Fartlek, Interval, Speed Training, Apa Bedanya?

Fartlek Workouts are not only fun to say out loud, but they're fun to run. Fartlek is
Swedish for "speed play," and that is exactly what it’s all about. Unlike tempo and
interval work, fartlek is unstructured and alternates moderate-to-hard efforts with easy
throughout. After a warmup, you play with speed by running at faster efforts for short
periods of time (to that tree, to the sign) followed by easy-effort running to recover. It’s
fun in a group setting as you can alternate the leader and mix up the pace and time.
And in doing so, you reap the mental benefits of being pushed by your buddies through
an unpredictable workout. The goal is to keep it free-flowing so you’re untethered to the
watch or a plan, and to run at harder efforts but not a specific pace.

Benefits: Stress-free workout that improves mind-body awareness, mental strength, and
stamina.

Tempo Workouts are like an Oreo cookie, with the warmup and cooldown as the
cookie, and a run at an effort at or slightly above your anaerobic threshold (the place
where your body shifts to using more glycogen for energy) as the filling. This is the effort
level just outside your comfort zone—you can hear your breathing, but you're not
gasping for air. If you can talk easily, you’re not in the tempo zone, and if you can’t talk
at all, you’re above the zone. It should be at an effort somewhere in the middle, so you
can talk in broken words. Pace is not an effective means for running a tempo workout,
as there are many variables that can affect pace including heat, wind, fatigue, and
terrain. Learn how to find your threshold and run a tempo workout that is spot on every
time here.

Benefits: Increased lactate threshold to run faster at easier effort levels. Improves focus,
race simulation, and mental strength.

Interval Workouts are short, intense efforts followed by equal or slightly longer
recovery time. For example, after a warmup, run two minutes at a hard effort, followed
by two to three minutes of easy jogging or walking to catch your breath. Unlike tempo
workouts, you’re running above your red line and at an effort where you are reaching
hard for air and counting the seconds until you can stop—a controlled fast effort
followed by a truly easy jog. The secret is in the recovery as patience and discipline
while you’re running easy allows you to run the next interval strong and finish the entire
workout fatigued but not completely spent. Just like rest, your body adapts and gets
stronger in the recovery mode.

Benefits: Improved running form and economy, endurance, mind-body coordination,

motivation, and fat-burning.

Happy Trails.
By Dedeh Erawati

SENIN, 20 JUNI 2016 9:00:00 ASIA/BANGKOK

Berikut penjelasan dari Dedeh Erawati, atlet lari gawang nasional.

Tiga jenis latihan lari tersebut –bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh– mungkin
sudah sering Anda dengar, tapi bisa jadi belum paham sepenuhnya. Ini artinya.

Fartlek
Kata ‘fartlek’ berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play. Fartlek merupakan
salah satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari
yaitu lambat, cepat, berkelok-kelok, naik turun tangga, lompat, atau loncat.
Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat, kemudian divariasikan
dengan sprintpendek yang intensif, dan dilanjutkan dengan lari tempo sedang
(memanjangkan langkah). Variasi tempo lari ini bisa diatur sendiri dan kecepatannya
tergantung kemampuan masing-masing. Apabila terasa lelah, boleh lari pelan bahkan
boleh berjalan. Setelah merasa kuat lagi, Anda bisa melanjutkan lari atau sprint. Pola
latihan yang seperti bermain-main dengan kecepatan inilah yang membuat latihan ini
disebut speed play (fartlek).
Coba ini: Lakukan fartlek 30–60 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu
lari sedang (100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi
dengan naik turun tangga, melompati boks, jalan kaki, atau variasi lainnya.

Interval Training
Ini adalah metode latihan yang diselingi istirahat atau dengan selang-seling kecepatan.
Anda bisa meningkatkan kecepatan setiap menit secara bertahap.
Sebelum latihan interval, tetapkan hal-hal berikut dulu:
1) Jarak tempuh, misalnya 200, 400, atau 800 meter.
2) Pengulangan lari, misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3) Kecepatan lari, misalnya pace 6:00 (artinya lari 6 menit per 1 km).
4) Istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama
beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan, jogging, senam
ringan, dan sambil mengatur napas.

Coba ini: Lakukan latihan interval dengan pola lari cepat 1-2 menit, diikuti jalan kaki
1-2 menit. Ulangi beberapa kali hingga total waktu 10-20 menit.

Perhatikan: Lakukan latihan interval 1-3 kali seminggu. Agar mendapatkan hasil
maksimal, Anda perlu menjaga durasi sekitar 10-20 menit saja. Lebih dari itu, Anda
bisa mengalami kelelahan atau kualitasnya menurun sehingga tidak mempunyai
manfaat yang sama.

Speed Training
Latihan kecepatan adalah pola latihan dengan jarak 10–60 meter. Untuk pelari, latihan
kecepatan bermanfaat melatih otot agar dapat bergerak dengan cepat dan agar tubuh
mengetahui bagaimana caranya meningkatkan kecepatan pada saat berlari jauh. Pelari
yang tidak pernah melatih tubuhnya dengan latihan kecepatan biasanya sulit untuk
meningkatkan kualitas lari ke intensitas yang lebih tinggi atau tidak dapat
memperbaiki personal best.
Coba ini: Lakukan latihan kecepatan dengan pola:
1. Sprint 5 kali sejauh 10 meter.
2. Sprint 5 kali sejauh 20 meter.
3. Sprint 3 kali sejauh 30 meter.
4. Sprint 2 kali sejauh 50 meter.
5. Lari (bukan sprint) 1 kali sejauh 60 meter.
Perhatikan: Tahapan yang harus diikuti yaitu :
1. Berdiri dengan awalan posisi siap lari.
2. Dengan aba-aba "YA", berlari secepat-cepatnya sesuai jarak yang telah ditetapkan.
3. Kembali dengan berjalan ke garis awal.
4. Ulangi lagi sesuai repetisi yang telah ditetapkan.