DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR DAN UKURAN

RUMAH TANGGA
Dalam menyusun menu keluarga, Daftar Bahan Makanan Penukar amat diperlukan. Daftar Bahan
Makanan Penukar membantu kita mencari pilihan bahan-bahan makanan yang beraneka ragam
tetapi sama kandungan gizinya. Dalam bahasa baku, menu ialah susunan bermacam makanan yang
dihidangkan. Makanan disini tidak terbatas hanya pada sesuatu yang dimakan, tetapi juga sesuatu
yang diminum. Lalu pengertian Daftar Bahan Makanan Penukar ialah Daftar yang membuat
bahan-bahan makanan dalam jumlah tertentu dengan kandungan gizi yang kurang lebih sama
sehingga bisa disaling tukarkan satu macam bahan makanan dengan yang lainnya.Untuk lebih
memudahkan kita dalam menyusun bahan makanan yang beraneka ragam dan sama kandungan
gizinya, mari kita amati daftar makanan-makanan dibawah ini.

GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
Golongan bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok atau makanan jajanan.
Satu satuan bahan makanan penukar mengandung 181 kalori dan 4 gram protein.

Ukuran Rumah Tangga

No Nama Bahan Makanan Berat Tiap Satuan Penukar
(URT)
1 Beras setengah giling 50 gram gelas
2 Bihun 50 gram 1 gelas
3 Biskuit meja 50 gram 4 gelas
4. Bulgur 50 gram gelas
5 Bubur beras 400 gram 1/5 gelas
6 Crackers 50 gram 5 gelas besar
7 Jagung 50 gram gelas
8 Jawawut 50 gram gelas
9 Kentang 200 gram 4 buah sedang
10 Makaroni 50 gram gelas
11 Maizena *) 50 gram 9 sendok makan
12 Mi basah 250 gram 2,5 gelas
13 Mi kering 50 gram 1 gelas
14 Nasi beras 100 gram gelas
15 Roti putih 80 gram 4 gelas
16 Singkong*) 100 gram 1 potong sedang
17 Talas *) 200 gram 2 potong sedang
18 Tape singkong*) 100 gram 1 potong besar
 19 Tepung sagu*) 50 gram 10 sendok makan
20 Tepung beras 50 gram 12 sendok makan
21 Tepung jagung 50 gram 12 sendok makan
22 Tepung gaplek*) 60 gram 10 sendok makan
23 Tepung terigu 50 gram 8 sendok makan
24 Tepung hunkwee 40 gram 7 sendok makan
25 Cantel 50 gram 1. gelas
26 Ubi *) 150 gram 1 buah sedang
Keterangan :
Bahan makanan yang diberi tanda*) kurang mengandung protein sehingga pemakaian bahan
makanan ini perlu ditambah satu satuan penukar bahan makanan sumber protein, (Golongan II A
atau Golongan II B).

GOLONGAN II
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Golongan bahan makanan ini biasanya dimanfaatkan sebagai lauk. Satu satuan penukar
mengandung 50 kalori dan 5 gram protein.

No Nama Bahan Makanan Berat Tiap Satuan Ukuran Rumah Tangga

Penukar (URT)
1 Daging sapi 25 gram 1 potong kecil
2 Daging babi 25 gram 1 potong kecil
3 Daging ayam 25 gram 1 potong kecil
4 Hati sapi 25 gram 1 potong kecil
5 Lidah sapi 25 gram 1 potong kecil
6 Babat 30 gram 1 potong sedang
7 Usus sapi 40 gram 4 bulatan
8 Telur ayam 35 gram 1 butir
9 Telur bebek 30 gram butir
10 Ikan segar 25 gra 1 potong kecil
11 Ikan asin 15 gram 1 potong kecil
12 Ikan teri 15 gram 1 sendok makan
13 Udang basah 25 gram 1 sendok makan
14 keju 15 gram 1 potong kecil
 BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
Golongan bahan makanan ini biasanya digunakan sebagai lauk atau makanan jajanan. Satu satuan
penukar mengandung kira-kira 40 kalori dan 5 gram protein.
No Nama Bahan Makanan Berat Tiap Satuan Penukar Ukuran Rumah Tangga
(URT)
1 Kacang hijau 25 gram 2,5 sendok makan
2 Kacang kedele 15 gram 1,5 sendok makan
3 Kacang merah 25 gram 2,5 sendok makan
4 Kacang tanah kupas 20 gram 2 sendok makan
5 Kacang tolo 25 gram 2,5 sendok makan
6 Keju kacang tanah 20 gram 2 sendok makan
7 Oncom 50 gram 2 potong sedang
8 Tahu 75 gram 1 biji sedang
9 Tempe kedele 25 gram 1 potong sedang

GOLONGAN III
SAYURAN
Bahan makanan golongan ini merupakan sumber vitamin, terutama provitamin A atau karoten,
dan mineral (zat kapur, zat besi dan fosfor). Sayuran yang berwarna
hijau atau kuning pada umumnya banyak mengandung karoten. Dianjurkan untuk selalu memakai
campuran sayuran hijau dan kuning dalam setiap hidangan. Masing-masing bahan makanan dalam
kelompok yang sama dibawah ini dapat saling menggantikan.
Sayuran kelompok A.
Sayuran kelompok ini banyak mengandung aktivitet vitamin A berkisar antara1000-5000 SI
aktivitet vitamin A tiap 100 gram bahan makanan.
1 Bayam 18 Genjer
2 Daun Beluntas 19 Kangkung
3 Daun Jambu Mede Muda 20 Katuk
4 Daun Kacang Panjang 21 Kemangi
5 Daun Kedondong 22 Krokot
6 Daun Ubi Jalar 23 Peterseli
7 Daun Kecipir 24 Pecay
8 Daun Koro 25 Sawi Hijau
9 Daun Labu Waluh 26 Selada Air
10 Daun Mangkokan 27 Wortel
11 Daun Melinjo 28 Daun Bawang
12 Daun Pakis 29 Daun Labu Siam
 13 Daun Pepaya 30 Daun Leuca
14 Daun Lamtoro 31 Daun Lobak
15 Daun Singkong 32 Daun Eceng
16 Daun Jontang 33 Tomat
17 Daun Talas

Sayuran kelompok B
Sayuran ini lebih sedikit mengandung karoten dibandingkan kelompok A. Setiap 100 gram
sayuran ini mengandung 500-1000 SI aktivitet vitamin A.
1 Buncis 9 Melinjo
2 Jamur 10 Pepaya Muda
3 Gambas (Oyong) 11 Labu Siam
4 Kacang Kapri 12 Selada
5 Kacang Panjang 13 Seledri
6 Kecipir 14 Tauge
7 Kol (Kubis) 15 Tekokak
8 Labu Air 16 Terong
Keterangan :
Setiap 100 gram bahan makanan penukar sama dengan dua mangkok sedang sayur segar (mentah).

GOLONGAN IV
BUAH-BUAHAN
Bahan makanan golongan IV merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama vitamin C. Setiap
satuan bahan makanan penukar mengandung 30 mili gram -80 mili gram vitamin C. Kebutuhan
vitamin C sehari bagi seseorang akan terpenuhi dengan memakan satuan penukar buah-
buahan dalam bentuk segar.

No Nama Bahan Makanan Berat Tiap Bahan Penukar Ukuran rumah Tangga
(URT)
1 Belimbing 100 gram 1 buah sedang
2 Jambu biji 50 gram 1 buah sedang
3 Jambu monyet 25 gram 1 buah sedang
4 Jeruk bali 100 gram 1 sisir besar
5 Jeruk garut 100 gra 2 buah sedang
6 Embacang (bacang) 100 gram 1 buah sedang
7 Kedondong 100 gram 2 buah sedang
8 Kemang 100 gram 1 buah besar
 9 Mangga 100 gram 1 buah sedang
10 Nanas 150 gram 1/3 buah sedang
11 Pepaya 100 gram 1 potong sedang
12 Pisang ambon 300 gram 3 buah besar
13 Rambutan 100 gram 10 biji
14 Sawo manila 150 gram 3 buah sedang
15 Sirsak 150 gra 1,5 gelas
.
Keterangan :
Selain buah-buahan yang terdaftar diatas masih banyak lagi buah yang bersifat musiman, tetapi
dian
jurkan untuk memakan buah tersebut karena mudah diperoleh dan harganya murah.

GOLONGAN V
SUSU
Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011

BAHAN MAKANAN URT BERAT

Susu kambing gls 150 cc
Susu kerbau gls 100 cc
Susu sapi 1gls 200 cc
Susu kental manis gls 100 cc
Saridele 4 sdm 25 g
Susu bubuk skim 4 sdm 20 g
Susu bubuk penuh 4 sdm 25 g

GOLONGAN VI
MINYAK DAN LEMAK
Sumber : Badan Ketahanan Pangan, 2011

BAHAN MAKANAN URT BERAT

Kelapa 2 ptg kc 60 g
Kelapa parut 10 sdm 60 g
Lemak babi 2 ptg kc 10 g
Lemak sapi 2 ptg kc 10 g
Margarine 1 sdm 10 g
Minyak goreng 1 sdm 10 g
Minyak ikan 1 sdm 10 g
Minyak kelapa 1 sdm 10g
Santan gls 100 cc
Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG
Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat
BAHAN BERAT URT BAHAN BERAT URT
MAKANAN (g) MAKANAN (g)
Nasi 100 gls Maizena* 40 8 sdm
Nasi tim 200 1 gls Tepung beras 50 8 sdm
Bubur beras 400 2 gls Tepung singkong* 40 8 sdm
Nasi jagung 100 gls Tepung sagu* 40 7 sdm
Kentang 200 2 bj sdg Tepung terigu 50 8 sdm
Singkong 100 1 ptg sdg Tepung hunkwee* 40 8 sdm
Talas 200 1 bj bsr Mie basah 200 1 gls
Ubi 150 1 bj sdg Mie kering 50 1 gls
Biskuit meja 50 4 bh Havermout 50 6 sdm
Roti putih 80 2 iris Bihun 50 gls
Kraker 50 5 bh bsr

Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu
ditambah satuan penukar bahan makanan sumber protein.

Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI

Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak
BAHAN BERAT URT BAHAN BERAT URT
MAKANAN (g) MAKANAN (g)
Daging sapi 50 1 ptg sdg Telur ayam negeri 60 1 btr
Daging babi 25 1 ptg kcl Telur bebek 60 1 btr
Daging ayam 50 1 ptg sdg Telur puyuh 60 6 btr
Hati sapi 50 1 ptg sdg Ikan segar 50 1 ptg sdg
Didih sapi 50 2 ptg sdg Ikan asin 25 2 ptg sdg
Babat 60 2 ptg sdg Ikan teri 25 2 sdm
Usus sapi 75 3 bulatan Udang basah 50 sdm
Telur ayam biasa 75 2 btr Bakso daging 100 10 bj sdg
Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr karbohidrat
BAHAN BERAT URT BAHAN BERAT URT
MAKANAN (g) MAKANAN (g)
Kacang Hijau 25 2 sdm Kacang tolo 25 2 sdm
Kacang Kedelai 25 2 sdm Oncom 50 2 ptg sdg
Kacang merah 25 2 sdm Tahu 100 bj bsr
Kacang tanah terkupas 20 2 sdm Tempe 50 2 ptg sdg
Keju kacang tanah 20 2 sdm

Golongan IV: SAYURAN

Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun singkong
dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur adalah lebih kurang 1 gelas
(setelah dimasak dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat.

1 Beligo 27 Daun Singkong

2 Bayam 28 Daun Talas
3 Biet 29 Daun Ubi
4 Buncis 30 Daun Waluh
5 Bunga Kol 31 Genjer
6 Cabe Hijau 32 Jagung Muda
7 Daun Bawang 33 Jantung Pisang
8 Daun beluntas 34 Jamur Segar
9 Daun Kecipir 35 Kacang Panjang
10 Daun Koro 36 Kacang Kapri
11 Daun Labu Siam 37 Kangkung
12 Daun Leuca 38 Katuk
13 Daun Lobak 39 kecipir
14 Daun Mangkokan 40 Ketimun
15 Daun Melinjo 41 Kol
16 Daun Pakis 42 Kucai
17 Daun pepaya 43 Labu Siam
18 Labu Waluh 44 Lobak
19 Nagka Muda 45 Oyong (Gambas)
20 Pare 46 Pecay
21 Pepaya Muda 47 Tebu Terubuk
22 Rebung 48 Tekokak
 23 Sawi 49 Terong
24 Selada 50 Tomat
25 Seledri 51 Wortel
26 Taoge

Golongan V: BUAH-BUAHAN
Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang
BAHAN BERAT URT BAHAN BERAT URT
MAKANAN (g) MAKANAN (g)
Adpokat 50 bh bsr Mangga 50 bh bsr
Apel 75 bh sdg Nanas 75 1/6 bh sdg
Anggur 75 10 biji Nangka masak 50 3 bj
Belimbing 125 1 bh bsr Pepaya 100 1 bh sdg
Jambu biji 100 1 bh bsr Pisang ambon 50 1 bh sdg
Jambu air 100 2 bh sdg Pisang raja sereh 50 2 bh kcl
Jambu bol 75 bh sdg Rambutan 75 8 bh
Duku 75 15 bh Salak 75 1 bh bsr
Durian 50 3 bj Sawo 50 1 bh sdg
Jeruk manis 100 2 bh sdg Sirsak 75 gls
Kedondong 100 1 bh bsr Semangka 150 1 ptg bsr
Kemang 100 1 bh bsr Melon 150 1 ptg bsr

Golongan VI: SUSU

Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, 9 gr hidrat arang, dan 7 gr lemak
BAHAN BERAT URT BAHAN BERAT (g) URT
MAKANAN (g) MAKANAN
Susu sapi 200 1 gls Tepung susu whole 25 5 sdm
Susu kambing 150 gls Tepung susu skim* 20 4 sdm
Susu kerbau 100 gls Tepung saridele 25 4 sdm
Susu kental tak manis 100 gls Yughurt 200 1 gls
Keju 30 1 ptg sdg

Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 satuan penakar minyak untuk melengkapi
lemaknya.
Golongan VII: MINYAK
Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak
BAHAN MAKANAN BERAT URT BAHAN MAKANAN BERAT URT
(g) (g)
Minyak kacang 5 sdm Kelapa parut 30 5 sdm
Minyak goreng 5 sdm Santan 50 gls
Minyak ikan 5 sdm Lemak sapi 5 1 ptg kcl
Margarin 5 sdm Lemak babi 5 1 ptg kcl
Kelapa 30 1 ptg kcl

Golongan VIII: Gula

Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat
BAHAN BERAT URT BAHAN BERAT URT
MAKANAN (g) MAKANAN (g)
Gula pasir 8 1 sdm Jam 12 1 sdm
Gula palm/ aren 8 12 sdm Permen 10 4 gls
Madu 10 1 sdm Sirup 15 2 sdm

Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur
yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam
penyusunan diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan
gram.

URT BERAT URT BERAT

1 sdm gula pasir 8g 1 sdm = 3 sdt 10 ml
1 sdm tepung susu 5g 1gls = 24sdm 240 ml
1 sdm tepung beras, tepung 6g 1ckr = 1 gls 240 ml
sagu
1 sdm tepung terigu, maizena, 5g 1 gls nasi = 140 g 70 g Beras
hunkwee
1 sdm minyak goreng, 10 g 1 ptg pepaya (5 x 15 cm) 100 g
margarin
1 bh sdg pisang (3 x 15 cm) 50 g
1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm) 25 g
 1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm) 50 g
1 bj bsr tahu (6 x 6 x 2 cm) 100 g
1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm) 50 g
Arti singkatan:

Bh = buah

Bj = biji

Btg = batang

Bks = bungkus

Pk = pak

Kcl = kecil

Sdg = sedang

Bsr = besar

Ptg = potong

Sdm = sendok makan

Sdt = sendok teh

Gls = gelas minum (240 ml)

Ckr = cangkir
 Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100 gram)
No. Bahan Energi Kandungan Zat Makanan
Makanan (kkal/100 Karbohidrat Protein Lemak
gr)
1. Alpukat -
2.. Apel - 14,9
3. Ayam 302 18,2 25
4. Bayam - 6,5 3,5
5. Beras 363 78,3 1,1
setengah
giling
6. Jambu biji - 12,2
monyet
7. Biskuit -
8. Coklat - 52,9
manis,
batang
9 Daging sapi 207 18,8 14
10. Daun 73 13 6,8
singkong
11. Durian -
12 Gula kelapa 386 76
13 Gula pasir 364 94
14 Hati sapi - 6
15 Ikan segar 113 4,5
16 Jagung 355 73,7 3,9
kuning
17 Jeli/ jam 239 64,5
18 Kacang ijo 345 62,9 22,2
19 Kacang 331 34,8 34,9 18,1
kedelai
20 Kacang 336 59,5 29,1
merah
21 Kacang tanah - 23,6 25,3 42,8
terkelupas
22 Kangkung 29 5,4 3
23 Keju - 22,8
24 Kelapa tua - 34,7
25 Kentang - 19,2 2
26 Kerupuk - 68,2 17,2
udang
27 Lemak sapi - 90
28 Maizena - 87,6
29 Makaroni - 78,7
30 Mangga 46 11,9 0,4
harum manis
31 Margarin - 81
32 Mentega - 81,6
33 Mie kering 337 50 7,9 11,8
34 Minyak - 100
kacang tanah
35 Minyak 870 98
kelapa
36 Minyak - 100
kelapa sawit
37 Pepaya 46 12,2
38 Pisang - 25,8
ambon
39 Roti putih 248 50 8 1,2
40 Sarden dalam - 27
kaleng
41 Singkong 146 34,7 1,2 0,3
42 Susu kental 336 4 10
manis
43 Susu sapi 61 4,3 24,5
44 Tahu 68 1,6 7,8 4,6
45 Telur ayam 162 0,7 12 11,5
46 Telur bebek 189 0,8 13,1 14,3
47 Tempe 149 12,7 18,3 4
48 Tepung susu - 30
 49 Tepung susu - 35,6
skim
50 Tomat masak 20 4,2
51 Ubi jalar 123 27,9
merah
52 Udang segar 91 21 0,2
53 Wortel 42 9,3 1,2
54 gaplek 338
SEKILAS TENTANG URT (UKURAN RUMAH TANGGA)
URT (UKURAN RUMAH TANGGA)

URT merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh semua orang.
Karena hal ini akan untuk menyusun menu makannya. URT ini merupakan takaran/ukuran
bahan makanan yang umum dan dipahami oleh semua orang. Tidak mungkin semua bahan
makanan tersebut ditulis dan diterjemahkan dengan menggunakan satuan gram. Sehingga perlu
konversi dari gram ke satuan ukuran rumah tangga yang mudah untuk dipahami

Berikut merupakan 1 satuan penukar makanan pokok mengandung 175 kalori, 4 gram protein
dan 40 gram karbohidrat (hidrat arang)

Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber karbohidrat

Bahan Berat URT
Makanan (gram)

Nasi 100 4 sdm

Nasi tim 200 8 sdm

Bubur beras 400 16 sdm

Kentang 200 2 bj sdg

Roti putih 80 4 iris

Kraker 50 5 bh bsr

Havermouth 50 6 sdm

Supermi 50 1 bks
(bihun)

Lontong 150 6 iris bsr

Ketupat 150 1 bh

sdm : sendok makan bks : bungkus

bj : biji sdg : sedang
bh : buah bsr : besar

Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT)
Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber lemak, hampir seluruhnya
terdiri dari lemak. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang
biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan
dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan
istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 45 kalori dan 5 gram lemak.
Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber lemak
Bahan makanan Berat (gram) URT
Minyak goreng 5 1/2 sdm
Minyak kacang 5 1/2 sdm
Minyak ikan 5 1/2 sdm
Margarin 5 1/2 ptg kcl
Kelapa 30 1 sdm
Kelapa parut 30 5 gls
Santan 50 1/2 ptg kcl
Lemak sapi 5 1 ptg kcl
Lemak babi 5 1 ptg kcl
sdm : sendok makan gls : gelas
ptg : potong kcl : kecil

Lihat keterangan lebih lanjut mengenai Data Nilai Satuan Ukuran Rumah Tangga (URT)

Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sumber Protein Hewani

Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein hewani. Umumnya
digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah
yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan
makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar
(disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 95 kalori, 10 gram
protein, dan 6 gram lemak.
Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein hewani
Bahan makanan Berat (gram) URT
Daging sapi 50 1 ptg sdg
Daging babi 25 1 ptg kcl
Daging ayam 50 1 ptg sdg
Hati sapi 50 1 ptg sdg
Hati ayam 50 2 bh
Telur ayam biasa 75 3 btr
Telur ayam ngeri 60 1 btr bsr
Telur bebek 60 1 btr
Ikan segar 50 1 ptg sdg
Ikan asin 25 1 ptg sdg
Ikan teri 25 2 sdm
Udang basah 50 1/4 gls
Keju 30 1 ptg sdg
Bakso daging 100 5 bj bsr

Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sayuran

Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sayuran. Merupakan sumber
vitamin terutama karotin dan vitamin C, dan juga mineral (zat kapur, zat besi, zat fosfor). Untuk
memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan dalam
rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai
sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1 satuan
penukar).
Hendaknya digunakan campuran dari daun-daun seperti: bayam, kangkung, daun singkong, dan
lain sebagainya dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning dan lain sebagainya.
Sayuran campur 100 gram banyaknya lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan).
Untuk diabetes dan diet menurunkan berat badan, sayuran dibagi 2 kelompok, yaitu:
Sayuran kelompok A, mengandung sedikit sekali protein dan karbohidrat. Sayuran ini boleh
digunakan sesukanya tanpa diperhitungkan jumlahnya.
Tabel sayuran kelompok A
Baligo Kembang kol
Daun bawang Labu air
Daun kacang panjang Lobak
Daun koro Pepaya muda
Daun labu siam Pecai
Daun wuluh Rebung
Daun lobak Sawi
Jamur segar Seledri
Oyong (gambas) Selada
Kangkung Tauge
Ketimun Tebu terubuk
Tomat Terong
Kecipir muda Cabe hijau besar
Kol
Sayuran kelompok B, dalam 1 satuan penukar mengandung 50 kalori, 3 gram protein dan 10
gram karbohidrat.
1 satuan penukar = 100 gram sayuran mentah (*)
= 1 gelas setelah direbus dan ditiriskan (**)
Tabel sayuran kelompok B
Bayam Jagung muda
Bit Jantung pisang
Buncis Genjer
Daun bluntas Kacang panjang
Daun ketela rambat Kacang kapri
Daun kecipir Katuk
Daun leunca Kucai
Daun lompong Labu siam
Daun mangkokan Labu wuluh
Daun melinjo Nangka muda
Daun pakis Pare
Daun singkong Tekokak
Daun pepaya Wortel
Keterangan:
*)Sayuran ditimbang bersih dan dipotong biasa seperti di rumah tangga
**)Sayuran ditakar setelah dimasak dan ditiriskan.

Data Nutrisi Makanan Penukar URT Sumber Protein Nabati

Bahan-bahan dibawah ini merupakan makanan penukar URT sumber protein nabati. Umumnya
digunakan sebagai lauk. Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah
yang biasa digunakan dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan
makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar
(disebut dengan istilah 1 satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 80 kalori, 6 gram
protein, 3 gram lemak dan 8 gram karbohidrat.

Tabel data nutrisi makanan penukar URT sumber protein nabati

Bahan makanan Berat (gram) URT
Kacang hijau 25 2,5 sdm
Kacang kedelai 25 2,5 sdm
Kacang merah 25 2,5 sdm
Kacang tanah 20 2 sdm
terkupas
Keju kacang tanah 20 2 sdm
KLacang tolo 25 2,5 sdm
Oncom 50 2 ptg sdg
Tahu 100 1 bj sdg
Tempe 50 1 ptg sdg

Data Nutrisi Makanan Penukar URT Susu

Bahan-bahan dibawah merupakan makanan penukar URT susu. Merupakan sumber protein,
lemak, karbohidrat, vitamin (terutama vitamin A dan niasin), serta mineral (kalsium dan fosfor).
Untuk memudahkan penggunaan, alat ukuran yang digunakan adalah yang biasa digunakan
dalam rumah tangga (Ukuran Rumah Tangga=URT). Jumlah bahan makanan dalam daftar
bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar (disebut dengan istilah 1
satuan penukar). 1 satuan penukar mengandung 130 kalori, 7 gram protein, 9 gram
karbohidrat dan 7 gram lemak.
Tabel data nutrisi makanan penukar URT susu
Bahan makanan Berat (gram) URT
Susu sapi 200 1 gls
Susu kambing 150 3/4 gls
Susu kerbau 100 1/2 gls
Susu kental manis 100 1/2 gls
Yoghurt 200 1 gls
Tepung susu full 25 5 sdm
cream
Tepung susu skim *) 20 4 sdm
Tepung sari kedele 25 4 sdm
Keterangan: *) perlu ditambah 1,5 satuan penukar lemak untuk melengkapi lemaknya.
Diposkan oleh siti mujahadah di 04.32