Osnovni principi zdrave ishrane

Onakvi smo kakvu hranu uzimamo !

Od davnina je poznato da smo onakvi kakvu hranu uzimamo, jer sve što postoji na našoj planeti ima svoju
vibraciju i dejstvo na okolinu. Tako, od onog što unosimo u svoj organizam zavisi funkcionisanje našeg
celokupnog sistema, naše misli i osećanja, ponašanje, odnos prema celokupnom životu i naravno, zdravlje. Još
je poznati grčki lekar Hipokrat rekao: „Tvoja hrana biće tvoj lek“. Savremena medicina je nakon decenija
istraživanja došla do zaključka da je uzrok čovekovih bolesti upravo hrana koju jede ili ona koju ne jede.

Uzimanje što raznovrsnije hrane, ali pravilno kombinovane, ima suštinski značaj za pravilnu ishranu. Da bi
organizam normalno i zdravo funkcionisao moraju se uneti svi sastojci neophodni za obnavljanje ćelija u što
idealnijim količinama. Nije svaki organizam isti i ne zahteva isti odnos hranljivih materija, pa je neophodno tzv.
„osluškivanje“ organizma, saradnja sa njim i poštovanje njegovih potreba. Kada bismo bili u stanju da
upoznamo i pratimo potrebe svog organizma i da se u skladu s tim hranimo, izbegli bismo bolesti i starenje
organizma. Preteranim unošenjem namirnica i pogrešnim odnosom prema ishrani mi nesvesno trujemo,
uništavamo svoje telo i skraćujemo mu prirodni vek zdravlja i trajanja.

Da bismo se hranili pravilno, veoma je važno da se pridržavamo odgovarajućeg vremena za obrok i da ne

uzimamo hranu nekontrolisano, u svako doba, bez razmišljanja. Međutim, obroke NE treba preskakati i
dovoditi organizam u stanje izgladnelosti, jer tada dolazi do usporavanja metabolizma, uništavanja određenih
moždanih ćelija, nestabilnosti nervnog sistema i smanjenja otpornosti (imuniteta) celokupnog organizma. Prvi
obrok treba da bude odmah po ustajanju. U toku dana je, za pravilan rad organizma, potrebno imati 5 ili više
obroka. Pustite ideju o 3, to je odavno demantovan podatak… Znajte jednu stvar, kada ste gladni, tada je već
kasno. Treba da imate naviku da jedete često, manje obroke, koji će vam dati određenu količinu ugljenih hidrata
(kukuruz, pirinač, proso, testenine..) belančevina (proteina i aminokiselina iz ribe, mesa, jaja, mlečnih
proizvoda) i dobrih masti ili (nezasićenih masnih kiselina – biljnog porekla kao što su biljna ulja, koštunjav
plodovi i semenke).

Čovekovo zdravlje, kreativnost, efikasnost i raspoloženje direktno su uslovljeni načinom ishrane koji
svakodnevno primenjuje. Pravilna i zdrava ishrana pomaže pojedincu da se lakše suoči sa životnim teškoćama i
da se zaštiti od mnogobrojnih fizičkih i psihičkih bolesti.

MASTI
Skoro sva hrana sadrži masnoće. Na primer šargarepa i salata sadrže male procente ovog hranljivog sastojka.
Ovo ukazuje na to koliko su masti bitne za život. Između 20-30 % dnevne potrošnje kalorija treba da unosimo iz
masti. Masti su sjajan izvor i skladište energije. Kao važan deo ćelijskih membrana, masti kontrolišu šta ulazi i
izlazi iz ćelija. Telo koristi holesterol kao početnu tačku za pravljenje estrogena, testosterona, vitamina D
i drugih elemenata. Kao biološki aktivni molekuli masti mogu da utiču na to kako se mišići odazivaju na poziv
insulina „za konzumiranjem šećera“. Različite vrste masnoća mogu da pospešuju ili sprečavaju upale. Postoje
dobre i loše masti.

Dobre (nezasićene) masti se dele na dve grupe: Mono-nezasićene i Poli-nezasićene

-Mono-nezasićene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od repice, kikirikija i maslina; takođe i
u bademima, lešnicima i semenkama kao što su semenke bundeve i susama.

-Poli-nezasićene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od suncokreta, kukuruza, soje i lana.
Takođe se nalaze u hrani kao što su orasi, lanene semenke i riba. Omega 3 masti su važna vrsta polinezasićenih
masti. Telo ne može da proizvede ove masti tako da moraju da se unose kroz ishranu. Sjajan način da se dobiju
omega 3 masti jeste da jedete ribu 2 ili 3 puta nedeljno. Dobri biljni izvori omega 3 masti su semenke chaia
(prodavane kao Salvia), semenke lana, orasi, i ulja od lanenih semenki, repice i soje.

Većina ljudi ne konzumira dovoljno nezasićenih masti svakodnevno. Ne postoje tačno propisane preporuke za
njihov unos. Dobro bi bilo da što je češće moguće unosite nezasićene masti umseto UGLJENIH HIDRATA !

 
Loše (zasićene) masti 
Zasićene masti svrstane su u lošu kategoriju jer, nije potrebno da ih dodatno unosimo. Uz to imaju negativne efekte na 
kardiovaskularna oboljenja. Zasićene masti dolaze uglavnom iz prženog mesa, morskih plodova, piletine sa kožom, 
punomasnog mleka i mlečnih proizvoda od punomasnog mleka. 

Zasićene masti se mogu naći i biljnom svetu u hrani kao što su kokos, ulja od kokosa ili palmino ulje. Kao sve
masnoće u ishrani, zasićene masti takođe u maloj količini povećavaju i zaštitni HDL. Nezasićene masti su
međutim poželjnije jer one pored toga što smanjuju štetni holesterol (LDL) istovremeno povećavaju i
dobar holesterol (HDL).

Kao opšte pravilo, dobro je da se unos zasićenih masti drži na minimumu ili što je niže moguće. Pošto se nalaze
u velikom broju namirnica, uključujući i biljnimi uljima koja su pretežno sačinjena od nezasićenih masti, nije
moguće u potpunosti eliminisati ih iz ishrane. Svinjsko meso i mlečni proizvodi su glavni izvor zasićenih masti
u našoj ishrani.

 
 
Veoma loše masti: trans masti 
 
Trans masne kiseline, poznatije kao trans masti, se dobijaju grejanjem tečnog biljnog ulja u prisustvu gasnog hidrogena, 
proces koji je poznat pod nazivom hidrogenizacija. Parcijalna hidrogenizacija biljnih ulja ih čini stabilnijim i manje 
naklonim kvarenju. Ovaj proces takođe pretvara ulja u čvrstu materiju, što čini njihov transport lakšim. Parcijalno 
hidrogenizovana ulja mogu da izdrže ponovna dogrevanja bez da se raspadnu, čineći ih na taj način idealnim za prženje 
brze hrane i industriju prehrambenih proizvoda. 

Trans masti se najčešće mogu naći u brzoj hrani, margarinima, grickalicama, prerađenoj hrani, kao i u pomfritu
i drugoj prženoj hrani.

Trans masti su lošije za holesterol od zasićenih masti jer one povećavaju loši LDL a istovremeno smanjuju i
dobri HDL. One takođe pospešuju upale, ugrožavaju aktivnost imunog sistema, povećavaju mogućnost pojave
srčanih oboljenja, moždanih udara, dijabetesa i drugih hroničnih bolesti. Čak i male količine trans masti mogu
da imaju negativne efekte na zdravlje. Za svaka 2 dodatna procenta kalorija od trans masti (od prilike to je
srednja naručena veličina pomfrita ) rizik od srčanih oboljnja se povećava za 23 procenta.

Dok se unos trans masti smanjuje u razvijenim zemljama, on se povećava kod zemalja u razvoju. Jeftina
parcijalno hidrogenizovana ulja od soje su postala sastavni deo ne samo prehrambene inustrije već i
domaćinstava. Ovo pomeranje od tradicionalnih ulja za kuvanje ka parcijalno hidrogenizovanim uljima bogatih
trans mastima doprinosi porastu epidemije kardiovaskularnih bolesti kod zemalja u razvoju.
Prvo da krenemo od namirnica i gde ima kojih masti više.

Zasićene - zasićenih masti najviše imamo u sledecim namirnicama:

1. Kokosovo ulje
2. Ulje crvene palme
3. Maslac
4. Životinjske masti
5. Sirevi
6. Orašasti plodovi, brazilski orah pre svega
7. Žumanca

Polinezasićene masti -
1. Ulje konoplje
2. Ulje šafranike
3. Laneno ulje
4. Ulje koštica grožđa
5. Losos
6. Haringa
7. Orasi
8. Kikiriki puter

Mononezasićene masti -
1. Ulje makadamije
2. Bademovo ulje
3. Ulje avokada
4. Lešnik, badem
5. Maslinovo ulje, masline
6. Susamovo ulje, susam
7. Žumanca

Ugljeni  hidrati
Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su te materije potrebne kako bi se
uopšte mogao odvijati metabolizam.

Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam najznačajniji izvor
energije. Ugljeni hidrati čine 55-60% ukupne energije unesene tokom dana hranom.
Ugljeni hidrati ili šećeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u našem organizmu, a budući da čine i
sastavne delove životinjskih i biljnih vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne šećere ili
monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide.
-MONOSAHARIDI su sastavljeni samo od jednog molekula ugljenih hidrata. U hrani od monosaharida nalazimo
uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, voću i
voćnim proizvodima, a zove se i voćni ili grožđani šećer). Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi, čija
koncentracija mora uvek biti unutar određenih granica (3-6mmol/l), kako bi se u svim tkivima, a ponajpre
mozgu, osigurao dovoljan izvor hrane i energije. Najčešća monosaharidna jedinica je glukoza.
-OLIGOSAHARIDI su šećeri sastavljeni od 2-10 jedinica monosaharida. U ishrani su najznačajniji disaharidi,
sastavljeni od 2 jedinice monosaharida. Najpoznatiji disaharid je saharoza ili konzumni šećer. Dobija se
preradom šećerne repe ili šećerne trske. Ta se vrsta šećera u poslednje vreme „progoni iz ishrane“ i preporučuje
se konzumiranje samo nerafinisanog, sirovog smeđeg šećera.
MONOSAHARIDE I OLIGOSAHARIDE TREBA SVESTI NA MINIMUM
ZAŠTO-zato što nam uopšte nisu potrebni! Brzi šećeri,brzo se nadju u krvotoku,I veoma brzo podignu nivo
INSULINA. Upravo insulin je glavni hormon koji ubacuje masti u ćelije,I glavni je krivac stvaranja potkoznog
sala. . .
-POLISAHARIDI su složeni ugljeni hidrati građeni od velikog broja monosaharidnih jedinica. Polisaharidi su:

1. rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i životinja (glikogen)

2. gradivne strukture biljaka (celuloza, hemiceluloza, tj. biljna vlakna)

Skrob i glikogen normalno se razgrađuju u našem organizmu, a biljna vlakna ne. Iako se ne mogu razgraditi
u našem organizmu, potrebna su za održavanje normalne probave i formiranje stolice.

Ishrana bogata vlaknima:

- usporava resorpciju glukoze

- smanjuju resorpciju masti iz hrane
- zadržava vodu u razmekšava stolicu
- smanjuje rizik od raka debelog creva
- može smanjiti rizik od oboljenja srca
• Izvori nerastvorljivih vlakana su int. brašno,
mekinje, integralne žitarice, semenke, ovsene-ražane-ječmene pahuljice i
povrće
• Izvori rastvorljivih vlakana su mahunarke,
kesten pire, ječam, jabuke, limun i slično

Namirnice sa visokom sadržajem KOMPLEKSNIH ugljenih hidrata poput žitarica, krompira, pirinča i povrća
osiguravaju dovoljne količine energije za normalan metabolizam veći deo dana,sporo otpuštajući energiju I one
ne podižu veliki nivo insulina!

Belančevine (proteini)

Uz vodu belančevine su najvažnije materije u telu. Od prvenstvenog su značenja za rast i razvoj svih telesnih
tkiva. Glavni su izvor materija za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa, uključujući
srce i mozak.

Proteini ili belančevine vrlo su važne prehrambene materije potrebne za preživljavanje i dobro zdravlje
organizma. Koliko je to važan sastojak govori činjenica da su belančevine sastavni delovi svake ćelije koja čini
osnovu života na zemlji. Budući da je naše telo podvrgnuto svakodnevnoj borbi za život, potrebno nam je
„stalno napajanje“ organizma proteinima kako bismo u svakom trenutku mogli „popraviti“ oštećene strukture u
našem organizmu.

Proteini se sastoje od malih gradivnih jedinica, jednostavnih molekula koje nazivamo aminokiseline. Postoji
samo dvadeset različitih aminokiselina koje grade čitavo mnoštvo različitih proteina (kožu, kosu, mišiće,
mozak, jetru, srce…). Unutar proteina, aminokiseline koje učestvuju u njihovoj izgradnji, razlikuju se:

1. Esencijalne aminokiseline – ove aminokiseline ne mogu se stvoriti u našem organizmu, pa se moraju

uzimati putem hrane budući da su neophodne za održavanje svakodnevnih biohemijskih i fizioloških
„zadataka“ organizma.
2. Neesencijalne aminokiseline – ove aminokiseline neophodne su za održavanje osnovnih telesnih
procesa, ali mogu se u našem organizmu stvoriti ili iz ugljenih hidrata ili iz esencijalnih aminokiselina.
 Proteini se nalaze u raznim vrstama prehrambenih namirnica. Može se reći da su
u većim ili manjim količinama zastupljeni u svoj hrani osim u rafinisanim šećerima i mastima. Hrana
životinjskog porekla poput mesa, riba, jaja, mleka, jogurta i mladog sira dobar su izvor proteina u
kvalitativnom i kvantitativnom smislu. Osim što sadrže mnogo proteina te su namirnice izvor svih esencijalnih
aminokiselina. Pojedinačne biljke koje koristimo u ishrani gotovo redovno imaju u svom sastavu nedostatak
jedne ili dve esencijalne aminokiseline. Naravno, odgovarajućim kombiniranjem biljnih proteina možemo
osigurati dovoljan unos i esencijalnih aminokiselina, tako da se taj nedostatak u svakoj biljci ponaosob prikrije.
Nedostatak esencijalnih aminokiselina uzrokuje vrlo teške anemije.

Od svih biljnih namirnica jedino je soja ona koja sadrži sve potrebne esencijalne aminokiseline

Žitarice

Jedan od osnovnih principa pravilne i zdrave ishrane jeste svakodnevna upotreba integralnih žitarica.
Korišćenje belog brašna i proizvoda od belog brašna, pre svega hleba i peciva, dovode do mnogih
ozbiljnih oboljenja savremenog čoveka. Upotreba celog zrna u ishrani daje ljudskom organizmu energiju
(zbog visokog sadržaja složenih ugljenih hidrata), podmazuje zglobove, odstranjuje otrove i pomaže
detoksikaciji. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
Semenke i orašasti plodovi 

 
Semenke su izuzetno važne u ljudskoj ishrani, jer sadrže visok procenat belančevina, minerala i vitamina, enzima, masti i 
ugljenih hidrata. U semenu je sva energija biljke i tu su koncentrisani svi hranljivi sastojci koji su neophodni biljci za rast i 
razvoj, pa su energetski veoma bogate i posebno se preporučuju kod mentalnih naprezanja i korišćenja kompjutera, 
učenicima i studentima i kod izuzetnih intelektualnih aktivnosti. Semenje generalno sadrži visok procenat fosfora, čak 20 
puta više od ribljeg mesa, koje je poznato po visokom sadržaju fosfora. 
 
Voda i njena važnost 

Postoji jedna namirnica koju mi uzimamo zdravo za gotovo, ali čija važnost 
nadilazi važnost svih drugih. To je obična, čista voda, koju neki prezrivo nazivaju „česmovača“. Ali, imajte u vidu da čovek 
može da gladuje 40 dana, pa je čak bilo eksperimenata i sa 100 dana gladovanja, ali bez vode ne može da izdrži ni 10 
dana. 
Nedovoljno unošenje vode postepeno i neprimetno menja fiziologiju organizma i dovodi do niza hroničnih 
degenerativnih promena tkiva i organa. Verovali ili ne, ali čak i takve bolesti kao što su čir na želucu, visok pritisak, 
holesterol, artroza, alergije i astma mogu biti posledice konstantne dehidracije. 
Savremeni čovek živi u iluziji da ne može da dehidrira jer mu je voda uvek pri ruci – dovoljno je da okrene slavinu. 
Međutim, zanemarivanje čiste vode i njena zamena tzv. „tečnostima“, kako mi volimo da nazivamo kafu, alkohol, razne 
„kole“ i sokove, neumitno vodi dehidraciji, jer pomenuti napici ne mogu da zamene čistu vodu u organizmu. A njihovo 
stalno konzumiranje, nažalost, na kraju dovodi i do gubitka osećaja za žeđ, i do toga da čovek zameni osećaj žedji sa 
osećajem gladi, pa jede, umesto da pije vodu – što je pogubno po organizam. 
Da bismo izbegli ove nevolje, potrebno je da ustanovimo svesnu disciplinu da pijemo 2 litra ili 8 običnih čaša vode 
dnevno, čak i ako mislimo da nismo žedni. 
 
Vitamini i minerali 

Vitamini su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje našeg tela. Od njih zavise rast, regulacija
metabolizma, krepkost, aktivnost i dobro zdravlje. Nedostatak čak isamo jednog vitamina može dovesti u
opasnost čitav ljudski organizam. Vitamini su jedan od šest osnovnih hranljivih sastojaka, kao što su to i ugljeni
hidrati, masti, proteini, minerali i voda. Ove materije su neophodne za stvaranje energije, funkcionisanje organa,
iskorišćavanje hrane i pravilan rast ćelija.
Vitamini su označeni slovima od A do U, a njihova asimilacija i dejstvo u organizmu direktno je uslovljena
određenim mineralima. Šest osnovnih minerala potrebnih našem telu su: kalcijum, jod, gvožđe, magnezijum,
fosfor i cink; a pored njih od bitne važnosti su: biotin, inozit, hlor, hrom, bakar, kalijum, niacin, selen i dr.
Vitamini i minerali deluju združeno, i bez minerala organizam nema nikakve koristi ni od vitamina. Vitamini su
prirodne supstance koje se nalaze u različitim namirnicama u različitoj količini.

Prirodni ciklusi korišćenja hrane u organizmu 
Uzimanje što laganije hrane, odnosno hrane za koju je potreban kraći probavni period, od velikog je značaja ako se 
želimo pravilno i zdravo hraniti. Prerada hrane u želucu traje od 1 do 5 časova, zavisno od vrste hrane. Lako svarljiva 
hrana preradi se za 1 do 3 sata (pirinač, voće, većina povrća, mleko, pečena  jaja); dok je za varanje hleba, kuvanog 
krompira, maslaca, sira, kuvanih jaja, kiselog kupusa, mesa i ribe, neophodno od 3 do 5 sati. Varenje u crevima traje od 
15 do 24 sata. 

Hranu koja nije potpuno probavljena teško je izbaciti iz organizma, što dovodi do usporavanja metabolizma,
gojaznosti i stvaranja toksičnosti. Opsežna istraživanja su potvrdila da je osnovni ključ zdravog organizma i
zadržavanja optimalne težine upravo redovno izbacivanje i oslobađanje od toksičnih otpadnih materija.

-
Principi nutricione terapije /1
• Obezbediti adekvatan energetski i nutricioni unos za pravilan rast, razvoj i zdravlje
• Obezbediti psihički i socijalni osećaj dobrog zdravlja
• Redukovati simptome dijabetesa
• Postići i održati prihvatljivu telesnu masu
• Integrisati dijetu, fizičku aktivnost i farmakološku terapiju
Princip br 1—unosimo obrok svaka 3-3,5 h
Početna stvar u programu ishrane mora da bude pravilan ritam uzimanje hrane. Poželjno je redovno uzimati
obroke dnevno, po mogućnosti u isto vreme, tako da između obroka prođe 3 –3,5 sata. Takav ritam ishrane
obezbeđuje da se ostavi dovoljno vremena da se prethodni obrok svari,da tokom dana uvek imamo dovoljno
energije,da nemamo napade gladi I da nemamo velike oscilacije u lučenju insulina.
Ako se uzima samo jedan obrok u toku dana organizam uključuje odbrambeni mehanizam- snižava bazalni
metabolizam i zavodi štednju u energetskoj potrošnji.

Princip br 2 – Kompleksne ugljene hidrate unositi u malim količinama I to u prvoj polovini dana
Ugljeni hidrati su veliki nosioci energije. Logično,telu treba energija kada smo najaktivniji ( kada smo na
poslu,kada treniramo. . .) Popodne-uveče,veoma smo malo aktivni I tada ne unosimo ugljene hidrate !

Princip br 3—adekvatna priprema hrane

1. Izvori proteina—Mesa,riba,jaja. . . nikada se ne prže na masti,ulju I sl. Isključivo se kuvaju ili peku na
roštilju ili teflonu ! Znači –bez dodatih zasićenih mast !
2. Izvori ug. Hidrata—Krompir,pirinač,pšenica,pasulj,grašak. . . Isključivo se kuvaju na vodi ili peku na
roštilju ili teflonu ! Znači –bez dodatih zasićenih mast !
3. Izvori vlakana-tj POVRĆE –najbolje ga je jesti u siroovom stanju,kao salatu…I veoma je poželjno da
se začini DOOBRIM MASTIMA ( npr maslinovo ulje,laneno ulje,hladno cedjena ulja od
suncokreta,kukuruznih klica,bundeve. . .)

HRANA KOJU MAKSIMALNO TREBA IZBEGAVATI

-masna mesa I sve mesne prerađevine (salame,parizere,paštete,viršle,mleveno

meso,pljeskavice,kobasice. . )
-masne mlečne proizvode ( margarin,pavleka,kačkavalj i slično)
-sve slatko-slatkiši,keks, grickalice, sladoledi, gazirani I voćni sokovi . . .
‐svi proizvodi iz PEKARE i proizvodi od belog brašna‐hleb,kifle,peciva,pice, pite… 
‐ALKOHOL ‐ Alkohol daje mnogo energije – 1 g alkohola daje 7 kcal 

1. Jedite pet ili više obroka (doručak, ručak, večera i dve-tri užine).
2. Jedite živinsko meso bez kožice (ćuretinu, piletinu), teletinu, govedinu, posnu divljač, konjetinu, morsku
ribu oslić,skuša,zubatac. . ., a od rečnih samo nemasne (pastrmka, smuđ)
3. Jedite cela jaja
4. Jedite raznovrsno povrće (voće samo u prvoj polovini dana)
5. Jedite hleb od ječmenog, ovsenog, ražanog brašna, kao i proizvode od integralnog brašna ili zamenu za
hleb (integralni pirinač, pastu, krompir).- samo u prvoj polovini dana
6. Koristite suplemente I dodatke ishrani-KORISTITE ZASLAĐIVAČE
7. Koristite hladno ceđena ulja - laneno, suncokretovo, maslinovo, bundevino, kao i ulje od koštica grožđa.
8. Pijte najmanje 2,5 litara tečnosti dnevno (izbegavajte slatka i gazirana pića).
9. Umereno konzumirajte manje masne mlečne proizvode, mleko i jogurt 0,5 odsto mlečne masti.( masni
sirevi,kačkavalj,pavlake,kajmak … NE NIKAKO !)
10. Pijte jednu čašu crnog vina dnevno.
11. Izbegavajte svinjetinu, jagnjetinu i suhomesnate proizvode.
12. Ne jedite proste šećere poput bombona, sladoleda i čokolade.
 13. Zaobiđite hranu sa više od pola kafene kašičice soli.
14. Zaboravite na hleb od belog brašna.
15. Izbegavajte da za vreme i posle jela pijete mnogo tečnosti.
16. Posle glavnog obroka ne jedite voće i slatkiše (voće može samo za užinu)-
17. Za večeru uzmite proteine (manje masne mlečne proizvode i manje masna mesa) i salatu (paradajz,
krastavac, zelena salata, kupus).
18. Uveče izbegavajte ugljene hidrate (hleb, testeninu, voće, slatkiše) i skrobno povrće (šargarepu, cveklu,
boraniju,pasulj, grašak, pirinač, kukuruz)
19. Idite na spavanje bar sat posle poslednjeg obroka.
20. Izbegavajte alcohol I previše kafe i ostavite cigarete.

CILJ 1- ubrzati metabolizam

™ kako--redovnim treningom i uzimanjem više manjih obroka u toku dana (5 ili više) ZAPAMTITE-
NESMETE BITI GLADNI, ali nikada nećete biti siti. . .

™ uzimanjem 2 obroka dnevno,*nejedem posle 8h* i slično,usporava se vaš metabolizam, telo uključuje
odbrambene mehanizme i trudi se da svaki višak energije skladišti u masne depoe-tj salo!

Cilj 2 - organizovanost--biti Vrhunski,biti najbolji,biti karakteran i dosledan...znači biti dobro

ORGANIZOVAN ! Mislite unapred,pripremajte hranu danas za sutra,kupujte pametno u
megamarkerima hranu za npr nedelju dana,nedozvolite da preskačete obroke,ili još gore da se hranite
uz-put,MEK,pljeskavice ili nedaj bože pekara. . .SVE SE MOŽE ako ste dobro organizovani!

pripremite hranu na vreme, i ponesite je na posao,fakultet,školu,čak i kada idete na " svadbu". . .

NIŠTA VAS NE MOŽE I NE SME IZNENADITI

Cilj 3 - ojačajte mišiće i povećajte im fleksibilnost. Jaki i veliki mišići svakako će poboljšati vaš kvalitet
života,i u funkcionalnom smislu i vizuelnom smislu. Lepo držanje i graciozni pokreti zavise od
fleksibilnosti mišićno tetivnog sklopa. . .Niti je lepo ,niti je funkcionalno biti nabildovana kruta kocka
koja se gega dok hoda,koja ne može da se savije i veže pertle. .

Radite istezanje na kraju treninga,učinićete veliku uslugu sebi !