Spotovani ljubitelji porta!

Ritem, ki nam ga narekuje dananje

ivljenje, je vse bolj hiter, zahteven in
stresen. Tudi zato so trenutki, ki jih na-
menimo preivljanju prostega asa,
toliko bolj dragoceni. Rekreacija je za-
gotovo eden izmed najboljih nainov
sproanja, hkrati pa z gibanjem dose-
emo spodobno telesno pripravljenost.
In vse ve ljudi si za svojo rekreacijo iz-
bere kolesarjenje. Prironik, ki ga imate
v rokah, bo ljubiteljskim kolesarjem v
veliko pomo, saj na kratek in jedrnat
nain opisuje vse, kar morate vedeti o
varnem in zdravem poganjanju pedal.
Kolesarjenje je udovit port, e zlasti e
ga doivljamo kot obliko prijateljskega
druenja. Teave pa se lahko pojavijo,
e nae sprva ljubiteljsko kolesarjenje
postane brezglavo nabiranje tisoe ki-
lometrov in hlastanje za visokimi mesti
na rekreativnih prireditvah - to je sijajna
prilonost, da si uniite zdravje.

Nasveti, ki vam jih je zaupal Gorazd

Penko, so zelo koristni tako za zaetnike
kot tudi za one, ki se z ljubiteljskim ko-
lesarjenjem ukvarjajo e kar nekaj asa.
Bogate izkunje, ki si jih je Gorazd na-
biral v tekmovalni in kasneje v trenerski
karieri so porok, da vam bo prironik v
veliko pomo in da boste na kolesu za-
res uivali.

Vsem bralcem, mojim novim sestram in

bratom po oroju, pardon, biciklu, elim
predvsem veliko zdravja - in pa seveda
nepozabnih trenutkov na kolesu.

Andrej Hauptman
Gorazd Penko

lovek na biciklu

Kolesarski prironik
za e pozitivno premaknjene ali tiste,
ki nimajo ni proti, da to postanejo.

Ljubljana, december 2004

Gorazd Penko
lovek na biciklu
Kolesarski prironik

Izdajatelj
Zavod za port Slovenije
Za izdajatelja
Marko Kolenc
Izdajo Kolesarskega prironika je omogoila
Fundacija za port.
Urednik
Primo Kalinik

Lektorirala
Nataa Simoni
Fotografije
Rafael Marn
Risbe
pela Kalinik
Oblikovanje
Franci Lenjak
Prelom
Florin d.o.o.
Tisk
Tiskarna Ravnikar

Ljubljana, 2004

CIP - Kataloni zapis o publikaciji

Narodna in univerzitetna knjinica, Ljubljana

796.61(035)

PENKO, Gorazd, 1961-

lovek na biciklu : kolesarski prironik za e pozitivno
premaknjene ali tiste, ki nimajo ni proti, da to postanejo
/ Gorazd Penko ; [fotografije Rafael Marn ; risbe pela
Kalinik]. - Ljubljana : Zavod za port Slovenije, 2004

ISBN 961-91512-0-8

217522688
Kazalo

Prolog 7
Kolesarska je teka 8
Slovenci in bicikel 9
Svet za ovinkom 10

Prva etapa 13
Kolesar podobo svojo v okvir postavi 13
Tovarii kolesarji, uokvirimo se 13
0 zdravnikih in kolesarjih 14
Nastavite se! 15
Pozicija in opozicija 17
Ustvarjanje kolesa po nai podobi 19
Nastavitev viine sedea 22
Dviganje in spuanje sedea 25
Nastavitev krmila po viini in dolini 28
Fajfa, kaj je to? 29
Izbira doline gonilk 31
Neposredni prenos 32
Podkovanje kolesarja 34
Druga etapa 39
Kolo pa pamet 39
Dva cilja 40
Kako zaeti? 41
Cestno tekmovalno kolo 42
Potovalno in gorsko kolo 47
Kako vrteti? 48
Tehnika pedaliranja in ravnina 49
Kako s pedali navkreber in navzdol? 51
Tretja etapa 69
V kraljestvu nae pumpe 69
Milieva formula 69
Srce je vodnik po poutju 71
Povpreni srni utrip: monosti 73
etrta etapa 75
Na cesti 75
Vonja v veji skupini 75
Kolesarski bonton 79
Vloga vodilnega 80
Vonja ob robu 81
Kaj naj pone sredica? 83
Nevarnosti pri zaviranju 84
Firbec in ples s kolesom 85
Oblika skupine in menjavanje hitrosti 86
Peta etapa 91
Mnoine prireditve 91
Jedaa in pijaa 93
Strmo navzgor 95
Do vrha in naprej 98
Prvi pogoj 98
Drugi pogoj 101
Posebej za Vri! 101
Telo in napor 102
Viinska razlika 103
esta etapa 105
Kaj jesti, kako se ogreti, kdaj na start? 105
Kako se dobro ogrejemo? 106
Kaj jesti pred tekmo? 107
Sedma etapa 109
Sam svoj mojster 109
Popolni zaetniki 109
Za izkuene 111
Kako zaeti? 112
Soodvisnost 114
Na cilju 115
Po vonji... Raztegovanje! 115
Prolog

Nauili vas bomo vrteti pedala, zavijati

in zavirati, pospeevati. Uivati v
naravi in preklinjati klance. Pomagali
vam bomo spoznati, da zmorete marsikaj.
Tudi prepeljati kolesarski maraton, kot je
Franja, in zvoziti hrib, kot je tisti na Vri - vse
med naim druenjem. Sprva boste mislili,
da smo vai prijatelji; a priel bo as, ko nas
boste iskreno zasovraili: takrat, ko se boste
pripeljali do toke, da boste stopili s kolesa
in se ne boste sposobni zapeljati niti metra
naprej in narediti niti koraka ve. Ko vam sploh
ne bo jasno, zakaj ste kdaj sklenili sesti na kolo.

Obsedeli boste za cesto in preklinjali dan, ko

ste segli po tej knjiici.
Kolesarjenje
je morda Takrat bomo njeni ustvarjalci nepopisno veseli
najlepi sport in ponosni na vas - postali ste pravi kolesar.
na svetu - in
zagotovo eden
Zgarali ste, iz sebe ste iztisnili najve, kar ste
najnapornejih. zmogli. Kdorkoli bi bil v vaem telesu, ne bi
zmogel storiti ve, kot ste storili vi!
Kolesarjenje je morda najlepi port na svetu
- in zagotovo eden najnapornejih. Prepletata
se uitek in napor - zakaj to ponemo? Ne,
odgovora vam ne moramo dati: to ve vsak
sam. Vsak naj to pone s svojim razlogom
in namenom. Kolesarska druina naj bo
raznovrstna, kot je raznovrstno ivljenje in
kot so si razlini ljudje. Sreni bomo, e boste
im vekrat sedli na kolo in na svoji poti nali
dobre ljudi in veselje ter opazili lepoto sveta
okoli sebe.
No, e to: zakaj smo sploh sklenili napisati
to knjiico? Zato, da bi se na svoji novi poti
imeli im lepe in se stvari ne bi lotevali
narobe. Veliko in intenzivno ni vedno najbolja
monost, poasi in postopno pa se res dale
pride. Ampak to boste spoznali ele takrat, ko
nas boste nehali sovraiti...

Kolesarska je teka
Prepriani smo, da je prevoziti Franjo in
osvojiti Vri za ljubiteljskega kolesarja nekaj
podobnega kot za tekaa pretei 10, 21 ali
celo 42 kilometrov. Taknim bomo pomagali
izpolniti kolesarske sanje. aka nas prelep izlet:
premagali bomo Franjo (ali pa samo njen del)
in vsi bomo zmogli Vri, iz Trente ali Borovske
vasi. Nanj na kolesu ali ob njem, ni pomembno.
Kot je hoja del teka, je tudi hoja ob kolesu del
kolesarjenja.
Ne verjamete?
Avtor nasvetov v tej knjiici je svoje ivljenje
posvetil kolesarstvu. Nekdaj je bil odlien
tekmovalec, zdaj je trener in selektor
slovenske reprezentance. Pisal bo o opremi,
praktinih nasvetih in vadbi: za zaetnike in
one z nekaj podlage. Njegovo ime je Gorazd
Penko.
Posluali boste Penkovo besedo. Od zdajle.
Trubar je dal Katekizem, Dalmatin Biblijo,
Penko pa loveka na biciklu. Sam sem le vrgel
prvo seme za idejo, da je zael pisati po
slovensko in za Polet, potem pa e privolil v
prironik.
Primo Kalinik, ki si je prironik zamislil
in zloil nekaj rk.
Slovenci in bicikel
Obstaja kar nekaj portnih panog, za katere
je mogoe trditi, da so mnoini porti. Med
njimi je prav gotovo kolesarstvo. port, ki je v
tujini izredno cenjen in razvit tudi rekreativno,
pri nas v zadnjem asu z velikanskimi koraki
lovi zaostanek - in to zelo uspeno.
Za razveseljivi razmah kolesarstva so krivi
ozaveenost ljudi o potrebi po vejem
fizinem udejstvovanju, cenovna dostopnost
tega porta, njegovi lepota in zanimivost
ter uspehi naega vrhunskega kolesarstva v
zadnjih dveh desetletjih.
Slovenci se lahko pohvalimo z dvema zares
mnoinima prireditvama v kolesarstvu, in
to sta maraton Franja in Juri na Vri. S
prispevki o spoznavanju osnov kolesarskega
porta bomo poskuali dosei, da bi obe (in
prav tako druge) postali e bolj mnoini. Za
glavni cilj si bomo zadali kar najbolje pripraviti
svoje telo za omenjena rekreativna izziva in
vas seveda seznaniti z vsem, kar pripomore k
dobremu poutju na kolesu. Kar najve ljudi
bomo poskusili navduiti za udovito monost
gibanja na prostem.
Torej: zakaj rekreacijska vadba? Za bolje
poutje, bolje zdravje, vejo telesno
sposobnost, spoznavanje novih ljudi in naih
krajev in sasoma prav gotovo zaradi uitka.
Prav uivanje v gibanju na kolesu bo postalo
glavni argument, zakaj bo naa nova oblika
rekreacije prav kolo. No, kaj novega bodo v
knjiici prav gotovo odkrili ali nali tudi tisti, ki
se obasno e vozijo s kolesom, pa tudi tisti,
ki tekmujejo na rekreativnih prireditvah - in
morda e kdo.
Primerno kolo
je tisto, ki bo
Svet za ovinkom
izpolnilo nae Rekreacija na kolesu pomeni pestrost, ki je
elje. verjetno najveja med vsemi mnoinimi
panogami in tudi logina, saj se teren, kraji,
okolica pri vadbi spreminjajo iz metra v meter.
Tisti, ki imajo gorsko kolo, lahko zahajajo na
bolj eksotine terene (tudi brezpotja), lastniki
cestnih koles pa prevozijo veje razdalje
(mnogo nekdanjih terenov gorskih kolesarjev
je e asfaltiranih), imetniki koles za treking
pa so nekje vmes in se lahko vozijo po skoraj
vseh terenih. No, tu smo e pri prvi teavi.
Velikokrat je opaziti, e posebno na zaetku
poplave gorskih koles je bilo tako, da so ljudje
kupili gorsko kolo, ki je namenjeno vonji
po brezpotjih, uporabljali pa so ga samo na
asfaltiranih cestah! loveka je vedno privlaila
hitrost - tako pa ni lo nikamor ali pa vsaj
neprimerno poasneje, kot bi bilo mogoe
na kolesu, primernejem za cesto. Takno
razoaranje je lahko veliko.
Primerno kolo je tisto, ki bo izpolnilo nae
elje.
Kateri pogoji morajo biti izpolnjeni, da se
lahko zanemo ukvarjati z rekreativnim
kolesarstvom? Verjetno bi velika veina na
prvo mesto postavila kolo - vendar ni povsem
tako. Ozaveenost, skupaj z voljo, da hoemo
narediti nekaj zase, za svoje bolje poutje in
se drati ciljev, ki smo si jih zadali, predvsem
to naj bo nae vodilo na zaetku kolesarjenja.
Oprema nima, vsaj sprva ne, prav velikega
pomena. Omeniti velja, da se bo z vejo fizino
pripravljenostjo krepila tudi naa samozavest,
spoznanje, kakno kolo potrebujemo, in sami
si boste postavljali vedno nove in zahtevneje
cilje.
Predvsem pa bomo vselej in povsod vozili s
elado. Kolesar brez elade - to je nekaj tako
nepredstavljivega kot Slovenija brez Triglava.
Brez elade se vozijo narcisi, ki so prepriani,
da jim plastika na glavi kvari videz. e si
sposodimo tisto grdo alo, da je lovec res
oboroen pijanec, potem je v naem primeru
kolesar brez elade trezen bedak.
Kdor vozi brez nje, ta ne bo na. In morda celo
ne bo ve dolgo med nami... elada varuje
ivljenja. In ivljenje je dar, ki ga uijemo le
enkrat! No, vsaj v tej obliki, kot jo ivimo zdaj,
bi rekli tisti, ki verjamejo v reinkarnacijo.
No, pa e nekaj: morda se vam bo zazdelo, da
se nekatere stvari v tem prironiku ponavljajo.
Ne, ni ni narobe z vami: nekatere so tako
pomembne, da jih je treba povedati vekrat.
V dobro zdravja in dobrega poutja.
Prva etapa

Kolesar podobo svojo

v okvir postavi
Ugotovili smo, da za kolesarstvo
potrebujemo voljo, kolo in elado. Pa
potrpeljivost in postopnost pri vadbi -
kot je pa tudi sicer v ivljenju. Od slube,
politike do seksa...
e ste se odloili, da boste letos prvi
resneje zajahali kolo in tako storili nekaj
zase in v boju s svojimi strahovi, upi in
ambicijami sodelovali na maratonu Franja
in se povzpeli na Vri, je to odlino. Bolje
se niste mogli odloiti, ampak to vam bo
jasno ele po sezoni. Pozimi.
Zato - ne pretiravajte. Lepo poasi. Naprej
se moramo opremiti z nekaj teoretinega
znanja o vrtenju pedalov, sicer nas bo
kolo povozilo in od kolesarstva, ki je eden
najudovitejih portov, ne bomo imeli ni!

Tovarii kolesarji,
uokvirimo se
Pride as, ko boste zaeli misliti na nakup ali
zamenjavo opreme. Veina bo razmiljala o
za vas novem kolesu, ne glede na to, ali bo
povsem novo ali iz druge roke. Grdo veliko
nam v tem ivljenju pobere e drava, zato
 ni treba, da bi denar vrgli stran e pri nakupu
za nas neprimerne kolesarske opreme!
Verjetno se boste s tem strinjali, tudi e niste
predsednik Republike Gorenjske ali pa kotski
ambasador.
eprav smo kolesarji zelo svobodomiselni
ljudje, smo vseeno vpeti v doloene okvirje,
zato bomo pokramljali o tem, kako izbrati
pravo velikost okvirja kolesa in, posledino,
kako doloiti pravo pozicijo oziroma dro na
kolesu.
ele pozneje, ko bo sestavljeno ali nastavljeno
po vaih merah, boste tono doloili dneve,
koliino in intenzivnost vadbe.

O zdravnikih in kolesarjih
Ker vsi pogledujemo na lepe in ker si vsi elimo z
rekreacijo podaljati svoje deurstvo na Zemlji, je zelo
odgovorno do samega sebe, e opravimo preventivni
zdravniki pregled. To velja tako za e preizkuene
rekreativce kot za zaetnike! e pa se hoete izziva
lotiti strokovno, lahko opravite zdravniki pregled pod
obremenitvijo; to e posebej priporoamo ljudem, ki so
imeli teave s srcem, so v zadnjem obdobju preboleli
kakno hudo bolezen ali imajo druge zdravstvene
omejitve. Brez strahu: le redkim bodo zdravniki odsvetovali
rekreativno vadbo, zagotovo pa vas bodo opozorili na
njeno intenzivnost in trajanje. Priporoili vam bodo
natanno nadziranje srnega utripa - svetovali vam bodo
nijo stopnjo intenzivnosti, kot ste mogoe v danem
trenutku celo sposobni - vendar je treba navodila strogo
upotevati! Za to pa zagotovo potrebujete merilnik
srnega utripa. Zelo prav bo priel vsakemu, ki se bo malo
resneje lotil vadbe, saj bo imel svoje srce vsak trenutek
pod nadzorom, tako kot ponejo vsi vrhunski portniki.
Nakup je skoraj nujen - ni pa nujno tudi drag!
 Nastavite se!
Tole bomo pustili napisano z velikimi rkami,
ker boste potrebovali vse leto in vsako leto,
ko se boste spravili na kolo. KOLIINA UITKA
NA KOLESARSKO ENOTO JE E KAKO ODVISNA
OD IZBIRE PRAVILNEGA OKVIRJA IN NASTAVITEV
POZICIJE KOLESA.
Za zaetek vam svetujem, da ne pretiravate
z nakupom zelo dragega kolesa in opreme,
pa eprav je razlika v delovanju ceneje in
Tako kot ima
vsaka noga svojo draje opreme ogromna. Veste, niti znamka
tevilko evlja, ni pomembna. Dobro kolo neznane znamke
ima vsak kolesar lahko dobite za pol cene tistega, ki nosi
svojo tevilko znano ime - in ni ve. Velja pa premisliti, po
kolesa.
kaknem terenu se veinoma nameravate
voziti. Ne bom vas preprieval, za katero
vrsto se odloite, saj je na prvem mestu
gibanje po sveem zraku. Svetujem, da pred
nakupom gorskega kolesa dobro razmislite.
Na trgu so kolesa s polnim vzmetenjem in
kolesa, ki imajo vzmetenje samo na sprednjih
vilicah. Predlagam vam zadnji model, e se
nameravate voziti predvsem po asfaltnih
cestiih in lepem makadamu.
Dobro pa si je zapomniti tole: tako kot ima
vsaka noga svojo tevilko evlja, ima vsak
kolesar svojo tevilko kolesa.
Na trgu koles obstajajo trije cenovni razredi.
Proizvajalci v nijem cenovnem razredu
ponujajo bolj malo razlinih velikosti okvirja.
Tako nimamo monosti optimalne izbire!
Odloimo se pa za kolo, ki se naim idealnim
dimenzijam e najbolj priblia, in upamo, da
nam bo prav. Navadno sta v tem razredu dve
ali tri velikosti okvirjev, pri gonilkah in dralih
krmila pa je slika podobna ali celo slaba.
Vseeno se pozanimajte o vseh monostih, ki
jih ima na voljo proizvajalec ali pa trgovec.
V srednjem cenovnem razredu proizvajalci in
trgovci ponujajo bistveno ve. Velikost okvirja
imate monost izbrati e po centimetrih
(evropski proizvajalci), ameriki proizvajalci
pa naeloma izdelujejo velikosti okvirjev na
parno tevilo (50, 52, 54, 56 ...). Prav tako
lahko izbirate med razlinimi dolinami gonilk
in razlinimi dolinami dral krmila.
V visokem cenovnem razredu je izbira e bolj
popolna. Pri nas trgovci veinoma naroijo
takno kolo pri tujem proizvajalcu ele potem,
ko potrdimo nakup! To pa je razlog ve, da
vemo, kakne dimenzije sestavnih delov kolesa
so primerne za nas.
V zadnjem asu so se na trgu pojavili sloop
(podrti) okvirji. To je izbiro prave viine
okvirja nekako poenostavilo, saj jih veina
proizvajalcev izdeluje samo v petih ali estih
velikostih, in sicer z oznakami XS, S, M, L, XL in
XXL. To velja predvsem za cestna kolesa, zlasti
v srednjem in visokem cenovnem razredu.
Pri gorskih kolesih je podobno. Proizvajalci
izdelujejo okvirje v petih ali estih velikostih.
Na trgu so veinoma sloop okvirji, ki so se
pojavili po uvedbi aluminija.

Pozicija in opozicija
In e smo pri temi, ki je v kolesarskem portu
(tudi tekmovalnem) e vedno predmet
debat oziroma je zelo individualna. S tem
problemom lahko obremenite tudi trgovce
v specializiranih trgovinah in jih vpraate
za nasvet, saj je kar nekaj med njimi bivih
vrhunskih tekmovalcev, ki bi vam morali znati
svetovati in pomagati.
e malo karikiramo, je podobno kot v
formuli 1, kjer imajo ekipe razline monosti
nastavitve podvozja avtomobilov. Nikoli ni
popolno. Pomembno je, pri kateri nastavitvi
so nai obutki najbolji.
Z razlinimi nastavitvami na kolesu lahko
pomembno vplivamo na hitrost obratov,
pritisk na pedala, vzdrljivost, mo in udobje.
Vekrat je na cesti opaziti Ijudi, ki se na kolesu
vozijo, pardon, muijo, v skoraj nemogoem
poloaju. Res je sicer, da to potrjuje nao tezo
o nujnosti kolesarske raznovrstnosti, vendar
nikakor ni treba, da nam telo razpade e pred
smrtjo. Verjetno se boste strinjali.
Poloaj telesa na kolesu je zelo pomemben:
tako za tiste, ki se z rekreacijo ukvarjajo e
zelo intenzivno in ki na kolesu preivijo ve
asa, kot za tiste, ki elijo v vonji z njim
uivati. Optimalna dra je tudi zagotovilo za
dobro poutje: tako mentalno kot za fizini
napredek.
Kaken pravzaprav je dober poloaj na
kolesu? Zagotovo mora biti meanica dobre
aerodinamike in udobnega sedenja in vrtenja
pedalov. Najti je treba skladnost med vsemi
temi parametri. Velikokrat se zgodi, da se
pri iskanju najbolje aerodinamike zapostavi
udobje - tedaj ne tekmovalec ne rekreativec
ne zdrita dolgo v sedlu ali pa je rezultat
funkcionalnih sposobnosti zelo slab.
V kolesarskem portu se z razlino dolino
drala krmila, z viino sedea in krmila, lego
sedea na sedeni opori, dolino gonilk in
namestitvijo blokejev (mehanskih nastavkov, s
katerimi se zaklenemo v pedala - podobno
kot pri smuarskih vezeh) na kolesarskih
evljih nastavlja lega naega telesa na kolesu
ali, v argonu, doloi naa pozicija oziroma
optimalni poloaj. Poudariti velja predvsem
spremenljivke, ki so za vse nateto najbolj
pomembne. To so:
 - poloaj krmila,
- poloaj sedea,
- viina sedea.
- dolina gonilk,
- nastavitev blokejev na kolesarskem evlju.
Zakaj so te spremenljivke tako pomembne?
Ker so to tudi toke, kjer se telo stika s
kolesom!
Naj vas e takoj opozorimo: za doloitev
viine sedea in drugih spremenljivk boste
potrebovali kar nekaj asa, e zlasti, e hoete
na kolesu preiveti dlje brez vejih teav. To so
najvekrat boleine v hrbtu, ramah, rokah in
vratu.
Iskanje pravega poloaja je za kolesarja kot
iskanje svetega grala - skoraj nemogoe ga je
najti! Tudi z matematinim izraunom je zelo
teko tono doloiti vse viine in doline, tako
da v praksi potem vse lepo deluje ...

Ustvarjanje kolesa po
Tako merimo nai podobi
viino razkoraka.
Kako doloimo velikost okvirja standardne
geometrije, da bo dober za nas? In kako
visoko naj sedimo? Za izraun moramo izmeriti
razkorak. Redki so trgovci pri nas, ki imajo
prirono napravo za izvedbo meritve. Pa bi
bilo treba le stopiti do najblijega soseda,
ki zna kaj zvariti, in marsikatera nevenost
bi bila rekreativnim kolesarjem pozneje
prihranjena!
Sami to storimo tako, da (bosi) s hrbtom
stopimo do stene in med nogi zagozdimo
debelejo knjigo. S hrbtno stranjo, jo
potisnemo navzgor, kolikor je mogoe.
Pazimo, da je knjiga vodoravno v najviji
toki. To toko na steni oznaimo in izmerimo
razdaljo od nje do tal. Pri tej doloitvi naj vam
Zahtevana dolina kdo pomaga. Ko imate dolino razkoraka, jo
pri merjenju
razkoraka. pomnoite s faktorjem, ki se najve uporablja
in je najpogosteje omenjen v literaturi, to
je tako imenovani Huggijev faktor 0,65.
Zmnoek vam pove velikost okvirja, ki je
primerna za vas. To je dolina cevi, ki se meri
od sredine pogonske osi do sredine stiia
vodoravne cevi in podsedene cevi. Italijanski
proizvajalci - in v Sloveniji so Italijani e vedno
zelo priljubljeni - naredijo dolino okvirja ali
vodoravne cevi ponavadi pri manjih tevilkah
enako, pri vejih pa centimeter ali dva krajo.
Pri drugih proizvajalcih je viina okvirja
dostikrat enaka njegovi dolini. Izjeme so
okvirji, ki so narejeni posebej po naih merah.
Za dolino okvirja ne obstaja matematini
izraun. Zelo pomembno vlogo igra tudi
dolina drala krmila. Postopek nastavitve in
doloitev doline bomo razloili pozneje, ko
bomo govorili o namestitvi sedea naprej-
nazaj.

e se odloate za podrt (sloop) okvir z

nagnjeno horizontalno cevjo, izraunani
Tako merimo dol-
zmnoek oziroma tevilko okvirja prenesite v
ino rok in trupa.
razpredelnico in dobili boste ustrezno velikost
okvirja v tej izvedbi.
Lahko e dodamo, da se velika veina
tekmovalcev odloa za centimeter manji
okvir, ker s tem pridobijo trdoto okvirja.
Za rekreativno vonjo pa to ni bistvenega
pomena. Tudi sicer se lahko viina in dolina
podaljata potem s sedeno oporo ali dralom
krmila. To je edini matematini izraun, za

Tako se meri dolina klasinega okvirja.

katerega lahko trdimo, da nekako dri v
praksi. Z naklonom podsedene cevi je, bolj
za informacijo, takole. Proizvajalci ponujajo
veinoma standardne kote 72 ali 73 stopinj.
Takne imajo veinoma tudi tekmovalci.
Opazimo pa tudi kote v razponu od 71 do
75 stopinj, odvisno od tipa tekmovanj in
antropometrinih lastnosti posameznika
(denimo: nenormalna dimenzija stegnenice).
Okvirji manjih dimenzij imajo bolj odprt kot
podsedene cevi, veje dimenzije okvirjev pa
imajo malo bolj zaprt kot.
Okvirji z vejim kotom so zelo agresivni in se
uporabljajo za kratke in hitre discipline (na
dirkaliu, kronometer, kriterijske dirke).
Okvirji z manjim kotom podsedene cevi so
udobneji in lepe leijo na cesti; tekmovalci, ki
imajo to monost, jih uporabljajo pri izredno
dolgih preizkunjah in na slabih cestiih.
e smo izraunali viino okvirja ob pomoi
faktorja, vam bo naa razpredelnica pomagala
pri izbiri doline okvirja (dolini vodoravne cevi
kolesa), e se nameravate odloiti za nakup
okvirja po svojih merah. Izmerite dolino
roke in trupa in ju setejete. Po zabeleenih
opazovanjih in statistinih obdelavah so
nastale doline okvirja, kot so prikazane v
tabeli.

Nastavitev viine
sedea
Kolesarski sede in kolesar sta si usojena:
sede je lahko njegov najbolji prijatelj, lahko
pa je tudi njegov najveji sovranik!
Izbira je neverjetna. Ne samo, da se loijo
na tiste za potovalno, cestno in gorsko
kolesarstvo, pa na rekreativne in tekmovalne,
loijo se e tudi na enske in moke modele.
No, pa nam ni ne pomaga, tudi e si kupimo
sede, ki stane pravo malo premoenje, e je
njegova nastavitev na naem kolesu napana!
In e je tako, vas bodo bolela kolena, roke,
vrat, hrbet, da o mravljinastem ali kar
omrtvienemu predelu razmnoevalnika ali
razmnoevalnice sploh ne govorimo.
Pri nastavitvi viine sedea se pri izraunu
uporabljata dva faktorja: Huggijev, ki znaa
0,893, k izraunu pa je treba priteti e 12 mm
zaradi debeline podplatov, in faktor 0,885.
Nastavitev viine sedea? To je vpraanje za
Nobelovo nagrado za fiziko, z njim se ukvarjajo
tudi vrhunski tekmovalci vso svojo kariero.
Ne glede na to, da obstajajo faktorji za
izraun viine, vsi avtorji dopuajo monosti
poznejega individualnega prilagajanja do 15
mm - najvekrat navzdol! Lahko reemo, da ni
izrauna, ki bi v praksi deloval stoodstotno! Le
redki so tekmovalci, ki funkcionirajo pri takni
nastavitvi sedea, kakrno dobijo po izraunu!
Za rekreacijsko udejstvovanje je bolje, e
boste sede namestili milimeter, dva nije, kot
vam pokae izraun z uporabo faktorja 0,885.
Nikakor pa naj ne bo razlika nekaj centimetrov.
 Upotevati je treba tudi trdoto sedea, saj
se bo mehkeji model bolj posedel kot trdi
- tako se viina lahko spreminja celo do pet
milimetrov.
Pri doloanju viine sedea se uporabljajo
tudi drugi naini, kjer pa si ne pomagamo z
izraunom, temve s prakso. Ena monost
je, da sedemo na kolo in nogo popolnoma
iztegnemo, tako da s peto evlja e doseemo
pedal. Zavrtimo obrat nazaj, ne da bi premikali
medenico. e je medenica mirovala in sta bili
obe nogi iztegnjeni v najniji toki in s petama
nenehno v stiku s pedalom, je viina sedea
dokaj pravilna. (slika zgoraj)
e se pri preizkusu medenica nagiba na levo in
Pri doloanju
na desno stran, to pomeni, da je viina sedea
viine sedea previsoka, torej ga spustimo.
se uporabljajo
tudi drugi e utimo boleine v kitah za kolenom (pod
naini, kjer kolenom), je najvekrat vzrok previsok sede,
pa si ne
pomagamo Pogosto zadostuje e, da ga zniamo za
z izraunom, milimeter ali dva. Nasprotno pa, e imamo
temve s boleine na sprednji strani kolena, to pomeni,
prakso.
da sedimo prenizko.
 Dviganje in spuanje
sedea
Tole si velja zapomniti. e ste imeli veliko
prenizek sede, ga dvigujte postopoma. Po
vsaki nastavitvi je treba intenzivnost vadbe
nekoliko zmanjati. Pri spuanju sedea
navadno ni vejih teav, vendar je tudi tu
treba upotevati postopnost, zlasti e, e ste
v napanem poloaju vozili dlje asa ali pa ste
v zrelih letih.
Pri Andreju
Hauptmanu pride
vertikala vrha
kolena le nekaj
milimetrov pred
osjo.

Nastavitev sedea naprej-nazaj najlaje

opravimo s pomonikom in svinnico. Sedemo
na kolo, ki je postavljeno na vodoravnem
terenu in blizu stene, da imamo oporo, in
vstavimo evlje v pedala. Potem postavimo
 eno od gonilk v vodoravni poloaj, hkrati pa
sedimo na celotnem sedeu in drimo krmilo
spodaj. Na asistent vzame svinnico, jo
postavi na konico ali vrh kolena in jo umiri.
e je vrvica padla centimeter ali dva pred
vertikalo osi pedala, je naa nastavitev sedea
dobra ali, bolje reeno, univerzalna.
Kot boste opazili, ima vsak sede monost
premikanja naprej-nazaj od 5 do 6 cm. Z
nastavitvijo doseemo, kako bodo delovale
Vsak sede
nae noge.
ima monost
premikanja Z nastavitvijo sedea bolj naprej (proti krmilu)
naprej-nazaj doseemo ve obratov, ker je v tem poloaju
od 5 do 6 cm.
laje vlei pedala nazaj in tako premagovati
mrtve kote pri obratih. Tudi mrtvi kot, ko je
gonilka v zgornji vertikali, je laje premagati.
To pomeni, da boste tako laje funkcionirali
pri uporabi lajih prenosnih razmerij. Je pa tak
poloaj izredno agresiven in nervozen. V praksi
deluje na kratkih in hitrih dirkah, kjer je veliko
menjavanj ritma, vendar negativno vpliva na
udobje in vzdrljivost. Pojavijo se boleine
v hrbtenici in rokah, ker je teie telesa
pomaknjeno (preve) naprej. Problemi se
lahko pojavijo tudi pri voznih lastnostih kolesa
(slabi obutek in manj stabilnosti v zavojih).

Pri nastavitvi sedea bolj nazaj (od krmila)

lahko razvijamo veliko veje moi pri potisku.
Najvejo doseemo v poloaju, ko se vertikala
vrha kolena pokriva z vertikalo osi pedala
(ali celo bolj nazaj) in je seveda gonilka v
vodoravnem poloaju. Takna nastavitev nam
omogoa veje udobje. Roke so bistveno
manj obremenjene. Kolo laje obvladujemo v
zavojih. Obutno pa nam pri takni nastavitvi
pade sposobnost doseganja in ohranjanja
velikega tevila vrtljajev. V praksi se takna
nastavitev sedea uporablja v tekmovalnem
portu pri dolgih dirkah ali izredno dolgih
vonjah.
 Na kaj moramo biti e posebno pozorni
pri nastavitvi sedea? Pazimo, da je v
vodoravnem poloaju. To storimo tako, da
kolo postavimo na vodoravno podlago. Na
sede postavimo libelo (vaservago), ki
nam pove, ali je vodoravno. Vsi sedei pa
se ne merijo enako. Primer po vsem svetu
znanega sedea Selle San Marco, model
Concor: zaetek ali konec libele postavimo 1,5
centimetra pred zadnjim robom sedea.

Model sedea,
ki je namenjen
tistim, ki nikakor
ne zdrijo na
normalnem
sedeu zaradi
prevelikih bolein.
In kakne teave se pojavijo, e sede ni v
vodoravnem poloaju? e je njegova konica
nagnjena navzdol, nam telo drsi naprej, to
pa dodatno obremenjuje noge e s statino
obremenitvijo (ker morajo drati telo, da ne
zleze s sedea). Tako noge prevzamejo tudi del
funkcije sedea. Izgubimo oporo v sedeu in
s tem v hrbtenici. V taknem poloaju so bolj
obremenjene tudi roke.
e je konica sedea nad vodoravnim
poloajem, se pojavijo boleine v dimljah.
Na kaj moramo
Kaj se zgodi? Pri vejih obremenitvah telo
biti e posebno
pozorni pri avtomatino sili naprej proti krmilu in tako
nastavitvi se predel dimelj e bolj pritiska k sedeu.
sedea? Sasoma postanejo boleine neznosne. Druga
Pazimo, da je posledica tako nameenega sedea se pojavi
v vodoravnem pri vonji v klanec, kjer telo zleze nazaj. To
poloaju.
nam omogoa, da laje obraamo teja
 prenosna razmerja, s tem pa zelo utrujamo
miievje in je zmonost ohranjanja stalnega
tempa skoraj nemogoa.
Kakna nastavitev je potem sploh dobra? Kot
smo videli, ima vsaka prednosti in slabosti.
Svetujem vam, da sede namestite tako,
kot je omenjeno v prvem primeru. Torej
tako, da vam vertikala konca vrha kolena lei
centimeter do dva pred vertikalo pedala, ko
je gonilka v vodoravnem poloaju. Razmere
pri vadbi vas bodo pozneje vasih prisilile, da
se boste pri vejih hitrostih pomaknili malo
naprej, pri premagovanju vejega potiska,
denimo pri vonji navkreber, pa se boste
pomaknili po sedeu malo bolj nazaj.
Ta nastavitev je zelo pomembna, zato se
bomo o njej e enkrat pogovorili, a malce
pozneje.

Razlika med
ravninama
sedea in krmila
Nastavitev krmila
je individualna.
Pogojujeta jo
po viini in dolini
tudi pravilna
nastavitev viine Znova gre za nastavitvi, ki sta izredno
sedea in pravilno pomembni, pa naj gre za krmilo pri cestnem
izbrana velikost ali gorskem kolesu. Od poloaja krmila je zelo
okvirja.
 odvisno nae udobje na kolesu, posledino
pa optimalno delovanje naega telesa. V tej
toki pri tekmovalnem kolesarstvu tekmovalci
zelo teijo k aerodinamiki, kar je seveda
popolnoma razumljivo. Vasih je obstajal
normativ, ki je lahko veljaven e danes;
pravi, da je med horizontalo viine sedea in
horizontalo najvije toke krmila od est do
osem centimetrov razlike. Danes so le celo
do 12 in ve centimetrov iz e navedenega
Vasih je vzroka. Predstavljajte si tekmovalca, ki
obstajal
dri krmilo povsem spodaj! Seveda niti
normativ, kije
lahko veljaven
profesionalci ne morejo zdrati celotne trase
e danes; pravi, v taknem poloaju.
da je med
horizontalo Pri rekreativni vadbi upotevajte pravilo 6-8
viine sedea centimetrov, e ste e zelo mladi; e ste e
in horizontalo malo stareji, e e nimate veliko prevoenih
najvije toke
kilometrov in e noete ravno dosegati
krmila od
est do osem hitrostnih rekordov, pa vam svetujem razliko
centimetrov od 0 do 6 centimetrov.
razlike.

Fajfa, kaj je to?

Izbira prave doline drala krmila je spet zelo
individualna, pa odvisno od doline rok in
trupa. e bo va izbor centimeter ve ali manj
od idealne dimenzije, se boste poutili dokaj v
redu. e pa bo razlika veja, ne boste doakali
velikih uitkov. e bo vase dralo prekratko,
zagotovo ne boste lepo legli na kolo. Tudi
v zavojih bo zelo teko nadzorovati poloaj.
e teje bo z ravnotejem in zaviranjem pri
spustu. Seveda ne bo lo niti brez bolein v
rokah.
e bo vase dralo obutno predolgo, se boste
izredno teko drali za krmilo spodaj ali pa
imeli dlani na komandnih roicah za zaviranje,
ne da bi nenehno premikali medenico po
 sedeu naprej. Pojavile se bodo tudi boleine v
vratu in ramenskem obrou.
In kako ugotovimo primerno dolino drala
krmila? Matematinega izrauna ni. Obstajajo
nekakni primerjalni stereotipi na podlagi
nae absolutne viine, e najbolje pa je, da
uporabimo postopek, ki je tudi zelo povezan
z nastavitvijo sedea. e smo sede namestili,
kot smo e svetovali, sedemo na kolo in
primemo krmilo v poloaju popolnoma spodaj.
Prava dolina bo tista, ko se bosta sprednja
os in krmilo iz naega zornega kota pokrivala!
Nastavitev je torej zelo individualna in se zelo
teko pravilno odloimo, ne da poskusimo na
prirejenem modelu.

Prava dolina bo
tista, ko se bosta
sprednja os in
krmilo iz naega
zornega kota
pokrivala!
 e ste kupili novo kolo in e nimate
nastavljenega poloaja, potem vsekakor
upotevajte nae nasvete. Na zaetne vonje
kljub temu vzemite nekaj orodja (kljui), da
lahko spremenite poloaj in viino sedea
ter krmila tako, kot vam najbolj odgovarja.
Najpomembneje je pa, da se dobro poutite
- in tudi e to ni povsem v skladu s teorijo,
ne bo dosti narobe. Kolesarite pa zase, ne za
druge.

Izbira doline gonilk

Na trgu so gonilke v standardnih dimenzijah.
Katero dimenzijo bomo izbrali, je odvisno
od viine razkoraka in naih kolesarskih
izkuenj in podedovanih telesnih lastnosti (pa
tudi od starosti, e se za rekreacijo odloi
Katero dimenzijo otrok). Zadnje naj upotevajo samo tisti, ki
bomo izbrali, se nameravajo ukvarjati tudi z rekreativnimi
je odvisno tekmovanji. Obstajajo gonilke v standardnih
od viine
dimenzijah od 165 mm po 2,5 mm navzgor
razkoraka in
naih kolesarskih
do 180 mm. Tako v cestnem kot gorskem
izkuenj in kolesarstvu se najve uporablja doline 172,5
podedovanih mm in 175 mm, redko 170, 177,5 in 180 mm.
telesnih Zato ne boste dosti zgreili, e se boste
lastnosti. odloili zanju, seveda spet primerno dimenziji
razkoraka. Proizvajalci e sami najvekrat
opremijo kolo z dimenzijami gonilk od 170 do
175 mm.
Nekoliko bolj zapleteno postane, e hoemo
tudi tu najti idealno dimenzijo. Matematinega
izrauna znova ni. Iz prakse je nastala tabela, ki
upoteva dolino razkoraka.
Po tej tabeli je vse lahko zelo enostavno
- pa vendarle ni tako. Navedel bom primer
opravljene poti z razlinima dolinama in
posledino tudi manipulacije z dolinami,
upotevajo individualne posebnosti. Imamo
dolino gonilk 170 mm in 175 mm. Os pedala
pri dolini 170 mm naredi obod 106,7 cm, os
pedala pri gonilki doline 175 mm pa 109,9
cm. Razlika je samo 3,2 cm in se zdi majhna.
Vendar pa; e vse skupaj prenesemo v
razdaljo 100 km s prenosom 39 x 17, vidimo,
da je treba zanjo narediti priblino 20.284
obratov. Razlika takoj postane oitneja in
vredna razmisleka, saj znaa 649 metrov.

Neposredni prenos
Zdaj pa k bistvu. Jasno je, da z daljo gonilko
prenaamo vejo mo na verigo in izgubimo
ivahnost obratov, in seveda nasprotno, s
krajo gonilko izgubimo mo in pridobimo
ivahnost obratov. Znova je treba upotevati
individualne posebnosti, tokrat strukturo
miic in sposobnost srno-ilnega sistema.
Posamezniki, ki so sposobni ohranjati
veje tevilo obratov zelo dolgo, imajo
bolj obremenjen srno-ilni sistem in temu
primerno dobro razvit oziroma adaptiran
sistem, se bodo odloili za kraje gonilke.
Primer: imamo razkorak 94 cm in po navedeni
tabeli imamo dolino gonilk 177,5 mm. Laje pa
ohranjamo tempo z uporabo lajih prenosnih
razmerij. Pri taknem spoznanju je odloitev
e laja in se seveda odloimo za 5 mm krajo
dolino, to je 172,5 mm.
Posamezniki, ki so sposobni obraati teje
prenose dlje asa imajo bolj obremenjeno
 miievje in se bodo odloali za dalje
gonilke. Ponavadi imajo tudi moneje kosti
in moneje sklepne ovojnice. Miice so na
takno delo e navajene. Primer: imamo
viino razkoraka 81 cm in nam po tabeli
ustreza dolina 172,5 mm. Ugotovili smo,
da ohranjamo tempo s tekimi prenosnimi
razmerji. Odloimo se za 175 mm. Bili so tudi
zelo uspeni tekmovalci, ki jim je pripadala
glede na tabelo dolina gonilk 170 mm,
uporabljali pa so gonilke, dolge celo 180 mm.
Nekateri
posamezniki se V tekmovalnem portu so bili tevilni zelo
bodo znali pred
uspeni posamezniki v obeh skrajnostih.
dodatno teavo
pri asimetriji Odgovor bo torej brkone nekje na sredini,
nog. Manjo torej je najbolja kombinacija, da je
asimetrijo tekmovalec dober v obeh prvinah. Vidimo,
imamo skoraj da je zadeva zelo individualna in je treba
vsi.
upotevati svoje obutke, brez asovnih
meritev pa tudi ne gre - a k srei to spada v
tekmovalno, ne pa v rekreativno kolesarstvo.
Nekateri posamezniki se bodo znali pred
dodatno teavo pri asimetriji nog. Manjo
asimetrijo imamo skoraj vsi. Problem nastane,
e je razlika veja od enega centimetra.
Naa medenica se bo nenehno premikala
po sedeu in noge bodo v nesimetrinem
poloaju, posledino pa to lahko privede do
bolein v hrbtu in medenici, zaradi pritiskanja
na ivec pa nam lahko otrdi noga. Teavo
lahko reujemo razlino. Lahko se odloimo za
uporabo kraje gonilke za krajo nogo. Tako
bo kraja noga naredila kraji obseg. Tedaj
bo opazna tudi asimetrija pri pedaliranju. Ta
monost se uporablja redko. Pri druganem
reevanju naredimo za krajo nogo posebno
ploico (lahko reemo nekaken stabilizator)
v obliki pritrdilne ploice, s katero pripnemo
evelj na pedala. Dodatna ploica je seveda
med podplatom in ploico za pritrditev evlja
na pedala in delno kompenzira manjkajoo
dolino do simetrinosti nog. Zakaj delno?
 Zato, ker vmesna ploica ne sme biti
debeline, kot je razlika v dolini, ampak
priblino polovico te razlike. Dodatno lahko
razliko kompenziramo e s posebnim vlokom,
ki ga vstavimo v evelj.

Podkovanje kolesarja
Tabela prikazuje Zdaj moramo spustiti podnapis: gre za
razdaljo od nameanje pritrdilne ploice (blokeja)
konice evlja do
zareze na starih na kolesarski evelj. Postopek je precej
blokejih, ko so pomemben, saj se ravno tu prenaa naa mo
se uporabljala e
pedala s koarico
na verigo. Pritisk na pedal mora biti nekako
in usnjenim zlit s pedalom in simetrien, sicer se lahko
jermenom za pojavijo boleine. Seveda moramo e vse
zategovanje
stopala prej povedano nastaviti v normalnih mejah.
Nekateri celo trdijo, da je postopek zaradi
razlinih razlogov pomembneji od pravilne
namestitve viine sedea in viine krmila!
Patolokih motenj zaradi napano pritrjenih
blokejev je vse ve: povzroijo neravnoteje
med miicami in kitami ter vnetje kit na peti
in kolenu. Takrat je najvekrat treba prekiniti
vadbo in pozdraviti oboleli predel, sicer so
lahko posledice e huje! Ni res, da kolesarjev
ne bolijo kolena!
Andrej Hauptman,
ki nosi evlje
SIDI t. 44, ima
nastavljeno
razdaljo med
konico evlja in
sredino osi pedala
na 9,5 cm. Tudi
zaradi tega, ker
ima ekstremno
visoko nastavitev
sedea za svojo
viino razkoraka.

In kako pravilno nastavimo blokeje na evelj?

Na bosem stopalu poiemo rastie palca na
 strani. Ugotovili bomo, da je to nekakna
os rastia prstov in mora biti tono na osi
pedala. Potem obujemo evelj in os znova
poiemo s pritiskom prsta na evelj in jo
lahko oznaimo. Sledi privijanje blokeja na
evelj, ki naj ne bo mono in dokonno, saj
ne bomo imeli monosti prestavljanja blokeja
Tabela prikazuje naprej ali nazaj, e bo treba. Potem lahko
teoretino pripnemo evelj na pedal in preverimo, ali je
razdaljo med
konico evlja
naa oznaka na evlju na osi pedala. In e nam
in sredino osi je uspelo, sledi e korekcija poloaja stopal.
pedala. To Teimo k vzporedni dri stopal z gonilko. Tu
razdaljo lahko
upotevamo pa imamo lahko teave, saj vsi ne drijo stopal
pri zaetku idealno. Obstajata dve posebnosti: dra pet
nameanja
navzven (valgizem) in dra pet na notranjo
blokejev na
podplat evlja. stran (varizem). Pri manjih odmikih to storimo
s prilagoditvijo blokeja in e nam uspe, lahko
dokonno privijemo pritrdilne vijake. Veja
teava je, e je dra stopal izjemno nepravilna.
Tedaj ne smemo pretiravati z nastavitvijo
blokejev v skrajne poloaje, saj lahko
povzroimo e dodatna vnetja kit, pozneje pa
se lahko celo obrabi kolenni hrustanec.

Teimo k
vzporedni dri
stopal z gonilko.
Tu pa imamo
lahko teave,
saj vsi ne drijo
stopal idealno.
 Obiskati moramo specialista za vloke za
evlje; vzel bo odtis stopala in naredil primerni
vloek. Velike razlike torej delno reujemo
s premikom blokeja (noter, navzven) in s
posebnimi vloki, ki morajo biti prilagojeni
celotnemu stopalu in ne samo delu. e pa
ste postali do konca zagreti za kolesarstvo in
ste po naravi perfekcionisti - in seveda imate
omenjene teave - lahko pri proizvajalcu
naroite evlje po svojem stopalu. Vse te
teave glede dre stopal reujemo in so jih
upotevali tudi proizvajalci pedal in blokejev.

Tako se meri razdalja med sedeem in krmilom.

as bo pokazal, ali ste se odloili pravilno in
ali vam bodo nastavitve pozneje ob veji
fizini aktivnosti e ustrezale. Pridobljene
izkunje vam bodo lahko pri nakupu
drajega kolesa v veliko pomo. Tako se
boste izognili zgreeni investiciji, ki nikakor
ni poceni.

udena tabela
viina viina viina razdalja
razkoraka okvirja sedea sede-krmilo

75 48,8 66,4 47,6

76 49,4 67,3 48,3
77 50,1 68,1 48,9
78 50,7 69,0 49,5
79 51,4 69,9 50,2
80 52,0 70,8 50,8
81 52,7 71,7 51,4
82 53,3 72,6 52,1
83 54,0 73,5 52,7
84 54,6 74,3 53,3
85 55,3 75,2 54,0
86 55,9 76,1 54,6
87 56,6 77,0 55,2
88 57,2 77,9 55,9
89 57,9 78,8 56,5
90 58,5 79,7 57,2
91 59,2 80,5 57,8
92 59,8 81,4 58,4
93 60,5 82,3 59,1
94 61,1 83,2 59,7
95 61,8 84,1 60,3
96 62,4 85,0 61,0
97 63,1 85,8 61,6
98 63,7 86,7 62,2
99 64,4 87,6 62,9
100 65,0 88,5 63,5
Naredili so premikajoe (plesoe) blokeje, s
katerimi se pripnemo na pedal, stopalo pa
zavzame poloaj, kot mu najbolj odgovarja. S
pojavom teh blokejev je bolein v kolenih in
pokodb (obrabljenih hrustancev) zelo malo.
Opisal sem vam kar nekaj monosti, kako
si narediti kolo po svoji podobi, vendar je
seveda povsem mogoe, da se na njem e
vedno poutite neugodno. Zato vam za konec
predstavljamo e udeno tabelo (na prejnji
strani), s katero si lahko pomagate pri vseh
izraunih. e boste dovolj trdno verjeli vanjo,
se boste na kolesu dobro poutili. Vendar pa
je treba vedeti nekaj, kar bomo zapisali zelo
po domae: kolesarju veter vedno piha v
gobec, n't ga vedno boli, in to je port za tiste,
ki znajo potrpeti. Kolesarstvo je kot ivljenje:
sreo, veselje in uspeh si je treba prigarati.

Magina tabela za klasino geometrijo kolesa

vsebuje: viino razkoraka (od tal do mednoja),
viino okvirja (viina razkoraka pomnoeno
z 0,65), viino sedea (od sredine gonilnega
leaja do vrha sedea, merjeno vzporedno
s podsedeno cevjo) in razdaljo med konico
sedea in krmilom (do stiia nosilca krmila in
krmila).
Druga etapa

Kolo pa pamet
Kaj je trening ali portna vadba? V vrhunskem
portu je to narten in sistematien proces,
s katerim portnikovo telo pripravljamo na
vrhunske napore na tekmovanjih.
Bralci tega prironika vsaj zelo zares ne
bomo tekmovali, zato bodo nai nasveti o
vadbi drugani kot pri vrhunskih portnikih,
a e vseeno sistematini. Takni, da bomo
brez teav prevozili tako maraton Franja kot
potolkli morda na prvi Vri.
Ne gre drugae, spregovoriti bo treba o
treningu: tako za bolj kolesarsko zagrizene
kolesarje kot tiste, ki se bodo lotili vadbe za
zaetnike. Morda ste med zadnjimi tudi vi,
e vsi v dvomih; vendar to res ni potrebno,
zato stran s strahom! e se bomo naloge lotili
postopoma in strpno, bomo zagotovo kos
zastavljenim ciljem. Kar bo pisalo zdaj, je grdo,
nekaterim se bo zdelo neokusno, vendar tako,
vsaj v kolesarstvu, je: lovek je ival, ki zdri
marsikaj. Predvsem pa zagotovo bistveno ve,
Kar bo pisalo kot si predstavljamo!
zdaj, je grdo,
Da bi lahko ivalsko trpeli (se spomnite
nekaterim se bo
zdelo neokusno,
zaetka knjige in prerokbe, da nas boste
vendar sovraili - tu se napoved verjetno e
tako, vsaj v izpolnjuje ...), moramo to zares hoteti, kar
kolesarstvu, je: pomeni, da bomo na kolesu prebili precej
lovek je ival, ki asa; hkrati pa moramo biti samozavestni, kar
zdri marsikaj. pomeni, da moramo verjeti vase.
 Samozavest je celo pri vrhunskih slovenskih
portnikih veinoma zelo pomanjkljiva, zlasti
v kljunih trenutkih velikih dirk in prvenstev.
Pri rekreativcih je zagotovo e slabe - a
samozavest je nujna tudi pri ljubiteljski vadbi,
ko nam je vasih zelo teko in ne verjamemo,
da bomo dosegli svoj cilj.
Morda se vam bo zazdelo, da se s tem
besedienjem vrtimo bolj med oblaki, a
preprian sem, da bomo z dobro vadbo
Ne pozabimo: poleg boljega poutja pridobili e vejo
z rekreacijo samozavest, ki vam bo koristila tudi v
se ukvarjamo
nekolesarskemu delu ivljenja.
predvsem zato,
da bi naredili Ne pozabimo: z rekreacijo se ukvarjamo
nekaj dobrega predvsem zato, da bi naredili nekaj dobrega
zase, za svoje zase, za svoje telo in glavo, niti ni pomembno,
telo in glavo. v kaknem vrstnem redu. Ljudje smo si pa
razlini, zato: vsakemu svoje!
No, tole pa vam zares polagamo na srce:
ne delajte neumnosti kot tisti, ki se tedne
in tedne vozijo brez dneva odmora. Tako
telo kot glava pogosto potrebujeta kaken
dan kolesarske abstinence. In e: sprva ne
pretiravajte, saj va organizem e ni navajen
na napore, ki jih zahteva kolesarstvo,
dokazano port za garae.
Prav poasi se spravite na konjevega
kovinskega sorodnika in odjahajte zdravju
naproti - vse drugo bo prilo samo!

Dva cilja
Navadno zanemo kolesariti na pomlad, ko je
do maratona Franja e kar nekaj mesecev, do
Juria na Vri kot vrhunca nae sezone pa je
asa dovolj, da se lahko dobro pripravimo, in
e na dopust bomo lahko li vmes. V prvem
delu sezone bomo nasvete za vadbo naravnali
na sodelovanje na kar dolgem maratonu
Franja, v drugem pa se bomo popolnoma
 osredotoili na strmino, ez katero se bomo
prebili na Vri.
Lahko vam zagotovimo le, da boste na cilju
obeh preskusov utrujeni kot psi! Lovili boste
sapo, noge vas bodo bolele, rekli boste: Nikoli
ve. Ja, ja, saj je prav, ampak pripravili vas
bomo sistematino in postali boste bolji, kot
ste si kdaj mislili, da ste lahko!

Kako zaeti?
Svetujem Ko se boste prvi spravili na kolo, boste zelo
vam, da sprva zakreni, povsem brez obutka, leseni. Zato
izbirate bolj nikakor ne zanite takoj z dolgimi vonjami ali
ravne terene, pa z zahtevnimi vzponi in spusti, izogibajte se
tako boste
tudi vejim hitrostim. Pustite si as, da se s
poasi in v
miru pridobili kolesom, svojim novim najboljim prijateljem,
obutek za navadita drug na drugega. Vase poutje
vonjo. in samozavest se bosta hitro izboljevala,
eprav bo lo sprva zaradi negotovosti in
neekonominosti vonje veliko energije v ni.
Kar je odlino, saj to hoemo: porabiti veliko
energije, zmanjati teo, dobiti zametek
kakne miice in predvsem nenehno vedeti,
zakaj to ponemo ... Zato, ker smo sami tako
hoteli.
Svetujem vam, da sprva izbirate bolj ravne
terene, tako boste poasi in v miru pridobili
obutek za vonjo. Uporabljajte za vrtenje
laja prenosna razmerja; tako se vase miice
ne bodo preve utrudile in tudi e na prvi
pogled boste bolj podobni pravemu kolesarju.
Kaken naj bo srni utrip? Ne vem! Vozite lepo
poasi. Najprej po nekaj deset kilometrov
brez velikih naporov in z lahkim prenosnim
razmerjem, saj boste tako telo postopoma
navadili na veje fizine napore. ele pozneje
vam bomo pojasnili metodo za izmeritev
najvijega srnega utripa, ki nam bo pomagal
 doloiti intenzivnostna obmoja, v katerih
bomo vadili. To seveda ne velja le za zaetnike,
ampak tudi za izkuene volkove kolesarske
rekreacije.
Torej: kako zaeti? Po mojem je e najbolje,
da se zadeve lotimo s epcem kolesarske
tehnike.
Poglejmo na zaetku osnovna poloaja, s
katerima se bomo dokaj hitro seznanili e v
zaetnih kilometrih tako na cestnem kot na
Torej: kako gorskem kolesu. Prvi je, da sedimo na kolesu
zaeti? Po
in drimo krmilo. Glavne poloaje rok na krmilu
mojem je e
najbolje, da se bomo opisali malo pozneje. Drugi poloaj je
zadeve lotimo poloaj na pedalih (pri nas zelo zasidran
s epcem nemki izraz aufzic) in zahteva e malo ve
kolesarske obutka pri dranju krmila. Priporoam, da
tehnike.
ga vekrat izvajate med vonjo; tako se nam
podvozje (mednoje, presredek) prekrvi in
ne otrdi. V tem poloaju lahko pretegnemo
celotno telo tako, da imamo eno nogo in
obe roki iztegnjene, boke pa potiskamo
rahlo naprej; nato zamenjamo iztegnjeno
nogo in ponovimo premik z boki. Po vsakem
pretegovanju se boste na sedeu poutili
veliko bolje.
Opisal bom est poloajev rok na cestnem
dirkalnem krmilu in dva na krmilu gorskih
koles, ki pa se spreminjajo glede na nain
vonje in spremembo terena. So preizkueni in
najpogosteji.

Cestno tekmovalno
kolo
1) Sedimo na sedeu, poloaj telesa je dokaj
visok. Roki drimo v bliini drala krmila. V
taknem poloaju smo, ko predvidevamo
mirno in poasno vonjo na posameznih
odsekih, kjer ne bo potrebe po naglem
zaviranju. V taknem poloaju ne zdrimo
dolgo.
Roki drimo v
bliini drala
krmila. V taknem
poloaju smo, ko
predvidevamo
mirno in poasno
vonjo na
posameznih
odsekih, kjer ne
bo potrebe po
naglem zaviranju.

V takni dri rok nikoli ne vstanemo na pedala

(zadnjica ne sme zapustiti sedea), ker je tak
poloaj sila neroden in zato zelo nevaren.
2) Poloaj je podoben prvemu, le da so roke
malenkost bolj pri ukrivljenem delu krmila. To
nam omogoa vejo stabilnost in laji nadzor
vonje. Tako imamo tudi vejo mo v rokah.
Poloaj je primeren, ko se hoemo po nekoliko
intenzivneji vonji malo sprostiti.

3) Krmilo znova drimo zgoraj in malo bolj

narazen. Tak nain se uporablja pri vonji
navkreber, ko je ritem nekoliko hitreji. V
komolcih so roke bolj upognjene kot sicer,
krmilo pa moneje potiskamo k sebi. Telo
je prav tako malo nije (bolj vzporedno s
podlago)..
Tak nain se
uporablja
pri vonji
navkreber,
ko je ritem
nekoliko hitreji.
V komolcih
so roke bolj
upognjene kot
sicer, krmilo
pa moneje
potiskamo k
sebi.

4) Sedimo na sedeu, roki sta na prestavno-

zavornih roicah. Ta poloaj rok je v cestnem
kolesarstvu najbolj priljubljen in uporabljan.
Telo je bolj raztegnjeno in lei bolj na kolesu.

Poloaj je e bolj agresiven, omogoa pa tudi,

da vstanemo na pedala ter terenu primemo
hitro prestavljamo in zaviramo, e je treba.
Tako tekmovalci kot rekreativni kolesarji
prevozijo veino kilometrov ravno tako.
5) Sedimo na sedeu, roki na krmilu sta spodaj
v krivini krmila. Ta poloaj nam omogoa
najvejo aerodinamiko. V tekmovalnem
kolesarstvu ga uporabljajo pri izredno
velikih hitrostih, v fazi pospeevanja (stoje),
v zakljunih sprintih in pri vonji navzdol.
Zaeleno je, da imamo dva prsta na zavornih
roicah in s tem monost hitrega zaviranja,
seveda e se vozimo v skupini drug za drugim
ali v naselju.

6) Najekstremneji poloaj na krmilu, ki se

redko uporablja. Vasih vidimo kaknega
tekmovalca pri vonji navkreber v fazi
pospeevanja. Slaba stran je, da brez
preprijema ne doseemo prestavno-zavorne
roice, kar povea reakcijski as pri nujnosti
zaviranja ali prestavljanja. Primeren poloaj
rok kadar hoemo prekrviti podvozje,
vstanemo iz sedea in naredimo nekaj obratov
v stojeem poloaju.
Potovalno in gorsko
kolo
Tu bolj ali manj uporabljamo dva poloaja, ki
nam hkrati omogoata varno manevriranje in
obvladovanje kolesa.
1) Poloaj rok na roajih krmila. Uporabljamo
ga lahko v vseh okoliinah in je najbolj
univerzalen, e posebno pri spustih ali e
se vozimo po brezpotju in je treba izredno
velikokrat spreminjati prestavno razmerje za
ohranjevanje ritma pedaliranja (po tehnino
zahtevnem terenu). Imamo monost hitrega
zaviranja in prestavljanja. Omogoa nam tudi
vonjo na pedalih.
2) Poloaj rok na posebnih stranskih nastavkih.
Priporoamo ga takrat, ko je teren dlje enak
in ni preve tehnino zahteven (ravnina, stalen
naklon, lepa podlaga). V taknem poloaju ne
moremo zavirati in spreminjati prestavnega
razmerja. Omogoa nam tudi vonjo na
pedalih.

Kako vrteti?
Kolo vedno ostaja enako, ne glede na
teren, spreminjata pa se le kolesarjev nain
pedaliranja ter poloaj telesa in rok. S telesom
spreminjamo nae teie. Vselej teimo k im
vejemu udobju in k obvladovanju kolesa v
vseh okoliinah.
 Tehnika pedaliranja in
ravnina
V tokah 180 in 360 stopinj je na vpliv na
pedal najslabi (mrtvi kot). e bi vozili samo
z eno nogo, bi opazili, da bi takrat nekako
zastala.
Nekaj malega o tej temi smo e povedali.
Ravnina je idealen teren za zaetek ukvarjanja
popoln obrat je s kolesarstvom in seveda za uenje tehnike
v bistvu krog, ki pedaliranja. Niesar pa e nismo povedali o
ga naredi pedal. tehniki pedaliranja in o tem, kako moramo
sploh pritisniti ali vlei pedal. Seveda lahko
popoln obrat naredimo le, e imamo stopalo
pritrjeno nanj.
Poglejmo, kaj naredi naa noga v enem obratu
in kako vplivamo na pedal. Popoln obrat je
v bistvu krog, ki ga naredi pedal. Razdelili ga
bomo na tiri kvadrante. Pa zanimo. Gonilka
je navpino v poloaju 0 ali 360 stopinj. Pri
prehodu iz etrtega kvadranta v prvega je
pedal v fazi vleke navzgor in potiska naprej. V
prvem kvadrantu priblino pri kotu 45 stopinj
nanj samo e pritiskamo. V prvem in drugem
kvadrantu je pedal v fazi popolnega pritiska
priblino od 45 do 135 stopinj. Pri prehodu iz
drugega kvadranta v tretjega nanj e delno
pritiskamo in ga e potegnemo nazaj, to je
od 135 do 225 stopinj. V tretjem in etrtem
kvadrantu pedal vleemo navzgor, od 225 do
315 stopinj. Pri 315 stopinjah ga e vleemo
navzgor in hkrati e delno potiskamo naprej.
Spet smo na prehodu iz etrtega kvadranta v
prvega. Seveda se z nao drugo nogo dogaja
enako, le 180 stopinj pozneje; tako se v vseh
kvadrantih lepo dopolnjujeta. e je delo nog
v vseh kvadrantih takno, kot smo opisali, bo
nae pedaliranje videti lepo in tekoe. Sicer
bo neenakomerno, v kolesarskem argonu
reemo oglato in nikakor ne bo optimalno.
Grafini prikaz Vpliv na pedala kot smo ga opisali pri izvajanju
vrtenja pedal. Pri popolnega obrata poskuamo pozneje uvajati
izvajanju in uenju
popolnega obrata tudi pri vejem tevilu obratov, vsaj do neke
uporabljamo mere. Pri zelo veliki frekvenci pa popolnega
teja prenosna vpliva ne bomo zmogli ve in bomo praktino
razmerja, hkrati
je peta nekoliko
lahko samo e pritiskali na pedala z eno nogo
nlje. Nasprotno in z nasprotno vlekli navzgor.
je peta pri vejem
tevilu obratov Pojav neenakomernega pritiska leve ali desne
nekoliko vije. noge je pri kolesarjenju stalni pojav, posledica
pa seveda manji konni navor. Veinoma je
kriva tista noga, ki smo jo kdaj pokodovali,
ali kakna druga zdravstvena teava.
Odpravljanja nepravilnosti se lotimo tako, da
ugotovimo, katera noga je ibkeja. Potem z
njo naredimo nekaj ve vaj za pridobitev moi.
Priporoam, da zanete v fitnesu in poveate
osnovno mo noge s splonimi vajami za mo
(vsi bolji studii za fitnes imajo intruktorje, ki
vam bodo pravilno svetovali), pozneje pa se
seveda lahko tudi na kolesu lotite e posebnih
vaj za pridobivanje moi.
 e se bomo odloili, da pravilnemu in lepemu
pedaliranju posvetimo nekaj ve kilometrov,
nam bo to vedno prilo prav. Pozneje, ko
bomo pravilno tehniko osvojili, bomo delovali
veliko bolj racionalno, ali e hoete drugae,
z enako kapaciteto bomo lahko prevozili
veliko ve kilometrov. Pri uenju pravilnega
pedaliranja moramo uporabljati laja prenosna
razmerja, telo naj bo na sedeu pomaknjeno
malenkost bolj nazaj, proti zadnjemu kolesu.
e se bomo Noge naj iejo oporo v hrbtenici, ki se
odloili, da
posledino malo usloi, ker se pri vejem
pravilnemu
in lepemu tevilu obratov z rokami, ki so skoraj
pedaliranju iztegnjene (ne glede na poloaj rok na krmilu),
posvetimo nekaj malo odrivamo od krmila. Intenzivnost ne sme
ve kilometrov, biti prevelika!
nam bo to
vedno prilo Sede na sedeu potiskamo na pedala kar
prav.
se da tekoe. Ne smemo pozabiti na poloaj
stopala in pete! Poleg tega, da poskuamo
stopala drati im bolj vzporedno, mora biti
peta malo dvignjena, torej potiskamo na
pedala s sprednjim delom stopala. Drugae
ne bomo zmogli prav dolgo ohranjati vejega
tevila obratov. Telo poskuajte drati
popolnoma mirno.

Kako s pedali
navkreber in navzdol?
Gre za vrtenje in zaviranje, oboje z glavo!
Aerodinamika pri vonji v breg ni tako
pomembna kot med pedaliranjem po ravnini,
in niti z vonjo skozi ovinke veinoma ne
bi smelo biti prevelikih teav. Je pa tudi
med vonjo navkreber zaeleno izvajanje
popolnega obrata - e bolj kot na ravnini. Naj
vam bo ve ali ne, v to vas bo prisilil naklon
cestia.
 Vzpon
Gremo v akcijo. Nae telo naj se pomakne
na sedeu nekoliko naprej, kot da bi nae
podvozje hotelo zapustiti sede in nadaljevati
vonjo stoje, na pedalih. Roke? Drimo jih
rahlo skrene na krmilu zgoraj; krmilo vleemo
k sebi in tako naim ubogim nogam, ki v
rokah iejo oporo, pomagamo pri pritisku na
pedala. Pri vonji navkreber se telo velikokrat
ziba v nekaknem kolesarskem rokenrolu, ki
Zelo pomembno naj bi s prenaanjem tee na obremenjeni
vlogo pri
pedal malce pomagal pri vonji. Takna pomo
prenaanju tee
z levega pedala
je bolj jalova, saj prinaa le dodatno gibanje,
na desnega (in poveanje napora in seveda nepotrebno
narobe) imata izgubo energije.
pri vonji stoje
tudi opora Zato tudi pri vonji v breg poskuamo ohraniti
in obutek v mirno dro telesa!
rokah.
Ples s kolesom
Ko bosta neko telesna tea in pripravljenost
na spodobni ravni, bo na nai poti navzgor na
poloaj ob uporabi lajih prenosnih razmerij
zelo podoben tistemu med vonjo po ravnini:
sedimo nekoliko nazaj na sedeu, potiskamo
krmilo naprej in s tem dajemo nogam dodatno
oporo z usloeno hrbtenico.
Velikokrat se na vzponih dvignemo na pedala,
ker tako laje prevozimo strme odseke. Ko
hoemo zaplesati s kolesom, kot pravijo
Francozi, se dvignemo na pedala in pri
pritisku nanje nam dodatno pomaga tea
telesa, saj je potisk na pedal bolj vertikalen.
Zelo pomembno vlogo pri prenaanju tee z
levega pedala na desnega (in narobe) imata
pri vonji stoje tudi opora in obutek v
rokah. Teo tedaj prenesemo bolj na sprednji
del kolesa, zato zadnje kolo nima ve tako
mone opore oziroma oprijema na cestiu
kot med sedeim priganjanjem pedal. e pri
prenaanju tee naprej pretiravamo nam
 bo pri monejem pritisku na pedala zdrsnilo
zadnje kolo, kar je velika izguba energije, pa
tudi nevarno je lahko. e se nam to zgodi,
moramo zadnjico samo malo pomakniti nazaj,
proti zadnji osi, in teava bo odpravljena. To
e posebno velja za makadamsko, travnato in
spolzko podlago!
Tudi preveliko premetavanje krmila levo in
desno na taknih terenih ni priporoljivo, saj
nam pri veliki ivahnosti lahko zdrsne tudi
Vaja dela prvo kolo, velikokrat pa se zgodi, da nam poi
mojstra, mojstri
pa smo vsi, ki
napera (pica, po domae) na sprednjem ali
nam za nasvet zadnjem kolesu. Tudi zato je koordinacija
ni nerodno dela rok in nog zelo pomembna. Kratek opis,
vpraati bolj kaken je pravilen ples v strmini: z desno
izurjenega
nogo pritisnemo na desni pedal in prenesemo
kolesarja, ki
ga sreamo v nanj vso teo, z desno roko hkrati vleemo
strmini. k sebi desno polovico krmila, z levo roko pa
levo polovico krmila potiskamo od sebe (to
ponimo z obutkom!). Enako se ponovi, ko
pritisnemo z levo nogo, seveda je tu delo rok
nasprotno prejnjemu.

Vaja dela mojstra, mojstri pa smo vsi, ki nam

za nasvet ni nerodno vpraati bolj izurjenega
kolesarja, ki ga sreamo v strmini. Veina
izkuenih vam sicer ne bo hotela dosti
povedati... Zakaj? Kolesarji smo vasih v
strmini veliki cepci, ki mislijo, da morajo klanec
odpeljati na vso mo - kot da je to zadnje,
kar bomo storili v ivljenju - in vsak pogovor
med vonjo navkreber se nam zdi neposreden
napad na nao osebnost.
Dokaz ve, da so se udovitega porta lotili z
napane strani.
A mnogi so drugani! Torej, zaetniki, brez
obupavanja: kaken biciklist je tudi normalen
in vas bo z veseljem poduil, e zlasti po
treningu, ob pivu (e mu plaate e enega,
bo takoj va trener!). Tisti, ki vas bo ignoriral.
 pa je za vas pravi boji dar, tako reko recept,
kakni ne smete biti.
Morda namig, ki nas bo vse kolesarje sasoma
naredil bolje: ko se med vadbo sreamo, si
pokimajmo v pozdrav! Velja? Zanimo danes!
No, pa stran od filozofije in kolesarskega
bontona in nazaj k tehniki: svetujem vam, da
poskusite veino vzponov prevoziti sede in z
lajim prenosnim razmerjem, saj boste tako
Morda namig, porabili manj energije. Plesa s kolesom se
ki nas bo vse lotite, e je treba malo prekrviti podvozje
kolesarje (razmnoevalnik ali razmnoevalnico - eprav
sasoma naredil smo sliali, da ta izraz strokovnjake zelo moti;
bolje: ko se
upamo, da ne bolj kot to, da se ljudje vozijo
med vadbo
sreamo, si
brez elade) ali e vase noge sede res ne
pokimajmo v zmorejo ve napora.
pozdrav! Velja?
Zanimo danes!
Vendar vas opozarjam: tudi e ste moni v
rokah in hrbtu in vam pljua odlino delajo
- v stoje ne gre v nedogled, saj je energijska
poraba veliko veja, ker je obremenjeno skoraj
celotno telo!

Spust
Reemo lahko, da je to teren, kjer se najbolje
vidi, kako ve je kolesar obvladovanja svojega
najzvestejega sorodnika, bicikla. Za dobro
vonjo navzdol je pomembna okretnost,
intuicija pri predvidevanju zahtevnosti zavoja
od zaetka do konca. Potrebujemo pravo
mero mirnosti, da nas ne zagrabi panika, e
smo se pri presoji zavoja nekoliko uteli, pa
tudi prefinjen obutek za zaviranje. Prav
obutek kdaj, kje, kako in koliko zavirati, je v
tej kolesarski prvini izredno pomemben!
Zgodba iz prve roke. Njen lastnik je pred ve
kot desetimi leti vsak dan nekajkrat drgnil
s kolesom gor in dol na Raico, priljubljeno
kolesarsko toko pri Ljubljani. Klanec ni ne hud
in ne dolg. Navkreber je idealno za treniranje
 visokega srnega utripa, tudi vonja navzdol
ni nevarna, saj je kot nala za uenje,
ponavljanje in piljenje kolesarske tehnike.
Omenjenemu so li kraji ovinki dobro od
kolesa, eden, tisti na istini, pod vrhom, pa
nikakor, saj ga je speljal s strahom, se pravi
poasi. Kakor koli se je lotil ovinka, vedno je
iz njega priel posran in poasen. Nekega dne
pod veer je tik pod vrhom vzpona sreal
kmetico na prastarem kolesu. Gospa jih je
Vasih je
imela ez sedemdeset, kolo ne dosti manj,
opazovati prav prijazno in smeje se ga je pozdravila.
kaknega Obrnil je in jo hitro ujel, ne prav veliko pred
tekmovalca pri zanj zakletim ovinkom. Hotel jo je prehiteti, a
drznem spustu e bi jo, bi v ovinek priletel prehitro. Tako se
skozi ovinke
je peljal za starko, ki pa pred ovinkom sploh
pravi uitek!
In narobe, ko ni zmanjala hitrosti. enska - na krmilu je
vidi, kako imela obeena dva polna cekarja, na nogah je
takrat zapravi imela gumijaste kornje, pisana ruta in moder
vse, kar je tako delovni predpasnik sta ji frfotala v vetru
teko prigaral
- je v ovinek pripeljala s skoraj nezmanjano
navkreber!
hitrostjo, vsekakor vejo kot kolesar za njo
kadar koli do takrat. Nekaj malega, bolj zaradi
lepega in brez prave volje, se je trudila z
zaviranjem na kontro, ker pa ni bilo uspeha, je
mirno poloila ovinek in se odpeljala v dolino.
Kolesar, ki je za njo zaostal, se je osramoen
ustavil, obrnil, se odpeljal nekaj metrov
navzgor in ponovil vajo, kot mu jo je pokazala
starka. Ni bilo povsem brez strahu kot pri njej,
a v nekaj poskusih je lo, kot je treba.
No ja, morda poreete: Kaj pa baba ve, kaj je
ovinek, - a nimate prav! Znebiti se je treba
strahu in se sprostiti, to je edini nauk zgodbe.
Vasih je opazovati kaknega tekmovalca pri
drznem spustu skozi ovinke pravi uitek! In
narobe, ko vidi, kako takrat zapravi vse, kar
je tako teko prigaral navkreber! Razlike so
oitne, podobno kot pri vzpenjanju. Seveda
vam nikakor ne priporoam, da se e na
zaetku podate v hitrostne podvige med
vonjo navzdol, dasiravno se je zlasti pri
mlajih kolesarjih temu teko izogniti - lovek
je pa e po definiciji bolj ljubitelj hitrosti kot
poasnosti. Tisti, ki imajo pod elado tudi
nekaj moganov, se bodo hitrih spustov lotili
postopoma.
Samo mimogrede: oguljena koa se celi zelo
poasi, tudi e se ne polomite, ne boste
mogli nadeti kolesarskega dresa. e zlasti
je obutljiva koa na dlaneh! Za varneje
pa tole: pri padcu vedno nastanejo stroki,
ki ponavadi niso majhni, saj so praviloma
pokodovani najneneji vitalni deli kolesa:
menjalnik, zavorno-prestavne roice, obro
kolesa.

Kako zavirati je dokaj pomembno vpraanje.

Kot smo omenili, je potrebno preseni del
hitrosti zmanjati e pred zavojem. Pri tem
je pomembno,da uporabljamo obe zavori.
Prednjo in zadnjo zavoro obremenimo vsaj
priblino enako. Vrhunski mojstri bodo
obremenili celo bistveno bolj prednjo
zavoro, vendar samo do zaetka zavoja.

Torej: pri spustih vselej poskuajte ohraniti

trezno glavo, pa naj gre za cesto ali brezpotje.
Pri vonji navzdol zmeraj drite krmilo tako,
da lahko zavirate brez preprijemanja, in dovolj
mono, da se ob monejem zaviranju lahko
nanj oprete. Telo naj bo pomaknjeno bolj
nazaj, tako da sedimo na zadnjem delu sedea,
e posebno pred zaviranjem in v zavojih, telo
pa naj bo im bolj vzporedno s terenom, da
tako zniamo teie. Zavirati zanemo e
pred zavojem in tako zmanjamo preseni
del hitrosti. V zavoju potem lahko dodamo le
manje popravke; vsako drastino zaviranje
v ovinku nas lahko drago stane (vpiemo
se v neprostovoljni letalski teaj), e pa se
 zmanjevanja hitrosti e moramo lotiti, pa to
storimo z izrednim obutkom.
e boste dosegali v zavojih, ki si sledijo drug
za drugim, veje hitrosti, je treba teie
uravnavati s premeanjem telesa na kolesu,
podobno kot vidimo pri dirkaih na motorjih.
Notranje koleno postavimo navzven, komolci
so malo skreni, s sedeem pa imamo stik le
na skrajnem zadnjem zunanjem delu, Notranja
gonilka mora biti (pravilo, pri katerem ni
Boli ko smo izjeme!) v vertikalnem poloaju s pedalom
v zavoju v navzgor, na zunanjo gonilko in pedal pa kar
kripcih, bolj se da mono pritiskamo in si pomagamo
pritiskamo na
tudi z lastno teo. To pomeni, da je v zavoju
zunanjo gonilko.
kolo bistveno bolj nagnjeno kot kolesar - pri
motorju pa je ravno nasprotno. Bolj ko smo v
zavoju v kripcih, bolj pritiskamo na zunanjo
gonilko. Vadite na nezahtevnih preglednih
ovinkih in preseneeni boste ob napredku in
obutku varnosti.
In ne pozabite: fizikalni zakoni vedno veljajo
- a pri varnosti le do neke meje.
Pa e nekaj si je treba zapomniti: med vonjo
navzdol v ostrih zavojih nikoli ne vrtimo
pedalov! To je zlato pravilo, sicer boste z
notranjo gonilko zadeli ob cestie in vas bo v
trenutku prestavilo za kaken meter. Seveda
se tak manever ne bo konal po vaih eljah,
veinoma se boste poljubili s podlago.
Nevarno. Nekateri so zato dolgo manjkali s
ceste!

Pred vonjo
Kaj kolesar potrebuje na treningu? Nekaj
opreme je, ki jo moramo imeti, da na kolesu
zares uivamo. Vedno je dobro, e si traso
za vadbo vsaj priblino zamislimo e doma.
Od tega je tudi odvisno, kako se napravimo
in kaj bomo potrebovali med vonjo. Najprej
pripravimo osnovno opremo - kolo.
 Pregled kolesa
e naega konjika e dolgo nismo uporabljali,
je dobro, da ga temeljiteje pregleda izkuen
serviser, in to e kaken dan prej, kot nas je
prijelo, da bi kolesarili. Seveda to lahko storimo
tudi sami, e smo vsaj malo vei. Najprej
je nujno preveriti tlak v zranicah, saj bo od
njega - ne glede na teren - zelo odvisna naa
vonja. Tudi monost defekta se ob pravilnem
tlaku v zranici bistveno zmanja. Kako
e naega
pumpamo: navadni plai 3-4 bare, gorsko
konjika e
dolgo nismo kolo 3-4 bare, tudi dva bara v zelo posebnih
uporabljali, je razmerah (blaten teren brez kamenja), plai
dobro, da ga za cestno kolo 7-9 barov, odvisno od irine
temeljiteje plaa in trdote zgornje plasti gume. Danes so
pregleda plai in guma na njih e tako kakovostni, da
izkuen serviser,
ima na tekmovanjih zranica pritisk 8-9 barov
in to e kaken
dan prej, kot ne glede na cestie, bolj upotevamo teo
nas je prijelo, da tekmovalca.
bi kolesarili.
Odsvetujem pa prenizek tlak v zranicah, saj
je monost defekta izjemno velika. Ni slabo,
e pogledate na pla, kjer lepo pie, kaj nam
svetuje proizvajalec.
Ko smo s tlakom opravili, preverimo
naoljenost verige. e tega niste naredili e
dolgo, dajte takoj. e ste bili pri delu preve
potratni, vzemite krpo in verigo malo obriite,
sicer vam bo olje popolnoma umazalo zadnji
del kolesa in boste pozneje potrebovali ve
asa za ienje. Danes se za mazanje verige
uporabljajo (v tekmovalnem portu) e zelo
kakovostna teflonska mazila, ki omogoajo,
da je veriga dobro namaena dlje asa,
tudi v deevnem vremenu. Nato preverimo
e pritrjenost posameznih delov kolesa
(za poznavalca dokaj dober test naredimo
tako, da kolo dvignemo pet cm nad tla in ga
spustimo na trdo podlago: e je kaken del
slabo pritrjen, ga bo izkuen kolesar hitro
odkril po udnem zvoku). Preverimo, ali
 imamo s seboj rezervno zranico, pribor za
zamenjavo in tlailko.
Zdaj je kolo pripravljeno za vonjo.

Kolesarjeva nova oblaila

Danes z novimi materiali nosimo na sebi
bistveno manj kot neko, pa smo vseeno
veliko bolj zavarovani pred vetrom in mrazom.
Kratke ali dolge hlae, spodnja majica (v
naem argonu vic majica) s kratkimi ali
Priporoam
vam, da se
dolgimi rokavi in zimska jakna, e je treba. 0
napravite vrstah tekstila in znamkah ne bomo obirneje
letnemu asu govorili, saj je mnogo razlinih materialov, e
primerno. ve pa tujih blagovnih znamk. Omeniti velja
solidne domae proizvajalca tekstila, ki se
vedno bolj uveljavljajo.
Priporoam vam, da se napravite letnemu
asu primerno. Kaj oblei zdaj, je kar zahtevno
vpraanje, saj so temperaturna nihanja
podnevi precejnja, e posebno velika pa so
glede na sonno lego. Ne slecite se prehitro.
Pri morebitni dalji vonji lahko precej pade
zunanja temperatura. Da se pri vonji v klanec
ne znojimo preve, lahko delno odpnemo
zadrgo na dresu ali zimski jakni, e jo imamo
na sebi. Ko prispemo na vrh klanca, je najbolje,
e zadrgo takoj zapnemo in se im hitreje
odpravimo navzdol.

Ponavadi pa je na vrhu kaken gostinski

lokal, kjer lahko popijemo kaj osveilnega - a
medtem se e ohladimo in spust, ki je e sam
po sebi hladen, morebiti pa cesta lei e v
senci, je lahko zelo, zelo neprijeten. Takrat
potrebujemo e dodatno vetrovko, da si
zavarujemo zgornji del telesa! Vsekakor tak
postanek, e traja predolgo, ni dobrodoel.
V zadnjem asu poznamo zelo uporabne
brezrokavnike, ki so nekoliko draji, narejeni
pa so iz materiala windtex ali windstoper.
e jih pravilno zloimo, nam v epu niti ne
 zavzamejo veliko prostora. Tekmovalci jih
nosijo v zadnjih epih vse leto in ta kos
garderobe je pravzaprav postal obvezni del
opreme - podobno kot rezervna zranica!
Tudi vam svetujem, naj bo lahek brezrokavnik
(ali lahka vetrovka) v zadnjem epu ali torbici
vso kolesarsko sezono. e posebno vam bo
priel prav na daljih spustih, pa tudi nenadna
poletna nevihta bo tako manj nevarna.
Ponavadi so postanki v prijetni drubi na
Pri izbiri oblail
doloenih kolesarskih postojankah dalji, kot bi
je teko
svetovati
bilo za preznojeno spodnje perilo in pregreto
tako, da bo telo primerno, in takrat nam niti dobra
prav za vse, vetrovka ne pomaga prav veliko. Posledice
saj se nekateri utimo kaken dan pozneje, ko nas zagrabi
kolesarji bolje v hrbtu, ali pa imamo nenadoma opravka
poutijo v
s prehladom in glavobolom. Ob daljem
hladnejem
vremenu, drugi postanku je zato nujno zamenjati preznojeno
pa v toplejem. spodnjo majico z novo, suho. Mokro spravite
Vseeno pa velja, v polivinilasto vreko, ki jo lahko nosimo s
da je bolje, e seboj v epih zadaj na kolesarskem dresu ali v
smo zavarovani
prironih torbicah pod sedeem.
malo ve kot
premalo. Pri izbiri oblail je teko svetovati tako, da
bo prav za vse, saj se nekateri kolesarji bolje
poutijo v hladnejem vremenu, drugi pa v
toplejem. Vseeno pa velja, da je bolje, e smo
zavarovani malo ve kot premalo.
Pod kolesarskimi hlaami, ki imajo podlogo
- vasih smo ji rekli jelenova koa, zdaj pa
je narejena iz sodobnih umetnih materialov
- nikoli ne nosimo spodnjega perila, saj nas
zna prav dobro odrgniti! To je aksiom, ki se
zdi vsakemu kolesarju samoumeven, a - kako
naj to ve zaetnik? Nikdar tudi ne obleemo
hkrati kratkih in dolgih kolesarskih hla, e
imamo na obeh dodatno podlogo, ker smo
tako podloeni preve. e je mraz tako hud,
da moramo oblei kratke in dolge hlae, vam
svetujem, da najprej obleete dolge hlae s
podlogo, potem pa ez e kratke hlae brez
 podloge, torej samo lycro. Uporabite lahko
stare kratke odsluene kolesarske hlae s
pokodovano podlogo - e jo odstranite,
lahko stare hlake uporabljate v hladnem
vremenu. Ostanejo nam e nogavice, ki so
navadno kratke in ne preve debele. e
imamo prste v evlju trde zaradi mraza, lahko
uporabimo zaitne prevleke (kolesarske
galoe iz neprepihljivih materialov windtex,
windstoper, lahko tudi neopren), za malenkost
In zato ti bom
manj pa v mrazu zategnemo pripenjala na
kupil elado, evlju.
s katero bova
oba srena!
(izrek dokazano
inteligentnega
elada, rokavice, oala
anonimnega Podrobneje se bomo posvetili predvsem
kolesarja). kolesarski eladi. Ker reuje ivljenja. ln zato ti
bom kupil elado, s katero bova oba srena!
(izrek dokazano inteligentnega anonimnega
kolesarja).

Za obirneje pisanje o njej sem se odloil

zaradi vse ve kolesarjev, ki jih videvam na
cesti. Mnogi med njimi so e vedno brez elad!
Ta ozaveenost pri nas mono epa, ampak
zlasti veliko se lahko naredi e pri otrocih, saj
je na kolesu tudi veliko druin - na sreo zelo
redko vidi otroke brez zavarovane glave.
 Gremo nazaj k odraslim: elada vam bo neko
zagotovo reila ivljenje! Verjemite! Poleg
razoglavih polnoletnih kolesarjev me je k
pisanju spodbudilo nekaj zelo grdih padcev
v tekmovalnem kolesarstvu, kjer je le elada
reila glavo. Brez nje bi bil pogreb! Dobesedno!
elada vam bo Mednarodna kolesarska zveza je zaradi
neko zagotovo
posledic hudih padcev v tekmovalnem
reila ivljenje!
Verjemite!
kolesarstvu sprejela sklep o obveznem
noenju zaitne elade tudi za profesionalne
kolesarje. Zanje doslej niso bile nujne in veina
jih je uporabljala samo na najnevarnejih
dirkah in v zakljunih sprintih. Novi predpis
je seveda sproil negodovanje starejih
tekmovalcev, ki so veino profesionalne
kariere prevozili brez nje. A so se morali
sprijazniti.
Nam ni treba trpeti, saj s elado na glavi
kolesarimo e od prvega dne.
Uvedba obveznega noenja zaitne elade
za vse kategorije v tekmovalnem kolesarstvu
se bo verjetno pokazala tudi pri rekreativnih
prireditvah. Obvezna je na maratonu Franja
kot tudi na Juriu na Vri in nihe se ne
pritouje. To je zelo razveseljivo, pa ne zaradi
organizatorja, predvsem zaradi nas samih,
nae ozaveenosti in zlasti naih glav. Druge,
ki e dvomijo, bomo poskuali prepriati tudi s
tem prironikom.
 Nekaterih ne bomo, to vemo, ampak taknim
ni pomoi. Pravijo, da jih tii, da jim je vroe,
da jih ovira. e ne bi kolesarile tudi enske, bi
rekli, da so to navadne babje ene ...
Pri tekmovalnem kolesarstvu gre za portnike
z izrednimi refleksi. In e oni niso sposobni
pravoasno prepreiti padca na glavo in pri
tem zavarovati glave, smo mi rekreativci e
toliko manj. Zakaj? Predvsem zato, ker se
takni padci pripetijo izjemno hitro, v trenutku
Preprian sem, in nepriakovano. lovekov odziv je enostavno
da zaitne prepoasen. Poleg tega ima pri reakcijskem
elade v
rekreacijskem
asu svojo vlogo utrujenost, ta pa je stalno
kolesarstvu zraven. Pri netreniranih posameznikih je
vsak dan reakcijski as e dalji kot pri treniranih,
reujejo in bodo tudi do dvakrat. Poleg natetega ljubiteljski
reevale nae kolesarji nismo vajeni padcev in pristanemo
glave.
e bolj trdo ali nerodno. Preprian sem, da
zaitne elade v rekreacijskem kolesarstvu
vsak dan reujejo in bodo reevale nae glave.

Kakna naj bo

Zaitna pokrivala v kolesarstvu obstajajo e

zelo dolgo, skoraj od njegovega zaetka.
 Novodobne zaitne elade so se zaele
uveljavljati v drugi polovici osemdesetih let.
Sprva so bile brez plastine prevleke prek
polistirenskega polnjenja. Uveljavljanje je bilo
teko, saj so bili prvi primerki zelo neudobni,
veliki, neestetski, predvsem pa slabo zrani.
Slaba zranost je bila velik problem na zaetku
in sliati je bilo mnogo kritik. e posebno,
ker je glava kot hladilnik pri motorju, ki ima
zrano hlajenje. Seveda ni dobro, e taknemu
motorju onemogoimo dotok sveega zraka.

Pas pripnemo
tako, da lahko
brez vejih
teav vtaknemo
dva prsta med
brado in pas za
pripenjanje.
 In kakne odlike mora imeti dobra zaitna
elada? Biti mora varna in mora imeti
certifikat o opravljenem A-testu, omogoati
mora dobro zranost, biti mora udobna za
noenje in dokaj Iahka.
Na policah v trgovinah skoraj ni izdelka,
ki nima nalepke o opravljenem A-testu. 0
prezraevanju lahko reem, da so modeli
zadnjih let e zelo dobri in v vroem vremenu
niti pri tekmovalcih ni ve sliati pripomb o
In kakne odlike slabem prezraevanju. elada mora biti na
mora imeti glavi tako, da nas nikjer ne tii, hkrati pa
dobra zaitna
elada? Biti
ne sme opletati. e sunkovito pogledate
mora varna levo, vam mora slediti, se pravi, da mora
in mora imeti biti dobro pritrjena. Proizvajalci veinoma
certifikat o izdelujejo za odrasle enotno velikost elad, ki
opravljenem ustrezajo obsegu glave od 55-61 cm. Dobro
A-testu,
jo pritrdimo s posebnimi nastavitvenimi
omogoati
mora dobro trakovi ali pa tudi e elastinimi mehanizmi.
zranost, biti Zadnji nam omogoajo, da lahko nastavitev
mora udobna za spreminjamo tudi med vonjo, ne da bi
noenje in dokaj morali elado sneti. Problem lahko nastane,
lahka. e imamo premajhno elado oziroma je
mehanizem nastavljen na oji obseg glave,
kot je naa. Tedaj nas bo zaela boleti zaradi
pritiskanja na ile in nam bo zastajala kri.
Podobno se zgodi v hladnejsem vremenu, e
obleemo pod zaitno elado tanjo kapo, a
pozabimo spremeniti nastavitev obsega.

Nepravilno
nameena oala.
Nepravilno
nameena oala.

Vedno najprej
namestimo
elado, potem
pa damo na
glavo oala,
ki so nad
zapenjalnimi
pasovi (ez
njih). Enako je, e nosimo zaitna oala, a pod
pasovi za zapenjanje. Torej to pomeni, da
vedno najprej namestimo elado, potem pa
damo na glavo oala, ki so nad zapenjalnimi
pasovi (ez njih). Pomembno je tudi, kako
tesno jo zapnemo pod brado. e nas tii,
se bomo poutili neudobno in nas bo ovirala
pri dihanju. Pas pripnemo tako, da lahko brez

Pravilno
nameena oala.
vejih teav vtaknemo dva prsta med brado
in pas za pripenjanje.
Danes so vrhunske zaitne elade bistveno
laje od prvotnih. Seveda je noenje manj
motee in si jo na glavo posadimo z vejim
veseljem.
Po navodilih proizvajalcev jo je treba po
vsakem padcu zamenjati, seveda e je bila
blailnik udarca in se je pokodovala.

Rokavice, oala, bidon

Zimske rokavice so nepogreljive v hladnem
vremenu za zaito pred mrazom, pri
morebitnem padcu pa varujejo nae
dlani. Podobno velja za letne rokavice, ki
ne pomagajo prav veliko pred mrazom,
omogoajo pa bolji oprijem krmila in varujejo
nae dlani pri padcu. Z njimi lahko briemo
preznojeno elo in vasih - vemo, da ni lepo, a
tako je pri kolesarjenju - tudi slino okoli ust in
nosu.

Danes na cesti skoraj ne boste sreali kolesarja

brez zaitnih oal. To je ena najboljih in
najkoristnejih novosti v zadnjem obdobju,
saj (dobra!) oala varujejo oi pred prahom,
uelkami in vetrom. Bistveno manj je
kroninega konjunktivitisa, kot ga je bilo
neko. Za nakup oal je modro zapraviti malo
ve denarja, vrh vsega jih lahko uporabljate za
suhi in smuarski tek, za smuanje, lahko pa
tudi za vsak dan.
Na koncu nam ostane samo e plastenka,
bidon po kolesarsko. Omenili smo e, da za
kraje vonje ne potrebujemo energetsko-
mineralnih napitkov, se pravi, da zadostujeta
voda ali nesladkan vitaminski aj. e imate
termo plastenko, vam e zlasti v hladnejih
dneh priporoam topel aj. Za vonje, dalje
od dveh ur, pa je uporaba energetsko-
mineralnega napitka e primerneja. Naj ne
bo pregost, ker lahko prevelika koncentracija
povzroi elodne teave. Na trgu je dovolj
izbire in kar nekaj asa boste potrebovali, da
boste nali pravega za svoj okus.
Pri plastenkah velja omeniti redno ienje po
vsaki vonji. V njej ni priporoljivo predolgo
puati pripravljenega napitka, ker se lahko
hitro skisa (e posebno v toplejem vremenu)
prebavne teave so potem neizogibne.
e boste hoteli vonj po kislosti in plesnobi
pozneje odstraniti, to ne bo enostavno. Bolje
si je preskrbeti novo plastenko.
Osnovna priprava je tako konana in lahko se
odpravimo na rekreacijo.
Tretja etapa

V kraljestvu nae
pumpe
Neko smo maksimalni srni utrip na terenu
merili s pritiskom na utripajoo ilo in ga
teli v 10- ali 15-sekundnih obdobjih po
doloeni maksimalni veliki intenzivnosti.
To lahko ponemo tudi danes, vendar je
Obstaja kar metoda sila netona, torej nezanesljiva.
nekaj postopkov Delo nam olaja mnogo natanneji merilnik
za teoretino srnega utripa, brez katerega si ne moremo
in okvirno
doloanje
predstavljati kakovostnega treninga. V bistvu
maksimalne je nekaken nadzornik intenzivnosti, s katero
srne izvajamo doloeni vadbeni program, in tako
frekvence. velika opora tekmovalcem in trenerjem pri
strokovnejem nartovanju treninga. Seveda
ni edini instrument za nadzor treninga - je pa
zagotovo najbolj priroen.

Milieva formula
Obstaja kar nekaj postopkov za teoretino
in okvirno doloanje maksimalne srne
frekvence. Splono znani nekoliko stareji je,
da tevilu 220 odtejemo naa leta in dobljeno
tevilo naj bi bila naa teoretino izraunana
maksimalna srna frekvenca. Noveja formula,
ki je natanneja tudi po zagotovilu dr. Radoja
Milia, ki je vodja laboratorija za fiziologijo
 porta na ljubljanski fakulteti za port, pravi
tako: 208 minus naa leta x 0,7. Torej: od 208
odtejemo zmnoek naih let in faktorja 0,7.
Ker pa je lovek individuum, izrauni ne drijo
kar vsevprek in dopuajo odmike, kar boste
ne nazadnje ugotovili tudi vi, e se boste
malo pozabavali s to tematiko. S starostjo
maksimalni srni utrip poasi pada, prav tako
v mirovanju.
Doloitev maksimalne srne frekvence je
bistvenega pomena za pozneje nartovanje
treninga v doloenih intenzivnostnih
obmojih. Seveda to velja predvsem za
rekreativno dejavnost, kjer ni potrebe po
vejem tevilu intenzivnostnih obmoij, kot
je v tekmovalnem portu. V tekmovalnem
vzdrljivostnem portu se kot vodilo za
posamezna intenzivnostna obmoja bolj
uporablja srni utrip na anaerobnem pragu,
ki ga sami ne moremo doloiti, e nimamo
izkuenj pri izvajanju tako imenovanega testa
Conconi ali e ne opravimo testa funkcionalnih
sposobnosti v katerem od laboratorijev (npr.
na ljubljanski F - laboratory za fiziologijo
porta), kjer nam tudi ob pomoi merjenja
laktata v krvi doloijo anaerobni prag.
Postopek si bomo malce olajali in bomo
uporabljali odstotno doloanje intenzivnosti,
ki pa bo tudi poenostavljeno spadalo v
pet obmoij intenzivnosti, upotevajo
maksimalno srno frekvenco, ker velika veina

Doloili bomo intenzivnostna obmoja (metoda

Carvonen), in sicer:
Nizka intenzivnost do 50 % max. srne frekvence
Srednja intenzivnost: do 75 % max. srne frekvence
Vija intenzivnost: do 90 % max. srne frekvence
Visoka intenzivnost: do 96 % max. srne frekvence
Maksimalna intenzivnost: do 100 % max. srne frekvence
 Metoda Carvonen
Metodo odstotnega doloanja intenzivnosti po
Carvonenu zelo pogosto uporabljamo pri doloitvi
individualne maksimalne srne frekvence (Fmax) in
vkljuuje tudi utrip oz. frekvenco v mirovanju (Fmir).
ponovimo primer!
Fmir. = 60
Fmax. = 180
Fmax - Fmir = maksimalni odstotni razpon = 120
80 % individualne obremenitve = Fmir + 80 % od
maksimalnega odstotnega razpona = 60 + 96 = 156

ne bo imela monosti opraviti omenjenega

testiranja.
Odstotno doloanje intenzivnosti, upotevajo
samo maksimalni utrip, je tudi mogoe,
vendar je glede na katabolne procese v telesu
netono. Trenirati posameznika po teoriji
na papirju je izredno teko, e nista oba e
prej preivela skupaj ogromno asa in se ne
poznata do zadnjih podrobnosti. Pri dopisnem
treniranju se zato pogosto ne iztee tako, kot
si elimo; je pa tudi res, da je bolje tako kot
ni in da vasih enostavno ne gre drugae.

Srni utrip nam

pove, kako je z
Srce je vodnik po
naim zdravjem. poutju
Srni utrip nam pove, kako je z naim
zdravjem. Mogoe je naslednji primer preve
banalen, vendar po mojem miljenju ni dale
od resnice. Takole: e se hoemo prepriati,
da je riba svea, jo moramo pogledati v oi.
Nekako tako velja za portnika ali rekreativca,
a tudi na splono za ljudi. Seveda sveine e
ne moremo zaznati prek papirja. e se trener
in portnik dobro poznata, bo e pogled v oi
ne preve intenziven trening in poutje bo
obutno bolje.
Visok utrip srca v mirovanju: e imamo
mnogo viji utrip srca kot ponavadi (do 20
% ve), je to jasen znak, da smo pri treningu
dlje zelo pretiravali in smo kronino utrujeni.
Kaj nas aka? Kmalu se bodo zaradi zelo
slabe odpornosti pojavili bolezenski znaki.
Potrebujemo dalji poitek brez vsake fizine
aktivnosti.
Viji utrip v mirovanju - zelo slabo
poutje: bolni smo ali utrujeni. e gre za
bolezen lahko nadaljujemo z vadbo ele potem
ko popolnoma ozdravimo.
Nekoliko povean utrip srca zjutraj v
mirovanju: to pomeni, da ste verjetno e
vedno malo utrujeni od prejnjih naporov.
Svetujem vam samo krajo poasno vonjo.
Niji utrip srca pri velikih naporih - slabo
poutje: utrip se nam nikakor ne dvigne, niti
po dalji obremenitvi visoke intenzivnosti, kar
pomeni, da smo ta dan utrujeni, da ni dobro
pretiravati z visoko intenzivnostjo. Lahko gre
za pretreniranost, e je jutranji utrip povean,
ali pa samo za akutno utrujenost, e je
jutranji utrip normalen.
Niji utrip v mirovanju - dobro poutje:
nae telo je v zelo dobri kondiciji; potrditev
boste dobili, e boste pri velikih intenzivnostih
dosegali malo nije vrednosti utripa, zelo
visoke in maksimalne pa boste brez vejih
teav dosegli pri maksimalnem naporu.

Povpreni srni utrip:

monosti
e imate merilnik utripa, vam bo podal
tudi povpreni srni utrip, ki pa lahko - ob
upotevanju, da imamo e od prej zabeleene
vrednosti na konstantni trasi, na kateri
vadimo - pomeni:
- znian povpreni srni utrip in bolji
as: pomeni, da ste zelo dobro pripravljeni
- znian povpreni srni utrip in slabi
as: pomeni, da ste utrujeni.
- zvian povpreni srni utrip in zelo
dober ali najbolji as: pomeni, da ste se
dobro odpoili.
- zvian povpreni srni utrip in zelo
slab as: pomeni, da je z naim zdravjem
lahko kaj narobe in da smo verjetno tik pred
tem, da bomo zboleli.
Ne bo slabo, e si to stran prekopirate in jo
prilepite v va dnevnik treningov, tako da vam
bo vedno pri roki, ko boste zapisovali svoje
kilometre, ase in poutje! Ja, za prvo biblijo
vaega poutja gre!
 etrta etapa

Na cesti
Ko se vozimo s kolesom in smo dokaj dobro
fizino pripravljeni, je vonja zares pravi
uitek, e zlasti, e zaidemo na ceste ali
gozdne poti, po katerih se nismo e nikoli
vozili. Sasoma si gotovo zaelimo kolesariti
v prijetni drubi ali organizirani skupini.
Tudi takna vonja, ki je navadno e znak
resnejega kolesarjenja, ima svoje are,
vendar pa zahteva nekaj izkuenj, tehninega
znanja in spretnosti ter ima nekaj pravil, ki jih
mora spotovati vsak lan v skupini.
e jih ne, se lahko zgodi nesrea.

Vonja v veji skupini

To je kar obsena in dokaj pomembna tema.
Na prvem mestu zaradi nae in skupne
varnosti, pa tudi z vidika racionalnosti porabe
nae energije in hkrati porabe energije
celotne skupine. Zelo podobno je dobro
uigranemu orkestru ali motvu.

Sasoma si
e bomo obvladali zakonitosti takne
gotovo zaelimo vonje, se bomo lahko prikljuili kateri koli
kolesariti v skupini kolesarjev in pri tem ne bomo imeli
prijetni drubi nikakrnih teav. Razen e oni - denimo na
ali organizirani kakni rekreativni prireditvi - ne bodo poznali
skupini.
zakonitosti.
 Pri nas je e veliko rekreativnih drutev, ki
se nekajkrat tedensko sestajajo na skupnih
vonjah. e je to skupina bivih tekmovalcev
jim ni treba dajati nasvetov. Popolnoma
drugae pa je, e tako skupino sestavljajo
novopeeni kolesarji in jih veina misli, da je
skupinska vonja samo zbor na dogovorjenem
kraju in skupni start, potem pa vsak v svojem
tempu naprej. Ne bo dralo!
Ko se skupina zbere, je zelo zaeleno, da se
Ko se skupina vsi dobro seznanijo, kje se nameravamo voziti
zbere, je zelo
e se dogovorimo samo priblino, se nam
zaeleno, da
se vsi dobro
utegne zgoditi, da na nekem kriiu vodilni v
seznanijo, kje se skupini ne bo vedel, kam zaviti. In kaj se nam
nameravamo lahko pripeti? e se vozimo v dvojni koloni,
voziti. velikokrat nekdo zavije levo in drugi desno.
Krianje interesov je neizbeno. Padcu se pri
taknih manevrih tudi izkueni tekmovalci
teko izognejo. Zaeleno je, da prvi kolesar e
pred kriiem na hitro z roko nakae za sabo
vozeim, v katero smer bodo zavili. Zadnji
kolesar mora vedno pogledati nazaj, da se
prepria o prometu za skupino. e vozilo zadaj
ne namerava prehiteti, nakae z roko smer
zavijanja e pred kriiem, tako kot zahtevajo
cestnoprometni predpisi, in se pomakne proti
sredini cestia. Tako naznani vozilom zadaj,
da nameravamo zaviti oziroma spremeniti
smer. To je hkrati znamenje pred njim vozeim
v skupini, da je zadnji kolesar e poskrbel za
obveanje vozil zadaj o spreminjanju smeri
v kriiu. Danes je na cesti gost promet in
redko se zgodi, da za nami ni vozila. e pred
kriiem delujemo zmedeno in ne vemo,
kam, se seveda ustavimo sredi ceste. In
avtomobilist, ki je za nami, naj bi bil na to
pripravljen. Ampak: kaj pa, e ni? Potem cvilijo
pnevmatike, mi pa glavo med rame - in lahko
samo akamo, ali bo poilo ali ne.

Ko pride skupina do kriia, ima e posebno

pomembno vlogo prvi. e pridemo z
 neprednostne ceste na prednostno ali e
zavijamo s prednostne ceste levo na stransko
cesto in moramo prekati nasprotni vozni
pas, je to zares pomembno. Zakaj takna
vloga vodilnega v skupini? Zato, ker se mora
zavedati, da se v skupinah oblikuje redna
zakonitost, kot se je neko slikovito izrazil
eden od psihologov v slovenskem kolesarskem
portu. In prav nje se mora vodilni zavedati
pri zavijanju na glavno cesto ali pri prekanju
Prevekrat smo nasprotnega voznega pasu. Predvideti mora,
si avtomobilisti ali je stanje dovolj varno, da lahko celotna
in kolesarji
skupina hkrati izvede nartovani manever. e
na cesti bolj
nasprotniki kot se uteje, je lahko prekanje zelo nevarno, saj
sodelavci. mu bodo nekateri sledili, ne da bi pogledali, kaj
se na cesti dogaja. e je skupina ravno v fazi
prekanja in nasproti pride vozilo, je najbolje,
da ga nekdo, ki ga opazi, opozori z dvigom
roke, naj upoasni, da vsa skupina preka
vozni pas. Seveda mora potem vozniku, ki se
zaustavi in da kolesarjem prednost, zadnji v
skupini v zahvalo dvigniti roko. Gesta, ki jo
pri dobro organiziranih skupinah kar pogosto
vidimo, ugodno pa jo sprejme vsak voznik
avtomobila, pa eprav je moral zaustaviti in
poakati. In zakaj takna zahvala? Predvsem
zaradi uvidevnosti, obstaja pa tudi povsem
praktien razlog. Predstavljajte si, da skupina
vozi dokaj hitro in da uspe prekati vozni
pas samo polovici. Zaradi nerazumevanja
ali kolesarjem nenaklonjenega nasproti
vozeega voznika morajo drugi poakati in
dati prednost vozilom na nasprotnem voznem
pasu, medtem ko vodilni v delu skupine, ki je
e prekala, tega ne opazi in kar po pedalih
veselo naprej. Tisti zadaj se bodo morali
pozneje poteno potruditi, da znova ujamejo
prvi del.

Prevekrat smo si avtomobilisti in kolesarji na

cesti bolj nasprotniki kot sodelavci in tudi zato
 lahko gesta v zahvalo pripomore, da se bomo
bolje razumeli.
Nekoliko veja skupina na cesti je lahko za
avtomobiliste malo veji problem tudi pri
prehitevanju, e zlasti, e vozimo v koloni
po dva in je cesta oja in nepregledna. Da
voznikom zadaj ne zavre kri, prvi levi kolesar
v skupini da znak vozniku zadaj, da je cesta
prosta in da lahko prehiti kolono. e voznik ne
opazi signalizacije, mu monost prehitevanja
Nekoliko veja
skupina na
nakae zadnji levi kolesar v paru. Vsak izkuen
cesti je lahko za voznik vam bo v znak zahvale pri prehitevanju
avtomobiliste namenil kratek pisk. e pa je za vejo skupino
malo veji na nepregledni in ozki cesti teko tovorno
problem tudi pri vozilo, je najbolje, da zadnji v skupini zavpije,
prehitevanju, e
naj se skupina razvrsti v kolono po enega (v
zlasti, e vozimo
v koloni po dva Indijance, kot temu pravijo sosedje Italijani) in
in je cesta oja s tem omogoi prehitevanje.
in nepregledna.
Skupni treningi so al velikokrat tudi
razkazovanje (opirjenje ali petelinjenje) nae
pripravljenosti drugim, zato bodo nekateri
slabe pripravljeni izgubili voljo za takne
vonje, kar pa za organizirano drutvo ali
skupino zagotovo ni cilj. e je razkazovanje
pripravljenosti na skupinskih vonjah obvezna
praksa, lahko e pred startom doloimo
vzpon ali ravninski odsek, na katerem bomo
razkazovali konjske sile. Svetujem vam, da je
brez vejih krii, na manj prometni cesti
in seveda brez prekanja glavne ceste. Po
odseku se bo dobro organizirana skupina
znova sestavila, saj bo poakala na zadnjega
pripadnika in nato skupaj kolesarila naprej.
Sploh pa: ali ni tako, da je kolesarstvo port
rtvovanja za skupinski duh, ker prav ta
naredi v tekmovalnem kolesarstvu rezultat,
v rekreativnem kolesarstvu pa razvije mono
pripadnost doloeni skupini? Temu se ree
prijateljstvo in je ena od pomembnejih stvari
v ivljenju.
 Kolesarski bonton
Okoliin, s katerimi se na cesti sreamo, je e
kar nekaj. Vse pa je odvisno od naih odzivov
in znanja. Omeniti velja nekaj zakonitosti
vonje v skupini, ki bi jih lahko poimenovali
tudi kolesarski bonton ali, e bolje, uvidevnost
do drugih v skupini. Prav uvidevnost do
drugega se povrne tudi nam, saj gibanje
znotraj skupine poteka tako, da je vsak
Eden izmed nekajkrat na vseh poloajih.
arov skupinske
vonje je prav Ko se veja skupina kolesarjev vozi po cesti
gotovo zavetrje. v koloni po eden, drug za drugim, ali v paru
Taksna vonja je drug za drugim, se lahko marsikaj dogaja
spretnost, ki se pred njo, v njej ali celo na zaelju. Seveda ima
je ne nauimo
tako hitro.
najpomembnejo in najodgovornejo vlogo
posameznik ali par, ki je na elu. Velikokrat
je dobrodola tudi superkontrola nad
vodilnim, da se ga ob morebitnih spregledanih
pomembnih okoliinah na cesti opozori iz
druge ali tretje vrste.
Eden izmed arov skupinske vonje je prav
gotovo zavetrje. Taksna vonja je spretnost, ki
se je ne nauimo tako hitro. Seveda mislim na
vrhunsko vonjo, kjer je razdalja med dvema
kolesarjema vseskozi zelo majhna, do 40
centimetrov ali e manj. In e se bomo hoteli
prvine nauiti, nam ne preostane drugega, kot
da zanemo vaditi. Sprva bo razdalja mogoe
meter ali celo ve. Strah, pribliati se kolesarju
pred nami, bo na zaetku zagotovo navzo.
Sasoma boste videli, da ni tako teko, in
kmalu se bo oddaljenost med kolesarjem pred
vami in vaim sprednjim kolesom zmanjevala,
saj jo bosta lahkotnost in elja po vrtenju
v zavetrju avtomatsko zmanjevali. Velika
zavzetost pri uenju vonje v zavetrju pa nas
tako prevzame, da kar pozabimo, kaj se dogaja
pred nao skupino na cesti - in smo znova pri
pomembni vlogi vodilnega.
 Vloga vodilnega
To je tisti, ki mora pravoasno opozoriti na
vse veje spremembe na cestiu, morebitne
zastoje, na peca, ki hodi po cestiu na
naem voznem pasu, na izboklino ali luknje,
na veji kamen na cesti, skratka na vse, kar
je lahko nevarno kolesarjem za njim in bi
lahko povzroilo njihov padec. Ko je hitrost
vonje majhna, se prvi lahko povsem posveti
e smo
zaznavanju sprememb na cesti. Ko pa je na
vodilni par, srni utrip visok in imamo e dovolj dela z
moramo kljub narekovanjem tempa, postane nujna usluga ali
sproenemu asistenca drugim veji problem.
opravljanju in
razpravljanju Poglejmo primer. Vozimo v koloni po dva.
nenehno Tempo vonje ni prehud, tako da se lahko
nadzorovati mirno pogovarjamo s kolesarjem ob sebi. e
cestie pred
smo vodilni par, moramo kljub sproenemu
sabo in razmere
opravljanju in razpravljanju nenehno
na cesti.
nadzorovati cestie pred sabo in razmere
na cesti. e se pokae morebitni motei
element, moramo nanj pravoasno opozoriti
kolesarje za nami. To lahko storimo z glasom,
lahko pa tudi s kretnjo roke. e je videti
razmeroma nevarno, je najbolje, da zelo
glasno zavpijemo: Pazi! e je na cestiu
luknja ali veja izboklina, vodilna kolesarja
opozorita na motei element s kretnjo roke.
e je ovira nekje na sredini vodilnega para ali
sredini voznega pasu, jo bosta oba seveda
nekaj metrov prej obla in druge opozorila s
kretnjo roke. To storita tako, da levi vodilni
kolesar v paru obide oviro z leve strani, desni
vodilni kolesar pa z desne strani. Soasno
morata opozoriti preostale z iztegnjeno roko
in iztegnjenim kazalcem na iztegnjeni roki na
nevarnost, in sicer v tem primeru levi kolesar
iztegne desno roko, desni kolesar pa levo. Ni
nujno, da to storita oba, obvezno pa eden.
Roka naj bo glede na cestie iztegnjena
pod kotom 45 stopinj. Iztegnjena leva roka
 pomeni, da se oviri izogibamo po desni strani,
iztegnjena desna pa, da gremo mimo po levi
strani.
Pomembno je, da vodilna kolesarja
pravoasno opozorita kolesarje zadaj, tako
da se vsi lahko izognejo oviri. Vasih je to celo
deset metrov in ve prej. e tega ne storite
pravoasno, boste v bistvu samo pokazali
luknjo, v katero bodo drugi potem naleteli s
sprednjim kolesom, nekoliko bolj nespretni
Kritev pa celo z obema. Torej bo za vami pokalo in
kolesarskega
v najslabem primeru boste celo ustvarjalec
bontona je
tako velika, skulpture in kupa preklinjajoega mesa in
kot e bi na aluminija, v najboljem pa boste sliali iz ozadja
primer vstopili v samo nekaj krepkih. e se bodo vase napake
neznan prostor, kot vodilnega v skupini nadaljevale na vsaki
ne da bi prej
naslednji oviri, vam lahko prileti v glavo ali
potrkali in rekli
dober dan. hrbet celo kaken predmet. Tak odziv je dokaj
razumljiv, saj kolesar za vami ne vidi ovire in e
je ne priakuje, lahko po nepotrebnem sledijo
grdi padci. Pokoduje se lahko tudi oprema,
kar ni poceni.

Kritev kolesarskega bontona je tako velika,

kot e bi na primer vstopili v neznan prostor,
ne da bi prej potrkali in rekli dober dan. e
vodilni par opravlja vzorno svojo nalogo, jo
morajo za njim vozei kolesarji nadaljevati z
nekakno verino reakcijo. To pomeni, da vsak
kolesar v koloni naznani motei element s
kretnjo roke za sabo vozeim, vse do zadnjega
para v skupini ali zadnjega posameznega
kolesarja.

Vonja ob robu
Po cestnoprometnih predpisih se moramo
kolesarji voziti ob desnem robu voznega pasu.
Ni ni narobe, e se vozimo sami. Ker pa je
tema vonja v skupini, bom opisal okoliine,
 ko se na desnem robu voznega pasu znajdeta
kolesar in peec.

Kaj mora vodilni storiti takrat? Opozoriti na

oviro z iztegnjeno desno roko e veliko pred
pecem, prav tako pa enako storijo vsi za
njim vozei, do predzadnjega. Obvezno mora
vodilni prej na hitro pogledati levo nazaj in
se prepriati, da kolone ne prehiteva kakno
hitreje vozilo, saj se vodilni in za njim vsa
e posebno skupina pri prehitevanju peca pomakne vsaj
previdni bodite
do sredine voznega pasu. Nazaj lahko pogleda
pri prehitevanju
mlajih prek leve rame ali pa tudi pod levo roko, e
udeleencev, dri krmilo povsem spodaj. Pri pogledu nazaj
saj ne drijo nekateri spustijo levo stran krmila. Pri tem
stalne smeri manevru se lahko velikokrat spremeni smer,
vonje in zato
potrebujemo
zato vam ga ne priporoam, razen e niste
malce vejo e zelo vei kolesarjenja. e drugae nikakor
razdaljo. ne gre, pa to storite zelo hitro in im hitreje
znova poprimite krmilo in popravite smer. e
dobro napnete uesa, lahko e s posluanjem
zaznate morebitno prehitevajoe vozilo. e
posebno previdni bodite pri prehitevanju
mlajih udeleencev, saj ne drijo stalne smeri
vonje in zato potrebujemo malce vejo
razdaljo.

Doslej je imel glavno vlogo vodilni. Pri istem

manevru in podobnih pa ima pomembno
vlogo tudi zadnji: ko vidi, da se kolesarji pred
njim pomikajo levo, mora zaradi morebitnih
vozil za skupino nakazati prehitevanje z
iztegnjeno levo roko v vodoravnem poloaju.
e se bo na zadnjem mestu v koloni znael
zelo izkuen kolesar, pa bo celo pred vodilnim
opozoril zadaj vozea vozila o nameravani
spremembi smeri vonje skupine (o pomiku
proti sredini voznega pasu) in s tem
gentlemansko obvaroval kolesarje v skupini
pred sabo.
 Kaj naj pone sredica?
Govorili smo o pomembni vlogi vodilnega
kolesarja pri skupinski vonji in tudi o
pomembni vlogi zadnjega. Kaj nam ostane?
Nekaj zelo pomembnih zahtev, ki jih morajo
obvladati ali vsaj biti seznanjeni z njimi
kolesarji, ki so med prvim in zadnjim parom,
e se vozimo v parih. Skoraj podobne so, e se
vozimo v koloni drug za drugim.
Test je
enostaven: e
Poleg izredno pomembne vloge sredinskega
se kolesarja, dela skupine pri ustnem prenosu informacij
ki sta v paru, od prvega proti zadnjemu ali opozarjanja z
lahko med roko od prvega do zadnjega ima sredinski del
vonjo dotikata skupine e nekaj pomembnih nalog. Predvsem
s komolci, to zaradi varnosti, pa tudi zaradi estetike. Jasno
pomeni, da sta
priblino v isti
je, da se sredinski del ukvarja z vonjo v
liniji. zavetrju. In ko se kolesarji vozijo v zavetrju,
vsak tei k im bliji vonji za kolesarjem
pred sabo. To pomeni, da se moramo voziti
vkljuno s prvim parom v im bolj stalni liniji,
pri tem pa moramo biti nenehno pozorni na
razdaljo med nami in kolesarjem pred nami.
Vseskozi naj bi bila enaka. Izvedba je izredno
teka, saj imamo na cesti ogromno moteih
dejavnikov Poleg tega se nekdo vozi zelo blizu,
drugi nekoliko manj. Za skupinsko vonjo velja
in je nekako obvezno, da sta oba kolesarja
v paru poravnana v isti liniji in se morajo
posamezniki v paru nekako uskladiti v razdalji
(oba imata enako razdaljo za parom spredaj).
Sicer - e je parov ve - se lahko pripeti, da
smo e v poloaju para, ki naj bi bil za nami.

Test je enostaven: e se kolesarja, ki sta v

paru, lahko med vonjo dotikata s komolci, to
pomeni, da sta priblino v isti liniji. Dotik mora
seveda biti zelo neen.
Zakaj poudarek na ohranjanju enake razdalje
med pari v skupini, e posebno, e je hitrost
malo veja? Zato, ker nastane velik problem za
 pare pri repu skupine, e se razdalja med pari
nenehno spreminja. To pa se dogaja, ker se
tudi hitrost znotraj skupine stalno spreminja
Najbolj trpi zadnji par, saj mu nikakor ne
uspe voziti v enakomernem tempu, e se
pari pred njim ne drijo zgoraj omenjenega.
Pri tem vasih zelo niha maksimalna hitrost
zadnjega para v primerjavi s prvim parom v
skupini. Sposobnost prilagajanja nenehnemu
spreminjanju ritma zadaj zahteva od nas
Vsako nenadno
zelo dobro pripravljenost, pa e ne bo lahko.
in mono
zaviranje
Zadnjemu paru tedaj navadno popustijo ivci
ima lahko in namenil bo kako krepko na raun vonje
nezaelene parov ali posameznikov pred njim.
posledice v
obliki padca za
nami.
Nevarnosti pri
zaviranju
Posledica velikih sprememb hitrosti v zadnjem
delu skupine je seveda, da kolesarji hitro
pospeujejo ter tudi zavirajo. To je treba
narediti z obutkom. Prvi zaradi sebe, drugi
pa zaradi kolesarjev zadaj. Vsako nenadno
in mono zaviranje ima lahko nezaelene
posledice v obliki padca za nami. Zato vam
v podobnih okoliinah priporoam veliko
obutka in im manj panike. Da se zavorna
pot nekako podalja oziroma da ne bo treba
vsakokrat silovito zavirati v skupini, se da tak
manever nekako nadomestiti. To storimo tako
da nekoliko zavijemo iz linije, ki jo ima kolesar
pred nami, se malo odpremo (poslabamo
aerodinamino dro) in ele nato po potrebi
zaviramo. Takno odpiranje telesa in vonje iz
linije kolesarja pred nami uporabimo tudi, ko
moramo samo malo upoasniti, ker nam je
zavetrje povealo hitrost in smo se prehitro
pribliali kolesarju pred nami.
 V srednjem delu skupine se pogosto zgodi, da
kolesarji gledajo samo zadnje kolo kolesarja,
ki vozi pred njimi. To vidimo predvsem pri
zaetnikih, vasih pa to storimo, ker se vsi
kdaj spozabimo. Napaka je kar huda, saj nas
potem skoraj vsa hitra zaviranja presenetijo
in je tudi na odziv velikokrat nepravilen.
Zato je stalno treba biti pozoren na razdaljo
med kolesarjem pred nami in na dogajanje
spredaj v skupini ter pred njo. To pa je e kar
Svetujem vam, veliko mojstrstvo. V tekmovalnem portu se
da med vonjo v dostikrat dogodi, da neizkueni tekmovalci
skupini gledate sploh ne vedo, kdaj jim je kaken konkurent
im manj nazaj, pobegnil, ker imajo veliko teav z vonjo v
ker se kar skupini in zato slab pregled nad dogajanjem
hitro zgodi, da
zapnete zadnje
spredaj. V rekreativnem kolesarstvu je dober
kolo kolesarja pregled pomemben predvsem zaradi varnosti
pred vami. nas samih in skupine, v kateri vozimo.

Firbec
in "ples s kolesom"
Naslednja (in pogosta) napaka v srednjem
delu skupine se dogaja predvsem zaradi
radovednosti, kaj se dogaja za nami. Svetujem
vam, da med vonjo v skupini gledate im
manj nazaj, ker se kar hitro zgodi, da zapnete
zadnje kolo kolesarja pred vami. e pa se
firbcu le ne morete upreti, se postavite iz
linije zavetrja kolesarja pred vami (zapeljemo
malo vstran) in na hitro poglejte nazaj. Pazite,
da ne spremenite preve svoje smeri in da ne
zapeljete s cestia ali v kolega poleg sebe.
e imate zraven izkuenega kolesarja, lahko
dokaj varno pogledate nazaj tako (iz linije
kolesarja pred vami), da se ga z blinjo roko
neno oprimete za ramo in poteite svojo
radovednost. Tako ne boste veliko spremenili
svoje smeri (linije gibanja), kolesar, ki ga drite,
pa vas bo opozoril na morebitno zaviranje
'
oziroma bo skrbel za vao varno razdaljo do
kolesarja pred vami.
Med najpogostejimi napakami vonje v
skupini je tudi metanje kolesa nazaj, ko
vstanemo s sedea in malo zapleemo
s kolesom. Vzrok je v padcu frekvence
pedaliranja in s tem drastinem zmanjanju
hitrosti, nekateri pa to storijo e bolj izrazito
in za trenutek prenehajo vrteti pedala. Padec
je tedaj zelo pogost. To napako lahko vekrat
Med vidimo tudi pri tekmovalcih, Vsekakor zelo
najpogostejimi nerodno, e zlasti, e vozi kolesar zelo blizu za
napakami
taknim tekmovalcem in v isti liniji kot kolesar
vonje v skupini
je tudi metanje pred njim. Ko zautimo potrebo po plesu
kolesa nazaj, zaradi prekrvitve naega podvozja ali zaradi
ko vstanemo s lajega premagovanja vzpona (bremena),
sedea in malo prestavimo v dve ali tri stopnje teje
zapleemo s prenosno razmerje in vstanemo - in to tako,
kolesom.
da nae kolo ne spremeni bistveno razdalje
med kolesarjem pred in za nami. Ko znova
sedemo, prestavimo v prejnje prestavno
razmerje.

Oblika skupine in
menjavanje hitrosti
Zdaj smo se e kar dobro seznanili z znanjem,
ki ga morajo imeti kolesarji v srednjem delu
skupine, da poteka vonja im bolj tekoe,
racionalno, predvsem pa varno. Tudi o razdalji
za zadnjim kolesom kolesarja pred nami, ko se
vozimo v zavetrju; bila naj bi im manja, ker
prihranimo veliko energije. Spregovorili smo,
zakaj je tako pomemben dober pregled nad
celotnim stanjem v skupini in pred njo.
Znanje bomo dopolnili e z vonjo v zavetrju
v razlinih formacijah in izvedeli, kako vodilni
kolesar ali vodilni par v skupini nakae, da ima
narekovanja ritma dovolj in naj ga zamenja
kolesar ali par, ki se je vozil za njim. Pa pojdimo
lepo po vrsti.
 Formacijo oblikujemo upotevajo tevilo
kolesarjev, irino prometnega pasu in hkrati
celotnega cestia, tehnino znanje kolesarjev
in gostoto prometa. Osnovna razporeditev
je nedvomno vonja v koloni drug za drugim.
Oblikuje se, kadar je prometni pas izjemno
ozek, kadar je tehnino znanje kolesarjev
slabe, kadar je gostota prometa velika, kadar
skupina ni prevelika (do 10,12 kolesarjev).
Ko hoemo, da je tempo hiter, se prav tako
vozimo v koloni drug za drugim. Koliko asa
kdo vztraja v vodilnem poloaju na elu
skupine, je v rekreativnem kolesarstvu
odvisno predvsem od njegove elje in
pripravljenosti, v tekmovalnem kolesarstvu
pa predvsem od nalog, ki jih ima glede na
taktine zamisli portnega direktorja, in
seveda od njegove pripravljenosti. Pomembno
je, na katero stran se bo z vodilnega poloaja
Enojna kolona umaknil, da ne bo prekrial poti kolesarju, ki
in smer umika z
vodilne pozicije.
vozi za njim. e ozraje ni vetrovno, pomeni,
da je najbolje zavetrje v liniji drug za drugim
in ni tako pomembno, na katero stran glede
na smer gibanja se bomo umaknili. Pomembno
je, da smer umika nakaemo z gibom v
komolcu.

Gib z levim komolcem pomeni, naj nas kolesar

za nami prehiti po levi strani, gib z desnim
komolcem pa, naj nas prehiti po desni. Vodilni
se najprej malo umakne iz prvotne smeri
vonje zato, da kolesarji zadaj nadaljujejo v
Vodilni kolesar isti liniji; to stori tako, da obrat ali dva pritisne
nikakor ne malo moneje, da ne zapre kolesarja zadaj, e
sme med je zadnje kolo vodilnega pokrito s sprednjim
prepuanjem
kolesom kolesarja v zavetrju. ele po tem
vodilnega
poloaja manevru lahko za trenutek neha vrteti
prenehati vrteti pedala. Vodilni kolesar nikakor ne sme med
pedalov in prepuanjem vodilnega poloaja prenehati
ostati v prvotni vrteti pedalov in ostati v prvotni liniji! Takno
liniji!
dejanje bo skoraj gotovo povzroilo padec.
 e je kolesarjev v skupini ve, oblikujemo
dvojno kolono, seveda e prometni pas
dopua (ni pa to po cestnoprometnih
predpisih). V brezvetrju je menjavanje
vodilnega poloaja para podobno kot pri
menjavi, ko je kolona drug za drugim. Levi se
mora prej prepriati, da kolone ne prehiteva
kakno hitreje vozilo.
Vodilna kolesarja obrat ali dva pritisneta na
pedala malenkost moneje in se umakneta
vstran iz prvotne linije, levi v levo, proti sredini
cestia, desni v desno, proti robu cestia.
ele nato lahko kaken obrat izpustita in se
poasi pribliata zadnjemu poloaju v koloni.
Tudi za vonjo v dvojni koloni velja, da vodilna
kolesarja v koloni ne smeta naenkrat nehati
vrteti pedalov, e hoeta, da ju zamenja par, ki
vozi za njima.
Kaj pa vonja v zavetrju, ko piha veter?
Dvojna kolona Vsekakor je priporoljivo, da vsi v skupini
in smer umika z
vodilne pozicije. dobro presodijo, iz katere smeri piha. To
nam zelo koristi pri iskanju zavetrja. e zlasti
pomembno pa je, da vodilni par ali posameznik
ve, iz katere smeri piha glede na nao smer
gibanja, saj se bo na podlagi smeri vetra
odloil, kako se bo postavil na prometnem
pasu, in tako omogoil im ve zavetrja
kolesarjem zadaj. e imamo oblikovano kolono
po eden in piha moan veter iz leve smeri, se
bo vodilni postavil skoraj do sredine cestia
in tako poskrbel za zavetrje. Kolesarji za njim
nato ne vozijo ve v isti liniji, temve poiejo
Tudi za vonjo kraj, kjer je najbolje zavetrje. e piha z leve,
v dvojni koloni bo linija zavetrja nekoliko desno od linije
velja, da vodilna vodilnega, in tako se vsi zadaj drijo malo bolj
kolesarja v desno glede na kolesarja pred sabo. Koliko
koloni ne smeta
desno bo linija zavetrja kolesarja za vodilnim,
naenkrat nehati
vrteti pedalov, pa je odvisno od smeri in moi vetra, ki piha iz
e hoeta, da ju leve. Pri zamenjavi vodilnega poloaja, e piha
zamenja par, ki iz leve, se vodilni nikoli ne sme umakniti desno,
vozi za njima. temve samo in vedno levo. Postopek poteka
 enako kot pri vonji v brezvetrju. Najprej
se mora s pogledom levo nazaj prepriati o
morebitnem vozilu, ki prehiteva kolono, e
je varno, pa pritisne en obrat malo bolj in se
umakne v levo.
smer vetra
e piha veter iz desne smeri, se vodilni kolesar
v skupini vozi skrajno po desnem robu. Ko
hoe zamenjati poloaj vodilnega, se skoraj
nima ve kam umakniti. Zato zamahne z levo
roko naprej ali nakae z gibom levega komolca,
naj ga kolesar, ki vozi za njim, prehiti. Niti
takrat ne sme nehati vrteti pedalov. To lahko
stori ele takrat, ko je kolesar, ki ga prehiteva,
z njim z ramo ob rami.
V vetrovnem vremenu se ob tevilneji skupini
Enojna kolona skoraj vedno oblikuje dvojna kolona, saj
v vetru in smer ponuja zavetrje ve kolesarjem. Zakonitosti
umika z vodilne
pozicije. postavljanja vodilnega para glede na smer
pihanja vetra so enake in smo jih e omenili,
le da je pri dvojni koloni v skrajnem levem ali
Smer vetra desnem poloaju na prometnem pasu par
in ne posameznik. Pri zamenjavi vodilnega
stori par enako kot pri vonji brez vetra.
Levi najprej pogleda nazaj in se prepria o
morebitnem prehitevajoem vozilu. Potem
za obrat ali dva pospeita in se umakneta iz
prvotne smeri. Levi se pomakne levo in desni
desno, vraanje poteka ob skupini.
Pomembno si je zapomniti in velja za vse
formacije, da tisti, ki nasledi vodilnega,
nadaljuje v njegovem tempu - seveda e
Dvojna kolona
v vetru in smer hoemo, da skupina ostane kompaktna.
umika z vodilne
pozicije.
Formacije, ki se oblikujejo v vetrovnem
vremenu, in dvojna kolona niso v skladu s
cestnoprometnimi predpisi, saj veinoma
zavzamejo ves prometni pas. Po mojih
izkunjah pa so na naih cestah dvojne
kolone bistveno bolj varne kot enojne. Zakaj?
Pri enojni formaciji vsak voznik avtomobila
misli, da je dovolj prostora, in prehiteva,
tudi e nam nasproti vozijo vozila. Tako
se prehitevajoi avtomobil lahko nevarno
priblia kolesarjem. e je kolona dvojna, jo
lahko avtomobilist prehiti ele takrat, ko je
nasprotni prometni pas prost in ima tako
dovolj prostora za prehitevanje. Dvojna
kolona pa je tudi za polovico kraja in se zato
prehitevanje kona hitreje.
Peta etapa

Mnoine prireditve
Poznavanje doslej omenjenih prvin v
kolesarstvu vam bo e kako koristilo
pri skupinskih vonjah, pa tudi na vseh
maratonskih prireditvah, saj se z njimi
udeleenci maratonov ali skupinskih voenj
vedno sreujejo. Zato je primerno, da
posvetimo nekaj pozornosti prav udelebi na
mnoinih prireditvah.
Prireditve,-kjer je udeleencev tiso in
ve, zahtevajo poleg fizine pripravljenosti
tudi nekaj psihine priprave, predvsem pa
strpnosti. Prav tako je zelo pomembna
uvidevnost do sodelujoih in posledino
opozarjanje na vse nenadne spremembe
na cestiu in ob njem, kar bi lahko zmotilo
potek varne vonje. Pri tako veliki skupini
ne gre vedno vse po naih eljah oziroma
nartih in je zelo zaeleno, da ohranimo
dokaj mirno kri in trezno glavo. Pomembno
je, da vse prijavne formalnosti opravimo
nekoliko prej in ne akamo na zadnji trenutek.
Tako se bomo laje osredotoili na vonjo,
ki je pred nami, in pripravili vse potrebne
pripomoke, ki nam utegnejo biti v pomo
na daljih vonjah. Sicer se nam lahko pripeti,
da v naglici pozabimo veliko pomembnih
stvari. Za mnoine prireditve v kolesarstvu
se mi zdi pomembno predvsem, da imamo
vseskozi dober pregled nad dogajanjem. To
pomeni, da moramo stalno opazovati, kaj se
dogaja nekaj deset, pa tudi nekaj sto metrov
pred nami. Pomembno je, da se za prostor v
mnoici ljudi ne prerivamo brez potrebe, saj
je proga dolga in bomo imeli dovolj asa, da
bomo posameznika, ki nas mogoe ovira, na
primernem kraju prehiteli.
Ko smo omenjali vonjo v zavetrju, smo
govorili o razdalji med zadnjim kolesom
kolesarja pred nami in naim sprednjim
 kolesom, ki naj bi bila dokaj majhna, od 40
do 50 cm, pa tudi manj. Za vse mnoine
prireditve vam priporoam, da jo bistveno
poveate, ko je mnoica e popolnoma skupaj.
Zavetrje zaradi mnoice udeleencev ne bo
bistveno slabe, vi pa se lahko bistveno laje
osredotoite na dogajanje pred sabo, saj
odpade pozornost na ohranjanje razdalje med
dvema kolesoma.
Vse mnoine prireditve v kolesarstvu imajo
Pravilno pitje in
prehranjevanje vzdol trase tudi okrepevalne postaje, ki
sta na daljih so namenjene osveitvi. Postanek je treba
vonjah zelo kolesarjem za nami vsekakor naznaniti,
pomembna. posebno e so hitrosti veje in se veina iz
Izkueni skupine e ne namerava ustaviti. e na primer
kolesarji vse
opravijo kar na
pozno opazimo okrepevalno postajo in smo
kolesu. na drugi strani cestia, nikakor ne smemo
kar naenkrat zapeljati na nasprotno stran,
saj bomo ogrozili sebe in e veliko drugih
udeleencev. Najbolje je, da skupino spustimo
naprej, poakamo na prazen prostor in
zapeljemo ez cesto do okrepevalne postaje.

Jedaa in pijaa
Pravilno pitje in prehranjevanje sta na daljih
vonjah zelo pomembna. Izkueni kolesarji
vse opravijo kar na kolesu. e tega nismo
vei in nam povzroa teave z ravnotejem
in dranjem smeri, pa storimo najbolje, e
se ustavimo na omenjenih postajah in si
privoimo osveilni napitek. Seveda lahko tudi
v miru pojemo kakno energijsko ploico in
potem bomo veliko laje nadaljevali vonjo.
Prigrizki in energijske ploice so resda zaviti
v folijo in podobne ovitke, vendar jih ne
meemo po cestiu, saj s taknim poetjem
zelo onesnaujemo okolico. Spravimo jih zadaj
v ep.
 Nekoliko se bomo posvetili pitju in
prehranjevanju, ki sta pomembna dejavnika
pri fizini aktivnosti, e zlasti, e je zunanja
temperatura izredno visoka in je dolina
aktivnosti zelo spotljiva. Ker je poraba
energije na dolini 150 km in ve e zelo
velika, je jasno, da se moramo temu primerno
oskrbeti z njo. e hoemo, da napano
prehranjevanje ne bo povzroitelj naih
elodnih in fizinih muk, moramo seveda
Na energijske paziti, kaj pojemo. V portu (kolesarstvu) je e
depoje priblino posebno pomembna prehrana, ko so zunanje
zadnjih est ur
temperature zelo visoke, pri nijih je teav
pred aktivnostjo
zaradi nepravilne prehrane mnogo manj,
ne moremo ve
vplivati, zato je Nekateri proizvajalci oblijejo svoje ploice s
zelo pomemben okolado in jih je v vroem vremenu in naporu
obrok veer skoraj nemogoe zauiti. Zelo primerne pa so
prej, saj je to v hladnejem vremenu.
skrajni as, da
e napolnimo Na energijske depoje priblino zadnjih est ur
skladia pred aktivnostjo ne moremo ve vplivati, zato
energije - je zelo pomemben obrok veer prej, saj je to
vendar ne
skrajni as, da e napolnimo skladia energije
pretiravajte
preve. - vendar ne pretiravajte preve. Nepravilen
zadnji obrok nekaj ur pred aktivnostjo lahko
v vroem vremenu naredi mnogo slabega. To
dri predvsem za vrhunski port, saj tam med
nastopom ni monosti za oddih. V rekreaciji
si lahko privoimo tudi dalji postanek, ki
je posledica nepravilnega prehranjevanja.
Zadnji obrok pred aktivnostjo naj predvsem
ne bo presladek, saj bo sladkor vezal nase
veliko tekoine in bomo imeli elodec kot
balon. Jejmo priblino tri do tiri ure prej.
Zelo pomembno je tudi prehranjevanje med
aktivnostjo.
In kaken je bolj ali manj klasien kolesarski
obrok, brez katerega si veina ne more
predstavljati starta naslednji dan?
Veerja pred aktivnostjo: svea solata, kronik
testenin z omako, veinoma s paradinikovo
 zaradi kalija, ali kronik ria. Meso na aru
belo ali rdee, seveda brez omake, z malo
zelenjavne priloge. Sladica ali sadje (jabolko).
Najpogosteje jabolna pita. Voda.
Obrok pred nastopom: kronik testenin brez
omake z olivnim oljem in lica parmezana.
Rezina ali dve pruta ali kuhanega pruta in
manja rezina jabolne pite. Voda.
Pri kolesarstvu je v vroem vremenu zaradi
Na dalji vonji hitrosti in s tem povezanega hitrega suenja
je treba uivati znoja monost dehidracije silno velika in
vodo, soli in se lahko zgodi izjemno hitro, saj eje ne
energetske obutimo pravoasno. e je dehidracija
napitke, zato
se je treba
zelo huda (izguba veliko tekoine), bomo
zaustaviti imeli teave z ravnotejem in obstaja zelo
in napolniti velika monost toplotnega oka, saj nam je
plastenke s zmanjkalo tekoine za hlajenje in se nam bo
tekoino. posledino zelo poveala notranja telesna
temperatura. e je izguba tekoine priblino
tri odstotke telesne tee, se lahko zanejo
resne teave. Zato je treba piti nekako na
zalogo, saj bo e prepozno, ko bomo zautili
ejo, in prevelike izgube tekoine ne bomo
mogli ve nadomestiti, e ne bomo zmanjali
intenzivnosti napora ali pa bomo celo prisiljeni
prekiniti aktivnost za doloen as. Priporoam
500-600 ml tekoine na uro aktivnosti.
Na dalji vonji je treba uivati vodo, soli in
energetske napitke, zato se je treba zaustaviti
in napolniti plastenke s tekoino.

Strmo navzgor
Za veino rekreativcev je prvi veji cilj v sezoni
maraton Franja. Z vztrajnim delom boste
dosegli tisto, kar smo omenili e nekje na
zaetku, da lovek zdri bistveno ve, kot si
lahko predstavlja. Zagotovo boste Franjo ali
njen del zmogli. Seveda je treba vloiti nekaj
 truda, nujno zaelene pa so e odlike, kot so
vztrajnost, postopnost in strpnost. To pa je
tudi tisto, kar nam pride prav v vsakdanjem
ivljenju, v vseh kritinih trenutkih, e zlasti na
delovnem mestu.
Drugi veji cilj je lahko Vri, zato bomo malo
ponovili tehniko pritiskanja na pedala ter
poloaj na kolesu (viina sedea). Delno se
bomo spomnili tudi na tehniko vonje spusta,
nekaj asa pa bomo posvetili treningom, ki
Ko v kolesarstvu bodo zaradi teavnosti cilja nekoliko teji.
govorimo
o vonji Koledar rekreativnih prireditev v Sloveniji nam
navkreber, ne omogoa, da se lahko v drugi polovici sezone
moremo mimo udeleimo kar veliko vzponov, ki so uporabni
nae telesne
kot odlina priprava za Juri na Vri.
tee - naj gre
za rekreativno Ko v kolesarstvu govorimo o vonji navkreber,
ali tekmovalno ne moremo mimo nae telesne tee - naj gre
kolesarstvo.
za rekreativno ali tekmovalno kolesarstvo. In
res so kilogrami pri vzponih huda ovira in zelo
vplivajo na nao vzdrljivost pri premagovanju
napora. Naj vas ne bo strah, nismo tekmovalci.
Telesna tea in naa mo nam omogoata
dobiti zelo pomemben podatek, razmerje
moi na kilogram telesne tee(w/kg telesne
tee). To je za trenerje zelo pomembno,
ker dobimo z opravljenim funkcionalnim
testiranjem vrednosti na razlinih stopnjah
intenzivnosti (aerobni prag - anaerobni prag
- najveja obremenitev). Vse obremenitve pri
tekmovalcih redno spremljamo in po dobljenih
podatki nartujemo trening. Nenapisano
pravilo naih sosedov Italijanov pravi, da se
tekmovalec e lahko prijavi na enodnevno
kolesarsko dirko in lahko vpliva na njen potek,
ko ima sposobnost na anaerobnem pragu
iztisniti iz sebe 5,5 w/kg telesne tee. Seveda
so enodnevne preizkunje isto nekaj drugega
od etapnih.
Na primer, na najbolji kolesar za hribovske
preizkunje Tadej Valjavec ima razmerje na
 anaerobnem pragu, ko je v dobri formi,
prek 6,6 w/kg telesne tee, in prek 7,2 w/kg
telesne tee pri dolgotrajnem maksimalnem
naprezanju. Nekateri tekmovalci doma in v
tujini ga seveda ne bodo nikoli dosegli, saj gre
za izredno lahkega posameznika, tipinega
specialista za teke in dolge vzpone. Zakaj se
pojavlja anaerobni prag? Ker v tekmovalnem
kolesarstvu najveji mojstri zelo pazijo, da
na najdaljih dirkah ne zaidejo velikokrat
Vsa modrost je v anaerobne vode, saj bi se zaradi pojava
v prilagajanju mlene kisline njihove sposobnosti naslednji
tempa, dan bistveno zmanjale. Kdo bi lahko pomislil,
upotevajo da je zmagovalec na Touru potem e vnaprej
nae
znan, e bi pred dirko naredili testiranje.
sposobnosti in
karakteristike Teoretino je to res mogoe trditi, a vsako
vzpona. telo ima svoje predispozicije, karakteristike in
kakovosti, zaradi katerih nikoli ne vemo, koliko
asa bo delovalo tako, kot mi hoemo. Hitra
regeneracija igra na vednevnih preizkunjah
glavno vlogo. Moteih dejavnikov je v
kolesarstvu toliko, da tekmovalec e zdale ni
prvi na cilju, tudi e je absolutno najbolji.

Rekreativci se bomo s problemom mlene

kisline sreali le toliko, da bomo uspeno
prevozili zelo dolge vzpone. e se e bomo
kaken dan zakislili nekoliko bolj, kot je treba,
imamo dovolj asa za odmor, saj naslednji dan
nimamo etape. Glede na omenjene podatke
velikih mojstrov smo seveda vsi mnogo
preteki in posledino premalo moni. Zato bo
naa hitrost pri vzponih bistveno manja. Vsa
modrost je v prilagajanju tempa, upotevajo
nae sposobnosti in karakteristike vzpona. Da
se bomo znali, bomo e naprej pridno vadili
in s tem izgubili nekaj odvenih kilogramov,
naredili nekaj treningov v obliki ponavljajoih
se voenj na vzpon in pridobili vzdrljivostno
mo. Manipulacije s prestavnim razmerjem in
razlino intenzivnostjo nam bodo omogoile
nekaj eksperimentiranja in po vseh izkunjah
 se bomo pozneje veliko laje odloili, kaken
tempo ubrati pri vonji navkreber.

Do vrha in naprej
Vzpenjanje na manje ali veje grie je garako
delo.
Hrib in kolo pomenita garanje, pa naj bodo
w/kg e tako dobri. Da bomo vedeli, zakaj
se muimo in kako, bom ponovil, kako
pomembno je pri vzpenjanju s svojo silo
vplivati na pedala po celotnem obodu in
napraviti popoln obrat. V popolnem obratu
smo omenili fazo potiska, ko je gonilka v
zgornjem vertikalnem poloaju (kot 0 stopinj
v smeri vrtenja); fazo pritiska, ko je gonilka
v vodoravnem sprednjem poloaju (kot 90
stopinj v smeri vrtenja); fazo potega nazaj, ko
je gonilka v spodnjem vertikalnem poloaju
(kot 180 stopinj); in fazo vleenja navzgor, ko
je gonilka v vodoravnem poloaju zadaj (kot
270 stopinj) - in potem znova fazo potiska.
Na naa pedala lahko v vseh poloajih gonilke
vplivamo le takrat, ko sta izpolnjena dva
pomembna pogoja: prvi je, da je na poloaj
na kolesu dokaj pravilen, drugi pa, da so noge
pripete na pedala.

Naj povem,
Prvi pogoj
da je bolje, e Naj povem, da je bolje, e je za vonjo
je za vonjo navkreber naa nastavitev sedea dva do tri
navkreber naa milimetre vija, kot je sicer obiajna viina
nastavitev sedea. Zakaj? Omenili smo e, da imamo
sedea dva do
pri nekoliko viji nastavitvi sedea vejo
tri milimetre
vija, kot je sicer mo pritiska na pedala. Sasoma zaradi
obiajna viina previsoke nastavitve izgubljamo sposobnost
sedea. ohranjanja vejega tevila obratov - a ker
 zadnje pri vonji navkreber kljub uporabi
lahkih prenosnih razmerij ni veliko, se
nekateri odloijo za manipulacijo z viino
sedea za enkraten vzpon ali izjemno teko
gorsko etapo. Velikokrat je bilo omenjeno,
da so nekateri asi svetovnega kolesarstva
celo med vonjo, pred dolgimi zahtevnimi
vzponi, dvigovali sedee. Veliko jih e danes
zvia za kaken milimeter ali dva pred
startom zahtevne gorske etape. Seveda
Pozor: ni pusti tudi tako minimalno dvigovanje sedea
priporoljivo nekaj posledic na miicah, saj se nekoliko
zahajati v spremenijo koti stegnenice in golenice, to pa
ekstreme pomeni doloeno spremembo pri krenju in
in dvigovati
raztezanju naih nonih miic. Nekateri to zelo
sedea za pol
centimetra in obutijo, drugi manj - in prav drugi se potem
ve! odloijo za dvig sedea. Pozor: ni priporoljivo
zahajati v ekstreme in dvigovati sedea za pol
centimetra in ve! Dvig tudi ni priporoljiv,
e e obiajno sedite zelo visoko ali celo
previsoko! Pogosto previsoka nastavitev
sedea ob monem pritisku pri vzpenjanju
povzroi pokodbo podkolenskih miic ... Ni
prijetno.

Pri prenizki nastavitvi bomo imeli obutek,

da iz sebe nikakor ne moremo spraviti vsega
potenciala, ki ga imamo. Vonja sede pri
vzpenjanju nam bo lahko delala teave (eprav
je to mogoe tudi zaradi pomanjkanja moi).
Nikakor ne bomo mogli obrniti malce tejega
prenosnega razmerja, niti za kratek as ne,
in e ga e bomo, bo naa hitrost zelo padla.
Pogosto se bomo dvigovali na pedala in imeli
bomo obutek, da nam gre tako mnogo
laje. Seveda samo na kratek rok, saj smo e
omenili, da se nam zaradi aktiviranja vseh
miinih skupin poveata utrip in seveda
poraba energije. Na daljih vzponih lahko
zato zaidemo v teave zaradi zakislitve ali
pomanjkanja energije. Vsekakor je treba malo
eksperimentirati z viino sedea, e se boste
 enodnevnih vzponov - in Juri na Vri je
lahko na cilj sezone - lotili resneje.
Pri naem poloaju je treba omeniti e
nastavitev viine in dranje krmila. e vzpone
e posebno oboujete, je lahko viina krmila
malce vija, kot je navadno pri ljubiteljih
velikih hitrosti, ki teijo k vejemu poudarku
na aerodinamini dri telesa. Ni pa treba pred
vzponom spreminjati viine krmila, eprav
bo poloaj telesa nekoliko udobneji in tako
e moramo bodo tudi miice prsnega koa bolj sproene,
prekrviti
kar nam bo omogoalo malce laje dihanje.
zadnjico,
pri vonji Pomemben je poloaj naih rok na krmilu, ko
na pedalih vozimo sede. Roke naj bodo zgoraj na krmilu.
uporabimo malo Navadno jih drimo tako, da je zunanja stran
teji prenos. dlani na zaetku krivine krmila. V komolcu
so rahlo upognjene, krmila ne stiskamo prav
mono in ga rahlo vleemo k sebi. V rokah in
ramenskem obrou moramo biti sproeni,
sicer bomo videti na kolesu zelo okorni in
nestabilni, pljua pa se zaradi velike napetosti
miic v rokah in zgornjem delu telesa ne bodo
mogla optimalno iriti. V hrbtenici se usloimo
in tako damo nogam mono oporo. Pazimo na
pravilno in globoko dihanje, kar tudi zelo vpliva
na bolje delovanje telesa in mirnejo vonjo.
Pazimo, da telesa ne nagibamo (meemo)
premono levo-desno.
Doloene odseke vzpona moramo prevoziti
na pedalih (zaradi prekrvitve ali teavnosti
vzpona), kar storimo precej laje, e so nae
roke sproene. Dobro vonjo na pedalih
pogojuje dobra koordinacija dela rok, nog in
prenaanja tee. Poloaj rok je navadno na
prestavno-zavornih roicah in le redko na
spodnjem delu krmila, nikoli pa na zgornjem
vodoravnem delu krmila! e moramo prekrviti
zadnjico, pri vonji na pedalih uporabimo
malo teji prenos. Za premagovanje kratkega
in izredno tekega odseka moramo celo
uporabiti e laje prenosno razmerje. Takrat
 moramo biti pazljivi na prilagoditev hitrosti
oziroma moramo s spotovanjem naprej, ker
postane napor (visok utrip) zaradi aktivnosti
vsega telesa zelo velik. In tudi to si za Vri
velja zapomniti.

Drugi pogoj
Pri vsaj malo resnih kolesarjih je e skoraj
Vri je med samoumevno, da imajo noge pripete na
rekreativnimi pedala. Redki so tisti, ki se vozijo ve in
kolesarji imajo noge prosto na pedalih. Da tako veliko
pojem. Prav ni
izgubljajo v dveh fazah popolnega obrata, je
drugega se ne
more primerjati razvidno dokaj hitro, predvsem v fazi potega
z njim. nazaj in fazi vleenja navzgor, posledino pa
kar na celotnem obodu. V fazi pritiska leve
noge nam desna noga v fazi vleke navzgor ne
more dosti pomagati, e ni pripeta. Nasprotno
se v pedala pripeti nogi v fazi pritiska in fazi
vleenja navzgor lepo dopolnjujeta.

Posebej za Vri!
Vri je med rekreativnimi kolesarji pojem.
Prav ni drugega se ne more primerjati z njim.
Vsaka ponovitev je kot nova prvenstvena
smer, vselej te priaka drugaen, pri vsakem
vzponu opazi kaj novega, pa naj bo v
preudoviti okolici ali pa v tvojem telesu ali
glavi in dui.
Vri loveka pobolja. Vedno.
In prevoziti ga ne pomeni, da morate nujno na
najstarejo kolesarsko tekmovanje pri nas, kje
pa - prevozite ga lahko kadarkoli. Najlepi je v
zgodnjem jutru ali v poznem popoldnevu, pod
veer.
Ko ga boste zmogli prvi, boste sreni in
ponosni - in ko si ga boste zadali zadnji, se
 bosta srea in ponos spremenila v nekaj, kar bi
lahko opisali kot isto veselje.

Telo in napor
Opisali smo e nekaj tehninih zahtev pri
vonji navkreber, ki naj bi bile izpolnjene,
e hoemo, da bo vsaj nekoliko laja ali, e
hoete, popolneja, pravilneja. Seveda pa
Nekaterim,
istim
nobena vonja v hrib ni lahka! e posebno,
zaetnikom, e se podajamo na dolge vzpone premalo
bo elja samo telesno in duevno premalo pripravljeni ali e
priti na Vri in jih hoemo prevoziti im hitreje. Enako velja
tako izpolniti za kraje in izredno strme vzpone.
svoj veliki
portni cilj, Veina tistih, ki rekreativno kolesarijo, ve, da
drugi pa bodo imajo premalo znanja o tem, kako pripraviti
hoteli izboljati
telo na veje napore. Brez e nekajkrat
svoje ali druge
rekorde.
omenjene postopnosti in rednosti vadbe niti
tokrat ne bo lo. Predvsem je pomembno,
da vemo, kaken je cilj nae vadbe (e smo
ele na zaetku) ali kaken je konkretni cilj
pred nami (Juri na Vri), e se rekreativno
udejstvujemo e dlje in hoemo tudi
tekmovati s asom ali konkurenco. In ele
ko imamo pred seboj konkretni cilj, se lahko
lotimo nartovanja treninga.

Nekaterim, istim zaetnikom, bo elja samo

priti na Vri in tako izpolniti svoj veliki portni
cilj, drugi pa bodo hoteli izboljati svoje ali
druge rekorde. Kako naj kdo vadi, boste nali v
svojem nartu treninga - a ker ima vsako telo
nekaj svojstvenega, si boste lahko treninge
prilagajali po svojih eljah ali potrebah. Seveda
bo to toliko laje, ko vas bomo opozorili, kaj
upotevati pri nartovanju treninga. Tisti, ki
bodo vzpon hoteli samo prevoziti, bodo morali
zaeti s poasnimi vonjami na lajih vzponih,
poasi pa bodo morali dolino in zahtevnost
vzpona stopnjevati. Za takne zagnance bo to
 prav tako teko kot za one, ki so e nekoliko
bolj pripravljeni in ki bodo imeli za cilj prevoziti
vzpon im hitreje. Prav tem drugim bi se elel
e malo posvetiti.
Cilj torej imamo. Monosti, kako zaeti, je v
teoriji treninga ogromno in bi se od desetih
trenerjev verjetno vsak odloil za svojo. Prav
vsaka lahko uspeno pripelje do dobrega
rezultata, e se le trening in poitek lepo
usklajujeta. Predvsem je treba imeti odlien
Cilj torej imamo.
nadzor nad opravljenim treningom in dobljene
Monosti, kako
zaeti, je v podatke upotevati pri e nartovanem ali
teoriji treninga pri morebitnem izboljevanju nartovanja
ogromno in bi vadbenih procesov.
se od desetih
trenerjev V tekmovalnem portu pri vzdrljivostnih
verjetno vsak panogah se je trenerjem pogosto zelo teko
odloil za svojo. odloiti za pravilno predpisovanje treninga.
Na tekmovanjih poleg pripravljenosti nastopijo
e dodatni zunanji motei dejavniki, kot so
tehnine okvare, taktika, nasprotnik, klimatske
razmere itd. V rekreativnem udejstvovanju je
ovir mnogo manj in tudi e bo na rezultat na
koncu za minuto slabi, se nam ne bo podrl
svet - v nasprotju s tem, kako hitro se lahko
to zgodi v tekmovalnem portu.

Viinska razlika
Dolina vzpona, viinska razlika, teavnost
naklona, naa trenutna pripravljenost,
telesna tea in prevoeni kilometri, vse to
so bistveni vhodni podatki za rekreativno
zmes treninga (med mnogo drugimi), ki jih
je treba upotevati pri nartovanju treninga
za Juri na Vri. Katerega bomo najbolj
poudarili, je zelo pomembna odloitev!
Nikakor ne samo enega, saj imajo vsi zelo
pomembno vlogo in jih je treba upotevati
pri nartovanju treninga. Zelo pomembna sta
zagotovo dolina in viinska razlika vzpona. Ne
smemo pa zanemariti niti kaknega daljega
treninga (za ohranjanje ali zmanjanje telesne
tee), ki uinkovito deluje na nao osnovno
pripravljenost, seveda ob primerno manji
intenzivnosti. In ker gre tu za vzpon, katerega
doline in viinske razlike ne prevozimo
velikokrat na naih vonjah, bomo trening
oprli predvsem na prevoeno viinsko
razliko. Vsi ne ivimo pod Vriem in nimamo
monosti, da bi se nanj povzpeli enkrat na
teden. Celotno viinsko razliko ali malce ve
pa naj bi prevozili enkrat na teden - viinsko
razliko Vria lahko prevozimo vsi tudi s
ponovitvami na kaken bliji vzpon, hkrati pa
je zato lahko na krajih vzponih nekoliko veja
intenzivnost. Ponovitve z vejo intenzivnostjo
prinaajo ob uporabi tejih prenosnih razmerij
tudi velik napredek v vzdrljivostni moi.
Viinska razlika znaa pri Juriu na Vri
nekaj ve kot 800 metrov in zato ga lahko
uvrstimo med nae najteje vzpone. Vsekakor
je zaeleno, e konkretni cilj pred tekmo
prevozite v ivo vsaj dvakrat in se tako
dejansko seznanite s terenom, ne glede na
to, ali hoete podirati rekorde ali im bolj
elegantno prevoziti vzpon.
esta etapa

Kaj jesti, kako se

ogreti, kdaj na start?
Recimo, da ste se odloili za sodelovanje na
Juriu na Vri, da je to va glavni kolesarski
cilj v letu. estitamo, to je bila dobra
Nisi planinec,
e nisi bil na
odloitev; vem, da ste se morali zaradi nje
Triglavu, torej odpovedati marsiemu. Zanj velja podoben
nisi pravi rek kot v gornitvu: Nisi planinec, e nisi bil na
kolesar, e Triglavu, torej nisi pravi kolesar, e nisi bil nikoli
nisi bil nikoli s kolesom na Vriu.
s kolesom na
Vriu. Zdaj smo e spodobno seznanjeni z osnovami,
kako lahko sami nartujemo program vadbe in
na kaj moramo biti pri tem pozorni. Za vzpon
na tekmovalni Vri je vadba bolj ali manj za
nami, zato lahko omenjeno upotevate pri
nartovanju programa v naslednjem letu za
vase najpomembneje podvige.

Kaj naj bi vedeli tekmovalno razpoloeni

rekreativci, ko so najteji treningi opravljeni
in je pred nami tako pomembna prireditev,
kot je Juri na Vri? Zagotovo si je treba
primerno odpoiti, sicer vadba ne bo obrodila
sadov vloenega truda! Lahko se tudi zgodi, da
boste po zmogljivostih celo slabi, kot ste bili
v obdobju najtejega treninga ... Zato vsaj dva
do tri dni pred tekmovanjem ne pretiravajte
z obsegom in intenzivnostjo treninga - e
pa se e lotite kaknega vzpona, naj ne bo
prezahteven. Predvsem samo ohranjajte
 svoje funkcionalno stanje takno, kot je. Tisti,
ki zaradi razlinih okoliin (bolezen, delo ...)
niso mogli dovolj trenirati za Vri, se lahko s
slovitim vzponom spoprimejo tudi v zadnjem
tednu, dva dni pred tekmo pa zadnji. In
e boste storili tako, prevozite vzpon z
intenzivnostjo do 90 odstotkov maksimalnega
srnega utripa. Dan pred tekmo se vam niti ni
treba vzpenjati na Vri in opravite samo laji
trening (vonjo) po ravnini.
Najpomembneje
je, da se za
takno dirko, ki
je sorazmerno Kako se dobro
kratka in od
zaetka zelo
ogrejemo?
intenzivna, zelo
dobro ogrejemo. Najpomembneje je, da se za takno dirko,
ki je sorazmerno kratka in od zaetka zelo
intenzivna, zelo dobro ogrejemo. Na razpolago
moramo imeti dovolj asa, priblino 60 minut.
Vsaj 15 minut pred startom morate biti v
tartnih boksih. Nekako 75 minut prej morate
opraviti s prijavnimi postopki in bolj ali manj
pripraviti opremo, ki jo potrebujete.
Ogrejemo se lahko tako, da zanemo s 30-
minutno lagodno vonjo. Uporabljamo lahka
prenosna razmerja, intenzivnost pa je od 50
do 60 % max. srnega utripa. Po 30 minutah
naredimo tri pospeevanja v dolini 2-4
minute s tejim prenosnim razmerjem (e
se ogrevamo po ravnini). Prvo pospeevanje
naredimo v intenzivnostnem obmoju do 70
% max. srnega utripa, drugega do 80 % in
tretjega do 90 % max. srnega utripa. Prav
nikakrne potrebe ni po e veji intenzivnosti!
Med posameznimi pospeevanji je pet do
osem minut vonje v obmoju intenzivnosti
do 60 % max. srnega utripa, prenosno
razmerje pa je seveda laje.
Druga monost je enostavno ogrevanje na
vzponu, prej lahko tudi lagodna vonja po
 ravnini. Uporabljamo malo laja prenosna
razmerja, kot jih bomo pozneje, e bolj pa
pazimo na intenzivnost, da ne porabimo e pri
ogrevanju na vzponu preve energije, saj se
na tako zahtevni strmini le steka spustimo
s srno frekvenco pod 70 % max. srnega
utripa. asovno je takno ogrevanje malce
kraje - zadostuje do 30 minut.
Pozabiti ne smemo na hidracijo. Po konanem
Na tako kratkih ogrevanju sledi poasna vonja do startnih
tekmah ni boksov, zaeleno je, da e enkrat preverite
pomembno svojo opremo. e imamo monost, je dobro,
samo ogrevanje, da preznojene majice zamenjamo z novimi in
ampak tudi tako suhi akamo na startu. Pri tem nikakor
prehranjevanje
pred njo in
ne pozabite, na kateri majici imate tartno
veer pred tevilko!
tekmovanjem.

Kaj jesti pred tekmo?

Na tako kratkih tekmah ni pomembno samo
ogrevanje, ampak tudi prehranjevanje
pred njo in veer pred tekmovanjem.
Zaeleno je, da so obroki lahki in energijsko
bogati. Opevani ogljikovi hidrati torej! Vsaj
predzadnji obrok pred tekmovanjem naj
bo energijsko zelo bogat. In pozor! Zadnji
obrok pred tekmovanjem naj bo tri ure in
30 minut pred startom ali e ve. Za tako
kratko tekmovanje ne sme biti obilen, jeste
bolj ali manj samo zato, da vam ne tuli v
elodcu, zato je koliina zauite hrane lahko
zelo majhna. Ne eksperimentirajte s kaknim
novim prehranjevalnim izdelkom, ki ga doslej
niste preizkusili, saj vam lahko pozneje elodec
prekria vse zastavljene narte!
Tako: na koncu nam ne preostane drugega,
kot da vas povabim, da se udeleite
tradicionalnega vzpona, privlanega,
arobnega Juria na Vri, v zares prelepem
okolju Kranjske Gore in Vria.
Na gorski cesti se boste sreali z ljudmi, s
katerimi si delite veliko skupnega - ne glede
na to, s kakno hitrostjo kdo vozi. Podobno
kot vi so zaljubljeni v kolo, v naravo, sposobni
so premagati ovire na svoji poti in so vztrajni.
In vsi so - pozitivno premaknjeni. V najboljem
pomenu besede. To niso sivi, to so sonni
ljudje. To si velja zapomniti.
In sreno.
Sedma etapa

Sam svoj mojster

V tem prironiku v nasprotju s lanki v
Poletu ni tedenskih nartov vadbe - a ne
bom vas pustil na cedilu. im enostavneje
bom opisal, na kaj moramo biti pozorni, e
si hoemo sami pripraviti program treninga
V tem
prironiku v
- in ga narediti tako, da ga lahko glede na
nasprotju s nae asovne zmonosti izvedemo v celoti.
lanki v Poletu Nujno je, da se dobro poznamo in da smo pri
ni tedenskih svoji presoji kar se da realni. Lotili se bomo
nartov vadbe
dveh razliic, za popolne zaetnike in tiste, ki
- a ne bom vas
pustil na cedilu.
imajo nekajmeseni sta (dva tiso prevoenih
kilometrov in ve) ali e dalji, veletni sta
(prevoenih nekaj deset tiso kilometrov).

Popolni zaetniki
Seveda bodo zaeli poasi. Treba bo osvojiti
nekaj osnov tehnike, s tem bomo dokaj
hitro izboljali ekonomizacijo gibanja in
tudi ekonomizacijo porabe nae energije.
Treningi bodo na zaetku aerobnega tipa
(do 70 % max. srnega utripa). Predvsem
bomo spreminjali obseg vadbe, ki pa naj bi
bila ob idealnih okoliinah trikrat tedensko.
Obseg vadbe se stopnjuje, kot prikazuje graf
1. Popolni zaetniki naj bodo v prikazanem
obmoju vsaj 6-8 tednov.
Graf 1 (obseg Nekateri trenerji se odloajo za tritedenske
vadbe v
kilometrih)
stopnjevalne cikluse, drugi za dvo, tiri- itd.,
Tritedensko vsem pa sledi faza aktivnega poitka, ki je
stopnjevanje lahko dolga nekaj dni, lahko pa tudi ves teden.
obsega, ki mu V tem asu se obseg treningov zmanja, ni
sledi teden
zmanjanega
pa obvezno, da se tudi intenzivnost, ki naj
obsega. Primer za bi bila v zaetku e tako nizka. Vsi modeli ob
maraton Franja. omenjeni intenzivnosti privedejo do istega
cilja. Izboljajo nae funkcionalne sposobnosti
Graf 2 (dolina aerobnega znaaja. Takno vadbo lahko
vzpona v km na ponovimo tako, da v naslednjem ciklu zviamo
posameznem
treningu) V tednu
obseg za nekaj odstotkov (10-20). In e boste
aktivnega poitka vkljuili e teja prenosna razmerja, se bo
sta lahko prva malenkostno dvignila tudi vaa vzdrljivostna
dva treninga in maksimalna mo (tudi poraba kisika), eprav
popolnoma
ravninska. Primer
treningi niso posebej naravnani v tej smeri.
za Vri. Vse to pa bo dovolj in v pomo, ko se boste
s previdnostjo in spotovanjem lotili daljih
vzponov.
Po prikazanem grafu 2 se lahko oblikujejo
in stopnjujejo tudi treningi, ki temeljijo na
dolini vzponov ali pa na viinski razliki (lahko
se stopnjuje viinska razlika ali dolina vzponov
v tednu, kot prikazuje graf). Vse pa se takoj
malo zaplete, saj je vonja v hrib, gledano s
stalia intenzivnosti, zahtevneja. To moramo
upotevati in intenzivnost vsaj na zaetku
prilagoditi dolini v obratnem sorazmerju.
Kratke vzpone lahko torej prevozimo bolj
intenzivno (aerobno-anaerobno, 90-95 % max.
srnega utripa), dalje pa manj intenzivno
(aerobno, nekako 75-80 % max. srnega
utripa). Postopno se nam bo zmanjevala
hitrost, e bomo hoteli voziti ob konstantnem
naklonu z dokaj enakomernim srnim utripom.
Kratki vzponi so do enega kilometra, srednje
dolgi do priblino pet in dolgi est ali ve. Na
zaetku ukvarjanja s portno rekreacijo nikoli
ne nartujemo velikega dnevnega obsega
vadbe in zelo dolgega vzpona. Zaelena
je postopnost. Prikazani graf je nekakna
enostavna osnova za pripravo programa
treninga, ki temelji na obsegu. In e ne boste
imeli nikakrnih tekmovalnih nagnjenj, se
lahko omenjenega naina drite vse leto, brez
uvajanja ponavljanj in intervalov v model
treninga. Vase funkcionalne sposobnosti bodo
postale dovolj dobre, da se lahko brez strahu
odpravite tudi na najzahtevneje trase.

Za izkuene
Drugae je pri izkuenih makih rekreacije,
ki imajo za sabo kar dolg rekreativni sta
in lepo tevilo prevoenih kilometrov in jim
tekmovalna ilica ne da miru. Ta skupina
rekreativnih portnikov e mono spominja
 na tekmovalni port, zato se hoejo tako
tudi pripravljati in razvijati funkcionalne
sposobnosti. Treba je e zelo veliko vedeti
o delovanju lovekega telesa in njegovih
funkcionalnih sposobnostih ter metodah
njihovega razvijanja (osnove treniranja), e
hoemo sami doloati trening. Nartovanje
programa postane zahtevneje (ponavljanja,
intervali, stopnjevanja), saj se izvajajo
posamezne enote treninga v obmoju
e poitku ne visoke intenzivnosti. Visoka intenzivnost na
posvetite dovolj treningu pa potegne za seboj utrujenost.
pozornosti,
Odpravljata jo poitek ali poasna oblika
lahko v
skrajnosti vonje, regeneracijska vonja. e poitku ne
zaidete v posvetite dovolj pozornosti, lahko v skrajnosti
kronino zaidete v kronino utrujenost, posledino
utrujenost, pa v zdravstvene teave. V tej skupini se
posledino pa pogosto dogaja, da gre za izredno motivirane
v zdravstvene
posameznike, zato so omenjene teave
teave.
zelo pogoste. Nartovanje treninga za to
rekreativno skupino torej zahteva izkuenega
posameznika. In e se ga hoete res lotiti sami,
je dobro, da si omislite kaken dan poitka ve
kot premalo.

Kako zaeti?
Na zaetku vsekakor z osnovnim treningom.
Potem imate pred seboj cilje, tekmovanja,
ki imajo posebne karakteristike. V svojem
programu hoete telo im bolje pripraviti
nanje. e je odloilna hitrost, se v trening
uvede bistveno ve treninga hitrosti, e je
izredno dolgo tekmovanje, se povea obseg
treningov, e je veliko vzpona, se povea
tevilo treningov, ki vsebujejo vzpon. Mo
pa potrebujemo bolj ali manj povsod in lahko
trening moi avtomatino uvedemo v vsak
tedenski cikel. Odloiti se moramo tudi za
tevilo enot treninga v tednu. Za tekmovalno
rekreativno kolesarjenje je po mojem mnenju
 popolnoma dovolj, e opravite tiri treninge
na teden.
Za kolesarski tekmovalni port velja, da
se treningi hitrosti, moi, vzdrljivosti in
njihovi derivati uvajajo v vsak tedenski
cikel. Za tekmovalno rekreacijo takna
sistematika vendarle ni potrebna. Dovolj
bo, e se posvetite treningu hitrosti, moi
in vzdrljivosti. Modelov in metod treninga
za razvoj teh lastnosti je toliko, da jih je
Dovolj bo, e nemogoe napisati v nekaj tevilkah, veliko
se posvetite pa je predstavljenih na spletnih straneh
treningu
in v avtobiografijah minulih in sedanjih
hitrosti, moi in
vzdrljivosti. mojstrov kolesarstva. Konal bi z nekaj
enostavnimi nasveti, kako z dolino in razlino
intenzivnostjo vplivamo na omenjene
kvalitete in njihove derivate.
Trening vzdrljivosti: enostavna vonja;
intenzivnost 50-70 % max. srnega utripa,
dolina od 50 do 120 km, po potrebi ve, trasa
je poljubna.
Trening moi: preprost trening moi je
lahko e vonja v hrib; vonja krajih odsekov
po ravnini s tejim prenosnim razmerjem
in nekoliko vijo intenzivnostjo; vonja v
nasprotni veter.
Trening vzdrljivostne moi: za rekreacijo
6-8 ponovitev v asovnem razponu 30-60
sekund visoke intenzivnosti, (uporabljamo
teja prenosna razmerja), odmor v obliki
poasne vonje je zelo razlien: od 15 do 20
minut.
Trening hitre moi: izvajamo zelo kratke
odseke s ponovitvami, ki jih moramo prevoziti
z najvejo (maksimalno) intenzivnostjo; 6-10
sekund; tevilo ponovitev za rekreacijo do 12;
odmor med ponovitvami 5-7 minut.
Trening hitrosti: osnova je mo ali
sposobnost ohranjanja velikega tevila
obratov; pri zadnjem si lahko pomagamo z
vonjo v skupini, vonjo v zavetrju avtomobila
ali motorja na krajih odsekih, 20-30 km.
Trening hitrostne vzdrljivosti in
hitrosti: intenzivnost je zelo velika; prenosna
razmerja teka, uporablja se intervalna
metoda; kraje razdalje 300-500 m za
razvoj hitrosti (6 x 500 m v dveh serijah),
odmor med ponovitvami je do 90 sekund,
med serijami do 25 minut; razdalje do
nekaj kilometrov, 3-5 za razvoj hitrostne
vzdrljivosti; treningi se izvajajo po ravnini,
tevilo ponovitev je odvisno od doline (za
rekreacijo dovolj do pet ponovitev v dolini
3000 m).

Soodvisnost
To je nekaj osnovnih metod razvijanja
omenjenih sposobnosti. Lahko povem, da
je med njimi velika soodvisnost in rezultat
pravilno nartovanega treninga je lahko
presenetljiv tudi za vas. Kako vse metode in
vrste treninga sestaviti v celoto, je po svoje
umetnost in e boste uspeni v nartovanju
50-odstotno, boste zelo uspeni.
Na cilju

Po vonji...
Raztegovanje!
Raztegovanje je zaeleno po vseh aktivnostih,
kjer miice zaradi ohranjanja dolgotrajne
dre telesa ali zaradi premagovanja napora
postanejo skrene, trde in utrujene.
Danes raztegovanje po vsaki obliki portne
rekreacije ali treninga ni ve modna muha
- tako se je pred leti izrazil tuji strokovnjak -
temve nujen element vadbe. Zato (veinoma)
vrhunskim portnikom ni potrebno dodatno
razlagati pomena raztegovanja - nekoliko
drugae pa je to pri mladih portnikih, ki e
nimajo dovolj izkuenj. Ni ne dvomim - da ni
podobno z rekreativnimi portniki.
In e moja osebna izkunja: po uvedbi
raztegovanja sem se po treningih poutil
bistveno bolje in imel sem zelo malo pokodb.
Moji doseki so se izboljali tudi v hladnem
in deevnem vremenu, saj so postale miice
bolj raztegljive; raztegovanje je zelo ugodno
vplivalo na skrajanje asa, potrebnega za
regeneracijo. Zato raztegovanje po opravljeni
rekreaciji priporoam vsem - tudi tistim, ki
veliko asa preivijo za volanom, za pisalno
mizo, v naslonjau pred televizorjem. Le
previdni naj bodo, saj miice niso vedno dovolj
ogrete.
Po vonji s kolesom miice izgubijo elastinost,
govorimo o skrenosti miic.
Poleg miinih skupin na nogah so na udaru
e miice vratu, rok in ramenskega obroa.
Ker e tako teko najdemo as za rekreativno
udejstvovanje se verjetno popolnega
raztegovanja posameznih obremenjenih
miinih skupin po opravljeni vadbi ne bomo
lotili. To je realnost - in zato priporoam
nekaj enostavnih vaj, ki jih lahko storimo
neposredno po sestopu s kolesa. Opravite jih,
vedno!
1. Zanemo pri vratu. Kolo lahko drimo ali pa
ga imamo prislonjenega. Stojimo pokonno.
Roke nam sproeno visijo. Napravimo
(previdno, poasi) nekaj krogov z glavo, v obe
smeri. Nato napravimo z glavo e gibe naprej
in nazaj.

2. Raztegovanje tricepsa in zgornjega

ramenskega obroa. Z rokami nad glavo kot
prikazuje slika primemo komolec druge roke
in ga poasi vleemo za glavo. Ne pretiravajte
z potiskanjem. Ko zautite prijetno boleino
zadrite poloaj 15 sekund - in ponovite vajo
e z drugo roko
3. Raztegnemo kvadricepse leve in desne
noge. Lahko se drimo kolesa, stene ali
kaknega stabilnega predmeta. Pozneje boste
to vajo morda izvajali tudi brez oprijema.
Drimo se pokonno, tudi glavo, z levo roko
primemo stopalo desne noge za hrbtom,
kot prikazuje slika. Previdno stopalo poasi
vleemo navzgor in proti levi roki. Ko zautimo
prijetno boleino s potiskanjem prenehamo
in v poloaju zdrimo 20-25 sekund. Med
izvajanjem vaje ne zadrujemo dihanja! Po vaji
previdno stresemo miice in ponovimo vajo e
z nasprotno nogo.

4. Miice zadnje loe. Lahko se drimo kolesa

ali plota ali drugega stabilnega predmeta.
Prednja noga naj bo pol metra od kolesa ali
plota. V pasu se prepognemo z iztegnjenimi
rokami, tako kot prikazuje slika. Zadnjo nogo
pomaknemo im bolj nazaj. Tea telesa je na
sprednji nogi. Previdno navidezno potiskajte
prednjo nogo nazaj. Ko zautite prijetno
boleino v poloaju zdrite 1 5 - 2 0 sekund.
Pazite na dihanje. Po previdnem stresanju
obremenjenih miic ponovite vajo e z drugo
nogo.

5. Gluteus, kvadriceps, spodnji del hrbta.

Naredimo globok poep ob kolesu ali brez.
Stojimo na celem stopalu. Stopala imamo v
irini ramen. Zadnjico poskuamo potiskati
imbolj naprej med noge, pete se pri tem ne
smejo dvigniti. Pazimo na dihanje. V poloaju
vztrajamo 30 sekund. Po vaji poasi vstanemo
in previdno stresemo noge.

6. Listi. Naslonite se na zid kot prikazuje slika.

Tea je na prednji nogi, iztegujemo pa zadnjo
nogo. Peta zadnje noge ima stalno stik s
tlemi. Boke potiskamo naprej proti steni in
tako bomo utili raztezanje. Vajo izvajamo
previdno. V poloaju zdrimo 20 sekund. Po
previdnem stresanju zamenjamo nogi.

Ko boste konali z vajami bo miini tonus

bistveno manji. Obutek zakrnelosti bo izginil
in poutili se boste bolj lahkotno. Teava bo
nastala naslednji dan, ko boste obutili vnetje
miic, saj raztegovanja niste vajeni. Vendar naj
vas to ne odvrne od izvajanja raztegovanja po
fizinem naporu. Po enem tednu bodo teave
popolnoma izginile.
Na koncu tega preprostega prironika smo.
Upava, da sva danes oba, ki sva si elela
sestaviti knjiico za rekreativne kolesarje, po
svoje vaa prijatelja, eprav je bil zagotovo
tudi as, ko ste naju iskreno sovraili. Takrat,
ko vam sploh ni bilo jasno, zakaj ste kdaj
sklenili sesti na kolo. In takrat, ko se vam je
zdelo, da marsikaj v knjiici ne dri.
Kakor koli e, postali ste pravi kolesar. Zgarali
ste, iz sebe ste iztisnili najve, kar ste zmogli.
Kdor koli bi bil v vaem telesu, ne bi zmogel
storiti ve, kot ste storili vi! In ne pozabite:
kolesarite zaradi sebe in cilje si postavljate
sami. Bodite, kar ste, nikogar se ne bojte.
Malokdo vam bo kos, tudi drugje, ne le na
kolesu.
Veva, da veste, kaj sva vam elela povedati z
zadnjima stavkoma.
Gorazd Penko
 lovek na biciklu Gorazda Penka je poljud-
no napisan prironik, ki bo priel zelo prav
vsaj devetim od desetih Slovencev, ki se za
rekreacijo vozijo s kolesom. Z njim si boste
prihranili prenekatero bridko kolesarsko
spoznaje, e ste zaetnik; in bistveno iz-
boljali svoje znanje in sposobnosti, e ste
e izkuen kolesarski maek.
Gorazd Penko - tudi Bloudkov nagrajenec
- j e bil jugoslovanski dravni reprezentant,
v Sloveniji pa je as zaznamoval predvsem
kot lovek, ki je nae kolesarje spravil med
najbolje na svetu. Bogato znanje, ki ga ima,
pa ne deli le med vrhunske poklicne tek-
movalce, temve tudi z ljubiteljskimi kole-
sarji, ki e iejo pot do - seveda vsak zase
- vrhunskega obraanja pedal.
V slovenskem kolesarstvu bomo neko go-
vorili o asu pred in po Gorazdu Penku: tek-
movalci bodo govorili o njegovi taktiki, ki
jih je pripeljala med najbolje na svetovnih
prvenstvih in olimpijskih igrah, ljubiteljski
kolesarji pa o brezkonnih cestah teko
opisljivih uitkov, na katere jim je pomagal s
svojimi nasveti in pripravljanjem velikih ko-
lesarskih rekreativnih prireditev.
Je lovek, ki nikoli ni povsem zadovoljen z
doseenim in tudi s tem prironikom zago-
tovo ni povsem - a to je dobro: zato, da bo
izpod njegovih rok prila e kakna strokov-
na knjiga, napisana tako, kot si jo rekreativci
elijo. Z veliko znanja in veliko srca.
Urednik