RREGULLORE

"NORMAT DHE
KRITERET PËR
AFTËSITË FIZIKE"
MIRATUAR ME
URDHER TE MINISTRIT
Nr. 1432, DATE 17.09.2007

TESTI FIZIK
I
APLIKANTEVE
PER NE
SHKOLLEN E
POLICISE

1
 TEST PER VENDIMET NE DILEME

1. Po veproj i shtyrë nga zemërimi, lakmia apo zilia?

2. A është ligjor ky vendim?

3. Do të më mbështeste familja?

4. Si do të ndihem për këtë pas 20 vjetësh?

5. E vlen të rrezikoj punën dhe karrierën time?

6. Çfarë do të bëja po të më filmonin?

7. Njerëzit e mi të dashur do të ndiheshin krenarë apo të turpëruar?

8. A po e zbatoj “Rregullin e Ar të”?

Artë”?
TESTI FIZIK
I
APLIKANTEVE
PER NE
SHKOLLEN E
POLICISE

2
HYRJE

Oficerët e policisë kryejnë disa funksione tepër unike gjatë detyrës, disa
prej të cilave mund të kërkojnë përgatitje të lartë fizike.. Shkalla e aftësisë
fizike të policit për t’i kryer këto funksione përcakton ndikimin e vet tek
siguria personale dhe ajo publike. Përgatitja fizike qëndron në themel të
aftësisë së policit për të kryer detyrat e zakonshme dhe ato kritike. Në
rast se polici është nën nivelet minimale fizike të parashikuara në këtë
dokument, atëhere kompromentohet performanca e tij në kryerjen e
detyrave policore. Nivelet e larta të përgatitjes fizike shoqërohen me
performancë më të mirë në kryerjen e detyrave fizike që duhet të
përmbushin punonjësit e policisë së shtetit shqiptar.

Administrimi i Serisë së TTestit

estit të Përgatitjes Fizike (STPF)
STPF-ja e testit fizik për aplikantin për në Shkollën e Policisë përbëhet nga
pesë komponent:

· Kërcim Vertikal
· Ushtrime për barkun një minutë
· Maksimumi i mundshëm pompash
· Vrap 300 metra
· Ecje/Kros 2. 4 km

Testet duhet të kryhen sipas renditjes së mësipërme. Procesi i serisë së

testit duhet të ndjekë radhën e mëposhtme:

I. Nxehmja (7-10 min)

Nxehmja e përgjithshme 2-3 minuta vrap i lehtë, përfshirë kërcime duke
ngritur krahët lart anash, apo kalimi nga pozicioni në bisht në pozicion
pompash etj
Shkriftimi i muskujve (në lëvizje dhe/ose në vend) 5-7 minuta, përfshirë
shkriftim të muskujve të shpatullave, kurrizit, kofshëve dhe pulpave të
gjymtyrëve të poshtme.

II. Seria e TTestit

estit të Përgatitjes Fizike (STPF)
1. Kërcimi Vertikal (3 minuta pushim)
2. Një minutë ushtrime për barkun (5 minuta pushim)
3. Maksimumi i mundshëm pompash (10 minuta pushim)
4. Vrap 300 metra (15 minuta pushim)
5. Ecje/Kros 2.4 km

III. Qetësimi (5 min)

TESTI FIZIK
A. Ecje (vazhdohet me ecjen për të shmangur grumbullimin e gjakut në I
këmbë) APLIKANTEVE
PER NE
B. Shkriftim i lehtë
SHKOLLEN E
POLICISE
Radha e veprimeve të TTestimit
estimit
Të gjitha veprimet duhet t’i përmbahen rigorozisht radhës së veprimeve
në vijim. Devijimi nga këto procedura nuk të lejon të gjykosh si duhet në
lidhje me matjen korrekte të aftësive fizike.

3
 TESTI I KËRCIMIT VERTIKAL

Qëllimi
Ky test mat fuqinë e këmbëve, që është i rëndësishëm për të kapërcyer
objekte siç janë muret dhe kanalet apo për zhvendosjen e objekteve të
rënda siç janë njerëzit.

Mjetet

Dërrasë apo letër e bardhë e milimetruar, metër shirit ose metër metalik
apo druri statik të ngjitur në mur. Për të kryer matjen, gishti tregues i
personit që testohet mund të lyhet me pluhur shkumësi ose një pajisje e
blerë apo e bërë vetë.

Procedurat (Referoju figurave 1-4)

Pjesëmarrësve u lexohen udhëzimet.

Demonstrohet testi, duke iu sjellë në vëmendje gabimet që bëhen zakonisht.
Pjesëmarrësit bëjnë nxehmjen duke praktikuar testin.
Pjesëmarrësit qëndrojnë pranë murit në brinjë dhe me thëmbrat e
bashkuara e me duart e shtrira lart, zgjaten sa më shumë të jetë e mundur.
Shënoni lartësinë maksimale për secilin. Më pas, duke marrë vrull mbi
njërën këmbë të shtrirë përpara, kërkoni nga aplikantët të kërcejnë me të
dyja këmbët sa më lart që të jetë e mundur për të arritur maksimalen.
Shënojeni lartësinë maksimale të çdo hedhjeje.
Diferenca e rezultateve të të dy matjeve përcakton rezultatin e kërcimit së
larti. Vlerësimi për fundimtar i aplikantit do te jetë rezultati më i lar
përfundimtar të i
lartë
Figura. 1 shënuar në tre prova.

Skenari
Përdorni skenarin e mëposhtëm për të përgatitur pjesëmarrësit. Kërcimi
vertikal mat fuqinë e këmbëve. Pas nxehmjes, qëndroni pranë murit në
brinjë. Me thëmbrat e bashkuara, zgjatni krahun nga ana e murit sa më
lart që të jetë e mundur përgjatë shiritit metër në mur. Lartësia më e madhe
që keni arritur do të mbahet shënim. Më pas, duke tundur njërën këmbë

TESTI FIZIK
I
APLIKANTEVE
PER NE
SHKOLLEN E
POLICISE

Figura. 2 Figura. 3 Figura. 4

4
për të marrë vrull, kërceni nga vendi me këmbën tjetër sa më lart që të
jetë e mundur dhe duke e mbajtur ndërkohë krahun e ngritur lart pranë
murit. Maksimalja e kërcimit të arritur shënohet. Për këtë ushtrim keni tre
mundësi prova dhe lartësia më e mirë do të përllogaritet për të nxjerrë
pikët që do të merrni.
Shikoni këtë ilustrim ..a ka ndonjë pyetje?

Këshilla për Administratorin e TTestit

estit
Sigurohuni që aplikanti është zgjatur sa/si duhet për arritjen
e”maksimumit”.
Ndoshta do t’ju duhet të shkoni t’ia prekni krahun nëse është shtrirë si
duhet. Gjatë shkëputjes nuk lejohet të marrësh vrull dy herë për kërcimin
apo siç njihet ndryshe “kërcimi i laraskës”. Procedura e duhur është: një
hap i gjatë përpara me njërën këmbë, këmba e pasme afrohet dhe
bashkohet me këmbën tjetër dhe ndërkohë që përthyhen gjunjët, aplikanti
kërcen me të dyja këmbët. Nëse aplikanti preferon që të kërcejë nga
vendi pa bërë atë hapin që rekomandohet nuk ka asnjë problem.

TEST PËR MUSKUJT E BARKUT QE ZGJAT NJE MINUTE

Qëllimi
Ky test mat rezistencën muskulare të muskujve të barkut. Kjo rezistencë
është e rëndësishme për kryerjen e detyrave që kërkojnë përdorimin e
forcës dhe ndihmon në ruajtjen e një kondicioni të mirë trupor dhe
minimizimin e problemeve të shpinës. Ky test duhet bërë mbi një dyshek
stërvitor ose mbi një sipërfaqe të mbuluar me tapet.

Mjetet
Dyshek stërvitor
Kronometër apo orë dore me akrep sekondash
Person i dytë (partner)

Procedurat (referojuni figurave 5-6, 7, 8)

Lexojuani pjesëmarrësve udhëzimet.

Demonstroni ushtrimin, duke vënë në dukje gabimet e zakonshme.

TESTI FIZIK
I
APLIKANTEVE
PER NE
SHKOLLEN E
POLICISE

Figura. 5 Figura. 6

5
 Figura. 7 Figura. 8

Pjesëmarrësi duhet të shtrihet me kurriz, të mbledhë gjunjët, të mbështesë

thembrat mbi dysheme. Duart vendosen pas kokës, bërrylat janë të shtrirë
anash. Një person i dytë i fikson shputat e këmbëve në dysheme.
Pjesëmarrësi duhet të bëjë sa më shumë ngritje të sakta me muskujt e
barkut brenda 1 minute. Në pozicionin ngritur bërrylat duhet të prekin
gjunjët dhe pastaj duhet të kthehet në pozicionin shtrirë (shpatullat prekin
dyshemenë) përpara se të përsërisë ushtrimin.
Ato ushtrime të barkut që janë kryer saktë do të llogariten si pikë për
aplikantin.

Skenari
Përdorni skenarin në vijim për të përgatitur pjesmarrësit në test. Ushtrimet
e barkut masin rezistencën e muskujve të barkut. Shtrihuni me kurriz,
përthyejini këmbët në një kend 90 gradë dhe mbështetini mirë thembrat
mbi dyshek. Këmbët mund t’i mbani të bashkuara ose të hapura, por
thembrat duhet të mbesin të mbështetura mirë me dyshekun. Personi
ndihmës mund t’ju ndihmojë duke ua fiksuar këmbët në dyshek me duart
e tij, por pa i prekur me gjunjë. Gishtërinjtë duhet t’i keni të mbërthyer me
njëri-tjetrin pas kokës ose duart të harkuara pas veshëve gjatë ushtrimit.
Kur të them “Fillo”, ngri trungun e trupit duke përthyer mesin. Prekni gjunjët
me majat e bërrylave dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Kur të riktheheni
në pozicionin fillestar, shpatullat duhet të jenë të shtrira dhe të prekin në
dysheme. Unë do të numëroj sa herë që kthehesh në pozicionin fillestar.
Mund të pushosh, por vetëm në pozicionin “lart”. Mos e harko shpinën
dhe mos i ngri të ndenjurat nga dysheku. Nëse nuk arrin t’i mbash
gishtërinjtë e mbërthyer apo duart pas veshëve, ose nëse nuk prek gjunjët
me bërryla apo nuk prek dyshekun me shpatulla, ose harkon shpinën
apo ngre të ndenjurat, do të marrësh vërejtje. Pas një vërejtjeje përsëritet,
e pasakta nuk numurohet. Do të kemi një minutë kohë për të bërë sa më
shumë ushtrime të muskujve të barkut sa të jetë e mundur.
Unë do te njoftoj në lidhje me kohën kur të kenë ngelur edhe 30, 15 dhe
TESTI FIZIK 5 sekonda. Rezultati i pikëve do të llogaritet mbi bazën e numrit të
I ushtrimeve të sakta.
APLIKANTEVE
PER NE Shiko me vëmendje këtë demonstrim...a keni ndonjë pyetje?
SHKOLLEN E
POLICISE Këshilla për Administratorin e Testit
Sigurohu që pjesëmarrësi po i mban gishtërinjtë e lidhur pas kokës, ose
duart e harkuara pas veshëve.
Gjunjët duhet të mbahen në një kënd prej 90 gradësh me dyshemenë
gjatë ushtrimeve.
Të ndenjurat duhet të mos ngrihen nga dyshemeja gjatë ushtrimeve.
Pushimet do të bëhen në pozicionin “lart” të trupit.
6
TESTI I MAKSIMUMIT TË POMPAVE

Qëllimi
Ky test mat rezistencën muskulare të muksujve të shpatullave, kraharorit,
pjesës së mbrapme të krahëve (muskujve zgjatues). Kjo rezistencë është e
rëndësishme në përdorimin e forcës gjatë çdo lëvizje shtytëse.

Mjetet: Asnjë

Procedura
Procedura::
(referojuni Figurave 9-12)

Lexojuni pjesëmarrësve udhëzimet.

Demostroni ushtrimin dhe vini në dukje gabimet e zakonshme.
Pjesëmarrësit vendosen në dysheme paralel me tokën.
Pjesëmarrësi ul trupin derisa krahët janë paralel me dyshemenë dhe më
pas shtyn me krahët për tu ngritur sërish lart.
Pikët janë të barabarta me numrin maksimal të pompave që kryhen nga
pjesëmarrësi

Figura 10

Figura 9

Figura 11

TESTI FIZIK
I
APLIKANTEVE
PER NE
SHKOLLEN E
POLICISE

Figura 12

7
 Skenari
Përdorni skenarin e mëposhtëm për të pergatitur pjesëmarrësit. Pompat
masin rezistencën muskulare të pjesës së sipërme të trupit (kraharorit,
shpatullave dhe muskujve zgjatues). Vendosini pëllëmbët e duarve në tokë
kudo që të ndiheni rehat, dhe hapini në gjerësinë e shpatullave. Këmbët
mund t’i mbani të bashkuara, ose rreth 38.48 cm ndarë. Të dyja këmbët
duhet të prekin dyshekun. Trupi duhet të mbahet drejt që nga kyçet e deri
tek shpatullat dhe duhet të ruajë këtë pozicion deri në përfundim të
ushtrimeve. Mbaje kokën lart dhe shtyllën kurrizore të niveluar mirë. Kur
të them “Fillo” ul trupin duke përthyer bërrylat deri sa krahët të jenë paralel
me dyshemenë. Më pas kthehu në pozicionin fillestar duke drejtuar krahët.
Mund të pushosh në pozicionin lart. Nëse nuk arrin ta mbash trupin në
një vijë të drejtë, apo të ulesh deri sa krahët të jenë paralel me tokën apo
të bllokosh bërrylat në pozicionin lart, do të paralajmërohesh. Pas
paralajmërimit të parë, përsëritjet e pasakta të ushtrimit nuk do të
numërohen. Ky ushtrim nuk ka kufizim kohe. Bëj sa më shumë pompa të
sakta që të mundesh. Pikët janë të barabarta me sa herë ushtrimi është
përsëritur saktë. Shiko këtë demostrim...ke ndonjë pyetje?

Këshilla për Administratorin e TTestit

estit
Sigurohu që pjesëmarrësi ta mbajnë trupin në vijë të drejtë gjatë ushtrimit,
që nga kyçet e deri tek shpatullat.
Bëj kujdes që pjesëmarrësit të mos lëvizin kokën poshtë e lartë pa ngritur/
ulur trupin.
Ai që numëron përsëritjet duhet të pozicionohet në një kënd 45 gradë
nga koka dhe shpatullat e pjesëmarrësit. Nga ky pozicion, numëruesi
mund të shohë nëse pjesëmarrësi e ul trupin deri sa krahu të jetë paralel
me tokën dhe në të njëjtën kohë kontrollon nëse pjesëmarrësi po e mban
trupin drejt.
Pjesemarrësit mund t’i duhet të prekë dyshemenë me kraharorin e vet për
të arritur në pozicionin paralel.
Sigurohuni që sipërfaqja të mos jetë e rrëshkitshme. Për këtë ushtrim janë
të përshtatshme një dyshek, moket apo dysheme e fortë.
Gjatë ushtrimit lejohen ndryshime të vogla në pozicionin e duarve.
Pjesëmarrësit që mbajnë syze duhet t’i heqin gjatë këtij ushtrimi nëse nuk
i kanë me lidhëse.

VRAPI 300 METËRSH

TESTI FIZIK Qëllimi

I
APLIKANTEVE Ky është një test që mat kapacitetin anaerobik që është i rëndësishëm pas
PER NE sforcimeve të shkurtra dhe intensive si për shembull ndjekje në këmbë,
SHKOLLEN E shpëtim jete dhe përdorim i forcës.
POLICISE

Mjetet
Kronometër.
Pistë apo shteg i vijëzuar (300 metra).
Sinjalizues pamor ose degjimor për startin (pistoletë startimi, bilbil, flamur,
etj).

8
Procedurat
1. Lexojini pjesemarrësve udhëzimet.
2. Pjesemarrësit bëjnë 1 minutë nxehmje dhe qëndrojnë të relaksuar duke
pritur për startin.
3. Pjesëmarrësit udhëzohen ta përshkojnë distancën sa më shpejt që të
jetë e mundur.
4. Pjesëmarrësit rreshtohen në vijën e startit. Jepet komanda “Nisu!” (vizive
apo dëgjimore) dhe fillohet kronometrimi.
5. Pikët janë të barabarta me kohën (me të afërtën e të dhjetave të sekondës)
që duhet për të përshkuar distancën.

Skenari
Përdorni skenarin vijues për të përgatitur pjesemarrësit.

300 metërshi mat kapacitetin tuaj anaerobik. Vrapi duhet të përfundohet

pa ndihmë. Në fillim, do rreshtoheni pas vijës së startit. Kur të them
“Nisu!”(ose kur të ul flamurin) do të filloj matjen e kohës. Ti do të fillosh të
vraposh (përshkruaj pistën, përfshirë edhe finishin). Synimi yt do të jetë të
vraposh dhe ta përshkosh distancën sa më shpejt që të jetë e mundur. Unë
(ne) do të masim kohën kur do ta mbarosh 300 metërshin. Pas vrapit,
vazhdo të ecësh për disa minuta për t’u qetësuar. Ke ndonjë pyetje?

Këshilla për Administratorin e TTestit

estit

Pjesëmarrësit mund ta përfundojnë testin shumë pranë njëri tjetrit. Për të

regjistruar kohën do t’ju duhet ndihmë ose kërkojuni pjesëmarrësve të
vrapojnë në bateri.

TESTI I VRAPIT/ECJES 2. 4 KM TESTI FIZIK

I
APLIKANTEVE
Qëllimi PER NE
Ky test mat rezistencën kardiorespiratore ose fuqinë aerobike, që SHKOLLEN E
përcaktohet nga aftësia e trupit për të transportuar dhe për të përdorur POLICISE
oksigjenin që prodhon energji. Kjo është e rëndësishme për kryerjen e
detyrave që kërkojnë fuqi dhe rezistencë (ndekje, kërkime, përdorim i
gjatë i forcës, etj) dhe për minimizimin e rrezikut të problemeve shëndetsore
kardiovaskulare.

9
 Mjetet
Pistë 440 jardësh ose një shteg i niveluar, i shenjuar dhe i matur.
Kronometër ose orë me krahun e sekondave.
Jelek me numra ose identifikues të tjerë për pjesemarrësit (nëse nevojiten).

Procedurat
Lexojuni pjesëmarrësve udhëzimet.
Pjesëmarrësit bëjnë nxehmje dhe streçojnë muskujt para vrapit.
Pjesëmarrësit instruktohen që ta përshkruajnë distancën sa më shpejt që
të jetë e mundur por të fillojnë me një ritëm që mendojnë se mund ta
ruajnë për 10-15 minuta (jo shumë shpejt).
Pjesëmarrësit rreshtohen tek vija e startit. Jepni komandën “Nisu!” dhe
filloni matjen e kohës. Nëse do të jenë disa pjesëmarrës që do të vrapojnë
njëkohësisht, atëherë një nga administratorët e testit duhet të thotë me zë
të lartë kohën tek vija e finishit ndërsa asistenti duhet të regjistrojë emrat
dhe kohët respektive.
Pjesëmarrësit do të qetësohen pas përshkrimit të distancës duke ecur edhe
për 5 minuta të tjera. Ecja parandalon grumbullimin e gjakut në vena,
gjendje e cila çon në grumbullimin e gjakut në këmbë duke kthyer shumë
pak në zemër. Ecja rrit rikthimin e gjakut në zemër duke parandaluar
marramëndjet dhe ndihmon në rikuperimin e trupit.
Pikët janë të barabarta me kohën që i duhet pjesëmarrësit të përshkojë
distancën në sekondën më të afërt.

Skenari
Përdorni skenarin e mëposhtëm për të përgatitur pjesëmarrësit. Vrapi/
Ecja 2.4 km mat rezistencën kardiorespiratore ose fuqinë aerobike.
Distanca duhet përshkruar pa ndihmë. Në fillim do rreshtoheni pas vijës
së startit. Kur të them “Nisu” do të fillojë edhe matja e kohës. Mund të
vraponi sipas ritmit tuaj. Për të përfunduar 2.4 km, do të...(thuajini
vrapuesve se sa herë do të vrapojnë rrotull do t’i bien pistës ose
përshkruajini rrugën, përshirë edhe vijën e finishit nëse nuk do të vrapojnë
në një pistë vrapimi). Synimi yt është t’i përshkosh 2.4 kmt sa më shpejtë
që të jetë e mundur. Përpiqu të mos fillosh shumë shpejt, por me një ritëm
që mund ta ruash për 10 apo 15 minuta. Mund edhe të ecësh, por ecja ta
bën më të vështirë për të plotësuar standartin. Mund të vraponi përkrah
një vrapuesi tjetër për të ruajtur ritmin, por nuk mund të jepni apo të
pranoni ndihmë fizike nga një vrapues tjetër. Unë do të them me zë të
lartë kohën e arritur në fund të çdo here që plotëson një rrotullim (nëse
vrapi bëhet në pistë) dhe do të regjistrojë kohën e
mbarimit. Në fund të vrapit, vazhdo të ecësh për afro 5 minuta për t’u
qetësuar. Ka ndonjë pyetje?
TESTI FIZIK
I
APLIKANTEVE Këshilla për Administratorin e TTestit
estit
PER NE
Administratori duhet të ketë vizibilitet të plotë të të gjithë vrapuesve gjatë
SHKOLLEN E
POLICISE gjithë kohës dhe të ketë mundësi të lajmërojë menjëherë urgjencën (përmes
një celulari, radiomarrëseje, ejt.).
Të jetë i vetëdijshëm për kushtet atmosferike. Nxehtësia ekstreme, lagështira,
lartësia apo mbështetja e keqe e këmbëve do të ndikojë tek koha e përshkimit
të distancës dhe do të rrisë rrezikun e dëmtimit fizik. Përzgjidheni me kujdes
vendin e testimit dhe planifikoni duke patur në mendje këta faktorë. Nëse
moti është i nxehtë, atëherë siguroni ujë të pijshëm për pjesemarrësit.

10
Nëse pjesemarrësit nuk do ta kryejnë testin në një pistë vrapimi atëherë
mateni distancën me kujdes. Odometrat e automobilëve mund të mos jenë
të saktë. Një rrotë matje (pajisje në formë rrote me matës elektronik) është
më e përshtatshme.
Nëse vrapimi do të bëhet në një pistë vrapimi, atëherë udhëzoni
pjesemarrësit të dalin nga korsia e brendshme nëse vendosin që të ecin.
Përdorni një asistent gjatë testit në rast nevoje gjatë testit. Asistenti mund
të bëjë matjen e kohës ose të ndihmojë pjesëmarësit. Gjithashtu mund të
ndihmojë me regjistrimin e kohës nëse ka shumë vrapues.
Matësi i kohës duhet ta thotë kohën në minuta dhe sekonda teksa vrapuesit
kalojnë vijën e finishit.

PËRGATITJA PËR STPF

E ndërsa ekzistojnë shumë rutina stërvitore që mund të përdoren për të

përmirësuar rezultatet në STPF, pjesëmarrësit duhet të mbajnë parasysh
se stërvitja fizike është specifike. Që do të thotë, përmirësohemi në ato
aktivitete ku praktikohemi. Nëse dëshironi të rrisni numrin e pompave,
atëherë duhet ta përfshini këtë ushtrim në programin stërvitor. Për të forcuar
kraharorin, shpatullat dhe krahët mund të përdoren shumë ushtrime të
tjera por pompat duhen përfshirë në këtë rutinë. Idealisht, muskujt dhe
sistemet e energjisë aerobike dhe anaerobike duhet të stërviten gradualisht
dhe në mënyrë progresive për javë apo muaj në vazhdim në mënyrë që
të arrihet një përmirësim i dukshëm fizik. Përshtatjet fizike ndodhin
gradualisht duke iu përgjigjur mbingarkesave të rregullta dhe të
vazhdueshme, dmth, duke bërë më tepër nga ç’është mësuar trupi të bëjë.
Të gjithë ndryshojmë nga njëri-tjetri, një stimul që rezulton në një
mbingarkesë të moderuar dhe të përshtatshme për njërin mund të mos
jetë i përballueshëm nga dikush tjetër ose mund të mos ketë aspak rezultat. TESTI FIZIK
I
Një pjesëmarrës që nuk ka qenë aktiv për një periudhë të gjatë kohe APLIKANTEVE
duhet të stërvitet për të paktën 6-12 javë para se t’i nënshtrohet STPF-së. PER NE
SHKOLLEN E
POLICISE
Rutina e trajnimit duhet të përfshijë ushtrime që forcojnë pjesën e sipërme
të trupit dhe që realizojnë në rezistencë muskulare, në forcim muskular
abdominal, në rritje të fuqisë së këmbëve, rezistencë kardiorespiratore
dhe kapacitet anaerobike. Aktivitetet për rritjen e rezistencës
kardiorespiratore duhet të kryhen një ditë po një ditë jo, ose tre ditë në
javë për të lejuar rikuperim dhe përshtatje pozitive. Stërvitja anaerobike

11
 (me intensitet të lartë) duhet të bëhet një herë në javë dhe mund të kryhet
në vend të seancës e trajnimit kardiorespirator. Për të rritur fleksibilitetin,
për të forcuar shpinën dhe për të parandaluar dëmtimet, përpara dhe
pas seancës së stërvitjes duhen bërë ushtrime streçimi, të cilat mund të
praktikohen edhe në ditët e pushimit.

Shembull i Programit Stër vitor

Stërvitor

Java 1
E Hënë dhe e Premte
Nxehmje, shtriqje 5 min.
Pompa me duart e hapura më tepër se shpatullat dhe më ngushtë se
shpatullat – një set me 30 sekonda.
Ushtrime për barkun (me këmbët e përthyera dhe shputat në dysheme) –
3 sete me nga 30 sekonda.
Hedhje vertikale me të dyja këmbët (e lehtë) - tre sete nga 15 sekonda.
Ecje/vrap/kros (intensitet i moderuar) – 15 min.
Qetësimi – ecje e lehtë 5 min – shtriqje 3 min.

E Mërkurë
Nxehmje, shtriqje 5 min.
Pompa normale – maksimumi 40 sek, 20 sek, 10 sek
Ushtrime për barkun – tre sete me nga 30 sekonda.
Kërcim së larti me secilën këmbë me radhë (e lehtë) – dy sete me nga 15
sek secila.
Vrap i lehtë për 3 min (nxehmje), 8 përsëritje sprinti 200 metërsh (afro ¾
e shpejtësisë - më shpejt se vrapi i zakonshëm, por jo me të gjithë forcën)
me një minutë pushim ecje mes përsëritjeve.
Qetësimi – ecje e lehtë për 5 min, streçim 3 min.

Java 2-6
Gradualisht rrisni kohën apo intensitetin e seteve, vazhdoni me tre stërvitje
në javë.

PIKËT PËR SERINË E TESTIT TË PËRGATITJES FIZIKE

Çdo test përbërës i STPF-së mat një aspekt të ndryshëm të përgatitjes

fizike, që përcakton aftësinë e policit për të kryer detyra thelbësore në
punën e vet. Për të kaluar STPF-në, pjesëmarrësi duhet të arrijë të paktën
10 pikë në çdonjërin prej testeve të STPF-së. Nëse rezultatet janë nën
TESTI FIZIK nivelin e kërkuar prej 10 pikësh për çdo test, atëherë ato janë nën standartet
I
e kërkuara dhe për pasojë pjesëmarrësi ngel në STPF. Maksimumi i
APLIKANTEVE
PER NE mundshëm për çdo test është 20 pikë me një total të mundshëm prej 100
SHKOLLEN E pikësh në të gjithë STPF-në.
POLICISE

Seria e Testit të Përgatitjes Fizike Normat

12
Meshkuj Mosha 20 -29

Kërcim së Lar ti
Larti Ushtrime Barku Pompa 300 M 2.4 Km
Shkelqyeshem >22.9 >61 >54 <37 <8.14
Shume mire 20.5-22.9 47-61 47-54 37-39 8.14-10.16
Mire 18.5-20.4 37-46 42-46 39-41 10.17-11.41
Mesatare 16.5-18.4 29-36 38-41 41-42.05 11.42-12.51
Minimale 14.4-16.4 22-28 33-37 44-50 12.52-14.13
Dobet <14.4 <22 <33 >50 >14.13

Meshkuj Mosha 30 -39

Kërcim së Lar ti
Larti Ushtrime Barku Pompa 300 M 2.4 Km
Shkëlqyeshëm >21.9 >51 >50 <38 <8.45
Shumë mirë 19.5-21.9 39-51 43-50 38-40 8.45-10.47
Mirë 17.5-19.4 30-38 39-42 40-42 10.48-12.20
Mesatare 15.5-17.4 24-29 35-38 42-43.05 12.21-13.36
Mnimale 13.0-15.4 17-23 30-34 45-55 13.37-14.52
Dobët <13.0 <17 <30 >55 >14.52

Meshkuj Mosha 40 -49

Kërcim së Lar ti
Larti Ushtrime Barku Pompa 300 M 2.4 Km
Shkëlqyeshëm >21.2 >39 >46 <39 <9.31
Shumë mirë 18.5-21.2 30-39 39-46 39-41 9.31-11.44
Mirë 16.3-18.4 24-29 34-38 41-43 11.45-13.14
Mesatare 14.3-16.2 18-23 29-33 43-44.05 13.15-14.29
Minimale 12.0-14.2 11-17 24-28 46-60 14.30-15.41
Dobët <12.0 <11 <24 >60 >15.41

TESTI FIZIK
I
APLIKANTEVE
PER NE
SHKOLLEN E
POLICISE

13
Meshkuj Mosha 50 -59

Kërcim së Lar ti
Larti Ushtrime Barku Pompa 300 M 2.4 Km
Shkëlqyeshëm >20.4 >38 >42 <40 <10.41
Shumë mirë 17.5-20.4 25-38 35-42 40-42 10.41-12.51
Mirë 15.5-17.4 19-24 28-34 42-44 12.52-14.24
Mesatare 13.3-15.4 13-18 24-27 44-45.05 14.25-15.26
Minimale 10.5-13.2 9-12 19-23 46-65 15.27-16.43
Dobët <10.5 <9 <19 >65 >16.43

Meshkuj Mosha 60 +

Kërcim së Lar ti
Larti Ushtrime Barku Pompa 300 M 2.4KM
Shkëlqyeshëm >19.9 >27 >38 <41 <11.21
Shumë mirë 17.3-19.9 23-27 30-38 41-43 11.21-13.53
Mirë 14.5-17.2 18-22 22-29 43-45 13.54-15.29
Mesatare 12.5-14.4 10-17 19-21 45-46.05 15.30-16.43
Minimale 10.0-12.4 6-9 15-18 48-70 16.44-18.00
Dobët <10.0 <6 <15 >70 >18.00

Femra Mosha 20 -29

Kërcim së Lar ti
Larti Ushtrime Barku Pompa 300 M 2.4Km
Shkëlqyeshëm >24.4 —- >50 <42 <10.48
Shumë mirë 22.5-24.4 >24 44-50 42-44 10.48-12.51
Mirë 20.5-22.4 20-24 38-43 44-46 12.52-14.24
Mesatare 19.3-20.4 14-19 32-37 46-47.05 14.25-15.26
Minimale 17.0-19.2 9-13 27-31 49-55 15.27-16.33
Dobët <17.0 <9 <27 >55 >16.33

Femra Mosha 30 -39

Kërcim së Lar ti
Larti Ushtrime Barku Pompa 300 M 2.4Km
Shkëqyeshëm >23.9 —- >41 <43 <11.50
Shumë mirë 21.5-23.9 >22 35-41 43-45 11.50-13.43
Mirë 20.0-21.4 18-22 29-34 45-47 13.44-15.08
Mesatare 18.3-19.9 12-17 25-28 47-48.05 15.09-15.57
Minimale 16.5-18.2 7-11 20-24 50-60 15.58-17.14
Dobët <16.5 <7 <20 >60 >17.14

TESTI FIZIK
I
APLIKANTEVE
PER NE
SHKOLLEN E
POLICISE

14
 Femra Mosha 40 -49

Kërcim së Lar ti
Larti Ushtrime Barku Pompa 300 M 2.4Km
Shkëlqyeshëm >22.7 —- >37 <44 <12.52
Shumë mirë 20.5-22.7 >17 29-37 44-46 12.52-14.31
Mirë 19.0-20.4 14-17 24-28 46-48 14.32-15.57
Mesatare 17.3-18.9 9-13 20-23 48-49.05 15.58-16.58
Minimale 15.0-17.2 5-8 14-19 51-65 16.59-18.00
Dobët <15.0 <5 <14 >65 >18.00

Femra Mosha 50 -59

Kërcim së Lar ti
Larti Ushtrime Barku Pompa 300 M 2.4Km
Shkëlqyeshëm >22.9 —- >29 <45 14.21
Shumë mirë 20.3-22.9 >13 24-29 45-47 14.21-15.57
Mirë 18.5-20.2 10-13 20-23 47-49 15.58-16-58
Mesatare 16.8-18.4 6-9 14-19 49-50.05 16.59-17.55
Minimale 14.8-16.7 3-5 10-13 52-70 17.56-18.49
Dobët <14.8 <3 <13 >70 >18.49

Femra Mosha 60 +

Kërcim së Lar ti
Larti Ushtrime Barku Pompa 300 M 2.4Km
Shkëlqyeshëm >22.9 —- >27 <46 <15.07
Shumë mirë 19.0-22.9 —- 17-27 46-48 15.07-16.20
Mirë 17.0-18.9 —- 11-16 48-50 16.21-17.46
Mesatare 15.5-16.9 —- 6-10 50-51.05 17.47-18.44
Minimal 13.0-15.4 —- 3-5 53-75 18.45-19.21
Dobët <13.0 —- <3 >75 >19.21

Të gjitha testet në seri duhet të kryhen në mënyrë rigoroze sipas protokolleve

të paraqitura.

TESTI FIZIK
I
APLIKANTEVE
PER NE
SHKOLLEN E
POLICISE

15
 APLIKANTËT TË CILËT NUK ARRIJNË TË KAPIN
MINIMUMIN E PIKËVE NË NJË PREJ 5 TESTEVE TË
PËRGATITJES FIZIKE NUK DO TË KUALIFIKOHEN.

EMRI I PLOTË I APLIKANTIT QË I NËNSHTROHET STPF-së:

______________________________________________________________________

DA
DATTA E TESTIMIT
TESTIMIT: ___________________________________

AGJENCIA/DEPAR
ARTTAMENTI
AGJENCIA/DEPAR AMENTI:___________________________________

REZUL
REZULTTATI STPF
Testi Pikët Bruto Pikët Finale

KËRCIM SË LARTI _________ _________________

1 MINUTË _________ _________________

USHTRIME
PËR BARKUN

MAKSIMUMI _________ _________________

I POMPAVE

300 METËRSHI _________ _________________

2.4 KM VRAP/ECJE _________ _________________

TOTALI
TOTALI _________________

_____________________________________________(Firma e Testuesit)

______________________________________(Titulli/Agjencia e Testuesit)

TESTI FIZIK
I
APLIKANTEVE
PER NE
SHKOLLEN E Ju urojmë suksese!
POLICISE

16