1

CIAO ODDECH UWANO W POZYCJACH JOGI. Eseje o kluczowych

zagadnieniach praktyki asan w jodze

Autor: MACIEJ WIELOBB

Wprowadzenie: Agata Mrowiska

Redakcja: Agata Mrowiska

Skad tekstu i projekt okadki: Agnieszka Wielobb

ISBN 978-83-932823-1-9

CIAO ODDECH UWANO W POZYCJACH JOGI. Eseje o kluczowych

zagadnieniach praktyki asan w jodze (autor: Maciej Wielobb)
jest udostpniana na licencji Creative Commons: Uznanie autorstwa-Uycie
niekomercyjne-Bez utworw zalenych 3.0 Unported License.
Oznacza to, e niniejszy e-book jest objty prawami autorskimi. Autor zezwala
na jego nieodpatne rozpowszechnianie w caoci, np. umieszczanie
w serwisach internetowych, forach, sieciach P2P czy wysyanie
do subskrybentw list mailingowych, jak rwnie przekazywanie
wydrukowanych kopii caoci tekstu, jak rwnie cytowanie na oglnie
przyjtych zasadach (oznaczenie cytatu, podanie autora).
Zabroniona jest sprzeda oraz jakakolwiek ingerencja w tre i form
niniejszej publikacji.

2
Spis treci
Wprowadzenie (Agata Mrowiska)......................................................................................4
Od autora...............................................................................................................................6
Rodowd asan........................................................................................................................7
O synchronizacji ruchu z oddechem....................................................................................11
wiadomo oddechu......................................................................................................12
W jaki sposb oddycha?................................................................................................13
Wyrwnywanie oddechu: dugo, rytm, faktura (oddech ujjayi).............................15
Koncentracja na oddechu................................................................................................17
Jak synchronizowa ruch z wdechami i wydechami?....................................................18
Oddech inicjuje ruch.......................................................................................................19
Bandhy.............................................................................................................................19
Zastosowanie bandh.......................................................................................................24
Rytm oddychania............................................................................................................25
Zachta do eksperymentw z oddechem w praktyce.....................................................25
Dynamika oddechu i mechanika funkcjonowania ciaa w praktyce asan.........................28
Rozumienie dynamiki oddechu......................................................................................28
Rozumienie mechaniki funkcjonowania ciaa...............................................................29
Dynamika w asanach dla rozadowania statycznego przecienia mini........................31
O wygodzie w asanach.........................................................................................................34
Precyzja w praktyce asan.....................................................................................................37
Ekonomia wysiku w praktyce asan....................................................................................39
Pratikriya, czyli kontrpozycja, pozycja rwnowaca........................................................41
Joga a praktyka asan...........................................................................................................45
Czy asany s niezbywalnym elementem jogi?................................................................45
Jakie byoby podejcie zrwnowaone?.........................................................................45
Trzy podejcia do miejsca praktyki asan w jodze..........................................................45
Budowanie sekwencji..........................................................................................................47
Cel sekwencji...................................................................................................................47
Okolicznoci praktyki......................................................................................................47
Dostpne rodki..............................................................................................................48
Kolejno asan w sekwencji............................................................................................51

3
WPROWADZENIE (AGATA MROWISKA)

Jedn z waniejszych, a mniej oczywistych rzeczy, jakiej nauczyam si

podczas kursu nauczycielskiego u Macieja Wieloboba, jest konieczno
wybrania jakoci, jak chce si reprezentowa i realizowa poprzez wasne
nauczanie. Mam nieodparte wraenie, e jego jakoci jest uwano. O tym
przekonuj si jego uczniowie na kadych prowadzonych przez niego
zajciach. O tym mog przekona si take wszystkie osoby, ktre powic
chwil na rozmow z nim. Uwano ustanawia rwnie porzdek tego
wyboru esejw oraz ukazane w nim jednostkowe i uniwersalne zarazem
spojrzenie.
Zbir tekstw, pochodzcych z prowadzonego przez Maka bloga (joga-
log.pl) oraz portalu (jogasutry.pl), to suma utrwalonych dowiadcze
zwizanych z praktyk asan. Punktem wyjcia jest tu zawsze wiadoma
praktyka wasna, a take wiedza pynca z bezstronnej obserwacji uczniw.
Uzupeniaj je i umieszczaj w szerszym kontekcie jogi rozwaania
nad funkcj, jak peni praktyka fizyczna w procesie samorozwoju. Dlatego
zaproponowane spojrzenie jest tak wartociowe dla kadego praktykujcego,
podajcego wybran ciek, niezalenie od tego, w jakim lokujemy
j systemie. Jak bowiem uczy dowiadczenie Maka, istniej prawida
rzdzce procesem rozwoju wewntrznego; mimo jego indywidualnego
charakteru, mona i warto przyjrze si proponowanym wskazwkom,
niezalenie od naszego miejsca na tej wanie ciece.
Wedle tego spojrzenia praktyka zwizana z ciaem, cho nie niezbdna,
stanowi istotny element pracy zwizanej z samorozwojem, szczeglnie na jej
pocztkowym etapie. Uczy nas ona kilku niezbdnych postaw w dalszej
drodze, ktre najpierw trenujemy w przestrzeni naszego ciaa, by mc
zastosowa je pniej czy to w pranajamie, koncentracji, czy w relacjach

4
z innymi ludmi. Jakich kady z Czytelnikw i kady z praktykujcych
przekona si sam. Z uwanoci na czele.
Podajc za myl Maka Wieloboba, zachcam take do ponawianej
z jego strony propozycji samodzielnego sprawdzania zawartych tu treci
i dystansowania si od idei, zanim przyjmie si je jako wasne. Praktykujcy
to taki buntownik w jogicznym laboratorium cho proponuje si mu pewne
rozwizania, sam musi ustanowi sobie waciwy porzdek wasnej cieki.
Mamy prawo si nie zgadza, jeli tak dyktuje nam nasze jednostkowe
dowiadczenie. Tego powinien nauczy nas prawdziwy Nauczyciel, dopiero
tak mona bowiem stworzy system praktyki, ktry odpowiada naszym
potrzebom.
Z takim podejciem sprawdzam jako uczennica, czytelniczka i znajoma
spjno i warto systemu, proponowanego przez mojego Nauczyciela,
co pozwala mi cieszy si wybran ciek z pen odpowiedzialnoci.
Do tego eksperymentu zachcam te Czytelnikw poczujcie, jakie pyn
z tego jakoci. Nie bd zdziwiona, jeli wrd nich znajdziecie uwano.

Agata Mrowiska

5
OD AUTORA

W ebooku, ktry wanie czytacie przedstawiam Wam moje eseje

o najwaniejszych zagadnieniach w praktyce asan. S to teksty, ktre
w pierwotnej formie powstay dla mojego bloga lub dla portalu JogaSutry.pl.
Zostay jednak odwieone przeze mnie i zredagowane przez nieocenion
Agat Mrowisk (za co jej bardzo dzikuj).
Bardzo duego wsparcia przy tym projekcie, jak i przy wielu innych,
udzielia mi rwnie moja ona Agnieszka, ktre rwnie przejrzaa
te materiay, jak rwnie zoya tekst i zaprojektowaa okadk.
Zapraszam Was do lektury tego ebooka, ale przede wszystkim
do praktycznego eksperymentowania z przedstawionymi tutaj koncepcjami.
Jestem przekonany, e sporo zagadnie tu poruszonych bdzie uyteczne
dla osb zainteresowanych rozwijaniem swojej praktyki asan. Jeli pojawi si
jakie pytania w trakcie lektury, zachcam do pisania do mnie lub zadania mi
tych pyta osobicie podczas moich wykadw, seminariw czy warsztatw.
Dane kontaktowe do mnie znajdziecie na ostatniej stronie.

Serdecznie pozdrawiam,
Maciej Wielobb

6
RODOWD ASAN

We wspczesnym nauczaniu jogi napotykamy wiele przekama.

Jednym z nich jest teza o jakoby staroytnym rodowodzie asan (pozycji jogi).

Asany, praktykowane w taki sposb jak wspczenie, nie byy

elementem praktyki staroytnych joginw. W rzeczywistoci termin asana na
pocztku dotyczy tylko i wycznie pozycji do siedzenia podczas praktyki
pranajamy i medytacji. W Upaniszadach czy w Bhagawadgicie znajdujemy
zastosowanie terminu asana tylko jako pozycji medytacyjnej. Podobnie rzecz
si ma w Jogasutrach Patadalego. W okresie klasycznym jogi, Wjasa
wJogabhaszji (II.46) wymienia kilka asan: padmasana, bhadrasana, virasana,
swastikasana, dandasana, soparaya (pozycja z podprk), paryaka,
krauncanisadana, hastinisadana, ustranisadana, samasamsthana, sthirasukha
i yathasukha. Poza nazwami, ktre nam nic nie mwi, wida,
e s to zasadniczo pozycje siedzce, co przy braku innych przesanek
wskazuje na fakt, e w okresie klasycznym rwnie nie stosowano
sformalizowanego systemu wicze fizycznych.

Co wicej wbrew temu, czego wiele osb mogoby si spodziewa

rozwijajca si do ok. IX wieku naszej ery tantryczna hatha joga nie bya
skoncentrowana na praktyce asan. W rzeczywistoci ma ona niewiele
wsplnego z tym, co obecnie nazywamy hatha jog. Najistotniejszymi
praktykami w tej linii przekazu (tradycja Nathw) byy mudry (czyli praktyki
czce pozycj ciaa z pranajam oraz z dynamiczn koncentracj wzrokow
lub wizualizacj), pranajama oraz specyficzne techniki medytacji. Hatha joga
pradipika wymienia nastpujce asany: swastikasana, gomukhasana,
virasana, kurmasana (nie jest to ta sama kurmasana co obecnie, z opisu
w HJP wynika, e chodzi o pozycj wyjciow do simhasany), kukkutasana,

7
uttana kurmasana, dhanurasana, matsyasana, pacimottanasana,
majurasana, avasana i wedug tekstu najwaniejsze: siddhasana (wedug HJP
jest to najdoskonalsza z asan), padmasana, simhasana i bhadrasana. Oglnie
w tekcie mwi si, e istniej 84 asany.

Z kolei w Gheranda samhicie zostao stwierdzone, e jest tyle asan,

ile gatunkw stworze na ziemi, a wrd nich 84 s najwaniejsze, z czego
32 najbardziej uyteczne dla ludzkoci. Owe 32 opisane w tekcie asany to:
siddhasana, padmasana, bhadrasana, muktasana, vajrasana, swastikasana,
simhasana, gomukhasana, virasana, dhanurasana, avasana (tu nazywana
mrittiasana), guptasana, matsyasana, matsyendrasana, gorakszasana,
pacimottanasana, utkatasana, sankatasana, majurasana, kukkutasana,
kurmasana, uttana mandukasana, uttana kurmasana, vriksasana,
alabhasana, makarasana, ustrasana, bhujangasana, jogasana. Oprcz tego
w dziale traktatu dotyczcym mudr zostao przedstawione midzy innymi
stanie na gowie jako viparita karani mudra.

Pomimo tego, e praktykowano pewne asany, nie stanowio

to tak rozwinitego systemu jak obecnie, a samo znaczenie asan w praktyce
byo marginalne. Niektre linie tradycji Nathw (tradycja hatha jogi) istniej
do dzi i znajomo ich pokazuje, e wbrew temu, co myli wikszo osb,
asany s pobocznym i pomocniczym wtkiem praktyki. Tradycja Nathw
wpyna take po czci na sposb praktykowania asan w tradycji advaita
wedanty i zapewne na wiczenia fizyczne w niektrych liniach indyjskich
sufich (Pir-o-murshid Ali Khan, nauczajcy indyjskiego sufizmu na Zachodzie,
proponowa swoim uczniom m.in. stanie na gowie i kilka innych asan,
oczywicie traktujc wiczenia fizyczne jako pomocniczy wtek praktyki
medytacyjnej).

W kwestii praktyki asan w jodze niewiele si zmienio a do pocztku

XX wieku, a zatem do czasu, kiedy zacz naucza Tirumalai

8
Krishnamacharya. Z 32 asan, ktre byy opisane w tekstach hatha jogi
(spord teoretycznie istniejcych 84), nagle w jego nauczaniu pojawio
si okoo 700-1000 asan (co szczeglnie widoczne jest w sposobie nauczania
rivatsy Ramaswamiego). Niektrzy zwolennicy staroytnego rodowodu
asan powouj si na fakt, e owe asany wywodz si od Risziego Vamany
i napisanego przez niego tekstu Joga Korunta. Jednake z du pewnoci
moemy stwierdzi, e takie dzieo po prostu nie istniao. Nie ma wzmianek
o nim w adnym innym tekcie, jak rwnie nie wida we wczeniej
nauczanych liniach i praktykach adnych wpyww domniemanej vinyasy
opisanej w owym tekcie. Inne, na ktre powoywa si Krishnamacharya
Yoga Rahasya i Yoga Yajnavalya Sanhita bez adnych wtpliwoci
zostay napisane przez niego samego, pomimo ich przypisywania
odpowiednio IX-wiecznemu witemu Nathamuniemu i yjcemu w IV wieku
Yajnavalkyi. Podobnie z du pewnoci moemy stwierdzi, e nie istnia
domniemany nauczyciel Krishnamacharyi Rama Mohana Brahmacari.
Syn Krishnamacharyi T.K.V. Desikachar prbowa odnale jakie
wzmianki o tej postaci, ale nie udao mu si tego dokona. Ponadto przed
Krishnamachary nikt nie naucza asan w taki sposb, a jak wiadomo
nauczanie nie odbywa si w cakowitym odosobnieniu i podobny przekaz
otrzymuje przewanie przynajmniej kilku uczniw, ktrzy go kontynuuj
i rozprzestrzeniaj dalej.

Krishnamacharya z niewiadomych powodw nie powouje si na lini

przekazu, z ktrej si wywodzi, czyli ri Sampraday (linia czca
vishistadwaita wedant z wisznuick tantr), by moe ze wzgldu na fakt,
e stworzy co zupenie nowego. Oczywicie to, e stworzy co nowego,
nie wiadczy przeciwko niemu, ale pokazuje jego ogromny geniusz i stanowi
argument jedynie za tym, e jest on odpowiedzialny za formalizacj systemu
asan (pozycji jogi), jak dostrzegamy obecnie. Pocztkw tego systemu
moemy upatrywa nie tylko w bezporednim nauczaniu, a pniej dalszym

9
przekazie jego uczniw (B.K.S. Iyengar, B.N.S. Iyengar, K. Pattabhi Jois,
T.K.V. Desikachar, T.K. ribhasyam, rivatsa Ramaswami, A.G. Mohan),
ale rwnie w napisanej przez niego w 1934 roku Yoga Makarandzie, ktra
wprowadza po raz pierwszy praktyk w formie vinyasy (z kolei niewiele
pniej napisane Yogasanagalu stanowi pierwowzr tego, co pniej
okrelano jako serie ashtanga vinyasa jogi). Oprcz stworzenia ogromnej
liczby asan i wprowadzenia sposobu praktyki okrelanego obecnie jako
vinyasa krama, Krishnamacharya jest odpowiedzialny rwnie za fakt, e cho
przed nim pozycje siedzce (medytacyjne) byy uwaane za najwaniejsze,
wyrni on szczeglnie pozycje odwrcone, co znajduje wyrane
odzwierciedlenie w zasadzie w kadej metodzie nauczania asan wspczenie
(nawet tych niezwizanych bezporednio z Krishnamachary, np. uczniw
iwanandy).

Nieco mniejszy wpyw na formalizacj systemu asan mieli take

dziaajcy w podobnym okresie Swami Kuvalayananda, ri Yogendra
i w pewnym stopniu take Swami iwananda (cho dla niego asany byy raczej
dodatkiem do praktyki adwaita wedanty).

Powyszy rys historycznego systemu asan wyranie wskazuje na to,

e w formie najczciej dzi praktykowanej s one stosunkowo nowo praktyk
(bo ostatecznie uformowan przez Krishnamachary w latach 30. XX wieku).

10
O SYNCHRONIZACJI RUCHU Z ODDECHEM

Oddech jest esencj jogi, poniewa jest esencj ycia. A joga zajmuje
si yciem wanie mawia ri Krishnamacharya, znany jako ojciec
wspczesnej jogi, nauczyciel B.K.S. Iyengara, P. Joisa, T.K.V. Desikachara,
S. Ramaswamiego i A.G. Mohana. Z kolei wybitny indyjski mistyk Hazrat
Inayat Khan opisuje pewien paradoks: Nawet dla osb, ktre nie znaj
si specjalnie na medycynie jest jasne, e zatrzymuje si funkcjonowanie
caego mechanizmu ciaa, gdy przestajemy oddycha. To oznacza,
e jakkolwiek doskonay byby stan organizmu, nieobecno oddechu czyni
ciao trupem. Innymi sowy, elementem ycia w organizmie, tym,
co utrzymuje go przy yciu, jest wanie oddech. Tak naprawd niewielu
z nas zdaje sobie spraw z tego faktu. yjemy dzie po dniu, pracujemy,
zajci codziennoci, zaabsorbowani swoimi mylami, zafrapowani swoimi
interesami, gonic za swoimi pobudkami, zapominajc jednak
o podstawowej zasadzie ycia. Gdy kto mwi: Modlitwa jest wan
rzecz, ludzie pomyl: Tak, by moe. Gdy inny powie: Medytacja jest
wspaniaa, odpowied bdzie: Rzeczywicie, co w tym jest. Jednak
gdyby kto powiedzia: Oddychanie jest wielk tajemnic, reakcja
byaby: Dlaczego? Nigdy w ten sposb nie pomylaem. Czy rzeczywicie
ni jest?

W interesujcym wywiadzie, ktry miaem przyjemno obejrze, znany

nauczyciel jogi Mark Whitwell mwi, i jest zdziwiony, e praca z oddechem,
ktrej naucza nauczyciel nauczycieli Krishnamacharya, nie znalaza
odzwierciedlenia w popularnych stylach jogi. Mark mwi: wykonujemy asan
ze wzgldu na oddech, nie inaczej. Zaznacza te, e zdecydowanie centraln
cech praktyki asan jest uwolnienie oddechu. Zauwaa, e oczywicie moemy

11
w gimnastyczny sposb wej w asan, ale wtedy jest to sport, a nie joga.
Ja sam, jako nauczyciel jogi, mam podobne dowiadczenie. Przychodz
do mnie osoby praktykujce jog ju od jakiego czasu w innych miejscach,
jednake bardzo rzadko spotykam takie, ktrym kto by wczeniej
wytumaczy, jak pracowa z oddechem. Wikszo nauczycieli niestety
ogranicza si do stwierdze: Oddychaj!, Nie wstrzymuj oddechu!, a to zbyt
mao, by mc wykorzysta cay jego potencja.

W praktyce jogi poruszamy si w obrbie powizanego systemu,

jaki stanowi nasz organizm, oddech i umys. rivatsa Ramaswami mwi
w wywiadzie, ktry przeprowadziem z nim w 2009 roku: [w praktyce asan]
wedug tradycji Sri Krishnamacharyi, ruchy wykonywane s powoli
z oddechem pynnie towarzyszcym ruchowi. Ruch musi
by zsynchronizowany z oddechem, a umys poda za oddechem, dziki
czemu umys, oddech i ruch s w idealnej harmonii. Zjednoczenie ciaa
i umysu dzieje si dziki oddechowi, ktry mona by tu porwna
do uprzy.

wiadomo oddechu

Aby moga pojawi si opisana powyej przez Ramaswamiego pena

synchronizacja ciaa, umysu i oddechu, najpierw musimy zwikszy swoj
samowiadomo. Jednym ze sposobw na zwikszanie wiadomoci oddechu
jest praktyka obserwacji oddechu w avasanie (pozycji trupa). Kadziemy si
w relaksie, tak aby by uoonym symetrycznie i wygodnie. Klasycznie oddech
obserwujemy pod ktem trzech kategorii:

czasu czy oddech jest pytki, czy gboki? dugi czy krtki? czy wdechy
s dusze od wydechw, czy odwrotnie? czy pojawiaj si pauzy midzy
oddechami? jeli tak, to czy pojawiaj si po wdechach,

12
 czy po wydechach?

miejsca czy oddech rwnomiernie wpywa prawym i lewym

nozdrzem? czy rwno wypenia prawe i lewe puco? ktr cz tuowia
kolejne wdechy otwieraj najbardziej?

faktury oddechu czy oddech jest gadki/jednolity, czy raczej

chropowaty/nierwny? Czy oddech sprawia wraenie mikkiego,
czy raczej twardego? etc.

Warto przypomnie, e wymogiem obserwacji jest nieingerowanie

w obserwowane procesy, nawet jeli nie zgadzaj si z naszymi
oczekiwaniami. Dla wielu osb nieingerujca obserwacja stanowi due
wyzwanie.

Nastpnie proces obserwacji przenosimy do praktyki asan, jak rwnie

do uwanego codziennego ruchu. Zauwa, jak rne pozycje wpywaj
na oddech: w ktrych odczuwasz, e jest ograniczony? W ktrych oddychasz
swobodnie? W ktrych pozycjach, przy ktrych ruchach lepiej jest ci zrobi
wydech, a przy ktrych wdech?

W jaki sposb oddycha?

Z mojego obecnego dowiadczenia w nauczaniu jogi, jak rwnie

z wczeniejszych jako terapeuty osb jkajcych si wynika, e wiele osb
oddycha w sposb nieprawidowy. Te bdy w oddychaniu owocuj nie tylko
chronicznymi napiciami w ciele, ale take problemami w ukadzie krenia
i ukadzie nerwowym. Gdy pogbiaj si przez wiele lat, prowadz
do powanych dysfunkcji organizmu.

Pierwszym rodzajem oddychania, ktrego musimy si nauczy

szczeglnie, jeli kto ma problemy z oddechem jest tzw. oddychanie

13
brzuszne. W tej metodzie przy wdechach brzuch wypenia si i otwiera,
a w trakcie wydechw zmniejsza swoj objto i cofa w stron plecw.
Praktyk tego rodzaju oddechu najlepiej rozpocz od wicze w pozycji
lecej. Kadziemy si na plecach, a donie delikatnie ukadamy na brzuchu,
rozluniamy si. Oddychamy w taki sposb, aby podczas wdechw brzuch
unosi donie do gry, a podczas wydechw brzuch z domi opada w d.
Ze wzgldu na dziaanie grawitacji w pozycji lecej wdech jest bardziej
aktywnym procesem, a na wydechu po prostu rozluniamy si i wypuszczamy
oddech, aby brzuch si zapad. Ten rodzaj oddechu wiczymy w pozycji lecej
do momentu, a stanie si dla nas naturalny i bezwysikowy. Nastpnie
musimy przej do oddychania brzusznego w pozycji siedzcej. Tutaj siy
grawitacji dziaaj inaczej std wdech jest bardziej pasywnym procesem,
a wydech musimy lekko zainicjowa cofniciem brzucha w stron plecw (ten
tryb oddychania jest pniej wykorzystywany w technikach kapalabhati
i bhastrika). Mechanizm anatomiczny dziaania tego rodzaju oddechu
jest nastpujcy: z wdechem przepona obnia si, zmniejszajc przestrze
w jamie brzusznej, dlatego brzuch otwiera si i wypenia, aby narzdy mogy
pozosta rozlunione. Ten rodzaj oddechu powinien by bardzo relaksacyjny,
uspokajajcy, wrcz usypiajcy (dlatego zaleca si go np. w przypadku
problemw z zaniciem). Jest to jedyny sposb oddychania, ktry koryguje
bdne nawyki oddechowe, np. oddychanie szczytowe. Dopki si
go nie opanuje w sposb zadowalajcy, nie powinno si przechodzi do innych
trybw oddychania.

Gdy opanujesz oddech brzuszny, (wtedy i tylko wtedy) moesz przej

do praktykowania oddechu przeponowo-piersiowego (przeponowo
- ebrowego). W tym sposobie oddychania przy wdechu pilnujemy, aby ciana
brzucha bya nieruchoma (nie uwypukla si ani nie wciga), przez coprzepona
ma ograniczon moliwo zejcia w d. Dziki temu wdech rozszerza dolne
ebra na boki, po czym otwiera reszt klatki piersiowej. Wydech

14
to odwrotno tego procesu. Aby wiczy ten rodzaj oddechu, usid w pozycji
siedzcej, z jedn doni na brzuchu (by kontrolowa, czy nie porusza si),
a z drug na bokach dolnych eber (by kontrolowa, czy si rozszerzaj).
Pilnuj, aby z kolejnymi wdechami brzuch pozostawa nieporuszony, a dolne
ebra rozszerzay si na boki. Jeli czujesz, e krci ci si w gowie, to znaczy,
e oddychasz w nieprawidowy sposb (wcigajc powietrze do grnej klatki
piersiowej).

Gdy nauczysz si i tego rodzaju oddechu, przejd do oddechu penego,

ktry obejmuje powysze dwa rodzaje. T.K.V. Desikachar proponuje pracowa
w nastpujcy sposb: Sugeruj, aby podczas wdechw najpierw wypenia
klatk piersiow [oddychanie piersiowo-przeponowe], a potem dopiero
brzuch [oddychanie brzuszne]. W trakcie wydechw odwrotnie: najpierw
pozwalamy, aby opad brzuch, a na kocu grna cz klatki piersiowej
(). Ta technika ma t zalet, e pozwala utrzyma krgosup wyduony
(). Jeli to moliwe, wdechy i wydechy wykonujemy nosem.

Wyrwnywanie oddechu: dugo, rytm, faktura

(oddech ujjayi)

Zaleca si, aby proces wyduania oddechu rozpocz od wyrwnania

wdechw i wydechw. Warto zaobserwowa, jaka jest rednia dugo wdechu
i rednia dugo wydechu. Nastpnie wyrwnujemy oddech, dostrajajc
go do duszej czci oddechu (np. jeli wdech trwa dwie sekundy, a wydech
trzy, to wyrwnujemy oddech tak, by wdech trwa trzy sekundy i wydech tyle
samo). Chwil obserwujemy, czy dobrze czujemy si z tym rytmem i, w miar
moliwoci, kontynuujemy wyduanie oddechu. Na pocztku staramy si
osign taki rytm oddychania, w ktrym wdech trwa 4-6 sekund, wydech 4-6
sekund, wdech i wydech s tej samej dugoci, a kolejne oddechy dokadnie

15
w tym samym rytmie (tej samej dugoci). Po jakim czasie oczywicie mona
podejmowa prby wyduenia oddechu dalej (Ramaswami sugeruje,
e docelowy rytm oddychania to tempo 1-2 oddechw na minut, ale nie jest
to moliwe dla wikszoci osb). Rytm z rwnymi wdechami i wydechami
utrzymujemy w wikszoci asan (pozycji) i vinyas (sekwencji), poza trwaniem
w skonach do przodu, gdzie wyduamy tylko wydechy (ze wzgldu
na ograniczone moliwoci rozszerzania si klatki piersiowej).

Przede wszystkim niech oddech pozostaje mikki i jednolity. Joga

upaniszady podaj, e wdech ma by tak jednolity jak picie wody
przez somk, a wydech pynny niczym przelewanie oleju z jednego naczynia
do drugiego. Dopiero taki oddech moemy wydua bez wywoywania
napicia.

Wyrwnywanie oddechu nie ogranicza si tylko do aspektu dugoci

i rytmu oddechu. Musimy zwrci take uwag na jego dwik. Zarwno
dwik wdechw, jak i dwik wydechw nie powinien rezonowa (szumie)
w nozdrzach, natomiast chcielibymy, by rezonowa w gardle. Wwczas
powstaje przydechowy dwik, ktry mnie kojarzy si z tym, jakbymy chcieli
wyszepta dwik ha z zamknitymi ustami. To, co jest istotne: my mamy
sysze ten dwik oddechu zarwno przy wdechach, jak i przy wydechach
(ten dwik odrobin si rni przy wdechu i przy wydechu), tak by
mc kontrolowa jego jednolito na caej dugoci, ale nie powinien on by
syszalny dla osb, ktre stoj par metrw dalej. Oddech ten w praktyce asan
i pranajamy okrela si jako oddech ujjayi. A.G. Mohan pisze: By regulowa
oddech podczas praktyki asan, bardzo istotna jest technika oddechu ujjayi.
W oddychaniu typu ujjayi delikatnie zamykamy goni tak, by odczuwa
jak powietrze przepywa przez krta. () Naszym celem jest kreowanie
raczej cichego dwiku. () Krishnamacharya czsto uywa okrelenia
na ujjayi Odczuj wraenie delikatnego tarcia w krtani. Praktykujc asany
nie tylko utrzymujemy cay czas ten sam rytm oddechu, ale rwnie to samo

16
natenie dwiku oddechu. Jeeli tracimy kontrol nad jednym albo drugim
aspektem oddychania, to powinnimy si zatrzyma w neutralnej pozycji
i odpocz, a bdziemy mogli kontrolowa oddech. Co wicej,
gdy synchronizujemy oddech z ruchem, to synchronizujemy ruch nie tylko
z dugoci oddechu, ale wanie take z tym aspektem jednolitoci oddechu.

Koncentracja na oddechu

Aby pozostawa w asanach w stanie zrelaksowanej uwanoci

i zwiksza stabilno psychofizyczn, umys powinien by skoncentrowany
na jakim obiekcie (na mechanice ciaa lub przepywie oddechu).
Moim skromnym zdaniem najskuteczniejszym sposobem jest koncentracja
na oddechu wanie. A.G. Mohan tumaczy to w jednej ze swoich ksiek
w nastpujcy sposb: Znacznie skuteczniejszym podejciem jest
skoncentrowanie umysu na oddechu ni na ruchu ciaa (). Proces
oddychania odbywa si niewiadomie, bez uycia naszej woli. Aby wyduy
i uregulowa oddech, umys musi by nieustannie wiadomy przepywu
oddechu. Gdy () traci si uwano, proces oddychania wraca
do nawykowego trybu, niezalenego od naszej woli. To w prosty sposb
pokazuje nam, e stracilimy uwano i pozwala na jej odzyskanie. Z kolei
ruch nie ma wzorcw niezalenych od naszej woli. Uczymy si ich z czasem.
Wzorce ruchu w praktyce asan take mog by wyuczone, tak jak jazda
na rowerze. Dlatego kady program asan () moe sta si mechanicznym,
nieuwanym wiczeniem. Innymi sowy, sekwencje ruchu moemy
tak zaprogramowa, eby wykonywa je mechanicznie bez zaangaowania
uwagi. Oddychania nie da si w ten sposb zaprogramowa. A zatem,
jeli chcesz obserwowa, czy twj umys nie rozprasza si, koncentracja
na oddechu bdzie duo bardziej uyteczna ni koncentracja na ruchu.

17
Jak synchronizowa ruch z wdechami i wydechami?

W praktyce asan wykorzystujemy potencja, ktry naturalnie posiadaj

wdechy i wydechy. Potencja wdechw to wyduanie krgosupa
i rozszerzanie klatki piersiowej, a w szerszym kontekcie otwieranie
i aktywizowanie ciaa (i umysu); potencja wydechw to albo rozlunienie
mini (ktre uatwi wejcie w skony i skrty, a osobom sztywnym lub otyym
we wszystkie pozycje), albo zamknicie, uspokojenie, poddanie
si grawitacji.

T.K.V. Desikachar pisze: Podstawowa regua czenia oddechu

z ruchem jest prosta: gdy kurczymy ciao, wydychamy, gdy otwieramy je
wdychamy. () Nie oddychamy bezmylnie, a upewniamy si, e proces
oddychania inicjuje ruch. Dugo oddechu bdzie determinowaa szybko
ruchu.

Unoszenie ramion synchronizujemy z wdechem, opuszczanie

z wydechem. Skon do przodu wykonujemy z wydechem, z wdechem
unosimy si z powrotem do gry.

Skrty wykonujemy na wydechu, z wdechem wracamy do centrum.

Wygicia w ty robimy na wdechu, wracamy do neutralnej pozycji
na wydechu.

Przysuwamy nogi do tuowia na wydechu, odsuwamy na wdechu.

Utpluti podnoszenie ciaa do gry w balansach i skoki wykonujemy

podczas pauzy (na wstrzymaniu oddechu) po wydechu.

Nie wykonujemy adnych ruchw, wstrzymujc oddech po wdechu

(ze wzgldu na maksymalne otwarcie brzucha i klatki piersiowej, ktre
daje maksymalny opr dla ruchu).

18
Oddech inicjuje ruch

W praktyce asan to oddech aktywuje ruch, nie odwrotnie.

W sekwencjach dynamicznych ruch trwa tyle, co oddech. Ale w asanach
statycznych, gdy egzekwujemy jaki ruch w pozycji najpierw inicjujemy
wdech lub wydech, a moment pniej rozpoczynamy ruch, ktry koczymy
wraz z kocem oddechu. Dziki temu unikamy konfliktu midzy ruchem
a oddechem, jak rwnie maksymalizujemy wpyw oddechu na ciao, a przede
wszystkim utrzymujemy umys w stanie koncentracji i uwanoci. Bardzo
atwo ten sposb pracy przeledzi eksperymentalnie na przykadzie prostego
skrtu tuowia. Usid w siadzie skrzynym i skr si w prawo do momentu,
ktry jest jeszcze komfortowy dla Ciebie. Tu zatrzymaj si na moment i nie
wykonuj adnych fizycznych ruchw (nie staraj si pogbia pozycji).
Zrb gbszy wdech i gbszy wydech, powtrz je kilka razy i obserwuj efekt,
jaki wywouj w tuowiu. Poczujesz najprawdopodobniej, jak wdech otwiera
klatk piersiow i wydua krgosup, a wydech rozlunia ciao. Te procesy
wykorzystujemy w pozycji. Robimy wdech i dopiero gdy poczujemy, e tuw
zaczyna rosn (po 1,2,3 sekundach) zaczynamy kontynuowa wyduanie
krgosupa, nastpnie rozpoczynamy wydech i dopiero przy uczuciu
zmniejszania si cinienia w tuowiu i rozlunienia mini (znw po 1-3
sekundach) pogbiamy skrt.

Bandhy

W pracy z ciaem w jodze oprcz asan i vinyas oraz pranajam stosujemy

rwnie dwa inne rodzaje pozycji: mudry (pieczci) i bandhy (wizy, okowy).
Bandha oznacza wizy, okowy, czy razem. Termin ten odnosi si do pozycji,
w ktrej pewne organy lub czci ciaa s skurczone i kontrolowane. Bandhy
wykonujemy dla zyskania wikszej kontroli nad pewnymi partiami ciaa,

19
jak rwnie dla przeniesienia pracy na minie gbokie ciaa (szczeglnie
mula i uddiyana bandha), tak aby asany staway si bezwysikowe. Ponadto
dziaanie bandh mona porwna do bezpiecznikw i transformatorw,
ktre reguluj przepyw siy witalnej (prany) w organizmie. Z punktu widzenia
praktyki asan, mudr i pranajam, najwaniejsze s trzy bandhy,
ktre omawiam poniej. Bandhy stanowi rozwinicie metod synchronizacji
oddechu z ruchem opisanych powyej.

1. Jalandhara bandha

Jala oznacza nektar; dhara to podtrzymywanie. Jalandhara

bandha jest zatem wizem, ktry podtrzymuje nektar. W tradycji alchemii
indyjskiej uwaa si, e w punkcie midzy brwiami przechowywany jest nektar
Amrita, odpowiedzialny za dugowieczno. Zazwyczaj poprzez gardo spywa
w stron odka, gdzie jest spalany przez ogie trawienny (agni). Hatha
jogini zatem opracowali dwa sposoby na zachowanie Amrity pozycje
odwrcone i jalandhara bandh. Poczenie tych dwch elementw
znajdujemy w sarvangasanie (wiecy), std waga tej pozycji w sekwencjach
praktyki asan. Tradycja podaje, e pozycj t odkry i naucza
Jalandharanatha. Jalandhara bandha pomaga wyduy krgosup piersiowy,
uspokaja ukad nerwowy, jak rwnie pomaga kontrolowa proces
oddychania.

Aby wykona t pozycj, zachowujc uniesiony mostek i wyduony

krgosup, opuszczamy brod w kierunku zagbienia nadmostkowego,
niewielkiej wklsoci powyej rkojeci (grnej czci) mostka, pod gardem.
Gdy opuszczamy brod do mostka, mostek rwnie unosi si w stron brody,
by zachowa w pozycji nieprzygarbiony tuw. Gardo powinno pozosta
rozlunione.

20
 Jeli pojawiaj si trudnoci z wykonaniem jalandhara bandhy
z rozlunionym gardem, wwczas warto przeledzi szczegy mechaniki
wykonania tej pozycji. W tym celu naley uwiadomi sobie istnienie
nastpujcych struktur anatomicznych:

koci gnykowej,

krgu szczytowego (pierwszego krgu szyjnego),

guzowatoci potylicznej zewntrznej.

Ko gnykowa jest koci o ksztacie podkowy, ktr mona wyczu

na granicy szyi (garda) i podbrdka. Jest o tyle nietypowa, e nie ma pocze
z innymi komi. Aby j odnale, wybadaj za pomoc palcw wskazujcych
obu doni jej granice w grnej czci szyi, ponad krtani. Krg szczytowy
jest ostatnim krgiem szyjnym, na ktrym opiera si gowa (nie mona
go niestety wyczu poprzez dotyk). Guzowato potyliczna zewntrzna
jest wyrostkiem kostnym z tyu czaszki, tu ponad szyj. Mona j atwo
wyczu pod palcami doni.

Mechanizm anatomiczny wykonania jalandhara bandhy wyglda

nastpujco:

wyduamy krgosup i unosimy rkoje mostka (grn cz mostka)

i obojczyki do gry,

cofamy ko gnykow w stron krgu szczytowego tak, aby gardo

mikko wycofao si do tyu i broda moga zacz opada w d,

krg szczytowy przesuwamy w stron guzowatoci potylicznej

zewntrznej, a guzowato potyliczn zewntrzn w stron czubka
gowy.

W trakcie i po wykonaniu caej tej procedury skra na twarzy

ma pozosta mikka i rozluniona, a gardo mikkie. Nie musisz cakiem
dociska brody do mostka, jeli czujesz, e powstaje napicie.

21
 2. Uddiyana bandha

Przedrostek ut oznacza do gry, a termin diiyaana pochodzi

od rdzenia dii, co oznacza lata lub wznosi si. Okrelenie to (wznoszenie
do gry uddiyana) odnosi si do podnoszenia si przepony
lub do przepywania do gry siy witalnej (prany). Uddiyana bandha pomaga
kontrolowa prac tuowia, daje zdrowie narzdom wewntrznym poprzez
ich mikkie uniesienie, jak rwnie pomaga wyduy mikko przd
krgosupa.

Pozycj t klasycznie wiczy si stojc ze stopami na szeroko bioder,

z tuowiem lekko pochylonym do przodu, ale rwnie skutecznie mona
j wykona siedzc na pitach w vajrasanie. Pracuje si z ni o pustym
odku, z gow opuszczon do jalandharabandhy.

Siedzc lub stojc z gow opuszczon, zaobserwuj nastpne 2-3 wdechy

i wydechy. Zorientujesz si, e w trakcie wdechw klatka piersiowa i brzuch
otwieraj si, a w trakcie wydechw zamykaj, wycofuj. Po kolejnym
wydechu zatrzymaj oddech na kilka sekund i zrb udawany wdech (tzn. pracuj
tak, jakby robi wdech, ale nie wpuszczajc powietrza). Dziki temu wytworzy
si prnia w klatce piersiowej, ktra wcignie brzuch do gry. Gdy bezdech
zaczyna si ju robi niekomfortowy, wwczas rozlunij brzuch i klatk
piersiow, po czym zrb kolejny mikki wdech.

Pamitaj, e uddiyana bandha nie jest wcigniciem brzucha.

W istocie w uddiyana bande minie brzucha s rozlunione. Wciganie
brzucha na si sprawi jedynie, e pozycja bdzie bardziej napita, podczas
gdy prawdziwa uddiyana bandha (opisana powyej) da wiksze rozlunienie
w pozycji i mikkie wyduenie przodu krgosupa. Brzuch wciga si sam,
bez ingerencji, a waciwie to wciga go prnia wytworzona przez udawany
wdech. Jeli ta praca jest dla ciebie trudna lub niejasna, to aby j zrozumie,
zatkaj nos i usta, a nastpnie podejmij prby zrobienia wdechu. Obserwuj

22
delikatn prni, ktra powstaje w okolicy grnego brzucha. Nastpnie,
gdy zrozumiesz ide wiczenia, wr do praktyki waciwej uddiyana bandhy.

3. Mula bandha

Termin mula oznacza korze, rdo, podstaw, dno miednicy (okolic

anatomicznego krocza). W tym wiczeniu zamykamy obszar anatomicznego
krocza, co zapobiega utracie energii, jak rwnie przenosi prac na minie
gbokie ciaa, zwikszajc stabilno krgosupa.

Mula bandh po raz pierwszy najatwiej wykona na zatrzymaniu

oddechu po wydechu (natomiast pniej moemy j stosowa przez cay czas
trwania asany). Aby j wytworzy, po wydechu ustabilizuj ciao w asanie
i unie krocze, napinajc minie dna miednicy. Zaobserwujesz
prawdopodobnie, e podbrzusze mimowolnie cofnie si take w stron koci
krzyowej (wessie si do rodka).

Pamitaj, e mula bandha nie jest ani zaciniciem zwieracza odbytu,

zwieracza cewki moczowej, ani zaciniciem kanau pochwy u kobiet. Jedno
i drugie wykonywane przez duszy czas bdzie szkodliwe. Jeli masz
trudnoci ze zlokalizowaniem dna miednicy, to usid prosto na rednio
twardym krzele i nie napinajc poladkw staraj si zbliy guzy kulszowe do
siebie. Prawdopodobnie odczujesz lekkie napicie w okolicy krocza (midzy
odbytem a genitaliami) i to jest napicie, ktre chcemy skopiowa w
omawianym wiczeniu.

Bandh najlepiej uczy si od dobrego nauczyciela jogi, ktry sam

dogbnie pozna temat. Sugeruj du ostrono w uczeniu si bandh
z ksiek, pyt DVD itp.

W trakcie menstruacji nie wykonuj mula bandhy ani uddiyana bandhy,

a w ciy tylko tej drugiej.

23
 Uwaga dla osb praktykujcych serie ashtanga vinyasy: terminu
uddiyana bandha uywam w rozumieniu penej uddiyana bandhy,
takiej jak si wykonuje przy niektrych pranajamach;
natomiast termin mula bandha, zastosowany powyej, tyczy si
tego, co w ashtandze okrela si mula i uddiyana bandha,
czyli obejmuje zarwno napicie i wessanie krocza, jak i wessanie
podbrzusza. Jest to tradycyjna forma nazewnictwa bandh.

Zastosowanie bandh

Mula bandha zapewnia integralno pozycji ciaa, stabilizuje miednic,

biodra i podstaw krgosupa, zwiksza stabilno w pozycjach, jak rwnie
zamyka energetycznie/wiadomociowo asan.

Uddiyana bandha rwnie zapewnia integralno pozycji, a oprcz tego

wspomaga ruch energii/wiadomoci w gr oraz wydua krgosup
od rodka (co jest szczeglnie pomocne w skonach do przodu).

Jalandhara bandha niejako zamyka pozycj od gry, rozciga szyj

i gr plecw oraz moe zapobiega podwyszeniu cinienia w niektrych
pozycjach.

S bardzo rne podejcia do stosowania bandh w praktyce od szk,

ktre w ogle ich nie stosuj lub stosuj tylko w pranajamie poprzez szkoy,
ktre stosuj je funkcjonalnie (w momentach, w ktrych s szczeglnie
przydatne) po podejcia, w ktrych przynajmniej mula bandh praktykuje si
cay czas.

Na pewno mula bandha jest szczeglnie uyteczna w pozycjach

niestabilnych, skokach, unoszeniu ciaa (utpluti, balanse na rkach),
a uddiyana bandha przy pogbianiu skonw do przodu.

Zarwno mula, jak i uddiyana bandhy, nie powinno si stosowa

24
w trakcie menstruacji, a naley zachowa szczegln ostrono w trakcie
aktywnej choroby wrzodowej, staych zatwardze, przy przerocie prostaty,
infekcjach ukadu moczowego, chorobach wenerycznych i problemach
kobiecych.

Poza wyej wymienionymi wypadkami ja sam jestem zwolennikiem

utrzymywania w praktyce asan staej, cho delikatnej mula bandhy,
a uddiyana bandh stosowa przy skonach do przodu, wiecy, halasanie
i niektrych mudrach.

Rytm oddychania

Standardowo w praktyce asan oddychamy w nastpujcy sposb:

1. W praktyce dynamicznej i wikszoci asan statycznych wdech i wydech

s rwne (zazwyczaj okoo 5 sekund wdech i okoo 5 sekund wydech).

2. W praktyce statycznej skonw do przodu: swobodny wdech (takiej

dugoci jak sam si nabiera), wyduony wydech (ok. 5 sekund),
zatrzymanie oddechu po wydechu z uddiyana bandh (zazwyczaj okoo
2-6 sekund).

Zachta do eksperymentw z oddechem w praktyce

Uzupeniajc ten rozdzia chciabym zwrci uwag na kilka

alternatywnych moliwoci pracy z oddechem w asanach. Warto wiedzie
o tym, e one istniej, i wiadomie wybra t, ktra nam najbardziej bdzie
odpowiada.

25
 Gdy synchronizujemy ruch z oddechem w praktyce statycznej (trwajc
w asanie przez jaki czas) sytuacja jest prosta najpierw zaczynamy oddech,
dopiero po 1-2 sekundach wprowadzamy ruch pogbiania pozycji
w odpowiadajcym danej czci oddechu zakresie (np. wdech wyduenie,
wydech skrt tuowia itp.). Pozwol sobie zacytowa mwoje wczeniejsze
sowa: w asanach statycznych, gdy egzekwujemy jaki ruch w pozycji
zawsze najpierw inicjujemy wdech lub wydech, a moment pniej
rozpoczynamy ruch, ktry koczymy wraz z kocem oddechu lub sekund
przed kocem oddechu. Dziki temu unikamy konfliktu midzy ruchem
a oddechem, jak rwnie maksymalizujemy wpyw oddechu na ciao ().
Bardzo atwo ten sposb pracy przeledzi eksperymentalnie na przykadzie
prostego skrtu tuowia. Usid w siadzie skrzynym i skr si w prawo
do momentu, ktry jest jeszcze komfortowy dla Ciebie. Tu zatrzymaj si
na moment i nie wykonuj adnych fizycznych ruchw (nie staraj si
pogbia pozycji). Zrb gbszy wdech i gbszy wydech kilka razy
i obserwuj efekt, jaki wywouj w tuowiu. Poczujesz najprawdopodobniej,
jak wdech otwiera klatk piersiow i wydua krgosup, a wydech
rozlunia ciao. Te procesy wykorzystujemy w pozycji. Robimy wdech
i dopiero gdy poczujemy, e tuw zaczyna rosn (po 1,2,3 sekundach)
zaczynamy kontynuowa wyduanie krgosupa, nastpnie rozpoczynamy
wydech i dopiero przy uczuciu zmniejszania si cinienia w tuowiu
i rozlunienia mini (znw po 1-3 sekundach) pogbiamy skrt.

W praktyce dynamicznej (dynamiczna praktyka asan to nie znaczy

szybka, a po prostu bez zatrzymywania si w pozycjach) mamy
2 moliwoci:

tak jak w praktyce statycznej najpierw zaczynamy oddech, potem ruch

(zaleta tego rozwizania: wiksza precyzja ruchu),

oddech trwa tyle samo czasu co ruch (zaleta tego rozwizania: wiksza

26
 pynno przej, flow).

Co wicej, niezalenie od sposobu czenia oddechu z ruchem (zarwno

w praktyce statycznej jak i dynamicznej), mamy te dwie moliwoci
zwizane z pynnoci procesu oddychania:

moemy pracowa w taki sposb, e wdech i wydech nastpuj po sobie

od razu (to da nam poczucie wikszej pynnoci ruchu w porwnaniu
do drugiego rozwizania),

lub moemy pracowa w taki sposb, e po wdechu i po wydechu

robimy krtkie zatrzymania oddechu ok. 1 sekunda (tu w porwnaniu
do powyszego rozwizania wielu osobom bdzie atwiej si
skoncentrowa).

Dlatego po opanowaniu materiau z pocztku tego rozdziau zachcam

do eksperymentowania. Nie zawajcie poszukiwa do wyej wymienionych
moliwoci, poeksperymentujcie take ze swoimi pomysami.

Tak naprawd mamy jeszcze duo wicej moliwoci synchronizowania

oddechu z ruchem choby wprowadzanie duszych zatrzyma oddechu.
Cze z was by moe robia eksperyment z sekwencjami z czwartego
rozdziau mojej ksiki Terapia jog, jeli nie, to serdecznie zachcam
do przeprowadzenia paru prb z wykonaniem tej samej sekwencji asan,
a rn dynamik i rnymi rytmami oddychania.

27
DYNAMIKA ODDECHU I MECHANIKA FUNKCJONOWANIA CIAA W PRAKTYCE

ASAN

W rzeczywistoci dla prawidowego wykonania asan nie musimy zna

wietnie anatomii. To, co nam, wystarczy to uwano, rozumienie dynamiki
oddechu i rozumienie mechaniki funkcjonowania ciaa. Jednake wanie
uwano i rozumienie okazuj si trudniejsze ni wykucie na pami
rozmaitych struktur anatomicznych.

Rozumienie dynamiki oddechu

1. Oddech nie jest inicjowany przez powietrze, a przez prac mini

oddechowych. Czsto niezrozumienie tej kwestii prowadzi
do niewaciwego pojmowania wielu innych spraw zwizanych
z procesem oddychania w jodze, w tym bandh.

2. Nie naley myli ksztatu, ktry przyjmuje tuw w trakcie wdechw,

z dotleniem okrelonej czci puc. Czyli oddech brzuszny nie oznacza,
e lepiej wentylujemy dolne czci puc, a oddech szczytowy nie
prowadzi do wypenienia szczytw puc. Jeli kto tego nie rozumie,
to naley zagbi si w anatomi, by zrozumie, e puca nie
s workiem, a powietrze zawsze wpywa i wypywa z nich t sam drog.

3. Niekoniecznie gbszy oddech jest lepszy. Najbardziej wartociowy

to ten dostosowany do konkretnej osoby i konkretnej aktywnoci,
ktr w danym momencie ta osoba podejmuje.

28
Rozumienie mechaniki funkcjonowania ciaa

1. Krgosup nie ma ksztatu kija ma naturalne uki, ktre musimy

uszanowa.

2. By prawidowo ustawi krgosup, szukamy neutralnego ustawienia

miednicy. Nie podwijamy koci ogonowej, ani nie wykonujemy
bezmylnie i bez czucia adnych innych ruchw. wiadomie badamy
maksymalny zakres odchylenia miednicy w jedn i drug stron
i obserwujemy, jakie skutki to przynosi. Potem poszukujemy
rodkowego, neutralnego uoenia, dziki ktremu nasz krgosup
zachowa naturalne uki, bdzie rozluniony i naturalnie wyduony.

3. Anatomia nas tego nie nauczy, ale uwano tak. Na nic nie zda nam si
uoenie ciaa w prawidow struktur, jeli nie bdzie rozlunione.
Tak naprawd to rozlunienie jest kluczowym pojciem w praktyce
asan.

4. Stawy wykorzystujemy zgodnie z ich naturalnymi zakresami.

Nie wymagamy od nich nowych moliwoci. Rotacja zewntrzna
w lotosie owszem, w biodrze, ale nigdy w kolanie.

5. Pracujemy z ciaem, nie siujc si z nim, nie pracujc z oporem,

nie realizujc swoich ambicji. Ciao nie rozumie naszych ambicji

6. Nutacja i kontrnutacja koci krzyowej wyznaczaj anatomiczn

specyfik skonw do przodu i wygi w ty. Upavistakonasana
umoliwia nam zrozumienie trudnoci w skonach (sztywno tyw
ng, przywodzicieli, dolnych plecw, zablokowane stawy biodrowe),
urdhva dhanurasana (mostek) umoliwia zrozumienie kluczowej
dla wygi w ty pracy stp, poladkw i miednicy.

7. W skonach do boku (np. uthita trikonasana, uthita parvakonasana,

etc.) i skrtach nie opuszczamy brody do mostka. Szczeglnie

29
 w przypadku skrtw wikszo ruchu w krgosupie zachodzi
w odcinkach piersiowym i szyjnym skracajc szyj, zmniejszamy
ich mobilno.

8. Sekwencje budujemy, stosujc metod inteligentnych krokw. Zjednego

dziaania wypywa nastpne. Z takiego sposobu korzystamy rwnie
tworzc prac w pojedynczych asanach. Inteligentne kroki oznaczaj
takie pracowanie, by dy do zrealizowania peni swojego potencjau,
a jednoczenie nie nadwyra adnych struktur w swoim ciele.
Gdy chce si wykona trudn asan, naley wczeniej zbudowa
sekwencj, ktra stopniowo do niej przygotuje. Gdy wchodzi si
do asany, to pogbia si j stopniowo, by cay czas pozosta
rozlunionym.

9. Ukad kostny w pozycjach ustawiamy w taki sposb, by cay ciar

by przenoszony na podstaw pozycji. W pozycjach stojcych w rozkroku
(uthita trikonasana, parvottanasana, itp.) nie przeprostowujemy kolan
koci goleni ustawiamy w linii z koci udow, tylko wwczas ciar
tuowia i miednicy moe zosta przeniesiony na podstaw pozycji
(przd stopy). W psie z gow w d ustawiamy ramiona tak, by ko
ramienna i koci przedramienia rwnie znalazy si w jednej linii.

10. Podstaw pozycji dociskamy do podoa dopiero w momencie,

gdy przeniesiemy ciar caego ciaa na podstaw. Tylko taki docisk
kreuje prac przy zachowaniu rozlunienia.

30
DYNAMIKA W ASANACH DLA ROZADOWANIA STATYCZNEGO PRZECIENIA

MINI

W metodyce podej typu vinyasa (krama) specyfik jest rozpoczynanie

od ruchu dynamicznego, by dopiero pniej przej do statyki w pozycjach.
To podejcie stosuje si zarwno w skali makro praktyka dla pocztkujcych
jest przewanie dynamiczna, praktyka uczniw bardziej zaawansowanych
charakteryzuje si wprowadzaniem wikszej iloci trwania w pozycjach
(bez rezygnacji z dynamiki, ktra cay czas jest potrzebna) jak i w skali
mikro w budowanej sekwencji zaj zaczynamy od wikszej dynamiki
dla rozlunienia ciaa, by stopniowo wprowadza wicej asan statycznych.

W ruchu dynamicznym atwiej uwolni si od napicia i agodnie

przystosowa ciao do dalszej pracy. W pracy statycznej atwiej z kolei utrwali
ju istniejce napicia. Oczywicie praca dynamiczna gwarantuje uwolnienie
od napicia, jeli praktykujemy tak, by go nie zwiksza. Kierunek pracy
z ciaem w asanach jest nastpujcy:

1. uwolnienie od napicia,
2. dopiero potem ustawianie struktury ciaa i rozciganie,
3. ewentualnie na kocu dooenie siy.

Poniej zamieszczam fragment z ksiki Andrzeja Rakowskiego,

wybitnego polskiego terapeuty manualnego, (Andrzej Rakowski, Krgosup
w stresie. Jak usun bl i jego przyczyny, GWP, Gdask 2008, s. 25-26),
ktry troch rozjania zasygnalizowane przeze mnie kwestie (pogrubienia
w tekcie pochodz ode mnie). Przy okazji ksik gorco polecam.
Normalna fizjologiczna praca minia polega na jego kurczeniu si
i rozkurczaniu. (...) Zawsze po fazie skurczu nastpuje faza

31
 rozkurczu minia. Wykonuje on nie tylko czynnoci napdzajce
biern cz narzdw ruchu, ale take wspomaga przepyw krwi
speniajc rol jakby drugiego serca. Ten typ pracy, najbardziej
fizjologicznej i naturalnej, nazywa si prac izotoniczn mini ().
Istniej jednak rnorodne okolicznoci zmuszajce nasze minie
do pracy w staym napiciu, bez ich rozcigania i rozluniania.
Jest to praca izometryczna.

Podczas pracy izometrycznej misie znajduje si w cigym napiciu

bez zmiany dugoci. Dusza faza skurczu, brak fazy rozkurczu
to charakterystyczny dla niej stan. Brak fazy rozkurczu wydatnie
utrudnia przepyw krwi, upoledza czynno minia w jego funkcji
drugiego serca. Wywouje ponadto szereg negatywnych skutkw.
Prac izometryczn mini, ktr wykonuj one przez duszy czas,
bdziemy nazywa dalej przecieniem statycznym mini.

W wiecie zwierzcym ten typ pracy mini jest o wiele rzadziej

spotykany anieli u ludzi; wystpuje krtko, np. na czatach, podczas
nasuchiwania, obserwacji, oczekiwania na walk lub atak. W takich
wypadkach spoczynkowy tonus miniowy znacznie si podnosi,
przyspiesza akcja serca, ronie cinienie ttnicze krwi. (...) Owo silne
napicie caego organizmu rozadowuje si gwatownie w ucieczce,
pogoni lub walce.

U czowieka cywilizowanego rozadowanie potencjau

na sposb zwierzcy jest czsto niemoliwe ().
Nagromadzony w stresie potencja energetyczny nie ma
ujcia, nie rozadowuje si imploduje, czyli eksploduje
do wewntrz, czynic organizmowi rne szkody.

***
rivatsa Ramaswami w swoim nauczaniu asan podkrela, e wikszo z
nich mona wykonywa w sposb i dynamiczny i statyczny. Podaje tylko
pi asan, ktre warto wykonywa przez duszy czas (tj. przez pi minut
wzwy) s to: sirsasana (stanie na gowie), sarvangasana (wieca),
pacimottanasana, padmasana (lotos) i maha mudra (nie myli z janu

32
sirsasan! to dwie rne pozycje). Analizujc nauczanie Ramaswamiego
mona wycign nastpujce wnioski: dla uwolnienia si od napicia
w wikszoci pozycji wystarczy wejcie i wyjcie z pozycji powtrzone
kilkakrotnie (ew. dynamiczna sekwencja pozycji), natomiast dla peniejszego
dziaania wymienionych powyej piciu pozycji potrzeba troch duszego
czasu trwania. Ramaswami, A.G. Mohan i Desikachar pokazuj wyranie
wiksz potrzeb prostej pracy dynamicznej ni duszego trwania
w pozycjach, poniewa problem z napiciem wspczenie wie si
z bezruchem i potrzeb uwolnienia statycznego przecienia mini.

33
O WYGODZIE W ASANACH

Poniszy artyku by pisany przeze mnie jako koncepcja warsztatu,

dlatego te bdzie odnosi si do aspektu praktyki formalnej. Jednake
oczywicie aspekt wygody/sukham dobrze byoby rozszerzy na ycie
codzienne, nasze wzorce zachowa, nasz komfort funkcjonowania w rnych
relacjach i sytuacjach.

***

Termin sukham (wygody) nie jest czsto rozpatrywany

przez praktykujcych asany jogi, a jest jej pojciem kluczowym. Wygoda
to nic innego jak rozlunienie, wolno od napicia

Rozlunienie jest tak naprawd zjawiskiem, ktrego wiele osb

nie rozumie. Cz z nich myli je z elastycznoci, jednak to zupenie
co innego, rozlunienie to nie jako rozcignicia, a jako relaksu.

Jako rozlunienia/wygody/sukham jest kluczowa w praktyce,

poniewa to wolno od napicia jest wolnoci od naszych uwarunkowa.
Co wicej, w samej praktyce asan, to rozlunienie bardziej decyduje
o oddziaywaniu pozycji ni techniczna precyzja jej wykonania; np. kto moe
usysze, skdind w duej mierze susznie, e salamba sarvangasana (wieca)
pomaga uregulowa funkcjonowanie tarczycy. Jednake, nawet jeli wieca
bdzie wykonana ze wietnie otwart klatk piersiow, wyduonym
krgosupem i nogami, nawet jeli wietnie zaprezentuje si na zdjciu, nie
zadziaa korzystnie na tarczyc, jeli gardo bdzie napite. Co wicej, wywoa
negatywne skutki. Zawsze stae napicie bdzie prowadzi do problemw
chorobowych w okrelonych obszarach, fizycznych i psychicznych.

W zwizku z tym powstaje pytanie, jak odnale ten aspekt wygody jako
rozlunienia. Wbrew temu, co myli wiele osb, rozlunienie rzadko kiedy

34
odnajdujemy poprzez leenie w relaksie lub w pasywnych, relaksacyjnych
pozycjach. Nasze najbardziej dokuczliwe i szkodliwe napicie to tzw. statyczne
przecienie mini. Jedynym sposobem na rozadowanie tego typu napicia
jest delikatny, agodny ruch dynamiczny dostosowany do potrzeb i moliwoci
danej osoby. Oczywicie ten ruch musi by wykonywany bez napicia
np. w stawach nadgarstkw i z zachowaniem pewnych prawide dobrej
pracy. Dlatego praktyka powinna zawsze zaczyna si od praktyki bardziej
dynamicznej ni statycznej. Ma to jeszcze jedn zalet: gdy jestemy napici
i trwamy dugo w asanach, to czsto utrwalamy swoje napicia, w praktyce
dynamicznej (co nie oznacza szybkiej, tylko bez zatrzymywania si w asanach
na duej) poprzez brak trwania w asanie i zmiany uoenia ciaa
minimalizujemy tak moliwo.

Kolejnym czynnikiem, ktry pomaga odnale jako

sukham/wygody/rozlunienia, jest oddech, ktry wykorzystujemy jako
przedmiot koncentracji dla umysu, jak rwnie jako czynnik zmniejszajcy
wysiek potrzebny do wykonania poszczeglnych pozycji poprzez umiejtn
synchronizacj oddechu z ruchem.

Warto zwrci uwag na jeszcze jeden kontekst terminu wygoda

w praktyce asan. Patadali, zanim wprowadza praktyk asany
w Jogasutrach, przedstawia praktyki jamy i nijamy, ktre umoliwiaj wejcie
w odpowiedni stan umysu, konieczny do kontynuowania praktyki. Kluczowe
dla rozwoju jakoci wygody czy dobrej przestrzeni (jak niektrzy tumacz
termin sukham) s nastpujce jamy i nijamy:

ahimsa niekrzywdzenie: nie da si odnale wygody, jeli krzywdzimy

siebie fizycznie lub psychicznie,

satya prawda: musimy zacz od punktu, w ktrym jestemy,

jak rwnie by gotowi przyzna sobie, jeli co nie wychodzi, bo inaczej
bdziemy sobie szkodzi,

35
 brahmacarya wstrzemiliwo: nie powinnimy trwoni swojej
koncentracji na rzeczy nieistotne, take w praktyce asan,

santoa zadowolenie: zadowolenie i akceptacja sytuacji/stanu,

w ktrym aktualnie si znajdujemy, s kluczowe dla odczucia jakoci
sukham,

ivarapranidhana poddanie si sile wyszej/Bogu: A.G. Mohan

podkrela kontekst terminu ivarapranidhana jest to pogodzenie si
z potencjalnymi rezultatami swoich dziaa zanim podejmiemy dane
dziaanie.

Istnieje jeszcze jeden istotny kontekst praktyki wygody. rivatsa

Ramaswami w swojej ksice The Complete Book of Vinyasa Yoga w zasadzie
mimochodem zwraca uwag na fakt, e wygoda to rado i wolno
od napicia w pozycji. Chciabym wyrni kluczowe tu pojcie radoci. Niech
towarzyszy Waszej praktyce.

36
PRECYZJA W PRAKTYCE ASAN

Praktyka asan, tak jak caa joga, jest niezwykle precyzyjn nauk,
kierujc si cile okrelonymi kryteriami. Jednake obserwujc wiele osb
praktykujcych jog zauwaam, e pojcie precyzji jest rozumiane
w niewaciwy sposb. Niestety, nader czsto myli si precyzj z technicznym
cyzelowaniem pozycji wedle swojej koncepcji, w poszukiwaniu idealnego
ksztatu pozycji. Ten sposb pracy owocuje na dusz met tylko i wycznie
napiciem. Precyzja w hatha jodze to dziaanie dla jak najbardziej penego
osignicia efektu danej asany. Caa praktyka asan ma owocowa
zwikszonym dystansem (jak podaje Patadali odporno na pary
przeciwiestw), ale rwnie opisane s efekty fizjologiczne i psychologiczne
poszczeglnych pozycji. Kiedy zapytano mnie, po czym pozna, e pozycja
jest dobrze wykonana. Odpowiedziaem wwczas, e jest tylko jedno
kryterium to, e asana daje rezultat, ktry powinna dawa. Pytajcy
by nieco zszokowany moj odpowiedzi, ale dzi zareagowabym tak samo.

Zauwacie, e najpeniejsze osignicie efektu danej pozycji nie ma nic

wsplnego z dostosowywaniem si do jednolitych standardw wykonania
praktyki. Dawno temu na jednym z moich warsztatw pokazywaem
na przykadzie psa z gow w d, jak kady musi znale swj sposb
wykonywania pozycji, aby speni kryteria, ktre Patadali daje dla praktyki
asan: stabilno, wygoda (uwolnienie od napicia) i koncentracja
na wyduonym oddechu. Poprosiem cztery wybrane osoby z sali,
aby wykonay pozycj: M. miaa mnstwo napicia w rodku plecw,
szczeglnie po jednej stronie; B. mia problem z napiciem mini w dolnych
plecach; M. miaa bardzo wiotki tuw i do tego niestabilne stawy, i bardzo
atwo zapadaa si w pozycji, kompresujc ldwie, ponadto czsto napinaa

37
barki, gardo i twarz; na koniec K., ktra miaa bardzo sztywne tyy ng, ktre
wpyway na to, co si dziao w pozycji z reszt ciaa. Kada z tych osb musi
pracowa w inny sposb, by zwikszy stabilno w pewnych partiach,
a uwolni od napicia inne. Tak naprawd kady musi praktykowa
w odmienny sposb, nawet praktyka jednego dnia jest inna od praktyki dnia
drugiego. Niepokoi mnie bardzo trend jogicznej standaryzacji, poniewa
praktyka jogi od zawsze bya oparta na uwanoci, a nie na dogmatach.

Nastpnym razem, gdy staniesz na macie (lub gdy bdziesz prowadzi

zajcia) obserwuj. To jest caa joga. Nic wicej. Z tego zrodzi si precyzyjne
dziaanie, polegajce na takim uyciu ciaa, umysu i oddechu, by odnale
odpowiednie rezultaty. Powodzenia!

38
EKONOMIA WYSIKU W PRAKTYCE ASAN

Czsto praktykujcy jog odkrywaj, e gdy usilnie staraj si wykona

konkretn praktyk (np. trudn do wykonania asan, zaawansowan
pranajam, ale te pewne dziaania w yciu) to efekt jest zupenie inny,
podobnie jak u dziecka, ktre uczc si jazdy na rowerze bardzo pragnie
unikn wjechania w pokrzywy i ostatecznie w nich lduje. Patadali
wspomina o jakoci prayatnaaithilya nie wykonywaniu zbdnego
wysiku, ja to nazwaem swego czasu na uytek jednego z moich warsztatw
ekonomi wysiku w praktyce asan.

Jednym ze znacze terminu ekonomia wg Sownika jzyka polskiego

PWN jest nauka o racjonalnym gospodarowaniu. Gdy przeoymy to
na kontekst asan, wysiku i zuywanej energii mona powiedzie, e jest to
nauka o racjonalnym gospodarowaniu wysikiem/energi. Racjonalne
gospodarowanie oznacza, e nie zuywam za mao energii (wwczas
nie osign celu i musz dane dziaanie powtrzy), ale te nie stosuj jej
za duo (marnuj wwczas swoje zasoby, jak rwnie wprowadzam
dodatkowo napicie, ktre jeszcze zwiksza zuycie energii).

W pewnym uproszeniu widz nastpujce sposoby zgbiania tego

zagadnienia podczas praktyki asan:

1. W praktyce dynamicznej:
a) poszukiwanie mikkoci i lekkoci w skokach i przejciach,
b) uywanie jak najmniej siy w przejciach midzy asanami
(niewprowadzanie zbdnych ruchw-ozdobnikw, chyba e maj
okrelony cel).
2. W statycznej pracy z ciaem (posugiwanie si nastpujcym systemem
pracy):

39
 a) rozlunienie, uwolnienie od napicia, uwolnienie od blu
b) rozciganie, ustawianie struktury ciaa
c) ew. sia (praca mini w pozycji) dokadnie w tej kolejnoci!
3. Praktyka pozycji relaksacyjnych, takich jak np. avasana, balasana
(adho mukha vajrasana), adho mukha virasana, pozwala nam odczu
wyjciowy stan rozlunienia (czyli nr 1 z poprzedniego punktu);
4. Problem powstaje te czsto w z zwizku z tym, e czsto pracujemy z
dan czci ciaa za duo, a z innymi partiami ciaa za mao; std rodzi
si potrzeba szukania integracji w praktyce asan take w zakresie
rozkadu intensywnoci wysiku;
5. Okrelenia za duo/za mao mog take dotyczy rozkadu caej
sekwencji praktyki asan; pewne partie ciaa (i obszary umysu) mog
zosta nietknite, inne przepracowane. Wwczas pomocna okae si
praca w systemie pozycja-kontrpozycja (asana-pratikriya);
6. Warunkiem sine qua non dla caej pracy jest nasze uwane
pozostawanie z oddechem i grawitacj.

Powodzenia w poszukiwaniach!

40
PRATIKRIYA, CZYLI KONTRPOZYCJA, POZYCJA RWNOWACA

Praktyka asan powinna dawa poczucie harmonii. Nie moe

powodowa wzrostu niepodanych przez nas waciwoci (napicie,
pobudzenie, przepracowanie ciaa, ale i ociao, gnuno, senno),
tylko budowa ogln harmoni w organizmie, a take w umyle. W zakresie
praktyki asan mamy do dyspozycji pi rodzajw pozycji: stojce, lece
na plecach, lece na brzuchu, odwrcone oraz asany w siadzie i klku.
Do tego w kadej z nich moemy pracowa w rnych zakresach: skon
do przodu, wygicie w ty, skon w bok, skrt. Ponadto dochodz jeszcze
rozmaite sposoby i wzorce oddychania oraz statyczny i dynamiczny rodzaj
praktyki. Ten zestaw rodkw pozwala nam uzyska caociow harmoni
i wiadomo organizmu.

rivatsa Ramaswami zauwaa: Podobnie jak lekarstwa, asany jogi

mog mie take drobne efekty uboczne, w zasadzie tylko na poziomie
fizycznym. Aby im zapobiec, dla kadej bardziej intensywnej pozycji istnieje
kontrpozycja (), ktra pozwala zachowa korzystne efekty uzyskane dziki
gwnej pozycji, a usuwa owe efekty uboczne.1

Podobnie T.K.V. Desikachar pisze: Joga uczy nas, e kada akcja

ma dwa skutki, jeden pozytywny, a drugi negatywny. Dlatego tak wane
jest zachowanie uwanoci w naszych dziaaniach musimy rozpozna,
ktre efekty s pozytywne, a ktre negatywne, abymy mogli wzmocni
te pozytywne, a negatywne zneutralizowa. Realizujc t zasad
w praktyce asan, uywamy pewnych wicze, aby zharmonizowa
negatywne efekty intensywnych pozycji. Owo neutralizujce wiczenie
nazywamy kontrpozycj lub pratikriyasan.2
1 rivatsa Ramaswami, Yoga for the Three Stages of Life. Developing Your Practice As an Art Form, a Phisical
Therapy and a Guiding Philosophy, Inner Traditions, Rochester 2000, s. 97.
2 T.K.V. Desikachar, The Heart of Yoga. Developing a Personal Practice, Inner Traditions, Rochester 1995, s. 26.

41
 Termin pratikriya najczciej tumaczony jest wanie jako
kontrpozycja, jednake nie jest to najszczliwszy przekad. Jak podaje
sownik Monier-Williams pratikriya oznacza odpacenie si (za dobro
lub zo), odwet, kompensacja, zapata, przeciwiestwo, kontr-akcja,
zapobieganie, lekarstwo, pomoc. Nie chodzi tu o bezporednie
przeciwiestwo. Jak pisze A.G. Mohan, Procedura, w ktrej po danej asanie
wykonujemy jej cakowite przeciwiestwo, moe by szkodliwa. To nie jest
dobry sposb rwnowaenia swojej praktyki. Np. przeciwiestwem stania
na gowie jest stanie na nogach, co nie jest najlepsze dla nas
tu po wykonaniu sirsasany. Przeciwiestwem do mostka jest
pacimottanasana, ktra dla wielu osb jest sama w sobie trudn pozycj
i nie przynosi wcale rozlunienia w miejscach, ktre mogy si
przepracowa w mostku. Pratikriy raczej powinnimy rozumie jako
dziaanie (kriy), rwnowace nasz stan, tak abymy nie kontynuowali
praktyki wytrceni z rwnowagi. Dlatego spord podanych w sowniku
terminw najbardziej chyba pasowa tu bdzie termin kompensacja,
ew. lekarstwo, cho ja bardzo lubi uywane przez Mohanjiego
sformuowanie pozycja rwnowaca (ang. balancing posture). Pozycj
rwnowac bdzie asana neutralizujca potencjalne negatywne dziaanie
i jednoczenie niezakcajc dobrych efektw poprzedniej pozycji.

Dla danej asany mona zastosowa rne pratikriye, zalenie

od miejsca, gdzie odczuwane jest napicie. Tak np. po staniu na gowie
praktykujcy moe odczuwa napicie w dolnych plecach i w szyi wwczas
kontrpozycj dla zharmonizowania obszaru dolnych plecw bdzie
pavanamuktasana/apanasana, a dla uwolnienia napicia z szyi salamba
sarvangasana (wieca). A.G. Mohan podaje nastpujce zasady,
ktre pozwalaj dobra odpowiedni pratikriy:

Kontrpozycja powinna by prostsza do wykonania ni gwna asana.

42
 Kontrpozycja powinna by dynamiczn struktur, co oznacza,
e najczciej bdziesz do niej wchodzi i wychodzi z kolejnymi
wdechami i wydechami.

Odpoczynek jest rwnie sposobem na zharmonizowanie ciaa

po intensywnych pozycjach. Jeli masz wtpliwoci, jak kontrpozycj
wykona po prostu odpocznij. Relaks jest dobrym czasem
na samoobserwacj, wic by moe po przeledzeniu efektw pozycji
podczas odpoczynku bdziesz wiedzia, jaki program zastosowa
na zharmonizowanie jej efektw.

Czasem trzeba wykona dwie lub wicej pozycji dla zharmonizowania

ciaa. Pierwsz z nich zazwyczaj bdzie odpoczynek.

Aby przygotowa si do skrtu, jak rwnie zharmonizowa jego efekty,

zastosuj symetryczny skon do przodu (uttanasana, pacimottanasana
etc.).

Przed podjciem praktyki danej pozycji naucz si najpierw wykonywa

odpowiedni kontrpozycj (np. zanim podejmiesz nauk stania
na gowie naucz si wykonywa wiec, przed wiec naucz si
alabhasany lub bhujangasany itd.).

Midzy dwiema trudnymi asanami wykonaj pozycj harmonizujc,

ktra pozwoli ci si zregenerowa.3

To, co mog doda od siebie do powyszych uwag, to oczywista rada,

by stara si tak pracowa, by nie dopuszcza do napi w adnych
miejscach (np. nie sta na gowie do czasu, gdy si poczuje napicie w szyi
czy w krgosupie piersiowym, nie trwa w urdhva dhanurasanie do czasu,
a zaczn bole dolne plecy; dawkowa odpowiednio odpoczynek, natenie
praktyki, ilo powtrze i czas trwania w pozycjach).

3 A.G. Mohan, Yoga for Body, Breath, and Mind. A Guide for Personal Reintegration, Shambala, Boston & London
2002, s. 138.

43
 T.K.V. Desikachar dla podkrelenia wagi kontrpozycji przytacza
nastpujc histori: Mam dwch braci. Gdy bylimy mali, w naszym
ogrodzie rosa ogromna palma kokosowa. Mj starszy brat cigle
powtarza mnie i drugiemu bratu, e umie si wspina na takie drzewa jak
to, wic my cigle namawialimy go, aby nam pokaza. () W kocu ugi
si pod presj i wspi si na drzewo. Okazao si jednak, e wszed do gry
bez adnych problemw, ale nie wiedzia, jak zej na d, nie spadajc.
Nie byo w okolicy nikogo, kto mgby pomc, wic utkwi na palmie
na dobrych par godzin. Podobnie jest z nasz praktyk asan:
nie wystarczy wej na drzewo, musimy wiedzie, jak wrci na ziemi.4

4 T.K.V. Desikachar, op. cit., s. 27.

44
JOGA A PRAKTYKA ASAN

Czy asany s niezbywalnym elementem jogi?

Nie, istnieje wiele systemw jogi, ktre w ogle nie uwzgldniaj

elementu pracy z ciaem, czyli praktyki asan. Nie ma natomiast systemw jogi,
ktre nie uwzgldniayby jej medytacyjnego kontekstu. Ale te wikszo
z nich uywa mniej lub bardziej prostych wicze fizycznych, ktre znaczco
mog uatwi prac medytacyjn.

Jakie byoby podejcie zrwnowaone?

Jak w wikszoci przypadkw, mamy dwa skrajne podejcia: praktyka

tylko asan albo praktyka cakiem bez asan. Oba maj swoich zagorzaych
zwolennikw, ale ycie (i praktyka jogi te) uczy nas, e najlepiej odnale
rodkowe rozwizane. A zatem nie zapomina o szerokim kontekcie jogi,
ale uywa asan do wspomoenia si w tym procesie, do No wanie,
do czego? Ot okazuje si, e mona wyrni trzy rne podejcia.

Trzy podejcia do miejsca praktyki asan w jodze

S trzy podejcia w stosunku do zastosowania praktyki asan

w przygotowaniu do medytacji:
1. Asany jako przygotowanie ciaa do duszego siedzenia w medytacji
(wwczas musimy uwzgldni w praktyce pozycje przygotowujce

45
 biodra do duszego siedzenia, jak rwnie asany, ktre wzmacniaj
tuw i pozwalaj wytrwa w medytacji przez duszy czas z wyduonym
krgosupem).
2. Asany jako przygotowanie psychosomatyczne do medytacji czyli
po prostu dla uwolnienia si od napi, ktre nie tylko manifestuj si
w ciele, ale i generuj pobudzenie umysowe (wwczas warto uwzgldni
w praktyce gwnie: kilka powita soca najlepiej z vajrasany, uthita
parvakonasan, parivritta trikonasan, mostek, skrtoskony
w upavistakonasanie i padmasan; a praktyka powinna by raczej
dynamiczna ni statyczna).
3. Asany jako przygotowanie energetyczne/wiadomociowe do medytacji
(wwczas po krtkim przygotowaniu delikatn, ale dynamiczn
sekwencj, stosujemy statyczn praktyk pozostajc przez pi minut
lub duej w nastpujcych pozycjach: sirsasana stanie na gowie,
sarvangasana wieca, pacimottanasana, padmasana lotos i maha
mudra; pozycje te wykonujemy z zatrzymaniami oddechu i bandhami).

Gdy si nad tym zastanowi, to oczywicie te trzy podejcia si

nie wykluczaj i moe mie sens zmiksowanie ich, przy czym zawsze naley
to robi w taki sposb, ebymy mieli poczucie, e jest to dla nas spjne
i uyteczne dla praktyki pranajamy i medytacji.

46
BUDOWANIE SEKWENCJI

Cel sekwencji

Budowanie sekwencji musimy zacz od postawienia celu budowanej

sekwencji, jak rwnie dugoterminowego celu naszej praktyki. Cel moe mie
rny charakter moe to by leczenie jakiej dolegliwoci, moe to by
przygotowanie do wykonania jakiej trudnej asany, przygotowanie
do pranajamy lub medytacji etc. Niezalenie od tego, co postanowimy,
cel musi by postawiony przed zbudowaniem sekwencji. Praktyka pozbawiona
celu lub zastanawianie si po praktyce, co dziki niej zyskalimy, wydaje si
co najmniej absurdalne.
Cel krtkoterminowy powinien by koherentny z celem
dugoterminowym, a przynajmniej nie by z nim sprzeczny.

Okolicznoci praktyki

Cel sekwencji to nie wszystko. Logik sekwencji determinuj jeszcze

okolicznoci praktyki, do ktrych przykadowo nale:
wiek i stan psychofizyczny danej osoby,
pora dnia, w ktrej ma odbywa si praktyka, ale rwnie i pora roku,
aktywnoci wykonywane przed i po praktyce (inaczej bdziemy wiczy
rano, gdy to pierwsza aktywno po wstaniu i skorzystaniu z toalety, a
inaczej wieczorem, gdy praktyka bdzie ostatni rzecz przed snem),
stopie obcienia w yciu zawodowym i rodzinnym, jak rwnie ilo
dostpnego czasu,
stopie rozlunienia, sia i elastyczno danej osoby,
ew. problemy zdrowotne,

47
 cia, menstruacja, menopauza,
itd....
Warto pamita, e rozpoznanie okolicznoci praktyki nie zwalnia nas z
potrzeby postawienia celu praktyki. Praktyka menstruacyjna to nie jest cel,
tylko okoliczno praktyki. Jeli chcemy postawi cel to musimy si
zastanowi jakie waciwoci zwizane z menstruacj chcielibymy
skorygowa poprzez praktyk (gorco, bl brzucha, bl dolnych plecw,
zatrzymanie wody w organizmie, irytacja lub niepokj etc.). Zalenie od osoby
potrzeby bd inne i do nich trzeba dostosowa cel praktyki, a nie do oglnego
modelu menstruacji. W kadej sytuacji dostosowujemy si wycznie
do siebie, chobymy mieli co wykonywa odwrotnie ni wszyscy inni w tej
samej sytuacji.

Dostpne rodki

Do zrealizowania postawionego przez siebie celu w okrelonych

okolicznociach mamy do dyspozycji nastpujce narzdzia:
1. Dobr asan (ew. pranajam i innych praktyk).
2. Stosunek dynamiki do statyki (trwania w pozycjach) w budowanych
sekwencjach.
3. Wzorce i sposoby oddychania.
Oczywicie czasami stosuje si inne rodki, jeli wymaga tego realizacja
naszego celu, np. wykorzystanie potencjau umysu (porzucenie
samoograniczania si na rzecz pozytywnego wykorzystania umysu)
czy chociaby wykorzystanie dwiku w praktyce asan (co szczeglnie
jest realizowane przez A. G. Mohana czy T.K.V. Desikachara).

Ad.1. Dobr asan i pranajam.

Pozycja ciaa ma wpyw na charakter praktyki. Asany stojce

48
wzmacniaj minie, integruj strukturalnie cae ciao, wzmagaj trawienie
i metabolizm, ucz rwnowagi. Z kolei asany w leeniu na plecach daj
poczucie stabilnoci, uziemiaj, pozwalaj atwo wyizolowa potrzebne grupy
mini, obszary ciaa (ze wzgldu na du powierzchni podparcia ciaa).
Asany odwrcone oczywicie ksztatuj odwag, pewno siebie, zwikszaj
ukrwienie klatki piersiowej i obrczy barkowej, odwracaj dziaanie
grawitacji, umiejtnie stosowane (!) odciaj krgosup, ucz rwnowagi.
Asany w leeniu na brzuchu natomiast daj poczucie stabilnoci, uziemiaj,
pozwalaj uoy krgosup w jego naturalnym uoeniu (zachowane uki
krgosupa). Wreszcie asany w siadzie, klku i szpagacie: daj poczucie
stabilnoci, uziemiaj, ze wzgldu na obszern i stabiln powierzchni
podparcia (przynajmniej w siadach i klkach) umoliwiaj mniej wysikow
prac w potrzebnych nam zakresach, a przez to gbsze wejcie w okrelone
zakresy.
Bardzo duy wpyw na organizm ma rwnie zakres danej pozycji.
Skony w przd na przykad uspokajaj ukad nerwowy, schadzaj, poprzez
agodn stymulacj brzucha wspomagaj te proces trawienia, a wygicia w ty
aktywizuj, pobudzaj, rozgrzewaj, uelastyczniaj i odywiaj krgosup.
Skony do boku bd rwnowace w swoim dziaaniu i uelastyczniaj
krgosup, a prawidowo wykonywane skrty tuowia powoduj odczucie
wyciszenia, jakby wycofania, refleksyjnoci (nieprawidowo irytacji),
zmniejszaj sztywno tuowia i bioder, wspomagaj ukrwienie krgosupa
i narzdw jamy brzusznej.

Ad.2. Dynamika (przejcia w pozycjach) vs statyka (trwanie w pozycjach).

Wikszo osb, zastanawiajc si nad odpowiednim doborem praktyki,
myli tylko o doborze konkretnych asan, ale rwnie istotny jest odpowiedni
stosunek dynamiki (przej midzy pozycjami zsynchronizowanych
z oddechem) do statyki (trwania w pozycjach). Ta sama asana, gdy zostajemy

49
w niej na 6 oddechw i gdy 6 razy wchodzimy do niej z wydechem,
a wychodzimy z wdechem, bdzie miaa inne dziaanie. Poniej par
wskazwek na temat waciwoci, ktre mona aktywowa za pomoc
dynamicznego lub statycznego wykonania asan.
Dynamika: zmniejsza stabilno, zwiksza ruchliwo, mobilno,
przewanie rozgrzewa, uatwia zsynchronizowanie oddechu z ruchem,
zazwyczaj wysusza organizm, pomaga si rozluni, daje poczucie lekkoci,
likwiduje ociao.
Statyka (trwanie w pozycjach): stabilizuje, zwiksza wilgo
w organizmie, wzmacnia.
Oczywicie rzadko kiedy stosuje si tylko i wycznie jedn z tych
waciwoci, zazwyczaj buduje si praktyk kadc nacisk bardziej na jedn
z nich, ale uwzgldniajc te drug, by nie kreowa braku rwnowagi.
Uwaga: dynamika nie oznacza, e przejcia wykonujemy szybko, tylko
e nie trwamy w pozycjach, a pynnie przechodzimy z jednej do drugiej.
Sekwencje dynamiczne take wykonujemy w synchronizacji z wyduonym
oddechem (np. 5 sekund wdech 5 sekund wydech).

Ad.3. Wzorce i rytmy oddychania.

Wzorce oddychania rwnie wpywaj na waciwoci, ktre uzyskujemy
dziki praktyce. Oddech brzuszny uspokaja, moe usypia, otwiera brzuch,
stabilizuje, rozlunia, nie daje otwarcia klatki piersiowej i wyduenia grnej
czci krgosupa, a oddech piersiowo-ebrowy jest stabilizujcy, wyzwala
odczucie integracji dou i gry ciaa, daje otwarcie klatki piersiowej
od dolnych eber po grn granic tuowia. Z kolei cakowity oddech jogiczny
czy te wzorce, jak rwnie pozytywne ich cechy otwiera cay tuw,
pozwala utrzyma wyduony krgosup przez wiksz cz cyklu
oddechowego, pomaga utrzyma uwano, daje integracj, uatwia
zastosowanie bandh.

50
 Pozostae wzorce oddechowe (np. oddech szczytowy) s nieprawidowe
i nie powinno si ich stosowa. Jeeli kto ma ze nawyki oddechowe,
to jedynym sposobem na zresetowanie ich jest praktyka oddechu
brzusznego do czasu wyganicia nawykw. Oddech brzuszny jest jedynym
sposobem oddychania, ktry pozwala oduczy si bdnych nawykw
oddechowych.
Oprcz tego kada z partii oddechu ma swj cile okrelony potencja.
Wdech: otwiera tuw, wydua krgosup, zwiksza cinienie w tuowiu,
zwiksza napicie miniowe, aktywizuje, rozgrzewa. Wydech natomiast
zamyka tuw, zmniejsza jego objto, skraca krgosup, zmniejsza cinienie
w tuowiu, rozlunia minie, relaksuje, uspokaja, schadza.
Zatrzymanie oddechu po wdechu jest zwieczeniem waciwoci
reprezentowanych przez wdech, zatrzymanie oddechu po wydechu jest
kulminacj i przedueniem wydechu.
Odpowiednio manipulujc w praktyce dugociami oddechu, wpywamy
na wytworzenie okrelonych waciwoci, np. wprowadzajc oddech w rytmie
wdech 5 sekund zatrzymanie po wdechu 2-3 sekundy wydech 5 sekund
uzyskamy efekt bardziej aktywizujcy i rozgrzewajcy, a oddychajc w tej
samej sekwencji: wdech 4-5 sekund, wydech 5-6 sekund zatrzymanie
oddechu po wydechu 2-3 sekundy skutek bdzie bardziej schadzajcy.

Kolejno asan w sekwencji

Istniej rozmaite odejcia do budowania sekwencji. S metody,

w ktrych podaje si okrelone, niezmienialne sekwencje (klasyczna ashtanga
vinyasa) lub nienaruszalny schemat sekwencji (np. Sivananda joga),
s podejcia, ktre traktuj spraw luniej. Prawda jest taka, e mona
z rozkadem asan w sekwencji zrobi praktycznie wszystko, byle wiedzie,
po co i dlaczego.

51
 Dla osb, ktre jeszcze niemiao podchodz do budowania sekwencji,
podaj prosty schemat ramowej sesji asan, pochodzcy od T.K.V.
Desikachara, z moimi drobnymi modyfikacjami i uwagami.
1. Pozycje stojce (sekwencja tadasany z uttanasan i utkatasan, stojce
na jednej nodze, trjkty)
2. Pozycje w leeniu na plecach (brzuszki z leenia, suptavirasana i supta
badhakonasana, wygicia z leenia na plecach, suptapadangustasany)
3. Pozycje odwrcone (stanie na gowie, wieca z halasan; wczeniej ew.
inne odwrcone)
4. Pozycje w leeniu na brzuchu (kobry, wierszcze, sekwencja
dhanurasany)
5. Asany z pozycji siedzcej lub klku (navasany, skrty oraz skony,
szpagaty)
6. avasana
Oczywicie jedna sesja nie musi zawiera wszystkich grup asan. Dobr
pozycji dostosowujemy do celu i okolicznoci praktyki. Nawet kiedy
powicamy si jednej grupie pozycji (np. stojcym lub siadom) lub zakresw
(np. skonom w przd), nie moemy zaniedba innych, by nie wprowadza
nierwnowagi w ciele i umyle.
Budujc sekwencj warto rwnie pamita o wspomnianej wczeniej
w tej ksice koncepcji pratikriyi (pozycji rwnowacej).

52
Maciej Wielobb jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych nauczycieli
jogi i medytacji w Polsce. Jest autorem 2 ksiek: Terapia jog
i Psychologia jogi (w druku), 2 ebookw (o pranajamie i asanach) oraz
ponad 200 artykuw o jodze, medytacji itp. By wspzaoycielem
i redaktorem naczelnym portalu JogaSutry.pl. Wraz z on, synem, psem
i dwoma kotami mieszka na wsi w dolinie rzeki Mierzawy. Prowadzi szko
jogi i centrum medytacji w Krakowie oraz warsztaty i seminaria w caej
Polsce. Pisze popularnego bloga o jodze.

Strona www: www.MaciejWielobob.pl

Blog: www.joga-blog.pl
Strona Pracowni Jogi w Krakowie: www.joga-krakow.pl
Strona centrum medytacji w Krakowie: www.sufizm.edu.pl

53