11/9/2017 Trening za maraton – optimalni plan

Sedm. Pon. Uto. Sre. Čet. Pet. Sub. Ned.

1. Odmor 9km na 11km. 10km lagano Odmor 8-11km 13km

ili 8km početku Zagrevanje, stabilno, stabilno
lagano, sporije, pa 10 x 1 van asfalta
van brže na min brzo, 2
asfalta kraju min.
ako polako,
može 1

2. Odmor 8km: 9km Zagrevanje, Odmor 10km 16km

ili 8km početak i stabilno pa 4 x 3 min lagano, van polako
lagano kraj brzo, 2 min asfalta
polako, polako
sredina 4-
5km brže

3. Odmor 9km Brda, sa 8 x 8km lagano Odmor 10-13km 19km

ili 8km stabilno, sa 40 sek. stabilno, lagano!
lagano par bržih uzbrdo, van asfalta.
istezanja džoging
nizbrdo

4. Odmor Zagrevanje 8km lagano Brda sa 9x40 Odmor Zagrevanje 16km

ili 8km pa 3 x sek. uzbrdo, pa 5km stabilno,
lagano 1,5km (ili džoging dobrom kao u
3x4 min.) nizbrdo za brzinom. 2.sedmici
sa 3-min odmor Hlađenje sa više
džogingom snage
za odmor.
Hlađenje

https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-maraton-optimalni-plan/ 1/15
11/9/2017 Trening za maraton – optimalni plan

Sedm. Pon. Uto. Sre. Čet. Pet. Sub. Ned.

5. Odmor 9km – na 10km. – na Brda - Odmor, ili 6km Polu

ili 8km početku početku deonice, kao džoging do lagano maraton
lagano polako, pa sporije, na u 4.sedmici, 5km
ponavljanja kraju brže sa 1
intervala ponavljanjem
200m, više
džoging
400m posle
svake

6. Odmor 9km – na Zagrevanje 11km 5km 8km 23km

ili 8km početku ponavljanja stabilno, sa džoging, fartlek, sa stabilno –
lagano, sporije, deonice: 3 ubrzanjima van asfalta brzim oprezno!
van potom brže x 1,5km sa na kraju 200m
asfalta 5-min za intervalima
odmor
posle svake

7. Odmor Zagrevanje 6km 10km Odmor Zagrevanje 29km. –

ili 8km pa 3x10 lagano, van stabilno sa pa 5km polako uz
lagano, min. pri asfalta par sprinteva žustro. osveženje
van polumar. Hlađenje
asfalta tempom ili
brže, sa 4-
min za
odmor

8. Odmor 8km – 9km – brda, 10km na Odmor ili 8km Polu

ili 8km lagano 9 x 40 sek. početku 5km stabilno, sa maraton -
lagano, trčanje uzbrdo, sporije, jači džoging par trka
van džoging na kraju ubrzanja
asfalta nazad za
oporavak

https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-maraton-optimalni-plan/ 2/15
11/9/2017 Trening za maraton – optimalni plan

Sedm. Pon. Uto. Sre. Čet. Pet. Sub. Ned.

9. Odmor 9km 10km. – Zagrevanje, Odmor Zagrevanje 26-29km

ili 8km stabilnim polako na pa 4 x 1,5km, pa oštro dužina.
lagano, tempom početku, pa sa 5-min za 5km. ujednačeno
van trčanje, ubrzanja od odmor Hlađenje
asfalta opušteno 30 sek., sa
1-min
džogingom
za odmor

10. Odmor 8km 13km 10km na Odmor ili 9km, sa 18-21km

ili 8km lagano, sa stabilno, sa početku 5km 5km ujednačeno
lagano, par 9km polako, pa džoging žustrog
van ubrzanja maraton. ubrzanja od tempa
asfalta tempom 30 sek., sa 1-
min
džogingom
za odmor

11. Odmor Zagrevanje 13km 9km na Odmor 8km 29km

ili 8km pa 6 x 45 maraton. početku lagano, sa dužina
lagano sek. brzo, 3 tempom sporije, na par
min. kraju brzo ubrzanja
džoging.
Hlađenje

12. Odmor 8km Ponavljanja 9km stabilno Odmor 7km Polu

ili 8km lagano 4 x 1,5km džoging i maraton-
lagano, brzinom postepenim trka
van kao za ubrzanjima
asfalta 10km

13. Odmor 9km 10km, sa 10 13km, sa 2 x 5km Odmor 32km

ili 8km stabilno x 30 sek. 5km maraton. džoging sa dužina, na
lagano, brzo, i 1- tempom ubrzanjima početku
van min sporije, sa
asfalta džogingom osveženjem
za odmor usput
https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-maraton-optimalni-plan/ 3/15
11/9/2017 Trening za maraton – optimalni plan

Sedm. Pon. Uto. Sre. Čet. Pet. Sub. Ned.

14. Odmor 13km Zagrevanje 10km lagano Odmor 11km, sa 16-19km,

ili 6km stabilno pa 6 x 8km na kao na trci
džoging, 800m (sa 2 štopericu, ili brzo
van min. maraton. trčanje 10-
asfalta odmora) ili tempom 16km
6x 3 min.
brzo, 2 min.
polako.
Hlađenje

15. Odmor 6M Zagrevanje 8km lagano Odmor Zagrevanje 16km

ili 8km stabilno pa 10 x pa 2 x 3km stabilnim
lagano, 400m (sa maraton. tempom
van 90-sek.za tempom, kao na
asfalta odmor) na maratonu
štopericu

16. Odmor Zagrevanje 6km 5km džoging, Odmor Odmor MARATON

ili 5km pa 1,5km lagano, sa u opremi za
džoging na par trku
štopericu, ubrzanja
tempom
trke.
Hlađenje

https://www.trcanje.rs/trening/trening-za-maraton-optimalni-plan/ 4/15