www.pandm.

org
WIESAW NIESUCHOWSKI
wsppraca autorska
JACEK KNIAZIOUCKI

KRGOSUP
KLUCZ DO ZDROWIA
(MOESZ POMC SOBIE SAM)

Wstp

Kolejna ksika z serii Biblioteka zdrowego czowieka" powicona jest w caoci

krgosupowi. Statystyki mwi, e co trzeci dorosy Polak cierpi na ble krgosupa, a co
trzecie dziecko ma wady postawy. Mona wic bez cienia przesady zaoy, e w kadej
polskiej rodzinie znajduje si kto, komu krgosup, w ten czy inny sposb, dokucza.
Ksika jest jednak adresowana nie tylko do tych, co wiedz ju, czym jest bolcy krgosup,
lecz take do tych, ktrzy s zupenie zdrowi i szukaj wskazwek o charakterze
profilaktycznym. Jej autorzy w sposb przystpny i zrozumiay tumacz, gdzie szuka
przyczyn tak powszechnych schorze krgosupa. Znajduj je zreszt gwnie w naszych, co
tu kry, zych nawykach i w... towarzyszcych naszemu yciu udogodnieniach
cywilizacyjnych. Czsto sami, przez niewiedz lub niefrasobliwo, szkodzimy krgosupowi.
W ksice, ktr trzymacie teraz Pastwo w rkach, znajdziecie odpowied na pytanie, jak, w
najprostszy sposb, poprzez czsto nawet drobne zmiany w trybie ycia lub w codziennych
czynnociach, uchroni si przed powanymi problemami z krgosupem. Z lektury mona
dowiedzie si, e nie jest to ani skomplikowane, ani trudne. Znajdziecie tu rwnie Pastwo
interesujce informacje o tym, jak uchroni swoje dzieci przed wadami postawy.
Czsto zdarza si, e sami rodzice, rzecz jasna niewiadomie, stwarzaj zagroenia dla
dziecicych krgosupw. Opiszemy take sposoby domowej kontroli postawy dziecka.
Zasadnicz cz ksiki stanowi jednak wiczenia usprawniajce krgosup. Mog je
wykonywa wszyscy, zostay one tak skonstruowane, aby mogy by wiczone przez
kadego, bez wzgldu na swoj aktualn sprawno fizyczn, wiek i przebyte choroby. S
one kolejnym krokiem w rozwoju metod leczenia schorze krgosupa i powstay w wyniku
syntezy dowiadcze rehabilitacji i terapii manualnej.
Metody tradycyjne wzmacniaj za pomoc wicze tak zwany gorset miniowy", otaczajcy
krgosup, a wic minie brzucha i grzbietu. Tymczasem wanie zwikszenie ruchomoci
krgosupa jest najkrtsz drog do jego sprawnoci i zdrowia. Prezentowane tu wiczenia
przywracaj peny, fizjologiczny zakres ruchu krgosupa. Skuteczno wicze stosowanych
na podstawie tej metody potwierdzaj wieloletnie dowiadczenia w leczeniu pacjentw w
Poradni Chorb Krgosupa Vigor". S one rwnie cakowicie bezpieczne oznacza to, e
ich wykonywanie, nawet przy duej intensywnoci, nie grozi adn kontuzj. Powinni je
wiczy zwaszcza ludzie cierpicy na ble krgosupa. Jak rwnie zdrowi, w celach
profilaktycznych.
Na zakoczenie naley stwierdzi rzecz najistotniejsz ksika Krgosup klucz do
zdrowia" nie Jest tylko jeszcze jednym zbiorem porad i wicze. Prezentuje ona nieco
odmienn, odbiegajc od kanonw obowizujcych w tej dziedzinie, filozofi leczenia i
profilaktyki krgosupa.
Najkrcej mona by j zdefiniowa jednym zdaniem: Zdrowie krgosupa zaley od Ciebie w
o wiele wikszym stopniu ni przypuszczasz". eby dowiedzie si, Jak wiele zaley od Was,
przeczytajcie t ksik.

1
 www.pandm.org
ROZDZIA I

Krgosup dorosego

Wspaniaa konstrukcja" krgosup czowieka

Czowiek, jak kada skomplikowana budowla", a w dodatku poruszajca si, musi mie
swoj konstrukcj non. W przypadku ludzi, t konstrukcj jest szkielet, zwany rwnie
kocem. O szkieletu stanowi krgosup bohater" naszej ksiki. Efektem przyjtej przez
nas, w wyniku ewolucji, postawy wyprostowanej jest inny ni u wszystkich ssakw rozkad siy
cienia. Oddziauje ona wzdu krgosupa, a nie prostopadle do niego. Krgosup, podobnie
jak inne koci, peni rwnie funkcj ochronn osania przechodzcy przez jego wntrze
rdze krgowy, bdcy gwn arteri" nerwow czowieka.
Nasz krgosup jest fascynujc i skomplikowan konstrukcj. Przeledmy jego budow,
aby zrozumie, jak jest moliwe poczenie dwch przeciwstawnych funkcji z jednej strony
sztywnej i mocnej podpory, a z drugiej strony sprawnego i gitkiego aparatu ruchu.
Krgosup skada si z 33 koci, zwanych krgami. Krgi, mimo pewnych rnic w ksztacie,
s do siebie podobne (rys. 1).

Rys. 1. Krg piersiowy

S to koci krtkie, mieszczce w swoim wntrzu ko gbczast, zbudowane z trzonu,

wyrostkw stawowych i luku, od ktrego odchodz wyrostki poprzeczne i kolczyste.
Wewntrz krgw znajduj si otwory tworzce kana krgowy, przez ktry biegnie rdze

2
 www.pandm.org
krgowy. Krgi umieszczone s, patrzc na czowieka od tylu, w linii pionowej jeden nad
drugim i poczone s ze sob za pomoc wizade i mini (rys. 2).

Rys.2. Wizada krgosupa

Wzdu przednich trzonw krgw przebiega wizado podune przednie, a wzdu tylnych
krawdzi trzonw wizado podune tylne. Poza tym krgi cz si ze sob za pomoc
krtkich wizade. Z rdzenia krgowego przez otwory midzy krgami wychodz nerwy
rdzeniowe.
Midzy krgami znajduj si krki midzykrgowe (rys. 3) Cz obwodowa krka jest
zbudowana z bardzo wytrzymaej tkanki wknistej i nosi nazw piercienia wknistego.
Cz rodkow stanowi mikka tkanka, zwana jdrem miadystym. Krki umoliwiaj
zgicie, wyprosi oraz ruchy boczne tuowia. Amortyzuj one wszelkie wstrzsy, na jakie
naraony jest krgosup.

3
 www.pandm.org

Rys. 3. Krek midzykrgowy

Wytrzymao i stabilno krgosupa zapewniaj silne poczenia stawowe krgw,

zapobiegajce ich przesuniciom. Torebki stawowe podtrzymuj poczenia wyrostkw
stawowych.
Krgosup podzielony jest ze wzgldu na funkcj i budow krgw na pi odcinkw: szyjny,
piersiowy, ldwiowy, krzyowy oraz ko guziczn, zwan ogonow (rys. 4).

Rys.4. Koci krgosupa

4
 www.pandm.org
Grny odcinek, zwany szyjnym, skada si z siedmiu krgw. Dwa z nich maj nietypow
budow. Pierwszy krg tworzy z czaszk poczenie gowowo-szyjne, ktre umoliwia nam
pochylanie gowy do przodu, natomiast poczenie krgw pierwszego i drugiego pozwala
nam wykonywa ruchy obrotowe.
Krgi szyjne s stosunkowo niedue, cho sidmy ostatni krg tego odcinka przypomina
ju wielkoci krgi piersiowe. Do krgosupa w odcinku szyjnym przyczonych jest 26
mini.
Odcinek piersiowy skada si z 12 krgw, bardziej masywnych i mniej ruchomych ni krgi
szyjne. W tym odcinku cz si one z ebrami za porednictwem dwch staww. Krgi s
wzmocnione wizadami ebrowo-krgowymi. Do odcinka piersiowego przytwierdzonych Jest
16 mini.
Poniej piersiowego znajduje si odcinek ldwiowy, skadajcy si z piciu krgw,
najbardziej masywnych, a jednoczenie bardziej ruchomych ni piersiowe. Przylega do nich
16 mini.
Pi zronitych ze sob krgw krzyowych tworz ko krzyow. Poczona jest ona po
bokach z talerzami koci biodrowych, tworzcymi miednic.
Przedueniem koci krzyowej jest ko guziczn, zwana ogonow. Skada si z 4 do 5,
poczonych ze sob, krgw szcztkowych i tworzy zakoczenie krgosupa.
Jeli spojrzymy na rysunek przedstawiajcy krgosup (rys. 4), to zauwaymy, e im niej,
tym krgi s coraz wiksze. Przyczyna tego jest prosta. Podczas gdy krgi szyjne dwigaj
tylko nasz gow, to odcinek ldwiowy obciony jest ciarem prawie caego tuowia. Krgi
wielkoci krgw szyjnych nie udwignyby ju takiej masy.

Jak porusza si nasz krgosup?

Krgosup pozwala nam na wykonywanie ruchw do przodu, do tyu, na boki; moemy

wykonywa rwnie ruchy rotacyjne. Jest to moliwe dziki ogromnej liczbie pocze
stawowych czcych krgi. Kady ze staww ma stosunkowo niewielk ruchomo, a
dopiero w caoci tworz sprawny aparat ruchu.
Poczenie czaszki i pierwszego krgu, czyli poczenie gowowo-szyjne umoliwia nam ruch
pochylania gowy do przodu i do tylu. Zakres tego ruchu w kad stron wynosi do 30 stopni.
Dolny staw gowy, a wic poczenie pierwszego i drugiego krgu krgosupa, pozwala nam
na wykonywanie ruchu obrotowego gowy w zakresie 30 stopni w kad stron. Dziki
wsppracy tych dwch pocze z pozostaymi picioma krgami odcinka szyjnego moemy
bez trudu pochyla gow do przodu, odchyla do tyu, skania w lewo i w prawo. Odcinek
szyjny jest najbardziej ruchom czci naszego krgosupa.
Spord wymienionych zakresw ruchu krgosupa w odcinku piersiowym stosunkowo
najwikszy zakres ruchu stwierdza si przy ruchach rotacyjnych. Spowodowane jest to
midzy innymi budow anatomiczn krgw piersiowych i obecnoci eber, ktre
ograniczaj pozostae zakresy ruchu.
Odcinek ldwiowy umoliwia nam wykonywanie skonw do przodu.
Ko krzyowa i ogonowa, z racji swojej budowy, s nieruchome.

Jakie dolegliwoci wystpuj w poszczeglnych czciach krgosupa?

W wyniku ograniczenia ruchomoci w odcinku szyjnym pojawiaj si problemy z pochylaniem

gowy do przodu i odchylaniem jej do tylu. Moe to by przyczyn blw i zawrotw gowy
oraz szumw w uszach, blw barkw, drtwie rk.

5
 www.pandm.org
Zaburzenia ruchomoci odcinka piersiowego mog powodowa, midzy innymi, objawy
charakterystyczne dla chorb serca, takie jak na przykad, ble w klatce piersiowej.
Pamitajmy jednak o tym, aby w przypadku wystpienia tego objawu uda si rwnie z
wizyt do kardiologa.
Ograniczenia ruchomoci w odcinku ldwiowym mog utrudni tub uniemoliwi wykonanie
skonu do przodu, a czasem wrcz chodzenie.
Poczenie pitego krgu ldwiowego z koci krzyow jest newralgicznym miejscem
krgosupa. Tu wanie czsto dochodzi do uszkodzenia krka midzykrgowego, czyli tak
zwanego wypadnicia dysku" (dolegliwo t omwimy pniej). Ko krzyowa dotknita
bywa czsto wadami rozwojowymi, takimi jak niespojenie luku pierwszego krgu krzyowego.
Wady te daj o sobie zna szczeglnie w wyniku oddziaywania przecie. Ko ogonowa
nie sprawia nam, na szczcie, zbyt wielu kopotw.

Co zrobi z blem krgosupa?

Bl krgosupa, jak kady bl, jest rzecz nieprzyjemn, czasem moe nasze ycie zamieni
w koszmar. Pierwszym odruchem jest signicie po rodki, ktre nasz bl zagodz lub
zlikwiduj. Nie zamierzamy nikogo namawia do dobrowolnego cierpienia, jednak pragniemy
zwrci uwag Czytelnikw na jeden bardzo wany aspekt tej sprawy. Gdy umierzymy bl
za pomoc tabletek, to odetniemy si od informacji, jak przesya nam organizm. Bl bowiem
jest naturalnym sygnaem, e w naszym organizmie dzieje si co zego. Po zayciu tabletki
bdzie nam niewtpliwie lepiej, ale choroba moe si rozwija nadal bez naszej wiedzy.
Tote gdy pojawi si bl, walczmy z nim aktywnie, leczc si pod kierunkiem lekarza, a
dopiero pniej pasywnie, umierzajc go rodkami przeciwblowymi.
Traktujmy bl aktywnie rwnie w innym aspekcie. Gdy zaboli nas krgosup, sygnalizujc
jaki defekt, zanalizujmy, czy jego rdo nie tkwi w naszym zachowaniu. By moe
pojawiajcy si bl informuje nas, ze za dugo siedzimy, podnosimy co w nieprawidowy
sposb lub pochylamy si zbyt dugo. Czasem ju zmiana pozycji umierzy bl, ktry by
nastpstwem przecienia krgosupa.

Jak wyglda postawa prawidowa?

Bardzo czsto problemy z krgosupem spowodowane s wadami postawy. Przyczyn zlej

postawy, poza wadami wrodzonymi i wypadkami, s przecienia, brak ruchu lub
zaniedbania powstae w okresie dziecistwa.
Mona stwierdzi, e gwnym przejawem zdrowia naszego krgosupa jest postawa
prawidowa, wszelkie za odchylenia od normy sygnalizuj, e teraz lub w przyszoci (i to
niezbyt dalekiej) pojawi si kopoty z krgosupem.
Prawidowy obraz krgosupa widzianego z boku ma trzy charakterystyczne fizjologiczne
wygicia. Pierwsze, grne nazywane jest lordoz szyjn, drugie kifoz piersiow, trzecie
za lordoz ldwiow. Rysunek przedstawia ich ksztat prawidowy (rys. 5). Krgosup
ogldany z tylu powinien stanowi lini pionow. Rysunek przedstawia prawidow postaw z
tylu (rys. 5).
W postawie prawidowej gowa musi znajdowa si idealnie w pionie; nie moe by pochylona
do przodu lub przechylona w bok. Barki maj by na tym samym poziomie.
Kty opatek, zaznaczone na rysunku, musz rwnie by na tej samej wysokoci. Odlego
midzy ktem lewej opatki a rodkow lini krgosupa musi by taka sama, jak midzy
ktem prawej opatki a rodkiem krgosupa. Ksztat linii pachowych musi by po obu
stronach tuowia identyczny. Koci biodrowe powinny znajdowa si na tej samej wysokoci.
6
 www.pandm.org

Rys. 5. Postawa idealna (widok z boku, widok z tyu)

Rys. 7. Wady postawy

7
 www.pandm.org
Po pochyleniu si do przodu minie po obu stronach krgosupa maj uwydatnia si
symetrycznie. O krgosupa, przy skonie do przodu, powinna by, patrzc od tyu, idealnie
prosta.
Wszelkie odchylenia od opisanej idealnej postawy s zagroeniem naszego zdrowia i
zwiastunem czekajcych nas w bliszej lub dalszej przyszoci dolegliwoci.
Na kilku rysunkach przedstawiamy najczciej wystpujce wady postawy (rys. 7).
Pamitajmy o tym, e wszelkie wady postawy wpywaj ujemnie nie tylko na nasz wygld i
sylwetk. Przyczyniaj si rwnie do powstawania nadmiernych przecie krgosupa, tym
samym ograniczajc stopniowo jego ruchomo. Coraz mniej ruchomy krgosup powoduje
postpujce niedonienie stajemy si coraz bardziej nieruchawi, a brak ruchu pogarsza z
kolei Jeszcze bardziej nasz sylwetk i tak koo si zamyka.

Dlaczego coraz czciej uskaramy si na ble krgosupa?

Najoglniej rzecz biorc, najwikszym winowajc jest rozwj cywilizacji. Czowiek w swoim
pierwotnym, naturalnym rodowisku by bardzo aktywny fizycznie, wykonujc przez cay dzie
wiele rnorodnych czynnoci. Zmuszay go do tego trudne warunki ycia w dzikiej,
nieokieznanej przyrodzie", walka o przetrwanie i zaspokojenie swoich podstawowych potrzeb
yciowych.
Wspczesny czowiek dziki" osigniciom cywilizacji znacznie ograniczy swoja aktywno
fizyczn. Brak ruchu powoduje zmniejszenie ruchomoci krgosupa, wiotczenie mini
brzucha i grzbietu, tak wanych w utrzymaniu pionowej postawy. Pozycja, w ktrej czowiek
spdza najwicej czasu, jest pozycj siedzc. Siedzc pracujemy, jedzimy samochodem,
ogldamy telewizj, przyjmujemy goci, a wanie ta pozycja jest najbardziej nie sprzyjajca
zdrowiu czowieka. Siedzenie bowiem przecia krgosup najbardziej. Mona stwierdzi, bez
zbytniej przesady; e nasz krgosup nie nady za postpem cywilizacyjnym, a tak ulubione
przez nas udogodnienia jak winda, schody ruchome, samochd i wygodny fotel to gwni
wrogowie naszego zdrowia.

Na jakiego rodzaju przecienia naraony jest krgosup?

Jak ju wspomnielimy, krgi naszego krgosupa s bardzo czsto naraone na

przecienia. W zalenoci od pozycji i wykonywanej czynnoci nacisk na krgi Jest
zrnicowany. Rysunek 8 przedstawia, Jakie siy oddziauj na trzeci krek midzykrgowy,
znajdujcy si midzy trzecim a czwartym krgiem ldwiowym, w rnych, typowych dla
naszego ycia, pozycjach.
Najmniejsze obcienie wystpuje wtedy, gdy leymy na wznak. Wynosi ono okoo 25
kilogramw. Wystarczy jednak, e pooymy si na boku, a obcienie tego krka wzrasta
do okoo 75 kilogramw. Gdy staniemy w postawie wyprostowanej, oddziauje na niego sil
100 kilogramw. Gdy stojc, pochylimy si nieco do przodu, obciamy trzeci krek
midzykrgowy 150 kilogramami. Jeli pochylimy si do przodu jeszcze bardziej, to
obcienie wzronie do ponad 200 kilogramw.
Prezentowany schemat wyranie ukazuje nam, e szczeglnie obciajca nasz krgosup
jest pozycja siedzca.

8
 www.pandm.org

Rys. 8. Siy dziaajce na trzeci krek midzykrgowy, w odcinku ldwiowym, w zalenoci

od pozycji ciaa

W czasie siedzenia z wyprostowanymi plecami, opierajc si o oparcie, na nasz krek

wywierany jest nacisk ponad 140 kilogramw.
Gdy siedzc, pochylimy si troch do przodu, to nacisk ten wyniesie ju mniej wicej 175
kilogramw. Gbsze pochylenie si powoduje wzrost obcienia trzeciego krka
ldwiowego a do 250-275 kilogramw. Wanie w tej pozycji dochodzi najczciej do tak
zwanego wypadnicia dysku".

Co to jest wypadnicie dysku?

Od razu trzeba tu wyjani podstawow spraw: okrelenie wypadnicie dysku" jest

sformuowaniem cakowicie nieprawidowym. Dysk, czyli krek midzykrgowy, nie jest w
stanie w aden sposb wypa" spomidzy krgw, gdy nie pozwala na to midzy innymi
bardzo zwarte obudowanie" caego krgosupa wizadami i miniami.
Dolegliwo ta ma nieco inny charakter. Zdarza si, szczeglnie w przypadku ludzi modych,
e nage due przecienie, spowodowane najczciej skonem lub podnoszeniem ciarw,
jest przyczyn naruszenia tub przerwania piercienia wknistego w krku midzykrgowym.
W wyniku tego, spomidzy krgw wysuwa si fragment piercienia wknistego tub, w
przypadku gdy piercie ten zosta przerwany, jdro miadyste, ktre znajduje si wewntrz
krka midzykrgowego (rys. 9).
Wysunicie moe nastpi do tyu, w kierunku kanau krgowego lub w bok, na przykad w
kierunku otworu midzykrgowego. Powoduje to nacisk na rdze krgowy przechodzcy
przez kana krgowy lub na nerwy rdzeniowe wychodzce z kanau krgowego przez otwory
midzykrgowe.

9
 www.pandm.org

Rys. 9. Wysunicie jdra miadystego w kierunku rdzenia krgowego

Wyrniamy w takim wypadku cztery zasadnicze objawy: niedowad, zaburzenia czucia,

zaburzenia w oddawaniu kau i moczu, a przede wszystkim ogromny bl.
Opis tej, do czsto niestety wystpujcej dolegliwoci, ukazuje, jak niebezpieczne dla nas
s przecienia krgosupa.
Aby zminimalizowa zagroenia, jakim poddany jest krgosup podczas codziennych
czynnoci, naley odpowiedzie na bardzo wane pytanie:

Jak y z wasnym krgosupem, nie szkodzc mu?

Przestrzegajc pewnych zasad mona ustrzec si nadmiernych przecie krgw. Nie

wymaga to specjalnego wysiku, a tylko wyrobienia pewnych nawykw, ktrych przyswojenie
pozwoli nam y w zgodzie z wasnym krgosupem.

Jak spa?

Spa naley na twardym ku. Niedopuszczalne s w nim wszelkie nierwnoci i

zapadnicia. Szczeglnie szkodliwy jest zbyt mikki materac, uginajcy si pod ciarem
ciaa. Najlepsz pozycj, jak powinien przyjmowa nasz krgosup, jest taka pozycja, w
ktrej znajduje si on w linii poziomej. Najzdrowiej byoby spa na twardym materacu, na
wznak, bez poduszki.
Ci, ktrzy w wyniku wieloletnich przyzwyczaje nie mog zrezygnowa z ukochanej poduchy,
niech zastpi j maym jakiem. Gdy pimy na boku i mamy problemy z krgosupem
szyjnym, powinnimy uywa poduszki ortopedycznej, ktra podpiera gow oraz szyj,
wyrwnujc krgosup i nie dopuszczajc do jego rozcignicia.
10
 www.pandm.org

Rys. 10. Prawidowa i nieprawidowa poduszka

W przypadku problemw z odcinkiem ldwiowym mona podoy pod niego waeczek.

Odradzamy uywanie duych lub wysoko uoonych poduszek. Powoduj one skrzywienia
krgosupa i mog prowadzi do niewydolnoci oddechowej przez usztywnienie odcinka
piersiowego. Sprawiaj, e sercu robi si w klatce piersiowe) ciasno. Utrudnia to nam peny
wypoczynek podczas snu.

Jak wstawa z ka?

Rano, gdy budzimy si, nie wyskakujmy gwatownie z ka. Najpierw pozwlmy w peni
powrci naszej wiadomoci, a potem przecignijmy si solidnie, a do blu. Nastpnie
powoli wstamy z ka i rozpocznijmy nowy dzie bez popiechu.

Jak chodzi?

Chodzenie jest najnaturalniejsz czynnoci ruchow czowieka i trudno jest uwierzy, e

mona to robi nieprawidowo. A jednak! Bardzo czsto widzi si ludzi idcych z pochylon

Rys.11. Chodzenie prawidowe i nieprawidowe

11
 www.pandm.org
gow, przygarbionych i na ugitych nogach. Tymczasem powinnimy chodzi z podniesion
gow i wyprostowanymi plecami, a noga, na ktr przenosimy ciar ciaa, w momencie
zetknicia z ziemi powinna by wyprostowana w kolanie. W czasie chodzenia pamitajmy;
e krgosup tym mniej podlega przecieniom, im bardziej zbliony jest do pionu. Gdy idc
pochylamy gow lub tuw do przodu, zupenie niepotrzebnie przeciamy krgosup.
I jeszcze jedna uwaga, adresowana do pa. Starajmy si chodzi w obuwiu paskim, gdy
buty na podwyszonym obcasie, mimo pozornej atrakcyjnoci, s mordercze dla naszych
ng, a co za tym idzie dla krgosupa. Kiedy jest to tylko moliwe, chodmy po prostu
boso.

Jak siedzie przy pracy?

Wikszo z nas pracuje na siedzco. Jak ju wiemy, jest to najgorsza dla krgosupa
pozycja. Istnieje jednak kilka sposobw zmniejszenia powstaych obcie. Wysoko stou
lub biurka, przy ktrym pracujemy, powinna by taka, abymy nie musieli si zbytnio pochyla
podczas pracy. Dobre krzeso charakteryzowa si powinno tym, e nasze kolana, przy
stopach spoczywajcych na pododze; musz znajdowa si troch powyej brzegu krzesa.
Oparcie w tym krzele ma siga dolnej polowy odcinka piersiowego naszego krgosupa,
umoliwiajc tym samym swobodne przechylanie grnej czci tuowia do tyu. I tu rwnie
naley pamita o zasadzie, e mniejsze obcienia maj miejsce wtedy, gdy krgosup jest
w pionie, a wiksze gdy jest pochylony do przodu. Jeli to tylko moliwe, naley zrobi
przerw w pracy i wykona par wicze.

Rys. 12. Prawidowa pozycja siedzca

12
 www.pandm.org

Jak odpoczywa?

Odpoczynek dostosowujemy do rodzaju pracy, ktr wykonujemy. Powinien on by odmian

w stosunku do czynnoci zawodowych. I tak, na przykad, nie naley odpoczywa w fotelu po
siedzcej pracy za biurkiem czy przy komputerze. Postp cywilizacji sprawi, e nasza praca
z fizycznego punktu widzenia ma charakter statyczny, a w dodatku siedzcy, tak wic nasz
odpoczynek powinien mie bardziej czynny charakter. Trzeba, jeli to tylko moliwe i pogoda
temu sprzyja, zaywa Jak najwicej ruchu na wieym powietrzu. Mog to by spacery,
marsze lub zespoowe gry sportowe.
Gdy za za oknem aura jest niezachcajca, to pogimnastykujmy si troch. Bdzie to
zbawienne nie tylko dla krgosupa, ale dla caego naszego organizmu. Relaksujmy si za w
pozycji lecej, gdy wtedy krgosup jest najmniej obciony.

Jak jedzi samochodem?

Wydawaoby si, e w czasie jazdy samochodem niewiele mona zrobi dla naszego
krgosupa. Nie jest to jednak prawda i moemy sprawi, by prowadzenie samochodu,
szczeglnie na duszej trasie, nie byo zbyt mczce. Obcienia, ktrym ulega krgosup
podczas jazdy, s szczeglnie due. Peni on w tym czasie, wraz z miniami tuowia, funkcj
stabilizatora umoliwiajcego nogom i rkom swobodne poruszanie. Jest wic, wraz z
podtrzymujcymi go miniami, poddany dugotrwaemu obcieniu statycznemu.
Na rysunkach przedstawiamy dwie nieprawidowe pozycje, w jakich czsto kierowcy
prowadz swoje pojazdy.

Rys. 13. Prawidowe i nieprawidowe pozycje podczas jazdy

13
 www.pandm.org
Pierwsza z nich jest pozycj wybitnie przeciajc. Jak ju pisalimy wczeniej, siedzenie ze
zgarbionymi plecami i pochylonym do przodu tuowiem najbardziej obcia krgosup.
Nawiasem mwic, prowadzenie w ten sposb samochodu jest po prostu dosy trudne.
Druga prezentowana tu pozycja, cho rwnie nieprawidowa, jest lepsza od pozycji
pierwszej, jednak pod jednym bardzo wanym warunkiem. Gowa w tym wypadku musi by
oparta o podgwek. W przeciwnym razie, koyszca si gowa utrzymywana jest w
odpowiedniej pozycji dziki intensywnej pracy mini, cigien i krgosupa.
Ilustracja trzecia przedstawia pozycj prawidow. Plecy znajduj si niemal idealnie w pionie,
dziki czemu krgosup odzyskuje" swoje naturalne krzywizny: lordoz szyjn, kifoz
piersiow i lordoz ldwiow. Gowa oparta jest o zagwek, co powoduje, e minie szyi w
znacznym stopniu zostaj odcione. Dziki pionowemu ustawieniu krgosupa, siy
dziaajce na niego w trakcie Jazdy oddziauj wzdu osi, a wic w sposb, do ktrego
krgosup jest najlepiej przystosowany. Poladki naley przysun jak najbliej oparcia, a na
wysokoci krgosupa ldwiowego mona woy midzy plecy a oparcie fotela niewielk
poduszk.
Zaprezentowana pozycja, idealna do jazdy samochodem, nie jest jednak w stanie cakowicie
uchroni nas przed zmczeniem. Po duszej jedzie zatrzymajmy si, wysidmy z
samochodu i wykonajmy par wicze lub po prostu rozprostujmy" koci i poruszajmy si
troch. Dziki temu damy wypocz naszemu krgosupowi.
Zapamitajmy, e przerwy w jedzie zapewniaj bezpieczn jazd. Wano tej zasady ma
swoje odbicie w prawodawstwie niektrych krajw. W Niemczech, na przykad, istnieje
przepis nakazujcy kierowcom TIR-w robienie pgodzinnych przerw po czterech godzinach
podry. Policja niemiecka sprawdza przestrzeganie tego przepisu poprzez kontrol
tachometrw, rejestrujcych przebieg jazdy samochodu, obowizkowo zainstalowanych w
kadej, przejedajcej przez Niemcy ciarwce.

Jak pracowa na dziace?

Gdy przychodzi wiosna i lato, czsto; chcc odpocz od miejskiego zgieku, uciekamy na
dziak, eby tam, w ciszy, wrd zielem pieli zachwaszczone grzdki i uprawia zdrowe, nie
spryskane roliny. Oddajemy si tej poytecznej i relaksujcej pracy, nie zdajc sobie sprawy,
jak bardzo naraamy nasz krgosup.
Wiemy ju, e pochylanie si, w tym przypadku nad grzdkami, jest uciliwe i mczce,
szczeglnie dla osb nie przyzwyczajonych do pracy fizycznej i posiadajcych mniejsz lub
wiksz nadwag. Czsto wic dziakowicze chwytaj si sposobu, ktry ma im uatwi
prac. Siadaj na maym stoeczku i pochylaj si nad grzdkami tak, jak wida na rysunku.
W ten sposb przyjmuj pozycj, ktra jest dla ich krgosupa najwikszym zagroeniem. Na
odcinek ldwiowy dziaa moe tu sia nawet 300 kilogramw!
Poradnie chorb krgosupa przyjmuj w lecie zwikszon liczb pacjentw, ktrzy w tej
nieprawidowej pozycji nabawili si na dziace kontuzji krgosupa. Aby wic tego unikn,
proponujemy Pastwu optymaln pozycj do pracy na dziace.
Pieli naley na klczkach, koniecznie podpierajc si jedn rk o ziemi. Jest to pozycja
optymalna. Pracujc w ten sposb, dziakowicze doczekaj w zdrowiu momentu, gdy bd
mogli odebra ziemi Jej owoce, a plony radzimy zebra rwnie w tej samej pozycji.

14
 www.pandm.org

Rys. 14. Niewaciwa i waciwa pozycja podczas pielenia

Jak pra?

Jeli nie mamy pralki automatycznej lub wanie si zepsua, nie pierzmy, stojc na prostych
nogach, majc plecy wygite w luk. Pamitajmy o tym, e w tym wypadku na pity krek
midzykrgowy odcinka ldwiowego dziaa sil 500 kilogramw! O wiele bezpieczniej dla
krgosupa bdzie, gdy po prostu postawimy misk z praniem na tyle wysoko, eby nie
schyla si nad ni.

Rys. 15. Nieprawidowa i prawidowa pozycja podczas prania

15
 www.pandm.org

Jak podnosi ciary?

Podnoszenie ciarw z ziemi obcia nasz krgosup drastycznie. Wystarczy powiedzie, e

podnoszc ciar o wadze 45 kilogramw na krki midzykrgowe krgosupa ldwiowego
oddziauje sia okoo 750 kilogramw! Dla porwnania ciar maego fiata wynosi okoo
600 kilogramw. Podobnie, Jak to jest w przypadku prania, nie wolno podnosi z ziemi
ciaru na prostych nogach, wyginajc plecy w luk. Naley najpierw kucn, chwyci ciar, a
powracajc do pozycji stojcej, napi minie brzucha. Plecy w trakcie tej czynnoci
powinny by bezwzgldnie proste.

Rys. 16. Nieprawidowy i prawidowy sposb podnoszenia ciaru

Jak nosi ciary?

Gdy przenosimy cisze przedmioty, pamitajmy aby nasze plecy byy proste. Starajmy si
przy tym nie nosi ciarw w jednej rce, lecz w dwch. Niesiony baga lub paczka powinny
by Jak najbliej tuowia.

Jakie sporty uprawia?

Odpowiadajc na to pytanie, naley stwierdzi, e problem tkwi zasadniczo nie w rodzaju

sportu, lecz w intensywnoci jego uprawiania. Kady sport uprawiany rekreacyjnie wyjdzie
nam tylko na zdrowie. Moemy wic gra w tenisa, pik non, siatkwk, uprawia kung-fu,
biega, pywa, jedzi na rowerze, byleby robi to z umiarem. Innymi sowy, gdy wysiek
sportowy nie przekracza jednej godziny dziennie, wszystko jest w porzdku.
Nie ma natomiast nic wsplnego ze zdrowiem sport wyczynowy! Kto, kto decyduje si
uprawia jak dyscyplin sportow w tej formie, musi liczy si z moliwoci utraty zdrowia.
Wiedz o tym dobrze wszyscy lekarze majcy do czynienia z byymi wyczynowcami.

16
 www.pandm.org
Jeli jednak mielibymy poleci dyscypliny sportu, ktre w najmniejszym stopniu przeciaj
krgosup i aparat ruchowy, to bez obaw moemy wskaza dwie formy rekreacji fizycznej;
pywanie i jazd na rowerze. S to najmniej obciajce formy ruchu.

Jakie s efekty dugotrwaych przecie krgosupa?

Nadmierne przecienia, wynikajce z braku ruchu i siedzcego trybu ycia, powoduj coraz
mniejsz ruchliwo krgosupa. Zachodzi tu bardzo wana zaleno midzy ruchem a
zdrowiem krgosupa. Ot, kada forma dugotrwaej i urozmaiconej aktywnoci fizycznej
stanowi dla krgosupa odcienie. Im duej si ruszamy, tym bardziej odciamy krgosup.
Ruch sprzyja utrzymaniu wikszej ruchomoci krgosupa, za siedzenie i brak ruchu
powoduj, e nasz krgosup traci swoj elastyczno i ruchomo; a tym samym jest coraz
bardziej zagroony ze zdrowotnego punktu widzenia. I tak ruchy, w ktrych pozycje
krgosupa s zmienne, zapewniaj prawidowe ukrwienie krkw midzy krgowych.
Zapobiega to procesom zwyrodnieniowym lub hamuje ich pogbianie si, a warto wiedzie,
e jest to jedyna forma zapobiegania tym procesom!

Rys. 17. Nadmiernie pogbione krzywizny krgosupa w wyniku osabienia mini brzucha

Prezentowane tu rysunki ilustruj inne zjawisko (rys. 17). Jak wszyscy o tym wiemy, brak
ruchu powoduje, e nasze minie wiotczej. Na przykad, siedzenie obnia sprawno
aparatu ruchu i osabia wszystkie minie, szczeglnie brzucha i koczy dolnych. Brzuch
staje si coraz bardziej wydty, co powoduje zwikszone obcienie krgosupa
ldwiowego. Krzywizny krgosupa powikszaj si, a sprzyja temu dodatkowo sia cienia.

17
 www.pandm.org
Coraz bardziej wygity krgosup poddawany jest z kolei coraz wikszym przecieniom. Jest
to mechanizm samonapdzajcy si".
Natomiast krgosup odciony dziki ruchowi, utrzymywany przez sprawne minie nie ma
tendencji do opisanego wyej zjawiska.
Zestawienie dwch prezentowanych tu wykresw pozwoli nam wykaza pozytywne rol ruchu
dla naszego organizmu.
Wykres pierwszy (rys. 18) ukazuje spadajcy wraz z wiekiem zakres ruchw rotacyjnych
odcinka piersiowego. Jak wida, w wieku 85 lat spada on a o 74%.

Rys. 18. Wykres spadku zakresu ruchw rotacyjnych odcinka piersiowego (wg A. Zembatego)

Rys. 18. Wykres zakresu ruchomoci w stawie kolanowym (wg A. Zembatego)

Drugi wykres wykazuje zakres ruchomoci w stawie kolanowym u tego samego,

osiemdziesiciopicioletniego pacjenta, (rys. 19). W tym przypadku spadek ruchomoci nie
nastpi. Stao si tak dlatego, e staw kolanowy uywany jest intensywnie przez cale ycie,
co powoduje, e nie traci nic ze swej sprawnoci.

18
 www.pandm.org
Natomiast ruchy rotacyjne w krgosupie piersiowym s rzadko uywane i to jest przyczyn
spadku ruchomoci w rym odcinku. Utrata za tego zakresu ruchu powoduje zmniejszenie
ruchomoci w innych odcinkach krgosupa.
Warto wic zapamita, e dla ruchomoci krgosupa nie wiek ma znaczenie decydujce,
ale stopie Jego fizycznego wykorzystania".

Co zrobi, eby mie zdrowy krgosup?

Najlepszym i najprostszym sposobem uzdrowienia krgosupa jest powrt do jego

fizjologicznego zakresu ruchu. Opierajc si na tym stwierdzeniu, sformuowa mona
zasadnicz ide tej ksiki. Kluczem do zdrowia krgosupa jest jego pena ruchomo.
Najprostszym i jedynym sposobem by to osign jest ruch. Pamitajmy, e nasz krgosup,
z racji swojej budowy Jest take narzdem ruchu, a jak wiadomo, narzd nie uywany
degeneruje si. Gdy rozruszamy go i przez to przywrcimy mu pen ruchomo, zrewanuje
si on nam najwspanialej jak to tylko moliwe: przestanie nam dokucza!
wiczenia, ktre prezentujemy w tej ksice s, jak ju pisalimy we wstpie, wiczeniami
bezpiecznymi. Oznacza to, e nie zawieraj one adnych niebezpiecznych, grocych
kontuzjami, elementw. S tak skonstruowane, by mogy je wykonywa osoby o nawet
niewielkim stopniu sprawnoci fizycznej. Systematyczne ich wiczenie gwarantuje natomiast
zwikszenie tej sprawnoci i to w kadym wieku! Nim jednak przystpimy do programu
naprawy naszego krgosupa, musimy zapozna si z podstawowymi zasadami treningu
fizycznego.
Tak wic

Czym jest trening fizyczny?

Trening fizyczny Jest to kady ruch fizyczny, ktry prowadzi do usprawnienia funkcji ukadu
ruchowego czowieka, a take zwizanych z nim ukadw sterowania oraz zasilania.
Mwic o ukadzie sterowania, mamy na myli ukad nerwowy. Ukad zasilania za to ukady
oddechowy, krwionony oraz pokarmowy.
Efektem treningu fizycznego, uprawianego dostatecznie dugo, powinna by zarwno wiksza
sprawno fizyczna (np. sia, gibko), jak rwnie usprawnienie ukadu oddechowego,
krwiononego i nerwowego. Poprawa w funkcjonowaniu ukadu oddechowego przejawia si
zwikszeniem pojemnoci puc, a krwiononego, wzmocnieniem minia sercowego. Dziki
temu wytrenowane serce sprawniej pompuje krew, tym samym mniej si mczc. Wiksza
sprawno ukadu nerwowego to nic innego jak lepsza koordynacja ruchowa, lepszy refleks
itp.

A oto zasady, ktre trzeba speni, eby dana praca bya treningiem fizycznym:

Intensywno wicze musi ona by taka, eby nasze ttno w czasie treningu wynosio
co najmniej 120 uderze na minut. Gwarantuje to, e nasz ukad krwionony rwnie bdzie
si rozwija, co ochroni nas przed chorobami ukadu krenia.

Czas trwania wicze nasz trening powinien trwa nie mniej ni 30 minut, przy, rzecz
Jasna, intensywnoci opisanej powyej.

Czas trwania przerwy wypoczynkowej przerwy midzy kolejnymi wiczeniami nie

powinny by zbyt dugie. Czas te ma cisy zwizek z intensywnoci im przerwy
19
 www.pandm.org
s krtsze, tym trening jest intensywniejszy. Najlepiej czas trwania przerwy dostosujmy do
naszych indywidualnych moliwoci fizycznych.

Charakter przerwy wypoczynkowej odpoczywa midzy wiczeniami moemy biernie,

na przykad stojc, albo czynnie, na przykad truchtajc w miejscu.

Liczba powtrze danego wiczenia najlepszy skutek odnosz te wiczenia, ktre

wykonujemy w seriach. Podobnie, jak w przypadku poprzedniej zasady, im mamy za sob
duszy sta treningowy, tym liczba serii powinna wzrasta.

20
 www.pandm.org
ROZDZIA II

wiczenia

Trening powinien odbywa si w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, a gdy jest to

moliwe, przy otwartym oknie. Najlepszy do wicze Jest strj z lunej tkaniny, na przykad
baweniana koszulka i baweniane spodnie od dresu. Trenujemy bez butw.
Wikszo wicze wykonujemy na leco. wiczy moemy na pododze (najlepiej na
dywanie lub kocu) albo, tak jak w gabinetach rehabilitacyjnych, na stole do masau.
Przed rozpoczciem treningu kadziemy si na plecach, rce ukadamy wzdu ciaa, nogi
zginamy w kolanach tak relaksujemy si kilka minut. W ten sposb rozluniamy napite
minie.

Pozycja relaksu

Kade wiczenie naley powtrzy co najmniej 30 razy. Z czasem liczba powtrze moe
wzrasta. Czas trwania treningu powinien wynosi 30 minut lub wicej, w zalenoci od
moliwoci wiczcego. W wyznaczonych momentach naley wykonywa wiczenia
oddechowe. Uspokajaj one ttno i przyczyniaj si do lepszej wentylacji puc. Rozluniaj
rwnie minie, uatwiajc tym samym nastpne wiczenia.
Na pocztku nie wszyscy bd w stanie wykona peen zestaw wicze. Osoby majce z tym
problemy, niech wykonuj ich tyle, ile zd w cigu pl godziny, zaczynajc od
najatwiejszych. Dostosowana jest do tego kolejno prezentowanych w tej ksice wicze,
uoonych wedug stopnia trudnoci od atwych do coraz trudniejszych. W miar
przybywania kondycji, liczba wicze w ramach treningu powinna jednak wzrasta. Bez
wzgldu na to, czy przewiczony zostanie peny lub niepeny ich zestaw, trening zawsze
naley koczy wiczeniem rozcigajcym.
Jeli peen zakres ruchu jest trudny do osignicia, to nie naley si tym przejmowa, tylko
wiczy. Po pewnym czasie bdziemy mogli wykona wiczenia prawidowo.
wiczy naley zasadniczo codziennie. Jeli czasem z Jakich przyczyn trening nie odbdzie
si, to nie ma, rzecz jasna, tragedii, ale takie sytuacje nie powinny zdarza si zbyt czsto.
Najwaniejsz spraw, na ktr trzeba zwraca uwag, jest problem symetrii ruchw. Gdy
zakres ruchu, na przykad lewej i prawej nogi nie jest jednakowy, to trzeba dy do tego
eby, poprzez wiczenia wyrwna wszelkie rnice. Denie do symetrii Jest jednym z
najwaniejszych celw prezentowanych wicze.
wiczenia, mimo e ich gwnym zadaniem jest zwikszenie ruchomoci krgosupa,
wzmacniaj take minie brzucha, grzbietu i obrczy barkowej.

21
 www.pandm.org
Przypomnijmy jeszcze najwaniejsze parametry i warunki wicze:
1) Liczba powtrze wiczenia 30 lub wicej.
2) Czas trwania treningu 30 minut lub wicej.
3) W wyznaczonych momentach wykonywa wiczenia oddechowe.
4) Zrobi tyle wicze w cigu treningu, ile jestemy w stanie, dc jednak do zrealizowania
penego programu.
5) Kady zestaw treningowy koczy wiczeniem rozcigajcym.
6) Na pierwszych treningach wykonywa wiczenia atwiejsze, stopniowo przechodzc do
trudniejszych.
7) Pamita o symetrii ruchw.

A teraz nie pozostaje nam nic innego, jak tylko yczy Pastwu wytrwaoci i uzyskania w jej
wyniku penej sprawnoci i zdrowia.

22
 www.pandm.org
wiczenie oddechowe nr 1

Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, rce wzdu ciaa. Nogi zgite w kolanach, stopy,
lekko rozstawione, oparte ca powierzchni o podoe (rys. a). Wyprostowane rce
przenosimy w gr i za gow (rys. b). Wykonujemy wdech. Rce powracaj t sam drog
do pozycji wyjciowej. Wykonujemy wydech.

wiczenie oddechowe nr 2

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Wyprostowane rce przesuwamy za
gow, nie odrywajc ich od podoa (rys. b). Wykonujemy wdech. Rce powracaj t sam
drog do pozycji wyjciowej. Wykonujemy wydech.

23
 www.pandm.org
wiczenie rozcigajce, kocowe

Pozycja wyjciowa: klczymy podparci na wyprostowanych rkach (rys.a). Nie zmieniajc

uoenia doni, opuszczamy cay tuw rwnolegle do podoa, dotykajc poladkami do pit
(rys.b).

wiczenie 1

Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, rce wzdu tuowia, nogi zgite w kolanach, stopy
rozstawione, ca powierzchni oparte o podoe (rys. a). Skrcamy gow w prawo (rys. b).
Powracamy do pozycji wyjciowej. Skrcamy gow w lewo. Kontrolujemy czy zakres ruchu
jest jednakowy w obie strony.

24
 www.pandm.org
wiczenie 2

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Przesuwamy gow w prawo, nie
unoszc jej, tak eby prawe ucho dotkno prawego barku (rys. b). Powracamy do pozycji
wyjciowej. Przesuwamy teraz gow w lewo, tak eby lewe ucho dotkno lewego barku,

wiczenie 3

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podnosimy gow tak jakbymy
chcieli obejrze swj brzuch, dotykajc przy tym brod klatki piersiowej (rys. b).

25
 www.pandm.org
wiczenie 4

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Jest to kombinacja wicze 1 i 3.
Podnosimy gow do gry i nastpnie skrcamy j w prawo (rys. b). Powracamy do pozycji
wyjciowej. Ten sam ruch wykonujemy w lew stron.
Po wiczeniu 4 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 5

Pozycja wyjciowa: leymy na prawym boku, lewa rka ley luno na lewym biodrze. Prawa
rka zgita w okciu suy jako podparcie dla gowy. Nogi wyprostowane (rys. a). Podnosimy
gow maksymalnie do lewego barku (rys. b). To samo wiczenie powtarzamy na drugim
boku.

26
 www.pandm.org
wiczenie 6

Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, czoo spoczywa na splecionych doniach. Nogi

wyprostowane (rys. a). Odchylamy gow maksymalnie do tyu. Staramy si spojrze na sufit
(rys. b).

wiczenie 7

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys, a). Podnosimy gow maksymalnie do
gry (rys. b) i skrcamy j w lewo (rys. c). Powracamy do pozycji wyjciowej. Wykonujemy
ten sam ruch w prawo.
Po wiczeniu 7 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe
27
 www.pandm.org
wiczenie 8

Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, rce wzdu tuowia. Nogi zgite w kolanach, oparte
caymi stopami o podoe (rys. a). Obie, zczone w kolanach nogi, kadziemy na prawym
boku (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej i nastpnie kadziemy nogi na lewym boku.

wiczenie 9

Pozycja wyjciowa: jak w wiczeniu poprzednim (rys. a). Podcigamy praw nog, zgit w
kolanie, w kierunku klatki piersiowej (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. To samo
robimy lew nog.
28
 www.pandm.org
wiczenie 10

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podcigamy jednoczenie obie nogi,
zgite w kolanach w kierunku klatki piersiowej (rys. b).
Po wiczeniu 10 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe

wiczenie 11

Pozycja wyjciowa: taka sama jak w wiczeniu 10, z tym e rce le wyprostowane za gow
(rys. a). Podcigamy oba kolana do klatki piersiowej (rys. b).

29
 www.pandm.org
wiczenie 12

Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, gowa spoczywa na splecionych doniach. Nogi zgite
w kolanach, stopy oparte ca powierzchni o podoe (rys. a). Kadziemy oba zczone
kolana na prawym boku (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Ten sam ruch
wykonujemy w lewo.

wiczenie 13

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podcigamy na przemian lewe i
prawe kolano do klatki piersiowej (rys. b).

30
 www.pandm.org
wiczenie 14

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podcigamy oba zczone kolana do
klatki piersiowej (rys. b).

wiczenie 15

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Przycigamy na przemian lewe
kolano zgitej nogi do prawego okcia (rys. b) i prawe kolano zgitej nogi do lewego okcia, z
Jednoczesnym uniesieniem gowy. W miar postpw w wiczeniach staramy si pogbia
skon, tak aby kolano mino si z okciem po jego zewntrznej stronie.
31
 www.pandm.org
wiczenie 16

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podcigamy oba kolana do okci z
jednoczesnym skonem gowy (rys. b). Staramy si dotkn kolanami gowy.
Po wiczeniu 16 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 17

Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, rce wzdu ciaa. Nogi zgite w kolanach, stopy ca
powierzchni oparte o podoe, rozstawione szeroko (rys. a). Przywodzimy lewe kolano do
prawej stopy (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Nastpnie prawe kolano
przywodzimy do lewej stopy.

32
 www.pandm.org
wiczenie 18

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Rozchylamy maksymalnie kolana na
zewntrz (rys. b). Przypominamy o koniecznoci sprawdzenia, czy obie nogi maj ten sam
zakres ruchu.

wiczenie 19

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu, z tym e stopy nie s rozstawione szeroko
(rys. a). Podnosimy gow i jednoczenie podcigamy prawe kolano do czoa (rys. b).
Powracamy do pozycji wyjciowej Teraz podnosimy lewe kolano do czoa.
33
 www.pandm.org
wiczenie 20

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). wiczenie podobne do

poprzedniego. Rnica polega na tym, e podnosimy w kierunku czoa oba kolana
jednoczenie (rys. b).

wiczenie 21

Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, gowa ley na splecionych doniach. Nogi zgite w
kolanach, stopy ca powierzchni oparte o podoe, rozstawione szeroko (rys. a).
Przywodzimy lewe kolano do prawej stopy (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej.
Nastpnie przywodzimy prawe kolano do lewej stopy.

34
 www.pandm.org
wiczenie 22

Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, rce wzdu tuowia. Nogi zgite w kolanach, stopy
ca powierzchni oparte o podoe (rys. a). Podcigamy zgit w kolanie praw nog do
klatki piersiowej. Jednoczenie przenosimy lew wyprostowan rk za gow (rys. b).
Powracamy do pozycji wyjciowej. To samo robimy z lew nog i praw rk.
Po wiczeniu 22 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 23

Pozycja wyjciowa: taka sama jak w wiczeniu 22 (rys. a). Siadamy, nie zmieniajc pozycji
ng (rys. b).

35
 www.pandm.org
wiczenie 24

Pozycja wyjciowa: taka sama jak w poprzednim wiczeniu, tylko donie s splecione pod
gow (rys. a). Siadamy z rkami splecionymi za gow, nie zmieniajc pozycji ng (rys. b).

wiczenie 25

Pozycja wyjciowa: leymy na prawym boku, gowa ley na prawej, zgitej w okciu, rce.
Lewa do oparta jest swobodnie o podoe na wysokoci brzucha. Nogi zgite w kolanach
(rys. a). Podnosimy zczone stopami nogi w gr, z jednoczesnym skrtem bioder. Tuw i
rce pozostaj w tej samej pozycji (rys. b). wiczenie wykonujemy rwnie, na lewym boku.

36
 www.pandm.org
wiczenie 26

Pozycja wyjciowa: taka sama jak w wiczeniu poprzednim, z tym, e nogi s zgite zarwno
w biodrach, jak i w kolanach (rys. a). Podnosimy zczone kolana, nie odrywajc stp od
podoa. Jednoczenie nastpuje skrt bioder (rys. b). wiczenie powtarzamy na drugim
boku.

wiczenie 27

Pozycja wyjciowa: leymy na prawym boku. Prawa noga jest wyprostowana. Lewa noga,
zgita w biodrze i kolanie, przytrzymywana jest praw doni za kolano. Lewa rka jest
swobodnie wycignita przed siebie (rys. a). Lew rk odwodzimy maksymalnie do tylu,
patrzc za ni, nie zmieniajc uoenia reszty ciaa (rys. b).

37
 www.pandm.org
wiczenie 28

Pozycja wyjciowa: leymy na prawym boku, gowa. spoczywa na prawej rce, zgitej w
okciu, lewa rka pooona jest na prawym biodrze. Nogi proste, (rys. a). Przycigamy oba
kolana w kierunku czoa, zginajc gow w kierunku kolan (rys. b). wiczenie wykonujemy
rwnie na lewym boku.

wiczenie 29

Pozycja wyjciowa: leymy na prawym boku. Prawa noga jest wyprostowana. Lewa noga,
zgita w biodrze i kolanie, przytrzymywana jest praw doni za kolano. Lew rk, zgit w
okciu, kadziemy na gowie (rys. a). Odcigamy okie maksymalnie w lewo, skrcajc
rwnie gow w lewo (rys. b). wiczenie powtarzamy na lewym boku.

38
 www.pandm.org
wiczenie 30

Pozycja wyjciowa: leymy na plecach, donie splecione, pooone pod gow. Prawa noga
wycignita, lewa zgita w kolanie (rys. a). Przenosimy lew nog, zgit w kolanie,
maksymalnie na prawy bok (rys. b). Nastpnie zamieniamy uoenie ng i wykonujemy taki
sam ruch w lewo zgit w kolanie nog.
Po wiczeniu 30 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

wiczenie 31

Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, czoo oparte o splecione donie, nogi zgite w
kolanach pod ktem prostym (rys. a). Przenosimy zczone stopy w lewo (rys. b). Powracamy
do pozycji wyjciowej, a nastpnie przenosimy stopy w prawo.

39
 www.pandm.org
wiczenie 32

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Rozchylamy stopy maksymalnie na
zewntrz (rys. b). W czasie wiczenia sprawdzamy, czy zakres ruchu lewej i prawej nogi jest
taki sam. Asymetria, zauwaona podczas wicze, moe by sygnaem, e istnieje
dysfunkcja stawu biodrowego.

wiczenie 33

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Unosimy, zgit w kolanie, lew
nog maksymalnie w gr (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej, a nastpnie unosimy
praw nog. wiczc, obserwujemy, czy zakres ruchu obu ng jest taki sam. Podobnie, jak w
wypadku wiczenia poprzedniego, asymetria moe by dowodem pogorszenia sprawnoci
ruchowej stawu biodrowego.
40
 www.pandm.org
wiczenie 34

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Unosimy do gry obie nogi (rys. b).

wiczenie 35

Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu 2 rkami wyprostowanymi za gow, wzdu osi ciaa.
Nogi wyprostowane (rys. a). Unosimy lew wyprostowan nog w gr (rys. b). Powracamy
do pozycji wyjciowej. Unosimy w ten sam sposb praw nog.

41
 www.pandm.org
wiczenie 36

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Unosimy lew wyprostowan nog
w gr, jednoczenie unoszc do gry praw, wyprostowan rk (rys. b). Powracamy do
pozycji wyjciowej. Teraz unosimy w ten sam sposb praw nog i lew rk.

wiczenie 37

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Unosimy w gr obie wyprostowane
rce (rys. b). Sprawdzamy, czy obie rce maj ten sam zakres ruchu.

42
 www.pandm.org
wiczenie 38

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podnosimy w gr obie rce i obie
nogi jednoczenie (rys. b).

wiczenie 39

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Zginamy rce w okciach, cigamy
je do tyu i w gr (rys. b).
Po wiczeniu 39 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

43
 www.pandm.org
wiczenie 40

Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, donie splecione na tyle gowy, okcie opieraj si o
podoe. Nogi wyprostowane (rys. a). Unosimy jednoczenie oba okcie do gry (rys. b).

wiczenie 41

Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, czoo oparte o podoe, zczone donie spoczywaj
na poladkach (rys. a). Unosimy zczone donie maksymalnie w gr (rys. b).

44
 www.pandm.org
wiczenie 42

Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, ramiona rozoone pod ktem prostym w stosunku do
osi ciaa (rys. a). Unosimy obie wyprostowane rce maksymalnie w gr (rys. b).

wiczenie 43

Pozycja wyjciowa: leymy na brzuchu, rce rozoone pod ktem prostym w stosunku do osi
ciaa. Nogi wyprostowane. Gowa oparta na lewym policzku (rys. a). Unosimy w gr lew
prost rk (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Odwracamy gow na drug stron i
wykonujemy ten sam ruch praw rk (rys. c).
Po wiczeniu 43 wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

45
 www.pandm.org
wiczenie 44

Pozycja wyjciowa: klczymy podparci na prostych rkach (rys. a). Lew prost rk
odchylamy maksymalnie w gr, patrzc na ni cay czas (rys. b). Powracamy do pozycji
wyjciowej. Wykonujemy ten sam ruch praw rk.

wiczenie 45

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Odchylamy lew nog, zgit w
kolanie, w bok (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. To samo wiczenie wykonujemy
praw nog. W wiczeniu tym zwracajmy szczegln uwag na to, czy zakres ruchu obu ng
jest taki sam.
46
 www.pandm.org
wiczenie 46

Pozycja wyjciowa; jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podnosimy w gr praw nog,
prostujc j, jednoczenie unoszc w gr i w przd, na wysoko gowy, lew rk (rys. b).
Powracamy do pozycji wyjciowej. Teraz wykonujemy ten sam ruch lew nog i praw rk.

wiczenie 47

Pozycja wyjciowa: klczymy podparci na ugitych rkach. Donie zwrcone palcami do

wewntrz (rys. a). Podnosimy lew nog w gr, prostujc j. Uginamy ramiona, tak aby
dotkn czoem do podoa (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Teraz wykonujemy
ten sam ruch, podnoszc praw nog.

47
 www.pandm.org
wiczenie 48

Pozycja wyjciowa; klczymy podparci na prostych rkach (rys. a). Nie zmieniajc uoenia
doni na podou opuszczamy biodra na prawo od ng, starajc si dotkn poladkiem
podoa (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Teraz opuszczamy biodra na lew stron.

wiczenie 49

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Przycigamy prawe kolano do lewej
doni (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Ten sarn ruch wykonujemy lewym kolanem.

48
 www.pandm.org
wiczenie 50

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Wyginamy plecy w gr, w tak
zwany koci grzbiet" (rys. b). Powracamy do pozycji wyjciowej. Nastpnie wyginamy grzbiet
w d (rys. c).

wiczenie 51

wiczenie to naley wykonywa na stole rehabilitacyjnym lub w warunkach domowych

na tapczanie. Pozycja wyjciowa: klczymy, podpierajc si na wyprostowanych rkach (rys.
a). Nie zmieniajc uoenia rk na podou, zbliamy oba kolana w lewo do krawdzi stou.
Nastpnie opuszczamy maksymalnie w d lewe kolano (rys. b). Powracamy do pozycji
wyjciowej. To samo wiczenie wykonujemy teraz prawym kolanem.

49
 www.pandm.org
wiczenie 52

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Podcigamy lewe kolano w kierunku
gowy, gow za wykonujemy skon midzy ramiona (rys. b). Powracamy do pozycji
wyjciowej. Wykonujemy identyczny ruch praw nog.

wiczenie 53

Pozycja wyjciowa: jak w poprzednim wiczeniu (rys. a). Nie zmieniajc uoenia doni,
opuszczamy cay tuw rwnolegle do podoa, dotykajc poladkami do pit (rys. b).
wiczenie 53 powinno koczy kady trening, bez wzgldu na to ile zdoali Pastwo wykona
wicze.
Na zakoczenie wykonujemy dwa wiczenia oddechowe.

50
 www.pandm.org
ROZDZIA III

Krgosup dziecka

Jakie s rnice midzy krgosupem dorosych a krgosupem dzieci?

Podstawowa rnica polega na tym, e krgosup dorosego czowieka jest uksztatowany i

nie ronie, a- szkielet dziecka rozwija si cay czas wraz z krgosupem. U dorosych trudniej
jest walczy z pewnymi schorzeniami, a przede wszystkim wadami postawy.
W wypadku dzieci sprawa ma si inaczej wszelkie wady wynikajce z przecie i zlej
postawy s atwiejsze do zlikwidowania. Wynika to z faktu, e krgosup dziecka oraz jego
ciao s bardziej plastyczne". W tym wieku nawet spore skrzywienie krgosupa mona
zlikwidowa, gdy tylko zostan w por podjte odpowiednie dziaania.
Jednak wiek ten niesie dla krgosupa rwnie wiele zagroe. Wanie w dziecistwie
wszelkie bdy i zaniedbania mog mie powane konsekwencje dla dalszego rozwoju
modego czowieka. Wada postawy powstaa we wczesnym okresie ycia, powodujc
nieprawidowy rozkad si dziaajcych na trzon krgowy, moe doprowadzi do jego
anatomicznej deformacji.
Aby wicej wiedzie na temat dziecicego krgosupa, trzeba zapozna si z tym,

W jaki sposb przebiega rozwj fizyczny niemowlcia i dziecka?

Na pocztek przyjrzyjmy si proporcjom budowy i ciaru ciaa dziecka i dorosego.

Prezentowany tu rysunek pozwoli nam atwiej dostrzec rnice.

Rys. 20. Porwnanie proporcji budowy ciaa dorosego i dziecka

51
 www.pandm.org
Dugo gowy niemowlcia stanowi 1/4 dugoci ciaa, za dugo gowy dorosego tylko 1/8
dugoci ciaa. Ciar mzgu u niemowlcia stanowi 1/8 wagi ciaa, a u dorosego 1/40 wagi
ciaa.
Porwnanie to wykazuje dobitnie, jak zupenie innym obcieniom poddany jest krgosup i
cay kociec dziecka w porwnaniu z krgosupem czowieka dorosego.

Rys. 21. Ksztatowanie si naturalnych krzywizn krgosupa u dziecka

52
 www.pandm.org
Zapoznajmy si teraz z rozwojem ruchowym dziecka.
Dziecko podnosi gow midzy pierwszym a trzecim miesicem ycia, a zaczyna obraca ni
midzy trzecim a pitym miesicem. Siada ono po upywie szeciu do dziewiciu miesicy, a
staje i zaczyna chodzi midzy dziesitym a trzynastym miesicem.
W czasie pierwszego roku ycia nastpuje duy przyrost masy ciaa. Obejmuje on przede
wszystkim tkank tuszczow. Natomiast przyrost mini w tym czasie jest niewielki.
Ciar dziecka po upywie czterech miesicy zwiksza si dwa razy, a po upywie pierwszego
roku ycia trzy razy. Pniej przyrost ciaru ciaa jest ju mniejszy.
Jak ju wspomnielimy, minie w tym czasie nie rozwijaj si tak intensywnie. Ich pierwszy,
znaczny skokowy przyrost nastpuje midzy drugim a trzecim rokiem ycia.
Nastpny przyrost masy mini przypada na okres midzy sidmym a dwunastym rokiem
ycia. Po raz trzeci przyrost mini ma miejsce midzy osiemnastym a dwudziestym rokiem
ycia.
Warto przy tej okazji zwrci uwag na fakt, e w pocztkowym okresie ycia, mniej wicej do
ukoczenia dwch lat, rozwj koci i mini nie nada za rozwojem masy ciaa.
Naturalne krzywizny krgosupa ksztatuj si, mniej wicej, w wieku okoo dwch i p roku.
Gdy poznalimy ju podstawowe dane, dotyczce dzieci w pierwszym okresie ycia,
zastanwmy si nad tym,

Co robi, eby nie zaszkodzi krgosupom maych dzieci?

Oto kilka podstawowych zalece:

1. Gdy nowo narodzone dzieci le w eczkach, nie naley ich zbyt mocno przykrywa i tym
samym ogranicza ich naturalnych ruchw. Dziecko powinno by rwnie ubierane w tym
czasie w lune ubranka.
2. Nie naley, bez specjalnej potrzeby, wyjmowa dziecka z eczka i nosi go. A gdy
musimy to zrobi, pamitajmy o tym, aby podtrzymywa gwk dziecka!
3. Bardzo niezdrowe dla maych kilkumiesicznych dzieci jest noszenie ich w nosidekach na
plecach. Dziecko, nawet jeli potrafi utrzyma gow w pionie, to moe jednak zasn, a
wtedy gowa opada mu bezwadnie. Powoduje to znaczne i niepotrzebne przecienia
szyjnego odcinka krgosupa.
Rwnie niewskazane jest woenie starszych dzieci w wzkach o konstrukcji wymuszajcej
pozycj siedzc, bez podparcia gowy. Pozycja ta, jak wiemy, ma charakter wybitnie
przecieniowy i siedzenie dziecka w ten sposb w czasie spaceru" moe skoczy si
komplikacjami.
I w tym wypadku sen dziecka moe spowodowa, e opadajca gowa znacznie obciy
cigna i krgosup w odcinku szyjnym. Tote w czasie jazdy gwka powinna by oparta.
Dobrze by byo, aby rodzice pamitali rwnie o jednej, bardzo wanej zasadzie: fizjologii nie
naley poprawia kade dziecko posiada indywidualny wzorzec ruchowy i ograniczanie go
lub poprawianie" nie ma sensu. Pozwlmy tylko dzieciom rusza si bez ogranicze, tym
samym pomagajc im najlepiej, jak to tylko moliwe.

Na co zwraca uwag w przypadku dzieci starszych?

Naley, przede wszystkim, zwraca uwag na wszelkie odchylenia od postawy idealnej.

Odchylenia te spowodowane s najczciej nadmiern iloci czasu spdzanego przez dzieci
w awkach szkolnych oraz kontuzjami i urazami. Skrcenie stopy lub kolana, nie zauwaone
albo zlekcewaone, moe spowodowa, e krgosup dostosuje si" do nowej sytuacji i
pojawi si wada postawy!
53
 www.pandm.org
Prezentowany rysunek ukazuje, co moe si sta z krgosupem po skrceniu stopy.

Rys. 3. Zakcenie postawy w wyniku skrcenia stopy

Dobr form kontroli postawy naszych dzieci jest robienie im zdj fotograficznych. Gdy tylko
pojawi si u nas wtpliwoci, zrbmy rozebranemu dziecku, stojcemu na baczno, zdjcie
jego plecw. Po kilku miesicach moemy porwna ze zdjciem jego aktualn postaw i
wychwyci ewentualne zmiany.
Gdy zauwaymy co niepokojcego w postawie dziecka, naley niezwocznie uda si do
lekarza. Pamitajmy przy tym, aby nie da si namwi na robienie naszym dzieciom z
powodu zmian postawy zdj rentgenowskich!
Istnieje o wiele lepsza, a jednoczenie cakowicie bezpieczna metoda bada. Chodzi tu o
fotogrametryczn metod badania obrazu plecw. Polega ona na tym, e specjalny rzutnik
rzuca wiato na plecy pacjenta, obraz tak owietlonych plecw odczytuje kamera video i
przekazuje go do komputera, ktry analizuje postaw badanego.
Pamitajmy rwnie o tym, e podczas wakacji dzieci rosn szybciej, gdy ich krgosupy nie
s przecione.
W tym czasie nasze dziecko moe urosn od trzech do nawet dziesiciu centymetrw.
Wanie wtedy mog ujawni si wady postawy. Tak wic podczas wakacji naley si naszym
pociechom przyglda baczniej.
Na koniec Jeszcze jedna uwaga: nie przesadzajmy z witaminami. Stwierdzono, e nadmiar
podawanych witamin syntetycznych moe spowodowa zbyt szybki, nieproporcjonalny rozwj
koci w stosunku do reszty ciaa. Nie ma wic sensu aplikowa profilaktycznie dzieciom
preparatw witaminowych. Wystarczy w zupenoci odpowiednia, bogata w jarzyny i owoce,
dieta.

54
 www.pandm.org

PORADNIE REHABILITACJI
I CHORB KRGOSUPA
WARSZAWA

UL. BIAOBRZESKA 57, TEL. 659 88 32, 659 52 85

UL. UKOWA 2, TEL. 644 31 41

Porady lekarskie, rozpoznawanie i leczenie chorb krgosupa u dorosych i u dzieci,

komputerowe badanie postawy u dzieci, manualno-dynamiczne leczenie wad postawy,
kwalifikacje do leczenia operacyjnego, terapia manualna, gimnastyka korekcyjna, gimnastyka
lecznicza, wycigi szyjne, wycigi ldwiowe, prdy interferencyjne, prdy diadynamiczne,
ultradwiki, jonoforezy, elektrostymulacja magnetoterapia itp.

55