Vol5 3 Djordjevic PDF

Sportska medicina Volumen 5 Broj 3
Struni lanak
Skidanje masnih naslaga kod rekreativaca

Aleksandar orevi
Sportska Akademija, Beograd

______________________________________________________________________
Saetak
Danas najee zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim

hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspeno lei pravilnim
higijensko - dijetskim reimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnim
vebanjem. Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu
poveanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najee dve ili tri
razliite aktivnosti. Uticaj telesne aktivnosti postie se poveanim obimom vebanja,
ime se poveava utroak kalorija, ubrzava proces prometa materije u miinoj eliji.
Pored toga produena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utie na smanjenje
apetita. Znaajan efekat programa vebanja za regulisanje mase tela moe se oekivati
samo u uslovima produenog trajanja (preko 30 min), i ako je ukljuen veliki broj
miinih grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje
kilograma primenom telesne aktivnosti znaajno je postii vei ili to vei utroak
energije u odnosu na energiju unetu u organizam. Utroak energije je proporcionalan
intezitetu rada, trajanju rada i angaovanoj miinoj masi. Najpogodniji intezitet za
redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo
optereenja omoguava dugotrajno kontinuirano vebanje, jer se bolji rezultati u
skidanju kila postiu produenjem trajanja rada nego podizanjem intenziteta rada. Osim
to uvruje i oblikuje vae miie, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati e
najvee potroae i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije.
Poveanje mase miia, poveava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Miino
tkivo troi 25 puta vie kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje miinog
tkiva, glavnog potroaa energije iz masti, sve dijete liene fizikih aktivnosti unapred su
osuene na neuspeh.
Kljune rei: telesne masti, energija, vebanje.
Reducing fat deposits of active persons
Abstract
Corpulance, wich is the most present today and which originate because of too much
carbonate hydrate in food (95% of all fats) and because of insufficient activity, we can
successfully reduce by regular hygienic diet, combined with programmed body
exercising. Programs directed on body mass regulating are based on principle of
increased scope of work within one type of activity or usually within combination of
two or three different activities. Effects of body activity is achieved by increased scope
of exercises wich lead to calories reducing, acceleration of metabolism in muscle cell.
150
Besides that, body activity extension leads to calories consumption and impact on
appetite reducing. Significant effect of program of exercise for body mass regulating we
can expect only in condition of longer period of time (more than 30 minutes) and if we
activate many muscle groups during the moderate intensity exercise. So, in programs
directed to kilograms reducing by body activity, it is important to achieve more or the
most possible energy consumption in relate to energy entered in organism. The energy
consumption is proportionate to work intensity, work duration and activated muscle
mass. The most appropriate intensity for fat reducing is in zone of 60 to 70% of
maximum pulse. Such relatively low level of loading allows longterm continuous
exercising because better results in kilos reducing we achieve by lenthening work
duration than increasing of work intensity. Besides it strengthens and forms your
muscles, work on fitness devices and weights will activate the most consumers and stop
their razing due to reduced energy consumption. Muscle mass increasing leads to
increasing of body capability to fat consumption. Muscle tissue consumes 25 times
more calories that fat tissue! Because of razing of muscle tissue, main energy consumer
from fat, all diets without physical activity can not be successful.
Key words: body fat, energy, exercise

______________________________________________________________________
UVOD
Gojaznost je stanje pozitivnog energetskog bilansa sto znai da gojazna osoba uzima
vie hrane nego sto je potrebno i to moe da sagori. Donedavno se smatralo da kada se
napravi neka bitna promena u nainu ishrane i kada energetski bilans sa pozitivnog pree
na negativni dolazi do redukovanja telesne teine tj. da se smanjenjem unosa kalorija
doe do smanjenja telesne teine. Meutim, poslednjih godina dolo se do otkria
jednog neobinog mehanizma koji stvari ini mnogo komplikovanijim nego to se
stvari ine na prvi pogled. Budui da je ljudska vrsta stara nekoliko miliona godina,
slikovito reeno u mozgu svakog oveka postoji mehanizam koji deluje tako to u
trenucima smanjenog kalorijskog unosa tokog dueg perioda, smanjuje stopu
metabolizma a samim tim kalorijska potronja za obavljeni posao je manja nego u
trenucima "normalnog unosa". Ovaj mehanizam priroda nam je "ugradila" zbog jasnog
razloga: nai preci su hiljadama godina bili lovci i skupljai i njihov obrok se nije
mogao posmatrati kao na dananji: doruak, ruak i veera. Oni bi iz perioda obilja (kada
lovac ulovi plen) prelazi vrlo brzo u period oskudice (do sledee lovine ili pronalaenje
adekvatne biljne hrane). Smanjenje stope metabolizma pomoglo im je da preive.
Poreklo gojaznosti
Iako je utvreno da kod gojaznih osoba postoje neke genetske predispozicije, obino je
ipak u pitanju, nepravilno i nedeakvatno konzumiranje hrane. Osim u veoma malom
procentu, gojazna osoba sama snosi odgovoraost za poveanu teinu koju ima. Na
Zapadu je prethodnih godina bio trend tipa Niste krivi to ste debeli, ali sve iz
razloga da se smanji depresija kojoj podleu gojazne osobe i naravno da bi je
prevaladale one sve vie i vie grickaju. Ta depresija gojaznih (kojih je u SAD 49%)
stigla je do te take da se u grickalice tipa smoki ili ips stavlja ekstrat hiperikuma
(kantarion) koji je prirodni antidepresant. Inae ovek sa naj veom zabeleenom teinom
je Englez Viljem Kembel koji je umro u 22 godini ivotu (1978 godine) i imao je ak
151
340 kilograma.
Nita tako ne iscrpljuje i ne razara oveka, kao dugotrajana fizika neaktivnost

ARISTOTEL
ta je zdravlje?
Zdravlje je stanje potpunog fizikog, psihikog i socijalnog blagostanja, a ne samo
odsustvo bolesti. Savremena nauka kvantitativno definie zdravlje kao sumu "rezervnih
kapaciteta" osnovnih funkcionalnih sistema. U tom smislu treba da razmislimo da li
svojim nainom ivota samo troimo i samnjujemo rezerve zdravlja i da li dovoljno
inimo da ouvamo i unapredimo svoje zdravlje. Zdravlje nije samo nae vlasnitvo.
Zdravlje nismo samo nasledili od naih predaka, ve smo ga posudili od naih
potomaka. Svojim ponaanjem, nainom ivota i odnosom prema zdravlju ne utiemo
samo na svoje zdravlje, nego u mnogome na ivot i na zdravlje nae dece, naih unuka i
praunuka. Duina ivota i rezerve zdravlja nisu opredeljeni samo nasleem. Na njih u
mnogome utiu i drugi faktori, pre svega, nain i uslovi ivota i rada. Zdravlje
savremenog oveka najvie ugroavaju preobilna i nedeakvatna ishrana, nedovoljna
fizika aktivnost, stresna naprezanja, zagaenja ivotne i radne sredine i tetne navike.
Prekomerna ishrana u kombinaciji sa hipokinezijom i prekomerenim nervno-
emocionalnom optereenjima uzrokuje najvei broj savremenih bolesti civilizacije:
oboljenja miino-kotanog sistema, bolesti srca i krvnih sudova, organa za disanje,
varenje i razliita nervno-emocionalna oboljenja. Kretanje, optimalna fizika aktivnost, je
uslov za ouvanje ovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa, sistema i
ovekovog organizma u celini. Svako prekomereno ograniavanje motome aktivnosti u
protivrenosti je sa ovekovom biolokom prirodom. Ono izazaiva raznovrsna
naruavanja i rastrojstva funkcija najvitalnijih organa i sistema organizma, koja su u
poetku samo funkcionalnog, a kasnije i organskog karaktera. Nedostatak optimalne
fizike aktivnosti najbolje i najlake moemo da nadoknadimo kroz odgovarajue
programe sportske rekreacije.
Sportska rekreacija - efikasan lek

Programi sportske rekreacije ostvaruju viestruko pozitivan uticaj na organizam
savremenog oveka. Ako elimo da sauvamo zdravlje, unapredimo sposobnosti,
preveniramo, ublaimo i otklonimo mnoge zdravstvene tegobe i smetnje, da se bolje
oseamo, da lake i vie radimo, moramo nastojati da otklonimo ili stavimo pod kontrolu
morbogene faktore - puenje, alkohol, stresna prenaprezanja i druge faktore koji
ugroavaju zdravlje, a takoe poveamo uticaj faktora koji uvaju i unapreuju
zdravlje. Sistematsko vebanje, pravilan izbor i upranjavanje primerenih programa
sportske rekreacije je fizioloki najefikasniji i najprirodniji nain ouvanja i unapreenja
zdravlja. Kretanje je vana karakteristika ivota. Zato je miina aktivnost najbolji
fizioloki nain za stimulaciju razliitih sistema organizma. U toku miine aktivnosti
angauju se svi organski sistemi, intenzivira se metabolizam - poveava se kiseonika
potronja, inteziviraju se pojedini biohemijski i fizioloki procesi. Viestrukim -
sistematskim ponavljanjem primerenih programa sportske rekreacije obezbeuje se
dugortrajna - stabilna adaptacija, koja se karakterie morfofunkcionalnim strukturnim
promenama na nivou elijskih struktura, tkiva, organa i pojedinih organskih sistema.
Paralelno sa time usavravaju se mehanizmi regulacije kako u radu pojedinih organa,
organskih sistema i sistema organizma u celini.
152
Uticaj miine aktivnosti je toliko dubok i svestran da menja aktivnost genetskog

aparata, bitno utie na bioseintezu belanevina. Miine belanevine se razgrauju
konstatnom brzinom. Period poluraspadanja ovih belanevina je 30 dana. To znai da se
svakih 30 dana raspadne 50% belanevina naih miia. Istovremeno se vri sinteza
novih belanevina. Meutim, intenzitet procesa sinteze novih miinih belanevina
nije konstanat. On zavisi od obima, karaktera i intenziteta miine aktivnosti,
odnosno od trofikih procesa u miiima. Ako su miii neaktivni, na primer, noga
imobilisana u gipsu, sinteza novih belanevina je usporena, a raspadanje se odvija
konstatnom brzinom. Posledica toga je atrofija miia. Sistematska primena programa
sportske rekreacije razvija adaptiranost - stanje koje odraava stepen spremnosti
organizma za najefektivnije izvoenje miinog rada.
Definicija osnovnih programa

Aerobni rad (umereni intezitet rada) - Pre bilo kakve dalje prie u samom startu
neophodno je dati osnovno objanjenje zato je ba ovakav rad i ovakva vrsta inteziteta
rada neophodna za uspeno otklanjanje suvinih kilograma. Neophodno je dati neka
opta objanjenja i odrednice o samom aerobnom radu. Radni uinak ili rezultat u nekoj
fizikoj aktivnosti na terenu zavisi od raznih faktora. Meu njima su energetske potrebe
od trenutka kada rad poinje pa do njegovog prestanka. Nain popunjavanja ovih
potreba zavisi od inteziteta, vrste, karaktera, trajanja rada kao i od anaerobnih i
aerobnih mogunosti organizma. Energija za miinu aktivnost koja se oslobaa
oksidacijom ugljenih hidrata, masti koristi se za sintezu adenozin trifosfata (ATP) iz
kog moe direktno da se koristi za sve elijske funkcije. Za sve elijske aktivnosti
potrebna je energija. Energija je sposobnost tela da vri rad. Energija se iz jednog
oblika transformie u drugi to je princip ouvanja energije. Pontencijalna je energija
poloaja (npr. energija u hemijskim vezama, hranljive materije). Kinetika energija je
manifestna energija. Kada se potencijalana energija oslobodi transformie se u
manifestnu, kinetiku energiju ili drugi energetski oblik. Nikada se ni jedan energetski
oblik ne moe 100% transformisati u drugi, jedan deo se pretvara u toplotu koja naputa
sistem. Procesi pri kojima se oslobaa energija su egzergoniki, dok su procesi pri
kojima se deponuje energija endergoniki. Osnovni oblik energije u organizmu oveka
je hemijska energija (deponovana u hemijskim vezama hranljivih materija) koja se moe
pretvoriti u mehaniku energiju (koriste je miii i drugi kontaktilini elementi koji
obavljaju kretanje), bioelektrinu energiju (koristi je nervni sistem), transportnu energiju,
rad lezda i dr. Nakog fosfagena, energetski najbri izvor je groani eer, glukoza
koja je u miinim vlaknima deponovan u vidu glikogenskih stubia. Glikogen se
razlae kroz niz hemijskih reakcija oznaenih jednim imenom kao glikoliza. Fiziologija
miine aktivnosti razlikuje dva oblika glikolize: anaerobni prvu fazu ovog procesa, a
odvija se bez dovoljnog prisustva O2 i aerobnu koja podrazutneva potpunu razgradnju
glikogena do ugljendioksida i vode uz oslobaanje velike koliine energije. Glikoliza
bez obzira da li se odvija u oksidativnim uslovima ili uz kiseoniki deficit poinje
anaerobnom fazom. Ukoliko je intezitet rada takav da omoguava brzo dopremanje
O2 do mitohondrija miinih vlakana razgradnja glikogena se nastavlja u aerobnim
uslovima stvarajui daleko veu koliinu energije. Intezitet miinog naprezanja dakle
odiuujui je inilac prilikom angaovanja nekog energetskog sistema za resintezu ATP-
a. Laktacidni sistem, meutim igra vanu ulogu na poetku svakog rada, bez obzira na
njegov intezitet tako da je poetak svake aktivnosti propraen kiseonikim deficitom u
miinim vlaknima. Ukoliko je rad niskog inteziteta, kiseonika potreba miinih
153
vlakana vema brzo biva zadovoljena i energija se obezbeuje iz aerobnih izvora.

Prilikom neprekidnog dolaska O2 u mitohondrije miinih vlakana stvaraju se uslovi za
delovanje oksidativnog (aerobnog) sistema za produkciju energije. Tokom rada koji se
odvija u aerobnim uslovima, dakle, troi se kiseonik pa se energetski kapacitet i mo
oskidativnih mehanizama esto i iskazuje utrokom kiseonika. Potronja O2 u
aktivnim miiima proporcionala je intezitetu aerobnog rada. Pri odreenom, za svakoga
oveka individulnom, optereenju dostie se tzv. maksimalni utroak O2 koji se koristi za
ocenu aerobne moi oveka. Tokom obavljanja lakog rada pri utroku O2 manjem od
50% od maksimalnog sa priblinim trajanjem od nekoliko sati vei deo energije za
miini rad stvara se na raun oksidacije masti. Tokom teeg (intezivnog) rada pri utroku
O2 veem od 60% od maksimalnog, znaajnu energetsku ulogu imaju ugljeni hidrati.
Poznato je da nijedan rad nije ist" u pogledu angaovanja energetskih izvora, jer
gotovo uvek su u produkciji energije ukljueni i anaerobni i aerobni izvori. Na
ukljuivanje i udeo pojedinih hranljivih materija u energetskoj produkciji utie
nekoliko faktora: intezitet rada, utreniranost, aktuelni energetski potencijal organizma.
Dakle kao izvor energije u velikom broju elijskih funkcija slui ATP -ADENOZIN-
TRIFOSFAT. To je nukleotid sastavljen od adenina, riboze i tri fosfatna radikala.
Prisutan je svuda u eliji i svi fizioloski mehanizmi kojima je potrebna energija
dobijaju je direktno iz ATP-a. Energija dobijena razlaganjem ATP-a koristi se za sintezu
i rast, resintezu iz glikogena iz mlene kiseline, sintezu masnih kiselina, sintezu
glikogena iz glikoze, sintezu holesterola i fosfolipida, hormona, luenje lezda,
aktivnost nervnog sistema, aktivan transport, miinu kotrakciju. Rad maksimalnog
inteziteta za koji je energija obezbeena iz razgraenih fosfagena moe da traje 5 - 1 0
sek. Svaki dalji rad zahteva resintezu ATP-a iz drugog izvora. Pri umerenom intezitetu
metabolizma pirogroana kiselina se ukljuuje u Krebsov ciklus i razlae do CO2 i
H2O. Najpre se dekarboksilie i vezuje za koenzim A (KoA) gradei acetil-koenzim-A
(AcKoA) i zajedno sa oksalsiretnom kiselinom ulazi u Krebsov ciklus odnosno u ciklus
limunske kiseline ili ciklus trikarbonskih kiselina pri emu se dobija energija za 2
molekula ATP-a, 16 vodonikovih atoma, 4 molekula CO2 i 2 koenzima A. Krebsov
ciklus predstavlja drugu fazu razgradnje hranljivih materija. Po zavretku Krebsovog
ciklusa ukupan broj osloboenih atoma vodonika je 24, 4 u toku glikolize, 4 pri
stvranju AcKoA i 16 u toku Krebsovog ciklusa. Dakle 24 atoma vodonika ili 12 pari
vodonika. U toku glikolize u Krebsovom ciklusu oslobodi se energije za 2 molekula
ATP, a kako se za jedan molekul glikolize Krebsov cilklus okrene 2 puta to se
ukupno dobije energije za 4 molekula ATP. Osnovna uloga predhodnih reakcija je
oslobaanje vodonikovih atoma iz molekula glikolize u obliku upotrebljivom za
oksidaciju. Oksidacija vodonika odvija se u nizu reakcja koje katalizuju oksidativni
emzimi u mitohondrijama, gde se atomi vodonika pretvaraju u jone vodonika pa se
elektroni preko niza prenosilaca (enzima) predaju kiseoniku aktivirajui ga, pri emu se
grade hidroksilini joni. Zatim se spajaju hidroksilni joni i joni vodonika, nastaje voda
a oslobaa se energija koja jednim delom slui za sintezu ATP-a: ovaj proces je
OKSIDATIVNA FOSFORIZACIJA.
Deponovana mast u organizmu predstavlja, u odnosu na rezerve ugljenih hidrata

beskonani izvor energije. Zalihe masti deponovane u mastima iznose proseno
378.000 - 460.000 KJ a rezerve energije deponovne u ugljenim hidratima, proseno
iznose 8.400 KJ. Masti, odnosno trigleceridi se prethodno razloe do glicerola i 3
molekula masnih kiselina. Masne kiseline se spajaju sa albuminima krvne plazme
154
gradei slobodne (neesterifikovane) masne kiseline. Njihov promet je veliki i

zahvaljujui brzom metabolizmu oksidacija slobodnih masnih kiselina moe da
zadovolji sve energetske potrebe u telu bez uea ugljenih hidrata i belanevina.
Molekul masne kiseline podlee procesu beta oksidacije (nuno je prisustvo kiseonika)
sve dok se ceo molekul masne kiseline ne razgradi u AcKoA. Glicerol se se razgrauje
u pirogroanu kiselinu i tako ulazi u Krebsov ciklus. Katabolizam masti je uslovljen
katabolizmom ugljenih hidrata, jer se samo pri razgradnji ugljenih hidrata stvara
oksalsiretna kiselina, koja je neophodna pri razgradnji masti. Ukoliko se sprovodi
restrikcija u ishrani sa ugljenim hidratima gomilaju se nusprodukti nastali tokom beta
oksidacija, stvarajui ketonska tela koja toksino deluju na organizam (npr. eerna
bolest). Iz svakog molekula masne kiseline sa 16 C atoma dobija se energija za 129
molekula ATP-a. Za tri molekula masne kiseline to je ukupna energija za 387 molekula
ATP-a a i jo energije za 22 molekula ATP iz katabolizma glicerola. to ukupno iznosi
energije za 409 molekula ATP-a. Najvaniji faktor koji regulie oslobaanje energije je
koncentracija ADP-a. Energija dobijena razgradnjom hranljivih materija koristi se za
fosforilaciju ADP u ATP. Katabaolizam ugljenih hidrata ima izvesne prednosti u procesu
dobijanja energije za obnovu ATP. Jedino njihova potencijalna energija moe se koristiti
za anaerobnu sintezu ATP-a to je vano pri radovima maksimalnog inteziteta.
U lakom i umerenom radu ugljeni hidrati pokrivaju polovinu energetskih potreba.

Takoe neophodna je stalna razgradnja ugljenih hidrata kako bi se katabolizam masti
nesmetano odvijao. Amino kiseline kao najprostiji sastojci belanevina prethodno se
deaminiu i pretvore u masne kiseline (ovaj proces se uglavnom odvija u jetri). Zatim
se masne kiseline transformiu do AcKoA i ulaze u Krebsov ciklus. Ako se ne
unose belanevine, organizam razgrauje jedan deo sopstvenih belanevina do amino
kiselina koje dalje podleu procesu deaminacije i oksidacije. To je obavezni dnevni
gubitak od 20 - 30g pa se minimalni dnevni unos u toj koliini i preporuuje, ali
dnevni unos belanevina bi trebalo da bude 60 - 75g.
Anaerobni rad (submaksimalnog i maksimalnog inteziteta) - Kod anaerobnog izvora

postoje dve frakcije, u zavisnosti od toga koja se supstanca koristi za stvaranje
energije: alaktatna i laktatna. U prvom sluaju, energija se dobija razgradnjom kreatin
fosfata (CP). Njegove rezerve u elijama su dovoljne za rad maksimalnog trajanja od
15 - 20 sek. U drugom sluaju (laktatna frakcija), energija se dobija razgradnjom
ugljenih hidrata (glikogena) do mlene kiseline (laktata) i koristi se za rad
submaksimalnog inteziteta. Rezerve glikogena u miiima su takve, da se njegovom
razgradnjom dobija energija za rad u trajanju od 3 - 5 minuta. Ako rad traje due poinju
da preovlauju aerobni procesi.
Metabolizam hranljivih materija

Metabolizam je naziv za hemijske procese u telu kojima podleu hranljive materije
kao i proces pretvaranja energije, hrane u druge oblike energije. Sam re metabolizam
znai promena. On prouava sudbinu svih ili pojedinih materijala od unoenja do
izluivanja iz tela, preko organa za luenje - bubrega, plua, znojnih lezda i debelog
creva. Metabolizam prouava takoe i kvantitativni odnos izmeu pojedinih hranljivih
sastojaka. Metabolizam se moe podeliti na procese katabolizma i anabolizma.
Katabolizam oznaava procese razgradnje hranljivih materija na prostije sastojke.
Anabolizam obuhvata procese sinteze sopstvenih gradivnih i energetskih materija.
155
Zahvaljujui ovim procesima organizam raste, razvija se i obnavlja oteena tkiva i

organe. Za ove procese potrebna je energija koja se obezbeuje katabolikim
procesima. Hranljive namernice, ugljeni hidrati, masti, belanevine i proteini, koji se
svakodnevno unose i troe obezbeuju energiju za obavljanje funkcija organima u miru i
za vreme rada. Pored toga to su osnovni izvori energije za ivotne procese, one igraju
vanu ulogu u odravanju funkcionalnog i strukturalnog integriteta organizma. Dakle sve
hranljive materije moemo podeliti prema ulozi u organizmu na tri grupe i to na na
gradivne gde spadaju belanevine, minerali, na energetske gde spadaju masti, ugljeni
hidrati, biokatalizatori gde spadaju vitamini.
Ugljeni hidrati - Ugljeni hidrati su jedinjenja sastavljena od razliitih kombinacija atoma

C, H, O. Osnovna hemijska struktura prostih eera sastoji se od molekula od 3 - 7
atoma pojedinanih atoma H i O. Postoje tri vrste ugljenih hidrata - monosaharidi,
disaharidi, polisaharidi. Monosaharidi su prosti eeri kao glikoza, fruktoza, galaktoza.
Glikoza se stvara kao prirodni eer u grou (groani eer) i u drugoj hrani ili u
ivotinjskom i ljudskom organizmu prilikom varenja sloenih ugljenih hidrata. Fruktoza
se nalazi u vou i medu i to je najslai prosti eer. Galaktoza je produkt mlenih lezdi
sisara i nalazi se u mleku. Disaharidi su saharidi sastavljeni od dva monosaharida. Tri
glavna disaharida su : saharoza (obian eer) od glikoze i fruktoze, laktoza (mleni
eer) od glikoze i galaktoze, maltoza od dva molekula glikoze. Saharoza se najvie
korisiti u ishrani (vie od 25%) od ukupno konzumiranih ugljenih hidrata. Nalazi se u
eernoj repi i trsci. Laktoza se u prirodnom obliku nalazi samo u mleku. Maltoza se
nalazi u sladu i ceralijama. Polisaharidi su sloeni eeri sastavljeni od velikog
broja molekula monosaharida, ak 300 - 500. Oni mogu biti i biljnog i ivotnjskog
porekla. Biljni polisaharidi su skrob i celuloza. Skrob se najvie koristi u ishrani i dobija
se iz itarica, kukuruza, graka, pasulja, krompira. Celuloza ini fibroznu strukturu
biljaka i to je balasta supstanca koja pomae funkciji debelog creva u izluivanju izmeta.
Glikogen je ivotinjski polisaharid koji se sintetie i deponuje u ivotinjskim tkivima.
Kod dobro uhranjenih osoba uskladiteno je u tkivima 395 - 475g ugljenih hidrata.
Uloge ugljenih hidrata u organizmu su viestruke. Kao izvori energije igraju glavnu
ulogu u organizmu. Energija se oslobaa razlaganjem, odnosno oksidacijom ugljenih
hidrata i slui za odvijanje miine kontrakcije, kao i za aktivnost drugih elija. Uloga
u tednji proteina, zatim kao matabolikii okida jer ugljeni hidrati i izvesni njihovi
produkti moraju da budu prisutni da bi se pravilno odvijala oksidacija masti i
aminokiselina. Slue i kao gorivo u CNS - u.
Masti - Mastri su estri glicerola i viih masnih kiselina. Razlikuju se proste, sloene
masti ili lipidi. Proste masti su estri trohidroksilnog alkohola glicerola i masnih
kiselina i nazivaju se triglaceridi. Oni ine 99% svih masti u telu. Masti mogu biti
zasiene i nezasiene. Zasiene se nalaze u mastima ivotinjskog porekla, umancetu,
mlenim mastima, nezasiene se nalaze u uljima, mastima biljnog porekla. Sloene masti
fosfolipidi, glikolipidi i lipoproteini au gradivne materije. Ulaze u sastav elijslih
membrana i organela. Neki lipidi su derivati holesterola. Od ukupno unesenih masti sa
pojedinim namiraicama se unosi preko masti i ulja 36%, mesom i ribom 35%, s
mlekom i mlenim proizvodom 14%, s buterom 5%, jajima 3,8%, pasuljem 3,7%, preko
brana u raznim testima 1,5%, i voem i povrem 1%. Uloga masti masti su idalni
elijski izvor energije, jer svaki molekul nosi velike koliine energije po jedinici mase,
stabilne su, lako se transportuju, deponuju i mobiliu. Sadraj masti u telu iznosi
156
proseno 10,7% (7,5kg) telesne teine kod mukaraca i 25% (15kg) kod ena. Vei
deo masti se koristi u energetske svrhe, naroito pri dugotrajnim radovima.
Energetska vrednost 1g masnog tkiva koja se ne sastoji od iste masti, iznosi 25 - 29
kj g1. Kada se unosi vie hrane nego to je potrebno, viak se pretvara u masti i
deponuje u masnom tkivu. Korienje masti kao izvora energije tedi proteine od
prekomernog razlaganja. Masno tkivo ima i zatitnu ulogu jer titi telo od trauma pri
udarima, pritiscima i drugim mehanikim delovanjima na telu. Zatim transportna uloga
vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni) nalaze se u mastima i lako se prenose
preko elijskih membrana.
Belanevine - Belanevine su gradivne materije tela. Sastoje se od velikog broja

aminokiselina. A to su organske kiseline koje u svom svom sastavu pored C, H i O
imaju i N. Belanevine se mogu podeliti na proste koje se iskljuivo sastoje od amino
kiselina i sloene u iji sastav pored aminokiselina ulaze neproteinske grupe kao eeri,
fosfati, lipidi. Amokiselina ima 20 ali je broj njihovih kombinacija toliko veliki da dve
jedinke nemaju identine proteine. Od 20 aminokiselina 8 je esencijalnih jer ih
ljudski organizam ne moe sam da sintetie ve se moraju unositi hranom preteno
ivotinjskog porekla (meso, mleko, jaja). Uloga je pre svega gradivna; regulatorna -
ulaze u sastav nuklearnih proteina koji reguliu sastav elije; ulaze u sastav enzima;
zatitna - uestvuju u procesu koagulacije, a i antitela protiv
infektivnih drugih agenasa su proteini; transportna; odravanje acidno bazne ravnotee.
Dnevne potrebe hranljivih materija - Preporuuje se da ugljeni hidrati kod odraslih

zdravih osoba iznose 60% od dnevnog energetskog unosa odnosno 250 - 500g, masti
od 10 - 15%. Dnevne potrebe za proteinima su kod odraslih oko 1 g/kg do 2 g/kg telesne
mase (30%). Ove vrednosti variraju u zavisnosti od godina i pola i fizike aktivnosti. U
radu maksimalnog i submaksimalnog inteziteta kao glavni izvor energije slue ugljeni
hidrati, dok se u radovima umerenog inteziteta sa stabilnim stanjem preteno koriste
masti, ali se ne iskljuuje uee ugljenih hidrata. Pojaano korienje ugljenih hidrata u
poetku ili tokom itavog rada submaksimalnog i maksimalnog inteziteta vie je
izraeno jer se u uslovoma kiseonikog deficita smanjuje mogunost korienja
masti a takoe njihovo oslobaanje iz masnih elija. Koliina hrane koja treba
svakodnevno da se unese zavisi od energetskih potreba, a one zavise od perioda
brzog rasta organizma, godina i pola, fizike aktivnosti.
Vitamini - Za pravilan rast, razvoj i opstanak organizma neophodno je da se unose izvesne

supstance organske prirode koje iako prisutne u vrlo malim koliinama (u tragovima)
obezbeuje pravilan tok enzimskih reakcija. To je bitan preduslov za pravilno
funkcionisanje niza tkiva i organa. Te supstance nazivaju se vitamini. Vitamini se
uglavnom ne sintetiu u ljudskom organizmu pa se moraju unositi hranom. Osnovna
klasifikacija vitamina izvrena je po njihovoj rastvorljivosti. Na osnovu te osobine
svi vitamini se dele na hidrosolubilne (rastvorljive u vodi) i liposolubilne (rastvorljive
u mastima). U hisrosolubilne vitamine spadaju Bl tiamin, B2 riboflavin, B6 piridoksin,
B12 cijankobalamin, niacin, pantotenska kiselina, biotin, folna kiselina, C vitamin
(askrobinska kiselina). Hidrosolubilni vitamini ne mogu da se deponuju u telu, pa
moraju stalno da se unose sa hranom. U liposulbilne vitamine spadaju, A vitamin, D
vitamin, E vitamin, K vitamin. Liposolubinilni vitamini mogu da se skladite u jetri i
masnom tkivu, pa se mogu nagomilavati do nivoa sa toksiknim dejstvom.
157
Hidrosolubilini vitamini (vitamini B kompleksa) - Tiamin Bl Vitamin koji blagotvomo

deluje na nervi sistem i duhovno stanje. Olakava varenje, naroito ugljenih hidrata.
Odrava normalan rad miia i srca, a njegov nedostatak izraava se u pojavi brzog
umora, miine slabosti i polineuritu - bolest "beri - beri". Povoljno utie i na metalne
sposobnosti. Prirodni izvori su: govedina, ovetina, svinjetina, umance, povre u
maloj meri, suvi kvsac, pirinane ljuspe, integralna penica, zobno brano, kikiriki,
mekinje, mleko, omota itarica, mahunarke. Dozvoljena doza je od 1 - 1,5 mg.
Riboflavin B2 Potpomae rastenje, plodnost, zdravlje kose i noktiju. Njegov nedostatak
izaziva anemiju, sporije zarastanje rana na koi, poremeaj digestivnom sistemu. Deluje
na metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Vaan je u anabolnim procesima, u
procesu ugradnje gvoa u hemoglobin. Dovoljna doza je 1,8 mg a prirodni izvori su:
mleko, digerica, bubrezi, kvasac, sir, lisnato testo, zeleno povre, riba i jaja. Niacin
(nikotinska kiselina) Dnevna doza je 20 mg. Nalazi se u jetri, mravom mesu,
itaricama, leguminozama (pasulj, grasak, soivo). Moe da se sintetie u organizmu iz
triptofana. Deficit je pelagra (lezije u koi i sluzokoi digestivnog trakta, nervni i
mentalni poremeaji). Piridoksin B6 Dnevna doza je 2 mg. Koenzim piridoksin
uestvuje u metabolizmu aminokiselina. Deficit izaziva razdraljivost, konvulzije,
miine trzaje, kamen u bubregu. Nalazi se u mesu, povru, ceralijama. Pantenonska
kiselina Dnevna doza je 5 - 10 mg. iroko je raspostranjena u hrani. Ulazi u sastav
koenzima A. Deficit izaziva zamor, poremeaj spavanja, oseanje kordinacije.
Cijankobalamin B12 Dnevna doza je 0,003 mg. Nalazi se u: mesu, jetri, jajima,
mlenim proizvodima, (nema ga u biljnoj hrani). Neophodan je za razvoj i rast celog
organizma, za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i i drugih tkiva. Deficit izaziva
pernicioznu anemiju, neuroloke poremeaje, poremeaje metabolizma i poremeaje u
rastu i razvoju celog organizma. Folna kiselina Dnevna doza je 0,4 mg. Nalazi se u:
leguminozama, povru, produktima od punog zrna itarice. Ona je koenzim u
metabolizmu nukleinskih i aminokiselina. Deficit izaziva anemiju, gastriintestinalne
poremeaje i prolive. Biotin Dnevna doza je 0,15 - 0,30 mg. Nalazi se u:
leguminozama, povru i mesu. Ulazi u sastav koenzima koji uestvuje u sintezi masti i
glikogena i metaboliznu aminokiselina. Deficit izaziva zamor, depresiju, muku,
dermatitis, bolove u miiima. Askrobinska kiselina Dnevna doza je 60 - 100 mg.
Nalazi se u: vou (limun, pomorande, jagode, kivi, jabuke), digerici, ribizli, renu,
paprici, kupusu, zelenoj salati, ipku. Termolabilan je, a ima ulogu u odravanju
intercelarne supstance hrskavice i krvnih sudova, dentina kostiju, uestvuje u sintezi
kolagena, adrenalina i glikokortida, u metaboolikim reakcijama aminokiselina i u
otpomosti organizma protiv influencija. Deficit izaziva pojavu skorbuta (degeneracija
koe, zuba, krvnih sudova, krvarenja u koi, sluzokoi, desni i drugim epitelnim tkivima.
Liposolubilni vitamini - Vitamin A Dnevna doza je 1 mg. Nalazi se u: angarepi i

drugom povru, mleku, siru, buteru, jetri nekih riba. Sastavni je deo rodopsina u
receptorima za vid tapiima u mrenjai oka, uestvuje u odravanju epitelnih tkiva, u
sintezi mukopolisaharida. Deficit izaziva kserftalmiju (oroavanje ronjae) i nono
slepilo, kao i trajno slepilo. Hipervitaminoza - gubitak apetita, glvobolja, povraanje.
Vitamin D Dnevna doza iznosi 0,01 mg. Nalazi se u ribljem ulju, jajima, kvascu,
mlenim proizvodima. Pod dejstvom suevih zraka provitamini ve prisutni u koi
prelaze u vitamin D2 i D3. Vitamin D3 je glavni regulaor metabolizma kalcijuma i
fosfora u kostima i zubima. On pomae rast i razvoj kostiju. Nedostatak kod dece
izaziva rahitis, a kod odraslih ostemalaciju. Hipervitaminoza izaziva deformaciju
158
kostiju, hiperkalcemiju. Vitamin E Dnevne doze su 15 mg. Nalazi se u: semenu biljnih

ulja, zelenom zeljastom povru, zelenoj salati, kikirikiju. Vitamin E poboljava
efikasnost oksidativnih procesa. Nedostatak ovog vitamina izaziva degerativne promene
u bubrezima, jetri, distrofija i gubitak skeletnih miia, atrofija testisa sa sterilitetom u
mukaraca, promene u gradivnoj materici sa spontanim pobaajem zato je ovaj
vitamin poznat kao vitamin plodnosti. Javlja se i anemija. Vitamin K Dnevna doza je
0,03 mg. Nalazi se u: semenu uljarica, zelenom zeljastom povru, masnom mesu,
vou, mlenim proizvodima, a sintetie ga i crevna flora. Nedostatak izaziva bolest
krvarenja, poremeaje koagulacije krvi. Jo neki izvori su: jogurt, lucerka, umance,
morske alge.
Minerali - Minerali su neorganske materije (obino metali) koje su neophodne za

pravilno funkcionisanje organizma oveka. U telu oveka se nalaze 22 minerala za
koje se smatra da su vani za ivot. Bitni za ivot su minerali koji ulaze u sastav
hormona, enzima i vitamina, koji reguliu funkcionisanje razdraljivih membrana
miinog i nervnog tkiva, koji ostvaraju osmotski pritisak. Minerali se dele na
makrominerale i mikrominerale. Makrominerali se nazivaju svi oni elementi koji su
zastupljeni u telu sa vie od 0,01% telesne mase (pojedinane dnevne potrebe prelaze
100 mg). Mikrominerali su u telu zastuljeni u tragovima (zovu se i elementi u tragovima),
svaki pojedinano ne ini 0,001% telesne mase (pojedinane dnevne potrebe ne prelaze
100mg). Minerali obavljaju tri osnovne uloge u organizmu gradivna uloga - ulaze u
sastav kostij u i zuba kao glavne gradivne materije (tu spadaju: kalcijum, fosfor);
regulatoma uloga - neki minerali su osnovni sastojci hormona, vitamina
i enzima, a bitno utiu na ouvanje acidno-bazne ravnotee; uloga u funkcionisanju
vitalnih organa (srce, mozak). Makrominerali su kalcijum, hlor, fosfor, kalijum,
magnezijum, sumpor, natrijum. Kalcijum - je ne samo sastojak kostiju, nego je i
vaan za grenje miinog tkiva, kao i za zguavanje krvi. Natrijum - iskazuje
znaajnu osobinu da uz sebe vee vodu to znai da organizam nei moi da zadri
vodu ako nema dovoljno natrijuma. Kalijum - odrava normalnu nadraenost miia.
Glavni izvor u ovekovoj ishrani je krompir. Magnezijum - je vaan sastojak ovekove
ishrane jer smanjuje nadraljivost nerava i spreava pojavu kancerogenih promena u
organizmu. Ima ga u namirnicama biljnog porekla i mleku. Mikrominerali - U ovu grupu
spadaju sledei elementi: gvoe, bakar, kobalt, cink, hrom, selen, jod, fluor, mangan,
molidben, arsen, nikl, silicijum, kalaj, vanadijum. Gvoe - ini jezgra hemoglobina koja
prenosa O2 i naroito je bitan kod ena, zbog mesenih odliva te ga one moraju
pojaano unositi putem digerice, mesa i kajsije.
Voda - Voda nije niti energetska niti gradivana materija ali spada u, za ivot bitne
sastojke hrane. U vodi se deavaju hemijske reakcije, krv je teno tkivo, tetne materije
se rastvorene u vodi, putem bubrega izluuju iz organizma, u digestivnim sokovima se
vari hrana. Sve to govori da organizam mora stalno da odrava optimalnu koliinu vode u
telu. Manjak vode (dehidratacija) remeti telesne funkcije i to se posebno tetno
odraava na efekte fizikog rada. Izmeu 40 - 60% mase tela otpada na vodu. Od te
koliine, 2/3 se nalazi u elijama, a 1/3 u vanelijskim prostorima u krvi. Skeletni
miii su tkivo koje je posebno bogato vodom. Oko 70% teine miia otpada na
vodu. Sa druge strane, masno tkivo je veoma siromano vodom. Samo 25% teine
masnog tkiva otpada na vodu. Obian ovek, pri optimalnim uslovima spoljne sredine,
unese oko dva litra vode dnevno (putem pia i hrane). Pored toga stvori se i u
159
metabolizmu 300 - 400ml vode (potpunim sagorevanjem organskih materija stvara se

CO 2 i H20). Mokraom se eliminie oko 1,5 litara, a isparavanjem koe i plua
(perspiratio insensibilis), jo 700 -800 ml. Meutim, pri fizikom radu, a posebno u
uslovima poviene spoljne temperature, gubitak, a time i potreba za brzom i efikasnom
nadoknadom uveava se ak 5-6 puta.
Potreban intezitet vebanja za ukljuivanje adaptacionih mehanizama organizma

Da bi veba imala nadraajno dejstvo potrebno je pravilno dozirati intezitet vebanja.
Poznato je da intezitet vebanja mora prei odreenu granicu (mi e moje nazvati
aerobnim pragom) na kojoj se ukljuuju adaptacioni mehanizmi koji omoguuju da
se nivo reima funkcionisanja promeni i omogui izvrenje rada u aerobnoj zoni
vebanja ova zona predstavlja zonu u kojoj srana sekvenca se kree u rasponu od 110
- 170 otkucaja u minuti. Preko toga govorimo o anaerobnom radu (zbog metabolikih
procesa pomou kojih se obezbeuje energija za rad). Adaptaciona granica nivoa
inteziteta vebanja posmtrana kroz adaptaciju srca merenu sranom frekvencom, sa
menja sa starou i izgleda ovako:
Frekvenca srca - aerobna zona
do 40 godina 130-170
od 40 - 50 godina 120-150
od 50 - 60 godina 115-140
od 60 - 70 godina 110-120
Prve vrednosti pulsa smatraju se za vrednosti koje predstavljaju 50% mogunosti

kardiovaskularnog sistema, dok se druge vrednosti mogu dozvoliti samo osobama koje
su u punom zdavlju i/ili u redovnom rekreativnom procesu i predstavljaju blizu 85%
krajnjih mogunosti. Naravno da ove vrednosti pulsa govore o potrebi da se rad izvri u
aerobnoj zoni, koja je bez dvoumljenja nejekonominija, nejbezopasnija za zdravlje. Sa
druge strane opet obim vebanja predstavlja onu dugo traenu vezu izmeu zdravlja i
vebe.
Gojaznost
Prekomerno poveanje telesne mase usled nagomilavanja masnog tkiva dovodi do

promena i u morfofukcionalnom statusu, koje nazivamo adipositas ili gojaznost. Vie
faktora utie na gojaznost naslee, endokrini poremeaji, prekomerena ishrana (pozitivan
energetski bilans), nedovoljna fizika aktivnost.
Danas najee zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim

hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspeno lei pravilnim
higijensko - dijetskim reimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnim
vebanjem. U medicini je danas veoma poznat pato - fizioloki mehanizam razvoja
bolesti tzv. Circulus vitosus - zaarani krug" bolesti. Na poetku se javlja smanjenje
fizikih aktivnosti, to uz povean unos hrane dovodi do prvih simptoma gojaznosti.
Budui da se sa prvim simptomima javlja i smanjenje elje za kretanjem, jer ono postaje
oteano, jo vie se smanjuje nivo fizikih aktivnosti to dovodi do daljeg pogoranja
gojaznosti.
160
Programi usmereni na regulisanje mase tela

Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu poveanog obima
rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najee dve ili tri razliite
aktivnosti. Poveanim obimom rada poveava se utroak energetskih materija u
organizmu i time stvaraju uslovi za smanjenje mase tela. I u toku ovog programa
sprovedenog u okviru ovog rada dinamika opadanja mase tela regulisana je dodatnom
dijetom u ishrani. Dijetalnom ishranom takoe se smanjuje unos ukupnog broja kalorija
(energetske vrednosti namirnica) uz zadravanje raznovrsne ishrane i ouvajnje ivotno
vanih elemenata u ishrani. Uticaj telesne aktivnosti postie se poveanim obimom
vebanja, ime se poveava utroak kalorija, ubrzava proces prometa materije u
miinoj eliji. Pored toga produena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utie
na smanjenje apetita. U cilju postizanja efikasnosti programa vebanja potrebno je da
vebanje bude organizovano najmanje tri puta u toku nedelje i da pojedinano vebanje
traje najmanje 30 minuta. Kontinuiranim vebanjem umerenog inteziteta, kada je
angaovan veliki broj miinih grupa u toku 30 minutnog rada moe se utroiti 300
kalorija. Intezitet vebanja treba da bude usklaen sa individualnim sposobnostima,
ali da nikad ne prelazi 80% u odnosu na maksimum.
Znaajan efekat programa vebanja za regulisanje mase tela moe se oekivati samo u
uslovima produenog trajanja (preko 30 min), i ako je ukljuen veliki broj miinih
grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma
primenom telesne aktivnosti znaajno je postii vei ili to vei utroak energije u
odnosu na energiju unetu u organizam. Utroak energije je proporcionalan inteziteu rada,
trajanju rada i angaovanoj miinoj masi. U sportsko rekreativnim centrima u
Beogradu, program vebanja predstavlja kombinaciju nekoliko razliitih aktivnosti. U
prvom redu to je program koji ini kombinacija vebanja tipa aerobik i bodibilding.
Kombinacijom aktivnosti u ovakom programu nastoji se postii
komplementaran efekat pozitivnih uticaja bitno razliitih aktivnosti ili preciznije bitno
razliitih uslova funkcionisanja organizma. Kranji efekat je zadovoljavaji nivo
sposobnosti, dobar miini tonus dobra gipkost, dobar izgled koe, bodrost, spremnost
za rad i otpornost organizma.
Uvodni mezociklus u treningu za skidanje masnih naslaga kod rekreativaca

Plan i program rada Unutranji i spoljanji parametar
Unutrasnji parametar Unutranji parametar podrazumeva promenu njegovog telesnog

sastava, sa smanjenjem tri kilograma meseno. Znai poetni parametar sa kojim
radimo. Iz toga proizilazi da nedeljno treba da izgubi 750 grama (jedan mikrociklus). To
su tri treninga rasporeenih u jednu nedelju sa dnevnim gubitkom. Razlog to smo
stavili parametar od 3 kg meseno, je zato to teimo trajnom gubljenju masnog tkiva,
a druga strana je to da za kvalitetan rad potrebna trajna promena nekih navika u
ishrani, u pristupu ivota, treninga, fiziolokih procesa, prilagoavanja lokomotornog i
funkcionalnog sistema, prilagoavanja pre svega nekih biomehanikih uslova
ispoljavanja miia i tetiva, odnosno prenosa, prilagoavanje miia za korienje masti
iz masnih naslaga, a ne samo lako dostupnih ugljenih hidrata. Primer: koliko treba da
potroi po treningu plus kalorijska potronja. To se dobija tako to se izrauna ukupna
kalorijska potronja, pa u odnosu na to koliki je odnos aerobnog i anaerobnog rada i
kalorijskog deficita.
161
Primer Ako ispitanik ima 85 kg i 25% masti a cilj koji eli da postigne je 14% masti
85kg x 0,25 = 21kg masti

85kg x 0,14 = 11kg masti
21kg - 11kg = l0kg; 85kg - l0kg = 75kg
Ciljna teina je 75
Izraunavanje - Dnevne kalorijske potrebe - 85 x 2,2 x l6 = 3000 cal.
Ugljeni hidrati 60% 1g ima 4 cal.
Proteini30% 1g ima 4 cal.
Masti 10% 1g ima 9 cal.
Ako su dnevne kalorijske potrebe 3000 cal.
Ugljeni hidrati 3000 x 0,6 = 1800 / 4 = 450g
Protini 3000x0,3= 900/4 =225g
Masti 3000x0,1= 300/9 =33,3g
Poto treba da gubi 3 kg meseno, prevedeno u kalorije to je 24000 cal.
Nedeljno treba da gubi 6000 cal.
550cal x 29 dana = 15950 cal (kalorijski deficit)
Ugljeni hidrati 2450 x 0,6 = 1470/4 = 368g
Proteini 2450 x 0,3 = 735/4 = 184g
Masti 2450 x 0,1= 245/9 = 27g
Kalorijska potronja u odnosu na vrstu aktivnosti:
____Intezitet ________________ Aktivnost _________ Potronja kalorija u min.

___ Nizak ____________ Teretana _______________ 6 - 1 0 _________
___ Srednji ___________ konopac, jogging ___________ 11 - 15 _________
Visok 1 sprint (tranje, veslanje) | 16-20
6x600 = 3600cal
6x750 = 4500cal
Prvih 6 treninga potronja kalorija je oko 3600 cal (po treningu se potroi oko 600 cal),
sledeih 6 treninga potronja se poveava jer je povean obim i pojaan intezitet (po
treningu se troi oko 750 cal).
Spoljanji parametar U okviru programa rada u ovom mezociklusu, tj. periodu od nekoliko
sedmica (obino od tri do est sedmica ili mikrociklusa, u ovom sluaju od 4 nedelja),
definiu se trenani metodi koji e se koristiti, dok se trenana sredsta samo orijentaciono
planiraju. Mezociklusi se planiraju u skladu sa zadacima odgovarajueg perida
makrociklusa, poto se u procesu rada namee potreba da se periodino menja usmerenost
trenanog procesa. Osnovna orjentacija u ovom mezociklusu je postepeno poveanje obima i
inteziteta optereanja.
Aerobni Trening Trening pri kojem se koriste velike miine grupe za izvoenje
ritmikih pokreta kojima se do odreenog nivoa podie frekvencija srca i disanja u
odreenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srani puls 50% do
80% od maksimalnog, a organizam postie stabilno stanje izmeu unosa i potrebe
za kiseonikom. Pri iskoriavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za
162
miini rad koristi se kiseonik. Tada kaemo da energija potie iz aerobnih izvora.
Uvodni mezociklus je podeljen na etiri mikrociklusa. Svaki mikrociklus je podeljen na

tri treninga (ponedeljak, sreda, petak). Veba za celo telo sa maksimlnim akcentom na
aerobnim vebama (rade se u poskoku ili pokretu u trajanju od 15 - 20 minuta) uz
odgovarajuu muziku. Trening se prevashodno sastoji iz vebi niskog i srednjeg
inteziteta korisnih za sticanje kondicije, izdrljivosti, a veoma je pogodna za
regulisanje kilae jer je zona u kojoj se odvija vebanje od 60 do 75% od maksimalne
frekvence srca.
Struktura primenjenog programa vebanja
Prvi mikrociklus prati postepeno uvoenje rekreativaca u trening, tj. postepeno

poveanje ekstenziteta sa niskim intezitetom rada. Prvi trening je krai, i njegovo
trajanje je 50 min, a u sledea dva treninga dolazi do produenja trajanja do 60 min.
as ukupnog trajanja 60 minuta podeljen je u tri dela s tim to je u ovom prvom
mikrociklusu vebanje odvija u zoni od 55-65% od maksimalne frekvence srca.
Uvodni deo asa u trajanju od 15 minuta. Najpre je potrebno podii telesnu
temperaturu celog tela, tranje ili vonja bicikla, zatim se prelazi na podizanje
temperature u aktuelnim zglobovima (pregibanjem i opruanjem, krunim
pokretima). Broj ponavljanja u jednoj seriji je 10 - 12 puta. Zona za zagrevanje je do
55% od maksimalne frekvence srca. Glavni deo asa trajanja oko 25 minuta sastoji se
iz dva dela: - 12-15 minuta vebi za jaanje miia ruku i ramenog pojasa. Vebe se
rade u seriji od 10 ponavljanja. Sve ove vebe se rade uz neprestane poskoke i tranje
u mestu. Trening poinje sa vebom: 1. Naizmenino prednje letenje do predruenja u
visini ramena iz pozicije priruenja jedna serija, posle toga ide serija sa obe ruke. 2.
Podizanje ruku do uzruenja iz pozicije priruenja jedna serija, posle toga serija sa
obe ruke 3. Lateralnog letenja od priruenja do odruenja desnom rukom jedna serija,
ista veba se radi i sa levom rukom, posle toga ide serija sa obe ruke. 4.
Lateratnog letenja od odruenja do uzruenja, serija sa obe ruke. 5. Lateralnog
letenja do uzruenja iz pozicije priruenja jedna serija sa obe ruke. Pauza je od 60 do
90 sek. Aktivna, mariranje, pa oputanje miia ramenog pojasa. Sledee vebe
su: 6. Dovoenje ruku iz pozicije odruenja do pozicije predruenja sa savijenim
rukama u zglobu lakta pod uglom od 90% ide jedna serija. 7. Opruanje ruke sa
unutranjom rotacijom i pregibanje sa spoljanjom rotacijom sa laktovima u visini
ramena od zaruenja do pozicje predruenja jedna serija naizmenino, sledi serija
sa obe ruke. 8. Opruanje ruke sa unutranjom rotacijom i pregibanjem sa spoljanjom
rotacijom sa laktovima u visini ramena od predruenja do pozicije uzruenja
163
naizmenino jedna serija, posle toga sledi serija sa obe ruke. 9. Opruanje i pregibanje
ruku u zglobu lakta sa dlanovima okrenutim u nazad, laktovima u visini ramena i
rukama u odruenju jedna serija desna ruka, pa onda jedna serija leva ruka, pa jedna
serija sa obe ruke. Daje se aktivna pauza od 60 - 90 sek. Zatim slede vebe za triseps i
vebe za biceps. 10. Prva serija je opruanje i pregibanje u zglobu lakta sa rukom u
uzruenju jedna serija desna ruka, pa onda jedna serija leva ruka, pa jedna serija sa
obe ruke. 11. Sledea veba je naizmenino opruanje i pregibanje ruke u zglobu lakta
sa rukama u zaruenju jedna serija desna ruka, jedna serija leva ruka, posle koje se
daje jedna serija sa obe ruke. 12. Naizmeninog pregibanja i opruanja ruke u zglobu
lakta u poziciji priruenja jedna serija naizmenino, daje se jedna serija sa obe ruke.
Posle ove serije daje se pauza od 60 do 90 sek. Pauze su aktivne, sa labavljenjem
ruku i mariranjem. U toku pauze se daje veba smirivanja organizma, udah praen
odvoenjem ruku iz priruenja kroz odrunje do pozicije uzruenja i izdahom do
poetnog poloaja. To se ponavlja od 4 do 6 puta. Sledea vebe su: 13. Pregibanje u
zglobu kuka sa savijanjem u zglobu kolena pod uglom oko 90% sa istovremenim
privoenjem ruke savijene u zglou lakta pod uglom oko 90% iz pozicije odruenja do
pozicije priruenja, prva serija je kombinacija desne ruke sa levom nogom, sledea
serija je leva ruka i desna noga, pa jedna serija sve to naizmenino. 14. U stojeem
stavu istovremenim pregibanjem desne i opruanjem leve noge u zglobu kuka
radimo poskoke (napred nazad) sa podizanjem ruku do predruenja iz pozicije
priruenja 30 sek. 15. U stojeem stavu istovremenim odvoenjem i privoenjem u
zglobu kuka radimo poskoke sa istovremenim odvoenjem ruku do odruenja iz
pozicije prirunja 30 sek. 16. U stojeem stavu istovremenim odvoenjem i privoenjem
u zglobu kuka sa ukrtanjem nogu (makazice) 30 sek. Sledi pauza od 60 do 90 sek. U
toku rada, vebanja puls se proverava palpatomom metodom ili pulsmetrom, radi
ostajanja u zadatoj zoni. U sluaju da se nekom od vebaa puls poveava preko
zadate zone, smanjuje se broj ponavljanja, ili to prati rad slabijeg inteziteta. 12 minuta
statinih vebi na parteru za jaanje miia nogu i karlinog pojasa. Vebe se rade
u seriji od 12 ponavljanja. Vebe za jaanje miia nogu pratie rad sa po jednom
serijom: 1. Poluuanj sa nogam razmaknutim u irini ramena i prstima malo
okrenutim u stranu; 2. Poluuanj sa nogama razmaknutim ire od irine ramena i
prstima okrenutim vie u stranu; 3. Poluuanj sa nogama razmaknutim ue od irine
ramena i stopalima postavljenim paralelno. Posle ovih vebi daje se pauza od 60 sek.
Sledee vebe su: 4. Iz stojeeg stava iskorakom jedne noge sputamo se u
poluuanj dok koleno druge noge ne dodirne pod, vraamo se u prvobitan poloaj.
5. Iz stojeeg stava oslonac na jednoj nozi pri emu drugu zanoimo istovremeno
kad obe ruke podiemo u predruenje iz pozicije priruenja. Pauza je od 60 do 90
sek. 6. U stojeem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u irini ramena i
stopalima postavljenim paralelno, podiemo se na prste. 7. U stojeem stavu sa
osloncem na obe noge razmaknute u irini ramena i prstima okrenutim vie u stranu,
podiemo se na prste. 8. U stojeem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim
u irini ramena i prstima okrenutim na unutra, podiemo se na prste. Pauza je oko 90
sek.
Sledee vebe se izvode na strunjai - 1. Leei na leima oslonjeni na podlaktice sa

blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%,
naizmenino odnoimo i prinoimo. 2. Leei na leima sa savijenim nogama u zglobu
kolena razmaknutim u irini ramena podiemo od poda karlicu do maksimalne
164
amplitude. 3. Leei na leima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom

podignutom u vertikali razmaknutim u irini kukova podiemo od poda karlicu do
maksimalne amplitude. Pauza od 60 sek. 4. Kleei etvoronoke sa osloncem na
jednoj nozi druga oprueno dodiruje prstima pod. Zanoimo a zatim je vraamo u
prvobitan poloaj. 5. Kleei etvoronoke sa osloncem na jednoj nozi druga noga
savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoenju (nadkolenica dodiruje grudi)
zanoimo uz istovremono opruanje u zglobu kolena. 6. Kleei etvoronoke sa
osloncem na jednoj nozi zanoimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od
90%. Sledi pauza od 60 do 90 sek.
Zavrni deo asa u trajanju od 10 minuta ine vebe za jaanje miia trbuha i lea, i
5 minuta istezanja i relaksacije. Vebe za trbune miie: 1. Leei na leima sa
savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u irini ramena i rukama pored tela
podiemo gornji deo trupa dodirujui prstima podkolenice sa spoljanje strane. 2. Leei
na leima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u irini ramena i rukama
iza glave podiemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjae. 3. Leei na
leima sa nogama savijenim u zglobu kolena rairenim u irini ramena i akama
prekrtenim na potiljku podiemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60
sek. 4. Leei na leima sa rukama ispod gluteusa podiemo naizmenino noge u
vertikalu pod uglom od 80% i vraajui ih lagano ne dodirujui pod. 5. Leei na leima
sa rukama ispod gluteusa podiemo ispruenene noge istovremeno u vertikalu pod
uglom od 80% i vraajui ih lagano ne dodirujui pod. 6. Leei na leima oslonjeni na
podlaktice opruamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda.
Pauza od 60 sek. Vebe za lea: 1. Leei na stomaku sa nogama na podu podiemo
gornji deo trupa sa rukama pored tela. 2. Leei na stomaku sa nogama na podu
podiemo gornji deo trupa sa rukama u odruenju savijenim u zglobu lakta pod uglom
od 120%. 3. Leei na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanoimo obema
nogama.
Poslednjih 5-7 minuta zavrnog dela asa je posveeno vebama za istezanje i

relaksaciju. Broj ponavljanja i serija slobodan. 1. Sedei maksimalno rairenih nogu
duboki pretklon napred, nad jednom i drugom nogom. 2. U sedeem stavu jedna noga
je ispruena napred a druga noga je odnoena i savijena u zglobu kolena pod uglom od
90% spustmo se u pretklon napred. 3. U sedeem stavu ukrstimo prste oko kolena, i
opruamo u zglobu kuka da bi istegli miice zadnje regije ramena i lea. 4. Za
istezanje bicepsa, ruka je ispruena u predruenju u supinaciji i opruena u zglobu
ake, pri emu drugom akom uhvatimo aku i vuemo za maksimaino istezanje. 5. Za
istezanje tricepsa, ruka je u uzruenju savijena u zglobu lakta pri emu drugom
rukom vuemo da istegnemo triceps. 6. Duboki pretklon nad levom i desnom
nogom sa zadravanjem u irokom stavu. 7. U irokom stavu istovremeno sa udahom
ruke odvodimo iz priruenja kroz odruenje do pozicije uzruenja i izdahom do poetnog
poloaja.
Drugi mikrociklus prati postepeno poveanje obima rada sa malim poveanjem

intezitata rada. as ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela, s tim sto se u
drugom mikrociklusu vebanje odvija u zoni od 60 - 70% od maksimalne frekvence
srca. Drugi mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vebi,
poveavanjem brojem ponavljanja. Uvodni deo asa traje kao u prethodnom
165
mikrociklusu 15 minuta. Vebe su iste kao i u prethodnom. Glavni deo asa trajanja 30
mininuta sastoji se iz dva dela: 15 minuta vebi za jaanje miia ruku i ramenog pojasa.
Ve smo rekli da je drugi mikrociklus ponavljanja prethodnog sa kombinacijom nekih

vebi. U drugom mikrociklusu je povean broj ponavljanja na 12. Neke od kombinacija
vebi koje se dodaju su: 1. Kroz priruenje u uzruenje pa nazad, iz priruenja kroz
odruenje u uzruenje jedna serija. Trajanje pauze je smanjeno na 60 sek. 2. Na kraju se
tri 30 sekundi sa visoko podignutim kolenima, posle toga se tri lagano 60 sek. Serija
se ponovi. Pauze su aktivne, mariranje, labavljenje mia. 15 minuta statinih vebi
na parteru za jaanje miia nogu i karlinog pojasa. Ostaje ista kombinacija vebi.
Broj ponavljanja se poveava. Vebe se rade u seriji od 12 - 15 ponavljanja. Vebe za
jaanje miia nogu pratie rad sa po jednom serijom: 1. Poluuanj sa nogam
razmaknutim u irini ramena i prstima malo okrenutim u stranu; 2. Poluuanj sa
nogama razmaknutim ire od irine ramena i prstima okrenutim vie u stranu; 3.
Poluuanj sa nogama razmaknutim ue od irine ramena i stopalima postavljenim
paralelno. Posle ovih vebi daje se pauza od 60 sek. Sledee vebe su: 4. Iz stojeeg
stava iskorakom jedne noge sputamo se u poluuanj dok koleno druge noge ne
dodirne pod, vraamo se u prvobitan poloaj. 5. Iz stojeeg stava oslonacna jednoj
nozi pri emu drugu zanoimo istovremeno kad obe ruke podiemo u predruenje
iz pozicije priruenja. Pauza je od 60 sek. 6. U stojeem stavu sa osloncem na
obe noge razmaknute u irini ramena i stopalima postavljenim paralelno, podiemo se
na prste. 7. U stojeem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u irini ramena i
prstima okrenutim vie u stranu, podiemo se na prste. 8. U stojeem stavu sa
osloncem na obe noge razmaknutim u irini ramena i prstima okrenutim na unutra,
podiemo se na prste. Pauza je oko 60 sek.
Vebe na strunjai - 1. Leei na leima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim

nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%, naizmenino
odnoimo i prinoimo. 2. Leei na leima sa savijenim nogama u zglobu kolena
razmaknutim u irini ramena podiemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. 3.
Leei na leima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom u
vertikali razmaknutim u irini kukova podiemo od poda karlicu do maksimalne
amplitude. Pauza od 60 sek. 4. Kleei etvoronoke sa osloncem na jednoj nozi druga
oprueno dodiruje prstima pod. Zanoimo a zatim je vraamo u prvobitan poloaj. 5.
Kleei etvoronoke sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena u
maksimalnom prednoenju (nadkolenica dodiruje grudi) zanoimo uz istovremono
opruanje u zglobu kolena. 6. Kleei etvoronoke sa osloncem na jednoj nozi
zanoimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. 7. Kleei
etvoronoki sa osloncem na jednoj nozi, odnoimo i prinoimo nogu savijenu u zglobu
kolena pod uglom od 90%. Sledi pauza od 60 sek.
Zavrni deo asa u trajanju od 10 minuta ine vebe za jaanje miia trbuha i lea,
i 5 minuta istezanja i relaksacije. Vebe se rade u 15 ponavljanja. Vebe za trbune
miie: 1. Leei na leima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u irini
ramena i rukama pored tela podiemo gornji deo trupa dodirujui prstima
podkolenice sa spoljanje strane. 2. Leei na leima sa savijenim nogama u zglobu
kolena razmaknutim u irini ramena i rukama iza glave podiemo gornji deo trupa do
odvajanja lopatica od strunjae. 3. Leei na leima sa nogama savijenim u zglobu
166
kolena rairenim u irini ramena i akama prekrtenim na potiljku podiemo trup dok
grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60 sekundi. 4.Leei na leima sa
rukama ispod gluteusa podiemo naizmenino noge u vertikalu pod uglom od 80%
i vraajui ih lagano ne dodirujui pod. 5. Leei na leima sa rukama ispod
gluteusa podiemo ispruenene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% i
vraajui ih lagano ne dodirujui pod. 6. Leei na leima oslonjeni na podlaktice
opruamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza od 60 sekundi.
Vebe za lea: 1. Leei na stomaku sa nogama na podu podiemo gornji deo trupa sa
rukama pored tela. 2. Leei na stomaku sa nogama na podu podiemo gornji deo
trupa sa rukama u odruenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. 3. Leei
na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanoimo obema nogama. Poslednjih 5-7
minuta zavrnog dela asa je posveeno vebama za istezanje i relaksaciju. Broj
ponavljanja i serija slobodan.
Trei mikrociklus prati poveanje obima rada sa srednjim intezitetom rada. as

ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela, s tim sto se u treem mikrociklusu
vebanje odvija u zoni od 65 - 75% od maksimalne frrekvence srca. Trei
mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vebi, kombinacija,
poveavanjem brojem ponavljanja. U ovom mikrociklusu prvo se rade vebe za jaanje
miia grudi i tricepsa, pa se nastavljaju vebe za jaanje miia nogu i trupa. Posle
toge ide aerobni deo sa mariranjem, laganim tranjem, poskocima, tranjem i
sunonim poskocima. Uvodni deo asa traje kao u prethodnom mikrociklusu od 15
minuta. Vebe su iste kao i u prethodnim mikrociklusima.
Glavni deo asa trajanja 30 minuta sastoji se iz dva dela: Vebe za jaanje miia grudi
i tricepsa. 3 serije upora sa 15 ponavljanja, ruke su u irini ramena, noge su u irini
ramena. Pauza je od 30 - 60 sek. posle toga se nastavljaju vebe za jaanje miia nogu
i karlinog pojasa. 15 minuta statinih vebi na parteru za jaanje miia nogu i
karlinog pojasa. Ostaje ista kombinacija vebi. Broj ponavljanja se poveava. Vebe
se rade u seriji od 15 - 18 ponavljanja. Vebe za jaanje miia nogu pratie rad sa po
jednom serijom: 1. uanj sa nogam razmaknutim u irini ramena i prstima malo
okrenutim u stranu; 2. uanj sa nogama razmaknutim ire od irine ramena i prstima
okrenutim vie u stranu; 3. uanj sa nogama razmaknutim ue od irine ramena i
stopalima postavljenim paralelno. Posle ovih vebi daje se pauza od 30 sek. Sledee
vebe su: 4. Iz stojeeg stava iskorakom jedne noge sputamo se u poluuanj dok
koleno druge noge ne dodirne pod, vraamo se u prvobitan poloaj. 5. Iz stojeeg
stava oslonacna jednoj nozi pri emu drugu zanoimo istovremeno kad obe ruke
podiemo u predruenje iz pozicije priruenja. Pauza je od 30 sek. 6. U
stojeem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u irini ramena i stopalima
postavljenim paralelno, podiemo se na prste. 7. U stojeem stavu sa osloncem na obe
noge razmaknute u irini ramena i prstima okrenutim vie u stranu, podiemo se na
prste. 8. U stojeem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u irini ramena i
prstima okrenutim na unutra, podiemo se na prste. Pauza je oko 60 sek.
15 minuta vebi za jaanje miia ruku i ramenog pojasa. Ve smo rekli da je trei
mikrociklus ponavljanje prethodnog sa kombinacijom nekih vebi. U treem
mikrociklusu je povean broj ponavljanja na 15. Neke od vebi koje se dodaju su: Na
167
kraju umesto tranja od 30 sek sa visoko podignutim kolenima, radi se veba na

steperu: *jedan - podie se vodea noga na step; *dva - drugom nogom staje se na
step; *tri - sputa se vodea noga; * etiri - sputa se i druga noga. U isto vreme kada se
penje na step diu se obe ruke iz pozicije priruenja u poziciju uzruenja. Serija traje
30 - 60 sek. Pauza je aktivna 60 sek. laganog tranja. Ova serija se radi u tri
ponavljanja. Pauze su aktivne, mariranje, labaljenje misa. Trajanje pauze je smanjeno
na 30 sek. (nevai za step).
Vebe na strunjai - Vebe se rade u seriji od 15 - 18 ponavljanja. 1. Leei na leima

oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od
poda pod uglom od 60%, naizmenino odnoimo i prinoimo. 2. Leei na leima sa
savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u irini ramena podiemo od poda
karlicu do maksimalne amplitude. 3. Leei na leima sa jednom nogom savijenom u
zglobu kolena a dragom podignutom u vertikali razmaknutim u irini kukova podiemo
od poda karlicu do maksimalne amplitude. Pauza od 30 sek. 4. Kleei etvoronoke
sa osloncem na jednoj nozi druga oprueno dodiruje prstima pod. Zanoimo a zatim je
vraamo u prvobitan poloaj. 5. Kleei etvoronoke sa osloncem na jednoj nozi druga
savijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoenju (nadkolenica dodiruje grudi)
zanoimo uz istovremono opruanje u zglobu kolena. 6. Kleei etvoronoke sa
osloncem na jednoj nozi zanoimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od
90%. 7. Kleei etvoronoke sa osloncem na jednoj nozi, odnoimo i prinoimo
nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Sledi pauza od 60 sek.
Zavrni deo asa u trajanju od 10 minuta ine vebe za jaanje miia trbuha i lea,
i 5 minuta istezanja i relaksacije. Vebe se rade u 18 ponavljanja. Vebe za trbune
miie: 1. Leei na Ieima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u irini
ramena i rukama pored tela podiemo gornji deo trupa dodirujui prstima
podkolenice sa spoljanje strane. 2. Leei na leima sa savijenim nogama u zglobu
kolena razmaknutim u irini ramena i rukama iza glave podiemo gornji deo trupa
do odvajanja lopatica od stunjae. 3. Leei na leima sa nogama savijenim u
zglobu kolena rairenim u irini ramena i akama prekrtenim na potiljku podiemo
trap dok grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60 sek. 4. Leei na leima sa
rukama ispod gluteusa podiemo naizmenino noge u vertikalu pod uglom od 80% i
vraajui ih lagano ne dodimjui pod. 5. Leei na leima sa rukama ispod gluteusa
podiemo ispruenene noge istevremeno u vertikalu pod uglom od 80% i
vraajui ih lagano ne dodirujui pod. 6. Leei na leima oslonjeni na podlaktice
opruamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza od 60sek.
Vebe za lea: 1. Leei na stomaku sa nogama na podu podiemo goraji deo trupa
sa rukama pored tela. 2. Leei na stomaku sa nogama na podu podiemo gornji deo
trupa sa rukama u odruenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. 3. Leei
na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanoimo obema nogama.
Poslednjih 5-7 minuta zavrnog dela asa je posveeno vebama za istezanje i

relaksaciju. Broj ponavljanja i serija slobodan. etvrti mikrociklus zadrava isti obim
rada, sa istim ili malo jaim intezitetom rada. Serije, broj ponavljanja i struktura treninga
ostaje ista. Faze asa su iste kao u prethodnom mikrociklusu. Zona treninga je malo vie
i sada je u zoni od 70 - 80% od maksimalne frrekvence srca. U sluaju prelaska zadate
zone, vebe se daju sa manjim intezitetom i manjim brojem ponavljanja. Provera se vri
palparatorom metodom i pulsometrom.
168
Primeri i objanjenja aerobnih treninga, ishrane i uticaja na organizam u celini

Povoljni uinci aerobnog treninga su:
Fizioloke promene
Srce:
1. Poveava se veliina sranog miia

2. Vea snaga srane kontrakcije
3. Vie krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Nii puls pri submaksimalnom optereenju
6. Vee dimenzije krvnih sudova
7. Vie krvi koja snadbeva srce
8. Smanjuje se rizik od sranog udara
9. Vii postotak preivljavanja kod sranog udara
Krvni sudovi i hemija krvi:
1. Smanjuje se sistoliki i dijastoliki krvni pritisak u mirovanju

2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi
3. Poveava se HDL holesterol (dobar holesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije sudova
5. Poveava se volumen krvi
6. Vei transportni kapacitet kiseoniika (hemoglobin)
Plua:
1. Vei funkcionalni kapacitet tokom vjebanja

2. Vei dotok krvi u plua
3. Poveava se difuzija respiratornih plinova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet plua
5. Vei vitalni kapacitet (kapacitet disanja)
Miii:
1. Poveava se miini tonus (napetost)

2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u miinim stanicama
4. Poveava se otpornost na miini zamor
5. Bolji opti izgled
Psiholoke promene:
1. Bolja osobna pretpostavka (image)

2. Vee osobno zadovoljstvo
3. Smanjuje se napetost uzrokovana psiholokim stresom
4. Poveava se sposobnost relaksacije
169
Naini kojima se moe ustanoviti ojaanje srca

Jednostavno izmeri se puls u tri dana, pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buenja
(bez budilnika), izrauna se proseni puls u mirovanju. Isto se uini nakon 4 nedeljnog
programa aerobnog vjebanja. Pravilnim izvoenjem programa srce e raditi
ekonominije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciti e veu koliinu krvi, u krvi e
biti vie eritrocita koji prenose kisieonik, to e rezultirati smanjenim brojem otkucaja.
Naroito veliki napredak, gotovo dramatine promene primeuju se kod poetnika.
to je nivo treniranosti vii, promjene su manje i tee ostvarive. Kod visokog nivoa
utreniranosti moe se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. "plato", te je u
tom sluaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosena
osoba ima puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunski
biciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja, ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Puai
imaju i do 10 otkucaja vie od nepuaa. Izraunajte koliko je to otkucaja vie u jednom
satu, danu, godini, itd., koliko ta miina pumpa uini suvinog rada. Ali to nije sve. to
je nii puls u mirovanju, vea je razlika maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. to je
ta razlika vea, vee su i mogunosti intenzivnijeg rada i vea je izdrljivost, tj.
mogunost da isti intenzitet podnosite due vreme. Zbog toga, efekte aerobnog treninga
oseate u kvalitetu svakodnevog ivota.
Odreivanje maksimalne frekvencije srca

U laboratorijskim uslovima i uz doktorski nadzor, odreuje se stres testom, tj. testom
pod maksimalnim optereenjem. Indirektno, odreuje se jednostavnom formulom na
nain da se od broja 220 oduzmu godine ivota. Primenjiva je samo na odrasle osobe,
mogua je pogreka od + ili - 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godinju osobu,
teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180).
Prednosti korienja "Polar trake" za sranu frekvenciju

Cardio programi omoguuju automatsko doziranje optereenja, precizno zadravanje u
aerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca, npr. traka e sama ubrzavatiili usporavati, a
bicikla e sama smanjivati ili podizati optereenje. Namee se pitanje: da li je to zaista
potrebno ili je to samo pomodarstvo? Krenimo redom. Kao to motor s unutranjim
sagorevanjem, tako i na organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju.
Srani sistem preko plua uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do miia. U
miiima se kiseonik koristi u ciklusu sagorevanja razliitih energenata (ugljenohidrata i
masti), kako bi se proizveo mehaniki rad. Jedinstvena osobina naeg organizma je
sposobnost da reaguje na potranju kiseonika.
Odreivanje aerobne trening zone

Recimo odmah da e se mnogi koji dosad nisu odreivali intenzitet treninga pomou
srane frekvencije iznenaditi. Za veinu e to znaiti smanjenje intenziteta, jer su
dosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preoptereivali
kardiorespiratorni sistem. Ako to zahteva aerobna zona - hodajte, ne morate trati pod
svaku cenu! Ne takmiite se sa samim sobom u savladavanju to vee brzine ili
preenog puta, neka vam, npr. broj pretranih krugova ili kilometara ne bude itnperativ.
Ta dimenzija je merilo napretka unutar vae aerobne zone. Postoji vie naina za
odreivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls
pomnoi s donjom i gornjom granicom odreenog tipa treninga. Npr. osoba 40g.
(max. puls=180) eli aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70-
170
80% od max) 180x0,70=126; 180x0,80=144. Preporuljiva trening zona za osobu iz

primera je izmeu 126 i 144 otkucaja u minuti. Drugi, neto sloeniji, ali i precizniji
nain (primenjiva je na 98% populacije) je pomou Karvonen formule. Raunanje
pomou ove formule zahteva dimenzije: Puls u mirovanju (mSF), Maksimalni puls
(max SF) i Rezervni puls (HRR)
1. Puls u mirovanju (mSF)=radi tanosti, najbolje je izmeriti frekvenciju

srca
odmah nakon mirnog buenja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta,
sabrati ta tri broja i podeliti sa tri.
2. Maksimalni puls (max SF) = 220 - godine ivota
3. Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls-puls u mirovanju; HRR=maxSF-

mSF Rezervni puls je razlika maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Sto
je vea ta razlika, vee su i vae mogunosti za intenzivnijim treningom.
Kada imamo izraunat rezervni puls (HRR), moemo izraunati trening
zonu:
4. Rezervni puls x 0,80 + puls u mirovanju = gornja granica treninga
5. Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga
Primer: raunamo trening 35-godinjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom

treninga sa 70 do 80 % od maksimalnog pulsa.
Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja

Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Goraja granica treninga=(125x0,80)+60=160
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148
Trening zona moe se odrediti i pomou tablice Internacionalne fitness asocijacije s

preporuenim pulsom u odnosu na starosno doba i tri nivoa fitness polaznika:
Minimalno trajanje aerobnog treninga

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. To je vreme potrebno da bi
organizam aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek
171
nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se poveava
na raun smanjenja potronje ugljenohidrata, tj. glikogena. Najvii nivo iskoriavanja
energije iz masnih zaliha dogaa se nakon 30 min aerobnog rada. Razlog tome je to na
nervni sistem za energiju koristi iskljuivo eer tj. glikogen. Nakon perioda od 12
minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogueg pranjenja rezervi
glikogena, te poinje iskoriavati sloenije izvore energije, tj. masne kiseline. Zbog
toga je vano teiti aerobnom treningu duem od 30 minuta. Aerobni trening dui od
jednog sata takoe aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje
treninga due od jednog sata poveava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna
ishrana i trenutni oseaj vani su za odreivanje trajanja treninga. Sigurno je da e biti
bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagoen trenutnom
stanju pojedinca. U treningu preoptereujemo aerobni sistem. Kroz odmor organizam se
adaptira na trenana optereenja i postaje snaniji. To se postie razvojem sranih
sudova i miinih funkcija. Srce postaje snanije i efikasnije, a miii bolje
iskoriavaju kiseonik iz krvi. Unutar miinih stanica, mitohondriji jaaju svoj
enzimski sistem za oksidaciju energije. Sve ove promene dolaze postepeno kroz dui
period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno optereivati sistem.
Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet optereenja.
Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje

Zagrevanje i oputanje su sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti
oko 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano se podie srana frekvencija
prema trening zoni kroz 5 do 15 minuta. Svaku vebu zapomjite lagano i postepeno i
tako je zavravate. Takvim nainom omoguavamo organizmu da se regulacijom
cirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi,
ime se poveava efekt treninga. Previe brzi ulazak u trening zonu moe izazvati nagli
skok sranog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor. Lagani zavretak treninga
omoguiti e organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, ukljuujui i
mlenu kiselinu. Na taj nain smanjie se upala miia.
Odreivnje najadekvatnijeg tipa aerobnog treninga

Uzima se u obzir trenutna kondicija, zdravstveno stanje, starost, spadate li u rizinu
grupu (krvni pritisak, povrede). Osobe starije od 40 godina, koje nisu sigurne u svoje
zdravstveno stanje, treba da urade lekarski pregled. Na osnovu svih dostupnih podataka
odreuju se aerobne vebe, uestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj.,
preporueni puls ili trening zonu.
Testiranje nivoa aerobne pripremljenosti

Jedan od najpopularnijih testova za procenu aerobne izdrljivosti je "Cooperov test".
Ovim jednostavnim testom, meri se maksimalna udaljenost koju testirana osoba moe
prei (tranjem ili hodanjem) u 12 minuta. Preena duina uporeuje se sa rezultatima
u tablici za odreenu ivotnu starost i pol. Na taj nain dobija se procena nivoa aerobne
izdrljivosti izraena ocenom od jako slabe do odline. Analiziranje rezultata i
uporeivanje sa rezultatom prethodnog testa, znaajno je za motivaciju i za odreivanje
daljnjeg treninga. Zbog lakeg merenja preenog puta, testiranje je jednostavnije na
pokretnoj traci (u vodoravnom poloaju trake). Kako test zahteva aksimalne napore,
koristiti ga mogu samo utrenirane osobe uz nadzor trenera.
172
Zona u kojoj se najbolje razvijanju kardiorespiratorne sposobnosti

U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovde je kljuni
faktor duina zadravanja u zadanoj zoni. Po prepomkama Amerike asocijacije za
sportsku medicinu i Amerike asocijacije za srce, minimalno zadravanje unutar zone
je 20 minuta. Zadravanje krae od toga nee dati dovoljan podsticaj srcu, pluima i
krvnosudnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.
Uestalost aerobnog vebanja

Trening koji se odvija tri puta nedeljno primenjen je u ovom sluaju poto je re o
rekreativcima. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga
nedeljno omogui e odreeni napredak. Za veinu, preporuljivo je 3 do 5 puta
nedeljno. Poveanje uestalosti na vie od 5 puta nedeljno onemogui e potpuni
oporavak, to moe smanjiti imunitet organizma. Vano je, iz nedelju u nedelju,
postupno poveavanje trajanja, intenziteta i uestalosti treninga. To se posebno uzima
u obzir ako ste nepripremljeni, preteki, stariji ili nakon odredene povrede ili bolesti.
173
Nema razloga, naroito ne zdravstvenih, jer govorimo o fitness treningu, zbog kojih bi se
po jednom treningu potroilo vie od 800 cal. U stvarnosti, potronja vie od 3500
kalorija nedeljno moe vas vratiti na poetak i ponititi sve uinke dotadanjeg treninga.
Naini optereenja u aerobnom treningu

Do promene u programu vebanja dolazi ako je dosadanji program prelagan,
ako je nakon zavrene vebe puls nii za 6 i vie otkucaja nego ranije, ili ako trenirate po
istom programu vie od 6 nedelja. Progresivno tj. postupno poveanje optereenja u
treningu moemo osigurati na tri naina:
1. Poveanjem intenziteta - samo u sluaju ako puls ne prelazi zonu

sigurnog vebanja (do 85%).
2. Poveanjem trajanja - poveava se trajanje vebe bez promene
intenziteta. Vae srce postaje izdrljivije vebanjem kroz dui
period sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje).
3. Poveanjem uestalosti ako se smanjilo vreme vaeg oporavka
moete planirati ee treninge. Uestalost je vrlo vaan
inilac efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog
intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.
Vanost pravilne tehnike pri aerobnom vebanju

Izuzetno je vana. Pojedini pokret (npr. korak u tranju, zaveslaj u veslanju) ponavljamo
nebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehniki nekorekto izvodi, moe doi do
povreda ili ak do deformiteta pojedinog dela tela.
Razlika i naini odreivanja najpogodnije meu spravama

Nauno je dokazano, ukoliko je puls isti na dve razliite sprave, troi se podjednako
kalorija. Drugim reima, ako je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potronje
kalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identino vonji relaksirajue
bicikle pod istim pulsom. Pedale na bicikli se moraju okretati intezivno da bi se
postigao isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod razliitih sprava
rade razliite grupe miia i o toga zavisi potronja kalorija. toje vie miia
ukljueno u vebu, vea je potranja za kiseonikom, vii je puls i vea je potronja
kalorija. Dakle, ukoliko elite potroiti isti broj kalorija na spravi koja ima neto niu
efikasnost jednostavno produite trajanje vebe. Kod odreivanja sprave za izvodenje
aerobnog treninga najvanije je koju vebu preferirate, na kojoj spravi se osjeate
najugodnije. Kako bi se ukljuile sve miine grupe, a i zbog razbijanja monotonije,
dobro je menjati spravu, ak i u jednom treningu. Npr. zagrevanje na bicikli, veba u
trening zoni na traci, te na kraju "hlaenje" na veslau. Odreeni zdravstveni razlozi
takoe mogu uticati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem delu lea ili prekomerna
teina dobar su razlog da se odluite za biciklu. Spravu odreujemo i u odnosu na ciljeve
treninga. Npr. ako elimo naglasiti gornji deo tela - vesla ima prednost, ili elimo li
uvrstiti glutealnu regiju (sedalne miie) - bicikla ima prednost.
Ishrana i pie u danima aerobnog treninga

O gorivu koje stavljamo u neki stroj zavise karakteristike koje od njega moemo
oekivati. Isto je i sa naim telom. Aerobnim treningom moemo postii dva cilja,
unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvine masti. Oba ova cilja
174
moemo postii i istim treningom. Aerobni trening moe se sprovoditi gotovo

svakodnevno, vae uobiajeni saveti za ishranu. Treba izbegavati namirnice sa puno
masti ili eera i izbegavati vebanje minimalno 2 sata iza obroka. Uzimanje hrane
podelite u vie manjih obroka kroz celi dan. Pred jutarnje vebanje uzima se lagani
doruak i pije dosta tenosti, ali ne i kafa. Ako vebate uvee obilni ruak rasporedite
na dva manja obroka. Podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je pre
treninga, isto kao i kod treninga s tegovima, uzeti obrok kompleksnih ugljenohidrata.
Njima e se poveati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljenohidrati nalaze se u
pirinu, krompiru, hlebu, povru, itd. Jednostavni eeri nisu preporuljivi iz razloga
to ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdrljivost.
Naroito kod uneene vee koliine jednostavnih eera, jetra mora luiti insulin kako
bi metabolizirala eere. Nivo inzulina u krvi onemoguava jetru u metaboliziranju
masti, tako da se mala ili nikakva koliina masti potroi tokom vebe. Pre treninga nije
dobro uzimati niti neke sportske napitke koje sadre jednostavne eere, jer se due
zadravaju u elucu i oteavaju hidrataciju organizma. Poto je cilj i skidanje suvinih
kilograma, pre, za vreme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu. Pijte
minimalno 8 aa vode dnevno. Naroito pre, za vreme i neposredno nakon treninga,
vodu uzimajte estim malim gutljajima koliko va organizam moe prihvatiti.
Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi to moe izazvati aritmiju i mnoge druge
zdravstvene probleme.
Uticaj aerobnog treninga na dinamiku miinog rasta

Treniranjem za maksimalnu miinu masu, aerobni trening usporiti e miini rast.
Vano je, naroito u odreenim delovima godinjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet.
Slab aerobni kapacitet, takoe e usporiti ili onemoguiti razvoj mase, ali i oteati
skidanje masnoa u fazi definicije. Slabo srce e biti preoptereeno velikom miinom
masom, (dobro poreenje: karoserija od mercedesa, a motor od "peglice"!).
Smenjivanje cardio treninga i teretane (potreba obavljanja cardio treninga)

Aerobno vebanje pre teretane moe biti odlino zagrevanje. Ali, isto tako moe biti i
ogranienje za intenzivan trening u teretani. Rad s tegovima pre aerobnog vebanja moe
pomoi da organizam bre doe u "zonu izgaranja masti" jer e se ranije smanjiti
rezerve glikogena. Nakon tegova obino smo preumorni za kvalitetan aerobni trening.
Savet za fitness polaznike kojima nije prvi cilj miina masa je da menjaju redosled
aerobnog i anaerobnog treninga. Za one koji rade na snazi i masi, prvo teretana, a
cardio trening nakon toga.
Definisanje pojma intervalnog trennga

Zavisno od kardio sprave koju ispitanik koristi, i programa, izmenjuju se periodi
razliitog intenziteta. Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period
intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala
zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka ini jednu seriju. Pri planiranju
intervalnog treninga odreeno je: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje i
intenzitet intervala oporavka i 3. ukupan broj serija. Upravo zbog veeg broja varijabli
i neograniene mogunosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od
kontinuiranog treninga. Uobiajeni nain intervalnog treninga je npr. "fartlek" trening
poreklom iz vedske, u kojem se izmenjuju periodi sprinta s periodima joginga.
Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno odreeni, ve se napor i oporavak
175
izmenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening moe se

prilagoditi svim nivoima treniranosti, kao i svim kardio spravama.
Prednost intervalnog treninga u razvoju kardiorespiratornih sposobnosti

Prednost intervalnog treninga u odnosu na kontinuirani trening je to se u intervalnom
treningu u kratkim radnim intervalima osigurava visoki intenzitet, te po nekim
istraivanjima, omoguava i do 40% veu efikasnost u razvoju
kardiorespiratornih sposobnosti. Organizam poveava mogunost tolerancije na mlenu
kiselinu, koja je odgovorna za miini zamor pri visokointenzivnom radu. Isto tako,
smanjuje se produkcija mline kiseline pri radu pod istim intenzitetom.
Prednost intervalnog treninga u skidanju suvinih kilograma

Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u odreenoj taki organizam postie tzv.
"stabilno stanje". Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na optereenje i nastoji
konzervirati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promenama intenziteta
izbegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga vea potronja kalorija u istom
vremenskom periodu. Prema istraivanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga
bazalni metabolizam je vii za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog
tipa, to takoe podrazumeva veu potronju kalorija.
Karakteristike intervalnog treninga u fitnessu

Intervalni trening se godinama koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Zbog
svojih prednosti sve se vie koristi i u fitnessu za podizanje nivoa aerobnog kapaciteta
i za skidanje suvinih kilograma. Osnovna je razlika to u fitnessu intervali nisu toliko
otro definisani, a niti toliko intenzivni kao u treningu sportista. Intenzitet vebe mogue
je regulisati na vie naina, promenom brzine, otpora ili nagiba sprave. Opasnosti od
preintenzivnog rada, dakle mogunost povreda ili sranih problema u nekontrolisanom
intervalnom fitness treningu su vrlo velike. To je moda i jedina slaba strana intervalnog
treninga. Preporuuje se obavezno korienje sranog monitora, kako bi se na vreme mogao
smanjiti intenzitet vebe, ukoliko puls pree zadanu trening zonu. Kod poetnika
intervalni trening poeljno je zapoeti spontanim, ne strogo odredenim intervalima
baziranim na individualnom nivou.
Konkretan primer 20-minutnog intervalnog treninga tridesetgodinjaka na pokretnoj

traci: Odredimo gornju granicu intenziteta intervala napora 80% od maksimalnog
pulsa (185x0,80=148) i donju granicu intenziteta intervala oporavka sa 60% od
maksimalnog pulsa (185x0,60=111). Nakon 5 minutnog zagrevanja brzim hodanjem
(5,5 km) prelazimo na interval tranja, postupno podiemo brzinu trake (do 9,5 km) sve
dok ne postignemo zadani puls od 148. Nakon toga smanjimo brzinu trake na hodanje
(5 km/h) sve dok ne postignemo puls 111. Na taj nain menjamo intervale kroz 20
minuta. Trening zavravamo sa 5 minuta laganog hodanja. Interval napora moe biti
od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala
odmora i napora u poetku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minuta joginga sa 6 minuta
hodanja), sa planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi
zapoeti i zavriti s postupnim zagrevanjem i hlaenjem (2x5-10 min - 55% radnog
optereenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti o
mogunostima treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog fitness
treninga trebalo bi biti izmeu 20 i 50 minuta (+ zagrevanje i hlaenje). Odlino
176
utreniranim osobama (vidi Cooperov test) moe se produavati trajanje i/ili podizati
intenzitet intervala napora do 90% od max, a skraivati trajanje intervala oporavka s
intenzitetom do 60% od max.
Uestalost intervalnog treninga

Zbog svojih specifinosti, intervalni trening se ne planira ee od 2 puta nedeljno.
Razmak izmeu dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodu
moe se raditi trening nieg intenziteta. Poto je cilj skidanje kilograma ili razvoj
kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga nedeljno smatramo
nedovoljnim, generalna preporuka je da se intervalni trening kombinuje sa
kontinuiranim aerobnim treningom.
Najpogodnija aerobna zona za zagrevanje

Zagrevanje i oputanje su sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti
55% maksimalne teoretske frekvencije. Kroz 5 do 10 minuta polagano podiite sranu
frekvenciju prema vaoj trening zoni. Svaka veba zapoinje se lagano i postupno i
jednako tako se zavrava. Zona 1 - Zdravstvena zona od 50% do 60% od Max HR Ova
zona se postie brim peaenjem ili neim sl. Preporuuje se svima koji ele da
unaprede svoje zdravlje. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska, smanjenje nivoa stresa,
manji nivo holesterola, manja kilaa... Meutim, u ovoj zoni se ne dobija vea kondicija
niti izdrljivost. Praktikovanjem Zone 1 ovek postaje zdraviji ali nije i u kondiciji.
Namenjena je pre svega za zagrevanje, kao i za rekovalescente, bolesnike i sl.
Aerobna zona u kojoj se obavlja redukcija masti

Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa.
Takav relativno nizak nivo optereenja omoguava dugotrajno kontinuirano vebanje,
jer se bolji rezultati u skidanju kila postiu produenjem trajanja nego podizanjem
intenziteta. Ova zona preporuljiva je za poetnike, za sve koji poinju vebanje nakon
dueg prekida, za rizinu grupu od povreda ili sranih problema, te za one koji se taj dan
ne oseaju najbolje. Zona 2 Zona za regulisanje kilae od 60% do 70% Max HR Do
zone 2 se stie laganim joggingom ili neim sl. U ovoj zoni organizam troi mast kao
energiju, pa je i zovu Fat burning Zone. Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti.
Zato se ova zona preporuuje onima koji ele da skinu kilau. Da bi se to dostiglo treba
to due trenirati u ovoj zoni. U Zoni 2 poinje porast kondicije i izdrljivosti, ali ne
bitnije. Osim za mravljenje ova zona se koristi i za zagrevanje, hlaenje.
Aerobna zona Zona 3 Aerobna zona od 70% do 80% od Max HR Do ove zone se stie
tranjem, vonjom bicikle, plivanjem... srednjim ritmom. Vebanjem u Zoni 3 postie se
najbolji efekat treninga. Poveava se kapacitet i efikasnost plua, poveava se veliina i
snaga rada srca, poveava se broj i veliina krvnih sudova koji napajaju srce, miie i
ostale organe, poveava se opta izdrljivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo eera u krvi,
smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa... Kod ove zone izvor energije
su eer i masti u odnosu oko 50-50%. Napomena: Intezitet vebanja zavisi od
atmosferskih prilika. Treba se prilagoditi tome. Kada je vruina prevelika ili pak ako je
suvie hladno potrebno je intezitet vebanja smanjiti. Generalni savet je da "oslukujte"
svoj organizam. To je sasvim pouzdani pokazatelj!
Promeniti nain prehrane
Nain prehrane od izuzetne je vanosti. Za potroiti energiju iz 100 g okolade morate
177
trati sat vremena! Zato razmiljajte o onom to jedete! lg masti ima 9 kal, lg
ugljenohidrata ima 4 kal, 1 g belanevina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal. Vano
je da promenu prehrane zaponete postupno, izbacite najpre neke loe navike, npr.
umesto sokova pijte vodu, poveajte konzumiranje voa i povra, a smanjite unos
mesa, jedite vie kuvanu, a manje peenu hranu, jedite ee i manje obroke itd.
Prouavajte zajedno s lanovima porodice literaturu o zdravoj prehrani (npr.
mediteranska, vegetarijanska, integralna), jer od presudne su vanosti osoba koja
nabavlja namirnice i osoba koja ih priprema. Istraujte koliko ima kalorija pojedina
namirnica, koliko kalorija dolazi iz ugljenohidrata, koliko iz belanevina, a koliko iz
masti. Npr. ako namirnica ima 120 kal to u prvi trenutak ne izgleda mnogo, a na etiketi
pie da ima 9 g masti, 5 g belanevina i 5 g ugijenohidrata, lako se moe izraunati da
je udeo masti 70% i takva namirnica je odlina za izbegavanje! Pokuajte potpuno
izbaciti masti iz svoje prehrane, jer i vaim maksimalnim zalaganjem unet e te
dovoljnu koliinu.
Trening s optereenjem
Jednako je vaan deo programa skidanja suvinih kilograma. Osim to uvruje i
oblikuje vae miie, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati e najvee
potroae i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Poveanje
mase miia, poveava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Miino tkivo troi
25 puta vie kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje miinog tkiva,
glavnog potroaa energije iz masti, sve dijete liene fizikih aktivnosti unapred su
osuene na neuspeh. Prema istraivanjima, odravanje miine mase znaajno je i
zbog boljeg imuniteta organizma, tj. poveane otpomosti na bolesti.
Neka uputsva za za redukciju vika telesne mase

Ne zapoinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka! To moe
usporiti va metabolizam i uiniti vas jo masnijim. Ne koristite skupe preparate za
skidanje kila, koji mogu proizvesti samo kratkorone efekte. Vama je potrebna
promena navika prehrane, to e poboljati kvalitet vaeg ivota, a uteeni novac
iskoristite za kupovinu nove garderobe koja e vam uskoro trebati! Zaboravite razne
tablice idealnih mera, stanite bez odee pred ogledalo. Slika govori bolje od sto rei!
Uzimajui u obzir vae genetske karakteristike, odreduju se realni ciljevi. Pronaite u
svemu zabavu i zadovoljstvo. Ako oseate napor i radite to "zato
to morate", pitanje je vremena kada ete odustati.
Oslobaanje trbuha, bokova ili nekog drugog dela tela od vika sala
Prvo, za one koji jo neznaju: Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dela tela!
Zato, iscrpljivanje ponavljanjem stotina "trbunjaka" svakako nije pravi nain za
skidanje sala. Generalno, mukarci vie skladite masti na bonom i prednjem delu
trbuha, a ene na bokovima i donjem delu trbuha. Masne naslage na pojedinom delu tela
su uskladitena rezerva energije za celi organizam i ne postoji veba, magina krema,
sauna odelo, ili neto slino, to bi moglo istopiti masnou samo sa pojedine take tela.
U pravilu, mesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju, na tom mestu se zadnje
skidaju. Najbolji nain za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljno
aerobnog vjebanja. Vjebe za trbune miie-"trbunjaci", jaaju i uvruju miie
trbuha, ali praktino ne deluju na naslage smetene izmeu tih miia i koe. Zakljuimo,
"trbunjaci" su vani za vrstou i oblik trbunih miia, ali, na taj nain izgraene
178
"ploice" doi e do izraaja tek nakon skidanja masnih naslaga.
ZAKLJUAK
U svakodnevnoj jurnjavi za poslom i zaradom izlaemo se prekomerenim nervno-

emocionalnim naprezanjima. Pri tome sve vie zanemarujemo osnovne potrebe naeg
organizma: jedemo neredovno i esto preobilno, premalo spavamo, nedovoljno se
odmaramo, mnogo puimo, neumereno pijemo. Stalno smo napeti, preoptereeni i
umorni. Oseamo sve vie zdravstvenih tegoba i smetnji. Ne vodimo dovoljno rauna o
svom zdravlju. Uglavnom se ponaamo kao "potroai" a premalo i retko kao
"proizvoai" svoga zdravlja. Osnovna sredstva leenja gojaznosti su dijete i fizika
aktivnost. Dijeta treba da je dugorona i da se pretvori u stil ivota. Jedino tada ima
efekata. Kretanje, optimalna fizika aktivnost, je uslov za ouvanje ovekovog zdravlja i
normalnog funkcionisanja organa, sistema i ovekovog organizma u celini. Fitnes kao
oblik rekreacije podrazumeva redovnost i to u skladu sa mogunostima tela i duha.
Dananji trend fitnesa koji je neospomo privukao i privlai sve vei broj poklonika,
pored one blagodeti koju omoguava ljudima da unaprede i ouvaju svoje zdravlje i
kondicju, ima i neke negativne aspekte. Megalomanskim reklamama protura se ideja
o "idealnim" proporcijama mukog i enskog tela, to stvara psiholoke probleme
ljudima koji nesvesno poinju da odbacuju svoje telo.
LITERATURA
Nikoli, Z. (1995): Fiziologija fizikih aktivnosti, Fakultet za Fiziku kulturu,

Beograd.
Gyton, D. (1996): Medicinska filozofija, Savremena administracija, Beograd.
Smemija, M. (1997): Biologija razvoja oveka sa osnovama sportske medicine, FFK,
Beograd.
Karper, D. (1995): Hrana - va udesni lek, Velika narodna knjiga, Alfa,
Beograd.
Leki, D. (2001): Sportska medicina sa osnovama razvojne antropologije,
Sportska Akademija, Beograd.
Leki, D. (2001): Fiziologija sporta sa osnovama biohemije i anatomije,
Sportska Akademija, Beograd.
www.ironmagazine.com www.fitnes.com www.bluegym.hr
______________________________________________________________________
KONTAKT:
Aleksandar orevi
Sportska akademija, Beograd
Deligradska 27/II, Beograd 11000
Telefon (011) 3611455

Fax (011) 644584
E-mail acadj@ptt.yu
179

Vol5 3 Djordjevic PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Vol5 3 Djordjevic PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Sportska medicina Volumen 5 Broj 3

Skidanje masnih naslaga kod rekreativaca

Sportska Akademija, Beograd

Danas najee zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim

Kljune rei: telesne masti, energija, vebanje.

Reducing fat deposits of active persons

Key words: body fat, energy, exercise

Nita tako ne iscrpljuje i ne razara oveka, kao dugotrajana fizika neaktivnost

Sportska rekreacija - efikasan lek

Uticaj miine aktivnosti je toliko dubok i svestran da menja aktivnost genetskog

Definicija osnovnih programa

vlakana vema brzo biva zadovoljena i energija se obezbeuje iz aerobnih izvora.

Deponovana mast u organizmu predstavlja, u odnosu na rezerve ugljenih hidrata

gradei slobodne (neesterifikovane) masne kiseline. Njihov promet je veliki i

U lakom i umerenom radu ugljeni hidrati pokrivaju polovinu energetskih potreba.

Anaerobni rad (submaksimalnog i maksimalnog inteziteta) - Kod anaerobnog izvora

Metabolizam hranljivih materija

Zahvaljujui ovim procesima organizam raste, razvija se i obnavlja oteena tkiva i

Ugljeni hidrati - Ugljeni hidrati su jedinjenja sastavljena od razliitih kombinacija atoma

Belanevine - Belanevine su gradivne materije tela. Sastoje se od velikog broja

Dnevne potrebe hranljivih materija - Preporuuje se da ugljeni hidrati kod odraslih

Vitamini - Za pravilan rast, razvoj i opstanak organizma neophodno je da se unose izvesne

Hidrosolubilini vitamini (vitamini B kompleksa) - Tiamin Bl Vitamin koji blagotvomo

Liposolubilni vitamini - Vitamin A Dnevna doza je 1 mg. Nalazi se u: angarepi i

kostiju, hiperkalcemiju. Vitamin E Dnevne doze su 15 mg. Nalazi se u: semenu biljnih

Minerali - Minerali su neorganske materije (obino metali) koje su neophodne za

metabolizmu 300 - 400ml vode (potpunim sagorevanjem organskih materija stvara se

Potreban intezitet vebanja za ukljuivanje adaptacionih mehanizama organizma

Frekvenca srca - aerobna zona

Prve vrednosti pulsa smatraju se za vrednosti koje predstavljaju 50% mogunosti

Prekomerno poveanje telesne mase usled nagomilavanja masnog tkiva dovodi do

Danas najee zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenim

Programi usmereni na regulisanje mase tela

Uvodni mezociklus u treningu za skidanje masnih naslaga kod rekreativaca

Unutrasnji parametar Unutranji parametar podrazumeva promenu njegovog telesnog

85kg x 0,25 = 21kg masti

____Intezitet ________________ Aktivnost _________ Potronja kalorija u min.

Uvodni mezociklus je podeljen na etiri mikrociklusa. Svaki mikrociklus je podeljen na

Struktura primenjenog programa vebanja

Prvi mikrociklus prati postepeno uvoenje rekreativaca u trening, tj. postepeno

Sledee vebe se izvode na strunjai - 1. Leei na leima oslonjeni na podlaktice sa

amplitude. 3. Leei na leima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom

Poslednjih 5-7 minuta zavrnog dela asa je posveeno vebama za istezanje i

Drugi mikrociklus prati postepeno poveanje obima rada sa malim poveanjem

Ve smo rekli da je drugi mikrociklus ponavljanja prethodnog sa kombinacijom nekih

Vebe na strunjai - 1. Leei na leima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenim

Trei mikrociklus prati poveanje obima rada sa srednjim intezitetom rada. as

kraju umesto tranja od 30 sek sa visoko podignutim kolenima, radi se veba na

Vebe na strunjai - Vebe se rade u seriji od 15 - 18 ponavljanja. 1. Leei na leima

Poslednjih 5-7 minuta zavrnog dela asa je posveeno vebama za istezanje i

Primeri i objanjenja aerobnih treninga, ishrane i uticaja na organizam u celini

1. Poveava se veliina sranog miia

Krvni sudovi i hemija krvi:

1. Smanjuje se sistoliki i dijastoliki krvni pritisak u mirovanju

1. Vei funkcionalni kapacitet tokom vjebanja

1. Poveava se miini tonus (napetost)

1. Bolja osobna pretpostavka (image)

Naini kojima se moe ustanoviti ojaanje srca

Odreivanje maksimalne frekvencije srca

Prednosti korienja "Polar trake" za sranu frekvenciju

Odreivanje aerobne trening zone

80% od max) 180x0,70=126; 180x0,80=144. Preporuljiva trening zona za osobu iz

1. Puls u mirovanju (mSF)=radi tanosti, najbolje je izmeriti frekvenciju

Intezitet ____ Aktivnost _ Potronja kalorija u min.