STRESSZ,

LÁMPALÁZ

Zenepszichológia és
gyakorlásmódszertan
 Mi a stressz?
A stressz „nyomás”. Egy olyan
esemény, élethelyzet, amelyet
egy adott személy úgy értékel,
hogy az próbára teszi a
megküzdő-képességét. A stressz
nyomására kénytelen
viselkedésén, attitűdjein
változtatni, alkalmazkodnia kell.
 Mik a stresszorok?

Stresszor lehet bármi, ami egy

adott személy számára adott
pillanatban stresszt okoz, azaz
stresszreakciót vált ki.
 Mi minden következik a fenti
meghatározásokból?
 Nem csak „rossz” események lehetnek a
stresszorok! Pl.
 Lottóötös, gyermek születése, esküvő stb.
 Az emberek különbözőképpen reagálnak a
különböző élethelyzetekre: ami valakinek
stressz, az másvalakinek nem az. Pl.
 Előadások tartása; fellépés; utazás; változás
 A stressz kihívás és próbatétel is lehet! Nem
szükségszerűen rossz, minket károsító dolog.
 A stresszorok hatása végül attól függ,
képesek vagyunk-e a nyomást megfelelő
coping (megküzdési) stratégiákkal kivédeni
 A stresszorok stresszkeltő jellege
Példák a Holmes-Rahe skálából
Σ<150 ; 150 <Σ<300 – 50%; 300<Σ – 80% a stressz okozta betegségek esélye két
éven belül

Életesemény Érték Életesemény Érték

Házastárs halála 100 Jelzálog érvényesítés 30

Válás 73 Gyermek elköltözése 29
Különélés 65 Iskolakezdés 26
Baleset, betegség 53 Vita a főnökkel 23
Állás elvesztése 47 Költözés 20
Kibékülés a férjjel 45 Étkezési szokások 15
Terhesség 40 megváltozása
Új családtag érkezik 39 Üdülés 13
Karácsony 12
 Az eustressz és a distressz
 Selye János vezette be ezeket a fogalmakat
 „A stressz nélküli állapot maga a halál”
 A stresszorok nem feltétlenül károsítanak
minket, néha fejlődünk a stresszorok hatására
(„Teher alatt nő a pálma.”)
 A „jó stressz”: EUSTRESSZ
 A „rossz stressz”: DISTRESSZ
 EUSTRESSZ DISTRESSZ
„Jó stressz” „Rossz stressz”

A stresszort kihívásként A stresszort

kezeljük sorscsapásnak érezzük
Általa sokat tudunk fejlődni, Úgy érezzük, lehúz,
gazdagítja személyiségünket elpusztít minket
Önbecsülést, önbizalmat, Fenyegetettség
tapasztalatokat ad
Lehetőségként éljük meg a Károsít: testi és lelki
helyzetet betegségek okozója lehet
 Jó stressz, rossz stressz, megküzdés
Eustressz, distressz, coping

 Ha a megküzdés erősebb a kihívások szintjénél: nincs

stressz
 Ha a megküzdő-potenciál kicsit van alatta a kihívások
szintjének: eustressz (kellemes izgalom, kihívás)
 Ha a megküzdő-potenciál nagyon alatta van a
kihívások szintjének: distressz (bénító félelem,
szorongás)
 Mitől függ, hogy egy eseményt eustresszként
vagy distresszként élünk meg?
 Személyiségünktől: elsősorban korai, kisgyerekkori
tapasztalataink számítanak, amikor beállítódik az agyunk:
mennyire veszélyes a világ, amiben élnünk kell?
 A bántalmazott, elhanyagolt, nem adekvát módon válaszkész
anya mellett felnövő gyerekek később hajlamosabbak
distresszként megélni életük csip-csup eseményeit is.

Filmajánló: A király beszéde (nézzék meg!)

 Mitől függ, hogy egy eseményt
eustresszként vagy distresszként élünk
meg?

 Külső, objektív tényezőktől: nagy

valószínűséggel okoznak distresszt
 Katasztrófák
 Bejósolhatatlan események

 Ami felett nincsen vélt kontrollunk

 Amit fenyegetettségnek, és nem próbatételnek

látunk
 Hosszan tartó stresszes események

 Ha a stresszt nem követi pihenés, regenerálódás

 Katasztrófák
 Váratlanul, gyorsan
összeomlik az élet
 Természeti és ipari
katasztrófák, háborúk,
balesetek, súlyos betegség
diagnózisa A katasztrófák túlélői gyakran
 Zenészpályán: szenvednek PTSD-ben (Poszt-
 A pálya az átlagembernél traumás stresszbetegség):
nagyobb kitartást, több  Hirtelen betörő, bevillanó emlékek
és érzések
munkát, mély és korai
 Látszólag közöny, valójában
elköteleződést igényel folyamatosan magas stressz-szint
 Ezért vannak, akik  Elveszítik érdeklődésüket addigi
katasztrófaként élik meg a kedves elfoglaltságaik iránt
sikertelen felvételit,  Képtelenek új életet kezdeni,
versenyt, vizsgát, előadást… beilleszkedni
 A poszttraumatikus stressz
Trauma: bullying, szexuális
abúzus, bántalmazás,
áldozattá/szemtanúvá válás…
Traumák feldolgozása
(Horowitz):
 Megdöbbenés, sírás
 Elkerülés, tagadás
 Ingadozás szembenézés és
elkerülés között
 Elfogadás, integráció
Akkor sikeres a megküzdés, ha
a traumát sikerül integrálnunk
személyiségünkbe, esetleg mint
tanulási tapasztalatot.
 PTSD megelőzése, kezelése
nem könnyű:
 Azonnali beavatkozás, érzések
események megbeszélése
(psychological debriefing) –
ellentmondásos hatékonyságú
 A helyszínen a tudatmódosulás
megakadályozása, a figyelem
fókuszának tágítása lehet cél
 A késleltetett feldolgozás
működhet
 Kognitív és viselkedésterápiák
(pl. elárasztás)
 Meditáció, gyerekeknél
játékterápia, sport, állattartás
 Bejósolhatatlan események
 Ha nem tudjuk, mi vár ránk,
nagyobb distresszt élünk át,
mintha tájékoztatnának minket!
 Az események bejósolhatóvá
tételével csökken az emberek
distressze:
 Pl. ügyfélszolgálaton (bankban,
hivatalokban)
 Pl. orvosi beavatkozások előtt
 Pl. felvételi előtt Mi fog történni?
 Pl. előadás, fellépés előtt
 A kontroll kérdése
 Ha egy esemény kimenetelét képesek vagyunk mi
magunk szabályozni, kontrollálni: csökken a distressz!
 A kontroll hiánya kiszolgáltatottá tesz minket
 Pl. iskolában és munkahelyen csökkenthető a
distressz, ha egyértelmű (bejósolható) és
kontrollálható szabályok és következmények vannak!
 A lámpaláz egyik oka a kontrollvesztéstől való félelem:
 Remegni fog a kezem, hangom
 Mások fognak irányítani
 Nem lehet kiszállni
 Muszáj végigcsinálni
 Nem fogok tudni koncentrálni
 Nem leszek ura a helyzetnek
 Memóriazavarom lesz
 Befolyásolhatatlan események: a vélt
kontroll kérdése
 Az átélt distressz szempontjából főleg az
számít, hogy mi magunk hogyan vélekedünk:
képesek vagyunk-e befolyásolni (kontrollálni) az
adott eseményt? A valós kontroll másodlagos.
 Kontrollálni a kontrollálhatatlant
 Pl. babonák (szerencsejátékosok, diákok, előadók)

 Pl. súlyos beteg embereknél lehet a megküzdés

eszköze a vélt kontroll
 Pl. művészek „rigolyái” mögött is állhat ez

 Külső - belső kontroll kontinuum:

Belső k. Külső k.
 Külső-belső kontroll (Rotter, 1954)
Külső kontroll
Úgy érzik, nem ők uralják
életük történéseit: „Mit tehet
az ember? Semmit! Ez van!”
Általában nem jó: a
szélsőségesen külső
kontrollos emberek
hajlamosak szorongásra
A dolgok csak úgy
megtörténnek velük.
Passzívak, szorongásra
hajlamosak
Autoriter vezetésű csoportban
gyakrabban kialakul
Zenészek körében?
Belső kontroll
Hisznek abban, hogy bármi
történik is, képesek
befolyásolni az eseményeket
(ez igaz: általában mindig
tehetünk valamit magunkért)
Néha nincs mód belső
kontrollra: ekkor depresszió
vehet rajtuk erőt
Ez az egészségesebb, érettebb,
produktívabb attitűd
Proaktív (kezdeményező)
emberek
Demokratikus szellemű
csoportokban gyakori
A tanult tehetetlenség (Seligman)
 Kontrollálhatatlanul és
sorozatosan bekövetkező
negatív események
hatására az ember/állat
már akkor sem próbál az
averzív helyzetből kilépni,
ha erre módja nyílna.
 Klasszikus kísérlet
kutyákkal:
 Emberi tanult tehetetlenség:
Bármit csinálok, úgysem tudok
változtatni, ezért inkább nem is
küzdök, feladom…
 Hadd sírjon a baba, majd
abbahagyja! – korán kialakulhat
 Kudarcidentitás kialakulása iskolai
vagy munkahelyi kudarcok nyomán
 Zeneoktatásban van ilyen élményük?
 Tanult optimizmus a sikerek
hatására: mindig sikerül, most is
megpróbálom, nem adom fel…
 Ha segítség kell, szólok, és segítenek
 Sikerorientált attitűdök iskolában,
munkahelyen valós sikerre vezetnek
 Σ: A siker motivál, a jutalom.
 Próbatételek
 A legnehezebb sorscsapást is könnyebb
elviselni, ha valaki azt képes próbatételnek
felfogni:
pl. a vallásos, istenhívő emberek gyakrabban érzik
életük nehézségeit ilyen próbatételeknek.
 „Az Istennek (Sorsnak, Életnek) valami célja van
azzal, hogy ezt rám mérte. Általa valamit meg kell
tanulnom, valószínűleg a saját érdekemben!”
 Fogyatékosok, sérültek, akadályoztatottak?

Vagy „challenged” (kihívásokkal élő)

személyek?
 A stressz időtartama
 Akut stressz: jól tudunk ellene védekezni
 Krónikus stressz: ez veszélyes, lemeríti a tartalékokat
 Az akut stressz biológiai értelemben természetes dolog,
evolúciós múltunkban ezzel gyakran meg kellett küzdeni. A
krónikus stressz inkább a modern kor találmánya.
 A karmesterek és a prím hegedűsök több akut és krónikus
stresszt élnek át, mint a zenekar többi tagjai! (Gyanítom, a
fúvósok is…)

Akut stressz: „Harcolj vagy menekülj!” Krónikus stressz: hosszú távon, folyamatosan
nyomaszt. Pl. „munkahelyi” stressz…
 Ha a distresszt nem követi jutalom,
regenerálódás, pihenés
 Ha elmarad az „aratóünnep”, az
nagyon káros lehet az
egészségünkre: hosszú távon akár
súlyos betegséget is okozhat, ha
vki. nem jutalmazza magát
erőfeszítéseiért!
 A nehéz munka után „jár” a
pihenés, a jutalom. Ha másért
nem, hát az erőfeszítéseinkért
néha jutalmazzuk meg magunkat!
 Ki mit talál jutalmazónak… Ez nem
kell, hogy pénzbe kerüljön.
 A zenészek időbeosztása ezt
mennyiben teszi lehetővé?
Előadóművész, tanár: a zenészi
teljesítménnyel kapcsolatos
krízisek
 Teljesítménnyel kapcsolatos problémák

1. Sikerkereső és kudarckerülő magatartás

A teljesítményhez való viszonyunk, kisgyerekkortól alakul:
 Mit várunk magunktól
 Mit hiszünk, mások mit várnak tőlünk
 Mennyire szeretnék tökéletesen teljesíteni
 Mennyire vagyunk motiválhatóak, és mivel?
 A fiúkat és lányokat másként szocializálják a munkára
 A teljesítményhez való viszonyunk lehet sikerkereső vagy
kudarckerülő
 Életünk egyes területein (pl. munka) inkább sikerkeresők
vagyunk, de lehet, hogy máshol (pl. magánélet)
kudarckerülők!
 Sikerkeresők Kudarckerülők
Szívesen választják azt a feladatot, ami…
reális nehézségű nagyon nehéz vagy nagyon
könnyű
Nem szívesen választják azt a feladatot, amely…
nagyon könnyű vagy nagyon a reális nehézségű, ahol
nehéz kiderülnének valódi
képességei
Feladatvégzés közben…
kitartó, alkalmazkodó, nehéz hamar feladja, a „fejét a
eltántorítani homokba dugja”
Kudarc esetén…
újból próbálkozik összetörik
Sikerkeresés, kudarcidentitás
és zenetanulás
 Ha túl nagy a fellépés, verseny,
zeneóra… tétje
 Ha túl fontos a jó szereplés
 Ha nem hibázhatok, a növendék
nem hibázhat

 Óriási mértékű szorongás, rettegés a tévesztéstől, a kudarctól

 A szorongás arra késztethet, hogy elkerüljem a
megmérettetést: kudarckerülő identitás
 Sikerkeresővé az válik, akinek valódi sikerei vannak
 A valódi sikerhez kell hozzásegíteni a növendékeket.
 Reális nehézségű darabok, ne küldjük félkészen vizsgára, fellépésre,
felvételire, biztassuk – valamit biztosan jól csinál,
 Teljesítménnyel kapcsolatos problémák
2. Teljesítménykrízis: a munkában, A teljesítménykrízis következményei
zenében nyújtott teljesítmény lehetnek:
tartósan nem éri el az elvárt,
 Mobilitás lefelé
megszokott színvonalat Okai
lehetnek:  Túlhajszoltság, munkahelyi stressz

 Képességek, képzettség hiánya  Beilleszkedési zavar (hierarchiába)

 Motivációs problémák  Testi vagy pszichés betegség

 Hiányzó pozitív visszajelzések  Nyugdíj, korai inaktivitás

 Bizonytalan kereset és előmenetel  Kiégés

 Elégedetlenség a feladattal,
munkahellyel, körülményekkel
 A vezetés el nem fogadása

 Egyéb (magánéleti) válságok

 Lojalitáskonfliktusok

 A munkahely túl sokat követel a

család és a magánélet rovására!
 Személyiségből, hiányos
szocializációból fakadó tényezők
 Teljesítménnyel kapcsolatos problémák
3. Perfekcionizmus: mindaddig Következményei lehetnek:
elégedetlen önmagával és  Önmaga és mások hajszolása

másokkal, szorong, amíg a  Versengés, ellenségesség

kitűzött (nem kicsi!) célt  Kíméletlenség, emberi tényezők

tökéletesen meg nem kiiktatása a munkából

 Betegségek, különösen szív-
valósította. Okai lehetnek:
érrendszeri betegségek (A-típusú
 Belső kényszerítő tényezők személyiség)
 Szankciók a munkahelyen
 Túlzott konformizmus
 Megfelelni vágyás
 Félelem
 Nagy felelősség, vezető pozíció
 Teljesítménnyel kapcsolatos problémák
4. Munkaalkoholizmus: Sajátos
függőség a munkával,  Zenészek körében is nagyon
gyakorlással szemben. gyakori: muszáj gyakorolni;
 A teljesítmény fokozódhat,
ezt nem lehet félgőzzel
de az emberi kapcsolatok, a csinálni;
család megsínylik. Súlyos  Ha nem gyakorol, szorong,
esetben házassági válságot, ingerült, „megvonási tünetei
izolálódást eredményezhet. lesznek”.
 A pihenés (hétvége, vakáció)
ingerültté teszik.
 Emiatt a szabadidő jó részét
is munkával tölti
 Támogató háttérkapcsolatok
elvesznek, kiürülnek.
 Teljesítménnyel kapcsolatos problémák
5. A nők sikerfélelme: a nők azon
hiedelme, hogy ha sikeresek a
karrierjükben, óhatatlanul
gyengébben fognak teljesíteni
a hagyományos női
szerepekben (feleség, anya,
háziasszony)
Tény, hogy 30 éves kora körül
nagyon sok diplomás, És hogy vannak ezzel a
magasan képzett nő végleg muzsikusok?
eltűnik a „süllyesztőben”!  Nőies pálya az előadóművészet?
A női és férfi szerepek nagyban  És a tanítás?
átalakultak, ill. átalakulóban  Hogy képzelik Önök a női
vannak! szerepek és a karrier, munka
Átveszünk egymás szerepeiből, de összeegyeztetését?
ez nem feltétlenül baj…
 A női szerepváltozások szociológiai háttere

 A nők munkaerőpiacon  De a háztartást továbbra

betöltött szerepe is a nők menedzselik
megnőtt  Akárcsak a gyerekeket
 A nők iskolázottsága  De komoly fizetésbeli és
egyre magasabb és előmeneteli hátrányban
felülmúlja a férfiakét vannak a férfiakhoz
 Egyre kevesebb gyereket képest
szülnek egyre később  A vezetés, tudomány és
 Egyre kevesebb időt a művészet legfelsőbb
hagynak az anyaságra szintjein alig jelennek
meg a nők!
 „Üvegplafon effektus!”
Gender-jelenségek a zenekarok világában
Korunkban a férfi és a női
szerepek közelednek
egymáshoz: a nők
férfiasabbak, a férfiak
nőiesebbek lettek
Az emancipáció lehetőséget
teremt a nőknek bármely
(férfi)szerep kipróbálására:
önmegvalósítás, karrier, anyagi és
szellemi függetlenség, harcosság
stb.,
Létezik szexizmus ebben a
A hölgyek is lehetnek tubások, világban, bőven (népzenészek?)
a férfiak is hárfások, még
karmesterek is  A vezető zenekarokban kb. 30-
40% nő játszik (’70-es
Bár ez még inkább különleges években: 5%).
És a férfiak változó szerepei?

Testileg és lelkileg sajnos

sérülékenyebbek a nőknél…
A magyar férfiak halandósága
(40-50 éves kortól!) drámai.
A ffi-női szerepmegosztás,
feladatleosztás polarizált.
Mérhetetlen feszültséget
hordoznak, krónikus stresszel
küzdenek, amit nehezen
tudnak kezelni
 impulzuskontroll-zavar, acting out,
„délutáni csúcsforgalom”
szindróma stb.
A család, házasság (!) védi őket.
A férfiakat is univerzális
lényekké edzi a mai
társadalom:
 egyszerre felelős
családfenntartó, döntésképes,
határozott és racionális,
ugyanakkor kifinomult,
érzékeny, figyelmes, rugalmas
legyen.
 És a férfiak változó szerepei?
Az apaszerep felvétele kritikus
A nőkkel „versenyeznek” a (nincs minta, idő, „nem
munkahelyi feladatokban, férfias”)
de egyre több részt kapnak
a családi feladatokból is! De vannak csodálatos apák is,
természetesen…
Egy agresszív, ügyes, okos,
önbizalommal teli, sikeres,
kiskosztümös üzletasszony
mellett élni, aki egyben a
hagyományos nőnek járó
udvarlást is elvárja, nem
biztos, hogy ép marad az
önbizalom és a
„férfipotenciál”
 A munkahelyi pszichoterror (mobbing)
A munkavállalók, illetve a vezetők és
alkalmazottak között zajló,
elhúzódó, destruktív
konfliktusfolyamat.
Rendszeres inzultusok, zaklatások
miatt testi és lelki betegségek
léphetnek fel
Gátolja a teljesítményt és a
kreativitást
Nehéz bizonyítani és fellépni ellene
A munkahelyi stressz és a fluktuáció Zenekarokban, zeneoktatásban is
egyik leggyakoribb oka! előfordulhat!
A munkavállalók kb. 3-4 %-át érinti!  Nagy nyomás, rövid idő alatt kell
„tökéletes” eredményt elérni
Enyhe formájában pl. valaki  Főleg a karmester lehet a forrása
látványosan nem kap neki való,
kihívást jelentő feladatokat!  Vagy a tanár
 Van rá példa, hogy a növendékek,
zenekarok hatékonyan fellázadnak
ellene („sztrájkolni” kezdenek)
 Összegezzük: mi is jelent aránytalanul nagy
stresszt a zenészeknek?
 Hajlam a hibák „katasztrófaként” való megélésére
 Egy rezes, egy szólista nem hibázhat – az a világ vége… Sötét rémálom.
 Bejósolhatatlanság
 Mi fog most történni? Milyen az új karmester, szólista, egyéb hatalmasság?
 A kontroll hiánya
 Ami képzésükből és munkakörülményeikből fakadhat
 Úgy kell tökéletesen teljesíteni, hogy nem 100 %-ig uralják a történéseket…
 Az átlagembernél gyakrabban kénytelenek szembesülni a hibáikkal és a
következményekkel
 Rendkívül intenzív, akár órákig tartó koncentráció (-2 kg/koncert)
 A zenei oktatásunk alapvetően még mindig nem dicsérettel motivál,
 a kudarcos gyerek pedig szorong
 Időbeosztás, turnék, összezártság és egymásra utaltság a társakkal…
 Összegezzük: mi is jelenthet aránytalanul
nagy stresszt a zenészeknek?
 Teljesítménykrízisek
 Kudarcekrülés, kudarcidentitás
 Perfekcionizmus
 Munkaalkoholizmus
 Nemi szerepekből fakadó karrierproblémák,
szerepkonfliktusok
 Üvegplafon, sikerfélelem
 Mobbing, zaklatás, terror
Tehát nem éppen stresszmentes pályát
választottak.
Köszönöm a
figyelmet!