1.

0 Pengenalan

Perkataan pliometrik berasal daripada perkataan Greek iaitu pleythein

yang membawakan maksud bertambah atau meningkat. Fred Wilt pula
menterjemah pliometrik sebagai satu latihan yang menghasilkan pergerakan otot
isometrik yang berlebihan dan akan menyebabkan refleks regangan dalam otot.
Akan tetapi, pliometrik pada hari ini merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang
penguncapan otot-otot yang kuat dalam bertindak kelajuan, beban yang
dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Seterusnya, pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk tujuan

meningkatkan kuasa otot. Kuasa otot bermaksud keupayaan otot untuk menjana
daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Jadi, pembinaan kuasa
otot boleh dilakukan dengan latihan yang mampu meningkatkan kuasa otot iaitu
latihan pliometrik. Selain itu, latihan pliometrik ini merupakan salah satu cara
untuk meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa eksplosif ataupun letupan.
Latihan plometrik ini akan membolehkan seseorang atlit mencapai tahap
kekuatan yang optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan
terutamanya pada tendon dan juga ligamen. Aktiviti yang dilakukan dalam latihan
pliometrik wajib meliputi latihan bahagian atas badan dan bahagian bawah
badan. Biasanya otot yang akan terlibat pada bahagian atas badan ialah deltoid,
triceps dan pectoralis major manakala otot yang terlibat pada bahagian otot
bawah ialah otot quadriceps, hamstring dan gastrocnemius. Program latihan
mesti melibatkan kedua-dua pembinaan kuasa otot semasa satu sesi latihan
serta berdasarkan prinsip-prinsip laithan pliometrik.

2.0 Objektif latihan pliometrik

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

2. Meningkatkan keupayaan anaerobik
3. Meningkatkan daya tahan kecerdasan otot dan juga daya tahan otot yang
spesifik
4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

4.0 Latihan Pliometrik

Tempat: Gimnasium

Ahli: Poh Zhi Xin, Lim Xin Pei, Lim Jau Pin

Alatan: Kone, Gelung, Tape

Stesen: 4

Aktiviti yang dijalankan:

1. Larian lutut tinggi

2. Larian tending pinggul
3. Obstacle jump
4. Latihan kelajuan tangga
ALATAN

KONE

GELUNG

TAPE
Pelan Stesen Aktiviti Pliometrik

4 1

3 2

- GELUNG - KON

- STESEN NO. - TALI

 4.1 Latihan lutut tinggi

Tujuan: Membina kekuatan otot kaki untuk bertindak balas ke atas beban.

Alatan: Tape

Prosedur:

1. Peserta bersedia di garisan permulaan

2. Peserta meletakkan tangan di hadapan pinggang apabila mendapat isyarat mula
3. Seterusnya kaki dinaikkan sampai ke aras tangan
4. Selepas sampai ke garisan penamat stesen tersebut, peserta diarah untuk
meneruskan ke stesen yang seterusnya.

4.2 Latihan tendang pinggul

Tujuan: mengecilkan pinggul, meningkatkan kuasa dinamik otot

Alatan: Tape

Prosedure:

1. Tempatkan dua belah tangan di hadapan aras dada.

2. Lari dengan tendang pinggul

4.3 Latihan Obstacle Jump

Tujuan: Meningkatkan lompatan

Alatan: 8 Kone
Prosedure:

1. Bermula berhadapan dengan halangan

2. Melompat ke atas halangan dengan menggunakan dua kaki
3. Menghabiskan sedikit masa di atas tanah di antara halangan & melompat ke
halangan yang seterusnya

4.4 Latihan Kelajuan Tangga

Tujuan: Meningkatkan kelajuan, ketangkasan dan kepantasan

Alatan: 12 Gelung
 Prosedure:

1. Berhadapan sisi
2. Mengambil langkah sisi dengan cepat, menolak kaki belakang dan menyentuh
setiap gelung dengan dua kaki.

LATIHAN LARIAN LUTUT TINGGI

1 2
3
LATIHAN LARIAN TENDANG PINGGUL

1 2

`
LATIHAN OBSTACLE JUMP

3
LATIHAN KELAJUAN TANGGA