oogan oleilisin tarkoitus on antaa rauhallinen hetki kiireidenkin keskell.

Jooganharjoittamisen
 Tarkoitus ei ole unohtaa ympriv maailmaa ja ryhty fanaattiseen kehon ja mielen

avaamiseen . Harjoituksen tarkoituksena on tukea normaalia elm ja parantaa sen laatua

kaikin puolin.

Astangajoogaa luonnehditaan usein liikunnalliseksi, fyysiseksi ja dynaamiseksi joogaksi. Tm onkin totta, jos ajattelee asentoharjoituksen vaativuutta ja
nyttvyytt sek sen lihaskuntoa, terveytt ja elinvoimaa lisv vaikutusta. Astangajooga on kuitenkin paljon muutakin kuin kehoa venyttv ja
voimistava harjoitus. Kun jooga-asentoihin yhdistetn tietoinen hengitys (pranayama), katseen kohdistaminen(dristi) ja mielen keskittminen(dharana),
harjoitus paitsi kehitt hyv kehonhallintaa mys parantaa aistien hallintaa ja laajentaa tietoisuutta omasta itsest.

Joogaharjoitus perustuu pitklti hengitykseen ja siihen, ett prana (elinvoima,puhdas ilma) puhdistaa ja elvitt kehoa ja mielt. Hengityksen ja asentojen
yhdistminen vinyasa-menetelmn avulla sek lihaslukkojen (Mula bandha, Uddiyna bandha, Jalandhara bandha) supistaminen lmmittvt kehoa
kokonaisvaltaisesti, jolloin sen venyttminen on mielekst ja turvallista. Lmp ja hikoilu puolestaan kynnistvt perusteellisen puhdistumisprosessin,
jossa ovat mukana niin siselimet, lihakset ja hermojrjestelm kuin aistinelimet, aivot ja mielikin. Astangajoogan harjoittelu on hyvksi jokaiselle siit
kiinnostuneelle: jykille, notkeille, huono- ja huippukuntoisille.

Valmistautuminen joogaan

Harjoituksen aikana ei juoda eik syd

Pid ruokailun jlkeen vhintn kaksi tuntia taukoa ennen joogan aloittamista.

On mys hyv olla juomatta mitn vhintn 15 min ennen joogaa.

Asusteena paljaat jalat ja kevyt vaatetus, jossa voi mys hikoilla.

Varaa itsellesi sopiva aika joogaharjoitukseesi, ja yrit rauhoittaa se muulta tekemiselt tai asioiden ajattelemiselta. Harjoituksen pituus voi olla 15 min - 2
tuntia. Trkeint on, ett silloin voit keskitty
 Astangajooga on polku, joka johtaa meidt "itsessmme olevan hengen luokse" eli kohti omaa

todellista olemustamme.

Sri K. Pattabhi Jois

Astangajoogan kannalta oleellisia asioita

Laadukas henkilkohtainen joogamatto.

l joogaa flunssaisena tai kuumeisena - pid yksi kuumeeton lepopiv

Mainitse selk- yms. tukielinvaivoista aina uudelle ohjaajalle: yleens ne eivt ole joogan esteen vaan
oikea joogatekniikka parantaa tai helpottaa monia vaivoja

Polvia ei saa vnt vkisin. Polvivaivojen syyn on usein lonkan seudun tiukkuus, ja joogassa tystetn
sen sijaan lonkan liikkuvuutta. Kysy ohjaajilta lisohjeita.

Huolehdi henkilkohtaisesta hygieniasta. Suosituksia: ky suihkussa ennen harjoitusta, pese joogavaatteet

pivittin; pese joogamatto snnllisesti ja puuvillamatto ainakin kerran kuussa.

Vlt alkoholia ja voimakkaita lkkeit harjoittelun aikana.

Kuuntele oma kehoasi ja mieltsi, sill ne kertovat, miss omat rajasi kulkevat. Venyt kehoa siihen asti,
kun tunnet lihasten kiristyvn. Pyri sitten vapauttamaan kiristyneet lihakset hengityksen ja tietoisen rentoutumisen avulla. l venyt kehoa kipurajalle asti.
Joskus kehon avautuminen voi aiheuttaa lyhytkestoisia lihas- tai nivelkipuja, mutta ne ovat ohimenevi eik vaarallisia. Hyvksy mys huonommat pivt,
jolloin energian taso ja kehon liikkuvuus ovat ehk normaalia alhaisemmat.

Naisten on hyv tiet

Kuukautisten aikana pitisi vltt fyysist rasitusta, jotta elimistn puhdistuminen ei hiriintyisi: nin ollen kannattaa pit lepoa mys voimakkaasta
astangajoogasta kolmen ensimmisen vuotopivn ajan. Varsinkin asanat, joissa p on vatsan alapuolella ovat kielleltyin kolmena ensimmisen
vuotopivn.

Mainitse aina raskaudestasi uudelle ohjaajalle. Voit el ja joogatakin normaalisti, itsesi kuunnellen. Kysy
kokemuksia Astangasta ja raskaudesta ohjaajilta.

Astangaa aiemmin harjoittaneet voivat joogata raskauden aikana seuraavasti: raskauden voidaan katsoa
varmistuneen vasta kolmen odotuskuukauden jlkeen eik tn aikana kannata tehd voimakasta
joogaharjoitusta keskenmenoriskin takia. Kolmen kuukauden jlkeen voi joogata omien tuntemusten
mukaisesti. Raskauden aikana ei suositella siirtymist seuraaville tasokursseille

Synnytyksen jlkeen lepoa ja palautumista vhintn kuusi viikkoa, mieluiten kolmen kuukauden ajan.

Jos sinulla ei ole kuukautisia tai kuukautisrytmi on epsnnllinen, pid snnllinen 3 pivn tauko
ennen uudenkuun hetke.

Omatoiminen harjoittelu

Astangajooga on kuntoa kehittv ja voimakkaasti kehoa avaava harjoitus, mutta niden vaikutusten
saavuttaminen edellytt snnllist harjoittelua niin kuin liikunta yleens :

Suositus on kolme harjoitusta viikossa, enintn kuusi harjoitusta viikossa. Harjoituksen kesto aloittelijoilla
vhintn 15 minuuttia (auringontervehdykset 3-5 + 3 ja rentoutuminen).

Jatkotasolla suositus 30 minuutista ylspin (auringontervehdykset 5+5, loppuliikesarja ja rentoutuminen).

Tee astanga-asanaharjoitus korkeintaan kerran pivss.

Palautuminen joogasta

Pt harjoitus 5-15 minuutin rentoutumiseen (shavasanaan) levten selinmakuulla silmt kiinni. Pid itsesi lmpimn rentoutuksessa pukeutuen
lmpimsti tai kytten esim. isoa pyyhett peitteen.

Anna kehon palautua tysimittaisesta harjoituksesta noin 15-30 min, kunnes juot, syt tai kyt suihkussa
Harjoittelumotivaatiosta

Astangajooga on hyvin vaativa harjoitus, joka vaikuttaa sek ruumiiseen ett mieleen. Alla harjoittelun yllpitmiseen kannustavia ajatuksia :

Harjoitus ohjaa tekemn terveellisi elmntapoja tukevia valintoja

Snnllinen harjoittelu luo joogarytmin, jota on helpompi yllpit

Pitkjnteisyyden ja sinnikkyyden ohella trkeit ovat lempeys ja itsens kuuntelu - joogaa sill tavalla mik on itsellesi mahdollista

Flunssan tms. tauon jlkeen aloita jooga rauhallisesti tehden aluksi tavanomaista kevyemp ja lyhyemp harjoitusta, kunnes voima alkaa palautua.

Kivut ja sryt ovat kehon viestej, jotka auttavat keventmn suoritusintoa ja tutkimaan omaa harjoittelutapaa ja -asennetta

Usually there's about a three-month love affair with yoga. 'I feel so good.' After about two months of practice, people think they

are practically enlightened. Then usually around the third month, something happens and the yoga actually starts to work. And the

first thing the ego structure does is to look for an escape route. People start heading for the door just at the moment when they should

stay."

Richard Freeman
 Harjoittele ja kaikki tapahtuu .

Sri K Patthabi Jois

Astangajoogan vaikutuksia

Kiinteytt ja notkistaa lihaksia, poistaa turhaa rasvaa ja saa aikaan kevyen ja energisen olon

Poistaa epterveellisist elmntavoista aiheutuneita myrkkyj ja palauttaa hukatun elinvoiman takaisin

kehoon

Parantaa hapenottokyky, hengityksen laatua ja hengityksen tiedostamista

Rauhoittaa mielt ja parantaa keskittymiskyky, muistia ja luovuutta

Terapia lhes kaikkiin lihasjnnityksiin, kipuihin, siselinten ja suoliston toimintahiriihin, luuston

virheasentoihin sek sairauksiin

Vhent lihasrevhdysten ja loukkaantumisten riski

Lis henkist tiedostamista ja herkkyytt

Parantaa vastustuskyky, kestvyytt ja aineenvaihdunta.

Hengitys

Astangajoogan hengitystekniikkaa kutsutaan ujjayi pranayamaksi. Se tarkoittaa voitokasta ja nekst kurkkuhengityst. Hengityksen avulla luodaan
tietoinen yhteys kehon ja mielen vlille. Joogassa hengitys on harjoituksen trkein osatekij. Oikeaan hengitystekniikan avulla keho saa riittvsti happea
vaativissakin asanoissa, lihakset ja nivelet rentotutuvat ja mieli pysyy rauhallisena. Asanaharjoituksissa sis- ja uloshengitykset tulisivat olla yht pitki. 3-5
sekunnin mittaisia, loppuliikkeiss jopa 10 sekunnin mittaisia. Asanaharjoituksien hengitykset antavat asannoille sopivan rytmin, takaavat riittvn
hapensaannin ja kynnistvt yhdess lihaslukkojen (bandhojen) kanssa voimakkaan hikoilun.

Ujjay hengitys

Ujjayi-hengitys (nnetn uudzai) on tasaisen jatkuvaa neks hengitys joka alkaa harjoituksen alussa ja loppuu viimeisen asanan jlkeiseen
loppurentoutukseen.

Ujjayi-hengitys vaatii kaulan lihasten uudenlaista kytt. Hengitystiet tytyy hieman supistaa, jolloin nenn kautta kulkeva ilma alkaa kohista. Supistus
tehdn noin sentin ylempn kuin vaikka kuorsaamisessa. Kohina synnytt hengitykseen pienen vastapaineen. Sit voi verrata polkupyrn vaihteisiin.
Ilman kohinaa hengittminen on kuin ajaisi alamkeen ykksell jalat polkevat tyhj. Samalla tavoin kuin oikea vaihde laittaa jalat tihin, hengityksen
kohinavaihde antaa kylkivlilihaksille jotain, mit vastaan ponnistaa.

Ujjayi tekee hengityksest tietoisempaa, sill kohina sek kuuluu ett tuntuu paremmin kuin netn perushengitys.

Voit harjoitella tt tekniikkaa istuessa mukavassa asennossa, suu ja silmt suljettuna. Paina varovasti kielt vasten suun kattoa ja tyt keuhkot kunnolla
ilmalla. Kun hengitt sisn, ilman pitisi kulkea suun katon ja takaosan kautta ruokatorveen, jolloin syntyy "sa"-ni. Pidt sitten hengitystsi yksi tai kaksi
sekuntia. Uloshengityksen aikana ilman pitisi kulkea kurkun takana ja synnytten "ha"-nen. Et ehk tunne vaikutuksia vlittmsti, mutta harjoittelun
myten hengityksest tulee rauhallinen ja luonnollinen.

Bandhat

Bandhat eli lukot ovat mm. astangajoogassa trkess osassa asana-harjoitusta tehtess. Niden lukkojen tehtv on ohjata
energiavirtauksia oikein sek tukea kehoa oikeista kohdista. Bandhojen hallinta mys stimuloi siselimi jolloin kehon
puhdistuminen on tehokkaampaa. Asanoita tehtess aktivoidaan kaksi lukkoa, mula bandha (juurilukko) ja uddiyana bandha
(alavatsalukko). Lukkojen voimakkuus kuitenkin vaihtelee asanasta.

Mula bandha eli juurilukko

Mula bandha eli juurilukko on nimens mukaisesti sek energian ett lihasvoiman lhtpiste. Fyysisesti tm lukko aktivoidaan
supistamalla ja nostamalla sek peraukon ulompaa ja sisemp sulkijalihasta ett kohottajalihasta kohti napaa. Tmn
lukon hyv hallinta vaatii lhes poikkeuksetta pitk ja snnllist harjoittelua. Mula bandhan harjoittelu voimistaa mm.
lantion vlipohjan lihaksia sek puhdistaa suolistoa. Vaativissa asennoissa tm lukko kevent kehoa.


Uddiyana bandha eli alavatsalukko

Uddiyana bandha eli alavatsalukko sijaitsee noin 10 senttimetri navan alapuolella. Tm lukko aktivoidaan jnnittmll alavatsan
syvi lihaksia sek sisn ett ylspin kohti palleaa. Joitakin poikkeuksia lukuun ottamatta vatsan ulkoiset lihakset pysyvt rentoina.
Alavatsalukon tehtviin kuuluu mm. alaseln suojaaminen ett sen virheasentojen korjaaminen. Tmn lukon avulla pyritn mys
siselinten ja suoliston stimuloimiseen jooga-asennoissa. Uddiyana bandha ja Mula bandha yhdistyvt kehon sisll, mik auttaa
mm. tasapainoa vaativissa asanoissa.

Jalandhara bandha eli kurkkulukko

Jalandhara bandha eli on kytss lhinn erillisiss hengitysharjoituksissa (pranayama). Tm lukko aktivoidaan painamalla leukaa
alas solisluiden vliin niin, ett niska pysyy pitkn. Nin hengityksen kulku voidaan halutessa pysytt kurkunpss ja hengityksen
pidttminen helpottuu. Kurkkulukon hallinta ja harjoittaminen parantaa mm. ryhti ja verenkiertoa rintakehn alueella. Tmn lukon harjoittaminen
voimistaa mm. sydnt ja hengitysteit mys keuhkojen kytt tehostuu ja paranee. Kurkkulukko kytkeytyy mys edell mainittuihin lukkoihin parantaen
osaltaan kehon ja kokonaisuuksien hallinta.

Drishtit

Drishti ei katseen kohdistaminen on mys trkess osassa asanaharjoituksissa. Drishtit vaikuttavat suoraan keskittymiseen, ne mys parantavat mm.
tasapainon hallintaa. Drishtej kytetn mm. astangajoogassa sek jooga-asennoissa ett vinyasan (hengitys-liike-jrjestelm) aikana. Katseen
kohdistaminen oikeaan pisteeseen lis voimakkaasti harjoituksen meditatiivisuutta eli kehon ja mielen yhteisty paranee. Drishtien muuttuessa
automaattisiksi mieli hiljenee helpommin ja mm. siirtyminen vaativampiinkin asanoihin helpottuu. Esim. astangajoogassa kytetn yhdeks eri katseen
kohdistamisen paikkaa:

asagra drishti nennp

Broomadhya drishti kulmakarvojen vli

Hastagra drishti sormenpt

Padhayoragra drishti varpaat (tai padanghustha dhristi isovarvas)

 Parsva drishti katse knnettyn vasemmalle tai oikealle

Antara drishti katse yls (sama kuin Urdhva drishti)

Angushtha ma dyai drishti peukalot (tai anghusthagra drishti peukaloiden pt)

Nabi chakra drishti napa

Lhteet

Risnen, Petri: ASTANGA -joogaa Sri K. Pattabhi Joisin perinteen mukaan. Otava, Helsinki 2005.

Svami Visnu Devananda: Elinvoimaa joogasta. WSOY, Porvoo 1984.

Swami Satyananda Saraswati: Asana Pranayama Mudra Bandha. Bihar School of Yoga. Published by Yoga Publications Trust, 4 th edition . New Delhi 2008.

www.astanga.fi

www.ashtangayoga.info

Henkilkohtaiset muistinpanot jooga-opettaja koulutuksesta: Asthanga RYT 200 hour, with Heather Elton and Emil Wendel. Goa 2013.

Joogapuu on mritelty kahdeksan haaraiseksi. Nm haarat ovat:

1. yama (moraalisnnt). Moraalisnnt kertovat miten ihmisten tulisi toimia ihmisten ja olentojen kanssa.
2. niyama (puhdistautuminen ja opiskelu). Puhdistautuminen tarkoittaa tyytyvisyytt ja fyysist puhdistautumista.
3. sana (asennot). Asento tarkoittaa tietty asentoa tai istumistapaa. Astangajoogassa on kolmentyyppisi liikesarjoja: perussarjoja, vlisarjoja ja
jatkosarjoja. Seuraavalla tasolle siirrytn vasta kun edellisen tason harjoitukset ovat hallinnassa.
4. prayma (hengityksen hallinta). Harjoittelemalla asentoja opitaan hengityksen "dynamiikka" eli se kuinka sisn- ja uloshengitys synkronoidaan, ja
kuinka liikkeet tehdn hengityksen tahdissa eik pinvastoin.
5. pratyhra (aistien hallinta). Mielen ollessa rauhallinen opitaan kyttmn aisteja hyvksi. Ajatuksia ei suljeta pois, niihin vain ei tartuta, esimerkiksi
kipu havaitaan, se hyvksytn ja siit pstn irti uloshengityksen avulla.
6. dhra (keskittyminen). Syv keskittyminen voidaan saavuttaa kun mieli ei hiriinny ajatuksista, nist ja tuntemuksista.
7. dhyna (mietiskely). Pyritn syvn mietiskelyn tilaan, jossa ei ole ajatustakaan.
8. samdhi (tajunnallinen valaistuminen, itsens oivaltaminen). Pstkseen thn tilaan, on kaikki muut "askeleet" oltava hallinnassa.

Mantrat

Joogaperinteeseen kuuluu sanskritinkielinen ei-uskonnollisen mantran lausunta neen tai nettmsti - mys ihan omana erillisen harjoituksenaan. Mys Sri K.
Pattabhi Joisin perinteen Astangajoogassa lausutaan yleens mantra harjoituksen alussa ja lopussa.

Harjoituksen alussa lausutaan ns. astangamantra, jonka ensimminen skeist on ylistys aiemmille joogan opettajille ja toinen skeist on kunnianosoitus klassisen joogan
filosofian "islle" eli Patanjalille. Tmn mantran lausuminen on siis perinteiden kunnioittamista. Mantran resitointi puhdistaa energiakanavia, auttaa kohdistamaan
huomion hengitykseen ja valmistaa sek kehon ett mielen tulevaan harjoitukseen.

Harjoituksen lopussa puolestaan lausutaan ns. mangala- eli shantimantra, jossa toivotetaan onnea ja menestyst kaikille tasapuolisesti. Magala mantralla keskitetn
huomio joogaharjoituksen jlkeen takaisin arkiseen elmn sek vahvistetaan ajatuksissa harmonisen maallisen elmn ominaisuuksia.

Mantrojen lausuminen ja opettelu on tysin vapaaehtoista ja harjoitella voi ilman mantrojakin.

Mantrojen suomennokset
Mangala mantra
Astangamantra
OM
OM Tulkoon hyvinvointi
Kumarran gurujen lootukseen taitettuja jalkoja olkoon henki ja ruumis ravittu
hnt joka kirkastaa sielumme rajattoman onnen hallitkoon hallitsijat maataan
parantajaa joka poistaa harhan, oikeudenmukaisesti
elmn ja kuoleman kehrn rauha ja lempeys
synnyttmn myrkyn, sivistys ja jumalallisuus
tuhatkrmepist Patanjalia aina vallitkoon
joka ihmisen hartioista alaspin onnellisuus ja hyvyys kaikkialla maailmassa
loisti valkeutta OM rauhaa, rauhaa, rauhaa OM
kdessn simpukkatorvi, tulikiekko ja miekka. (Suora knns englannista Mns Broo)
Syvsti kunnioitan.
OM (Suomennos Petri Risnen, Timo Kiiskinen)







When you listen to yourself, everything comes naturally. It comes from inside, like a kind of

will to do something. Try to be sensitive. That is yoga.

Petri Risnen