Professional Documents
Culture Documents
Jenis-Jenis Kaedah Latihan
Jenis-Jenis Kaedah Latihan
Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor. Kemampuan serta
peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu gerak laku
yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan aktiviti yang lebih
daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti sukan prestasi
tinggi.
LATIHAN FARTLEK
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.
1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.
2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang
berdekatan dengan sekolah.
3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan,
berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
SISTEN TENAGA
1. ATP – PC
2. Asid Laktik
3. Sistem Aerobik
1) Trapizius
2) Deltoid
3) Tricep brachii
4) Biceps brachii
5) Brachioradialis
6) Gluteus maximus
7) Sartorius
8) Rectus femoris
9) Vastus medialis
10) Soleus
11) Grastrocnemius
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun
1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa
rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara
ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah
untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak
larian atau masa diambil untuk tamtkan sesuatu larian.
1) Trapizius
2) Deltoid
3) Biceps brachii
4) Brachioradialis
5) Gluteus maximus
6) Sartorius
7) Rectus femoris
8) Vastus medialis
9) Soleus
10) Grastrocnemius
SISTEM TENAGA
1) Trapizius
2) Deltoid
3) Biceps brachii
4) Brachioradialis
5) Gluteus maximus
6) Sartorius
7) Rectus femoris
8) Vastus medialis
9) Soleus
10) Grastrocnemius
11) Triceps brachii
SISTEM TENAGA
1) ATP-PC
2) Asid laktik
3) Tenaga oksigen
LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada
tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan
stesyen – stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu
litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di
mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar . Jumlah
aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot – otot yang
berlainan.
1. Tekan tubi
2. Bangun tubi
3. Lari ulang alik
4. Burpee
5. Skipping
6. Lompat selang seli (alternate split jump)
7. Jack knife
8. Angkat kaki
1) Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau
keperluan atlit.
2) Memilih aktiviti latihan.
3) Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.
4) Melaksanakan aktiviti
Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan –
lahan.
Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
5) menyimpan rekod.
6) Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
7) Menyejukkan badan jika perlu.
8) Mempelbagikan corak latihan.
9) Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.
12) Trapizius
13) Deltoid
14) Pectoralis major
15) Biceps brachii
16) Brachioradialis
17) Gluteus maximus
18) Sartorius
19) Rectus femoris
20) Vastus medialis
21) Soleus
22) Grastrocnemius
23) Rectus obdominis
24) Latisimus dorsi
25) External oblique
26) Triceps brachii
SISTEM TENAGA
Latihan burpee
LATIHAN PLYOMETRIK
Prosedur :
Prosedur :
Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum
mendarat di atas sebelah kaki.
Prosedur :
Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada,
mendarat kemudian melonjak semula.
4) Skip
Prosedur :
Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke
belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.
5) Lompat kangkang
Prosedur :
Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat
dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.
6) Lompat naik dan turun
Prosedur :
Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan
diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.
Prosedur :
Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki
dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set.
Ketinggian kotak : 36 inci.
8) Horizontal swing.
Prosedur :
Prosedur :
SISTEM TENAGA
1) ATP-PC
2) Asid Laktik
3) Tenaga Aerobik
Latihan Plyometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang
kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan.
Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya
bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.
Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil
‘adenosine triphosphate’ (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil
‘adenosine diphosphate’ (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang
terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta.
Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang
digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada
semua sel, bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi
bekalan yang berpanjangan.
Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan
dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan
aerobik yang memerlukan oksigen.
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang
membawa oksigen ke otot – otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam
metabolisme asid lemak . (Asrand & Rodahl, 1977) kepada mereka peubahan fisiologi ini
memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system
tenaga aerobik . LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak
mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km.
(Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak
yang telah ditetapkan.
1) Trapizius
2) Deltoid
3) Triceps brachii
4) Biceps brachii
5) Brachioradialis
6) Gluteus maximus
7) Sartorius
8) Rectus femoris
9) Vastus medialis
10) Soleus
11) Grastrocnemius
SISTEM TENAGA
1) ATP – PC
2) Asid Laktik
3) System Aerobik
LATIHAN BEBANAN
DEFINISI LATIHAN BEBANAN
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling
baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan serta ulangan
latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.mengikut Jesse
bahawa:
Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan otot – otot yang spesifik.
Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot ini perlu dilatih dengan
kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua – dua komponen ini akan menjamin
kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
1) Bench Press
2) Leg Press
3) Pull Down
4) Leg Extension
5) Sit Ups
6) Running
7) Leg Curls
8) Step Ups
9) Calf Raises
a) Latihan Isometrik
Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu
jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran
kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun
latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah
kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.
b) Latihan Isotonik
Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman
dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan
yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym,
Universal, weider dan Paramount.
c) Latihan Isokinetik
Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah
daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa
dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan
pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa
pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang
boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang
dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik,
kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat
kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.
1) Anterior deltoid
2) Pectrolis major
3) Triceps brachii
4) Quadriceps
5) Gluteus maximus
6) Gastrocnemius
7) Biceps brachii
8) Brachioradialis
SISTEM TENAGA
1) ATP-PC
2) Asid laktik
Latihan piramid dikenali sebagai segitiga bermula dengan set latihan 10 – 12 pengulangan
dengan rintangan yang rendah . rintangan akan semakin bertambah sehingga pengulangan
yang kerap sehingga hanya 1 RM. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama dalam
pengulangan latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan
pyramid banyak memerlukan tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.
1) Berbasikal
2) Berenang
3) Berlari jarak dekat dan jauh
4) Berjalan kaki jarak dekat dan jauh
5) Menaiki bukit
1) Fasa teratas : berjalan menaiki bukit sejauh 100 – 800 meter dengan kelajuan yang
maksimum.
2) Fasa kedua : berjalan kaki diantara 2 hingga 10 km selama 20 – 30 minit dengan
masa pemulihan hanya 5 minit.
3) Fasa ketiga : berjaln sejauh 10 km dengan pantas dengan masa pemulihan 10 – 15
saat berjalan perlahan.
4) Fasa keempat : long slow distance (LSD) iaitu berjalan sejauh 10 – 15 km tanpa
berlumba – lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam jangka masa yang
ditetapkan.
5) Fasa kelima : melakukan aktiviti yang menyeronokkan seperti berbasikal dan
berenang.
1) Deltoid
2) Biceps
3) Brachioradialis
4) Quadriceps
5) Gluteus
6) Hamstring
7) Gastrocnemius
8) Triceps
SISTEM TENAGA
1) ATP-PC
2) Asid Laktik
3) Tenaga Aerobik
Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dan
kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter (relay) terutamanya
persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2 atau lebih
individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam
melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik
atau kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh atlet.
SISTEM TENAGA
1) ATP-PC
2) Asid laktik