Professional Documents
Culture Documents
Program Hrono Ishrane PDF
Program Hrono Ishrane PDF
Program HRONO ishrane omoguava da se bez velike muke, za kratko vreme, naue principi
zdrave ishrane, pravilnog izbora namirnica i dobrih kombinacija razliitih namirnica, koji se
mogu primeniti na svim geografskim irinama i duinama, u gvakoj prilici, u koli, na poslu,
kod kue, na odmoru ili poslovnom putovanju.
Potrebno je imati tri obroka dnevno, izmedju obroka mora da prodje minimalno 3, a
optimalno 4 sata i nikako ne preskakati obroke. Preskakanje obroka je najei poremeaj u
navikama u ishrani,jer sve to pojedemo kasnije( list salate,jabuka) viestruko se iskoristi,a
ostatak sauva i uskladiti, bazalni metabolizam se uspori,jer je sve to deo prirodnog nagona
za preivljavanjem ljudi.
1
DORUAK je kapitalni obrok, jer ovaj obrok definie sve elijske funkcije u organizmu
dalje u toku dana.
Idealan doruak trebalo bi da sadri masti, belanevine i spore eere (itarice), jer je na
organizam prilagoen da samo ujutru moe dobro variti i iskoristiti kombinacije ove hrane.
Ukoliko kroz due vreme ujutru ne unosimo masnoe ivotinjskog porekla, poveava se
produkcija lipoproteinaniske gustine, odnosno, takozvanog (loeg LDL) holesterola. Ovaj
LDL holesterol umesto da uestvuje u zatiti i obnavljanju elija naeg organizma, naprotiv,
uestvuje u mnogim zapaljenskim procesima, ubrzava proces starenja i pojavu mnogih
oboljenja (karcinomi, bolesti srca i krvnih sudova, visok pritisak).
Masnoe koje ujutru unesemo putem hrane e uzrokovati da se sinteza takozvanog endgenog
holesterola (uglavnom LDL - loeg holesterola) smanji na minimum.Ovakav dijetetski pristup
sniava vrednosti holesterola u krvi i faktore rizika za nastanak bolesti srca i krvnih sudova.
Tostiran integralni hleb (hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca smanji ili
poniti to olakava mravljenje ili odravanje idealne teine), maslac,puter, kiselo
mleko.
Palenta sa feta sirom ili mladim kravljim sirom, kiselo mleko(ukoliko ne postoji
problem sa vikom teine).
Kifla od heljdinog ili kukuruznog brana, aa kiselog mleka sa 2,8 ili 3,2% masnoe
Prena jaja, moe i vie jaja, a u tom sluaju treba ukloniti umanca (dovoljno je u
toku sedmice pojesti 4 umanca,dok za unos belanaca ne postoji nikakvo ogranienje),
sa prenom ili sveom unkom, paradajz, sir, kiselo mleko, aj.
Musli, kiselo mleko ili voni jogurt.
Tost sa puterom i unkom, uti sir kakavalj, trapist, gauda, kiselo mleko, krastavac.
Kajmak, tost, tvrdo kuvana jaja (1-2 cela, ostala bez umanca), kiselo mleko, paradajz
Proja sa sirom (samo ukoliko ne postoji poveana teina i masne naslage)
Pita na plotni (kora za pitu se premae sa sveim muenim jajima I mladim sirom,
zatvori se u obliku kvadrata ili trougla i isprI na malo ulja).
Praka unka, pilee i uree grudi su dozvoljene, peenica takoe, ali bi trebalo biti oprezan
sa namirnicama kao to su patete, virle i nekim suhomesnatim proizvodima ukoliko ne
znamo taan sastav i koliinu aditiva.
Dobro je za ruak jesti jedan jedinstven obrok, bogat belanevinama, ribu ili meso, jer ove
namirnice obezbeuju unos vitamina rastvorljivih u void, gvoa, cinka, selena, ali i
aminokiselina tirozinai triptofana. Da bi dolo do dobre apsorpcije, nikad ne treba uzeti
kuvanog povra previe u odnosu na meso ili ribu. Ovo se ne odnosi na brokole, kupus,
prokelj, blitvu, spana, kelerabu i karfiol.
Jedna aa crvenog vina je idealna za varenje (ukoliko nam obrok nije bio sainjen od
ugljenih hidrata0.
Meso je mogue zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, soivo), prema tanoj proceni
proteinskog sastava.
Povre je zdravo, ali treba voditi rauna da se kuvanjem menja glikemijski, odnosno, slatki
indeks. Kuvanjem, povre dobija karakteristike obinog eera.
esto ujemo da neko jede samo kuvano povre i nikako da smra. To je posledica velike
aktivnosti insulina, koji ne dozvoljava da se mast oslobaa iz elija, ve nasuprot, ini da se
mast nakupi u elijama.
U zavisnosti od pola i godina starosti, kod veine ljudi, suvie kuvanog povra u
ishrani(argarepa, krompir, boranija) dovodi do pojave irokih kukova; suvie mesa u
ishrani dovodi do smanjenja bokova, butina i stomaka i blagog poveanja ramena i grudnog
koa; mnogo skroba (testenine, krompir, hleb) dovodi do pojave velikog stomaka, butina i
zadnjice, itd.
Povre je idealno jesti presno(argarepu i celer naroito), dok mnoga druga povra treba samo
kratko skuvati na pari.
Testeninu treba jesti u manjim koliinama, nikako dva dana za redom i kada jedemo
testeninu trebalo bi smanjiti unos proteina(i ujutru i uvee) da bismo omoguili to bolju
energetsku iskoristljivost ugljenih hidrata I da ne bismo blokirali ili usporili metabolizam.
3
Osnovna podela namirnica je na belanevine i skrobne namirnice. Kad kaemo da ne treba
kombinovati ove vrste namirnica, to podrazumeva da se skrobne namirnice (krompir, sve
itarice, hleb, testenina, pirina, pasulj, graak, soivo, sojino mleko i jogurt, tofu sojin sir,
banana, slatke kruke, smokve, itd) ne meaju sa belanevinama (sve vrste mesa, riba, jaja,
sirevi, sirni namazi, itd). U jajetu je umance skrob, a belance belanevina. Za jutro je ova
namirnica dobra, ali za vee ne, tada je dobro jesti samo belance.
Belanevinasta hrana se obavezno jede bez hleba, testenine, ili bilo koje druge itarice. Takvi
obroci se lako pripremaju i veoma lako vare. Posle ovog obroka se neemo oseati tromo,
bezvoljno i umorno.
Ako elimo da poboljamo varenje, u istom obroku emo jesti samo jednu vrstu belanevina,
dok su (meso i riba, meso i sir, riba i sir) tee kombinacije za varenje.Sa koncentrovanim
belanevinama emo uvek jesti dosta salate, koja je odlian izvor vlakana.
8.) Junea supa (veza zeleni, pare junetine za supu, luk crni, zaini). U supu ne dodavati
testenine, samo dosta sveeg peruna. Umesto kuvane argarepe, posluiti rendanu
sveu sa limunovim sokom.
9.) Musaka od peuraka, kupus salata ( pola kg ampinjona, 300gr krompira, na crnom
luku izdinstati peurke iseckane na listie, posoliti, pobiberiti, dodati seckan perun,
kuvane krompire oljutiti i isei na kolutove, u plehu redjati red krompira, red
ampinjona, preliti sa umuenim jajima i kiselom pavlakom ( kiselim mlekom), pei
oko pola sata u rerni
10.) Pljeskavica, grilovamo povre, salata (iseckati sitno dve glavice crnog luka, dva ena
belog luka, mleveno junee meso oko pola kg sjediniti sa lukom, dodati malo soda
bikarbone jedna kaika, so, biber, aleva paprika, ostaviti da odstoji u friideru dva
sata, od mase oblikovati pljeskavice nauljenim rukama I pei na rotilju ili tiganju.
U popodnevnim satima svi organi rade na maksimalnoj snazi, a ovo troi nau ukupnu
energiju, to dovodi do zamora, pa je esta pojava da se fiziolokim putem premetaju i
koriste zalihe proteina u cilju kompenzacije energije za pravilan metabolizam.
Da bismo spreili ovaj utroak proteina, dobro je u popodnevnim satima pojesti neto slatko,
tada bi trebalo da unosimo brze eere koji su izvor brze energije, time spreavamo troenje
proteina i relaksiramo organizam, a mozak dobija dodatnu energiju za funkcionisanje.
Ako je ovaj medjuobrok bogat i ugljeno hidratnom energijom i Omega 3 polinezasienim
masnim kiselinama, mi smo obavili sve to treba u cilju da budemo zdravi i da funkcioniemo
dobro.
to znai da je idealna vrsta namirnica sledea: voe, okolada (preporuka je crna, ali moe i
mlena), integralni keks sa okoladom ili suenim voem, voni jogurt, badem, lenik, vona
salata sa lagom od slatke pavlake itd... Suve smokve su idealna zakuska, jer imaju veoma
visoku pH vrednost, odnosno ine nau krv baznom, pa utiu na porast imuniteta. Sve vrste
napitaka su dozvoljene voni sokovi bez dodatnog eera, kafa, biljni ili voni aj...
IDEALNO VREME ZA MEDJUOBROK je izmedju 16 i 18h po zimskom raunanju
vremena, odnosno izmedju 17 i 19h po letnjem raunanju.
Uvee zapoinje period odmora organizma, uveliko se sniava nivo kortizola, hormona
budnosti, nivo insulina je nizak, poveano je luenje nekih digestivnih enzima.
Idealna hrana za veeru je izbor lakih proteina i salate (kao i nekih povra koja nisu skrobna),
kao izvor vlakana.
Poinje period regeneracije elija i stvaranje novih elija. Imuni sistem se aktivira i
zahuktava.
Veernji obrok treba da bude lagan, jer na organizam nema mogunost da se bori sa tekom
ili obilnom hranom koju bismo pojeli uvee. 5
Ovo je vreme za unos vlakana (koji e nas zasititi u toku itave noi) i polinezasienih masnih
kiselina (masne ribe - losos, skua, tuna), obavezno ih treba jesti sa sezonskim salatama
prelivenim hladnocedjenim uljima, koja su bogata polinezasienim masnioama.
Drugi izbor, takodje dobar za veeru je sledei: grilovana piletina/ uretina, teletina,
tunjevina, kuvana jaja (samo belanca) sa izborom od dve ili vie sveih salata, zainjenih
balzamikom i hladnocedjenim uljima.
Akcentovanje na veeri je odluujue za neuspeh mnogih dijeta, zato treba voditi rauna o
ovom obroku. Idealno vreme za veeru je oko 19h, mada su mogua i vea odstupanja na
kasnije vreme, jedino treba voditi rauna da vreme izmedju veere i zaspivanja ne bude krae
od jednog, idealno dva sata.
Ako uvee pojedemo tost, sendvi, musli, picu ili testeninu, dodali smo nekoliko masnih
slojeva na na stomak, zadnjicu, butine...
Za poboljanje imunog sistema, birajte biljne ajeve, koji su bazni, a ne vone ili crne, koji su
kiseli, obavezno dodajte sok od limuna.
Suve smokve, suene masline, rendan celer, maslinovo ulje, sve perun, paradajz, krastavac, 6
plavi patlidan, brokoli, kupus, argarepa, crni i beli luk, jabuke, lubenice, kajsije, kupine,
ribizle, to su samo neke od namirnica koje nam pomau u borbi protiv infekcija (jer su bazne).