Skud dit af- Oefenprogram

Die oefen program is uitgewerk vir mense wat wil begin oefen. Raadpleeg u dr indien u onseker
is van die program rakende u gesondheid.

WEEK 1

Dag 1
Stap 5 minute lekker gemaklik en dan nog 5 minute flinker, maar jy moet steeds lekker met jou
stapmaat kan gesels.

Dag 2
Stap 5 minute lekker gemaklik en dan nog 7 minute flinker, maar gesels steeds met jou stapmaat
OF klim 1 verdieping stel trappe, 1 x op & 1 x af.

Dag 3
Stap 5 minute gemaklik, 1 minuut so vinnig soos jy kan en nog 7 minute flinker OF klim 1
verdieping se stel trappe, 1 x op & 1 x af.

Dag 4
Rus, Ontspan, bederf jouself met 'n lekker lang badsessie.

Dag 5
Stap 15 minute waarvan 5 minute so vinnig as moontlik OF klim 1 verdieping se stel trappe 2 x
op en af.

Dag 6
Stap 15 minute waarvan 5 minute so vinnig as moontlik OF klim 1 verdieping se stel 2 x op en af.

Dag 7
Stap 15 minute die heelpad gemaklik en ontspanne. Klim 'n stel trappe 1 x op en af.

WEEK 2

Dag 1
Stap 15 minute waarvan 7 minute lekker vinnig.

Dag 2
Rus lekker!

Dag 3
Stap 20 minute waarvan 10 minute lekker vinnig.

Dag 4
Stap 20 minute waarvan 10 minute lekker vinnig.

Dag 5
Stap 20 minute waarvan 10 minute lekker vinnig.

Dag 6
Stap 20 minute waarvan 15 minute lekker vinnig of klim 3 stelle trappe.

Dag 7
Stap 30 minute gemaklik en ontspanne.
WEEK 3

Dag 1
Stap 20 minute waarvan 15 minute lekker vinnig of klim 3 stelle trappe.

Dag 2
Stap 20 minute waarvan 12 minute flink of 2 stelle trappe waarvan een stel vinnig.

Dag 3
Stap 20 minute waarvan 12 minute flink en 1 minuut so vinnig jy kan.

Dag 4
Rus

Dag 5
Stap 20 minute waarvan 15 minute flink.

Dag 6
Stap 20 minute waarvan 5 minute flink en 2 minute so vinnig jy kan.

Dag 7
Stap 30 minute gemaklik.

WEEK 4

Dag 1
Stap 21 minute waarvan 15 minute lekker flink en 1 minuut teen resies-spoed.

Dag 2
Stap 21 minute waarvan 12 minute flink en 1 minuut teen resies-spoed.

Dag 3
Stap 20 minute waarvan 10 minute flink en res gemaklik.

Dag 4
Stap 25 minute waarvan 18 minute flink en 2 minute teen resies-spoed.

Dag 5
Stap 25 minute waarvan 18 minute flink en 2 minute teen resies-spoed.

Dag 6
Stap 18 minute waarvan 10 minute flink en 3 minute teen resies-spoed.

Dag 7
Stap 40 minute gemaklik.
WEEK 5

Dag 1
Stap 25 minute waarvan 18 minute lekker flink en 2 minute teen resies-spoed.

Dag 2
Stap 25 minute waarvan 18 minute lekker flink en 2 minute teen resies-spoed.

Dag 3
Stap 25 minute waarvan 18 minute flink en 2 minute teen resies-spoed.

Dag 4
Stap 25 minute waarvan 20 minute flink.

Dag 5
Stap 30 minute waarvan 25 minute flink en 2 minute teen resies-spoed.

Dag 6
Stap 20 minute waarvan 10 minute flink en 4 minute teen resies-spoed.

Dag 7
Stap 45 minute gemaklik.

WEEK 6

Dag 1
Stap 30 minute waarvan 22 minute lekker flink en 3 minute teen resies-spoed.

Dag 2
Stap 30 minute waarvan 22 minute flink.

Dag 3
Stap 30 minute waarvan 22 minute flink en 3 minute teen resies-spoed.

Dag 4
Stap 30 minute waarvan 25 minute flink.

Dag 5
Stap 30 minute waarvan 25 minute flink.

Dag 6
Stap 20 minute waarvan 5 minute flink en 5 minute teen resies-spoed.

Dag 7
Stap 50 minute gemaklik.