nodig is voor de beoefening van yoga.
Onderhevig aan de zwaartekracht

Wij beschouwen het spierstelsel in ons lichaam niet zozeer als een mechanisme dat
de zwaartekracht moet zien te weerstaan, maar als een dynamisch samenstel van om
elkaar heen slingerende buizen, kanalen en kamers die zichzelf van binnenuit on-
dersteunen.
Die ondersteuning is voor een deel onafhankelijk van de activiteit en de metaboli-
sche behoeften van de spieren. We noemen dit verschijnsel het intrinsieke evenwicht;
het uit zich in de mechanische spanning die de wervelkolom, de ribbenkast en het
bekken bijeen houdt. De holtes binnen deze structuren vertonen een onderling druk-
verschil, wat ervoor zorgt dat onze organen naar het gebied met de laagste druk de
ribbenkast worden getrokken.
Waarom is er oefening nodig om die bron van inwendige steun te leren aanspre-
ken? In de loop van ons leven bouwen we gewoontespanning op, doordat we de me-
17

chanismen van ons spierstelsel inzetten tegen de zwaartekracht en onze ademhaling
aanpassen om emoties onder controle te houden. De meeste van die bewegings- en
ademhalingsgewoontes komen pas aan het licht als we een doelbewuste verandering
(tapah) in ons systeem aanbrengen met behulp van een discipline als yoga. Dat is de
reden waarom yoga vaak een gecontroleerde stressbeleving wordt genoemd.
Zo bezien is de beoefening van asanas een systematische manier om het zelfon-
dersteunend vermogen te activeren ten behoeve van de houding en ademhaling. Onze
suggesties met betrekking tot houding, ademhaling en bewustzijn kunnen dan ook
goed van pas komen bij de beoefening van de asanas in dit boek.
Wij beschouwen de asanas niet als een manier om een evenwicht in het menselijk
systeem af te dwingen, maar nodigen je uit om ze te beschouwen als een hulpmiddel
om je bewust te worden van het van nature aanwezige evenwicht. Dat betekent niet
dat we voorbijgaan aan zaken als uitlijning, plaatsing en volgorde we gaan simpel-
weg uit van het principe dat een goede houding een middel is om een doel te berei-
ken, en geen doel op zich. We leven immers niet om aan yoga te doen; we doen aan
yoga om het leven eenvoudiger en aangenamer te maken.
18

HOOFDS T UK 1
De dynamiek van de ademhaling

D it hoofdstuk onderzoekt de anatomie van de ademhaling vanuit de yogabena-
dering, waarbij de cel als uitgangspunt wordt genomen. Die basiseenheid van
het leven kan ons enorm veel vertellen over yoga. De meest essentile yogabegrippen
kunnen in feite worden verklaard door de vorm en functie van zon cel te bestude-
ren. Inzicht in het functioneren van een enkele cel leidt bovendien tot inzicht in het
functioneren van alles wat uit cellen is opgebouwd, inclusief het menselijk lichaam.
Yogalessen naar aanleiding van een cel

Cellen zijn de fundamentele bouwstenen van het leven, of het nu gaat om eencellige
planten of dieren die uit triljoenen cellen bestaan. Het menselijk lichaam bestaat uit
grofweg honderd triljoen cellen, maar ontwikkelt zich uit niet meer dan twee exem-
plaren.
Een cel is opgebouwd uit drie delen: het celmembraan, de nucleus of kern en het
cytoplasma. Het membraan scheidt het binnenste van de cel, dat bestaat uit het cy-
toplasma en de kern, van de omgeving waarin zich de voedingsstoffen bevinden die
de cel nodig heeft.
Voedingsstoffen die door het membraan heen
dringen worden omgezet in energie, zodat de cel
kan blijven functioneren. De afvalstoffen die bij
deze metabolische activiteit ontstaan, moeten de
cel via hetzelfde membraan verlaten. Wanneer
een cel niet meer goed in staat is om de bouw-
stoffen op te nemen of afvalstoffen af te voeren,
leidt dit onvermijdelijk tot afsterving door ver-
hongering of vergiftiging. De yogabegrippen
die met deze celfuncties samenhangen zijn pra-
na en apana. De structurele eigenschappen van
het membraan dat deze functies ondersteunt zijn Figuur 1.1 Het celmembraan moet zowel goed
verbonden met de begrippen sthira en sukha. afsluitbaar zijn (stabiel) als doorlaatbaar.
19

Prana en apana
Het Sanskrietwoord prana is samengesteld uit het voorzetsel pra, dat voor betekent,
en het werkwoord an, dat staat voor ademen, blazen en leven. Prana verwijst naar
datgene wat het leven voedt, maar heeft ook betrekking op de aanvoer van de voe-
dingsstoffen. In dit hoofdstuk verwijst het woord naar de functionele levensproces-
sen van een op zichzelf staande entiteit. Geschreven met een hoofdletter is het een
bredere term die gebruikt wordt om elke manifestatie van creatieve levenskracht aan
te duiden.
Alle levende organismen hebben evenwicht nodig en de tegenhanger van prana
is apana. Deze term is afgeleid van het woord apa, dat weg, af of neerwaarts be-
tekent, en verwijst zowel naar de verwijdering van afvalstoffen als naar de afvalstof-
fen zelf. De twee fundamentele yogatermen prana en apana beschrijven de essentile
levensfuncties op elk niveau, van cel tot organisme.
Sthira en sukha
Als de termen prana en apana naar het functioneren verwijzen, hoe zit het dan met
de structurele eigenschappen waarover een cel moet beschikken om voedingsstoffen
te kunnen opnemen en afval te kunnen uitscheiden? Hier speelt het membraan een
cruciale rol. Dit moet doorlaatbaar zijn om de aan- en afvoer van stoffen mogelijk te
maken (zie figuur 1.1, blz. 19), maar mag niet te poreus zijn omdat de cel anders zijn
samenhang verliest. Deze zal dan exploderen door de druk van binnenuit, of implo-
deren door de druk van buitenaf.
Een cel kan alleen goed functioneren als de doorlaatbaarheid en stabiliteit in even-
wicht zijn. De yogatermen die naar deze tegenstrijdigheid verwijzen zijn sthira en
sukha. Het Sanskrietwoord sthira kan stevig, hard, solide, compact, sterk, sta-
biel, duurzaam en permanent betekenen. Sukha is samengesteld uit su, dat goed
betekent, en kha, dat verwijst naar ruimte. De term is te vertalen als gemakkelijk,
aangenaam, zacht of mild. Hij verwijst daarnaast naar een staat van ongehinderd
welbevinden.
Om goed te kunnen functioneren heeft elke levensvorm een goede balans nodig
tussen afsluitbaarheid en doorlaatbaarheid, stevigheid en soepelheid, duurzaamheid
en flexibiliteit, ruimte en begrenzing. Die balans is het enige dat vernietiging als ge-
volg van verhongering, vergiftiging, implosie of explosie kan voorkomen.
Ook bij door de mens gemaakte constructies moet er sprake zijn van evenwicht
tussen sthira en sukha. Een ophangbrug moet bijvoorbeeld flexibel genoeg zijn om
stormen en aardbevingen te kunnen weerstaan, maar tegelijk stabiel genoeg om zich-
zelf te kunnen dragen. Hierbij komen ook de begrippen spanning en compressie om
de hoek kijken, die we in hoofdstuk 2 zullen bespreken.
20

Sukha betekent verder een goed asgat hebben, ofwel een
ruimte in het midden die een goed functioneren mogelijk
maakt. De mens heeft net als een wiel ruimte in zijn of haar
kern nodig, omdat functionele verbindingen anders niet tot de
mogelijkheden behoren.
Prana en apana in het menselijk lichaam

De manier waarop het lichaam voeding en afvalstoffen ver-
werkt is niet zo eenvoudig weer te geven als de manier waarop
een cel dat doet, maar ook in dit verband kan de werking van
prana en apana eenvoudig worden beschreven.
Figuur 1.2 toont een vereenvoudigde weergave van de weg
die voeding in het lichaam aflegt. Die laat zien dat het men-
selijk systeem bovenaan en onderaan open is. Prana, vaste en
vloeibare voeding, wordt ingenomen aan de bovenkant van
het systeem. Het komt in het spijsverteringskanaal, onder-
gaat het verteringsproces en komt na een flink aantal boch-
ten en kronkels als afval aan de onderkant weer naar buiten.
De afvalstoffen kunnen geen andere kant op dan naar bene- Figuur 1.2 Vast en vloeibaar voedsel
den, omdat zich daar de enige uitgangen bevinden. De kracht (blauw) komt binnen via de bovenkant
van apana moet met betrekking tot deze afvalstoffen dan ook van het systeem en komt er in de vorm
van afval aan de onderkant weer uit.
neerwaarts gericht zijn.
Vluchtige voeding en afval (rood)
Prana komt ook in vluchtige vorm ons lichaam binnen: in stromen naar binnen en naar buiten via
de vorm van de adem. Die komt net als vaste en vloeibare voe- de bovenkant.
ding aan de bovenkant binnen en blijft boven het middenrif in
de longen (zie figuur 1.3 op blz. 22), waar via de haarvaten op
de longblaasjes gassen worden uitgewisseld. De vluchtige afvalstoffen in de longen
moeten worden uitgestoten en dat gebeurt via dezelfde weg als waarlangs ze naar bin-
nen zijn gekomen. De apana moet naar boven om naar buiten te kunnen. Afhankelijk
van het soort afval dat moet worden afgevoerd is het dan ook van belang dat apana
ongehinderd op en neer kan bewegen. Het vermogen om de neerwaartse druk van
apana om te keren is een zeer nuttige basisvaardigheid die door yogabeoefening kan
worden bereikt, maar dat vereist doorgaans wel enige training. De meeste mensen zijn
gewend om hun apana naar beneden te sturen, omdat ze geleerd hebben neerwaartse
druk uit te oefenen als er iets uit het lichaam moet worden gewerkt. Dat is de reden
waarom beginnende yogaleerlingen die gevraagd wordt volledig uit te ademen vaak
hun ademhalingsspieren aanspannen, zoals bij het urineren of ontlasten.
21

Sukha en dukha
Prana en apana moeten in een juiste verhouding tot elkaar
kunnen functioneren; de paden in ons lichaam moeten
daartoe vrij zijn van blokkades. In yogatermen: ons li-
chaam moet in een staat van sukha zijn letterlijk vertaald
goede ruimte. Slechte ruimte wordt dukha genoemd, een
samentrekking van dus, wat staat voor slecht en moei-
lijk, en kha, wat ruimte betekent. De term dukha wordt
gewoonlijk vertaald als lijden, oncomfortabel, onaange-
naam of moeilijk.
Dit model van sukha en dukha behoort tot de basis-
principes van alle klassieke yogavormen, die zich richten
op het opheffen van de blokkades of hindernissen (kle-
Figuur 1.3 De weg waarlangs lucht het
shas3) om het functioneren te verbeteren. Het komt erop
lichaam binnenkomt en verlaat. neer dat wanneer we meer goede ruimte creren, de prani-
sche krachten vrij kunnen stromen en de normale functies
zich herstellen.
De hedendaagse yogameester T.K.V. Desikachar heeft herhaaldelijk gezegd dat
yogatherapie voor negentig procent uit het verwijderen van afvalstoffen bestaat. Aan-
gezien uitademen ook een manier is om afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen,
kan uit dat inzicht de praktische conclusie worden getrokken dat bewust uitademen
vanzelf tot een goede inademing leidt. Door ons te ontdoen van iets wat ongewenst
is, maken we ruimte voor datgene wat nodig is.
Ademen, zwaartekracht en yoga

De ademhaling van een foetus in de baarmoeder vindt plaats via de moeder. Haar
longen voorzien de baarmoeder en placenta van zuurstof, dat in vrijwel gelijke verhou-
dingen via de navelstreng naar de onderste holle ader en de lever van het kind wordt
getransporteerd. De twee helften van het hart zijn nog niet van elkaar gescheiden en
de longen blijven ingeklapt tot het kind wordt geboren. De menselijke bloedsomloop
ziet er voor de geboorte dan ook heel anders uit dan daarna.
Bij de geboorte wordt de navelstreng, de levensader die de foetus negen maanden
lang heeft onderhouden, doorgesneden. Op dat moment moet de pasgeborene on-
verwacht en voor de eerste keer actief worden om te kunnen overleven. Deze aller-
3 Klestr betekent dat wat pijn of lijden veroorzaakt.
22

eerste acties markeren de fysieke en fysiologische onafhankelijkheid. Het gaat om de
eerste adem, een van de belangrijkste en krachtigste ademhalingen van het hele leven.
Door die eerste inademing worden de longen opgeblazen en dat heeft grote ge-
volgen voor de bloedsomloop, die tot dan toe gericht was op het ontvangen van
zuurstofrijk bloed uit de placenta. De eerste inademing zorgt ervoor dat er een grote
hoeveelheid bloed naar de longen stroomt, dat de linker- en rechterhelft van het hart
in twee pompen veranderen en dat de vaten die nodig waren voor de embryonale
bloedsomloop worden afgesloten.
De eerste inademing moet zo krachtig zijn omdat ze de oppervlaktespanning van
het tot dan toe inactieve longweefsel moet overwinnen. De daarvoor vereiste kracht
is drie tot vier keer groter dan die van een normale inademing4.
Een andere nieuwe ervaring die met de geboorte gepaard gaat is de sensatie van
het lichaamsgewicht in de ruimte. In de moederschoot bevindt de foetus zich in een
gewichtsloze, met vloeistof gevulde omgeving. Plotseling dijt het universum van het
kind uit; de ledematen en het hoofd kunnen ongehinderd bewegen en de pasgeborene
ondervindt de werking van de zwaartekracht.
Op zon jonge leeftijd lijken stabiliteit en mobiliteit er niet zo toe te doen; ouders
wikkelen hun kind in en tillen het van de ene plek naar de andere. Toch ontwikkelen
pasgeboren babys al een lichaamshouding vanaf het moment waarop ze voor het eerst
worden gevoed. Door de complexe handeling van tegelijk ademen, zuigen en slikken
ontwikkelt zich de spierkracht die nodig is voor de eerste vorm van lichaamsbeheer-
sing het optillen van het hoofd. Dat is geen geringe opgave, aangezien het hoofd
bij een baby ongeveer een kwart van de totale lichaamslengte vertegenwoordigt (bij
volwassenen is dat niet meer dan een achtste).
Het optillen van het hoofd vereist een goede cordinatie van veel verschillende
spieren en, zoals bij alle vaardigheden die met de houding te maken hebben, een
goede balans tussen mobiliteit en stabiliteit. De ontwikkeling van de lichaamshou-
ding zet zich vanaf het hoofd voort naar beneden, tot het kind na ongeveer een jaar
begint te lopen, en eindigt rond het tiende jaar met de voltooiing van de wervelkolom
(zie hoofdstuk 2).
Het leven op deze planeet vereist een evenwichtige relatie tussen adem en hou-
ding, prana en apana, sthira en sukha. Als op een van deze vlakken iets verkeerd
gaat, gebeurt dat onvermijdelijk ook op de andere. De yogabeoefening kan in deze
context worden beschouwd als een manier om de processen in het lichaam zodanig
4 Het ontvouwen van de longen wordt vergemakkelijkt door de aanwezigheid van een surfactant, een stof die de
oppervlaktespanning van het longweefsel vermindert. Babys die te vroeg worden geboren (voor de 28ste week)
hebben moeite met ademhalen doordat deze stof pas laat in de zwangerschap wordt aangemaakt.
23

op elkaar af te stemmen dat we ons vaker in een staat van sukha bevinden dan in een
staat van dukha.
Samenvattend kan worden gezegd dat we op het moment van onze geboorte wor-
den geconfronteerd met twee krachten die er in de baarmoeder niet waren: de adem-
haling en de zwaartekracht. Om goed te kunnen gedijen moeten we die krachten de
rest van ons leven zo goed mogelijk op elkaar afstemmen.
Ademen gedefinieerd: beweging in twee holten

Ademen wordt doorgaans gedefinieerd als het innemen van lucht in de longen en
dat vervolgens weer uitstoten. Dit proces het in en uit de longen laten stromen van
lucht vertegenwoordigt beweging, specifieker gezegd: beweging in de lichaams-
holten, die ik vanaf nu zal aanduiden als vormverandering. We kunnen dan ook de
volgende definitie hanteren:
Ademhaling is de vormverandering van de

lichaamsholten.
De vereenvoudigde afbeelding van het menselijk li-
chaam in figuur 1.4 laat zien dat de romp twee hol-
ten heeft: de borstholte en de buikholte. Deze hol-
ten hebben enkele overeenkomsten en enkele mar-
kante verschillen. Beide bevatten vitale organen: in
de borstholte bevinden zich het hart en de longen
en in de buikholte bevinden zich onder andere de
maag, lever, galblaas, milt, alvleesklier, dikke en
dunne darm, nieren en blaas.
Beide holten zijn aan een kant naar buiten toe
geopend de borstholte aan de bovenkant en de
buikholte aan de onderkant. De holten worden met
elkaar verbonden door een belangrijke structuur:
het middenrif5. Een belangrijk gemeenschappelijk
Figuur 1.4 Ademen betekent een verandering kenmerk van de twee holten is dat ze aan de achter-
van de thoracale-abdominale vorm. Links bij de zijde begrensd worden door de wervelkolom. Een
inademing, rechts bij de uitademing. andere overeenkomst is hun mobiliteit ze veran-
5 Het middenrif heeft drie openingen (hiati): de hiatus aorticus voor de grote lichaamsslagader, het
foramen venae cavae voor de onderste holle ader (die bloed uit het onderlichaam terugvoert naar het
hart) en de hiatus esophagus voor de slokdarm. Hiatus is een afleiding van het Latijnse werkwoord hiare,
dat openstaan of gapen betekent.
24

deren van vorm. Die eigenschap is vooral belangrijk voor de
ademhaling, omdat ademhalen zonder deze beweging on-
mogelijk is.
Hoewel beide holten van vorm veranderen, bestaat er wel
een groot verschil in de manier waarop ze dat doen.
De waterballon en de accordeon
De buikholte verandert van vorm als een waterballon, die
flexibel is en met vloeistof gevuld. Knijp je n uiteinde van
de waterballon samen, dan puilt hij aan de andere kant uit
(zie figuur 1.5).
De oorzaak daarvan is dat water zich niet laat samen-
persen. Door het knijpen beweegt de vaste hoeveelheid wa-
ter slechts van de ene kant van de ballon naar de andere. Figuur 1.5 De waterballon verandert van
E5267/Kaminoff/fig 1.5/417553/JG/R1
Hetzelfde principe geldt voor de adembewegingen; als je aan vorm, maar de omvang blijft gelijk.
de ene kant duwt, zet er aan de andere kant iets uit. Tij-
dens de ademhaling verandert de buikholte weliswaar van
vorm, maar de omvang blijft gelijk. Kijken we naar andere
levensprocessen, dan zien we de omvang van de buikholte wel
veranderen. Wanneer je een paar glazen water drinkt of een
flinke maaltijd naar binnen werkt, wordt de buikholte groter
doordat de buikorganen (maag, darmen en blaas) uitzetten.
Elke toename van de omvang van de buikholte veroorzaakt
een overeenkomstige verkleining van de borstholte. Dat is
de reden waarom ademen moeizamer gaat na een overdadig
maal, vr een flinke ontlasting of tijdens de zwangerschap.
In tegenstelling tot de buik holte verandert de borst-
holte zowel van vorm als van omvang; ze gedraagt zich als
een beweeglijke container die met gas is gevuld, vergelijk-
baar met de blaasbalg van een accordeon. Duw je de blaas- E5267/Kaminoff/fig1.6/417554/alw/pulled-r1
Figuur 1.6 De accordeon verandert zowel
balg in, dan verklein je de omvang van de balg en wordt van vorm als van volume.
de lucht naar buiten gedwongen. Trek je de blaasbalg open,
dan neemt het volume toe en wordt de lucht naar binnen gezogen (zie figuur 1.6).
De blaasbalg kan zowel uitzetten als inkrimpen. Hetzelfde geldt voor de borstholte
die, anders dan de buikholte en haar inhoud, zowel van vorm als van omvang kan
veranderen.
Laten we ons nu eens de borst- en buikholte voorstellen als een accordeon die op
een waterballon ligt. Dit geeft een beeld van de relatie tussen de twee ademholten;
25

beweging in de een resulteert vanzelf in beweging in de ander. Bedenk nog eens dat
tijdens de inademing (de vormverandering waardoor lucht als gevolg van de atmos-
ferische druk naar binnen wordt geduwd) de borstkas uitzet. Die drukt dan op de
buikholte, die door de druk van boven haar vorm aanpast.
Door ademhalen te definiren als vormverandering wordt het heel gemakkelijk te
begrijpen wat de effectiviteit van de ademhaling bepaalt: het vermogen van de struc-
turen rond de lichaamsholten om van vorm te veranderen.
Beademd door het universum

Volume en druk zijn omgekeerd evenredig aan elkaar: neemt het volume toe, dan
neemt de druk af; en andersom. Omdat lucht altijd stroomt naar gebieden waar de
druk laag is, zal het uitzetten van de borstholte er vanzelf toe leiden dat de druk af-
neemt en er lucht naar binnen kan stromen. Dit is een inademing.
Het is van belang om hierbij op te merken dat je geen lucht in je lichaam trekt,
al voelt dat wel zo. Het tegenovergestelde is het geval, de lucht wordt in je lichaam
gedreven door de atmosferische druk die je altijd omringt (1,03 kg/cm). De werke-
lijke kracht die de lucht in de longen drijft, ligt dus buiten het lichaam. De energie
die je verbruikt tijdens het ademen zorgt voor een vormverandering die de druk in je
borstholte doet afnemen, waardoor de lucht door het gewicht van de atmosfeer in je
lichaam wordt geduwd. Met andere woorden: jij creert ruimte die door het univer-
sum wordt gevuld.
Tijdens een ontspannen, rustige ademhaling (zoals tijdens het slapen) is een uit-
ademing een passieve omkering van dit proces. De borstkas en het longweefsel die
tijdens de inhalering opgerekt worden springen terug naar hun oorspronkelijke om-
vang door de lucht naar buiten te duwen. Dit wordt een passieve terugslag genoemd.
Elke vermindering in de elasticiteit van deze weefsels leidt tot een vermindering van
het vermogen van het lichaam om passief uit te ademen; dat kan resulteren in long-
aandoeningen als emfyseem en longfibrose, die de elasticiteit van het longweefsel
ernstig aantasten.
Tijdens handelingen die een actieve uitademing vereisen (zoals het uitblazen van
een kaars, spreken, zingen of diverse yogaoefeningen) trekken de spieren om de hol-
ten samen, zodat de buikholte naar boven wordt geduwd de borstholte in, de borst-
holte naar beneden de buikholte in, of een combinatie van beide.
Driedimensionale vormverandering tijdens het ademen

De longen nemen een driedimensionale ruimte in de borstkas in. Als die ruimte van
vorm verandert om lucht in beweging te brengen, gebeurt dat dus driedimensionaal.
Anders gezegd: tijdens een inademing neemt het volume van de borstholte toe in
26

a b
Figuur 1.7 Driedimensionale vormverandering van de borstkas tijdens

(a) de inademing en (b) de uitademing.
lengte, breedte en doorsnede; een uitademing leidt weer tot een vermindering van het
volume in die drie dimensies (zie fig. 1.7).
Omdat de vormverandering van de borstkas onvermijdelijk gepaard gaat met een
vormverandering van de buikholte, zou je ook kunnen zeggen dat de buikholte in
drie richtingen van vorm (niet van omvang) verandert ze kan in neerwaartse, zij-
waartse en achterwaartse richting worden samengedrukt (zie figuur 1.8). In een le-
a b
Figuur 1.8 Veranderingen in de vorm van de buikholte tijdens het ademen: (a) inademing =
verlenging van de wervelkolom; (b)uitademing = buiging van de wervelkolom.
27

vend, ademend lichaam kan de borstkas alleen van vorm veranderen als de buik van
vorm verandert. Dat is de reden waarom de conditie van de buikregio zon invloed
heeft op de kwaliteit van de ademhaling en waarom de kwaliteit van de ademhaling
zon krachtig effect heeft op de gezondheid van de buikorganen.
Uitgebreide definitie van ademhaling

Met de informatie die we nu hebben, kunnen we de definitie van ademhalen uitbrei-
den:
Ademen, het proces van lucht de longen in- en uit laten stromen, wordt veroorzaakt door
een driedimensionale vormverandering in de borst- en buikholte.
Deze definitie maakt niet alleen duidelijk wat ademhalen is, maar ook hoe het ge-
beurt. Vervang bij wijze van gedachte-experiment het woord ademen maar eens door
het woord vormverandering als je over je ademhaling spreekt. Ik heb moeite met
ademen betekent in feite Ik heb moeite de vorm van mijn lichaamsholten te veran-
deren. Die zienswijze heeft op therapeutisch vlak verstrekkende consequenties, omdat
ze duidelijk maakt waar we de oorzaak van ademhalingsproblemen en een verkeerde
lichaamshouding moeten zoeken. Ze maakt ons bewust van het belang van de on-
dersteunende en flexibele structuur die de twee grootste lichaamsholten aan de ach-
terzijde begrenst: de wervelkolom, die in hoofdstuk 2 aan de orde komt.
Een belangrijk beginsel in de yogaleer is dat de vormverandering van de borst-
en buikholte (de ademhaling) samenhangt met de bewegingen van de wervelkolom.
Dat is de reden waarom bij de yogabeoefening zoveel aandacht wordt besteed aan het
afstemmen van de in- en uitademing op de stand van de wervelkolom. Leerlingen
krijgen niet voor niets de instructie om de rug tijdens de inademing te strekken en
tijdens de uitademing te ontspannen. Het strekken van de wervelkolom betekent in
feite inademen, terwijl het krommen ervan gelijk staat aan uitademen.
De rol van het middenrif bij de ademhaling

En enkele spier het middenrif is in staat om alle driedimensionale bewegingen
tot stand te brengen waaruit de ademhaling bestaat. Vrijwel alle boeken over ana-
tomie beschrijven het middenrif dan ook als de belangrijkste ademhalingsspier. We
beginnen onze bespreking van het middenrif door deze bijzondere spier toe te voegen
aan onze definitie van de ademhaling:
28

Het middenrif is de belangrijkste spier die ervoor zorgt dat de borstkas en buikholte drie-
dimensionaal van vorm veranderen.
Om te begrijpen hoe het middenrif deze vormverandering teweegbrengt, moeten

we eerst kijken hoe het eruitziet, waar het zich bevindt, met welke structuren het is
verbonden, hoe het is aangehecht en hoe het zich verhoudt tot de andere spieren die
bij de ademhaling zijn betrokken.
Vorm en plaats
Het koepelvormige middenrif roept allerlei associaties op, maar wordt het vaakst
vergeleken met een kwal of een parachute (zie figuur 1.9). Het is goed om in je ach-
terhoofd te houden dat het middenrif zijn vorm te danken heeft aan de organen die
het omsluit en ondersteunt. Als er geen verband zou zijn met die organen, zou de
koepel inklappen, zoals een slaapmuts zonder hoofd erin. De koepelvorm is duidelijk
asymmetrisch; de rechterhelft komt hoger dan de linker, omdat aan de rechterkant
de lever de koepel van onderaf omhoog duwt en het hart de linkerhelft van bovenaf
naar beneden drukt (zie figuur 1.10 op blz. 31).
Het middenrif verdeelt de romp in de borst- en buikholte; het vormt de onderkant
a b
E5267/Kaminoff/fig1.9b/421804/alw/pulled-r1
Figuur 1.9 De vorm van het middenrif roept associaties op met een kwal (a) of een
parachute (b).
E5267/Kaminoff/fig1.9a/417558/alw/pulled-r1
29

van de borstholte en de bovenkant van de buikholte. De structuur beslaat een groot
gedeelte van het lichaam. Het bovenste deel reikt tot de ruimte tussen de derde en
vierde rib en de laagste vezels reiken tot aan de voorkant van de derde lumbale rug-
genwervel. Je zou kunnen zeggen van tepel tot navel.
Spieraanhechtingen van het middenrif

De punten waar spieren zijn aangehecht worden oorsprong (origo) en insertie ge-
noemd. Of er sprake is van een oorsprong of insertie wordt bepaald door twee facto-
ren: ligging en functie.
Ligging: het uiteinde van een spier dat zich het dichtst bij het centrum van het
lichaam bevindt het proximale uiteinde wordt doorgaans de oorsprong ge-
noemd. Het distale uiteinde het aanhechtingspunt dat zich verder van het cen-
trum bevindt wordt aangeduid als insertie.
Functie: het aanhechtingspunt dat bij samentrekking van de spier niet beweegt
wordt oorsprong genoemd, het beweeglijke uiteinde insertie.
Dat lijkt logisch, aangezien proximale structuren doorgaans minder bewegen dan
distale. Zoals we ook in hoofdstuk 4 zullen zien gaat het echter niet in alle gevallen
op. Als de ledematen niet worden bewogen terwijl het lichaam door de ruimte wordt
verplaatst, vindt er in functioneel opzicht bijvoorbeeld een omkering van oorsprong
en insertie plaats.
De spier die lichaamsholten van vorm doet veranderen het middenrif heeft een
driedimensionale vorm en functie, waardoor de oorsprong en insertie niet vastliggen.
Om verwarring bij de bespreking van de spieraanhechtingen te voorkomen, zullen
we hierna spreken van de onderste en bovenste aanhechtingen van het middenrif.
Onderste aanhechtingen
De onderste randen van het middenrif hebben vier aanhechtingen:
1. Sternaal de achterkant van het zwaardvormig aanhangsel, onderaan het borst-
been.
2. Costaal het binnenste ribkraakbeen van de zesde tot en met de tiende rib.
3. Boogvormig het ligamentum arcuatum, de boogvormige bindweefselband die
via de zwevende elfde en twaalfde rib en de eerste lendenwervel van het kraakbeen
van de tiende rib naar de lumbale wervelkolom loopt.
4. Lumbaal De crura (Latijn voor benen) aan de voorzijde van de lumbale wer-
velkolom, die zich kruislings uitstrekken naar de tweede en derde lendenwervel.
30

In de traditionele zienswijze worden slechts drie
aanhechtingspunten onderscheiden: sternaal, cos-
taal en lumbaal (zie figuur 1.10).
Bovenste aanhechtingen Sternaal
A lle spier vezels van het middenrif lopen vanaf

hun onderste aanhechtingen omhoog. Ze reiken Costaal
tot aan de afgeplatte, horizontale bovenkant van de
spier, de centrale pees, waarin ze overlopen. In we-
Boogvormig
zen is het middenrif verbonden met zijn eigen kern,
die bestaat uit vezelig, niet samentrekkend weefsel. Lumbaal
De verticale bewegingsruimte van de centrale pees

is beperkt, doordat hij stevig verbonden is met het
taaie vlies van het hartzakje.
In de traditionele zienswijze worden de onder-
ste aanhechtingen als de oorsprong van de spier be-
schouwd en de centrale pees als de insertie. In de
volgende paragraaf zal echter duidelijk worden dat Figuur 1.10 Oorsprong en aanhechting
op die zienswijze het een en ander valt af te dingen. van de middenrifspier.
Kanttekeningen bij de traditionele definitie

van oorsprong en insertie
Zoals we verderop in dit hoofdstuk zullen zien, bestaat er onder ademhalingsthera-
peuten veel onduidelijkheid over de werking van het middenrif. Een aannemelijke
verklaring voor die verwarring is dat de structurele oorsprong en insertie van het mid-
denrif in oude anatomische geschriften verkeerd zijn benoemd. Dat heeft geleid tot
misvattingen met betrekking tot de vraag welke kant van de spier bij samentrekking
van de vezels beweegt en welke niet.
Aannames met betrekking tot structuur In structureel opzicht wordt de oor-

sprong van het middenrif traditioneel gelijkgesteld met de onderste aanhechtingen
en wordt de centrale pees beschouwd als de insertie. Die classificatie houdt bij een
kritische beoordeling echter geen stand.
Probeer de onderste aanhechtingen van je middenrif maar eens te lokaliseren (zie
figuur 1.10). Als je je vingertoppen onder aan je borstbeen legt, zul je normaal ge-
sproken het uiteinde van het zwaardvormig aanhangsel voelen. Vervolgens kun je je
vingers langs de randen van je ribkraakbeen naar je rug bewegen, ter hoogte van de
zwevende ribben, en van daaruit naar het bovenste deel van de lumbale wervelkolom.
31

Op alle punten die je zojuist hebt aangeraakt waren je vingertoppen niet meer dan
0,6 tot 2,5 cm verwijderd van de verschillende aanhechtingspunten van je middenrif.
Je vingers bevonden zich aan de oppervlakte van je lichaam, waaruit voortvloeit dat
de aanhechtingen waarlangs ze bewogen niet in de buurt van je lichaamscentrum
liggen.
Laten we nu eens kijken of je de bovenste aanhechtingen van je middenrif kunt
volgen. Kun je je vingertoppen in de buurt van je centrale pees leggen? Nee, want
deze bevindt zich in het centrum van je lichaam. Sterker nog, je hart is ermee verbon-
den. De beschrijving centraal is dus passend, wat het gebruik van de term insertie
die gewoonlijk wordt toegepast voor distale structuren des te verwarrender maakt.
Onderste vezels De onderste spiervezels van het middenrif zijn verbonden met
flexibel kraakbeen en bindweefsel. De onderkant van het zwaardvormig aanhangsel
bestaat grotendeels uit kraakbeen; het ribkraakbeen is elastisch en met de ribben-
kast verbonden via een groot aantal gewrichten. Deze behoren tot de ruim honderd
gewrichten die dienst doen als de scharnieren van de ribbenkast. Het ligamentum
arcuatum is een lange, touwachtige bindweefselband die vastzit aan de uiteinden van
de zwevende ribben. De lumbale wervelkolom is aan de voorzijde bekleed met het
ligamentum longitudinale anterius, dat zowel verbonden is met de lumbale wervels als
met de kraakbeenachtige tussenwervelschijven.
Als de ribbenkast ongehinderd kan bewegen, bezitten deze onderste aanhechtin-
gen van het middenrif een grote mate van flexibiliteit. Dat geldt zelfs voor de crura
wanneer er sprake is van lumbale beweging en activiteit van de psoasspieren, die aan-
hechtingspunten delen in de bovenste helft van het lumbale gebied.
Bovenste vezels De kern van het middenrif is vanaf het allereerste begin verbon-
den met het hart. Het weefsel waaruit zich de centrale pees ontwikkelt ontstaat in
de embryonale fase buiten de borstholte. Het wordt in dit vroege stadium van onze
ontwikkeling het septum transversum genoemd en grenst aan het eerste hartweefsel.
Als het embryo zich in de vierde week van de zwangerschap naar binnen vouwt, ver-
plaatsen het hart en het septum transversum zich allebei naar de borstholte. Het spier-
weefsel van het middenrif groeit vervolgens vanaf de binnenzijde van de buikwand
naar het septum transversum. De verbinding tussen de centrale pees en het hart is dus
de eerste manifestatie van het middenrif, wat een extra reden is om de centrale pees
als oorsprong aan te duiden.
Doordat het stevig aan het hart is verankerd, kan het taaie, vezelige weefsel van de
centrale pees slechts kleine verticale bewegingen in de borstholte maken (maximaal
2,5 cm). De dichtbijgelegen bovenste spieraanhechtingen van het middenrif heb-
32

ben daardoor weinig bewegingsruimte. De koepels van spierweefsel aan weerszijden
van de centrale pees zijn echter in staat om de buikorganen krachtig naar beneden te
drukken; die beweging niet de neerwaartse beweging van de centrale pees zelf is
grotendeels verantwoordelijk voor het uitzetten van de bovenbuik bij de zogenaamde
buikademhaling.
Conclusies Uit het bovenstaande blijkt dat in traditionele beschrijvingen de structu-

rele definitie van oorsprong en insertie van het middenrif wordt omgekeerd door de
distale structuren (onderste aanhechtingen) als oorsprong te betitelen en de proximale
structuren (bovenste aanhechtingen) als insertie. Deze structurele misvatting leidt in
functionele zin tot verwarring, omdat eruit wordt geconcludeerd dat inserties beweeg-
lijk zijn en oorsprongen onbeweeglijk. We zullen daar kort bij stilstaan.
Organische relaties
Door de oorsprong en insertie van het middenrif te bestuderen, krijgen we meer in-
zicht in de structuren waaraan het vastzit. In tegenstelling tot de andere spieren dient
het middenrif zelf echter ook als aanhechtingspunt voor een groot aantal weefsels.
Hiernaar verwijst de term organische relaties.
Als primaire beweger van de borst- en buikholte is het middenrif een bevesti-
gingspunt voor het bindweefsel dat de borst- en buikorganen omvat. De namen van
deze belangrijke structuren zijn gemakkelijk te onthouden als de drie Ps:
Pleura of het borstvlies, omvat de longen

Pericardium of hartzakje, omvat het hart
Peritoneum of buikvlies, omvat de buikorganen
Het moge duidelijk zijn dat de vormverandering van deze holten van grote invloed
is op de bewegingen van de organen die ze omsluiten. Het middenrif is daarbij de
voornaamste bron van beweging, terwijl de organen weerstand bieden en zo op hun
beurt het middenrif stabiliseren. Die wederkerigheid verklaart hoe de afstemming tussen
ademhaling en lichaamshouding waar bij yoga naar wordt gestreefd zulke grote verbeterin-
gen in de gezondheid en het lichamelijk functioneren tot gevolg kan hebben.
33

Werking van het middenrif
Het is belangrijk om te bedenken dat de spiervezels van
het middenrif zich voornamelijk langs de verticale as
van het lichaam bevinden (figuur 1.11).
Zoals bij elke spier trek ken de aangespannen
spiervezels van het middenrif hun twee uiteinden (de
centrale pees en de basis van de ribbenkast) naar el-
kaar toe. Die beweging zorgt ervoor dat de driedimen-
sionale thoraco-abdominale vorm verandert tijdens het
ademhalen.
Figuur 1.11 De spiervezels van het middenrif Aangezien het middenrif in verschillende rich-
lopen verticaal van de onderste aanhechtingen tingen beweegt, is het soort beweging afhankelijk
tot de centrale pees.
van de vraag welke aanhechting van de spier stabiel
is en welke mobiel. Dat kan worden gellustreerd
met een duidelijker waarneembare spierbeweging. De lendenspier (psoas) zorgt
ervoor dat de romp kan buigen, hetzij door een been in de richting van de voor-
zijde van de wervelkolom te bewegen (zoals wanneer je op een been staat en
het andere optrekt), hetzij door de voorkant van de wervelkolom in de richting
van het been te bewegen (zoals wanneer je vanuit liggende houding rechtop gaat zit-
ten). In beide gevallen buigt de lendenspier het heupgewricht. Wat verschilt is welk
uiteinde van de spier stabiel is en welk uiteinde beweegt. Het spreekt voor zich dat
beweging van het been bij een stabiel torso er heel anders uitziet dan beweging van
de torso bij een stabiel been.
Soorten middenrifademhaling
Zoals je de lendenspier kunt beschouwen als een beenbeweger of een rompbeweger,
kun je het middenrif zien als een buikzweller of een ribbenkastheffer (zie figuur
1.13). De spierwerking van het middenrif wordt geassocieerd met een uitdijende be-
weging van de bovenbuik die de buikademhaling wordt genoemd, en verwarrend
genoeg ook wel wordt aangeduid als middenrifademhaling. Het is echter slechts een
van de verschillende soorten middenrifademhaling n waarbij de onderkant van
de ribbenkast stabiel is en de koepels (bovenste aanhechtingen) mobiel zijn (zie fi-
guur 1.13a).
In een omgekeerde situatie waarin de centrale pees stabiel is en de ribbenkast
beweegt, heeft het samentrekken van het middenrif uitzetting van de ribbenkast
tot gevolg (zie figuur 1.13b). In dat geval spreken we van een borstademhaling.
Het gros van de mensen verkeert in de veronderstelling dat het middenrif niets met
die ademhaling van doen heeft, waardoor een foutieve tweedeling ontstaat in mid-
34

denrif- en niet-middenrif-ademhaling. Dit heeft
ongelukkigerwijze tot gevolg dat mensen die hun
borst meer bewegen dan hun buik tijdens ademtrai-
ningen vaak te horen krijgen dat ze hun middenrif
niet gebruiken, wat onjuist is. Behalve in geval van
verlamming, is het middenrif altijd betrokken bij
de ademhaling. Waar het om gaat is of het efficint
kan functioneren, met andere woorden: of het goed
kan samenwerken met de andere spieren die vorm-
verandering bewerkstelligen.
Als het mogelijk zou zijn om alle spieren rond de
lichaamsholten te ontspannen, zou het middenrif de
borst en buik gelijktijdig in beweging brengen. Dat
gebeurt echter maar zelden, omdat de druk van de
zwaartekracht op het lichaam ervoor zorgt dat veel a b
van de stabiliserende ademhalingsspieren die te-
gelijkertijd ook houdingsspieren zijn actief blij- Figuur 1.12 (a) Met een stabiele ribbenkast en
ven tijdens alle fases van het ademen (zelfs wanneer ontspannen buikspieren gaan bij het samentrekken
we op onze rug liggen). Zo bezien zijn onze hou- van het mddenrif de bovenste aanhechtingen
dingsgewoontes onlosmakelijk verbonden met onze omlaag. (b) Met een ontspannen ribbenkast en
de bovenste aanhechtingen stabiel tijdens het
ademhalingsgewoontes.
aanspannen van de buikspieren, gaat bij het samen-
trekken van het middenrif de ribbenkast omhoog.
centrale pees
a b
Figuur 1.13 (a) Met een stabiele rib en ontspannen buikspieren gaat bij het samentrekken van het middenrif de
centrale pees omlaag. (b) Met een ontspannen ribbenkast en de centrale pees stabiel tijdens het aanspannen
van de buikspieren, gaat bij het samentrekken van het middenrif de rib omhoog.
35

De motor van de driedimensionale vormverandering
De specifieke patronen waar we bij yoga-asanas of ademhalingsoefeningen mee te ma-
ken krijgen zijn het gevolg van de werking van andere spieren dan het middenrif de
zogenaamde hulpademhalingsspieren die de vorm van de lichaamsholten kunnen
veranderen. De verhouding tussen deze spieren en het middenrif is te vergelijken met
de relatie tussen de stuurinrichting en motor van een auto.
De motor zorgt ervoor dat de auto in beweging komt. Alle mechanische en elek-
trische processen die met de werking van een auto te maken hebben worden aange-
dreven door de motor. Op dezelfde manier wordt de driedimensionale vormveran-
dering van de borstkas en buik bij het ademhalen in gang gezet door het middenrif.
Tijdens het autorijden kun je alleen directe controle uitoefenen op de werking van
de motor door de snelheid te bepalen waarmee hij ronddraait. Door het gaspedaal
in te drukken laat je de motor sneller draaien. Laat je het pedaal los, dan draait de
motor trager. Op dezelfde manier kun je bij het ademen alleen de snelheid benvloe-
den waarmee je middenrif beweegt. Je kunt tot op zekere hoogte bepalen wanneer
het beweegt, maar op elke samentrekking volgt een passieve tegenbeweging die voor
uitademing zorgt, zoals het gaspedaal van je auto terugveert als je je voet eraf neemt.
Gecontroleerde vormverandering
Een auto heeft meer nodig dan alleen een motor. Om de aandrijving door de motor
in goede banen te leiden zijn een transmissie, remmen, een stuurinrichting en schok-
dempers onmisbaar. Op dezelfde manier stuur je ook niet je ademhaling met je mid-
denrif. Om je ademhaling te kunnen beheersen en via specifieke patronen te laten
verlopen moet je een beroep doen op de hulpademhalingsspieren.
De vergelijking met een motor maakt duidelijk dat het idee dat training van het
middenrif de ademhaling verbetert onzin is. Je wordt immers geen goede automo-
bilist door alleen te leren hoe het gaspedaal werkt. Tijdens de rijles leer je de auto te
beheersen door te sturen, te remmen en op de weg te letten. In het verlengde daar-
van is ademtraining vooral een training van de hulpademhalingsspieren. Alleen als
het complete spierstelsel goed gecordineerd samenwerkt met het middenrif zal de
ademhaling efficint en effectief zijn.
Het idee dat het middenrif alleen verantwoordelijk is voor het uitzetten van de
buik (buikademhaling) is even onjuist als de veronderstelling dat een motor een auto
alleen vooruit laat bewegen, en dat een andere krachtbron verantwoordelijk is voor
de tegengestelde beweging van het achteruitrijden. Zoals de onjuiste veronderstelling
over de motor voortkomt uit onwetendheid ten aanzien van de relatie tussen de mo-
tor en de versnelling, berust de misvatting met betrekking tot de ademhaling op een
verkeerd beeld van de relatie tussen middenrif, ribbenkast en hulpspieren.
36

Een misvatting die daarmee samenhangt is dat beweging van de buik gelijkstaat
aan een goede ademhaling en dat beweging van de borstkas verkeerd is. Dat is even
onzinnig als ervan uitgaan dat een auto het beste alleen vooruit kan rijden. Een auto
zonder achteruitversnelling zal vroeg of laat immers ergens stranden.
Hulpademhalingsspieren
Hoewel het middenrif algemeen als de belangrijkste ademhalingsspier wordt be-
schouwd, worden de andere bij het ademhalingsproces betrokken spieren op ver-
schillende soms tegenstrijdige manieren gecategoriseerd. Als we onze definitie
van ademhalen aanpassen, kunnen we elke spier met uitzondering van het mid-
denrif die bijdraagt aan de vormverandering van de holten een hulpademhalings-
spier noemen. Het doet er daarbij niet toe of de vormverandering leidt tot inademing
(toename van het volume van de borstholte) of uitademing (afname van het volume
van de borstholte), omdat in elke fase van de ademhaling dezelfde spieren actief kun-
nen zijn. Laten we vanuit die wetenschap eens enkele manieren van ademhalen met
elkaar vergelijken.
Tijdens de buikademhaling worden de ribaanhechtingen van het middenrif ge-
stabiliseerd door spieren die de ribbenkast omlaag trekken, waaronder de binnenste
tussenribspieren, de dwarse borstkasspieren (zie de figuren 1.15 en 1.16 op blz. 39).
Deze spieren worden in het algemeen geclassificeerd als uitademingsspieren, maar
in dit geval doen ze actief mee bij de inademing.
Bij de borstademhaling worden de bovenste aanhechtingen van het middenrif
gestabiliseerd door de onderste buikspieren, die ook als uitademingsspieren worden
beschouwd, maar in dit geval duidelijk bewegen om de inademing te stimuleren. In
beide gevallen geldt dat een deel van de hulpademhalingsspieren ontspant terwijl een
ander deel wordt geactiveerd. Bij de buikademhaling ontspant de buikwand en bij de
borstademhaling doen de neertrekkende spieren van de borstkas dat.
Bij de reinigingstechniek kapalabhati (kapala betekent schedel, bhati betekent
licht of glans), die gericht is op krachtige, bewuste uitademingen, moet de onder-
kant van de ribbenkast opgetild en opengehouden worden om een ongehinderde,
ritmische vormverandering van de onderbuik mogelijk te maken. In dat geval blijven
de inademingsspieren die deel uitmaken van de externe tussenribspieren tijdens de
uitademing actief.
37

Hulpspieren van de buik en borst
Je kunt je de buikholte en haar musculatuur voorstellen als een
waterballon die aan alle kanten wordt omgeven door elastische
vezels die alle richtingen op gaan (figuur 1.14).
In samenhang met de bewegingen van het middenrif zorgt
het uitrekken en samentrekken van deze vezels voor de vele
vormveranderingen waarmee de ademhaling gepaard gaat.
Aangezien de tonus of spierspanning van het middenrif toe-
neemt bij de inademing, moet de spanning van de buikspieren
wel afnemen om het middenrif te laten bewegen. Als je alle
buikspieren tegelijkertijd aanspant terwijl je gelijktijdig probeert
in te ademen, zul je merken dat dit vrij lastig is omdat de vorm
van je buik het vermogen om in te ademen beperkt.
Figuur 1.14 De vormverandering
E5267/Kaminoff/fig 1.14/417564/JG/R1 van
De buikspieren oefenen niet alleen invloed uit op het ade-
de buikholte (die vergelijkbaar is met
men door de vorm van de buikholte te vergroten of te verklei-
een waterballon) is het werk van vele
lagen spierweefsel die in alle richtingen nen. Omdat de buikspieren direct zijn verbonden met de rib-
lopen. benkast, oefenen ze ook direct invloed uit op het vermogen van
de buikholte om uit te zetten.
De buikspier die het nauwst betrokken is bij de ademhaling, is die welke op de-
zelfde plek aanhecht als het middenrif, namelijk de dwarse buikspier (transversus ab-
dominis). Deze binnenste laag van de buikwand ontspringt uit het ribkraakbeen aan
de binnenkant van de ribbenkast. De vezels van de dwarse buikspier zijn met elkaar
verstrengeld en staan in een rechte hoek ten opzichte van de vezels van het middenrif,
die verticaal omhooglopen, terwijl die van de dwarse buikspier horizontaal lopen (zie
figuur 1.15). Dit maakt deze dwarse buikspier de directe antagonist bij de beweging
van het middenrif om de borstkas te laten uitdijen. Dezelfde laag horizontale vezels
strekt zich naar boven uit in de achterste borstwand als de dwarse borstspier (trans-
versus thoracis), die het borstbeen naar beneden trekt.
De andere lagen van de buikwand hebben vergelijkbare tegenhangers in de borst-
holte. De buitenste schuine spieren lopen over in de buitenste tussenribspieren en
de binnenste schuine spieren lopen over in de binnenste tussenribspieren (zie figuur
1.16). Van deze thoraco-abdominale spierlagen zijn alleen de buitenste tussenribspie-
ren in staat om het volume van de borstkas te vergroten. Al de andere spieren zorgen
voor een vermindering van dat volume hetzij door de ribbenkast naar beneden te
trekken, hetzij door de bovenste aanhechtingen van het middenrif omhoog te duwen.
38

dwarse borstspier
middenrif
dwarse buikspier
Figuur 1.15 Achteraanzicht van de borstwand, waarop de ineengestrengelde oorsprongen

van het middenrif en de dwarse buikspier te zien zijn die in een rechte hoek op elkaar staan.
Deze rangschikking van agonist en antagonist, of inademings- en uitademingsspier, vormt
de structurele grondslag van de yogaconcepten prana en apana.
buitenste binnenste binnenste dwarse

tussenribspieren tussenribspieren laag borstspier
tussenribspieren
buitenste binnenste dwarse

schuine schuine buikspier
buikspier buikspier
a b c
Figuur 1.16 Het verloop van de buik- en tussenribspierlagen laat zien hoe (a) de buitenste schuine buikspier
overgaat in de buitenste tussenribspieren, (b) de binnenste schuine buikspier overgaat in de binnenste tussen-
ribspieren en (c) de dwarse buikspier (transversus abdominis) overgaat in de dwarse borstspier (transversus
thoracis) en de binnenste laag tussenribspieren.
39

Andere hulpademhalingsspieren
De borst-, nek- en rugspieren kunnen de ribbenkast laten uitzetten (zie de figuren
1.17 en 1.18), maar doen dat veel minder efficint dan het middenrif en de buiten-
ste tussenribspieren. Die inefficintie is het gevolg van het feit dat deze spieren door
hun locatie en aanhechting de ribbenkast niet genoeg omhoog kunnen brengen, en
dat ze niet in eerste instantie bij de ademhaling betrokken zijn. Zij bewegen voorna-
melijk het hoofd, de nek, de schoudergordel en de armen, waarbij ze proximaal sta-
biliseren (in de richting van het middelpunt van het lichaam) en distaal mobiliseren
(in de richting van de periferie van het lichaam). Willen deze spieren de ribbenkast
laten uitzetten, dan moet die werking worden omgedraaid; de distale aanhechtingen
moeten door nog meer spieren worden gestabiliseerd om de proximale oorsprongen
te kunnen mobiliseren. Dit maakt ze tot de minst efficinte hulpademhalingsspie-
ren, want door de hoeveelheid spierspanning die nodig is om ze in te zetten bij de
Figuur 1.17 Een aantal van de hulpademhalings- Figuur 1.18 De achterste zaag- of serratus-spieren:
spieren: de blauwe spieren helpen het volume in de bovenste (rood) assisteren bij het uitzetten van
de borstkas te verminderen, terwijl de rode spieren het borstvolume, de binnenste (blauw) assisteren
helpen om het volume te laten toenemen. bij het verminderen van het borstvolume.
40

ademhaling is er in termen van netto zuurstofopbrengst sprake van een slechte ener-
getische investering. Een goede ademhaling wordt dan ook gelijkgesteld met mini-
malisatie van de spanning in de hulpspieren, waarvan sprake is als het middenrif, dat
in staat is om uiterst efficint van vorm te veranderen, zo vrij mogelijk kan bewegen.
Drie diafragmas
Behalve het middenrif is ook de gecordineerde beweging van de bekkenbodem-
spieren en stembanden van belang voor de ademhaling; er wordt daarom wel gezegd
dat we drie diafragmas hebben. Van speciaal belang voor yogabeoefenaars is de mula
bandha, of het wortelslot, een opwaartse beweging in de spieren van de bekkenbodem
(zoals te zien in figuur 1.19) waarbij ook de lage vezels van de dieper gelegen buik-
spieren betrokken zijn. De mula bandha stuurt de apana omhoog en stabiliseert de
bovenste aanhechtingen van het middenrif. Als je inademt tijdens de mula bandha
moet je wel de aanhechtingen van de bovenste buikwand laten vieren, zodat het mid-
denrif de ribbenkast omhoog kan duwen. Deze beweging wordt uddiyana bandha of
opwaarts vliegend slot genoemd.
a b
Figuur 1.19 (a) De diepste spieren van het bekken van bovenaf gezien; (b) de bekken-
bodem van onderaf gezien toont de plaats van de oppervlakkige en dieper gelegen spier-
lagen. Hoe meer de spierlaag aan de oppervlakte ligt, hoe meer hij van zijde tot zijde uitrekt
(van zitbeen tot zitbeen); hoe dieper de spierlaag, hoe meer hij van voren naar achteren
loopt (van het schaambeen tot het stuitbeen).
41

Het is belangrijk om hierbij op te merken
dat de meer oppervlakkige spieren van het
perineum niet bij de mula bandha betrokken
hoeven worden, omdat deze niet goed in staat
zijn de bekkenbodem op te tillen. Ze omvatten
de anale en urethrale sluitspieren, die geassoci-
eerd worden met de neergaande beweging van
apana (de verwijdering van vaste en vloeibare
afvalstoffen), zoals te zien is in figuur 1.20.
Vocaal diafragma
De glottis vormt de doorgang naar de adem-
Figuur 1.20 De werking van de meer aan de oppervlakte
gelegen spiervezels van het perineum (fig. 1.19b) wordt
halingskanalen, zoals weergegeven in figuur
geassocieerd met de anale en urogenitale sluitspieren. 1.21, die geen structuur heeft, maar een ruimte
is tussen de stemplooien (stembanden). Yogabe-
oefenaars zijn gewend om deze ruimte op ver-
schillende manieren te gebruiken, af hankelijk
van wat ze doen met hun adem, stem en hou-
ding. In rust kan men de spieren die met de
stembanden verbonden zijn ontspannen, zodat
de glottis niet verkleind of vergroot wordt (zie
figuur 1.22a). Dit gebeurt tijdens de slaap en
tijdens de rustige, herstellende yogaoefeningen.
Wanneer je ademoefeningen doet waarbij
je diep en snel moet ademhalen, zoals kapala-
bhati of bhastrika (bhastra betekent blaasbalg),
spannen de spieren die de stembanden uiteen-
Figuur 1.21 De lucht die in en uit de longen gaat passeert trekken extra aan om een grotere doorgang te
de stemplooien. creren voor de luchtstroom (zie figuur 1.22b).
Tijdens het spreken of zingen worden de
stembanden samengetrokken (adductie), waardoor ze vibreren als er lucht tussendoor
wordt geperst. Die vibratie wordt fonatie genoemd (zie figuur 1.22c).
Vereist een oefening een diepe, langzame ademhaling, dan kan de glottis deels ge-
sloten blijven en is alleen een smalle opening aan het einde van de stembanden nodig
(zie figuur 1.22d). Dat is ook het geval als je fluistert; in yoga staat deze ademhaling
bekend als ujjayi, oftewel de overwinningsadem (ud betekent uitstromen, jaya be-
tekent overwinning). Deze manier van ademen zorgt voor een stabielere lichaams-
houding, zoals we in de volgende paragraaf zullen zien.
42

a b
d c
Figuur 1.22 Positie en plaats van de stembanden: (a) ontspannen, (b) maximale opening bij
geforceerde ademhaling, (c) gesloten om te spreken (fonatie), (d) gedeeltelijk geopend om te fluis-
teren (ujjayi).
De bandhas
De drie diafragmas (bekkenbodemspieren, middenrif en stembanden) worden door
de ujjayi tegelijk geactiveerd bij yogabewegingen die gecordineerd worden met be-
hulp van de ademhaling. Naast een diepere, beter gecontroleerde ademhaling creert
de ujjayi als een soort ventiel ook tegendruk in de buik- en borstholten. Die druk
kan de wervelkolom beschermen tijdens de beoefening van vinyasa yoga, een vloei-
ende, op de ademhaling afgestemde yogavorm die onder meer zonnegroeten omvat.
In yogatermen zorgen deze gecordineerde bewegingen van de drie spiergroepen (of
bandhas) voor meer sthira (stabiliteit) in het lichaam en beschermen ze het lichaam
tegen blessures door de mechanische belasting te spreiden.
Figuur 1.23 op blz. 44 toont twee mechanische analyses van een lichaam dat
vooroverbuigt. In figuur 1.23a wordt het bovenlichaam zonder ademsteun bewogen.
Omdat de ademhalingsspieren rond de lichaamsholten niet gebruikt worden, is er
sprake van meerdere zwaartepunten. Een van die zwaartepunten (B) bevindt zich
43

boven de lange arm van een denkbeeldige hefboom (C), waarvan het draaipunt zich
ter hoogte van de kwetsbare lumbosacrale hoek bevindt. Het gewicht van het torso
wordt gedragen door de spieren aan de achterzijde van het lichaam, die samentrekken
rond de korte arm van de hefboom (D). Het lichaam reageert onwillekeurig op deze
gebrekkige ondersteuning: we zijn geneigd onze adem in te houden om overbelasting
van de wervelkolom te voorkomen.
D
glottis
Glottis(E)
(E)
Figuur 1.23 Een beweging zonder ademsteun (a) en met ademsteun (b).
E5267/Kaminoff/fig 1.23/417574/JG/R3
Figuur 1.23b toont dezelfde beweging, maar nu met toepassing van de ujjayi (E),
waardoor de ademhalingsspieren actief zijn. De wervelkolom wordt nu aan de voor-
zijde over de gehele lengte ondersteund door de gestabiliseerde lichaamsholten. Er
is n zwaartepunt, dat zich boven het bekken en de benen bevindt. Deze situatie
wordt ook wel frontale ondersteuning genoemd.
Een neveneffect van het op deze manier bewegen en ondersteunen van het li-
chaam is het ontstaan van warmte in het systeem, die op vele nuttige manieren
kan worden gebruikt. Die praktijk wordt ook wel brahmana genoemd (brh betekent
44

toenemen of vergroten), wat verwijst naar hitte, expansie en de ontwikkeling van
kracht en stressbestendigheid. Brahmana wordt ook geassocieerd met inademing,
voeding, prana en de borstregio.
Als je je lichaam ontspant in een meer passieve, horizontale of herstellende hou-
ding is het belangrijk om de bandhas en de vernauwingen van de stemspleet die de
verticale houding ondersteunen op te heffen. Deze ontspannende kant van yoga richt
zich op langhana, dat vasten of honger betekent en geassocieerd wordt met koelte,
condensatie, ontspanning en loslaten, maar ook met het ontwikkelen van gevoelig-
heid en het naar binnen richten van de aandacht. Langhana staat ook in verband met
de uitademing, eliminatie, apana en het buikgebied.
Omdat yoga-ademtraining als uiteindelijk doel heeft het systeem te ontdoen van
zijn gebruikelijke, niet-functionerende beperkingen, moeten we onszelf eerst bevrij-
den van het idee dat er n juiste manier van ademen bestaat. Hoe nuttig de bandhas
ook zijn om je zwaartepunt te ondersteunen bij het bewegen van de rug, we moeten
de krachten van sthira de vrije loop laten in ons systeem als we de langhana, de ont-
spanning en het loslaten van sukha nastreven.
Intrinsiek evenwicht: drukgebieden

De term intrinsiek evenwicht verwijst naar een combinatie van mechanismen die
opwaartse beweging in het menselijk bovenlichaam creren en dat op die manier
zelfondersteunend maken.
Het belangrijkste van die mechanismen bevindt zich in de binnenste delen van
het bovenlichaam: het drukverschil tussen de onderbuik (hoogste druk), bovenbuik
(middelmatige druk) en borstholte (laagste druk). Aangezien energie zich altijd van
gebieden met een hoge druk naar gebieden met een lage druk verplaatst, wordt de
inhoud van de onder- en bovenbuik continu omhooggetrokken naar de borstholte.7
De botachtige delen van het bovenlichaam de wervelkolom, de ribbenkast en het
bekken hebben een gemeenschappelijk kenmerk: ze worden bijeengehouden door
een mechanische spanning, als springveren die bijeengehouden worden door elastie-
ken. Als het borstbeen voor chirurgische doeleinden wordt doorgezaagd, wijken de
twee helften uiteen en moeten ze met kracht weer naar elkaar toe worden geduwd
om de borstholte te kunnen sluiten. De twee schaambeenderen aan de voorzijde van
het bekken worden bijeengehouden door de symfyse of schaambeensvoeg, een bot-
verbinding die bij een bevalling zacht wordt en zich vervolgens opent.
7 Als een longkwab chirurgisch wordt verwijderd (lobectomie), wordt de ontstane ruimte als gevolg van
die opwaartse beweging opgevuld door het middenrif en de buikorganen.
45

De tussenwervelschijven van de wervelkolom duwen de wervellichamen onop-
houdelijk uit elkaar, maar worden daarbij tegengewerkt door de bindweefsel- en bot-
structuren aan de achterzijde van de wervelkolom. Die combinatie van duwende en
trekkende krachten maakt de ruggengraat tot een veerkrachtig geheel dat van nature
terugkeert naar zijn neutrale stand.
Bedenk dat al deze eigenschappen van het lichaam niet samenhangen met spier-
contracties; sterker nog, het intrinsieke evenwicht kan juist worden verstoord door on-
willekeurige activiteit van onze houdings- en ademhalingsspieren. Als we de zwaar-
tekracht op een gezonde manier willen trotseren gaat het dus niet om activering van
de juiste spieren, maar om bewustwording van de onwillekeurige spieractiviteit die
het zelfondersteunend vermogen van ons lichaam ondermijnt. Deze kijk op de ana-
tomische steunmechanismen van het lichaam sluit volledig aan bij de wijze waarop
Patajali de yogabeoefening benadert. Yoga is niets anders dan het identificeren en
verwijderen van de kleshas (obstakels) in ons systeem.
Conclusie
De term pranayama wordt ten behoeve van vertalingen meestal opgedeeld in de wor-
tels prana (leven of ademenergie) en yama (belemmering of controle). Omdat we
onze ademhaling slechts gedeeltelijk kunnen sturen, geeft deze vertaling echter een
erg beperkt beeld van het ademhalingsproces.
We krijgen meer inzicht in de betekenis van de term als we de tweede lange a be-
nadrukken (pranaayama), want daardoor wordt duidelijk dat de tweede wortel ayama
is. In het Sanskriet verzacht het voorvoegsel a het woord waarmee het verbonden
is, wat betekent dat pranayama naar een proces verwijst dat belemmeringen van de
ademhaling vermindert. Het woord wijst daarnaast op de aspecten van de ademha-
ling die we niet onder controle hebben.
Dit is de reden waarom Patajalis definitie van kriya yoga (zie bladzijde 16 van
de inleiding) zo goed aansluit bij de zienswijze dat de ademhaling de beste, meest
persoonlijke kennisbron is als het aankomt op de fundamentele principes van yoga.
In dat licht wordt duidelijk dat het opheffen van belemmeringen van de ademhaling
als een synoniem kan worden beschouwd voor het opsporen en wegnemen van de
spanningen in het lichaam die het intrinsieke evenwicht verstoren.
46

MEPyoga Anatomy PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

MEPyoga Anatomy PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Yoga-anatomie Leslie Kaminoff

Yoga-anatomie geeft de klassieke asanas weer met

Gebruik logo op de achterkant: Geheel

Gebruik logo op de achterkant: Geheel

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 3 14-10-13 11:49

2007 Leslie Kaminoff / The Breathe Trust

Voor het Nederlandse taalgebied:

Vertaling: Christel Jansen

ISBN 978 94 013 0114 5 / NUR 726

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 4 14-10-13 11:49

Hoofdstuk 1 De dynamiek van de ademhaling 19

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 7 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 9 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 10 14-10-13 11:49

Het ware zelf is het fysieke zelf

Oefening, inzicht en acceptatie

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 15 14-10-13 11:49

Welkom in mijn laboratorium

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 16 14-10-13 11:49

We hebben alles wat nodig is

Onderhevig aan de zwaartekracht

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 17 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 18 14-10-13 11:49

De dynamiek van de ademhaling

Yogalessen naar aanleiding van een cel

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 19 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 20 14-10-13 11:49

Prana en apana in het menselijk lichaam

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 21 14-10-13 11:49

Ademen, zwaartekracht en yoga

3 Klestr betekent dat wat pijn of lijden veroorzaakt.

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 22 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 23 14-10-13 11:49

Ademen gedefinieerd: beweging in twee holten

Ademhaling is de vormverandering van de

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 24 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 25 14-10-13 11:49

Beademd door het universum

Driedimensionale vormverandering tijdens het ademen

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 26 14-10-13 11:49

Figuur 1.7 Driedimensionale vormverandering van de borstkas tijdens

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 27 14-10-13 11:49

Uitgebreide definitie van ademhaling

De rol van het middenrif bij de ademhaling

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 28 14-10-13 11:49

Om te begrijpen hoe het middenrif deze vormverandering teweegbrengt, moeten

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 29 14-10-13 11:49

Spieraanhechtingen van het middenrif

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 30 14-10-13 11:49

Bovenste aanhechtingen Sternaal

A lle spier vezels van het middenrif lopen vanaf

De verticale bewegingsruimte van de centrale pees

Kanttekeningen bij de traditionele definitie

Aannames met betrekking tot structuur In structureel opzicht wordt de oor-

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 31 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 32 14-10-13 11:49

Conclusies Uit het bovenstaande blijkt dat in traditionele beschrijvingen de structu-

Pleura of het borstvlies, omvat de longen

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 33 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 34 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 35 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 36 14-10-13 11:49

ZW-yoga-anatomie-dr4-v8.indd 37 14-10-13 11:49