ラジオ体操

発行：
第１ ● 運動の説明 順序 ● 動き ●ポイント

第２ はじめの姿勢 おわりの姿勢

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■ からだをねじる運動 8呼間×2回＝16呼間 ●からだが前後左右に
○軽く腕を振って左右、左右 ぐらつかないように開
ラジオ体操 総合　　　　　月・水　午後2：55〜3：00　　　　　　　　　　　　　　　　　午前8：40〜8：50 とからだをねじり（１、
２、３、４） 脚姿勢をとり、腕の振
○左斜め上に大きく２回振って りを利用しからだをね
第１／第 2 Ｅテレ　　　　毎　日　午前6：25〜6：35　　 ラジオ第 2　　月〜土　午後0：00〜0：10 からだをねじる（５、６、 ７） じります。顔も後ろへ
放送予定 ラジオ第 1 　　毎　日　午前6：30〜6：40　　　 　　　　　　　　　　　　　 午後3：00〜3：10 ○腕をからだの横に（８） 向けて首もよくねじっ
○今 度は反対に右左、右左、 てください。背骨の圧
※詳しい放送予定・内容はホームページをご覧ください。https://pid.nhk.or.jp/event/taisou/taisou.html 右に大きくねじって 迫をとりのぞきます。
ラジオ体操第１

○おわりは左あしをもどして
● 運動の説明 順序 ● 動き ●ポイント 直立
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はじめの姿勢 おわりの姿勢

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■ のびの運動 4呼間×2回＝8呼間 ●腕をよくのばして ■ 腕を上下にのばす運動 8呼間×2回＝16呼間 ●腕をまげた時はわき
○腕を前から上にあげて（１、 ゆっくり高くあげ、背 ○腕を肩にまげ、左あしを出 を締め、上にのばした
２） すじをのばします。 す（１） 時は肩幅で指先までの
○横からおろす（３、
４） ○腕を上にのばし、かかとを ばし、かかとを高くあ
○
（８）で腕を前に交差してかか 上げる（２） げます。全体に力強く
○腕を肩にまげ、かかとをお
とをあげる きびきびと行います。
ろす（３）
○腕 を下にのばし、左あしを
もどす（４）
○次 に右あしを出してくり
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返す（５、６、
７、８）

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■ 腕を振ってあしを 2呼間×8回＝16呼間 ●腕の振りにあわせて ■ からだを斜め下にまげ、 8呼間×2回＝16呼間 ●斜め下にまげる時は
まげのばす運動 あしの屈伸とかかとの 胸をそらす運動 あし先に両手をつける
○腕を横に振りながらあしの あげおろしをじゅうぶ ○左 あしを横に出してから ようにします。ひざが
まげのばし（１） んに行い、あしの関節 だを左下にはずみをつけ ゆるみやすいのでしっ
○腕を振りもどして交差しな や筋肉を和らげるよう て2回まげる（１、
２） かりとのばして行いま
がら、かかとをおろしてあ にします。 ○起 こして正面を向いて腕 す。腰の柔軟性を高め
げる（２） を斜め下に開き胸をそら ます。
せる（３、
４）
○おわりは腕を右側に用意
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■ 腕をまわす運動 4呼間×4回＝16呼間 ●ひじをよくのばし、 ■ からだをまわす運動 8呼間×2回＝16呼間 ●腕の振りまわしをよ
○腕の外まわし（１、
２） 肩を中心に大きく円を ○腕を大きく振りながら、か く使い、上体を特に横
○腕の内まわし（３、
４） 描くように腕を回しま らだを左からぐるっと大き から後ろに大きく回し
す。肩を柔らかくしま く回す（１、
２、３、
４） ます。背筋と腹筋をの
しょう。 ○次に右から回す（５、６、
７、８） ばし、腰の柔軟性を高
○お わりは左あしをもどし めます。
て直立

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■ 胸をそらす運動 4呼間×4回＝16呼間 ●腕を斜め上にあげた ■ 両あしでとぶ運動 8呼間×2回＝16呼間 ●初めは軽く、開閉と
○左あしを横に出しながら、 時には、指先をのばし ○両あしをそろえて4回とび びは大きく、息がはず
腕の横振り（１、２） て手の平を返して後ろ （１、２、
３、４） むくらい活発にとびま
○斜め上に振りあげて胸をそ に引きます。腹を出さ ○次に開いて閉じて開いて閉 す。呼吸器官・循環機
らせる（３、
４） ないように注意して、 じてと、とびながら腕を横 能の働きを高めます。
○おわりは腕をからだの横に 胸をそらせます。 にあげておろす （５、
６、７、
８）
　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○おわりは腕を前に交差して
かかとをあげる

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かいきゃくしせい

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■か
らだを横にまげる 8呼間×2回＝16呼間 ●開脚姿勢をしっかり ■ 腕を振ってあしを 2呼間×8回＝16呼間 ●腕の振りをのびのび
運動 とり、腰を動かさない まげのばす運動 と行い、呼吸を整える
○ 右腕を横から上に振りあげ ようにして、腕を早め ○腕を横に振りながらあしの ように行ってください。
て左まげ（１）起こして（２） に振りあげ、背骨の上 まげのばし（１）
もう１回左まげ（３、４） 部を真横にまげます。 ○腕を振りもどして交差しな
○左腕を横から上に振りあげ 背骨と胸の横を柔らか がらかかとをおろしてあげ
て右まげ（５）起こして（６） くします。 る（２）
もう１回右まげ（７、８） ○おわりは腕をからだの横に

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■か
らだを前後にまげる 8呼間×2回＝16呼間 ●上体の力をぬき、そ ■ 深呼吸の運動 4呼間×4回＝16呼間 ●腕は指先までよくの
運動 の重みで弾みをつけて、 ○ 腕 を 前 か ら 上 に あ げ て ばし、前から上まであ
○前下に3回、はずみをつけ 深く前にまげます。後 （１、 ２） げて胸を大きく広げ呼
てまげ（１、２、
３） ろは両手で腰を押すよ ○ 横からおろす（３、 ４） 吸を調整します。
○起こして（４） うにして、ゆっくりと
○手を腰、からだを後ろにそら そらせます。背中と腹
せて（５、
６、７） の筋肉をのばし、あわせ
○起こす（８） て背骨の前後への柔軟
性を図ります。
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ラジオ体操第２
● 運動の説明 順序 ● 動き ●ポイント ● 運動の説明 順序 ● 動き ●ポイント
はじめの姿勢 おわりの姿勢 はじめの姿勢 おわりの姿勢

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■ 全身をゆする運動 8呼間 ●とびはねるのではな ■ 片あしとびと 8呼間×2回＝16呼間 ●最初の入りは予備動
○ からだの力をぬいて軽くと く、あしが床から離れ かけ足あしぶみ運動 作として右あしを軽く
び全身をゆする（１、
２、３、
４、 ないように足首、ひざ ○ 左 足を引きあげ右あしで あげ、その右あしで踏
５、
６、７） を使って全身をゆすり、 2回とび（１、
２）右あしを引 み切ります。片足上げ
○
（８）で腕を前に交差 全身の筋肉をほぐしま きあげ左あしで2回とび（３、 は強く踏み切り、もも
す。 ４） を高くあげます。かけ
○かけ足あしぶみ（５、６、７、
８） 足あしぶみを軽快に行
○おわりは直立 うことで、全身の血行
をよくします。
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■ 腕とあしをまげのばす 4呼間×4回＝16呼間 ●腕の振りとあしのま ■ からだねじり 8呼間×2回＝16呼間 ●最初の入りは両腕を
運動 げのばしをタイミング そらせて斜め下に 右にあげると同時に左
○ 腕を横から上、かかとをあ よく行い、あしの筋肉 まげる運動 あしを横に出します。
げて（１） を大きくのばします。 ○ 左あしを横に広く出しなが 全体の運動量がなめら
かにできるように腕の
○腕とあしのまげのばしをは ら左にねじりそらせて
（１、２）
振りを大きくし、上半
ずむように2回（２、
３） ○右下に2回まげ（３、４） 身の脱力を上手に使っ
○腕を横から振りおろす（４） ○起こすと同時に両腕を左に てください。（斜め下に
○おわりは振りおろした腕を 用意して今度は反対側に まげるときは第1体操9
前にあげて用意 ○おわりは両腕を後ろに の運動を参照）背骨全
1 2 3 4 1 2 3 4 体を柔らかくします。

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■ 腕を前から開き、 4呼間×4回＝16呼間 ●腕を横に開く時は水 ■ からだを倒す運動 8呼間×2回＝16呼間 ●あごをひき、胸を張っ
まわす運動 平に大きく開く。また ○ からだを前に倒して、腕を て腰を少し後ろへ引き、
○ 腕を横に開き、その反動で 回す時はひじをよくの 上と後ろに（１、
２）（５、
６） 背中がまるくならない
戻し（１） ばし、耳をこするよう ○腕を前と後ろに（３、４） ように注意してくださ
○前から振りおろして（２） にして肩を中心に回し ○ からだを起こして腕を振る い。腕の振りに合わせ
○前まわし（３） ます。胸と肩を柔らか （７、 ８） て、上半身を上下にゆ
○おわりは腕を前に交差 くします。 ○ おわりは左あしをひきつけ すります。背筋をひき
る しめます。

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4 11
■ 胸をそらす運動 4呼間×4回＝16呼間 ●胸をそらす時は指先 ■ 両あしでとぶ運動 3呼間×4回＝12呼間 ●開いてとぶ時は大き
○ 左あしを横に出しながら、 までのばし、手の平を ○ 3拍子で、開いて（１） く、閉じてとぶ時は軽
腕を斜め上にあげて胸をそ 返します。前にゆるめ 閉じて、閉じて（２、
３）ととび、 く。つま先に力を入れ
らせる（１、
２） る時は腕を深く交差し 腕はそれに合わせて横と下 て軽快にとんでくださ
○腕を前に交差して胸を深く て息を大きく吐きます。 に い。呼吸器官と循環機
まげる（３、４） 胸をのばして正しい姿 ○おわりは腕を前にあげかか 能の働きを高めます。
○おわりは腕をすばやく交差 勢をつくります。 とをあげる
して体を起こす

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■ からだを横にまげる運動 8呼間×2回＝16呼間 ●開脚姿勢は腰を動か ■ 腕を振ってあしを 2呼間×8回＝16呼間 ●腕を前から横へ直角
○左 手をわきの下、右腕を横から さないように、ひざを まげのばす運動 に振り、かかとをおろ
上にあげて左まげ2回（１、 ２） のばします。わきの下 ○ 腕を前から振りおろし横に してあげるところがこ
○両手でももをポンポンと横 の手の押しと腕の振り 振りながら、あしのまげの の運動のこつです。 （第
からたたく（３、 ４） を合わせてはずみをつ ばし（１） 1体 操 の2、12の 運 動
○右手をわきの下、 左腕を横から
け、からだを真横に深 ○横から振りおろして前に振 と同じ要領です。 ）
上にあげて右まげ2回（５、 ６）
くまげます。背骨と胸 りながらかかとをおろして 整理運動の役割をし、
○両手でももをポンポンと横
からたたく（７、 ８） の横を柔らかくします。 あげる（２） 呼吸を整えます。
○おわりはたたいた手を前に ○おわりは腕をからだの横に
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2　
あげる

6 13
■ からだを前後にまげる 4呼間×4回＝16呼間 ●振りおろした手を足 ■ 深呼吸の運動 8呼間×2回＝16呼間 ●腕をのばして大きく
運動 先につけるように深く ○ 腕を前から上にあげて 上にあげ、胸をひきあ
○ 腕を振りながらはずみをつ まげます。後ろそりは （１、 ２） げるように広げます。
けてからだを前下に2回ま 腕を振りあげた腕と一 ○ 横からおろして前に交差 交差は深くして胸を縮
げ（１、
２） 緒に後ろへそらせます。 （３、 ４） めるようにし呼吸を調
○振りあげて後ろにまげる（３、
 腕の間が広がらないよ ○ 斜め後ろに開いて（５、
６） 整します。
４） うに注意しましょう。 ○ 腕をもどす（７、
８）
○おわりは７でそり８で起こす 背骨を前後に柔らかく
します。
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監修／長野 信一・多胡 肇　©NHK

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■ からだをねじる運動 4呼間×4回＝16呼間 ●開いた両あしを動か
○ 両腕をそろえて水平に左、 さないようにして腕を 「ラジオ体操」をもっとご理解いただくために
右と振ってからだをねじる 大きく水平に振り、顔
（１、 ２） も後ろに向けて、背骨 ＮＨＫ D V D ＮＨＫ CＤ ＮＨＫテキスト
○顔は正面に向けたまま軽く をじゅうぶんにねじり
腕を左右に振る（３、 ４） ます。腰の圧迫をとり
「NHKテレビ体操」（2,800円+税） 「ラジオ体操 みんなの体操」 （1,250円+税） 「NHKテレビ・ラジオ体操」 （1,000円+税）
○お わ り は左あしをもどして 除くとともに血行をよ NHKエンタープライズ NHKサービスセンター NHK出版
直立 くします。 ☎0120―255―288 ☎0570―000―787（ナビダイヤル） ☎0570―000―321（ナビダイヤル）
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