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Cross Training
Cross Training
Cross Training
de Crosstraining
Ttulo da formao
Alexandre Silva
Nome do Formador
Programa de treino composto por disFntas aFvidades desporFvas/Gsicas
Aplicabilidade abrangente
Variedade no treino
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Curso de CROSSTRAINING
2
Curso de CROSSTRAINING
Surgimento do CrossTraining
Impacto posiFvo na incluso na periodizao de atletas
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Curso de CROSSTRAINING
Surgimento do CrossTraining
O inicio dos Jogos Olmpicos o conceito de CrossTraining estava implcito
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Curso de CROSSTRAINING
BeneGcios do CrossTraining
Controlo da glicmia
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Curso de CROSSTRAINING
BeneGcios do CrossTraining
Contribui para a melhoria da performance desporFva
(Tokmakis et al, 2004; Foster et al, 1995; Tanaka, 1994; Davik et al, 2014; Baechle & Earle, 2008)
6
Curso de CROSSTRAINING
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Curso de CROSSTRAINING
Contextualizar o Crosst
Fundador e Ceo coach Greg Glassman, 1995 EUA
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Curso de CROSSTRAINING
Contextualizar o Crosst
Variabilidade, alta intensidade, movimentos funcionais
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Curso de CROSSTRAINING
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Curso de CROSSTRAINING
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Curso de CROSSTRAINING
considerado o desporto do Fitness
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Curso de CROSSTRAINING
A sua incluso no plano de treino? Como periodizar? Que variveis a ter em conta?
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Curso de CROSSTRAINING
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Curso de CROSSTRAINING
Em Resumo:
O Crosstraining um regime de treino/exerccio Gsico consFtudo por diferentes
modos de treino que permite desenvolver uma boa capacidade Gsica geral ,
cruzar com outros desportos ou aFvidades Gsicas, podendo ser u-lizado como
estratgia para atletas de alta compe-o ou numa vertente
de sade. O Cross Training es-mula a uFlizao de diferentes vias
metablicas, meios para o treino e diferentes recursos
materiais.
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Curso de CROSSTRAINING
Referncias Bibliogrcas
Baechle, T. R., Earle, R. W. (2008). Essen%als of Strenght of Training and Condi%oning 3rd Edi%on. Human KineFcs. Champaign, IL
Davik, P. M., Pellegrino, J. K., Schanzer, J. R., Tijonas, H., Arent, S. M., (2014). The eects of a combined resistance training and endurance exercise program in inac%ve college female subjects:
does order ma?er?. Journal of Strength and CondiFoning Research 28(7)/19371945
Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., Snyder, A. C., (1995). Eects of specic versus cross-training on running performance. Eur J Appl Physiol 70: 367-372
Glassman, G. (n/d). The Crosst Training Guide. Crosst Inc USA
Hayes, F. (1998). Complete guide to Cross Training (1st Edi%on). Editorial Paidotribo, Barcelona
Hein, V., Vain, A. (1998). Joint mobility and the oscilla%on characteris%cs of muscle.
Scand J Med Sci Sports 1998: 8: 7-13
Leivseth, G., Tindall, A., Lovaas, E., Reikeraas, O. (1993). Changes in muscles%ness caused by reduced joint mobility. ScandJMedSciSports1993:3 28-36.
Medvedyev, A. S. (1989). A System of Mul% Year Training in WeightliMing. SporFvny Press Livonia, Michigan USA
Reuter, B. (2012). Developing Endurance. Human KineFcs. Champaign, IL
Tanaka, H. (1994). Effects of Cross Training Transfer of Training Eects on \V02max between Cycling, Running and Swimming. Sports Moo. 18 (5):330-339
Tokmakidis, S. P., Volakis, C. Z. K. A., Touvra, K. K. A. (2004). The eects of a combined strength and aerobic exercise program on glucose control and insulin ac%on in women with type 2 diabetes.
Eur J Appl Physiol (2004) 92: 437442 DOI 10.1007/s00421-004-1174-6
Vale, R. G. S., Oliveira, R. D., Pernambuco, C. S., Meneses, Y. P. S. F., Novaes, J. S., Andrade, A. F. D. (2009). Eects of muscle strength and aerobic training on basal serum levels of IGF-1 and
cor%sol in elderly women. Archives of Gerontology and Geriatrics 49 (2009) 343347
Webgraa
hkps://www.t-naFon.com/workouts/weight-training-for-endurance-addicts 08/08/2016
hkp://athleFcs.wikia.com/wiki/Cross-training 03/08/2016 16
hkps://www.acetness.org/acet/healthy-living-arFcle/60/36/what-is-cross-training-and-why-is-it/ 19/08/2016
Curso de CROSSTRAINING
Obrigado
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Curso de Crosstraining
Ttulo da formao
Alexandre Silva
Nome do Formador
MOBILIDADE ARTICULAR
Mobilidade Ar6cular
Capacidade de mover um segmento corporal em toda a sua
amplitude de movimento arIcular, com controlo muscular
voluntrio.
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Curso de CROSSTRAINING
Mobilidade ArIcular
Necessitamos de produo de fora ao longo de toda a amplitude de
movimento arIcular
Tarefas dirias, leses e algumas patologias no msculo-esquelIco
reduzem a mobilidade arIcular
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Curso de CROSSTRAINING
Mobilidade ArIcular
Reduz os desequilbrios musculares quando combinado com um bom programa
de treino de fora
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Curso de CROSSTRAINING
Treino de
Mobilidade
Ar6cular
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Curso de CROSSTRAINING
Neck
Front & Back
Lateral movement
Slight Lateral movement
Twist
Front Glide
Lateral Glide
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Curso de CROSSTRAINING
Neck
Circles
Shoulder Shrugs
- Front
- Back
- Alternaded
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Curso de CROSSTRAINING
Shoulders
Pass Thru's
Cam Shag
- Alternaded
- Back
Shoulder Screw
Flexion & Extension Shoulder
Quick Draw
Internal/External RotaIon 7
Curso de CROSSTRAINING
Elbow Screwdriver
Finger Curl
Finger Waves
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Curso de CROSSTRAINING
Spine
Pelvic Roll
Pelvic Tilt
Combo
Lateral Glide
Combo
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Curso de CROSSTRAINING
Spine
Hour Glass (Lumbar Circles)
Spine RotaIon
Sleeve Pull (Lateral Flexion Spine)
Good Morning & Hiperextension
Rag Doll
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Curso de CROSSTRAINING
Hip
Hip Standing Circles
VariaIons
- Front
- Side
- Back
- Wider Circles
- Figure 8
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Curso de CROSSTRAINING
Hip
Sumo & Shoulder
Sumo Side-to-Side
Sprinter Lunge
Hip Open
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Curso de CROSSTRAINING
Knee
Circles (close chain)
Circles (open chain)
Figure 8
Bear Squat
Squat on toes
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Curso de CROSSTRAINING
Outside
Foot Rolls
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Curso de CROSSTRAINING
Dia 1 Dia 2 Dia 3
Mobilidade Ar6cular
15min run
Mximo repe6es Handstand push-ups ou 5 sries full rest between sries
Hindu Push Ups 10 Knees to Elbows ou Hanging Leg Raises 30 min Running w/ vest
Mximo repe6es Chin-ups ou Ring Row(one 10 m Spiderman Crawl 20 min Mobilidade Ar6cular
arm) 20m Sprin6ng
3 sries
6/6Pistol squat
1 Hollow Posi6on
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Curso de CROSSTRAINING
Referncias Webgrcas
hhp://www.maxwellsc.com
hhp://mikemahler.com/arIcles-videos/joint-mobility-training/mobility-
training-may-be-the-most-important-factor-in-musculoskeletal-health
Maxwell, S., Viele, P. F. (2007). Encyclopedia Of Joint Mobility. US: Shian.
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Curso de CROSSTRAINING
Obrigado
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Curso de Crosstraining Halterolismo
Ttulo da formao
Ricardo Gomes
Nome do Formador
29 de Janeiro
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
ObjecGvos:
- Introduo s tcnicas de Halterolismo
- Variaes das tcnicas base de Halterolismo
- Progresses de treino
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Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
Recordes mundiais
+ 105 kgs
Arranque - 216 kgs (Rio de Janeiro 2016)
Arremesso - 263 kgs (Atenas 2004)
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Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
Levantamentos Olmpicos:
- Arranque ou Snatch
- Arremesso ou Clean & Jerk
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Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
Snatch
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
Equipamentos e Segurana
Barras
- Segurana dsica dos praGcantes
- Correta expresso dos elementos tcnicos
- Devem garanGr as medidas ociais, a calibrao e a
resistncia necessria uGlizao agressiva a que esto
sujeitas
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
Barras masculinas
- Ao cromado
- Zona de aderncia com textura diferente (aumenta o atrito
e diculta o deslize das mos)
- 20 Kgs e 2200mm
- 28 mm
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Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
Barras femininas
- Ao cromado
- Zona de aderncia com textura diferente (aumenta o atrito
e diculta o deslize das mos)
- 15 Kgs e 2100 mm
- 25 mm dimetro
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
Pegas
- Transmisso da fora gerada
- Tipo de pega:
1 Crochetage (polegar junto barra e os restantes dedos por
cima)
2 Normal (quatro dedos na barra, cando o polegar por
cima destes). Normalmente usada quando a barra se encontra
por cima dos ombros. Permite maior mobilidade da
arGculao radiocrpica e assegura a possibilidade de efetuar
reajustes se necessrio
- Largura da pega?
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Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
Calado
- O calcanhar ligeiramente elevado (1 a 3 cm), e a estrutura
mdia reforada, faz com que o p ganhe arGcialmente
um apoio extra na dinmica pronao-supinao
- A maior estabilidade na arGculao Gbiotrsica, permite
um encaixe mais fcil na posio de agachamento
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Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
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Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
NO FIXA!
Varia em funo do grau da competncia motora que o atleta
demonstra logo nos primeiros contactos com a barra
Nos primeiros testes devemos:
- Grau de conforto nas posies exigidas
- Nvel de tolerncia arGcular nas fases de maior amplitude
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Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
1
Curso de CROSSTRAINING - Halterolismo
OBRIGADO
ricardo.gomes@chasetrainingacademy.pt
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Curso de Crosstraining
Ttulo da formao
Ricardo Gomes
Nome do Formador
4 de Fevereiro
Curso de CROSSTRAINING - GinsBca
OBJECTIVOS:
- Introduo s tcnicas dos elementos gmnicos
- Variaes das tcnicas base dos elementos gmnicos
- Progresses de treino
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Curso de CROSSTRAINING - GinsBca
TTB
Kipping Pull Up
Muscle Bar
Ring Dips
Rope Climb
Pistols
HandStand Push Ups
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
PLANEAMENTO
3
Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
OBJECTIVOS:
- C o n h e c e r o s f u n d a m e n t o s s i o l g i c o s e
metedolgicos do Crosstraining;
- Ser capaz de realizar uma periodizao, e uma
planicao, de acordo com os princpios siolgicos
e metedolgicos do Crosstraining;
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
Integridade arBcular e neuromuscular.
Adequado controlo neurolgico e mecnica
ar0cular devem ser as preocupaes iniciais
antes de comear qualquer programa de
exerccio
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
6
Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
9
Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
10
Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
11
Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
12
Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
VARIAO
IMPREVISIBILIDADE
ALEATORIEDADE
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
QUALIDADES FSICAS
- Resistncia Muscular
- Resistncia Cardiovascular
- Fora
- Flexibilidade
- Potncia
- Coordenao
- Agilidade
- Equilbrio
- Preciso
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
QUALIDADES FSICAS
- Flexibilidade / Mobilidade
- Coordenao / Equilbrio / Preciso
- Resistncia Muscular / Resistncia
Cardiovascular
- FORA
- Potncia
- Agilidade / Velocidade
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
Adaptao Muscular
Hipertroa Muscular
Fora
Potncia
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
VARIAVES
- Modo
- Exerccio
- Via metablica
- Descanso
- Intensidade
- Sries
- RepeBes
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
MODO
- Rounds for Bme ou FOR TIME
- AMRAP
- EMOM
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
Exerccio
- Metablicos
- Weighlixing
- GinsBca
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
Vias Metablicas
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
Vias Metablicas
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
Intensity Event Level of Primary BioenergeBc contribuBons
zone duraBon intensity energy
system Anaerobic Aerobic
1 < 6 s Maximum ATP - PC 100-95 0-5
2 6-30 s High ATP PC 95-80 5-20
and fast
glycoysis
3 30 s to 2 Moderately Fast and 80-50 20-50
min high slow
glycolysis
4 2-3 min Moderate Slow 50-40 50-60
glycolysis
and
oxidaBve
5 3-30 min Moderately OxidaBve 40-5 60-95
low
6 > 30 min Low OxidaBve 5-2 95-98
Tudor O. Bompa, Fixh EdiBon, Theory and Methodology of training
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
1 2 3 4 5 6 7
Strenght Accessory Strenght Accessory Strenght WOD
Work Work Endurance
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
15 16 17 18 19 19 20
Strenght Accessory Strenght Accessory Strenght WOD
Work Work Endurance
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
Planos do movimento
- Sagital
- Transversal
- Frontal
Pilares do movimento:
- Puxar e Empurrar
- Locomoo
- Mudana de nvel
- Rotaes
- Agachar / Levantar
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
39
Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
40
Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
Exerccio 1
- Realizar um planeamento semanal em
conjunto (Template CHASE)
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
Exerccio 2
- Analisar em grupos de 5 os planeamentos
disponibilizados
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Curso de CROSSTRAINING - Planeamento
Exerccio 3
- Criar mais 3 WOD`s como complemento aos
WODs disponibilizados
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Curso de CROSSTRAINING - Coaching
COACHING
- Demonstrao
- Ensino
- Observao
- Correo
- Gesto do Grupo
- Presena e ABtude
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Curso de CROSSTRAINING - Coaching
Exerccio 1
One on One Coaching
46
Curso de CROSSTRAINING - Coaching
Exerccio 2
Group Coaching
46
Curso de CROSSTRAINING
OBRIGADO
ricardo.gomes@chasetrainingacademy.pt
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