Cách tính lượng năng lượng cần thiết của cơ thể

Bài tiếp theo đây viết về cách tính lượng năng lượng cần
thiết của cơ thể , từ đó suy ra lượng thức ăn cần ăn trong
ngày

NUTRITION & ENERGY

1. Bước 1: Ước lượng mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi
( Resting metabolic rate – RMR).
Chỉ số này nói lên mức năng lượng cơ thể cần ở trạng thái
tối thiểu.

Ở nam:
Độ tuổi 10 – 18 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 17.5) +651
Độ tuổi 18 – 30 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 15.3) +679
Độ tuổi 31 – 60 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 11.6) +879

Ở nữ:
Độ tuổi 10 – 18 : RMR = (trọng lượng (kg) x 12.2) + 746
Độ tuổi 18 – 30 : RMR = (trọng lượng (kg) x 14.7) + 496
Độ tuổi 31 – 60 : RMR = (trọng lượng (kg) x 8.7) + 829

Ví dụ : hardcore nặng 74.2 kg >>

RMR = (74.2 x 15.3) +679 = 1814.26 kcal.

Chỉ số RMR nói lên số năng lượng bị sử dụng trong 24 giờ

khi nằm nghỉ hoàn toàn (nhưng không ngủ)

2. bước 2: Tính lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày:

Nhân RMR với chỉ số dưới đây dựa theo mức hoạt động của
bạn:

a) Người chủ yếu ngồi một chỗ hoặc đứng một chỗ.
RMR x1.4

b) Người có ít nhiều hoạt động ( đi lại thường xuyên…)

RMR x 1.7

c) Người rất tích cực hoạt động ( thường xuyên có các hoạt
động cơ bắp trong ngày)
RMR x2.0

ví dụ: hardcore có ít nhiều hoạt động nên lượng tiêu thụ

hàng ngày là :
RMR x 1.7 = 1,814.26 x 1.7 = 3084.3

3. Bước 3: Tính số năng lượng tiêu thụ trong khi tập thể
thao:

Bạn sẽ ước lượng dựa vào bảng tính toán sau:

Môn thể thao kcal/ giờ
1 thể dục nhịp điệu (cường độ cao) 520
2 Thể dục nhịp điệu ( cường độ thấp) 400
3 Cầu lông 370
4 Đạp xe đạp ( 9km/hour) 250
5 Judo 760
6 Chạy bộ ( 5.6 phút/ km) 750
7 Chạy bộ ( 3.8 phút/km) 1000
8 Bơi ( nhanh) 630
9 Tennis ( đánh đơn) 415
10 Tập thể hình 270 – 450

Giá trị của bảng này tính dựa trên tính toán cho một vận
động viên nặng 65kg. Giá trị thực có thể lớn hơn đối với
người nặng cân hơn.hoặc nhỏ hơn đối với người nhẹ hơn.Tốt
nhất là nên tính toán trong khoảng thời gian 1 tuần rồi chia
cho 7 để lấy số trung bình trong một ngày.

Ví dụ hardcore tập thể hình một tuần 5 buổi, ,mỗi buổi 2

tiếng:

Tổng calorie khi tập luyện trong 1 tuần = 5 buổi x 2 tiếng x

350 ( hardcore lấy khoảng giữa của 270 – 450 )
= 3500 kcal.
Tổng calorie khi tập luyện trong 1 ngày = 3500kcal : 7 ngày
= 500kcal.

4. Bước 4 Năng lượng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ

thể:
Năng lượng duy trì = Năng lượng tiêu thụ hàng ngày + năng
lượng tập luyện
= 3084.3 + 500 = 3584.3 kcal

5. Để tăng cân, bạn cần tăng năng lượng duy trì thêm 20%
Để giảm cân, bạn cần giảm năng lượng duy trì bớt 15%.

Ví dụ hardcore muốn giảm cân:

Năng lượng cần lấy vào hàng ngày = 3584.3 x 0.85 =

3046.5 kcal.

muốn tăng cân:

Năng lượng lấy vào hàng ngày = 3584.3 x 1.2 = 4301.2kcal.

6. Tính lượng carbohydrate cần ăn

Cơ thể cần 60% carbohydrate trong khẩu phần. Một gram
Carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal.

Tổng lượng carbohydrate ăn vào = 3046.5 x 0.6 / 4 = 457

gram

Tính lượng Protein cần

Đối với người giảm cân, mức protein khuyên dùng là 1.6 g /
1kg trọng lượng / 1 ngày.
Đối với người tăng cân, mức protein khuyên dùng là 2.0 g/
1kg trọng lượng / 1 ngày.

Một gram protein sinh ra 4kcal năng lượng.

ví dụ hardcore muốn giảm cân: => số gram protein cần tiêu

thụ trong 1 ngày là :
74.2kg ( trọng lượng ) x 1.6 g = 118.72 gram protein.

Lượng protein này tương ứng với % tổng năng lượng hàng
ngày của cơ thể:

(Gram protein yêu cầu hàng ngày x 4 kcal/gram) / Năng

lượng cần lấy vào hàng ngày x 100
118.72 x 4 / 3046.5 x 100 = 15.6%

8. Bước 8: Tính lượng chất béo cần ăn vào hàng ngày

% chất béo = 100% – % carbohydrate – % protein

% chất béo = 100 – 60 – 15.6 = 24.4%

1 gram chất béo tạo ra 9 kcal năng lượng. vậy số gram chất
béo được ăn vào 1 ngày là :

gram chất béo = (24.4% x 3046.5 ) / 9 = 82.6 gram

Trên đây hardcore đã viết ra công thức và cách tính tổng

năng lượng cần thiết, số gram protein, fat, carbo một người
cần từng ngày. Tuy cách tính toán có vẻ hơi dài dòng, nhưng
chỉ cần làm một lần là có thể ước lượng được cho mình nhu
cầu ăn uống trong một vài tháng tiếp theo. Thiết nghĩ đây
cũng là một việc cần thiết, đặc biệt với các bạn không rõ
mình nên uống bao nhiêu weight gainner là vừa đủ.
http://webthehinh.com/community/threads/11099/
Muốn có vài cm đối chứng nhưng bạn không phải người viết ra nó nên thôi, đành gạch
đầu dòng vậy :
Nếu các bạn cứ áp dụng các công thức này sẽ xuất hiện nhiều vấn đề, bắt đầu từ bước
4:
Để tính các thông số năng lượng cho cơ thể các bạn có thể sử dụng trang web đáng tin
cậy này
http://www.linear-software.com/bmr_bmi.html
-Bước 4 :
Tính năng lượng duy trì hoạt động hằng ngày =3100 kcal-> 1 con số có thể gọi là khủng
khiếp đối với 1 người 75kg , hoạt động bình thường :
con số này do kết quả tính toán sai lầm khi lấy calo relax*1,7=calo active
Đây là nguyên văn về năng lượng cần cho hoạt động thường ngày của 1 người/hoạt động
thể thao :
BMR/BMR activity

Your BMR is the number of calories your body burns per day at rest. Your BMR with activity
factor is the number of calories your body burns per day based on the activity factor you
selected.
Tạm giả định H cao 1m75,25t :
thì BMR = 1800 kcal ngày nghỉ
BMR=2100 kcal -hoạt động nhưng ko thể dục
BMR/activity (tập thể thao rất nặng 6-7 ngày/ tuần) = 3100 kcal

Với 3100 kcal thì đã đủ xài cho việc thể hình và lên kg chút ít, thế mà ngày thường duy
trì mức 3500 kcal (thừa 1400 kcal), với mức dư năng lượng ấy, không biết sau 1 tháng ăn
không ngồi rồi H sẽ nặng thêm bao nhiêu (1400*30/8000)=5.25kg

Có vấn đề ngày từ bước 4 nên có thể nói tất cả các bước sau đều có vấn đề.