FBWF-JEJMO ZDRAVO-korotan:Layout 1 26/11/10 9:14 Page 1

Vedno ve strokovnjakov za prehrano se strinja,

JEJMO ZDRAVO!
da hrana zdravi bolezni.

JEJMO ZDRAVO!
V knjigi JEJMO ZDRAVO! boste izvedeli, kako sadje,

JEJMO
zelenjava, meso, ribe in celo sladice zdravijo, v nekate-
rih primerih pa tudi prepreujejo tevilne zdravstvene
teave. V tem prironiku boste nali:

50 izvrstnih ivil, pregledno razvrenih od A do ,

in tevilne nasvete o tem, kako jih najbolje izkoristiti
in vkljuiti v vsakdanjo prehrano. S pravilno prehrano do dobrega poutja

50 najpogostejih zdravstvenih teav, od artritisa

in povianega holesterola do osteoporoze in vnetja
seil, pregledno razvrenih od A do , nasvete
o tem, s katerimi ivili lajati ali prepreiti tegobe,
ter sezname priporoenih zdravih jedi. ZDRAVO!

100 odlinih receptov, od predjedi do posladkov,

da bo zdrava hrana la v slast.
001-007_FBWF_SLO:001-007_FBWF_SLO 11/5/08 2:29 PM Page 1

JEJMO ZDRAVO!
001-007_FBWF_SLO:001-007_FBWF_SLO 11/5/08 2:29 PM Page 2
001-007_FBWF_SLO:001-007_FBWF_SLO 11/5/08 2:29 PM Page 3

JEJMO ZDRAVO!
S pravilno prehrano do dobrega poutja
001-007_FBWF_SLO:001-007_FBWF_SLO 11/5/08 2:29 PM Page 4

Readers Digest
JEJMO ZDRAVO!

Prva izdaja

Prevedla Mojca Voduek

Uredila Nataa Mller
Tehnino uredila Petra Jeri
Mladinska knjiga Zaloba, d. d., Ljubljana 2009
Predsednik uprave Milan Matos
Izvrna direktorica Zalonitva Tina kerlj
Direktor sektorja Readers Digest Riko Rinar
Natisnjeno na Kitajskem
Naklada 2000 izvodov

Naslov izvirnika: FIGHT BACK WITH FOOD

2002 The Readers Digest Association, Inc.

za izdajo v slovenini Mladinska knjiga Zaloba, d. d., Ljubljana 2009

Vse informacije o knjigah Zalobe Mladinska knjiga

lahko dobite tudi na internetu: www.

CIP - Kataloni zapis o publikaciji

Narodna in univerzitetna knjinica, Ljubljana

615.874.2(035)
641.56(083.12)

Jejmo zdravo! / [prevedla Mojca Voduek]. - 1. izd. -

Ljubljana : Mladinska knjiga, 2009

ISBN 978-961-01-0705-7

241457152

Brez pisnega dovoljenja Zalobe je prepovedano reproduciranje,

distribuiranje, javna priobitev, predelava ali druga uporaba
tega avtorskega dela ali njegovih delov v kakrnem koli obsegu
ali postopku, vkljuno s fotokopiranjem, tiskanjem ali shranitvijo
v elektronski obliki v okviru doloil Zakona o avtorski in sorodnih
pravicah.
001-007_FBWF_SLO:001-007_FBWF_SLO 11/5/08 2:29 PM Page 5

JEJMO ZDRAVO!

Projektna skupina Readers Digest Knjigo pripravila zaloba Rebus

GLAVNI UREDNIK ZALONIK
Wayne Kalyn Rodney M. Friedman
VODJA LIKOVNE SLUBE GLAVNA UREDNICA
Joan Mazzeo Kate Slate
OBLIKOVALKA UREDNICA DELA O PREHRANI
Jennifer R. Tokarski Maureen Mulhern-White
VODJA PRODUKCIJE AVTORICA BESEDILA O PREHRANI
Douglas A. Croll Patricia Kaupas
UREDNICA UREDNICA RECEPTOV
Christine R. Guido Sandra Rose Gluck
Readers Digest REDAKTOR
GENERALNI DIREKTOR ZA ZDA James W. Brown Jr.
Tom Gardner VODJA OBLIKOVANJA
PODPREDSEDNIK/GLAVNI DIREKTOR Timothy Jeffs
Shirrel Rhoades OBLIKOVALKA
TRENJE Bree Rock
James Malloy FOTOGRAF
Alan Richardson
FOTOGRAFOV POMONIK
Roy Galaday
STILISTKI HRANE
Anne Disrude, Jee Levin
POMONICA STILISTK HRANE
Maggie Ruggiero
STILISTKA PRIPOMOKOV
Betty Alfenito
SVETOVALCI
dr. sci. Jeanine Barone
dr. David M. DeVellis
dr. Barbara Levine
Zdruenje Hill Nutrition
001-007_FBWF_SLO:001-007_FBWF_SLO 11/5/08 2:29 PM Page 6

Vsebina

S hrano proti bolezni Uinkovita ivila

Vse o hranilih, ki premagujejo bolezni ivila in hranila v njih
8 ki ohranjajo zdravje
30
001-007_FBWF_SLO:001-007_FBWF_SLO 11/5/08 2:29 PM Page 7

Kaj vas mui? Recepti

Kako s prehrano obvladovati ali prepreevati Okusne jedi, ki okrepijo zdravilne
pogoste bolezni uinke ivil
136 236

Kazalo
340
008-009_FBWF_SLO:008-009_FBWF_SLO 11/5/08 9:18 AM Page 8

S hrano proti bolezni

008-009_FBWF_SLO:008-009_FBWF_SLO 11/5/08 9:18 AM Page 9

Vse o hranilih,
ki premagujejo bolezni
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM Page 10

s h r a n o p r o t i b o l e z n i 10

S hrano
proti bolezni
Hrana kot zdravilo
e tisoletja se ljudje v razlinih kulturah zavedajo povezave med hrano in zdrav-
jem. Stari kitajski zdravilci so za krepitev ivljenjske energije telesa predpisovali do-
loena ivila. Tudi stari Indijci, Egipani, Grki in Rimljani so vedeli, da
lahko zdravilne lastnosti nekaterih ivil pomembno vplivajo na lo-
vekovo zdravje. To vdenje je pred ve kot 2500 leti ubesedil oe me-
dicine Hipokrat, ki je zapisal: Hrana naj bo zdravilo in zdravilo naj
bo hrana. Misel, da lahko hrana deluje kot zdravilo, je sklenila krog.
To, kar so pripadniki starodavnih kultur verjeli o zdravilni vrednosti
doloenih ivil, danes potrjuje sodobna prehranska znanost.

Osnova
Pred stoletjem so znanstveniki odkrili najpomembneje sestavine ivil
vitamine in minerale ki ozdravijo pogoste prehranske bolezni in
ohranjajo zdravje. Ugotovili so, da se normalno delovanje telesa, ki
ne dobi ustreznih hranil, poslaba. Na primer, odkrili so, da lahko po-
manjkanje kalcija povzroi osteoporozo, pomanjkanje eleza sla-
bokrvnost in pomanjkanje folatov napake na zarodku. Hkrati s tem
osnovnim razumevanjem odnosa med hranili in prepreevanjem bo-
lezni je prilo tudi spoznanje, da je za krepitev telesnih celic, normalno rast in raz-
Hrana naj bo voj ter dolgoivost potrebna cela vrsta hranil.

zdravilo in zdravilo Nova prehrana

Danes smo na zaetku novega in vznemirljivega obdobja raziskovanja ivil. Znanst-
naj bo hrana. veniki so od vitaminov in mineralov, ki jih vsi poznamo, preli k ugotavljanju vrste
hranil, ki imajo morda dejavno vlogo pri prepreevanju in/ali obvladovanju bolez-
Hipokrat ni. Raziskave kaejo, da lahko eno samo rastlinsko ivilo vsebuje stotine proti-
bolezenskih hranil, imenovanih fitokemikalije. Te sestavine dajejo sadju, zelenjavi
in itom udovite barve ter znailen okus in vonj. Vsakdanja ivila na primer grah,
krompir ali jabolko vsebujejo hranila, ki odganjajo raka, aterosklerozo, depre-
sijo, debelost, alergije in druge zdravstvene teave.
Fitokemikalije v naravnem stanju delujejo kot varovalne pregrade, ki rastline i-
tijo pred uelkami, bakterijami, virusi, UV-svetlobo in drugimi nevarnostmi iz oko-
lja. K srei te uinkovite snovi ne koristijo le rastlinskemu svetu, saj na razline
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM Page 11

s h r a n o p r o t i b o l e z n i 11
naine varujejo tudi lovekovo telo pred boleznimi. Raziskave ka-
ejo, da tevilne fitokemikalije pomagajo telesu, da se znebi po-
tencialno nevarnih snovi vkljuno s karcinogeni, in da morda va-
rujejo DNK v celicah pred kodo, ki lahko sproi razvoj bolezni.
tevilne fitokemikalije spodbujajo imunske celice in encime, ki telo
branijo pred okubami. Druge uravnavajo hormone in s tem zni-
ujejo tveganje za nastanek z njimi povezanih stanj in raka, kot
so simptomi mene in rak dojke ter prostate. Mnoge fitokemika-
lije delujejo kot antioksidanti in onemogoajo kodljive proste ra-
dikale (nestabilne molekule kisika), ki imajo doloeno vlogo pri spro-
anju degenerativnih bolezni.

Pomembnost polnovrednih ivil

Ker je raziskovanje fitokemikalij razmeroma novo podroje, znanstveniki e niso ugo-
tovili, kolikno koliino je treba zauiti za optimalen in varen uinek. Najbolji nain
vnosa je uivanje pestre hrane. To je koristno zaradi ve razlogov. Tako kot se fi-
tokemikalije iz doloenega ivila lahko zdruijo v boju zoper bolezen in za izbolj-
anje poutja, lahko tudi tiste iz razlinih ivil delujejo skupaj. Kot kae, tudi vlak-
nine, vitamini, minerali in druge snovi v ivilih krepijo ter uravnavajo delovanje
fitokemikalij.

Kaj prinaa prihodnost

Namen raziskav, ki so v teku, je tako identifikacija zdravilnih snovi kot ugotavljanje
njihove sinergije in uinkovanja v lovekovem telesu. Na primer, znanstveniki ra-
ziskujejo biouporabnost hranil v ivilih (res je, da so v ivilih, toda ali jih lahko telo
izkoristi?), naine, kako ta hranila obranijo telo pred okoljskimi toksini, in uinke
predelovanja na kakovost fitohranil. Raziskovalci tudi elijo odkriti, kako doloena
ivila vplivajo na zapletene vidike lovekovega zdravja, vkljuno z razpoloenjem,
spominom, dolgoivostjo in imunsko odzivnostjo. Prie smo tudi izredno obetavnim
novostim, ki so posledica raziskovanja funkcionalne hrane (ve v poglavju Iz-
boljevanje hrane za zdravje na strani 18).
V novem tisoletju bomo s pomojo znanosti o prehrani doumeli, kako kemine last-
nosti ivil, njihova prehranska interakcija z drugimi ivili (pa tudi zdravili), njihove or-
ganske sestavine, fitokemikalije in mikrohranila prepreujejo bolezni in krepijo lo-
vekovo zdravje. Raziskovalci vsako leto odkrijejo nove povezave in koristne uinke
fitokemikalij. Kdo ve, koliko zdravilnih rastlinskih sestavin, ki sodelujejo v boju proti
bolezni, bodo e odkrili?
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 12
Vodnik po novi prehrani
11/5/08 9:27 AM Page 12
Spodnji seznam prehranskih izrazov in ivilskih sestavin kae,
kako zapletena je danes prehrana in kako polna hranil,
pomembnih za zdravje.
Pregled najpomembnejih
vitaminov in mineralov
se nahaja na strani 14,
fitokemikalij pa na
strani 24.
Ajoeni Fitokemikalije v esnu,
ki zmanjujejo slabi holesterol
LDL, prepreujejo tvorbo krvnih
strdkov ter nastanek raka in glivic.
Glejte tudi VEPLOVE SPOJINE.
Aktinidin Encim v kiviju, ki
pospeuje prebavo. Lahko se
uporablja tudi kot naravno
mehalo za meso.
Alfakaroten Antioksidantni
karotenoid, tako kot betakaroten,
in predhodnik (predstopnja)
vitamina A. Viri: bua, korenek,
marelice, sladki krompir.
Alfalinolenska kislina (ALK)
ESENCIALNA MAOBNA KISLINA
z mnogimi za zdravje koristnimi
lastnostmi, ki je pomembna za
tevilne funkcije. Telo je ne tvori,
zato jo je treba vnesti s hrano.
Pomembna je za vzdrevanje
celinih open in tvorjenje uravnalnih
snovi, ki varujejo pred vnetji.
V telesu se pretvori v dve vrsti
maobnih kislin omega 3, in
sicer EPK (EIKOZAPENTAENOINO
KISLINO) in DHK (DOKOZAHEKSA-
ENOINO KISLINO). Viri: laneno
seme, orehi, portulak, repino olje,
sojino olje.
Alicin Snov, ki daje esnu znailen
vonj, tvori tevilne VEPLOVE
SPOJINE in ima antibakterijske
lastnosti.
Alil izotiocianat Sestavina,
ki pomaga v boju zoper raka
in s svojo ostrino isti zaradi
prehlada zamaene dihalne poti.
Viri: brstini ohrovt, hren, ohrovt,
rjava gorina semena, zelje.
Alil metil trisulfid VEPLOVA
SPOJINA, ki spodbuja dejavnost
encima glutationa S-transferaza.
Ta pomaga pri izloanju
rakotvornih snovi iz jeter in
debelega revesa. Viri: ebula,
esen, por.
Alil sulfidi VEPLOVE SPOJINE
v ebuli, esnu, poru, alotki in
drugih lukovkah, ki so uinkovite
v boju proti raku.
Aminokisline Spojine, ki so
gradivo za beljakovine. Za pravilno
rast in razvoj lovekovega telesa
je potrebno dvajset aminokislin.
tevilne se po potrebi tvorijo v
telesu in se imenujejo neesencialne.
Nekaterih, imenovanih esencialne
(na primer LIZIN in TRIPTOFAN),
telo ne more sintetizirati v
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08
zadostnih koliinah in jih je treba vnesti
s prehrano.
Antioksidanti Sestavine v vrsti ivil
rastlinskega izvora, ki prepreujejo
tevilne bolezni. V vlogi notranjih
straarjev iejo in uniujejo PROSTE
RADIKALE v telesu ter ga s tem varujejo
pred razlinimi oblikami raka, izboljujejo
zdravje srca in oilja, krepijo odpornost
ter prepreujejo nastanek sive mrene
in makularne degeneracije. Sposobnost
prepreevanja bolezni, ki jo pripisujejo
doloenim fitokemikalijam in
vitaminom (zlasti VITAMINOMA E in C,
KAROTENOIDOM, SELENU IN
FLAVONOIDOM), je posledica njihovega
antioksidantnega delovanja. Ko nekateri
antioksidanti sodelujejo pri onesposablja-
nju prostih radikalov in varovanju celic
pred pokodbami, pride do naravne
sinergije.
Antocianini FLAVONOIDI, ki so
odgovorni za rdee in modro barvilo
v nekaterih vrstah sadja in zelenjave.
Znanstveniki e raziskujejo njihovo
sposobnost za prepreevanje rasti
rakavih celic, znievanje slabega
holesterola LDL in prepreevanje
nastajanja krvnih strdkov. Viri:
enje, rno in rdee grozdje, granatno
jabolko, jabolko, jagodije, rdee
zelje, slive.
Apigenin FLAVONOID, ki lahko ustavi
rast tumorja in deluje protivnetno.
Viri: peterilj, zelena.
Arginin Neesencialna aminokislina
(eprav je v otrotvu nujno potrebna),
ki pospeuje krvni obtok in krepi pretok
krvi okoli srca. Tisti, ki so nagnjeni
k herpesu in se poutijo izrpani, bi
morali zmanjati vnos ivil, bogatih
z argininom, in poveati vnos ivil,
ki vsebujejo lizin. Viri: mleni izdelki,
oreki, perutnina, ribe.
9:27 AM Page 13
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 13
Baker Mineral v sledeh, ki je kljuen
za oblikovanje kosti, strjevanje krvi,
normalno imunsko funkcijo in
mineralizacijo okostja. Viri: amarant,
avokado, gobe, krompir, lupinarji,
sonnina semena.
Beljakovine Pomembne so za zdravje,
saj AMINOKISLINE gradivo za
beljakovine oblikujejo
miice, hormone,
gene, imunske celice, Kako se zdravo
moganske kemikalije prehranjevati
in tevilne druge Strokovnjaki za prehrano in zdravstveni
vane snovi. eprav delavci ponujajo vrsto navodil, s katerimi
telo na splono lae elijo ljudi seznaniti s tem, katera ivila
sestavljajo osnovo uravnoteene prehrane
prebavi in vsrka
ter kako zauiti dovolj hranil za ohranitev
prehranske
in krepitev zdravja. Vsi zagovarjajo
beljakovine ivalskega
predvsem prehrano z malo maobami;
kot rastlinskega veina kalorij naj izvira iz it, zelenjave
izvora, prve pogosto in sadja z veliko hranili, zmeren dele
vsebujejo veliko iz mlenih izdelkov, mesa, rib in perutnine
nasienih maob. z malo maobami, najmanj pa iz maob
Ribe in lahki mleni in sladkarij.
izdelki so odlien vir Prehranska navodila grafino predstavlja
beljakovin z malo tako imenovana prehranska piramida.
ali ni NASIENIH iroko osnovo sestavljajo polnovredni
MAOB. Med itni izdelki (kruh, kosmii, ri in testenine),
beljakovinami zelenjava ter sadje. V ojem osrednjem delu
rastlinskega izvora se nahajajo ivila ivalskega izvora (mleni
telo najbolj izkoristi izdelki, meso, perutnina, ribe in jajca).
tiste iz soje. Med Sladkarije, maobe in olja so umeeni
v najmanji, vrhnji del piramide.
beljakovinsko bogata
ita sodita amarant
in kvinoja.
Betacianin Vrsta rastlinskega barvila,
ki pesi daje bogato krlatno barvo
in v telesu deluje kot antioksidant.
Betaglukan Vrsta topnih prehranskih
VLAKNIN, ki niajo raven serumskega
holesterola. Viri: gobe maitake, reii
in itake, jemen, otrobi rjavega ria,
oves.
Betain Fitokemikalija, ki zniuje raven
HOMOCISTEINA. Vir: rdea pesa.
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM Page 14

s h r a n o p r o t i b o l e z n i 14

10 najpomembnejih vitaminov in mineralov

vitamin/mineral pri em pomaga kje ga najdemo
cink aknavost, bronhitis, ekcemi, hemoroidi, lupinarji, meso, perutnina,
herpes, hipotiroza, imunska oslabelost, semena, stronice, ita
makularna degeneracija, neplodnost
in impotenca, prehlad in gripa, rozacea,
sindrom kronine utrujenosti, sinusitis

folna kislina ateroskleroza, depresija, neplodnost agrumi, avokado, brokoli,

in impotenca, nespenost, nosenost, grah, koruza, lea, rdea pesa,
osteoporoza, rak, revmatoidni artritis, ri, stronice, parglji, pinaa,
slabokrvnost zeleni listi za kuhanje, zelje

kalcij debelost, hipertiroza, nosenost, brokoli, losos ali sardine s kostmi,

osteoporoza, perimenopavza in mleni izdelki, sojin sir
menopavza, PMS, tesnoba in stres,
visok krvni tlak

magnezij alergije in astma, ledvini kamni, migrena, avokado, lupinarji, oreki, ri,
PMS, sindrom kronine utrujenosti, semena, pinaa, zimska bua,
sladkorna bolezen, tesnoba in stres, ita
visok krvni tlak, zaprtje

selen alergije in astma, hipotiroza, makularna gobe, lupinarji, meso, oreki,

degeneracija, neplodnost in impotenca, perutnina, ri, semena,
rak, teave s prostato polnovredna ita

vitamin B6 aknavost, ateroskleroza, depresija, banane, fige, gobe, grah,

hipotiroza, nespenost, nosenost, krompir, mastne ribe, perutnina,
peanje spomina, PMS, slabokrvnost, ri, sladki krompir, parglji,
tesnoba in stres zimska bua

vitamin B12 ateroskleroza, depresija, neplodnost in lupinarji, mastne ribe, meso,

impotenca, slabokrvnost mleni izdelki, perutnina

vitamin C alergije in astma, ateroskleroza, bronhitis, agrumi, ananas, grah, jagodije,

hipertiroza, ekcemi, hemoroidi, herpes, kivi, krompir, melona, paprika,
imunska oslabelost, nategi in izvini, paradinik, repa, sladki krompir,
makularna degeneracija, neplodnost solata, pinaa, zelje, zimska bua
in impotenca, osteoartritis, osteoporoza,
prehlad in gripa, rak, revmatoidni artritis,
sindrom kronine utrujenosti, sinusitis,
siva mrena, slabokrvnost, sladkorna
bolezen, visok krvni tlak

vitamin E bronhitis, ekcemi, hipertiroza, imunska avokado, olivno olje, oreki,

oslabelost, neplodnost in impotenca, semena, solata, ita
osteoartritis, rak, revmatoidni artritis,
siva mrena, teave s prostato

elezo imunska oslabelost, nosenost, peanje fige, grah, lea, lupinarji,

spomina, slabokrvnost marelice, mastne ribe, meso,
perutnina
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08
Betakaroten Moen antioksidant
in eden najbolj preuevanih
KAROTENOIDOV, ki se v velikih koliinah
nahaja v rdeih, orannih in rumenih
ivilih rastlinskega izvora (pa tudi v
temnozeleni zelenjavi, v kateri oranno
barvo zakriva KLOROFIL). Telo ga
pretvarja v VITAMIN A. Viri: brstini
ohrovt, bue, korenek, marelice, sladki
krompir, pinaa, temnozelena listnata
zelenjava.
Betakriptoksantin KAROTENOID,
ki prepreuje raka debelega revesa,
glede na nekatere tudije pa kot
antioksidant varuje tudi pljua. Viri:
mandarine, marelice, pomarane.
Betasitosterol RASTLINSKI STEROL,
ki je po zgradbi podoben holesterolu.
Obvladuje benigno hiperplazijo
(zveanje) prostate in varuje pred
visokim holesterolom ter rakom. Viri:
avokado, koruzno olje, penini kalki,
rievi otrobi, semena, soja in sojina ivila.
Biotin Eden od vitaminov B, ki je
potreben za presnovo maobnih
kislin, aminokislin in ogljikovih hidratov
iz hrane. Prav tako telesu pomaga
izkoristiti krvni sladkor (glukozo),
ki je glavni vir energije. Viri: araidovo
maslo, cvetaa, gobe, jemen, koruza,
oves, rumenjak, stronice, soja in
sojina ivila.
Boron Mineral za krepitev kosti, ki
poveuje sposobnost telesa za izrabo
KALCIJA, MAGNEZIJA in VITAMINA D.
Viri: oreki, stronice.
Bromelain Encim iz ananasa, ki ima
protivnetne in protiboleinske lastnosti.
Cianidin Vrsta ANTOCIANINA, ki blai
boleino s prepreevanjem delovanja
vnetnih encimov v telesu. Viri: enje,
jagodije.
9:27 AM Page 15
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 15
Cinarin Snov v artiokah, ki krepi
zdravje jeter, zniuje kodljivi
holesterol LDL in se bojuje proti
rakotvornim snovem iz okolja.
Prav tako daje sladkast
priokus drugim ivilom
in pijaam.
Cink Mineral v sledeh, ki je kljunega
pomena za zdravo koo in lase,
odpornost, presnovo beljakovin
in delovanje tevilnih encimskih sistemov.
Viri: lupinarji, meso, mleni izdelki,
oreki, perutnina, polnovredna ita,
penini kalki, semena, sojin sir,
stronice.
DHK Ena od maobnih kislin omega 3
(dokozaheksaenoina kislina), ki je
pomembna v vseh obdobjih lovekovega
ivljenja. Ker je poglavitno gradivo
moganskega tkiva in glavna strukturalna
maobna kislina v sivi materiji ter
oesni mrenici, je kljunega pomena
za zdravje moganov in oi. tudije
kaejo, da poleg ivevja koristi tudi
srnoilnemu sistemu. eprav lahko
telo ALFALINOLENSKO KISLINO spremeni
v DHK, je ta koliina zelo majhna, zato
jo je treba zauiti s hrano. Viri: lupinarji,
mastne ribe.
Diadzein IZOFLAVON v ivilih iz soje,
ki prepreuje rast rakavih celic in zaetek
osteoporoze, izboljuje pa tudi zdravje
srca. Njegove blage estrogenske lastnosti
blaijo simptome mene. Glejte tudi
FITOESTROGENI.
Dialil sulfid Mona VEPLOVA
SPOJINA, ki prepreuje elodnega
raka in nia holesterol. Viri: ebula,
esen, drobnjak, por, alotka.
Diosmin FLAVONOID
v agrumih, ki krepi oilje
in prepreuje nekatere vrste
raka. Viri: agrumi, romarin.
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM Page 16
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 16
Ditioltioni
Uravnoteenje Fitokemikalije,
maob ki aktivirajo encime
Strokovnjaki za zdravje domnevajo, za razstrupljanje
da so vzrok za nekatere kronine bolezni rakotvornih snovi.
neuravnoteene maobe v prehrani.
Laboratorijske
Zaradi napredka tehnologije in prevlade
raziskave kaejo,
predelane hrane uivamo premajhne
da prepreujejo
koliine koristnih maob, kot so ENKRAT
razvoj pljunega
NENASIENE MAOBNE KISLINE in
raka in raka debelega
MAOBNE KISLINE OMEGA 3, in prevelike
koliine NASIENIH MAOBNIH KISLIN, revesa, dojke ter
TRANSMAOBNIH KISLIN in MAOBNIH mehurja. Viri:
KISLIN OMEGA 6. Uivati bi morali ve ivil, brokoli, cvetaa,
bogatih z enkrat nenasienimi maobami kitajsko zelje, zelje.
in maobnimi kislinami omega 3,
ki jih povezujejo s prepreevanjem EGCG KATEHIN
tevilnih bolezni. v zelenem aju
(epigalokatehin
galat), ki je lan druine POLIFENOLOV.
Kot antioksidant uniuje kodljive proste
radikale, varuje srce in prepreuje raka.
Elagina kislina FENOLNA SPOJINA
z monim antioksidantnim
uinkom, ki uniuje rakave
celice in prepreuje
delovanje karcinogenov,
kot sta tobani dim
in onesnaen zrak.
Viri: granatno jabolko,
grozdje, jabolko, jagodije,
marelice, orehi.
Enkrat nenasiene maobne
kisline So v tevilnih ivilih rastlinskega
izvora z visoko vsebnostjo maob.
Ker ne oksidirajo hitro, ne maijo il
v tolikni meri kot NASIENE MAOBE.
Ko jih uivamo namesto nasienih in
transmaob, varujejo telo pred visokim
krvnim tlakom, visokim holesterolom,
aterosklerozo in najbr tudi
pred visoko ravnijo
krvnega sladkorja.
Raziskovalci menijo,
da zniujejo nevarnost
raka na dojki in debelem
revesu, eprav potek e ni
povsem znan. Viri: avokado, olive, olivno
olje, oreki.
EPK Ena od MAOBNIH KISLIN
OMEGA 3 (eikozapentaenoina kislina),
ki koristi srnoilnemu sistemu in
prepreuje raka. Prav tako blai vnetna
stanja, kot je revmatoidni artritis. eprav
lahko telo ALFALINOLENSKO KISLINO
pretvori v EPK, je ta koliina majhna,
zato jo je treba vnesti s hrano. Viri:
losos, lupinarji, sardine, skue, slanik.
Ergosterol Snov v gobah, ki se
v telesu pretvori v vitamin D.
Eritadenin Snov, ki naj bi po prvih
rezultatih laboratorijskih preiskav
znievala slabi holesterol LDL. Vir:
itake.
Esencialne maobne kisline (EMK)
Gradivo za potrebne maobe, ki ga je
treba v telo vnesti s hrano. Sodelujejo
pri tvorjenju protivnetnih snovi, prenosu
ivnih impulzov, energijski presnovi
in krepitvi srnoilnega ter imunskega
sistema. Viri: laneno olje, mastne ribe,
orehi, penini kalki, repino olje,
sonnina semena.
Fenolne spojine KOFEINSKA,
KLOROGENSKA, ELAGINA IN
FERULINA KISLINA varujejo pred
rakom, saj uniujejo proste radikale
in aktivirajo encime, ki prepreujejo
tumorje v zgodnji fazi.
Ferulina kislina Fitokemikalija, za
katero raziskovalci pravijo, da prepreuje
delovanje rakotvornih snovi, kot so
nitrozamini. Viri: ananas, jabolka.
Ficin Encim v figah z blagim odvajalnim
uinkom.
Fitina kislina Znana tudi kot inositol
heksafosfat, vee se na minerale
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08
(zlasti ELEZO). To je koristno, saj zaradi
prevelike koliine eleza nastajajo
kodljivi prosti radikali, ki lahko
povzroijo raka. Fitina kislina prav
tako upoasnjuje prebavo kroba
in uravnava krvni sladkor. Viri: soja
in sojina ivila, ita.
Fitoestrogeni Sestavine, ki delujejo
podobno kot estrogen in zmanjujejo
nevarnost s hormoni povezanega
raka. Poleg tega blaijo fibrocistine
spremembe v dojkah, osteoartritis
ter simptome perimenopavze in
menopavze. Glavni zvrsti fitoestrogenov
sta IZOFLAVONI in LIGNANI. Viri:
granatno jabolko, laneno seme,
stronice, soja in sojina ivila.
Flavonoidi Fitokemikalije z monim
antioksidantnim uinkom, ki zniujejo
nevarnost srnoilnih bolezni in
prepreujejo nastanek raka. Prav tako
ovirajo delovanje prostih radikalov,
blaijo vnetje pri revmatoidnem artritisu
in starostno peanje spomina ter krepijo
krvne ile in mo imunskih celic.
Med pomembne flavonoide sodijo
KATEHINI, ELAGINA KISLINA,
KAMPFEROL, KVERCETIN in RUTIN.
Viri: aj, sadje, vino, zelenjava, ita.
Fluor Mineral, ki je znan po tem,
da varuje zobe pred zobno gnilobo.
Ohranja tudi kostno strukturo in se
nahaja predvsem v kostnem tkivu.
Viri: fluorirana voda, lupinarji.
Folati Vitamin B, ki je predvsem
v zeleni listnati zelenjavi. Sintetina
oblika, ki jo dodajajo veini kosmiev,
se imenuje folna kislina. Folati
prepreujejo napake na ivni cevi
zarodka in zniujejo raven aminokisline
HOMOCISTEIN. Viri: avokado, brokoli,
cikorija, grah, pomarane, rdea
pesa, stronice, parglji, pinaa,
zelena solata.
9:27 AM Page 17
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 17
Fosfor Mineral, ki je sestavni del vsake
celice. Sodeluje pri skoraj vseh
presnovnih reakcijah in gradi mone
kosti, zobe in miice. Viri: mandlji, meso,
mleni izdelki, perutnina, ribe, stronice.
Fruktooligosaharidi (FOS)
Neprebavljivi ogljikovi hidrati,
ki spodbujajo
nastajanje
koristnih bakterij
v telesu in
zmanjujejo koliino
toksinov, ki jo proizvaja
neprijazna flora v debelem
revesu. Viri: banane, cikorija,
ebula in druge lukovke.
Ftalidi (3-n-butil ftalid)
Fitokemikalije v zeleni, ki zniujejo
krvni tlak.
Genistein Beljakovina IZOFLAVON
z estrogenskim uinkom, ki uravnava
hormone in zmanjuje tveganje za
razvoj s hormoni povezanih vrst raka,
kot je rak prostate. Prav tako
prepreuje fibrocistino bolezen
dojk in predmenstrualni sindrom. Viri:
soja in sojina ivila. Glejte tudi
FITOESTROGENI.
Gingerol Fitokemikalija v ingverju, ki
blai otekanje in obutljivost sklepov.
Ingver pomaga tudi pri slabosti in
bruhanju.
Glukozinolati Vrsta fitokemikalij
s protirakastim delovanjem, ki se
nahajajo v zelenjavi iz druine
krinic. Presnavljajo se v razline
koristne sestavine, kot so
INDOLI, IZOTIOCIANATI
in SULFORAFAN.
Glutation Pomemben del
nekaterih antioksidantnih encimov, ki se
naravno tvori v telesu. Razstruplja
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM Page 18
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 18
Izboljevanje hrane
Raziskave, tehnologija in edalje veje zanimanje
za prehrano so sproili eksplozijo ivil, koristnih
za zdravje. Police v samopostrenih trgovinah
so zaloene z izdelki za krepitev zdravja in dalje
ivljenje: pomaranni sok, obogaten s kalcijem,
kosmii, okrepljeni s folno kislino, margarine
za znianje holesterola in mnogi drugi.
S predelavo, nainom pridelave, ivalsko
krmo ali biotehnologijo tevilna ivila bogatijo
s sestavinami, ki odganjajo bolezen.
Zamisel o dodajanju sestavin ivilom seveda ni
nova. Na primer, v zaetku prejnjega stoletja so
soli zaradi prepreevanja golavosti zaeli dodajati
jod. Sodobne raziskave pa omogoajo, da so danes
tevilni izdelki in ivila obogateni s posebnimi
dodatki, kot so fitohranila in kardioprotektivne
maobe. Za razvrstitev razvijajoega se podroja
zdravih ivil so znanstveniki in ivilska industrija
skovali nekatere nove izraze.
Obogatena ivila tevilne izdelke iz it,
kot so kosmii, kruh in moka, ponavadi
obogatijo s hranili riboflavinom, tiaminom,
folno kislino in elezom. Te pomembne sestavine
se med predelavo izgubijo, zato jih ivilom dodajo
po koncu proizvodnega procesa. Treba pa je
vedeti, da izdelki iz polnovrednih it vsebujejo
ve hranil kot tisti iz predelanih, saj obogatitev
ne nadomesti vseh hranil, vlaknin in fitokemikalij,
ki se med predelavo izgubijo. Na primer, skodelica
polnovredne moke vsebuje ve hranil kot skodelica
obogatene bele moke. e ena zvrst obogatenih
ivil so jajca z maobnimi kislinami omega 3.
To hranilo dodajajo v pio, da kokoi nesejo jajca,
ki so bolj zdrava za srce.
Okrepljena ivila Za krepitev odpornosti
pred kroninimi boleznimi ali za prepreevanje
pomanjkanja hranil nekatera ivila okrepijo
s hranili, ki sicer niso naravno prisotna. Mleko
z vitaminom D, jodirana sol, penini izdelki
s folno kislino, pomaranni sok s kalcijem
in kosmii z vitaminom B12 so najbolj znana
okrepljena ivila, ki prepreujejo pomanjkanje
hranil.
Funkcionalna ivila Ta ohlapni izraz se
nanaa na ivila, ki poleg zadovoljevanja osnovnih
prehranskih potreb krepijo zdravje. Izraz zajema
naraajoe tevilo izboljanih ivilih, ki so nam na
voljo, in nima znanstvenega ali pravnega pomena.
Med funkcionalna ivila sodijo nutricevtski
izdelki in ivila z elenimi lastnostmi, ki
prepreujejo in zdravijo bolezni. Gensko
spremenjena ivila (glejte spodaj) sodijo v skupino
ivil z elenimi lastnostmi. Med funkcionalna ivila
tejemo tudi tista z naravnimi protibolezenskimi
lastnostmi, na primer esen in paradinik.
Gensko spremenjena ivila Njihova
genska sestava je modificirana tako, da ima
rastlina ve zaelenih lastnosti, kot sta manja
pokvarljivost ali izboljana vsebnost hranil. Gensko
spremenjena ivila sproajo precej nasprotujoa
si mnenja, saj dolgoroen vpliv na zdravje in okolje
e ni znan, pa tudi etina vpraanja e niso
razreena.
Organska ali bioivila Takna ivila
pridelujejo in/ali predelujejo brez sintetinih
kemikalij, kot so pesticidi, herbicidi, konzervansi,
rastni hormoni in antibiotiki. Koristnost biohrane
ni potrjena. eprav sta biosadje in biozelenjava
morda okusneja in barviteja, ni dokazov, da
imata vejo hranilno vrednost kot neorganska
sadje in zelenjava. Poleg tega se tevilna bioivila
hitreje pokvarijo, organsko pridelana sadje
in zelenjava pa lahko zaradi organskih gnojil
vsebujeta kodljive mikrobe, kot je bakterija
E.coli. Po drugi strani pa nekateri strokovnjaki
menijo, da nekatere vrste organsko pridelanega
mesa vsebujejo ve zdravih maobnih kislin
kot obiajne.
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08
rakotvorne sestavine in krepi imunski
sistem. Viri: avokado, jabolko, parglji.
Gluten Beljakovina, ki se nahaja v ajdi,
jemenu, penici, ovsu in ri. Ljudje
s celiakijo so nanj alergini, zato se
morajo ivilom iz teh it izogibati.
Goitrogeni e uivamo veliko surovih
ivil s temi sestavinami, lahko te vplivajo
na absorpcijo JODA in upoasnijo
delovanje itnice. Nahajajo se predvsem
v gorjuici, redkvi, repi in zelju, vendar
je koliina razmeroma majhna.
Hesperidin FLAVONOID, ki se nahaja
v lupini (zunanji obarvani plasti) agrumov.
Krepi kapilarne stene.
Hidroksitirozol FENOLNA SPOJINA, ki
olivam in olivnemu olju daje znailen
okus in vonj. Varuje pred rakom na dojki,
visokim krvnim tlakom, aterosklerozo
in mogansko kapjo.
Holesterol Vrsta maobe, ki je le
v ivilih ivalskega izvora, tvori pa jo tudi
telo. Je pomemben sestavni del vseh
celinih open in slui kot predhodnik
(predstopnja) vitamina D, hormonov
in ola (za prebavo). e je holesterola
v krvi preve, se nalaga na stene il, kar
pelje k aterosklerozi in moganski kapi.
Holin Vitaminu podobna snov, ki je
pomembna za celovitost celine opne
in normalno delovanje moganov ter
jeter. Viri: cvetaa, fiolica, jajca, mleni
izdelki, penini kalki, soja, zelje.
Homocistein Sestavina, ki nastane
z razgradnjo esencialne aminokisline
metionin. Velika koliina homocisteina
v krvi povea nevarnost ateroskleroze,
pa tudi drugih bolezni. Priblino
2040 odstotkov ljudi z zamaenimi
arterijami oziroma tistih, ki so doiveli
mogansko kap ali infarkt, ima
9:27 AM Page 19
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 19
nenormalno visoko
raven homocisteina.
Dobra novica je ta,
da so raziskovalci
odkrili, da nekateri
vitamini B, in sicer
FOLATI, VITAMIN B6
in VITAMIN B12, zniujejo
raven homocisteina.
Indol-3-karbinol
Dobro preuena INDOLNA SPOJINA
in eden od GLUKOZINOLATOV, ki ga
je zlasti veliko v brokoliju. Varuje pred
hormonsko odvisnimi vrstami raka,
kot je rak na dojki. Viri: zelenjava iz
druine krinic.
Indoli Vrsta fitokemikalij, imenovanih
GLUKOZINOLATI, ki je delno odgovorna
za moen okus brokolija in brstinega
ohrovta. Prisotni so v ZELENJAVI IZ
DRUINE KRINIC in spodbujajo encime,
ki uinkujejo proti raku.
Inulin Neprebavljiv ogljikov hidrat, ki
uravnava raven glukoze v krvi, aktivira
imunske celice, blai vnetja in pospeuje
delovanje koristnih revesnih bakterij.
Viri: cikorija, topinambur.
Hrana v mavrinih barvah
Ste se kdaj spraevali, kaj daje korenku bogato oranno barvo
ali zakaj so borovnice temnomodro-vijoline?
Rastlinska barvila, kot so karotenoidi in antocianini, dajejo barvo
nekaterim ivilom rastlinskega izvora, in znanost je ugotovila, da
vsebujeta sadje in zelenjava najbolj ivih barv pogosto tudi najve
uinkovitih protibolezenskih sestavin. Na primer, solata, v kateri so
rezine oranne paprike, oskrbi telo z veliko koliino karotenoidov,
kot sta alfa- in betakaroten. Primeajmo ji nekaj koruznih zrn in zauili
bomo karotenoid, imenovan lutein. Dodajmo paradinik in deleni
bomo koristnih uinkov karotenoida likopena, ki tej zelenjavi daje
znailno rdeo barvo. Nekaj temnozelenih solatnih listov bo dodalo
e ve betakarotena.
Vsa ta barvila prepreujejo raka in bolezni srca, saj z antioksidantnim
delovanjem varujejo celice pred kodljivimi prostimi radikali.
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM Page 20
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 20
Izoflavoni Glavna vrsta
rastlinskih kemikalij
FITOESTROGENOV, ki
imajo blago
estrogensko delovanje,
nahajajo pa se predvsem
v soji. Najpomembneja
izoflavona sta GENISTEIN in DAIDZEIN.
Znanstveniki e raziskujejo sposobnost
sojinih izoflavonov, da blaijo simptome
mene in varujejo pred zlomi zaradi
osteoporoze, Alzheimerjevo boleznijo,
visokim holesterolom ter hormonsko
odvisnimi vrstami raka, kot sta rak na
dojki in prostati.
Izotiocianati Snovi z
monim protirakastim
delovanjem, ki
tevilnim vrstam
zelenjave iz DRUINE
KRINIC dajejo moen
okus. SULFORAFAN
v brokoliju in fenetil izotiocianat
(PEITC) v vodni krei sta mona
izotiocianata, saj prepreujeta delovanje
encimov, ki aktivirajo tvorbo rakastih
celic, pa tudi spodbujata nastajanje
naravnih protirakastih encimov.
Jod Mineral v sledeh, ki je v majhnih
koliinah potreben za normalno celino
presnovo in delovanje itnice. Viri: alge,
jodirana sol, lupinarji, ribe.
Kalcij Najpomembneji mineral,
ki ga je v telesu najve in je kljunega
pomena za mone kosti ter zobe.
Najbolji prehranski vir so mleko
in mleni izdelki. Drugi viri: brokoli,
losos s kostmi, sardine
s kostmi.
Kalcijev pektat
PEKTINSKO
VLAKNO, ki je
odgovorno za
znailno hrustljavost
nekaterih vrst sadja in zelenjave ter
zniuje raven slabega holesterola LDL.
Viri: ebula, jabolko, korenek, zelje.
Kalij Mineral, ki je potreben za
uravnavanje krvnega tlaka, krenja
miic, srnega utripa in izloanja
inzulina. Deluje kot elektrolit in v tej
vlogi vzdruje pravilno tekoinsko
ravnoteje v telesu. Viri: agrumi,
avokado, banane, krompir, kvinoja,
marelice, mleko in mleni izdelki.
Kampesterol RASTLINSKI STEROL,
ki obvladuje simptome benigne
hiperplazije prostate (BHP) in visok
holesterol. Viri: araidi, olivno olje,
oreki, semena, soja.
Kampferol FLAVONOIDNA spojina,
ki se v jetrih pretvori v KVERCETIN.
Zniuje smrtnost zaradi ateroskleroze
in krepi imunski sistem. Viri: ebula,
drobnjak, hren, por, redkvice, stroji
fiol, zelje.
Kapsaicin Fitokemikalija, ki daje
feferonom peko okus. Pospeuje
prebavo, v teku pa so tudi raziskave
o njegovih antioksidantnih in varovalnih
uinkih. Prehranski viri: feferoni,
kajenska paprika.
Karnosol Snov z antioksidantnimi
lastnostmi, ki z razstrupljanjem
rakotvornih kemikalij pomaga v boju
proti tumorjem. Viri: romarin, ajbelj.
Karotenoidi Barvila, ki nekaterim
ivilom dajejo znailno oranno,
rumeno in rdeo barvo. Z monimi
antioksidantnimi lastnostmi uinkujejo
proti aterosklerozi, nekaterim vrstam
raka in oesnim boleznim, kot sta siva
mrena in makularna degeneracija.
Doslej so identificirali ve kot
600 karotenoidov, vendar je le est
pomembnih za zdravje: ALFAKAROTEN,
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08
BETAKAROTEN, BETAKRIPTOKSANTIN,
LIKOPEN, LUTEIN in ZEAKSANTIN.
Katehini Vrsta FLAVONOIDOV, ki se
nahajajo predvsem v zelenem aju;
varujejo srce, prav tako varujejo zdravo
tkivo pred kodljivimi uinki zdravil proti
raku in pred mikrobi. Viri: aj, rna
okolada, granatno jabolko, rdee
grozdje, rdee vino. Glejte tudi EGCG
(EPIGALOKATEHIN GALAT).
Klorofil Zeleno barvilo v listih in
rastlinah, ki osvei dah, pa tudi
prepreuje pokodovanje DNK v celicah.
Viri: grah, kivi, paprika, peterilj,
temnozelena listnata zelenjava.
Klorogenska kislina FENOLNA
SPOJINA, ki prepreuje, da iz nitratov
nastanejo rakotvorni nitrozamini. Viri:
artioke, enje, jagodije, krompir,
paradinik, sladki krompir, soja.
Kofeinska kislina iroko dostopna
FENOLNA SPOJINA z antioksidantnim
delovanjem, ki zavira rakotvorne snovi
na zapeenem ali zaganem mesu
in ribah. Viri: ebula, grozdje, jabolko,
kavna zrna, korenek, krompir,
paradinik, soja in sojina ivila,
pinaa, zelena.
Krinice S fitokemikalijami bogata
druina zelenjave z dvostranskim
somernim cvetom, ki je znana po
uinkovitih zdravilnih sestavinah. Med
drugim naj bi tudi prepreevale nastanek
raka. Med krinice tejemo brokoli,
brstini ohrovt, cvetao, gorjuico,
kitajsko zelje, ohrovt, redkvice, repo,
rumeno kolerabo, vodno kreo in zelje.
Krom Pomemben mineral v sledeh,
ki je potreben za tvorbo inzulina
in razgradnjo MAKROHRANIL. Viri:
lupinarji, krompir, oreki, polnovredna
ita, suhe slive.
9:27 AM Page 21
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 21
Kurkumin Fitokemikalija, ki kurkumi
daje rumeno barvo. V teku so raziskave
o njegovem antioksidantnem delovanju.
Viri: karijev praek, kurkuma, nekatere
vrste goric s kurkumo.
Kvercetin Moen FLAVONOID, ki ga
je najve v rdei ebuli. Zmanjuje
nevarnost raka, srnoilnih bolezni
in sive mrene. Prav tako prepreuje
izloanje histamina, kar je pomembno
za premagovanje bolezni dihal.
Lecitin Maobna spojina
v rumenjaku, ki je v vseh
celicah in sodeluje pri
prebavi maob v revesju.
Lentinan Polisaharid
(vrsta ogljikovih hidratov),
ki ga pridobivajo iz itak. Krepi odpornost
in varuje pred rakom, visokim krvnim
tlakom ter visokim holesterolom.
Lignani FITOESTROGENI z blagim
estrogenskim delovanjem, ki varujejo
pred tumorji, imajo protimikrobni
uinek, blaijo PMS in varujejo
pred osteoporozo. Viri: laneno olje,
laneno seme (zmleto), olivno olje,
sojina ivila, stronice, ita.
Lignini Vrsta netopnih vlaknin,
ki so po kemini sestavi podobni
LIGNANOM. Pomagajo pri zaprtju.
Viri: rjavi ri, sadje, semena, stronice,
zelenjava, ita.
Likopen Antioksidantni
KAROTENOID, ki daje barvo
tevilnim ivilom, posebej
veliko pa ga je v rdeem
paradiniku.
Prepreuje oksidativno
kodo v imunskih
celicah in telo varuje pred
makularno degeneracijo,
srnoilnimi boleznimi ter
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM Page 22
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 22
rakom na prostati. Domnevajo, da
prepreuje tudi neplodnost pri mokih.
Viri: lubenica, marelice, paradinik,
ronata in rdea grenivka.
Limonen Fitokemikalija, pri kateri e
raziskujejo sposobnost prepreevanja
tumorjev in varovanja pred pljunimi
boleznimi. Viri: lupinica limete,
limone, mandarine in pomarane.
Lizin Esencialna AMINOKISLINA,
ki jo moramo v telo vnesti s hrano.
Nekateri strokovnjaki pravijo,
da prepreuje ali blai herpes.
Viri: amarant, jajca, krompir,
mleko in mleni izdelki, pianec,
ribe, stronice.
Lutein in zeaksantin Barvili iz druine
KAROTENOIDOV, ki se nahajata v ivo
rumenih, orannih in zelenih ivilih.
Povezujejo ju z zmanjanjem nevarnosti
makularne degeneracije in sive mrene.
Znanstveniki e preuujejo sposobnost
luteina, da preprei aterosklerozo ter
raka na pljuih in debelem revesu.
Veliko luteina je zlasti v ohrovtu
in pinai. Drugi viri:
brokoli, buke, gorjuica,
grah, koruza, kivi, listi
repe, pomarane,
rimska solata (vezivka),
rumenjak.
Luteolin FLAVONOID
v artiokah, pri katerem
znanstveniki e raziskujejo sposobnost
manjanja nevarnosti srnih bolezni
in prepreevanja izloanja histamina,
ki povzroa zamaitev dihalnih poti.
Magnezij Mineral, ki je nujen za
stotine biokeminih reakcij in sodeluje
pri vzdrevanju normalnega encimskega,
miinega ter ivnega delovanja.
Ohranja zdrave kosti in zobe ter
uravnava srni ritem. Viri: amarant,
avokado, kvinoja, penini kalki in
otrobi, rjavi ri, sonnina semena.
Makrohranila Zauita hrana nas oskrbi
z dvema vrstama osnovnega gradiva
oziroma hranil, in sicer z makro in
MIKROHRANILI. Poglavitna sestavina
veine ivil je voda, ki je makrohranilo.
Preostala makrohranila OGLJIKOVI
HIDRATI, BELJAKOVINE in MAOBE
so ivljenjsko pomembne energijske
snovi, ki skupaj z mikrohranili skrbijo, da
telo ostane krepko in da pravilno deluje.
Mangan Mineral v sledeh, ki je
pomemben za tvorbo kosti in veznega
tkiva ter za delovanje encimov, ki
sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov.
Viri: amarant, ananas, robidnice.
Maobe Pomembna energijska zaloga,
ki varuje organe, nudi izolacijo, prenaa v
maobi topna hranila in daje strukturo
celini opni. Glavna zvrst maob v hrani
in telesu so trigliceridi. HOLESTEROL je
maobi podobna snov v krvi in ivilih.
Maobne kisline so gradivo za trigliceride,
tako imenovanih ESENCIALNIH
MAOBNIH KISLIN (na primer OMEGA 3
in OMEGA 6) pa telo ne tvori, zato jih
moramo vnesti s hrano. Maobe so
najgosteji vir energije, saj na gram dajejo
ve kot dvakrat ve kalorij kot ogljikovi
hidrati ali beljakovine. Za im bolje
zdravje strokovnjaki priporoajo prehrano
z malo maobami, ki naj bodo ENKRAT
NENASIENE in maobne kisline omega
3, in ne NASIENE in TRANSMAOBE.
Maobne kisline omega 3
Predhodnica (predstopnja) maobnih
kislin omega 3 je linolenska kislina, ki jo
moramo zauiti s hrano. Telo jo pretvori
v EPK (EIKOZAPENTAENOINO KISLINO)
in DHK (DOKOZAHEKSAENOINO
KISLINO). Znanstveniki e raziskujejo
vpliv maobnih kislin omega 3 na
zdravje srnoilnega sistema in zmonost
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08
prepreevanja delovanja vnetnih substanc
ter blaenja depresije. Viri: lupinarji,
mastne ribe in portulak.
Maobne kisline omega 6
ESENCIALNE MAOBNE KISLINE, ki
so pomembne za strukturo celine opne.
Telo jih pretvarja v protivnetne snovi,
pa tudi v nekatere potencialno kodljive
snovi, ki jih povezujejo z rakom. Ker je
v zahodnjaki prehrani pogosto preve
maobnih kislin omega 6, veina
strokovnjakov za bolje ravnoteje
svetuje povean vnos maobnih kislin
omega 3. Viri: oreki, polnovredna ita,
rastlinska olja, semena.
Micelij lentinula edodes (LEM)
Domnevajo, da ta polisaharid v itakah
uinkuje antivirusno in prepreuje
srnoilne bolezni.
Mikrohranila VITAMINI in MINERALI,
ki jih potrebujemo v majhnih koliinah,
so nekalorina esencialna hranila,
imenovana tudi mikrohranila. Izredno
pomembna so za normalno rast, razvoj
in dobro zdravje. Pospeujejo in
uravnavajo ivljenjsko pomembne
kemine reakcije ter sodelujejo pri vseh
telesnih procesih, na primer pri rpanju
energije iz MAKROHRANIL, prenosu
ivnih impulzov in boju proti okubam.
Minerali Naravna anorganska hranila
v ivilih, ki imajo tevilne naloge, kot so
ohranjanje zdrave koe in graditev kosti.
Sluijo tudi kot kofaktorji pomoniki
tevilnim encimom v telesu. Prehranske
potrebe po mineralih so razmeroma
majhne, vendar izjemno pomembne.
Glede na dnevne potrebe se minerali
delijo na glavne in na tiste v sledeh.
Glavne, na primer KALIJ, KALCIJ
in MAGNEZIJ, potrebujemo v vejih
koliinah. Med minerale v sledeh
tejemo med drugim ELEZO, CINK,
SELEN in MANGAN.
9:27 AM Page 23
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 23
Molibden Mineral v sledeh,
ki je pomemben za normalno rast
in razvoj. Prav tako pomaga
tevilnim encimom in je
potreben za tvorbo
rdeih krvnik. Viri:
grah, lea, mleko, oreki,
polnovredna ita, stronice.
Monoterpeni Fitokemikalije, med
katere sodijo LIMONEN, PERILILALKOHOL
in karvon. Znanstveniki e raziskujejo
njihovo sposobnost za razstrupljanje
rakotvornih snovi, prepreevanje rasti
rakavih celic in izboljanje ravni
holesterola. Prehranski viri: agrumi,
enje, koper, kumina, zelena meta.
Naringin
FLAVONOID, ki daje
Sredozemska
beli grenivki znailen
prehrana
trpek okus. Prepreuje
Tradicionalno prehrano v nekaterih delih
delovanje rakotvornih
Sredozemlja, kot so Grija, panija, juna
snovi, krepi krvne ile
Italija, juna Francija, Turija in Severna
in iti obutljivo
Afrika, e dolgo preuujejo zaradi njene
pljuno tkivo pred koristnosti za zdravje. Priakovana
okoljskimi toksini. ivljenjska doba je v teh krajih vija
Naringin vpliva na kot drugod in manj je kroninih bolezni,
presnovo doloenih kot so rak, vnetna stanja, sladkorna
zdravil in povzroa bolezen ter ateroskleroza.
poviano raven eprav ni ene same znailne
zdravila v krvi. sredozemske prehrane (celo kuhinje
v razlinih predelih ene drave se med
Nasiene seboj precej razlikujejo), pa imajo vse
maobne kisline skupni imenovalec: ljudje uivajo zelo malo
Nahajajo se v ivilih mesa in polnomastnih mlenih izdelkov
ivalskega izvora, kot ter malo ali ni predelanih ivil, glavni
so meso, perutnina dele prehrane sestavljajo svea domaa
ivila, kot so polnovredna ita, stronice,
in polnomastni mleni
jogurt, sadje, zelenjava, oreki, semena,
izdelki, vkljuno
ribe, olive, olivno olje in rdee vino.
z maslom in
polnovrednim
mlekom. Vir nasienih maobnih kislin
so tudi tropska olja za kuhanje, kot sta
palmovo in kokosovo. Uivanje velikih
koliin nasienih maobnih kislin je
glavni prehranski dejavnik, povezan
s srnoilnimi boleznimi.
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM Page 24

s h r a n o p r o t i b o l e z n i 24

10 najpomembnejih fitokemikalij
fitokemikalija pri em pomaga kje jo najdemo
antocianini rak enje, granatno jabolko,
grozdje, jabolko, jagodije,
krompir, rdea pesa, slive,
suhe slive

karotenoidi: ateroskleroza, hipertiroza, imunska betakaroten: brokoli, korenek,

betakaroten oslabelost, kone bolezni, neplodnost
lutein/zeaksantin in impotenca, oesne bolezni, peanje
likopen spomina, rak, slabokrvnost, teave
s prostato, visok holesterol
marelice, melone, paprika,
sladki krompir, pinaa
lutein/zeaksantin: grah, kivi,
koruza, zeleni listi za kuhanje,
zimska bua
likopen: marelice, paradinik,
rdea in ronata grenivka

katehini rak granatno jabolko, zeleni aj

flavonoidi: hemoroidi, neplodnost in impotenca, agrumi, ebula, jabolka,

kampferol peanje spomina, rak, revmatoidni jagodije, por
luteolin artritis, visok holesterol
kvercetin
flavonoidi v agrumih

glukozinolati: rak brokoli, brstini ohrovt, ohrovt,

indoli zelje
izotiocianati
sulforafan

fenolne spojine: rak granatno jabolko, jabolka,

kofeinska kislina jagodije, zeleni aj
elagina kislina
ferulina kislina
kurkumin

fitoestrogeni: hipertiroza, osteoporoza, rak sojini izoflavoni: sojina ivila

sojini izoflavoni lignani: laneno seme, olivno
(genistein/daidzein) olje, stronice, ita
lignani

resveratrol moganska kap, rak araidi, rdee in rno grozdje,

rdee vino

veplove spojine: rak, visok holesterol ebula, esen, drobnjak, por,

ajoeni alotka
alicin
alil sulfidi
dialil sulfidi

terpeni: rak limonen: kardamom, koriander,

limonen kumina, lupinica agrumov
perililalkohol (obarvani del), meta, timijan
perililalkohol: enje
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08
Natrij Mineral, ki je poglavitna sestavina
jedilne soli. Telo ga potrebuje v majhnih
koliinah, da uravnava koliino vode,
krvni tlak in krvni volumen. Veina
predelanih ivil in hitre hrane vsebuje
veliko natrija, ki ga povezujejo z visokim
krvnim tlakom. tevilni strokovnjaki
priporoajo vnos najve 2400 mg
natrija na dan.
Niacin Nepogreljivi vitamin B, ki je
potreben za energijsko presnovo, zdravo
koo in pravilno delovanje prebavil ter
ivevja. Viri: jajca, meso, mleko, oreki,
perutnina, polnovredna ita, ribe.
Nobiletin FLAVONOID v mesu
pomaran, ki po izsledkih prvih raziskav
deluje protivnetno.
Ogljikovi hidrati Hranila, ki dajejo
energijo in so najuinkoviteji vir goriva
za telo (vir energije so tudi BELJAKOVINE
in MAOBE). Takoj se razgradijo
v glukozo, preprosti sladkor, ki hitro in
uinkovito hrani telesno tkivo. Med vsemi
vrstami (vkljuno s tako imenovanimi
enostavnimi ogljikovimi hidrati,
imenovanimi tudi enostavni sladkorji),
so s hranilnega vidika najpomembneji
SESTAVLJENI OGLJIKOVI HIDRATI.
Oksalati Sestavine v zeleni zelenjavi,
ki veejo KALCIJ, ELEZO in CINK ter
prepreujejo njihovo absorpcijo v telesu.
Ljudje, ki so nagnjeni k ledvinim
kamnom, se morajo izogibati ivilom
z veliko oksalati, saj te sestavine sproijo
tvorbo nekaterih vrst ledvinih kamnov.
Viri: blitva, brusnice, aj, okolada, jagode,
listi rdee pese, oreki, peterilj, penini
otrobi, rabarbara, regrat, pinaa.
Oleinska kislina ENKRAT NENASIENA
MAOBNA KISLINA, s katero
zamenjamo nasiene maobne kisline,
da zniamo raven holesterola v krvi.
9:27 AM Page 25
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 25
Oleuropein POLIFENOL z monim
antioksidantnim delovanjem, ki skupaj
s fitokemikalijo HIDROKSITIROZOLOM
varuje pred aterosklerozo, visokim krvnim
tlakom, neplodnostjo in bakterijami,
ki povzroajo vnetja. Viri: olivno olje.
Orizanol Naravna sestavina, imenovana
tudi gama orizanol, ki se nahaja v itih
in jo izloajo iz olja iz rievih kosmiev.
V teku so raziskave o tem, ali prepreuje
simptome mene in izboljuje raven
holesterola. Viri: olje iz rievih otrobov,
polnovredna ita.
Pantotenska kislina Vitamin B,
ki sodeluje pri tevilnih procesih v telesu,
vkljuno s sproanjem energije iz
makrohranil, prenosom ivnih impulzov
in sintezo celine opne. Viri: avokado,
brokoli, gobe, jogurt, pianec, raca,
ribe, rumenjak, stronice.
Pektin TOPNA VLAKNINA, ki zniuje
kodljivi holesterol LDL, blai pa tudi
drisko in sladkorno bolezen. Viri: banane,
fige, jabolko, kivi, korenek, marelice,
sladki krompir.
Perililalkohol Fitokemikalija, ki uniuje
rakave celice, ne da bi pri tem kodila
zdravim. Viri: enje, kumina.
Polifenoli Vrsta ANTIOKSIDANTOV,
pri katerih e ugotavljajo sposobnost
ustavljanja rasti tumorja, razstrupljanja
rakotvornih snovi, blaenja kodljivih
posledic visoke ravni estrogenov,
zmanjevanja nevarnosti moganske
kapi in prepreevanja tvorjenja oblog
v arterijah. Viri: agrumi, fige, jabolka,
jagodije, olive, penica.
Polisaharidi Sestavljeni ogljikovi hidrati
(krob in glikogen), ki varujejo pred
boleznimi. LENTINAN v itakah je vrsta
polisaharida. Viri: sadje, zelenjava, ita.
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM Page 26
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 26
Probiotiki Koristne bakterije v telesu,
ki so tudi v jogurtu in fermentiranih
mlenih izdelkih z ivimi bakterijskimi
kulturami. Uivanje probiotikov izbolja
odpornost na viruse in rakave celice
ter vzpostavlja normalno bakterijsko
ravnoteje v debelem revesu po driski.
Prosti radikali Nestabilne, zelo
reaktivne molekule kisika, ki so produkt
presnove, nahajajo pa se tudi v okolju
kot posledica UV-sevanja sonnega
izvora, dima in drugih oblik onesnaenja.
Povzroajo oksidativni stres, ki se
kae v prezgodnjem staranju in razvoju
tevilnih bolezni.
Rastlinski steroli Snovi, ki so po
zgradbi podobne holesterolu.
Varujejo pred aterosklerozo,
rakom in benigno hiperplazijo
prostate. Viri: ananas, fige,
lea, oreki, semena,
sladki krompir, ita.
Resveratrol Fitokemikalija,
ki je je veliko zlasti v lupini rdeega
grozdja. Znanstveniki e raziskujejo,
kako izboljuje raven holesterola,
prepreuje aterosklerozo in zmanjuje
nevarnost moganske kapi ter raka.
Viri: araidi, rdee in rno grozdje,
rdee vino.
Riboflavin Vitamin B, ki je pomemben
za sproanje energije iz ogljikovih
hidratov, pa tudi za varovanje ivevja,
dvig odpornosti in vzdrevanje normalne
presnove. Viri: gobe, jajca, kvinoja,
mleko in mleni izdelki, perutnina, ribe.
Rutin FLAVONOID, ki po dosedanjih
izsledkih raziskav prepreuje tvorbo
rakavih celic, blai simptome
osteoartritisa in zniuje krvni tlak ter
raven slabega holesterola LDL. Dober
prehranski vir rutina je zlasti ajda.
Drugi viri: enje, jabolka.
Saponini Fitokemikalije v tevilnih
vrstah zelenjave in it, ki veejo holesterol
in kemine toksine v prebavilih. Prav tako
prepreujejo razmnoevanje rakavih celic
in poveujejo raven imunskih celic.
Viri: krompir, oves, stronice (zlasti soja),
parglji.
Selen Pomemben mineral v sledeh, ki
uinkuje kot antioksidant tako, da krepi
dejavnost encimov, ki nevtralizirajo
molekule prostih radikalov. Skupaj z
vitaminom E zmanjuje kodo, ki jo
povzroajo prosti radikali in je povezana
s kroninimi boleznimi, kot so rak,
ateroskleroza ter nekatere oesne
bolezni. Selen je potreben tudi za
dobro odpornost in delovanje itnice.
Viri: brazilski oreki, gobe, lupinarji,
polnovredna ita, puran, ribe,
sonnina semena.
Sestavljeni ogljikovi hidrati
VLAKNINE in krob v stronicah, zelenjavi
in itih, ki varujejo pred srnoilnimi
boleznimi, izboljujejo raven krvnega
sladkorja in blaijo drisko ter nespenost.
Viri: krompir, ri, sadje, stronice, ita.
Sezaminolne spojine Sezaminol,
sezamolinol in pinorezinol v sezamu
se pretvarjajo v LIGNANE. Varujejo srce
in prepreujejo raka.
Shogaoli Fitokemikalije, prisotne
v ingverju, uinkujejo proti raku in
aterosklerozi, blaijo boleine ter
zmanjujejo otekline pri vnetih sklepih.
Siringina (galna) kislina
Fitokemikalija v sezamu, ki po izsledkih
raziskav prepreuje kodo v celicah zaradi
UV-sevanja.
Sojine beljakovine Zelo kakovostne
beljakovine, ki priskrbijo vse esencialne
aminokisline. Uivanje 25 g sojinih
beljakovin na dan kot del prehrane
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08
z malo maobami lahko precej znia
visoko raven holesterola. Viri: soja
in sojina ivila.
Sorbitol Naravni sladkor, ki ima
blag odvajalni uinek in blai zaprtje.
Prevelika koliina sorbitola lahko
povzroi drisko. Vir: suhe slive.
Sulforafan Pomembna VEPLOVA
SPOJINA, razvrena med
GLUKOZINOLATE, ki poveuje dejavnost
protirakastih encimov, zmanjuje rast
tumorjev, prepreuje, da bi rakotvorne
snovi sproile raka, in uinkuje proti
hormonsko odvisnim vrstam raka.
Viri: brokoli, zeleni listi zelenjave, zelje.
Tangeretin FLAVONOID v mandarinah,
ki, kot kaejo laboratorijske raziskave,
ovira rast celic tumorja.
Tanini Znani tudi kot proantocianidini,
ki razstrupljajo rakotvorne snovi in
odstranjujejo kodljive proste radikale.
Tanini v brusnicah varujejo pred vnetjem
seil. Treba je tudi vedeti, da zmanjujejo
izkoristek ELEZA v telesu. Viri:
borovnice, brusnice, aj, grozdje,
lea, robidnice, vino.
Terpeni Vrsta fitokemikalij, kamor
sodijo tudi PERILILALKOHOL v enjah,
LIMONEN v lupinici agrumov, SAPONINI
v zelenjavi in itih ter eugenol v
nageljnovih bicah in mukatnem
oreku. Terpeni ustavljajo razvoj raka,
izboljujejo odpornost in uinkujejo
proti aterosklerozi.
Tiamin Vitamin B, ki je zelo pomemben
za normalen razvoj in rast. Pomaga pri
energijski presnovi in omogoa pravilno
delovanje ivnega ter srnoilnega
sistema. Viri: koruza, perutnina, ribe, ri.
Tiopronin Fitokemikalija v sveih
itakah, ki naj bi delovala protirakasto.
9:27 AM Page 27
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 27
Tirozin Neesencialna AMINOKISLINA,
ki je predhodnik (predstopnja) tevilnih
keminih prenaalcev
(nevrotransmiterjev) v
moganih, slui
pa tudi kot gradivo
za beljakovine
v telesu. Viri:
mastne ribe, sojina
ivila.
Transmaobne
kisline Vrsta maob v ivilih, ki
nastane s predelavo (hidrogenizacijo)
rastlinskih olj, da postanejo trdna in
stabilneja. ivilo, ki ima med sestavinami
navedeno hidrogenizirano rastlinsko
olje, vsebuje transmaobne kisline.
Raziskave kaejo, da uivanje velikih
koliin teh maobnih kislin zviuje
slabi holesterol LDL in
zmanjuje dobri
holesterol HDL v krvi
ter s tem pospeuje
razvoj ateroskleroze.
Glavni viri
transmaob so
nekatere margarine (predvsem trde),
rastlinska mast, nekatere vrste
araidovega masla, maoba za cvrtje,
ki jo uporabljajo zlasti v restavracijah
s hitro hrano, in industrijsko pecivo.
Triptofan Esencialna AMINOKISLINA,
ki jo telo pretvarja v NIACIN iz skupine
vitaminov B. Spodbuja nastajanje
ivnega prenaalca serotonina,
ki krepi duevno zdravje. SESTAVLJENI
OGLJIKOVI HIDRATI pospeujejo
absorpcijo in uporabo triptofana
v moganih. Viri: banane, grah,
mleni izdelki, perutnina,
repa, ribe.
Vitamin A
Izboljuje vid,
pomemben pa
je tudi za normalno
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM Page 28
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 28
rast celic, zdravo koo in ohranjanje
odpornosti. Je topen v vodi, telo pa
ga pridobiva iz ivalskih maob.
Prav tako ga v revesju tvori
iz BETAKAROTENA in drugih
KAROTENOIDOV. Ker so lahko velike
koliine vitamina A v prehranskih
dopolnilih strupene, ga je najbolje
zauiti s hrano. Viri: bua, korenek,
sladki krompir, suhe marelice.
Vitamin B6 Znan je tudi kot piridoksin,
pomemben pa je za uravnavanje umskih
procesov. Uravnava tudi raven glukoze
(sladkorja v krvi), ohranja zdrav ivni
in imunski sistem ter tvori hemoglobin.
Vitamin B12 Pravijo mu tudi kobalamin,
nahaja pa se le v ivilih ivalskega izvora
in nekaterih obogatenih ivilih. Potreben
je za nastajanje DNK, genskega
materiala v celicah. Ustrezne koliine
tega vitamina prepreujejo slabokrvnost,
sindrom kronine utrujenosti, depresijo,
aterosklerozo in neplodnost. Poleg
tega je izjemno pomemben za zdrave
ivne celice in rdee krvnike. Viri:
jajca, lupinarji, meso, mleko in mleni
izdelki, perutnina, ribe.
Vitamin C Moen antioksidant,
znan tudi kot askorbinska kislina.
Krepi imunski sistem in vezno tkivo,
prepreuje zamaitev nosu in pospeuje
celitev ran. Viri: agrumi, ananas,
brokoli, jagodije, kivi, melona, paprika,
paradinik.
Vitamin D Pravijo mu tudi sonni
vitamin, ker ga telo tvori, ko sonevi
UV-arki delujejo na koo 10-15 minut
na dan. Je topen v vodi in je pomemben
za absorpcijo kalcija
ter fosforja. Viri:
obogateno mleko,
mastne ribe.
Vitamin E Moen antioksidant, topen
v vodi, ki se v hrani in prehranskih
dopolnilih nahaja v osmih razlinih
oblikah. Bioloko najbolj dejavna oblika
vitamina E za telo je alfatokoferol.
Vitamin E nudi antioksidantno zaito
pred tevilnimi zdravstvenimi teavami,
vkljuno z rakom, oesnimi boleznimi,
ekcemi, peanjem spomina in
osteoartritisom. Velike koliine tega
vitamina lahko kodujejo ljudem, ki
jemljejo zdravila za redenje krvi ali
aspirin. Viri: avokado, olivno olje,
oreki, penini kalki, rastlinska olja,
sonnina semena.
Vitamin K Topen je v maobah
in izredno pomemben za strjevanje
krvi ter gradnjo kosti. Izmed tevilnih
oblik tega vitamina je v ivilih najve
filokinona (vitamin K se tvori tudi v
prebavilih). Ljudje, ki jemljejo zdravila
za redenje krvi, ne smejo jemati
prehranskih dopolnil z vitaminom K
in se morajo izogibati ivilom z veliko
vsebnostjo tega vitamina. Viri: brokoli,
cvetaa, soja, zelje, zelena listnata
zelenjava.
Vitamini, topni v maobi Mednje
sodijo vitamini A, D, E in K, ki se
raztopijo v maobi, preden se
absorbirajo v krvni obtok, da opravijo
svoje naloge. Te vitamine telo skladii
v mastnem tkivu, zato je jemanje
dopolnil lahko kodljivo.
Vitamini, topni v vodi Vitamini C in B
se stopijo v vodi in jih telo ne skladii
(razen vitamina B12, ki se ne izloi takoj).
Ti vitamini se izloajo z znojem in
urinom. Ker se ne skladiijo, moramo
vsak dan uivati ivila, ki jih vsebujejo.
Vlaknine, netopne Sestavljene so
iz neprebavljivih delov rastlin in blatu
010-029_FBWF_SLO:010-029_FBWF_SLO 11/5/08 9:27 AM
dajejo volumen, da se lae izloi. Prav
tako dajejo obutek sitosti. Viri: brokoli,
laneno seme, sladki krompir, zelena,
solata, zelje.
Vlaknine, topne Okoli delkov hrane
tvorijo elatinasto snov in tako
prepreujejo absorpcijo holesterola
ter pospeujejo njegovo izloanje.
Za znievanje ravni holesterola sta
e posebej koristna PEKTIN in
BETAGLUKAN. Topne vlaknine tudi
blaijo drisko in uravnavajo raven
glukoze v krvi. Viri: bua, fige, jabolko,
jagodije, marelice, oves, slive, stronice,
suhe slive.
Voda Nepogreljiva za ivljenje, saj je
dele vode v telesu priblino 60-
odstoten. Voda uravnava temperaturo,
skrbi za drsljivost in slui kot tekoe
sredstvo za presnovne procese v telesu.
Pomembno je, da vsak dan popijemo
priblino osem kozarcev vode, saj jo
nenehno izgubljamo in jo moramo
nadomeati z rednim pitjem.
Zaviralci proteaze Spojine z monim
protirakastim delovanjem, ki prekinejo
nastajanje encimov v rakastih celicah,
zavirajo vezanje hormonov na celice
in prepreujejo maligne spremembe
v zdravih celicah. Sojina ivila vsebujejo
veliko zaviralca proteaze z monim
protirakastim delovanjem, imenovanega
Bowman-Birkov zaviralec. Viri: brokolijevi
kalki, krompir, stronice, ivila iz soje. drobnjak, por, alotka.
Page 29
s h r a n o p r o t i b o l e z n i 29
Zaviralci tirozin kinaze Uinkovite
snovi v lei in fiolu, ki skupaj s TOPNIMI
VLAKNINAMI uravnavajo raven sladkorja
v krvi.
elezo Mineral, ki je bistvena sestavina
hemoglobina, krvnega barvila v rdeih
krvnikah, ki prenaajo kisik. elezo se
v hrani nahaja v dveh oblikah: hemski
v mesu, ribah
in perutnini ter Kdaj vzeti
nehemski v mleku prehransko
in mlenih izdelkih dopolnilo
ter ivilih rastlinskega
Najbolji nain za prepreevanje in/ali
izvora. Hemska oblika blaenje bolezenskih simptomov je
se absorbira bolje uivanje polnovrednih ivil, vasih
od nehemske. Viri: pa je koristno tudi jemanje prehranskih
amarant, fige, kvinoja, dopolnil. Na primer, veina ivil, ki
lupinarji, meso, vsebujejo vitamin E (topen v maobi),
perutnina, ribe, sojin je precej mastnih. Da v telo vnesemo
sir, stronice, suhe dovolj tega vitamina, je dobro jemati
marelice. prehransko dopolnilo. Tudi vsakodnevno
jemanje multivitaminske tablete je
koristno, eprav ta ni nadomestilo
veplove spojine
za uivanje hrane, bogate s hranili.
Fitokemikalije,
ki vsebujejo veplo in Pri nekaterih medicinskih stanjih je
se v velikih koliinah jemanje prehranskih dopolnil e posebej
priporoljivo. Vsekakor je koristno, da
nahajajo v esnu
enske v rodni dobi zaradi prepreevanja
in lukovkah. Med
monih napak na zarodku dodatno
veplove spojine
jemljejo folno kislino (sintetina oblika
sodita tudi ALIL FOLATOV, ki sodijo v skupino vitaminov B),
SULFID in AJOENI. osebe, ki jih ogroa osteoporoza, pa KALCIJ.
Nekatere od teh spojin Slednje je zlasti pomembno za enske
spodbujajo encime, ki po meni, pri katerih se takno manjanje
uinkujejo proti raku. gostote kostne mase najpogosteje pojavlja,
Viri: ebula, esen, bolezen pa ogroa tudi stareje moke.
030-031_FBWF_SLO:030-031_FBWF_SLO 11/5/08 9:28 AM Page 30

Uinkovita ivila
030-031_FBWF_SLO:030-031_FBWF_SLO 11/5/08 9:28 AM Page 31

ivila in hranila v njih

ki ohranjajo zdravje
FBWF-JEJMO ZDRAVO-korotan:Layout 1 26/11/10 9:14 Page 1

Vedno ve strokovnjakov za prehrano se strinja,

JEJMO ZDRAVO!
da hrana zdravi bolezni.

JEJMO ZDRAVO!
V knjigi JEJMO ZDRAVO! boste izvedeli, kako sadje,

JEJMO
zelenjava, meso, ribe in celo sladice zdravijo, v nekate-
rih primerih pa tudi prepreujejo tevilne zdravstvene
teave. V tem prironiku boste nali:

50 izvrstnih ivil, pregledno razvrenih od A do ,

in tevilne nasvete o tem, kako jih najbolje izkoristiti
in vkljuiti v vsakdanjo prehrano. S pravilno prehrano do dobrega poutja

50 najpogostejih zdravstvenih teav, od artritisa

in povianega holesterola do osteoporoze in vnetja
seil, pregledno razvrenih od A do , nasvete
o tem, s katerimi ivili lajati ali prepreiti tegobe,
ter sezname priporoenih zdravih jedi. ZDRAVO!

100 odlinih receptov, od predjedi do posladkov,

da bo zdrava hrana la v slast.