Autor: Maciej Wielobb

Tytu: Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu

Data wydania: 2011

Wydawnictwo:
Pracownia Jogi Macieja Wieloboba, Krakw
http://maciejwielobob.pl/?page_id=8
http://www.joga-krakow.pl/?page_id=284

Wydanie I
ISBN 978-83-932823-0-2

Rysunki, skad i opracowanie graficzne: Agnieszka Wielobb

Redakcja i korekta: Olga Szkonter, Agnieszka Wielobb

Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu (autor: Maciej

Wielobb) jest udostpniana na licencji Creative Commons: Uznanie
autorstwa-Uycie niekomercyjne-Bez utworw zalenych 3.0 Unported
License.
Oznacza to, e niniejszy e-book jest objty prawami autorskimi. Autor zezwala na jego
nieodpatne rozpowszechnianie, np. umieszczanie w serwisach internetowych,
forach, sieciach P2P czy wysyanie do subskrybentw list mailingowych, jak rwnie
przekazywanie wydrukowanych kopii caoci tekstu. Zabroniona jest sprzeda
oraz jakakolwiek ingerencja w tre i form niniejszej publikacji.

Wana informacja:
Ten e-book powsta wycznie w celach informacyjnych dla osb, ktre zostay
wprowadzone wczeniej w praktyk pranajamy przez kompetentn osob.
Spis treci
Od autora..................................................................................................4
Rozdzia pierwszy: Czym jest pranajama?.............................................6
Rozdzia drugi: Warianty pranajamy....................................................12
Rozdzia trzeci: Czas (kala) w pranajamie proporcje oddechu.........24
Rozdzia czwarty: Liczba (sankhja) w pranajamie...............................26
Rozdzia pity: Przedmiot koncentracji (dea) w pranajamie..............29
Bandhy jako przedmiot koncentracji w pranajamie.............................30
Afirmacje i wizualizacje jako przedmiot koncentracji w pranajamie. . .35
Dwik, mantry i intencja (sankalpa) jako przedmiot koncentracji w
pranajamie............................................................................................43
Koncentracja na punktach w ciele lub orodkach energetycznych w
pranajamie............................................................................................48
Posowie..................................................................................................51
O autorze................................................................................................52
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb -4-

Od autora

Moi drodzy!

Przekazuj w Wasze rce materia o pranajamie. Nie naley go traktowa

jako kompletnego podrcznika tej praktyki. Uwaam, e ksika nie moe
sta si nauczycielem pranajamy, co podkrelao wielu mistrzw
i nauczycieli, choby Hazrat Inayat Khan. Materia ten jest przeznaczony
dla osb ju praktykujcych pranajam i wprowadzonych w t praktyk
przez kompetentnego nauczyciela. Ma posuy do uporzdkowania
wiedzy na temat rnych aspektw pranajamy i dziki temu pogbienia
jej praktyki.

Chciabym w tym miejscu podzikowa doktorowi

H.J. Witteveenowi, od ktrego prawdopodobnie nauczyem si najwicej
z tego, co przekazuj w niniejszej publikacji. Interesujcym
uzupenieniem moich dowiadcze w tym zakresie byo rwnie
spotkanie z Ranjitem Sen Gupt w 2007 roku, podczas ktrego miaem
okazj przedyskutowa z nim niektre aspekty pranajamy, szczeglnie
kwesti czasu (kala) w pranajamie, a zatem odpowiedniego doboru
proporcji pomidzy wdechem, wydechem, a zatrzymaniami oddechu.
Kwesti t zrozumiaem gbiej dziki praktyce z A.G. Mohanem i jego
on Indr. Wiele cennych wgldw przekaza mi take rivatsa
Ramaswami w naszej kilkuletniej korespondencji. Pomimo caej
wdzicznoci wyej wymienionym osobom, zaznaczam, e tekst
tej ksiki nie przedstawia ich punktu widzenia i ich sposobu nauczania
pranajamy. Jest moj interpretacj tej techniki jogi, w oparciu o to,
co nauczyem si od tych nauczycili oraz moje dowiadczenie w praktyce
i nauczaniu jogi.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb -5-

Chc rwnie podzikowa osobom, ktre pomogy nada tej

ksice ostateczny ksztat. Naley do nich przede wszystkim moja ona
Agnieszka, ktra przygotowaa ilustracje, zoya tekst i dokonaa
pierwszej korekty. Jestem jej niezmiernie wdziczny za t pomoc, jak i za
to, e od lat wsplnie kroczy t sam ciek co ja i niezmiennie wspiera
moje dziaania na tym polu. Sowa uznania nale si take Oldze
Szkonter, ktra dokonaa korekty tekstu, by sta on si bardziej
zrozumiay. Dzikuj rwnie Magdzie Karciarz za wyjanienie mi kwestii
zwizanych z udostpnianiem treci w oparciu o licencj Creative
Commons.

* * *

Jeli podczas lektury tego tekstu pojawi si jakiekolwiek pytania,

bez wahania napiszcie do mnie. Gdy mam duo pracy, nie odpisuj
od razu, ale staram si odpowiedzie na kady mail (dane kontaktowe
znajdziecie poniej). Zapraszam was take do kontaktu osobistego
na prowadzonych przeze mnie warsztatach, seminariach i kursach
wakacyjnych.

Maciej Wielobb

Dane kontaktowe:

Adres mail: maciek@maciejwielobob.pl

Strona www: http://maciejwielobob.pl

Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb -6-

Rozdzia pierwszy: Czym jest pranajama?

Wybitny indyjski mistyk Hazrat Inayat Khan pisze: Mj nauczyciel

powiedzia mi kiedy: 'Ludzie mwi, e jest wiele rnych grzechw
i cnt, ale ja myl, e jest tylko jeden grzech." Gdy zapytaem co jest
owym grzechem, odpowiedzia: 'Pozwoli, by cho jeden oddech
pozosta niewiadomy'. wiadomo oddechu odgrywa bardzo wan
rol w kadym systemie medytacyjnym. Nie inaczej jest w jodze.
Patadali, autor Jogasutr, czyni koncentracj na wyduonym oddechu
(anantasamapatti) jednym z 4 istotnych czynnikw konstytuujcych
asan (pozycj jogi). Z kolei w praktyce pranajamy ju bardzo wyranie
odnosi si do powiza midzy oddechem a koncentracj umysu, o czym
napisz w dalszej czci tego rozdziau.
W sutrze II.49 Patadali definiuje czym jest praktyka pranajamy:
Bdc w doskonaej (stabilnej i wygodnej) pozycji,
zatrzymanie niekotrolowanego ruchu wdechw i wydechw
jest pranajam (tasmin sati vasapravasayor gativicchedah
pranayamah).
Termin pranajama skada si z dwch czci: prana i jama. Jama
oznacza kontrol; prana si witaln. Pranajama jest zatem praktyk
kontroli przepywu prany (siy witalnej). W ostatniej padzie Jogasutr
(JS IV.3) Patadali opisuje przepyw prany (siy witalnej) uywajc
nastpujcej metafory. Jeli rolnik uprawia ry na polach tarasowych,
nie musi nosi wody w wiadrach do kadego zaktka pola wystarczy,
e usunie tam u szczytu tarasw i wwczas woda nawodni cakowicie
pola bez jakiegokolwiek wysiku rolnika. W pranajamie podejmujemy
prac nad usuniciem przeszkd umysowych (blokad), by prana nie bya
rozproszona i moga biec odpowiednimi torami.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb -7-

Warto zastanowi si czym jest prana. Trzeba zda sobie spraw,

e oddech i prana nie s tym samym. Specyficznie pojtej pracy
z oddechem uywamy w pranajamie jako swego rodzaju dwigni,
narzdzia, dziki ktremu moemy porednio pracowa z pran. Cz
osb bdnie identyfikuje pran z purusz, jednake Ramaswami
komentuje to w nastpujcy sposb: Sia yciowa (prana) jest czci
prakriti (). Jako regu mona przyj, e cokolwiek, co moe zosta
przez nas dowiadczone nie jest purusz. Sia yciowa jest
dowiadczana przez nas, wic jest czci prakriti. 'Sankhja karika',
tekst bliniaczej dla jogi filozofii sankhji, przedstawia pi form prany
(vayu) jako poruszenia (vrrti) citty. I rzeczywicie, Ivarakriszna pisze
w Sankhja karice (Sk. 29): Ze wzgldu na rne funkcje penione przez
trzy obszary funkcjonowania umysu [buddhi, ahankara oraz manas
wraz z organami zmysowymi i organami dziaania], kade z nich
dziaa w odmienny sposb. Wspln ich funkcj jest pi strumieni
prany.
Jak wida z powyszego fragmentu, w tradycyjnej systematyce
wymienia si pi rodzajw prany (siy yciowej) i s one niczym innym
jak funkcjami wiadomoci empirycznej (funkcjami umysowymi).
Klasycznie przyjmuje si ponisz klasyfikacj piciu rodzajw prany:
udana-vayu zwizany ze wiadomoci obszaru garda i funkcj
mowy,
prana-vayu zwizany ze wiadomoci obszaru klatki piersiowej
oraz funkcjami ukadu krenia i oddechowego.
samana-vayu zwizany ze wiadomoci centrum ciaa i funkcj
trawienia,
apana-vayu zwizany ze wiadomoci dolnego brzucha
i miednicy oraz funkcj wydalania,
vyana-vayu zwizany z rozprzestrzenianiem si wiadomoci
w caym ciele i funkcjami ukadu miniowego.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb -8-

Yoga Yajnavalkya podaje, e gdy kto jest niespokojny lub peen

wtpliwoci, oznacza to, e prana nie jest skupiona, lecz rozproszona.
Rozproszenie prany bdzie wyraa si w samoograniczaniu si, braku
motywacji i obnieniu nastroju, ale take w chorobach ciaa.
Rozproszenie prany jest zwizane z wystpowaniem swego rodzaju
blokw energetycznych, przeszkd wiadomociowych. Desikachar
okrela te przeszkody wrcz jako mieci, zachcajc do ich usunicia
poprzez praktyk pranajamy wanie.
Wracajc jednak do podanej przeze mnie powyej definicji
pranajamy u Patadalego (...zatrzymanie niekotrolowanego ruchu
wdechw i wydechw jest pranajam), musimy podkreli, e samo
kontrolowanie przepywu wdechw i wydechw nie jest okrelane przez
jog klasyczn jako pranajama. Obserwacja oddechu, wyrwnywanie go,
synchronizowanie oddechu z ruchem jest czci praktyki asan.
Rzeczywista pranajama sprowadza si do zatrzymania ruchu oddechu
i poprzez to zwolnienia lub zatrzymania ruchu umysu.
W sutrze II.50 Patadali daje ju bardziej szczegowe instrukcje:
Ta (pranajama) ma trzy etapy: zewntrzny, wewntrzny
i powcignity. Regulowane s one pod wzgldem miejsca,
czasu i liczby, by [pranajama] bya dugotrwaa i subtelna
(bahyabhyantarastambhavrttir deakalasamhhyabhih paridrsto
dirghasuksmah). Wjasa komentuje to w nastpujcy sposb (Jbh. II.50):
Gdy nie ma ruchu prany (wiadomoci) po wydechu to jest
pranajama zewntrzna. Gdy nie ma ruchu prany po wdechu to jest
pranajama wewntrzna. Trzecia pranajama polega na zjawisku
powcignicia gdy nastpi zanik obu ruchw prany (po wdechu i po
wydechu) od jednorazowego aktu powcignicia. Jak woda wylana na
rozpalony kamie wyparowuje caa rwnoczenie, tak samo znika
rwnoczenie ruch prany po wdechu i po wydechu.
By zrozumie te wyjanienia trzeba przypomnie sobie nasze
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb -9-

wczeniejsze rozwaania, w ktrych podkrelilimy fakt, e prana jest

funkcj wiadomoci empirycznej, umysu. Czyli opisujc bieg prany
mamy na myli ruch umysu. Na zewntrznym etapie zatrzymujemy
ruch wiadomoci poprzez koncentracj na wybranym przedmiocie
podczas zatrzymania oddechu po wydechu. W pranajamie wewntrznej
zatrzymujemy ruch wiadomoci, zatrzymujc oddech po wdechu
z odpowiednim przedmiotem koncentracji. W pranajamie
z powcigniciem dokonujemy jednorazowego aktu woli, ktry ucina
ruch wiadomoci zarwno po wdechu, jak i po wydechu. Ta i nastpna
sutra pokazuj ewolucj umysu poprzez praktyk pranajamy, ewolucj
koncentracji i spokoju umysu w kierunku samadhi.
Wjasa kontynuuje dalej, omawiajc dalsz cz sutry II.50 (Jbh.
II.50): Wszystkie te trzy [pranajamy] wiczy si przy pomocy miejsca;
maj one bowiem miejsce (dea) bdce przedmiotem
wiadomociowym. S wiczone przy pomocy czasu (kala), co znaczy,
e s okrelone przez ujmowanie ich w danej liczbie momentw.
S wiczone przy pomocy liczby (sankhja). Przez okrelon liczb
oddechw jest pierwszy akt pranajamy. Gdy do tego utrzymywanego
aktu tej pranajamy doczy si drug pranajam przez tak sam
liczb oddechw, to jest drugi akt. Tak samo zachodzi trzeci akt
pranajamy. W ten sposb wiczenie przy pomocy liczby jest sabe,
rednie lub silne. Gdy kto praktykuje pranajam w ten sposb staje si
ona dugotrwaa i subtelna.
Patadali stwierdza, e poszczeglne etapy pranajamy mog by
regulowane pod wzgldem miejsca, czasu i liczby. Miejsce (dea)
odnosi si do przedmiotu koncentracji w pranajamie i jest
najwaniejszym elementem praktyki (std te Patadali wymienia
miejsce jako pierwsze). Zalenie od szk praktyki, przedmiotem
koncentracji moe by dwik oddechu (w nozdrzach lub krtani), mantra,
miejsce w ciele, okrelona myl lub wyobraenie etc. Pranajama
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 10 -

ma rwnie by regulowana pod ktem czasu (kala), tj. czasu trwania

oddechu i proporcji midzy poszczeglnymi czciami oddechu (wdech,
zatrzymanie po wdechu, wydech, zatrzymanie po wydechu). Ostatnim
istotnym czynnikiem jest liczba (sankhja), ktra wyraa si
w odpowiednio dobranej iloci powtrze. Ze wzgldu na fakt,
e pranajama ma zmienia nasze uwarunkowania i wzorce aktywnoci
umysowej, jakoci miejsca, czasu i liczby musz by odpowiednio
dobierane z uwzgldnieniem tempa procesu wysubtelniania si
wiadomoci empirycznej.
W sutrze II.51 Patadali wspomina o jeszcze jednym etapie
pranajamy, mwic: Czwarta (pranajama) przekracza
przedmiot wiadomociowy, ktry wystpuje przy
zewntrznej i wewntrznej pranajamie (bahya abhyantara
visayaksepi caturhah). O ile na trzecim, z poprzednio omawianych
etapw, rwnoczesne powcignicie prany po wdechu i wydechu,
nastpowao jeszcze jako wyrany, cho subtelny akt woli, na czwartym
etapie przekraczamy poziom wolicjonalny, poziom wysiku. Zatrzymanie
poruszenia prany, a co za tym idzie porusze umysu, nastpuje
bezwysikowo, naturalnie, bez kontroli. O ile na trzech poprzednich
etapach pracujemy jeszcze z mniej lub bardziej subtelnymi przejawami
wiadomoci empirycznej, na tym etapie dokonujemy transcendencji
(przekroczenia) poziomu umysu. Bardzo wyranie wida zatem, e
pranajama nie jest w swojej istocie wiczeniem oddechowym, lecz
wiczeniem medytacyjnym. To mia na myli Adi ankara, podkrelajc w
Aparokanubhuti, e manipulacja palcami przy nosie to pranajama
dla gupich.
W kolejnych dwch sutrach Patadali objania efekty praktyki
pranajamy. W sutrze II.52 stwierdza: W wyniku tego [praktyki
pranajamy] zostaj zniszczone przeszkody zakcajce
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 11 -

jasno poznania (tatah ksiyate prakaavarana). Wjasa komentuje

to w nastpujcy sposb (Jbh. II.52): U jogina wiczcego pranajamy
ginie karman, przysaniajcy poznanie (jnana) rozrniajce (viveka).
() Nie ma wyszego tapasu od pranajamy, przy jej pomocy usuwa si
cakowicie zanieczyszczenia i osiga wiato poznania.
W kolejnej sutrze II.53 przeczytamy: [Dziki pranajamie]
umys osiga zdolno do koncentracji (dharanasu ca yogyata
manasah). Wjasa podkrela bez wahania (Jbh. II.53): Przez sam tylko
praktyk pranajamy mona osign zdolno koncentracji,
co potwierdza przedstawion przeze mnie wczeniej tez o medytacyjnym
umiejscowieniu praktyki pranajamy. W ten sposb pranajama prowadzi
do urzeczywistnienia jogi, rozumianej jako procesy samadhi.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 12 -

Rozdzia drugi: Warianty pranajamy

Dwa sposoby kontroli przepywu powietrza w praktyce

pranajamy
Sednem praktyki pranajamy jest niewtpliwie zatrzymanie umysu
(zogniskowanie na przedmiocie koncentracji) podczas zatrzymania
oddechu po wdechu i po wydechu. Jednake bardzo istotnym
zagadnieniem jest take kontrola przepywu powietrza podczas wdechw
i wydechw. Zasadniczo stosuje si dwie metody kontroli przepywu
powietrza:
kontrola przepywu powietrza przez zwenie goni w krtani
(technika ujjayi),
regulacja przepywu powietrza w nozdrzach za pomoc palcw
doni (zatykanie i odtykanie nozdrzy, czciowe zwanie etc.).
S warianty pranajamy, w ktrych si czy jeden i drugi tryb, np. wdech
wykonujemy pierwsz technik (ujjayi), a wydech przez jedno z nozdrzy
(druga technika), natomiast nigdy nie stosujemy jednej i drugiej techniki
jednoczenie (czyli nie prbujemy wykonywa oddechu ujjayi kontrolujc
przepyw powietrza w nozdrzach palcami).

Technika ujjayi kontrola przepywu powietrza przez

zwenie goni
Joga Upaniszady podaj, e wdech ma by tak jednolity jak picie wody
przez somk, a wydech pynny niczym przelewanie oleju z jednego
naczynia do drugiego.
W technice oddechu ujjayi musimy oddycha mikko i spokojnie.
Oddech nie ma by przesadnie gony, ale taki, bymy mogli sami sysze
dwik oddechu. Gdy oddychamy w sposb syszalny dla siebie moemy
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 13 -

usysze jedn z dwch opcji: albo wdechy i wydechy szumi w naszych

nozdrzach, albo sycha przydechowy dwik, ktry rezonuje znacznie
gbiej w krtani. Staramy si tak oddycha, by dy do tego drugiego
sposobu oddychania. Jeli to jest trudne do wykonania polecam
przewiczy to w nastpujcy sposb. Zrb wdech i z wydechem
wyszeptaj dwik haaa. Zrb kolejny wdech i znw postaraj si
wyszepta dwik haaa, ale tym razem z zamknitymi ustami.
Prawdopodobnie uda Ci si w ten sposb uzyska wanie ten dwik
oddechu, ktrego poszukujemy. Gdy opanujesz ten sposb wydobywania
wydechu, postaraj si w podobny sposb wykonywa wdech. A.G. Mohan
w nastpujcy sposb opisuje sposb oddychania ujjayi: W oddychaniu
typu ujjayi delikatnie zamykamy goni tak, by odczuwa jak
powietrze przepywa przez krta. () Naszym celem jest kreowanie
raczej cichego dwiku. () Krishnamacharya czsto uywa okrelenia
na ujjayi 'Odczuj wraenie delikatnego tarcia w krtani'.
Oddychajc technik ujjayi niejako wymuszamy kontrol przepywu
oddechu przez zwenie goni. Technika ta powinna by stosunkowo
prosta, szczeglnie, e w wikszoci pranajam utrzymujemy gow
w jalandhara bande (z gow opuszczon w stron mostka).

Technika pranajam palcowych kontrola przepywu

powietrza w nozdrzach
Innym sposobem kontroli strumienia oddechu jest regulacji przepywu
powietrza w nozdrzach za pomoc palcw doni, uoonych
w tzw. mrgi mudrze. Mrgi mudr wykonujemy w nastpujcy sposb:
palec wskazujcy i rodkowy prawej doni zwijamy w stron wntrza
doni i blokujemy o nasad kciuka (rys. 2.1). Nastpnie czymy czubek
kciuka z koniuszkami palca serdecznego i maego (rys. 2.2). Tak uoon
do, kadziemy na nosie i zjedamy palcami do momentu, w ktrym
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 14 -

wyczujemy, e koczy si chrzstka nosowa (czyli do miejsca, gdzie

twarda cz przechodzi w mikkie skrzydeka nosa). Palce zatrzymujemy
na skrzydach nozdrzy tu pod krawdzi chrzstki nosowej (rys. 2.3).

Rys. 2.1 Palec wskazujcy i Rys. 2.2 czymy kciuk z

rodkowy prawej doni zwijamy w koniuszkami palcw serdecznego i
stron wntrza doni i blokujemy maego
nasad kciuka

Rys. 2.3 Palce zatrzymujemy na skrzydach nozdrzy tu pod krawdzi

chrzstki nosowej

Podstawowy sposb kontroli przepywu powietrza w nozdrzach

polega po prostu na tym, e zatykamy nozdrze, ktrym nie chcemy
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 15 -

oddycha, a pozostawiamy otwarte to, ktrym chcemy wpuci lub

wypuci powietrze. Np. gdy chcemy zrobi wdech lewym nozdrzem
zatykamy prawe, a lewe pozostawiamy otwarte. Przy zatrzymaniach
oddechu niektrzy nauczyciele, np. Ranjit Sen Gupta doradzaj zatkanie
obu nozdrzy, ale wiele osb czuje si z tym niekomfortowo (u niektrych
powstaje wraenie, e po zatkaniu obu nozdrzy przy wstrzymaniu
oddechu, wzrasta cinienie w gowie, szczeglnie w uszach). Dlatego
mona przyj, e zarwno zatrzymywanie oddechu z zatykaniem obu
nozdrzy, jak i pozostawienie ich otwartych w trakcie kumbhaki
(zatrzymania) jest prawidowe. Ja sam preferuj opcj z odetkanymi
nozdrzami.
Gdy jestemy oswojeni z zatykaniem i odtykaniem nozdrzy
w pranajamach palcowych i nie powoduje to naszej dekoncentracji
w trakcie praktyki, moemy pracowa nad bardziej precyzyjn kontrol
przepywu powietrza w nozdrzach. Nie wszyscy odczuwaj potrzeb takiej
pracy i nie uwaam, eby byo to niezbdne. Natomiast cz osb
w trakcie praktyki pranajam palcowych moe odczuwa jeden z dwch
problemw: (a) jedno nozdrze jest wyranie bardziej zatkane i powietrze
trudniej przepywa lub (b) pojawia si wraenie, e przy wdechu wpywa
za duo powietrza i przy wydechu nie mona wypuci caego (czy te
odwrotnie, e przy wdechu nabralimy zbyt mao powietrza, ktre
koczy si przed kocem wydechu). W celu usunicia wymienionych
wyej niedogodnoci moemy zastosowa bardziej subteln form
kontroli przepywu powietrza w nozdrzach.
Ot, gdy chcemy, by danym nozdrzem przepywao troch mniej
powietrza, wystarczy koniuszkami palcw delikatnie docisn skrzydeko
nosa tak, by zwzi jego przekrj, ale nie uniemoliwi przepywu
powietrza. Np. chc wzi wdech prawym nozdrzem, ale zmniejszy
troch ilo wpywajcego powietrza zatykam w zwizku z tym lewe
nozdrze i delikatnie przyciskam prawe tak, eby go nie zamkn,
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 16 -

ale zmniejszy ilo wpywajcego powietrza.

Moe nastpi rwnie odwrotna sytuacja chcemy odetka lub
rozszerzy nozdrze. Wwczas rwnie przykadamy koniuszki palcw
(kciuka lub maego z serdecznym w zalenoci od tego, na ktre nozdrze
chcemy zadziaa) do skrzydeka nosa, ale tym razem zjedamy palcami
a dotkniemy skry twarzy tu przy granicy z nosem. W tym miejscu
dosy mocno dociskamy palce i odcigamy docinit skr w stron
skroni. To powinno delikatnie otworzy przewody nosowe i zwikszy
przepyw powietrza w danym nozdrzu.

Warianty i odmiany wicze pranajamy

W dalszej czci niniejszej ksiki przeczytacie jak budowa swoj

praktyk pranajamy w oparciu o prac z (a) przedmiotem koncentracji
w pranajamie (dea), (b) z proporcjami pomidzy poszczeglnymi
czciami oddechu (kala) oraz (c) iloci powtrze danej praktyki
(sankhja). Poniej opisuj warianty i odmiany wicze pranajamy, ktre
mona bdzie dostosowa do wyej wymienionych trzech wartoci.

Oddychanie brzuszne

Tzw. oddychanie brzuszne powinno by pierwszym wiczeniem

oddechowym, ktrego si uczymy. Pierwszy etap tej praktyki to pooenie
si na plecach w relaksie i oddychanie w taki sposb, by przy wdechach
brzuch si unosi, a przy wydechach opada. Jeli trudno to wyczu
mona pooy sobie donie (lub jedn do) na brzuchu i obserwowa ich
(jej) ruch w gr i w d, podczas wdechw i wydechw.
Gdy to wiczenie jest dla nas atwe i komfortowe, powinnimy
przej do realizacji oddechu brzusznego w pozycji siedzcej. Tutaj
sposb oddychania troch si zmienia, poniewa zmienia si
oddziaywanie grawitacji na ukad oddechowy. O ile w oddychaniu
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 17 -

brzusznym na leco, wdech by bardziej aktywny, a wydech pasywny

(w zasadzie dokonywa si przez rozlunienie odpowiednich mini),
o tyle tutaj wdech jest bardziej pasywny, a wydech aktywny aby go
zainicjowa trzeba delikatnie pchn misie prosty brzucha w ty,
w stron plecw. Ten mechanizm wykorzystujemy pniej uczc si
kapalabhati.

Kapalabhati krija

Siadamy z wyprostowanym tuowiem, z wdechem wyduamy krgosup,

a z wydechem opuszczamy gow w d w stron mostka, nie tracc
wyduenia krgosupa. Broda nie musi dotkn mostka, ale gardo musi
pozosta rozlunione. W technice tej wychodzimy od oddychania
brzusznego, przesadnie wzmacniajc kolejne wydechy. Gdy czujemy si
gotowi moemy przej do waciwej techniki.
Siedzc z gow opuszczon i wyduonym krgosupem,
wykonujemy seri 5-36 oddechw, w ktrych wyrzucamy powietrze na
wydechu przez energiczne pchnicie mini brzucha w ty, a wdech
pozwalamy, by nabra si sam. Gdy pojawiaj si zawroty gowy lub
kaszel oznacza to, e liczba oddechw w serii bya zbyt dua. Seri
oddechw powtarzamy 3-5 razy. Moemy zastosowa rne uoenia
doni, przedstawione na ilustracjach. Wwczas co seria zmieniamy mudr
doni (rys. 2.4, 2.5, 2.6).
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 18 -

Rys. 2.4 Donie na kolanach, Rys. 2.5 Donie w Rys. 2.6 Donie skrzyowane
gowa w jalandharabande parvatasanie, gowa w na barkach, gowa w
jalandharabande jalandharabande

Bhastrika krija

Bhastrika krija opiera si na tych samych prawidach, co kapalabhati.

O ile jednak w kapalabhati tylko intensywny wydech by aktywowany
przez nas, w bhastrika pranajamie inicjujemy zarwno intensywny
wydech, jak i szybki wdech. W zwizku z tym ta technika jest szybsza i ma
mocniejsze hiperwentylacyjne dziaanie. Zanim do niej przejdziemy
powinnimy komfortowo czu si w kapalabhati.
Zarwno kapalabhati, jak i bhastriki nie stosujemy w trakcie ciy,
menstruacji i przy stanach zapalnych jamy brzusznej oraz grnych drg
oddechowych (jest take zabroniona przy zapaleniu zatok). Przy astmie
ostronie stosujemy kapalabhati (tylko pod kierunkiem
wykwalifikowanego nauczyciela i nie w trakcie atakw), ale nie stosujemy
bhastriki. Jedna i druga technika stosowane s w niektrych szkoach
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 19 -

jako procedury przygotowujce do dalszych praktyk pranajamy. Maj

dziaanie oczyszczajce dla ukadu oddechowego i pokarmowego,
wzmacniaj take minie gbokie.

Ujjayi pranajama

Ujjayi pranajama opiera si o opisan na pocztku tego rozdziau

technik ujjayi. W rnych wariantach tej pranajamy, przynajmniej jedna
cz oddechu jest realizowana technik ujjayi. Znam pi wariantw
ujjayi pranajamy, ktre wymieniam poniej:

ujjayi pranajama bez kontroli nozdrzy (tutaj zarwno wdech, jak

i wydech s realizowane technik ujjayi),

postklasyczny wariant ujjayi pranajamy (opisany w tekstach hatha

vidyi) wdech ujjayi, wydech lewym nozdrzem

anuloma ujjayi wdech technik ujjayi (oba nozdrza otwarte),

wydech raz lewym, raz prawym nozdrzem

viloma ujjayi wdech raz lewym, raz prawym nozdrzem, wydech

technik ujjayi (oboma nozdrzami),

pratiloma ujjayi wdech ujjayi (oba nozdrza), wydech lewe

nozdrze, wdech lewe nozdrze, wydech ujjayi; wdech ujjayi, wydech
prawe nozdrze, wdech prawe nozdrze, wydech ujjayi.
Oczywicie we waciwej praktyce ujjayi pranajamy naley uwzgldni
take zatrzymania oddechu. We wszystkich wyej wymienionych
odmianach ujjayi pranajamy siedzimy z wyprostowanym tuowiem
i gow opuszczon do jalandhara bandhy.
Ujjayi jest pranajam rwnowac, powinna utrzymywa
spokojny, ale nie senny stan umysu.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 20 -

Bhramari pranajama

W bhramari pranajamie siadamy z wyprostowanym tuowiem, ale

nie opuszczamy gowy w d. Najczciej w pranajamie tej stosuje si
anmukhi mudr (piecz siedmiu otworw twarzy), znan te jako joni
mudr (rys. 2.7). Unosimy donie i ukadamy je na twarzy w nastpujcy
sposb: kciuki wkadamy do uszu (kciuki autentycznie,
a nie symbolicznie zatykaj uszy), palce wskazujce i rodkowe kadziemy
(nie dociskajc) na powiekach, palce serdeczne mniej wicej
na wysokoci nosa, a mae w pobliu kcikw ust. okcie ukadamy
w taki sposb, by nie zamyka klatki piersiowej.

Rys. 2.7 anmukhi mudra

Pozostajc z wyprostowanym tuowiem i domi uoonymi w anmukhi

mudrze, wykonujemy wdechy technik ujjayi, a wydechy wydajc buczcy
dwik, przypominajcy pszczo lub trzmiela (bhramara to nazwa
jednego z gatunkw trzmieli w Indiach). Oczywicie wprowadzamy
rwnie zatrzymanie oddechu po wdechu lub po wydechu. Akurat w tej
technice czciej stosuje si zatrzymanie po wydechu. Bhramari
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 21 -

pranajama ma za zadanie wprowadzi w stan gbokiego relaksu,

z zachowaniem zdolnoci umysu do skupienia.

Nadi odhana pranajama

Przez szkoy wywodzce si z postklasycznej hatha vidyi uwaana jest

za najwaniejsz pranajam. Siedzc z wyprostowanym tuowiem i gow
opuszczon do jalandhara bandhy, wykonujemy wdech lewym nozdrzem,
wydech prawym, po czym wdech prawym, a wydech lewym nozdrzem.
Oczywicie w odpowiednich momentach wprowadzamy zatrzymania
oddechu po wdechu i/ lub po wydechu.
Nadi odhana jest pranajam rwnowac ukad nerwowy i stan
umysu.

Surja bhedana pranajama

Pracujc w analogiczny sposb jak w nadi odhana pranajamie,

wykonujemy oddech w nastpujcy sposb: wdech prawym nozdrzem,
a wydech lewym (i tak w kko). Jest to pranajama rozgrzewajca,
szczeglnie jeli wykonujemy j z zatrzymaniem oddechu po wdechu.

andra bhedana pranajama

Jest to najmniej popularny z wymienionych tutaj wariantw pranajamy.

Niektre szkoy w ogle nie uznaj andra bhedana pranajamy. Jest ona
przeciwiestwem surja bhedy: wdech prowadzimy lewym nozdrzem,
a wydech prawym. Przynosi nawilenie ukadu oddechowego
i schodzenie, szczeglnie jeli wykonujemy j z zatrzymaniem oddechu
po wydechu.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 22 -

itali pranajama

Zaczynamy tutaj z tuowiem wyprostowanym, a gow opuszczon

do jalandhara bandhy. Formujemy z nawilonego jzyka rurk, ktr
wystawiamy przez wargi uoone w dziubek (rys. 2.8). Przez tak
uoony jzyk wykonujemy powolny wdech, jednoczenie unoszc powoli
gow do gry a do delikatnego odchylenia jej do tyu. Zatrzymujc
oddech po wdechu, chowamy jzyk ukadajc go w jihva bande
(podwijamy jzyk i ukadamy jego czubek na podniebieniu mikkim)
i jednoczenie powoli wracamy z gow w stron mostka do jalandhara
bandhy. Nastpnie albo wykonujemy wydech ujjayi albo wydech raz
lewym, a raz prawym nozdrzem. Ten drugi wariant bdzie bardziej
typowy dla tej pranajamy, a zatem bdzie podkrela jej chodzce
i nawilajce dziaanie. T i nastpn technik wykonuje si przede
wszystkim latem. Znajduj rwnie zastosowanie w usuwaniu odczucia
gorca u kobiet w ciy i w trakcie menopauzy.

Sitkari pranajama

Sitkari pranajam wykonujemy analogicznie jak itali, przy czym zamiast

tworzy rulonik z jzyka, wkadamy go pasko midzy delikatnie
zacinite zby (rys. 2.9). Jest to zastpnik itali pranajamy dla osb,
ktre maj trudno ze zwiniciem jzyka w rulonik. Korzyci osigane
przez ten wariant pranajamy s analogiczne do poprzedniej techniki.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 23 -

Rys. 2.8 itali pranajama Rys. 2.9 itkari pranajama

Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 24 -

Rozdzia trzeci: Czas (kala) w pranajamie

proporcje oddechu

Jednym z aspektw, ktry Patadali przypisuje pranajamie jest czas

(kala). Pod tym terminem rozumie si proporcj midzy poszczeglnymi
czciami oddechu.
Warto pamita, e wdech, wydech i zatrzymania po nich maj swj
okrelony potencja. Przedstawiam go poniej w formie tabeli.
W pranajamie moemy umiejtnie manipulowa tym potencjaem
dla uzyskania pewnych waciwoci, ktre s nam potrzebne.

Wdech i zatrzymanie Wydech i zatrzymanie

oddechu po wdechu oddechu po wydechu
+
Aktywizacja Pasywno, rozlunienie
Otwarcie klatki piersiowej, Zamknicie i rozlunienie ciaa,
wyduenie krgosupa skrcenie krgosupa
Zwikszenie napicia Zmniejszenie napicia
miniowego miniowego
Dziaanie przeciw grawitacji Poddanie si grawitacji
Ciepo i sucho Zimno i wilgo

W zasadzie w praktyce pranajamy stosujemy dwa rodzaje rytmu

oddechu: samavritti i visamavritti.
Samavritti s to rytmy oddychania, w ktrych:

wdech, zatrzymanie oddechu po wdechu, wydech, zatrzymanie

oddechu po wydechu s rwnej dugoci, np. wdech 4 sekundy
zatrzymanie 4 sekundy wydech 4 sekundy zatrzymanie
4 sekundy;
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 25 -

wdech i wydech s tej samej dugoci oraz zatrzymanie po wdechu

i po wydechu s rwne, np. wdech 4 sekundy zatrzymanie
2 sekundy wydech 4 sekundy zatrzymanie 2 sekundy.
Visamavritti to rytmy oddychania, w ktrym czci oddechu
s rnej dugoci. Klasycznie podawanym rytmem visamavritti
do pranajamy jest proporcja: 1:4:2(:1).
S szkoy pranajamy, w ktrych bardzo du wag przywizuje si
do utrzymywania okrelonych proporcji midzy poszczeglnymi
czciami oddechu (zazwyczaj 1:4:2 lub 1:4:2:1). W ten sposb naucza
m.in. Ranjit Sen Gupta. Nie jest to bardzo widoczne w jego ksice,
ale miaem okazj spotka si z nim w 2007 roku i w rozmowach, ktre
prowadzilimy na temat pranajamy zawsze wraca do podkrelania wagi
rytmu 1:4:2(:1) w jego nauczaniu. S z kolei szkoy, w ktrych zupenie
porzuca si ten aspekt, ktry istotnie nie jest najwaniejszy w praktyce
pranajamy w kontekcie wynikajcych z niej praktyk medytacyjnych.
Gdy pracujemy z budowaniem rnych proporcji oddechu,
zaczynamy od rytmw samavritti, a dopiero po ich opanowaniu
przechodzimy do technik visamavritti. Pierwszy z wyej wymienionych
rytmw jest atwiejszy do opanowania, poniewa w praktyce wikszoci
asan ju wykonujemy rwne wdechy i wydechy, co stanowi niejako
przedsmak samavritti.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 26 -

Rozdzia czwarty: Liczba (sankhja)

w pranajamie

Innym aspektem pranajamy wymienianym przez Patadalego jest

sankhja liczba powtrze pranajamy. Tak jak w innych kwestiach, tutaj
rwnie naley kierowa si zdrowym rozsdkiem. Zaczynamy
od mniejszej liczby powtrze i stopniowo moemy j zwiksza, zgodnie
z zasad inteligentnych krokw. Np. moemy zacz od wykonywania
6 cykli danej pranajamy, a po miesicu dwch zwikszy ilo
wykonywanych powtrze do 12 cykli.
Liczba powtrze wyznacza rwnie nasz czas praktyki. Dlatego
kierujc si ustalaniem iloci cykli danego wiczenia musimy si kierowa
nie tylko naszymi moliwociami, ale take dostpnym dla nas czasem.
Tak jak w kadej innej praktyce w pranajamie lepiej postawi
na regularno praktyki kosztem skrcenia czasu praktyki (lepiej
praktykowa codziennie po 5-10 minut ni 2 razy w tygodniu po 20-30).
Gdy mwimy o liczbie powtrze pranajamy, musimy
odpowiedzie na pytanie jak liczy cykle danej praktyki, by proces
liczenia nas nie dekoncentrowa. W praktyce najczciej stosuje si
2 sposoby: odliczanie za pomoc raca (zwyky raniec, mala, tasbih)
lub odliczanie prawym kciukiem na paliczkach prawej doni.
Raniec (mal, tasbih) chwytamy praw doni w taki sposb,
by koraliki byy przesuwane pomidzy kciukiem a palcem rodkowym
(rys. 4.1). Przy kadym powtrzeniu pranajamy, przesuwamy palce
o jeden koralik do przodu.
Tak jak wspomniaem, istnieje rwnie drugi sposb liczenia
powtrze danej techniki pranajamy. Gdy spojrzymy na wntrze doni,
lekko uginajc palce wskazujcy, rodkowy, serdeczny i may,
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 27 -

dostrzeemy podziay midzy paliczkami. Kady z wyej wymienionych

palcw ma po 3 paliczki. Dziki temu zawsze mamy ze sob podrczne
narzdzie do odliczania do dwunastu. Aby odmierza ilo powtrze
danej techniki, po prostu wodzimy prawym kciukiem po kolejnych
paliczkach palcw: wskazujcego, rodkowego, serdecznego i maego
prawej doni (rys. 4.2). Gdy skoczymy pierwsz dwunastk i nadal
chcemy odlicza, znw wracamy do pocztku i odliczamy kolejno paliczki,
zaczynajc ponownie od palca wskazujcego.

Rys. 4.1 Trzymanie raca (mali, tasbihu)

Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 28 -

Rys. 4.2 Odliczanie przy uyciu paliczkw palcw doni

Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 29 -

Rozdzia pity: Przedmiot koncentracji

(dea) w pranajamie

Dea dosownie oznacza miejsce. Ze wzgldu na koncentracyjno-

medytacyjny charakter wiczenia pranajamy termin miejsce musimy
rozumie w tym kontekcie jako miejsce, na ktrym ogniskujemy
umys, czyli po prostu przedmiot koncentracji. Warto zwrci uwag,
e z 3 aspektw pranajamy, Patadali w Jogasutrach wymienia dea
jako pierwszy, skd moemy domniemywa, e uwaa go
za najwaniejszy. T tez potwierdza rwnie moje dowiadczenie
praktyczne oraz analiza sposobw nauczania pranajamy przez
najbardziej znaczcych nauczycieli jogi/ medytacji.
O ile w praktyce nie zawsze odwoujemy si do opisanych
w poprzednich rozdziaach jakoci czasu (kala) i liczby (sankhja), o tyle
przedmiot koncentracji jest w zasadzie czynnikiem konstytuujcym
pranajm i co za tym idzie jej niezbywalnym atrybutem.
S bardzo rne podejcia do tematu dea w praktyce pranajamy.
W dalszej czci tego rozdziau omwi zastosowania nastpujcych
przedmiotw koncentracji w pranajamie:

bandhy (mula, uddiyana, jalandhara oraz jihva bandha),

afirmacje i wizualizacje,

dwik i mantry,

sankalpa (intencja),

koncentracja na punktach w ciele lub orodkach energetycznych.

Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 30 -

Bandhy jako przedmiot koncentracji

w pranajamie
Przedmiotem koncentracji mog sta si bandhy, ktrych uczymy si ju
podczas praktyki asan jako element synchronizacji oddechu z ruchem.
Gdy traktujemy je jako przedmiot koncentracji w praktyce pranajamy,
wwczas przy wdechu i wydechu koncentrujemy si na uzyskaniu
jednolitego dwiku oddechu ujjayi, na zatrzymaniu oddechu po wdechu
stosujemy mula bandh, a po wydechu mula i uddiyana bandh.
Jalandhara bandha jest utrzymywana przez wszystkie czci oddechu.
W ten sposb moemy zrealizowa prawie wszystkie warianty i odmiany
pranajam opisane w drugim rozdziale, a w szczeglnoci odmiany ujjayi
pranajamy, nadi odhan oraz surya bhedana pranajam. Czasami
koncentracj na bandhach czy si innymi przedmiotami koncentracji,
najczciej z koncentracj na mantrze (na zatrzymaniach oddechu,
szczeglnie po wdechu).

Oprcz mula, uddiyana i jalandhara bandhy stosuje si rwnie

czasami czwart bandh tzw. jihva bandh, polegajc na podwiniciu
jzyka i utrzymywaniem czubka jzyka przy podniebieniu mikkim.
Zastosowanie jihva bandhy zostao ju opisane przy okazji opisu itali
i itkari pranajamy, w ktrym wanie stosuje si t bandh.

Poniej, dla przypomnienia, opisuj technik wykonania

jalandhara, mula i uddiyana bandhy.

Jalandhara bandha

Jala oznacza nektar; dhara oznacza podtrzymywanie. Jalandhara

bandha jest zatem wizem, ktry podtrzymuje nektar. W tradycji
alchemii indyjskiej uwaa si, e w punkcie midzy brwiami
przechowywany jest nektar Amrita, odpowiedzialny za dugowieczno.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 31 -

Zazwyczaj spywa poprzez gardo w stron odka, gdzie jest spalany

przez ogie trawienny (agni). Hatha jogini zatem opracowali dwa
sposoby na zachowanie Amrity pozycje odwrcone i jalandhara
bandh. Poczenie tych dwch elementw znajdujemy w sarvangasanie
(wiecy), std waga tej pozycji w sekwencjach praktyki asan. Tradycja
podaje, e pozycj t odkry i naucza Jalandharanatha. Jalandhara
bandha pomaga wyduy krgosup piersiowy, uspokaja ukad nerwowy,
jak rwnie pomaga kontrolowa proces oddychania.

Aby wykona jalandhara bandh, zachowujc uniesiony mostek

i wyduony krgosup, opuszczamy brod w kierunku zagbienia
nadmostkowego, niewielkiej wklsoci powyej rkojeci (grnej czci)
mostka, pod gardem. Gdy opuszczamy brod do mostka, mostek rwnie
unosi si w stron brody, po to, by tuw nie by przygarbiony w pozycji.
Gardo ma pozosta rozlunione.

Jeli pojawiaj si trudnoci z wykonaniem jalandharabandhy

z rozlunionym gardem, wwczas warto przeledzi szczegy mechaniki
wykonania tej pozycji. W tym celu warto uwiadomi sobie istnienie
nastpujcych struktur anatomicznych:

ko gnykowa,

krg szczytowy (pierwszy krg szyjny),

guzowato potyliczna zewntrzna.

Ko gnykowa jest koci o ksztacie podkowy, ktr mona wyczu

na granicy szyi (garda) i podbrdka. Jest o tyle nietypowa, e nie ma
pocze z innymi komi. Aby j odnale, wybadaj za pomoc palcw
wskazujcych obu doni jej granice w grnej czci szyi, ponad krtani.
Krg szczytowy jest pierwszym krgiem szyjnym, na ktrym opiera si
gowa (nie mona go niestety wyczu poprzez dotyk). Guzowato
potyliczna zewntrzna jest wyrostkiem kostnym z tyu czaszki, tu ponad
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 32 -

szyj. Mona j atwo wyczu pod palcami doni.

Mechanizm anatomiczny wykonania jalandhara bandhy wyglda

nastpujco:

wyduamy krgosup i unosimy rkoje mostka (grn cz

mostka) i obojczyki do gry,

cofamy ko gnykow w stron krgu szczytowego tak, aby gardo

mikko wycofao si do tyu i broda moga zacz opada w d,

krg szczytowy przesuwamy w stron guzowatoci potylicznej

zewntrznej, a guzowato potyliczn zewntrzn w stron czubka
gowy.

Rys. 5.1 Jalandhara bandha

W trakcie i po wykonaniu caej tej procedury skra na twarzy i gardo

maj pozosta mikkie i rozlunione. Nie musisz docisn brody cakiem
do mostka, jeli czujesz, e powstaje napicie (rys. 5.1).
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 33 -

Uddiyana bandha

Przedrostek ut oznacza do gry, a termin diiyaana pochodzi

od rdzenia dii, co oznacza lata lub wznosi si. Okrelenie
to (wznoszenie do gry uddiyana) dotyczy podnoszenia si przepony
lub kierowania siy witalnej (prany) do gry. Uddiyana bandha pomaga
kontrolowa prac tuowia, daje zdrowie narzdom wewntrznym
poprzez ich zwarcie (bez napicia mini zewntrznych) i uniesienie,
jak rwnie pomaga wyduy mikko przd krgosupa.

Pozycj t klasycznie wiczy si stojc ze stopami na szeroko

bioder, z tuowiem lekko pochylonym do przodu, ale mona j te
wykonywa siedzc na pitach w vajrasanie. Wykonuje si j o pustym
odku, z gow opuszczon do jalandharabandhy.

Siedzc lub stojc, z gow opuszczon, zaobserwuj 2-3 nastpne

wdechy i wydechy. Zorientujesz si, e w trakcie wdechw klatka
piersiowa i brzuch otwieraj si, a w trakcie wydechw zamykaj si,
wycofuj. Po kolejnym wydechu zatrzymaj oddech na kilka sekund i zrb
udawany wdech (tzn. pracuj tak, jakby robi wdech, ale nie wpuszczajc
powietrza). Dziki temu wytworzy si ujemne cinienie w klatce
piersiowej, ktre zaowocuje tym, e brzuch zostaje wcinity do gry.
Gdy bezdech zaczyna si ju robi niekomfortowy, wwczas rozlunij
brzuch i klatk piersiow, po czym zrb kolejny mikki wdech (rys. 5.2).

Pamitaj, e uddiyana bandha nie jest wcigniciem brzucha.

W istocie w uddiyana bande minie brzucha s rozlunione. Wciganie
brzucha na si sprawi jedynie, e pozycja bdzie bardziej napita,
podczas gdy prawdziwa uddiyana bandha (opisana powyej) pomoe
uzyska wiksze rozlunienie w pozycji i mikkie wyduenie przodu
krgosupa. Brzuch wciga si sam, bez naszej ingerencji. Jeli ta praca
jest dla ciebie trudna lub niezrozumiaa to, aby j zrozumie zatkaj nos
i usta, a nastpnie podejmij prby zrobienia wdechu. Obserwuj delikatne
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 34 -

zassanie, ktre powstaje okolicy grnego brzucha. Nastpnie,

gdy zrozumiesz ide wiczenia, wr do praktyki waciwej uddiyana
bandhy.

Rys. 5.2. Uddiyana bandha

Mula bandha

Termin mula oznacza korze, rdo, podstaw, dno miednicy (okolic

anatomicznego krocza). W tym wiczeniu zamykamy obszar
anatomicznego krocza, co zapobiega utracie energii, jak rwnie przenosi
prac na minie gbokie ciaa, zwikszajc stabilno krgosupa.

Mula bandhy, podobnie jak uddiyana bandhy, pocztkowo uczymy

si na zatrzymaniu oddechu po wydechu. Aby wykona t prac,
po wydechu ustabilizuj ciao w asanie i unie krocz, napinajc minie
dna miednicy. Zaobserwujesz prawdopodobnie, e d brzucha (okolica
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 35 -

midzy ppkiem a koci onow) mimowolnie cofnie si take w stron

krgosupa.

Pamitaj, e mula bandha nie jest ani zaciniciem zwieracza

odbytu, ani zaciniciem kanau pochwy u kobiet. Jedno i drugie
wykonywane przez duszy czas bdzie szkodliwe. Jeli masz trudnoci
ze zlokalizowaniem dna miednicy, usid prosto na rednio-twardym
krzele i nie napinajc poladkw staraj si zbliy guzy kulszowe
do siebie. Prawdopodobnie odczujesz lekkie napicie w okolicy krocza
(midzy odbytem a genitaliami) i to jest napicie, ktre chcemy
odtworzy w omawianym wiczeniu. Najpierw naucz si napina/
aktywizowa krocze, a pniej podnosi je do gry. Dno miednicy atwiej
jest unie, gdy mula bandh zsynchronizujemy z uddiyana bandh
(opisan powyej).

Bandh najlepiej uczy si od dobrego nauczyciela jogi, ktry sam

dogbnie pozna temat. Sugeruj du ostrono w uczeniu si bandh
z ksiek, pyt DVD itp. Srivatsa Ramaswami odradza wykonywanie
bandh u osb z wrzodami, zatwardzeniem, kolk, przerostem prostaty,
infekcjami ukadu moczowego, problemami z menstruacj, chorobami
wenerycznymi. Zaleca take ostrono u osb otyych. W wielu z tych
przypadkw mona wykonywa cz bandh, ale po dokadnym
poinstruowaniu przez wykwalifikowanego nauczyciela, aby praktyka bya
niezwykle mikka. W trakcie menstruacji i ciy nie wykonuj mula
bandhy ani uddiyana bandhy.

Afirmacje i wizualizacje jako przedmiot

koncentracji w pranajamie
Ciekawym, cho rzadziej stosowanym przedmiotem koncentracji
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 36 -

w pranajamie s afirmacje i wizualizacje. Bandhy jako przedmiot

koncentracji wynikaj z wczeniejszego ich zastosowania w praktyce
asan. Ich rodowd siga hatha vidyi (jogi postklasycznej), gdzie system
asan by bardziej sformalizowany ni za czasw jogi klasycznej.
Wspczenie gwnym propagatorem bandh w pranajamie by Tirumalai
Krishnamacharya, co rwnie wynikao ze sporego nacisku na praktyk
asan w jego nauczaniu. Z kolei techniki wizualizacyjne i afirmacyjne
rozwiny si bardziej w systemach, w ktrych asany byy mniej
znaczcym elementem lub w ogle zostay pomite. Np. doskonale
rozwinite techniki wizualizacyjno-afirmacyjne znajdziemy
w znajdujcych si na rozdrou jogi i sufizmu pranajamach u Hazrat
Inayata Khana.

W pewnych technikach wizualizacja lub afirmacja

s samodzielnymi przedmiotami koncentracji, a w innych pranajamach
wystpuj razem. Poniej przedstawiam 2 uyteczne procedury pracy
z wizualizacj jako przedmiotem koncentracji w pranajamie (jednej
z nich towarzyszy te afirmacja).

Technika wizualizacyjna nr 1 (z afirmacj)

T technik najlepiej stosowa w wariantach ujjayi pranajamy i nadi

odhany. Nie wprowadzamy tutaj konkretnego czasu trwania
poszczeglnych czci oddechu (proporcji midzy wdechem, wydechem
a zatrzymaniami), natomiast staramy si zasygnalizowa kad z czci
oddechu (wdech, zatrzymanie po wdechu, wydech, zatrzymanie oddechu
po wydechu). W tabeli poniej podaj przedmiot koncentracji dla kadej
z faz oddechu.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 37 -

Faza oddechu Wizualizacja Afirmacja

Wdech Wizualizacja jasnego wiata Wdycham ycie i
wchodzcego wraz z wdechem wiato
przez nos, a nastpnie idcego
drogami oddechowymi a do puc
Zatrzymanie Wizualizacja
oddechu po rozprzestrzeniajcego si wiata
wdechu po klatce piersiowej
(krtkie)
Wydech Wizualizacja jasnego wiata Promieniuj tym
wychodzcego wraz z oddechem samym
Zatrzymanie
oddechu po
wydechu
(krtkie)

Uwagi do techniki:

a) Mona wykonywa t technik jako technik tylko wizualizacyjn

lub tylko afirmacyjn.

b) Czsto osoby, ktrym wizualizacje przychodz trudniej zniechcaj

si, ale tak naprawd nie jest istotne czy wizualizacja bdzie
wyrana, czy te prawie niewidoczna. Istotne jest czy stan umysu
po pranajamie bdzie spokojny i skoncentrowany.

c) Jeli wdech lub wydech jest wykonywany przez jedno z nozdrzy

(w niektrych wariantach ujjayi i w nadi odhanie) wizualizujemy
wiato przepywajce tylko przez to nozdrze, ktrym wdychamy
lub wydychamy.

Technika wizualizacyjna nr 2 (oddech trjktny,

kwadratowy i koowy)

T technik stosuje si w wariantach andra bhedany, surya bhedany,

ujjayi i nadi odhany. W przeciwiestwie do poprzedniej techniki,
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 38 -

w trzech z czterech odmian tego wiczenia, nadajemy konkretny rytm

oddechowi. Poniej opisuj 4 odmiany wiczenia.

1. Oddech trjktny (trjkt z podstaw u gry)

W tej technice wizualizacyjnej traktujemy oddech jako ksztat

geometryczny, w tym wypadku trjkt, a poszczeglne czci oddechu
(tu: wdech, zatrzymanie oddechu po wdechu, wydech) wizualizujemy
jako ciany tego trjkta. Wdech i wydech maj by rwne, zatrzymanie
oddechu po wdechu moe by krtsze (a zatem wizualizowany trjkt
bdzie najprawdopodobniej trjktem rwnoramiennym). Najczciej
stosuje si jedn z trzech odmian tej techniki:

a) andra bhedana: wdech lewe nozdrze (wizualizujc pierwsze rami

trjkta z lewej strony), zatrzymanie oddechu po wdechu
(wizualizujc podstaw trjkta u gry), wydech prawe nozdrze
(wizualizujc drugie rami trjkta z prawej strony) (rys. 5.3);

b) surya bhedana: wdech prawe nozdrze (wizualizujc pierwsze rami

trjkta z prawej strony), zatrzymanie oddechu po wdechu
(wizualizujc podstaw trjkta u gry), wydech lewe nozdrze
(wizualizujc drugie ramie trjkta z lewej strony) (rys. 5.4);

c) ujjayi bez kontroli nozdrzy: wdech ujjayi oba nozdrza

zatrzymanie oddechu po wdechu wydech ujjayi oba nozdrza
(wizualizacj mona poprowadzi zarwno tak jak w andra
bhedanie, jak i w surya bhedanie);

d) nadi odhana: wdech lewe nozdrze zatrzymanie oddechu

po wdechu wydech prawe nozdrze wdech prawe nozdrze
zatrzymanie oddechu po wdechu wydech lewe nozdrze
(wizualizacj prowadzimy tutaj czc sposb z andra bhedany
i surya bhedany; cykl nadi odhany skada si z 2 oddechw,
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 39 -

w pierwszym prowadzimy wizualizacj jak w andra bhedanie,

w drugim jak w surya bhedanie).

Rys. 5.3 andra bhedana (trjkt z Rys. 5.4 Surya bhedana (trjkt z
podstaw u gry) podstaw u gry)

2. Oddech trjktny (trjkt z podstaw u dou)

Jest to technika analogiczna do poprzedniej, przy czym zatrzymanie

oddechu nastpuje tu po wydechu, wic wizualizowany trjkt ma teraz
swoj podstaw u dou. Wdech i wydech maj by rwne, zatrzymanie
oddechu po wydechu moe by krtsze. Analogicznie do poprzedniej
techniki moemy zastosowa nastpujce procedury:

a) andra bhedana: wdech lewe nozdrze (wizualizujc pierwsze rami

trjkta z lewej strony), wydech prawe nozdrze (wizualizujc drugie
rami trjkta z prawej strony), zatrzymanie oddechu po wydechu
(wizualizujc podstaw trjkta u dou) (rys. 5.5);

b) surya bhedana: wdech prawe nozdrze (wizualizujc pierwsze rami

trjkta z prawej strony), wydech lewe nozdrze (wizualizujc drugie
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 40 -

ramie trjkta z lewej strony), zatrzymanie oddechu po wydechu

(wizualizujc podstaw trjkta u dou) (rys. 5.6);

c) ujjayi bez kontroli nozdrzy: wdech ujjayi oba nozdrza wydech

ujjayi oba nozdrza zatrzymanie oddechu po wydechu
(wizualizacj mona poprowadzi zarwno tak jak w andra
bhedanie, jak i w surya bhedanie);

d) nadi odhana: wdech lewe nozdrze wydech prawe nozdrze

zatrzymanie oddechu po wydechu wdech prawe nozdrze
wydech lewe nozdrze zatrzymanie oddechu po wydechu
(wizualizacj prowadzimy tutaj czc sposb z andra bhedany
i surya bhedany; cykl nadi odhany skada si z 2 oddechw,
w pierwszym prowadzimy wizualizacj jak w andra bhedanie,
w drugim jak w surya bhedanie).

Rys. 5.5 andra bhedana (trjkt z Rys. 5.6 Surya bhedana (trjkt z
podstaw u dou) podstaw u dou)
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 41 -

3. Oddech kwadratowy

W tej technice wprowadzamy zatrzymania oddechu zarwno po wdechu

jak i po wydechu, std wizualizujemy tym razem kwadrat. Forma
kwadratu wymusza na nas to, e wszystkie 4 czci oddechu (wdech,
zatrzymanie oddechu po wdechu, wydech, zatrzymanie oddechu
po wydechu) powinny by rwne. Poznane ju przy oddechu
trjktnym techniki moemy dostosowa do oddechu kwadratowego:

a) andra bhedana: wdech lewe nozdrze (wizualizujc pierwszy bok

kwadratu z lewej strony), zatrzymanie oddechu po wdechu
(wizualizujc drugi bok kwadratu u gry), wydech prawe nozdrze
(wizualizujc trzeci bok kwadratu z prawej strony), zatrzymanie
oddechu po wydechu (wizualizujc czwarty bok kwadratu u dou),
(rys.5.7);

b) surya bhedana: wdech prawe nozdrze (wizualizujc pierwszy bok

kwadratu z prawej strony), zatrzymanie oddechu po wdechu
(wizualizujc drugi bok kwadratu u gry), wydech lewe nozdrze
(wizualizujc trzeci bok kwadratu z lewej strony), zatrzymanie
oddechu po wydechu (wizualizujc czwarty bok kwadratu u dou),
(rys. 5.8);

c) ujjayi bez kontroli nozdrzy: wdech zatrzymanie oddechu

po wdechu wydech zatrzymanie oddechu po wydechu,
(wizualizacj mona poprowadzi zarwno tak jak w andra
bhedanie, jak i w surya bhedanie);

d) nadi odhana: wdech lewe nozdrze zatrzymanie oddechu

po wdechu wydech prawe nozdrze zatrzymanie oddechu
po wydechu wdech prawe nozdrze zatrzymanie oddechu
po wdechu wydech lewe nozdrze zatrzymanie oddechu
po wydechu (wizualizacj prowadzimy tutaj czc sposb z andra
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 42 -

bhedany i surya bhedany; cykl nadi odhany skada si

z 2 oddechw, w pierwszym prowadzimy wizualizacj jak w andra
bhedanie, w drugim jak w surya bhedanie).

Czasami stosuje si te technik oddechu prostoktnego, w ktrej

zatrzymania s rwne, ale krtsze od wdechu i wydechu i zamiast
kwadratu wizualizowany jest prostokt.

Rys. 5.7 andra bhedana (oddech Rys. 5.8 Surya bhedana (oddech
kwadratowy) kwadratowy)

4. Oddech koowy

Ta technika nie jest ju bezporedni kontynuacj poprzednich, poniewa

wymaga od nas innego sposobu dowiadczania oddechu. Jest to technika,
ktra pozwala nam dowiadczy tego, co Patadali okrela trzeci
(zatrzymanie wiadomoci po wdechu i po wydechu jednym aktem woli)
i czwart pranajam (rwnie jednoczesne zatrzymanie wiadomoci
po wdechu i po wydechu, ale bez wysiku woli) w sutrach II.50-51.

W tej technice zaczynamy od wizualizacji, w ktrej rysujemy okrg

ze wiata, idc zgodnie ze wskazwkami zegara. Gdy ta wizualizacja robi
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 43 -

si bardziej wyrana, doczamy do niej oddech. Staramy si,

by w ramach jednego zamknicia okrgu poprowadzi oddech skadajcy
si z wszystkich czterech czci skadowych: wdech, zatrzymanie
po wdechu, wydech, zatrzymanie po wydechu. Nie nadajemy im jednake
konkretnej dugoci ani rytmu, ze wzgldu na charakter wiczenia.
Gdy czymy oddech z wizualizowanym okrgiem staramy si myle
o tym oddechu jako o okrgu wanie. Nadajemy mu pynny charakter:
wdech naturalnie przechodzi w zatrzymanie oddechu po wdechu,
zatrzymanie oddechu po wdechu bez naszej ingerencji mikko przechodzi
w wydech, a po wydechu naturalnie pojawia si zatrzymanie oddechu
po wydechu. Nie zaczynamy kadej czci oddechu z osobna, zaczynamy
tylko oddech jako cao, a dymy do tego, by niejako w medytacyjnym
trybie koncentracji kada cz oddechu bya aktywowana naturalnie
i bezwysikowo. Docelowo nawet sam pocztek oddechu by aktywowany
bez naszego konkretnego aktu woli. Jeli powysze instrukcje
s niezrozumiae, naley zwrci si do nauczyciela obeznanego
z t technik.

Dwik, mantry i intencja (sankalpa) jako

przedmiot koncentracji w pranajamie
Innym przedmiotem koncentracji stosowanym w pranajamie jest dwik.
Przewanie sprowadza si to do nastpujcy technik:

suchanie dwiku ujjayi przy wdechu i wydechu,

wydawanie na wydechu dwiku (brahmari pranajama, intonacja

mantr na wydechu, intonowanie samogoskowego dwiku
na wydechu),

koncentracja na powtarzanej mentalnie mantrze lub intencji

Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 44 -

(sankalpa) na zatrzymaniu oddechu po wdechu,

mentalne podawanie mantry lub intencji na wdechach i wydechach.

Poniej opis kilku konkretnych technik.

Brhmari pranajama

W bhramari pranajamie siadamy z wyprostowanym tuowiem i gow

uoon w neutralnej pozycji. W technice tej stosuje si anmukhi mudr
(piecz siedmiu otworw twarzy), znan te jako joni mudr (rys. 5.9).
Unosimy donie i ukadamy je na twarzy w nastpujcy sposb: kciuki
wkadamy do uszu (kciuki autentycznie, a nie symbolicznie zatykaj
uszy), palce wskazujce i rodkowe kadziemy (nie dociskamy)
na powiekach, palce serdeczne mniej wicej na wysokoci nosa, a mae
w pobliu kcikw ust. okcie ukadamy w taki sposb, by nie zamyka
klatki piersiowej.

Rys. 5.9 anmukhi mudra

Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 45 -

Pozostajc z wyprostowanym tuowiem i domi uoonymi

w anmukhi mudrze, wykonujemy wdechy technik ujjayi, a wydechy
wydajc buczcy dwik, przypominajcy pszczo lub trzmiela
(bhramara to nazwa jednego z gatunkw trzmieli w Indiach). Oczywicie
wprowadzamy rwnie zatrzymanie oddechu po wdechu lub po wydechu
(w tej technice czciej stosuje si zatrzymanie po wydechu).
Przedmiotem koncentracji jest tutaj dwik: na wdechu dwik ujjayi,
na wydechu buczcy dwik brhamari, a na zatrzymaniu
lub zatrzymaniach oddechu - dwik syszalny w zwizku z zaoon
anmukhi mudr. W brhamari pranajamie rzadko wprowadza
si okrelony rytm oddychania.

Ujjayi pranajama z anmukhi mudr

Jest to bardzo podobna technika do poprzedniej. Podobnie

jak w opisywanej powyej brhmari pranajamie, na pocztku siadamy
z wyprostowanym tuowiem i ukadamy na twarzy anmukhi mudr.
Podobnie jak poprzednio koncentrujemy si na dwiku: na wdechu
i wydechu jest to dwik ujjayi, na zatrzymaniu/ zatrzymaniach oddechu
jest dwik syszalny ze wzgldu na zatkanie uszu, bdce czci
anmukhi mudry.
T pranajam najlepiej wykonywa nadajc konkretny rytm
oddechu, ale oczywicie mona rwnie skupia si na samym
suchaniu jako przedmiocie koncentracji, bez wprowadzania okrelonej
dugoci poszczeglnych faz oddechu.
Jeli wprowadzana jest praca z rytmem oddechu to sugeruj
odnie si do poniszej metodyki wprowadzania:
1. Warianty samavritti

wdech i wydech rwny, zatrzymanie oddechu po wydechu (krtkie,

Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 46 -

ok. 2 sekundy),

wdech i wydech rwny, zatrzymanie oddechu po wdechu

i po wydechu rwne (po ok. 2 sekundy),

wdech, zatrzymanie oddechu pod wdechu, wydech, zatrzymanie

oddechu po wydechu rwne,
2. Warianty visamavritti

wydech 2x duszy ni wdech, zatrzymanie oddechu po wdechu,

w kolejnych fazach mona si skupi na komfortowym wyduaniu

zatrzymania oddechu po wdechu (z utrzymaniem tej samej
proporcji wdechw i wydechw).

Podawanie mantry lub intencji z wdechami i wydechami

Ciekaw grup technik pranajamy s praktyki, w ktrych pracuje si

z mantr lub sankalp (intencj) jako przedmiotem koncentracji.
Sankalpa to grupa praktyk, w ktrej podaje si sobie yczenie.
Nie naley myli jej z afirmacjami, ktre maj nieco inny charakter.
Przykadem oglnej sankalpy jest yczenie: Obym mia(a) si dobrze,
oby spotkao mnie wszystko co najlepsze. Czsto te stosuje si pewne
intencje terapeutyczne w formie yczenia lub nawet rozkazu (Swami
Sivananda zaleca sankalp przy uzdrawiajcych pranajamach
np. Komrki wtroby, nakazuj wam funkcjonowa prawidowo).
Praktyki mantrowe maj nieco inny charakter. Okrelona mantra
ma wzbudzi lub wzmocni pewne waciwoci. Mantra niekoniecznie
musi pochodzi z sanskrytu (Om, Om tryambakam..., gayatri mantra
itp.). S mantry tybetaskie, arabskie i perskie (okrelane jako wazifa
i powizane z pikn tradycj 99 jakoci Boga), hebrajskie, aramejskie
etc. S mantry zwizane z okrelon tradycj religijn, ale s te mantry
nieteistyczne. W tradycji indyjskiej tak mantr jest om, opisane
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 47 -

w Mandukja upaniszadzie jako sylaba bdca wyrazem 4 stanw umysu

(jawa, marzenie senne, sen gboki oraz stan ponad tymi trzema
stanami). S rwnie odpowiedniki mantr w tradycji chrzecijaskiej.
w. Jan Kasjan zaleca powtarzanie mantry: Boe wejrzyj
ku wspomoeniu memu. Panie, popiesz ku ratunkowi memu. (Deus,
in adiutorium meum intende. Domine, ad adiuvandum me festina).
Z kolei najczciej wybieran przez wspczesne wsplnoty medytacji
chrzecijaskiej formu mantryczn jest aramejskie zawoanie
Maranatha (Przyjd, Panie).
Niezalenie od tego czy przedmiotem koncentracji uczynimy
intencje (sankalpy) czy mantry, stosuje si dwa sposoby pracy z nimi
w pranajamie. Pierwszy z nich polega na powtarzaniu w mylach intencji
lub mantry na wdechach i wydechach. Dugo oddechu ma by
tu zsynchronizowana z dugoci powtarzanej w mylach formuy.
Przy duszych formuach dzieli si intencj lub mantr na wdech
i wydech, np. na wdechu powtarza si w mylach Obym mia si dobrze,
a z wydechem podaje si myl Oby spotkao mnie wszystko,
conajlepsze; przy krtszych ten sam tekst powtarza si na wdechu
i wydechu. Dugo i rytm wdechw i wydechw jest wyznaczana przez
dugo mantry lub intencji. Podczas wdechw i wydechw oczywicie
koncentrujemy si na podawanej formule, na zatrzymaniu oddechu
po wdechu koncentrujemy si na zatrzymaniu wrae odczuwanych
przypodawaniu okrelonej myli na wdechu i na wydechu, z kolei
na zatrzymaniu oddechu po wydechu koncentrujemy si na wraeniu
uwolnienia, ktre powstaje przez skupienie umysu na intencji
lub mantrze. Zazwyczaj w praktykach tego typu stosuje si tylko jeden typ
zatrzymania oddechu, a zatem albo decydujemy si na zatrzymywanie
oddechu tylko po wdechu lub tylko po wydechu. Oczywicie taki sposb
pracy mona realizowa w rnych technikach pranajamy (nadi odhana,
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 48 -

surya bhedana etc.), ale prawdopodobnie najatwiej bdzie

skoncentrowa si na tego typu pracy w ujjayi pranajamie bez kontroli
nozdrzy.

Koncentracja na mantrze lub intencji na zatrzymaniu

oddechu po wdechu
Jest rwnie druga, oprcz wspomnianej powyej, technika zastosowania
mantry lub sankalpy (intencji) jako przedmiotu koncentracji
w pranajamie. W tradycji jogi jest stosowany znacznie czciej ni
poprzednia technika. W tym modelu koncentracji w pranajamie,
wykonujemy wdech i wydech w sposb odpowiedni dla danej techniki
(ujjayi lub kontrola przepywu powietrza przez nozdrza za pomoc
palcw doni), a zatrzymujc oddech po wdechu podajemy wybran
mantr lub intencj. Odnoszc si do podanego ju przykadu praktyka
mogaby wyglda w nastpujcy sposb (zakadajc np. technik ujjayi
bez kontroli nozdrzy): wdech ujjayi, zatrzymanie oddechu po wdechu,
podczas ktrego podaje si w mylach intencj Obym mia si dobrze,
oby spotkao mnie wszystko, co najlepsze, wydech ujjayi. Dugo
zatrzymania jest wyznaczana przez dugo podawanej formuy,
co do odechw i wydechw stosuje si zarwno techniki, w ktrych
kontroluje si ich rytm, jak i takie, w ktrych nie narzuca si konkretnej
dugoci ani rytmu oddechu.

Koncentracja na punktach w ciele lub orodkach

energetycznych w pranajamie
Ostatnim z najczciej stosowanych przedmiotw koncentracji
jest koncentracja na okrelonych miejscach w ciele lub na orodkach
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 49 -

energetycznych (tzw. czakrach). Koncentracja na okrelonych miejscach

w ciele, oprcz uspokojenia umysu, moe przynosi take inne
specyficzne efekty, np. koncentracja na wraeniach zwizanych
z kontaktem poladkw z podoem, na ktrym siedzimy w pranajamie
moe zwiksza jako uziemienia. Koncentracja na orodkach
energetycznych (czakrach) jest zwizana ze specyficzn, ezoteryczn
koncepcj ciaa, ktra zostaa stworzona na gruncie jogi postklasycznej,
tzw. hatha jogi (hatha vidyi). Kady orodek energetyczny reprezentuje
okrelon substancj wiadomociow. W zwizku z czym koncentracja
na danym orodku energetycznym moe zwikszy wiadomo
okrelonych procesw i przez to moe dokona si transformacja
energetyczna/ wiadomociowa w okrelonym obszarze
psychologicznym. Nie bd tu jednak nakrela potencjau kolejnych
orodkw energetycznych, poniewa jest to temat na osobn publikacj.
Powiem jedynie, e wikszo tekstw poruszajcych ten temat (opisu
czakr) znaczco trywializuje ich znaczenie. Problem z substancj,
reprezentowan przez okrelone czakry jest taki, e zazwyczaj w yciu
manifestuje si jej niepeny potencja, a nie moemy dokonywa opisu
okrelonego stanu na ciece rozwojowej w oparciu o szcztkowe jego
objawy. Dlatego dowiadczenia penego potencjau poszczeglnych
centrw energetycznych mona poszukiwa tylko w niemoliwych
do zwerbalizowania odczuciach w medytacji.

Tym niemniej, po wprowadzeniu przez nauczyciela rozumiejcego

t prac, koncentracj na obszarach w ciele lub czakrach mona
zastosowa we wszystkich pranajamach. Wwczas wykonujemy
okrelon technik pranajamy (np. nadi odhan, ujjayi, surya bhedan
etc.) koncentrujc si na wybranym punkcie. Jeli praktyka nie ma tu
jakie specjalnej struktury, najczciej przedmiotem koncentracji
mentanej jest centrum klatki piersiowej w okolicy serca i okolica punktu
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 50 -

midzy brwiami. Czasem z kolei stosuje si technik wizualizacji wiata

wdychanego przez okrelone centrum, prowadzonego
wraz ze strumieniem oddechu do okrelonej czakry lub wiata
utrzymywanego w okrelonym centrum. Tak czy inaczej w technikach
tych wykonujemy wdechy i wydechu oraz przynajmniej jedno
z zatrzyma (zazwyczaj po wdechu). Techniki te raczej wykonuje si
z narzuceniem okrelonego rytmu oddychania.
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 51 -

Posowie

Tak jak wspomniaem na pocztku ksiki, nie naley traktowa

niniejszej publikacji jako podrcznika pranajamy, o ile taki w ogle moe
zaistnie. Jest to publikacja, ktra ma pokaza spektrum narzdzi
dostpnych w praktyce pranajamy, z ktrych kady rozumiejcy jej
mechanizmy i istot moe skorzysta. Jeeli ktre fragmenty publikacji
wymagaj dodatkowych wyjanie lub wzbudziy Wasze pytania,
zachcam do kontaktu czy to osobistego podczas moich zaj
i warsztatw, czy to mailowego.

Powodzenia w Waszej praktyce!

Maciej Wielobb
Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 52 -

O autorze

Maciej Wielobb jest nauczycielem jogi, terapeut, autorem.

Prowadzi kameraln szko jogi w Krakowie (gdzie naucza asan,
pranajamy i medytacji), jak rwnie seminaria i warsztaty jogi
oraz szkolenia dla nauczycieli jogi w caej Polsce. Pisze popularnego
bloga o teorii i praktyce jogi, artykuy dla najpopularniejszych
polskich portali o jodze, jest redaktorem naczelnym portalu
JogaSutry.pl. Jest autorem ksiki Terapia jog. Joga i ajurweda
w leczeniu chorb, rehabilitacji ruchowej i psychoterapii,
a aktualnie koczy pisa kolejn, tym razem o psychologii jogi
klasycznej. Ksztaci nauczycieli jogi w nurcie vinyasa krama.

Prywatnie mieszka z on Agnieszk i synem Tymonem

w Krakowie.

Strona szkoy jogi Macieja Wieloboba: www.joga-krakow.pl

Warsztaty i szkolenia nauczycielskie: MaciejWielobob.pl

Blog o jodze: www.joga-blog.pl

Patronat medialny: