Cross Training

Curso
de Crosstraining
Ttulo da formao
Alexandre Silva
Nome do Formador
28/29 Janeiro 2017

Curso de CROSSTRAINING

Programa de treino composto por disFntas aFvidades desporFvas/Gsicas
Permite incluir inmeros exerccios e realizar combinaes de diferentes modos de

treino
Aplicabilidade abrangente
A mudana de paradigma no mundo do Fitness catapultou o CrossTraining
Variedade no treino

1
Encaixa na periodizao de um atleta ou de praFcante de tness
Aplicao do CrossTraining no uma praFca recente
No CrossTraining oferece ao treinador um amplo conjunto de ferramentas
Desenvolver programas de treino moFvantes para os alunos/clientes
2
Surgimento do CrossTraining
Impacto posiFvo na incluso na periodizao de atletas
Associado ao aumento da popularidade de desportos como o triatlo e duatlo
Desenvolvimento da industria de calado desporFvo
Industria do tness adotou como estratgia

3
Surgimento do CrossTraining

O inicio dos Jogos Olmpicos o conceito de CrossTraining estava implcito
No inicio do sculo XX bodybuilders e weightli[ers uFlizaram-no como parte

integrante do seu treino
Crescimento de programas de treino (Les Mills, Bootcamps, Crosst)
Aparecimento do Crosst foi determinante

4
BeneGcios do CrossTraining
Controlo da glicmia
Aumento da tolerncia glicose
Aumento sensibilidade da ao da insulina
Melhoria da capacidade cardiorespiratria
Aumento nos ganhos de fora

5
BeneGcios do CrossTraining

Contribui para a melhoria da performance desporFva
OFmiza a recuperao em perodos ps reabilitao
Auxilia na preparao da pr poca e controlo no m de poca desporFva
Fl para perodos de transio durante a poca desporFva

(Tokmakis et al, 2004; Foster et al, 1995; Tanaka, 1994; Davik et al, 2014; Baechle & Earle, 2008)
6
7
Contextualizar o Crosst
Fundador e Ceo coach Greg Glassman, 1995 EUA
O Cross Training um dos temas principais que denem o Crosst
Mais 12000 aliados em todo mundo, em Portugal existem 80 aliados (Boxes)
Nasce devido a um crescente descontentamento em relao a outros modelos de

treino
Envolvido num novo paradigma do Treino (treino funcional)
Programa de treino inclusivo, amplo e abrangente

8
Contextualizar o Crosst

Variabilidade, alta intensidade, movimentos funcionais
Metodologia que move o Crosst emprica
Considera que um programa de tness deve fornecer 3 fatores fundamentais:

- Segurana; - Eccia; - Ecincia;
Obteve muita informao terica e prFca a nvel de treino dos levantamentos

olmpicos, powerli[ing, ginsFca, remo, futebol americano, atleFsmo, parkour
mais que um programa de treino est associado a um modo de vida
A nutrio um pilar essencial

9
10
Crosst Level 1 Manual
11
considerado o desporto do Fitness
12
Treino de fora como parte fundamental do

Cross Training
Complemento do programa de treino
Alguma desconana por parte de alguns treinadores e atletas em desportos de endurance

ou coleFvos
A sua incluso no plano de treino? Como periodizar? Que variveis a ter em conta?
Combinar diferentes ferramentas
Fundao para todas as outras capacidades Gsicas

(Reuter, 2012)
13
14
Em Resumo:

O Crosstraining um regime de treino/exerccio Gsico consFtudo por diferentes
modos de treino que permite desenvolver uma boa capacidade Gsica geral ,
cruzar com outros desportos ou aFvidades Gsicas, podendo ser u-lizado como
estratgia para atletas de alta compe-o ou numa vertente
de sade. O Cross Training es-mula a uFlizao de diferentes vias
metablicas, meios para o treino e diferentes recursos
materiais.

15


Referncias Bibliogrcas

Baechle, T. R., Earle, R. W. (2008). Essen%als of Strenght of Training and Condi%oning 3rd Edi%on. Human KineFcs. Champaign, IL

Davik, P. M., Pellegrino, J. K., Schanzer, J. R., Tijonas, H., Arent, S. M., (2014). The eects of a combined resistance training and endurance exercise program in inac%ve college female subjects:

does order ma?er?. Journal of Strength and CondiFoning Research 28(7)/19371945

Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., Snyder, A. C., (1995). Eects of specic versus cross-training on running performance. Eur J Appl Physiol 70: 367-372

Glassman, G. (n/d). The Crosst Training Guide. Crosst Inc USA

Hayes, F. (1998). Complete guide to Cross Training (1st Edi%on). Editorial Paidotribo, Barcelona

Hein, V., Vain, A. (1998). Joint mobility and the oscilla%on characteris%cs of muscle.
Scand J Med Sci Sports 1998: 8: 7-13

Leivseth, G., Tindall, A., Lovaas, E., Reikeraas, O. (1993). Changes in muscles%ness caused by reduced joint mobility. ScandJMedSciSports1993:3 28-36.

Medvedyev, A. S. (1989). A System of Mul% Year Training in WeightliMing. SporFvny Press Livonia, Michigan USA

Reuter, B. (2012). Developing Endurance. Human KineFcs. Champaign, IL

Tanaka, H. (1994). Effects of Cross Training Transfer of Training Eects on \V02max between Cycling, Running and Swimming. Sports Moo. 18 (5):330-339

Tokmakidis, S. P., Volakis, C. Z. K. A., Touvra, K. K. A. (2004). The eects of a combined strength and aerobic exercise program on glucose control and insulin ac%on in women with type 2 diabetes.
Eur J Appl Physiol (2004) 92: 437442 DOI 10.1007/s00421-004-1174-6

Vale, R. G. S., Oliveira, R. D., Pernambuco, C. S., Meneses, Y. P. S. F., Novaes, J. S., Andrade, A. F. D. (2009). Eects of muscle strength and aerobic training on basal serum levels of IGF-1 and
cor%sol in elderly women. Archives of Gerontology and Geriatrics 49 (2009) 343347

Webgraa

hkps://www.t-naFon.com/workouts/weight-training-for-endurance-addicts 08/08/2016
hkp://athleFcs.wikia.com/wiki/Cross-training 03/08/2016 16
hkps://www.acetness.org/acet/healthy-living-arFcle/60/36/what-is-cross-training-and-why-is-it/ 19/08/2016
Obrigado

17
Curso de Crosstraining
Ttulo da formao
Alexandre Silva
Nome do Formador
MOBILIDADE ARTICULAR
28/29 Janeiro 2017

Mobilidade Ar6cular

Capacidade de mover um segmento corporal em toda a sua
amplitude de movimento arIcular, com controlo muscular
voluntrio.
1
Mobilidade ArIcular

Necessitamos de produo de fora ao longo de toda a amplitude de

movimento arIcular

Tarefas dirias, leses e algumas patologias no msculo-esquelIco
reduzem a mobilidade arIcular
Boa ferramenta para os treinadores
2
Mobilidade ArIcular

Reduz os desequilbrios musculares quando combinado com um bom programa
de treino de fora
Manuteno da sade arIcular
Exige conscincia corporal
Deve ser adaptado s capacidades do praIcante
Aplicaes prIcas (preparao para o movimento, treino)
Boa ferramenta de recuperao numa de fase de reabilitao
3

Treino de
Mobilidade
Ar6cular
4
Neck
Front & Back
Lateral movement
Slight Lateral movement
Twist

Front Glide
Lateral Glide
5
Neck

Circles
Shoulder Shrugs

- Front

- Back

- Alternaded
6
Shoulders

Pass Thru's

Cam Shag

- Alternaded
- Back

Shoulder Screw
Flexion & Extension Shoulder
Top/ Bohom Circles

- Across Circles
Quick Draw
Internal/External RotaIon 7
Elbow, Wrist, Hand

Elbow Circles

Elbow Extension (supinaIon to pronaIon)

Hand Squeeze Wrist Roll
Back Hand Roll
Elbow Screwdriver
Finger Curl
Finger Waves
8
Spine
Pelvic Roll
Pelvic Tilt
Combo
Thoracic Flexion & Extension
Lateral Glide
Combo
9
Spine
Hour Glass (Lumbar Circles)

Spine RotaIon
Sleeve Pull (Lateral Flexion Spine)

Good Morning & Hiperextension
Rag Doll
10
Hip
Hip Standing Circles

VariaIons

- Front

- Side

- Back

- Wider Circles

- Figure 8
11
Hip
Sumo & Shoulder

Sumo Side-to-Side
Deep Squat & Pry

Duck Walk
Sprinter Lunge
Hip Open
12
Knee

Circles (close chain)

Circles (open chain)

Figure 8
Bear Squat
Squat on toes
13
Ankle & Feet

Toes
Heels
Inside
Outside
Foot Rolls
14
Dia 1 Dia 2 Dia 3
Mobilidade Ar6cular
15min run
Mximo repe6es Handstand push-ups ou 5 sries full rest between sries
Hindu Push Ups 10 Knees to Elbows ou Hanging Leg Raises 30 min Running w/ vest
Mximo repe6es Chin-ups ou Ring Row(one 10 m Spiderman Crawl 20 min Mobilidade Ar6cular
arm) 20m Sprin6ng
3 sries
6/6Pistol squat
1 Hollow Posi6on
Dia 4 Dia 5 Dia 6
5 min Jump Rope (warm up)

(Time cap at 35)
Burpee and pull-up pyramid with rope skipping: 8 sprints campo futebol
1 pull up/ 1 burpee / 100 Jump Rope 30 min Run (50/60% Vmx) easy pace- 2 x Inchworm Crawl as far as possible campo
2 pull ups/ 2 burpees/ 100 Jump Rope 30 min Mobilidade Ar6cular futebol
3 pull ups/ 3 burpees/ 100 Jump Rope Ou 2 x bear crawls as far as possible campo futebol
... Aula de Yoga 30 Pull Ups ou 10 Climb Rope campo futebol
2 x Squat Jump as far as possible campo futebol
Se houver uma falha em alguma repe6o volta
ao inicio da pirmide.
Dia 7 Dia 8 Dia 9

Pull Ups 3s6r
10 sries Run / Push Ups ( run 2min e 1min Push Ups)
30 min Mobilidade Ar6cular Run / Hindu push-up (run 2-minutes, then do 1 minute of 30 min Mobilidade Ar6cular
Hindu push ups)
Air Squats / Sit Ups (5s15r, alternar os dois exerccios)
15

Referncias Webgrcas

hhp://www.maxwellsc.com

hhp://mikemahler.com/arIcles-videos/joint-mobility-training/mobility-
training-may-be-the-most-important-factor-in-musculoskeletal-health

Maxwell, S., Viele, P. F. (2007). Encyclopedia Of Joint Mobility. US: Shian.

16
Obrigado

17
Curso de Crosstraining Halterolismo
Ttulo da formao
Ricardo Gomes
Nome do Formador
29 de Janeiro
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
ObjecGvos:
- Introduo s tcnicas de Halterolismo
- Variaes das tcnicas base de Halterolismo
- Progresses de treino

1
FORA DO HOMEM vs. FORA DA GRAVIDADE

1
Para vencer este adversrio gravGco, o Homem desenvolveu

trs abordagens:

1 Saltar, contrariando o efeito da gravidade, para
impulsionar o corpo no ar
2 Lanar, imprimindo velocidade a um objecto com o intuito
de o manter no ar mais tempo, ou de fazer percorrer uma
maior distncia
3 Levantar ou deslocar objetos pesados

1
Recordes mundiais
+ 105 kgs
Arranque - 216 kgs (Rio de Janeiro 2016)
Arremesso - 263 kgs (Atenas 2004)
1
Levantamentos Olmpicos:
- Arranque ou Snatch
- Arremesso ou Clean & Jerk

1
Snatch

1
Clean & Jerk

1
Equipamentos e Segurana

Barras
- Segurana dsica dos praGcantes
- Correta expresso dos elementos tcnicos
- Devem garanGr as medidas ociais, a calibrao e a
resistncia necessria uGlizao agressiva a que esto
sujeitas
1
Barras masculinas
- Ao cromado
- Zona de aderncia com textura diferente (aumenta o atrito
e diculta o deslize das mos)
- 20 Kgs e 2200mm
- 28 mm
1
Barras femininas
- Ao cromado
- Zona de aderncia com textura diferente (aumenta o atrito
e diculta o deslize das mos)
- 15 Kgs e 2100 mm
- 25 mm dimetro
1
Pegas
- Transmisso da fora gerada
- Tipo de pega:
1 Crochetage (polegar junto barra e os restantes dedos por
cima)
2 Normal (quatro dedos na barra, cando o polegar por
cima destes). Normalmente usada quando a barra se encontra
por cima dos ombros. Permite maior mobilidade da
arGculao radiocrpica e assegura a possibilidade de efetuar
reajustes se necessrio
- Largura da pega?
1
Calado
- O calcanhar ligeiramente elevado (1 a 3 cm), e a estrutura
mdia reforada, faz com que o p ganhe arGcialmente
um apoio extra na dinmica pronao-supinao
- A maior estabilidade na arGculao Gbiotrsica, permite
um encaixe mais fcil na posio de agachamento
1 Reduz o ngulo de nbia com o solo

2 Possibilita a diminuio do grau de exo coxofemoral
3 Favorece o aumento / manuteno da extenso da coluna,
principalmente na regio dorso-lombar
1
- Biomecanicamente, a elevao do calcanhar assegura,

ainda, uma menor inclinao do tronco frente (inuencia
a amplitude solicitada do ombro exo)
- Consequentemente, a execuo do movimento sem aGngir
os limites de amplitude arGcular da exo do ombro,
garante uma maior eccia na posio de xao da barra
acima da cabea
1
Movimentos complexos, que englobam a execuo de vrios

movimentos com amplitude arHcular reduzida, com grande
preciso temporal e que permitem a transio suave entre as
diferentes fases tcnicas.

1
APRENDIZAGEM / PRTICA E ANLISE DAS

TCNICAS

1
Aprendizagem dos levantamentos olmpicos estrutura-se de

duas maneiras alternaGvas:

1 Debaixo para cima (na sua sequncia real)
2 De cima para baixo (iniciando o processo de aprendizagem
pelo controlo das posies acima da cabea)

1
Aprendizagem dos levantamentos:

Debaixo para cima (na sua sequncia real)?

De cima para baixo (iniciando o processo de aprendizagem
pelo controlo das posies acima da cabea)?

1
NO FIXA!

Varia em funo do grau da competncia motora que o atleta
demonstra logo nos primeiros contactos com a barra

Nos primeiros testes devemos:
- Grau de conforto nas posies exigidas
- Nvel de tolerncia arGcular nas fases de maior amplitude

1
Logo fundamental AVALIAR ...

- Flexibilidade aGva da exo coxofemoral
- Extenso da coluna vertebral(regio lombar e dorsal)
- Flexo dos ombros

1
1
1
1
OBRIGADO
ricardo.gomes@chasetrainingacademy.pt

1
Curso de Crosstraining
Ttulo da formao
Ricardo Gomes
Nome do Formador
4 de Fevereiro
Curso de CROSSTRAINING - GinsBca
OBJECTIVOS:
- Introduo s tcnicas dos elementos gmnicos
- Variaes das tcnicas base dos elementos gmnicos
- Progresses de treino

1
Curso de CROSSTRAINING - GinsBca
TTB
Kipping Pull Up
Muscle Bar
Ring Dips
Rope Climb
Pistols
HandStand Push Ups

2
Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
PLANEAMENTO

3
OBJECTIVOS:
- C o n h e c e r o s f u n d a m e n t o s s i o l g i c o s e
metedolgicos do Crosstraining;
- Ser capaz de realizar uma periodizao, e uma
planicao, de acordo com os princpios siolgicos
e metedolgicos do Crosstraining;

4

Integridade arBcular e neuromuscular.
Adequado controlo neurolgico e mecnica
ar0cular devem ser as preocupaes iniciais
antes de comear qualquer programa de
exerccio

5
Determinar Risco vs. Bene6cio

- No correcto classicar um exerccio como
bom ou mau
- Todos os exerccios tem um risco e benedcio
- Temos de efetuar uma avaliao reecBda e
objecBva do peso do risco e do benedcio de
um exerccio
6
Benedcio pode ser determinado:

- O quo aplicvel o exerccio respeitando s
necessidades/objecBvos do indivduo

7
Risco pode ser determinado por:

- Qual a distncia at funo normal
- Quanta fora aplicada a cada estrutura
- Quanto tempo (durao) dura o esnmulo
- Quantas vezes (frequncia) so aplicados os
esnmulos
- Qual a preparao e progresso (curto e longo
prazo)
8
9
10
11
WORKOUT OF THE DAY

O Que se encontra por detrs do WOD?

12
VARIAO
IMPREVISIBILIDADE
ALEATORIEDADE
13
A ESPECIALIDADE no seremos ESPECIALISTAS

Preparao para os desaos do quoBdiano.

15
QUALIDADES FSICAS
- Resistncia Muscular
- Resistncia Cardiovascular
- Fora
- Flexibilidade
- Potncia
- Coordenao
- Agilidade
- Equilbrio
- Preciso

16
QUALIDADES FSICAS
- Flexibilidade / Mobilidade
- Coordenao / Equilbrio / Preciso
- Resistncia Muscular / Resistncia
Cardiovascular
- FORA
- Potncia
- Agilidade / Velocidade
17
Adaptao Muscular
Hipertroa Muscular
Fora
Potncia
18
19
20
21
22
VARIAVES
- Modo
- Exerccio
- Via metablica
- Descanso
- Intensidade
- Sries
- RepeBes

23
MODO
- Rounds for Bme ou FOR TIME
- AMRAP
- EMOM

24
Exerccio
- Metablicos
- Weighlixing
- GinsBca
25
Vias Metablicas

26
Vias Metablicas

27
Intensity Event Level of Primary BioenergeBc contribuBons
zone duraBon intensity energy
system Anaerobic Aerobic
1 < 6 s Maximum ATP - PC 100-95 0-5
2 6-30 s High ATP PC 95-80 5-20
and fast
glycoysis
3 30 s to 2 Moderately Fast and 80-50 20-50
min high slow
glycolysis
4 2-3 min Moderate Slow 50-40 50-60
glycolysis
and
oxidaBve
5 3-30 min Moderately OxidaBve 40-5 60-95
low
6 > 30 min Low OxidaBve 5-2 95-98
Tudor O. Bompa, Fixh EdiBon, Theory and Methodology of training
28
Targeted energy system Average work Bme (s) Work-to-rest raBo

ATP-PC 5-10 1:12 1:20
Fast glycolysis 15-30 1:3 1:5
Fast and slow glycolysis
and oxidaBve 60-180 1:3 1:4
metabolism
OxidaBve metabolism >180 2:1 1:3
Tudor O. Bompa, Fixh EdiBon, Theory and Methodology of training
29
30
Dias Dias com 1 Dias com 2 Dias com 3

elemento (1, 5, 9) elementos (2, 6, 10) elementos (3, 7, 11)
Prioridade Elemento Tarefa Tempo
Estrutura (estrutura C: Esforo nico Couplet repeBdo Triplet repeBdo
da srie) G: Habilidade nica 3 a 5 vezes por 20 minutos
P: Levantamento considerando o
nico tempo

(intensidade) C: Distncia longa e Dois elementos Trs elementos
lenta com intensidade com intensidade
G: Habilidade moderada/intensa leve a moderada
elevada
P: Pesado
CaractersBca de A recuperao no A gesto entre o O intervalo entre o
recuperao do um fator limitante exerccio/descanso exerccio/descanso
exerccio vital um factor menos
importante
31
32
33
1 2 3 4 5 6 7
Strenght Accessory Strenght Accessory Strenght WOD
Work Work Endurance
WOD WOD WOD WOD WOD

8 9 10 11 12 13 14
Accessory Strenght Accessory Strenght Accessory WOD
Work Work Work Endurance

WOD WOD WOD WOD WOD
34
15 16 17 18 19 19 20
Strenght Accessory Strenght Accessory Strenght WOD
Work Work Endurance
WOD WOD WOD WOD WOD

21 22 23 24 25 26 27
Accessory Strenght Accessory Strenght Accessory WOD
Work Work Work Endurance

WOD WOD WOD WOD WOD
35
Planos do movimento
- Sagital
- Transversal
- Frontal
Pilares do movimento:
- Puxar e Empurrar
- Locomoo
- Mudana de nvel
- Rotaes
- Agachar / Levantar

36
37
38
39
40
41
Exerccio 1
- Realizar um planeamento semanal em
conjunto (Template CHASE)

42
Exerccio 2
- Analisar em grupos de 5 os planeamentos
disponibilizados

43
Exerccio 3
- Criar mais 3 WOD`s como complemento aos
WODs disponibilizados

44
Curso de CROSSTRAINING - Coaching
COACHING
- Demonstrao
- Ensino
- Observao
- Correo
- Gesto do Grupo
- Presena e ABtude

45
Exerccio 1
One on One Coaching

46
Exerccio 2
Group Coaching

46
OBRIGADO
ricardo.gomes@chasetrainingacademy.pt

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Permite incluir inmeros exerccios e realizar combinaes de diferentes modos de

A mudana de paradigma no mundo do Fitness catapultou o CrossTraining

Encaixa na periodizao de um atleta ou de praFcante de tness

Aplicao do CrossTraining no uma praFca recente

No CrossTraining oferece ao treinador um amplo conjunto de ferramentas

Desenvolver programas de treino moFvantes para os alunos/clientes

Associado ao aumento da popularidade de desportos como o triatlo e duatlo

Desenvolvimento da industria de calado desporFvo

Industria do tness adotou como estratgia

No inicio do sculo XX bodybuilders e weightli[ers uFlizaram-no como parte

Crescimento de programas de treino (Les Mills, Bootcamps, Crosst)

Aparecimento do Crosst foi determinante

Aumento da tolerncia glicose

Aumento sensibilidade da ao da insulina

Melhoria da capacidade cardiorespiratria

Aumento nos ganhos de fora

OFmiza a recuperao em perodos ps reabilitao

Auxilia na preparao da pr poca e controlo no m de poca desporFva

Fl para perodos de transio durante a poca desporFva

O Cross Training um dos temas principais que denem o Crosst

Mais 12000 aliados em todo mundo, em Portugal existem 80 aliados (Boxes)

Nasce devido a um crescente descontentamento em relao a outros modelos de

Envolvido num novo paradigma do Treino (treino funcional)

Programa de treino inclusivo, amplo e abrangente

Metodologia que move o Crosst emprica

Considera que um programa de tness deve fornecer 3 fatores fundamentais:

Obteve muita informao terica e prFca a nvel de treino dos levantamentos

mais que um programa de treino est associado a um modo de vida

A nutrio um pilar essencial

Crosst Level 1 Manual

Treino de fora como parte fundamental do

Alguma desconana por parte de alguns treinadores e atletas em desportos de endurance

Combinar diferentes ferramentas

Fundao para todas as outras capacidades Gsicas

28/29 Janeiro 2017

Boa ferramenta para os treinadores

Manuteno da sade arIcular

Exige conscincia corporal

Deve ser adaptado s capacidades do praIcante

Aplicaes prIcas (preparao para o movimento, treino)

Boa ferramenta de recuperao numa de fase de reabilitao

Top/ Bohom Circles

Elbow, Wrist, Hand

Back Hand Roll

Thoracic Flexion & Extension

Deep Squat & Pry

Ankle & Feet

Dia 4 Dia 5 Dia 6

5 min Jump Rope (warm up)

Dia 7 Dia 8 Dia 9

FORA DO HOMEM vs. FORA DA GRAVIDADE

Para vencer este adversrio gravGco, o Homem desenvolveu

Clean & Jerk

1 Reduz o ngulo de nbia com o solo

- Biomecanicamente, a elevao do calcanhar assegura,

Movimentos complexos, que englobam a execuo de vrios