Professional Documents
Culture Documents
Človek Na Biciklu - Gorazd Penko PDF
Človek Na Biciklu - Gorazd Penko PDF
Andrej Hauptman
Gorazd Penko
lovek na biciklu
Kolesarski prironik
za e pozitivno premaknjene ali tiste,
ki nimajo ni proti, da to postanejo.
Izdajatelj
Zavod za port Slovenije
Za izdajatelja
Marko Kolenc
Izdajo Kolesarskega prironika je omogoila
Fundacija za port.
Urednik
Primo Kalinik
Lektorirala
Nataa Simoni
Fotografije
Rafael Marn
Risbe
pela Kalinik
Oblikovanje
Franci Lenjak
Prelom
Florin d.o.o.
Tisk
Tiskarna Ravnikar
Ljubljana, 2004
796.61(035)
ISBN 961-91512-0-8
217522688
Kazalo
Prolog 7
Kolesarska je teka 8
Slovenci in bicikel 9
Svet za ovinkom 10
Prva etapa 13
Kolesar podobo svojo v okvir postavi 13
Tovarii kolesarji, uokvirimo se 13
0 zdravnikih in kolesarjih 14
Nastavite se! 15
Pozicija in opozicija 17
Ustvarjanje kolesa po nai podobi 19
Nastavitev viine sedea 22
Dviganje in spuanje sedea 25
Nastavitev krmila po viini in dolini 28
Fajfa, kaj je to? 29
Izbira doline gonilk 31
Neposredni prenos 32
Podkovanje kolesarja 34
Druga etapa 39
Kolo pa pamet 39
Dva cilja 40
Kako zaeti? 41
Cestno tekmovalno kolo 42
Potovalno in gorsko kolo 47
Kako vrteti? 48
Tehnika pedaliranja in ravnina 49
Kako s pedali navkreber in navzdol? 51
Tretja etapa 69
V kraljestvu nae pumpe 69
Milieva formula 69
Srce je vodnik po poutju 71
Povpreni srni utrip: monosti 73
etrta etapa 75
Na cesti 75
Vonja v veji skupini 75
Kolesarski bonton 79
Vloga vodilnega 80
Vonja ob robu 81
Kaj naj pone sredica? 83
Nevarnosti pri zaviranju 84
Firbec in ples s kolesom 85
Oblika skupine in menjavanje hitrosti 86
Peta etapa 91
Mnoine prireditve 91
Jedaa in pijaa 93
Strmo navzgor 95
Do vrha in naprej 98
Prvi pogoj 98
Drugi pogoj 101
Posebej za Vri! 101
Telo in napor 102
Viinska razlika 103
esta etapa 105
Kaj jesti, kako se ogreti, kdaj na start? 105
Kako se dobro ogrejemo? 106
Kaj jesti pred tekmo? 107
Sedma etapa 109
Sam svoj mojster 109
Popolni zaetniki 109
Za izkuene 111
Kako zaeti? 112
Soodvisnost 114
Na cilju 115
Po vonji... Raztegovanje! 115
Prolog
Kolesarska je teka
Prepriani smo, da je prevoziti Franjo in
osvojiti Vri za ljubiteljskega kolesarja nekaj
podobnega kot za tekaa pretei 10, 21 ali
celo 42 kilometrov. Taknim bomo pomagali
izpolniti kolesarske sanje. aka nas prelep izlet:
premagali bomo Franjo (ali pa samo njen del)
in vsi bomo zmogli Vri, iz Trente ali Borovske
vasi. Nanj na kolesu ali ob njem, ni pomembno.
Kot je hoja del teka, je tudi hoja ob kolesu del
kolesarjenja.
Ne verjamete?
Avtor nasvetov v tej knjiici je svoje ivljenje
posvetil kolesarstvu. Nekdaj je bil odlien
tekmovalec, zdaj je trener in selektor
slovenske reprezentance. Pisal bo o opremi,
praktinih nasvetih in vadbi: za zaetnike in
one z nekaj podlage. Njegovo ime je Gorazd
Penko.
Posluali boste Penkovo besedo. Od zdajle.
Trubar je dal Katekizem, Dalmatin Biblijo,
Penko pa loveka na biciklu. Sam sem le vrgel
prvo seme za idejo, da je zael pisati po
slovensko in za Polet, potem pa e privolil v
prironik.
Primo Kalinik, ki si je prironik zamislil
in zloil nekaj rk.
Slovenci in bicikel
Obstaja kar nekaj portnih panog, za katere
je mogoe trditi, da so mnoini porti. Med
njimi je prav gotovo kolesarstvo. port, ki je v
tujini izredno cenjen in razvit tudi rekreativno,
pri nas v zadnjem asu z velikanskimi koraki
lovi zaostanek - in to zelo uspeno.
Za razveseljivi razmah kolesarstva so krivi
ozaveenost ljudi o potrebi po vejem
fizinem udejstvovanju, cenovna dostopnost
tega porta, njegovi lepota in zanimivost
ter uspehi naega vrhunskega kolesarstva v
zadnjih dveh desetletjih.
Slovenci se lahko pohvalimo z dvema zares
mnoinima prireditvama v kolesarstvu, in
to sta maraton Franja in Juri na Vri. S
prispevki o spoznavanju osnov kolesarskega
porta bomo poskuali dosei, da bi obe (in
prav tako druge) postali e bolj mnoini. Za
glavni cilj si bomo zadali kar najbolje pripraviti
svoje telo za omenjena rekreativna izziva in
vas seveda seznaniti z vsem, kar pripomore k
dobremu poutju na kolesu. Kar najve ljudi
bomo poskusili navduiti za udovito monost
gibanja na prostem.
Torej: zakaj rekreacijska vadba? Za bolje
poutje, bolje zdravje, vejo telesno
sposobnost, spoznavanje novih ljudi in naih
krajev in sasoma prav gotovo zaradi uitka.
Prav uivanje v gibanju na kolesu bo postalo
glavni argument, zakaj bo naa nova oblika
rekreacije prav kolo. No, kaj novega bodo v
knjiici prav gotovo odkrili ali nali tudi tisti, ki
se obasno e vozijo s kolesom, pa tudi tisti,
ki tekmujejo na rekreativnih prireditvah - in
morda e kdo.
Primerno kolo
je tisto, ki bo
Svet za ovinkom
izpolnilo nae Rekreacija na kolesu pomeni pestrost, ki je
elje. verjetno najveja med vsemi mnoinimi
panogami in tudi logina, saj se teren, kraji,
okolica pri vadbi spreminjajo iz metra v meter.
Tisti, ki imajo gorsko kolo, lahko zahajajo na
bolj eksotine terene (tudi brezpotja), lastniki
cestnih koles pa prevozijo veje razdalje
(mnogo nekdanjih terenov gorskih kolesarjev
je e asfaltiranih), imetniki koles za treking
pa so nekje vmes in se lahko vozijo po skoraj
vseh terenih. No, tu smo e pri prvi teavi.
Velikokrat je opaziti, e posebno na zaetku
poplave gorskih koles je bilo tako, da so ljudje
kupili gorsko kolo, ki je namenjeno vonji
po brezpotjih, uporabljali pa so ga samo na
asfaltiranih cestah! loveka je vedno privlaila
hitrost - tako pa ni lo nikamor ali pa vsaj
neprimerno poasneje, kot bi bilo mogoe
na kolesu, primernejem za cesto. Takno
razoaranje je lahko veliko.
Primerno kolo je tisto, ki bo izpolnilo nae
elje.
Kateri pogoji morajo biti izpolnjeni, da se
lahko zanemo ukvarjati z rekreativnim
kolesarstvom? Verjetno bi velika veina na
prvo mesto postavila kolo - vendar ni povsem
tako. Ozaveenost, skupaj z voljo, da hoemo
narediti nekaj zase, za svoje bolje poutje in
se drati ciljev, ki smo si jih zadali, predvsem
to naj bo nae vodilo na zaetku kolesarjenja.
Oprema nima, vsaj sprva ne, prav velikega
pomena. Omeniti velja, da se bo z vejo fizino
pripravljenostjo krepila tudi naa samozavest,
spoznanje, kakno kolo potrebujemo, in sami
si boste postavljali vedno nove in zahtevneje
cilje.
Predvsem pa bomo vselej in povsod vozili s
elado. Kolesar brez elade - to je nekaj tako
nepredstavljivega kot Slovenija brez Triglava.
Brez elade se vozijo narcisi, ki so prepriani,
da jim plastika na glavi kvari videz. e si
sposodimo tisto grdo alo, da je lovec res
oboroen pijanec, potem je v naem primeru
kolesar brez elade trezen bedak.
Kdor vozi brez nje, ta ne bo na. In morda celo
ne bo ve dolgo med nami... elada varuje
ivljenja. In ivljenje je dar, ki ga uijemo le
enkrat! No, vsaj v tej obliki, kot jo ivimo zdaj,
bi rekli tisti, ki verjamejo v reinkarnacijo.
No, pa e nekaj: morda se vam bo zazdelo, da
se nekatere stvari v tem prironiku ponavljajo.
Ne, ni ni narobe z vami: nekatere so tako
pomembne, da jih je treba povedati vekrat.
V dobro zdravja in dobrega poutja.
Prva etapa
Tovarii kolesarji,
uokvirimo se
Pride as, ko boste zaeli misliti na nakup ali
zamenjavo opreme. Veina bo razmiljala o
za vas novem kolesu, ne glede na to, ali bo
povsem novo ali iz druge roke. Grdo veliko
nam v tem ivljenju pobere e drava, zato
ni treba, da bi denar vrgli stran e pri nakupu
za nas neprimerne kolesarske opreme!
Verjetno se boste s tem strinjali, tudi e niste
predsednik Republike Gorenjske ali pa kotski
ambasador.
eprav smo kolesarji zelo svobodomiselni
ljudje, smo vseeno vpeti v doloene okvirje,
zato bomo pokramljali o tem, kako izbrati
pravo velikost okvirja kolesa in, posledino,
kako doloiti pravo pozicijo oziroma dro na
kolesu.
ele pozneje, ko bo sestavljeno ali nastavljeno
po vaih merah, boste tono doloili dneve,
koliino in intenzivnost vadbe.
O zdravnikih in kolesarjih
Ker vsi pogledujemo na lepe in ker si vsi elimo z
rekreacijo podaljati svoje deurstvo na Zemlji, je zelo
odgovorno do samega sebe, e opravimo preventivni
zdravniki pregled. To velja tako za e preizkuene
rekreativce kot za zaetnike! e pa se hoete izziva
lotiti strokovno, lahko opravite zdravniki pregled pod
obremenitvijo; to e posebej priporoamo ljudem, ki so
imeli teave s srcem, so v zadnjem obdobju preboleli
kakno hudo bolezen ali imajo druge zdravstvene
omejitve. Brez strahu: le redkim bodo zdravniki odsvetovali
rekreativno vadbo, zagotovo pa vas bodo opozorili na
njeno intenzivnost in trajanje. Priporoili vam bodo
natanno nadziranje srnega utripa - svetovali vam bodo
nijo stopnjo intenzivnosti, kot ste mogoe v danem
trenutku celo sposobni - vendar je treba navodila strogo
upotevati! Za to pa zagotovo potrebujete merilnik
srnega utripa. Zelo prav bo priel vsakemu, ki se bo malo
resneje lotil vadbe, saj bo imel svoje srce vsak trenutek
pod nadzorom, tako kot ponejo vsi vrhunski portniki.
Nakup je skoraj nujen - ni pa nujno tudi drag!
Nastavite se!
Tole bomo pustili napisano z velikimi rkami,
ker boste potrebovali vse leto in vsako leto,
ko se boste spravili na kolo. KOLIINA UITKA
NA KOLESARSKO ENOTO JE E KAKO ODVISNA
OD IZBIRE PRAVILNEGA OKVIRJA IN NASTAVITEV
POZICIJE KOLESA.
Za zaetek vam svetujem, da ne pretiravate
z nakupom zelo dragega kolesa in opreme,
pa eprav je razlika v delovanju ceneje in
Tako kot ima
vsaka noga svojo draje opreme ogromna. Veste, niti znamka
tevilko evlja, ni pomembna. Dobro kolo neznane znamke
ima vsak kolesar lahko dobite za pol cene tistega, ki nosi
svojo tevilko znano ime - in ni ve. Velja pa premisliti, po
kolesa.
kaknem terenu se veinoma nameravate
voziti. Ne bom vas preprieval, za katero
vrsto se odloite, saj je na prvem mestu
gibanje po sveem zraku. Svetujem, da pred
nakupom gorskega kolesa dobro razmislite.
Na trgu so kolesa s polnim vzmetenjem in
kolesa, ki imajo vzmetenje samo na sprednjih
vilicah. Predlagam vam zadnji model, e se
nameravate voziti predvsem po asfaltnih
cestiih in lepem makadamu.
Dobro pa si je zapomniti tole: tako kot ima
vsaka noga svojo tevilko evlja, ima vsak
kolesar svojo tevilko kolesa.
Na trgu koles obstajajo trije cenovni razredi.
Proizvajalci v nijem cenovnem razredu
ponujajo bolj malo razlinih velikosti okvirja.
Tako nimamo monosti optimalne izbire!
Odloimo se pa za kolo, ki se naim idealnim
dimenzijam e najbolj priblia, in upamo, da
nam bo prav. Navadno sta v tem razredu dve
ali tri velikosti okvirjev, pri gonilkah in dralih
krmila pa je slika podobna ali celo slaba.
Vseeno se pozanimajte o vseh monostih, ki
jih ima na voljo proizvajalec ali pa trgovec.
V srednjem cenovnem razredu proizvajalci in
trgovci ponujajo bistveno ve. Velikost okvirja
imate monost izbrati e po centimetrih
(evropski proizvajalci), ameriki proizvajalci
pa naeloma izdelujejo velikosti okvirjev na
parno tevilo (50, 52, 54, 56 ...). Prav tako
lahko izbirate med razlinimi dolinami gonilk
in razlinimi dolinami dral krmila.
V visokem cenovnem razredu je izbira e bolj
popolna. Pri nas trgovci veinoma naroijo
takno kolo pri tujem proizvajalcu ele potem,
ko potrdimo nakup! To pa je razlog ve, da
vemo, kakne dimenzije sestavnih delov kolesa
so primerne za nas.
V zadnjem asu so se na trgu pojavili sloop
(podrti) okvirji. To je izbiro prave viine
okvirja nekako poenostavilo, saj jih veina
proizvajalcev izdeluje samo v petih ali estih
velikostih, in sicer z oznakami XS, S, M, L, XL in
XXL. To velja predvsem za cestna kolesa, zlasti
v srednjem in visokem cenovnem razredu.
Pri gorskih kolesih je podobno. Proizvajalci
izdelujejo okvirje v petih ali estih velikostih.
Na trgu so veinoma sloop okvirji, ki so se
pojavili po uvedbi aluminija.
Pozicija in opozicija
In e smo pri temi, ki je v kolesarskem portu
(tudi tekmovalnem) e vedno predmet
debat oziroma je zelo individualna. S tem
problemom lahko obremenite tudi trgovce
v specializiranih trgovinah in jih vpraate
za nasvet, saj je kar nekaj med njimi bivih
vrhunskih tekmovalcev, ki bi vam morali znati
svetovati in pomagati.
e malo karikiramo, je podobno kot v
formuli 1, kjer imajo ekipe razline monosti
nastavitve podvozja avtomobilov. Nikoli ni
popolno. Pomembno je, pri kateri nastavitvi
so nai obutki najbolji.
Z razlinimi nastavitvami na kolesu lahko
pomembno vplivamo na hitrost obratov,
pritisk na pedala, vzdrljivost, mo in udobje.
Vekrat je na cesti opaziti Ijudi, ki se na kolesu
vozijo, pardon, muijo, v skoraj nemogoem
poloaju. Res je sicer, da to potrjuje nao tezo
o nujnosti kolesarske raznovrstnosti, vendar
nikakor ni treba, da nam telo razpade e pred
smrtjo. Verjetno se boste strinjali.
Poloaj telesa na kolesu je zelo pomemben:
tako za tiste, ki se z rekreacijo ukvarjajo e
zelo intenzivno in ki na kolesu preivijo ve
asa, kot za tiste, ki elijo v vonji z njim
uivati. Optimalna dra je tudi zagotovilo za
dobro poutje: tako mentalno kot za fizini
napredek.
Kaken pravzaprav je dober poloaj na
kolesu? Zagotovo mora biti meanica dobre
aerodinamike in udobnega sedenja in vrtenja
pedalov. Najti je treba skladnost med vsemi
temi parametri. Velikokrat se zgodi, da se
pri iskanju najbolje aerodinamike zapostavi
udobje - tedaj ne tekmovalec ne rekreativec
ne zdrita dolgo v sedlu ali pa je rezultat
funkcionalnih sposobnosti zelo slab.
V kolesarskem portu se z razlino dolino
drala krmila, z viino sedea in krmila, lego
sedea na sedeni opori, dolino gonilk in
namestitvijo blokejev (mehanskih nastavkov, s
katerimi se zaklenemo v pedala - podobno
kot pri smuarskih vezeh) na kolesarskih
evljih nastavlja lega naega telesa na kolesu
ali, v argonu, doloi naa pozicija oziroma
optimalni poloaj. Poudariti velja predvsem
spremenljivke, ki so za vse nateto najbolj
pomembne. To so:
- poloaj krmila,
- poloaj sedea,
- viina sedea.
- dolina gonilk,
- nastavitev blokejev na kolesarskem evlju.
Zakaj so te spremenljivke tako pomembne?
Ker so to tudi toke, kjer se telo stika s
kolesom!
Naj vas e takoj opozorimo: za doloitev
viine sedea in drugih spremenljivk boste
potrebovali kar nekaj asa, e zlasti, e hoete
na kolesu preiveti dlje brez vejih teav. To so
najvekrat boleine v hrbtu, ramah, rokah in
vratu.
Iskanje pravega poloaja je za kolesarja kot
iskanje svetega grala - skoraj nemogoe ga je
najti! Tudi z matematinim izraunom je zelo
teko tono doloiti vse viine in doline, tako
da v praksi potem vse lepo deluje ...
Ustvarjanje kolesa po
Tako merimo nai podobi
viino razkoraka.
Kako doloimo velikost okvirja standardne
geometrije, da bo dober za nas? In kako
visoko naj sedimo? Za izraun moramo izmeriti
razkorak. Redki so trgovci pri nas, ki imajo
prirono napravo za izvedbo meritve. Pa bi
bilo treba le stopiti do najblijega soseda,
ki zna kaj zvariti, in marsikatera nevenost
bi bila rekreativnim kolesarjem pozneje
prihranjena!
Sami to storimo tako, da (bosi) s hrbtom
stopimo do stene in med nogi zagozdimo
debelejo knjigo. S hrbtno stranjo, jo
potisnemo navzgor, kolikor je mogoe.
Pazimo, da je knjiga vodoravno v najviji
toki. To toko na steni oznaimo in izmerimo
razdaljo od nje do tal. Pri tej doloitvi naj vam
Zahtevana dolina kdo pomaga. Ko imate dolino razkoraka, jo
pri merjenju
razkoraka. pomnoite s faktorjem, ki se najve uporablja
in je najpogosteje omenjen v literaturi, to
je tako imenovani Huggijev faktor 0,65.
Zmnoek vam pove velikost okvirja, ki je
primerna za vas. To je dolina cevi, ki se meri
od sredine pogonske osi do sredine stiia
vodoravne cevi in podsedene cevi. Italijanski
proizvajalci - in v Sloveniji so Italijani e vedno
zelo priljubljeni - naredijo dolino okvirja ali
vodoravne cevi ponavadi pri manjih tevilkah
enako, pri vejih pa centimeter ali dva krajo.
Pri drugih proizvajalcih je viina okvirja
dostikrat enaka njegovi dolini. Izjeme so
okvirji, ki so narejeni posebej po naih merah.
Za dolino okvirja ne obstaja matematini
izraun. Zelo pomembno vlogo igra tudi
dolina drala krmila. Postopek nastavitve in
doloitev doline bomo razloili pozneje, ko
bomo govorili o namestitvi sedea naprej-
nazaj.
Nastavitev viine
sedea
Kolesarski sede in kolesar sta si usojena:
sede je lahko njegov najbolji prijatelj, lahko
pa je tudi njegov najveji sovranik!
Izbira je neverjetna. Ne samo, da se loijo
na tiste za potovalno, cestno in gorsko
kolesarstvo, pa na rekreativne in tekmovalne,
loijo se e tudi na enske in moke modele.
No, pa nam ni ne pomaga, tudi e si kupimo
sede, ki stane pravo malo premoenje, e je
njegova nastavitev na naem kolesu napana!
In e je tako, vas bodo bolela kolena, roke,
vrat, hrbet, da o mravljinastem ali kar
omrtvienemu predelu razmnoevalnika ali
razmnoevalnice sploh ne govorimo.
Pri nastavitvi viine sedea se pri izraunu
uporabljata dva faktorja: Huggijev, ki znaa
0,893, k izraunu pa je treba priteti e 12 mm
zaradi debeline podplatov, in faktor 0,885.
Nastavitev viine sedea? To je vpraanje za
Nobelovo nagrado za fiziko, z njim se ukvarjajo
tudi vrhunski tekmovalci vso svojo kariero.
Ne glede na to, da obstajajo faktorji za
izraun viine, vsi avtorji dopuajo monosti
poznejega individualnega prilagajanja do 15
mm - najvekrat navzdol! Lahko reemo, da ni
izrauna, ki bi v praksi deloval stoodstotno! Le
redki so tekmovalci, ki funkcionirajo pri takni
nastavitvi sedea, kakrno dobijo po izraunu!
Za rekreacijsko udejstvovanje je bolje, e
boste sede namestili milimeter, dva nije, kot
vam pokae izraun z uporabo faktorja 0,885.
Nikakor pa naj ne bo razlika nekaj centimetrov.
Upotevati je treba tudi trdoto sedea, saj
se bo mehkeji model bolj posedel kot trdi
- tako se viina lahko spreminja celo do pet
milimetrov.
Pri doloanju viine sedea se uporabljajo
tudi drugi naini, kjer pa si ne pomagamo z
izraunom, temve s prakso. Ena monost
je, da sedemo na kolo in nogo popolnoma
iztegnemo, tako da s peto evlja e doseemo
pedal. Zavrtimo obrat nazaj, ne da bi premikali
medenico. e je medenica mirovala in sta bili
obe nogi iztegnjeni v najniji toki in s petama
nenehno v stiku s pedalom, je viina sedea
dokaj pravilna. (slika zgoraj)
e se pri preizkusu medenica nagiba na levo in
Pri doloanju
na desno stran, to pomeni, da je viina sedea
viine sedea previsoka, torej ga spustimo.
se uporabljajo
tudi drugi e utimo boleine v kitah za kolenom (pod
naini, kjer kolenom), je najvekrat vzrok previsok sede,
pa si ne
pomagamo Pogosto zadostuje e, da ga zniamo za
z izraunom, milimeter ali dva. Nasprotno pa, e imamo
temve s boleine na sprednji strani kolena, to pomeni,
prakso.
da sedimo prenizko.
Dviganje in spuanje
sedea
Tole si velja zapomniti. e ste imeli veliko
prenizek sede, ga dvigujte postopoma. Po
vsaki nastavitvi je treba intenzivnost vadbe
nekoliko zmanjati. Pri spuanju sedea
navadno ni vejih teav, vendar je tudi tu
treba upotevati postopnost, zlasti e, e ste
v napanem poloaju vozili dlje asa ali pa ste
v zrelih letih.
Pri Andreju
Hauptmanu pride
vertikala vrha
kolena le nekaj
milimetrov pred
osjo.
Model sedea,
ki je namenjen
tistim, ki nikakor
ne zdrijo na
normalnem
sedeu zaradi
prevelikih bolein.
In kakne teave se pojavijo, e sede ni v
vodoravnem poloaju? e je njegova konica
nagnjena navzdol, nam telo drsi naprej, to
pa dodatno obremenjuje noge e s statino
obremenitvijo (ker morajo drati telo, da ne
zleze s sedea). Tako noge prevzamejo tudi del
funkcije sedea. Izgubimo oporo v sedeu in
s tem v hrbtenici. V taknem poloaju so bolj
obremenjene tudi roke.
e je konica sedea nad vodoravnim
poloajem, se pojavijo boleine v dimljah.
Na kaj moramo
Kaj se zgodi? Pri vejih obremenitvah telo
biti e posebno
pozorni pri avtomatino sili naprej proti krmilu in tako
nastavitvi se predel dimelj e bolj pritiska k sedeu.
sedea? Sasoma postanejo boleine neznosne. Druga
Pazimo, da je posledica tako nameenega sedea se pojavi
v vodoravnem pri vonji v klanec, kjer telo zleze nazaj. To
poloaju.
nam omogoa, da laje obraamo teja
prenosna razmerja, s tem pa zelo utrujamo
miievje in je zmonost ohranjanja stalnega
tempa skoraj nemogoa.
Kakna nastavitev je potem sploh dobra? Kot
smo videli, ima vsaka prednosti in slabosti.
Svetujem vam, da sede namestite tako,
kot je omenjeno v prvem primeru. Torej
tako, da vam vertikala konca vrha kolena lei
centimeter do dva pred vertikalo pedala, ko
je gonilka v vodoravnem poloaju. Razmere
pri vadbi vas bodo pozneje vasih prisilile, da
se boste pri vejih hitrostih pomaknili malo
naprej, pri premagovanju vejega potiska,
denimo pri vonji navkreber, pa se boste
pomaknili po sedeu malo bolj nazaj.
Ta nastavitev je zelo pomembna, zato se
bomo o njej e enkrat pogovorili, a malce
pozneje.
Razlika med
ravninama
sedea in krmila
Nastavitev krmila
je individualna.
Pogojujeta jo
po viini in dolini
tudi pravilna
nastavitev viine Znova gre za nastavitvi, ki sta izredno
sedea in pravilno pomembni, pa naj gre za krmilo pri cestnem
izbrana velikost ali gorskem kolesu. Od poloaja krmila je zelo
okvirja.
odvisno nae udobje na kolesu, posledino
pa optimalno delovanje naega telesa. V tej
toki pri tekmovalnem kolesarstvu tekmovalci
zelo teijo k aerodinamiki, kar je seveda
popolnoma razumljivo. Vasih je obstajal
normativ, ki je lahko veljaven e danes;
pravi, da je med horizontalo viine sedea in
horizontalo najvije toke krmila od est do
osem centimetrov razlike. Danes so le celo
do 12 in ve centimetrov iz e navedenega
Vasih je vzroka. Predstavljajte si tekmovalca, ki
obstajal
dri krmilo povsem spodaj! Seveda niti
normativ, kije
lahko veljaven
profesionalci ne morejo zdrati celotne trase
e danes; pravi, v taknem poloaju.
da je med
horizontalo Pri rekreativni vadbi upotevajte pravilo 6-8
viine sedea centimetrov, e ste e zelo mladi; e ste e
in horizontalo malo stareji, e e nimate veliko prevoenih
najvije toke
kilometrov in e noete ravno dosegati
krmila od
est do osem hitrostnih rekordov, pa vam svetujem razliko
centimetrov od 0 do 6 centimetrov.
razlike.
Prava dolina bo
tista, ko se bosta
sprednja os in
krmilo iz naega
zornega kota
pokrivala!
e ste kupili novo kolo in e nimate
nastavljenega poloaja, potem vsekakor
upotevajte nae nasvete. Na zaetne vonje
kljub temu vzemite nekaj orodja (kljui), da
lahko spremenite poloaj in viino sedea
ter krmila tako, kot vam najbolj odgovarja.
Najpomembneje je pa, da se dobro poutite
- in tudi e to ni povsem v skladu s teorijo,
ne bo dosti narobe. Kolesarite pa zase, ne za
druge.
Neposredni prenos
Zdaj pa k bistvu. Jasno je, da z daljo gonilko
prenaamo vejo mo na verigo in izgubimo
ivahnost obratov, in seveda nasprotno, s
krajo gonilko izgubimo mo in pridobimo
ivahnost obratov. Znova je treba upotevati
individualne posebnosti, tokrat strukturo
miic in sposobnost srno-ilnega sistema.
Posamezniki, ki so sposobni ohranjati
veje tevilo obratov zelo dolgo, imajo
bolj obremenjen srno-ilni sistem in temu
primerno dobro razvit oziroma adaptiran
sistem, se bodo odloili za kraje gonilke.
Primer: imamo razkorak 94 cm in po navedeni
tabeli imamo dolino gonilk 177,5 mm. Laje pa
ohranjamo tempo z uporabo lajih prenosnih
razmerij. Pri taknem spoznanju je odloitev
e laja in se seveda odloimo za 5 mm krajo
dolino, to je 172,5 mm.
Posamezniki, ki so sposobni obraati teje
prenose dlje asa imajo bolj obremenjeno
miievje in se bodo odloali za dalje
gonilke. Ponavadi imajo tudi moneje kosti
in moneje sklepne ovojnice. Miice so na
takno delo e navajene. Primer: imamo
viino razkoraka 81 cm in nam po tabeli
ustreza dolina 172,5 mm. Ugotovili smo,
da ohranjamo tempo s tekimi prenosnimi
razmerji. Odloimo se za 175 mm. Bili so tudi
zelo uspeni tekmovalci, ki jim je pripadala
glede na tabelo dolina gonilk 170 mm,
uporabljali pa so gonilke, dolge celo 180 mm.
Nekateri
posamezniki se V tekmovalnem portu so bili tevilni zelo
bodo znali pred
uspeni posamezniki v obeh skrajnostih.
dodatno teavo
pri asimetriji Odgovor bo torej brkone nekje na sredini,
nog. Manjo torej je najbolja kombinacija, da je
asimetrijo tekmovalec dober v obeh prvinah. Vidimo,
imamo skoraj da je zadeva zelo individualna in je treba
vsi.
upotevati svoje obutke, brez asovnih
meritev pa tudi ne gre - a k srei to spada v
tekmovalno, ne pa v rekreativno kolesarstvo.
Nekateri posamezniki se bodo znali pred
dodatno teavo pri asimetriji nog. Manjo
asimetrijo imamo skoraj vsi. Problem nastane,
e je razlika veja od enega centimetra.
Naa medenica se bo nenehno premikala
po sedeu in noge bodo v nesimetrinem
poloaju, posledino pa to lahko privede do
bolein v hrbtu in medenici, zaradi pritiskanja
na ivec pa nam lahko otrdi noga. Teavo
lahko reujemo razlino. Lahko se odloimo za
uporabo kraje gonilke za krajo nogo. Tako
bo kraja noga naredila kraji obseg. Tedaj
bo opazna tudi asimetrija pri pedaliranju. Ta
monost se uporablja redko. Pri druganem
reevanju naredimo za krajo nogo posebno
ploico (lahko reemo nekaken stabilizator)
v obliki pritrdilne ploice, s katero pripnemo
evelj na pedala. Dodatna ploica je seveda
med podplatom in ploico za pritrditev evlja
na pedala in delno kompenzira manjkajoo
dolino do simetrinosti nog. Zakaj delno?
Zato, ker vmesna ploica ne sme biti
debeline, kot je razlika v dolini, ampak
priblino polovico te razlike. Dodatno lahko
razliko kompenziramo e s posebnim vlokom,
ki ga vstavimo v evelj.
Podkovanje kolesarja
Tabela prikazuje Zdaj moramo spustiti podnapis: gre za
razdaljo od nameanje pritrdilne ploice (blokeja)
konice evlja do
zareze na starih na kolesarski evelj. Postopek je precej
blokejih, ko so pomemben, saj se ravno tu prenaa naa mo
se uporabljala e
pedala s koarico
na verigo. Pritisk na pedal mora biti nekako
in usnjenim zlit s pedalom in simetrien, sicer se lahko
jermenom za pojavijo boleine. Seveda moramo e vse
zategovanje
stopala prej povedano nastaviti v normalnih mejah.
Nekateri celo trdijo, da je postopek zaradi
razlinih razlogov pomembneji od pravilne
namestitve viine sedea in viine krmila!
Patolokih motenj zaradi napano pritrjenih
blokejev je vse ve: povzroijo neravnoteje
med miicami in kitami ter vnetje kit na peti
in kolenu. Takrat je najvekrat treba prekiniti
vadbo in pozdraviti oboleli predel, sicer so
lahko posledice e huje! Ni res, da kolesarjev
ne bolijo kolena!
Andrej Hauptman,
ki nosi evlje
SIDI t. 44, ima
nastavljeno
razdaljo med
konico evlja in
sredino osi pedala
na 9,5 cm. Tudi
zaradi tega, ker
ima ekstremno
visoko nastavitev
sedea za svojo
viino razkoraka.
Teimo k
vzporedni dri
stopal z gonilko.
Tu pa imamo
lahko teave,
saj vsi ne drijo
stopal idealno.
Obiskati moramo specialista za vloke za
evlje; vzel bo odtis stopala in naredil primerni
vloek. Velike razlike torej delno reujemo
s premikom blokeja (noter, navzven) in s
posebnimi vloki, ki morajo biti prilagojeni
celotnemu stopalu in ne samo delu. e pa
ste postali do konca zagreti za kolesarstvo in
ste po naravi perfekcionisti - in seveda imate
omenjene teave - lahko pri proizvajalcu
naroite evlje po svojem stopalu. Vse te
teave glede dre stopal reujemo in so jih
upotevali tudi proizvajalci pedal in blokejev.
udena tabela
viina viina viina razdalja
razkoraka okvirja sedea sede-krmilo
Kolo pa pamet
Kaj je trening ali portna vadba? V vrhunskem
portu je to narten in sistematien proces,
s katerim portnikovo telo pripravljamo na
vrhunske napore na tekmovanjih.
Bralci tega prironika vsaj zelo zares ne
bomo tekmovali, zato bodo nai nasveti o
vadbi drugani kot pri vrhunskih portnikih,
a e vseeno sistematini. Takni, da bomo
brez teav prevozili tako maraton Franja kot
potolkli morda na prvi Vri.
Ne gre drugae, spregovoriti bo treba o
treningu: tako za bolj kolesarsko zagrizene
kolesarje kot tiste, ki se bodo lotili vadbe za
zaetnike. Morda ste med zadnjimi tudi vi,
e vsi v dvomih; vendar to res ni potrebno,
zato stran s strahom! e se bomo naloge lotili
postopoma in strpno, bomo zagotovo kos
zastavljenim ciljem. Kar bo pisalo zdaj, je grdo,
nekaterim se bo zdelo neokusno, vendar tako,
vsaj v kolesarstvu, je: lovek je ival, ki zdri
marsikaj. Predvsem pa zagotovo bistveno ve,
Kar bo pisalo kot si predstavljamo!
zdaj, je grdo,
Da bi lahko ivalsko trpeli (se spomnite
nekaterim se bo
zdelo neokusno,
zaetka knjige in prerokbe, da nas boste
vendar sovraili - tu se napoved verjetno e
tako, vsaj v izpolnjuje ...), moramo to zares hoteti, kar
kolesarstvu, je: pomeni, da bomo na kolesu prebili precej
lovek je ival, ki asa; hkrati pa moramo biti samozavestni, kar
zdri marsikaj. pomeni, da moramo verjeti vase.
Samozavest je celo pri vrhunskih slovenskih
portnikih veinoma zelo pomanjkljiva, zlasti
v kljunih trenutkih velikih dirk in prvenstev.
Pri rekreativcih je zagotovo e slabe - a
samozavest je nujna tudi pri ljubiteljski vadbi,
ko nam je vasih zelo teko in ne verjamemo,
da bomo dosegli svoj cilj.
Morda se vam bo zazdelo, da se s tem
besedienjem vrtimo bolj med oblaki, a
preprian sem, da bomo z dobro vadbo
Ne pozabimo: poleg boljega poutja pridobili e vejo
z rekreacijo samozavest, ki vam bo koristila tudi v
se ukvarjamo
nekolesarskemu delu ivljenja.
predvsem zato,
da bi naredili Ne pozabimo: z rekreacijo se ukvarjamo
nekaj dobrega predvsem zato, da bi naredili nekaj dobrega
zase, za svoje zase, za svoje telo in glavo, niti ni pomembno,
telo in glavo. v kaknem vrstnem redu. Ljudje smo si pa
razlini, zato: vsakemu svoje!
No, tole pa vam zares polagamo na srce:
ne delajte neumnosti kot tisti, ki se tedne
in tedne vozijo brez dneva odmora. Tako
telo kot glava pogosto potrebujeta kaken
dan kolesarske abstinence. In e: sprva ne
pretiravajte, saj va organizem e ni navajen
na napore, ki jih zahteva kolesarstvo,
dokazano port za garae.
Prav poasi se spravite na konjevega
kovinskega sorodnika in odjahajte zdravju
naproti - vse drugo bo prilo samo!
Dva cilja
Navadno zanemo kolesariti na pomlad, ko je
do maratona Franja e kar nekaj mesecev, do
Juria na Vri kot vrhunca nae sezone pa je
asa dovolj, da se lahko dobro pripravimo, in
e na dopust bomo lahko li vmes. V prvem
delu sezone bomo nasvete za vadbo naravnali
na sodelovanje na kar dolgem maratonu
Franja, v drugem pa se bomo popolnoma
osredotoili na strmino, ez katero se bomo
prebili na Vri.
Lahko vam zagotovimo le, da boste na cilju
obeh preskusov utrujeni kot psi! Lovili boste
sapo, noge vas bodo bolele, rekli boste: Nikoli
ve. Ja, ja, saj je prav, ampak pripravili vas
bomo sistematino in postali boste bolji, kot
ste si kdaj mislili, da ste lahko!
Kako zaeti?
Svetujem Ko se boste prvi spravili na kolo, boste zelo
vam, da sprva zakreni, povsem brez obutka, leseni. Zato
izbirate bolj nikakor ne zanite takoj z dolgimi vonjami ali
ravne terene, pa z zahtevnimi vzponi in spusti, izogibajte se
tako boste
tudi vejim hitrostim. Pustite si as, da se s
poasi in v
miru pridobili kolesom, svojim novim najboljim prijateljem,
obutek za navadita drug na drugega. Vase poutje
vonjo. in samozavest se bosta hitro izboljevala,
eprav bo lo sprva zaradi negotovosti in
neekonominosti vonje veliko energije v ni.
Kar je odlino, saj to hoemo: porabiti veliko
energije, zmanjati teo, dobiti zametek
kakne miice in predvsem nenehno vedeti,
zakaj to ponemo ... Zato, ker smo sami tako
hoteli.
Svetujem vam, da sprva izbirate bolj ravne
terene, tako boste poasi in v miru pridobili
obutek za vonjo. Uporabljajte za vrtenje
laja prenosna razmerja; tako se vase miice
ne bodo preve utrudile in tudi e na prvi
pogled boste bolj podobni pravemu kolesarju.
Kaken naj bo srni utrip? Ne vem! Vozite lepo
poasi. Najprej po nekaj deset kilometrov
brez velikih naporov in z lahkim prenosnim
razmerjem, saj boste tako telo postopoma
navadili na veje fizine napore. ele pozneje
vam bomo pojasnili metodo za izmeritev
najvijega srnega utripa, ki nam bo pomagal
doloiti intenzivnostna obmoja, v katerih
bomo vadili. To seveda ne velja le za zaetnike,
ampak tudi za izkuene volkove kolesarske
rekreacije.
Torej: kako zaeti? Po mojem je e najbolje,
da se zadeve lotimo s epcem kolesarske
tehnike.
Poglejmo na zaetku osnovna poloaja, s
katerima se bomo dokaj hitro seznanili e v
zaetnih kilometrih tako na cestnem kot na
Torej: kako gorskem kolesu. Prvi je, da sedimo na kolesu
zaeti? Po
in drimo krmilo. Glavne poloaje rok na krmilu
mojem je e
najbolje, da se bomo opisali malo pozneje. Drugi poloaj je
zadeve lotimo poloaj na pedalih (pri nas zelo zasidran
s epcem nemki izraz aufzic) in zahteva e malo ve
kolesarske obutka pri dranju krmila. Priporoam, da
tehnike.
ga vekrat izvajate med vonjo; tako se nam
podvozje (mednoje, presredek) prekrvi in
ne otrdi. V tem poloaju lahko pretegnemo
celotno telo tako, da imamo eno nogo in
obe roki iztegnjene, boke pa potiskamo
rahlo naprej; nato zamenjamo iztegnjeno
nogo in ponovimo premik z boki. Po vsakem
pretegovanju se boste na sedeu poutili
veliko bolje.
Opisal bom est poloajev rok na cestnem
dirkalnem krmilu in dva na krmilu gorskih
koles, ki pa se spreminjajo glede na nain
vonje in spremembo terena. So preizkueni in
najpogosteji.
Cestno tekmovalno
kolo
1) Sedimo na sedeu, poloaj telesa je dokaj
visok. Roki drimo v bliini drala krmila. V
taknem poloaju smo, ko predvidevamo
mirno in poasno vonjo na posameznih
odsekih, kjer ne bo potrebe po naglem
zaviranju. V taknem poloaju ne zdrimo
dolgo.
Roki drimo v
bliini drala
krmila. V taknem
poloaju smo, ko
predvidevamo
mirno in poasno
vonjo na
posameznih
odsekih, kjer ne
bo potrebe po
naglem zaviranju.
Kako vrteti?
Kolo vedno ostaja enako, ne glede na
teren, spreminjata pa se le kolesarjev nain
pedaliranja ter poloaj telesa in rok. S telesom
spreminjamo nae teie. Vselej teimo k im
vejemu udobju in k obvladovanju kolesa v
vseh okoliinah.
Tehnika pedaliranja in
ravnina
V tokah 180 in 360 stopinj je na vpliv na
pedal najslabi (mrtvi kot). e bi vozili samo
z eno nogo, bi opazili, da bi takrat nekako
zastala.
Nekaj malega o tej temi smo e povedali.
Ravnina je idealen teren za zaetek ukvarjanja
popoln obrat je s kolesarstvom in seveda za uenje tehnike
v bistvu krog, ki pedaliranja. Niesar pa e nismo povedali o
ga naredi pedal. tehniki pedaliranja in o tem, kako moramo
sploh pritisniti ali vlei pedal. Seveda lahko
popoln obrat naredimo le, e imamo stopalo
pritrjeno nanj.
Poglejmo, kaj naredi naa noga v enem obratu
in kako vplivamo na pedal. Popoln obrat je
v bistvu krog, ki ga naredi pedal. Razdelili ga
bomo na tiri kvadrante. Pa zanimo. Gonilka
je navpino v poloaju 0 ali 360 stopinj. Pri
prehodu iz etrtega kvadranta v prvega je
pedal v fazi vleke navzgor in potiska naprej. V
prvem kvadrantu priblino pri kotu 45 stopinj
nanj samo e pritiskamo. V prvem in drugem
kvadrantu je pedal v fazi popolnega pritiska
priblino od 45 do 135 stopinj. Pri prehodu iz
drugega kvadranta v tretjega nanj e delno
pritiskamo in ga e potegnemo nazaj, to je
od 135 do 225 stopinj. V tretjem in etrtem
kvadrantu pedal vleemo navzgor, od 225 do
315 stopinj. Pri 315 stopinjah ga e vleemo
navzgor in hkrati e delno potiskamo naprej.
Spet smo na prehodu iz etrtega kvadranta v
prvega. Seveda se z nao drugo nogo dogaja
enako, le 180 stopinj pozneje; tako se v vseh
kvadrantih lepo dopolnjujeta. e je delo nog
v vseh kvadrantih takno, kot smo opisali, bo
nae pedaliranje videti lepo in tekoe. Sicer
bo neenakomerno, v kolesarskem argonu
reemo oglato in nikakor ne bo optimalno.
Grafini prikaz Vpliv na pedala kot smo ga opisali pri izvajanju
vrtenja pedal. Pri popolnega obrata poskuamo pozneje uvajati
izvajanju in uenju
popolnega obrata tudi pri vejem tevilu obratov, vsaj do neke
uporabljamo mere. Pri zelo veliki frekvenci pa popolnega
teja prenosna vpliva ne bomo zmogli ve in bomo praktino
razmerja, hkrati
je peta nekoliko
lahko samo e pritiskali na pedala z eno nogo
nlje. Nasprotno in z nasprotno vlekli navzgor.
je peta pri vejem
tevilu obratov Pojav neenakomernega pritiska leve ali desne
nekoliko vije. noge je pri kolesarjenju stalni pojav, posledica
pa seveda manji konni navor. Veinoma je
kriva tista noga, ki smo jo kdaj pokodovali,
ali kakna druga zdravstvena teava.
Odpravljanja nepravilnosti se lotimo tako, da
ugotovimo, katera noga je ibkeja. Potem z
njo naredimo nekaj ve vaj za pridobitev moi.
Priporoam, da zanete v fitnesu in poveate
osnovno mo noge s splonimi vajami za mo
(vsi bolji studii za fitnes imajo intruktorje, ki
vam bodo pravilno svetovali), pozneje pa se
seveda lahko tudi na kolesu lotite e posebnih
vaj za pridobivanje moi.
e se bomo odloili, da pravilnemu in lepemu
pedaliranju posvetimo nekaj ve kilometrov,
nam bo to vedno prilo prav. Pozneje, ko
bomo pravilno tehniko osvojili, bomo delovali
veliko bolj racionalno, ali e hoete drugae,
z enako kapaciteto bomo lahko prevozili
veliko ve kilometrov. Pri uenju pravilnega
pedaliranja moramo uporabljati laja prenosna
razmerja, telo naj bo na sedeu pomaknjeno
malenkost bolj nazaj, proti zadnjemu kolesu.
e se bomo Noge naj iejo oporo v hrbtenici, ki se
odloili, da
posledino malo usloi, ker se pri vejem
pravilnemu
in lepemu tevilu obratov z rokami, ki so skoraj
pedaliranju iztegnjene (ne glede na poloaj rok na krmilu),
posvetimo nekaj malo odrivamo od krmila. Intenzivnost ne sme
ve kilometrov, biti prevelika!
nam bo to
vedno prilo Sede na sedeu potiskamo na pedala kar
prav.
se da tekoe. Ne smemo pozabiti na poloaj
stopala in pete! Poleg tega, da poskuamo
stopala drati im bolj vzporedno, mora biti
peta malo dvignjena, torej potiskamo na
pedala s sprednjim delom stopala. Drugae
ne bomo zmogli prav dolgo ohranjati vejega
tevila obratov. Telo poskuajte drati
popolnoma mirno.
Kako s pedali
navkreber in navzdol?
Gre za vrtenje in zaviranje, oboje z glavo!
Aerodinamika pri vonji v breg ni tako
pomembna kot med pedaliranjem po ravnini,
in niti z vonjo skozi ovinke veinoma ne
bi smelo biti prevelikih teav. Je pa tudi
med vonjo navkreber zaeleno izvajanje
popolnega obrata - e bolj kot na ravnini. Naj
vam bo ve ali ne, v to vas bo prisilil naklon
cestia.
Vzpon
Gremo v akcijo. Nae telo naj se pomakne
na sedeu nekoliko naprej, kot da bi nae
podvozje hotelo zapustiti sede in nadaljevati
vonjo stoje, na pedalih. Roke? Drimo jih
rahlo skrene na krmilu zgoraj; krmilo vleemo
k sebi in tako naim ubogim nogam, ki v
rokah iejo oporo, pomagamo pri pritisku na
pedala. Pri vonji navkreber se telo velikokrat
ziba v nekaknem kolesarskem rokenrolu, ki
Zelo pomembno naj bi s prenaanjem tee na obremenjeni
vlogo pri
pedal malce pomagal pri vonji. Takna pomo
prenaanju tee
z levega pedala
je bolj jalova, saj prinaa le dodatno gibanje,
na desnega (in poveanje napora in seveda nepotrebno
narobe) imata izgubo energije.
pri vonji stoje
tudi opora Zato tudi pri vonji v breg poskuamo ohraniti
in obutek v mirno dro telesa!
rokah.
Ples s kolesom
Ko bosta neko telesna tea in pripravljenost
na spodobni ravni, bo na nai poti navzgor na
poloaj ob uporabi lajih prenosnih razmerij
zelo podoben tistemu med vonjo po ravnini:
sedimo nekoliko nazaj na sedeu, potiskamo
krmilo naprej in s tem dajemo nogam dodatno
oporo z usloeno hrbtenico.
Velikokrat se na vzponih dvignemo na pedala,
ker tako laje prevozimo strme odseke. Ko
hoemo zaplesati s kolesom, kot pravijo
Francozi, se dvignemo na pedala in pri
pritisku nanje nam dodatno pomaga tea
telesa, saj je potisk na pedal bolj vertikalen.
Zelo pomembno vlogo pri prenaanju tee z
levega pedala na desnega (in narobe) imata
pri vonji stoje tudi opora in obutek v
rokah. Teo tedaj prenesemo bolj na sprednji
del kolesa, zato zadnje kolo nima ve tako
mone opore oziroma oprijema na cestiu
kot med sedeim priganjanjem pedal. e pri
prenaanju tee naprej pretiravamo nam
bo pri monejem pritisku na pedala zdrsnilo
zadnje kolo, kar je velika izguba energije, pa
tudi nevarno je lahko. e se nam to zgodi,
moramo zadnjico samo malo pomakniti nazaj,
proti zadnji osi, in teava bo odpravljena. To
e posebno velja za makadamsko, travnato in
spolzko podlago!
Tudi preveliko premetavanje krmila levo in
desno na taknih terenih ni priporoljivo, saj
nam pri veliki ivahnosti lahko zdrsne tudi
Vaja dela prvo kolo, velikokrat pa se zgodi, da nam poi
mojstra, mojstri
pa smo vsi, ki
napera (pica, po domae) na sprednjem ali
nam za nasvet zadnjem kolesu. Tudi zato je koordinacija
ni nerodno dela rok in nog zelo pomembna. Kratek opis,
vpraati bolj kaken je pravilen ples v strmini: z desno
izurjenega
nogo pritisnemo na desni pedal in prenesemo
kolesarja, ki
ga sreamo v nanj vso teo, z desno roko hkrati vleemo
strmini. k sebi desno polovico krmila, z levo roko pa
levo polovico krmila potiskamo od sebe (to
ponimo z obutkom!). Enako se ponovi, ko
pritisnemo z levo nogo, seveda je tu delo rok
nasprotno prejnjemu.
Spust
Reemo lahko, da je to teren, kjer se najbolje
vidi, kako ve je kolesar obvladovanja svojega
najzvestejega sorodnika, bicikla. Za dobro
vonjo navzdol je pomembna okretnost,
intuicija pri predvidevanju zahtevnosti zavoja
od zaetka do konca. Potrebujemo pravo
mero mirnosti, da nas ne zagrabi panika, e
smo se pri presoji zavoja nekoliko uteli, pa
tudi prefinjen obutek za zaviranje. Prav
obutek kdaj, kje, kako in koliko zavirati, je v
tej kolesarski prvini izredno pomemben!
Zgodba iz prve roke. Njen lastnik je pred ve
kot desetimi leti vsak dan nekajkrat drgnil
s kolesom gor in dol na Raico, priljubljeno
kolesarsko toko pri Ljubljani. Klanec ni ne hud
in ne dolg. Navkreber je idealno za treniranje
visokega srnega utripa, tudi vonja navzdol
ni nevarna, saj je kot nala za uenje,
ponavljanje in piljenje kolesarske tehnike.
Omenjenemu so li kraji ovinki dobro od
kolesa, eden, tisti na istini, pod vrhom, pa
nikakor, saj ga je speljal s strahom, se pravi
poasi. Kakor koli se je lotil ovinka, vedno je
iz njega priel posran in poasen. Nekega dne
pod veer je tik pod vrhom vzpona sreal
kmetico na prastarem kolesu. Gospa jih je
Vasih je
imela ez sedemdeset, kolo ne dosti manj,
opazovati prav prijazno in smeje se ga je pozdravila.
kaknega Obrnil je in jo hitro ujel, ne prav veliko pred
tekmovalca pri zanj zakletim ovinkom. Hotel jo je prehiteti, a
drznem spustu e bi jo, bi v ovinek priletel prehitro. Tako se
skozi ovinke
je peljal za starko, ki pa pred ovinkom sploh
pravi uitek!
In narobe, ko ni zmanjala hitrosti. enska - na krmilu je
vidi, kako imela obeena dva polna cekarja, na nogah je
takrat zapravi imela gumijaste kornje, pisana ruta in moder
vse, kar je tako delovni predpasnik sta ji frfotala v vetru
teko prigaral
- je v ovinek pripeljala s skoraj nezmanjano
navkreber!
hitrostjo, vsekakor vejo kot kolesar za njo
kadar koli do takrat. Nekaj malega, bolj zaradi
lepega in brez prave volje, se je trudila z
zaviranjem na kontro, ker pa ni bilo uspeha, je
mirno poloila ovinek in se odpeljala v dolino.
Kolesar, ki je za njo zaostal, se je osramoen
ustavil, obrnil, se odpeljal nekaj metrov
navzgor in ponovil vajo, kot mu jo je pokazala
starka. Ni bilo povsem brez strahu kot pri njej,
a v nekaj poskusih je lo, kot je treba.
No ja, morda poreete: Kaj pa baba ve, kaj je
ovinek, - a nimate prav! Znebiti se je treba
strahu in se sprostiti, to je edini nauk zgodbe.
Vasih je opazovati kaknega tekmovalca pri
drznem spustu skozi ovinke pravi uitek! In
narobe, ko vidi, kako takrat zapravi vse, kar
je tako teko prigaral navkreber! Razlike so
oitne, podobno kot pri vzpenjanju. Seveda
vam nikakor ne priporoam, da se e na
zaetku podate v hitrostne podvige med
vonjo navzdol, dasiravno se je zlasti pri
mlajih kolesarjih temu teko izogniti - lovek
je pa e po definiciji bolj ljubitelj hitrosti kot
poasnosti. Tisti, ki imajo pod elado tudi
nekaj moganov, se bodo hitrih spustov lotili
postopoma.
Samo mimogrede: oguljena koa se celi zelo
poasi, tudi e se ne polomite, ne boste
mogli nadeti kolesarskega dresa. e zlasti
je obutljiva koa na dlaneh! Za varneje
pa tole: pri padcu vedno nastanejo stroki,
ki ponavadi niso majhni, saj so praviloma
pokodovani najneneji vitalni deli kolesa:
menjalnik, zavorno-prestavne roice, obro
kolesa.
Pred vonjo
Kaj kolesar potrebuje na treningu? Nekaj
opreme je, ki jo moramo imeti, da na kolesu
zares uivamo. Vedno je dobro, e si traso
za vadbo vsaj priblino zamislimo e doma.
Od tega je tudi odvisno, kako se napravimo
in kaj bomo potrebovali med vonjo. Najprej
pripravimo osnovno opremo - kolo.
Pregled kolesa
e naega konjika e dolgo nismo uporabljali,
je dobro, da ga temeljiteje pregleda izkuen
serviser, in to e kaken dan prej, kot nas je
prijelo, da bi kolesarili. Seveda to lahko storimo
tudi sami, e smo vsaj malo vei. Najprej
je nujno preveriti tlak v zranicah, saj bo od
njega - ne glede na teren - zelo odvisna naa
vonja. Tudi monost defekta se ob pravilnem
tlaku v zranici bistveno zmanja. Kako
e naega
pumpamo: navadni plai 3-4 bare, gorsko
konjika e
dolgo nismo kolo 3-4 bare, tudi dva bara v zelo posebnih
uporabljali, je razmerah (blaten teren brez kamenja), plai
dobro, da ga za cestno kolo 7-9 barov, odvisno od irine
temeljiteje plaa in trdote zgornje plasti gume. Danes so
pregleda plai in guma na njih e tako kakovostni, da
izkuen serviser,
ima na tekmovanjih zranica pritisk 8-9 barov
in to e kaken
dan prej, kot ne glede na cestie, bolj upotevamo teo
nas je prijelo, da tekmovalca.
bi kolesarili.
Odsvetujem pa prenizek tlak v zranicah, saj
je monost defekta izjemno velika. Ni slabo,
e pogledate na pla, kjer lepo pie, kaj nam
svetuje proizvajalec.
Ko smo s tlakom opravili, preverimo
naoljenost verige. e tega niste naredili e
dolgo, dajte takoj. e ste bili pri delu preve
potratni, vzemite krpo in verigo malo obriite,
sicer vam bo olje popolnoma umazalo zadnji
del kolesa in boste pozneje potrebovali ve
asa za ienje. Danes se za mazanje verige
uporabljajo (v tekmovalnem portu) e zelo
kakovostna teflonska mazila, ki omogoajo,
da je veriga dobro namaena dlje asa,
tudi v deevnem vremenu. Nato preverimo
e pritrjenost posameznih delov kolesa
(za poznavalca dokaj dober test naredimo
tako, da kolo dvignemo pet cm nad tla in ga
spustimo na trdo podlago: e je kaken del
slabo pritrjen, ga bo izkuen kolesar hitro
odkril po udnem zvoku). Preverimo, ali
imamo s seboj rezervno zranico, pribor za
zamenjavo in tlailko.
Zdaj je kolo pripravljeno za vonjo.
Kakna naj bo
Pas pripnemo
tako, da lahko
brez vejih
teav vtaknemo
dva prsta med
brado in pas za
pripenjanje.
In kakne odlike mora imeti dobra zaitna
elada? Biti mora varna in mora imeti
certifikat o opravljenem A-testu, omogoati
mora dobro zranost, biti mora udobna za
noenje in dokaj Iahka.
Na policah v trgovinah skoraj ni izdelka,
ki nima nalepke o opravljenem A-testu. 0
prezraevanju lahko reem, da so modeli
zadnjih let e zelo dobri in v vroem vremenu
niti pri tekmovalcih ni ve sliati pripomb o
In kakne odlike slabem prezraevanju. elada mora biti na
mora imeti glavi tako, da nas nikjer ne tii, hkrati pa
dobra zaitna
elada? Biti
ne sme opletati. e sunkovito pogledate
mora varna levo, vam mora slediti, se pravi, da mora
in mora imeti biti dobro pritrjena. Proizvajalci veinoma
certifikat o izdelujejo za odrasle enotno velikost elad, ki
opravljenem ustrezajo obsegu glave od 55-61 cm. Dobro
A-testu,
jo pritrdimo s posebnimi nastavitvenimi
omogoati
mora dobro trakovi ali pa tudi e elastinimi mehanizmi.
zranost, biti Zadnji nam omogoajo, da lahko nastavitev
mora udobna za spreminjamo tudi med vonjo, ne da bi
noenje in dokaj morali elado sneti. Problem lahko nastane,
lahka. e imamo premajhno elado oziroma je
mehanizem nastavljen na oji obseg glave,
kot je naa. Tedaj nas bo zaela boleti zaradi
pritiskanja na ile in nam bo zastajala kri.
Podobno se zgodi v hladnejsem vremenu, e
obleemo pod zaitno elado tanjo kapo, a
pozabimo spremeniti nastavitev obsega.
Nepravilno
nameena oala.
Nepravilno
nameena oala.
Vedno najprej
namestimo
elado, potem
pa damo na
glavo oala,
ki so nad
zapenjalnimi
pasovi (ez
njih). Enako je, e nosimo zaitna oala, a pod
pasovi za zapenjanje. Torej to pomeni, da
vedno najprej namestimo elado, potem pa
damo na glavo oala, ki so nad zapenjalnimi
pasovi (ez njih). Pomembno je tudi, kako
tesno jo zapnemo pod brado. e nas tii,
se bomo poutili neudobno in nas bo ovirala
pri dihanju. Pas pripnemo tako, da lahko brez
Pravilno
nameena oala.
vejih teav vtaknemo dva prsta med brado
in pas za pripenjanje.
Danes so vrhunske zaitne elade bistveno
laje od prvotnih. Seveda je noenje manj
motee in si jo na glavo posadimo z vejim
veseljem.
Po navodilih proizvajalcev jo je treba po
vsakem padcu zamenjati, seveda e je bila
blailnik udarca in se je pokodovala.
V kraljestvu nae
pumpe
Neko smo maksimalni srni utrip na terenu
merili s pritiskom na utripajoo ilo in ga
teli v 10- ali 15-sekundnih obdobjih po
doloeni maksimalni veliki intenzivnosti.
To lahko ponemo tudi danes, vendar je
Obstaja kar metoda sila netona, torej nezanesljiva.
nekaj postopkov Delo nam olaja mnogo natanneji merilnik
za teoretino srnega utripa, brez katerega si ne moremo
in okvirno
doloanje
predstavljati kakovostnega treninga. V bistvu
maksimalne je nekaken nadzornik intenzivnosti, s katero
srne izvajamo doloeni vadbeni program, in tako
frekvence. velika opora tekmovalcem in trenerjem pri
strokovnejem nartovanju treninga. Seveda
ni edini instrument za nadzor treninga - je pa
zagotovo najbolj priroen.
Milieva formula
Obstaja kar nekaj postopkov za teoretino
in okvirno doloanje maksimalne srne
frekvence. Splono znani nekoliko stareji je,
da tevilu 220 odtejemo naa leta in dobljeno
tevilo naj bi bila naa teoretino izraunana
maksimalna srna frekvenca. Noveja formula,
ki je natanneja tudi po zagotovilu dr. Radoja
Milia, ki je vodja laboratorija za fiziologijo
porta na ljubljanski fakulteti za port, pravi
tako: 208 minus naa leta x 0,7. Torej: od 208
odtejemo zmnoek naih let in faktorja 0,7.
Ker pa je lovek individuum, izrauni ne drijo
kar vsevprek in dopuajo odmike, kar boste
ne nazadnje ugotovili tudi vi, e se boste
malo pozabavali s to tematiko. S starostjo
maksimalni srni utrip poasi pada, prav tako
v mirovanju.
Doloitev maksimalne srne frekvence je
bistvenega pomena za pozneje nartovanje
treninga v doloenih intenzivnostnih
obmojih. Seveda to velja predvsem za
rekreativno dejavnost, kjer ni potrebe po
vejem tevilu intenzivnostnih obmoij, kot
je v tekmovalnem portu. V tekmovalnem
vzdrljivostnem portu se kot vodilo za
posamezna intenzivnostna obmoja bolj
uporablja srni utrip na anaerobnem pragu,
ki ga sami ne moremo doloiti, e nimamo
izkuenj pri izvajanju tako imenovanega testa
Conconi ali e ne opravimo testa funkcionalnih
sposobnosti v katerem od laboratorijev (npr.
na ljubljanski F - laboratory za fiziologijo
porta), kjer nam tudi ob pomoi merjenja
laktata v krvi doloijo anaerobni prag.
Postopek si bomo malce olajali in bomo
uporabljali odstotno doloanje intenzivnosti,
ki pa bo tudi poenostavljeno spadalo v
pet obmoij intenzivnosti, upotevajo
maksimalno srno frekvenco, ker velika veina
Na cesti
Ko se vozimo s kolesom in smo dokaj dobro
fizino pripravljeni, je vonja zares pravi
uitek, e zlasti, e zaidemo na ceste ali
gozdne poti, po katerih se nismo e nikoli
vozili. Sasoma si gotovo zaelimo kolesariti
v prijetni drubi ali organizirani skupini.
Tudi takna vonja, ki je navadno e znak
resnejega kolesarjenja, ima svoje are,
vendar pa zahteva nekaj izkuenj, tehninega
znanja in spretnosti ter ima nekaj pravil, ki jih
mora spotovati vsak lan v skupini.
e jih ne, se lahko zgodi nesrea.
Sasoma si
e bomo obvladali zakonitosti takne
gotovo zaelimo vonje, se bomo lahko prikljuili kateri koli
kolesariti v skupini kolesarjev in pri tem ne bomo imeli
prijetni drubi nikakrnih teav. Razen e oni - denimo na
ali organizirani kakni rekreativni prireditvi - ne bodo poznali
skupini.
zakonitosti.
Pri nas je e veliko rekreativnih drutev, ki
se nekajkrat tedensko sestajajo na skupnih
vonjah. e je to skupina bivih tekmovalcev
jim ni treba dajati nasvetov. Popolnoma
drugae pa je, e tako skupino sestavljajo
novopeeni kolesarji in jih veina misli, da je
skupinska vonja samo zbor na dogovorjenem
kraju in skupni start, potem pa vsak v svojem
tempu naprej. Ne bo dralo!
Ko se skupina zbere, je zelo zaeleno, da se
Ko se skupina vsi dobro seznanijo, kje se nameravamo voziti
zbere, je zelo
e se dogovorimo samo priblino, se nam
zaeleno, da
se vsi dobro
utegne zgoditi, da na nekem kriiu vodilni v
seznanijo, kje se skupini ne bo vedel, kam zaviti. In kaj se nam
nameravamo lahko pripeti? e se vozimo v dvojni koloni,
voziti. velikokrat nekdo zavije levo in drugi desno.
Krianje interesov je neizbeno. Padcu se pri
taknih manevrih tudi izkueni tekmovalci
teko izognejo. Zaeleno je, da prvi kolesar e
pred kriiem na hitro z roko nakae za sabo
vozeim, v katero smer bodo zavili. Zadnji
kolesar mora vedno pogledati nazaj, da se
prepria o prometu za skupino. e vozilo zadaj
ne namerava prehiteti, nakae z roko smer
zavijanja e pred kriiem, tako kot zahtevajo
cestnoprometni predpisi, in se pomakne proti
sredini cestia. Tako naznani vozilom zadaj,
da nameravamo zaviti oziroma spremeniti
smer. To je hkrati znamenje pred njim vozeim
v skupini, da je zadnji kolesar e poskrbel za
obveanje vozil zadaj o spreminjanju smeri
v kriiu. Danes je na cesti gost promet in
redko se zgodi, da za nami ni vozila. e pred
kriiem delujemo zmedeno in ne vemo,
kam, se seveda ustavimo sredi ceste. In
avtomobilist, ki je za nami, naj bi bil na to
pripravljen. Ampak: kaj pa, e ni? Potem cvilijo
pnevmatike, mi pa glavo med rame - in lahko
samo akamo, ali bo poilo ali ne.
Vonja ob robu
Po cestnoprometnih predpisih se moramo
kolesarji voziti ob desnem robu voznega pasu.
Ni ni narobe, e se vozimo sami. Ker pa je
tema vonja v skupini, bom opisal okoliine,
ko se na desnem robu voznega pasu znajdeta
kolesar in peec.
Firbec
in "ples s kolesom"
Naslednja (in pogosta) napaka v srednjem
delu skupine se dogaja predvsem zaradi
radovednosti, kaj se dogaja za nami. Svetujem
vam, da med vonjo v skupini gledate im
manj nazaj, ker se kar hitro zgodi, da zapnete
zadnje kolo kolesarja pred vami. e pa se
firbcu le ne morete upreti, se postavite iz
linije zavetrja kolesarja pred vami (zapeljemo
malo vstran) in na hitro poglejte nazaj. Pazite,
da ne spremenite preve svoje smeri in da ne
zapeljete s cestia ali v kolega poleg sebe.
e imate zraven izkuenega kolesarja, lahko
dokaj varno pogledate nazaj tako (iz linije
kolesarja pred vami), da se ga z blinjo roko
neno oprimete za ramo in poteite svojo
radovednost. Tako ne boste veliko spremenili
svoje smeri (linije gibanja), kolesar, ki ga drite,
pa vas bo opozoril na morebitno zaviranje
'
oziroma bo skrbel za vao varno razdaljo do
kolesarja pred vami.
Med najpogostejimi napakami vonje v
skupini je tudi metanje kolesa nazaj, ko
vstanemo s sedea in malo zapleemo
s kolesom. Vzrok je v padcu frekvence
pedaliranja in s tem drastinem zmanjanju
hitrosti, nekateri pa to storijo e bolj izrazito
in za trenutek prenehajo vrteti pedala. Padec
je tedaj zelo pogost. To napako lahko vekrat
Med vidimo tudi pri tekmovalcih, Vsekakor zelo
najpogostejimi nerodno, e zlasti, e vozi kolesar zelo blizu za
napakami
taknim tekmovalcem in v isti liniji kot kolesar
vonje v skupini
je tudi metanje pred njim. Ko zautimo potrebo po plesu
kolesa nazaj, zaradi prekrvitve naega podvozja ali zaradi
ko vstanemo s lajega premagovanja vzpona (bremena),
sedea in malo prestavimo v dve ali tri stopnje teje
zapleemo s prenosno razmerje in vstanemo - in to tako,
kolesom.
da nae kolo ne spremeni bistveno razdalje
med kolesarjem pred in za nami. Ko znova
sedemo, prestavimo v prejnje prestavno
razmerje.
Oblika skupine in
menjavanje hitrosti
Zdaj smo se e kar dobro seznanili z znanjem,
ki ga morajo imeti kolesarji v srednjem delu
skupine, da poteka vonja im bolj tekoe,
racionalno, predvsem pa varno. Tudi o razdalji
za zadnjim kolesom kolesarja pred nami, ko se
vozimo v zavetrju; bila naj bi im manja, ker
prihranimo veliko energije. Spregovorili smo,
zakaj je tako pomemben dober pregled nad
celotnim stanjem v skupini in pred njo.
Znanje bomo dopolnili e z vonjo v zavetrju
v razlinih formacijah in izvedeli, kako vodilni
kolesar ali vodilni par v skupini nakae, da ima
narekovanja ritma dovolj in naj ga zamenja
kolesar ali par, ki se je vozil za njim. Pa pojdimo
lepo po vrsti.
Formacijo oblikujemo upotevajo tevilo
kolesarjev, irino prometnega pasu in hkrati
celotnega cestia, tehnino znanje kolesarjev
in gostoto prometa. Osnovna razporeditev
je nedvomno vonja v koloni drug za drugim.
Oblikuje se, kadar je prometni pas izjemno
ozek, kadar je tehnino znanje kolesarjev
slabe, kadar je gostota prometa velika, kadar
skupina ni prevelika (do 10,12 kolesarjev).
Ko hoemo, da je tempo hiter, se prav tako
vozimo v koloni drug za drugim. Koliko asa
kdo vztraja v vodilnem poloaju na elu
skupine, je v rekreativnem kolesarstvu
odvisno predvsem od njegove elje in
pripravljenosti, v tekmovalnem kolesarstvu
pa predvsem od nalog, ki jih ima glede na
taktine zamisli portnega direktorja, in
seveda od njegove pripravljenosti. Pomembno
je, na katero stran se bo z vodilnega poloaja
Enojna kolona umaknil, da ne bo prekrial poti kolesarju, ki
in smer umika z
vodilne pozicije.
vozi za njim. e ozraje ni vetrovno, pomeni,
da je najbolje zavetrje v liniji drug za drugim
in ni tako pomembno, na katero stran glede
na smer gibanja se bomo umaknili. Pomembno
je, da smer umika nakaemo z gibom v
komolcu.
Mnoine prireditve
Poznavanje doslej omenjenih prvin v
kolesarstvu vam bo e kako koristilo
pri skupinskih vonjah, pa tudi na vseh
maratonskih prireditvah, saj se z njimi
udeleenci maratonov ali skupinskih voenj
vedno sreujejo. Zato je primerno, da
posvetimo nekaj pozornosti prav udelebi na
mnoinih prireditvah.
Prireditve,-kjer je udeleencev tiso in
ve, zahtevajo poleg fizine pripravljenosti
tudi nekaj psihine priprave, predvsem pa
strpnosti. Prav tako je zelo pomembna
uvidevnost do sodelujoih in posledino
opozarjanje na vse nenadne spremembe
na cestiu in ob njem, kar bi lahko zmotilo
potek varne vonje. Pri tako veliki skupini
ne gre vedno vse po naih eljah oziroma
nartih in je zelo zaeleno, da ohranimo
dokaj mirno kri in trezno glavo. Pomembno
je, da vse prijavne formalnosti opravimo
nekoliko prej in ne akamo na zadnji trenutek.
Tako se bomo laje osredotoili na vonjo,
ki je pred nami, in pripravili vse potrebne
pripomoke, ki nam utegnejo biti v pomo
na daljih vonjah. Sicer se nam lahko pripeti,
da v naglici pozabimo veliko pomembnih
stvari. Za mnoine prireditve v kolesarstvu
se mi zdi pomembno predvsem, da imamo
vseskozi dober pregled nad dogajanjem. To
pomeni, da moramo stalno opazovati, kaj se
dogaja nekaj deset, pa tudi nekaj sto metrov
pred nami. Pomembno je, da se za prostor v
mnoici ljudi ne prerivamo brez potrebe, saj
je proga dolga in bomo imeli dovolj asa, da
bomo posameznika, ki nas mogoe ovira, na
primernem kraju prehiteli.
Ko smo omenjali vonjo v zavetrju, smo
govorili o razdalji med zadnjim kolesom
kolesarja pred nami in naim sprednjim
kolesom, ki naj bi bila dokaj majhna, od 40
do 50 cm, pa tudi manj. Za vse mnoine
prireditve vam priporoam, da jo bistveno
poveate, ko je mnoica e popolnoma skupaj.
Zavetrje zaradi mnoice udeleencev ne bo
bistveno slabe, vi pa se lahko bistveno laje
osredotoite na dogajanje pred sabo, saj
odpade pozornost na ohranjanje razdalje med
dvema kolesoma.
Vse mnoine prireditve v kolesarstvu imajo
Pravilno pitje in
prehranjevanje vzdol trase tudi okrepevalne postaje, ki
sta na daljih so namenjene osveitvi. Postanek je treba
vonjah zelo kolesarjem za nami vsekakor naznaniti,
pomembna. posebno e so hitrosti veje in se veina iz
Izkueni skupine e ne namerava ustaviti. e na primer
kolesarji vse
opravijo kar na
pozno opazimo okrepevalno postajo in smo
kolesu. na drugi strani cestia, nikakor ne smemo
kar naenkrat zapeljati na nasprotno stran,
saj bomo ogrozili sebe in e veliko drugih
udeleencev. Najbolje je, da skupino spustimo
naprej, poakamo na prazen prostor in
zapeljemo ez cesto do okrepevalne postaje.
Jedaa in pijaa
Pravilno pitje in prehranjevanje sta na daljih
vonjah zelo pomembna. Izkueni kolesarji
vse opravijo kar na kolesu. e tega nismo
vei in nam povzroa teave z ravnotejem
in dranjem smeri, pa storimo najbolje, e
se ustavimo na omenjenih postajah in si
privoimo osveilni napitek. Seveda lahko tudi
v miru pojemo kakno energijsko ploico in
potem bomo veliko laje nadaljevali vonjo.
Prigrizki in energijske ploice so resda zaviti
v folijo in podobne ovitke, vendar jih ne
meemo po cestiu, saj s taknim poetjem
zelo onesnaujemo okolico. Spravimo jih zadaj
v ep.
Nekoliko se bomo posvetili pitju in
prehranjevanju, ki sta pomembna dejavnika
pri fizini aktivnosti, e zlasti, e je zunanja
temperatura izredno visoka in je dolina
aktivnosti zelo spotljiva. Ker je poraba
energije na dolini 150 km in ve e zelo
velika, je jasno, da se moramo temu primerno
oskrbeti z njo. e hoemo, da napano
prehranjevanje ne bo povzroitelj naih
elodnih in fizinih muk, moramo seveda
Na energijske paziti, kaj pojemo. V portu (kolesarstvu) je e
depoje priblino posebno pomembna prehrana, ko so zunanje
zadnjih est ur
temperature zelo visoke, pri nijih je teav
pred aktivnostjo
zaradi nepravilne prehrane mnogo manj,
ne moremo ve
vplivati, zato je Nekateri proizvajalci oblijejo svoje ploice s
zelo pomemben okolado in jih je v vroem vremenu in naporu
obrok veer skoraj nemogoe zauiti. Zelo primerne pa so
prej, saj je to v hladnejem vremenu.
skrajni as, da
e napolnimo Na energijske depoje priblino zadnjih est ur
skladia pred aktivnostjo ne moremo ve vplivati, zato
energije - je zelo pomemben obrok veer prej, saj je to
vendar ne
skrajni as, da e napolnimo skladia energije
pretiravajte
preve. - vendar ne pretiravajte preve. Nepravilen
zadnji obrok nekaj ur pred aktivnostjo lahko
v vroem vremenu naredi mnogo slabega. To
dri predvsem za vrhunski port, saj tam med
nastopom ni monosti za oddih. V rekreaciji
si lahko privoimo tudi dalji postanek, ki
je posledica nepravilnega prehranjevanja.
Zadnji obrok pred aktivnostjo naj predvsem
ne bo presladek, saj bo sladkor vezal nase
veliko tekoine in bomo imeli elodec kot
balon. Jejmo priblino tri do tiri ure prej.
Zelo pomembno je tudi prehranjevanje med
aktivnostjo.
In kaken je bolj ali manj klasien kolesarski
obrok, brez katerega si veina ne more
predstavljati starta naslednji dan?
Veerja pred aktivnostjo: svea solata, kronik
testenin z omako, veinoma s paradinikovo
zaradi kalija, ali kronik ria. Meso na aru
belo ali rdee, seveda brez omake, z malo
zelenjavne priloge. Sladica ali sadje (jabolko).
Najpogosteje jabolna pita. Voda.
Obrok pred nastopom: kronik testenin brez
omake z olivnim oljem in lica parmezana.
Rezina ali dve pruta ali kuhanega pruta in
manja rezina jabolne pite. Voda.
Pri kolesarstvu je v vroem vremenu zaradi
Na dalji vonji hitrosti in s tem povezanega hitrega suenja
je treba uivati znoja monost dehidracije silno velika in
vodo, soli in se lahko zgodi izjemno hitro, saj eje ne
energetske obutimo pravoasno. e je dehidracija
napitke, zato
se je treba
zelo huda (izguba veliko tekoine), bomo
zaustaviti imeli teave z ravnotejem in obstaja zelo
in napolniti velika monost toplotnega oka, saj nam je
plastenke s zmanjkalo tekoine za hlajenje in se nam bo
tekoino. posledino zelo poveala notranja telesna
temperatura. e je izguba tekoine priblino
tri odstotke telesne tee, se lahko zanejo
resne teave. Zato je treba piti nekako na
zalogo, saj bo e prepozno, ko bomo zautili
ejo, in prevelike izgube tekoine ne bomo
mogli ve nadomestiti, e ne bomo zmanjali
intenzivnosti napora ali pa bomo celo prisiljeni
prekiniti aktivnost za doloen as. Priporoam
500-600 ml tekoine na uro aktivnosti.
Na dalji vonji je treba uivati vodo, soli in
energetske napitke, zato se je treba zaustaviti
in napolniti plastenke s tekoino.
Strmo navzgor
Za veino rekreativcev je prvi veji cilj v sezoni
maraton Franja. Z vztrajnim delom boste
dosegli tisto, kar smo omenili e nekje na
zaetku, da lovek zdri bistveno ve, kot si
lahko predstavlja. Zagotovo boste Franjo ali
njen del zmogli. Seveda je treba vloiti nekaj
truda, nujno zaelene pa so e odlike, kot so
vztrajnost, postopnost in strpnost. To pa je
tudi tisto, kar nam pride prav v vsakdanjem
ivljenju, v vseh kritinih trenutkih, e zlasti na
delovnem mestu.
Drugi veji cilj je lahko Vri, zato bomo malo
ponovili tehniko pritiskanja na pedala ter
poloaj na kolesu (viina sedea). Delno se
bomo spomnili tudi na tehniko vonje spusta,
nekaj asa pa bomo posvetili treningom, ki
Ko v kolesarstvu bodo zaradi teavnosti cilja nekoliko teji.
govorimo
o vonji Koledar rekreativnih prireditev v Sloveniji nam
navkreber, ne omogoa, da se lahko v drugi polovici sezone
moremo mimo udeleimo kar veliko vzponov, ki so uporabni
nae telesne
kot odlina priprava za Juri na Vri.
tee - naj gre
za rekreativno Ko v kolesarstvu govorimo o vonji navkreber,
ali tekmovalno ne moremo mimo nae telesne tee - naj gre
kolesarstvo.
za rekreativno ali tekmovalno kolesarstvo. In
res so kilogrami pri vzponih huda ovira in zelo
vplivajo na nao vzdrljivost pri premagovanju
napora. Naj vas ne bo strah, nismo tekmovalci.
Telesna tea in naa mo nam omogoata
dobiti zelo pomemben podatek, razmerje
moi na kilogram telesne tee(w/kg telesne
tee). To je za trenerje zelo pomembno,
ker dobimo z opravljenim funkcionalnim
testiranjem vrednosti na razlinih stopnjah
intenzivnosti (aerobni prag - anaerobni prag
- najveja obremenitev). Vse obremenitve pri
tekmovalcih redno spremljamo in po dobljenih
podatki nartujemo trening. Nenapisano
pravilo naih sosedov Italijanov pravi, da se
tekmovalec e lahko prijavi na enodnevno
kolesarsko dirko in lahko vpliva na njen potek,
ko ima sposobnost na anaerobnem pragu
iztisniti iz sebe 5,5 w/kg telesne tee. Seveda
so enodnevne preizkunje isto nekaj drugega
od etapnih.
Na primer, na najbolji kolesar za hribovske
preizkunje Tadej Valjavec ima razmerje na
anaerobnem pragu, ko je v dobri formi,
prek 6,6 w/kg telesne tee, in prek 7,2 w/kg
telesne tee pri dolgotrajnem maksimalnem
naprezanju. Nekateri tekmovalci doma in v
tujini ga seveda ne bodo nikoli dosegli, saj gre
za izredno lahkega posameznika, tipinega
specialista za teke in dolge vzpone. Zakaj se
pojavlja anaerobni prag? Ker v tekmovalnem
kolesarstvu najveji mojstri zelo pazijo, da
na najdaljih dirkah ne zaidejo velikokrat
Vsa modrost je v anaerobne vode, saj bi se zaradi pojava
v prilagajanju mlene kisline njihove sposobnosti naslednji
tempa, dan bistveno zmanjale. Kdo bi lahko pomislil,
upotevajo da je zmagovalec na Touru potem e vnaprej
nae
znan, e bi pred dirko naredili testiranje.
sposobnosti in
karakteristike Teoretino je to res mogoe trditi, a vsako
vzpona. telo ima svoje predispozicije, karakteristike in
kakovosti, zaradi katerih nikoli ne vemo, koliko
asa bo delovalo tako, kot mi hoemo. Hitra
regeneracija igra na vednevnih preizkunjah
glavno vlogo. Moteih dejavnikov je v
kolesarstvu toliko, da tekmovalec e zdale ni
prvi na cilju, tudi e je absolutno najbolji.
Do vrha in naprej
Vzpenjanje na manje ali veje grie je garako
delo.
Hrib in kolo pomenita garanje, pa naj bodo
w/kg e tako dobri. Da bomo vedeli, zakaj
se muimo in kako, bom ponovil, kako
pomembno je pri vzpenjanju s svojo silo
vplivati na pedala po celotnem obodu in
napraviti popoln obrat. V popolnem obratu
smo omenili fazo potiska, ko je gonilka v
zgornjem vertikalnem poloaju (kot 0 stopinj
v smeri vrtenja); fazo pritiska, ko je gonilka
v vodoravnem sprednjem poloaju (kot 90
stopinj v smeri vrtenja); fazo potega nazaj, ko
je gonilka v spodnjem vertikalnem poloaju
(kot 180 stopinj); in fazo vleenja navzgor, ko
je gonilka v vodoravnem poloaju zadaj (kot
270 stopinj) - in potem znova fazo potiska.
Na naa pedala lahko v vseh poloajih gonilke
vplivamo le takrat, ko sta izpolnjena dva
pomembna pogoja: prvi je, da je na poloaj
na kolesu dokaj pravilen, drugi pa, da so noge
pripete na pedala.
Naj povem,
Prvi pogoj
da je bolje, e Naj povem, da je bolje, e je za vonjo
je za vonjo navkreber naa nastavitev sedea dva do tri
navkreber naa milimetre vija, kot je sicer obiajna viina
nastavitev sedea. Zakaj? Omenili smo e, da imamo
sedea dva do
pri nekoliko viji nastavitvi sedea vejo
tri milimetre
vija, kot je sicer mo pritiska na pedala. Sasoma zaradi
obiajna viina previsoke nastavitve izgubljamo sposobnost
sedea. ohranjanja vejega tevila obratov - a ker
zadnje pri vonji navkreber kljub uporabi
lahkih prenosnih razmerij ni veliko, se
nekateri odloijo za manipulacijo z viino
sedea za enkraten vzpon ali izjemno teko
gorsko etapo. Velikokrat je bilo omenjeno,
da so nekateri asi svetovnega kolesarstva
celo med vonjo, pred dolgimi zahtevnimi
vzponi, dvigovali sedee. Veliko jih e danes
zvia za kaken milimeter ali dva pred
startom zahtevne gorske etape. Seveda
Pozor: ni pusti tudi tako minimalno dvigovanje sedea
priporoljivo nekaj posledic na miicah, saj se nekoliko
zahajati v spremenijo koti stegnenice in golenice, to pa
ekstreme pomeni doloeno spremembo pri krenju in
in dvigovati
raztezanju naih nonih miic. Nekateri to zelo
sedea za pol
centimetra in obutijo, drugi manj - in prav drugi se potem
ve! odloijo za dvig sedea. Pozor: ni priporoljivo
zahajati v ekstreme in dvigovati sedea za pol
centimetra in ve! Dvig tudi ni priporoljiv,
e e obiajno sedite zelo visoko ali celo
previsoko! Pogosto previsoka nastavitev
sedea ob monem pritisku pri vzpenjanju
povzroi pokodbo podkolenskih miic ... Ni
prijetno.
Drugi pogoj
Pri vsaj malo resnih kolesarjih je e skoraj
Vri je med samoumevno, da imajo noge pripete na
rekreativnimi pedala. Redki so tisti, ki se vozijo ve in
kolesarji imajo noge prosto na pedalih. Da tako veliko
pojem. Prav ni
izgubljajo v dveh fazah popolnega obrata, je
drugega se ne
more primerjati razvidno dokaj hitro, predvsem v fazi potega
z njim. nazaj in fazi vleenja navzgor, posledino pa
kar na celotnem obodu. V fazi pritiska leve
noge nam desna noga v fazi vleke navzgor ne
more dosti pomagati, e ni pripeta. Nasprotno
se v pedala pripeti nogi v fazi pritiska in fazi
vleenja navzgor lepo dopolnjujeta.
Posebej za Vri!
Vri je med rekreativnimi kolesarji pojem.
Prav ni drugega se ne more primerjati z njim.
Vsaka ponovitev je kot nova prvenstvena
smer, vselej te priaka drugaen, pri vsakem
vzponu opazi kaj novega, pa naj bo v
preudoviti okolici ali pa v tvojem telesu ali
glavi in dui.
Vri loveka pobolja. Vedno.
In prevoziti ga ne pomeni, da morate nujno na
najstarejo kolesarsko tekmovanje pri nas, kje
pa - prevozite ga lahko kadarkoli. Najlepi je v
zgodnjem jutru ali v poznem popoldnevu, pod
veer.
Ko ga boste zmogli prvi, boste sreni in
ponosni - in ko si ga boste zadali zadnji, se
bosta srea in ponos spremenila v nekaj, kar bi
lahko opisali kot isto veselje.
Telo in napor
Opisali smo e nekaj tehninih zahtev pri
vonji navkreber, ki naj bi bile izpolnjene,
e hoemo, da bo vsaj nekoliko laja ali, e
hoete, popolneja, pravilneja. Seveda pa
Nekaterim,
istim
nobena vonja v hrib ni lahka! e posebno,
zaetnikom, e se podajamo na dolge vzpone premalo
bo elja samo telesno in duevno premalo pripravljeni ali e
priti na Vri in jih hoemo prevoziti im hitreje. Enako velja
tako izpolniti za kraje in izredno strme vzpone.
svoj veliki
portni cilj, Veina tistih, ki rekreativno kolesarijo, ve, da
drugi pa bodo imajo premalo znanja o tem, kako pripraviti
hoteli izboljati
telo na veje napore. Brez e nekajkrat
svoje ali druge
rekorde.
omenjene postopnosti in rednosti vadbe niti
tokrat ne bo lo. Predvsem je pomembno,
da vemo, kaken je cilj nae vadbe (e smo
ele na zaetku) ali kaken je konkretni cilj
pred nami (Juri na Vri), e se rekreativno
udejstvujemo e dlje in hoemo tudi
tekmovati s asom ali konkurenco. In ele
ko imamo pred seboj konkretni cilj, se lahko
lotimo nartovanja treninga.
Viinska razlika
Dolina vzpona, viinska razlika, teavnost
naklona, naa trenutna pripravljenost,
telesna tea in prevoeni kilometri, vse to
so bistveni vhodni podatki za rekreativno
zmes treninga (med mnogo drugimi), ki jih
je treba upotevati pri nartovanju treninga
za Juri na Vri. Katerega bomo najbolj
poudarili, je zelo pomembna odloitev!
Nikakor ne samo enega, saj imajo vsi zelo
pomembno vlogo in jih je treba upotevati
pri nartovanju treninga. Zelo pomembna sta
zagotovo dolina in viinska razlika vzpona. Ne
smemo pa zanemariti niti kaknega daljega
treninga (za ohranjanje ali zmanjanje telesne
tee), ki uinkovito deluje na nao osnovno
pripravljenost, seveda ob primerno manji
intenzivnosti. In ker gre tu za vzpon, katerega
doline in viinske razlike ne prevozimo
velikokrat na naih vonjah, bomo trening
oprli predvsem na prevoeno viinsko
razliko. Vsi ne ivimo pod Vriem in nimamo
monosti, da bi se nanj povzpeli enkrat na
teden. Celotno viinsko razliko ali malce ve
pa naj bi prevozili enkrat na teden - viinsko
razliko Vria lahko prevozimo vsi tudi s
ponovitvami na kaken bliji vzpon, hkrati pa
je zato lahko na krajih vzponih nekoliko veja
intenzivnost. Ponovitve z vejo intenzivnostjo
prinaajo ob uporabi tejih prenosnih razmerij
tudi velik napredek v vzdrljivostni moi.
Viinska razlika znaa pri Juriu na Vri
nekaj ve kot 800 metrov in zato ga lahko
uvrstimo med nae najteje vzpone. Vsekakor
je zaeleno, e konkretni cilj pred tekmo
prevozite v ivo vsaj dvakrat in se tako
dejansko seznanite s terenom, ne glede na
to, ali hoete podirati rekorde ali im bolj
elegantno prevoziti vzpon.
esta etapa
Popolni zaetniki
Seveda bodo zaeli poasi. Treba bo osvojiti
nekaj osnov tehnike, s tem bomo dokaj
hitro izboljali ekonomizacijo gibanja in
tudi ekonomizacijo porabe nae energije.
Treningi bodo na zaetku aerobnega tipa
(do 70 % max. srnega utripa). Predvsem
bomo spreminjali obseg vadbe, ki pa naj bi
bila ob idealnih okoliinah trikrat tedensko.
Obseg vadbe se stopnjuje, kot prikazuje graf
1. Popolni zaetniki naj bodo v prikazanem
obmoju vsaj 6-8 tednov.
Graf 1 (obseg Nekateri trenerji se odloajo za tritedenske
vadbe v
kilometrih)
stopnjevalne cikluse, drugi za dvo, tiri- itd.,
Tritedensko vsem pa sledi faza aktivnega poitka, ki je
stopnjevanje lahko dolga nekaj dni, lahko pa tudi ves teden.
obsega, ki mu V tem asu se obseg treningov zmanja, ni
sledi teden
zmanjanega
pa obvezno, da se tudi intenzivnost, ki naj
obsega. Primer za bi bila v zaetku e tako nizka. Vsi modeli ob
maraton Franja. omenjeni intenzivnosti privedejo do istega
cilja. Izboljajo nae funkcionalne sposobnosti
Graf 2 (dolina aerobnega znaaja. Takno vadbo lahko
vzpona v km na ponovimo tako, da v naslednjem ciklu zviamo
posameznem
treningu) V tednu
obseg za nekaj odstotkov (10-20). In e boste
aktivnega poitka vkljuili e teja prenosna razmerja, se bo
sta lahko prva malenkostno dvignila tudi vaa vzdrljivostna
dva treninga in maksimalna mo (tudi poraba kisika), eprav
popolnoma
ravninska. Primer
treningi niso posebej naravnani v tej smeri.
za Vri. Vse to pa bo dovolj in v pomo, ko se boste
s previdnostjo in spotovanjem lotili daljih
vzponov.
Po prikazanem grafu 2 se lahko oblikujejo
in stopnjujejo tudi treningi, ki temeljijo na
dolini vzponov ali pa na viinski razliki (lahko
se stopnjuje viinska razlika ali dolina vzponov
v tednu, kot prikazuje graf). Vse pa se takoj
malo zaplete, saj je vonja v hrib, gledano s
stalia intenzivnosti, zahtevneja. To moramo
upotevati in intenzivnost vsaj na zaetku
prilagoditi dolini v obratnem sorazmerju.
Kratke vzpone lahko torej prevozimo bolj
intenzivno (aerobno-anaerobno, 90-95 % max.
srnega utripa), dalje pa manj intenzivno
(aerobno, nekako 75-80 % max. srnega
utripa). Postopno se nam bo zmanjevala
hitrost, e bomo hoteli voziti ob konstantnem
naklonu z dokaj enakomernim srnim utripom.
Kratki vzponi so do enega kilometra, srednje
dolgi do priblino pet in dolgi est ali ve. Na
zaetku ukvarjanja s portno rekreacijo nikoli
ne nartujemo velikega dnevnega obsega
vadbe in zelo dolgega vzpona. Zaelena
je postopnost. Prikazani graf je nekakna
enostavna osnova za pripravo programa
treninga, ki temelji na obsegu. In e ne boste
imeli nikakrnih tekmovalnih nagnjenj, se
lahko omenjenega naina drite vse leto, brez
uvajanja ponavljanj in intervalov v model
treninga. Vase funkcionalne sposobnosti bodo
postale dovolj dobre, da se lahko brez strahu
odpravite tudi na najzahtevneje trase.
Za izkuene
Drugae je pri izkuenih makih rekreacije,
ki imajo za sabo kar dolg rekreativni sta
in lepo tevilo prevoenih kilometrov in jim
tekmovalna ilica ne da miru. Ta skupina
rekreativnih portnikov e mono spominja
na tekmovalni port, zato se hoejo tako
tudi pripravljati in razvijati funkcionalne
sposobnosti. Treba je e zelo veliko vedeti
o delovanju lovekega telesa in njegovih
funkcionalnih sposobnostih ter metodah
njihovega razvijanja (osnove treniranja), e
hoemo sami doloati trening. Nartovanje
programa postane zahtevneje (ponavljanja,
intervali, stopnjevanja), saj se izvajajo
posamezne enote treninga v obmoju
e poitku ne visoke intenzivnosti. Visoka intenzivnost na
posvetite dovolj treningu pa potegne za seboj utrujenost.
pozornosti,
Odpravljata jo poitek ali poasna oblika
lahko v
skrajnosti vonje, regeneracijska vonja. e poitku ne
zaidete v posvetite dovolj pozornosti, lahko v skrajnosti
kronino zaidete v kronino utrujenost, posledino
utrujenost, pa v zdravstvene teave. V tej skupini se
posledino pa pogosto dogaja, da gre za izredno motivirane
v zdravstvene
posameznike, zato so omenjene teave
teave.
zelo pogoste. Nartovanje treninga za to
rekreativno skupino torej zahteva izkuenega
posameznika. In e se ga hoete res lotiti sami,
je dobro, da si omislite kaken dan poitka ve
kot premalo.
Kako zaeti?
Na zaetku vsekakor z osnovnim treningom.
Potem imate pred seboj cilje, tekmovanja,
ki imajo posebne karakteristike. V svojem
programu hoete telo im bolje pripraviti
nanje. e je odloilna hitrost, se v trening
uvede bistveno ve treninga hitrosti, e je
izredno dolgo tekmovanje, se povea obseg
treningov, e je veliko vzpona, se povea
tevilo treningov, ki vsebujejo vzpon. Mo
pa potrebujemo bolj ali manj povsod in lahko
trening moi avtomatino uvedemo v vsak
tedenski cikel. Odloiti se moramo tudi za
tevilo enot treninga v tednu. Za tekmovalno
rekreativno kolesarjenje je po mojem mnenju
popolnoma dovolj, e opravite tiri treninge
na teden.
Za kolesarski tekmovalni port velja, da
se treningi hitrosti, moi, vzdrljivosti in
njihovi derivati uvajajo v vsak tedenski
cikel. Za tekmovalno rekreacijo takna
sistematika vendarle ni potrebna. Dovolj
bo, e se posvetite treningu hitrosti, moi
in vzdrljivosti. Modelov in metod treninga
za razvoj teh lastnosti je toliko, da jih je
Dovolj bo, e nemogoe napisati v nekaj tevilkah, veliko
se posvetite pa je predstavljenih na spletnih straneh
treningu
in v avtobiografijah minulih in sedanjih
hitrosti, moi in
vzdrljivosti. mojstrov kolesarstva. Konal bi z nekaj
enostavnimi nasveti, kako z dolino in razlino
intenzivnostjo vplivamo na omenjene
kvalitete in njihove derivate.
Trening vzdrljivosti: enostavna vonja;
intenzivnost 50-70 % max. srnega utripa,
dolina od 50 do 120 km, po potrebi ve, trasa
je poljubna.
Trening moi: preprost trening moi je
lahko e vonja v hrib; vonja krajih odsekov
po ravnini s tejim prenosnim razmerjem
in nekoliko vijo intenzivnostjo; vonja v
nasprotni veter.
Trening vzdrljivostne moi: za rekreacijo
6-8 ponovitev v asovnem razponu 30-60
sekund visoke intenzivnosti, (uporabljamo
teja prenosna razmerja), odmor v obliki
poasne vonje je zelo razlien: od 15 do 20
minut.
Trening hitre moi: izvajamo zelo kratke
odseke s ponovitvami, ki jih moramo prevoziti
z najvejo (maksimalno) intenzivnostjo; 6-10
sekund; tevilo ponovitev za rekreacijo do 12;
odmor med ponovitvami 5-7 minut.
Trening hitrosti: osnova je mo ali
sposobnost ohranjanja velikega tevila
obratov; pri zadnjem si lahko pomagamo z
vonjo v skupini, vonjo v zavetrju avtomobila
ali motorja na krajih odsekih, 20-30 km.
Trening hitrostne vzdrljivosti in
hitrosti: intenzivnost je zelo velika; prenosna
razmerja teka, uporablja se intervalna
metoda; kraje razdalje 300-500 m za
razvoj hitrosti (6 x 500 m v dveh serijah),
odmor med ponovitvami je do 90 sekund,
med serijami do 25 minut; razdalje do
nekaj kilometrov, 3-5 za razvoj hitrostne
vzdrljivosti; treningi se izvajajo po ravnini,
tevilo ponovitev je odvisno od doline (za
rekreacijo dovolj do pet ponovitev v dolini
3000 m).
Soodvisnost
To je nekaj osnovnih metod razvijanja
omenjenih sposobnosti. Lahko povem, da
je med njimi velika soodvisnost in rezultat
pravilno nartovanega treninga je lahko
presenetljiv tudi za vas. Kako vse metode in
vrste treninga sestaviti v celoto, je po svoje
umetnost in e boste uspeni v nartovanju
50-odstotno, boste zelo uspeni.
Na cilju
Po vonji...
Raztegovanje!
Raztegovanje je zaeleno po vseh aktivnostih,
kjer miice zaradi ohranjanja dolgotrajne
dre telesa ali zaradi premagovanja napora
postanejo skrene, trde in utrujene.
Danes raztegovanje po vsaki obliki portne
rekreacije ali treninga ni ve modna muha
- tako se je pred leti izrazil tuji strokovnjak -
temve nujen element vadbe. Zato (veinoma)
vrhunskim portnikom ni potrebno dodatno
razlagati pomena raztegovanja - nekoliko
drugae pa je to pri mladih portnikih, ki e
nimajo dovolj izkuenj. Ni ne dvomim - da ni
podobno z rekreativnimi portniki.
In e moja osebna izkunja: po uvedbi
raztegovanja sem se po treningih poutil
bistveno bolje in imel sem zelo malo pokodb.
Moji doseki so se izboljali tudi v hladnem
in deevnem vremenu, saj so postale miice
bolj raztegljive; raztegovanje je zelo ugodno
vplivalo na skrajanje asa, potrebnega za
regeneracijo. Zato raztegovanje po opravljeni
rekreaciji priporoam vsem - tudi tistim, ki
veliko asa preivijo za volanom, za pisalno
mizo, v naslonjau pred televizorjem. Le
previdni naj bodo, saj miice niso vedno dovolj
ogrete.
Po vonji s kolesom miice izgubijo elastinost,
govorimo o skrenosti miic.
Poleg miinih skupin na nogah so na udaru
e miice vratu, rok in ramenskega obroa.
Ker e tako teko najdemo as za rekreativno
udejstvovanje se verjetno popolnega
raztegovanja posameznih obremenjenih
miinih skupin po opravljeni vadbi ne bomo
lotili. To je realnost - in zato priporoam
nekaj enostavnih vaj, ki jih lahko storimo
neposredno po sestopu s kolesa. Opravite jih,
vedno!
1. Zanemo pri vratu. Kolo lahko drimo ali pa
ga imamo prislonjenega. Stojimo pokonno.
Roke nam sproeno visijo. Napravimo
(previdno, poasi) nekaj krogov z glavo, v obe
smeri. Nato napravimo z glavo e gibe naprej
in nazaj.