Professional Documents
Culture Documents
Oporavak Sportista PDF
Oporavak Sportista PDF
www.drmilisavnikolic.com
dr Milisav Nikoli
OPORAVAK
SPORTISTA
Prirunik za prirodni oporavak i
podizanje fizikih i duhovnih sposobnosti
4
SADRAJ
6
Vanost
oporavka
Danas je teko nai zdravog sportistu, i
zdravog oveka uopte. ovek je jedini or-
ganizam u prirodi koji je bolestan, a uzrok
njegove bolesti je nepotovanje prirodnih
zakona. Moemo da vidimo da dok je ve-
ina oveanstva, do skoro, veinski ivela
u prirodi, i ivela na nain koji je dosta
slian drugim organizmima u prirodi, ljudi
su bili mnogo zdraviji.
Savremena medicina se hvali svojim veli-
kim dostignuima - skupom opremom za
dijagnostiku i hirurgiju, i velikom paletom
farmaceutskih proizvoda. Ali, podaci sa te-
rena pokazuju da u zemljama gde se naj-
vie ulae u takvu vrstu medicine (nazva-
emo je tehnolokom medicinom), ima
najvie bolesnih ljudi, a broj smrtnih slu-
ajeva izazvanih grekom lekara je najvei.
Tako imamo da u zemlji u kojoj se najvie
7
Oporavak sportista
8
Vanost oporavka
9
Oporavak sportista
11
Oporavak sportista
12
Vanost oporavka
13
Oporavak sportista
14
Vanost oporavka
15
Oporavak sportista
18
Vanost oporavka
20
Vanost oporavka
21
Oporavak sportista
22
Vanost oporavka
23
Oporavak sportista
26
Vanost oporavka
28
Prvi deo
Oporavak zdravih
sportista
29
30
Ishrana kao
faktor oporavka
Mii moe trenutno da izdri optereenje,
ali je veliko pitanje da li e isti napor moi
da izdri tokom nekoliko meeva, ili u pe-
riodu od nekoliko meseci i godina. Ako
analiziramo stanje miia leoparda i jelena,
videemo da su njihovi miii naizgled sli-
ne grae, ali po funkciji postoje velike raz-
like. Leopard moe brzo da tri na kratkim
relacijama od oko 100 metara, dok jelen
moe da pretri vie stotina metara veli-
kom brzinom.
Ova razlika proizilazi iz same anatomije
leoparda i jelena. Leopard je po svojoj ana-
tomiji mesojed i svi njegovi organi, uklju-
ujui i miie, dizajnirani su na drugaiji
nain u odnosu na jelena koji je biljojed.
Da bi miii leoparda mogli adekvatno da
funkcioniu potrebno je i da njegova jetra,
bubrezi, creva, srce i drugi organi adek-
31
Oporavak sportista
33
Oporavak sportista
Superiornost biljojeda
Ve smo napomenuli da je ovek po svojoj
anatomiji i fiziologiji biljojed. Neki od naj-
poznatijih svetskih sportista, koji su se is-
takli svojom superiornou nad ostalima,
bili su iskljuivo na biljnoj hrani. Da spo-
menemo neke od njih:
- Edvin Mozes - viestruki olimpijski i
svetski prvak u tranju na 400 metara sa
preponama koji je u periodu od deset go-
dina (1977-1987) u neprekidnom nizu po-
bedio na 107 finalnih takmienja i na 122
uzastopne trke.
- Karl Luis - najbolji atletiar 20. veka, i
po mnogima svih vremena, osmostruki
svetski prvak koji je bio neprikosnoven u
trkama na 100 i 200 metara, i u skoku u
dalj.
- Martina Navratilova - najuspenija teni-
serka svih vremena, osvaja 58 gren slem
turnira (18 pojedinano i 40 u paru), od
kojih Vimbldon rekordnih devet puta.
34
Ishrana kao faktor oporavka
35
Oporavak sportista
36
Ishrana kao faktor oporavka
37
Oporavak sportista
PROTEINI
Namirnica - Koli~ina u gramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
Soja 38 Tunjevina 21
Suncokret 27 Piletina 20
So~ivo 24 Teletina 20
Leblebije 23 Prasetina 19
Badem 18,3 Jagnjetina 19
Kikiriki 16,5 Jaja 13
Je~am 14 Beli sir 8,7
P{enica 13 Kravlje mleko 3,5
VITAMIN A
Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
Lucerka 5300 Tele}a d`igerica 6060
[argarepa 4500 Tunjevina 970
Spana} 4300 Bakalar 939
Repa 3000 Maslac 181
Mango 1600 Kravlje mleko 10
Per{un 1200 Tele}e meso 6
Kajsija 933
Dinja 866
VITAMIN B1
Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
P{eni~ne klice 2 Gove|a d`igerica 0,3
P{enica 0,7 @umance 0,2
Badem 0,7 Tele}e meso 0,15
Soja 0,63 Sve`i losos 0,1
So~ivo 0,5 Jagnje}i kotleti 0,1
Leblebije 0,4 Kravlje mleko 0,04
Kupine 0,3
Gra{ak 0,28
38
Ishrana kao faktor oporavka
VITAMIN B2
Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
Orasi 1 Tele}e meso 0,3
P{eni~ne klice 0,8 [unka 0,2
Badem 0,6 Jaja 0,2
Avokado 0,2 Kravlje mleko 0,2
Breskve 0,05 Tunjevina 0,19
Piletina 0,17
VITAMIN B6
Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
P{eni~ne klice 4 Sardine 0,97
Orasi 0,87 Svinjsko meso 0,5
Integralni pirina~ 0,67 Tele}e meso 0,4
Soja 0,6
Avokado 0,5
Banane 0,37
Paprike 0,27
Belo bra{no 0,18
VITAMIN C
Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
[ipak 600 Kravlje mleko 2
Kivi 300 Losos 0,9
Lucerka 183 Meso 0
Paprike 131 Jaja 0
Kupus 105
Pomorand`e 59
Jagode 58
Limun 51
39
Oporavak sportista
VITAMIN E
Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
Badem 25,2 Kirnja (riba) 0,9
Soja 13,3 Maslac 2,2
Orasi 12,3 Jaja 0,8
Suncokret 10 Gove|a d`igerica 0,7
P{eni~ne klice 8 Ov~iji but 0,5
Masline 6 Belo pile}e meso 0,3
Maline 4,5 Kravlje mleko 0,1
Paprike 3,1 Svinjsko meso 0,1
VITAMIN K
Namirnica - Koli~ina u mikrogramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
Listovi repe 470 Tele}a d`igerica 86
Kelj 360 Sir 33
Kupus 90 Mleko 3,5
Zelena salata 35
Spana} 25
Gra{ak 15
KALCIJUM
Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
Susam 783 Ka~kavalj 810
Soja 260 Beli sir 300
Badem 252 Kravlje mleko 120
Le{nik 225 Jaja 58
Spana} 126 Losos 14
Orasi 87 Piletina 12
Kikiriki 74 Jagnjetina 12
Ovas 70 Govedina 4
40
Ishrana kao faktor oporavka
GVOE
Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
Soja 12 Gove|a d`igerica 11
Susam 10 Govedina 3
Pasulj 7,6 Jagnjetina 2
Pista}i 7,3 Svinjetina 1,5
So~ivo 7 Jaja 1,3
Suncokret 7 Tunjevina 1,2
Leblebije 4,8 Piletina 1
P{enica 4,3 Kravlje mleko 0,2
MAGNEZIJUM
Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g
Biljne namirnice ivotinjske namirnice
Suncokret 420 Ov~etina 24
Kakao 420 Kirnja (vrsta ribe) 24
Badem 252 Osli} 21,3
Soja 242 Svinjetina 15,7
Orasi 185 Jaja 14
Bob 164 Kravlje mleko 14,5
Integralno bra{no 109
Spana} 55
42
Ishrana kao faktor oporavka
44
Ishrana kao faktor oporavka
Kokos
bogat izvor minerala
45
Oporavak sportista
46
Ishrana kao faktor oporavka
Praziluk
izbacuje mokranu kiselinu
48
Ishrana kao faktor oporavka
Crna ribizla
protiv bolova u kostima
50
Ishrana kao faktor oporavka
Kesten
za jake miie
52
Ishrana kao faktor oporavka
Repa
bogata kalcijumom
54
Ishrana kao faktor oporavka
Hrana za srce
Najvaniji mii u ovekovom telu je srani
mii. On se svake sekunde jednom otvori
i zatvori, i radi bez prestanka tokom celog
naeg ivota. Zdravlje i oporavak srca i sr-
anog miia je od neprocenjivog znaaja
za dobro stanje naih kostiju i miia, kao
i celog tela, i uspenost na sportskom bo-
rilitu.
Srce se odmara tokom jedne desetine se-
kunde izmeu otkucaja. Da bi moglo us-
peno da funkcionie srcu je potrebno
dovoljno kiseonika i hranljivih sastojaka, a
naroito masnih kiselina, glukoze i vitami-
na B1, koji preko arterija trebaju da se stal-
no dopremaju u srce.
Izbegavanje namirnica bogatih zasienim
mastima i holesterolom, kao to su meso,
jaja, puter, sir i mleko, kao i narkotika, kao
to su duvan i kafa, veoma je vano za
zdravlje srca. U nastavku emo navesti ne-
ke od najboljih izvora hrane za srce.
55
Oporavak sportista
Orah
daje srcu energiju
56
Ishrana kao faktor oporavka
57
Oporavak sportista
Banana
bogatstvo kalijuma
59
Oporavak sportista
Brokoli
regenerator srca
60
Ishrana kao faktor oporavka
61
Oporavak sportista
Groe
ojaava srce
63
Oporavak sportista
Breskva
sve za srce na jednom mestu
65
Oporavak sportista
Graak
prijatelj srca
67
Oporavak sportista
Hrana za arterije
Da bismo imali zdrave i snane miie pot-
rebno je da do njih stigne kiseonik i hran-
ljivi sastojci koji se alju od srca. Za tu
svrhu slue arterije. Bez zdravih i jakih ar-
terija, nema ni zdravih i jakih miia. Preko
arterija se i ostali organi snabdevaju kiseo-
nikom i hranljivim materijima, i svi oni
igraju veoma vanu ulogu u jaanju naih
miia i kostiju, i vrhunskih rezultata u
sportu.
Supstance koje tetno deluju na arterije je-
su natrijum u velikim koliinama (prven-
stveno iz kuhinjske soli) i zasiena mast i
holesterol koji se nalaze u namirnicama
ivotinjskog porekla. Korisni agensi za ar-
terije jesu: antioksidanti (nalaze se pre
svega u vou i povru), nezasiene masne
kiseline (ima ih najvie u orasima i se-
menkama) i rastvorljiva vlakna (ima ih naj-
vie u vou, povru i mahunarkama).
U nastavku emo analizirati neke od naj-
boljih izvora hrane za arterije.
68
Ishrana kao faktor oporavka
Grejpfrut
proiava arterije
70
Ishrana kao faktor oporavka
Jagoda
najjai antioksidant
72
Ishrana kao faktor oporavka
Bundeva
pomonik arterija
74
Ishrana kao faktor oporavka
Heljda
hrani i titi arterije
75
Oporavak sportista
76
Ishrana kao faktor oporavka
Avokado
protiv anemije i holesterola
78
Ishrana kao faktor oporavka
Kruka
regulie krvni pritisak
80
Ishrana kao faktor oporavka
Suncokret
protiv zaepljenja arterija
82
Ishrana kao faktor oporavka
Ra
za elastine arterije
84
Ishrana kao faktor oporavka
Leblebija
hrana za savremenog sportistu
86
Ishrana kao faktor oporavka
Hrana za krv
Crvena krvna zrnca (eritrociti) jesu elije
koje daju krvi crvenu boju i prenose kise-
onik koji odrava u ivotu sve telesne elije.
Eritrociti ive priblino sto dana, a kotana
sr stalno proizvodi nove, za ta je pot-
rebna adekvatna hrana. Smanjenje broja
ovih elija dovodi do anemije, to doslovno
znai nedostatak krvi. Najvaniji hran-
ljivi sastojci za izgradnju krvi su gvoe,
proteini, vitamin B12 i vitamin B9.
Veina gvoa u ishrani je u obliku koji se
teko upija u crevima. Ali, vitamin C iz vo-
a, naroito kiselog voa, poveava brzinu
upijanja gvoa u crevima za dva do tri
puta. Mahunarke, zeleno lisnato povre,
voe i itarice predstavljaju najbolji izvor
hranljivih sastojaka za proizvodnju krvi.
Meso nije neophodno za proizvodnju krvi.
Krv koja se dobija iz ishrane biljnog pore-
kla kvalitetnija je nego iz hrane ivotinjskog
porekla o emu e biti vie rei na nared-
nim stranama.
87
Oporavak sportista
Cvekla
za jaku krv
88
Ishrana kao faktor oporavka
89
Oporavak sportista
Limun
isti krv
91
Oporavak sportista
Pistai
bogatstvo gvoa
92
Ishrana kao faktor oporavka
93
Oporavak sportista
Soivo
riznica gvoa i vlakana
95
Oporavak sportista
Lucerka
vana biljka koja se malo ceni
96
Ishrana kao faktor oporavka
97
Oporavak sportista
Bob
obilje gvoa i energije
98
Ishrana kao faktor oporavka
99
Oporavak sportista
Hrana za nerve
Mozak predstavlja centralu svim nervima.
Za njegovo osnovno funkcionisanje pot-
rebna su mu samo dva sastojka: kiseonik i
eer (glukoza). Ali, za vie funkcije mozga,
kao to su pamenje, razmiljanje i samo-
kontrola potrebni su mnogi drugi sastojci.
Ako nedostaje magnezijum, doi e do
nervoze i zabrinutosti. Vitamini B grupe
imaju najvei uticaj na zdravlje i pravilan
rad mozga i nervnog sistema uopte. Uko-
liko nedostaje vitamin B6 pojavie se ner-
voza i zamor, a odustsvo vitamina B1
dovee do depresije i razdraljivosti.
Nezasiene masne kiseline, koje se naro-
ito nalaze u oraastim plodovima, takoe
su veoma vane za zdravlje i razvoj ner -
vnog sistema. Sa druge strane, rafinisani
(beli) eer i aditivi, veoma negativno utiu
na nervni sistem. U najkraem, itarice i
oraasti plodovi imaju najbolji balans
hranljivih sastojaka potrebnih nervom sis-
temu, o emu emo detaljnije govoriti.
100
Ishrana kao faktor oporavka
Badem
za jake nerve
102
Ishrana kao faktor oporavka
Zelena salata
smiruje nerve
103
Oporavak sportista
104
Ishrana kao faktor oporavka
Indijski orah
bogatstvo magnezijuma
106
Ishrana kao faktor oporavka
Ovas
za nervni balans
107
Oporavak sportista
108
Ishrana kao faktor oporavka
Brazilski orah
riznica vitamina B1
110
Ishrana kao faktor oporavka
Pinjoli
vrhunska hrana za mozak
112
Ishrana kao faktor oporavka
Smokva
umiruje disajne kanale
115
Oporavak sportista
Urma
olakava disanje
117
Oporavak sportista
Crni luk
proiava disajne organe
119
Oporavak sportista
Hrana za metabolizam
Metabolizam predstavlja skup svih biohe-
mijskih reakcija koje se neprestano odvijaju
u organizmu radi stvaranja energije i odra-
vanja ivota. Sva hrana koja se unese u or-
ganizam postaje deo metabolizma. Neka
hrana sniava nivo eera u krvi, druga
ubrzava izluivanje otpadnih materija, trea
je izvor hranljivih sastojaka za stvaranje
energije u telu.
Kada govorimo o zamoru, on ne nastaje
samo zbog fizike aktivnosti. Preraena
hrana (brza hrana) izaziva nestanak po-
jedinih hranljivih sastojaka kojih ima samo
u sveem vou i povru, i dovodi do za-
mora. Slino je i sa energijom. Pola kilo-
grama treanja daje energije isto koliko i
100 g okolade, s tim da okolada izaziva
gojasnost i slabi imuni sisitem, a trenje
spreavaju pomenuto.
O ovim i drugim metabolikim procesima,
i njihovoj povezanosti sa ishranom, govo-
riemo detaljnije u nastavku.
120
Ishrana kao faktor oporavka
Trenja
otklanja glad i isti krv
122
Ishrana kao faktor oporavka
Penica
najbolja itarica
124
Ishrana kao faktor oporavka
Blitva
najbolja veera
125
Oporavak sportista
126
Ishrana kao faktor oporavka
Slatki krompir
energija bez vika kilograma
128
Ishrana kao faktor oporavka
Masline
za dobar apetit i varenje
132
Ishrana kao faktor oporavka
Jeam
olakava varenje
133
Oporavak sportista
134
Ishrana kao faktor oporavka
Tikvice
umiruju organe za varenje
135
Oporavak sportista
136
Ishrana kao faktor oporavka
Papaja
podstie proces varenja
138
Ishrana kao faktor oporavka
Karfiol
instruktor varenja
139
Oporavak sportista
140
Ishrana kao faktor oporavka
Hrana za jetru i u
Jetra predstavlja najvei ovekov unutranji
organ u kojem se odvija najvei broj hemij-
skih procesa. Svakog minuta iz creva dolazi
u jetru oko 1,5 litra krvi koja treba da se
obradi i proisti, pre nego to ode do svih
delova tela. U jetri se vri obrada eera,
aminokiselina i masnih kiselina da bi mogli
da se iskoriste u naim elijama. Takoe,
jetra isti krv od otrova i lui u koja je
potrebna za varenje.
Najvei neprijatelji jetre su alkohol (i u naj-
manjim koliinama) i hrana bogata protei-
nima i mastima ivotinjskog porekla, kao i
aditivi iz hrane i sintetiki lekovi. Za jaanje
i regenerisanje jetre naroito su potrebne:
integralne itarice (sadre sloene ugljene
hidrate i vitamine B grupe), voe (bogato
dobrim eerima i antioksidantima), zeleno
lisnato povre (izvor kalijuma i drugih mi-
nerala).
U nastavku emo neto vie rei o hrani
koja podstie rad jetre i ui.
141
Oporavak sportista
Rotkva
podstie luenje ui
143
Oporavak sportista
Artioka
isti jetru
144
Ishrana kao faktor oporavka
145
Oporavak sportista
Endivija
olakava varenje
147
Oporavak sportista
Hrana za eludac
Hlorovodonina kiselina je jedna od kom-
ponenti soka koji se lui u naem elucu.
Dovoljno je samo nekoliko kapi ove kise-
line da uniti svako tkivo i eliju u naem
organizmu. Ali, zahvaljujui posebnom za-
titnom sloju, sastavljenom od sluzi, elu-
dac je zatien od kiseline koju sam proiz-
vodi, a koja slui u procesu varenja.
Zdravlje naeg eluca zavisi od odravanja
u dobrom stanju ovog zatitnog sloja. Dve
najee posledice oteenja ovog sloja jesu
gastritis (garavica) i ir na elucu i/ili cre-
vima. Hrana koju konzumiramo direktno
utie na zdravlje ovog vanog zatitnog
sloja.
Najvei neprijatelji eluca su kafa, duvan,
alkohol, masna hrana i pojedine vrste le-
kova. Sa druge strane, razne vrste biljnih
namirnica blagotvorno deluju na zdravlje
eluca i njegovog zatitnog sloja, o emu
emo neto vie rei u nastavku.
148
Ishrana kao faktor oporavka
Ananas
zatitnik eluca
149
Oporavak sportista
150
Ishrana kao faktor oporavka
Krompir
prijatelj eluca
152
Ishrana kao faktor oporavka
Paprika
umiruje eludac
153
Oporavak sportista
154
Ishrana kao faktor oporavka
Kupus
protiv upale i ira na elucu
155
Oporavak sportista
156
Ishrana kao faktor oporavka
Hrana za creva
Creva predstavljaju najvei deo kanala kroz
koji prolazi hrana. Tokom prolaska kroz
tanko crevo najvei deo hranljivih sastojaka
iz hrane se upija i odlazi u krvotok, a zatim
do svih organa, ukljuujui kosti i miie.
Ono to preostane odlazi u debelo crevo i
izbacuje se iz tela.
Najei problemi sa crevima su povezani
sa brzinom prolaska hrane. Ukoliko hrana
prolazi prebrzo kroz creva (u sluaju di-
jareje ili proliva) telo ne stigne da upije
vodu i hranljive sastojke iz hrane. U sluaju
presporog prolaska hrane (zatvor) ostaci
hrane proizvode otrovna jedinjenja koja
ulaze u telo i dolazi do samotrovanja.
Za pravilan rad creva potreban je: 1) do-
voljan unos vode, da telo ne bi izvlailo
vodu iz fekalnih materija iz creva, i tako ih
inilo tvrdim i tekim za izbacivanje, i 2)
unos namirnica biljnog porekla jer su pune
vlakana i podstiu pranjenje creva. U nas-
tavku emo rei neto vie o tome.
157
Oporavak sportista
Jabuka
zatitnik creva
159
Oporavak sportista
Pirina
spreava dijareju
161
Oporavak sportista
ljiva
isti creva
163
Oporavak sportista
Kukuruz
prija crevima
164
Ishrana kao faktor oporavka
165
Oporavak sportista
Dunja
podstie rad creva
167
Oporavak sportista
Nar
spreava upalu creva
169
Oporavak sportista
Japanska jabuka
za elastina creva
171
Oporavak sportista
Lubenica
poklon za bubrege
174
Ishrana kao faktor oporavka
Borovnica
zatitnik beike
175
Oporavak sportista
176
Ishrana kao faktor oporavka
Dinja
izvor lekovite vode
178
Ishrana kao faktor oporavka
Lenik
protiv kamenja u bubregu
180
Ishrana kao faktor oporavka
Patlidan
izbacuje otrove
182
Ishrana kao faktor oporavka
pargla
podstie rad bubrega
184
Ishrana kao faktor oporavka
Hrana za kou
injenica je da zdrava ishrana ini vie za
zdravlje, lepotu i elastinost koe nego bilo
koja krema ili kozmetiki preparat. Ovo
vai i za nokte i kosu. Poto se elije koe
stalno zamenjuju novim, potreban je stalan
unos hranljivih materija za proizvodnju is-
tih. Ukoliko nedostaju, naroito proteini,
esencijalne masne kiseline, gvoe i cink,
kao i vitamini A i C, odmah e biti uoene
promene na koi.
Koa ima veoma vanu funkciju da se pre-
ko nje izbacuju otrovi iz tela, zbog eka se
naziva treim bubregom. Ova njena fun-
kcija je ugroena ukoliko se koa preop-
tereti otrovima to je sluaj usled neadek-
vatnog rada bubrega i jetre, i usled zat-
vora, to se esto deava kod osoba ija je
ishrana zasnovana na namirnicama ivo-
tinjskog porekla. Tada dolazi do unutra-
njeg trovanja koe to se manifestuje ekce-
mom, osipom i dr. U nastavku emo neto
vie rei o najboljoj ishrani za kou.
185
Oporavak sportista
Krastavac
isti kou
187
Oporavak sportista
Kikiriki
hrani kou
189
Oporavak sportista
Pasulj
jaa kou
190
Ishrana kao faktor oporavka
191
Oporavak sportista
Mango
za lepu i zdravu kou
193
Oporavak sportista
Hrana za oi
Vie od milion nervnih elija mrenjae
oka alje mozgu informacije svake sekun-
de. Oni miii su u stalnom pokretu i
obavljaju tri vane funkcije: 1) ispitivanje
vidnog polja, 2) otvaranje i zatvaranje ze-
nice u skladu sa raspoloivim svetlom, 3)
promena krivina onog soiva, u zavisnosti
od udaljenosti predmeta koji se posmatra,
da bi se slika izotrila.
Da bi obavilo sve ove vane i sloene fun-
kcije oku je potrebna mala koliina kise-
onika i nekoliko materija koje se mogu nai
u hrani: 1) Vitamin A - potreban za stvara-
nje rodopsina - pigmenta iz mrenjae
osetljivog na svetlo, koji takoe odrava
vlanost i dobro stanje prednje membrane
oka, 2) karotenoidi - spreavaju pojavu
makularne degeneracije mrenjae, 3) vita-
mini C i E - antioksidansi koji se mogu nai
iskljuivo u biljkama, koji spreavaju po-
javu katarakte i gubitak vida. U nastavku
emo neto vie rei o hrani za oi.
194
Ishrana kao faktor oporavka
argarepa
za snano oko
196
Ishrana kao faktor oporavka
Spana
uvar mrenjae
197
Oporavak sportista
198
Ishrana kao faktor oporavka
Kajsija
za lepe i sjajne oi
199
Oporavak sportista
200
Ishrana kao faktor oporavka
Hrana za reproduktivne
organe
Dokazana je injenica da je ishrana jedan
od glavnih faktora u nastanku problema
kod reproduktivnih organa. Konzumiranje
duvana, kafe i alkohola je jedan od naj-
eih uzroka impotencije. Hrana bogata
voem, povrem i integralnim itaricama
odrava polnu potenciju bolje od bilo koje
druge hrane ili hemijskog preparata. Prob-
lemi sa prostatom su esti kod mukaraca
i mogu se spreiti dobrom ishranom.
Osobe koje ne unose dovoljno vlakana
preko ishrane (vlakna postoje samo u bilj-
kama) veoma su sklone problemima sa re-
produktivnim organima. Tako ene koje
imaju zatvor sklonije su dobijanju cisti i
tumora. Neredovne i bolne menstruacije
se mogu spreiti biljnom ishranom koja
sadri jedinjenja koja deluju kao hormoni i
reguliu menstrualni ciklus. U nastavku e-
mo rei neto vie o povezanosti ishrane
sa zdravljem reproduktivnih organa.
201
Oporavak sportista
Paradajz
titi prostatu
202
Ishrana kao faktor oporavka
203
Oporavak sportista
Soja
udesna mahunarka
205
Oporavak sportista
Naranda
obilje vitamina C
207
Oporavak sportista
208
Ishrana kao faktor oporavka
Kivi
jaa imunitet
209
Oporavak sportista
210
Ishrana kao faktor oporavka
Jo neto o ishrani
Naglaavamo injenicu da je nezdrava is-
hrana vodei uzrok bolesti i smrti u savre-
menom svetu, kao i vodei uzrok povre-
ivanja sportista i onemoguavanja da ost-
vare maksimum na terenu. Kada se biljo-
jed, kao to je ovek, hrani namirnicama
ivotinjskog porekla, i drugim preraenim
namirnicama punih otrovnih hemijskih do-
dataka, dolazi do trovanja i zakiseljavanja
organizma to ga ini veoma sklonim obol-
jenju i povredama.
Dobro je znati jo nekoliko detalja vezano
za ishranu. Idealno bi bilo kada bi ovek
imao tri obroka dnevno, bez uzimanja me-
uobroka i uina. Kao to svi organi imaju
potrebu da se odmaraju, takav je sluaj i sa
ovekovim elucom i sistemom za varenje.
Idealno je ako bismo imali kvalitetan i
energetski jak doruak, a zatim pauzu od
najmanje pet sati do sledeeg obroka. U toj
pauzi ne bi trebalo nita da jedemo. Po-
eljno je, u pauzi, samo piti istu negazi-
211
Oporavak sportista
214
Ishrana kao faktor oporavka
215
Fiziki odmor kao
faktor oporavka
Ukoliko bismo se polivali kofom vode po
glavi telo bi upilo deo vode preko koe, ali
naa e ne bi bila ugaena, a telo bi de-
hidriralo, to bi veoma oslabilo na organi-
zam.
Slian primer bi bila fudbalska utakmica u
kojoj bi trener uveo u igru najbolje igrae
tek u drugom poluvremenu. Sigurno da bi
ostvareni rezultat ekipe bio slabiji nego da
su najbolji igrai igrali od poetka.
Tako je i sa spavanjem. Ukoliko bismo ili
na spavanje posle ponoi, organizam ne bi
mogao da se adekvatno odmori, a sposob-
nosti i zdravlje naeg organizma bili bi ve-
oma umanjeni.
Odlazak na spavanje posle ponoi je kao
polivanje kofom vode po glavi - niti se za-
dovoljava potreba za vodom, niti potreba
216
Fiziki odmor kao faktor oporavka
217
Oporavak sportista
218
Fiziki odmor kao faktor oporavka
220
Fiziki odmor kao faktor oporavka
221
Oporavak sportista
222
Fiziki odmor kao faktor oporavka
223
Duhovni odmor kao
faktor oporavka
Poto ovek nije samo telesno bie, nego i
duhovno, potreban mu je duhovni odmor
na isti nain kao i fiziki. Moemo ak rei
da je duhovni odmor vaniji od fizikog,
jer faktor motivacije i duhovne snage je u
stanju da pokrene i slabije telo na vii nivo,
nego to bi duhovno slaba osoba uspela da
uini sa svojim izuzetno jakim telom.
Da bi osoba mogla duhovno da se odmara
potrebno je da ima adekvatan cilj u ivotu.
Drugim reima, potrebno je da ovekov
ivot ima smisao da bi mogao zdravo du-
hovno da funkcionie.
Zamislimo sportistu kojem je jedini cilj u
ivotu da zaradi veliki novac i doivi apla-
uze i ovacije publike. Da li se velikim nov-
cem mogu zadovoljiti ovekove duhovne
224
Duhovni odmor kao faktor oporavka
225
Oporavak sportista
226
Duhovni odmor kao faktor oporavka
227
Oporavak sportista
228
Duhovni odmor kao faktor oporavka
229
Oporavak sportista
231
Oporavak sportista
232
Duhovni odmor kao faktor oporavka
233
Oporavak sportista
234
Drugi deo
Oporavak povreenih
sportista
235
236
Plan za ozdravljenje organizma
Plan za ozdravljenje
organizma
Uzrok povrede sportista u najveem broju
sluajeva nije dobijen udarac, ve nedo-
voljna pripremljenost. Pod tim ne podra-
zumevamo nedovoljnu istreniranost igraa,
ve pre svega slabost organizma da se
odupre velikom naporu. Ova slabost pro-
istie iz nedovoljne oporavljenosti igraa
kroz nezdravu ishranu i neadekvatan fiziki
i duhovni odmor.
Kao to smo naveli, nezdrava ishrana do-
vodi do zakiseljavanja organizma i nedos-
tatka hranljivih sastojaka potrebnih elija-
ma, ime telo postaje slabije, i samim tim
sklonije povredama. To se naroito odnosi
na kosti koje u procesu zakiseljavanja or-
ganizma gube svoje rezerve kalcijuma i ta-
ko postaju slabije i sklonije povredama. Po
slinom obrascu dolazi do povreda miia
i drugih delova tela.
237
Oporavak sportista
238
Plan za ozdravljenje organizma
ienje organizma
Pod ienjem podrazumevamo fiziko
uklanjanje otrova iz tela i unos najboljih
hranljivih i lekovitih sastojaka koji jaaju,
lee i regeneriu organizam.
1. korak. Poetak svakog ozbiljnog pro-
grama ienja organizma zapoinje i-
enjem debelog creva. Debelo crevo je
najee prepuno zaostalih ostataka hrane
koji trule u njemu i stvaranju otrovnu sred-
inu u organizmu. Ovo se moe oekivati
kod svih koje se preteno hrane namirni-
cama ivotinjskog porekla, a takva je og -
romna veina sportista.
Najlaki nain za ienje debelog creva je
konzumiranjem jednog litra mlake vode u
koju se razmuti sok od jednog ceenog li-
muna i jedna supena kaika morske soli.
239
Oporavak sportista
241
Oporavak sportista
242
Plan za ozdravljenje organizma
243
Oporavak sportista
244
Plan za ozdravljenje organizma
245
Oporavak sportista
246
Plan za ozdravljenje organizma
247
Oporavak sportista
249
Oporavak sportista
251
Fiziko saniranje
povreda
Tehnike koje preporuujemo za fiziko
saniranje povreda jesu neinvazivne tehnike
(koje ne ukljuuju operacije i korienje
hirurke opreme) zasnovane na tehnikama
masae i korienja mehanikih pomagala,
kao i posebnih prirodnih melema. Svi me-
lemi koji se koriste prilikom leenja su
100% prirodni i bezbedni za bilo koji anti-
doping test.
Tokom i nakon primene tehnika otklanja-
nja fizikih povreda potrebno je da pov-
reena osoba bude na programu ienja
organizma, koji je opisan u prethodnom
poglavlju. Nakon perioda fizike neaktiv-
nosti, zbog oporavka i regeneracije povre-
enog dela tela, potrebno je provesti vreme
u nekom centru za oporavak gde bi pod
nadzorom strunog lica bio primenjen
program adekvatnog treninga i vraanja
252
Fiziko saniranje povreda
Povrede stopala
Pod ovom vrstom povrede podrazumeva-
mo povrede kotanog sistema i ligamenata,
tetiva, uljeve i urastanje noktiju.
Povrede kotanog sistema su uganua, lo-
movi i deformiteti (ravna stopala i uklje-
vi). Ukoliko se kod uganua reaguje u pr-
va dva do tri dana nakon povreivanja, sto-
palo se nameta na poseban nain, stavlja
se poseban melem koji stoji sedam dana i
osoba je spremna za trenani proces. Uko-
liko se ne reaguje sa tretmanom na vreme
potrebno je izvriti posebnu pripremu sto-
pala tokom perioda od 24 sata, nakon ega
se stopalo nameta na poseban nain i
stavlja se posebno pripremljeni melem koji
slui za regeneraciju ligamenata.
Proces oporavka traje u zavisnosti od o-
teenja ligamenata. Postoji istegnue liga-
menata prvog i drugog stepena, kao i tre-
253
Oporavak sportista
255
Oporavak sportista
256
Fiziko saniranje povreda
257
Oporavak sportista
Povrede kolena
Najee povrede kolena su: povrede me-
niskusa, povrede ukrtenih ligamenata,
povrede ostalih ligamenata, oteenje hrs-
kavice kolena, pucanje ligamenata i lom
kolena. Kod svih ovih povreda dolazi do
stvaranja vode i ciste u kolenu.
U procesu leenja, koleno se najpre prip-
remi u periodu od 24 sata. Nakon toga se
nameta u pravilan poloaj, stavljaju se po-
sebni melemi u zavisnosti od teine pov-
rede. Ako je u pitanju povreda meniskusa
onda se melemi fokusiraju na meniskus ili
258
Fiziko saniranje povreda
260
Fiziko saniranje povreda
Povrede ake
Najee dolazi do iaenja ili loma zgloba
ake. Takoe, este povrede ake su povre-
de ligamenata (prvi, drugi i trei stepen) i
povreda nerava (koji su najee povezani
sa problemom u kimi).
Leenje se vri nametanjem povreenog
zgloba, postavljanjem posebnih melema, a
zatim posebnih longeta. Melemi se menjaju
na 5 do 7 dana, a proces izleenja traje 5
do 7 sedmica u zavisnosti od teine povre-
de.
Problemi sa nervima (trnjenje prstiju) se
reavaju otklanjanjem uzroka problema ko-
ji su najee u aci, laktu, ramenu ili kimi.
Povrede lakta
Postoje razne povrede lakta, a najee su
povrede ligamenata (prvi, drugi i trei ste-
pen) i problemi sa nervima koji najee
dovode do takozvanog teniskog lakta.
261
Oporavak sportista
Povrede ramena
U pitanju je najpokretljiviji zglob koji se
esto povreuje. Najee su povrede liga-
menata (prvog, drugog i treeg stepena) i
problemi sa nervima. Povrede ligamenata
se reavaju nametanjem povreenog dela,
postavljanje specijalnih longeta i melema.
Melemi se menjaju na svakih 6 do 7 dana,
262
Fiziko saniranje povreda
Povrede miia
Sve povrede miia, kao to su istegnue,
pucanje, hematomi, stari i novi oiljci, lee
se utrljavanjem posebnih melema za svaku
vrstu povrede. Leenje traje od jednog do
sedam dana.
Povrede kime
Najee povrede kime su ukljetenje ne-
rava, povrede diska i deformiteti kime.
esto su problemi sa drugim organima po-
vezani sa problemima kime. Svi problemi
sa kimom se uspeno reavaju posebnim
tehnikama, a proces izleenja traje od jedne
do sedam sedmica u zavisnosti od teine
povrede.
263
Oporavak sportista
Sportska oprema
Da bi se poveala izdrljivost i spreile
povrede preporuujemo: sportske vunene
arape, pamune majice i steznike za tes-
tise.
Kao to smo napomenuli, sportske vunene
arape tite od pojave uljeva. U pitanju su
arape od tanke vune, koje izgledom i deb-
ljinom u potpunosti podseaju na pamune
arape koje sportisti nose.
Pamune majice je potrebno nositi uz telo,
ispod dresa, da bi se znoj upijao i zatim is-
paravao, a ne slivao niz telo. Na taj nain
se usporava proces dehidracije tela.
Steznici za testise su predstavljeni elasti-
nim donjim veom nalik biciklistikom or-
cu, koji spreavaju spadanje testisa.
264
Dodatak
Recepti ishrane
za oporavak
Najbolji recepti su oni najjednostavniji.
Problem je to savremeni ovek nije na-
vikao da jede jednostavnu i kvalitetnu hra-
nu, pa je potrebno razvijati pozitivne na-
vike to predstavlja najteu stvar u ivotu.
Najlaki recept za pripremanje obroka jeste
potapanjem itarica u vodu na nekoliko sati
da nabubre. Najbre nabubre ovas i jeam,
i njih najvie preporuujemo. Dovoljno je
uvee potopiti 500 grama ovsa (ili jema)
u vodu, i ujutru isprati vodu u kojoj su bile
itarice, a navlaene i isprane itarice drati
poklopljene u posudi ili u friideru.
Obrok se sprema tako to se u posudu
isecka 2 - 4 komada voa po izboru (na pri-
mer, jabuka, kruka, banana i pomoranda,
ili dve banane i dve kruke...). U posudu se
zatim doda 4 - 8 supenih kaika nabubrelih
265
Oporavak sportista
266
Recepti ishrane za oporavak
SLATKA JELA
268
Recepti ishrane za oporavak
269
Oporavak sportista
VONI KOLA
Sastojci:
- 150 g semena suncokreta
- 100 g suvog groa
- kora jedne pomorande
- 100 g urmi
- 4 kaike mlevenog badema
- 1/2 kaiice stucanog anisa
Priprema:
Suvo voe namoiti preko noi u vodu,
ocediti vodu, i pomeati sa suncokretom u
maini za mlevenje mesa. Dodati naren-
danu koru od pomorande. Zatim dodati
anis, i uz dodavanje vode zamesiti gusto
testo. Praviti loptice i spljotiti ih u male
lepinjice. Uvaljati ih u mleveni badem i
staviti na toplom mestu ili na sunce da se
prosue i postanu hrskave. Po njima po-
reati svee voe.
Predlog:
Za svee voe uzeti jagode ili maline, a pre-
ko njih nakapati sokom od ceenog limu-
na.
270
Recepti ishrane za oporavak
ZDRAVA ALVA
Sastojci:
- 150 g susama
- 1/2 kaiice zrna anisa
- 1/2 kaiice zrna korijandera
- 4 kaike naseckanog oraha
- 4 kaike seckanog suvog groa
- 4 kaike meda
Priprema:
Susam pomeati sa anisom i korijanderom,
i samleti u maini za mlevenje oraha ili stu-
cati u avanu. Dodati ostale sastojke i staviti
u posudu da dobije oblik, i isei na ko-
made.
Priprema:
Voe oprati, izvaditi kotice, izrezati na
krike, pomeati sa suncokretom i smok-
vama, a zatim samleti u maini za mlevenje
mesa. Dodati kokos i roga, umesiti i nap-
raviti veknu. Ostaviti da malo odstoji, a za-
tim veknu isei i komade ukrasiti izre-
zanim pomorandama.
Predlog:
Umesto pomorandi mogu se staviti ljive
punjene orasima, ili kupine, ili sok od isce-
enog limuna.
EDENSKI SLADOLED
Sastojci:
- 3 zrele banane
- 1 papaja ili 1/2 dinje
- 200 g jagoda
- sok od 1 limuna
- 3 kaike grubo iseckanih oraha
- prstohvat mukatnog oraha
Priprema:
Zgnjeiti banane i jagode, dodati limun i
pomeati sa narendanom dinjom. Dodati
272
Recepti ishrane za oporavak
273
Oporavak sportista
EGZOTINI FRAPE
Sastojci:
- 2 banane
- sok od 1 limuna
- 1-2 manga
- 3-4 kaike mlevenog indijskog oraha
- 3 kaike klica od penice
Priprema:
Sve sastojke staviti u blender, dodati vodu
i izmiksati. Ukrasiti svee seckanom na-
nom.
MUSLI
Sastojci:
- 100 g peninih klica
- 100 g urmi
- 200 g jagoda
- 1 pomoranda
- 1/2 kaiice rendanog umbira
Priprema:
Sve dobro promeati.
274
Recepti ishrane za oporavak
SUTLIJA SA BANANAMA
Sastojci:
- 100 g pirina, potopljenog u vodi preko
noi
- 3 banane
- sok od 1/2 limuna
- 1 kaika meda
- prstohvat cimeta
- jagode za dekoraciju
275
Oporavak sportista
Priprema:
Namoen pirina samleti i dodati zgnje-
ene banane i ostale sastojke. Ukrasiti jago-
dama.
DORUAK OD PROSA
Sastojci:
- 100 g opranog i osuenog prosa
- 2 banane
- 100 g suvog groa
- 2 kaike mlevenih oraha
- malo svee nane ili prstohvat suve
Priprema:
Suvo groe namoiti u jednu au vode.
Proso samleti u mlinu za kafu ili u mlinu
za mak. Zgnjeiti banane i pomeati sa pro-
som, dodati suvo groe sa vodom i os-
taviti da odstoji 30 minuta. Ukrasiti nanom.
SLANA JELA
RUAK OD AVOKADA
Sastojci:
- 2 zrela avokada
- 1 koren i list celera
- 100 g peninih klica
- 3 kaike zrna suncokreta
277
Oporavak sportista
- 2 kaike zaina
- 2 paradajza
- so
Priprema:
Oistiti avokado i izrezati ga. Izrezati celer
na tapie ili ga narendati. Samleti sun-
cokret u maini za orahe i pomeati sa
zainom. Dodati nekoliko kaika vode.
Pomeati sa povrem i posoliti.
EDENSKI RUAK
Sastojci:
- 2 tikvice
- 1 glavica brokule
- 250 g prokelja
- 3 paradajza
- 3-4 argarepe
- 100 g oraha, grubo seckana
- 3-4 lista sveeg bosiljka
Priprema:
Povre izrezati, dodati orahe, bosiljak i ma-
lo soli. Semenke samleti u maini za mle-
venje oraha i pomeati sa zainom. Posoliti,
278
Recepti ishrane za oporavak
279
Oporavak sportista
RUAK OD CVEKLE
Sastojci:
- 2 korena svee cvekle
- 1 tikvica
- 1 praziluk
- 2 kaike bundevinog ulja
280
Recepti ishrane za oporavak
SVEA ORBA
Sastojci:
- 200 g kupusa i krastavca
- 4 kaike klica od penice
- 2 kaike maslinovog ulja
- 1 kaiica miroije
- 2 kaike mlevenog susama
- so
Priprema:
Kupus i krastavac sitno naribati. Dodati os-
tale sastojke, oko 1 litar vode i dobro pro-
meati. Posoliti i posuti perunom.
ARGAREPA U SUSAMU
Sastojci:
- 4-5 argarepa
281
Oporavak sportista
282
Recepti ishrane za oporavak
Priprema:
Povre sitno iseckati i pomeati sa soi-
vom. Dodati ostale sastojke i dobro pro-
meati. Posuti perunom.
283
Oporavak sportista
Priprema:
Ovas sitno samleti u maini za meso, do-
dati bademe, zain i so. Dobro promeati,
staviti u manju etvrtastu tepsiju. Povre
sitno izrezati, dodati miroiju, malo soli,
poreati po torti. Sei parie, jesti sa ze-
lenom salatom.
SUPA OD PRAZILUKA I
PATRNJAKA
Sastojci:
- 2 praziluka
- 1 vei koren prstenjaka (patrnjak)
- 2 krastavca
- 200 g brokula
- 3 kaike zaina sa zalfijom
- 50 g peninih klica
- so
- voda
Priprema:
Povre samleti u maini za meso, dodati
zain, so, vodu i dobro promeati. Sipati u
tanjir, ukrasiti peninim klicama.
285
Bibliografija
- Zakoni zdravlja i izleenja, dr Nil Nidli.
Eden, Sremska Kamenica, 2008.
- Mo ishrane, dr Kolin Kembel. Meta-
fizika, Beograd, 2009.
- Otrov sa velikim K - sluaj protiv kafe i
drugih braon napitaka, dr Agata Tre. Me-
tafizika, Beograd, 2008.
- Leenje neizleivih bolesti, dr Riard ulc.
SIA Mati, Beograd, 2013.
- Mo zdravlja, dr Hans Dil. Metafizika,
Beograd, 2009.
- Prirodna medicina, dr Donald Miler. Me-
tafizika, Beograd, 2009.
- Smrt iz tanjira, dr Robert Elez. Meta-
fizika, Beograd, 2008.
- Najbolji recepti iz prirode, dr Jovan iva-
novi. SIA Mati, Beograd, 2013.
- Izlaz iz depresije, dr Nil Nidli. Eden,
Sremska Kamenica, 2009.
- Naela zdravog ivota, dr Pol Volk. Me-
tafizika, Beograd, 2008.
286
Bibliografija
287
O autoru
Dr Milisav Nikoli roen je 25. aprila 1957.
godine u aku, Srbija. Zavrio je Fakultet
za fiziko vaspitanje, diplomirao na medi-
cini sporta i doktorirao na Institutu za
prirodnu medicinu, SAD. Radi kao profe-
sor na Institutu za prirodnu medicinu. Mo-
mentalno ivi u vajcarskoj.
Nosilac je crnog pojasa u karateu sedmi
dan. Prvi je selektor fudokan reprezenta-
cije Jugoslavije. Osvaja je evropskog pr-
venstva i svetskog kupa. Bio je trener ne-
make reprezentacije u karateu.
Bio je saradnik Sportske akademije Beog-
rad. Objavljivao je vie naunih radova iz
medicine sporta. Bio je direktor sportske
akademije, istureno odeljenje aak, kao i
direktor sportskog saveza aak. Jedan je
od osnivaa karate kluba Borac iz aka i
osvaja prve zlatne medalje za klub.
288
O autoru
www.drmilisavnikolic.com
290
291