Tác giả: VICTOR DAVICH

Bản tiếng Việt: ThS.BS. BÙI XUÂN VŨ

8 PHÚT THIỀN
Tĩnh lặng tâm trí – Thay đổi cuộc đời

NHÀ XUẤT BẢN TRẺ

 MỤC LỤC
MỤC LỤC ........................................................................................................................................... 2
8 PHÚT THIỀN TĨNH LẶNG TÂM TRÍ – THAY ĐỔI CUỘC ĐỜI.......................................... 5
LỜI KHEN NGỢI 8 PHÚT THIỀN ................................................................................................ 5
THƯ CỦA TÁC GIẢ VICTOR DAVICH GỬI ĐỘC GIẢ VIỆT NAM........................................ 6
LỜI TỰA ......................................................................................................................................... 7
MỞ ĐẦU ......................................................................................................................................... 7
TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ TẬP THIỀN?TẠI SAO BẠN TẬP RỒI LẠI BỎ NGANG? TẠI
SAO 8 PHÚT THIỀN THAY ĐỔI ĐIỀU ĐÓ?............................................................................... 9
LÝ DO KHIẾN TÔI KHÔNG THỂ HỌC THIỀN: .................................................................... 9
LÝ DO KHIẾN TÔI TẬP THIỀN RỒI LẠI SỎ NGANG: ...................................................... 10
Thiền quá mơ hồ, khó hiểu và khó thực hành. .......................................................................... 10
Thiền đòi hỏi quá nhiều thời gian để học và thực hành............................................................. 10
SỰ RA ĐỜI CỦA QUYỂN SÁCH NÀY: TẠI SAO LÀ 8 PHÚT THIỀN VÀ TẠI SAO NÓ
HIỂU QUẢ? .................................................................................................................................. 11
Tại sao lại là 8 phút?.................................................................................................................. 12
HÃY BẮT ĐẦU THIỀN. NGAY TỪ BÂY GIỜ. ........................................................................ 13
CẢM NGHIỆM THIỀN ............................................................................................................ 13
XIN CHÚC MƯNG! BẠN ĐÃ THÀNH NGƯỜI TẬP THIỀN RỒI ĐẤY!............................ 13
Phần I. THIỀN NHẬP MÔN.......................................................................................................... 14
THIỀN LÀ GÌ? .............................................................................................................................. 14
THIỀN CÓ VỊ RẤT TUYỆT VÀ NÓ CŨNG RẤT TỐT CHO BẠN.......................................... 15
TÂM TRÍ BẤT ĐỊNH ................................................................................................................... 16
TẠI SAO LẠI THIỀN? ................................................................................................................. 17
CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?....................................... 18
NHỮNG ĐIỀU CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN SẼ LÀM VÀ KHÔNG LÀM ................... 18
Chương trình 8 Phút thiền sẽ không: ......................................................................................... 18
Những Chương trình 8 Phút Thiền sẽ:....................................................................................... 19
ĐIỀU GÌ XẢY RA TRONG 8 PHÚT THIỀN? ............................................................................ 20
8 phút không phải là thời gian dài ............................................................................................. 20
"Không làm gì cả" thật ra là “làm đều gì đó"? .......................................................................... 20
Hẹn giờ thiền ............................................................................................................................. 21
NHƯNG LIỆU THIỀN CÓ HUYỀN BÍ? ..................................................................................... 21
1. Thiền quá phức tạp. ............................................................................................................... 21
2. Thiền là một tôn giáo............................................................................................................. 22
3. Khi đang thiền, bạn ra vào trạng thái giống như đang bị thôi miên. Điều này nghe thật đáng
sợ................................................................................................................................................ 22
4. Thiền là cái cớ để chạy trốn thực tại và trách nhiệm. ............................................................ 22
5. Bạn cần một không gian phải tuyệt đôi yên lặng để thiền..................................................... 22
6. Nếu tập thiền, tôi sẽ phải từ bỏ những thứ tôi thích như: Đọc tạp chí Vogue, xem trận bóng
bầu dục của đội Notre Dame, xem các buổi chiếu lại bộ phim hài dài tập Seinfeld, thường thức
món hamburger, cà phê Starbucks? ........................................................................................... 23
7. Bạn không thể học thiền nếu không có một người trực tiếp hướng dẫn?.............................. 23
8. Chỉ có duy nhất một cách thiền đúng. ................................................................................... 24
CHỈ DẪN THỰC HÀNH 8 PHÚT THIỀN................................................................................... 24
Hãy ngồi xuống! Và ngồi yên ở đó! .......................................................................................... 24
Phải ân cần, tử tế với bản thân................................................................................................... 24
8 Phút. Mỗi ngày. Không hơn. Không kém............................................................................... 25
"Hãy để chúng tôi đưa bạn đi”................................................................................................... 25
Không có thiền nào dở cả. ......................................................................................................... 25
Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận........................................................................................ 25

2
 Nắm bắt và Buông bỏ. ............................................................................................................... 26
Không huyền bí hóa................................................................................................................... 27
“Hãy sống vui trước đã! Và vui với việc mình làm!"................................................................ 27
Hơi thở là chốn quay về............................................................................................................. 27
CHUẨN BỊ CHO VIỆC TẬP THIỀN........................................................................................... 27
HỎI - ĐÁP: CHUẨN BỊ, KHỞI ĐỘNG ....................................................................................... 28
Bỏ đi! Tôi không thể tìm ra 8 phút để thiền ở bất kì đâu, bất kì lúc nào!.................................. 28
Thời gian tốt nhất trong ngày để thiền là lúc nào? .................................................................... 28
Tôi có thể thiền ở văn phòng làm việc hay không? Hoặc thiền ở nhà một người bạn? Ừ thì,
kiểu như “tùy lúc tiện mà làm”.................................................................................................. 29
Vậy còn tư thế ngồi thiền thì sao? Chẳng phải là người ta phải ngồi xếp bằng trên tấm đẹm lạ
lùng nào đó?............................................................................................................................... 29
8 BƯỚC NGỒI THIỀN TRÊN GHẾ DỄ DÀNG ......................................................................... 29
Tôi có phải giữ bụng đói khi thiền không?................................................................................ 30
Kỹ thuật này không có tác dụng. Tôi có thể bỏ qua nó và thử qua kỹ thuật tiếp theo?............. 30
Làm sao tôi biết được liệu mình có đang tiến bộ hay không? ................................................... 30
BẢN CAM KẾT 8 PHÚT THIỀN CHÍNH THỨC....................................................................... 31
Phần 2. CHƯƠNG TRÌNH 8 TUẦN THIỀN................................................................................ 32
HÃY NGỒI XUỐNG VÀ THIỀN! ............................................................................................... 32
TUẦN THỨ NHẤT: CHỈ MỘT HƠI THỞ .................................................................................. 32
BẠN ĐANG Ở ĐÂU? ............................................................................................................... 32
BẠN SẼ LÀM GÌ? THEO DÕI HƠI SỞ .................................................................................. 32
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: CHỈ MỘT HƠI THỞ ................................... 33
KỸ THUẬT THIỀN NÀY NHƯ THẾ NÀO? .......................................................................... 34
HỎI - ĐÁP: KHI BẮT ĐẦU ..................................................................................................... 34
Tuần thứ hai: ÂM THANH TRỐNG RỖNG ................................................................................ 37
BẠN ĐANG Ở ĐÂU? ............................................................................................................... 37
BẠN SẼ LÀM GÌ? .................................................................................................................... 37
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: ÂM THANH TRỐNG RỖNG..................... 38
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO? ....................................................................................... 39
HỎI - ĐÁP: TÔI CÓ ĐANG THIỀN ĐÚNG CÁCH KHÔNG? .............................................. 39
Tuần thứ ba. CHÚ Ý CẢM GIÁC CƠ THỂ ................................................................................. 41
BẠN ĐANG Ở ĐÂU? ............................................................................................................... 41
BẠN SẼ LÀM GÌ? .................................................................................................................... 42
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: CHÚ Ý CẢM GIÁC CƠ THỂ..................... 42
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO? ....................................................................................... 43
HỎI ĐÁP: SUY NGHĨ, SUY NGHĨ VÀ SUY NGHĨ .............................................................. 43
Tuần thứ tư: KHOẢNH KHẮC DIỆU KỲ ................................................................................... 45
BAN ĐANG Ở ĐÂU? ............................................................................................................... 45
BẠN SẼ LÀM GÌ? .................................................................................................................... 46
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: KHOẢNG KHẮC DIỆU KỲ ...................... 46
KỸ THUẬT NÀY NHƯTHẾ NÀO? ........................................................................................ 47
HỎI - ĐÁP: NHẠC, KINH, TIẾNG ỒN VÀ TRẦM HƯƠNG................................................ 47
Tuần thứ năm: KHƯỚC TỪ NHÃ NHẶN.................................................................................... 49
BẠN ĐANG Ở ĐÂU? ............................................................................................................... 49
BẠN SẼ LÀM GÌ? .................................................................................................................... 49
CHỈ DẪN THỰC HIỆN THIỀN CỦA TUẦN: KHƯỚC TỪ NHÃ NHẶN ............................ 49
KỸ THUẬT NÀY NHƯTHẾ NÀO? ........................................................................................ 50
HỎI - ĐÁP: NHỮNG PHIỀN TOÁI ĐỐI VỚI TÂM TRÍ VÀ CƠ THỂ ................................. 50
Tuần thứ sáu: SOI CHIẾU NỘI TÂM........................................................................................... 51
BẠN ĐANG Ở ĐÂU? ............................................................................................................... 51
BẠN SẼ LÀM GÌ? .................................................................................................................... 52

3
 CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: SOI CHIẾU NỘI TÂM................................ 53
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO? ....................................................................................... 54
HỎI - ĐÁP: HOÀI NGHI VÀ SỢ HÃI..................................................................................... 54
Tuần thứ bảy: THIỀN TÂM TỪ ................................................................................................... 55
BẠN ĐANG Ở ĐÂU? ............................................................................................................... 55
BẠN SẼ LÀM GÌ? .................................................................................................................... 56
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: TÂM TỪ ...................................................... 57
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO? ....................................................................................... 57
HỎI VÀ ĐÁP: TÂM TỪ........................................................................................................... 58
Tuần thứ tám: THIỀN PHỐI HỢP ................................................................................................ 59
BẠN ĐANG Ở ĐÂU? ............................................................................................................... 59
BẠN SẼ LÀM GÌ? .................................................................................................................... 60
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: THIỀN PHỐI HỢP ...................................... 61
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO? ....................................................................................... 62
HỎI - ĐÁP: CÂU HỎI ÔN TỐT NGHIỆP CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN .................... 62
XIN CHÚC MỪNG! VÀ HÃY LƯỚT QUA NHỮNG ĐIỂM THÚ VỊ SẮP TỚI .................. 64
CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN CHỨNG CHỈ HOÀN THÀNH ...................................... 64
Phần 3. NÂNG CAO........................................................................................................................ 65
THIỀN TẬP NÂNG CAO CÓ LỢI ÍCH GÌ?................................................................................ 65
TIẾP TỤC THIỀN, ĐƯA THIỀN VÀO CUỘC SỐNG ............................................................... 66
NGOÀI 8 PHÚT ............................................................................................................................ 66
Cách chọn kỹ thuật thiền ........................................................................................................... 66
Tăng thời gian thiền như thế nào? ............................................................................................. 66
Làm thế nào để tăng thêm một buổi tập nữa trong ngày? ......................................................... 67
Nhập thất ngắn hạn tại nhà: Sử dụng thời gian thiền hiệu quả .................................................. 67
MÔ HÌNH THIỀN ỨNG DỤNG .................................................................................................. 68
Thiền rửa một cái đĩa ................................................................................................................. 68
CHỈ DẪN THỰC HÀNH "THIỀN RỬA MỘT CÁI ĐĨA" ...................................................... 69
ỨNG DỤNG THIỀN VÀO CUỘC SỐNG ................................................................................... 70
THIỀN TÂM TỪ: NÂNG CAO.................................................................................................... 71
MỞ RỘNG LÒNG TÂM TỪ SANG NHỮNG NGƯỜI KHÁC .............................................. 71
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN TÂM TỪ NÂNG CAO....................................................... 72
HỎI VÀ ĐÁP: THIỀN TÂM TỪ.............................................................................................. 73
NGUỒN THAM KHẢO:................................................................................................................. 74
DANH MỤC SÁCH TINH TUYỂN......................................................................................... 75
BĂNG ĐĨA VÀ VIDEO................................................................................................................ 76
CÁC TRUNG TÂM THIỀN ......................................................................................................... 77
CÁC NHÓM SINH HOẠT THIỀN .............................................................................................. 78
LỜI KẾT........................................................................................................................................... 80
LỜI CẢM ƠN................................................................................................................................ 80
VỀ TÁC GIẢ................................................................................................................................. 81

4
 8 PHÚT THIỀN TĨNH LẶNG TÂM TRÍ – THAY ĐỔI CUỘC ĐỜI
Tác giả: VICTOR DAVICH
Bản tiếng Việt: ThS.BS. BÙI XUÂN VŨ
“Phương pháp thiền theo lối Mỹ nhất”
- Tạp chí Time
8 Phút để giảm stress
8 Phút để bình yên, an lạc hơn
8 Phút để cải thiện khả năng tập trung
8 Phút để sống đời hạnh phúc
LỜI KHEN NGỢI 8 PHÚT THIỀN
Một cuốn sách thiền mà ai cũng mong chờ. Cuốn sách tuyệt vời này khiến thiền trở nên dễ
dàng hơn ngay cả với những người ít hứng thú nhất với chủ đề này. 8 phút mỗi ngày sẽ thay đổi
cuộc đời bạn mãi mãi".
- Richard Carlson, tác giả cuốn Don’t Sweat the Small Stuff... and It’s All small Stuff
"Một chương trình lý tưởng cho những người bận rộn cần một kiểu thiền thiết thực. 8 Phút
Thiền sẽ đưa bạn đến với thiền một cách nhanh chóng và trọn vẹn. Nếu bạn cho rằng thiền có lợi
cho mình nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu - hãy mua cuốn sách này!".
-Susan Piver, tác giả cuốn The Hard Questions: 100 Essential Questions to Ask Before You
Say I“Do”
"Là một người tin tưởng mãnh liệt vào giá trị của thiền, tôi hoan nghênh cuốn sách này.
Cuốn sách giúp ngay cả những người bận rộn nhất trong chúng ta cũng có thể cảm nghiệm những
lợi ích lớn lao mà kỹ thuật cổ xưa này mang lại. Davich hướng dẫn thiền bằng sự duyên dáng, nhạy
cảm và hóm hỉnh của riêng mình. Quan trọng hơn, ông là người có óc thực tế, biết vạch ra nhưng cơ
hội để đưa thiền vào các hoạt động sinh hoạt thường ngày và khéo léo hướng dẫn chúng ta cách áp
dụng".
-Barrie R. Cassileth, Ph.D., Trung tâm ung bướu Memorial Sloan-Kettering
"Phải mất bao lâu để cảm nghiệm sự bình yên, an lạc nội tại? Cuốn sách đơn giản và dễ hiểu
này có thể giúp bạn tìm thấy thời gian tĩnh lặng và khơi thông tâm trí thông qua thiền định dù bạn
bận rộn đến đâu. Xin chân thành giới thiệu cùng các bạn!".
-Lama Surya Das, tác giả cuốn Awakening the Buddha Within
"Đây là sự thật thâm sâu về cuốn sách nhỏ này: Nó giữ đúng cam kết như (tác giả) đã đặt ra!
Victor Davich chắt lọc những thông tin vô cùng quan trọng về cách hành thiền, tạo thành một gói
chương trình hết sức thân thiện với người tập với sự tươi mới, rõ ràng trong cách truyền tải nội
dung. Ai mà biết được 8 phút lại có thể thiết thực đến vậy?".
-Jeffrey M.Schwartz, tác giả cuốn The Mind & the Brain and Dear Patrick
"Nếu bạn thực sự cảm thấy thiền lôi cuốn nhưng vẫn chưa thể bắt đầu, 8 Phút Thiền sẽ mở
đường dẫn lối cho bạn. Bằng lối khích lệ dí dỏm và chỉ dẫn từng bước. Victor Davich sẽ đưa ta vào
con đường tâm tư và tỉnh giác".
-Tara Brach, tác giả cuốn Radical Acceptance, Embracing Your Life with the Heartof a
Buddha

5
 "Đối với một phương pháp rèn luyện tinh thần, thường gây khó hiểu, đây là một cách tiếp
cận tuyệt vời và hoàn toàn phù hợp với đại chúng. 8 Phút Thiền sẽ mở rộng, nâng cao và đào sâu sự
tu tập tâm linh cho tất cả mọi người, không phân biệt tín ngưỡng tôn giáo."
-Mục sư John Newton, Viện Cơ đốc, Santa Monica, CA.

THƯ CỦA TÁC GIẢ VICTOR DAVICH GỬI ĐỘC GIẢ VIỆT NAM
Bạn đọc Việt Nam thân mến,
Tôi cảm thấy thật vinh hạnh khi cuốn sách 8 Phút Thiền được xuất bản tại Việt Nam. Với
tôi, được góp một phần dù nhỏ bé để trả những bài học và sự thiền tập tuyệt vời về với cội nguồn
phương Đông vừa là niềm vui vừa là sự tưởng thưởng.
Là một người lớn lên ở New York, với tôi, việc này âu cũng là duyên nợ. Thiền – và tôi –
dường như đã đi hết một vòng duyên định để giờ đây trở về với nơi xuất phát. Vâng, thưa bạn,
phương pháp thiền mà tôi thực hành và nghiên cứu suốt hơn 30 năm qua bắt nguồn từ châu Á. Pháp
thiền này là Vipassana, chủ yếu được truyền bá từ Đông Nam Miến Điện (Myanmar ngày nay) từ
rất nhiều năm trước.
Tôi sáng tạo nên 8 Phút Thiền vì qua nhiều năm hành thiền, tôi đã gặp nhiều người ngỏ ý
muốn học thiền nhưng lại tỏ ra bối rối và ngần ngại trước những điều quá ư đơn giản. Nhiều người
trong số họ cho rằng thiền quá phức tạp và tốn thời gian. Một số lại cảm thấy mình không đủ “duy
tâm” để thực hành thiền.
Tôi quyết định xây dựng 8 Phút Thiền vì lẽ muốn xóa bỏ hết những suy nghĩ sai lệch trên.
Những gì tôi sáng tạo ra là một chương trình thiền đơn giản nhưng thiết thực mà ai cũng có thể thực
hiện và thực hiện thành công. Tôi lấy 8 phút làm thời gian cho mỗi buổi thiền vì lý do khá đơn giản.
Đó là khoảng thời gian quen thuộc với hầu như tất thảy người Mỹ: thời lượng giữa hai đợt quảng
cáo trong một chương trình truyền hình. Và có lẽ thời lượng trên cũng không xa lạ gì với các bạn.
8 Phút Thiền là tựa sách khá quen thuộc với độc giả Mỹ và liên tục là sách bán chạy trên
trang Amazon kể từ lần đầu xuất bản vào năm 2004. Cuốn sách cũng được xuất bản ở nhiều nước
trên thế giới trong đó phải kể đến hai nước láng giềng của Việt Nam là Hàn Quốc và Nhật Bản. Tôi
tin rằng sự yêu mến mà bạn đọc khắp thế giới dành cho 8 Phút Thiền là điều rất dễ hiểu: Thiền là
“ngôn ngữ” toàn cầu của sự sáng tỏ, tập trung và lòng trắc ẩn có sức mạnh xóa nhòa ranh giới quốc
gia, hoàn cảnh xuất thân, truyền thống, tiếng nói. Và thiền đưa chúng ta về với tính bản thiện của
con người.
Tôi rất vui mừng khi cuốn sách của mình được xuất bản tại Việt Nam. Và tôi hy vọng cuốn
sách này sẽ giúp bạn trở nên hạnh phúc. Xin gửi tới các bạn những lời chúc chân thành nhất!.
Victor Davich
Los Angeles, California, Mỹ
Dear Reader,
It is an honor to see 8 Minute Meditation published in Vietnam. To play a role, even a small
one in returning the great teachings and practice of meditation to Asia is delightful and rewarding.
As someone who grew up in New York City it is also a bit ironic. It seems that meditaion –
and I – have now come full circle. The meditation I have practiced and studied for the last years
originates from in Asia. This meditation tradition is called Vipassana and it originated in Southeast
Burma many years ago.
I created 8 Minute Meditaion because over my years as a meditation, many people have
come to me wanting to learn to meditate, but confused and intimidated by what is really something

6
very simple. Many of them said that meditation was too confusing and too time consuming. Others
felt they warent spiritual enough to meditate.
I decided to create 8 Minute Meditation to dispel all these misconceptions. What I have
devised is a simple but real meditation program that anyone can do – and succeed at. My choice of
minutes as the time for a meditation session was simple. It is the time period most all Americans are
very familiar with the profram time between TV commercials. Perhaps you are too.
8 Minute Meditation is quite popular in America and has been a perennial Amazon
bestseller since its publiscation in 2004. It is published worldwide too, including your neighboring
countries of South Korea and Japan. I believe the worldwide popularity of 8 Minute Meditation is
easy to understand: meditation is a universal “language” of clarity, concentration, and compassion
that cuts across borders, backgrounds, traditions and languages. And brings us back to our
fundamental goodness.
You have made me very happy by publishing my book. I hope that using it will make you
happy.
With kind regards, I am
Victor Davich
Los Angeles California, USA
LỜI TỰA
Nếu bạn đang đọc những dòng này, hẳn là có điều gì đó đã thu hút bạn đến với thiền.
Có thể bạn từng nghe đến thiền như một phương pháp giúp bạn cảm thấy bình yên, an toàn
hơn trong một thế giới phức tạp bất trắc và nghiệt ngã. Cũng có thể bạn đến với thiền vì một lý do
khác. Hoặc giả bạn chẳng xác định được tại sao.
Nhưng bạn biết một điều là: Mình muốn học thiền. Mối bận tâm duy nhất là việc thực hành
thiền có vẻ phức tạp và đòi hỏi quá nhiều thời gian! Và bạn tự nhủ giá như có phương pháp tập
thiền nào đơn giản, phù hợp mà vẫn đạt được những lợi ích thiết thực dài lâu...
Thật may, tin tốt lành là: Bạn đã tìm thấy nó! Một phương pháp thiền hiệu quả chỉ với 8
phút mỗi ngày!
8 Phút Thiền là chương trình đột phá, hoàn toàn mới mẻ, có thể thay đổi cuộc sống của bạn
một cách dễ dàng như thể đã được "đo ni đóng giày" để trở thành một phần của bạn. Chỉ với 8 phút
mỗi ngày - khoảng thời gian ít ỏi giữa hai chương trình quảng cáo trên TV - bạn có thể xây dựng
cho mình thói quen thiền tập cho cả cuộc đời. Tạp chí Time gọi đây là "phương pháp thiền theo lối
Mỹ nhất...”
MỞ ĐẦU
Nếu bạn từng nghĩ: Mình thích thiền, nhưng tập thiền quá khó và tốn quá nhiều thời gian, thì
đó là do bạn đã trót theo những cuốn sách và chương trình hướng dẫn rối rắm, phức tạp và khắt khe
về mặt thời gian.
Nhưng giờ đây hãy yên tâm với 8 Phút Thiền, một phương pháp thiền hiện đại, mang đến
những hiệu quả theo kiểu phương Tây từ những công cụ phương Đông. 8 Phút Thiền nhất định hiệu
quả với bạn dù bạn chưa từng tập thiền hoặc đã thử qua rồi bỏ cuộc. Nó được thiết kế phù hợp với
bạn, dù bạn là ai và đang theo lối sống nào.
Không chỉ hiệu quả, Chương trình 8 Phút Thiền còn làm được một điều mà phần lớn các
sách hướng dẫn thiền khác không làm được: Khiến việc học thiền trở nên thú vị, dễ chịu, thậm chí
vui vẻ. Phương pháp thiền này không chỉ từng bước thay đổi bạn, biến bạn thành một thiền giả đích
thực mà còn mang đến những nụ cười ý vị, tiếng cười khúc khích và có lẽ cả những trận cười sảng

7
khoái trên bước đường luyện tập. Điều này hoàn toàn phù hợp với tinh thần của thiền. Đó cũng là
cách học thiền hiệu quả nhất.
Bạn chớ vội lo, tôi sẽ chẳng bao giờ đánh đổi thực chất để lấy tiếng cười. Tôi đã có hơn ba
mươi lăm năm kinh nghiệm hành thiền và đã viết một cuốn sách được Book of the Month Club
(Câu lạc bộ Sách hay trong tháng - một câu lạc bộ sách nổi tiếng ở Mỹ, thành lập năm 1926) lựa
chọn để giới thiệu trong mục sách thiền. Vì thế, có thể xem tôi như một ví dụ điển hình cho thấy
thiền tập có thể chuyển hóa cuộc sống của chúng ta như thế nào. Từng câu chữ trong cuốn sách này
không nằm ngoài mục đích giúp bạn cũng đạt được những điều tốt đẹp như tôi đã trải qua.
Nào, mời bạn cùng tôi bước vào hành trình tĩnh lặng tâm trí - thay đổi cuộc đời, cũng chính
là con đường khiến bạn trở nên hạnh phúc hơn. Tôi sẽ luôn sát cánh bên bạn trong mỗi chặng
đường. Và bạn sẽ vui sướng khi tham gia chuyến đi này.
Chúng ta đang sống trong một thời đại mà những phút giây rảnh rỗi, thảnh thơi chưa bao giờ
hiếm hoi đến vậy. Bởi thế mà, mọi sinh hoạt, từ lau rửa sàn nhà cho đến học thiền đều phải:
- Dễ hiểu.
- Dễ thực hiện,
- Mang lại lợi ích tương xứng với thời gian đã bỏ ra.
Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng ta có rất ít thời gian (và sự kiên nhẫn) trước
những lời giảng giải dài dòng, rối rắm hay những hướng dẫn bí hiểm kiểu như "Hãy vô vi đi!" hoặc
"Đừng làm gì cả!". Hơn nữa, chắc hẳn chúng ta không sao có nổi một giờ mỗi ngày để mà thiền
định.
8 Phút Thiền sẽ thay đổi tất cả. Thiền có lẽ đã có khoảng ba ngàn năm nay, nhưng 8 Phút
Thiền là cách tiếp cận hiện đại và hoàn toàn mới mẻ: Một chương trình 8 tuần thật đơn giản, rõ ràng
và tiết kiệm thời gian một cách lạ thường.
Với 8 Phút Thiền, bạn có thể thực hành thiền nhanh chóng và dễ dàng ngay trong Ngày Thứ
Nhất. Cùng lúc đó, bạn cũng hình thành được thói quen thiền tập đều đặn cho cả cuộc đời. Tất cả
chỉ mất 8 phút mỗi ngày - khoảng thời gian giữa hai chương trình quảng cáo trên TV.
Ngoài ra, bạn sẽ bắt đầu xác định - và giải quyết - những vấn đề và thách thức vốn là nguyên
nhân "xui khiến" bạn đến với thiền chẳng hạn:
“Tôi thật sự căng thẳng".
“Tôi không kiểm soát được suy nghĩ của mình".
"Tôi cảm thấy mình bị cuốn theo dòng đời".
"Tôi hay nổi cơn tam bành với đồng sự và người thân".
“Tôi cần một chút bình yên trong cuộc sống".
"Tôi không thể tập trung”.
"Tôi cảm thấy thiếu một thứ gì đó nhưng không sao xác định được đó là gì".
“Mọi chuyện có vẻ tốt, nhưng tôi vẫn ước gì...".
8 Phút Thiền là một phương pháp đơn giản và dễ thực hiện, thích hợp cho mọi người ở mọi
độ tuổi, trình độ, thu nhập, thậm chí cho những ai nghĩ rằng mình không thể nào ngồi yên trong
vòng một phút, chứ đừng nói gì đến 8 phút. Dù bạn là ai - một người mới làm cha, một bà mẹ đơn
thân, một học sinh đang chuẩn bị thi vào đại học, hay một nhân viên trẻ sắp bắt đầu một công việc
lý tưởng - hãy yên trí, 8 Phút Thiền sẽ cho bạn thấy ngay hiệu quả. Kể từ giờ phút này, bạn có thể
bắt đầu ngay bài học thiền đầu tiên. Không có gì rắc rối. Không lãng phí thời gian. Không hề lừa
phỉnh. Những điều dưới đây cho bạn thấy việc trở thành một người tập thiền đơn giản đến dường
nào:

8
 1. Bạn sẽ bắt đầu bằng một "tour thiền" ngắn. "Tour thiền" này sẽ cung cấp cho bạn những
điều thiết yếu mà không hề gây hoang mang hay khiến bạn nhàm chán. Bạn sẽ ngộ ra ý nghĩa của từ
thiền và thấy được thiền tập đơn giản đến mức nào. Bạn còn được hướng dẫn kỹ về chương trình "8
phút mỗi ngày" và hiểu được vì sao nó lại hiệu quả.
2. Tiếp theo, bạn sẽ chuẩn bị cho buổi tập thiền đầu tiên. Bạn sẽ học một tư thế thiền đơn
giản và hiệu quả, chẳng đòi hỏi gì khác hơn việc ngồi trên một chiếc ghế bình thường. Bạn cũng sẽ
nhận được những chỉ dẫn thực hành thiền có thể hỗ trợ bạn suốt 8 tuần kế tiếp và hứa hẹn còn lâu
dài hơn thế.
3. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu buổi tập thiền đầu tiên với những chỉ dẫn đơn giản, dễ hiểu và bảo
đảm thành công. Bạn sẽ tập thiền 8 phút mỗi ngày, không hơn không kém. Phần II của cuốn sách
gồm 8 chương, mỗi chương tương ứng với một tuần của chương trình thiền tập. Bạn sẽ học tuần tự,
mỗi tuần một kỹ thuật rồi chuyển sang tuần kế tiếp. Trong các chương này còn có những hướng dẫn
giúp bạn "quá độ" từ tuần này sang tuần tiếp theo và những giải đáp tường tận cho các câu hỏi
thường gặp.
4. Sau khi hoàn thành chương trình 8 tuần, bạn sẽ có cơ hội nâng cao và đào sâu sự thiền tập
của mình. Phần III của cuốn sách sẽ cung cấp đầy đủ những gì cần thiết nhằm giúp bạn làm được
điều vừa nói, bao gồm thời gian biểu cho việc luyện tập và một Mô hình Thiền ứng dụng đặc biệt,
giúp bạn đưa thiền vào mọi hoạt động của đời sống. Phần này được khép lại với Nguồn tài liệu
tham khảo giới thiệu một “tinh tuyển” những cuốn sách, băng đĩa về thiền và thiền thất.
Với 8 Phút Thiền, việc tập thiền sẽ đơn giản hơn bạn nghĩ, đơn giản hơn nhiều. Dĩ nhiên
trong vài ngày, thậm chí vài tuần đầu, bạn sẽ khó tránh khỏi đôi chút khó khăn. Tuy nhiên, hãy kiên
nhẫn tập luyện cùng tôi. Chỉ sau hai tuần, bạn sẽ quen với việc thực hành thiền. Và đến cuối Tuần
Thứ Tám, bạn sẽ là một người tập thiền đích thực, sẵn sàng tiến đến những cấp độ thiền định sâu
hơn. Nhưng điều quan trọng hơn hết là bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích của thiền ngay từ lúc mới bắt
đầu. Chẳng hạn như:
- Cảm thấy bình yên, an lạc và sảng khoái hơn.
- Giảm stress một cách đơn giản chẳng cần đến sự hỗ trợ của thuốc men.
- Cải thiện đáng kể khả năng tập trung.
Nói một cách đơn giản, thiền có thể thay đổi cuộc sống của bạn. Ở đây, tôi không bàn đến
cõi cực lạc vĩnh hằng. Điều tôi đang nói đến còn có giá trị lớn lao hơn thế - một phần thưởng thật
sự: Một lối sống không vướng chấp, sáng tỏ, lành mạnh, tĩnh tâm và hạnh phúc trong thế giới phức
tạp này.
Với những ý nghĩa lớn lao đó, thật ngạc nhiên nếu mọi người trên hành tinh này không chịu
tập thiền. Vậy còn bạn, tại sao bạn không thiền? Để có được câu trả lời và giải pháp, xin mời bạn
theo dõi tiếp những trang sau.
TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ TẬP THIỀN?TẠI SAO BẠN TẬP RỒI LẠI
BỎ NGANG? TẠI SAO 8 PHÚT THIỀN THAY ĐỔI ĐIỀU ĐÓ?
Hễ có người biết tôi là người tập thiền hay tác giả viết sách hướng dẫn thiền, họ lại muốn
phân trần với tôi một trong hai điều sau: "Tôi rất thích học thiền, nhưng không thể" hoặc "Tôi đã cố
gắng tập thiền nhưng rồi lại bỏ ngang".
Đáp lại những lời tâm sự này, tôi luôn hỏi ngược lại họ đúng một câu: "Anh/chị nghĩ điều gì
đã cản trở anh/chị?". Và dưới đây là một số câu trả lời tiêu biểu. Có câu nào khiến bạn giật mình vì
thấy quá quen không?
LÝ DO KHIẾN TÔI KHÔNG THỂ HỌC THIỀN:
- Thiền quá phức tạp.

9
 - Tập thiền mất quá nhiều thời gian.
- Tôi không đủ thông minh.
- Tôi đã quá già.
- Tôi còn quá trẻ.
- Tôi không đủ kiên nhẫn.
- Tôi không "duy tâm".
- Tôi không đủ tố chất.
LÝ DO KHIẾN TÔI TẬP THIỀN RỒI LẠI SỎ NGANG:
- Tôi không thể ngừng nghĩ ngợi.
- Tập thiền mất quá nhiều thời gian.
- Tôi đi nghỉ mát và khi trở về thì không tập lại được.
- Thiền không như tôi mong đợi.
- Tôi không sao "ngộ" được.
- Tôi đã không đủ "duy tâm".
- Tôi không đủ tố chất.
- Hẳn là nghiệp của tôi xấu quá.
Mặc dù danh sách trên còn rất dài nhưng nhìn chung tất cả những lý do khiến bạn không thể
tập thiền đều xuất phát từ hai quan niệm sai lầm cơ bản:
- Thiền quá mơ hồ, khó hiểu và khó thực hành.
- Thiền đòi hỏi nhiều thời gian để học và hành.
Vậy chúng ta hãy cùng xem Chương trình 8 Phút Thiền xử lý và loại bỏ cả hai vấn đề trên
như thế nào.
Thiền quá mơ hồ, khó hiểu và khó thực hành.
Với hơn 4.500 cuốn sách viết về thiền hiện có trên thị trường, dễ hiểu tại sao thiền bị gán
cho tiếng oan rằng nó là một hệ thống huyền bí chỉ đáng để mật truyền cho người được chọn" - một
số cá nhân sáng chói hơn người.
Nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại: Ai cũng có thể dễ dàng tập thiền bất chấp những cuốn
sách rối rắm đầy tiếng Phạn viết gì. Đây cũng chính là mục đích hàng đầu của 8 Phút Thiền: Làm
sáng tỏ thiền và khiến nó trở nên dễ dàng hơn để học và hành.
Chương trình luyện tập 8 tuần được chia làm ba phần như sau:
- Phần I trang bị cho bạn những kiến thức nền tảng về thiền và chuẩn bị để bạn sẵn sàng bắt
đầu bài tập đầu tiên.
- Phần II là phần trọng tâm: Chương trình hướng dẫn tập thiền trong 8 tuần được thiết kế đặc
biệt, chi tiết từng bước một, chỉ 8 phút mỗi ngày.
- Phần III là chương trình nâng cao", đưa ra những phương pháp giúp bạn đào sâu sự thiền
tập của mình và áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày.
Nghe thật đơn giản, đúng không? Và thực tế là vậy. Bởi đó là bản chất của thiền.
Thiền đòi hỏi quá nhiều thời gian để học và thực hành.
Xin hãy thành thật trả lời:

10
 Cuộc sống của bạn có "siêu bận rộn" đến mức bạn không có nổi 8 phút một ngày - khi thức
dậy hoặc ngay trước khi đi ngủ - chút xíu thời gian có thể gọi là "8 phút của riêng mình"? Hẳn
nhiên là cuộc sống của ai chẳng bộn bết chật cứng những lo toan. Nhưng nói rằng không có nổi 8
phút mỗi ngày để làm điều mình muốn phải chăng nghe có vẻ hời hợt trẻ con? Bạn hẳn phải có 8
phút để xem bộ phim Gia đình Simpson trước khi nhà đài phát chương trình quảng cáo chứ? Vậy
thì, tốt rồi, bạn có đủ thời gian để tập luyện 8 Phút Thiền!
Có thể bạn sẽ nói: Tôi là bà mẹ đơn thân. Tôi là một ông bố luôn phải công tác đó đây. Tôi
có con nhỏ. Tôi bận rộn, bận mà, tôi bận lắm! Tìm đâu ra thời gian trong thế giới quay cuồng này
để mà thiền với thiết? Câu trả lời là: Thời gian vẫn còn đó. Buông bỏ đi, để còn tìm ra nó đang ở
nơi nào.
Bạn là người mẹ đơn thân? Có thể thiền khi bé đã ngủ không? Hoặc có thể thiền trước khi
bé yêu thức dậy? Bạn là ông bố nay đây mai đó? Trong chuyến công tác sắp tới, hãy gấp quyển tạp
chí golf lại và thử qua 8 phút dễ chịu gọi là thiền giữa chuyến bay". Còn những ông bố và bà mẹ trẻ
thì sao nếu như em bé đòi ăn lúc 5 giờ sáng? Thì hãy lo cho bé yêu rồi cứ 8 phút thiền khi bé đã ngủ
ngoan.
Và tiện thể, nếu bạn cho rằng: Chẳng được gì đâu với 8 phút thiền ngắn ngủi, thì hãy ngẫm
nghĩ về điều này: Albert Einstein vĩ đại đã phát biểu: hiện tượng đáng kinh ngạc nhất trong vũ trụ
này là lãi gộp". Vậy hãy xem 8 phút thiền chỉ là khoản tiền nhỏ trong tài khoản của bạn tại Đệ nhất
Ngân hàng Thiền định Quốc giai, nơi hứa hẹn sẽ mang lại nhiều lãi suất hấp dẫn, để rồi sau đó
khoản lãi này sẽ tích góp nên một món lãi khổng lồ: Đó là cuộc sống bình yên và an lạc.
Tìm đâu ra nơi nào khác có khả năng mang lại cho bạn một nguồn lợi lớn lao như thế khi chỉ
phải bỏ ra một khoản đầu tư chẳng bõ bèn gì?
SỰ RA ĐỜI CỦA QUYỂN SÁCH NÀY: TẠI SAO LÀ 8 PHÚT THIỀN
VÀ TẠI SAO NÓ HIỂU QUẢ?
Đến đây, có lẽ bạn thắc mắc hai điều:
- Vì sao lại là 8 phút?
- Nói cho cùng, anh là ai mà dám nói rằng 8 phút thiền sẽ hữu dụng?
Hỏi rất hay! Giống như câu khẩu hiệu mà người Mỹ thường dán trên xe "Xét lại tính thẩm
quyền" hay “Liệu có đáng tin không?” Vậy thì xin cho tôi được mạn phép giới thiệu bản thân khác
với cách mà các tác giả vẫn thường làm - kể lể dông dài về hành trình tâm linh quá ư hấp dẫn của
riêng mình (theo cảm nhận của tác giả thôi!). Tôi kể bạn nghe câu chuyện của mình vì muốn bạn
thấy rằng cuộc sống của tôi cũng giống như của bạn. Những người thường như chúng ta không ngồi
trên đỉnh núi, mà phải lao mình trong những chiến hào của đời sống thật, bởi đó là yêu cầu của cuộc
sống đầy căng thẳng, khó khăn mà chúng ta phải sống - mỗi ngày. Và nếu bạn có thể sống với thiền
giữa cuộc đời thế tục đó, thiền sẽ tạo nên sự khác biệt lớn lao.
Trước hết, tôi muốn cho bạn biết rằng tôi là tác giả của cuốn The Best Guide to Meditation
(Cẩm nang thiền hiệu quả nhất), một cuốn sách hướng dẫn tập thiền nổi tiếng, từng được Book of
the Month Club lựa chọn giới thiệu. Tôi bắt đầu tập thiền từ năm 1975, và trong từng ấy năm, tôi đã
trải qua hàng ngàn giờ thiền tập, hàng chục đợt nhập thất và nhiều lần thọ giáo nhiều vị thiền sư
danh tiếng ở Mỹ (mà tôi xem như bạn bè).
Tôi bắt đầu tập thiền khi đang học trường Luật ở thành phố New York. Lý do tôi đến với
thiền rất thực tế, chẳng có gì mang tính tâm linh: Một đàn anh đã ra trường cho tôi biết anh ấy bắt
đầu tập thiền trước đó một năm và nhận thấy trí nhớ cũng như thành tích học tập của mình cải thiện
rõ rệt.
Vào thời điểm đó, tôi đang phải học thuộc xấp tài liệu dày cả tấc về các quy định thuế của
Cục Thuế Liên bang trong các chồng án lệ. Vậy nên, tôi nghĩ: “Tập thiền cũng chẳng mất mát gì!”.

11
Tôi theo học hai buổi thiền căn bản vào buổi tối và được người hướng dẫn khuyên nên thiền hai lần
mỗi ngày.
Lần đầu tiên tập thiền, tôi đã trải nghiệm một điều mà trước nay không mấy khi cảm nhận
được trong cuộc sống của mình và chưa từng biết đến trong thời gian học ở trường Luật. Tôi cảm
thấy bình yên. Và đối với những gì bản thân cho là tốt, ta thường duy trì. Vậy nên, tôi tiếp tục.
Và cứ thế, tôi tập thiền đều đặn hai lần mỗi ngày. Sau vài tháng, tôi thấy mình chưa bao giờ
thư thái và, kỳ lạ là, tỉnh táo hơn thế, cả trong và ngoài giờ học. Khả năng tập trung của tôi cũng
ngày càng tốt hơn. Nhờ đó, tự nhiên tôi lĩnh hội hiệu quả hơn ngay cả những tài liệu phức tạp nhất,
chẳng hạn như các quy định vô cùng rắc rối về thuế. Ngạc nhiên hơn nữa là, tôi nhận ra mình thật
sự mong ngóng những buổi đánh vật mỗi ngày với những quy định đó.
Rồi đến kỳ thi môn thuế cuối kỳ, tôi (và cả thầy dạy môn này) đều không khỏi bất ngờ khi
tôi đạt điểm A. Thiền có liên quan gì đến kết quả này hay không không quan trọng. Đến lúc này, tôi
chỉ biết rằng mình sẽ tiếp tục tập thiền. Và tôi đã làm vậy suốt 12 năm hành nghề luật ở New York
với tư cách luật sư thương mại cho hai hãng quảng cáo có tên trong bảng xếp hạng Fortune 500 và
hãng phim Paramount Pictures.
Sau đó, tôi chuyển đến Los Angeles để tập trung nhiều hơn cho công việc trong ngành giải
trí. Tôi trở thành nhà sản xuất phim, nhà biên kịch, nhà văn chuyên viết tiểu thuyết và các đề tài phi
hư cấu. Ở Los Angelesl tôi tiếp tục nâng cao thiền tập của mình, đầu tiên là tiếp cận Thiền tông
phái, rồi chuyển sang Thiền Vipassana. tức Thiền Minh sát tuệ.
Trong thời gian này, tôi may mắn được tiếp xúc với những thiền sư xuất chúng, các vị này
đã giúp tôi đào sâu thiền tập. Họ gồm có Sharon Salzberg, Joseph Goldstein và Shinzen Young,
người thầy đầu tiên và cũng là "ông cố vấn” giúp tôi giải quyết những khó khăn trong thiền tập.
Những bài học, lợi ích và hiểu biết sâu sắc mà tôi tiếp thu được từ các vị này và những người thầy
khác, cho đến nay, vẫn là những giá trị không sao đo đếm hết. Đó cũng là những gì tôi hi vọng sẽ
truyền tải được cho bạn qua cuốn sách này.
Động lực thúc đẩy tôi viết 8 Phút Thiền xuất hiện sau khi tôi nghe không biết đến lần thứ
bao nhiêu những câu tâm sự kiểu như "Tôi rất thích thiền, chỉ ngặt nỗi...". Thật lòng, tôi đã chán
nghe những lời biện bạch. Vì vậy, tôi bắt đầu vạch ra một chương trình thiền chắc chắn thành công,
có khả năng loại bỏ mọi "ngặt nỗi" và:
- Phù hợp với lối sống của bất kỳ ai dù họ bận rộn đến thế nào.
- Giúp bạn bắt đầu tập thiền ngay tức khắc và đảm bảo bạn không bỏ dở giữa chừng.
- Đưa ra những chỉ dẫn thực hành thiền đơn giản và đáng tin cậy mà bất cứ ai cũng có thể
thực hiện ngay từ lần tập đầu tiên.
- Đề cập và giải đáp thấu đáo những thắc mắc và bận tâm thường gặp khi học thiền.
- Giúp bất cứ ai muốn đào sâu thiền tập có thể thực hiện được mong muốn đó.
- Hữu dụng, có tính khích lệ và khiến mọi người cảm thấy tôi luôn sát cánh bên họ trên mỗi
bước đi của con đường thiền tập.
8 Phút Thiền là chương trình được tôi tạo ra nhằm thực hiện những mục đích này. Và quan
trọng hơn là để giúp bạn đạt được mục đích của riêng mình.
Tại sao lại là 8 phút?
Theo tôi được biết, không có một quy định chuẩn nào về thời gian thiền kiểu như Hiệp định
Geneve. Một số giáo viên dạy thiền yêu cầu người tập dành đến một tiếng mỗi ngày cho thiền. Nếu
tham gia nhập thất theo lối Thiền tông, thời gian có thể lên đến mười tiếng! Trong khi đó, một số
sách thiền lại cho rằng ba phút, thậm chí một phút mỗi ngày cũng đã đủ để thiền.
Sau đây là những lý do khiến tôi cho rằng 8 phút mỗi ngày là hợp lý:

12
 - Đây là thời lượng không đáng kể, không ảnh hưởng, không làm tổn hại hay xâm phạm đến
nhịp sống của bạn. Nó chỉ bằng thời gian bạn tắm, hay chuẩn bị món sandwich cá ngừ - xà lách. Nó
cũng chỉ vừa bằng thời gian giữa hai chương trình quảng cáo trong một tập phim hài kịch tình
huống mà bạn yêu thích trên TV.
- Mọi người, và vâng kể cả bạn, đều có thể lồng ghép 8 phút thiền vào một ngày của mình.
Dậy sớm hơn 8 phút? Ngủ muộn hơn 8 phút? Nếu đang đi công tác, bạn ắt hẳn cũng có 8 phút trong
phòng chờ hoặc trên chuyến bay? Hoặc sau khi làm thủ tục nhận phòng khách sạn? Tất nhiên bạn
hoàn toàn có thể.
- Thói quen tập thiền đều đặn 8 phút mỗi ngày có hiệu quả tích luỹ và giúp xây dựng cái mà
tôi gọi là “Năng lực Chú tâm". Tôi sẽ nói kỹ thêm về năng lực này ở phần sau. Còn bây giờ, bạn chỉ
cần biết nó hoàn toàn tốt cho bạn.
HÃY BẮT ĐẦU THIỀN. NGAY TỪ BÂY GIỜ.
Không thể tìm đâu ra phương pháp nào đơn giản hơn 8 Phút Thiền.
Bạn sẽ không thấy một từ nào trong cuốn sách này khó hiểu đến độ phải tra cứu bằng từ
điển Webster hay từ điển chuyên về tâm linh - tôn giáo, cũng chẳng có hướng dẫn nào khó hiểu hay
kỹ thuật nào phức tạp đến nỗi không thể thực hiện một cách đơn giản, dễ dàng ngay lần tập đầu tiên
- như ngay lúc này.
Trong 8 tuần tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về thiền. Còn ngay lúc này, nói theo
ngôn ngữ của Hollywood, tôi muốn bạn "xem trước những pha hấp dẫn" để có thể hiểu: Học thiền
thật đơn giản và dễ dàng biết mấy.
Lúc này đây, xin bạn đừng bận tâm đến bất cứ chuyện gì mà hãy ngồi xuống, ngay tại chỗ.
Tất cả những gì tôi muốn bạn làm là làm theo những chỉ dẫn đơn giản sau và cố gắng làm tốt hết
mức có thể.
Hãy nhớ rằng đây không phải là một bài kiểm tra bất ngờ. Điểm số không phải là vấn đề.
Rồi rất nhanh thôi, bạn sẽ nhận ra một điều: Chẳng thể nào có thể thiền sai cách.
CẢM NGHIỆM THIỀN
- Ngồi thẳng lưng, tập trung nhưng thư giãn, như thể ta đang lắng nghe một người bạn tâm
giao chuyện trò.
- Khép mắt lại.
- Hít một hơi thật sâu và dài. Nín thở trong giây lát rồi từ từ thở ra.
- Hãy để hơi thở theo luồng tự nhiên. Đừng nên gượng ép.
- Tập trung chú ý vào nơi bạn cảm nhận hơi thở rõ ràng nhất. Có thể là cơ hoành, ngực hay
dưới cánh mũi. Vị trí nào cũng được. Theo dõi hơi thở của mình từ vị trí này trong năm lần hít thở
tiếp theo.
- Cuối cùng, mở mắt ra.
XIN CHÚC MƯNG! BẠN ĐÃ THÀNH NGƯỜI TẬP THIỀN RỒI ĐẤY!
Vâng, bạn đã làm được. Thật dễ dàng phải không nào? Không có gì to tát hay nằm ngoài
khả năng của bạn. Thật ra, thiền trái ngược hoàn toàn với những gì bạn nghĩ: Thiền là điều tự nhiên
nhất trên đời. Vậy bạn đã sẵn sàng dành ra 8 phút mỗi ngày để thực hiện điều đơn giản và thú vị này
chưa?
Hẳn là rồi. Chì cần làm theo những chỉ dẫn của 8 Phút Thiền.
Trong 8 tuần, bạn có thể hình thành thói quen thiền tập và duy trì thói quen đó suốt đời.

13
 Như tôi đã nói, nếu bạn đang đọc những lời này, hẳn phải có điều gì đã lôi kéo bạn đến với
thiền. Bạn sắp nhận ra đó là gì rồi đấy. Xin mời bạn lật sang trang kế tiếp!

Phần I. THIỀN NHẬP MÔN

Chỉ một thời gian ngắn nữa thôi bạn sẽ bắt đầu bước vào Tuần Thứ Nhất của Chương trình 8
Phút Thiền. Nhưng trước hết, điều quan trọng là bạn phải xác định vị trí của vùng đất này. Giống
như ngôi nhà của bạn, thiền cũng cần một nền móng thật vững chắc. Đó chính là nội dung của Phần
1. Phần này sẽ:
- Định nghĩa và làm rõ thiền thật ra là gì.
- Cho bạn biết Chương trình 8 Phút Thiền có thể và không thể mang lại cho bạn những gì.
- Xác định và giải quyết những quan niệm sai lầm phổ biến về thiền và những kháng trở đối
với thiền.
- Trả lời những câu hỏi thường gặp nhất của người mới bắt đầu tập thiền.
- Cung cấp những "Chỉ dẫn thực hành" đơn giản mà hiệu quả để bạn sử dụng trong 8 phút
tới, 8 tuần tới - và có thể là suốt cả cuộc đời bạn.
Cũng là điều tự nhiên nếu bạn muốn bỏ qua phần này để "đi thẳng vào vấn đề" tức là bắt đầu
tập thiền ngay bây giờ". Nhưng hãy dập ngay mong muốn đó. Phần này rất quan trọng. Hãy đọc kỹ,
bạn sẽ có nhiều cơ hội thành công hơn.
THIỀN LÀ GÌ?
Thiền không phải là một “hoàn cảnh" tĩnh. Nó là một "hành động". Đó là nguyên do tại sao
thật khó lý giải và định nghĩa đúng về thiền. Có nhiều định nghĩa về thiền với những hình ảnh ẩn
dụ. Dưới đây là hai ví dụ, một lâu đời, một hiện đại:
- “Nó giống hệt như phần nước cặn còn lại trong cốc. Từng chút, từng chút một, cặn sẽ chìm
xuống đáy và nước sẽ trở nên trong sạch". (Taisen Deshimaru)
- "…giống như bộ thiết bị lặn với bình dưỡng khí. Bạn có thể nhìn, nghe, sờ và cảm thấy
những suy nghĩ của chính mình mà không chết ngộp trong đó". (Laurie Fisher Huck)
Nhưng đó chỉ là những nỗ lực diễn tả bằng lời một điều vốn dĩ vượt lên trên ngôn ngữ.
Thiền là một tiến trình hoạt động, tụ hội các đặc trưng của sự tập trung, hiểu thấu và khôn ngoan.
Về phần mình, tôi mô tả thiền như sau:
- Thiền không phải là danh từ, mà là động từ. Thiền là một tiến trình động, giống như trạng
thái lưu chuyển của nước, đối nghịch với tảng băng. Đó chính là điều tôi muốn nói đến khi nói thiền
là "hành động" hay nói theo kiểu của một giáo viên tiếng Anh lớp 7, nó là "động từ chủ động".
- Thiền không phải là đích đến, nó là một hành trình. Chỉ cần ngồi xuống tọa thiền, tức là
bạn đã đạt được mục đích của mình. Nghe cũng khá tuyệt đúng không? Đây đúng là tình huống chỉ
có thành chứ không thể bại.
- Thiền không phải là thực đơn, nó là bữa ăn. Alfred Korzybski, một nhà toán học nổi tiếng
người Ba Lan, từng nói "Bản đồ không phải là vùng đất". Để hiểu chính xác nhất về "vùng đất
thiền", bạn phải thực sự hành thiền. Nếu không, nó sẽ chẳng khác gì việc tả lại món kem Chunky
Monkey cho một cô nàng đến từ Hỏa tinh; bạn có thể nói từ sáng đến tối, nhưng sinh vật ngoài hành
tinh nhỏ bé, tội nghiệp kia vẫn không hiểu nổi bạn đang nói gì - cho đến khi cô nàng dầm mình
trong thùng hàng của hãng kem Ben & Jerry.
Tuy nhiên, tôi vẫn muốn bạn có một định nghĩa về thiền để bạn có thể dựa vào đó trong 8
tuần tới, một định nghĩa có thể giúp bạn hành thiền thật sự mỗi khi ngồi xuống thiền mà không lãng
phí thời gian tìm hiểu có phải mình đang thiền hay không.

14
 Vậy nên, hãy định nghĩa thật đơn giản. Trong 8 tuần tới, hãy ghi nhớ định nghĩa về thiền
đơn giản như sau của Chương trình 8 Phút Thiền:
Thiền là chấp nhận cái đang là.
Ngay bây giờ, hãy nhắm mắt lại, thư giãn, và trong khoảng chừng một phút tiếp theo, hãy
tập trung cảm nhận cơ thể. Hai tay đặt lên bụng. Hai chân đặt lên sàn. Và tiếng ồn ngoài đường phố.
Bây giờ, hãy tỉnh táo hết mức có thể, dừng lại sau từng từ, lặp lại định nghĩa đó ba lần.
Thiền là chấp nhận cái đang là.
Thiền là chấp nhận cái đang là.
Thiền là chấp nhận cái đang là.
Bạn đã nếm được chút vị thiền, đúng không? Tôi dám cá là đúng.
Và nói về thiền, bạn có biết rằng...
THIỀN CÓ VỊ RẤT TUYỆT VÀ NÓ CŨNG RẤT TỐT CHO BẠN.
Quay trở lại thời tiền sử" (trước khi có MTV), có những chương trình TV dành cho thiếu nhi
trong đó người dẫn chương trình giơ lên một ổ bánh mì và tuyên bố: "Các em ơi, Bánh mì Tuyệt
hảo có vị rất tuyệt! Và nó cũng rất tốt cho các em!". Vâng, đó cũng chính là những gì tôi cảm thấy ở
thiền.
Tại sao thiền lại có vị rất tuyệt? Vị của thiền, rất đơn giản là vị của sự bình yên - an lạc.
Vậy, bình yên - an lạc có vị như thế nào? Là điều gì đó không thể nói hết bằng lời - nhưng lại là
điều bạn cảm nhận rất rõ. Còn rõ hơn chính cái tên của mình ấy chứ! Một trong những mục đích của
Chương trình 8 Phúc Thiền là mang đến cho bạn cảm giác bình yên - an lạc, đáng giá 8 phút, mỗi
ngày.
Tại sao thiền "cũng rất tốt cho bạn"? Xin thưa, đó là lẽ thường tình. Khi bạn trong trạng thái
thư giãn và chấp nhận, tâm trí bạn sẽ ít bị xáo trộn hơn. Và khi tâm trí bạn ít bị xáo trộn, não bạn sẽ
gửi ít thông điệp gây căng thẳng tới cơ thể, cho phép cơ thể được thả lỏng, thư giãn và khỏe khoắn
hơn.
Trong vài thập niên gần đây, nhiều chuyên gia y tế đã nghiên cứu ảnh hưởng và lợi ích của
thiền. Một vài kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng, thiền (hoặc thiền kết hợp với các phương thức khác)
có thể:
- Hạ huyết áp.
- Giảm chứng đau cấp tính và mạn tính.
- Tăng thời gian phản xạ của các cơ.
- Thư giãn cơ hoành và các cơ quan nội tạng.
- Tăng hiệu quả hô hấp và dung tích phổi.
- Giảm lo lắng và stress.
- Tăng khả năng ý thức các kiểu hành vi ám ảnh - cưỡng chế.
Gần đây nhất, các nghiên cứu về thiền thường tập trung vào lĩnh vực tự thay đổi cấu trúc vỏ
não" hay "tính linh động của tế bào thần kinh não". Một nghiên cứu mới đây tại Đại học Wisconsin
chỉ ra rằng việc tập thiền đều đặn trong nhiều năm có thể thật sự tác động về mặt thực thể đến bộ
não, khiến nó tự thay đổi các kết nối thần kinh làm cho người tập trở nên hạnh phúc hơn. (Time
4/8/03. The New York Times. 14/9/03)!
Tuy nhiên, trước khi nôn nóng tạo mới những kết nối nơ-ron trong vỏ não, xin bạn hãy nhớ
rằng những kết quả nói trên được ghi nhận ở não của những người đã hành thiền được ít nhất vài
năm. Vì vậy, đứng thất vọng nếu sau buổi tập thiền đầu tiên (chỉ có 8 phút) mà bạn vẫn không cảm

15
thấy mọi thứ thay đổi triệt để! Hãy xem kết quả của nghiên cứu mới mẻ, thú vị nói trên là một mục
tiêu - và đấy cũng là một lý do khác chứng tỏ: thiền có vị rất tuyệt! Và nó cũng rất tốt cho bạn!".
TÂM TRÍ BẤT ĐỊNH
Đây là thời điểm thích hợp để giới thiệu sơ qua về nhân vật mà bạn sẽ đụng độ nhiều trong
quá trình hành thiền suốt 8 tuần tới: Tâm trí Bất định. Oái ăm thay, nó cũng là chính là trở ngại lớn
nhất đối với việc hành thiền - cũng như con đường đi đến đường thành công của bạn.
Dù bạn là người mới tập thiền lần đầu hay là người đã nhiều năm tu tâm, nhiều khả năng (có
khi đến 100%) là khi bắt đầu thiền, bạn sẽ phải đối mặt với một thứ gì đó giống như một dòng suy
nghĩ không dứt và hoàn toàn không thể kiểm soát được. Trong truyền thống Thiền tông, quan sát
hiện tượng đó được gọi là "dõi theo thác nước". Vâng, một dòng thác Niagara tuôn chảy không
ngửng, trào ra từ tâm trí bạn! John Newton, một người bạn của tôi, gọi nó là spam nhận thức (nhận
thức rác).
Hầu như tất cả những người mới bắt đầu tập thiền đều tin rằng bằng cách nào đó, chính sự
thiền tập đã tạo ra dòng thác ý nghĩ đó. Sự thật hoàn toàn ngược lại. Dòng thác Niagara của riêng
bạn đã và luôn tồn tại. Chỉ vì bạn mải đắm chìm ngụp lặn trong nó đến nỗi không nhận ra. Thiền
mang đến cho bạn, có lẽ là lần đầu tiên trong đời, một cơ hội tuyệt vời: Giữ ấm và khô bất chấp
những dòng thác lũ.
Sau đây là ví dụ cho thấy thiền giúp bạn đạt được điều đó như thế nào:
Giả sử bạn đã đi được nửa chừng của đợt thiền 8 phút. Tâm trí bạn tĩnh lặng và thư thái. Đột
nhiên, không hiểu từ đâu, suy nghĩ sau bắt đầu xuất hiện: Chà, tâm trí của mình có vẻ khá tĩnh lặng
rồi đây. Và đó chính là mầm mống của cái mà tôi gọi là "câu chuyện ý nghĩ". Và dưới đây là những
gì nó có thể khởi lên sau đó:
An lạc. Đúng rồi! Đây chẳng phải những gì vốn được cho là sẽ xuất hiện khi thiền hay
sao?... Làm sao mình có thể duy trì trạng thái này?... Ôi không, mình bắt đầu để tuột nó rồi... Chết
tiệt thật. Mích mất nó thật rồi. Lạy Chúa, mình chẳng làm được gì ra hồn... Giống như hôm nay khi
mình xóa mất thư của Sarah... Ái chà, ngạc nhiên chưa, bữa nay Reed nổi điên lên... Được đó, dù
sao thì anh ta vốn “lãnh cảm” đến thế mà. Cái mặt lúc nào cũng đờ đờ như mắt cá ươm! Nói đến
chuyện này mình mới nhớ ngoài chợ người ta có bán món cá hồi kho, loại đặc biệt nữa chứ... Trên
đường về nhà, mình phải ghé mua một ít...
Và cứ thế... cứ thế... Bạn hình dung được rồi chứ? Bạn bắt đầu trong trạng thái bình yên,
tĩnh lặng và rồi “trôi dạt" đến việc đi chợ mua đồ ăn tối! Tất cả chỉ diễn ra trong khoảng thời gian
đo bằng giây. Vậy thì, hãy nói xin chào với Tâm trí Bất định đi nào.
Bạn đừng khó chịu khi phải đồng hành với Tâm trí Bất định. Chuyện này không chỉ xảy ra
với riêng bạn. Ai cũng thế, tất cả chúng ta, 24/7. Tâm trí là "cỗ máy chế tạo ý nghĩ" không ngừng
hoạt động, mà công việc duy nhất chỉ là suy nghĩ. Nó là anh thợ trung thành, có thể làm việc không
biết mỏi mắt và sẽ không để bạn thất vọng. Và nếu bạn không thể ngưng hoặc kìm nén suy nghĩ của
mình thì bạn cần đối phó với nó như thế nào để có thể sống trong sự bình yên, thư thái? Đây chính
là lúc thiền xuất hiện với sứ mệnh giải cứu bằng một giải pháp đơn giản tài tình và hiệu quả: Đừng
kìm nén suy nghĩ. Hãy vượt lên nó.
Nhưng làm sao bạn có thể làm được như thế? Được rồi, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhớ
đến định nghĩa mới của bạn về thiền. Và “chấp nhận cái đang là". Vậy bạn làm điều đó như thế
nào? Bằng cách thực hiện những gì mà tôi gọi là ba nước thiền dưới đây.
1. Ý thức được rằng mình đang suy nghĩ.
2. Nhẹ nhàng quay lại với thiền.
3. Lặp lại bước 1 và 2 nếu cần (Và bạn sẽ cần nhiều lần!).

16
 Thiền là nghệ thuật nhẹ nhàng quay trở lại - lần này đến lần khác. Và lại thêm lần khác nữa.
Đây là lý do tại sao chúng ta nói là tập thiền.
Giờ thì hãy nhớ một ghi chú quan trọng: Khi tôi nói đến Tâm trí Bất định, tức là tôi nói về
những suy nghĩ không đâu vào đâu, phiền hà, lan man, không ngừng hút cạn năng lượng của bạn và
làm bạn phát điên. Tâm trí Bất định không giống và bạn cũng chớ nhầm lẫn nó với suy-nghĩ-đích-
thực.
Bạn lúc nào cũng có việc cần làm, đến chỗ này, ghé chỗ kia, giữ “ghế" ở chỗ làm, đón con.
May mắn là tâm trí bạn làm việc cả ngày để đảm bảo bạn quan sát mình đang đi đâu, tránh gặp rắc
rối và không bỏ quên chìa khóa xe. Có sự khác biệt giữa đầu óc “suy nghĩ" lan man và cái mà
chúng ta gọi là đầu óc làm việc. Khi tiếp tục theo đuổi thiền, bạn có thể ngày càng hiểu rõ sự khác
biệt giữa hai kiểu não trạng này.
Chúng la sẽ tìm hiểu chi tiết hơn về Tâm tư Bất định trong 8 tuần kế tiếp. Nhưng bây giờ,
bạn cần biết rằng thiền không phải là thủ phạm tạo ra nó. Mà bạn, chính bạn đã, đang và sẽ làm thế
suốt đời. Vậy, không phải là tốt sao, khi cuối cùng bạn cũng nhận ra cái Tâm trí Bất định đó và biết
rằng mình sẽ làm gì đó với anh bạn khó chịu này!
TẠI SAO LẠI THIỀN?
Seneca, một triết gia La Mã từng hỏi rằng: "Dù gió có nổi lên thì liệu có ích gì nếu con tàu
không biết đâu là bến đỗ?". Phần này sẽ giúp bạn xác định mục đích tập thiền của bản thân.
Mọi người tìm đến với thiền vì vô số lý do khác nhau, nhưng chúng thường nằm trong một
hoặc nhiều nhóm sau:
- Để cải thiện sức khỏe thể chất, hạ huyết áp chẳng hạn.
- Để cải thiện sức khỏe tâm thần, giảm stress chẳng hạn.
- Để tăng tiến đời sống tinh thần, chẳng hạn mưu cầu một cảm thức gắn kết sâu xa hơn với
đời sống.
Tại sao bạn muốn học thiền? Đây là câu hỏi rất quan trọng, và bạn đừng cảm thấy ngại ngần
hay xấu hổ khi đặt ra. Nhiều người quan niệm sai lầm rằng không nên đặt ra mục đích nào cho thiền
tập. Tuy nhiên, chúng ta đang sống trong một xã hội có xu hướng xem trọng mục đích. Khi làm bất
cứ việc gì chúng ta cũng kỳ vọng, thậm chí đòi hỏi một kết quả. Vả lại, tại sao chúng ta phải tốn
thời gian và công sức cho một thứ không đem lại lợi ích cụ thể? Tôi sẽ không làm việc đó. Và bạn,
bạn cũng không nên làm vậy. Chẳng có gì sai khi xác định mục đích mà bạn muốn thiền giúp mình
đạt được. Thực tế, tôi nghĩ đó còn là một việc tốt. Và để xác định mục đích của riêng mình, hãy
xem qua những tình huống thường gặp:
- Bạn bị chứng đau cấp tính hoặc mạn tính. Bạn nghe nói hoặc đọc ở đâu đó rằng thiền có
thể giúp bạn giảm đau.
- Bạn phải uống thuốc vì bị stress, lo âu hoặc cao huyết áp. Bác sĩ khuyên bạn nên thử tập
thiền.
- Bạn cảm thấy bất an và xáo trộn. Bạn cần một phương thức "lên dây cót tinh thần" mà
không nhờ đến rượu bia hay thuốc an thần.
- Cuộc sống rất tuyệt. Nhưng bạn vẫn thấy buồn chán. Bạn cảm thấy thiếu vắng điều gì đó.
Bạn không biết chắc đó là gì nhưng bạn nghe nói có những người đã tìm thấy câu trả lời trong thiền
định.
- Bạn thấy mình giận dữ, khó chịu và đôi khi cư xử không đúng mực. Bạn nghe nói thiền có
thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn cơn giận dữ của mình.

17
 Bạn đã xem qua những lý do tập thiền của mọi người, giờ thì hãy xác định lý do chính xác
của riêng mình. Câu trả lời của bạn rất quan trọng. Nó giúp bạn biết được động cơ nào sẽ đẩy bạn đi
hết 8 tuần sắp tới.
Vì vậy ngay bây giờ, hãy nghỉ ngơi một chút và thư giãn. Nhắm mắt lại. Hãy xem điều gì
nảy lên trong tâm trí bạn để điền vào chỗ trống sau đây: "Thiền là tiến trình có thể giúp tôi……..”
Tốt rồi! Dù đáp án của bạn là gì thì đó cũng là câu trả lời hoàn hảo.
Bạn muốn tập thiền vì muốn hạnh phúc hơn? Tốt, bạn muốn hạnh phúc hơn. Vậy thì "Thiền
là tiến trình có thể giúp tôi trở nên hạnh phúc hơn". Bạn thấy sợ những "cơn giận điên người" của
chính mình những khi tham gia lưu thông trên đường? Được, vậy thì mục đích của bạn là "Thiền là
tiến trình có thể giúp tôi bớt tức giận mỗi khi ngồi sau tay lái”. Bây giờ, bạn đã tạo ra được lý do tập
thiền có ý nghĩa với chính mình - chứ không phải với ai khác. Hãy viết lại câu này và dán nó ở
những nơi bạn có thể đọc trước khi bắt đầu những buổi tập thiền 8 phút.
Bây giờ bạn đã tìm được câu trả lời xác thực, riêng tư cho câu hỏi tại sao bạn muốn tập
thiền. Với Chương trình 8 Phút Thiền, bạn cũng xác định mục đích tương tự như thế. Rồi bạn sẽ
thấy chương trình này đơn giản mà hiệu quả với bạn đến nhường nào.
CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?
Chương trình 8 Phút Thiền được xây dựng sao cho thật hiệu quả, dễ dàng và thân thiện với
người tập. Dưới đây là tất cả những gì bạn cần làm:
- Đọc kỹ Phần I. Đang đọc lướt hoặc thậm chí bỏ qua phần này để "nhảy cóc" sang Phần II
và Phần III.
- Làm quen với Chỉ dẫn thực hành thiền. Đây là những quy tắc nền tảng, giúp bạn luôn đi
đúng đường và tối đa hóa hiệu quả thiền tập của bạn.
- Thiền một lần 8 phút mỗi ngày. Phần II sẽ được chia thành 8 phần nhỏ, mỗi phần ứng với
một tuần trong chương trình. Mỗi tuần có một kỹ thuật riêng, kèm theo những hướng dẫn cụ thể.
Ngoài ra, phần này còn có các mục: Ghi nhận "trình độ" thiền của bạn tại thời điểm hiện tại, những
thảo luận và lời khuyên sử dụng kỹ thuật thiền của tuần, hỏi - đáp những vấn đề thường gặp trong
khi tập luyện.
- Bước sang tuần kế tiếp. Khi đã hết một tuần, bạn chỉ cần lật sang trang và bước sang tuần
thiền tập tiếp theo với những kỹ thuật dành cho tuần đó. Các kỹ thuật được lựa chọn và tổ chức sao
cho có thể từng bước giúp bạn đào sâu sự thiền tập của mình. Đó là lý do tại sao bạn không nên...
"bất tuân trình tự"!
- Nâng cao thực hành thiền. Sau khi đã hoàn thành 8 tuần bạn sẽ lựa chọn nên dừng lại ở
mức độ đã đạt được hay tiến tới Phần III để nâng cao thiền tập. Phần III giới thiệu một số cách dễ
dàng và đơn giản để làm được điều đó. Phần này cũng giới thiệu Mô hình Thiền ứng dụng nhằm
hướng dẫn bạn cách áp dụng thiền vào mọi hoạt động của cuộc sống hàng ngày. Với tất cả lòng
nhiệt thành, tôi khuyên bạn nên theo tập thiền nâng cao. Và dù có thế nào thì mong bạn cũng nên
thử qua Mô hình Thiền ứng dụng.
NHỮNG ĐIỀU CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN SẼ LÀM VÀ KHÔNG
LÀM
Chương trình 8 Phút thiền sẽ không:
- Khiến bạn thấy phức tạp. Các kỹ thuật trong 8 Phút Thiền đơn giản đến độ một đứa trẻ
cũng có thể thực hiện (và nếu bạn có con, có lẽ cháu cũng có thể tập tốt).
- Mang nặng tính giáo trình. Bạn chọn chương trình này vì bạn không muốn mất thời gian
tìm hiểu lịch sử hay lý thuyết của thiền.

18
 - Mổ xẻ con người và quá khứ của bạn. Tại sao phải thảo luận về các rối loạn tâm lý, các
hóa chất trong não hay thời thơ ấu của bạn? Như chúng tôi thường nói với nhau ở Hollywood: “Hãy
đi thẳng vào vấn đề". Trong trường hợp này có nghĩa là chúng ta đi thẳng vào thiền ngay lập tức, tại
chính thời điểm này.
- Dính dáng đến tôn giáo, 8 Phút Thiền mỗi ngày là một chương trình phi giáo phái và phi
chính trị. Không có động cơ ẩn giấu nào, không dính dáng đến Phật giáo hay các tôn giáo khác.
- Khai sáng bạn. Khai sáng hay giác ngộ là một từ mà nhiều đối tượng, từ các bậc “minh sư
thời hiện đại" cho đến các công ty quảng cáo nước ngọt thường lạm dụng bữa bãi. Chương trình 8
Phút Thiền chỉ thuần túy nói về thiền. Đừng để tâm nhiều đến khai sáng hay giác ngộ. Chỉ cần thư
giãn và thiền!
- Đòi hỏi bạn phải có minh sư. Một số giảng viên thiền nói rằng bạn không thể tập thiền hiệu
quả nếu không có sự kèm cặp của một bậc thầy nào đó. Tôi không đồng ý. Tất cả những gì bạn cần
để bắt đầu thiền đều nằm ở ngay đây, trong cuốn sách này.
- Trao cho bạn "tín hiệu bí mật" hoặc chỉ cho bạn một con đường tắt. Hãy tin tôi, nếu có thể,
tôi đã làm thế. Nhưng thiền không có bí mật hay đường tắt nào cả. Chương trình 8 Phút Thiền đã
được chắt lọc đến mức chỉ còn những điều thiết yếu nhất. Hãy thoải mái. Thiền không thể đơn giản
hơn được nữa.
- Bỏ rơi bạn. Trong suốt 8 tuần của chương trình này, tôi sẽ luôn đồng hành bên bạn trên
mỗi bước đi. Tôi đã bước đi trên con đường này và biết trước những khó khăn, nghi ngại và thắc
mắc nào sẽ đến với bạn. Tôi đã lồng ghép các kiểu "hỗ trợ kỹ thuật" vào chương trình này. Bạn sẽ
thấy điều tôi muốn nói khi bắt đầu Tuần Thứ Nhất.
Những Chương trình 8 Phút Thiền sẽ:
- Giúp bạn thiền ngay lập tức. 8 Phút Thiền rất đơn giản, rõ ràng và dễ tập luyện, giúp bạn
có thể học thiền ngay lập tức. Hãy nhìn vào đồng hồ, và chưa tới 20 phút kể từ bây giờ, bạn đã có
thể ngồi thiền cho buổi tập đầu tiên.
- Tiết kiệm thời gian và sinh lực của bạn. Có vẻ như chẳng bao giờ bạn có đủ thời gian để
làm những việc phải làm - chứ đừng nói đến thời gian để thiền. Đó là lý do tại sao tôi chỉ đề nghị
bạn dành ra 8 phút mỗi ngày cho thiền, chứ không phải 10/20 hay 40 phút. Chỉ 8 phút, không hơn
không kém.
- Cung cấp cho bạn những chỉ dẫn rõ ràng, đơn giản và hiệu quả Chương trình 8 Phút Thiền
và cuốn sách này không hề sử dụng biệt ngữ nào. Bạn sẽ không tìm thấy một từ nào không thể hiểu
nổi, một chỉ dẫn nào không thể nắm bắn hoặc một trao đổi nào khiến bạn phải sa đà vào tính triết lý
hay các “chi tiết kỹ thuật" của thiền.
- Giúp bạn xây dựng thói quen thiền tập đích thực chỉ trong một thời gian ngắn. Nhiều người
quan niệm rằng bạn phải lê bước đến Tây Tạng và ngồi tư thế toàn kiết già suốt mấy tháng trời mới
có thể xây dựng một thói quen thiền tập vững chắc. Điều này không đúng. Nếu bạn tuân thủ kế
hoạch - dành 8 phút để thiền mỗi ngày trong 8 tuần, bạn sẽ hình thành được thói quen thiền tập bền
vững, có kỷ luận có thể đào sâu và kéo dài suốt đời.
- Giải đáp những câu hỏi cơ bản. Mỗi phần trong cuốn sách đều có mục Hỏi - Đáp. Nhân
đây, tôi cũng xin nói rằng câu trả lời chung cho mỗi câu hỏi là: "Bạn đã làm rất tốt. Hãy theo sát
chương trình và tiếp tục thiền".
- Giúp bạn vượt qua những khó khăn trong thiền tập. Những vấn đề băn khoăn và nghi ngại
của riêng bạn cũng là những gì mà hàng ngàn người tập thiền khác từng đặt ra. Bạn sẽ thấy những
câu hỏi này được nêu lên trong nhiều phần của Chương trình 8 Phút Thiền. Đừng ngại ngùng hoặc
cảm thấy mình kém cỏi, ngốc nghếch. Tất cả chúng ta ai cũng từng như thế.

19
 - Hỗ trợ và động viên bạn. Tôi luôn sát cánh với bạn trên từng bước của chặng đường,
không chỉ giải đáp những thắc mắc của bạn mà còn ủng hộ các nỗ lực của bạn. Tôi cam đoan mình
thực sự muốn giúp bạn đến nơi bạn muốn đến.
- Chỉ dẫn bạn đi đúng hường. Sau khi hoàn thành Chương trình 8 Phút Thiền, bạn sẽ có cơ
hội “nâng cấp" và "tinh luyện" kỹ năng thiền. Phần III cung cấp cho bạn tất cả những gì cần thiết để
nâng cao thiền tập, bao gồm một “thời gian biểu tập luyện" và Mô hình Thiền ứng dụng.
ĐIỀU GÌ XẢY RA TRONG 8 PHÚT THIỀN?
Ngay lúc này, có lẽ bạn đang nghĩ rằng thời gian 8 phút nghe thật dài vì bạn phải hoàn toàn
bất động, không làm gì cả. Suy nghĩ này rất bình thường và nhắm đúng vào vấn đề trọng tâm của
thiền định.
Vậy chúng ta cần sáng tỏ hai điều:
- 8 phút không phải là thời gian dài.
- Thiền không có nghĩa là "không làm gì cả".
Tôi muốn bạn lấy ra một chiếc đồng hồ bấm giờ (loại dùng ở nhà bếp) hoặc thậm chí đồng
hồ đeo tay cũng được và bắt đầu tính thời gian trong khi đọc phần này.
8 phút không phải là thời gian dài
Bạn không cần phải thông minh như Steven Hawkings để biết rằng thời gian chỉ mang tính
tương đối.
Tất cả chúng ta đều hiểu mình muốn nói gì khi thốt lên “Thời gian đã trôi qua lúc nào không
biết!". Đó là một nỗ lực nhằm diễn tả trải nghiệm lúc chúng ta quá say mê trong một hoạt động đến
nỗi quên đi dấu vết thời gian tương đối. Hoạt động làm bạn quên đi thời gian có thể là: Xem hiệp
phụ đầy gay cấn của một trận đấu bóng bầu dục, luyện tập yoga flow (thực hiện nhiều tư thế liên
tục, nhịp nhàng như khiêu vũ. ND) hoặc đi dạo với người bạn thân. Cho dù hoạt động đó là gì, trải
nghiệm bạn có được là cảm giác quên đi thời gian.
Đối ngược với trải nghiệm trên là cảm giác thời gian kéo dài như vô tận. Đó có thể là
khoảng thời gian hai phút chờ đèn xanh ở giao lộ để rẽ trái trong khi đang trễ giờ làm, mười phút
xếp hàng rồng rắn chờ rút tiền ở ngân hàng vì máy ATM bị hỏng hay mười hai phút ngồi nghe một
đại lý bảo hiểm giảng giải về mức phụ phí bảo hiểm y tế mà bạn phải đóng.
Bạn cảm thấy những khoảng thời gian như thế không phải là một sự việc ngắn ngủi mà đúng
hơn là một cuộc kiểm tra sức chịu đựng.
Như bạn thấy, thời gian có thể trôi qua “trong chớp mắt" hoặc kéo dài vô tận, tùy thuộc vào
mức độ tập trung của bạn đối với việc bạn làm. Chương trình 8 Phút Thiền cung cấp cho bạn các kỹ
thuật có thể thu hút toàn bộ sự chú ý của bạn. Tuy nhiên, như nữ diễn viên Lauren Bacall từng nói
với nam diễn viên Humphrey Bogart khi cô hôn anh trong một bộ phim: "Sẽ tốt hơn nhiều nếu anh
hợp tác".
Vậy nên bạn hãy hợp tác với tôi. Khi chuẩn bị thiền, bạn đừng vội vàng đánh giá buổi tập sẽ
diễn ra như thế nào, kiểu như có tốn thời gian không? Đừng xem thiền tập như một gánh nặng, một
việc nhàm chán hàng ngày. Và, lạy trời, khi ngồi xuống, bạn đừng hí hửng nhủ thầm: "Mình sắp
làm một việc rất có lợi cho bản thân! Một món hời đây!". Suy nghĩ kiểu đó rất dễ dẫn đến thất bại.
Chỉ cần cài đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút. Và thiền.
"Không làm gì cả" thật ra là “làm đều gì đó"?
Một quan niệm sai lầm thường gặp cho rằng thiền có nghĩa là không làm gì cả". Thực ra,
thiền là "làm điều gì đó" - nhiều hơn những gì bạn tưởng.

20
 Bạn có hiểu tôi muốn nói gì không? Thế này nhé: Bất cứ lúc nào bạn thiền, bạn tham gia
một quá trình, ấy là "một điều gì đó" đòi hỏi bạn phải huy động toàn bộ ý thức và sự tập trung. Và
trong trạng thái chú tâm đó, bạn hoạt độngl,nhưng theo cách hoàn toàn mới: Bình yên và trầm tĩnh -
cách thức này cho phép bạn nuôi dưỡng một mối quan hệ mới với tâm trí của mình.
Đây là một trong những lợi ích to lớn của thiền - một lợi ích mà bạn sắp trải nghiệm khi bắt
đầu thiền tập. Còn bây giờ, bạn chỉ cần nhớ rằng: Thiền không phải là “zoom ra" mà là "zoom vào",
tức chuyên chú tập trung.
Hẹn giờ thiền
Nhân khi thảo luận về chủ đề thời gian chúng ta hãy nói đến một vật cực kỳ quan trọng
nhưng không hề đắt tiền mà bạn phải có để thiền cho đúng: Một chiếc đồng hồ hẹn giờ.
Thường xuyên xem đồng hồ trong khi thiền là việc làm phản tác dụng. Nó khiến bạn rơi vào
tình trạng lửng lơ, phải liên tục mở mắt ra xem thời gian đã trôi qua và còn lại bao nhiêu. Tích
huống bất lợi này có thể được giải quyết dễ dàng bằng cách sử dụng một chiếc đồng hồ hẹn giờ.
Bạn cài đặt hẹn giờ 8 phút và quên nó đi.
Để phát huy tối đa hiệu quả của Chương trình 8 Phút Thiền, bạn cần phải có một chiếc đồng
hồ bấm giờ, loại dùng cho nhà bếp. Nếu không có, bạn có thể tìm mua ở các cửa hàng đồ điện hay
cửa hàng gia dụng. Khoản đầu tư nhỏ (chỉ khoảng hai trăm ngàn VN đồng) này sẽ sinh lợi đáng kể
bằng cách giúp bạn thiết lập một môi trường thuận lợi nhất cho thiền. Hãy chắc chắn đồng hồ hẹn
giờ của bạn là loại đồng hồ điện tử không phát ra bất cứ tiếng kêu tích tắc nào khiến bạn mất tập
trung.
Một chọn lựa khác là sử dụng đĩa CD hướng dẫn 8 Phút Thiền mà tôi thiết kế cho chương
trình này. Đó là một phiên bản sách nói chứa đựng tất cả các chỉ dẫn thiền có trong cuốn sách. Với
đĩa CD này, bạn có thể ngồi xuống, tìm đến phần dành cho tuần hiện tại, bấm nút Play, nhắm mắt
lại và bạn sẽ được dẫn dắt đến khi hoàn thành buổi tập 8 Phút Thiền. Khi đó, một tiếng chuông dễ
chịu sẽ ngân lên báo hiệu giờ thiền đã hết. Không rối rắm, không ầm ĩ. Bạn có thể đặt mua CD
hướng dẫn 8 Phút Thiền tại website www.8minutes.org.
Xong rồi, hãy nhìn đồng hồ đeo tay hay đồng hồ bấm giờ xem bao nhiêu phút đã trôi qua kể
từ lúc bạn bắt đầu đọc đoạn trên. Rồi lấy khoảng thời gian này trừ đi 8 phút và bạn sẽ hình dung 8
phút thiền trôi qua nhanh đến nhường nào.
NHƯNG LIỆU THIỀN CÓ HUYỀN BÍ?
Tôi đã trao đổi về hai lý do quan trọng mà mọi người dùng để bào chữa cho việc không thể
tập thiền: "Không có thời gian" và "Thiền quá khó". Bây giờ, chúng ta sẽ dành vài phút để làm sáng
tỏ một số quan niệm sai lầm khác về thiền.
Bà vú của tôi, Pauline Spector, coi những quan niệm lệch lạc là những điều huyễn hoặc khó
tin. Có thể bà ngoại của bạn lại gọi chúng là những câu chuyện hoang đường. Các bà lão theo đạo
Phật thì nói rằng đó chẳng khác chi “vẽ hổ ảo lên tường". Tựu chung lại, tất cả đều muốn nói: Bạn
đang vẽ ra một vấn đề không có thật. Hãy cùng xem xét một số huyền thoại phổ biến về thiền:
1. Thiền quá phức tạp.
Thiền rất dễ hiểu. Nó không quá khó, cũng không quá dễ.
Ngay bây giờ, bạn hãy thử:
- Nhắm mắt lại. Thả lỏng cơ thể.
- Tập trung vào hơi thở.
- Chú ý một chu kỳ hít vào - thở ra.
Bạn có thể tập trung chú ý vào hơi thở mà không hề suy nghĩ, mộng tưởng, bồn chồn hoặc
tự hỏi bạn đang làm cái quái quỷ gì thế này? Hầu như không thể. Thật kinh ngạc phải không? Có
21
biết bao nhiêu suy nghĩ có thể chất chứa trong một hơi thở của bạn - như thể đó là một cái va li
không đáy?
Mặc dù tâm trí không ngừng suy nghĩ, nhưng bạn có thấy khó theo dõi hơi thở không? Tất
nhiên là không. Đó chính là thiền: Tập trung vào điều gì đó, nhận ra mình đang lệch hướng và từ từ
quay lại. Đúng như định nghĩa về thiền của 8 Phút Thiền: Thiền là chấp nhận cái đang là.
Có lần, một du khách bị lạc đường ở Manhattan (New York) đã hỏi nghệ sĩ vĩ cầm nổi tiếng
Yascha Heifetz: Làm sao để đến được Nhà hát Carnegie Hall? Câu trả lời là: Luyện tập! Thiền cũng
vậy. Bạn chỉ việc luyện tập, rồi bạn sẽ ngày càng trở nên thuần thục.
2. Thiền là một tôn giáo.
Có một quan niệm sai lầm phổ biến, đặc biệt ở phương Tây, thường đánh đồng thiền với đạo
Phật. Nhưng có một khác biệt quan trọng: Đạo Phật là một tôn giáo, như đạo Do Thái và đạo Ki-Tô,
trong khi đó thiền lại là một quá trình nhận thức không liên quan gì đến tôn giáo. Thực ra, bạn có
thể thấy thiền không chỉ có trong đạo Phật mà còn trong tất cả các tôn giáo lớn khác, bao gồm đạo
Ki-tô và đạo Do Thái.
Chắc chắn rằng Chương trình 8 Phút Thiền hoàn toàn không liên quan đến tôn giáo. Mục
đích duy nhất của thiền là giúp bạn phát triển thói quen thiền tập có thể kéo dài suốt đời. Hoàn toàn
không có động cơ ẩn giấu hay điều gì khác.
3. Khi đang thiền, bạn ra vào trạng thái giống như đang bị thôi miên.
Điều này nghe thật đáng sợ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sóng não trong trạng thái thiền khác với sóng não sinh ra
trong lúc ngủ hay bị thôi miên. Loại cảm giác thư giãn sâu trong lúc thiền là một hiện tượng bình
thường và không đáng ngại. Thậm chí khi đang ở trong trạng thái thiền sâu, bạn vẫn có thể tỉnh táo
và ý thức như thường, thậm chí còn hơn. Điều này hoàn toàn trái ngược với tình trạng bị thôi miên,
bị choáng hay hôn mê.
4. Thiền là cái cớ để chạy trốn thực tại và trách nhiệm.
Một số người cho rằng thiền chẳng qua cũng chỉ là phương tiện để trốn tránh những trách
nhiệm và thực tại cuộc đời - một cách ích kỷ, thầm lén. Điều này hoàn toàn sai sự thật. Mục đích
của thiền tập không phải là để trốn tránh mà là để dấn mình vào đời sống. Tôi xin giải thích như
sau:
Khi tâm trí trở nên tĩnh lặng, tập trung và biết chấp nhận bạn sẽ trải nghiệm mọi khía cạnh
của cuộc sống theo một cách khác - sâu sắc và trọn vẹn hơn, được như thế là nhờ bạn không phán
xét điều gì mà đón nhận tất cả, trong từng khoảnh khắc. Cách nhìn mới này có thể mang đến cho
bạn nhiều "năng lượng sống" hơn và một tâm nguyện muốn gắn kết trọn vện sâu xa với từng khía
cạnh của cuộc đời.
Vậy nên bạn đừng lo lắng. Trở thành một người tập thiền không có nghĩa là bạn thức dậy và
thấy mình đã tử bỏ công việc hiện tại và đang trên đường tìm đến một thiền viện ở Bhutan. Nhưng
có một điều chắc chắn là: Thiền tập có thể giúp bạn tìm thấy sự tăng tiến rộng mở trong công việc
cũng như tình yêu dành cho gia đình và sự trân trọng đối với mọi hình thái của sự sống.
5. Bạn cần một không gian phải tuyệt đôi yên lặng để thiền.
Thiền là đón nhận thế giới chứ không phải dựng lên một bức tường ngăn cách. Hầu hết mọi
người đều cho rằng họ chỉ có thể tập thiền đúng cách ở một nơi tuyệt đối im lặng, tốt nhất là trên
một đỉnh núi, tách biệt hẳn với cuộc sống xô bồ, phàm tục. Nhưng điều này không đúng.
Bạn còn nhớ định nghĩa thiền của chúng ta? “Thiền là chấp nhận cái đang là". Vâng, cuộc
sống thường ngày huyên náo xô bồ, và có vẻ vô tình này, dù bạn thích hay không, chính là "cái
đang là". Và nó bao gồm cả tiếng còi báo động chói tai, tiếng con nít cười đùa (hay la hét) và tiếng
nhạc hip hop ầm ĩ từ dàn âm thanh nổi của nhà hàng xóm.

22
 Trong thiền định, mọi phiền toái từ thế giới bên ngoài đều được xử lý bằng một cách duy
nhất. Chúng ta đón nhận, chứ không phán xét hay tìm cách ngăn chặn chúng hoặc "hộ thân" bằng
những vật dụng, dù là "đồ thật" hoặc “trong tâm lý" như: Kính râm, nút tai, kẹp mũi... Bạn biết đấy,
chúng ta "chấp nhận... chấp nhận.... chấp nhận". Khái niệm "chấp nhận" được thể hiện rất hay qua
câu nói của ngài Tịch Thiên (Shantideva), một đại sư Phật giáo thời xưa: "Có thể tìm đâu ra đủ da
thuộc để che kín mặt đất này? Bọc một lớp da dưới đế giày thì có khác chi dùng da phủ đều mặt
đất".
Thiền mở ra cho bạn một mối quan hệ đáng giá, bình yên và hoàn toàn tươi mới với cuộc
đời, một mối quan hệ ôm trọn mọi thứ, không chối bỏ điều gì. Mỗi khi thiền, bạn sẽ có cơ hội vun
đắp một lối sống mới, bình yên và vui vẻ hơn giữa một thế giới điên rồ mà vẫn tuyệt vời vốn có tên
là "cõi đời trần tục".
6. Nếu tập thiền, tôi sẽ phải từ bỏ những thứ tôi thích như: Đọc tạp chí
Vogue, xem trận bóng bầu dục của đội Notre Dame, xem các buổi chiếu lại bộ
phim hài dài tập Seinfeld, thường thức món hamburger, cà phê Starbucks?
Nhiều người nghĩ rằng tập thiền là phải chấp nhận hy sinh những thứ họ thích. Tôi gọi đây
là "sự liên hệ giữa thiền và đậu hũ". Có nghĩa là nếu muốn tập thiền thì bạn phải ăn rau, các sản
phẩm từ đậu nành và uống trà hoa cúc - nói chung, toàn là những thứ chẳng hay ho gì với bạn (tất
nhiên, trừ phi bạn vốn ưa thích chúng). Bạn cũng có thể tình cờ gặp phải một vài người dạy thiền và
cách thiền rao giảng rằng: Để tập thiền, bạn phải ăn chay, kiêng cữ bia rượu hoàn toàn và thậm chí
phải sống độc thân. Nếu đúng như vậy 98% người tập thiền mà tôi biết sẽ không được phép thiền.
Tất nhiên bạn cũng không phải là ngoại lệ!
Ý tưởng cho rằng để đến với thiền, bạn phải từ bỏ những thứ bạn thích không chỉ sai lệch
mà còn trái với lẽ thường. Chương trình 8 Phút Thiền không ngăn cấm gì cái đặc biệt những gì
được xem là “tật xấu" như nghiện cà phê đậm đặc, xem game show Survivor IX cho đến chuyện ái
ân cuồng nhiệt.
Thực ra là ngược lại, một khi bắt đầu thiền, bạn sẽ thưởng thức những thứ nói trên và tất cả
những thứ khác một cách thích thú hơn. Tại sao lại như vậy? Vì bạn sẽ cảm nghiệm chúng một sách
sâu xa, trọn vẹn hơn nhiều. Để kiểm tra điều này, tôi muốn bạn thử tiến hành một bài tập thiền ngọt
ngào sau:
- Tìm một món đồ ngọt vừa miếng cắn chẳng hạn như nho khô hay sô-cô-la Hershey’s Kiss.
- Cầm nó trên tay. Ngắm nghĩa thật kỹ món đồ ăn ngon mắt, chứa đựng sự hứa hẹn ngọt
ngào.
- Từ tốn, hết sức từ tốn, đưa nó vào miệng và đặt lên lưỡi.
- Nhắm mắt lại. Thực sự cảm nhận vị ngọt tinh tế khi nó được nghiền nát và bắt đầu tan ra
trên lưỡi.
Bạn có cảm nhận được vị ngọt đậm đà hơn, nồng nàn hơn khi bạn thực sự hiện hơn, tập
trung trong giây phút hiện tại? Sẽ như thế nào khi bạn thực hiện mọi việc theo cách đó?
7. Bạn không thể học thiền nếu không có một người trực tiếp hướng
dẫn?
Khi học bất cứ kỹ năng nào, bạn sẽ tiếp nhận dễ dàng hơn nếu có một người thầy giỏi. Vậy
nên, nếu có thể tìm được, bạn hãy đi tìm. Tuy nhiên thực tế là rất hiếm có thầy dạy thiền giỏi, tìm
được thầy giỏi đã khó rồi nhưng để đến được với họ, có thể bạn phải tốn thêm nhiều thời gian, tiền
bạc và công sức đi lại.
Đó là lý do quan trọng khiến tôi viết cuốn 8 Phút Thiền. Chương trình này chính là nơi mà
bạn chỉ đến một lần là có tất cả. Nằm ở đây ngay trong tay bạn là mọi thứ bạn cần để khởi động,
xây dựng và duy trì một thói quen thiền tập thực sự. Và dù không thể trực tiếp có mặt trong phòng

23
tập với bạn, tôi sẽ vẫn luôn theo sát bạn. Có một câu ngạn ngữ cổ như sau: "Khi môn sinh sẵn sàng,
người thầy sẽ xuất hiện". Có thể có một người thầy đang đợi bạn ở đâu đó giũa những trang sách
này! Vậy hãy trở thành một người học thiền trước đã! Hãy thiết lập thói quen thiền tập 8 phút mỗi
ngày đều đặn. Sau đó, hãy xem những gì đã được dành sẵn cho bạn.
8. Chỉ có duy nhất một cách thiền đúng.
Không có cách thiền nào là duy nhất và tốt nhất. Vì thế, hãy thận trọng với những người
nào, những giáo viên hay trường lớp nào nói điều ngược lại. Nếu họ nói “Thiền pháp này là tuyệt
học vô song! Hãy tuân theo hoặc đi chỗ khác”, bạn cứ việc giơ ngón tay cái lên. Nhưng hãy là
người biết lựa chọn khôn ngoan!
Trong 8 tuần tiếp theo, tôi sẽ giới thiệu với các bạn các kỹ thuật đơn giản của 8 Phút Thiền.
Và đây là những tin tốt:
- Bạn có thể thực hiện mọi kỹ thuật ngay từ lần đầu, và tất nhiên, trong mọi lần sau.
- Bạn sẽ không thấy một dòng chỉ dẫn nào khó hiểu.
- Thất bại là không thể. Tất cả những gì bạn cần làm là cố gắng hết sức mình - điều mà bạn
vẫn luôn làm, dù có nhận biết được hay không.
Vì vậy bạn hãy kiên trì. Và thực hành thiền định. Nói cho cùng thì bao lâu rồi bạn mới có
được một cơ hội lợi chỉ có thành chứ không thể bại như thế này chứ?
CHỈ DẪN THỰC HÀNH 8 PHÚT THIỀN
Ngày nay, mọi thứ từ bánh mì vòng cho đến xe thể thao đa dụng SUV đều kèm theo hướng
dẫn sử dụng/vận hành. Thường thì bạn chẳng mấy khi chịu ngó ngàng đến chúng, để rồi sau đó cứ
thích gì làm nấy. Xin bạn đừng áp dụng thói quen này đối với các Chỉ dẫn thực hành của 8 Phút
Thiền. Chúng rất quan trọng cho thiền tập và bạn có thể áp dụng chúng ta Ngày Thứ Nhất cho đến
ngày cuối cùng của Tuần Thứ Tám và sau đó nữa.
Hãy đọc các chỉ dẫn hành thiền ngay bây giờ. Đánh dấu phần này để bạn có thể xem lại bất
cứ khi nào cần thiết. Đến một lúc nào đó các chỉ dẫn này tự khắc sẽ tích hợp vào sự thiền tập của
bạn và hoạt động dưới sự kiểm soát của bạn.
Hãy ngồi xuống! Và ngồi yên ở đó!
Mỗi khi ngồi xuống thiền là bạn đang đứng lên bảo vệ quyền bẩm sinh của mình: Được bình
yên tâm trí, hạnh phúc và cảm nhận được giá trị của bản thân.
Vậy nên khi ngồi xuống thiền, hãy thục sự ngồi xuống! Và ngồi yên ở đó! Đừng đứng dậy vì
bất cứ lý do gì ngoại trừ động đất 7,2 độ richter, sóng thần hay tình huống khẩn cấp thực sự. Và
ngay cả việc muốn tiểu tiện cũng không nên xem là tình huống khẩn cấp. Hãy nhớ rằng, cách thiền
8 phút rất đơn giản: Không đi đâu cả. Không làm gì khác cả. Không nghĩ ngợi gì cả. Chỉ ngồi mà
thôi. Trong 8 phút. Không hơn. Không kém.
Phải ân cần, tử tế với bản thân.
Không chỉ ân cần trong 8 tuần thiền tập, mà trong mọi giây phút của cuộc sống, ngay bây
giờ và mãi mãi.
Trong giai đoạn mới bắt đầu tập thiền, bạn thường cảm thấy nản lòng. Có thể bạn sẽ bực bội
với thiền, cảm thấy rằng thiền đã đưa ra những hứa hẹn hão huyền.
Khi bạn đang thiền mà cảm giác tức giận, bối rối, nản lòng, nghi ngờ hoặc các cảm giác và ý
nghĩ tiêu cực khác trỗi lên, đừng lo ngại hay tìm cách dập tắt chúng. Chỉ cần ý thức được những gì
đang diễn ra. Tự hỏi bản thân: "Trong khoảnh khắc này, tôi có ân cần, tử tê với bản thân không?"
Và nếu không, thì hãy ân cần và tử tế!

24
 Trong Tuần Thứ Bảy của Chương trình 8 Phút Thiền, bạn sẽ được học và luyện tập một kỹ
thuật có tên gọi Thiền Tâm từ. Kỹ thuật thiền này sẽ giúp bạn tiếp cận nguồn suối yêu thương tự
nhiên, sẵn có của bạn - không chỉ cho chính mình mà còn cho cả người khác. Còn bây giờ, hãy ghi
nhận điều này: Việc bạn tự tạo cho bản thân một thói quen thiền tập là dấu hiệu chắc chắn cho thấy
bạn đã có một quyết định quan trọng: Đối xử với bản thân bằng sự ân cần và lòng yêu thương mà
bạn rất xứng đáng được nhận.
8 Phút. Mỗi ngày. Không hơn. Không kém.
Như câu nói cửa miệng của các ông bố, bà mẹ khi con cái vào trung học: “Trước hết, hãy tốt
nghiệp đã. Rồi thì con có thể tự quyết định mọi chuyện cho cuộc đời con."
8 tuần nữa kể từ bây giờ, khi bạn "tốt nghiệp" Chương trình 8 Phút Thiền, bạn sẽ lĩnh hội
thiền một cách sâu sắc hơn nhiều so với lúc này. Lúc đó, bạn sẽ sẵn sàng điều chỉnh sự thiền tập và
tăng số phút thiền lên. Dù vậy, trước khi đến đó, xin bạn tuân thủ chương trình và chỉ thiền 8 phút.
Không hơn và không kém.
Tuân thủ chương trình cũng có nghĩa là bạn chỉ thiền một lần một ngày - và ngày nào cũng
thiền. Đừng bỏ tập ngày thứ Hai, thứ Ba và nghĩ rằng có thể nâng thời gian tập ngày thứ Tư lên
thành 24 phút để bù lại. Cách làm này chỉ thích hợp khi học nhồi nhét để chuẩn bị cho các kỳ thi tốt
nghiệp nhưng không có tác dụng đối với thiền. Kiên định là nền tảng để thiết lập một thói quen
thiền tập thành công.
Bây giờ, bạn đã biết là trong 8 tuần tiếp thêm chính xác mỗi ngày bạn phải tập thiền mấy
phút. Đúng vậy, 8 phút! Sẽ có nhiều cơ hội điều chỉnh. Nhưng hãy đợi sau khi "tốt nghiệp".
"Hãy để chúng tôi đưa bạn đi”
Tôi luôn yêu thích khẩu hiệu kinh điển trên của hãng xe buýt Greyhound. Đây là cách tuyệt
vời nhất để nói "Hãy thư giãn đi!". Tôi đã thiết kế Chương trình 8 Phút Thiền để bạn có thể làm thế.
"Hãy thư giãn đi!", đúng vậy!
Tôi muốn bạn dành trọn vẹn mỗi 8 phút đó cho thiền - không thắc mắc, nghi ngờ, không do
dự. Đó là lý do tại sao mọi yếu tố của cuốn 8 Phút Thiền, từ phần Hỏi - Đáp cho đến phần thảo luận
các vấn đề liên quan đến kỹ thuật thiền - ngay cả các chỉ dẫn thực hành thiền bạn đang đọc - cũng
nhằm giúp bạn đạt kết quả tốt nhất.
Bạn mua cuốn sách này vì bạn muốn tập thiền. Mục đích của tôi là giúp bạn thực hiện mong
muốn đó. Và tôi sẽ luôn ở đây, ngay bên cạnh bạn trên mỗi bước đường. Không phải với tư cách là
một minh sư mà là một huấn luyện viên đắc lực - và là một tài xế xe buýt.
Vậy trong 8 tuần tiếp theo, bạn hãy thư giãn, thoải mái và yên tâm rằng tất cả nhu cầu của
bạn đã được dự đoán trước và được quan tâm chu đáo. Hãy tin tôi, bạn sắp thưởng thức một chuyến
đi thú vị.
Không có thiền nào dở cả.
Thiền "hay" là thiền bạn đã tập luyện, còn thiền "dở" là cái mà bạn đã bỏ qua. Vậy để đảm
bảo cho mình luôn "thiền hay" mỗi lúc tập thiền, bạn chỉ phải làm một việc duy nhất: Chỉ thiền mà
thôi! Cũng nhớ rằng, trong thiền, thất bại là không thể. Hễ bạn đã thiền thì không thể nào sai. Bởi
thực ra, chính hành động ngồi xuống và thiền, tự thân nó đã cho thấy rằng bạn đang thiền "đúng
đắn". Đơn giản thế thôi.
Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận.
Giống như nguyên tắc hàng đầu trong ngành bất động sản là "địa điểm, địa điểm, địa điểm”,
thì nguyên tắc số một của thiền là "Chấp thận... Chấp nhận... Chấp nhận".

25
 Khi thiền, bạn cho phép mọi thứ xảy ra cứ việc xảy ra - và không chối bỏ điều gì. Điều này
giúp bạn có được tầm quan sát rõ ràng cái rạp xiếc có đến chín mươi ba sân khấu đang trình diễn
đồng thời - chính là cái tâm trí suy nghĩ không ngừng của bạn.
Tôi sẽ chỉ cho bạn thấy cái "rạp xiếc tâm trí" độ lộn xộn đến mức nào. Trong buổi 8 phút
thiền gần đây, tôi nghĩ về bữa tối với món tôm hùm bổ dưỡng ở bang Maine năm 1984, nghe bản
nhạc của bộ phim The Apartment và nhớ lại lần đầu tiên đi xe đạp hai bánh (một chiếc xe hiệu
Rudge). Có mối liên hệ gì giữa các suy nghĩ này nhỉ? nếu bạn phát hiện ra, xin hãy chỉ cho tôi biết.
Khi bạn ngồi xuống thiền, tiếng nói huyên thuyên trong tâm trí chỉ chực tuôn ra. Một số ý
nghĩ dễ chịu, thú vị và hạnh phúc nhưng một số khác thật kinh khủng, chán ngán và đáng sợ. Theo
lẽ tự nhiên bạn muốn gỡ lại những điều tốt đẹp và xua đi những điều tệ hại.
Xin bạn đừng như vậy!
Khi thiền, bạn hãy chỉ thiền thôi cứ mặc nhiên để mọi ý nghĩ, hình ảnh và cảm giác cơ thể
"nhảy vũ điệu của chúng". Bạn chỉ việc ngồi yên đó.
Cũng xin nhớ rằng thiền không gây ra màn nhảy nhót lộn xộn đó trong tâm trí bạn. Thực ra,
cái Tâm trí Bất định luôn luôn hiện diện trong đầu bạn. Điểm khác biệt quan trọng là lần đầu tiên
trong cuộc đời bạn chú ý đến nó và đối phó với nó theo một cách hoàn toàn mới mẻ và hiệu quả
hơn.
Nắm bắt và Buông bỏ.
Nắm bắt và Buông bỏ luôn song hành với "Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận".
Trong thú câu cá bằng ruồi nhân tạo, người ta câu được cá rồi gỡ ra và thả nó trở lại dòng
suối. Tôi muốn bạn cũng làm đúng như thế với mọi ý nghĩ, hình ảnh và cảm giác cơ thể bạn "câu"
được trong quá trình thiền.
Dòng suối ý thức của bạn tràn ngập những suy nghĩ, sự kiện và những xúc cảm của đời
người. Điều này có nghĩa là mỗi lần thiền, bạn sẽ "câu" được những ý nghĩ, hình ảnh và cảm giác
cơ thể khiến bạn phải bận tâm, rối trí.
Chẳng hạn, bạn đang thiền thì không biết từ đâu, hình ảnh cái gã điên trong chiếc xe thể
thao đa dụng SUV đã chặn ngang bạn trên xa lộ tối qua bỗng dưng hiện lên trong tâm trí. Đột nhiên,
bạn hứng thú với ý nghĩ làm cách nào trả thù tay tài xế đó - những hình phạt mà ngay cả Hầu tước
de Sade cũng phải nghiêng mình bái phục. Cơ thể bạn trở nên bồn chồn kích động và nóng lên. Bạn
đang giận sôi máu và muốn thực thi công lý!
Chuyện gì đang xảy ra vậy?
Nói theo thuật ngữ “bắt và thả" trong câu cá giải trí, bạn đã “câu" được một ý nghĩ mà giờ
đây nó kích động một dòng thác ý nghĩ, hình ảnh và cảm xúc khác. Trong tích tắc, tâm trí bạn đã
tạo ra một vở kịch lan ra và thấm sâu vào mọi ngóc ngách con người bạn. Bây giờ, hãy chạy lại kịch
bản này một lần nữa. Nhưng lần này, hãy sử dụng chỉ dẫn thực hành thiền Nắm bắt và Buông bỏ.
Cũng là tên xuẩn ngốc trong chiếc xe thể thao đa dụng SUV. Rồi cũng những suy nghĩ tức giận đó.
Tuy nhiên bây giờ bạn đã ý thức được những gì sắp xảy ra và tự nhủ: "Ôi, tôi đã “bị móc” vào một
ý nghĩ rồi, tôi sẽ "thả" nó ra.”. Vâng, thay vì kéo lên, ném vào giỏ, mang về nhà, đánh vảy, róc thịt,
rán lên, nhai rồi nuốt; bạn thả "con cá ý nghĩ" đó đi.
Thấy không, "thả nó đi" thật dễ dàng hơn nhiều và còn tuyệt vời nữa chứ! Hành động đơn
giản này - buông bỏ ý nghĩ - chính là tấm vé đưa bạn đến tự do - sự tự do không vướng chấp. Hãy
tiếp tục xử sự như thế và hãy để nó dẫn dắt bạn đến những trạng thái sâu hơn của nhận thức, sự
sáng suốt và bình yên trong mọi điều bạn làm. Người câu cá vẫn thường kể những câu chuyện thêu
dệt đầy tiếc nuối về "con cá sổng là con cá to". Với thiền, chẳng có gì phải hối tiếc mà bạn nên vỗ
tay hoan hô điều đó.

26
 Không huyền bí hóa.
Thuật ngữ khai sáng được nói đi nói lại đến phát ngấy khi người ta đề cập đến mọi thứ từ
đạo Phật cho đến nước ngọt. Chương trình 8 Phút Thiền không quan tâm đến các ý niệm và các
thảo luận về khai sáng, giác ngộ mà chỉ thích một câu ngạn ngữ cổ: "Tri giả bất ngôn, ngôn giả bất
tri”. (Người nói nhiều thường chẳng biết gì. Người biết nhiều lại ít khi nói.)
Thiền không nhằm tìm kiếm trải nghiệm về các tình trạng đặc biệt của ý thức có tên gọi như
"khai sáng", "tự ngộ" hay "cực lạc". Khi thiền, bạn chỉ việc thiền thôi, chớ nên bận tâm đoán định
những gì sắp sửa nảy sinh.
Sẵn sàng đón nhận những gì xảy đến. Rồi quan sát những gì xảy ra. Bạn không cần "dán
nhãn" đặt tên cho bất cử điều gì.
“Hãy sống vui trước đã! Và vui với việc mình làm!"
Bạn ghét câu nói này đúng không? Dù vậy, điều đó không ngăn được việc các bậc thầy
trong lịch sử thế giới sử dụng nó, dù họ dạy bạn nhảy tap dance, leo núi hay mổ tim hở.
Nhưng có một sự thật ở đây: Chúng ta thường cố gắng vất vả để thuần thục các kỹ năng mới
đến nỗi quên tận hường niềm vui trong quá trình luyện tập. Còn tôi, tôi muốn các bạn phải vui thú
với thiền.
Thiền là nhẹ nhàng tiếp nhận mọi thứ xuất hiện và nhẹ nhàng để mặc chúng trôi qua theo
cách của chúng. Mọi thứ đều được đón nhận. Không có gì bị ngăn trở. Và như tôi nói, bạn chẳng
thể nào tập thiền sai.
Vậy hãy hít một hơi thật dài và thư giãn. Thư giãn đi! Chẳng phải làm bất cứ điều gì ngoài
việc sống cuộc đời mình trước đã. Và bạn có thể làm được điều đó vì bạn đã thực tập rất nhiều.
Chẳng phải là bạn đang có một cuộc đời để sống đấy sao?
Vậy nên, hãy cứ vui đi đã! Và thiền!
Hơi thở là chốn quay về.
Khi đang tập bất cứ kỹ thuật thiền nào mà bạn thấy mình bị chệch hướng thì nơi lý tưởng để
quay về chính là nhịp thở tự nhiên của bạn. Việc này cũng đơn giản thôi:
- Nhận ra mình đã bị chệch hướng, rời xa những chỉ dẫn thiền.
- Xác định một vị trí trên cơ thể - nơi hơi thở được cảm nhận rõ ràng nhất.
- Dồn hết sự chú tâm vào vị trí đó.
- Hít một hơi thật sâu và thở ra hết.
- Chấp nhận... chấp nhận... chấp nhận.
“Hơi thở là chốn quay về” là một công cụ tuyệt vời có thể sử dụng bất cứ khi nào trong suốt
8 phút thiền cũng như tại bất cứ phút giây nào khác trong ngày. Lần sau, hãy thử sử dụng nó khi
bạn đang bị kẹt xe hay sắp thực hiện một bài thuyết trình quan trọng.
Quả thực, theo dõi hơi thở là kỹ thuật quan trọng và tuyệt vời đến độ tôi đã chọn nó cho
Tuần Thứ Nhất của Chương trình 8 Phút Thiền.
CHUẨN BỊ CHO VIỆC TẬP THIỀN
Công tác chuẩn bị để tập thiền theo Chương trình 8 Phút Thiền rất nhanh chóng, đơn giản và
dễ dàng. Sau đây là tất cả những gì bạn cần làm để tạo ra một môi trường thuận lợi cho thiền:
- Mặc áo quần thoải mái, rộng vừa đủ để không làm cản trở việc thôi không khiến bạn quá
nóng hay quá lạnh. Không có yêu cầu đặc biệt nào về trang phục cho việc tập thiền.

27
 - Tìm một căn phòng tĩnh lặng, tốt nhất là phòng có cửa để bạn có thể đóng lại nhằm bảo
đảm sự riêng tư. Điều chỉnh nhiệt độ máy điều hòa vừa đủ mát.
- Giảm thiểu tối đa những tác nhân ngoại cảnh có thể làm bạn xao nhãng. Đừng quá chú tâm
tới việc tìm cách loại bỏ tất cả tiếng ồn vì đó là điều không thể. Hãy nhớ: Tập thiền là việc phải làm
đầu tiên vào buổi sáng hoặc ngay trước khi đi ngủ để tránh tiếng ồn đến mức tối đa.
- Giảm những "tác nhân nội bộ” gây xao nhãng. Tắt điện thoại, đài và TV. Nếu bạn đã có
gia đình và con nhỏ, hãy treo một tấm biển báo trên cửa, đại loại như “Bố/Mẹ đang thiền. Sẽ trở lại
sau 8 phút”.
- Ngồi trên một chiếc ghế có lưng tựa thẳng. Không cần đến tấm đệm hay tấm thảm đặc biệt
nào. Phần Hỏi - Đáp dưới đây bao gồm các chỉ dẫn đơn giản về tư thế.
- Cài đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút. Như đã nói để có kết quả tốt nhất, bạn nên dùng đồng hồ
bấm giờ loại dùng cho nhà bếp.
- Ôn lại các hướng dẫn thiền của tuần hiện tại.
- Bắt đầu bấm giờ và từ từ nhắm mắt lại.
- Thiền trong 8 phút cho đến khi đồng hồ reo.
HỎI - ĐÁP: CHUẨN BỊ, KHỞI ĐỘNG
Mỗi tuần của Chương trình 8 Phút Thiền đều có phần Hỏi - Đáp. Phần này không nhằm
kiểm tra kiến thức hoặc xem bạn đã tiến bộ đến đâu. Thay vào đó, chúng được thiết kế để giúp bạn
vượt qua những gờ giảm tốc có thể biết trước mà bất kì ai, từ người mới nhập môn cho đến thiền sư
đều có thể gặp phải trong quá trình thiền tập.
Đừng ngại ngùng khi phải lùi lại, tham khảo mục Hỏi - Đáp thêm lần nữa. Làm như vậy
không có nghĩa là bạn gặp khó khăn khi thiền. Trái lại, nó cho thấy bạn là người thông minh thật sự.
Hãy xem những câu hỏi - đáp đầu tiên của chúng ta.
Bỏ đi! Tôi không thể tìm ra 8 phút để thiền ở bất kì đâu, bất kì lúc nào!
Hãy để tôi hỏi bạn điều này:
- Bạn có sẵn lòng dành 8 phút mỗi ngày để thay đổi cuộc đời mình theo hướng tốt đẹp hơn?
- Bạn có muốn trải qua 8 phút mỗi ngày trong tâm trạng bình yên, tĩnh lặng?
- Bạn có muốn tìm thấy một lối sống hạnh phúc hơn cho cuộc đời mình mà không phải cần
đến ai đó hay thứ gì đó.
Nếu trả lời "có" cho bất kì câu hỏi nào ở trên, chắc chắn bạn có thể tìm ra 8 phút mỗi ngày
để thiền.
Ở đây chúng ta không nói về một lượng thời gian nhiều hơn mà chỉ là thức dậy sớm hơn 8
phút và đi ngủ muộn hơn 8 phút so với thường lệ. Ít hơn một chút so với thời lượng chương trình
truyền hình Good Morning America hoặc The Tonight Show. 8 phút để đổi lấy một kết quả có thể
chuyển hóa cuộc đời mình?
Có xứng đáng không? Bạn biết là rất đáng mà! Bạn có thể làm được không? Tất nhiên là
được!
Thời gian tốt nhất trong ngày để thiền là lúc nào?
Đó là khi vừa thức dậy hoặc trước lúc đi ngủ.
Như tôi đã nói, tốt nhất là hành thiền lúc bạn ít bị xao nhãng nhất. Hầu hết các thiền giả đều
thấy rằng thời gian tốt nhất để thiền là lúc vừa thức dậy vào buổi sáng. Đó là lúc con cái bạn vẫn
còn ngủ, loa TV chưa lớn tiếng ồn ào và chuông điện thoại chưa reo. Thời gian thuận lợi khác là

28
vào buổi tối, trước lúc nghỉ ngơi. Mọi công việc trong ngày đã xong, bọn trẻ đã lên giường, nhà bạn
và khu vực lân cận đã chìm vào đêm tĩnh lặng – trừ phi bạn sống ở Brooklyn (New York).
Nếu vì một lý do nào đó, bạn tìm được một thời gian khác thuận lợi hơn trong ngày thì cũng
tốt thôi. Nhưng hãy nhớ, sự kiên định là dấu xác nhận tiêu chuẩn của một thói quen thiền tập ổn
định. Cho dù bạn chọn thời gian nào trong ngày để thiền, hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày.
Hãy lên lịch hẹn cố định với thiền. Đúng hạn bạn xuất hiện và bạn sẽ không bao giờ thất
vọng.
Tôi có thể thiền ở văn phòng làm việc hay không? Hoặc thiền ở nhà
một người bạn? Ừ thì, kiểu như “tùy lúc tiện mà làm”.
Nếu cứ “tùy lúc tiện mà làm” thì ngoài sự tùy tiện ra, bạn sẽ chẳng nắm bắt được gì.
Khi bạn nói bạn sẽ thiền "khi có cơ hội" hoặc "khi cảm thấy thích", đó là kiểu thiền giả dối -
và bạn cũng tự dối mình. Mục đích ở đây là thiết lập một thói quen thiền tập mỗi ngày, giống như
đánh răng chẳng hạn. Bạn làm việc này vào thời gian nhất định, ở một nơi nhất định - buổi sáng,
trong phòng tắm, tại bồn rửa mặt.
Thiền cũng vậy. Nếu bạn thiền khi đang ngồi trong taxi trên đường ra sân bay vào buổi sáng
thứ Hai, hay trong giờ nghỉ ăn trưa của ngày thứ Ba và ở nhà vào tối thứ Tư, bạn sẽ không thiết lập
được một lịch hẹn cố định mỗi ngày với thiền. Điều này cũng giống như đánh răng trong xe taxi -
điều mà tôi hiếm khi thấy hoặc làm.
Vậy còn tư thế ngồi thiền thì sao? Chẳng phải là người ta phải ngồi xếp
bằng trên tấm đẹm lạ lùng nào đó?
Điều quan trọng không phải tư thế bạn ngồi mà là bạn ngồi như thế nào trong tư thế đó.
Chúng ta đã từng thấy bức hình các tu sĩ mặc áo choàng trong các Thiền viện ngồi bất động
trên những tấm gối đệm tròn và thấp (được gọi là zafus - tọa cụ), hai chân bắt chéo trong tư thế toàn
kiết già - tư thế ngồi thiền truyền thống của Thiền tông. Mặc dù tư thế này có vẻ bình thản nhưng
thực ra nếu ngồi thiền ở tư thế này, đặc biệt là trong thời gian dài, người tập sẽ rất khó chịu và thậm
chí đau. Hãy thử hỏi một tu sĩ Thiền tông!
Quan điểm của 8 Phút Thiền là không tán thành cách ngồi thiền gây khó chịu hoặc đau. Khi
thiền, bạn sẽ ngồi trên chiếc ghế có lưng tựa thẳng. Tư thế này có vẻ không "chuyên nghiệp" nhưng
đây là cách lý tưởng để thiền.
Tại sao tư thế ngồi thiền lại quan trọng như vậy? Tư thế đúng sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho
việc thiền tập, cho phép bạn tỉnh táo nhưng thoải mái.
Làm sao bạn có thể bảo đảm hai yếu tố này cùng một lúc? Rất dễ dàng, hãy theo những chỉ
dẫn sau:
8 BƯỚC NGỒI THIỀN TRÊN GHẾ DỄ DÀNG
1. Đặt chiếc ghế có lưng tựa thẳng ở một nơi yên tĩnh, thoáng khí và riêng tư nhất.
2. Nhẹ nhàng hạ người xuống ghế. Nhích lên phía trước ghế cho đến khi phần xương cùng
cụt cách mép ghế khoảng 5 đến 10 cm (Lưu ý: Nếu không thể ngồi trong 8 phút mà không dựa
lưng, bạn có thể dựa vào thành ghế).
3. Đặt bàn chân lên sàn và cảm nhận sự tiếp xúc. Nếu chân bạn không chạm hẳn xuống sàn,
hãy lót thêm một chiếc gối hoặc tấm mền.
4. Nhẹ nhàng hạ thấp hai tay xuống ngang bụng. Hai bàn tay đan vào nhau hoặc buông lỏng
đặt trên hai đùi.
5. Giữ đầu ngay ngắn. Nhìn thẳng về phía trước. Giữ lưng thẳng một cách thoải mái. Hình
dung có một sợi dây thừng ảo gắn trên trần nhà, buông xuống và chạm vào đỉnh đầu của bạn.

29
 6. Thả lỏng quai hàm. Nếu thấy quai hàm nhô ra, điều chỉnh bằng cách nhẹ nhành thu cằm
lại. Nếu cảm thấy quai hàm bị rụt vào, hãy nhẹ nhàng đưa cằm ra.
7. Chậm rãi hít vào một hơi thở sâu. Từ từ thở ra. Nhẹ nhàng nhắm mắt lại.
8. Bắt đầu thiền.
Sharon Salzberg - một giáo viên dạy thiền kể câu chuyện về thời gian mà cô và một đồng
nghiệp tên là Joseph Goldstein tìm kiếm địa điểm để mở một trung tâm thiền mà về sau đã trở thành
trụ sở của Hiệp hội Thiền minh sát tuệ (lnsight Meditation Society).
Hai người đến thị trấn nhỏ Barre, bang Massachusetts để xem qua một tu viện cũ đang được
rao bán. Nơi này có vị thế rất đẹp nhưng cần sửa sang lại nhiều. Khi Joseph và Sharon vào thị trấn
để ăn trưa và hội ý cùng nhau họ đi ngang một chiếc xe cảnh sát.
Sharon nhìn thấy trên cửa xe cảnh sát biểu tượng và khẩu hiệu chính thức của thị trấn Barre:
"Yên bình và tỉnh thức". Theo lời Sharon, lúc ấy cô biết mình đã tìm được nơi đắc địa để xây dựng
một trung tâm thiền.
Lần sau và bất kì lúc nào bạn ngồi trong tư thế thiền, hãy nghĩ đến câu khẩu hiệu của thị trấn
Barre: "Yên bình và tỉnh thức". Đó là tư thế tốt nhất và cũng là chỉ dẫn thiền tốt nhất mà tôi biết.
Tôi có phải giữ bụng đói khi thiền không?
Không, nhưng hãy để dành món pizza pepperoni cho đến lúc bạn tập xong.
Không có quy tắc cứng nhắc nào về việc bạn phải chờ bao lâu sau khi ăn rồi mới tập thiền.
Hãy theo cảm nhận thông thường của bạn. Tất cả chúng ta đều biết rằng một bữa ăn nhiều bơ sữa,
đồ ngọt có thể khiến chúng ta buồn ngủ. Vậy tại sao phải thiền sau đó? Bạn nên chợpmắt hoặc đi bộ
một lúc. Hãy để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn.
Sau đó, khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo hơn hãy ngồi xuống và thiền.
Kỹ thuật này không có tác dụng. Tôi có thể bỏ qua nó và thử qua kỹ
thuật tiếp theo?
Đó không phải là ý kiến hay.
Hãy nhớ chỉ dẫn thực hành thiền: "Hãy để chúng tôi đưa bạn đi”. Xin hãy tuân theo nó. Kiên
trì tập luyện kỹ thuật của mỗi tuần cho trọn tuần đó trước khi chuyển sang kỹ thuật mới - cho dù
bạn không thích nó. Nội dung của mỗi tuần được thiết kế hợp lý để dẫn đến tuần tiếp theo, dần dần
đưa bạn tiến sâu vào thiền tập.
Hãy xem các kỹ thuật của Chương trình 8 Phút Thiền như những thỏi sô-cô-la Whitman's
Sampler trong thiền tập. Mỗi tuần bạn sẽ nếm một vị mới. Sau 8 tuần, bạn sẽ chọn ra kỹ thuật mình
yêu thích và duy trì tập luyện kỹ thuật này. Bạn sẽ hiểu những gì tôi nói khi bạn đọc đến Phần III
của cuốn sách,
Cũng đừng lo lắng nếu bạn cho rằng một kỹ thuật thiền nào đó không có tác dụng. Bạn có
thể nghĩ nó không có tác dụng nhưng thực ra là có. Không cần phải để Tâm trí Bất định của bạn sa
đà vào việc suy đoán, phán xét hoặc nghi ngờ.
Vậy nên trong 8 tuần tới, xin bạn hãy tuân thủ chương trình thiền một cách chính xác. Điều
đó có nghĩa là không chuyển qua kỹ thuật khác khi chưa đến lúc.
Làm sao tôi biết được liệu mình có đang tiến bộ hay không?
Đây là mối bận tâm rất chính đáng. Dù gì đi nữa, chúng ta đang sống trong một xã hội có xu
hướng coi trọng kết quả và khi chúng ta đầu tư thời gian và công sức cho điều gì đó, chúng ta muốn
thấy sự tiến bộ. Trong thiền, chúng ta đo sự tiến bộ bằng phương pháp tương tự như khi theo một
chương trình tập tạ.

30
 Nếu mục đích của bạn là phát triển cơ bắp tay, có phải bạn muốn sau khi hoàn thành buổi
tập đầu tiên, nhìn vào gương, gập tay lại bạn sẽ thấy cơ bắp nổi lên cuồn cuộn như anh chàng thủy
thủ Popeye trong phim hoạt hình? Tất nhiên là không. Bởi bạn biết rằng phát triển cơ bắp là một
quá trình diễn ra từ từ, đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn và thực tế khi đánh giá sự tiến bộ.
Vì thế, bạn kiên trì luyện tập mỗi ngày. Trong vài tuần đầu tiên: Chẳng có gì khác biệt.
Nhưng rồi một ngày kia, sau khi hoàn thành xong buổi tập bạn nhìn vào gương - và ngạc nhiên
chưa? - bắp tay của bạn phình lên như các cửa sổ trang web khi được click chuột vào. A ha! Có tiến
triển rồi!
Tiến bộ trong thiền cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn, tận tâm và tập luyện hằng ngày như thế. Thay
vì cơ bắp bạn sẽ phát triển được một loại sức mạnh tâm trí mà tôi gọi là "Năng lực Chú tâm”. Và
giống như việc phát triển cơ bắp bạn có thể không nhận ra sự tiến triển của Năng lực Chú tâm ngay
lập tức. Nhưng một ngày kia, bạn ngồi xuống thiền và nhận thấy có điều khác biệt. Khả năng tập
trung của bạn cao hơn, vững vàng hơn và những suy nghĩ cứ trôi tuột qua như thể tâm trí bạn được
tráng một lớp hóa chất chống dính Teflon. Có thể khó diễn đạt hiện tượng này nhưng có một điều
chắc chắn là: Đó là sự tiến bộ.
Những người tập thiền cũng sẽ nhận thấy sự xuất hiện của Năng lực Chú tâm trong các hoạt
động hằng ngày. Chẳng hạn, bạn bị kẹt cứng trong dòng người dài dằng dặc đang xếp hàng chờ tính
tiền ở quầy thu ngân trong siêu thị. Đây là tình huống luôn làm cho bạn nôn nóng, bực bội đến nỗi
tăng huyết áp. Nhưng hôm nay, vì lý do nào đó, bạn lại cảm thấy tĩnh tại, bằng lòng, và bạn chỉ việc
thư thái đứng đó mà quan sát hơi thở của mình.
Hoặc có thể bạn đang đứng đợi trước rạp phim nhưng người bạn trai vẫn chưa chịu đến.
Thay vì cố kìm nén cơn tức giận như trước giờ vẫn thế, bạn thấy mình đứng đó một cách thoải mái
mặc nhiên để tất cả những suy nghĩ và cảm xúc tức giận xuất hiện và trôi qua như những đám mây
trên bầu trời. Lúc bạn trai đến, bạn thậm chí còn cảm thấy dễ chịu hơn cả khi anh ấy đến đúng giờ.
Hãy nhớ rằng sự tiến bộ trong thiền rất tinh tế, khó nhận biết và diễn ra từ từ. Cách xử sự tốt
nhất: Đang suy nghĩ về nó. Khi sự tiến bộ tự thể hiện ra, bạn sẽ là người đầu tiên nhận ra, với cảm
giác ngạc nhiên và thích thú đến không ngờ!
Vậy là chúng ta đã kết thúc phần mở đầu. Chỉ còn một việc duy nhất nữa mà bạn phải làm
trước khi bắt đầu Chương trình 8 Phút Thiền: Ký một bản cam kết.
BẢN CAM KẾT 8 PHÚT THIỀN CHÍNH THỨC
Ngày:
Sau đây, tôi cam kết với bản thân rằng, cho dù tôi đi du lịch, đi nghỉ ngơi, phải làm cả triệu
công việc gia đình hay có bất kì lý do "hợp tình hợp lý" nào khác để thoái thác, tôi sẽ vẫn thiền
đúng 8 phút một ngày, mỗi ngày, trong suốt 8 tuần tiếp đến.
(Điều khoản khước từ nghĩa vụ: Nếu vì một lý do nào đó, công việc của tôi quá bận rộn đến
nỗi tôi thật sự không thể có thời gian rảnh để thiền và bỏ nhỡ buổi tập ngày đó, tôi sẽ tiếp tục
chương trình thiền ngay lập tức vào ngày hôm sau. Lưu ý: Điều khoản này chỉ có giá trị sử dụng hai
lần!).
Ký tên
Xin chúc mừng! Bạn đã ký bản cam kết và sẵn sàng tiếp tục. Hãy lật sang trang. Đã đến lúc
bước vào Tuần Thứ Nhất của Chương trình 8 Phút Thiền. Đã đến lúc tĩnh lặng tâm trí và thay đổi
cuộc đổi.

31
 Phần 2. CHƯƠNG TRÌNH 8 TUẦN THIỀN
HÃY NGỒI XUỐNG VÀ THIỀN!
Đã đến lúc tập trung vào lý do thực sự khiến bạn có mặt ở đây. Đã đến lúc trải tấm bản đồ ra
và khám phá lãnh địa thiền. Bạn đã hoàn thành tốt Phần I. Bạn đã đọc các Chỉ dẫn thực hành thiền.
Bạn biết cách ngồi đúng tư thế thiền trên ghế. Bạn biết cách tạo ra một không gian thiền tĩnh lặng.
Bạn đã nắm được rất nhiều rồi đấy!
Phần II của cuốn sách này là trọng tâm của 8 Phút Thiền - chế độ thiền 8 phút mỗi ngày mà
bạn sẽ theo đuổi trong 8 tuần tiếp theo. Nó được soạn ra để giúp thiền đơn giản dễ dàng, thú vị và
trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Phần II được chia thành 8 phần, mỗi phần tương ứng với một tuần của chương trình và được
chia thành 5 mục như sau:
- Bạn đang ở đâu? Đây là trạm “xác nhận" trình độ thiền hiện tại của bạn. Phần này sẽ giải
thích sơ lược về những gì có thể xảy ra đối với bạn ở giai đoạn này của Chương trình 8 Phút Thiền.
- Bạn sẽ làm gì? Mục này sẽ giới thiệu với bạn kỹ thuật thiền của tuần.
- Chỉ dẫn thực hành thiền của tuần. Đây là những chỉ dẫn từng bước một, rõ ràng, đơn giản,
giúp bạn thực hiện kỹ thuật thiền của tuần.
- Kỹ thuật này như thế nào? Ở mục này, chúng ta sẽ thảo luận những gì sẽ xảy ra với bạn khi
thực hiện kỹ thuật của tuần.
- Hỏi - Đáp. Mục này giải đáp các câu hỏi thường gặp của những người tập thiền.
Bạn thấy đấy, tôi không nói "chào" rồi bỏ rơi bạn. Chắc chắn là không. Tôi sẽ ở đây, sát
cánh cùng bạn trong mỗi bước của hành trình này. Biết đâu bạn lại phát chán vì tôi ấy chứ! Nhưng
kể cả như thế cũng không sao, miễn là bạn không phát chán với thiền! Nào, chúng ta hãy bắt đầu
Tuần Thứ Nhất!
TUẦN THỨ NHẤT: CHỈ MỘT HƠI THỞ
BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Chào mừng bạn đến với điểm khởi đầu của Chương trình 8 Phút thiền! Khi bắt đầu một điều
mới mà chắc hẳn bạn sẽ có những thắc mắc, hoài nghi và hi vọng. Có thể bạn hi vọng khi hành
thiền, bạn sẽ đột nhiên “giác ngộ” hoặc đạt được điều gì đó có ý nghĩa. Hoặc, cũng có thể bạn thầm
nghĩ thiền chẳng qua cũng chỉ một bài tập vô thưởng vô phạt, giống như chế độ ăn kiêng tháng
trước bạn đã thử qua mà không có tác dụng.
Tất cả những điều đó, dĩ nhiên, là chuyện bình thường và hoàn toàn có thể đoán được. Và
cách tốt nhất để xử lý những mong chờ tích cực cũng như tiêu cực là hãy mặc kệ chúng. Hãy xác
định là bạn sẽ tiếp cận chương trình thiền này từng chút, từng chút một. Hôm nay là Ngày Thứ
Nhất. Giờ này tuần sau, số buổi tập thiền của bạn sẽ là 8 - nâng tổng thời gian thiền lên xấp xỉ một
giờ. Vì thế hãy tự hỏi: Mình có thể hi sinh một giờ trong đời để xem mình có thể thay đổi cuộc sống
không?
Chắc chắn là có rồi.
BẠN SẼ LÀM GÌ? THEO DÕI HƠI SỞ
Chương trình 8 Phút Thiền bắt đầu bằng một kỹ thuật đơn giản mà hiệu quả là theo dõi hơi
thở.
Tôi từng có thời gian lưu lại một thiền viện nằm lên một ngọn núi ở California. Chỉ dẫn duy
nhất vị thiền sư ở đó đưa ra là: “Chỉ cần chú ý hơi thở".

32
 Khi nghe vậy, tôi liền nghĩ chắc thiền phải đơn giản, dễ dàng đến mức chẳng cần tốn nơ-ron
để hiểu. Vì vậy, tôi xin ông cho học món gì khó hơn, "trượng phu" hơn một chút. Nhưng vị thiền sư
chỉ mỉm cười ý nhị, vỗ nhẹ vai tôi, rồi bảo tôi cứ theo dõi hơi thở của mình trong ba lần thở. Và thế
là, tôi ngồi bất động, nhắm mắt và bắt đầu. Kết thúc hơi thở đầu tiên, tôi đã lên thực đơn bữa tiệc tối
của bốn tháng sau. Đến cuối hơi thở thứ hai, tôi đã nghĩ ra cách để đảm bảo chiếc Honda yêu quý
của mình vượt qua cuộc kiểm tra độ an toàn khí thải ở California. Và cuối hơi thở thứ ba... ừ thì bạn
cũng biết thế nào rồi đấy.
Theo dõi hơi thở của mình nghe có vẻ đơn giản và dễ dàng, giống như trò chơi con trẻ.
Nhưng, do tâm trí chúng ta là Tâm trí Bất định, nên chúng ta cứ như sống ở đâu đâu, dù vẫn đang
ngồi tại nơi này. Josh Baran, một người bạn của tôi, gọi hiện tượng này là "sống tận đâu đâu, bất cứ
nơi nào và bất kể khi nào".
Tuy nhiên, nếu được cảnh báo thì bạn sẽ có sự chuẩn bị trước. Khi (tôi dùng từ "khi" vì
trong thiền không có nếu") bạn đang ngồi thiền mà đột nhiên lại thấy mình xắn tay áo trộn một mẻ
bánh hạnh nhân hoặc đắn đo xem tối nay nên ăn cơm Tàu hay mì ý, thì bạn chỉ cần hiểu là bạn đã đi
lạc. Đồng tự trách mình là một thiền sinh "kém cỏi" hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý quay trở lại hơi
thở.
Đây chính là nội dung của kỹ thuật thở trong thiền: theo dõi hơi thở, đi lạc, nhận ra và nhẹ
nhàng quay lại. Lặp đi lặp lại. Tôi đã nói với bạn rồi đấy, thiền là một quá trình luyện tập.
Và đừng lo lắng, tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết hơn nhiều so với vị thiền sư kia.
Nào, giờ hãy lật sang trang tiếp theo và cùng bắt đầu!
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: CHỈ MỘT HƠI THỞ
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng tưởng hiện tại. Giữ hơi lại
một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Chú ý xem bạn có cố kiểm soát hơi thở không. Nếu có hãy thả lỏng và thư giãn.
- Chú ý đến vị trí mà bạn cảm nhận rõ nhất hơi thở của mình trên cơ thể. Vị trí này có thể là
ngực, cơ hoành, cánh mũi. Không có vị trí nào là chuẩn cả.
- Nhẹ nhàng hướng sự chú ý đến nơi đó. Chúng ta hãy gọi nó là “điểm neo".
- Khi chú ý vào điểm neo, bạn hãy quan sát sự phập phồng tự nhiên của hơi thở. Cố gắng
nhìn nhận nó là “hơi thở" nói chung, chứ không phải là “hơi thở của bạn”.
- Chấp nhận... Chấp nhận....Chấp nhận. Không cần phải bận tâm hay tìm hiểu bất cứ điều gì.
- Bạn đang suy nghĩ ư? Không vấn đề gì hết. Chỉ cần ghi nhận. Rồi từ từ hướng sự chú ý trở
lại điểm neo, trở lại hơi thở của bạn.
- Cố gắng theo dõi trọn vẹn, một lần hít vào - thở ra. Nếu có thể thì theo dõi tiếp
một..lần...thở nữa. Nếu không thì cũng không sao. Chúng ta mới chỉ bắt đầu thôi mà.
- Bạn thất vọng? Phát cáu? Chỉ cần ghi nhận những cảm xúc này. Rồi lại tập trung vào điểm
neo.
33
 - Cứ tiếp tục như vậy. Chỉ cần đơn giản quan sát chu kỳ tự nhiên của hơi thở tại điểm neo.
- Bạn có thể theo dõi một lần thở không?
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT THIỀN NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Hầu hết người tập thiền đều cảm thấy lúng túng khi bắt đầu học thiền. Tôi sẽ lấy làm ngạc
nhiên nếu bạn là người ngoại lệ. Khó khăn ban đầu có thể khiến bạn nghĩ rằng mình không có khả
năng theo tập thiền. Xin thưa với bạn: Suy nghĩ này hoàn toàn không đúng. Hãy để ý xem: 8 phút
thiền bạn vừa trải qua có thể là lần đầu tiên trong đời bạn giữ mình bất động, im lặng và tỉnh thức -
tất cả cùng một lúc! Thậm chí nếu bạn chỉ làm được thế trong một vài giây, thì với bạn, đó vẫn là
một cách chiêm nghiệm thế giới hoàn toàn mới mẻ. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đôi chút khác biệt.
Học thiền cũng giống như học bất kỳ một kỹ năng mới nào. Lúc đầu có thể bạn sẽ mất cân
bằng về mặt tâm lý và thể lý. Có thể bạn cảm thấy mình ngớ ngẩn cứ vụng về lóng ngóng thế nào,
thậm chí phát cáu lên - chẳng khác chi một gã đần thực sự. Nhưng bạn vẫn tiếp tục bởi bạn thích tập
thiền.
Đọc đến đây, có thể bạn cảm thấy khó hiểu và lúng túng.
Nhưng đừng để cảm giác đó làm bạn nhụt chí. Hãy kiên trì thực hiện Chương trình 8 Phút
Thiền mỗi ngày. Một lúc nào đó, rất nhanh thôi bạn ngồi xuống thiền và sẽ cảm nghiệm được cái
mà tôi gọi là “Khoảnh khắc A ha!".
Khi đó, với bạn, thiền không còn lạ lẫm nữa. Và bạn sẽ sung sướng vì đã theo đuổi Chương
trình 8 Phút Thiền.
HỎI - ĐÁP: KHI BẮT ĐẦU
Tất cả những gì tôi làm là suy nghĩ! Tôi không thể ngừng lại được!
Dĩ nhiên bạn không thể. Nhưng đừng lo, bạn chẳng làm gì sai.
Nhiều người cứ tưởng rằng khi thiền, tất cả mọi ý nghĩ đều phải dừng lại hết. Không gì có
thể sai sự thật hơn thế. Thiền không phải là đè nén suy nghĩ mà là vượt lên trên suy nghĩ.
Bạn phải chấp nhận sự thật này: Trí óc bạn sinh ra là để nghĩ - 24/7, mọi lúc mọi nơi! Nó
không ngừng làm việc kể cả khi bạn ngồi xuống 8 phút và bảo nó "Đủ rồi đó, nghỉ đi!". Nhưng tin
vui là: Khi bạn thôi không tìm cách chặn dòng suy nghĩ của mình thì bạn bắt đầu vượt lên trên nó.
Điều này có thể đưa bạn đến trạng thái an tịnh mà bạn vốn cho rằng chỉ có thể đạt được khi ngừng
suy nghĩ. Bây giờ là thời điểm thích hợp để quay trở lại và đọc lại phần chỉ dẫn thực hành kỹ thuật
"Nắm bắt và Buông bỏ" và "Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận". Phần này sẽ nhắc cho bạn nhớ
phải làm thế nào để tiếp cận và đối phó với Tâm trí Bất định.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử làm theo "quy tắc ABC" dành cho thiền giả: Always be calm
(Hãy luôn bình tâm). Đó là "câu thần chú" nhắc nhở hữu hiệu cho thiền và cho mọi thứ khác trong
cuộc sống, bất kể vấn đề gì nảy sinh.
Tại sao tôi lại cảm thấy sốt ruột khi ngồi bất động?
Cùng với trí óc hoạt động không ngừng, cơ thể hiếu động là thách thức mà người tập thiền
thường gặp nhất. Điều này không có gì bất thường hay khó hiểu.
Trong kỹ thuật thở của thiền, chúng ta ngồi bất động và chẳng làm gì ngoài việc quan sát
hơi thở với thái độ “trung lập". Chúng ta cố không tham gia màn cò cưa với Tâm trí Bất định, kẻ
chắc chắn là không ưa gì sự hững hờ này. Để lôi kéo sự chú ý của chúng ta. Tâm trí Bất định gửi tín
hiệu tới cơ thể thúc giục: "Đừng có ngồi yên đó. Hãy làm gì đi chứ!".

34
 Tôi ủng hộ bạn làm điều ngược lại: “Đừng làm gì cả. Chỉ ngồi yên đó”. Khi bạn hình thành
thói quen tập thiền, tâm trí và cơ thể bạn sẽ từ từ thích nghi với trạng thái tĩnh. Giai đoạn đầu, có thể
bạn phải mất gần như toàn bộ 8 phút thiền. Nhưng ngay cả nếu bạn chỉ tập trung được bảy giây thôi
thì điều đó cũng rất có ý nghĩa.
Rồi một ngày bạn sẽ thấy tâm trí bạn an tịnh nhanh chóng, tự nguyện, có lẽ chỉ ngay phút
đầu của buổi tập, hoặc thậm chí ngay khi bạn bắt đầu tập thở. Cũng như vậy đối với cơ thể, rồi đến
lúc toàn bộ cơ thể bạn sẽ tự tìm đến sự tĩnh lặng như thể chim bồ câu quay về tổ ấm.
Có phải tôi tập thiền không đúng cách?
Tất cả người tập thiền trong giai đoạn bỡ ngỡ ban đầu đều nghĩ là mình đã tập thiền sai cách.
Không phải vậy. Như tôi đã nói, dù bạn tập thế nào, bạn cũng vẫn đúng. Sau đây là những dấu hiệu
có thể làm bạn nghĩ rằng mình tập không đúng:
Bạn ngồi xuống thiền, và dĩ nhiên là tâm trí bạn bắt đầu lang thang. Bạn tin rằng chắc hẳn
mình đã làm gì sai phương pháp hoặc chuyện này không thể xảy ra. Có thể bạn đột nhiên cảm thấy
khó chịu ở một bộ phận nào đó trên cơ thể, bàn chân phải chẳng hạn. Hoặc bạn thấy mình cần vào
nhà vệ sinh. Và giờ thì tâm trí bạn lạc lối, chân thì đau và bàng quang thì muốn vỡ ra. Vậy nên, bạn
nghĩ thiền là để giúp mình cảm thấy thư thái. Nhưng mình thì không thấy thư thái gì cả. Thiền kiểu
này sai rồi!
Tuy nhiên, sự thật là cách thiền của bạn vẫn đúng. Bạn chỉ phải làm một việc là: Chấp nhận
những gì đang diễn ra. Chính sự kháng cự với những "cái đang là" khiến bạn cảm thấy mình đang
tập thiền sai cách.
Khi bạn bắt đầu tiếp nhận những gì đang diễn ra, bạn có thể thôi đấu tranh và quy thuận
những ý nghĩ, cảm giác của chính mình.
Khi bạn bắt đầu chấp nhận để ý nghĩ, cảm giác và cảm xúc của mình làm phận sự của
chúng, điều kỳ diệu sẽ xảy ra: Chúng không làm phiền bạn nữa! Chúng giống như những đám mây
mỏng manh, vèo trôi qua bầu trời mênh mông vô hạn. Và bạn chính là bầu trời đó. Lần sau khi bạn
lo lắng không biết mình có thiền đúng hay không, hãy dừng lại và trả lời câu hỏi: Tám phút vừa rồi,
mình có cố gắng hết sức để thực hiện kỹ thuật thiền của ngày hôm nay không? (Chú ý đây là câu
hỏi về sự cố gắng, chứ không phải về sự hoàn hảo). Dĩ nhiên là có! Chúc mừng bạn! Bạn đã tập
đúng. Hãy cứ tiếp tục đi.
Tôi có thể làm gì nếu có suy nghĩ và cảm giác sợ hãi khi thiền?
Đừng lo ngại về vấn đề lo ngại đó!
Dù là người mới bắt đầu hay là người lão luyện, khi thiền, việc cảm thấy sợ hãi và mất định
hường là điều thường gặp. Tiện đây, tôi cũng nói luôn rằng: Cảm giác hạnh phúc, yên bình và yêu
thương cũng phổ biến như thế. Nhưng ta hãy bàn về những cảm giác khó chịu và nguyên nhân vì
sao chúng xuất hiện.
Thói quen tập thiền có thể giải phóng tâm hồn và cơ thể bạn theo một cách hoàn toàn mới,
làm những ý nghĩ, cảm giác, cảm xúc từ sâu thẳm bên trong dâng lên đến bề mặt nhận thức, giống
như những bọt bong bóng nổi lên từ đáy ly soda. Một vài ý nghĩ và ký ức có thể gây hoang mang và
sợ hãi, đặc biệt là những ý nghĩ và ký ức mà chúng ta không hề biết mình có hoặc đã vô tình đè nén
từ lâu.
Thay vì cưỡng lại và đè nén những ý nghĩ này, bạn hãy xử lý chúng đúng theo cách mà bạn
xử lý các yếu tố khác trong quá trình thiền định. Chấp nhận để chúng xuất hiện, làm phận sự của
mình và trôi đi.
Bạn hãy quay lại và xem lại phần Chỉ dẫn thực hành thiền “Nắm bắt và Buông bỏ". Bạn
cũng cần nhớ rằng trong thiền, chúng ta xử lý tâm trí, trạng thái cơ thể và cảm xúc theo cách sau:
- Nếu thích, đừng chạy theo.

35
 - Nếu ghét, đừng lẩn tránh.
Đây là quy tắc được đúc kết từ kinh nghiệm thực tế, không chỉ áp dụng trong thiền định mà
cả trong các hoạt động của đời sống hằng ngày.
Tôi có nên cố gắng tập thiền chăm chỉ hơn không?
Alan Watts, giáo viên dạy thiền nổi tiếng, đã viết "cố thiền là bất khả thi”. Với câu này, ông
ngụ ý rằng: Người ta không thể cố gắng thiền và thiền trong cùng một lúc. Nói cách khác, thiền là
thứ gì đó bạn cần chấp nhận để nó tự diễn ra.
Bạn còn nhớ lần đầu bạn học bơi không? Lúc đầu, bạn vùng vẫy dữ dội để đầu mình nổi trên
mặt nước. Nhưng rồi, một ngày nào đó, điều ngạc nhiên đã xảy ra: Bạn thôi vùng vẫy để nổi lên. Và
khi đó, cơ thể bạn tự ngoi và nổi trên mặt nước một cách dễ dàng.
Thiền cũng như vậy. Bạn chìm trong một biển ý nghĩ cảm xúc, cảm giác, và bạn vật lộn với
chúng. Cho đến một lúc nào đó bạn nhớ ra chỉ cần "Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận" chúng.
Khi bạn làm thế, tức khi bạn quy thuận chúng, bạn sẽ thấy mình trôi nổi trong sự tĩnh lặng thanh
thản mà không cần tốn sức.
Thiền buồn tẻ đến không ngờ! Chẳng có gì xảy ra cả!
Thật ra, có rất nhiều điều xảy ra khi bạn tọa thiền, nhưng nó diễn ra theo cách khác với
những gì bạn từng quen thuộc.
Trong một bức biếm họa nổi tiếng của Gahan Wilson đăng trên tờ The New Yorker, một
thiền sinh ngồi cạnh thầy anh ta và làm vị thiền sư phát cáu lên vì câu hỏi: "Rồi chuyện gì sẽ xảy ra
tiếp ạ?" Vị thiền sư gầm lên: "Chẳng có gì cả!".
Nhưng sự "chẳng có gì" này thực ra lại là "một điều gì đó" rất trọng đại. Khi bạn gạt bỏ
mong muốn hiểu được thiền là gì và thiền sẽ thay đổi bạn ra sao, khi bạn để mọi thứ diễn ra tự
nhiên và chỉ ngồi yên lặng, tĩnh tâm trong 8 phút, bạn sẽ tạo ra được môi trường cho sự chuyển hóa.
Và cuộc sống của bạn bắt đầu thay đổi.
Vì vậy, nếu bạn chỉ thiền 8 phút mỗi ngày, hãy mặc kệ mọi ý niệm và mong chờ về những gì
bạn cho là sắp xảy ra. Lúc đó, bạn sẽ thấy "chẳng có gì xảy ra tiếp theo" lại là "điều gì đó" quan
trọng nhất từng xảy ra với bạn!
Tôi nên mở mắt hay nhắm mắt khi thiền?
Điều này còn phụ thuộc vào giáo viên dạy thiền, kỹ thuật thiền và trường phái thiền.
Kỹ thuật thiền có tên gọi Yogic Skygazing yêu cầu bạn phải mở mắt to hết cỡ có thể. Trong
khi đó, thiền Minh sát tuệ thường yêu cầu bạn nhắm mắt. Mặt khác, khi tập luyện, người theo Thiền
tông có nhắm mắt hờ và nhìn xuống.
Riêng với Chương trình 8 Phút Thiền, bạn hãy nhắm mắt lại. Mặc dù nhắm mắt lại rất dễ
chịu, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi bảo bạn “đờ ra" hay chợp ngủ. Thật ra, ngược lại mới là
điều đúng. Bạn có nhớ tựa đề một bộ phim của đạo diễn Stanley Kubrick có tên Eyes Wide Shut?
(Mắt khép hờ) không? Đây là một lời nhắc nhở rất hiệu quả rằng trong thiền ngay cả khi con mắt tự
nhiên đã khép lại thì con mắt tâm thức vẫn còn mở to và tỉnh táo. Dưới đây là hai gợi ý về cách thực
hiện điều đó:
- Đừng nhắm chặt mắt lại. Để chúng khép lại nhẹ nhàng và tự nhiên.
- Giữ cho mắt "mềm mại". Đừng quá tập trung đến mức căng thẳng.
Sau Tuần Thứ Tư của chương trình thiền, bạn sẽ được khuyến khích thử nghiệm tư thế thiền
của Thiền tông:
Thư giãn mắt, nhìn theo một góc 45 độ so với sàn nhà. Nhẹ nhàng để mi mắt khép lại cho
đến khi độ mở còn khoảng 1/3.

36
 Nếu với bạn, cách này hiệu quả hơn cách nhắm mắt hoàn toàn thì bạn cứ tiếp tục. Nếu
không, hãy quay trở lại phương pháp nhắm mắt.
Thêm nữa, bạn cần nhớ rằng nhắm mắt trong thiền không có nghĩa là để mất sự chú tâm -
tỉnh thức mà là để đạt được nó.
Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập.
Hãy bước sang tuần kế tiếp!
Tuần thứ hai: ÂM THANH TRỐNG RỖNG
BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Xin chúc mừng! Bạn đã hoàn thành Tuần Thứ Nhất của Chương trình 8 Phút Thiền!
Có thể đây là lần đầu tiên trong đời bạn biến mong muốn học thiền thành hiện thực. Tính
đến thời điểm này, bạn đã thiền được xấp xỉ một giờ. Nếu trước đó bạn chưa bao giờ thiền, thì đây
quả là một kỷ lục cá nhân mới. Và giờ này tuần sau, thành tích đó sẽ được nhân đôi.
Tuần trước, chúng ta đã thực hiện kỹ thuật thở trong thiền. Và tôi dám chắc người đồng
hành "trung thành" của bạn (và của tất cả mọi người) - Tâm trí Bất định - thường xuyên quấy nhiễu
các buổi thiền của bạn. Cũng có thể bạn đã trải nghiệm được, dù chỉ trong chốc lát cảm giác này:
Tâm trí Bất định biến mất và những suy nghĩ của bạn cứ lười trôi như đám mây bay ngang qua bầu
trời cao rộng.
Đấy là vị của thiền, là sự nếm trải giúp bạn thấu hiểu bằng cách nào thiền có thể cho phép
bạn giơ được sự bình yếm an tịnh, bất chấp tâm trí bạn có ào ạt tuôn ra đủ thứ suy nghĩ gì chăng
nữa.
Nếu bạn thấy mình chưa có trải nghiệm này, thì cũng đừng lo, bởi một lúc nào đó, bạn sẽ có.
Đó là kết quả tự nhiên của thiền tập.
Vì bạn đang chuẩn bị cho Tuần Thứ Hai, nên đây là thời điểm rất thích hợp để điểm lại
những Chỉ dẫn thực hành thiền quan trọng:
- Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận cái đang là. Đón nhận mọi điều xảy
đến. Không chối bỏ điều gì. Xúc cảm, ý nghĩ, hình ảnh - tất cả đều được đối xử như nhau. Càng
chấp nhận trọn vẹn, bạn càng hiện hữu trong hiện tại, và sự tập thiền lại càng suôn sẻ.
- Nắm bắt và Buông bỏ. Khi nhận ra mình đang mắc vào một suy nghĩ hãy nhẹ nhàng buông
bỏ nó. Theo thời gian, bạn sẽ tinh nhạy hơn, dễ nhận ra khi nào mình "mắc" phải thứ gì đó hơn. Khi
đó, buông bỏ cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn và tự nhiên hơn.
Luôn ghi nhớ cặp bài trùng nói trên khi bạn bắt đầu Tuần Thứ Hai. Và hãy nhớ rằng, giờ
này tuần sau, bạn sẽ có mười bốn buổi tập thiền làm vốn.
Vậy thì, còn chần chừ gì nữa! Hãy tiến lên nào!
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Xin đừng vội lo lắng! Kỹ thuật thiền âm thanh Trống rỗng không bắt bạn phải cởi bỏ áo
quần. Đó chỉ cách tôi dùng để mô tả phương pháp thiền neo giữ bạn lại – giữa sự đến và đi của âm
thanh - mà không cần biết âm thanh đó là gì, có nghĩa thế nào hay từ đâu tới.
Hiện nay, tình trạng ô nhiễm tiếng ồn lan tràn khắp nơi chẳng khác gì một thứ dịch bệnh.
Chúng ta sống, cam chịu sự tra tấn không ngừng của những dàn âm thanh nổi chát chúa, tiếng còi
xe cứu thương xé tai, tiếng động cơ máy bay ù ù và còi báo động chống trộm xe inh ỏi...
Hầu như ngày nào của bạn cũng ngập ngụa trong những âm thanh rác và có lẽ bạn đã tìm ra
cách chống trả. Đó thường là những "phát minh và ứng dụng" kiểu "mũ nỉ che tai" về mặt thực thể
và tâm lý.

37
 Ví dụ, công trường xây dựng gần nhà khiến bạn phát điên? Bạn có thể vặn to dàn máy âm
thanh nổi. Trẻ con nô đùa quá ầm ĩ? Cocktail Vodkatini sẽ giải quyết vấn đề. Còi báo động không
ngừng rú rít? Thì chơi luôn dàn âm thanh nổi lẫn martini cùng lúc!
Những mẹo này có thể có tác dụng, nhưng cũng chỉ đến một mức nào đó. Còn ở đây, chúng
ta có một cách tốt hơn nhiều: Thiền định. Bạn có thể bán tín bán nghi, nhưng quả thật thiền có thể
giúp bạn giải quyết tình trạng ô nhiễm tiếng ồn mà không cần "mũ nỉ che tai". Và đây chính là khi
Thiền âm thanh Trống rỗng thể hiện vai trò của nó.
Thiền âm thanh Trống rỗng là kỹ thuật xử lý âm thanh với tất cả sự trần trụi nguyên sơ của
nó. Trong tuần này, bạn sẽ dành 8 phút mỗi ngày chỉ để nghe âm thanh - không cần xác định, gạn
lọc, chối bỏ hay đánh giá. Rồi bạn sẽ phải ngạc nhiên khi thấy kỹ thuật này có thể giúp bạn cảm
thấy dễ chịu đến mức nào.
Đây là một ví dụ minh họa cho điều tôi vừa nói: Giả sử bạn đang thiền. Đột nhiên, bạn nghe
thấy ở đâu đó có tiếng ù ù rất nhật rồi to dần lên. Thậm chí trước khi bạn kịp nhận ra, tâm trí đã xác
định đó là âm thanh của một chiếc máy bay nhỏ. Và một loạt những ý nghĩ, hình ảnh và cảm giác
cơ thể tuôn trào nối tiếp nhau như những người lính bộ binh đang đều chân bước. Kịch bản có thể
sẽ như thế này:
Chết tiệt, mình ghét chiếc máy bay đó! Nó cản trở buổi tập thiền của mình. Có vẻ nó đang ở
rất gần, cứ như ngay trên đầu. Tên phi công ngu ngốc! Mình cũng thật ngu! Lẽ ra mình không nên
chuyển đến ở gần sân bay như thế này, ước chi có đủ tiền, mình sẽ dọn về sống ở vùng quê.
Bạn nắm được câu chuyện rồi chứ? Nó bắt đầu bằng một âm thanh ù ù đơn giản, vô hại. Rồi
điều tiếp theo bạn biết là bạn làm chính mình thất vọng. Ví dụ này cho thấy Tâm trí Bất định làm
đúng công việc của nó: Liên tục tiếp nhận, phân tích và kết nối mọi đầu vào cảm giác không chỉ
bằng thính giác mà là cả năm giác quan.
Nhưng còn có một lựa chọn khác, hiệu quả hơn và đỡ stress hơn, lại một lần nữa, tưởng
tượng bạn đang ngồi thiền. Chiếc máy bay đó lại xuất hiện. Bạn nghe thấy tiếng ù ù nho nhỏ, rồi lớn
dần... lớn dần... lớn dần. Nhưng tất cả chỉ có thế. Bạn chỉ nghe thấy nó. Đừng nghĩ đến chiếc máy
bay, mà chỉ coi nó là âm thanh đơn thuần. Tiếp nhận âm thanh đó như những gì nó có và để nó làm
phận sự của mình. Trong chốc lát, âm thanh đó, tự nó, sẽ giảm dần... giảm dần… giảm dần.
Là thế đó, âm thanh đến, rồi đi. Nó nhảy điệu vũ của riêng mình và cứ thế... Bạn không nhảy
múa cùng, không bám theo mà cũng không gạt bỏ hay kể chuyện về nó. Tôi gọi đây là “âm thanh
trống rỗng" - âm thanh không bị tô vẽ thêm bởi những ý niệm, những liên tưởng và những hình ảnh
của bạn.
Thiền Âm thanh Trống rỗng nghe có vẻ đơn giản, nhưng đáng ngạc nhiên nếu bạn gặp khó
khăn với nó. Hãy xem lại ví dụ trên và chú ý: Tâm trí cần liên kết âm thanh với những suy nghĩ,
đánh giá, niềm tin... một cách tức khắc đến mức nào. Tình trạng này chắc chắn sẽ xảy ra một lần
nữa, nếu không muốn nói là nhiều lần nữa, khi bạn thiền.
Đừng lo lắng, đừng thất vọng, hoặc nghĩ rằng bạn làm gì sai. Chỉ cần tiếp tục. Đó chính là lý
do tại sao chúng ta nói thiền là để tập luyện và thực hành.
Nào, giờ hãy lật sang trang tiếp theo và cùng bắt đầu!
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: ÂM THANH TRỐNG RỖNG
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.

38
 - Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những lo lắng, hi vọng, mộng tưởng đang có. Giữ hơi lại một
lúc. Sau đó thở ra nhẹ nhàng và chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa. Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳng còn sót lại.
- Bấm đồng hồ.
THỰCHÀNH
- Chú ý đến âm thanh xungquanh bạn. Tất cả các âm thanh. Đừng gạn lọc hay chối bỏ
chúng.
- Mặc nhiên để âm thanh khởi lên hay lắng xuống tùy ý. Khi đó, chỉ cần ghi nhận chúng
bằng cách thầm nói trong đầu những từ khởi lên hay lắng xuống.
- Làm đủ trình tự như trên với mỗi âm thanh. Nếu một âm thanh khởi lên trong khi một âm
thanh khác lắng xuống, thử xem liệu bạn có thể dành cho chúng sự chú ý ngang bằng nhau hay
không, ghi nhớ sự “khởi lên” và "lắng xuống" của từng âm thanh.
- Âmthanh chỉ là âmthanh.Không cần phải gắnnóvớimột sự vật, sự việc nào.
- Nếu một âm thanh làm nảy sinh một hình ảnh trongtâm trí hay một cảm giácnào đó ở cơ
thể, thì cũng không có vấn đề gì hết. Chỉ cần ghi nhận hiện tượng đó. Rồi nhẹ nhàng quay trở lại
thiền bằng cách tiếp nhận sự khởi lên và lắng xuống của âm thanh.
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Có thể bạn thấy kỹ thuật Thiền âm thanh Trống rỗng khó thực hiện nhưng chắc hẳn bạn đã
cảm nghiệm được thế nào là sự an lạc, bình yên khi đơn giản tiếp nhận mọi thứ như lẽ vốn có. Vậy
thì, sao bạn không thử và áp dụng kỹ thuật âm thanh Trống rỗng đối với các giác quan khác, để có
trải nghiệm trọn vẹn với thị giác, xúc giác, vị giác và khứu giác.
Bạn có thể áp dụng như thế nào? Dưới đây là ví dụ về việc chuyển từ kỹ thuật âm thanh
Trống rỗng sang "Cái nhìn Trống rỗng".
Bây giờ là mùa xuân, bạn tình cờ nhìn thấy một cây anh đào đang nở hoa rất đẹp. Bạn dừng
lại, yên lặng ngắm nhìn. Bạn không so sánh nó với cây hoa anh đào mà bạn nhìn thấy ở Washington
D.C năm ngoái hoặc với những cây táo đang trổ hoa dọc con đường. Thay vào đó, bạn chỉ thấy nó y
như cách bạn "chỉ nghe" âm thanh trong kỹ thuật âm thanh Trống rỗng - không ý kiến, suy nghĩ,
phán xét hay so sánh.
Nhìn một cái cây theo cách này giống như nhìn vạn vật lần đầu. Đây có thể là một trải
nghiệm vui sướng, thậm chí cực kỳ vui sướng. Thử tưởng tượng bạn trải qua một ngày dài theo
cách này, chỉ nhìn, chỉ ăn, chỉ ngửi, chỉ cảm thấy, mà không gạn lọc, phê bình hay đánh giá.
Nghe thật tuyệt đúng không? Hẳn rồi. Và thiền có thể giúp bạn như thế đó.
HỎI - ĐÁP: TÔI CÓ ĐANG THIỀN ĐÚNG CÁCH KHÔNG?
Buổi tập thiền của tôi thật tệ. Có vấn đề gì vậy?
Bạn chẳng bao giờ nghe thấy ai phàn nàn khi có một buổi tập thiền “tốt đẹp". Nhưng nghe
này, nếu bạn “thấy tệ" thì hãy dè chừng! Vì ngay lập tức bạn hình dung ra điều gì đó sai lầm
nghiêm trọng lắm! Dưới đây là một kịch bản điển hình:
Được rồi mình đang thiền... Làm hệt như chỉ dẫn... Người ta bảo lờ mình sẽ cảm thấy bình
yên, hạnh phúc và vui sướng!... Nhưng rõ ràng là mình không thế!... Mình chưa bao giờ nắm bắt
được gì!... Buổi tập thiền này tệ quá!

39
 Nghe quen quá phải không? Cứ thoải mái đi đã! Đây không phải là một buổi thiền tồi, trái
lại, nó là một buổi thiền hoàn hảo. Tại sao? Bởi nó cho bạn thấy vấn đề không phải ở sự thiền tập
của bạn, mà là ở đầu óc ưa phán xét của bạn mà trong trường hợp này đang cố quả quyết rằng buổi
thiền này rất tệ.
Như bạn cũng đã biết từ phần Chỉ dẫn thực hành thiền trong phần I, chỉ có một tiêu chí duy
nhất để đánh giá một buổi thiền: “Buổi thiền tốt là buổi thiền đã tập. Buổi thiền tồi là buổi thiền đã
bị bỏ qua". Hãy luôn ghi nhớ điều đó!
Và hãy tiếp tục thiền! Buổi tập này rất tốt.
Làm sao tôi biết được kỹ thuật thiền này có phù hợp với tôi không?
Có hàng trăm kỹ thuật thiền để lựa chọn. Khi bạn hoàn thành chương trình 8 tuần này, bạn
sẽ đạt đến trình độ cao hơn nhiều, cho phép bạn tìm kiếm và lựa chọn kỹ thuật thiền phù hợp với
mình. Nhưng hiện tại, hãy để tôi lựa chọn giùm bạn.
Điều quan trọng là bạn phải theo sát chương trình này đúng với những gì nó được trình bày
và mỗi kỹ thuật thiền phải được luyện tập trong khoảng thời gian đủ bảy ngày. Thói quen này sẽ
chặn được sự phát triển của một tai họa rất thường gặp mà tôi gọi là "mua sắm để thỏa mãn" - một
thú vui có thể đưa tới bất kỳ điều gì, trừ sự thỏa mãn.
"Mua sắm để thỏa mãn" là sự đeo đuổi không ngừng nhằm tìm kiếm niềm vui từ thứ gì đó
bên ngoài, bạn biết đấy, thứ mà bằng mọi giá bạn phải có. Dưới đây là biểu hiện của nó:
Bạn nhìn thấy một món hàng, có thể là một túi sô-cô-la Hershey có giá 2,99 đô-la hoặc một
chiếc xe BMW trị giá 89.000 đô-la. Bạn nghĩ giá mà mình có nó, mình sẽ rất vui. Sau đó, bạn làm
mọi cách miễn là có được nó. Và bạn thấy hạnh phúc, trong khoảnh khắc ngắn ngủi. Với những
thanh sô-cô-la Hershey, có thể sẽ là hai phút. Với chiếc BMW, thời gian hạnh phúc có thể lâu hơn -
đến hai tuần, hoặc cho đến khi bạn nghe thấy tiếng kêu đầu tiên của bộ phận giảm xóc.
Mong muốn học hỏi kỹ thuật thiền khác của bạn cũng tương tự như chuyện những thanh sô-
cô-la Hershey và chiếc BMW. Bạn tin rằng nếu có thể sử dụng kỹ thuật thiền khác, bạn sẽ tránh
được những khó khăn trong quá trình thiền tâm và bạn sẽ hạnh phúc. Thế nhưng, nếu bạn kiên trì
luyện tập kỹ thuật thiền đã chọn, thì dù chỉ trong một tuần, nó vẫn sẽ là bước tiến có ý nghĩa, giúp
giải phóng bạn khỏi quan niệm cho rằng hạnh phúc là thứ gì đó "ở ngoài kia” thứ gì đó xuất hiện
tiếp theo. Đây có thể là bước đột phá đầu tiên trong vòng tròn luẩn quẩn "mua sắm để thỏa mãn".
Nghe có vẻ đây mới là lựa chọn tốt hơn chứ nhỉ?
Vì vậy bạn hãy cứ kiên trì với kỹ thuật thiền của tuần cho đến khi được hướng dẫn chuyển
sang kỹ thuật khác. Chú ý đến tất cả những câu hỏi và những mối nghi ngại khiến bạn nghĩ rằng có
một kỹ thuật thiền tốt hơn "ở ngoài kia" và giá như bạn có thể sử dụng kỹ thuật đó...
Làm sao tôi biết được thiền đang có “tác dụng”?
Thiền định phát huy tác dụng theo cách rất khác so với những phương pháp khác. Khi bạn
thiền, những gì có vẻ đang xảy ra và thực sự đang xảy ra là hai thứ khác hẳn nhau.
Hãy giả sử là bạn vừa ngồi xuống thiền. Tuy nhiên, bạn cảm thấy giống như là bạn chỉ ngồi
đó, vô dụng như mấu lồi trên khúc gỗ. Điều tiếp theo bạn biết là trong đầu bạn đang ào ạt một dòng
miên man những ý ngẫu cảm xúc, cảm giác cơ thể - một vài trong số chúng ảnh hường đến việc
thiền tập của bạn, khiến bạn thấy mình đang tập sai hoặc đang phí phạm thời gian. Nhưng sự thật
không phải như thế. Có sự tiến triển mạnh mẽ đang diễn ra mà bạn không nhìn thấy được.
Ở phần trước, tôi đã trình bày thiền xây dựng "Năng lực Chú tâm" như thế nào và mỗi buổi
thiền 8 phút góp phần xây dựng Năng lực Chú tâm ra sao. Việc đó tiếp diễn mỗi khi bạn thiền, bất
kể bạn có nhận ra hay không.

40
 Biết được điều này sẽ làm bạn nhẹ nhõm. Bạn không cần kiểm soát cơ thể mình để cố đạt tới
kết quả rõ ràng nào nữa. Tất cả những gì bạn phải làm là tiếp tục Chương trình 8 Phút Thiền. Nó
đang có tác dụng, cho dù bạn biết hay không.
Tôi đã thiếp đi trong khi thiền, có sao không?
Không vấn đề gì cả. Vậy, bây giờ sẽ là lúc bạn thiền.
Tất cả các thiền giả đều có lúc thiếp đi trong khi đang tập. Bạn bước vào trạng thái thật thư
thái và - tạm biệt... tạm biệt... Chẳng có vấn đề gì khi bạn ngủ thiếp đi cả, đừng bao giờ trừng phạt
hay trách móc bản thân vì điều đó.
Mặt khác, cơn chợp mắt của bạn không được tính vào thời gian thiền. Điều tốt nhất nên làm
khi tỉnh dậy là - bạn đã đoán ra rồi đó - hẹn giờ 8 phút và bắt đầu thiền lại từ đầu.
Dưới đây là một vài chỉ dẫn đơn giản có thể giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng thiền:
- Duy trì tư thế ngồi đúng. Quan trọng là bạn phải ngồi thẳng lưng, ngay ngắn. Chính lúc
bạn thõng vai là lúc bạn gà gật.
- Chỉnh sửa tư thế là việc tuy đơn giản nhưng có thể tạo ra sự khác biệt lớn, giúp bạn giữ
được tỉnh táo. Tình trạng gà gật là lời nhắc nhở bạn nên xem lại những chỉ dẫn tư thế ngồi thiền ở
Phần I.
- Giữ cho phòng hơi lạnh một chút. Tắt lò sưởi đi. Cho phòng chút không khí trong lành.
Cởi bỏ khăn lem áo vest hay khăn quàng cổ.
- Té một ít nước lạnh lên mặt trước khi ngồi xuống thiền.
- Tập một bài tập thể dục ngắn để khởi động. Vài hơi thở sâu có thể cũng rất tốt.
- Đừng bao giờ tập thiền ngay khi vừa ăn no, hoặc sau khi uống một cốc café đậm hay một
ly sâm-banh to.
- Đang tập thiền vào lúc nghỉ trưa. Bạn sẽ chỉ thất bại mà thôi.
Bạn làm rất tốt. Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập, hãy lật trang sau và bước sang
tuần kế tiếp!
Tuần thứ ba. CHÚ Ý CẢM GIÁC CƠ THỂ
BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Xin chúc mừng! Vậy là hiện giờ, bạn đã có mười bốn buổi tập thiền làm vốn dắt lưng!
Nhưng như một thiền sư nổi tiếng từng nói: "Mọi thứ đều hoàn hảo! Nhưng luôn còn chỗ cho sự cải
tiến".
Ở thời điểm này của chương trình, bạn có thể thấy mình:
- Tĩnh tâm thiền định một cách dễ dàng hơn.
- Cảm thấy thoải mái và ít lúng túng hơn với thiền.
- Bắt đầu nhận ra thiền không quá khó và cũng không quá dễ.
- Nôn nóng vì không tiến bộ nhanh chóng như mong đợi.
Ba điểm đầu tiên không có vấn đề gì. Thực tế là, chúng còn cho thấy bạn đang tiến bộ.
Chúng ta chỉ phải xem xét điểm cuối cùng: Nôn nóng.
Bây giờ, hãy từ từ hít một hơi thật sâu và dài. Tốt rồi! Bạn đã sẵn sàng đọc tiếp.
Cảm giác nôn nóng thường xuất hiện trong giai đoạn đầu tập thiền vì?
- Bạn đang hứng thú với thiền. Bạn muốn tiến bộ hơn nữa - ngay lập tức.

41
 - Bạn đang mất hửng thú với thiền. Bạn thấy nản và bực bội. Bạn muốn thiền phát huy tác
dụng - ngay tức khắc!
Những quan điểm có vẻ trái ngược đó thực ra lại là hai mặt của một vấn đề có tên gọi là "kỳ
vọng". Những "hỉ-nộ-ái-ố" này cũng mang đến cho bạn một cơ hội tốt để quan sát khi chúng xuất
hiện trong lúc tập thiền. Quan sát những ý nghĩ, cảm giác và cảm xúc đó khi chúng trỗi lên và đừng
quên sử dụng hai kỹ thuật thiền: “Nắm bắt và Buông bỏ" và "Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp
nhận". Tuần này, bạn sẽ có thêm một "món đồ" mới vào bộ "công cụ thiền" của mình. Đó là kỹ
thuật có tên là "Chú ý cảm giác cơ thể". Kỹ thuật này mở ra một con đường mới mẻ để khám phá
một lãnh địa mà bạn cho rằng mình đã tỏ tường: Cơ thể của bạn. Tôi tin chắc bạn sẽ có những ngạc
nhiên đầy thú vị.
Nào hãy cùng khám phá!
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Có một bộ phim cũ mang tựa đề Fantastic Voyage (Chuyến du hành kỳ thú) do hai diễn viên
Raquel Welch và Stephen Boyd thủ vai chính. Trong phim, hai nhân vật chính mặc những bộ áo
liền quần bó sát (tôi luôn thắc mắc tại sao phải mặc vậy?). Cả hai được thu nhỏ lại để điều khiển
con tàu ngầm bé xíu chạy trong các mạch máu của ngài chủ tịch, cố tìm cục máu đông trong não
ông trước khi quá muộn - và tất nhiên họ kịp thời tìm thấy.
Tuần Thứ Ba của Chương trình 8 Phút Thiền sẽ mang đến cho bạn hành trình thú vị: Khám
phá cơ thể của chính bạn. Bạn có thể mặc bộ áo liền quần hay không, tùy ý!
Kỹ thuật thiền bạn thực hành tuần này có tên gọi Chú ý. Kỹ thuật chú ý tuy đơn giản nhưng
rất hiệu quả, giúp bạn tập trung sự chú ý vào một mục tiêu cụ thể.
Sau đây, chúng ta sẽ cùng xem qua kỹ thuật Chú ý. Bạn hãy thử làm như sau:
- Hít một hơi sâu và nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Thả lỏng cơ thể. Thật sự để bản thân làm chủ nó.
- Bạn có bị cuốn vào một cảm giác nổi trội ở nơi nào đó, bên trong hoặc trên cơ thể?
- Rất tốt. Chú ý xem cảm giác đó nằm ở đâu. Bạn không cần gọi tên chính xác phần hay bộ
phận cơ thể nơi cảm giác xuất hiện.
- Quan sát cảm giác, không phân tích hay đánh giá. Chỉ quan sát mà thôi.
Bạn không cần quan tâm đến vị trí chính xác xuất hiện cảm giác nổi trội đó. Điều duy nhất
bạn cần làm là cảm nhận cảm giác đó, ghi nhận và hướng sự chú ý vào nó.
Bạn có thể thấy kỹ thuật Chú ý khó hơn kỹ thuật thở và nghe trước đó. Đó là vì "điểm neo"
trong kỹ thuật Chú ý không tập trung một chỗ mà chuyển động liên tục khắp cơ thể. Đừng nản lòng
nếu thấy khó khăn. Kỹ thuật Chú ý rất đáng để khám phá và có thể tăng cường khả năng nhận thức
cho bạn. Hãy nhớ rằng chính từ đây bạn sẽ phát triển Năng lực Chú tâm.
Được rồi, đã đến lúc thắt chặt dây an toàn và lên đường, chinh phục hành trình kỳ thú của
riêng bạn.
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: CHÚ Ý CẢM GIÁC CƠ THỂ
CHUẨN BỊ
- Cài đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, thoải mái và tình táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng mộng tưởng đang có. Giữ hơi lại
một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và chận rãi.

42
 - Lặp lại một lần nữa. Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳng còn sót lại trong tâm trí.
- Bấmđồnghồ.
THỰC HÀNH
- Thả lỏng cơ thể. Chú ý những cảm giác khác nhau xuất hiện trên cơ thể. Tiếp tục thực hiện
như vậy một lúc.
- Đến một lúc nào đó, bạn sẽ cảm thấy một vùng trên cơ thể như “bừng lên”.
- Chú ý đến vùng này, không cần thiết phải “dán nhãn”, gọi tên nó.
- Hướng sự chú ý vào vùng nổi bật này và tập trung vào nó. Đây chính là “điểm neo” hiện
tại của bạn.
- Chẳng mấy chốc, một vùng cảm giác khác sẽ “bừng lên”. Hãy xử lý tương tự như vùng
đầu tiên. Biến nó thành điểm neo hiện thời. Chú ý vùng mới này và tập trung vào nó. Đón nhận nó.
Quan sát nó. Đừng làm gì liên quan đến nó hoặc với nó.
- Khi ý nghĩ xuất hiện, chỉ cần chú ý, không cần bận tâm đến nó. Từ từ quay trở lại vùng mà
bạn cảm nhận được cảm giác nổi trội trên cơ thể.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Vì bạn vừa có dịp trải nghiệm kỹ thuật thiền Chú ý, nên sau đây tôi xin giới thiệu một cách
thú vị để hiểu hơn về kỹ thuật thiền này. Hãy dành ít thời gian quay trở lại thời hoàng kim của
truyền hình với bộ phim hình sự nổi tiếng, Dragnet (Cuộc săn lùng).
Trong phim, diễn viên Jack Webb vào vai trung sĩ Joe Friday của Sở Cảnh sát Los Angeles -
một anh chàng luôn ăn mặc chỉn chu có gương mặt lạnh như tiền. Mỗi khi thẩm vấn nữ nhân chứng
của một vụ án, dường như Joe Friday chưa bao giờ quên thốt lên câu thoại nổi tiếng: "Chỉ sự thật
thôi, thưa bà ".
Qua câu này, Friday muốn nói anh chỉ quan tâm đến cốt lõi của sự việc - những sự thật
thuần túy, đúng như những gì thật sự xảy ra. Anh không quan tâm đến những gì nhân chứng đã suy
nghĩ, hình dung hoặc mong muốn khi chứng kiến sự việc. Tất cả những gì mà trung sĩ này muốn
biết là sự thật. "Chỉ sự thật thôi, thưa bà ". Chấm hết.
“Chỉ sự thật" cũng là nguyên tắc mà tôi muốn bạn vận dụng khi thực hiện các kỹ thuật thiền.
Tôi xin giải thích rõ hơn:
- Khi chú ý cảm giác cơ thể, hãy chỉ chú ý nó thôi.
- Khi quan sát hơi thở, hãy chỉ quan sát nó thôi.
- Khi nghe âm thanh, hãy chỉ nghe nó thôi.
Yếu quyết để thực hành ở đây là từ ”chỉ”. Khi yếu quyết này ngày càng thấm đẫm vào nhận
thức của bạn, thiền tập có thể đưa bạn lên một tầng cao hơn của sự chấp nhận và cân bằng, nơi bạn
cảm thấy thanh thản và cởi mở hơn - không chỉ trong lúc thiền mà trong cả cuộc đời của bạn.
Và đó là sự thật.
HỎI ĐÁP: SUY NGHĨ, SUY NGHĨ VÀ SUY NGHĨ
Tôi phải làm gì khi những ý nghĩ không mong muốn xuất hiện trong lúc thiền?
Hãy làm ngược lại những gì bạn thường làm.
Đời sống của chúng ta ngập trong chuỗi dài liên miên những cảm xúc từ hạnh phúc ngất
ngây cho đến khổ đau cùng cực. Mặt khác, chúng ta chú ý quá mức đến những suy nghĩ của mình,
cho rằng mnh phải theo đến bất cứ nơi đâu mà chúng dẫn dắt.

43
 Có một câu sáo ngữ thế này: “Ý nghĩ này đẻ ra ý nghĩ kia". Và đó chính là những gì xảy ra,
hết lần này đến lần khác, vô vàn đến phát ngán. Như thế thật mệt mỏi, đúng không? Vậy thì, chúng
ta có thể làm gì để tâm trí mỏi mệt của mình được nghỉ ngơi và tìm được một chút bình yên, tĩnh
lặng? Câu trả lời là: Thiền định.
Thiền là liều thuốc giải trừ Tâm trí Bất định. Tất cả những gì bạn phải làm là... không làm gì
cả. Như thế này:
- Một ý nghĩ xuất hiện. Hãy quan sát, tiếp nhận rồi buông bỏ nó.
- Một ý nghĩ mới xuất hiện. Vẫn quan sát, tiếp nhận rồi buông bỏ nó.
- Thêm một ý nghĩ xuất hiện. Thử đoán xem chúng ta sẽ làm gì? Chính xác là quan sát, tiếp
nhận rồi buông bỏ nó.
Bạn thấy cách này nghe có vẻ giống các chỉ dẫn thực hành Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp
nhận" và "Nắm bắt và Buông bỏ"? Bạn hoàn toàn đúng. Đó quả là tin tốt lành vì bạn không phải
học thêm điều gì mới cả! Bạn chỉ thực hiện những gì vẫn làm.
Đến lúc này, bạn bắt đầu nhận ra rằng các ý nghĩ vẫn luôn nảy sinh trong lúc thiền cho dù
bạn có thư thái và thả lỏng đến đâu hoặc bạn tinh thông thiền định đến cỡ nào. Nhưng tin tốt là bạn
cũng bắt đầu phát triển được sự miễn nhiễm trước sức hút của Tâm trí Bất định - bất kể sức cám dỗ
của nó lớn đến nhường nào.
Hãy ghi nhớ các chỉ dẫn thực hành thiền và định nghĩa thiền của chúng ta: Chấp nhận cái
đang là. Cho tâm trí mệt mỏi được nghỉ ngơi. Đắm mình trong sự bình yên, an lạc mà bạn xứng
đáng được hưởng.
Từ khi tôi bắt đầu thiền, những ý nghĩ xuất hiện nhiều hơn. Tại sao thiền gây ra tình
trạng này?
Như người ta vẫn nói "Đừng giết người đưa tin", bạn đừng trách móc nếu thiền định
giúp bạn nhận ra một thực tế đáng buồn nào đó. Có sự khác biệt rất lớn giữa "chú tâm nhiều hơn
đến ý nghĩ" và bận tâm đến nhiều ý nghĩ hơn". Trong thiền, chính điều thứ nhất, chứ không phải
điều thứ hai, mới là những gì thật sự xảy ra, cho dù mọi việc có vẻ không như vậy.
Thiền không làm gia tăng suy nghĩ nhưng khiến bạn, lần đầu tiên trong đời, nhận ra bạn
thực sự suy nghĩ nhiều đến mức nào. Đó là điều mà có lẽ trước đây bạn chưa bao giờ nhận thấy. Vì
vậy, thay vì kết luận thiền đang làm tâm trí bạn rối tung lên, hãy cảm ơn nhận thức mới mẻ mà nó
mang lại cho bạn.
Lần sau, khi bạn đang thiền mà ý nghĩ “thiền khiến mình suy nghĩ nhiều hơn" xảy đến, hãy
xử lý nó đúng theo cách xử lý ý nghĩ bạn vừa được học: Tiếp nhận nhưng không vướng chấp. Hãy
xem đây là một cơ hội tuyệt vời để đối phó với Tâm trí Bất định, một cách khéo léo và tĩnh tâm
hơn.
Khi thiền, có lúc tôi cảm thấy rất rõ mình đang thực sự ở ngay trong hiện tại này. Cảm
giác đó thật tuyệt vời nhưng rồi nó nhanh chóng qua đi. Tôi có thể tìm lại cảm giác đó bằng
cách nào?
Điều mà bạn vừa trải qua là một trạng thái tự nhiên thuộc quyền căn bản của bạn. Trạng thái
đó có nhiều tên gọi nhưng bây giờ chúng ta hãy gọi nó là “sự hiện hữu trong hiện tại". Đó chính là
bản chất cuộc sống, không bị che đậy bởi guồng suy nghĩ “Tôi thấy... Tôi nghĩ... Tôi muốn..."
không ngừng tuôn ra trong tâm trí.
Sự hiện hữu đó luôn ở ngay đây, dành sẵn cho bạn, trong từng giây phút. Nhưng cách duy
nhất để bạn quay trở lại trạng thái hiện hữu trong hiện tại, nghịch lý thay, lại là đừng cố tìm cách
quay trở lại. Để hiểu rõ hơn những gì tôi muốn nói, bạn hãy thử làm theo những đề nghị dưới đây:
- Ngưng mọi việc đang làm.

44
 - Rà soát những ý nghĩ của bạn trong năm phút vừa qua. Đáng lo nếu bạn không thể nhớ hết.
- Có bao nhiêu phần trăm ý nghĩ liên quan đến những kế hoạch trong tương lai? Hoặc nhớ
về quá khứ?
- Bạn đang ở đâu khi có những ý nghĩ này?
Thậm chí chỉ một vài phút rà soát như trên cũng cho thấy bạn đã dành quá nhiều thời gian
của đời sống thực cho quá khứ đã mất hay tương lai chưa đến. Thật ngạc nhiên vì trong một ngày,
bạn chẳng mấy khi thật sự sống trong hiện tại, ngay trong mỗi khoảnh khắc này - ở đây và bây giờ -
nơi chốn tuyệt vời nhất mà bạn từng có mặt.
Và ở điểm này thiền có thể giúp ích cho bạn. Không phải hễ bạn muốn là có thể "sống trong
hiện tại" được ngay, nhưng thiền có thể cho phép bạn "hướng đến sự hiện hoá trong hiện tại", theo
cách nói của thiền sư Catherine Ingram, tác giả của cuốn sách Passionate Presence. Làm sao để làm
được như vậy? Vẫn theo Catherin, hãy “đi ngược dòng" - vượt lên trên suy nghĩ.
Khi tiếp tục quá trình thiền tập, bạn có thể đi "ngược dòng" lâu hơn và hướng ngược dòng
đó trở nên rõ ràng và quen thuộc hơn. Rồi chẳng cần đến suy nghĩ, bạn bắt đầu hiểu rằng "hiện hữu
trong hiện tại" không là điều gì đó đến từ ngoài kia" ngẫu nhiên ghé thăm trong chốc lát. Thay vào
đó, bạn thấy được "hiện hữu trong hiện tại" là một trạng thái nội tại tự nhiên - luôn ở đây và luôn
sẵn có trong không gian tĩnh lặng mà thiền đã mở ra cho bạn.
Khi đang thiền, tâm trí tôi cứ vang cọng bài hát White Christmas (Giáng sinh trắng).
Thật muốn điên lên được. Tôi phải làm sao?
Đừng lo lắng, bạn sẽ không nổi điên đâu. Các bài hát nổi tiếng, các bài vè quảng cáo và bài
ca truyền thống của trường rất thường xuất hiện trong đầu trong lúc thiền định.
Ví dụ bây giờ là tháng Mười hai, và bạn đang thiền. Đột nhiên, trong tâm trí bạn vang lên
giai điệu quen thuộc. Đó là bản nhạc kinh điển của Irving Berlin - White Christmas - và giọng ca,
tất nhiên là của ca sĩ Bing Crosby.
Nhưng một lần là không đủ! Cứ như thể có một máy hát cũ gắn vào não bạn và cứ chơi đi
chơi lại bản nhạc này. Bạn càng cố xua nó ra khỏi tâm trí thì, như thường lệ, nó càng trụ lại dai
dẳng. Phản ứng của bạn đối với phiền toái này có thể không được khéo léo kiểu như: ôi, ồn ào quá!
Hãy im đi cho tôi nhờ! Không thấy tôi đang thiền à? Nhưng liệu Irving và Bing có nghe không?
Chắc chắn là không!
Vậy bạn phải làm gì để có thể tiếp tục thiền đây? Hãy làm như sau:
Áp dụng câu nói của nhà văn Gertrude Stein: "Một ý nghĩ là một ý nghĩ, và chỉ là một ý
nghĩ mà thôi". Hãy nhớ những chỉ dẫn thực hành thiền "Nắm bắt và Buông bỏ". Vấn đề ở đây là
bạn đã vướng vào một ý nghĩ, dưới dạng một chuỗi từ ngữ tạo thành bài hát. Tất cả những gì bạn
cần làm là xem bài hát này như một ý nghĩ đơn lẻ: Nhẹ nhàng gỡ bỏ và trả nó trở về dòng chảy tự
nhiên.
Chúc bạn có một tuần vui vẻ và tươi sáng!
Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần thiền tập, hãy lật sang sau và bước sang
tuần kế tiếp!
Tuần thứ tư: KHOẢNH KHẮC DIỆU KỲ
BAN ĐANG Ở ĐÂU?
Bạn sắp bắt đầu tuần thiền tập thứ tư. Tính đến thời điểm hiện tại, bạn đã thiền xấp xỉ ba giờ
đồng hồ! Quá tốt! Hãy tự nhiệt liệt khen ngợi mình!
Ngay lúc này, có thể bạn có ít nhất một trong các trải nghiệm sau:

45
 - Bạn thấy thoải mái hơn với thiền. Khi thiền, bạn có cảm giác ấm áp và dễ chịu như đang
cuộn mình trong chiếc chăn bông, việc mà bạn làm mỗi ngày.
- Bạn dễ dàng tiếp nhận các ý nghĩ và cảm giác cơ thể, ngay cả khi chúng không mấy dễ
chịu. Vùng đất mới dần trở nên quen thuộc.
- Bạn bắt đầu hiểu bản chất tạm thời, thoáng qua của cảm xúc, cảm giác cơ thể và ý nghĩ.
Chúng xuất hiện và rốt cuộc cũng lướt trôi như những đám mây.
- Bạn tinh thông hơn trong việc buông bỏ bất cứ điều gì khởi lên trong lúc thiền. Chúng có
thể là những ý nghĩ, những hình ảnh, những cảm giác cơ thể. Kỹ thuật thiền "Nắm bắt và Buông bỏ"
đã trở thành phản ứng tự động của bạn.
Đây là tiến bộ tuyệt vời! Bạn xứng đáng được chúc mừng vì đã tận tâm, nhiệt tình theo đuổi
chương trình. Còn bây giờ, chúng ta hãy bước vào Tuần Thứ Tư!
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Kỹ thuật thiền tuần này, một lần nữa, lại nói về sự "hiện hữu trong hiện tại". Để đạt được
khả năng này, bạn sẽ tập kỹ thuật thiền có tên gọi "Khoảnh khắc Diệu kỳ".
Trong phần Hỏi - Đáp của tuần trước, chúng ta đã trao đổi về “sự hiện hữu" đó. Có lẽ bạn
cần ôn lại chút ít nước khi tiếp tục. Khái niệm "hiện hữu" nói về sự hiện diện ở đây, ngay lúc này.
Có thể bạn thấy khái niệm này có gì đó ngớ ngẩn, thế thì sao? Có thể bạn hoài nghi bắt bẻ: Tôi lúc
nào mà chẳng ở đây. Tôi còn có thể ở nơi nào khác chứ?
Một câu hỏi hợp lý. Vậy thì, chúng ta hãy dành một chút thời gian và xem thử ngay bây giờ
bạn có thực sự ở đây không. Tôi muốn bạn ngừng đọc và đặt cuốn sách xuống. Bây giờ, hãy hít một
hơi thật sâu, từ từ nhắm mắt lại, thả lỏng hoàn toàn và hít vào - thở ra bốn lần liên tục.
Được rồi, hãy mở mắt ra và trả lời câu hỏi sau: Bạn có hoàn toàn “hiện hữu" trong bốn lần
thở? Ý tôi muốn hỏi là bạn có hiện hữu ở ngay đây? Hay tâm trí bạn nảy ra những ý nghĩ như: Tại
sao tôi ngồi đây nhắm mắt? hay Phải chăng ý ông ta là làm thế này có nghĩa là "có mặt trong hiện
tại"? Hãy xem xét kỹ những gì vừa xảy ra.
Bài tập này cho thấy một thực tế là mặc dù bạn sống với ý nghĩ rằng bạn luôn ở đây, nhưng
sự thật hoàn toàn trái ngược: Bạn "ở đây" ít hơn rất nhiều so với những gì bạn nghĩ. Và bạn "ở đâu
đó" nhiều hơn rất nhiều so với những gì bạn biết.
Thiền Khoảnh khắc Diệu kỳ sẽ đưa bạn trở về "sự sống trong hiện tại" vốn dễ bị bỏ qua.
Nào, chúng ta hãy cùng lật sang trang sau và bắt đầu!
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: KHOẢNG KHẮC DIỆU KỲ
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng tưởng hiện tại. Giữ hơi lại
một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Thả lỏng và để tâm trí lắng đọng.
- Một ý nghĩ khởi lên. Rất có khả năng đó là ý nghĩ về quá khứ hoặc tương lai.

46
 - “Dán nhãn” cho nó là “quá khứ” hoặc “tương lai”.
- Mặc nhiên để ý nghĩ nhày múa “vũ điệu vọng động” và đi theo con đường của nó.
- Khi ý nghĩ rời xa, chú ý đến không gian xung quanh. Yên lặng. Im lìm. Ở đây. Ngay bây
giờ.
- Đắm mình vào suej hiện hữu bao la, tĩnh lặng đó.
- Lại một ý nghĩ khác khởi lên. Đừng cưỡng lại nó. Một lần nữa, “dán nhãn” cho nó là “quá
khứ hoặc “tương lai”.
- Có phải tâm trí bạn đang lang thang trong những ý nghĩ, cảm giác cơ thể và cảm xúc.
Chẳng sao cả. Chỉ cần ghi nhận và để chúng lướt trôi như những đám mây giữa bầu trời cao rộng.
- Tiếp nhận các ý nghĩ. Tiếp nhận sự tĩnh lặng. Tiếp nhận mọi thứ.
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯTHẾ NÀO?
Kỹ thuật Thiền Khoảnh khắc Diệu kì nhằm giúp bạn hiểu, ở cấp độ đơn giản, sự khác biệt
giữa trạng thái ở đây - bây giờ với ở nơi khác - lúc khác.
Bạn có thể thấy ví dụ minh họa rõ ràng cho điều này trong một bức biếm họa đăng trên tờ
The New Yorker. Nội dung bức họa như sau:
Một tu sĩ Thiền tông, mỉm cười hoan hỉ, ngồi xếp bằng trên tọa cụ, hai chân bắt chéo theo tư
thế toàn kiết già (tư thế hoa sen) rất khó. Một “quả bóng suy nghĩ” lơ lửng trên đầu ông ta. Và từ gì
nằm trong quả bóng đó?
Một cái ghế!
Ngoài mục đích gây cười, bức biếm họa này còn muốn nói đến một thực tế là không quá khó
để lôi kéo một thiền giả - bất kể đã tu tập bao nhiêu năm - ra khỏi hiện tại cho dù ông ta có xuất
hiện như thế nào trong mắt thế gian. Nhiều khả năng vị tu sĩ trong bức họa đã ngồi bất động hàng
giờ đồng hồ trong một tư thế không mấy thoải mái. Vì không chịu nổi sự bất tiện nên ông ta hoặc đã
tưởng nhớ quá khứ (nhớ về cảm giác thoải mái khi ngồi trên một chiếc ghế?) hoặc đã mường tượng
tương lai (À, nếu có chiếc ghế thì tuyệt nhỉ!). Hoặc cả hai!
Trong mỗi chúng ta đều có bóng dáng một thiền sư như thế, mơ được ngồi trên chiếc ghế ở
một nơi nào khác - thay vì hiện hữu ngay ở đây, trong hiện tại này. Một trong những hạnh phúc lớn
lao mà thiền mang lại là giúp chúng ta có được, có lẽ là lần đầu tiên trong đời, một không gian an
tịnh để quan sát cuộc kiếm tìm không ngừng nghỉ của tâm trí - cuộc tìm kiếm điều gì đó khó nắm
bắt (mà chúng ta cho rằng) sẽ làm cho mọi thứ trở nên tốt đẹp.
Sự lĩnh ngộ đạt được nhờ thiền tập đó có thể mang đến cho bạn một cảm thức mới mẻ về tự
do và bình yên, an lạc của riêng mình.
HỎI - ĐÁP: NHẠC, KINH, TIẾNG ỒN VÀ TRẦM HƯƠNG
Tôi nghe nói nghe nhạc sẽ giúp nâng cao hiệu quả thiền tập. Tôi có thể mở bài hát yêu
thích trong khi thiền không?
Tốt nhất là không. Lý do như sau:
Khi thiền, bạn muốn tạo ra một sân chơi công bằng nhất có thể - dù có thể vẫn nghiêng theo
ý bạn một chút. Để đạt được điều này, bạn phải hạn chế tối đa các yếu tố gây xao nhãng từ bên
ngoài. Mở bất kỳ loại nhạc nào trong khi thiền không chỉ gây ra tiếng ồn không cần thiết mà còn
khơi dậy những mối liên tưởng và ký ức gắn với bài hát hay bản nhạc đó. Những ý nghĩ vô thức lẫn
ý thức đó chắc chắn sẽ lôi kéo bạn ra khỏi sự thiền tập.

47
 Tại sao bạn phải gây khó cho bản thân? Hãy giữ một sân chơi công bằng nhất có thể. Để
dành âm nhạc cho lúc khác. Khi đó, bạn cũng sẽ thưởng thức được nhiều hơn.
Tôi có thể đốt trần hương khi thiền không?
Đừng đốt thứ gì trong 8 phút thiền sắp tới.
Lý do cũng tương tự như việc không nên mở nhạc khi thiền. Mùi trầm hương có thể khiến
bạn xao nhãng công việc chính: Tọa thiền. Việc này cũng nguy hiểm giống như kiểu một người
chơi trò nhảy từ vách đá, anh ta ngồi trên mỏm đá cao hơn 90m so với mặt nước Thái Bình Dương
và nói: "Như thế này chẳng nhằm nhò gì, cho nên tôi sẽ bịt mắt và lộn vài vòng trước khi lao
xuống".
Một lần nữa, hãy giữ cho thiền có một sân chơi công bằng nhất có thể. Đợi đến khi kết thúc
buổi thiền, bạn có thể đốt trầm hương, nến thơm, đèn tinh dầu hoặc bất cứ thứ gì bạn muốn. Khi đó,
bạn sẽ thưởng thức những mùi hương dễ chịu đó nhiều hơn vì bạn "hiện hữu" hơn khi tiếp nhận.
Xung quanh tôi ồn ào quá. Tôi không thể thiền dù có đóng bao nhiêu cánh cửa đi nữa.
Trong thiền, không bao giờ có khái niệm "quá".
Ô nhiễm tiếng ồn là một thứ dịch bệnh của cuộc sống hiện đại. Chắc chắn trăm phần trăm là
xung quanh bạn luôn có tiếng ồn và những âm thanh không mong muốn, trừ phi bạn sống trên một
ngọn núi ở Nepal, trong phòng kiểm tra thính lực hoặc ở... cung trăng. Nhưng như vậy không có
nghĩa là bạn không thể thiền. Thực ra, tiếng ồn không mong muốn còn có thể dẫn đến những cảm
nghiệm thiền sâu sắc hơn vì bạn buộc phải sáng tạo hơn trong thiền tập.
Như tôi đã nói, trước khi bạn ngồi xuống thiền, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn hết mức có
thể. Đóng cửa sổ, tắt đài hay TV, yêu cầu người thân không quấy rầy và đợi đến lúc người làm
vườn cắt cỏ xong. Khi đã làm tất cả những gì có thể, bạn hãy ngồi xuống và thiền, chấp nhận thực
tế rằng có thể tiếng ồn không mong muốn sẽ xâm nhập vào không gian của bạn.
Thật khó có một buổi luyện thiền hoàn toàn sạch tiếng ồn. Chẳng hạn, bạn đợi đến khi mọi
người đi ngủ và căn nhà trở nên yên tĩnh rồi ngồi xuống và thiền. Và... ối!... Đột nhiên tiếng còi
chống trộm xe vang lên! Hoặc tiếng kêu của con mèo hàng xóm! Hoặc tiếng khóc ré của đứa con
nhỏ.
Khi chuyện này xảy ra, hãy biến tiếng ồn thành cơ hội nâng cao thiền tập. Hãy chuyển sang
kỹ thuật âm thanh Trống rỗng và chỉ xem tiếng ồn đơn giản là tiếng ồn. Đừng "dán nhãn", chỉ trích,
phân tích hay đánh giá nó. Hãy thực hành kỹ thuật âm thanh Trống rỗng trong thời gian còn lại của
buổi thiền. Bạn có thể quay lại kỹ thuật đang tập luyện vào ngày mai.
Thiền có thể giúp bạn phát triển một phương thức mới để đối phó với tiếng ồn không mong
muốn. Mặc nhiên để nó khởi lên, lắng xuống rồi biến mất. Bạn càng tiếp nhận bao nhiêu, nó càng ít
gây phiền nhiễu bấy nhiêu.
Nói đến âm thanh, tôi vẫn thường thấy cảnh các thầy tu tụng kinh. Không biết kinh là
gì vậy? Tôi có thể đọc kinh thay cho thiền được không?
Nói đơn giản thì tụng niệm kinh kệ là một kiểu thiền trong đạo Phật và các tín ngưỡng
truyền thống khác trong đó người hành thiền lặp đi lặp lại một chuỗi âm thanh, từ, cụm từ, đoạn
kinh cầu nguyện nhất định. "Om" là một trong những từ thường gặp nhất trong các bài kinh.
Thiền theo Chương trình 8 Phút Thiền không nghiêng về phô trương, cho phép bạn thiền bất
cứ nơi đâu mà không làm phiền đến người khác. Trong khi đó, các bài kinh thường được tụng niệm
ồn ào. Điều này không chỉ quấy rầy người khác mà còn thu hút sự chú ý không cần thiết. Đó không
phải là ý kiến hay.
Sau khi hoàn thành chương trình thiền 8 tuần, bạn có thể tự do khám phá các bài kinh hay
bất cứ kiểu thiền nào mà bạn thích. Còn bây giờ và trong thời gian còn lại của chương trình này, xin
bạn nhớ lại và tuân thủ chỉ dẫn thực hành thiền "Hãy để chúng tôi đưa bạn đi".

48
 Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập, hãy bước sang tuần kế tiếp!
Tuần thứ năm: KHƯỚC TỪ NHÃ NHẶN
BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Xin chúc mừng! Vậy là, bạn đã đi được nửa chặng đường của Chương trình 8 Phút Thiền và
bắt đầu bước vào Tuần Thứ Năm như một người tập thiền đích thực. Hiện tại, bạn đã có 32 buổi tập
thiền làm vốn, với tổng thời gian là 192 phút, tức hơn ba giờ đồng hồ thiền định. Bạn làm tốt đến
không ngờ!
Tuần này, chúng ta sẽ khám phá kỹ thuật thiền mà tôi gọi là “Khước từ Nhã nhặn". Kỹ thuật
này cho phép bạn xử lý khéo léo hơn trong nghệ thuật "gặp và chào đón" những ý nghĩ khó chịu.
Tôi đã nói một lần nhưng chắc chắn nói lại nữa vẫn không thừa: Về bản chất, suy nghĩ
không có gì sai. Bạn cần một tâm trí năng động, lành mạnh để tồn tại, làm việc, nuôi sống gia đình
và nhớ đâu là chiếc bàn chải đánh răng của mình. Ở đây, tôi muốn đề cập đến loại suy nghĩ khác:
Những ý nghĩ tiêu cực, vô giá trị, làm xáo trộn và cản trở nhận thức, không để tâm trí bạn được yên.
Nếu trong bốn tuần qua, bạn đã chú tâm quan sát dòng suy nghĩ miên man không ngớt của
mình, có thể bạn đã nhận ra một thực tế nổi bật rằng: Các ý nghĩ cần thiết, quan trọng và hữu ích chỉ
chiếm phần nhỏ trong khi các ý nghĩ vô giá trị và buồn phiền lại chiếm phần lớn trong tâm trí bạn.
Khước từ Nhã nhặn giúp bạn phát triển một cách thức mới để đối phó khéo léo với “đám"
suy nghĩ lộn xộn đó. Tất cả những gì bạn cần làm là phải kiên quyết nhưng lịch sự.
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Mục đích của kỹ thuật thiền Khước từ Nhã nhặn là nhằm giúp bạn chặn dòng suy nghĩ lan
man ngay khi chúng vừa khởi lên. Dưới đây là câu chuyện minh họa cho những gì tôi muốn nói:
Hãy tưởng tượng những ý nghĩ giống như một dòng người bán hàng dài bất tận đang đứng
trước cửa nhà bạn, chào bán đủ loại hàng hóa, từ máy hút bụi cho đến điện thoại di động - tuyệt
nhiên không có mặt hàng nào bạn muốn mua. Cứ vài giây một lần, một người bán hàng lại gõ cửa
liên hồi cho đến khi bạn mở cửa mới thôi. Và khi cửa vừa mở, anh ta lập tức huyên thuyên về món
hàng và chẳng chịu rời đi cho đến khi bán được.
Vậy đâu là cách tốt nhất để tống khứ những kẻ quấy rầy phiền nhiễu này mà vẫn giữ được
sự bình tĩnh, đúng mực?
Đó là mở cửa, nhìn thẳng vào mắt họ, nói kiên quyết nhưng lịch sự: “Không, cảm ơn" rồi
nhanh chóng đóng cửa lại. Bằng cách này, bạn sẽ thoát khỏi tình thế khó khăn, thay vì mất bình tĩnh
và nổi quạu lên. Những người chào hàng chẳng bao giờ chịu để bạn yên nhưng bạn vẫn có thể đối
phó với họ bằng một cách đơn giản, không nhưng không làm bạn stress hay tức giận mà - thực tế là
- còn rất hòa nhã. Đó là "Khước từ Nhã nhặn".
Tuần này, khi tập thiền, bạn hãy nhớ: ý nghĩ giống như dòng người bán hàng dài bất tận,
luôn tìm cách thu hút sự chú ý của bạn. Bạn hãy xử lý từng ý nghĩ bằng một cách duy nhất: Mở cửa,
nhìn thẳng vào "mắt" chúng và nhã nhặn khước từ.
Nào hãy lật sang trang và cùng thực hiện!
CHỈ DẪN THỰC HIỆN THIỀN CỦA TUẦN: KHƯỚC TỪ NHÃ NHẶN
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.

49
 - Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng tưởng hiện tại. Giữ hơi lại
một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý vào hơi thở.
- Một ý nghĩ xuất hiện trong ý thức ngay sau đó, giống như người bán hàng không mời mà
đến, đang gõ cửa ngoài kia.
- Ý thức rằng ý nghĩ này có mặt ở đây để lôi kéo sự chú ý của bạn.
- Kiên quyết nhưng lịch sự từ chối “dây dưa” với nó.
- Tiếp tục chú ý đến hơi thở. Ngồi im lặng cho đến khi ý nghĩ khác gõ cửa.
- Một lần nữa nhã nhặn từ chối dây dưa với ý nghĩ này.
- Tiếp tục chú ý đến hơi thở. Khước từ nhã nhặn bất cứ khi nào cần thiết.
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯTHẾ NÀO?
Nếu đã cảm nghiệm được vị của kỹ thuật Khước từ Nhã nhặn, chắc hẳn bạn cũng cảm nhận
được tâm trí mình bình yên thế nào khi từ chối được các ý nghĩ tiêu cực, vụn vặn không mong
muốn.
Kỹ thuật Khước tử Nhã nhặn không phải lúc nào cũng dễ thực hiện. Ý nghĩ của bạn giống
như những người bán hàng, không ngừng tìm cách thuyết phục rằng những gì họ đang chào mời có
ý nghĩa quyết định đối với sự tồn tại của bạn và bạn cần lắng nghe - ngay lập tức! Đây là tình huống
mà kỹ thuật Thiền Khước từ Nhã nhặn - dù chỉ 8 phút mỗi ngày - có thể tạo nên sự khác biệt lớn
lao. Nó dựng lên một bức tường bảo vệ bạn khỏi những lời mời chào, dụ dỗ. Bạn cũng có thể áp
dụng kỹ thuật Khước từ Nhã nhặn đối với các cảm giác của cơ thể. Khi một cảm giác cơ thể xuất
hiện "mời chào" trong lúc bạn thiền, hãy xử lý nó như cách bạn làm với ý nghĩ không mong muốn:
Nhã nhặn khước từ, không dây dưa với nó.
Khước tử Nhã nhặn là công cụ hữu ích mà bạn có thể sử dụng mỗi ngày. Nó đặc biệt tiện lợi
khi xử lý những trường hợp như con trẻ la rẻ om sòm, bị chào hàng qua điện thoại hay bị các
chương trình quảng cáo truyền hình làm phiền.
HỎI - ĐÁP: NHỮNG PHIỀN TOÁI ĐỐI VỚI TÂM TRÍ VÀ CƠ THỂ
Tại sao tôi không thể ngăn những ý nghĩ lởn vởn trong đầu?
Tôi đã trình bày về thách thức này trong phần Hỏi - Đáp liên quan đến lời bài hát ở Tuần
Thứ Ba. Hãy ôn lại một lần nữa để xử lý những ý nghĩ trở đi trở lại trong đầu.
Trước hết, bạn cần biết rằng bạn không cô độc khi bị những ý nghĩ kiểu này hành hạ. Tất cả
những người tập thiền, từ người mới nhập môn cho đến những bậc thiền sư đều có lúc vướng vào
những ý nghĩ trở đi trở lại trong lúc hành thiền. Tôi đã thiền hơn ba mươi lăm năm và bây giờ đôi
lúc vẫn bị những ý nghĩ kiểu này bất thình lình ập tới dù rằng không nhiều như trước đây.
Chuyện gì đang xảy ra vậy? Tại sao trong khi bạn thiền, tâm trí bạn cứ như thể chuyển sang
chế độ tấn công, dồn dập dội lên bạn những khúc nhạc quảng cáo thức ăn nhanh, nhưng giai điệu
xưa cũ và thậm chí tệ hại hơn là những chuyện khó chịu trong cuộc sống, chẳng hạn như cuộc cãi
vã với ông sếp hồi sáng. Cứ như thể có một chiếc máy chiếu phim quái quỷ vùi sâu trong tâm trí
bạn, và nó bị kẹt, đày đọa bạn phải xem đi xem lại một cảnh duy nhất.

50
 Thiền có thể giúp bạn. Bạn không cần làm gì đặc biệt hay học bất kỳ kỹ thuật mới nào. Bởi
lẽ, suy nghĩ lặp đi lặp lại chỉ khác với suy nghĩ bất chợt một điểm duy nhất: Sự tái diễn, tuần hoàn
của nó. Vì thế, bạn chỉ cần xử lý nó đúng như cách bạn xử lý một ý nghĩ đơn lẻ.
Có nghĩa là khi một ý nghĩ xuất hiện và tan biến rồi lại bất chợt khởi lên, bạn hãy xử lý như
thể nó mới xuất hiện lần đầu: Tiếp nhận rồi buông bỏ. Cách xử lý này hoàn toàn phù hợp với các
chỉ dẫn thực hành thiền của chúng ta: Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận và Nắm bắt và Buông
bỏ.
Bạn phải làm vậy bao nhiêu lần? Chừng nào các ý nghĩ vẫn còn trở lại, bạn còn thực hiện.
Nhưng đừng lo lắng, nó sẽ không kéo dài mãi. Cũng như bất kỳ ý nghĩ nào khác, ý nghĩ lặp đi lặp
lại cũng luôn chuyển dịch. Bạn chỉ cần thả lỏng, quan sát và vượt qua nó.
Nếu trong lúc thiền, tôi thấy đau thì sao?
Bạn phải dừng thiền ngay lập tức.
Trong lúc thiền, lưng bạn không có điểm tựa nên cũng không có gì bất thường nếu bạn cảm
thấy khó chịu vì một cơn đau nhẹ. Cơn đau này sẽ giảm dần khi bạn kiên trì thiền tập hàng ngày. Và
hãy nhớ những gì tôi đã nói trong phần chỉ dẫn tư thế ngồi thiền: Nếu bạn cần tựa lưng vào ghế, hãy
cứ tự nhiên.
Khả năng bạn bị đau khi ngồi thiền 8 phút trên ghế không nhiều. Nhưng nếu đau, hãy dừng
thiền và làm bất cứ việc gì cần thiết để khắc phục tình trạng này.
Tôi thực sự cần đi vệ sinh! Tôi có nên dừng thiền lại hay không?
Câu trả lời ngắn gọn dành cho bạn: Hãy đi vệ sinh trước khi thiền. Tuy nhiên, nếu có nhu
cầu khẩn cấp trong lúc thiền, bạn hãy thử nghĩ thế này: "Tôi phải đi tiểu! Ngay bây giờ! Nhưng tôi
phải thiền". Cụ thể, bạn sẽ làm như sau:
Mặc nhiên để mọi ý nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể xung quanh việc "phải đi lập tức" trào
lên và trôi qua.
Kỹ thuật thiền này rất hữu ích, nó cho bạn thấy một cảm giác khó chịu dù là rất nhỏ của cơ
thể cũng có thể bị tâm trí "phóng đại” ra sao. Hãy thử quan sát xem những ý nghĩ về sự bất tiện này
được tạo ra như thế nào. Chẳng hạn như cảm giác có lỗi vì đã không đi vệ sinh trước lúc thiền, hoặc
tức giận một người thân vì người đó đã khiến bạn tất bật đến nỗi không có thời gian đi "giải quyết",
hoặc cảm giác lo ngại "bị sự cố" nếu cứ tiếp tục ngồi thiền.
Chỉ quan sát các ý nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể khi chúng trào lên và trôi đi. Rồi đồng
hồ hẹn giờ sẽ reo trước khi bạn kịp nhận ra và thế là bạn hoàn thành buổi tập.
Và đừng quên, như tôi vừa nói, nếu bạn cảm thấy đau thực sự, hãy dừng thiền ngay lập tức.
Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập, hãy lật trang sau và bước sang
tuần kế tiếp!
Tuần thứ sáu: SOI CHIẾU NỘI TÂM
BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Chỉ chốc lát nữa thôi bạn sẽ bước vào Tuần Thứ Sáu của Chương trình 8 Phút Thiền. Đến
lúc này, bạn đã có 35 buổi tập thiền làm vốn. Bạn làm rất tốt. Hãy tiếp tục cố gắng!
Nếu suốt thời gian qua, bạn luôn tuân thủ Chương trình 8 Phút Thiền, có thể bạn đang ở mốc
sau:
- Thiền không còn tốn quá nhiều công sức và đã trở thành một phần trong cuộc sống hàng
ngày của bạn.
- Các buổi thiền 8 phút đang đưa bạn tiến sâu hơn vào vùng đất của sự bình yên, an lạc.

51
 Khi những dấu hiệu như trên bắt đầu xuất hiện, rất có thể là bạn sắp cảm nghiệm khoảnh
khắc "A ha!" trong thiền định. Đó là sự lĩnh ngộ sâu sắc, mang tính bản năng, thuộc về trực giác -
một dạng “tia chớp bừng sáng” cho thấy trình độ thiền của bạn đã lên đến một tầng cao mới.
Những khoảnh khắc "A ha!" không có gì huyền bí, bạn gặp chúng rất nhiều trong cuộc sống.
Dưới đây là một ví dụ.
Bạn có nhớ lúc bạn còn nhỏ và tập đi xe đạp lần đầu? Bố mẹ bạn phải gắn thêm bộ bánh xe
nhỏ vào bánh sau để giúp bạn nếm trải cảm giác được cưỡi xe mà không bị bổ nhào.
Rồi đến một ngày quan trọng: Bạn tự đạp xe mà không cần các bánh xe hỗ trợ. Bạn leo lên
xe và nhấn bàn đạp. Bố mẹ bạn chạy theo giữ đằng sau xe để bạn vững tâm trong giây lát. Rồi đột
nhiên họ buông tay ra.
Và mọi thứ diễn ra tốt đẹp!
Bạn vẫn ngồi trên xe, đạp bon bon, hoàn toàn không cần hỗ trợ. Trong khoảnh khắc đó, khi
mọi thứ cùng lúc diễn ra, phần sâu thẳm trong bạn, sâu hơn cả tâm trí, bất chợt hiểu rằng: À, ra thế!
A ha!
Nếu từng cảm nghiệm điều này khi thiền, bạn sẽ hiểu những gì tôi đang nói. Nếu chưa, thì
cũng đừng lo lắng; điều đó không có nghĩa là bạn đang "bị thiền thử thách". Bạn chỉ cần tiếp tục các
buổi thiền 8 phút mỗi ngày, đừng băn khoăn hôm nay có phải là ngày "A ha!” không. Đến một lúc
nào đó, những chiếc bánh xe hỗ trợ sẽ tự rời ra.
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Tuần này, bạn sẽ tập luyện kỹ thuật thiền có tên gọi Soi chiếu Nội tâm. Điểm neo của kỹ
thuật này là một màn chiếu ảo trong đầu bạn.
Năm mười chín tuổi, Josh Baran, một người bạn của tôi, vào thiền viện. Sau bảy năm làm tu
sĩ, anh trở về Los Angeles và mở một công ty phi lợi nhuận nhỏ chuyên về quan hệ công chúng.
Josh nhanh chóng trở thành một trong những chuyên gia được săn lùng nhất trong ánh vực quan hệ
công chúng ở Mỹ. Anh giúp đỡ nhiều nhân vật nổi tiếng ở Hollywood cũng như trong giới kinh
doanh và thậm chí cả đức Đạt Lai Lạt Ma.
Josh giới thiệu kỹ thuật thiền Soi chiếu Nội tâm cho những người được anh hướng dẫn tập
thiền. Anh thích kỹ thuật này vì nó đơn giản chẳng khác gì nhìn màn hình máy tính, TV hay màn
ảnh - việc mà ai cũng làm được.
Soi chiếu Nội tâm cũng rất phù hợp với Chương trình 8 Phút Thiền: Thời gian 8 phút thiền
bằng thời lượng nội dung giữa hai đợt quảng cáo trong một chương trình TV. Điều này khiến việc
tập Thiền Soi chiếu Nội tâm giống như xem một chương trình mà bạn yêu thích - một chương trình
được viết cho bạn, nhắm đến bạn, diễn về bạn. Để cảm nghiệm vị của Thiền Soi chiếu Nội tâm, mời
bạn ngồi xuống, thực hiện bài tập nhỏ sau:
- Hít một hơi thật sâu và từ từ nhắm mắt.
- Mặc nhiên để mọi hình ảnh hiện lên, không ngăn cản.
- Chú ý xem có nơi nào đó trong đầu có các hình ảnh được chiếu lên.
- Tiếp tục thực hiện trong hai phút.
- Mở mắt ra.
Khi thực hiện bài tập thiền ngắn trên bạn có quan sát thấy các hình ảnh dường như được
chiếu trên một "màn chiếu" nằm ngay sau mắt? Trong kỹ thuật Thiền Soi chiếu Nội tâm, "màn hình
tâm trí" này giống như một điểm neo, vị trí mà bạn nhẹ nhàng, khéo léo hướng sự chú ý đến suốt
buổi thiền. Từ đây, bạn sẽ quan sát những hình ảnh xuất hiện trên màn chiếu. Khi những ý nghĩ xuất
hiện, bạn xử lý như thường lệ: Ghi nhận sự xuất hiện của chúng và tiếp tục chú tâm vào điểm neo.

52
 Hãy nhớ, yếu quyết trong kỹ thuật Soi chiếu Nội tâm là quan sát. Tất cả những gì bạn cần
làm là quan sát màn chiếu, chứ không phải tạo ra bộ phim có nội dung. Hãy để việc đó cho những
đạo diễn Hollywood tài ba.
Đây là lúc cần nhắc bạn nhớ hai chỉ dẫn thực hành thiền rất thích hợp khi thực hiện kỹ thuật
Soi chiếu Nội tâm:
- Chấp nhận... Chấp nhận... Chấp nhận. Trong thiền, mọi thứ đều được tiếp nhận - không
một thứ gì bị ngăn chặn. Bạn không cần phải tự hỏi tại sao hình ảnh món mì xào thịt bò lại thình
lình xuất hiện trong đầu. Nó chỉ tự nhiên xuất hiện vậy thôi. Tất cả những gì bạn cần làm là tiếp
nhận nó.
- Nắm bắt và Buông bỏ. Ngay khi bạn nhận ra tâm trí "mắc" vào một hình ảnh, cách xử lý
thích hợp là buông bỏ. Hãy coi kỹ thuật Soi chiếu Nội tâm như thể một màn trình chiếu slide liên
tục. Một hình ảnh xuất hiện, đứng yên trên màn hình một hoặc hai giây rồi trôi qua, và một hình ảnh
khác xuất hiện, cứ liên tục như thế.
Kỹ thuật Soi chiếu Nội tâm cho bạn cơ hội tuyệt vời để quan sát vô vàn hình ảnh liên tục
hiện ra trong tâm trí. Dù bạn vẫn nhắm mắt khi tập nhưng tuần thiền này sẽ "mở mắt" cho bạn, giúp
bạn cảm nghiệm những điều thú vị bất ngờ.
Nào, hãy lật sang trang và cùng bắt đầu!
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: SOI CHIẾU NỘI TÂM
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng tưởng hiện tại. Giữ hơi lại
một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Tậptrungchú ý vào “màn chiếu nội tâm” nằmngaysau mắt. Đây sẽ là điểm neo của bạn.
- Mộthình ảnh xuất hiện trên màn hình. Nó có thể là bất cứ hình ảnh nào, được chiếu dưới
nhiều dạng: mờ nhạt, đen trắng hoặc sặc sỡ sắc màu.
- Chỉ quan sát hình ảnh, không đánh giá, phân tích hay đặt câu hỏi.
- Hãy để hình ảnh tự do "nhảy múa" theo cách của nó.
- Có thể càng lúc nó càng nổi bật. Cũng có thể đột nhiên nó biến mất. Hoặc mờ dần rồi biến
thành hình ảnh mới. Hãy cứ mặc nhiên để nó làm theo ý nó.
- Chỉ quan sát màn trình diễn của các hình ảnh. Mặc nhiên để chúng đến rồi đi. Đừng tạo
dựng những câu chuyện về chúng. Bạn chỉ là người quan sát, chứ không phải là biên kịch, diễn viên
hay đạo diễn của bộ phim này.
- Bạn bị mắc kẹt vào một ý nghĩ? Được rồi. Ghi nhận ý nghĩ này. Buông bỏ nó, không đưa
ra đánh gía nào dù là nhỏ nhất. Hướng sự chú ý trở lại điểm neo, nơi đặt màn chiếu nội tâm.
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lạikỹ thuật này8 phút mỗingày,liêntụctrongmột tuần.

53
 KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Không mất quá nhiều thời gian để một hình ảnh hiện lên trên "màn chiếu nội tâm" của bạn.
Bạn nhắm mắt lại và ô kìa, nó hiện ra kia rồi! Tâm trí bạn có thể ngay lập tức lao vào cuộc, thực
hiện phần việc của mình: Tạo ra một câu chuyện mạch lạc, logic về những gì bạn vừa thấy. Mục
đích của Thiền Soi chiếu Nội tâm là giúp bạn nhận thức rõ hơn thói quen vô thức này và phá bỏ nó.
Xin giải thích điều tôi muốn nói như sau:
Khi bạn "trung lập" quan sát hình ảnh xuất hiện trên màn chiếu nội tâm, sự thôi thúc phải
làm gì đó liên quan đến nó sẽ giảm bớt. Nhờ đó, bạn lắng sâu hơn vào trạng thái bình yên, an lạc và
nhận ra: Thật ít ỏi biết bao nhưng ý nghĩ xứng đáng với sự quan trọng mà bạn dành cho chúng.
Newton Minow, cựu chủ tịch Ủy ban Truyền thông Liên bang, từng nhận xét truyền hình là
“vùng đất hoang" rộng lớn. Các chương trình xuất hiện trên màn chiếu trong tâm trí bạn cũng hỗn
loạn, "hoang toàng" như thế. Và thiền mang đến món quà ý nghĩa: Nó cho phép bạn dọn sạch đám
lộn xộn và tạo không gian cho những điều thực sự quan trọng.
HỎI - ĐÁP: HOÀI NGHI VÀ SỢ HÃI
Bây giờ, tôi có nên tiếp tục tập thiền nữa không? Tôi đã tập được hơn năm tuần rồi!
Năm tuần... có dài không?
Hoàn toàn dễ hiểu khi bạn muốn thấy dấu hiệu chứng tỏ công sức luyện tập chăm chỉ của
bạn được đền đáp, chứng tỏ bạn đã đạt đến một mốc nào đó. Nhưng như tôi đã nói trong Phần I,
thiền là cả một quá trình diễn tiến chứ không phải là một mục tiêu cần đạt đến. Quả thật, thiền định
không có một đích đến cụ thể nào.
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể tiến bộ. Bạn có thể! Dưới đây là một số
dấu hiệu của sự tiến bộ:
Bạn cảm thấy tỉnh thức hơn, nhưng cũng an tịnh hơn. Cảm giác này song hành với cảm thức
hiện hữu hơn trong hiện tại, ngay ở đây và bây giờ, đối nghịch với nơi khác - lúc khác: Sống tận
đâu đâu, trong quá khứ - tương lai, lúc nào không biết nữa.
- Bạn thấy cảm xúc ổn định hơn và ít bị cuốn theo những cung bậc thăng trầm của vòng
xoáy cuộc đời, ngay cả khi phải đối mặt với những thứ thách, khó khăn nghiêm trọng.
- Bạn có thể "trung lập" quan sát sự khởi lên và trôi qua của ý nghĩ, hình ảnh và cảm giác
trong khi thiền định.
Ngoài rất còn một cách khác có thể giúp bạn biết được mình đã đi được bao xa trong sáu
tuần qua. Hãy thử làm Bài kiểm tra tiến bộ sau. Dành ít phút, nhắm mắt lại, thả lỏng cơ thể, suy
nghĩ trả lời câu hỏi sau:
So với cách đây sáu tuần, hôm nay tôi cảm thấy khác biệt ra sao?
Được rồi. Trong đầu bạn hiện ra những ý nghĩ gì? Có thể bạn nghĩ đến những dấu
hiệu tiến bộ mà tôi vừa nói ở trên. Hoặc có thể một số dấu hiệu khác. Nhưng có một điều tôi hi
vọng bạn nhận ra: Hôm nay, bạn đã tỉnh thức hơn và hiện hữu trong hiện tại hơn cách đây sáu tuần.
Điều này tự nó đã là một sự tiến bộ lớn lao.
Tôi đột nhiên bật khóc trong khi đang thiền. Chuyện này làm tôi lo lắng.
Đừng lo lắng! Sự xuất hiện của các cảm giác và cảm xúc mạnh trong và sau khi thiền là
hoàn toàn tự nhiên.
Thiền cho phép chúng ta "xả hơi" một cách tích cực, hiệu quả và có tính xây dựng nhất. Sau
đây, tôi xin đưa ra một ví dụ để bạn hiểu hơn những gì tôi muốn nói:
Hãy tưởng tượng bạn là cái nồi đậy vung kín mít, đang sôi sùng sục và hơi nước cuộn trào
lên từ tận đáy. "Hơi nước" này là những cảm giác và ý nghĩ vùi nén, chôn sâu trong bạn. Những

54
cảm giác đó là gì và làm sao chúng có mặt ở đó không quan trọng, Bây giờ, bạn hãy đưa thiền vào
tình huống trên. Tưởng tượng thiền là chất xúc tác, làm tăng nhiệt độ bên trong nồi đến đỉnh điểm
khiến chiếc vung không thể chịu được áp suất và bật ra, và như nhưng người đi săn cá voi thường
kêu lên khi thấy cá voi nổi lên thở: “Nó đang phun nước lên kìa".
Khi nắp vung bật ra, luồng hơi "cảm xúc" bung ra và giải phóng những ý nghĩ và cảm giác
vô thức bị dồn nén bấy lâu.
Bạn phải làm gì để đối phó với những luồng cảm xúc đang phun trào như núi lửa khi tập
thiền? Hãy làm đúng như cách bạn xử lý bất cứ điều gì xuất hiện trong lúc thiền. Bạn Chấp nhận...
Chấp nhận... Chấp nhận. Rồi Nắm bắt và Buông bỏ. Bạn hít một hơi thật sâu và tiếp tục thực hiện
kỹ thuật của tuần. Nói tóm lại, bạn phải làm bất cứ điều gì có lợi cho bạn tại thời điểm đó.
Sự giải phóng những cảm xúc sâu thẳm trong quá trình thiền tập mang đến cho bạn cơ hội
tuyệt vời để thực hành những gì đã học trong sáu tuần qua. Đừng lảng tránh những cảm xúc đó. Hãy
tận dụng chúng để ôn lại các kỹ thuật thiền.
Tôi sợ rằng thiền sẽ khiến tôi quá “đủng đỉnh” và tôi sẽ mất đi sự “sắc bén” trong công
việc, học hành và chơi thể thao.
Sự thiền tập đơn giản, đều đặn mỗi ngày sẽ không làm cùn đi, mà ngược lại, còn giúp mài
giũa thêm sự sắc sảo lợi hại của bạn.
Nhắc đến thiền, người ta thường hình dung ngay đến những tu sĩ đầu cạo trọc, thơ thẩn đứng
ngồi trong một thiền viện xa xôi nào đó chẳng làm gì cả và tất nhiên - chẳng đi đâu cả. Điều này
hoàn toàn sai. Các tu sĩ cũng phải làm việc cật lực như tất cả chúng ta.
Tuy nhiên, cái hàm ý về sự trì trệ (theo sự liên tưởng nói trên) của từ "thiền" không truyền
được cho chúng ta - những người đang phải vắt óc trắng đêm để soạn bản tóm tắt hồ sơ kháng cáo,
ráng chạy thêm một dặm để chuẩn bị cho giải marathon sắp tới hoặc ráo riết học hành cho kỳ thi
trước mắt - sự tin tưởng vào thiền.
Thực ra, thiền hoàn hoàn ngược lại với những điều bạn lo sợ: Tập thiền không làm cùn đi
mà còn mài giũa thêm sự sắc bén của bạn. Như bạn biết đấy, tôi bắt đầu tập thiền khi đang học năm
thứ hai trường Luật một môi trường nổi tiếng không dung nạp sự lười biếng và trì trệ. Tôi cũng kiên
trì tập thiền trong hơn mười năm làm luật sư, nhà sản xuất, nhà biên kịch trong môi trường khắc
nghiệt của ngành công nghiệp giải trí, nơi mà để một dự án được chấp thuận, khó chẳng khác nào
dùng một chiếc thuyền nhỏ buộc con tàu du lịch khổng lồ Carnival phải quay đầu.
Qua những gì kể trên, các bạn có thể thấy thiền đóng vai trò quan trọng thế nào trong thành
công của tôi. Thiền hiệu quả với tôi và cũng có thể hiệu quả với bạn. Tại sao lại vậy? Vì thực hành
thiền đều đặn mỗi ngày sẽ tạo điều kiện thuận lợi để trí thông minh tự nhiên, sẵn có trong bạn nổi
lên. Đây là sự minh triết trực giác, là trí tuệ bản nguồn giúp bạn biết chính xác còn làm gì và đâu là
cách thực hiện tốt nhất, hiệu quả nhất. Rồi bạn sẽ thấy mình dễ dàng tìm ra cách làm việc phù hợp
hơn và hiệu quả hơn.
Vậy nên đừng lo sợ! Thiền không ghìm chân, mà giúp bạn tiến lên phía trước.
Bạn làm rất tốt! Nếu đây là ngày thứ bảy của tuần luyện tập, hãy lật trang sau và bước sang
tuần kế tiếp!
Tuần thứ bảy: THIỀN TÂM TỪ
BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Xin chúc mừng! Vậy làm bạn đã bước sang Tuần Thứ Bảy. Bạn đang rẽ vòng cua cuối và
băng băng về đích của Chương trình 8 Phút Thiền.
Đến lúc này, bạn đã lồng ghép được thiền tập vào cuộc sống. Thiền đã trở thành một phần
không thể thiếu trong sinh hoạt hàng ngày, giống như việc bạn phải tắm hoặc đánh răng mỗi sáng.
Đây là biểu hiện xác thực cho thấy bạn ngày càng hiểu rõ rằng: Thiền không phải là việc gì đó to
55
tát, kỳ bí. Nó giống như một cuộc tản bộ trong công viên chứ không phải là hành trình tìm đến miền
cực lạc theo lời của một vị đại... đại tôn sư nào đó!
Đến lúc này, bạn đã là một người tập thiền đúng nghĩa với trình độ thiền định cao cấp. Bạn
đã đạt đến độ xem thiền là việc gì đó mà bạn muốn và cần thực hiện chứ không phải là việc bạn
buộc phải làm. Bạn biết thiền đang thay đổi cuộc sống của bạn và làm cho nó trở nên tốt đẹp hơn.
Bạn đã có những bước tiến lớn trong thiền tập suốt sáu tuần qua và bạn xứng đáng được
chúc mừng, tưởng thưởng. Và đây là phần thưởng dành cho bạn: Một kỹ thuật thiền đặc biệt có tên
gọi là Kỹ thuật Thiền Tâm từ của Tuần Thứ Bảy này. Kỹ thuật này đặc biệt có vị rất tuyệt. Và nó
cũng rất tốt cho bạn!".
Nào, chúng ta hãy cùng tiếp tục!
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Trong những tuần vừa qua, Chương trình 8 Phút Thiền đã giúp bạn phát triển Năng lực Chú
tâm thông qua các kỹ thuật ý thức và tập trung. Suốt thời gian đó, bạn đã xây dựng một mối quan hệ
mới, biết đón nhận hơn với những ý nghĩ, cảm giác và cảm xúc của bản thân.
Đến tuần này, bạn sẽ được học một kỹ thuật thiền giúp vun đắp một mối quan hệ tốt đẹp
hơn. Biết đón nhận hơn giữa bạn và tâm hồn của bạn. Kỹ thuật này có tên gọi là Thiền Tâm tử.
Thực hiện Thiền Tâm tử chỉ đơn giản là gửi đi những lời chúc tốt đẹp đến thế giới này - trước tiên
là dành cho bạn. Liệu có đủ lòng tốt cho tha nhân nếu bạn không thể yêu thương, trân trọng bản
thân mình?
Tôi xin hỏi bạn một câu: Lần cuối cùng bạn tự chúc bản thân những lời yêu thương và tử tế
là khi nào vậy? Ý tôi muốn nói đến những lần bạn tự chúc mình, không phải vì lý do nào khác
ngoài việc bạn thấy mình xứng đáng được như thế.
Có lẽ là lâu lắm rồi, đúng không?
Tất cả chúng ta, ở nhiều mức độ khác nhau, luôn cảm thấy khó đối xử tử tế với chính mình.
Trớ trêu thay, chúng ta luôn có sẵn lòng trắc ẩn, từ tâm để tha thứ cho lỗi lầm của người khác.
Nhưng khi làm thế với bản thân thì, ôi thôi! - bạn sẽ nghe mãi không thôi không chỉ trích dữ dội
nhất. Từ... chính bạn!!!
Rõ ràng, biết yêu thương chính mình là điều hữu ích cho chúng ta. Về mặt này, kỹ thuật
Thiền Tâm từ có thể sẽ là một đồng minh đắc lực Tập luyện Thiền Tâm tử cũng là một cách tăng
cường khả năng tập trung, nó giúp kết hợp cả hai khía cạnh chú tâm và tư tâm trong một hình thức
thiền tập hoàn chỉnh hơn. Có thể hiểu như sau:
Tất cả chúng ta đều biết rằng một con chim cần có đôi cánh khỏe để có thể bay thẳng đường,
đúng hướng. Thiền tập cũng vậy. Đến thời điểm này, bạn đã phát triển được một "chiếc cánh" chú-
tâm-tỉnh- thức. Vậy nên, giờ là lúc kiến tạo “chiếc cánh” còn lại. Khi bạn có thể vỗ mạnh cả hai
cánh, đó cũng là lúc thiền tập của bạn vút lên cao.
Kiểu Thiền Tâm từ của Chương trình 8 Phút Thiền rất đơn giản, thú vị dễ hiểu và dễ thực
hiện. Nhưng trước khi chúng ta bắt đầu, tôi có đôi lời cần nói về tư thế trong kỹ thuật Thiền Tâm từ.
Chỉ có duy nhất một yêu cầu, đó là bạn phải thật thoải mái. Thậm chí, bạn có thể nằm dài ra, nếu
muốn, miễn là đừng ngủ quên trong buổi tập. Nếu lỡ gà gật, thì vì Chúa, đừng tự mắng nhiếc bản
thân. Hãy ngồi dậy và bắt đầu thực hiện lại kỹ thuật Thiền Tâm từ.
Bạn nên nhớ rằng việc thực hành Thiền Tâm từ không hề có chút gượng ép, kỳ bí hay giả
dối. Đó là cách thể hiện bản tính tự nhiên của bạn. Đúng như Đức Phật từng nói, bạn có thể đi khắp
nhân gian tìm kiếm người xứng đáng nhận lòng tốt của bạn hơn chính bản thân mình - và rồi bạn sẽ
chẳng bao giờ tìm thấy một ai.
Hãy ghi nhớ chân lý đó. Còn bây giờ thì mời bạn cùng tôi bắt đầu!

56
 CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: TÂM TỪ
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng tưởng hiện tại. Giữ hơi lại
một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰCHÀNH
- Hãy nhớ lại bất kỳ việc tốt nào bạn từng làm. Đó có thể là việc to tát, hoặc cũng có thể chỉ
là việc nhỏ nhặt như mở cửa cho người khác.
- Để tâm trí mặc nhiên hồi tưởng những cảm xúc của bạn khi thực hiện những việc tốt đó.
Chú ý cảm giác ấm nóng và luồng chảy của nó, nhất là ở ngực và tim.
- Thả lỏng cơ thể để thực sự cảm nhận điều đó.
- Khi cơ thể bạn tràn ngập cảm giác nói trên, hãy thì thầm những câu nguyện chúc như sau:
Cầu mong tôi hạnh phúc.
Cầu mong tôi sống bình yên.
- Thả lỏng cơ thể. Hãy để mỗi lời nguyện cầu vọng lên từ sâu thẳm trái tim. Hãy để lời
nguyện cầu hòa quyện vào cảm thức từ tâm của bạn. Hãy đắm mình trong cảm giác này.
- Lặp lại các cụm từ sau một lần nữa. Cầu mong tôi hạnh phúc. Cầu mong tôi sống bình yên.
Hãy nguyện cầu bằng tất cả trái tim và con người của bạn.
- Bây giờ, lặp lại hai lời nguyện cầu trên, dùng “chúng sinh” thay thế cho “tôi”:
Cầu mong chúng sinh hạnh phúc.
Cầu mong chúng sinh sống bình yên.
- Thả lỏng cơ thể. Hãy để các câu chúc vang vọng và hòa vào cảm thức từ tâm của bạn.
- Lặp lại một lần nữa: cầu mong chúng sinh hạnh phúc. Cầu mong chúng sinh sống bình
yên.
- Lặp lại hai câu chúc này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.
KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Bạn có thể bất ngờ vì gặp khó khăn: Bạn thấy mình đang kháng cự Thiền Tâm tư. Đừng
buồn vì không chỉ có mình bạn rơi vào tình trạng này.
Nếu nghĩ đơn thuần theo lý trí, bạn sẽ thấy ý tưởng tự tặng cho mình những lời chúc và ý
nghĩ tốt lành nhất thật đơn giản. Nhưng trên thực tế, mọi người thường thấy không dễ dàng trao cho
bản thân những lời chúc tốt đẹp nhất như khi gửi chúng đến người khác. Thật ngạc nhiên! Làm sao
một điều đơn giản lại có thể phức tạp đến vậy chỉ bởi những quan điểm cá nhân về lòng chân thành,
lòng ích kỷ và lòng tự trọng!

57
 Nếu kỹ thuật Thiền Tâm từ gây khó khăn cho bạn, tôi xin gợi ý như sau: Thực hành kỹ thuật
này với lòng bao dung dành cho chính mình và tầm nhìn dài hạn. Tôi xin được giải thích rõ hơn như
sau:
Hãy tưởng tượng vào một buổi chiều tháng Mười tuyệt đẹp. bạn ra vườn trồng hoa tulip.
Bạn trông chờ điều gì? Chúng sẽ lớn lên và nở bung những bông hoa rực rỡ vào giờ này ngày mai?
Tất nhiên làm gì có chuyện đó! Bạn thừa biết sự trưởng thành và ra hoa của một cái cây đòi hỏi phải
có thời gian, môi trường nuôi dưỡng, chăm sóc và sự kiên nhẫn.
Khi tập kỹ thuật Thiền Tâm từ, bạn đang gieo những hạt giống yêu thương. Vậy nên, bạn
cũng phải chờ một thời gian, chúng mới nở hoa và tỏa hương. Giống như củ tulip luôn biết chính
xác phải phát triển ra sao và nở hoa khi nào, trái tim bạn cũng thế. Tất cả những điều bạn cần làm là
chăm sóc khu vườn của mình, thư giãn và tin tưởng chờ đợi.
Có thể bạn không thấy kết quả của kỹ thuật Thiền Tâm từ ngay hôm nay nhưng tôi cam
đoan những hạt giống mà bạn gieo xuống sẽ nở hoa vào một ngày nào đó.
HỎI VÀ ĐÁP: TÂM TỪ
Tôi thích kỹ Thuật Thiền Tâm từ! liêu tôi có thể dành thêm thời gian cho nó ngoài 8
phút mặc định không? Hoặc ngoài buổi tập thường lệ?
Chắc chắn rồi.
Nếu bạn thích Thiền Tâm từ, tôi ủng hộ bạn mở rộng và đào sâu tập luyện kỹ thuật này. Bất
cứ khi nào muốn, bạn có thể xem Phần III của cuốn sách. Ở đó, bạn sẽ tìm thấy các nội dung
chuyên sâu hơn về Thiền Tâm từ, bao gồm những chỉ dẫn kỹ thuật Thiền Tâm từ nâng cao và phần
giải đáp thắc mắc.
Ngoài ra, trên thị trường, cũng có một số cuốn sách viết về Thiền Tâm từ. Theo tôi, bạn nên
tìm đọc những cuốn sau:
- Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness (Tâm từ: Nghệ thuật đột phá để sống
hạnh phúc), tác giả: Sharon Salzberg, nhà xuất bản Shambala. Đây là cuốn sách vỡ lòng đối với
những ai quan tâm đến Thiền Tâm từ, được viết bởi một trong những thiền sư hàng đầu nước Mỹ
hiện nay. Ngoài ra, bạn có thể tìm mua băng đĩa ghi các cuộc thuyết giảng và hướng dẫn thiền của
Sharon tại Thư viện băng đĩa Dharma Seed.
- Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha (Chấp nhận triệt
để: ôm trọn cuộc đời bằng trái tim của người giác ngộ), tác giả Tara Brach, nhà xuất bản Bantam.
Tara vừa là một nhà tâm lý trị liệu vừa là một thiền sư. Sách của bà đưa ra những kiến giải hết sức
sâu sắc về Thiền Tâm từ, đặc biệt là những khó khăn do cái gọi là "sự mê muội tự - ghét - mình"
gây ra. Cuốn sách này được bán tại website SoundsTrue.com dưới cả hai dạng sách in và đĩa có tựa
đề Radical Self- Acceptance (Tự chấp nhận triệt để).
- The Art of Forgiveness, Lovingkindness and Peace (Nghệ thuật khoan dung, tâm từ và an
lạc), tác giả Jack Kornfield, nhà xuất bản Bantam. Jack là một trong những thiền sư Minh sát tuệ
nổi tiếng ở Mỹ đồng thời là người sáng lập Trung tâm thiền Spirit Rock. Thông điệp của ông rất rõ
ràng và đầy lòng nhân ái: Dù bạn ở nơi đâu, an lạc và lòng tốt chỉ cách bạn một hơi thở.
Thông tin hướng dẫn đặt mua sách audio của các tác giả Sharon và Tara sẽ được đề cập
trong Phần III.
Trước khi bổ sung Thiền Tâm từ vào thiền tập, có một điều quan trọng bạn cần nhớ: Phải
xem xét động lực của mình. Nếu bạn thấy rằng nhiệt tâm của bạn xuất phát từ niềm tin rằng: "Nếu
tập luyện kỹ thuật này đủ lâu, tôi sẽ thực sự cảm thấy yêu thương người khác và bản thân mình", thì
đó không phải là lý do đúng đắn để gia tăng tập luyện Thiền Tâm từ. Lý do như sau:

58
 Đến bây giờ, bạn biết rằng cố mưu cầu bất kỳ kiểu trạng thái nào cũng đều đi ngược tinh
thần của Chương trình 8 Phút Thiền. Thực tế là, nó còn bảo đảm chắc chắn bạn sẽ không bao giờ
cảm nghiệm được những gì bạn đang hết sức cố gắng để cảm nghiệm.
Vậy nên, bạn hãy điều chỉnh những đòi hỏi của chính mình và đợi xem những gì sẽ đến.
Nếu Thiền Tâm từ giúp bạn có được hạnh phúc dù là nhỏ nhoi, tôi sẽ rất vui. Đây là một kỹ
thuật thiền tuyệt vời để tập luyện mỗi ngày, không chỉ cho người khác mà còn cho chính bạn.
Bây giờ, chúng ta hãy cùng làm một việc đáng kinh ngạc, việc mà bạn nghĩ là không thể chỉ
cách đây bảy tuần – Vâng, hãy tiến đến tuần còn lại (Tèng téng teng!) và cũng là tuần cuối cùng của
Chương trình 8 Phút Thiền.
Tuần thứ tám: THIỀN PHỐI HỢP
BẠN ĐANG Ở ĐÂU?
Xin chúc mừng! Bạn đã đi đến Tuần Thứ Tám và cũng là tuần cuối cùng của Chương trình 8
Phút Thiền.
Thử nhẩm tính, bạn sẽ thấy mình đã thực hiện được tổng cộng 392 phút! Hơn sáu tiếng rưỡi
đồng hồ! Tương đương thời lượng của ba phần phim The Matrix (Ma Trận) hoặc sáu tập phim
truyền hình Law and Order (Luật pháp và Trật tự). Và hãy tin tôi, bạn đã sử dụng thời gian của
mình một cách khôn ngoan.
Trong tuần này, tuần cuối cùng của Chương trình 8 Phút Thiền, đừng ngạc nhiên nếu bạn
vẫn còn cảm thấy:
- Tôi không hiểu thiền là gì.
- Lẽ ra thiền tập của tôi phải tiến xa hơn nữa.
- Lẽ ra đến thời điểm này, sự thiền tập phải trở nên dễ dàng hơn, nhưng thực tế thì không
như vậy.
- Lẽ ra tôi phải thiền giỏi hơn.
- Tôi thất bại và thiền không thích hợp với tôi.
Hoặc ngược lại, cũng có thể bạn tin rằng, chỉ trong bảy tuần, bạn đã hoàn toàn tinh thông
thiền định. Đã tỏ tường rồi, mãn nguyện lắm rồi và giờ thì: Thôi, khỏi cần tập nữa!
Như bạn đã biết và như tôi cũng đã nói ngay từ đầu, thiền không quá dễ mà cũng không quá
khó. Vì thế, không thể nói là bạn đã thất bại hoặc tinh thông thiền định. Nhưng có một điều chắc
chắn là: Qua bảy tuần vừa rồi, bạn đã thiết lập nền tảng vững chắc cho thiền tập, nền tảng đó có thể
tiếp tục phát triển và kéo dài suốt cả cuộc đời.
Hãy tự kiểm tra nhanh xem bạn đang ở đâu trong "lộ trình thiền tập" của mình.
- Nhẹ nhàng nhắm mắt lại.
- Hít một hơi thật sâu và để tâm trí lắng đọng.
- Hãy để tâm trí bạn chiếu lại các sự kiện trong những ngày qua.
- Tìm một sự việc, sự kiện hay trải nghiệm mà bạn thấy bản thân mình có phản ứng khác
hơn so với bình thường. Không nhất thiết phải là chuyện gì to tát lắm. Có thể chỉ là những việc đơn
giản, chẳng hạn như cách bạn nhấp một ngụm trà.
- Vào khoảnh khắc đó, bạn đã cảm thấy như thế nào? Bình yên, thư thái hơn, đỡ căng thẳng
hơn? Tỉch thức và biết đón nhận hơn? Hiện hữu hơn trong hiện tại? Và hoạt bát hơn?
- Hãy mở mắt ra.

59
 Nếu đã tập thiền hàng ngày trong suốt bảy tuần qua, bạn có thể nhớ lại ít nhất một khoảnh
khắc như vậy. Có thể nó xuất hiện vào ngày thứ Ba, khi bạn kẹt trong đoàn người xếp hàng chờ đến
lượt giao dịch ở ngân hàng nhưng vẫn thấy mình trầm tĩnh hơn thường lệ. Và bạn chợt nhận ra mình
đã quen với việc quan sát hơi thở đến mức nào. Hoặc có lẽ khoảnh khắc đó xuất hiện vào tối hôm
qua: Khi đang rửa chén bát, bạn chợt cảm thấy dòng nước ấm đầy bọt xà phòng nơi cổ tay mình
mới dễ chịu làm sao.
Dù có vẻ nhỏ nhặt, nhưng những chuyện như thế quả thật rất có ý nghĩa. Những gì đang xảy
ra chính là sự chuyển hóa - điều bình thường trở nên kỳ diệu: Bạn tỉnh thức và thấy một thế giới
hoàn toàn tươi mới.
Đó chính là sức mạnh của thiền. Và giờ đây bạn đã có nó! Chúng ta hãy bước vào Tuần Thứ
Tám.
BẠN SẼ LÀM GÌ?
Thiền Phối hợp là kỹ thuật cao cấp và tinh tế nhất trong Chương trình 8 Phút Thiền. Nó chỉ
khó hơn một chút so với việc phải chọn một món từ cột A rồi chọn một món khác từ cột B. Bạn
đừng lo lắng hay cảm thấy e ngại: Thiền Phối hợp chỉ là một kỹ thuật kết hợp một số kỹ thuật của 8
Phút Thiền mà bạn đã tập luyện trong vài tuần qua.
Trong Tuần Thứ Hai của chương trình, bạn đã làm quen với Kỹ thuật âm thanh Trống rỗng,
học cách lắng nghe mọi âm thanh mà không diễn giải chúng. Rồi trong Tuần Thứ Ba, bạn đã làm
quen với Kỹ thuật Chú ý cảm giác cơ thể: Quan sát các cảm giác trỗi dậy từ cơ thể. Gần đây hoạt
trong Tuần Thứ Sáu, với kỹ thuật thiền Soi chiếu Nội tâm, bạn đã học cách quan sát những hình ảnh
xuất hiện ở màn chiếu ảo phía sau đôi mắt. Bây giờ, bạn sẽ phối hợp cùng lúc ba kỹ thuật này.
Tập Thiền Phối hợp khá giống việc học môn tung hứng. Sau đây, chúng ta cùng điểm qua
kỹ thuật này:
- Một hiện tượng: ý nghĩ, cảm giác cơ thể hoặc hình ảnh xuất hiện.
- Bạn tiếp nhận, quan sát và "dán nhãn" cho nó bằng một trong ba cái tên sau:
+ Tiếng nói
+ Cảm giác cơ thể
+ Hình ảnh
- Khi một hiện tượng khác xuất hiện, bạn tiếp tục làm như trên.
Nếu một hiện tượng mới nảy sinh trong khi hiện tượng khác đang tồn tại, cứ tiếp nhận và
“dán nhãn" cho nó. Chẳng hạn, khi bạn đang quan sát hơi thở mà hình ảnh “tôi lái xe” xuất hiện,
bạn hãy đặt tên như sau: “Cơ thể... hình ảnh... hình ảnh và cơ thể... hình ảnh và cơ thể…”
Sau đây là ví dụ về cách bạn đặt tên những gì xuất hiện trong vài giây:
Hình ảnh... hình ảnh... cơ thể... cơ thể và hình ảnh... hình ảnh... tiếng nói... tiếng nói... tiếng
nói và hình ảnh... tiếng nói và hình ảnh... cơ thể... hình ảnh... tiếng nói... hình ảnh.
Đừng bối rối nếu bạn thấy mình không theo kịp khi các hiện tượng xuất hiện và chuyển
động nhanh đến vậy. Điều này xảy ra với tất cả mọi người và cũng chẳng có gì quan trọng lắm.
Mức độ chú tâm của bạn khi quan sát những gì xảy ra mới là điều quan trọng. Khi không theo kịp,
hãy xem như bạn vừa nhỡ một chuyến xe buýt. Chẳng bao lâu sẽ có chuyến xe khác đến. Bạn chỉ
cần giữ tâm trạng thoải mái, đợi chờ rồi nhảy lên xe.
Kỹ thuật Thiền Phối hợp rất hiệu quả: Nó có thể khiến bạn bận rộn quan sát sự khởi lên và
lắng xuống của các hiện tượng đến mức bạn "mất dấu" bản thân. Và khi ý thức về bản thân mất đi,
bạn có thể cảm nghiệm một cảm thức gọi là “trạng thái chứng nhân".

60
 Bạn còn nhớ câu thoại nổi tiếng trong phim Dragnet (Cuộc săn lùng) nói đến ở phần trước?
Bạn có thể nói rằng "trạng thái chứng nhân" có nghĩa là: "Chỉ sự thật thôi, thưa bà". "Trạng thái
chứng nhân" có thể là bất an hoặc hoan hỉ hay bất cứ cảm giác nào lưng chừng ở giữa. Chỉ cần tiếp
nhận cái đang là như nó vốn đang là. Đừng kìm giữ hay lẩn tránh nó. Như bạn biết, mọi thứ, kể cả
"trạng thái chứng nhân, sẽ đến rồi đi, giống như những đám mây lướt nhanh qua bầu trời bao la. Vì
vậy, hãy thư giãn và cố gắng hết sức. Như một chỉ dẫn thực hành thiền đã nói: "Hãy vui vẻ với việc
bạn làm!".
CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN CỦA TUẦN: THIỀN PHỐI HỢP
CHUẨN BỊ
- Đặt đồng hồ hẹn giờ 8 phút.
- Ngồi trên ghế, đúng tư thế thiền, tâm trí thoải mái và tỉnh táo.
- Nhẹ nhàng khép mắt lại.
- Hít một hơi dài, sâu, gạt bỏ những phiền muộn, hi vọng, mộng tưởng hiện tại. Giữ hơi lại
một lúc. Sau đó từ từ thở ra, nhẹ nhàng và chậm rãi.
- Lặp lại một lần nữa.Hít thật sâu. Buông bỏ mọi căng thẳn còn sót lại trong tâm trí.
- Bấm đồng hồ.
THỰC HÀNH
- Điều gì đó nảy lên trong tâm trí bạn.
- Ghi nhận hiện tượng này bằng một trong những cụm từ:
+ Tiếng nói, bên trong hoặc bên ngoài tâm trí.
+ Cảm giác cơ thể.
+ Hình ảnh
- Gọi tên hiện tượng đó bằng những từ sau đây:
+ Tiếng nói.
+ Cơ thể.
+ Hình ảnh
- Quan sát sự khởi lên và lắng xuống của hiện tượng này.
- Rồi một hiện tượng khác khởi lên. Mở rộng ý thức để tiếp nhận nó. “Dán nhãn” cho nó là
tiếng nói, cơ thể hoặc hình ảnh.
- Khi có nhiều hiện tượng đồng thời xuất hiện trong tâm trí, hãy cố gắng ghi nhận chúng.
Các hiện tượng này có thể cùng nhau hoặc luân phiên trỗi lên rồi lắng xuống.
- Nếu không kịp “dán nhãn – gọi tên”, không cần phải cố theo đuổi. Hãy dừng lại, hít một
hơi thật sâu và đợi hiện tượng tiếp theo xuất hiện.
- Đừng bối rối nếu bạn không thể theo kịp mọi thứ. Hãy bình thản quan sát: Tiếng nói, cơ
thể hoặc hình ảnh, đơn lẻ từng hiện tượng, hai hoặc tất cả cùng một lúc. Hãy để mọi thứ khởi lên và
dần tan biến.
- Tiếp tục luyện kỹ thuật này cho đến khi chuông hẹn giờ reo.
- Lặp lại kỹ thuật này 8 phút mỗi ngày, liên tục trong một tuần.

61
 KỸ THUẬT NÀY NHƯ THẾ NÀO?
Thiền Phối hợp là kỹ thuật thiền khá khó. Đó là lý do tôi để dành nó cho tuần cuối cùng.
Hãy xem nó là bài thi cuối kỳ mà bạn vừa vượt qua một cách mỹ mãn.
Mặc dù có thể gặp một chút bối rối, khó chịu và thất vọng khi thực hiện kỹ thuật này nhưng
bạn đang xem nó là biển báo cho biết bạn còn phải đi bao xa, mà hãy xem nó là cột mốc cho biết
bạn đã đi được chặng đường dài như thế nào. Nếu tôi hướng dẫn bạn kỹ thuật Thiền Phối hợp ngay
từ Tuần Thứ Nhất, có thể bạn đã giơ tay xin hàng rồi ném phút cuốn sách này đi!
Thay vì thế, lúc này đây, chỉ qua tám tuần tập luyện, bạn đã có thể lĩnh hội và thực hành một
kỹ thuật thiền đòi hỏi sự tiếp nhận, nhận thức và tập trung ở mức độ cao! Xin chúc mừng! Bạn đã là
một thiền giả, với sự thiền tập có thể kéo dài suốt đời - sự thiền tập mà tôi hi vọng bạn có thể nâng
lên đến tầng kế tiếp. Sự nâng cao đó là những gì sẽ được trình bày trong Phần III của cuốn sách này.
Nếu bạn đã siêng năng theo đuổi chương trình tám tuần, rõ ràng là thiền đã trở thành điều gì
đó "cộng hưởng" sâu xa trong bạn. Và tôi dám cá rằng bạn đang nóng lòng chuyển sang Phần III.
Lời khuyên sau đây dành cho bất kì ai - vì bất kì lý do nào đó - chỉ thỉnh thoảng tập luyện Chương
trình 8 Phút Thiền hoặc chỉ đọc những dòng này vì nghĩ rằng mình có thể bỏ qua hàng trăm trang
phía trước và "đi thẳng vào trọng tâm".
Nếu bạn rơi vào một trong hai trường hợp trên, đừng tự trách bản thân hoặc nghĩ rằng bạn
đã thất bại hay "thiền quá khó". Nếu bạn chỉ thiền một tuần trong tám tuần qua, thì giờ là lúc bạn
phải thiền nhiều hơn nữa. Sau đây là cách đơn giản và dễ dàng để bắt đầu thiền lại: Quay lại điểm
dừng gần đây nhất trong chương trình và bắt đầu từ đó.
Như tôi đã từng nói nhiều lần, không có khái niệm thành công hay thất bại trong thiền. Đây
là một thói quen luyện tập - không phải là điều gì đó mà bạn thực hiện một lần, trong một đợt 8
ngày hay thậm chí 8 tuần, rồi loại nó ra khỏi danh sách những việc cần làm. Thiền là một quá trình
diễn ra liên tục, một hành trình nhận thức, sáng tỏ và hạnh phúc - không phải trong tương lai trừu
tượng nào đó mà ngay ở đây và bây giờ, tại khoảnh khắc này.
Dù bạn đã thiền trong tám tuần qua một cách dễ dàng hay tự cho mình "đã hoàn toàn thất
bại", tôi cũng chỉ có một lời khuyên duy nhất dành cho bạn: Hãy tiếp tục thiền. Mỗi ngày, ít nhất
mỗi lần 8 phút.
HỎI - ĐÁP: CÂU HỎI ÔN TỐT NGHIỆP CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN
Đã qua tám tuần thiền nhưng tôi vẫn không cắt được những ý nghĩ nảy sinh trong lúc
hành thiền. Có trục trặc gì chăng?
Không có gì trục trặc cả, ngoại trừ việc bạn tin rằng có điều gì đó sai.
Tôi cho rằng quan niệm, đến một lúc nào đó, người tập thiền có thể chấm dứt hoàn toàn sự
suy nghĩ khi thiền là "quan niệm hết sức sai lầm về thiền định". Đó là niềm tin lệch lạc của hầu hết
những người mới bắt đầu tập thiền, cũng như của không ít người đã tu tập ở cấp độ cao hơn. Cho
phép tôi nhắc lại điều này một lần nữa: Bạn chẳng có cách nào bắt tâm trí mình ngừng suy nghĩ!
Công việc của tâm trí là: Suy nghĩ, phân tích, phê bình và phán đoán trong suốt 365 ngày mỗi năm,
7 ngày mỗi tuần, 24 tiếng mỗi ngày!
Bạn đã nghe tôi nói: Trong Chương trình 8 Phút Thiền, mục đích của chúng ta không phải là
dập tắt suy nghĩ mà là vượt lên nó. Tình huống sau đây sẽ giải thích rõ hơn những gì tôi muốn nói:
Hãy tưởng tượng bạn có một người bà con lập dị. Hãy gọi người đó là dì Fran. Dì ấy không nguy
hiểm gì, nhưng lúc nào cũng bị ám ảnh về những vật thể bay không xác định (UFO) mà bà tin là sắp
sửa xuất hiện ở siêu thị Wal-Mart gần nhà. Và siêu thị đó chính là nơi bạn và dì Fran đang tìm mua
một cái lò nướng bánh.
Bạn ở đó, ngay giữa lối đi nhỏ của gian đồ điện, cố tìm loại lò nướng tốt nhất trong khi dì
Fran cữ huyên thuyên không dứt bên tai bạn về việc UFO sắp đổ bộ, tấn công địa cầu.

62
 Đầu óc bạn có bị tra tấn không? Hẳn nhiên là có. Vấn đề là bạn sẽ xử lý tình huống này như
thế nào để hợp tình hợp lý nhất cho các bên liên quan, trong đó có dì Fran?
Bạn có thể hốt hoảng hối thúc người quản lý gian hàng phải cho tiến hành ngay cuộc diễn
tập ứng phó với UFO. Hay gào lên: Hãy thôi đi hỡi bà già nhỏ bé và yêu quý của tôi ơi? Bạn có thể
kéo bà dì ra bãi đỗ xe, nhốt bà trong xe cùng với chú chó giống Schnauzer.
Nhưng bạn có định làm thế không? Tất nhiên là không rồi! Bởi vì bạn là người cư xử đúng
mực, tử tế, và trời ạ - bạn chỉ cần một cái lò nướng thôi mà! Vậy bạn phải làm gì?
Không làm bất cứ việc gì cả!
Đúng thế! Bạn hãy để cho dì Fran huyên thuyên về những sinh vật lạ ngoài trái đất cho đến
lúc mỏi miệng. Cứ khoảng một phần bạn lại tự động gật gù, cười và nói: "Vâng" hoặc “Đúng rồi”
cho qua chuyện. Nói cách khác, bạn nghe những lời huyên thuyên nhưng không để tâm đến chúng.
Bạn hãy tập trung vào những cái lò nướng. Và những lời nói của dì Fran chỉ là “tiếng ồn vô hại".
Hãy áp dụng kịch bản này vào các suy nghĩ và thiền định. Hãy nghĩ về dì Fran không khác
gì hơn cái Tâm trí Bất định, phát ra tiếng nói huyên thuyên không dứt, muốn cuốn bạn vào suy nghĩ
kỳ cục, vớ vẩn và vô nghĩa. Hãy tường tượng lò nướng điện như một điểm neo trong thiền, giống
như hơi thở của bạn.
Những gì bạn làm khi tọa thiền cũng giống hệt như những gì bạn làm trong siêu thị Wal-
Mart: Hãy để dì Fran/tâm trí Bất định huyên thuyên đến lúc chán thì thôi. Trong khi đó, bạn cứ tập
trung vào lò nướng điện/điểm neo.
Vì vậy đáng lo lắng vì bạn sẽ có cơ hội áp dụng kỹ thuật Nắm bắt và Buông bỏ ở trang 64 -
65. Tâm trí Bất định lúc nào cũng tồn tại. Hãy xem nó như một món quà nhắc nhở bạn rằng sự bình
yên chỉ gần đâu đây nếu bạn biết mặc nhiên tiếp nhận những ý nghĩ đến rồi đi theo cách của chúng,
có lúc thú vị và lắm khi kỳ quặc, điên khùng.
Thiền có thể giúp tôi giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh hơn?
Bạn có thể giảm cân nếu tập thiền trên chiếc máy leo thang StairMaster!
Mặc dù 8 Phút Thiền là một dạng chế độ “ăn kiêng" cho tâm trí, nhưng bạn sẽ không giảm
cân nhiều khi ngồi trên ghế 8 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên, có một khía cạnh khác trong câu hỏi của bạn mà chúng ta có thể cùng nhau khảo
sát: Thiền có thể giúp bạn thông minh hơn trong việc chọn lựa chế độ ăn? Câu trả lời của tôi là có.
Chắc chắc sau khi tập thiền một thời gian, bạn sẽ thấy mình có những lựa chọn và sự thay đổi lành
mạnh, tích cực hơn trong chế độ ăn và lối sống.
Chẳng hạn, vào một ngày nào đó, chẳng vì lý do nào cái bạn tự nhiên giảm thói quen uống
năm tách cà phê sữa triple-latte-espresso mỗi ngày xuống còn ba tách, rồi còn một tách mỗi ngày và
cuối cùng có thể bỏ hẳn. Thay đổi này dường như không phải là quyết định có chủ ý mà chỉ là điều
gì đó "đơn giản phải xảy ra".
Tuy nhiên, điều có lẽ thực sự đang xảy ra ở đây là: Thiền định đang khiến bạn nhạy hơn với
những hành vi tự động, vô thức mà trong trường hợp này là một hành vi không tốt cho sức khỏe. Sự
thay đổi có vẻ dễ dàng này chính là một ví dụ nữa cho thấy thiền định chẳng những không lấy đi
những thứ bạn thích mà còn tạo cho bạn cơ hội tỉnh thức để nhận thấy điều gì đó có thể không tốt
cho bạn. Và bạn hành động để thay đổi!
Thậm chí sau 8 tuần, tôi vẫn cảm thấy lạ lẫm mỗi lúc tập thiền?
Như tôi đã nói, cảm thấy lúng túng trong quá trình tập thiền là điều tự nhiên, nhất là trong
những giai đoạn đầu tập luyện. Cũng rất bình thường nếu mỗi khi thiền, bạn lại cảm thấy mình đang
làm điều gì đó trái lẽ thường". Tóm lại, quyết định dành 8 phút mỗi ngày trong cuộc sống bận rộn
cho điều gì đó “không thiết thực" theo cách nghĩ thông thường có thể khiến bạn cảm thấy bối rối,
ngượng ngập, thậm chí mặc cảm tội lỗi.

63
 Tôi xin chỉ cho bạn một cách nhìn về thiền để giúp bạn chấp nhận những cảm giác lúng túng
và lạ lẫm này: Hãy xem việc tập thiền của bạn như một mối quan hệ yêu đương mới bắt đầu. Dưới
đây là nhưng gì tôi muốn nói:
Thời gian vài tuần đầu tiên của một quan hệ mới chớm được xem là thời kỳ "tìm hiểu, khám
phá" hoặc thời kỳ "trăng mật". Mọi thứ đều tươi mới và bạn phấn chấn về những gì có thể xảy ra.
Nhưng đồng thời, bạn cũng cảm thấy hơi bồn chồn, do dự và thậm chí lo âu về những gì mình sắp
"dây vào".
Tuy nhiên, vì thực sự quan tâm đến người ấy nên bạn quyết định cho mối quan hệ này "một
cơ hội" và chờ xem chuyện gì sẽ xảy ra. Cuối cùng, như trong mọi mối quan hệ yêu đương, rồi cũng
đến lúc có thể xác định rõ ràng mọi thứ có tiến triển tốt đẹp hay không. Thiền cũng vậy: Nó dường
như mới mẻ và lạ lẫm ở giai đoạn đầu, nhưng một phần cảm giác này có thể là do sự hào hứng với
việc khám phá điều gì đó rất có khả năng mang lại hạnh phúc cho bạn. Hãy kiên trì và cho nó một
cơ hội! Hãy tin tôi, thiền định sẽ hiệu quả với bạn.
XIN CHÚC MỪNG! VÀ HÃY LƯỚT QUA NHỮNG ĐIỂM THÚ VỊ SẮP TỚI
Bạn đã làm được! Bạn rất cừ!
Cách đây 8 tuần, có lẽ bạn nghĩ rằng mình sẽ không bao giờ thiền nổi mỗi ngày 8 giây chứ
đừng nói chi thiền suốt 8 tuần. Nhưng bạn đã làm được! Và giờ đây, bạn đã tạo được cho mình thói
quen thiền tập bền bỉ, có thể kéo dài suốt đời.
Tôi không nói đó là chặng đường dễ dàng. Thiền - hay cuộc đời - không diễn ra theo cách
như vậy. Cho dù bạn đã thiền 20 phút, 20 ngày hay 20 năm, sẽ có những ngày bạn cảm thấy hứng
khởi giống như nhảy một điệu vui, nhưng sẽ cũng có những ngày, bạn cảm thấy nặng nhọc như
đang phải lê bước, cố vượt qua dãy Himalaya.
Bạn đã làm rất tốt! Hãy tận hưởng vinh quang chiến thắng một vài phút. Và sau đó, hãy
chuyển qua Phần III của 8 Phút Thiền. Tôi gọi đây là phần "nâng cao" vì nó sẽ giúp bạn nâng thiền
tập của mình lên một tầng nấc mới.
Phần III bao gồm các chỉ dẫn bổ sung về Thiền Tâm từ và danh sách "tinh tuyển" những
cuốn sách, băng đĩa về thiền và nhiều thông tin hữu ích khác. Nhưng có lẽ quan trọng hơn cả, Phần
III sẽ giới thiệu và hướng dẫn bạn sử dụng một công cụ mà tôi gọi là Mô hình Thiền ứng dụng, một
kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng, giúp bạn phát triển Năng lực Chú tâm cho mọi hoạt
động hàng ngày và biến thiền thành một trải nghiệm mới lạ và tinh tế hơn. Hãy chắc chắn là bạn sẽ
thử; bạn sẽ không bao giờ phải hối tiếc.
Tuy nhiên, trước khi qua phần mới, bạn cần làm thêm một việc nữa. Đây là lúc đổi bản cam
kết 8 Phút Thiền mà bạn ký cách đây 8 tuần để lấy Chứng chỉ hoàn thành xuất sắc Chương trình 8
Phút Thiền.
CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT THIỀN CHỨNG CHỈ HOÀN THÀNH
(Ngày)
Xin trân trọng thông báo cho tất cả các bên liên quan rằng (tên bạn) đã hoàn thành tốt
Chương trình 8 Phút Thiền.
Theo như quy định của chương trình, người được cấp chứng nhận được công nhận là thiền
giả, có các kỹ năng căn bản cần thiết để đào sâu và tiếp tục duy trì thiền tập đến suốt đời.
Ngoài ra, người được cấp chứng nhận cũng được hưởng tất cả các lợi ích của thiền bao gồm
khả năng hiện hữu hơn trong hiện tại, khả năng chấp nhận cái-đang-là và nói chung là khả năng
sống một cuộc đời hạnh phúc hơn, sống động hơn.
Victor N.,Davich
VÀ HÃY NHỚ...

64
 Việc tự tạo cho mình thói quen thiền tập là biểu hiện chắc chắn cho thấy bạn khát khao hạnh
phúc và bình an hơn cho cuộc đời bạn và cuộc đời của những người khác. Hãy tiếp tục như vậy.
Như tôi đã nói trong suốt 8 tuần qua, trong mọi việc bạn làm, kể cả thực hành thiền, hãy nhớ
đối xử bản thân bằng lòng tự tâm cao cả.
Được đi cùng bạn suốt 8 tám tuần qua là một đặc ân đối với tôi!

Phần 3. NÂNG CAO

CHÀO MỪNG ĐẾN VỚI PHẦN NÂNG CAO CỦA CHƯƠNG TRÌNH 8 PHÚT
THIỀN
Từ nước giải khát cho đến phần mềm tin học, ngày nào bạn cũng 1 được mời chào sản phẩm
cải tiến. Vậy nên, Chương trình 8 Phút Thiền cũng không thể khác được!
Trước hết, tôi muốn bạn biết rằng tôi chẳng thu được món hời nào từ phần nâng cao của
bạn. Phần này tuyệt đối, hoàn toàn miễn phí. Chỉ cần mua cuốn sách là bạn đã có được nó. Và tuyệt
vời hơn nữa là: Lúc này, bạn đang rất sẵn sàng nâng cao thiền tập của mình. Sự thật là, tập thiền
nâng cao tức là bạn đang làm một việc rất hữu ích cho bản thân.
THIỀN TẬP NÂNG CAO CÓ LỢI ÍCH GÌ?
Mục đích cuối cùng của Chương trình 8 Phút Thiền là giúp bạn xây dựng một lối sống mới,
không chỉ trong 8 phút thiền tập mỗi ngày mà còn trong hàng triệu phút khác của cuộc đời.
Đến nay, Chương trình 8 Phút Thiền đã giúp bạn thiết lập một thói quen kiên định: Thiền 8
phút mỗi ngày. Vậy tại sao phải dừng lại ở đây? Quả thật, thiền có giá trị thiệt thực đáng kinh ngạc,
có thể ứng dụng trong tất cả mọi hoạt động của bạn. Thật lòng mà nói, nếu bạn giới hạn thiền trong
8 phút ngồi trên ghế mỗi ngày, bạn không chỉ bỏ lỡ giá trị của thiền mà còn đang tự lừa dối chính
mình.
Phản ửng tức thì của bạn đối với những điều tôi vừa nói rất có thể là: Ông điên à? Nếu lâm
trí tôi cứ mơ màng, lảng bảng suốt ngày trong trạng thái thiền, làm sao tôi làm việc được? Nhưng sự
thật hoàn toàn ngược lại. Hãy quan sát kỹ những gì mà bạn cho là trạng thái bình thường của mình
rồi xem bạn thực sự chú tâm - tỉnh thức đến đâu. Ngay bây giờ, tôi muốn bạn dành khoảng chừng
một phút xem lại vô số những hoạt động và việc lặt vặt bạn làm ngày hôm nay. Chọn một việc,
đánh giá nó và trả lời câu hỏi sau:
Khi làm việc đó bạn có tập trung không? Hay bạn thực hiện theo kiểu "chế độ lái tự động"?
Hãy lấy việc ăn sáng làm ví dụ. Bạn ăn trứng nhưng có thực sự thưởng thức món trứng? Hay
là bạn vữa ăn vừa nghe bản tin sáng đọc lướt email, chuẩn bị bữa trưa cho con trai và tám chuyện
qua điện thoại với một người bạn?
Hãy lấy thêm một số hoạt động khác. Cho dù bạn chọn việc nào đi nữa, tôi cam đoan rằng
bạn sẽ thấy có một điểm chung: Bạn thực sự không toàn tâm "ở đây" khi thực hiện. Ngạc nhiên quá
phải không? Và một chút giật mình kinh hãi!
Bây giờ, hãy xem xét một hoạt động và xem bạn thực hiện nó hiệu quả đến mức nào khi ở
chế độ “lái tự động" vô thức. Phải chăng bạn sẽ làm việc đó dễ dàng hơn, kỹ càng hơn, hiệu quả
hơn, vui vẻ hơn nếu thực sự “ở đây và bây giờ" chứ không phải nơi nào khác, lúc nào khác? Bạn đã
có câu trả lời rõ ràng rồi đó.
Và đây là tin tốt. Mục đích của Chương trình 8 Phút Thiền là nhằm giúp bạn thực hiện đúng
những gì tôi nói ở trên. Phần III mang đến cho bạn cơ hội nâng những kỹ năng bạn học trong 8 tuần
qua lên một tầng nấc mới, để bạn có thể hiện hữu trong hiện tại hơn - "ở đây" nhiều hơn, ngay lúc
này đây. Không chỉ trong khi ngồi thiền 8 phút mà ở bất cứ nơi đâu và bất cứ khi nào.

65
 Đào sâu thiền tập có lợi ích gì? Sự cảm nghiệm phong phú, sâu sắc hơn về cuộc sống. Bạn
quan tâm chứ? Hẳn là có rồi.
TIẾP TỤC THIỀN, ĐƯA THIỀN VÀO CUỘC SỐNG
Mục đích của phần III là nhằm giúp bạn đào sâu thiền tập và áp dụng nó vào đời sống hằng
ngày. Phần này được chia thành bốn mục:
- Ngoài 8 Phút giúp bạn tăng thời gian thiền một cách dễ dàng và hiệu quả. Mục này sẽ giúp
bạn lập ra một thời gian biểu tập luyện phù hợp cho riêng mình cũng như lên kế hoạch cho những
đợt "nhập thất" ngắn tại nhà.
- Thiền ứng dụng giúp bạn đưa thiền vào cuộc sống hằng ngày. Bạn sẽ tìm hiểu và học cách
sử dụng Mô hình Thiền ứng dụng một công cụ đơn giản nhưng hiệu quả, có thể áp dụng cho bất kỳ
hoạt động nào trong ngày. Mô hình này cũng giúp bạn xây dựng Năng lực Chú tâm. Một khi thấy
Mô hình Thiền ứng dụng dễ dàng và hiệu quả đến thế nào, bạn sẽ muốn sử dụng nó mọi lúc, mọi
nơi.
- Thiền Tâm từ nâng cao giúp bạn tăng cường sự kết nối với chính bản thân mình, với tha
nhân và đời sống con người.
- Nguồn tài liệu tham khảo là danh sách “tinh tuyển" của cá nhân tôi về các sách, băng đĩa
và các trung tâm thiền có thể giúp bạn nâng cao thiền tập của mình. Mục này cũng sẽ giới thiệu cho
bạn biết về các nhóm sinh hoạt thiền, giúp bạn tìm một nhóm thích hợp hoặc thành lập nhóm của
riêng mình.
Bạn ngồi tập thiền cũng đủ lâu rồi, bây giờ là lúc đứng dậy, đưa thiền vào mọi hoạt động
thường ngày!
Nào, chúng ta hãy bắt đầu luyện tập nâng cao!
NGOÀI 8 PHÚT
Có hai cách dễ dàng và đơn giản nhất để tăng thời gian thiền:
- Tăng dần thời gian cho buổi tập 8 phút mỗi ngày.
- Tăng thêm một buổi tập khác nữa.
Bạn có thể sử dụng một trong hai cách hoặc thực hiện kết hợp cả hai. Tôi sẽ hướng dẫn bạn
cách thực hiện. Nhưng trước hết, bạn cần chọn kỹ thuật thiền ưa thích từ Chương trình 8 Phút
Thiền. Bạn sẽ dùng kỹ thuật này khi bắt đầu gia tăng thời gian thiền tập.
Cách chọn kỹ thuật thiền
Trong 8 tuần qua, bạn đã học và tập luyện 8 kỹ thuật thiền khác nhau. Các kỹ thuật khác
nhau sẽ cộng hưởng mạnh mẽ hơn với từng đối tượng khác nhau. Rất có thể, bạn đã chọn được kỹ
thuật yêu thích của mình. Nếu vậy, bạn có thể chuyển ngay sang phần tiếp theo. Nếu chưa, bạn hãy
làm theo những chỉ dẫn sau:
- Quay trở lại Phần II, xem lại 8 kỹ thuật thiền đã tập, trừ kỹ thuật Thiền Tâm từ.
- Nhắm mắt lại và dành cho mỗi kỹ thuật một phút. Có thể, bạn sẽ thấy "kết nối" với một
hoặc nhiều kỹ thuật.
- Bây giời gạn lọc trong số đó để chọn ra một kỹ thuật. Được chưa? Tuyệt! Đây sẽ là kỹ
thuật mà bạn sử dụng để gia tăng thời gian thiền tập.
Tăng thời gian thiền như thế nào?
Cách dễ nhất để tăng thời gian thiền tập là: Tăng dần thời gian của buổi tập (8 phút) hàng
ngày tương tự như cách bạn tập luyện cho một cuộc thi đi bộ hay chạy marathon, tránh gây những
căng thẳng và áp lực không cần thiết.

66
 Bắt đầu tập thêm 2 phút mỗi ngày. Duy trì các buổi tập 10 phút như thế trong hai tuần. Rồi
thêm 2 phút nữa vào mỗi buổi tập để nâng lên thành 12 phút. Thời lượng mỗi buổi tập có thể như
sau:
- Tuần 1 và 2: 10 phút
- Tuần 3 và 4: 12 phút
- Tuần 5 và 6: 14 phút
- Tuần 7 và 8: 16 phút
- Tuần 9 và 10: 18 phút
Việc tăng 2 phút thời lượng cho mỗi buổi tập sau mỗi hai tuần có vẻ chẳng nhiều nhặn gì
nhưng bạn hãy nhớ những gì mà nhà khoa học thiên tài Einstein đã nói về lãi gộp. Vâng, mọi thứ sẽ
được cộng dồn! Hãy khởi động ngay từ hôm nay và hai tháng sau, thời gian thiền mỗi ngày của bạn
sẽ là 18 phút! Và đó là sự thiền tập "thật sự đẳng cấp" dù xét theo chuẩn của bất kỳ ai.
Sau khi tăng thời gian thiền đến mức mong muốn, hãy tiếp tục hành trì thiền tập với thời
lượng đó và kỹ thuật đã chọn trong ít nhất hai tuần nữa. Đến lúc đó, nếu thích, bạn có thể chuyển
sang kỹ thuật khác.
Nhưng hãy nhớ, khi bạn chọn được kỹ thuật thiền ưa thích, đừng bao giờ “hối hận" như cảm
giác của người mua hàng (nghĩ rằng mua bị hố, mua hàng dỏm...) hoặc bình phẩm này kia khi sự đã
rồi. Hãy trung thành với kỹ thuật đã chọn. Bởi chẳng có buổi thiền nào là "sai" hay "tệ", cho nên
cũng không có kỹ thuật thiền nào là "dở" hay “nhầm lẫn" ở đây.
Làm thế nào để tăng thêm một buổi tập nữa trong ngày?
Một cách khác để tăng thời gian thiền là thêm một buổi tập thư hai cũng dài 8 phút. Lúc đó,
số phút thiền mỗi ngày sẽ tăng ngay lên thành 16 phút. Thời lượng như vậy thoạt nghe có vẻ quá
sức nhưng khi bạn chia nó thành hai đợt có thời gian bằng nhau thì việc tập thiền sẽ dễ dàng và khả
thi hơn.
Những người tập thiền thường tập hai đợt mỗi ngày: Vào buổi sáng và trước khi đi ngủ. Tôi
khuyên bạn nên làm theo như thế. Nếu bạn quyết định tăng thêm một buổi tập nữa trong ngày, hãy
thu xếp thời gian để hai buổi tập cách nhau ít nhất sáu tiếng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm buổi tập thứ hai bằng cách gia tăng từng chút một như tôi đã
mô tả trong phần trước. Chẳng hạn:
- Tuần 1 và 2: Sáng 8 phút, tối 2 phút.
- Tuần 3 và 4: Sáng 8 phút, tối 4 phút
Cứ tiếp tục tăng dần như thế.
Nếu làm vậy, cuối cùng, bạn sẽ đạt tới mốc mỗi lần thiền 20 phút, hai lần mỗi ngày và tổng
thời gian thiền sẽ lên 40 phút mỗi ngày. Đây là sự thiền tập ở mức độ cao có thể đưa bạn lên đến
những cấp độ thượng thừa. Quả thực, nếu đã đạt đến đẳng cấp đó bạn hãy nghiêm túc cân nhắc xem
có nên đến một tịnh thất để tu tập hay không. Nhưng chỉ dẫn tìm kiếm, lựa chọn tịnh thất được trình
bày ở phần sau.
Và hãy nhớ, ở đây không có nguyên tắc nào bắt buộc, cứng nhắc. Bạn cứ thoải mái thử
nghiệm. Kết hợp và điều chỉnh. Khi tìm ra thời lượng mà bạn thấy “phù hợp” hãy kiên trì thực hiện.
Rồi, bạn sẽ biết khi nào cần tăng thêm thời gian tập luyện.
Nhập thất ngắn hạn tại nhà: Sử dụng thời gian thiền hiệu quả
Nhập thất tại nhà là cách tuyệt vời nhất để đào sâu thiền tập của bạn. Bạn không cần phải
đến một tịnh thất lớn hay một thiền viện. Tất cả những gì bạn cần là khoảng thời gian vài giờ yên
tĩnh, không bị quấy nhiễu tại nhà.

67
 Nếu từng theo một khóa tu tập tại một trung tâm thiền, có thể bạn từng trải qua nhiều giờ
luân phiên thiền ngồi (tọa thiền) hoặc thiền đi bộ (hành thiền) mỗi ngày. Khi "nhập thất tại gia", bạn
cũng sẽ thiền ngồi và thiền đi bộ nhưng với những đợt ngắn hơn, ít giờ hơn.
Bạn có thể lên kế hoạch và thực hiện đợt nhập thất ngắn hạn như sau:
- Dành ít nhất một giờ yên tĩnh một mình và không bị công việc, chuyện gia đình, hay các
trách nhiệm khác quấy nhiễu.
- Tạo một không gian yên tĩnh và bất khả xâm nhập. Tắt điện thoại. Đóng cửa. Treo một tấm
bảng ngoài cửa ghi rõ: “Đang nhập thất. Sẽ trở lại lúc 4 giờ".
- Chuẩn bị một lịch trình đơn giản, ngắn gọn phân chia luân phiên thời gian thiền ngồi và
thiền đi bộ (sử dụng Mô hình Thiền ứng dụng trong phần sau). Ban đầu, hãy thiền những đợt ngắn.
- Ổn định mọi thứ. Bắt đầu thực hiện theo lịch trình.
Sau đây là lịch trình mẫu cho một đợt nhập thất ngắn hạn:
- 12:45-1:00: Chuẩn bị không gian và tĩnh lặng tâm trí.
- 1:00-1:15: Thiền ngồi.
- 1:15-1:30: Thiền đi bộ (sử dụng Mô hình Thiền Ứng dụng).
- 1:30-1:45: Thiền ngồi.
- 1:45-2:00: Mô hình Thiền ứng dụng: Thiền rửa một cái đĩa (sẽ trình bày rõ hơn ở phần
sau).
- 2:00-2:15: Nghe đĩa hướng dẫn thiền tập.
- 2:15-2:30: Thiền đi bộ.
- 2:30-2:45: Thiền ngồi.
- 2:45-3:00: Thiền tâm từ.
Như bạn thấy đấy, bạn có thể lồng ghép nhiều kiểu thiền vào trong khoảng thời gian hai
tiếng. Đợt nhập thất ngắn này cũng là cơ hội tuyệt vời để mở rộng thiền tập của bạn ra khỏi những
"khuôn phép" lâu nay (tất nhiên là với lòng từ tâm – đừng thúc ép!). Chẳng hạn, bạn có thể quyết
định ngồi thiền những đợt dài 12 phút dù mỗi buổi tập hàng ngày của bạn chỉ dài 8 phút.
Các băng đĩa dạy thiền có thể là công cụ rất đắc lực, giúp nâng cao chất lượng của đợt nhập
thất ngắn hạn. Đó là lý do tại sao tôi có xếp lịch để bạn nghe chúng. Khi nghe, hãy chú tâm như bạn
đã thực hiện trong các buổi tập thiền hàng ngày. Bạn sẽ tìm thấy nhiều thông tin tham khảo hữu ích
về các loại băng đĩa trong phần sau.
MÔ HÌNH THIỀN ỨNG DỤNG
Mô hình Thiền ứng dụng là một công cụ tuyệt vời giúp bạn sử dụng năng lực tỉnh thức và
"hiện hữu” được vun đắp qua quá trình thiền tập để áp dụng vào tất cả các hoạt động thưởng ngày,
từ đơn giản đến phức tạp. Mô hình Thiền ứng dụng có thể áp dụng cho mọi hoạt động từ đánh răng
cho đến chuẩn bị bài thuyết trình bằng Powerpoint, thậm chí cả việc ái ân! Quan trọng hơn là, bạn
không cần học một kỹ thuật mới cho mỗi hoạt động: Mô hình Thiền ứng dụng có thể áp dụng cho
mọi hoạt động, bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu.
Bây giờ, thay vì nói về nó, chúng ta hãy thử làm một bài tập thực hành đơn giản về Mô hình
Thiền ứng dụng: Sử dụng nó để thực hiện một việc vặt mà bạn phải làm mỗi ngày.
Thiền rửa một cái đĩa
Để bạn cảm nghiệm được Mô hình Thiền ứng dụng, tôi sẽ yêu cầu bạn rửa một cái đĩa. Tôi
xin mạn phép sửa lại câu hỏi trong Lễ Vượt Qua của người Do Thái cho phù hợp với hoàn cảnh

68
này: "Tại sao chiếc đĩa này lại khác mọi chiếc đĩa khác?" (Nguyên văn câu hỏi này là: Tại sao đêm
này khác mọi đêm khác?) Câu trả lời là cái đĩa này không có gì khác cả, chỉ có cách bạn rửa nó
khác đi mà thôi. Hãy thực hiện Thiền rửa một cái đĩa khi bạn ở nhà một mình vì lúc đó bạn có thể
tránh được ánh mắt tò mò của con trẻ, tự hỏi bố (mẹ) bị làm sao mà giống y như robot.
CHỈ DẪN THỰC HÀNH "THIỀN RỬA MỘT CÁI ĐĨA"
- Lấy một đĨa sứ, một miếng xốp rửa chén đĩa và một tấm vải để lau khô.
- Bít nút bồn nước và đặt đĩa vào bồn.
- Từ tư vặn vòi nước. Lắng nghe âm thanh của nước, áp dụng kỹ thuật thiền âm thanh Trống
rỗng.
- Kiểm tra nhiệt độ của nước, điều chỉnh cho nước vừa đủ ấm.
- Nhấc chai nước rửa chén lên, chúc nó xuống bồn rửa, từ tù bóp chai cho nước rửa chén
chảy ra. Quan sát dòng nước rửa chảy xuống và hòa tan vào nước.
- Nhìn mực nước dâng lên cho đến khi đầy nửa bồn. Đặt tay bạn vào khóa vòi nước, vặn tắt
vòi, cảm nhận sự mát lạnh của kim loại (khóa vòi) trong bàn tay bạn. Chú ý sự ngừng lại của âm
thanh.
- Từ từ nhúng hai tay vào bồn nước, tìm chiếc đĩa, cầm nó bằng một tay. Chú ý đến cảm
giác ở tay. Từ từ kéo đĩa lên mặt nước và quan sát. Có thể sẽ có một lớp bọt bóng sáng xung quanh
mép đã. Chú ý xem đĩa phản chiếu ánh sáng như thế nào. Hãy nhìn kỹ chiếc đĩa.
- Tay còn lại cầm miếng xốp rửa chén. Nhẹ nhàng ấn miếng xốp vào bề mặt đĩa. Chú
ý cảm giác mềm ướt trong tay bạn, ấn miếng xốp nhẹ nhàng lên mặt đĩa. Chú ý đến lực ấn.
- Nhẹ nhàng rửa đĩa. Cảm nhận chuyển động của cổ tay khi tay đưa theo vòng tròn của đĩa.
Hãy nhớ rằng bạn chỉ rửa một cái đĩa, không có cái đĩa nào tiếp theo nữa. Hãy coi đây là cái đĩa duy
nhất trên đời vào lúc này.
- Những ý nghĩ sau có thể xuất hiện, chẳng hạn như Tôi đang làm gì thế này? thật điên
khùng! hoặc Tôi có thể ném tất cả chén đĩa khác vào đây kia mà! Lúc đó, hãy đơn giản áp dụng
những gì bạn đã học khi tọa thiền: Đón nhận các ý nghĩ. Nắm bắt và buông bỏ chúng. Quan sát
chúng khởi lên và tan biến. Sau đó, quay trở lại công việc rửa đĩa.
- Hãy nhìn thật kỹ chiếc đĩa. Chú ý đến bề mặt của nó. Nó có phản chiếu ánh sáng giống
như vỏ sò dưới ánh nắng mặt trời? Hay nó mờ đục? Nó có giống một tấm gương mờ ảo, phản chiếu
hình ảnh lờ mờ của bạn?
- Nhẹ nhàng dùng miếng xốp chùi mặt đĩa cho đến khi nó sạch bóng. Lật ngược đĩa và tiếp
tục chùi mặt sau. Tiếp tục chuyển động đôi tay, cảm nhận nước và chú ý cảm giác nhột nhột của
bong bóng xà bông và sự mềm mại của miếng xốp trong tay bạn.
- Khi chiếc đĩa đã sạch bóng, nhẹ nhàng nhấc nó lên khỏi mặt nước. Chú ý xem nước đọng
lại lấm tấm và tạo thành dòng nhỏ giọt xuống như thế nào. Lắng nghe tiếng nước rơi nhỏ giọt xuống
bồn.
- Nhẹ nhàng cầm chiếc khăn lau. Chú tâm lau khô như lúc chú tâm rửa. Cảm nhận chuyển
động của chiếc khăn. Lắng nghe âm thanh. Chú ý đến ánh sáng lấp lánh và bóng mờ trên đĩa. Khi
hoàn thành, từ từ đặt chiếc đĩa sạch xuống.
Bạn cảm thấy thế nào? Nhiều người cho biết trải nghiệm khi Thiền rửa một cái đĩa có gì đó
rất mới lạ, gợi nhiều cảm giác và thậm chí vui vẻ Nếu Mô hình Thiền ứng dụng có thể biến sự tẻ
nhạt khi rửa chiếc đĩa thành điều gì đó vượt ra khỏi mức bình thường, hãy nghĩ xem nó có thể mang
lại những gì cho cuộc đời bạn!

69
 ỨNG DỤNG THIỀN VÀO CUỘC SỐNG
Tích hợp Mô hình Thiền ứng dụng vào các hoạt động sinh hoạt thường ngày có thể giúp
thay đổi trải nghiệm bản thân. Sau đây là một vài ví dụ cho thấy bạn có thể ứng dụng thiền vào cuộc
sống như thế nào.
- Đi bộ. Hoạt động đi bộ là một cơ hội tuyệt vời cho Thiền ứng dụng. Hãy ra ngoài trời, dạo
bộ quanh nơi bạn sống một cách chú tâm tỉnh giấc, không chút vội vàng. Hoặc thực hành thiền khi
bạn đi từ bãi đỗ xe đến lối vào văn phòng làm việc. Chú ý cảm giác của mỗi bước đi. Hãy nhớ,
thiền đi bộ không có nghĩa là bạn phải bước đi cứng đờ như robot. Chỉ cần đi chậm lại thôi.
- Đi siêu thị. Hãy thực hiện Thiền ứng dụng khi đẩy xe mua sắm trong siêu thị. Khi bạn nhẹ
nhàng đẩy xe lướt giữa các dãy hàng, hãy chú ý cảm giác ở chỗ tay cầm và lắng nghe tiếng kêu cót
két của những chiếc bánh xe khi trượt trên nền. Nếu bạn dừng ở quầy bánh, hãy ngửi mùi thơm
phảng phất của những chiếc bánh nướng. Lấy một ổ bánh mì. Cảm nhận độ cứng giòn, dù chỉ là rất
nhỏ, mà lớp vỏ bánh truyền qua tay bạn.
- Tập thể dục. Thay vì lơ đãng, mơ mộng vẩn vơ trên những chiếc máy tập leo thang
StairMaster, máy chạy bộ hay xe đạp thể dục, bạn hãy áp dụng Mô hình Thiền ứng dụng. Hãy thực
sự chú tâm đến chuyển động của bạn; cảm nhận hơi nóng tỏa ra từ cơ thể và những giọt mồ hôi
chảy trên trán.
- Tập Yogo. Hãy tập trung trong từng tư thế yoga. Ghi nhận sự phân tâm mỗi khi chuyển đổi
tư thế. Tập trung cao độ để quan sát những thay đổi tinh tế trên cơ thể và trong tâm trí ngay cả khi
thực hiện những điều chỉnh tư thế nhỏ nhất.
Tôi xin giới thiệu với bạn một đĩa CD rất hay dạy kết hợp thiền và các bài tập thể dục của
thiền sư Shinzen Young có tựa Meditation in the zone (Tạm dịch: Thiền chú tâm tỉnh thức). (Xem
mục nguồn tài liệu tham khảo để biết nơi mua đĩa).
- Chuẩn bị bữa tối. Hãy chú tâm chuẩn bị bữa tối như lúc bạn tập trung Thiền rửa một cái
đĩa. Chọn một món ăn và chuẩn bị với sự chú ý cao độ. Giả sử là món rau trộn. Đừng thảy cả mớ
rau vào đĩa. Hãy chậm rãi sắp xếp từng thứ rau, cảm nhận bề mặt khác nhau, lớp da trơn nhẵn của
cà chua, sần sùi của trái dưa chuột. Bóc vỏ một củ hành bằng tất cả sự chú tâm và chú ý mùi hành
xộc lên làm mắt bạn cay xè như thế nào. Thưởng thức mùi thơm tuyệt vời khi bạn bào mỏng miếng
phó mát.
- Ăn uống. Chúng ta biết rõ mỗi khi ăn, đầu óc chúng ta thường nghĩ đâu đâu, có thể chúng
ta vữa ăn vừa xem báo, "tám chuyện" điện thoại, xem TV hoặc hí hoáy ghi một số nội dung quan
trọng cho cuộc họp sắp diễn ra. Đây chính là lúc thích hợp để áp dụng Mô hình Thiền ứng dụng.
Trước hết, hãy tắt đài, TV và điện thoại. Bây giờ, hãy nhìn vào món ăn của bạn rồi chậm rãi
hít một hơi sâu. Hãy tập trung chú ý vào những thức bạn chuẩn bị ăn. Trông nó có hấp dẫn không?
(Nếu không, có lẽ bạn không nên ăn). Cúi người về trước, hít ngửi mùi món ăn. Nó có gợi những ý
nghĩ, ký ức khiến tâm trí bạn bị kéo ra khỏi khoảnh khắc hiện tại?
Hãy cảm nhận sức nặng của chiếc nĩa khi bạn dùng nó lấy thức ăn. Chậm rãi đưa chiếc nĩa
đã ghim thức ăn lên miệng. Khi bạn đưa thức ăn vào miệng, hãy nhắm mắt và tập trung cảm nhận vị
thức ăn. Bạn cảm nhận được một hay là nhiều vị? Có vị ngon nào nổi trội hay không?
Nhai chậm rãi. Đặt nĩa hay ly nước xuống sau mỗi lần ăn hoặc uống. Chớ vội vàng!
Bây giờ, bạn đã hình dung được Mô hình Thiền ứng dụng hoạt động như thế nào. Hãy chọn
một hoạt động trong ngày và áp dụng Mô hình Thiền ứng dụng cho nó. Hãy nhớ, bạn có thể áp
dụng mô hình này cho bất có hoạt động nào!
Bạn cũng nên nhớ, Mô hình Thiền ứng dụng không phải lúc nào cũng đòi hỏi bạn phải thao
tác chậm như thể đang bơi trong bể... xi rô phong đặc quánh. Tất nhiên, bạn phải thực hiện các hoạt
động ở tốc độ phù hợp. Không nhất thiết phải thực hiện một hoạt động nào đó tập trung đến độ

70
khiến mọi người phải tò mò chú ý đến bạn. Nếu thế, bạn sẽ cảm thấy quá bận bịu với cảm giác
gượng ép, không thoải mái và không thể chú tâm đến việc đang làm.
Áp dụng Mô hình Thiền ứng dụng bất cứ khi nào có thể. Ngay bây giờ cũng được! Bạn
chuẩn bị làm gì đây? Rửa xe? Dự một cuộc họp? Tập luyện cho đội bóng? Đăng ký bầu cử? Tốt!
Hãy thực hiện nó với Mô hình Thiền ứng dụng. Bạn sẽ hứng thú hơn với những gì bạn làm vì bạn
sẽ thực hiện điều đó một cách chú tâm, trọn vẹn hơn nhiều.
THIỀN TÂM TỪ: NÂNG CAO
Trong Tuần Thứ Bảy, tôi đã hứa sẽ cung cấp cho bạn phần Thiền Tâm từ nâng cao. Và như
bạn thấy đấy, tôi không quên! Nếu Thiền Tâm từ phù hợp và phát huy hiệu quả đối với bạn, thì hãy
thực hiện nó hàng ngày bằng mọi cách. Kỹ thuật này cũng khá đơn giản. Sau đây, tôi xin gợi ý một
số cách thức tập luyện kết hợp thiền ý thức - chú tâm (các kỹ thuật trong 6 tuần đầu) với Thiền Tâm
từ trong cùng một buổi tập:
- Thực hiện Thiền Tâm từ sau cùng.
- Ngừng tập một hoặc hai phút trước khi chuyển kỹ thuật.
- Hãy thoải mái khi tập Thiền Tâm từ. Thay đổi vị trí nếu thấy cần thiết.
- Hãy cảm nhận các câu cầu nguyện tâm từ, yêu thương. Thiền Tâm từ không phải là bài tập
đòi hỏi phải vận dụng trí óc. Khi lặp lại một câu cầu nguyện, bạn hãy để nó buông rơi khỏi tâm trí
và đắm sâu vào tim.
- Bạn không cần phải hẹn giờ cho Thiền Tâm từ. Hãy thư giãn và để nó diễn ra bao lâu tùy
ý.
MỞ RỘNG LÒNG TÂM TỪ SANG NHỮNG NGƯỜI KHÁC
Cũng giống như việc thiện phải được bắt đầu từ những người gần gũi xung quanh, lòng tâm
từ cũng phải được bắt đầu từ chính bạn. Khi bạn có thể gửi tặng bản thân không lời chúc tốt đẹp,
theo xu hướng tự nhiên, bạn sẽ gửi tiếp những lời chúc đó đến tất cả thế giới. Kỹ thuật Thiền Tâm
từ kinh điển sau đây có thể giúp bạn thực hiện điều này:
Chọn bốn người mà bạn sẽ gửi những lời chúc yêu thương (lưu ý: Những người này phải
còn sống).
- Bản thân bạn.
- Người cố vấn tinh thần: Người thân thiết và có ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn.
Đó có thể là bất kỳ ai, từ giáo sĩ cho đến người thợ sửa xe.
- Một người bạn thân.
- Người bạn không mấy quen thân. Người này cũng có thể là bất kỳ ai từ người mới quen
cho đến một người hoàn toàn xa lạ mà bạn tình cờ gặp ở hiệu sách chiều nay.
- Một người khó chịu. Nói thẳng ra, người này như cái gai trong mắt, khiến bạn nổi khùng,
làm bạn khốn khổ. Người thân, cấp trên, hay chủ nhà trọ là những đối tượng thường xuyên được
cho là người khó chịu. Nếu vì một lý do nào đó, cuộc đời bạn yên ổn đến độ không thể tìm ra được
ai đáp ứng "tiêu chuẩn trên, thì cũng đừng lo lắng - chắc chắn, bạn có thể tìm ra đấy.
Những người này (gồm cả bạn) sẽ là những người đón nhận những lời cầu chúc khi bạn tập
Thiền Tâm từ. Bạn sẽ chuyển những lời cầu chúc yêu thương đến từng người kể trên bằng cách sử
dụng cùng một mẫu câu chúc.
Hãy nhớ những lời cầu chúc này phải xuất phát từ trái tim chân thành chữ không phải từ cái
đầu lạnh lùng của bạn. Hãy thư giãn và hãy để những lời chúc đó vang lên từ nơi nhân hậu và nhiệt
tâm đó.

71
 CHỈ DẪN THỰC HÀNH THIỀN TÂM TỪ NÂNG CAO
1. Trước hết, gửi những lời chúc tốt đẹp cho bản thân bạn:
Cầu mong tôi thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong tôi khỏe mạnh.
Cầu mong tôi hạnh phúc.
Cầu mong tôi sống bình yên.
2. Sau đó, hãy nghĩ đến người cố vấn tinh thần, người có ảnh hưởng tích cực đến cuộc đời
bạn và nói:
Cầu mong bạn thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong bạn khỏe mạnh.
Cầu mong bạn hạnh phúc.
Cầu mong bạn sống bình yên.
3. Tiếp đó, nghĩ đến người bạn thân và gửi những lời cầu chúc tương tự:
Cầu mong bạn thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong bạn khỏe mạnh.
Cầu mong bạn hạnh phúc.
Cầu mong bạn sống bình yên.
4. Bây giờ, hãy gửi những lời cầu chúc tốt đẹp đến một người lạ. Hình dung người đó và
nói:
Cầu mong bạn thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong bạn khỏe mạnh.
Cầu mong bạn hạnh phúc.
Cầu mong bạn sống bình yên.
5. Tiếp tục gửi lời yêu thương đến người khó chịu:
Cầu mong bạn thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong bạn khỏe mạnh.
Cầu mong bạn hạnh phúc.
Cầu mong bạn sống bình yên.
6. Cuối cùng, hãy gửi lời yêu thương đến chúng sinh:
Cầu mong chúng sinh thoát khỏi mọi hiểm nguy.
Cầu mong chúng sinh khỏe mạnh.
Cầu mong chúng sinh hạnh phúc.
Cầu mong chúng sinh sống bình yên.
Những chỉ dẫn trên có thể hơi phức tạp, dễ làm bạn băn khoăn tự hỏi: Làm sao tôi có thể lưu
hết tất cả những người này vào bộ nhớ? Nhưng hãy tin tôi, Thiền Tâm từ đơn giản hơn nhiều so với
những gì tôi vừa trình bày.
Về cơ bản, những gì bạn cần làm chỉ đơn giản là lặp lại những câu giống nhau và gửi chúng
đến những người khác nhau. Nếu vì lý do nào đó, bạn quên thứ tự các câu cầu chúc hoặc quên tất cả

72
và thấy nản lòng - hãy dừng lại ngay. Chậm rãi hít một hơi thật sâu và thư giãn. Tự thưởng cho
mình một số lời chúc yêu thương. Rồi khi đã sẵn sàng, hãy bắt đầu lại.
Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy bạn học Thiền Tâm từ nhanh đến nhường nào. Cũng giống như
các kỹ thuật thiền khác, Thiền Tâm từ "Có vị rất tuyệt. Và nó cũng tốt cho bạn nữa",
Quan trọng hơn cả, hãy nhớ rằng điều tiên quyết là phải thực sự yêu thương bản thân. Như
tôi đã từng nói, lòng tự tâm phải được bắt đầu từ chính bạn.
HỎI VÀ ĐÁP: THIỀN TÂM TỪ
Tôi có thể thay đổi những người mà tôi gửi lời chúc tâm từ đến không?
Nếu ý bạn là bạn có thể gửi lời cầu chúc tốt đẹp đến những người khác nữa hay không, thì
câu trả lời chắc chắn của tôi là: Có. Nhưng đừng thực hiện trong cùng một đợt Thiền Tâm từ.
Mặt khác, nếu bạn muốn hỏi liệu việc gửi đi những lời chúc tốt đẹp có khiến người nhận
thay đổi hay không, tôi chỉ có thể nói rằng: Tùy vào người đó. Tuy vậy, nhiều điều kỳ diệu có thể
xảy ra khi bạn gửi lời chúc tốt đẹp đến người khác. Khi đó, bạn sẽ nhìn họ với cái nhìn hoàn toàn
khác cho dù họ có thay đổi hay không. Và nếu vậy thì câu trả lời cho câu hỏi nói trên sẽ là: Có.
Như trường hợp của cá nhân tôi, trước kia, theo cách phân loại của tôi, mẹ tôi là “người khó
chịu" (nói cho đúng là rất khó chịu). Sau vài tuần gửi những lời chúc tốt đẹp đến bà, một ngày nọ,
tôi bỗng nhận ra rằng bà đã trở thành "người cố vấn" của tôi.
Từ ngày đó, tôi nhìn mẹ theo cách nhìn yêu thương hơn. Tôi bắt đầu cư xử với bà khác đi và
mối quan hệ chúng tôi cũng trở nên tốt đẹp hơn. Và bạn có biết chuyện gì xảy ra không? Mẹ tôi đã
thay đổi. Vâng, như tôi đã nói. Thiền Tâm từ là kỹ thuật thiền rất hiệu quả!
Thế còn những người mà tôi không thích hoặc rất ghét thì sao? Tại sao tôi phải gửi
những lời chúc tốt đẹp đến cho họ?
Đây có lẽ là câu hỏi thường gặp nhất trong thực hành Thiền Tâm từ.Rốt cuộc, tại sao
bạn lại mong muốn hạnh phúc cho những ngườimà dường như chỉ biết mỗi việc duy nhất là biến
cuộc sống của bạn trở thành địa ngục? Câu trả lời, ngạc nhiên thay, là vì bạn hơn là "cái đồ quỷ" đó.
Hãy xem xét điều này: Bạn cảm thấy như thế nào khi tức giận với ai đó và nhất quyết không
tha thứ cho bất cứ chuyện nhỏ nhặt hay sai sót nào mà họ gây ra cho bạn? Chẳng có gì vui, đúng
không? Các cảm xúc như oán trách, tức giận, thù ghét lúc nào cũng dẫn đến những ý nghĩ và cảm
xúc khó chịu, căng thẳng và đau khổ.
Điều đó có nghĩa là, bất cứ khi nào bạn mang trong lòng sự oán hận đối với người mà bạn
căm ghét, bạn sẽ phải trả giá bằng những khổ sở. Dù bạn có tin hay không, thì cái giá của sự đau
khổ mà bạn chịu sẽ cao hơn nhiều so với cái giá "bị bạn oán ghét" mà người khác phải chịu.
Tại sao vậy? Vì bạn không chỉ bị tổn thương một lần mà đến hai lần! Lần thứ nhất lúc người
ta làm tổn thương bạn và lần thứ hai là do chính bạn hành hạ mình! Oai ăm thật, phải không? Cho
dù bạn đúng (chúng ta lúc nào mà chẳng đúng!), chắc chính bạn vẫn phải nhận kết cục tệ hại nhất.
Theo tôi, có một cách giải quyết vấn đề hay hơn nhiều. Đó là, thực hiện điều mà tôi gọi là
“sự ích kỷ giác ngộ". Điều này có nghĩa là bạn phải ưu tiên xoa dịu nỗi khổ sở của mình. Trước hết,
hãy tự tặng cho bản thân những lời chúc tốt đẹp. Sau đó, gửi những lời chúc này đến người mà bạn
oán ghét. Bạn làm điều này vì bạn chứ không phải vì họ.
Bạn sẵn lòng thay đổi. Một ngày kia, bạn có thể bỗng dưng nhận ra bạn đang gửi những lời
cầu chúc yêu thương đến một người, vốn là cái gai trong mắt bạn, không phải vì bạn mà thực sự vì
họ. Đó là lý do tại sao bạn nên xem những người khó chịu như món quà tặng vì họ dẫn dắt bạn đến
gần trái tim đích thực của mình.
Tôi có thể tạo ra những câu chúng yêu thương của riêng mình không?

73
 Các câu cầu chúc trong kỹ thuật Thiền Tâm từ xuất phát từ trái tim chứ không phải tử cái
đầu của bạn, ước vọng thực sự của bạn trong những lời chúc quan trọng hơn những gì bạn nói.
Tuy nhiên, tôi khuyên bạn không nên thay đổi những mẫu câu cầu chúc đã đưa ra, ít nhất
trong hai tháng đầu thực hành Thiền Tâm từ. Các câu chúc được sử dụng trong 8 Phút Thiền đã
được thực hành và chứng minh giá trị: Chúng đã được vô số người sử dụng hàng ngàn năm qua.
Chẳng có lý do gì đi tìm những câu khác, ít nhất là vào lúc này.
Sau khi thực hành Thiền Tâm từ hai tháng và cảm thấy đã thành thạo, bạn hãy thử các câu
chúc khác. Nếu bạn muốn làm vậy, tôi xin có một số gợi ý sau:
- Không sử dụng quá bốn câu chúc yêu thương cho mỗi lần. Hơn nữa, bạn cũng bận rộn
nhiều việc nên cũng khó mà nhớ hết chính xác các câu chúc để gửi đến cho người khác. Hầu hết
mọi người cho biết rằng chỉ dùng ba hoặc bốn câu chúc sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn hãy giới
hạn trong khoảng đó.
- Khi tạo được một câu chúc mới, hãy kiên trì sử dụng nó (ít nhất trong một tháng) cho đến
khi nó tự động xuất hiện mỗi khi thực hành thiền Tâm từ. Bạn sẽ không tìm ra câu chúc “hoàn hảo"
nếu cứ chỉnh sửa liên lục.
- Sử dụng các câu chúc rõ ràng và đơn giản, dễ nhớ và dễ nói. Tránh những từ khó hiểu,
nhiều âm tiết và những câu phủ định hai lần.
- Tránh sử dụng các câu chúc để nguyện cầu cho bệnh tật mau lành hay việc điều trị diễn ra
tốt đẹp. Chẳng hạn câu: "Cầu mong cho tôi thoát khỏi cơn đau cột sống" không thể hiện đúng tinh
thần của kỹ thuật thiền này. Đây cũng là một lý do nữa để tôi khuyên bạn nên giữ nguyên những
câu chúc căn bản đã được giới thiệu.
- Đúng cầu mong vật này, việc nọ - chẳng hạn mong ước có chiếc xe Range Rover hay một
công việc văn phòng ổn định. Thiền Tâm tử không phải là cái giếng nguyện cầu để bạn ném đồng
xu và cầu cho những ước mong thành hiện thực. Thiền Tâm từ còn hơn thế rất nhiều. Giếng có thể
cạn nhưng lòng từ tâm thì không.
- Sử dụng cụm “Cầu mong tôi" để mở đầu câu chúc của bạn. Một số người nghĩ rằng tốt hơn
là mở đầu bằng tôi muốn..." thay vì "Cầu mong tôi...". Tuy nhiên, Thiền Tâm từ không phải là mảnh
đất để gieo những khẳng định tích cực, nơi bạn hình dung mình đang đạt được điều gì đó. Thiền
Tâm từ có nghĩa là gửi những lời cầu chúc và ý nghĩ tốt đẹp nhất cho bản thân và người khác để bạn
và họ có thể được an toàn, khỏe mạnh và bình an. Đó cũng là những điều tôi hy vọng cuộc sống sẽ
dành cho bạn.

NGUỒN THAM KHẢO:

Sáng nay, tôi gõ từ “mediation" (thiền) trên trang web Amazon và nhận được kết quả 9.934
cuốn sách thiền. Khi gõ từ này trên Google, tôi nhận được 4.760.000 kết quả!
Phản ứng tức thì của bạn có thể là (và tôi hy vọng là vậy): "Ái chà, thật sung sướng là mình
đã chọn được cuốn 8 Phút Thiền". Mặc dù được thoải mái lựa chọn thì tốt thật đấy nhưng đến một
lúc nào đó sự hứng thú của bạn giảm dần. Khi cả gần chục ngàn cuốn sách trên trang Amazon làm
bạn hoa mắt, rất có thể, bạn sẽ nản thiền ngay từ đầu!
Vậy với vô số cuốn sách, băng đĩa và trang web về thiền, làm sao bạn chọn ra được những
tài liệu tốt nhất cho mình? Trước hết, phải nói thật may là bạn đã tình cờ chọn mua cuốn 8 Phút
Thiền. Nếu đã gặt hái được điều gì đó trong 8 tuần qua, bạn có thể sẽ tin tưởng giới thiệu của tôi về
các tài liệu thiền khác mà tôi nghĩ bạn cũng có thể hưởng lợi khi đọc chúng. Và lưu ý rằng những
tài liệu mà tôi giới thiệu có nội dung tương hợp với triết lý của cuốn 8 Phút Thiền: Không có các
vấn đề liên quan đến tôn giáo. Không có biệt ngữ khó hiểu. Không đùa cợt tâm linh.
Bạn có thể không nhận rất nhưng đây là thời điểm quan trọng trong luyện tập thiền. Bạn đã
sẵn sàng nghiên cứu thiền sâu hơn và tôi muốn hướng bạn đi theo hướng chuyên sâu này.

74
 Tôi cảm thấy phải có trách nhiệm cập nhật những cuốn sách mới phát hành và những tiến
triển mới về thiền. Mười lăm năm qua, tôi đã đọc rất nhiều sách thiền và xem nhiều trang web về
thiền. Tôi chọn lựa rất kỹ những gì tôi giới thiệu cho các bạn.
Ngoài những cuốn sách và băng đĩa thiền, mục này còn cung cấp hai nguồn tham khảo quan
trọng khác để giúp bạn đào sâu kỹ năng thiền: Các tịnh thất và các hội luyện thiền.
Dưới đây là những tài liệu luyện thiền trong danh sách tuyển chọn mà tôi muốn gửi đến bạn
bè mình, tử mà đến thời điểm này tôi muốn định danh cho mối quan hệ của chúng ta. Đáng ngạc
nhiên khi thấy danh sách này quá ngắn vì đây là những gì hay nhất tôi đã chọn lọc.
Tất nhiên, tôi không có ý ngăn cản bạn mở rộng tìm tòi những cuốn sách, tạp chí, băng đĩa
thiền sư và trung tâm luyện thiền khác. Thực ra, tôi khuyến khích việc này. Hãy nhớ rằng, chính
bạn mới là người quyết định cuối cùng xem đâu là điều phù hợp với bạn. Nếu bạn phát hiện ra điều
gì đó quan trọng và muốn chia sẻ, hãy liên hệ với tôi qua trang web 8minutes.org. Tôi sẽ xem xét và
nếu thấy hợp lý tôi sẽ đưa lên trang web để giúp ích cho mọi người.
DANH MỤC SÁCH TINH TUYỂN
The Light of Discovery (Tạm dịch: ánh sáng khai phá), tác giả Toni Packer. Nhà xuất
bản Shambhala.
Mặc dù chỉ dày 144 trang, nhưng cuốn sách của Toni Packer cung cấp đầy đủ kiến thức cho
người tập thiền ở mọi trình độ. Toni là Giám đốc Trung tâm thiền Springwater ở Rochesterl New
York. Cuốn sách tập hợp những bài giảng của bà cùng với những giải đáp thắc mắc được đăng trên
các bản tin nội bộ của Trung tâm thiền Springwater.
Những bài giảng của Toni không những gần gũi, dễ hiểu mà còn hết sức sâu sắc. Nội dung
của chúng bàn về "tâm vọng động", ý thức và nhiều chủ đề khác mà tôi đã đề cập trong các mục
Hỏi - Đáp Cuốn sách nhỏ này chứa đựng nhiều giá trị lớn lao giúp bạn đào sâu thiền tập.
Zen Mind, Beginner’s Mind (Tạm dịch: Tâm thiền cho người mới nhập môn), tác giả
Shunryu Suzuki, Nhà xuất bản Weatherhill.
Đây là cuốn sách kinh điển cho những người mới tập thiền.
Tác giả Shunryu Suzuki là một đại thiền sư có công đầu trong việc truyền bá Thiền tông ở
Mỹ. Ông được cả cộng đồng thiền trên toàn nước Mỹ tôn kính và ngưỡng mộ. Cuốn sách nói trên
tập hợp những bài giảng có giá trị xuyên thời gian của ông, mở đầu bằng một câu nói nổi tiếng:
"Trong tâm của người mới nhập môn, luôn có nhiều giả định; trong tâm của người tinh thông thiền,
chỉ còn vài giả định mà thôi". Cuốn sách dễ hiểu và sâu sắc này mở rộng những khái niệm đã được
trao đổi trong 8 Phút Thiền.
365 Nirvana Here and Now (tạm dịch: 365 ngày an lạc: Ở đây và Bây giờ), tác giả Josh
Baran, Nhà xuất bản Element.
Cuốn sách là một đóng góp tuyệt vời từ tác giả của các khái niệm "sống tận đâu đâu" mà tôi
đã nhắc đến trong Tuần Thứ Nhất. Cuốn sách của Josh đúc kết những tinh hoa minh triết trường tồn
ở khắp các nền văn hóa, lục địa và tín ngưỡng truyền thống từ không thiền sư thời cổ đại cho đến
những nhà thơ đương đại - tất cả đều ngợi ca sự hoàn hảo diệu kỳ của khoảnh khắc hiện tại. Những
câu chuyện, những cuộc đối thoại, những bài hát và bài thơ về thiền có thể tiếp sức cho bạn trong
quá trình thiền tập hàng ngày. Chúng giống như liều vitamin cần thiết cho tâm trí. 365 ngày an lạc:
Ở đây và bây giờ cũng có các bài nói chuyện của Josh về khái niệm "hiện hữu trong hiện tại". Cho
dù bạn không phải là Oprah Winfrey, thì đây vẫn là một cuốn sách gối đầu giường tuyệt vời của
bạn.
Wide Awake (Tạm dịch: Tỉch thức rộng mở), tác giả Diana Winston, Nhà xuất bản
Perigee.

75
 Mặc dù có tựa đề phụ là Cẩm nang thiền Phật giáo cho thanh thiếu niên, nhưng cuốn sách
này thích hợp cho tất cả mọi người ở mọi độ tuổi và mọi tôn giáo (hay phi tôn giáo). Diana viết:
"Nhiều nguồn dù là tín đồ Phật giáo hay không, đều thấy sự minh triết của Phật giáo có nhiều ích
lợi và dễ áp dụng vào đời sống hàng ngày". Tỉnh thức rộng mở là một cẩm nang thiết thực rõ ràng
và thú vị giúp lồng ghép thiền vào "Bức tranh Toàn cảnh”.
Faith: Trusting Your Own Deepest Experience (Tạm dịch: Tín niệm: Tin vào trải
nghiệm sâu thẳm nhất của bản thân tác giả Sharon Salzberg, Nhà xuất bản Penguin.
Sharon không chỉ là một thiền sư hàng đầu nước Mỹ mà còn là tác giả của nhiều cuốn sách
quan trọng về thiền.
Cuốn sách trên là một trong những cuốn sách chân thực mà sâu sắc nhất nhất từng được viết
ra. Nếu bạn từng trăn trở "đức tin" là gì và băn khoăn về đức tin của bạn, cuốn sách của Sharon sẽ
mang đến cho bạn những câu trả lời, sự an ủi và niềm xác quyết. Hơn nữa, cuốn sách còn khiến bạn
thấy cảm kích sâu xa vì đã may mắn có đủ cơ duyên để đến với thiền.
The Best Guide to Meditation (Tạm dịch: Cẩm nang thiền hiệu quả nhất), tác giả
Victor Davich, Nhà xuất bản St.Martin’s Press.
Trước khi những sách thiền “cơ bản, nhập môn" xuất hiện nhan nhản khắp nơi, Cẩm nang
thiền hiệu quả nhất (do chính người bạn đồng hành thân thiết của bạn chấp bút) đã ra đời. Cuốn
sách dày hơn 300 trang này chứa đựng hầu như tất cả những gì bạn muốn biết về thiền.
Nếu bạn quan tâm đến những đề tài như 64 kỹ thuật thiền bổ sung hoặc sự liên quan giữa
thiền và Phật giáo hoặc các tôn giáo khác, cuốn sách của tôi chính là một chén trà xanh thấm đẫm vị
thiền để bạn nhâm nhi. Ngoài ra, cuốn sách còn có những chương chuyên sâu về Thiền ứng dụng
trong đời sống hàng ngày, các tư thế tọa thiền và riêng một tiết đoạn nói về việc ứng dụng thiền để
kiểm soát cơn đau.
BĂNG ĐĨA VÀ VIDEO
Một trong những tiến bộ lớn trong việc dạy và thực hành thiền trong thập kỷ qua chính là sự
xuất hiện các băng đĩa thiền. Mặc dù chẳng gì có thể thay thế được việc học tập và trao đổi trực tiếp
với một thiền sư giỏi, nhưng có thể coi băng đĩa thiền là lựa chọn số hai với sự tiện lợi hơn nhiều.
Được nghe trực tiếp một thiền sư giỏi giảng thiền là một trải nghiệm đặc biệt vì nó chuyển
tải đến bạn điều gì đó ý nghĩa hơn câu chữ trên giấy. Theo tôi, nghe một thiền sư giỏi giảng thiền
càng nhiều, bạn càng dễ thu được những lợi ích quý giá.
Trước đây, nếu bạn muốn thọ giáo một thiền sư giỏi, bạn phải tìm đến những nơi họ tổ chức
khóa thiền. Đôi khi, điều này cũng có nghĩa là bạn phải thực hiện một chuyến đi vất vả từ đầu này
đến đầu kia đất nước, tốn kém thời gian và chi phí. Ngày nay, chỉ cần một cú nhấp chuột, bạn có thể
tiếp cận hàng trăm bài giảng và tài liệu dạy thiền của nhiều thiền sư nổi tiếng. Tôi đặc biệt khuyên
bạn nên tận dụng các nguồn băng đĩa ghi âm, ghi hình của họ.
Sau đây là ba địa chỉ trang web mà tôi thường giới thiệu cho bạn bè mỗi khi họ hỏi tôi về
các băng đĩa dạy thiền. Những website này được tổ chức hết sức rõ ràng và đầy đủ. Nếu có thắc
mắc, bạn có thể gọi điện cho họ xin tư vấn.
Sounds True, www.soundstrue.com, Tel. 800 333-9185
Sounds True cung cấp hơn 500 tựa sách với một loạt chủ đề sức khỏe tinh thần bao gồm tâm
lý học, sức khỏe và sự chữa lành, khám phá bản thân và tất nhiên, cả thiền nữa. Trên trang này cũng
có các sách audio về thiền. Bạn có thể nghe thử một số trích đoạn trên trang web trước khi đặt mua.
Xin giới thiệu các băng đĩa có tựa sau: Meditations of the Heart, tác giả Jack Kornfield; When
Things Fall Apart, tác giả Pema Chodron; Natural Meditation (video), tác giả Surya Das; Road
Sage, tác giả Sylvia Boorstein; Radical Sel-Acceptance, tác giả Tara Brach.
Dharma Seed Tape Library, ww.dharmaseed.org, Tel: 800 969-7333

76
 Dharma Seed Tape Library phát hành rất nhiều băng ghi âm bài thuyết giảng của các thiền
sư nổi tiếng ở phương Tây, trong đó có hai vị thầy đã sáng lập Hiệp hội Thiền Minh sát tuệ (IMS) là
Sharon Salzberg và Joseph Goldstein. Phần lớn tài liệu là những băng đĩa ghi âm từ các buổi giảng
thiền trực tiếp chứ không phải ghi âm trong phòng thu. Tuy nhiên, chất lượng nhìn chung rất tốt.
Các tài liệu có giá cả phải chăng, một số tài liệu được tặng miễn phí.
Tôi đã chọn lọc trên trang web Dharma Seed (và Sounds True) một băng đĩa rất tâm đắc có
tựa: Insight Meditation: A Complete Corre- spondence Course, tác giả Sharon Salzberg và Joseph
Goldstein. Nếu bạn có ý định tập thiền chuyên sâu, tôi đặc biệt giới thiệu nó.
Các băng đĩa hay khác gồm: Approaches to Meditation, tác giả Christina Feldman; Wise
Effort and the Practices of Awakening, tác giả Tara Brach; Metta: Loving Yourself, tác giả Sharon
Salzberg; Four Foundations of Mindfulness (video), tác giả Canh Wilson; Vipassana Video Retreat.
Trang web Dharma Seed cung cung cấp đường liên kết đến website
www.dharmastream.org. Tại đó, bạn có thể tải miễn phí hơn 30 đoạn trích các bài giảng thiền của
các thiền sư giảng dạy ở Trung tâm Thiền Spirit Rock và Trung tâm Thiền của Hiệp hội Thiền Minh
sát tuệ. Qua đó, bạn sẽ biết nên đặt mua băng đĩa nào và hiểu thêm về các thiền sư, những người mà
có thể bạn muốn thọ giáo vào một ngày nào đó.
Trang web của thiền sư Shinzen Young www.shinzen.org
Shinzen Young là một thiền sư người Mỹ từng tu tập ở nhiều thiền viện ở châu Á. Hơn 30
năm qua, ông giảng dạy thiền và tổ chức nhiều khóa thiền ở Mỹ và Canada.
Như tôi đã giới thiệu, Shinzen là thiền sư đầu tiên mà tôi thọ giáo. Tôi rất vui giới thiệu cho
bạn trang web này và qua đây, bạn cũng có thể thu được lợi ích từ các phương pháp dạy thiền hiện
đại, thực tế và thuyết phục của ông.
Các buổi giảng thiền và các bài hướng dẫn của ông được tổ chức theo chuyên đề, dễ hiểu và
rất dễ thực hành. Trang web của ông có một bảng liệt kê 100 cuộc thuyết giảng và các bài hướng
dẫn thiền được phân loại theo từng chủ đề, bao gồm các băng đĩa về Thiền Minh sát tuệ (tương tự
như những gì bạn đã học trong 8 tuần qua), Thiền định trong Do Thái giáo và Ki-tô giáo và sự giao
thoa giữa thiền và khoa học.
Xin giới thiệu các băng đĩa với các tựa sau: The Formula; Beginner’s Guide to Meditation;
Millennium Album III Guided Meditations; Break Through Difficult Emotions, Carrying
Meditation into Life; Meditation in the Zone; Shinzen’s 20-minute Relaxation.
CÁC TRUNG TÂM THIỀN
Có rất ít trung tâm thiền hoạt động thường xuyên ở Mỹ. Nhưng may mắn là có hai trung tâm
thiền mà bạn có thể ghé qua gần như bất cứ khi nào, một nằm ở bờ Đông và một nằm ở bờ Tây
nước Mỹ. Trung tâm thiền của Hiệp hội Thiền Minh sát tuệ (IMS) ở Barre (bang Massachusetts) và
Trung tâm thiền Spirit Rock ở hạt Marin (bang California).
Các trung tâm phi lợi nhuận này giảng dạy Thiền Minh sát tuệ, nền tảng của những kỹ thuật
mà bạn đã học trong cuốn 8 Phút Thiền. Trung tâm thiền của Hiệp hội Thiền Minh sát tuệ và Trung
tâm thiền Spirit Rock được quản lý và duy trì hoạt động một cách chuyên nghiệp bởi một cộng
đồng người tập thiền và các thiền sư. Phí ăn ở để tham gia các khóa thiền dao động ít nhiều nhưng
nói chung các trung tâm luôn cố gắng duy trì mức giá phải chăng. Ngoài ra, các trung tâm cũng cấp
học bổng cho các thiền sinh. Phí trả cho các thiền sư hường dẫn khóa thiền được tính riêng với phí
ăn ở, đi lại và được trả trên cơ sở công đức, hay dana (bố thí) theo giáo huấn của đạo Phật.
Nếu bạn mong muốn trở thành người tập thiền đích thực, một đợt tu tập ở Trung tâm thiền
của Hiệp hội Thiền Minh sát tuệ và Trung tâm thiền Spirit Rock là một trong những món quà tuyệt
vời nhất mà bạn có thể ban tặng cho chính bản thân mình.

77
 Hiệp hội Thiền Minh sát tuệ (IMS), Barre, Massachusetts. website. www.dharma.org,
Tel. 978-355 4318
IMS được thành lập năm 1975, là một tổ chức phi lợi nhuận cung cấp môi trường hỗ trợ cho
việc luyện tập Thiền Minh sát tuệ và Thiền Tâm từ. Trung tâm có diện tích 64 hecta nằm ở một khu
vực tách biệt tại Barre (Massachusetts), nơi có khẩu hiệu “Tranquil and Alert" (Bình yên và Tỉnh
thức).
Lịch hoạt động IMS kín quanh năm, bao gồm các khóa thiền kéo dài tử hai ngày nghỉ cuối
tuần cho đến ba tháng. Gần đây, trung tâm tổ chức các khóa thiền đặc biệt dành cho phụ nữ, thanh
niên và người da màu. Một nhóm các thiền sư lão luyện đảm nhận việc hường dẫn tu tập. Đó là các
thiền sư Sharon Salzberg, Joseph Goldstein, Lama Surya Das và Christina Feldman.
Trung tâm thiền Spint Rock ở Fairtax, Califomia, www.spiritrock.org,Tel. 415-488-
0164
Giống như IMS, Trung tâm thiền Spirit Rock cũng là nơi tập luyện năng lực chú tâm - tỉnh
thức bằng Thiền Minh sát tuệ.
Trung tâm thiền Spirit Rock tọa lạc ở hạt Marin, bang California trên diện tích 160 hecta
thuộc một khu vực hẻo lánh nhưng có cảnh quan tuyệt đẹp. Chương trình của trung tâm rất phong
phú bao gồm các lớp học thường xuyên, các khóa thiền một ngày và khóa thiền "nội trú" dài ngày.
Các khóa học gần đây bao gồm "Thiền Minh Sát Tuệ - Nhập môn" và “Trong từng hơi thở: Phật
giáo và 12 bước tu tập".
Các thiền phòng và khu nội trú tại Trung tâm Spirit Rock rất gọn gàng, sạch sẽ, tiện nghi và
hiện đại. Tôi từng có kinh nghiệm tuyệt vời khi tham gia các khóa thiền tại đây.
Một số tác giả sách thiền và thiền sư nổi tiếng cũng tham gia hường dẫn các khóa thiền tại
Spirit Rock. Trong đó có Jack Kornfield, Sylvia Boorstein và An na Douglas là những người sáng
lập trung tâm này.
Trung tâm thiền Vipassana Support International (VSL), www.shinzen.org, Tel. 866
666-0874.
VSI là một tổ chức phi lợi nhuận, phi giáo pháp, toàn tâm phục vụ cho những ai muốn thiền
tập chuyên sâu theo Thiền Minh sát tuệ. Các khóa thiền của VSI được tổ chức trên khắp nước Mỹ
và Canada theo lịch giảng dạy của thiền sư Shinzen Young. Trang web của VSI cũng cung cấp
thông tin về các khóa thiền, sự kiện sắp diễn ra và các thông tin khác.
VSI không có trụ sở cố định. Thay vào đó, thiền sư Shinzen Young sẽ đi khắp nơi đến
những địa điểm khác nhau nơi VSI tổ chức các khóa thiền. Nếu bạn truy cập vào trang web của ông,
nhìn vào lịch làm việc, bạn có thể biết khi nào Shinzen sẽ giảng dạy tại một địa điểm gần nơi bạn
sống.
Cũng có nhiều trung tâm thiền và các tịnh thất nằm khắp nơi trên nước Mỹ. Bạn có thể hỏi
thăm những người luyện thiền tại nơi mình ở. Ngoài ra, các tạp chí về thiền và yoga chẳng hạn như
Tricycle và yoga Journal cũng thường xuyên đăng quảng cáo và danh sách các trung tâm thiền và
các khóa học. Bạn cũng có thể tham khảo thêm một website vốn phục vụ mục đích duy nhất là tìm
kiếm các trung tâm thiền: www.retreatfinder.com.
CÁC NHÓM SINH HOẠT THIỀN
Thiền tập ngày càng phổ biến khắp nơi trên thế giới. (Trong một cuộc khảo sát gần đây, đã
có hơn mười triệu người Mỹ cho biết họ đang tập thiền). Điều này dẫn đến sự nở rộ của các nhóm
sinh hoạt thiền. Tại các buổi tụ họp, thường tổ chức một lần mỗi tuần, những người tập thiền gặp
nhau để cùng thiền, hỗ trợ và giúp đỡ lẫn nhau.
Các nhóm sinh hoạt thiền này làm được một việc rất có giá trị: Một lịch hẹn cố định với
thiền mà bạn muốn duy trì. Tôi từng thường xuyên tham dự các buổi tập thiền theo nhóm được tổ

78
chức hàng tuần ở nhà người bạn tên Ann trong hơn 10 năm trời. Những buổi thiền kiểu này đã củng
cố thói quen thiền tập hàng ngày của tôi.
Ngoài ra, các nhóm sinh hoạt thiền còn mang đến cho bạn cơ hội gặp gỡ và tập thiền với
những người bạn tâm đầu ý hợp - những người có thể mang theo món bánh nướng tuyệt ngon để
cùng chia sẻ với bạn sau những phút thiền! Nếu bạn muốn tìm một nhóm sinh hoạt thiền, dưới đây
là một vài gợi ý:
- Hỏi thăm những người bán hàng và xem các bản tin địa phương. Khi đến các lớp yoga, cửa
hàng thực phẩm dinh dưỡng; quán cà phê hay hiệu sách chuyên về đề tài tinh thần-tâm linh... hãy
hỏi thăm những người làm việc hoặc mua sắm ở đó. Thực hiện tìm kiếm tương tự tại trường đại
học, câu lạc bộ sức khỏe và - nghe có vẻ đáng ngạc nhiên - Hiệp hội thanh niên Ki-tô giáo gần nơi
bạn ở.
- Tìm kiếm thông tin trên các buổi tạp chí... về thiền. Ở Mỹ, bạn có thể đăng ký tạp chí miễn
phí của cộng đồng thiền cả nước, Inquiring Mind. Tạp chí thiền danh tiếng này có đăng lịch các
khóa thiền sắp diễn ra và danh sách các nhóm sinh hoạt thiền khắp nước Mỹ. Bạn có thể lên trang
web www.inquiringmind.com để tìm đọc.
Nếu vì lý do nào đó, bạn không thể tìm được một nhóm thiền sinh hoạt trong khu
vực mình, hãy tự mình lập một nhóm. Việc này rất dễ dàng, không có gì ghê gớm. Tất cả những gì
bạn cần là có thêm ít nhất một người cùng tham gia tập thiền với bình một đồng hồ hẹn giờ và một
túi bánh quy chocolate-chip (để những người tập thiền khác nhanh chóng có mặt!).
Các nhóm sinh hoạt thiền thường tổ chức theo phong cách thoải mái, thân mật cho nên bạn
hãy tự tạo chương trình luyện tập, thảo luận. Bạn có thể tự quyết định khoảng thời gian ngồi thiền.
Và nếu ai đó muốn dừng sớm hơn cũng không sao. Thỉnh thoảng, bạn cũng có thể mở băng đĩa
thiền để nghe hoặc tập thiền theo hướng dẫn của một người giữ vai trò "người dẫn truyện" trong
nhóm. Nhóm sinh hoạt thiền tôi tham gia thường ngồi thành vòng tròn sau buổi thiền và thảo luận
xem thiền đã hỗ trợ và giúp ích cuộc sống mình như thế nào trong tuần trước đó.
Dù tham gia sinh hoạt một nhóm thiền đã có sẵn hay tự tổ chức một nhóm sinh hoạt thiền
riêng, bạn cũng sẽ gặt hái được những điều tích cực để nuôi dưỡng và đào sâu kỹ năng thiền. Bạn
cũng sẽ giúp đỡ những người cùng khuynh hướng với bạn. Tóm lại, nhóm sinh hoạt thiền là một
hình thức đôi/nhóm bạn cùng tiến.
Trang web chính thức của 8 Phút thiền. www.8minutes.org
Bây giời tôi xin giới thiệu trang web của tôi. Tôi đã lập website 8minutes.org với mục đích
giúp bạn tiếp tục mở rộng luyện tập, hình thành thói quen thiền suốt đời như tôi hi vọng.
Bạn sẽ tìm thấy trên trang web những cập nhật mới nhất và ý nghĩa nhất của Chương trình 8
Phút Thiền. Đây cũng là nơi bạn có thể đặt mua đĩa CD 8 Phút Thiền - công cụ hướng dẫn bạn tập
thiền hàng tuần như tôi đã trình bày.
Các chuyên mục khác bạn sẽ thấy ở 8minutes.org gồm:
- Phần Hỏi - Đáp mở rộng. Hoàn thành Chương trình 8 Phút Thiền không có nghĩa là bạn
ngưng đặt ra các câu hỏi. Khi tập thiền chuyên sâu, bạn sẽ có nhiều điều muốn hỏi thêm. Hãy gửi
các câu hỏi cho tôi và tôi sẽ trả lời cho bạn và cho tất cả mọi người.
- Cập nhật những tiến triển, trung tâm thiền và nguồn tham khảo mới. Như tôi đã nói, theo
thống kê gần đây nhất, có hơn 10 triệu người Mỹ nói rằng họ có tập thiền. Mỗi tuần, có thêm nhiều
bài viết mới nói về thiền và các lợi ích của nó trên các phương tiện thông tin đại chúng. Trang web
của tôi sẽ giúp bạn cập nhật những diễn tiến mới nhất về thiền, bao gồm các nghiên cứu khoa học.
trung tâm thiền và sách, băng đa đáng chú ý - tất cả đều có dấu chứng nhận chất lượng của 8 Phút
Thiền.

79
 LỜI KẾT
Chà, tôi nghĩ đó là tất cả những gì tôi cần phải nói - bây giờ. Ngoại trừ điều mà tôi từng nói
với bạn trước đây sau mỗi tuần luyện tập, nó được điều chỉnh chút xíu, như sau:
Bạn đã làm rất tốt! Hãy lật sang trang và tiếp tục cuộc đời - với sự đồng hành, sát cánh của
thiền.
Mong rằng cuốn sách này sẽ giúp ích cho bạn và tất cả những người quen của bạn.
Cầu chúc bạn luôn hạnh phúc!
-Victor Davich
LỜI CẢM ƠN
Chà, những người thắng giải Oscar nói lời cảm ơn như thế nào nhỉ? Chỉ 60 giây để nói lời tri
ân tất cả mọi người? Tôi không biết bắt đầu từ đâu nhưng điều đó không ngăn được tôi nói đôi lời.
Trước hết, tôi xin bày tỏ lòng biết ơn sâu sắc đến người cố vấn tinh thần và người bạn thân
thiết Josh Baran. Josh đã hết lòng hỗ trợ tôi trong việc xây dựng ý tưởng, viết và quảng bá 8 Phút
Thiền, từ giai đoạn đề xuất cho đến lúc đảm bảo cho tôi có cuộc phỏng vấn với tạp chí Time. Lòng
tốt của Josh còn mở rộng ở việc cho tôi độc chiếm "chiếc trường kỷ của tác giả Josh Baran" trên căn
gác của ông trong những lần tôi đến New York.
Xin gửi lời cảm ơn đặc biệt đến những người bạn ở đại lý Lowenstein-Yost. Đó là Eileen
Cope, người đã nhiệt tình đón nhận và lên kế hoạch bán sách cho tôi. Xin gửi đến Eileen cái ôm hôn
thắm thiết! Cũng xin cảm ơn cố vấn thương vụ Norman Kurz, người đã để tôi cứ việc chơi trò luật
sư rồi mới giúp tôi giải quyết những vấn đề thực tế. Cảm ơn Marty Weisberg. Esq., người bạn và
người cố vấn yêu quý của tôi.
Về phía Nhà xuất bản Perigee Books, Giải Nobel Hòa bình năm nay nên trao cho biên tập
viên tuyệt vời của tôi, Christel Winkler. Cô là người thông minh, tài giỏi, là người hướng dẫn,
người bảo vệ và là người bạn tâm tình của tôi. Sự tỉnh thức trong cô đạt đến đẳng cấp như Đạt Lai
Lạt Ma và nhờ nó cô đã xử lý công việc tuyệt vời đến độ không thể chê vào đâu được.
Tôi cũng xin gửi lời cảm ơn tới Giám đốc nhà xuất bản Perigee, ông John Duff, người nhìn
xa trông rộng khi quyết định mua bản quyền 8 Phút Thiền và dành cho nó sự ủng hộ tuyệt đối. Tôi
xin bày tỏ sự trân trọng sâu sắc đến những họa sĩ thiết kế, nhân viên kinh doanh và quảng cáo cũng
như tất cả các thành viên khác của nhà xuất bản Perigee khi cho phép tôi được đóng góp ý kiến nhỏ
bé của mình trong mọi chi tiết từ trang bìa cho đến font chữ. Tôi được biết sau những gì phải chịu
đựng vì tôi, tất cả các bạn đều đã hồi phục tốt!
Tôi xin gửi lời cảm kích tận đáy lòng đến thiền sư Shinzen Young, một người thầy và cũng
là một người bạn lâu năm của tôi, không chỉ vì những kiến thức mà ông truyền thụ cho tôi mà còn
vì ông đã giúp tôi có được hợp đồng bán sách đầu lên. Tôi đã quen biết thiền sư Shinzen được hai
mươi năm và chính sự thân ái cùng lòng nhiệt thành bền bỉ Của ông đã truyền cho tôi cảm hứng
mãnh liệt.
Tôi cũng xin gửi lời cảm ơn sâu sắc đến Sharon Salzberg và Catherine lngram, những người
thầy đồng thời là những người bạn đã thẩm định tính xác thực và mang lại cho cuốn sách nét tinh tế,
sự chu đáo và tính hóm hỉnh.
Tôi cũng xin dành nhiều tình cảm mến thương đến người bạn yêu dấu Ann Buck. Người đã
tin tường, hào hiệp giúp đỡ, ủng hộ, động viên giúp tôi kiên trì vượt qua những khó khăn trong quá
trình viết sách. Ann là hiện thân sống động của tinh thần đồng cảm thực sự.
Trở thành một người tập thiền và một tác giả viết sách thiền như hôm nay, tôi cũng chịu ảnh
hưởng từ nhiều thiền sư khác nhau thông qua những lần tiếp xúc cũng như những lần nghe thuyết
giảng và đọc sách của họ. Tôi muốn gửi lời cảm ơn đến các thiền sư Shunryu Suzuki Roshi, Taizan

80
Maezumi Roshi. Đức Đạt Lai Lạt Ma, Bernie Glassman,Wolfgang Kopp, Thomas Merton, Ajhan
Châm A lan Watts, Steve Hagen, Jack Kornfield, Joan Packer, Pema Chodron, Joan Tollifson,
Christina Feldman, Joseph Goldstein và Sylvia Boorstein.
Cũng xin gửi lời cảm tạ chân thành đến người bạn thân, Cha John Newton vì đã hoàn toàn
tin tường khả năng viết lách của tôi. John đã đọc bản thảo nhiều lần và đưa ra những góp ý kịp thời.
Về công việc rà soát bản thảo, người bạn tâm giao lâu năm và là một biên kịch giỏi ở Hollywood,
Reed Moran, đã giúp tôi hoàn thành công việc tuyệt vời mà khó ai có thể làm tốt hơn anh.
Tôi xin gửi lời cảm ơn đến các cố vấn tiếp thị không chính thức: Boehml Susan Anderson,
Cathy Moran, cháu gái của tôi Arlyn Davich và Mike Attie. Ngoài ra, tôi cũng biết ơn Steve Royes,
người đã thử nghiệm Chương trình 8 Phút Thiền và đã có những phản hồi tích cực.
Cảm ơn Joe Besch, chuyên viên kỳ cựu ở Barnes & Noble, người đã luôn nhắc nhở tôi phải
tự tin. Cảm ơn Stan và tập thể nhân viên ở Bodhi Tree Bookstore đã miền tiền thuê địa điểm cho
tôi. Và xin dành lời cảm ơn chân thành đến tất cả các thành viên của Trung tâm thiền Sacred
Movement Yoga ở Venice, đặc biệt các giảng viên thiền của tôi, Brad, Jamie, Jason, Ira và Lynda.
Cuối cùng, xin dành sự cảm kích và tình yêu thương vô hạn đối với đến sĩ D. Mitchell,
người em trai tận tụy, luôn hát cho tôi nghe vào mỗi dịp sinh nhật tôi.
Tôi nghĩ họ giống như những người đứng ở trung tâm điều hành kiểm soát và báo giúp tôi
những chỗ thiếu sót trong quá trình hoàn thiện cuốn sách này. Thế là thời gian đã hết. Đúng như
người ta nói "Sau những phút xuất thân, đã đến lúc quay về đời sống thực". Nhiều công việc đang
chờ đợi chúng ta.
VỀ TÁC GIẢ
Victor Davich đã luyện thiền được hơn ba mươi lăm năm. Ông đã nhiều lần thọ giáo các
thiền sư hàng đầu của Mỹ. Cuốn sách đầu tay của ông The Best Guide to Meditation (Cẩm nang
thiền hiệu quả nhất) khá nổi tiếng và đã được xuất bản ra bốn thứ tiếng. Victor là luật sư và là cây
viết quảng cáo cho các hãng quảng cáo và hãng phim lớn như McCann-Erickson, Young &
Rubicam và Paramount Pictures. Ông cũng viết nhiều kịch bản cho các cuộc vận động quảng bá
phim, đồng sản xuất bộ phim truyện The Brain, tham gia sản xuất loạt phim truyền hình dài tập
Nasty Boys cho Đài truyền hình NBC. Ông là tác giả của năm kịch bản phim.
Victor sống ở bờ biển nam California, một địa điểm tuyệt vời, nơi ông có thể đi bộ và thiền
mỗi ngày.
---//---

81
 8 MINUTE MEDITATION
Quite Your Mind, Change Your Life
8 PHÚT THIỀN
Tĩnh lặng tâm trí, thay đổi cuộc đời
Tác giả: VICTOR DAVICH
Bản tiếng Việt Ths. Bs BÙI XUÂN VŨ
Chịu trách nhiệm xuất bản: NGUYỄN MINH NHỰT
Biên tập: THANH HƯƠNG
Biên tập viên Lạc Hồng: THANH LIÊM
Thiết kế bìa: TRÍ ĐỨC
Trình bày: LA NGUYÊN QUỐC VINH
Sửa bản in: HÀ TRANG
MEDBOOKS LẠC HỒNG
Công ty sách Lạc Hồng
A1 Bà Hom, Phường 13, Quận 6, TP. Hồ Chí Minh
301 Hồng Bàng, Phường 11, Quận 5, TP. Hồ Chí Minh
ĐT: 08.22.00.91.82 – 0966.888.816 | Fax: 08.62.61.12.86
Email: medbooks@sachlachong.vn | Website: www.sachlachong.vn
NHÀ XUẤT BẢN TRẺ
161B Lý Chính Thắng, Quận 3, TP. Hồ Chí Minh
ĐT: 08.39.31.62.11 | Fax 08.38.43.74.50
Email: nxbtre@hcm.vnn.vn | Website: www.nxbtre.com.vn
CHI NHÁNH NHÀ XUẤT BẢN TRẺ TẠI HÀ NỘI
209 Giảng Võ (Phòng 602), Phường Cát Linh, Quận Đống Đa, Tp. Hà Nội
ĐT: 04.37734544 | Fax: (84.4) 35123395
Email: vanphongnxbtre@hn.vnn.vn
Khổ 14 x 20cm. Số ĐKKHXB: 92-2011/CXB/78-05/Tre.
Quyết định xuất bản số: 312B/QĐ-Tre ngày 16 tháng 6 năm 2011. In 1000 cuốn tại Xí nghiệp in
Fahasa–774 Trường Chinh, Phường 15, Quận Tân Bình, TP. HCM. In xong và nộp lưu chiểu quý
III-2011.

82