Vezbe relaksacije

1. zauzeti udoban polozaj

2. sve vreme relaksacije oci su zatvorene
3. zamisliti pejzaz I sebe u pejzazu
obala mora,reke,jezera sa svim elementima plaza,voda ,nebo I detalji
ili cetinarska suma
4. disanje
udah gornjom polovinom pluca,zadrzati vazduh nekoliko sekundi,zatim ispusti
vazduh( na nacin na koji gasimo svecu). Tri puta
5. skoncentrisati se na desnu ruku
instrukcije:
Moja desna ruka je teska
Moja desna ruka je sve teza I teza
Moja desna ruka je teska kao olovo
Moja desna ruka je sasvim opustena I teska
6. udah-izdah
skoncentrisati se na levu ruku
Moja leva ruka je teska
Moja leva ruka je sve teza I teza
Moja leva ruka je teska kao olovo
Moja leva ruka je sasvim opustena I teska
7. udah-izdah
instrukcije za obe ruke
Moje ruke su teske
Moje ruke su sve teze i teze
Moje ruke su teske kao olovo
Moje ruke su sasvim opustene i teske
8. udah-izdah
skoncentrisati se na pejzaz I ponoviti
ja sam opusten.ja sam miran.osecam se dobro.
Instrukcije za desnu nogu;
Moja desna noga je teska
Moja desna noga je sve teza I teza
Moja desna noga je teska kao olovo
Moja desna noga je sasvim opustena I teska
9. udah-izdah
instrukcije za levu nogu:
Moja leva noga je teska
Moja leva noga je sve teza I teza
Moja leva noga je teska kao olovo
Moja leva noga je sasvim opustena I teska
10. udah-izdah
instrukcije za obe noge:
Moje noge su teske
Moje noge su sve teze i teze
Moje noge su teske kao olovo
Moje noge su sasvim opustene i teske
11. udah-izdah
vratiti se na detalje iz pejzaza I ponoviti
 ja sam opusten.ja sam miran.osecam se dobro
namrstiti celo,zadrzati u tom polozaju 5 sekundi,opustiti ga(tri puta)
na kraju lagano podici obrve I pustiti ih da padnu.
Opustiti donju vilicu, odlepiti jezik od nepca I spustiti ga.drzati vilicu
U tom polozaju 10-ak sekundi,zatim vratiti jezik u prvobitan polozaj.
Desno uvo lagano nasloniti na desno rame,zadrzati u tom polozaju 10-ak sekundi I
lagano vratiti
Levo uvo nasloniti na levo rame istim postupkom
Bradu lagano okrenuti prema desnom ramenu,zadrzati nekoliko sekundi u tom
polozaju,pa vratiti u prvobitan,zatim prema levom ramenu I takodje vratiti u prvobitan
polozaj.
Bradu nasloniti na grudi,zadrzati u tom polozaju nekoliko sekundi I vratiti u prvobitni
polozaj.
Oba ramena podici,zadrzati I pustiti da naglo padnu.
Staviti dlanove na trbuh I disati trbuhom,trudeci se da se grudni kos ne pomera- 10
puta
Ravnomerno disati.vratiti se u pejzaz I ponoviti nekoliko autosugestivnih recenica.
ja sam opusten. Ja sam miran. Osecam se dobro.
Zamisliti neprijatnu situaciju,boraviti u njoj neko vreme(1-2min.),
registrovati neprijatna osecanja I njihovu jacinu,zatim se ponovo vratiti u pejzaz,
pa opet u neprijatnu situaciju dok se intezitet simptoma znatno ne smanji.
zavsiti sa relaksacijom u pejzazu.

Izlazak iz relaksacije

1. oci I dalje zatvorene.razgibati saku stezuci je u pesnicu,zatim rucni zglob

(vrteci pesnice u krug) I laktove ispruzajuci ruku.nekoliko puta podici
Ramena I pomerati ih.vrteti stopala u krug,ispruziti noge.
2. zauzeti normalan polozaj na stolici.udahnuti duboko I podignuti ruke iznad
glave,spustiti ruke I vazduh ispustiti.ponoviti to jos jednom.
3. otvoriti oci I 10-ak sekundi gledati pravo ispred sebe,tek onda gledati po
sobi.
4. ustati I razgibati se jos malo