Jim Wendler 5/3/1

Grevimiz: Arsalam! Antrenman Takvimi

Dkmann Orijinali
by ViolentZen.com
DKMAN HAKKINDA
Grevimiz: AIRSALAM! Projesi'nin 2. program Wendler 5-3-1 ve Arsalam asistan
egzersizlerini bu dkmanla takip edebilirsiniz.

Ltfen bu sayfay okuyun!

1.A - DKMAN HAKKINDA BLGLER (VDEOLU):

https://www.youtube.com/watch?v=0SSULdhiKFM

1.B - DKMAN HAKKINDA BLGLER (YAZILI):

Aama - 1:

Bu sayfada program ve uygulamadaki potansiyel sorularn yantlarn bulacaksnz.

Uygulamadan nce dikkatle okumanz tavsiye ederim.

kinci sayfada programda uygulayacamz asistan egzersizler var. O ksmdaki egzersizleri Cy

takviminde antrenmana uygun olarak isteinize gre seebileceksiniz. kinci sayfada herhan
bir ey yapmanz gerekmiyor.

Aama - 2:

nc sayfa (Cycle 1), programn tm hesaplamalarn ve takvimini sizin iin karyor. Tek
yapmanz gereken: En yukarda Squat, Bench Press, Deadlift ve Overhead Press egzersizlerin
bir tekrardaki maksimum arlnz (1RM) kg cinsinden yazmak.
- Eer 1RM deerinizi biliyorsanz beyaz "Estimated 1RM" stununa bu deerleri yazn.
- Eer 1RM deerinizi bilmiyorsanz sar alanda:
- "Weight used" ksmna kullanlan arl,
- "Reps achieved" ksmna bu arlkla yaplan maksimum tekrar yazn.

Dkman otomatik olarak Wendler max', hangi gn ka kilo ile alacanz, 5. ayn sonun
dek, snma setleri de dahil olmak zere tm hesaplamalar sizin iin yapacaktr. Bylece
programda dzenli ilerlerseniz yaayacanz geliimi grebilirsiniz.

Aama - 3:
Yine Cycle 1 sayfasnda, soldaki yeil alanda her gn iin 2 asistan ve bir %50 egzersiz
bulunuyor. Burada her gn iin arzumuza gre iki egzersiz sememiz gerekiyor. (1) kodlu
 - "Reps achieved" ksmna bu arlkla yaplan maksimum tekrar yazn.

Dkman otomatik olarak Wendler max', hangi gn ka kilo ile alacanz, 5. ayn sonun
dek, snma setleri de dahil olmak zere tm hesaplamalar sizin iin yapacaktr. Bylece
programda dzenli ilerlerseniz yaayacanz geliimi grebilirsiniz.

Aama - 3:

Yine Cycle 1 sayfasnda, soldaki yeil alanda her gn iin 2 asistan ve bir %50 egzersiz
bulunuyor. Burada her gn iin arzumuza gre iki egzersiz sememiz gerekiyor. (1) kodlu
olanlar 5x10'a, (2) kodlu olanlar 3x10'a semeniz gerekiyor.
Yeil alanda setiiniz egzersizler ve yanlarna yazdnz arlklar tm 5 cycle boyunca gee
olacak. Ancak arzunuza gre listeden deiiklik yapabilirsiniz.

%50 demek, Wendler max deerinin yars arlkla demektir. rnein 1RM deeriniz 100 kg
ise, dkman size 90 kg Wendler max gsterecektir. %50 ksmnda sizin bu Wendler max'n
yarsn, yani 45 kg yi alarak 5x10 yapmanz gerekiyor. Bu arlklar her cycle da Wendler
max'nz artt iin artacaktr. Arzunuza gre siz de artrabilirsiniz, ancak ok hafif gelmiyors
artrmayn!

DKKAT: %50 egzersizleri 5-3-1 setlerinden sonra, dier iki asistan egzersizden nce
uyguluyoruz!

Son olarak...

Bu dkman yazdrabilir, telefonunuza atabilir ya da fotorafn ekerek salona gtrebilirsi

Arsalam sporlar!

2- PROGRAM HAKKINDA BLGLER

G.A.P. 2. Programmz: Wendler 5-3-1 ve Arsalam Asistanlar.

Program haftada 4 gn ve her 4. hafta deload olacak ekilde 5 ay srecek. Sonrasnda arzu
ederseniz bu program uygulamaya devam edebilirsiniz.

1. Gn:

Squat 531
Deadlift %50 5x10 ( set x tekrar )
Semeli bacak 5x10
Semeli karn 3x10

2. Gn:

Bench Press 531

Overhead Press %50 5x10
Semeli Yatay eki 5x10
Semeli Kol 3x10

3. Gn:
2. Gn:

Bench Press 531

Overhead Press %50 5x10
Semeli Yatay eki 5x10
Semeli Kol 3x10

3. Gn:

Deadlift 531
Squat %50 5x10
Semeli Shrug 5x10
Semeli karn 3x10

4. Gn:

Overhead Press 531

Bench Press %50 5x10
Semeli Dikey eki 5x10
Semeli Kol 3x10
Neden Wendler 5-3-1 ve Arsalam Asistanlar?

Wendler 5-3-1 sradan bir program deildir, birok amaca hizmet verebilecek bir sistemdir.
Yaynlandndan beri oka popler olan, olduka verimli olduu tm dnya tarafndan
tecrbe edilen bir sistemdir. Jim Wendler 5-3-1 sisteminde profesyonel olmayan insanlarn
dahi yava yava srekli ilerleme kaydetmelerini salayabilmek adna bu sistemi gelitirmiti

G.A.P.'da daha nce lineer ilerleyen bir program izledik. imdi ise dalgal periyotlama
yntemini takip edeceiz. Bu sistem lineer olarak artk kolay kolay arlklarn artramayan
sporculara daha verimli olacaktr.

Arsalam asistanlar ise hem arlklarmzn artn, hem de kas geliimini desteklemek ii
yksek alma hacmi ve skla sahip bir program olarak hazrland.

Ksacas bu program: verimi tartlmaz, kas geliimini maksimize edecek ve iimizdeki broyu
tatmin etmek iin izole olarak kol alabileceimiz bir programdr. 5x5'te yaadnz
gelimenin burada daha iyi ekilde devam edeceinden endieniz olmasn.

Kimler Bu Programa Katlabilir?

Kadn, erkek, gen, yal, tecrbeli, tecrbesiz... doru Squat, Deadlift, Bench Press ve
Overhead press yapabilen ve AIRSALAM olmak isteyen herkes!

Daha nce 5x5'i uygulamadysanz yine bu programla GAP'a katlabilirsiniz.

Program Nasl Uygulanr?

Programda grdnz 531 setleri dalgal periyotlamay (undulating periodization) ifade

ediyor.

4 haftann emas u ekilde:

Overhead press yapabilen ve AIRSALAM olmak isteyen herkes!

Daha nce 5x5'i uygulamadysanz yine bu programla GAP'a katlabilirsiniz.

Program Nasl Uygulanr?

Programda grdnz 531 setleri dalgal periyotlamay (undulating periodization) ifade

ediyor.

4 haftann emas u ekilde:

1. Hafta: Her temel egzersiz iin 3 x 5

2. Hafta: 3 x 3
3. Hafta: 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1
4. Hafta: Deload
Ancak her sette ayn arlkla almyoruz, bir manada piramit sistemi var.

1. Hafta: %65 x 5, %75 x 5, %85 x 5+

2. Hafta: %70 x 3, %80 x 3, %90 x 3+
3. Hafta: %75 x 5, %85 x 3, %95 x 1+
4. Hafta: %40 x 5, %50 x 5, %60 x 5

Merak etmeyin, elbette bu hesaplamalar teker teker yapmayacaksnz. Bunun iin bu

hesaplaycy kullanyorsunuz.

Grdnz % ler, 1RM deerimizin %90' zerinden (Wendler max) hesaplanyor. Wendler'
burada direk 1RM yerine bunun %90'n baz almas, kendimizi ypratmadan aylar boyunca
arlklar artrabilelim diye. Bu sebeple balarda size hafif gibi grnen deerlere aldanmay
g iin almakla gc gstermek farkl eylerdir. Sabrl olun, Wendler ve dier tm ciddi
sporcular antrenmanda kan max ile gerek maxn bir olmadn ifade ediyorlar.

Grdnz 5+, 3+, 1+ gibi ifadeler ise, iimizdeki bronun otuu anlar olacak. Yani srasyl
3 ve 1 tekrar yapmamz program iin yeterli; fakat devamnda karabildiimiz kadar tekrar
karmamz gerekiyor.

FAKAT!
karabildiimiz kadar tekrar demek, dzgn formda, hzmz yavalamadan, kimseden dest
almadan karacamz tekrarlar. Bar ok rahat ekilde kendi banza yerine koyabiliyor
olmanz gerekiyor. Yardm almak ya da formu bozup karmak yok. Yani formu bozarak
karacanz ekstra 1-2 tekrar ierde kalmal!

Art Nasl Olacak?

Her ay, her yerin cycle banda Wendler Max'mza st gvde egzersizlerimiz iin 5 lbs, alt
gvde egzersizlerimiz iin 10 lbs ekliyoruz. Hesaplayc bunu otomatik yapacak.

%50 ler ve dier asistanlar iin de setleri doru formda rahata tamamladnz mddete
arzunuza gre art yapabilirsiniz.

rnein 3x10 asistanlarna setiiniz Biceps Curl egzersizinde 10 tekrar kolay geliyorsa 12
yapmay hedefleyebilirsiniz. Ya da arl artrabilirsiniz.
Art Nasl Olacak?

Her ay, her yerin cycle banda Wendler Max'mza st gvde egzersizlerimiz iin 5 lbs, alt
gvde egzersizlerimiz iin 10 lbs ekliyoruz. Hesaplayc bunu otomatik yapacak.

%50 ler ve dier asistanlar iin de setleri doru formda rahata tamamladnz mddete
arzunuza gre art yapabilirsiniz.

rnein 3x10 asistanlarna setiiniz Biceps Curl egzersizinde 10 tekrar kolay geliyorsa 12
yapmay hedefleyebilirsiniz. Ya da arl artrabilirsiniz.

Gereken Arlklar karamazsam Ne Olacak?

Eer temel egzersizlerde gnn arlklarn karamyorsanz ve program size zor geliyorsa, 1
cycle geri dnerek devam edebilirsiniz. Burada tm hareketlerde geri dnmyorsunuz, sade
takldnz egzersizde dnmelisiniz.
Bata doru arlkla balamak, beslenmeye dikkat etmek ve program dzenli takip etmek
bunun olmasn nleyecektir.

Muhtemel Sorular...

S - Egzersizleri deitirebilir miyim?

C - 531 egzersizlerini deitirmeyin. Fakat %50 setlerinde dambl kullanabilirsiniz. Dier
asistanlar ise zaten oktan semeli olacak. Listeden arzunuza gre seebilirsiniz.

S - Salonumda ksuratlar iin 1,25'lik plakalar yok, ne yapmalym?

C - Kendiniz satn alabilirsiniz veya en yakn deere yuvarlayabilirsiniz. Salon sahibinize
cehaletini belirtin ltfen.

S - Nasl snp, nasl souyacaz?

C - Normal antrenmannza sndnz gibi, dinamik esnetme yaparak balayabilirsiniz. Teme
egzersizlerde zaten 3 snma seti bulunuyor. Bunlar da hesaplaycnzdaki takvimde,
uygulanacak arlklar ile beraber bulunuyor. Souma iinse altnz kaslarda statik esnet
yapabilirsiniz.

S - Setler arasnda ne kadar dinlenmeliyim?

C - 1-3 dakika uygundur. 3 dakikay gememeye aln.

S - Bir tekrar ka saniye tempoda yapmalym?

C - 531 setlerinde doru formda olabildiince hzl yapn, asistanlarda ise negatifi biraz daha
kontrol edin. Bu yava negatif anlamna gelmiyor, sadece kontrol edin.

S - Bir sonraki antrenman geldi, ama hala kaslarm aryor?

C - Antrenmannz olmas gerektii gibi uygulayn.

S - Kardm antrenman nasl telafi ederim?

C - Eer bir antrenman kardysanz, mmknse 531 setlerini bir sonraki gnde telafi edin.
Bunun iin gerekirse telafi gnnn asistanlarn yapmayn.

S - Antrenmanda kendimi iyi hissetmediimde ne yapmalym?

C - Sadece 531 setlerini yapn.
S - Bir sonraki antrenman geldi, ama hala kaslarm aryor?
C - Antrenmannz olmas gerektii gibi uygulayn.

S - Kardm antrenman nasl telafi ederim?

C - Eer bir antrenman kardysanz, mmknse 531 setlerini bir sonraki gnde telafi edin.
Bunun iin gerekirse telafi gnnn asistanlarn yapmayn.

S - Antrenmanda kendimi iyi hissetmediimde ne yapmalym?

C - Sadece 531 setlerini yapn.

Peki ya Kardiyo?

Eer amacnz ya yakma deilse 1-2 gnden fazla kardiyo yapmayn.

O kardiyoyu ister halsaha malarna, ister antrenman sonrasna saklayabilirsiniz.

Peki ya Ya Yakmak steyenler?

Ya yakmak isteyenler iin bu program olduka ar gelebilir. Eer kalori a olutururken b

program tamamlayamyorsanz asistan egzersizleri azaltn. rnein 5x10'u 3x10 eklinde
yapabilirsiniz.

Ek olarak hafif younlukta uzun kardiyolar eklemenizi tavsiye ederim. Baka bir gne, ya da
antrenmandan sonra.

Peki ya Beslenme?

Beslenme hakknda Arsalam Beslenme Piramidi'ni takip edin.

Son Szler...

Wendler 531, Arsalam asistan seenekleri ile beraber hem arlklar artrmamza, hem d
kas ktlesi eklememize veya ya yakmamza ila gibi gelecektir. Wendler'in felsefesi, ufak da
olsa srekli ilerleme kaydetmek olduu iin programa gereinden ar ekilde girmeyin.
Unutmayn gce almak ve g gstermek farkl eylerdir. Zaten programn hakkn
verdiinizde Wendler max'nz olduka makul ekilde artacaktr. Daha sonrasnda eer ne ka
glendiinizi grmek istiyorsanz uygun ekilde taper yaparak maxlarnz deneyebilirsiniz.

yi sporlar,
Furkan.
www.agirsaglam.com
mi

Arsalam asistan

n bulacaksnz.

ksmdaki egzersizleri Cycle

niz. kinci sayfada herhangi

ni sizin iin karyor. Tek

rhead Press egzersizlerinde

una bu deerleri yazn.

krar yazn.

acanz, 5. ayn sonuna

n yapacaktr. Bylece

e bir %50 egzersiz

z gerekiyor. (1) kodlu
krar yazn.

acanz, 5. ayn sonuna

n yapacaktr. Bylece

e bir %50 egzersiz

z gerekiyor. (1) kodlu

m 5 cycle boyunca geerli

in 1RM deeriniz 100 kg

sizin bu Wendler max'n
her cycle da Wendler
ncak ok hafif gelmiyorsa

gzersizden nce

kerek salona gtrebilirsiniz.

recek. Sonrasnda arzu

erebilecek bir sistemdir.
m dnya tarafndan
onel olmayan insanlarn
na bu sistemi gelitirmitir.

algal periyotlama
arlklarn artramayan

eliimini desteklemek iin

.

decek ve iimizdeki broyu

5x5'te yaadnz
olmasn.

ift, Bench Press ve

ilirsiniz.

g periodization) ifade
 ilirsiniz.

g periodization) ifade

emi var.

nz. Bunun iin bu

x) hesaplanyor. Wendler'in
tmadan aylar boyunca
nen deerlere aldanmayn,
ndler ve dier tm ciddi
fade ediyorlar.

anlar olacak. Yani srasyla 5,

abildiimiz kadar tekrar

amadan, kimseden destek

za yerine koyabiliyor
Yani formu bozarak

sizlerimiz iin 5 lbs, alt

tik yapacak.

mamladnz mddete

krar kolay geliyorsa 12

 sizlerimiz iin 5 lbs, alt
tik yapacak.

mamladnz mddete

krar kolay geliyorsa 12

ogram size zor geliyorsa, 1-2

eri dnmyorsunuz, sadece

am dzenli takip etmek

ullanabilirsiniz. Dier
seebilirsiniz.

niz. Salon sahibinize

ak balayabilirsiniz. Temel
zdaki takvimde,
nz kaslarda statik esnetme

da ise negatifi biraz daha

din.

onraki gnde telafi edin.

onraki gnde telafi edin.

n.

klayabilirsiniz.

alori a olutururken bu
n 5x10'u 3x10 eklinde

m. Baka bir gne, ya da

klar artrmamza, hem de

ndler'in felsefesi, ufak da
r ekilde girmeyin.
rogramn hakkn
ha sonrasnda eer ne kadar
larnz deneyebilirsiniz.
 Squat Bench Deadlif OH Press
Leg Curl (1) Dambl Row (1) Shrugs (1) Chin Up (1)
Calf Raise (1) Barbel Row (1) Clean Pull (1) Pull Up (1)
Hip Thrust (1) T Bar Row (1) Barbel Shrug (1)Lat Pulldown (1)
Plank (2) Seated Row (1) Plank (2) Biceps Curl (2)
Side Plank (2) Biceps Curl (2) Side Plank (2) Barbel Curl (2)
Leg Raise (2) Barbel Curl (2) Leg Raise (2) Hammer Curl (2)
Ab Pulldown (2) Hammer Curl (2)Ab Pulldown (2) Tri. Pushdown (2)
Mekik (2) Tri. Pushdown (2Mekik (2) Skull Crushers (2)
Skull Crusher (2) Tricep Kickback (2)
Tricep Kickback (2) Bench Dips (2)
Bench Dips (2)
 Wendler 5/3/1 by ViolentZen.com

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 - DELOAD

Exercise
Weight Reps Notes Weight Reps Notes Weight Reps Notes Weight Reps Notes
0 5 0 5 0 5 - -
0 5 0 5 0 5 - -
0 3 0 3 0 3 - -

t
ua
Pazartesi

Sq 0 5 0 3 0 5 0 5
0 5 0 3 0 3 0 5
0 5 0 3 0 1 0 5
Assistance 1 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Deadlift %50 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
0 5 0 5 0 5 - -
0 5 0 5 0 5 - -
0 3 0 3 0 3 - -
h
nc

0 5 0 3 0 5 0 5
Be
Sal

0 5 0 3 0 3 0 5
0 5 0 3 0 1 0 5
Assistance 1 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
OH Press %50 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
0 5 0 5 0 5 - -
0 5 0 5 0 5 - -
0 3 0 3 0 3 - -
lif
ad
Perembe

0 5 0 3 0 5 0 5
De

0 5 0 3 0 3 0 5
0 5 0 3 0 1 0 5
Assistance 1 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Squat %50 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
0 5 0 5 0 5 - -
0 5 0 5 0 5 - -
s

0 3 0 3 0 3 - -
es
Pr

0 5 0 3 0 5 0 5
OH
Cuma

0 5 0 3 0 3 0 5
0 5 0 3 0 1 0 5
Assistance 1 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Bench %50 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
366253370.xlsx Cycle 1
 Wendler 5/3/1 by ViolentZen.com

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 - DELOAD

Exercise
Weight Reps Notes Weight Reps Notes Weight Reps Notes Weight Reps Notes
2 5 2 5 2 5 - -
2 5 2 5 2 5 - -
2 3 3 3 3 3 - -

t
ua
Pazartesi

Sq 3 5 3 3 3 5 2 5
3 5 4 3 4 3 2 5
4 5 4 3 4 1 3 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Deadlift %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
1 5 1 5 1 5 - -
1 5 1 5 1 5 - -
1 3 1 3 1 3 - -
h
nc

1 5 2 3 2 5 1 5
Be
Sal

2 5 2 3 2 3 1 5
2 5 2 3 2 1 1 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
OH Press %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
2 5 2 5 2 5 - -
2 5 2 5 2 5 - -
2 3 3 3 3 3 - -
lif
ad
Perembe

3 5 3 3 3 5 2 5
De

3 5 4 3 4 3 2 5
4 5 4 3 4 1 3 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Squat %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
1 5 1 5 1 5 - -
1 5 1 5 1 5 - -
s

1 3 1 3 1 3 - -
es
Pr

1 5 2 3 2 5 1 5
OH
Cuma

2 5 2 3 2 3 1 5
2 5 2 3 2 1 1 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Bench %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
366253370.xlsx Cycle 2
 Wendler 5/3/1 by ViolentZen.com

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 - DELOAD

Exercise
Weight Reps Notes Weight Reps Notes Weight Reps Notes Weight Reps Notes
4 5 4 5 4 5 - -
4 5 5 5 5 5 - -
5 3 5 3 5 3 - -

t
ua
Pazartesi

Sq 6 5 6 3 7 5 4 5
7 5 7 3 8 3 5 5
8 5 8 3 9 1 5 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Deadlift %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
2 5 2 5 2 5 - -
2 5 2 5 2 5 - -
2 3 3 3 3 3 - -
h
nc

3 5 3 3 3 5 2 5
Be
Sal

3 5 4 3 4 3 2 5
4 5 4 3 4 1 3 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
OH Press %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
4 5 4 5 4 5 - -
4 5 5 5 5 5 - -
5 3 5 3 5 3 - -
lif
ad
Perembe

6 5 6 3 7 5 4 5
De

7 5 7 3 8 3 5 5
8 5 8 3 9 1 5 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Squat %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
2 5 2 5 2 5 - -
2 5 2 5 2 5 - -
s

2 3 3 3 3 3 - -
es
Pr

3 5 3 3 3 5 2 5
OH
Cuma

3 5 4 3 4 3 2 5
4 5 4 3 4 1 3 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Bench %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
366253370.xlsx Cycle 3
 Wendler 5/3/1 by ViolentZen.com

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 - DELOAD

Exercise
Weight Reps Notes Weight Reps Notes Weight Reps Notes Weight Reps Notes
5 5 5 5 5 5 - -
6 5 7 5 7 5 - -
7 3 8 3 8 3 - -

t
ua
Pazartesi

Sq 9 5 10 3 10 5 5 5
10 5 11 3 12 3 7 5
12 5 12 3 13 1 8 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Deadlift %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
3 5 3 5 3 5 - -
3 5 3 5 3 5 - -
4 3 4 3 4 3 - -
h
nc

4 5 5 3 5 5 3 5
Be
Sal

5 5 5 3 6 3 3 5
6 5 6 3 6 1 4 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
OH Press %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
5 5 5 5 5 5 - -
6 5 7 5 7 5 - -
7 3 8 3 8 3 - -
lif
ad
Perembe

9 5 10 3 10 5 5 5
De

10 5 11 3 12 3 7 5
12 5 12 3 13 1 8 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Squat %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
3 5 3 5 3 5 - -
3 5 3 5 3 5 - -
s

4 3 4 3 4 3 - -
es
Pr

4 5 5 3 5 5 3 5
OH
Cuma

5 5 5 3 6 3 3 5
6 5 6 3 6 1 4 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Bench %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
366253370.xlsx Cycle 4
 Wendler 5/3/1 by ViolentZen.com

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 - DELOAD

Exercise
Weight Reps Notes Weight Reps Notes Weight Reps Notes Weight Reps Notes
7 5 7 5 7 5 - -
9 5 9 5 9 5 - -
10 3 11 3 11 3 - -

t
ua
Pazartesi

Sq 12 5 13 3 14 5 7 5
14 5 15 3 15 3 9 5
15 5 16 3 17 1 11 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Deadlift %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
4 5 4 5 4 5 - -
4 5 5 5 5 5 - -
5 3 5 3 5 3 - -
h
nc

6 5 6 3 7 5 4 5
Be
Sal

7 5 7 3 8 3 5 5
8 5 8 3 9 1 5 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
OH Press %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
7 5 7 5 7 5 - -
9 5 9 5 9 5 - -
10 3 11 3 11 3 - -
lif
ad
Perembe

12 5 13 3 14 5 7 5
De

14 5 15 3 15 3 9 5
15 5 16 3 17 1 11 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Squat %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
4 5 4 5 4 5 - -
4 5 5 5 5 5 - -
s

5 3 5 3 5 3 - -
es
Pr

6 5 6 3 7 5 4 5
OH
Cuma

7 5 7 3 8 3 5 5
8 5 8 3 9 1 5 5
Assistance 1 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
Assistance 2 0 3x10 0 3x10 0 3x10 0 3x10
Bench %50 0 5x10 0 5x10 0 5x10 0 3x10
366253370.xlsx Cycle 5