Professional Documents
Culture Documents
Dijeti Hrononutricija PDF
Dijeti Hrononutricija PDF
Dijeti Hrononutricija PDF
1
koje e biti osnov za njegovu sopstvenu inicijativu, matovitost i
snalaenje u svakodnevnim ivotnim situacijama.
2
dr Ana Gifing
Masne elije su dobro opremljene elije za ovu ulogu i imaju vrlo napredan i
osetljiv sistem za pumpanje i sakupljanje, odnosno skladitenje masti.
Znai, kad god neto pojedemo (jabuku, zelenu salatu, kuvanu argarepu,
niclu, hleb, pire krompir ili okoladu), svi procesi skladitenja masti se
ukljuuju, a istovremeno se sva druga vrata elije zatvaraju, to zaustavlja
svaku drugu njenu aktivnost. Masna elija zapoinje fazu stvaranja masti,
koja se se zove lipogeneza, jer je to i njena najznaajnija uloga u organizmu.
3
U naem organizmu sve to se odnosi na stvaranje energije funkcionie
perfektno, sve dok je na dnevni ritam normalan.
4
Na alost, danas je ovo jedan od najeih poremeaja u navikama kod
savremenog oveka.
Jedan od razloga zato dolazi do gojaznosti kod dece je, izmedju svih drugih i
upravo ovaj mehanizam umnoavanja elija zbog poveane potrebe
skladitenja masti.
Deca koja preterano mnogo jedu, stvaraju ogromnu koliinu masti i potreba
za skladitenjem te stvorene telesne masti je velika.
5
Napici, kao to su kafa i aj sa dodatim eerom (ili vetakim
zasladjivaem) menjaju na ciklus skladitenja i oslobadjanja masti, voni
sokovi takodje spadaju u kategoriju namirnica koje treba izbegavati izmedju
obroka... posebno dijet pia, verovali ili ne, dijet cola je izaziva broj 1.
eerne bolesti u Americi u deijem uzrastu, ali o tome emo kasnije.
Preskakanje obroka
Pored uzimanja grickalica, drugi najei poremeaj u navikama u ishrani je
preskakanje obroka.
Voe i bobice su drevni lovci jeli kad nisu imali ulov, to jest, kad nisu mogli
da nabave meso. S druge strane, ljudi koji su se bavili poljoprivredom su
osim mesa jeli i razno povre, itarice i voe, pa se njihov organizam pomalo
i polako prilagodio na takvu vrstu hrane.
6
budnosti, u naem krvotoku najvii i kada je luenje insulina
najaktivnije.
-Nivo hormona kortizola je veliki, u krvi nam je blaga hipoglikemija, ili kod
mnogih ljudi ak i vei pad eera.
ta mi uradimo ?
Tada mi preskoimo ovaj obrok, ili jo gore, popijemo kafu sa eerom (ili jo
mnogo gore od toga popijemo kafu sa vetakim zasladjivaem) i time
bukvalno zakljuamo sva vrata na naim masnim elijama, to jest
adipocitima, one zapoinju intenzivan proces zatite svojih postojeih rezervi
neophodne energije za rad organa.
Zato je to tako?
U prastara vremena, kada ovek nije jeo svaki dan (a jo manje tri
puta na dan), jedini nain da preivi, bila je jedna prirodna
karakteristika masnih elija: izazivanje automatskog zaustavljanja
aktivnosti svih enzima koji razgradjuju masne rezerve u njima.
Na taj nain priroda se postarala da uteda energije za rad srca, mozga, jetre
i svih ostalih organa bude izuzetno velika i tako je omoguen ivot u svim
zadatim uslovima.
Nita se u telu oveka nije izmenilo ni sad; kad ljudi u sredinama gde ishrana
nije problem, ne unesu hranu u zadatom biolokom ritmu, telo to prepoznaje
7
kao pretnju i odmah zapoinje brojne mehanizme odbrane u cilju utede
energije.
Treba da traje 40 dana (ne krae, a zato je to, osim u religioznom smislu,
opravdano i u medicinskom, opisaemo malo kasnije u delu o neefikasnim
dijetama); post treba da podrazumeva manji kalorijski unos (nikako ne
podrazumeva zamenu mlenih proizvoda biljnim sirevima, pavlake i laga -
biljnim, ili mesa brojnim zamenama za meso, raznoraznim kalorinim pitama
ili sojinim niclama), konzumiranjem velike koliine posnih kolaa itd.
Takodje, jedini pravi nain ozbiljnog ienja organizma je zapravo post koji
podrazumeva unoenje samo vode u trajanju od 1 - 3 dana, najvie 5 dana;
posle ega treba lagano uvesti najpre tenu hranu, pa sve ostale namirnice,
ali ovaj post se moe obaviti iskljuivo uz medicinsku kontrolu i praenje od
strane lekara.
8
Kao to smo rekli, masne elije, odnosno adipociti, su ukladitili velike
molekule, koji se zovu trigliceridi u svoje specijalne delove elije, koji se zovu
rezervoari.
Znai, sve vreme dok jedemo i grickamo, hormon insulin vredno radi na
pravljenju energetskih, masnih rezervoara, a enzim koji razlae masnoe iz
tih naih masnih rezervi ne funkcionie uopte. Ne postoji ni teorijska
mogunost da izgubimo i miligram masti sve dok je hormon insulin aktivan, a
ponavljamo, on je maksimalno aktivan jo oko 2-3 sata nakon svakog
poslednjeg zalogaja koji smo pojeli.
Ovi delii se zovu masne kiseline i glicerol. Te masne kiseline zapravo slue
kao miino gorivo.
-ili emo biti fiziki neaktivni, te e masne kiseline i glicerol ostati u krvotoku,
pa e ubrzo masno tkivo, koje je zapravo bioloka fabrika, preuzeti ove
elemente i u svom delu za reciklau, retransformisati ponovo u trigliceride i
uskladititi, ali ovaj put u delu koji slui za skladitenje otpada.
9
Stalnim svakodnevnim ponavljanjem ovog procesa moe se uskladiti jedna
ogromna koliina otpadnog materijala, a ove supstance nisu vie zdravo
masno tkivo, ve jedna masa puna biolokog, ali i industrijskog otpada, koji
se veoma teko uklanja.
10
Efektivne fat-burning vebe
Naprotiv.
Statistika kae: ljudi koji primenjuju ovaj princip ine upravo najvei
procenat onih koji imaju idealnu telesnu teinu. I to bez ikakve muke.
11
Ostali termini za vebanje su pre ruka ili pre veere, ali ovo
poslednje je najgora alternativa. Najmanje je preporuljivo
vebanje posle 9 sati uvee (razlozi su brojni, jedan od razloga je to
tim postupkom vetaki odravamo nae nadbubrene lezde aktivnim, a to
vodi u hronian sindrom stresa, koji kasnije, nakon nekoliko godina ove
prakse dovodi do brojnih poremeaja u telu, a pre svega poremeaju
imuniteta).
Ovo je jako loe, jer se masne zalihe nisu ni poele topiti, a na mozak daje
komandu da moramo uneti novu hranu da bi se zatitili svi unutranji organi i
obezbedila neophodna energija za njihov rad.
Ovo je jedan od razloga zato su se ove vebe pokazale kao neefikasne, osim
to mogu biti opasne za srce kod gojaznih ljudi, koji poinju da vebaju po
savetima vidjenim na TV.
12
Ali, rekreacija ne podrazumeva hodanje od oko 3 km/h, znai lagana etnja
ne spada u ovu priu (etam psa svaki dan, guram kolica, etam sa
prijateljicom po gradu, ovo su samo neki od odgovora na pitanja o fizikoj
aktivnosti)...
Kad unosimo manje hrane, nae telo to prepoznaje kao pretnju, u roku od 48
sati se smanjuje bazalni metabolizam i mi veoma brzo ponemo da
funkcioniemo odlino na restriktivnom kalorijskom unosu, ma koliko nizak
on bio. Bazalni metabolizam je koliina kalorija koju moramo uneti u toku
dana da bi funkcionisali nai organi - srce, plua, creva, jetra,
termoregulacija itd, bez aktivnosti miia.
Tada najee smramo tako to, ili izgubimo neto u teini (to na alost
podrazumeva smanjenje miine mase i koliine vode iz elija), ili imamo
smanjenje obima tela (to je bolje, jer to znai da smo smanjili zapreminu
masnog tkiva, koje ima malu specifinu teinu, pa nam vaga manje govori od
garderobe, koja postaje komotna).
Za to vreme smo non stop gladni i nervozni, ali imamo eljene rezultate.
13
Znai, prethodno uobiajena koliina hrane koju smo jeli, postaje prevelika u
ovom periodu; tada dolazi do uvenog jo-jo efekta i mi, ne samo to vratimo
izgubljeno, ve i dodamo malo masti na onu koliinu koja je postojala pre
dijete.
Znai, uslovno reeno, zdravije je popiti slatko pie, nego ono sa vetakim
zasladjivaem. Ali, zaista USLOVNO !
Zbog jedne dobre osobine fruktoze, najzdravije je unositi taj eer, jedino
fruktoza, od svih eera ne dovodi do snanog porasta nivoa insulina.
esto se u dijetama smanjuje unos sporih eera (takozvane low carb diets,
odnosno smanjenje unosa ugljenih hidrata u vidu hleba, cerealija, skroba i
drugog), to posledino doprinosi poveanju potrebe za unosom brzih eera,
14
odnosno, nae elije poinju odredjene metabolike procese u cilju zatite
energije, tako da umesto da smanjimo lipogenezu, stvaranje masti, mi je
opet podstaknemo (zakljuavanje vrata adipocita).
Takozvane trans-masti
15
Nae telo niti proizvodi, niti skladiti proteine. Ukoliko unosimo malo ili ne
unosimo uopte proteine, nae telo poinje da razgradjuje sopstveno miino
tkivo, da bi obezbedilo odredjene amino kiseline neophodne za rad srca i
unutranjih organa, kao i imunog sistema.
Hrono ishrana kae da ipak treba unositi umerene koliine crvenog mesa, jer
to moe da bude vie korisno nego tetno.
Gojaznost
16
Rezultati su objavljeni u strunoj periodici (Lancet Medical Journal, pre
svega), a kasnije studije su objasile i molekularno-bioloku strukturu
problema skraenja ivotnog veka kod gojaznih ljudi.
Kada se elije tkiva podele za onoliki broj puta, koliko nam je priroda
podarila (najee izmedju 48 i 54 puta), elija dalje ne moe da se deli, jer
se telomera potpuno skratila i tada elija umire, a u zbirnom efektu, tada
dolazi do smrti organizma.
Telomere gojaznih ena su bile statistiki znaajno krae nego telomere ena
sa normalnom telesnom teinom.
17
Ovaj hormon odredjenim mehanizmima skrauje telomere (ovo je slian
mehanizam kao to i duvanski dim deluje u smislu skraenja telomera). Ovi
rezultati su podstakli Svetsku Zdravstvenu Organizaciju na akciju i danas se
ogromna novana sredstva ulau u terapiju gojazne dece i preventivu
gojaznosti uopte.
Ispitivanja su takodje pokazala da i kod dece i kod odraslih osoba, koji su bili
gojazne, pa zatim ostvarili i ouvali optimalnu teinu, ovaj faktor rizika
apsolutno ne postoji. Masno tkivo je hormonski aktivno tkivo i ponaa se kao
nezavisna formacija. Ako ga imamo u viku, naudie nam, ako masnoe
imamo u normalnom procentu, uvae nas, ako ovog tkiva imamo manje
nego to treba, opet e nam nauditi!
Gojazna je svaka osoba koja ima BMI preko 30, a preterano uhranjena je
svaka osoba koja ima BMI preko 24,9; normalno je uhranjen svako ko ima
BMI izmedju 18.5 i 24.9, a vrednost BMI ispod 18.5 je takodje patoloka i
govori nam da je u pitanju pothranjenost.
Neko ko ima dobar miini sastav i normalnu koliinu vode u elijama moe
imati vei body mass index od osobe koja ima mnogo vie masnoa i manje
miine mase, pa je ova mera postala neupotrebljiva.
18
Jedna amerika psiholoka studija iz 1998 godine (4.500 veoma gojaznih
ispitanika) otkrila je da 82% gojaznih ljudi sebe vidi kao popunjenu, malo
korpulentniju osobu i ne prepoznaje se medju siluetama izmedju vie
gojaznih osoba. Kada bi ispitivai pokazali siluetu dotinog ispitanika na
fotografiji uz siluetu normalno uhranjene osobe, ak 79% ispitanika odgovara
da je u pitanju foto montaa, jer sebe ne mogu prepoznati kao veliku osobu.
esto i u praksi moemo uti izjave kao to su: oboam to sam debela,
potpuno sam srena (dokazano je u svim ozbiljnijim neurofiziolokim
ispitivanjima, da je kod gojaznih ljudi luenje hormona sree za skoro 35%
ispod normalnog nivoa, pa izgleda, da ovakva izjava nije tana.
Ujutru elije naeg tela zahtevaju energiju i tada masne elije otputaju
uskladitenu mast daleko lake nego bilo kad kasnije u toku dana.
Idealno vreme za unos namirnica koje lako i brzo daju energiju i lako se
skladite i otputaju, je upravo ujutru.
19
To su ugljeni hidrati (hleb, razne cerealije i masti ivotinjskog porekla
maslac, kajmak, sir itd).
Ovo je najei problem koji se javlja kod ljudi koji nepravilno rasporedjuju
obroke organizam poinje da udi za slatkiima! Najpre uvee, a nakon
nekog vremena i u svako doba dana!
Idealni jelovnik?
20
To je rezultat stresa kome je organizam izloen unosom namirnica na koju je
preosetljiv.
Ova injenica ima veliki znaaj, jer nam govori da moemo biti zdravi
pametnim unosom hrane.
Malo je onih koji nisu probali ampite, krempite ili hamburger sa kioska iza
oka.. ali isto tako itamo i brojne tekstove o zdravoj hrani u svim dnevnim
novinama.
I pored svega toga, malo je poznato da uopte nije lako napraviti predlog za
idealan jelovnik. Zato?
21
Svaki ovek ima jedinstven genetski zapis. Prema tom zapisu se odvijaju sve
nae fizioloke funkcije, a svakako se ovo odnosi na metabolizam i
iskoristljivost namirnica u cilju stvaranja energije. Jednom oveku je za
stvaranje energije odgovarajua jedna vrsta namirnica, nekom drugom,
sasvim druga vrsta. Unutar jedne porodice ak veoma esto postoje razlike u
sposobnosti iskorienja namirnica.
U naoj sredini je teko primeniti ovaj program, jer veliki broj ljudi ima
poremeene vrednosti holesterola, eera i gojaznost, pa je morao pretrpeti
jo mnoge dodatne izmene, da bi dao rezultate.
Primenom principa hrono ishrane se bez velike muke, trajno gubi viak
kilograma, a ukoliko postoji poremeaj u vrednostima eera, holesterola i
triglicerida u krvi, ovaj je reim jedini pravi terapijski izbor za postizanje
normalnih vrednosti i spreavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih
sudova i maligniteta.
22
Nije isto ako u jedno doba dana jedemo vrstu hrane koju prema naem
prirodnom ritmu izluivanja hormona i enzima ne moemo iskoristiti u to
odredjeno doba dana, a mogli bismo imati veliku korist da smo je pojeli
nekoliko sati ranije ili kasnije.
Neki enzimi se vie izluuju ujutro, neki u podne, neki posle podne ili uvee.
23
iskoristimo za stvaranje energije praktino ne postoji u ovo doba dana, usled
prirodnog nedostatka odgovarajuih enzima, pre svega amilaze, koje vare
ovaj oblik hrane.
Ovo vremenom izaziva razne bolesti organizma. Pre svega, nastaju razne
metabolike bolesti (eerna bolest, usled iscrpljivanja pankreasa, poremeaj
lipidnog statusa poveanje vrednosti triglicerida i holesterola u krvi i kao
posledica ovoga, nastaju bolesti srca i krvnih sudova, visok pritisak, ali i
prerano starenje, razni maligniteti, degenerativni poremeaji, gojaznost itd.
Problem nastaje zbog toga to ova uskladitena masnoa nikad nije sasvim
ista, ve ona koja se u naem organizmu pravi sa dodacima metabolikog
otpada. Ova masnoa se kao takva ne koristi na pravi nain ni kasnije, u
sluajevima kad bi trebalo da se oslobodi iz depozita u cilju stvaranja
energije.
24
Nasledje se jo uvek navodi kao vaan faktor u nastanku gojaznosti, mada se
svake godine u literaturi objavljuje, nakon rezultata neke nove statistike
analize, da je ovaj uticaj ranije prilino preuvelian.
Hrono ishranom kod gojaznih, za veoma kratko vreme (oko 4 nedelje), bez
ikakve muke, dovodi do upadljivog gubitka telesne teine (u praksi imamo
sluajeve od gubitka i vie od 10 kg, mada je najee oko 6 - 8 kg). Osim
gubitka kilograma, ovaj metod regulie izgled siluete, nae telo postaje
oblikovano prema urodjenoj - fiziolokoj konstituciji. Izraen stomak, jahae
pantalone, velika zadnjica, debele butine itd, nisu pokazatelj nae
konstitucije, ve posledica nepravilnog nutritivnog reima i mogu se regulisati
za izuzetno kratko vreme.
25
godina starosti), itd. Da bismo pouzdano znali koja vrsta hrane odgovara
naim pacijentima, mi obavljamo test intolerancije na hranu i InBody analizu
tela pri prvom pregledu.
Dr.Piter D'Adamo je 1996 godine objavio prvu u nizu knjiga, koje se bave
ovom temom. Ovaj lekar zasniva svoju teoriju (ovo je zapravo teorija
njegovog oca, stara pedesetak godina) o slaganju odreenih krvnih grupa sa
vrstama namirnica. Prema toj teoriji, vrsta belanevina koje se nalazi u hrani
(lektini) ponaa se kao izaziva hemijske reakcije u dodiru sa belanevinama
naih krvnih elija i ovom reakcijom dolazi do oteenja elija. Budui da su
nae krvne elije razliite (razne krvne grupe ABO sistema) odreena hrana
e bukvalno za neke ljude prestavljati lek, a za druge otrov, smatra dr
D'Adamo.
Kao to je reeno, dr D'Adamo se javno odrekao ove svoje teorije pre tri
godine.
Kad se paljivo bira vreme obroka i vrsta namirnica koju unosimo, vie ne
dolazi do skladitenja masnoa u odredjenim zonama tela i time se oblik tela
za kratko vreme menja.
26
Izmedju svakog obroka trebalo bi da prodje najmanje 3, a
idealno je vie od 4 sata
Ne postoje ogranienja u koliini unosa hrane, jer se samo
odredjena hrana uzima u odredjeno doba dana
Zabranjen je unos svih gaziranih pia koja sadre eere ili
vetake zasladjivae (Coca Cola, Sprite, Tonic, Coca Cola zero,
energetska pia, zasladjeni voni sokovi i drugo)
Ne preporuuje se kombinovanje proteina i ugljenih hidrata za
ruak i veeru, ovo je mogue samo ujutro za doruak
Zabranjene su sve vrste grickalica izmedju obroka (SVE)
Voe i suvo voe se ne jede ujutro, niti uvee, kao ni slatkii
okolada na primer, ve samo izmedju 16 i 18 asova, po
zimskom raunanju vremena (znai od 17 do 19 asova po
letnjem raunanju vremena)
Testenina se ne sme jesti uvee (paste, pica, hleb, sendvii..)
Hleb, testenine i skrobna povra (krompir) se jedu najkasnije
do 15 asova
Kravlje mleko nije hrana koju ljudi mogu lako variti, a iako se i
dalje oko toga polemie danas u svetu, hrono ishrana ga u
potpunosti zabranjuje, ne pije se, niti se stavlja u kafu.
Dozvoljeno je mleko koristiti ponekad u nekim kuvanim jelima,
a kiselo mleko i sirevi su dozvoljeni
margarin, biljni sirevi (osim tofu sojinog sira), biljna pavlaka,
biljni lag, pekarska peciva, kao to su pogaice, kroasani itd
su takozvane trans-masti i hrono ishrana ne dozvoljava
upotrebu ovih namirnica
27
Nije dovoljno biti umeren i jesti pomalo od svega i verovati da emo biti
vitalni, zdravi i dugoveni. Naprotiv, dokazano je da moemo jesti i vee
koliine odredjene hrane, ali samo u vreme kad na organizam tu hranu lako
vari i bogato koristi. Nakon nekog vremena, sam organizam zapoinje
restrikciju, tako da u programu hrono ishrane ne postoji takozvano
prejedanje... uvek emo pojesti onoliko hrane koliko nam treba u tom
odredjenom dobu dana.
Prvi korak koji pravimo u cilju pravilne primene hrono nutritivnog principa je
u sledeem: potrebno je smiriti aktivnost pankreasa, odnosno guterae, da
bi se insulinska aktivnost normalizovala, pa je preporuka da se najmanje dve
do etiri sedmice (a poeljno je i due) iz ishrane iskljue sve vrste slatkia
(kolai, keks, okolade, voe i dr). Zbog toga to mleko u elucu pravi
grudvice, zvane kazeinati, koje spreavaju resorpciju mnogih minerala,
mleko se svakako iskljuuje iz ishrane za sva vremena, ali i mleni proizvodi
u samom poetku programa, naroito jogurt, kakavalj i kefir i svaka vrsta
alkoholnih pia.
OBROCI
Doruak je kapitalni obrok, jer ovaj obrok definie sve elijske funkcije u
organizmu dalje u toku dana.
28
Ako niste spremni da uvedete doruak kao obavezan i najvaniji
dnevni obrok, vi niste pravi kandidat za primenu hrono nutritivnog
reima, jer neete imati eljene rezultate.
Razmislite o tome.
Ujutro je sekrecija hormona insulina najvia u toku dana, a ovo veliko luenje
insulina odgovara i velikom luenju kortizola, hormona budnosti, koji takodje
ujutro ima najviu koncentraciju u organizmu u toku dana. Kortizol svojom
aktivnou prirodno dodatno utie na poveanje vrednosti eera u krvi.
Znaaj ovoga je u tome to oba navedena hormona ujutro iscrpljuju
pankreas ukoliko unosimo brzovaree eere (med, beli eer, voe i naroito
vetake zasladjivae).
29
Osim zablude da su voe i med najzdravije namirnice za jutro, tu je i iroko
rasprostranjena zabluda da su vetaki zasladjivai odlina zamena za eer.
Sve su redji dijetetski protokoli (sreom) koji savetuju unos voa ujutro i
prepodne. Osim trenutnog oseaja poveane budnosti i naleta energije (kod
nekih ljudi voe ujutro je takodje i ritualni podstrek za bolju stolicu), nikakva
korist ne postoji. Samo teta.
30
beli hleb kafa
peciva od belog brana pivo (pH od 2.4 do 1.0)
testenina od belog brana vetaki zasladjivai (aspartam, sahar.)
kolai od belog brana estoka alkoholna pia (pH do 0.5)
okolada gazirana bezalkoholna pia
sladoled brusnice
Kao to je reeno, voe nije poeljno jesti ujutro, jer osim to na organizam
nema nikakvu korist ujutro od njega, zbog slabog izluivanja enzima koji
uestvuju u varenju voa, teko ga i varimo. Iako mnogi nutricionisti i dalje
preporuuju unos voa ujutro, ako ovo inite, promenite navike danas!
Deca koja jedu vie voa u svako doba dana, a naroito ujutro su najee u
grupi dece sa veom telesnom teinom. Skoro svako uvek zaboravlja da je
voe = slatki! I to sa vie vrsta razliitih eera od okolade, na primer.
Ako se pojavi glad u prepodnevnim satima, posle obilnog ili manje obilnog
doruka, a znamo da neemo biti u mogunosti da jedemo do kasnih
popodnevnih sati, sasvim je u redu ponoviti unos hrane, slian doruku, ne
kasnije od 13 asova. Na primer, ukoliko smo za doruak pojeli tost sa
puterom i ureim prsima ili slino, plus kiselo mleko, moemo ponoviti do 13
asova ovakav obrok, ali bez kombinovanja hleba i jakih proteina, znai
moemo pojesti tost sa puterom i kiselo mleko, ili samo urea prsa (pilea
prsa, unka, peenica, itd) sa sveom paprikom, krastavcem i slino. Ili proju
sa sirom i kiselim mlekom.
31
PRIMERI JELOVNIKA ZA DORUAK: (ovo su primeri koji se odnose na period
nakon poetne restrikcije, a potrebno je uskladiti ove primere sa listom
namirnica po testu intolerancije na hranu)
Kod BMI preko 30, koliine obavezno moraju da se uskladjuju prema savetu
lekara.
1) Tostiran integralni hleb (hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca
smanji ili poniti, to olakava mravljenje ili odravanje idealne teine),
maslac, odnosno puter i kiselo mleko (jogurt treba izbegavati, jer tehnoloki
postupak u proizvodnji jogurta dovodi do fizioloke reakcije u organizmu,
tako da je mogue stvaranje masnih naslaga na stomaku i bokovima, a kod
mukaraca esto i na podbratku). Takodje je dozvoljen i tostiran hleb sa
puterom i demom bez eera (najbolji je izbor dem bez ikakvog dodatog
eera ili onaj sa dodatom fruktozom ova fruktoza ne podie nivo insulina,
jer za razliku od eera iz sveeg voa, ne dovodi do aktivacije pankreasa!).
3) Kifla od heljdinog ili kukuruznog brana, aa kiselog mleka sa 2.8 ili 3.2%
masnoe
4) Prena jaja, moe i vie jaja, a u tom sluaju treba ukloniti umanca
(dovoljno je u toku sedmice pojesti 4 umanca, dok za unos belanaca ne
postoji nikakvo ogranienje), sa prenom ili sveom unkom, paradajz, sir,
kiselo mleko, aj ili kafa.
5) Musli, kiselo mleko ili voni jogurt (voni jogurt se preporuuje povremeno
za doruak, iako ne pripada pravom hrononutritivnom obroku za doruak - iz
psiholokih razloga; nee nauditi ako se povremeno pojede, a moe doneti
zadovoljstvo punog ukusa kod onih koji su navikli na ovakav ukus).
7) Kajmak, tost, tvrdo kuvana jaja (1-2 cela, ostala bez umanca), kiselo
mleko, paradajz
32
8) Proja sa sirom
Za ruak treba jesti belanevine ivotinjskog ili biljnog porekla, povre kao
izvor sporih eera i vlakana i nikad, ba nikad ne treba pojesti uobiajen
oblik deserta odmah nakon obroka.
Dobro je za ruak jesti jedan jedinstven obrok, bogat belanevinama, ribu ili
meso, jer ove namirnice obezbedjuju unos vitamina rastvorljivih u vodi,
gvodja, cinka, selena, ali i aminokiselina tirozina i triptofana. Da bi dolo do
dobre apsorpcije, nikad ne treba uzeti kuvanog povra previe u odnosu na
meso lili ribu. Ovo se ne odnosi na brokole, kupus, prokelj, blitvu, spana,
kelerabu i karfiol.
33
Jedna aa crvenog vina je idealna za varenje (ukoliko nam obrok nije bio
sainjen od ugljenih hidrata). Eventualno se moe konzumirati jedna vrsta
voa, sat vremena nakon obroka (samo kad je telesna teina stabilizovana),
ali na svaka tri do etiri dana.
34
Testenina i slatkii nisu dobra kombinacija takodje. eludac vrlo brzo vari
eere - ako uz njih nismo konzumirali nita drugo. Ali, ako je eludac ve
zauzet varenjem hrane, eeri moraju da ekaju da dou na red. Zato voe i
slatkie nikad ne bi trebalo jesti uz ili nakon obroka. Teke kombinacije: Sva
slana jela u kombinaciji s dezertom ili voem. Slatkie i voe treba
konzumirati izmeu glavnih obroka, a ne odmah posle njih.
35
vrednost mogu imati veoma visok glikemijski indeks, pa bez obzira na nizak
energetski unos, moe doi do stvaranja, umesto smanjenja masnoa.
Povre je idealno jesti presno (argarepu i celer naroito), dok mnoga druga
povra treba samo kratko skuvati na pari. Pakanat iz supe dijabetiari
nikako ne treba da jedu. Idealne namirnice su one iji glikemijski indeks ne
prelazi 45. Dobro je kombinovati namirnice niskog i visokog glikemijskog
indeksa.
36
Tradicionalne rukove koji podrazumevaju predjelo, supu i glavni obrok, a
zatim dezert, treba maksimalno izbegavati, jer koliinski optereuju eludac i
pri tome dolazi do usporavanja varenja, usled optereenja digestivnih enzima
varenjem razliitih vrsta namirnica.
37
kombinacije za varenje, pa emo ovo izbegavati. Sa koncentrovanim
belanevinama emo uvek jesti dosta salate, koja je odlian izvor vlakana.
3) Pilee belo meso sa paprikom i belim lukom (pilee belo, par enova belog
luka, nakon 10 min. dinstanja dodati par crvenih babura iseenih na komade,
dinstati jo dok ne omeka), zelena salata sa balzamikom i zainskim uljem
je odlian prilog
38
5) Musaka od paprika (paprike ispei u rerni i oljutiti, mleveno meso
prodinstati na luku ili praziluku, zainiti i dodati malo bibera, poredjati u
posudu red iseenih paprika, red mesa, itd, zavriti sa paprikom, naliti sa
umuenim jajetom i malo kisele pavlake i zapei u rerni). Ovo jelo ne smeju
jesti osobe koje imaju prekomernu teinu, jer kombinacija pavlake i mesa
nije odgovarajua, eventualno mogu umesto pavlake koristiti punomasno
kiselo mleko. Iako je kombinacija mesa, jaja i pavlake teka, ovo jelo se lako
vari zbog dodatka paprike i luka. Kad musaku ne pravimo sa pirinem i
mesom, razlika u varenju je znaajna!
10) Soivo u crvenom vinu (isei povre crni luk, argarepu, en belog
luka, iseckati malo slanine, zeleno soivo zaliti crvenim vinom na pola kg
ide oko 5 dl, dodati vode i kuvati, kad provri dodati povre i slaninu, kuvati
jo 30 minuta na laganoj vatri, obavezno dodati malo zainskog bilja,
timijan, lovor, perun itd).
11) Aromatino soivo (crni luk, argarepu i praziluk isei, slaninu propriti,
dodati povre i dinstati oko 3 minuta, umeati soivo zeleno, dodati junee
supe ili vode, kuvati dalje)
12) junea supa (jednostavno za pripremu, ukusno i zdravo jelo) veza zeleni,
pare junetine za supu, luk crni, zaini. Meso iz supe sa senfom, renom i
39
povrem uz salatu, u supu ne dodavati testenine, samo dosta sveeg
peruna. Umesto kuvane argarepe, posluiti rendanu sveu sa limunovim
sokom.
14) Punjena paprika bez mesa (10 babura, 400 g krompira, 2 paradajza,
oprati babure, izvaditi semenke i posoliti ih unutra, narendati krompir i
dinstati ga na luku dok ne omeka, dodati so, biber, jedan iseckan paradajz,
malo vode i nadevom puniti babure, izmedju babura staviti drugi iseckan
paradajz, naliti vode do polovine visine babura, pei u rerni na oko 150
stepeni, pri kraju umutiti nekoliko jaja sa malo brana i jednim jogurtom 100
g. preliti paprike i jo desetak minuta ostaviti da se zapee (jaje je
kombinacija skroba umance i proteina koji ne optereuje belance, pa je
ova kombinacija sa krompirom dozvoljena).
15) Pljeskavica, grilovano povre, salata (iseckati sitno dve glavice crnog i
dva ena belog luka, mleveno junee meso, oko pola kg sjediniti sa lukom,
dodati malo soda bikarbone jedna kaika, so, biber, aleve paprike, ostaviti
da odstoji u friideru dva sata, od mase oblikovati pljeskavice nauljenim
rukama i pei na rotilju ili tiganju)
40
Ako je ovaj medjuobrok bogat i ugljeno hidratnom energijom i Omega 3
polinezasienim masnim kiselinama, mi smo obavili sve to treba u cilju da
budemo zdravi i da funkioniemo dobro. to znai da je idealna vrsta
namirnica je sledea: voe, okolada (preporuka je crna, ali ko je ne voli,
moe da pojede i mlenu, ukoliko ima stabilizovanu trajnu telesnu teinu),
integralni keks sa okoladom ili suenim voem, voni jogurt, badem, lenik,
vona salata sa lagom od slatke pavlake itd.. Suve smokve su idealna
zakuska, jer imaju veoma visoku pH vrednost, odnosno ine nau krv
baznom, pa utiu na porast imuniteta.
Sve vrste napitaka su dozvoljene - voni sokovi bez dodatog eera, kafa,
biljni ili voni aj..
Kratka napomena u vezi sa kafom: Kafa napravljena kao napitak ima kiseli
pH. Veoma tamna kafa ima manju kiselost, ali je ukus gorak. Mnogo kafe
moe dovesti na organizam u stanje snienog imuniteta, pa je preporuka da
se ogranii unos ovog ukusnog napitka na najvie dve olje. Poznato je da
osobe koje imaju hronini problem sa slabijim imunitetom piju dosta kafe.
Kafu ne bi trebalo da pijemo sa dodatkom mleka, niti mleka u prahu, a moe
se dodati mala koliina eera fruktoze ili sojino mleko.
Mleko u prahu (svaka vrsta mleka kravlje, sojino, pirinano, ovseno itd..)
se u tehnolokom postupku proizvodnje praha pretvara u namirnicu koja je
potencijalno tetna za na organizam. Tehnoloki postupak pravljenja praha
se bazira na hemijskoj hidrogenizaciji masnoa, ili direktnom uticaju visoke
temperature. Oba menjaju strukturu namirnice i u organizmu tako
preradjena namirnica podie nivo slobodnih radikala, to je potencijalni uzrok
mnogih oboljenja.
Kad biramo voe, opet je pametno birati prema brzini kojom uneto voe
podie nivo eera u krvi. Posebno obratite panju na glikemijski indeks
veoma omiljene poslastice, a zapravo povra lubenice! Sad pomislite ta
radimo svom organizmu kad uvee nakon dobre veere pojedemo par velikih
komada ovog slatkog otrova.
41
Kruke 36
Jabuke 38
Breskve 43
Pomorande 43
Kivi 52
Mango 55
Kajsije 57
Banane 62
Suvo groe 65
Ananas 66
Dinje 64
Lubenice 72 !!!!
Idealna hrana za veeru je izbor lakih proteina i salate (kao i nekih povra,
koja nisu skrobna), kao izvor vlakana..
Ovo je vreme za unos vlakana (koji e nas zasititi u toku itave noi) i
polinezasienih masnih kiselina (masne ribe, kao to su skua, losos, tuna i
druge), obavezno ih treba jesti sa sezonskim salatama prelivenim
hladnocedjenim uljima, koja su bogata polinezasicenim masnoama.
42
Idealno vreme za veeru je oko 19 asova, mada su mogua i vea
odstupanja na kasnije vreme, jedino treba voditi rauna da vreme izmedju
veere i zaspivanja ne bude krae od 2 sata, jer se u snu usporava
metabolizam, mnogi enzimi skoro prestaju da se lue i sva hrana ostaje
nesvarena dugo vremena, ovo dovodi do taloenja potkonih masnoa, ali i
ozbiljnih oboljenja nakon dugogodinjih greaka u ishrani.
2) Riba osli fileti, brokoli zainjeni samo sa malo belog luka, salata od blitve
4) Pilea salata sa avokadom (ili dinjom), belo meso zaliti sokom limuna
(veoma je ukusno i kad se zalije sokom od pomorande), posoliti i pobiberiti,
ispei na grilu ili u tiganju, ohladiti i isei na tanke renjeve, zelenu salatu
oprati i isei na manje komade, dodati mladi luk iseen na kolutie, i krike
paradajza, malo iseene ljute papriice, dodati malo avokada ili dinje, koju u
manjim koliinama moemo jesti u veernjim satima)
5) Riba list u pomorandinom soku, meavina salata (filete lista ispei i preliti
sa sokom od pomorande, dodati malo soli, na laganoj vatri prodinstati jo 7-
8 minuta, servirati sa meavinom salata)
7) Grilovano povre (plavi patlidan, prokelj, paprika itd), mladi neslan sir
Zelena salata, hrastov list (crveni i zeleni), endivija, radi crveni, rukola
operu se dobro, ocede, pomeaju i ostave u istoj najlon kesi u friideru.
Ovako mogu da stoje do 3-4 dana i da ostanu svee. U iniju se stavi
odgovarajua koliina salate, prelije se sa balzamikom, hladno cedjenim
uljem i bosiljkom, doda se kaiice senfa, malo bibera, nekoliko eri
paradajza preseenih na pola, nekoliko kockica avokada, pola ake semenki
od suncokreta, bundeve i sitno seckan beli luk, pola do jednog ena. Salata
izgleda izvanredno i takav joj je i ukus, a pri tom predstavlja najzdraviji
mogui obrok. U ovako spremljenu salatu mogu se dodavati razne namirnice,
kao to su kuvana jaja, tunjevina iz konzerve, seena piletina, uretina, riba
list ili osli ili neke vrste mladih sireva.
43
Ako uvee pojedemo sendvi, picu ili testeninu, dodali smo nekoliko masnih
klobuka na na stomak, zadnjicu, butine itd.
Neki ljudi poseduju metabolizam koji moe veoma dugo tolerisati razne
greke u ishrani. Mnogi mladii i devojke esto dodaju veernjem
ugljenohidratnom obroku i koka kolu ili mleko u neogranienim koliinama.
Pri tom mnogi izgledaju ak i dobro. Uvek se setite reenice jednog uvenog
fiziologa: telo pamti! Izgledaemo dobro i oseaemo se zdravo sve do
jednog momenta. A taj momenat se bez izuzetka pojavi svakome ko je dugo
greio u izboru hrane i vremenu obroka.
Suve smokve, suene masline, rendan celer, maslinovo ulje, sve perun,
paradajz, krastavac, plavi patlidan, brokoli, kupus, argarepa, crni i beli luk,
jabuke, lubenice, kajsije, kupine, ribizle, to su samo neke od namirnica koje
nam pomau u borbi protiv infekcija.
Ono to nam odmae je sledee: pivo, coca cola, kikiriki, orasi, kafa, eer,
okolada, keap, majonez, brusnice, borovnice, kukuruz, soivo, ljive,
kakao, senf i drugo.
ta je holesterol?
44
-obezbedjivanje integriteta elijskog zida i stabilnost svih elija u organizmu
-majino mleko sadri visok nivo holesterola, jer je on, zajedno sa zasienim
masnoama iz mleka od vitalnog znaaja za rast bebe i razvoj mozga.
45
Kritiari terapije statinima esto pominju zahuktalu farmaceutsku industriju i
fabrikovanje indikacija za primenu odredjenih lekova, pa je i ovakva kritika
nala svoje mesto u tampi i strunim asopisima.
Pre svega unos brzih - prostih eera ili kako ih jo nazivamo jednostavnih
(slatkii, med, beli eer, uti eer, voe itd) dovodi do poremeaja
metabolizma u naem organizmu. Unos ovih eera dovodi do poveane
aktivnosti guterae, odnosno pankreasa i nakon kraeg ili dueg vremena,
javlja se iscrpljenost ove vredne lezde. Nivo eera u krvi se podie i sve se
tee vraa na normalnu vrednost. Poveanje eera u krvi dovodi po
poveanja vrednosti LDL holesterola, poznatog kao lo holesterol.
46
nikako ne znae smanjenje rizika od infarkta ili modanog udara. Zapravo, Dr
Christie Ballantyne, sa Baylor College of Medicine je kardiolog sa najveim
brojem objavljenih studija u kojima je glavni zakljuak da osobe koje su
imale infarkt ili modani udar, ak u preko 50% sluajeva nisu uopte imale
poviene vrednosti holesterola.
Danas je jo uvek nejasno u kojoj meri je ishrana bogata mastima dobra ili
loa za organizam. Verovatno postoji veliki znaaj u genetskoj strukturi
elija. Jedan od primera je sledei: stanovnici severnog dela Indije jedu u
proseku hranu koja ima 17 puta vie ivotinjskih masnoa, od one koju jedu
stanovnici junih krajeva Indije, a u proseku imaju 7 puta manji broj obolelih
od sranih bolesti.
47
-Obavezno bi trebalo iskljuiti iz ishrane slatkie (i voe) najmanje dva
meseca.
Ni uz najbolji dijetetski reim, esto ipak nije mogue ove vrednosti pribliiti
idealnim. Neophodno je odmah po dijagnostikovanju hiperholesterinemije
uvesti program suplementacije, odnosno svaki pacijent bi trebalo da uzima
odredjene prirodne preparate koji utiu na regulaciju metabolizma
holesterola.
48
Biohemijske laboratorije i dalje prikazuju ranije zadate referentne vrednosti,
ali ove reference oigledno moramo shvatiti kao zastarele.
49
Glukoza u krv dolazi iz hrane (od ugljenih hidrata) i iz jetre (rezerva glukoze
iz glikogena).
Insulin, hormon pankreasa slui kao klju koji otvara ova pomona vrata i
omoguuje eeru iz krvi da ue u elije.
elije prave energiju za svoj rad od eera koji je pomou insulina uao u
njih i ovaj proces smanjuje nivo eera u krvi, vraajui ga na normalne
vrednosti.
Svaki unos hrane podie nivo eera u krvi, zatim sledi izluivanje insulina
kao medijatora procesa iskoritavanja eera, s druge strane fizika aktivnost
smanjuje nivo eera.
Stres podie nivo eera, a alkoholna pia sniavaju nivo eera, odnosno
glukoze u krvi.
50
Dokazano je da se demencija javlja mnogo ranije kod ljudi koji konzumiraju
vee koliine eera, a u skoro 50% se javlja i upadljivo smanjenje
inteligencije, a sama izjava dr peter Rogersa, psihologa sa univerziteta u
Bristolu dobija sve vie smisla eer pri mozak!
Coca Cola ima u svom sadraju rafinisani kukuruzni sirup kao zasladjiva.
Amerikanci su jo pre nekoliko godina dokazali direktnu povezanost izmedju
ovog eera i nastanka visokog holesterola. Kompanija je zato pokuala da
dizajnira nov oblik zero i predstavi ga kao veoma zdravu varijantu. Na
alost, dodati aspartam je uzrokovao pojavu nekoliko hiljada novih
dijabetiara u deijem uzrastu u Americi. Nakon podizanja ozbiljne tube i
suoena sa ogromnom odtetom, kompanija je ponovo promenila formulaciju
i sad se priprema oblik sa zasladjivaem po imenu stevia.
51
sami! Svaki put kad popijete malu konzervu koka kole, vi ste popili zapravo
desetak kaiica rastopljenog eera u kafeinu. Kod nas se esto pije i preko
1 litar ovog pia, znai, popili ste oko 30 malih kaiica rastopljenog belog
eera. Znate li koliko je to u gramima?
Odgovor je 150!
Ako popijemo 2 litra koka kole, pojeli smo 300 grama rastopljenog eera, a
da nismo ni pomenuli koliinu kofeina pri tom.
Opasna posledica slatkih otrova je pojava eerne bolesti, a kod ljudi koji
obole, postoji velika opasnost od oteenja perifernih nerava, ali i samog
mozga.
Simptomi dijabetesa:
glad
gubitak na teini
umor/slabost
zamagljen vid
Tipovi dijabetesa
52
Najee su mnogobrojne greke u ishrani, stres i loe ivotne navike uzrok
nastanka dijabetesa tip 2. Dugotrajan unos brzih eera (slatkii, voe, med)
ujutro i uvee, prekomerna teina, alkoholizam i stres ubrzavaju iscrpljivanje
pankreasa, odnosno guterae i izazivaju nastanak eerne bolesti.
Rizik za pojavu eerne bolesti je naroito visok kod osoba koje imaju masne
naslage u predelu struka i stomaka, visok pritisak i poviene masnoe u krvi.
Ako pri ovome postoji i istorija ove bolesti u porodici, rizik je ak nekoliko
puta vei.
Ova udnja se javlja u svakom sluaju zbog nepravilnih obroka, estog unosa
slatkia, a naroito ukoliko jedemo uvee testo, hleb ili okoladu.
Zapravo smo novim uzimanjem eera, kolaa, meda itd u tom trenutku
napravili pravu patnju za nau jetru i pankreas i pogorali smo metabolizam
glukoze.
Uvek moramo pomisliti na to ta radimo naem telu, pre svega mozgu, svaki
put kad pojedemo neto slatko!!
53