Organizan

PLA DENTRENAMENT PER A LA

MITJA MARAT DE VALNCIA
TRINIDAD ALFONSO SUB 1H.45

Per a crrer la mitja marat

en 1h.45, cal crrer a una
mitjana de 500 el km.
_El pla dentrenament que anem a comenar va a tenir com a objectiu arri- _Si disposem de 3 dies setmanalment, no realitzarem lentrenament de can-
bar preparats per a baixar de 1h.45. vis de ritme o el de les costes.

_Abans de comenar a seguir qualsevol pla dentrenament s recomanable
passar un reconeixement mdic, per a descartar qualsevol problema que es
puga derivar de la prctica esportiva.
_No hem dacabar esgotats en cap sessi dentrenament, lideal s que en
acabar dentrenar ens quedem amb ganes de fer ms.
_Si no podem realitzar algun entrenament dels programats setmanalment,
no intentarem recuperar-ho sin que seguirem realitzant els altres entrena-
ments com estaven planificats.
_Si hem de competir, un cap de setmana que no estiga programat, des-
cansarem dos dies abans de la prova i el dia dabans realitzarem un escal-
fament de 30de carrera contnua suaus + 6 progressius de 100 m. al 70%
rec. la volta caminant.
_Si patim una lesi, un constipat o qualsevol circumstncia que ens im-
pedisca entrenar durant algun temps, reprendrem lentrenament realitzant
carrera contnua suau (comenarem amb 30 i progressivament pujarem
fins a 60) durant almenys 15 dies, tornarem a seguir el pla quan hgem
recuperat totes les forces.

5
PLA DENTRENAMENT PER A LA
MITJA MARAT DE VALNCIA
TRINIDAD ALFONSO SUB 1H.45

_Per a seguir aquest pla dentrenament, s fonamental no

acabar esgotat desprs de cada sessi, i hem de partir de la
1 SETMANA DENTRENAMENT 2 SETMANA DENTRENAMENT
base que habitualment hem practicat la carrera a peu (8 10 DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS
km) 2 - 3 dies a la setmana durant almenys un mes. DIMARTS 4 Km. + 30 de condicionament fsic i tcnica DIMARTS 6 Km. + 30 de condicionament fsic i tcnica
de carrera. (4 km a 540) de carrera. (6 km a 540)
_Una bona referncia, que ens pot indicar que estem triant el
DIMECRES 6 km + 30 de condicionament fsic. (3 km a DIMECRES 8 km + 30 de condicionament fsic. (3 km a
pla que correspon al nostre nivell, seria realizar un test de 5 540 3 km a 530) 540 5 km a 530)
km i realitzar un temps entre 2515 25 30.
DIJOUS DESCANS DIJOUS DESCANS
_Abans i desprs de realitzar la carrera contnua realitzarem DIVENDRES DESCANS DIVENDRES DESCANS
com a mnim 10destiraments. DISSABTE 8 km (2 km a 540 4 km a 535 2 km 530) DISSABTE 10 km (2 km a 540 4 km a 535 4 km 530)
DIUMENGE 8 km. (4 km a 545 4 km a 530) DIUMENGE 10 km. (4 km a 545 6 km a 530)

Els entrenaments estan programats a partir del 9 de maig,

des daquesta data falten 24 setmanes per a la Mitja Marat
Valncia Trinidad Alfonso, anem a programar els entrenaments 3 SETMANA DENTRENAMENT 4 SETMANA DENTRENAMENT
amb el segent format: DILLUNS 6 km + 30 de condicionament fsic i tcnica de DILLUNS 6 km + 30 de condicionament fsic i tcnica de
carrera. (6 km a 540) carrera. (6 km a 540)
Del 9 de maig al 17 de juliol, 10 setmanes dentrenament DIMARTS DESCANS
general. DIMARTS DESCANS
DIMECRES 10 km + 30 de condicionament fsic. (4 km a
DIMECRES 10 km + 30 de condicionament fsic. (7 km a 540 6 km a 535)
Del 18 al 31 de juliol, 2 setmanes de descans. 540 3 km a 530)
DIJOUS DESCANS
Des de l1 dagost, 12 setmanes especfiques de preparaci DIJOUS DESCANS
DIVENDRES 4 km a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70%
de la Mitja Marat Valncia Trinidad Alfonso. rec. la volta caminant.
DIVENDRES DESCANS
DISSABTE COMPETICI. Distncia entre 8 i 10 Km. Ritme
DISSABTE 10 km (2 km a 540 4 km a 535 4 km 530) competici al voltant 525 el km. Si no es pot
competir realitzar un test sobre 10 km.
DIUMENGE 12 km. (5 km a 540 7 km a 535) DESCANS
DIUMENGE

5
PLA DENTRENAMENT PER A LA
MITJA MARAT DE VALNCIA
TRINIDAD ALFONSO SUB 1H.45

5 SETMANA DENTRENAMENT 6 SETMANA DENTRENAMENT 7 SETMANA DENTRENAMENT

DILLUNS 6 Km. + 30 de condicionament fsic i tcnica de DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS
carrera. (4 km a 540 2 km a 535)
DIMARTS 10 km + 30 de condicionament fsic (6 km a DIMARTS 10 km + 30 de condicionament fsic. (6 km a
DIMARTS DESCANS 540 4 km a 530) 540 4 km a 530)

DIMECRES 10 km + 30 de condicionament fsic. (6 km a DIMECRES DESCANS

DIMECRES DESCANS
5`40 4 km a 530)
DIJOUS 4 km + 2 sries de 3.000 m. a 1530, rec. 3. entre
sries trotant suau. (4 km a 540 no passar de DIJOUS 8 Km. (4 km a 540 - 4 km a 535)
DIJOUS DESCANS
170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)
DIVENDRES DESCANS DESCANS
DIVENDRES DESCANS
DIVENDRES
DISSABTE 5 km a ritme 540 + 8 canvis de 2, amb una rec. DISSABTE 4 km a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70%
DISSABTE 5 km a ritme 540 + 10 canvis de 60, amb una rec. la volta caminant.
de 2. Els 2a ritme de 510 i la rec. a 550 el km.
rec. de 3. Els 60 a ritme 500 i la rec. a 550 el
no passar de 170 pulsacions en els canvis i no
km. no passar de 170 pulsacions en els canvis i
baixar de 145 en la rec.
no baixar de 145 en la rec.
DIUMENGE COMPETICI. Distancia entre 8 i 10 Km. Ritme
competici al voltant 515 el km. Si no es pot
DIUMENGE 12 km. (4 km a 540 6 km a 535 2 km a 530) competir realitzar un test sobre 10 km.
DIUMENGE 14 km. (6 km a 540 8 km a 530)

8 SETMANA DENTRENAMENT 9 SETMANA DENTRENAMENT 10 SETMANA DENTRENAMENT

DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS

DIMARTS 6 km + 30 de condicionament fsic i tcnica de DIMARTS 10 km + 30 de condicionament fsic i tcnica DIMARTS 5 km + 6 sries d1.000 m. a 455, rec. 3 entre
carrera. (6 km a 540) de carrera. (6 km a 540 4 km 530) sries trotant suau. (5 km a 540 no passar de
170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)
DIMECRES DESCANS
DESCANS
DIMECRES DIMECRES 10 km + 30 de condicionament fsic. (4 km a 540
DIJOUS 5 km a ritme 540 + 10 canvis de 30, amb una 6 km a 530)
rec. de 3. Els 30 a ritme 500 i la rec. a 540 el km. DIJOUS 5 km + 2 sries de 3.000 m. a 1500, rec. 3
no passar de 170 pulsacions en els canvis i no entre sries trotant suau. (5 km a 540 no DIJOUS DESCANS
baixar de 145 en la rec. passar de 170 pulsacions, en la rec. baixar a
menys 120) DIVENDRES 4 km a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70%
DIVENDRES DESCANS rec. la volta caminant.
DIVENDRES DESCANS
DISSABTE 5 km + 3 sries de 2.000 m. a 1010, rec. 3 DISSABTE COMPETICI. Distncia entre 8 i 10 Km. Ritme
entre sries trotant suau. (5 km a 540 no competici al voltant 510 el km. Si no es pot
passar de 170 pulsacions, en la recup. baixar a DISSABTE 5 km a 540 + 10 costes de 100 m. + 8 rectes de
competir realitzar un test sobre 10 km.
menys 120.) 100 m. al 80% rec. la volta caminant.
DIUMENGE 4 km a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70% rec.
DIUMENGE 14 km. (4 km a 550 4 km a 540 6 km a 530) DIUMENGE 16 km. (6 km a 540 10 km a 530) la volta caminant.

5
PLA DENTRENAMENT PER A LA
MITJA MARAT DE VALNCIA
TRINIDAD ALFONSO SUB 1H.45

DEL 18 AL 31 DE JULIOL, 1 SETMANA DENTRENAMENT 2 SETMANA DENTRENAMENT

2 SETMANES DE DESCANS.
DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS
Desconnectem de la carrera a peu. DESCANS. Realitzem
DIMARTS 6 km + 30. de condicionament fsic. (4 km a DIMARTS 6 km + 30. de condicionament fsic. (4 km a
altres activitats fsiques, caminar, nadar, anar amb bici, per 540 2 km a 535) 540 2 km a 535)
tot en pla molt relaxat.
DIMECRES DESCANS DIMECRES DESCANS
A partir de l1 dagost comencem les 12 setmanes especfi- DIJOUS 6 km. a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70% DIJOUS 8 km. a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70%
ques de la Mitja Marat. rec. tornar caminant (100 m.) rec. tornar caminant (100 m.)

DIVENDRES DESCANS DIVENDRES DESCANS

DISSABTE 6 km. a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70% DISSABTE 8 km. a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70%
rec. tornar caminant (100m.) rec. tornar caminant (100m.)
DIUMENGE 10 km. a 540 + 8 progressius de 100 m. al 70% DIUMENGE 12 km. a 540 + 8 progressius de 100 m. al 70%
rec. tornar caminant (100m.) rec. tornar caminant (100m.)

3 SETMANA DENTRENAMENT 4 SETMANA DENTRENAMENT 5 SETMANA DENTRENAMENT

DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS
DIMARTS 8 km + 30 de condicionament fsic. (5 km a DIMARTS 9 km + 30 de condicionament fsic. (4 km a DIMARTS 5 km + 6 sries d1.000 m. a 500 rec. 3 entre
540 3 km a 530) 540 5 km a 535) sries trotant suau. (5 km a 540 no passar de 170
pulsacions en les sries en la recuperaci baixar a
DIMECRES DESCANS DIMECRES DESCANS menys de 120 pulsacions)

DIJOUS DIJOUS 5 km + 2 sries de 3.000 m. a 1530, rec. 3 entre DIMECRES DESCANS

5 km a ritme 540 + 10 canvis de 60, amb una
rec. de 3. Els 60a ritme de 510 i la rec. a 540 el
km. no passar de 170 pulsacions en els canvis i no
baixar de 145 en la rec.
DIVENDRES DESCANS
DISSABTE
12 km (3 km a 540 4 km a 535 5 km 530)
DIUMENGE 12 km. + 6 progressius de 100 m. al 70% rec. tornar
caminant (100 m.) (6 km a 540 6 km a 535)
sries trotant suau. (5 km a 540 no passar de
170 pulsacions, en la recup. baixar a menys 120) DIJOUS 10 Km. (5 km a 540 - 5 km a 530)
DIVENDRES DESCANS DIVENDRES DESCANS
DISSABTE 5 km a ritme 540 + 10 canvis de 30, amb una DISSABTE 4 km a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70%
rec. de 3. Els 30a ritme de 500 i la rec. a 540 el rec. la volta caminant.
km. no passar de 170 pulsacions en els canvis i
no baixar de 145 en la rec. DIUMENGE COMPETICI. Distancia entre 10 i 15 Km. Ritme
competici 505 el km. Si no es pot competir
DIUMENGE 14 km. (5 km a 540 7 km a 535 2 km a 530) realitzar un test sobre 10 km.

5
PLA DENTRENAMENT PER A LA
MITJA MARAT DE VALNCIA
TRINIDAD ALFONSO SUB 1H.45

6 SETMANA DENTRENAMENT 7 SETMANA DENTRENAMENT 8 SETMANA DENTRENAMENT

DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS
DIMARTS 10 km + 30 de condicionament fsic. (5 km a DIMARTS 12 km + 30 de condicionament fsic. (6 km a DIMARTS 14 km + 30. de condicionament fsic. (6 km a
5`40 5 km a 530) 540 6 km a 530) 540 8 km a 520)

DIMECRES DESCANS DIMECRES DESCANS DIMECRES DESCANS

DIJOUS 5 km + 6 sries d1.000 m. a 500 rec. 2 entre
sries trotant suau. (5 km a 540 no passar de
170 pulsacions en les sries en la recuperaci
baixar a menys de 120 pulsacions)
DIVENDRES DESCANS
DISSABTE 5 km a ritme 540 + 8 canvis de 2, amb una rec.
de 2. Els 2a ritme de 450 i la rec. a 540 el km.
no passar de 170 pulsacions en els canvis i no
baixar de 145 en la rec.
DIUMENGE 16 km per muntanya a 550 + 8 progressius de
100 m. al 70% rec. la volta caminant.
DIJOUS 5 km + 3 sries de 3.000 m. a 1500, rec. 3. entre
sries trotant suau. (5 km a 540 no passar de
170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)
DIVENDRES DESCANS
DISSABTE 5 km a ritme 540 + 10 canvis de 60, amb una
rec. de 3. Els 60 a ritme 440 i la rec. a 540 el
km. no passar de 170 pulsacions en els canvis i
no baixar de 145 en la rec.
DIUMENGE 18 km. (5 km a 550 7 km a 530 6 km a 520)
DIJOUS 5 km a ritme 540 + 10 canvis de 30, amb una
rec. de 3. Els 30 a ritme 430 i la rec. a 530 el km.
no passar de 170 pulsacions en els canvis i no
baixar de 145 en la rec.
DIVENDRES DESCANS
DISSABTE 5 km + 4 sries de 2.000 m. a 940, rec. 2 entre
sries trotant suau. (5 km a 540 no passar de
170 pulsacions, en la recup. baixar a menys 120.)
18 km. (5 km a 540 8 km a 530 5 km a 510)
DIUMENGE

9 SETMANA DENTRENAMENT 10 SETMANA DENTRENAMENT 11 SETMANA DENTRENAMENT

DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS DILLUNS DESCANS

DIMARTS 5 km + 6 sries d1.000 m. a 500 rec. 3 entre DIMARTS 14 km + 30 de condicionament fsic. (4 km a DIMARTS 12 km + 30 de condicionament fsic. (4
sries trotant suau. (5 km a 540 no passar de 540 10 km a 530) km a 540 8 km a 520)
170 pulsacions en les sries en la recuperaci
baixar a menys de 120 pulsacions) DIMECRES DESCANS
DIMECRES DESCANS
DIMECRES DESCANS DIJOUS 5 km a ritme 540 + 10 canvis de 30, amb una
DIJOUS 5 km + 2 sries de 3.000 m. a 1430, rec. 3 entre
rec. de 3. Els 30 a ritme 430 i la rec. a 530 el km.
sries trotant suau. (5 km a 540 no passar de
DIJOUS 10 Km. (4 km a 540 - 6 km a 530)
170 pulsacions, en la rec. baixar a menys 120)
no passar de 170 pulsacions en els canvis i no
baixar de 145 en la rec.
DIVENDRES DESCANS DIVENDRES DESCANS DIVENDRES DESCANS
DISSABTE 4 km a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70% DISSABTE 5 km a ritme 540 + 8 canvis de 2, amb una rec. DISSABTE 5 km + 3 sries de 2.000 m. a 940, rec. 4 entre
rec. la volta caminant. de 2. Els 2a ritme de 440 i la rec. a 540 el km. sries trotant suau. (5 km a 540 no passar de
no passar de 170 pulsacions en els canvis i no 170 pulsacions, en la recup. baixar a menys 120)
DIUMENGE COMPETICI. Distancia entre 10 i 15 Km. baixar de 145 en la rec.
Ritme competici 500 505 el km. Si no es pot DIUMENGE 16 km. + 6 progressius de 100 m. al 70% rec. la
competir realitzar un test sobre 5 km. DIUMENGE 18 km. (6 km a 540 12 km a 520) volta caminant. (6 km a 540 10 km a 530)

5
PLA DENTRENAMENT PER A LA
MITJA MARAT DE VALNCIA
TRINIDAD ALFONSO SUB 1H.45

12 SETMANA DENTRENAMENT
DILLUNS DESCANS

DIMARTS 5 km + 6 sries d1.000 m. a 500 rec. 3 entre sries trotant suau. (5 km a 540 no passar de
170 pulsacions en les sries en la recuperaci baixar a menys de 120 pulsacions.)

DIMECRES DESCANS

DIJOUS 10 Km. + 8 rectes de 100 m. al 80% rec. la volta caminant. (4 km a 540 - 6 km a 530)

DIVENDRES DESCANS

DISSABTE 4 km a 540 + 6 progressius de 100 m. al 70% rec. la volta caminant

DIUMENGE
COMPETICI

_RITME 5KM
_REALITZAR LA CARRERA A RITME UNIFORME
_IDEAL SEGONS 10 KM IGUAL O MS RPIDS QUE ELS PRIMERS

Miguel Rubio
Entrenador Nacional dAtletisme.
S. D. Correcaminos