UNIVERZITET "DEMAL BIJEDI" MOSTAR

NASTAVNIKI FAKULTET

Struni studij iz oblasti sporta

CROSSFIT FITNES
PROGRAM
SEMINARSKI RAD

STUDENT: PROFESOR:

Miro Velagi Doc. Dr. Rijad Novakovi

Mostar, 12.12.2015 godine

 SADRAJ:

1.UVOD ..................................................................................................................................... 3

2. NAELA CROSSFIT METODE TRENINGA ................................................................. 4

3. DOZIRANJE OPTEREENJA KOD CROSSFIT TRENINGA .................................... 7

4. POVREDE I NJIHOVA PREVENCIJA U CROSSFITU ................................................ 9

5. CROSSFIT IGRE ............................................................................................................... 10

6. ZAKLJUAK ..................................................................................................................... 12

7. LITERATURA ................................................................................................................... 13

2
1.UVOD

Fitness oznaava stanje dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja, dobre tjelesne kondicije
nastale kao rezultat redovnog tjelesnog vjebanja i pravilne prehrane.

Crossfit je fitness sustav razvijen u Americi 1995. godine od strane gimnastiara Greg
Glassman-a koji je otvorio prvu CrossFit dvoranu u gradu Santa Cruz u Kaliforniji. Kako je
ovaj sustav fitnesa uzimao sve vie maha Glassman pokree CrossFit kompaniju 2000.
godine. On pokree globalni franizni fitnes sustav treninga koji u sebi sadri tri osnovna
naina vjebanja: gimnastiku, metaboliko kondicioniranje i dizanje utega.

Cilj Crossfita je razvoj funkcionalnog fitnesa koji sprema pojedinca na sve zahtjeve
svakodnevnog ivota. Temelj svega su intenzivni, kratki i uvijek raznoliki treninzi.

Takoer, jo jedno vano obiljeje Crossfita je koritenje vrlo malo rekvizita u usporedbi s
opremom neke moderne teretane. To su prostorno male teretane, s vrlo malo sprava, ali zato
se ono to je unutra upotrebljava na milijun naina. Nema sprave na kojoj se sakuplja praina
ili koja slui kao odlagalite runika.

Crossfit je trening snage dizajniran sa namjerom da izazove to vei adaptacijski odgovor

organizma.

Crossfit nije specijaliziran program ve namjeran pokuaj optimalizacije fizike spremnosti

temeljen na tri osnovna standarda:

1. Optimalizacija svih 7 domena motorikih sposobnosti (brzina, snaga, izdrljivost,

fleksibilnost, preciznost, koordinacija i ravnotea)

2. Uspjenost rjeavanja sportskih rezultata,

3. Energetski sustavi koji pokreu sve funkcije ljudskog organizma.

CrossFit se danas vjeba u preko 10000 klubova irom svijeta kako profesionalno tako i
rekreativno. Ovaj brzorastui sport prepoznao je i proizvoa sportske opreme Reebok te je
postao glavni sponzor CrossFit igara koje se organiziraju od 2007. godine s ciljem izbora
najboljeg mukog i enskog CrossFit vjebaa.

to se tie prehrane, Crossfit promovira tzv. Caveman odnosno Paleo prehranu tj. 30%
proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata. U biti zagovara se prehrana kao to su jeli nai
preci (od tuda i naziv Caveman ili peinski ovjek), ime se ele izbjei procesuirani
ugljikohidrati, a uvesti to vie povra, oraastih plodova i sjemenki, proteina 0.7 do 1 grama
po kg miine mase.

3
2. NAELA CROSSFIT METODE TRENINGA

Crossfit zajednica nije bila sretna sa dosadanjom definicijom fitnesa ili fizike spremnosti te
su formulirali svoju. To nije neka znanstvena definicija koja dobro zvui, a nita ne govori.

Podijeljena je na sljedee standarde:

1. STANDARD : Onoliko si fit, koliko si kompetentan u gore navedonom znai da jedan

program razvija fiziku spremnost s obzirom koliko je sposoban poboljati svih 7 motorikih
sposobnosti.

2. STANDARD : Bit ovog standarda je da u svim zadacima budemo uspjeni. Cilj nije biti
samo super maratonac sa pluima konja i beskrajnom izdrljivou tranja umjerenim
tempom, ve da se bude podjednako dobro u svemu. Kao npr., desetobojci u atletici. Fizika
spremnost znai da moramo biti spremni na sve, na poznato ali i nepoznato jer nikad neznamo
to nam ivot sprema. ivot je nepredvidljiv.

3 STANDARD : U naem organizmu postoje 3 naina izmjene tvari ili da kaemo

jednostavnije 3 naina na koji na organizam dobiva energiju za svakodnevne aktivnosti. To
su: fosfo-kretainski sustav (ATP-CP), glikoliza i aerobno-oksidativni put. Potpuni fitnes,
prema shvaanju Crossfita, bi trebao obuhvaati vjebanje sva tri energetska puta.

Crossfit-ova specijalnost je izbjegavanje specijalizacije. Borbene situacije, preivljavanje,

veina sportova i ivot openito nagrauje takav fitnes i vrlo esto kanjava specijaliste.

Tipine vjebe CrossFita se baziraju na 3 sustava vjebanja:

1. gimnastiku,
2. metaboliko kondicioniranje i
3. dizanje utega.

Gimnastika je sport koji ukljuuje serije pokreta koji zahtijevaju fiziku snagu, pokretljivost i
osjeaj za tijelo u prostoru. Razvijena je na tradiciji vojnih vjebi iz doba stare Grke te
dijelom na tradiciji cirkuskih predstava. Openito se smatra opasnim sportom, jer teki
akrobatski elementi esto ukljuuju izvoenje razliitih pokreta visoko iznad tla uz rizik
ozljede vjebaa ili vjebaice.

Neke od gimnastikih vjebi koje su zastupljene u CrossFit-u su:

unjevi (bez utega)

Zgibovi
Sklekovi na tlu
Sklekovi na gimnastikim kolutovima
Stoj na rukama
Skokovi (Slika 1.)
Musle up(naupor vuenjem)

4
 Sklekovi u stoju na rukama
Lenjaci
Trbune kontrakcije
Iskorak
Penjanje na konop (slika 2.)

Slika 1: Naskok na sanduk visine 60 cm

Slika 2.: Penjanje po uetu

Metaboliko kondicioniranje bi mogli definirati kao skup strukturnih i sloenih vjebi koje se
obavljaju u nizu sa to manje odmora izmeu, kako bi se sagorijevanje kalorija dovelo do

5
maksimuma i kako bi se brzina metabolizma poveala nakon treninga. U sluaju
metabolikog treninga opcije vjebanja su neograniene, jer se moe spojiti aerobni i
anaerobni trening.

Neke od vjebi metabolikog kondicioniranja koje su zastupljene u CrossFit-u su:

Tranje (Slika 3.)

Vonja bicikla
Veslanje
Vijaa

Slika 3. Tranje predstavlja jednu od vanijih vjebi u CrossFitu

Dizanje utega podrazumijeva nain vjebanja u kojem se koriste razliite teine prilikom
vjebanja. Mogu se koristiti olimpijske ipke sa utezima, medicinske lopte, girje itd.

Neke od vjebi sa teinama koje su zastupljene u CrossFit-u su:

unjevi
Izdraji u predruenju
Dizanje utega (izbaaj,trzaj) (slika 4.)
Potisci
Vjebe s medicinkom
Vjebe s giryama (kettlebell) (Slika 5.)

6
Slika 4. Dizanje utega(nabaaj,izbaaj,trzaj)

Slika 5. Kettlebell (girye) s kojima se moe izvoditi velik broj vjebi.

Jedna od najeih fraza koja se spominje u Crossfitu je rije WOD (eng. Workout of the
Day) ili vjeba dana. To je obino jako intenzivna vjeba na kojoj se CrossFit trening
program esto i bazira.

3. DOZIRANJE OPTEREENJA KOD CROSSFIT TRENINGA

Prilagoavanje treninga trenutnim mogunostima je vaan aspekt crossfit-a, ali je esto

neshvaen. Pravilno mjenjanje i prilagoavanje treninga moe poveati radni kapacitet, te
uiniti trening mnogo zanimljivijim.

7
injenica je da je trening dana ili WOD objavljen na crossfit.com-u prilagoen
profesionalnim sportaima s iskustvom u crossfit-u i gotovo svi novi crossfiteri e morati
prilagoditi trening ili WOD. Pravilno prilagoavanje treninga nije jednostavno. Nije dovoljno
samo skinuti par utega sa ipke ili nai zamjenu za neku kompleksnu kretnju.

Preporuuje se vjebaima bez iskustva u olimpijskom dizanju i gimnastici da provedu par

mjeseci vjebajui pravilnu tehniku prije nego krenu izvoditi kompleksne vjebe.

Novi vjebai e vjerojatno morati prilagoditi itav svoj program. Za vjebae koji tek ue olimpijska
dizanja, prilagoavanje moda znai da e metabolike treninge raditi samo sa vlastitim tijelom. U
prvih mjesec dana poetniku moe nedostajati raznovrsnosti, ali razvoj sposobnosti i virtuoznost u
osnovnim pokretima je mnogo vanije nego izvoditi kompleksne kretnje odmah na poetku.

Pravilno prilagoavanje pomae da se bre i sigurnije doe na vii nivo, ali i ono zahtjeva
planiranje i iskustvo. Vjebe, intenzitet i optereenje se prilagoavaju trenutnim
sposobnostima, te se ne treba prilagoavati vjebama.

Cilj je poboljati zdravlje, a ne slomiti ovjeka. Potreba jednog olimpijca i jedne prosjene
osobe ne razlikuje se po vrsti nego po mjeri. Programi se ne mijenjaju ve se mijenjaju
parametri intenziteta i optereenja.

Crossfit u sebi sadri mnoge programe tzv. test zadatke ili mjerodavne zadatke koji su
satavljeni od niza vjebi. Test zadaci se dijele u vie kategorija. Neki sadre samo vjebe sa
vlastitom teinom, kao npr., program Chelsea dok drugi koriste optereenja itd. CrossFit
programi obino nose imena ljudi, a neki od programa su: Chelsea, Fran, Kelly itd.

PRIMJERI TRENINGA

Fran - na vrijeme:

Tranje na 1200 m
9 zgibova
9 pred-unjeva s potiskom 43 kg
800m tranja
15 zgibova
15 pred-unjeva s potiskom 43 kg
400m tranja
21 zgib
21 pred-uanj s potiskom 43 kg

Kelly 5 krugova na vrijeme

1. 400 m tranja
2. 30 skokova na 60 cm visoko podnoje
3. 30 bacanja medicinke od 9 kg na zid uz dizanje iz unja

8
4. POVREDE I NJIHOVA PREVENCIJA U CROSSFITU

Mnogi protivnici CrossFita upozoravaju na veliku mogunost ozljeda i za tijelo opasnih i

kompliciranih poteza.

Crossfit zbog intenziteta i veoma eksplozivne akcije miia ima mnogo pozitivnih strana za
ljude koji su prosjeni kad je u pitanju vjebanje. Ipak, visok intenzit vjebanja pored mnogih
dobrih strana sa sobom nosi i povean rizik od povreda, ako se vjebe rade nepravilno. Prije
bilo kakve odluke o treniranju CrossFita, veoma je vano da se uradi priprema i razgovara sa
profesionalnim fitnes trenerom koji e nakvatan nain pokazati kako se pravilno izvode sve
vjebe i pokreti. Za poetak bi trebalo dobro razgibati zglobove, posebno kukove, glenjeve i
ramena da bi se efektno odradile vjebe kao to su unjevi i vjebe rotacije. Intenzivne
pliometrijske vjebe iziskuju veoma brzo skraivanje i izduivanje miia pa ako kandidat
prije CrossFita nema dovoljno razvijenu fleksibilnost miia i pokrete ne izvodi ispravno
veoma lako moe doi do povrede i miia i zglobova.

Iako veoma rijetka povreda miia pod nazivom rabdomioliza (Slka 6) moe da se javi
ukoliko kandidat radi vjebe prejakim intenzitetom. Ukratko rabdomioliza je oteenje
skeletnih miia gde je miino tkivo toliko oteeno da dolazi do pucanja. Ukoliko doe do
ovoga sadraji miinog tkiva se izlivaju u krvotok te moe doi do oteenja bubrega, ak i
otkazivanja istih. Ovo se mora tretirati u medicinskoj ustanovi jer potencijalno ugroava
ivot.

Simptomi rabdomiolize (naglo oteenje skeletnih miia) zavise od stupnja oteenja miia,
ali generalno to mogu biti gubitak snage, ukoenost, bol i oticanje oteenog miia i tamna
mokraa. Postoji nekoliko faktora koji mogu dovesti do ovog oteenja (npr. alkoholizam,
genetika, dehidriranost), ali moe se javiti i kod ekstremno napornih fizikih vjebi.

Slika 6. Povreda miia pod nazivom rabdomioliza

9
Kako bi se sprijeila rabdomioliza potrebno je prije svega poeti laganijim vjebanjem i
postepeno pojaavati intenzitet svake vjebe. Takoer preporuava se konzumiranje dosta
vode i izbegavanje vjebanje u toplom i vlanom prostoru.

Ukoliko se krene u rutinski krug vjebanja, bitno je uzeti u obzir injenicu da Crossfit trener
moda nema adekvatnu obuku za ovaj vid voenja vjebi. Strunjaci za vjebe snage i
kondicije provode godine uei prave tehnike eksplozivnog vjebanja, a neki od njih su
vrhunski strunjaci za biomehaniku i kinezologiju.

Prije nego to pone sa CrossFit treninzima potrebno se raspitati o edukaciji trenera i da li je

upoznat sa svim tehnikama koje su ukljuene u ove treninge. Veoma je vano staviti do
znanja treneru i ostalim vjebaima ukoliko se neke vjebe tee izvode iz bilo kojeg razloga.

Najbolje bi bilo raditi ove treninge ukoliko se ima dovoljno osnovne snage za izuzetno
intenzivne treninge koji se baziraju na snazi. Ukoliko kandidat nema dovoljno snage za
izvoenje odreene vjebe, onda je potrebno dozvoliti treneru da vjebe modificira prema
mogunostima kandidata.

Crossfit najvie odgovara zdravim osobama koje uivaju u intenzivnom vjebanju. Osobe
koje imaju povrede ili neke probleme sa zdravljem bi trebalo da se pridravaju svojih
posebnih potreba i ogranienja koja su im propisana.

Kao i mnoge druge vrste vjebanja, Crossfit ima svojih prednosti i mana.

5. CROSSFIT IGRE

CrossFit igre predstavljaju potragu za najspremnijom osobom na svijetu (fittest on Earth). Od

prvih igrara 2007. godine CrossFit igre su postale najbre rastui sport u Americi. Crossfit
igre su napravljene za testiranje, a ne treniranje. Cilj je pronai najspremnije sportae, a ne
napraviti trening program koji se lako ponavlja. Igre se sastoje iz 3 dijela. Prvi dio je Open
koji se sastoji od petotjednog natjecanja. Najbolji sportai iz Opena kvalificiraju se za
regionalna natjecanja. Na regionalnim natjecanjima pronalaze se najbolji sportai koji idu u
Finale. CrossFit igre testiraju sposobnosti sportaa kroz razliite domene. Kroz povijest igre
su se sastojale od tranja po pjeanim brdima, noenja vrea sa pjeskom, plivanja oceanom,
te naredna natjecanja sigurno donose nova iznenaenja. Na finalnim natjecanjima natjee se
50 najspremnijih mukaraca i 50 najspremnijih ena iz itavog svijeta. Svi su oni proli
kvalifikacije kako bi doli do finala. Interes za ovim sportom raste munjevitom brzinom.

10
Slika 7. Prikaz sa CrossFit igara

Osim to se na CrossFit igrama biraju najspremniji mukarac ili ena razvoju sporta doprinosi
i izdaan nagradni fond koji od 2011. godine iznosi milion amerikih dolara. Te iste godine
CrossFit igre su po prvi puta bile u emitirane u ivom prijenosu na ESPN televiziji.

11
6. ZAKLJUAK

CrossFit je uao u fitnes svijet kao oluja i ne samo to je postao popularan kao aerobik ili jogging nego
je jasno definirao novu dimenziju fitnesa.

Poto je Crossfit nain treniranja veoma intenzivan te je cilj uvijek zavriti trening to prije, vjebai
sagorijevaju velik broj kalorija za vrijeme i nakon treninga (EPOC). Danas je pretilost sve vei
problem u cijelom svijetu, te nije ni udo to je Crossfit svakim danom sve popularniji. Isto tako
ovakav nain treniranja je ista suprotnost klasinom bodybuildingu pa se i ljudi kojima su klasine
teretane dosadne i neuinkovite vrlo brzo opredijele na ovakav nain treniranja. Jo jedna korisna stvar
koja daje prednost za Crossfit trening je ta da se moe napraviti bilo da se radi u teretani, na svjeem
zraku, kod kue, u garai itd. Iako CrossFit spade u veoma efikasne fitness programe treba biti oprezan
prilikom samih poetaka i odabrati kvalitetnog trenera i koristiti temeljito zagrijavanje i istezanje
pri svakom treningu.

Sa svojom vstinom, funkcionalnim pokretima, jasnim rezultatima i svakodnevno rastuom

popularnosti CrossFit obeava da e biti dugo godina ampion fitnesa.

12
7. LITERATURA

1.CrossFit training guide & workbook, Glassman G., 2006

2. CrossFit Training Manual, Antony Monks, 2014

3. The Book - CrossFit Pisgah, MOD Paleo, 2013

4.Internet:

http://www.sportskitrening.hr/crossfit-metoda-%E2%80%93-novi-pogled-na-fitness-trening/

http://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Uvod-u-crossfit.aspx

http://www.teretanavijesti.com/crossfit-nacela-fizioloskog-bioloskog-kondicioniranja

http://www.crossfit.com/

https://en.wikipedia.org/wiki/CrossFit

http://crossfitanaerobic.com/paleo-nutrition/list-of-foods/

http://games.crossfit.com/

13