JADUAL PENGAJARAN LATIHAN LITAR ( 10 AKTIVITI )

OTOT-OTOT

TERLIBAT
PENGELOLAAN
BAHAGIAN MASA AGONIS ORGANISASI ALAT BANTU MENGAJAR ( ABM )
LATIHAN
ANTAGONIS

SINERGIS

Larian setempat & Jog

REGANGAN UMUM /

SPESIFIK
15
Warm Up ( Dynamic, PNF)
Minit
Jenis Larian

(Side padding / Sprint /

Shuttle run / Striding )

PROSEDUR LATIHAN LITAR

 Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : (Kumpulan A & B)

1 i. Kumpulan A melakukan aktiviti

ii. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa

2 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan

PROSEDUR 3 Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam.

4 Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.

5 Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat

6 Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit.

7 Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan.

8 Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah bertukar peranan.

Masa aktiviti setiap stesen 30 saat

Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum

Masa rehat Antara

1 Minit
Stesen
 OTOT-OTOT

TERLIBAT
PENGELOLAAN
BAHAGIAN MASA AGONIS ORGANISASI ALAT BANTU MENGAJAR ( ABM )
LATIHAN
ANTAGONIS

SINERGIS
STESEN 1 : Squat

Agonist
KOMPONEN
Quadricep
Gerak kerja KECERGASAN
Antagonist
kumpulan 30 saat Melatih general
Hamstring
atau individu strength
Sinergist

Adductor
KEMAHIRAN

General Strength
 STESEN 2 :

Bangkit Tubi

Agonist

KOMPONEN Rectus

Gerak kerja KECERGASAN Abdominus

kumpulan 30 saat Improve muscular Antagonist

atau individu endurance and Spine Erector

core strength Sinergist

Internal Oblique

KEMAHIRAN

Core
 STESEN 3 :

Lunges

KOMPONEN
Agonist
Gerak KECERGASAN
Quadricep
kerja Improve General
30 Antagonist
kumpulan Strength
saat None
atau
Sinergist
individu KEMAHIRAN
Gluteals
Muscular

strength and

endurance
 STESEN 4 :

Push Up

Antagonist

KOMPONEN Biceps

KECERGASAN Sinergist

Gerak kerja Improve Anterior

kumpulan 30 muscular Deltoid,

atau Saat strength Rhomboid

individu

KEMAHIRAN Agonist

Pectoralis and Pectoralis

arm strength to Major

lift the body

weight
 STESEN 5 : Leg Raise

KOMPONEN

KECERGASAN Agonist

Muscular Enduranmce Rectus

Core Abdominus
Gerak kerja
30 Antagonist
kumpulan
Saat KEMAHIRAN Spine Erector
atau individu
Raise the leg straight Muscle

and lower it without Sinergist

touching the ground Adductor

 STESEN 6 : Box Step Up

Sinergist

KOMPONEN Gastrocnemius

Gerak kerja KECERGASAN ,

30
kumpulan Muscular strength and Antagonist
saat
atau individu endurance Hamstrings,

Agonist

KEMAHIRAN Quardiceps

Step on the box

Gerak kerja 30 STESEN 7 : Antagonist

kumpulan saat Bicep Curl Triseps,

atau Agonist

individu KOMPONEN Bisep

KECERGASAN Sinergist

Muscular Deltoid,

strength Pectoralis
 KEMAHIRAN

Lift the dumbell

STESEN 8 : Swiss Ball

Agonist
Jack Knife
Rectus

Abdominus
Gerak kerja KOMPONEN
30 Antagonist
kumpulan KECERGASAN
Saat Erector Spine
atau individu Core Strength and
Sinergist
balance
Gluetus

Maximus
 STESEN 9 : Chin Up Antagonist

Tricep
Gerak kerja
KOMPONEN Agonist
kumpulan 30
KECERGASAN Bisep
atau saat
General Strength Sinergist
individu
Deltoid,

Pectoralis
 STESEN 10 : Back
Agonist
Extension
Spine

Erector
Gerak kerja KOMPONEN
Muscle
kumpulan 30 KECERGASAN
Antagonist
atau saat Muscular strength
Rectus
individu and endurance
Abdominus

Sinergist

Iliapsoas
 Aktiviti Ringan

( Regangan Statik )

Warm Down 5 minit Maklumbalas

Penilaian

Motivasi & Penerangan