A PCOs (inzulinrezisztencia) Dita

A PCO s az inzulinrezisztencia kezelsben elengedhetetlen, hogy

figyeljnk arra mit, mikor s mennyit esznk. A kezels hatkonysga
csak 40%-ban fgg a gygyszertl, 60%-ban az letmdvlts hozza meg
a sikert! A gygyszer nmagban nem elg! A betegsg htterben
fennll hiperinzulinmit s inzulinrezisztencit a tpllkozsunkkal is
szablyozni kell!

A hasnylmirigy inzulin elvlasztst elssorban a sznhidrtokbl

felszabadul szlcukor (glkz) fokozza. Attl fggen, hogy hny
glkzmolekula kapcsoldik ssze bennk, megklnbztetnk egyszer
(gyorsan felszvd) s sszetett (lassan felszvd) sznhidrtokat.

Az egyszer sznhidrtokat a szervezet knnyen lebontja glkzz, hamar

fel tudnak szvdni, ezltal nagyon gyorsan megemelik a vrcukorszintet.

Az sszetett sznhidrtok bontshoz tbb id kell, teht sokkal

egyenletesebben, fokozatosabban fognak felszvdni s bejutni a
vrkeringsbe, gy a vr glkz szintje is kevsb fog megemelkedni. Ha
pedig a cukor egyenletesebben jut a vrbe, a hasnylmirigynek sem kell
egyszerre nagy mennyisg inzulint kivlasztania, ezltal a PCOS
htterben ll hiperinzulinmia cskkenthet.

Gyorsan felszvd sznhidrtokat tartalmaznak: a gymlcsk,

gymlcslevek, a tej, a kefir, a joghurt, illetve a cukor s a mz. Az
egyszer cukrok kzl a szlcukor, a maltacukor, a rpacukor, a mz s
minden olyan lelmiszer, tel, ital, mely ezek felhasznlsval kszl, a
PCO szindrms, inzulinrezisztens nk trendjben nem szerepelhetnek,
mivel hirtelen s erteljes vrcukorszint emelkedst vltanak ki, s nem
utols sorban hozzjrulnak az elhzshoz!

Lassan felszvd sznhidrtokat tartalmaznak a teljes kirls lisztek s

az ezekbl kszlt pkruk, a barna rizs, a korps keksz, valamint a nyers
zldsgek. Ezek lettani hatsa sokkal kedvezbb, fogyasztsuk ajnlott.

Sznhidrtok csoportostsa

Milyen sznhidrtok Lassan felszvd Gyorsan felszvd

vannak? sznhidrtok (L) sznhidrtok (Gy)

Gabona Gymlcsk
termkek, pl.: barna-, (minden termk,
rozskenyr, korps amely gymlcsbl
Miben tallhat? zsemle, durum tszta, kszl, pl.
barnarizs, korps gymlcsl, lekvr,
kekszek beftt stb. )
Rostos zldsgek Tej, kefir, joghurt
Az egyes nyersanyagok vrcukorszint emel hatst glikmis indexnek
hvjuk. A glikmis index (GI) megmutatja az egyes sznhidrttartalm
lelmiszereknek s teleknek a szlcukorhoz viszonytott vrcukorszint
emel kpessgt. rtkt szzalkban fejezzk ki.

lelmiszerek glikmis indexe:

90-100% GI index: maltacukor, burgonyaprpor, ftt burgonya,

mz, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely (ltalban minden
pelyhestssel sztroncsolt sejtfal, nagy sznhidrttartalm nvnyi
termk), valamint minden cukros ital, amely nagyon gyorsan a blbe jut
s felszvdhat.

70-90% GI index: fehr s flbarna kenyr, zsemle, kifli, Abonett,

ostya, ktszerslt, ss stemnyek, kekszek, des mzli, pudingpor,
tejberizs, fehrliszt, ftt tsztk (kivve a durumbzbl kszlt) kalcs,
rpacukor

50-70% GI index: zabpehely, kukorica, ftt rizs, feketekenyr, bann,

natr/cukrozatlan gymlcsl

30-50% GI index: tej, joghurt, kefir, a legtbb hazai gymlcs,

durumbzbl kszlt tsztk, tejsznes fagylaltok (a nagy zsrtartalom
miatt lassan szvdik fel a cukor)

30% alatti GI index: fruktz, szorbit, lencse, bab, bors, szjabab, di,
mogyor, korps mzli, sznes fzelkek, saltk, ckla, retek, paprika,
paradicsom

A glikmis index rendszere alapveten cukorbetegsgben szenved

emberek rszre lett kialaktva, ahol egy tpanyagflesg elfogyasztsa
alapjn bekvetkez vrcukor emelkeds a terpis kezels sarokkve.

Nem cukorbeteg emberek esetn az trendi norminknak a glikmis

index alapjn trtn kialaktsa, slyos kvetkezmnyekkel jr
leegyszersts lenne. Minket ugyanis nem csak a vrcukor emelkeds
rdekel, hanem amit az a szervezetnkben indukl. Ami ebben a
megkzeltsben nem ms, mint az inzulin kibocsts.

Az inzulin egy a szervezetnk ltal termelt hormon, melyet taln testnk

raktrosnak nevezhetnnk. Elsegti a raktrozst, s ezzel egyidejleg
gtolja a mobilizlsi folyamatokat. Mg azonban a megfelel zemanyag
ellts sejtjeink mkdshez nlklzhetetlen, addig ebben a pakliban a
fel nem hasznlt tpllk elraktrozst segt folyamatok is benne
vannak s itt a zsrraktrozsra gondoljunk!

Az egyszersts az, hogy noha gy talltk, hogy glikmis index ersen

korrell az inzulin indexszel, azaz a magas glikmis indexszel rendelkez
tpanyagok egyben magas inzulin indexszel is rendelkeznek. Az inzulin
kibocsts elsdleges kivltja ugyanis valban a vrcukorszint
emelkedse, de kzel sem az egyetlen meghatrozja annak.
Ennek kapcsn az indexek sszehasonltst clz vizsglatok nhny
esetben meglep eredmnyre vezettek. A klnfle tejtermkek, vagy a
sznhidrtot alig tartalmaz hsflk vagy pp a magasabb zsiradk-
tartalm csokoldszeletek alacsony vagy kzepes glikmis index
ellenre jelents inzulin kivlasztssal jrtak.

Mg teht magas glikmis index alapveten magas inzulin indexszel jr

egytt, addig szmos alacsony glikmis index telflesg szintn
nagymrv inzulin kibocstst indukl.

gy mikzben ezek fogyasztsval azt hisszk, hogy nagyszeren

menedzseljk vrcukorszintnket, addig inzulinszintnk hegyet-vlgyet
megjr. S hogy ez mirt br dnt jelentsggel?

Amikor a plazma inzulinszintjt folyamatosan magas lettani rtkeken

tartjuk az elindt egy olyan kaszkdot, ami egyenes ton vezet az
elhzshoz -a mr emltett raktrozsi kszsg nvekedsvel - s a 2-es
tpus cukorbetegsghez. A dolgot leegyszerstve, a tartsan magas
inzulin szint elszr inzulin-rezisztencit, azaz sejtjeink inzulin irnti
rzketlensgt vonja magval. Ez egy olyan llapot, amikor a normlis
mennyisg inzulin szubnormlis reakcit vlt ki, azaz a kibocstott
inzulin nem tudja hatkonyan elltni funkcijt. Szerveztnk mintegy
kompenzlva ezt az rzkenysg cskkenst, adott mennyisg tpanyag
elfogyasztsa kvetkeztben mg tbb inzulint bocst a vrramba, s az
rdgi kr be is zrult. A megolds olyan tpanyag vlasztsi s tkezsi
norma kialaktsa lehet, mely jl idomul szervezetnk termszetes
ciklushoz s persze napi aktivitsunkhoz.

A szervezet napszaktl fggen klnbz mrtkben reagl az inzulinra.

Az inzulin rzkenysg reggel s ks dlutn a legkisebb, dlben s jjel
pedig a legnagyobb. Teht ha reggel s dlben azonos mennyisg
sznhidrtot fogyasztunk, akkor reggel ktszer olyan mrtk
vrcukorszint emelkedst vrhat, mint dlben. Reggelire ezrt kevesebb
sznhidrtot szabad fogyasztani, mint dlben vagy este. A ftkezsek
kzl az ebd sorn kell bevinni a legtbb sznhidrtot, reggelire a
legkevesebbet s vacsorra a kett kztti mennyisget. Ezrt kezdetben
nagyon fontos a nyersanyagok helyes kivlasztsa mellett azok pontos
kimrse is, hogy legalbb kzeltleg meg tudjuk becslni a
sznhidrttartalmukat. Idvel mindez rutinn vlik s mr rnzsre
menni fog.
Idpont tkezs Sznhidrt tartalom Eloszts

7.00 Reggeli 30 g CH (lass) 30 l

10.00 Tzrai 20 g CH 10l/max 10gy

(pl. 4 db korpovit keksz+2dl kefr)

13.00 Ebd 50 g CH 30l /max 20gy

16.00 Uzsonna 20 g CH 20 gy
(pl 25 dkg narancs)

19.00 vacsora 40 g CH 30l/max10gy

Mit egynk?

A gabonaflk, pkruk alapjt a sznhidrtok kpezik, vagyis

fogyasztsuk nagy odafigyelst ignyel. A fehr lisztbl kszlt kenyerek,
zsemlk fogyasztsa helyett a teljes kirls lisztbl kszlt barna, fekete
kenyr javasolt. Ezek rosttartalma jval magasabb, lassabban emelik a
vrcukor szintet, s jobb inzulinhatst fejtenek ki. Ugyanezen okokbl
vlasszuk inkbb a fehr rizs helyett a barnt, a szraz tsztk kzl,
pedig a durumbzbl kszlteket. A szjs, burgonys, kukorics
kenyerek sznhidrt tartalma is igen magas, ezrt ezek fogyasztsa nem
javasolt. Az Abonettbl a magasabb rosttartalmakat, illetve a Ham-let-
bl a bzsat rszestsk elnyben.

J ajnlott L nem ajnlott

Fehrkenyr, szjs-, kukorics-,

Fekete-, barna kenyr, rozskenyr, burgonys kenyr, fehrzsemle, -kifli,
korps zsemle, -kifli, korps buci, hztartsi keksz, kalcs, ropi,
Cukor stop keksz, Korpovit keksz, hagyomnyos tsztk, csokis, aszalt
teljes kirls liszt, barna rizs, gymlcss, mzes, cukrozott stb.
durum tsztk, natr mzli, magas mzlik s pelyhek, magas zsr-
rosttartalm Abonett flk, pl. s/vagy cukortartalm finom pk
Wasa, Fraser Crips stb., Graham rk, pl. kakas csiga, sajtos rol,
liszt, zabpehely. brkifli, croissan, teperts pogcsa,
lekvros tska, bris.

Zldsgek, fzelkek, gombk

A magas rosttartalm zldsgek fogyasztst clszer a legtbb tkezsbe
beiktatni nyersen, vagy salta formjban. Ezen kvl gzben fzve,
prolva, zsrszegnyen elksztve ajnlott fogyasztani ket. Azoknak a
zldsgeknek a mennyisgt, melyek 10 dkg-jban 5 g vagy annl
kevesebb sznhidrt van, addig nem kell szmolni, amg fogyasztsuk
nem haladja meg a 20 dkg-ot. Ilyen pldul a zldpaprika, a paradicsom,
a retek, az uborka, a paraj, a sska, a knai kel, a fejes salta, a brokkoli,
a sprga, a karfiol, a kelkposzta, a mngold, a zeller, a rebarbara, a
padlizsn, a cukkni stb. Ugyanez vonatkozik a gombkra is.

Azoknl a zldsgeknl, melyek 10 dkg-jban 5 g-nl tbb sznhidrt van

(pl. karalb, burgonya, kukorica, fejes kposzta, ckla,
petrezselyemgykr, srgarpa, kelbimb, patisszon, hagyma, sttk,
zldbors, szrazhvelyesek stb.) a sznhidrttartalmat bele kell szmolni
az adott tkezs sznhidrtmennyisgbe.

Gymlcsk:

Nhny kivteltl eltekintve minden gymlcs fogyaszthat,

sznhidrttartalmukat szmolva. A szl s az aszalt gymlcs kerlend,
mert koncentrlt cukortartalmuk miatt percek alatt magasba rptik a
vrcukorszintet. A bann magas sznhidrt tartalma miatt nem ajnlott, a
grgdinnybl, pedig hajlamosak vagyunk olyan mennyisget
elfogyasztani, ami mr szmottev cukorbevitelnek szmt. Ha
gymlcskbl otthon levet ksztnk, a nyert lvel gy kell szmolni,
mint magval a gymlccsel. Lekvr, beftt, kompt cukor nlkl,
mestersges destszerrel otthon is kszthet.

Tej, tejtermkek

A tejtermkek kzl a tej, kefir, a joghurt ersen emeli a vrcukorszintet,

ezrt 2 dl-nl tbbet egyszerre nem ajnlott bellk fogyasztani. Az
alacsony zsrtartalm termkeket rszestsk elnyben. A
gymlcsjoghurtok kzl a cukrot nem tartalmazakat vlasszuk, de
figyeljnk arra, hogy a dits vagy light megnevezs nem mindig a cukor
hinyra utal, hanem a zsrszegnysgre. A sajtok sznhidrttartalma
nem jelents, inkbb zsrtartalmuk alapjn kell vlogatni. A sovny
sajtokat javasolt gyakrabban fogyasztani (pl Tolnai, Mozarella) s
ritkbban a zsrosabb sajtokat (pl Trappista, Karavn, Camambert)

A trnl 10 dkg feletti mennyisgnl kell figyelembe venni a sznhidrt

tartalmat. Zsrszegny tejfl bepthet az trendbe s alkalmanknt
hasznlhat dits tejsznhab is. Egy nap maximum fl liter tej vagy
annak megfelel tejtermk fogyaszthat.

Tojs

A tojsnak nincsen sznhidrt tartalma. Amennyiben nincsen egyb olyan

betegsge, ami ezt ellenjavalln zsrszegnyen elksztve heti 3-5 db
fogyaszthat az telksztsnl felhasznltakat is beleszmolva.
Hsok, hsksztmnyek

A hsoknak s hsksztmnyeknek nincs CH tartalmuk. A sovnyabb

hsrszek javasoltak felhasznlsra, pl. csirkemell, pulykamell br nlkl,
sertskaraj- s comb, marha lapocka, hekk, fogas, tonhal, sovny
felvgottak stb. Nem ajnlott a zsrosabb hsok, pl. oldalas, dagad,
cslk, disznsajt, szalmik, kolbszok stb.

Olajos magvak

Az olajos magvak CH s energiatartalma igen magas, ezrt fogyasztsuk

csak ritkn kis mennyisgben ajnlott. A hagyomnyos gesztenyemassza
fogyasztsa nem ajnlott, mert hozzadott cukrot tartalmaz. Lehet
azonban cukor nlkli natr, illetve mestersges destszerrel kszlt
gesztenyemasszt is kapni, mely (sznhidrt rtkt szmolva)
felhasznlhat.

dessgek

A hagyomnyos cukorral kszlt dessgek, Pl. csokoldk, cukrok, tlttt

kekszek, stemnyek fagylaltok stb. fogyasztsa nem javasolt! Ksztenek
diabetikus termkeket, pl. stemnyek, npolyi, fagylalt stb., de ezek
cukorptlval kszlnek, ezrt sznhidrt tartalmuk, alig klnbzik a
norml termkektl, ezrt fogyasztsuk ritkn s kis mennyisgben
javasolt. Diabetikus stemnyeket csak olyan diabetikus cukrszdban
ajnlott vsrolni, ahol fel van tntetve a termk sznhidrt tartalma.

dt italok, gymlcslevek

Cukor nlkli, mestersges destszerekkel kszlt dtitalok

fogyaszthatk, pl. Pepsi light, Cola light, Deit, stb. de ezek sok
mestersges anyagot tartalmaznak, melyek egszsgkrostak, ezrt
csak ritkn 1-2 dl mennyisgben ajnlott a fogyasztsuk. Szintn
fogyaszthat a Bolero italpor, mely cukor nlkl kszl. A gymlcslevek
kzl is szmos cukor nlkli termk kaphat, pl.: 100%-os gymlcsl,
Top-Joy Fittness stb., de gymlcstartalmuk miatt figyelembe kell venni a
sznhidrttartalmukat, mely a doboz oldaln 1 dl-re vonatkozan
megtallhat.

Alkoholok, lvezeti szerek

1-3 dupla kv, 2-4 cssze tea naponta (cukor helyett destszerrel)
elfogyaszthat. A koffein gyakorlatilag nem emeli a vrcukorszintet.
Alkoholok kzl mrtkkel de fogyaszthat a vilgos sr, alkoholmentes
sr, dits sr, szraz vrs- s fehrbor, tmny alkohol. A dits sr,
szraz bor s a tmny alkoholok meredek vrcukor szint esshez
vezethetnek, ezrt csak ritka alkalmakkor, legfeljebb egy pohrkval,
vagyis 50 ml-nyi ajnlott tkezssel egybekttten!
1dl bor = 3 g CH; 1 dl vilgos sr = 5 g CH; 1 dl
dits sr = 1 g CH

Kerlend alkoholok kz tartoznak a barna sr, likrk, desszert borok,

des-, fldes pezsgk.

Fszerek, telzestk

A friss s a szrtott fszerek felhasznlhatk, sznhidrtot gyakorlatilag

nem tartalmaznak.

Az telzestk kzl a kszen kaphat ketchup, mustr, majonz

tartalmaz cukrot, helyettk a dits vltozat ajnlott.

A cukor, mz, szlcukor hasznlata nem javasolt! Helyettk destsre a

mestersges destszerek s a cukorptlk alkalmasak.

A mestersges destszereknek nincs sznhidrt- s energia tartalmuk. A

bolti forgalomban ltalban folyadk vagy tabletta formban kaphatk, pl.
Sssina, Polysett stb.

A cukorptlk ltalban por alakak, pl. Canderel por. Van sznhidrt-,

illetve energiatartalmuk, ezrt elhzott vagy tlslyos betegek szmra
nem javasolt az alkalmazsuk. Norml testsly cukorbetegek napi 15-30
g mennyisgben hasznlhatjk fel.

A cukorptlk 100 g-jban 100 g sznhidrt tallhat, a felhasznlt

mennyisg sznhidrttartalmt bele kell szmolni az tkezs
sznhidrttartalmba. Cukorptlkat csak olyan stemnytszta
elksztshez clszer felhasznlni, amelyhez elengedhetetlen a cukor
hatsa, pl., hogy megkeljen a tszta stb., minden ms esetben ajnlott
mestersges destszerekkel megoldani az destst.

Cukor helyett Mestersges

Cukorptlk
destsre alkalmas destszerek

o Hre boml:
szorbit
aszpartam (pl.
(Glukonon)
Canderel tbl.)
fruktz
szacharin
(gymlcscukor)
o Hre nem boml:
maltodextrin
aceszulfm-K
(Canderel por)
(Sunipol)
xilit, mannit,
ciklamt
maltit, dulcit
(Polysweet)

A hre boml mestersges destszereket utlag kell az telekhez

hozzadni, mert ha egytt fzzk, forraljuk az telekkel vagy italokkal
mellkzt adhatnak (pl. szacharin) vagy elvesztik az dest erejket (pl.
Canderel). A hre nem boml destszereket a fzs brmely
szakaszban az telhez adhatjuk, mert nem okoznak zvltozst s
desterejket megtartjk, pl. Sssina.

Leegyszerstve:

Reggeli: (30 g lass felszvds sznhidrt)

nem szabad: gymlcs, tej, joghurt, kefir

pldk: teljes kirls kenyr vagy pkr hozz virsli, sovny felvgott
(csirkemell sonka, pulykasonka, gpsonka) mjkrm, sovny sajt, tr,
tojs (max hetente 3-5 db!!), light margarin, vajkrm, paradicsom,
paprika, uborka, retek

tea, kv lehet cukor s mz nlkl, destszerrel

Tzrai: (20 g ch, 10 g lass s 10 g gyors felszvds)

pldk: tejeskv destvel, kefir, joghurt, tk pkr, korpovit keksz,

abonett, puffasztott bza vagy rizs, diabetikus dzsem natr joghurtba
keverve, gymlcs, minden ami a reggelinl ehet feltt (sovny sajtok,
felvgottak)

Ebd: (50 gr sznhidrt (max. 20 g gyors felszvds ch)

Pldk: grillcsirke mexiki krettel (30 g); rostonslt pulyka +

petrezselymes burgonya, kovszos uborka; gulysleves csipetkvel (40
g); csirkepapriks durum tsztval (40 g); rakott kel (barna rizsbl)
kretknt barna rizs brmilyen hstel mell; fzelkek tk liszttel
habarva; krmlevesek tk liszttel habarva; levesek; halak

Uzsonna: (20 g gyorsan felszvds ch)

Pldk: joghurt, gymlcsk (kivve szl)natr joghurt diabetikus

dzsemmel; 20 g ch tartalm diabetikus dessg, gymlcsjoghurt v. fagyi;
light gymlcsl (100%-os, no cukor) alma + sajt, diabetikus beftt,
npolyi; srgarpa, cukorstop hztartsi keksz, tej

Vacsora: (40 g sznhidrt - 30 g lass + 10 g gyors felszvds ch)

Pldk: 6 deka tk kenyr v pkr, + ua felttek, mint reggelire (sovny

felvgott, sajt + zldsg, tojs, tr); fzelk, rakott dolgok

Mintantrend, 160 gr Ch (Ch=sznhidrt)

Mintatrend: (5 x 160 g CH)

7:00 REGGELI: 30 g lassan felszvd sznhidrt

1/ 6 dkg barna kenyr vagy egyb magas rosttartalm kenyr v.
zsemle v. kifli

2/ 5dkg zabpehely

3/ 10 db korpovit keksz

4/ 15dkg karalb + 4 dkg tk kenyr

5/ cskkentett sznhidrt tartalm kenyr 30g ch tartalm

mennyisgben

+ sovny felvgott vagy sovny sajt vagy tojs vagy tr vagy

cottage cheese

+ padlizsnkrm, avokad krm stb

+ light margarin vagy vajkrm

+ 2 evkanl zabkorpa

+ max.: 20 dkg olyan zldsgfle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-

nl kevesebb sznhidrtot

tartalmaz, pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savany

kposzta

+ tea (cukor, mz nlkl)

+ kv (cukor, tej, tejpor nlkl)

10:00 TZRAI: 20 g sznhidrt: 10g lassan, 10g gyorsan felszvd

sznhidrt

1/ 10g L: 2 dkg barna kenyr vagy egyb magas rosttartalm

kenyr v. zsemle v. kifli

10g GY: 2 dl tej vagy kefir vagy natr joghurt

2/ 10g L: 3 db korpovit keksz

10g GY: 20 dkg mlna v.15 dkg alma v. eper v. grapefruit v. narancs
v. ribizli

3/ 10g L: 1 db ham-lett

10g GY: kb. 2 dl light gymlcsl

4/ 10g L: 15dkg srgarpa

10g GY: kb 1,5 dl gymlcsjoghurt

+ a reggelinl felsorolt felttek

5/ 10g L: 2 db tk. abonett pl wasa

10g GY: 10 g sznhidrttartalm diabetikus dzsem

13:00 EBD 50 g sznhidrt

1/ Hsleves ( 1 evkanl tsztval, 1 szl rpval)

20 dkg nyers burgonybl petrezselymes burgonya

+ slt csirkemell

+ uborka salta

2/ 6 dkg nyers rizsbl prolt basmati rizs

+ pulyka prklt

+ kposzta salta

3/ 6 dkg nyers durum tsztbl ftt tszta

+ 10 dkg tr

+ 60 ml tejfl (2 ek.)

4/ Kelkposzta fzelk

20 dkg kelkposzta

10 dkg burgonya

1 dkg liszt (2 teskanl)

Alma 15dkg

5/ 6 dkg tk kenyr

+ a reggelinl felsoroltakbl kenyr

40 dkg mlna

16:00 UZSONNA: 20 g gyorsan felszvd sznhidrt

1/ 40 dkg mlna 30 dkg alma v. g.dinnye v. eper v. grapefruit v.

ribizli 25 dkg narancs v. egres 20 dkg mandarin v. kivi v. meggy v.
szibarack 15 dkg cseresznye 8 dkg bann

2/ 15 dkg alma v. grgdinnye v. eper v.12,5 dkg narancs v. 10 dkg

mandarin v. kivi

2 dl tej vagy natr joghut vagy kefir

3/ 10 g sznhidtttartalm diabetikus dessg vagy fagylalt

 2 dl light gymlcsl

+ destszer

+ max.: 20 dkg olyan zldsgfle, amelyiknek 10 dkg-ja

5 g-nl kevesebb sznhidrtot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika,
uborka, savany kposzta

+ sovny felvgott vagy sovny sajt vagy virsli vagy tojs vagy tr
( max.:10dkg)

4/ 20g sznhidrttartalm diabetikus: dessg vagy

gymlcsjoghurt vagy fagylalt

19:00 VACSORA: 30 g lassan felszvd sznhidrt

1/ 6 dkg barnakenyr vagy egyb magas rosttartalm kenyr v.

zsemle v. kifli

+ sovny felvgott vagy sovny sajt vagy virsli vagy tojs vagy tr
( max.:10dkg)

+ light margarin vagy vajkm

+ max.: 20 dkg olyan zldsgfle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nl

kevesebb sznhidrtot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka,
kovszos uborka, savany kposzta

+ tea (mestersges destszerrel)

2/ Rakott karfiol

- 25 dkg karfiol
- 20 g hntolt rpa
- 3 g tkezsi bza vagy zabkorpa
- 3 g vrshagyma
- 10 g lecs
- 50 ml kefir
+ 100 g sertshs

+ 10 ml tolaj

3/ Zldbabfzelk

- 300 g zldbab
- 10 g liszt
- 30 ml kefir
+ 80 g sertshs
+ 10 ml napraforg olaj
+ 30 g vrshagyma
+ fszerek
+ 10g gyorsan felszvd ch
Lehet csak lass is