Plan Armstronga

Ten program zosta opracowany przez Majora Charlsa Lewisa Armstronga. Armstrong
wymyli ten program w celu przygotowania si do pobicia rekordu w iloci wykonanych
pocigni na drku.

Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w kadym planie

treningowym, tj. zrnicowanie, stopniowe zwikszanie intensywnoci i regularno. Osoby
stosujce ten program odnotowyway nadzwyczajne rezultaty w niecae 6 do 8 tygodni.
Oznacza to, e wikszo a moe nawet wszyscy osignli zakadany poziom polegajcy na
wykonaniu serii 20 powtrze podcigania na drku, jeli konsekwentnie wykonywali ten
program. Nie moe by pominity fakt, e program ten bazuje na regularnoci. Dzienne
wyniki wicze zilustrowane w poniszych akapitach s kluczem do osignicia i utrzymania
poziomu 20 powtrze podcigania na drku.

Poranny trening

Kadego ranka naley wykona 3 serie pompek. Ma w nie by woony maksymalny wysiek.
To bardzo wany aspekt tego programu! Pompki s jednym z najlepszych wicze
wzmacniajcych minie obrczy barkowej. Major Armstrong opisa swj poranny trening
nastpujco: Po przebudzeniu wykonuje jedn serie pompek. Nastpnie poranna toaleta po
czy wykonuje kolejn serie pompek, po ktrej idzie si ogoli. Po goleniu wykonuje ostatnia
serie pompek. Po skoczonej serii bierze prysznic.

Poranny trening powinien by wykonywany przez cay okres trwania treningu. Wikszoci z
was dojcie do zakadanej iloci podcigni zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie
zauwaycie, e nieumylnie uzalenicie si od porannego treningu. Jeli nie to z pewnoci
docenicie poranny prysznic troch bardziej. Dostrzegem, e poranne pompki pomogy mi
zagodzi wszelkie bolesne dolegliwoci, jakie pojawiy si przez pierwsze tygodnie treningu.
Sugeruje stosowa ten poranny trening kadego ranka podczas tego okresu, dziki czemu
bdziecie si czuli bardziej komfortowo podczas pocztkowego przystosowania si do reimu
wiczeniowego.

Program treningu

Serce caego programu, czyli trening podcigania. Proponuje nie przystpowa do treningu
podcigania nie wczeniej ni 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest
wykonywany pi razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziaku do
pitku. Bardzo wan rzecz jest, aby zaprzesta wykonywania podcigania przez dwa dni,
sobot i niedziel. Jeszcze waniejsz spraw jest, aby trening wykonywa przez pi dni pod
rzd (nie rozdziela dni). Oczywist rzecz jest fakt, e waniejsze jest, aby wykonywa
podciganie ni pompki.

Program ten zosta wymylony gwnie po to, aby poprawi wynik w podciganiu na drku
nachwytem. Nachwyt jest preferowana metod, ale rbcie cokolwiek uwaacie za suszne,
aby wykona jak najwicej powtrze w celu poprawienia twojego PFT. Moesz stosowa
nachwyt i podchwyt dopki nie bdziesz w stanie wykonywa 20 powtrze obydwoma
sposobami. Program ten polega na jakoci wykonywanych wicze ilo powtrze jest
spraw drugorzdn. Wykonujc trening powiniene si przede wszystkim skupi na
waciwej technice wicze.

Dzie 1

5 Serii podcigania wykonywanych do upadku miniowego. 90 sec. Przerwy pomidzy

seriami. Nie martw si o ilo powtrze. Na pocztku zauwaysz, e zwikszya si twoja
ilo powtrze w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilo powtrze w
pierwszych trzech.

Dzie 2

Dzie piramidki. Rozpocznij od 1 powtrzenia, w nastpnej serii bd 2, w kolejnej 3.

Kontynuuj dopki nie spalisz serii (poprzedni seri wykonae robic 6 powtrze, ale w
nastpnej udao ci si wykona zaledwie 4 spalona seria) Wykonaj o jedn serie wicej
maksymalnym wysikiem. Przerwy midzy seriami wynosz 10 sec.

Dzie 3

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych pniej) normalnym chwytem

(nachwytem lub podchwytem rce nieznacznie szerzej ni barki). Przerwy 60 sec midzy
seriami. Nastpnie trzy serie wskim podchwytem (rce zczone razem) Rwnie przerwy 60
sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Dzie 4

W tym dniu wykonaj jak najwicej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomidzy
seriami. Rb dopki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeli dojdziesz do 9 staraj si
zwikszy serie o jedno powtrzenie w nastpnym tygodniu.

Dzie 5

Powtrz sesje treningow, ktry wydawa ci si najcisza w danym tygodniu. Moe si to

zmienia w kadym tygodniu. Moesz rwnie sprbowa wykonywa podcigania z
obcieniem w tym dniu

Serie treningowe

Serie treningowe s proste do zdefiniowania, ale wymagaj odrobiny poeksperymentowania,

aby je zdefiniowa indywidualnie. Treningowe serie polegaj na wykonywaniu okrelonej
liczby powtrze zalenej od trenujcego. Oznacza to, e jeden wiczcy bdzie w stanie
wykonywa 7 powtrze natomiast inny mniej lub wicej. Najlepszym sposobem do
znalezienia odpowiedniej liczby powtrze jest 3 dzie treningowy. W tym dniu musicie
wykona cznie 9 serii. Jeli jestecie w stanie wykona maksymalnym wysikiem 12
powtrze twoja treningowa seria zapewne bdzie miaa 1-3 powtrzenia. Musicie pamita,
e waniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu ni zrobienie jednego
dodatkowego powtrzenia wicej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu
konieczne jest wykonanie wszystkich zaoonych 9 serii. Najlepszy pomiar iloci powtrze
w seriach treningowych wykonuje si w 4 dniu. Jeli w 3 dniu cay trening skoczylicie
wykonujc zaoon liczb serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtrzenie
w seriach na czwartkowej sesji. Jeli w tym dniu wykonalicie wszystkie 9 serii ze
zwikszon iloci powtrze to bdzie wasz nowy maksimum na przysz rod. W
przeciwnym wypadku nie zwikszajcie powtrze w 3 dniu.
Pamitajcie, aby nigdy nie zmniejsza iloci powtrze. Jeeli na przykad zdarzy si tak, e
w zesz rod zrobilicie wszystkie wiczenia wykonujc 3 powtrzenia a w nastpnym
tygodniu liczba wam spada do 2 to nie zmniejszajcie jej na przysza sesje, zostacie przy
trzech. Prbujcie dalej.

Modyfikacje

Panie mog zamiast podcigania wykonywa zwis na ugitych ramionach. Wtedy mierzy si
nie ilo powtrze, ale czas zwisu.

Podcigania nachwytem mog zosta zastpione podchwytem. Mimo to w 3 dniu musicie

wykona 6 serii nachwytem.

Podsumowanie

Ten program dziaa na kadego, kto jest w stanie woy w niego odrobin wysiku. Moe si
zdarzy tak, e odnotujecie w ktrym tygodniu zmniejszenie iloci powtrze
wykonywanych maksymalnym wysikiem. To normalna psychologiczna reakcja. Nie naley
si ni przejmowa tylko kontynuowa trening postpy przyjd. Wikszo trenujcych bya
w stanie osign zakadan liczb powtrze w bardzo krtkim czasie. Reguy
rozpoczynajc program byli w stanie wykona 12-15 powtrze. Jeeli nie jestecie w stanie
tyle wykona osignicie poziomu 20 powtrze zajmie wam nieco wicej czasu. Jednak,
stosujc ten program osigniecie ten poziom. Pamitajcie, aby przed rozpoczciem
jakiegokolwiek treningu fizycznego zawsze skonsultowa si z lekarzem.