Stravovaci Plan

NUTRIČNÝ PLÁN
KLIENT
Michal Červeny
NÁZOV PLÁNU
Znížený príjem sacharidov poobede upravená
VSTUPNÁ ENERGIA
1750 kcal / 7326.9 KJ
TRVANIE PLÁNU
16.02.2018 - 17.03.2018
NUTRIČNÝ PLÁN ZOSTAVIL

Ing. Miroslav Palík, PhD.
Popis plánu
Dobrý deň,
Nastavenie stravovacieho režimu zodpovedá požiadavkám pre úpravu telesnej hmotnosti schválených
odborníkmi v oblasti preventívnej a športovej dietoterapie.
Pokyny:
V stravovacom pláne máte na výber z množstva recpetov v rámci jednotlivých častí dňa, pričom každý z receptov
obsahujem približne rovnaké množstvo energie a makronutrientov (sacharidy, tuky, bielkoviny). Z tohoto dôvodu
si môžete pre dané jedlo dňa zvoliť ktorýkoľvek z receptov a vždy bude vyhovovať vášmu cieľu a individuálnym
špecifikám.
Podľa možností striedajte jednotlivé jedlá čo najčastejšie - z dôvodu udržiavania pestrosti stravy a pestrosti
jednotlivých mikronutrientov (vitamíny, minerály, stopové prvky).
Jedlo konzumujte najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Každý deň si doprajte plnohodnotný neprerušovaný spánok v trvaní minimálne 6 hodín a maximálne 9
hodín. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeniu konzumácie stravy až o 30%.
Nakupujte potraviny, ktoré máte predpísané v stravovacom režime. Pokiaľ máte na výber, konzumujte
potraviny ako mäso a vajcia z domáceho chovu a chemicky neupravované ovocie a zeleninu (najlepšie
vypestované doma).
Dodržujte predpísaný počet jedál počas dňa.
Vyhýbajte sa sladkostiam, napolitánkam, slaným pochúťkam a pitiu sladených nápojov.
V prípade, že máte v úprave stravy zakomponované zemiaky a nie ste na ne alergický, preferujte
minimálnu tepelnú úpravu v šupke.
Snažte sa skonzumovať minimálne predpísanú zeleninu vo variante. Ak máte chuť na viac zeleniny,
konzumujte ľubovoľne podľa chuti. Pred intenzívnejšou pohybovou aktivitou, silovým
tréningom obmedzte, respektíve vylúčte strukovinovú zeleninu, aby Vás nenafukovalo.
Tipy:
Surová ryža po uvarení zväčší svoj objem približne 2,5 až trojnásobne. Pri redukčnom stravovacom
režime preto predpokladajte konšantu 2,5 ak recept uvádza ingredienciu v surovom stave
Surové cestoviny po uvarení zväčšia svoj objem približne 2,5 až 5 násobne. Pri redukčnom stravovacom
režime preto predpokladajte konšantu 2,5 ak recept uvádza ingredienciu v surovom stave
Ak sa v jedálničku nachádza zložitejší recept a máte čas si takéto jedlo „uvariť“ na viac dní (väčšiu porciu),
prípadne pre viac ľudí, rovnomerne prenásobte množstvo každej ingrediencie v recepte a uvarte viac jedla.
Následne skonzumujte len približnú grmáž ktorú pre Vás určuje jedálniček.
Upozornenia:
Celozrnné pečivo sa pečie z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá je pripravená mletím celého obilného
zrna (či už ražného, pšeničného alebo iného) vrátane obalu a klíčka. Aby pečivo mohlo byť označené ako
celozrnné, musí obsahovať najmenej 70% hmotnosti celozrnných výrobkov z celkovej
hmotnosti. Celozrnné pečivo neobsahuje žiadne semená ani orechy!
Grahamové pečivo sa vyrába z grahamovej múky, do ktorej sú navyše pridané mleté otruby (vonkajší obal
zrna). Podiel grahamovej múky by mal byť najmenej 30 %.
Tekutiny:
2 krát denne vypite ľubovoľný nesladený čaj, ideálne sypaný zelený, biely (nie večer), alebo bylinkový.
Odporúčame dodržiavať pravidelný pitný režim (čistá voda z vodovodu, prípadne filtrovaná voda).
Jedlo zapíjajte iba ak je suché („nejde dole krkom“).
Iontové nápoje pite jedine v prípade dvoj a viac hodinovej intenzívnej záťaže (jedine hypo/izotonické
nápoje, NIE hypertonické).
Potraviny:
Popis plánu 2/58

Vytvorené pomocou aplikácie
Recepty a jednotlivé ingrediencie ľubovoľne dochuťte bylinkami, korením (ak netrpíte alergiou) a
zeleninovou soľou (nie veľa).
Pokiaľ sa v „menu variante“ alebo inom variante vášho jedálnička nachádza ingrediencia (mäso, zelenina,
ovocie, ryža, ...), ktorú práve nemáte k dispozícii, použite najpodobnejšiu ingredienciu vzhľadom na to čo
váš jedálniček obsahuje. napr. hovädzia sviečkovica – hovädzie mäso varené, žltá paprika – zelená
paprika, rukola – špenát, špagety - fusilli, paradajka - reďkovka...Ak nemáte k dispozícii konkrétnu značku
výrobku, použite inú- jedná sa o príklady, v prípade, že máte alergiu na niektorú z vyššie uvedených
potravín, nekonzumujte ju.
Hmotnosť mäsa je uvádzaná v surovom stave. Mäso preferujte predovšetkým varené, pečené a
grilované. Úplne sa vyhnite vyprážanému. Snažte sa dodržiavať približnú gramáž podľa variantu.
Oleje vhodné do šalátov: ľanový, olivový, repkový, avokádový, slnečnicový - ideálne extra panenský
lisovaný za studena. Ak ste na niektorý z olejov alergický, nekonzumujte ho.
Oleje vhodné pri tepelnej úprave: rafinovaný repkový, olivový.
V prípade, že trpíte alergickou reakciou na pomocné ingrediencie (bazalka, škorica, rozmarín, oregano),
nekonzumujte ich ani v prípade že sa v stravovacom režime vyskytnú ako "pomocné ingrediencie".
Hlavné zdroje makroživín:
bielkoviny (proteíny):
mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky
strukoviny (sója, cícer, fazuľa, šošovica a.i.)
komplexné sacharidy (uhľohydráty, karbohydráty):
celozrnné pečivo, cestoviny, ryža, pohánka, kuskus, pšeno, zemiaky, bataty-
sladké zemmiaky, quinoa a.i.
tuky (lipidy)
oleje, orechy, semená, mastné ryby, mäso, živočíšne výrobky
Polievky:
Pokiaľ sa v „menu variante“ vo vašom jedálničku nachádza polievka, ktorá nie je vo výbere vášho
stravovacieho zariadenia, zvoľte podobnú alternatívu, ak nie ste na ňu alergický/á (hovädzia polievka
namiesto slepačej). Vyhýbajte sa krémovým a mastným polievkam.
Odporúčaná pohybová aktivita do veku 60 rokov
vykonať 10 000 krokov denne a viac
2-3 krát v priebehu 7 dní vykonávať pohybovú aktivitu miernej až strednej intenzity: rýchla chôdza, pomalý
beh
2-3 krát v priebehu 7 dní vykonávať silový tréning vonku, ak počasie neumožňuje, tak v domácich
podmienkach, alebo vo fitnesscentre
príklady silových cvičení: drepy, kľuky, výpady, príťahy kladky na hrudník
v počiatkoch tréningu silového charakteru, odporúčame vyhľadať vzdelaného odborníka
v tejto oblasti (fitness, kondičného trénera)
Odporúčaná pohybová aktivita nad 60 rokov
vykonať minimálne 7 000 krokov denne
2-3 krát v priebehu 7 dní vykonávať pohybovú aktivitu miernej až strednej intenzity: chôdza, rýchla chôdza
2-3 krát v priebehu 7 dní vykonávať silový tréning vonku, ak počasie neumožňuje, tak v domácich
podmienkach, alebo vo fitnesscentre
príklady silových cvičení: drepy, kľuky, výpady, príťahy kladky na hrudník
v počiatkoch tréningu silového charakteru, odporúčame vyhľadať vzdelaného odborníka
v tejto oblasti (fitness, kondičného trénera)
Prajeme Vám dobrú chuť a skoré dosiahnutie Vášho cieľa.
Popis plánu 3/58

Popis plánu 4/58
Dovolenkové obdobie
Dovolenkové obdobie
Základné pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať v prípade, že v daný deň nie je možné použiť predpísanú úpravu stravy.
Nemiešajte mäso s prílohami - mäso, ryby konzumujte podľa možnosti so zeleninou (ľubovoľne
upravenou), napr. losos s grilovanou zeleninou, šalát s morskými plodmi, rybou, alebo planým mäsom,
steak, panenku so šalátom.
Prílohy konzumujte bez tučného mäsa a rýb - zemiaky, cestoviny, ryža, pečivo, a iné, napríklad rizoto.
V prípade, že konzumujete alkohol preferujte ružové vína, biely alkohol, samozrejme v rozumnej
miere (ružové víno obsahuje menej alkoholu ako biele, dezertné, červené, alkohol obsahuje 7 kcal/g, cukor a
bielkoviny iba 4 kcal/g).
Vyhýbajte sa:
Aromatickým, sladeným alkoholom, drinkom, coctailom (obsahujú veľké množstvo cukru - 1
drink obsahuje toľko energie ako malý obed - 300-500 kcal to je cca 30 minút behu).
Miešaniu alkoholických nápojov.
Ovocie a zeleninu konzumujte v ľubovoľnom množstve napr. červený melón, listová zelenina.
Preferujte aktívnu dovolenku:
(akákoľvek pohybová aktivita navyše bežných denných aktivít spaľuje veľké množstvo energie a zefektívňuje procesy
spaľovania tukov)
tancujte
plávajte, surfujte, turistikujte, behajte, prechádzajte sa, cvičte jógu
vyhýbajte sa mobilu
iné pohybové aktivity :)
Prajeme krásnu, nikým nerušenú dovolenku.
Dovolenkové obdobie 5/58

Vysvetlivky k nutričnému plánu
POSTUP A PRIBLIŽNÝ ČAS PRÍPRAVY

 10 min
S kuchármi a lekármi sme pripravili postup ako jedlá pripraviť
chutne a zdravo. Postup prípravy má slúžiť ako odporúčanie a Postup prípravy:
nemusí sa striktne dodržiavať. “Ďalšie ingrediencie” sú väčšinou Ovocie si nakrájajte do misky a na desiatu skonzumujte.
ingrediencie s veľmi nízkym obsahom energie, ktoré slúžia na
dochutenie. Ďalšie ingrediencie:
Podľa chuti pokvapkajte citrónovou šťavou
ZOZNAM INGREDIENCIÍ, KTORÉ DANÉ JEDLO OBSAHUJE INGREDIENCIE

Pri každej ingrediencii je zobrazené jej množstvo v kuchynských ¾ x balenie Ingrediencia 1 (127.5 g)
mierach (pre jednoduchosť použitia) a následne je v zátvorke 2 x ks Ingrediencia 2 (150 g)
uvedené presné množstvo ingrediencie v gramoch (nejedná sa 2 a ½ x krajec Ingrediencia 3 (125 g)
teda o hmotnosť kuchynskej miery, ale o presné odporúčané
4 x ks Ingrediencia 4 (12 g)
množstvo príslušnej ingrediencie).
ROZLOŽENIE ENERGIE VO VARIANTE JEDLA

ROZLOŽENIE ENERGIE
Graf znázorňuje množstvo energie, ktorú jednotlivé ingrediencie v
Ingrediencia 1
jedle obsahujú. Slúži na rozpoznanie ingrediencií s vysokým
obsahom energie. 51%
Ingrediencia 4
15% 29%
Ingrediencia 3 Ingrediencia 2
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE (INFORMATÍVNE ZOBRAZENIE,

PRIBLIŽNÝCH HODNÔT PRE DANÝ VARIANT)
GL - Glykemická nálož Vysoká
22 GL
Chol. - Cholesterol v miligramoch (mg)
6.2
Chol
Vysvetlivky k nutričnému plánu 6/58

Raňajky
Pečivové raňajky so syrom
 5 min
Postup prípravy:
Na pečivo naneste cottage syr a plátok šunky. Polovicu zeleninovej prílohy skonzumujte na začiatku a druhú polovicu konzumujte
spoločne s pečivom. Ľubovoľne dochuťte bylinkami, korením alebo balzamikom (podľa chuti). Ak sa vo variante nachádza olej,
tak polejte, resp. ak ľanové semienka, tak posypte si nimi syr.
Ďalšie ingrediencie:
balzamiko - vínny ocot (ak máte radi), bylinky, korenie, medvedí cesnak- natrhajte do syru (v prípade, že nie ste na tieto prísady
alergický/á)
INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

½ x kus (40 cm ) jarná cibuľka (22 g) chlieb hypoalergénny
¾ x balenie cottage cheese odtučnený napr. Hoffer (187.5
47%
g)
4 x plátok hydinová šunka (80 g) jarná cibuľka
1 a ¾ x ČL živočíšne maslo (8.75 g) 12% 22%
živočíšne maslo cottage cheese...
2 krajec chlieb hypoalergénny (100 g) (  postup prípravy 18%
nižšie) hydinová šunka
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE
Nízka
7.4 GL 93
Chol

¼ ks uhorky (75 g) chlieb hypoalergénny
1 x balenie cottage cheese (180 g)
47%
4 x plátok hydinová šunka (80 g)
2 krajec chlieb hypoalergénny (100 g) (  postup prípravy
uhorky
nižšie) 18% 33%
hydinová šunka
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE cottage cheese
Nízka
7.7 GL 85
Chol
Raňajky 7/58
POSTUP PRÍPRAVY - CHLIEB HYPOALERGÉNNY (12 krajec = 636g)
200 g proso lúpané Postup prípravy: • pol čajovej lyžičky sódy bikarbóny (môžete
100 g quinoa biela použiť aj natrón)
8 ČL ľanové semená (24 g) • 1 čajová lyžička morskej soli
250 ml voda pitná (250 g) • chlebové korenie, prípadne zmes korenia podľa chuti – rasca,
3 PL kokosový olej (36 g) aníz a pod.
¼ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (4 g)
7 g ocot jablčný Pšeno a quinou namočte do studenej vody minimálne na 8
15 g tekvicové semená sušené hodín (môžete nechať namočené cez noc). Pred prípravou
sceďte, prepláchnite a nechajte odkvapkať na site.
Šupky a semienka zo psyllia namočte do 250ml studenej vody
a nechajte 10 minút napučať. Natrite formu na chlieb (srnčí
chrbát - forma o veľkosti 20 cm) trochou kokosového tuku
(alebo olejom) a vysteľte ju papierom na pečenie. Rúru
predhrejte na 160°C (bez ventilátora)
Do namočeného psyllia pridajte ostatné suroviny, premiešajte a
vlejte zmes k pšenu a quinoi. Výkonným ponorným mixérom
rozmixujte. Vznikne vám vláčne cesto, nevadí ak pár zrniek
ostane vcelku. Ak by bolo vaše cesto príliš tuhé pridajte trochu
vody.
Takto pripravené cesto vložte do formy a môžete ho na
povrchu posypať slnečnicou, alebo tekvicovými semienkami a
dajte do vyhriatej rúry. Pečte 45 minút. Po tomto čase narežte
stred chlebíka pozdĺžne asi do 1 cm hĺbky ostrým nožom,
vložte formu späť do rúry a pečte ďalších 45 až 50 minút.
Upečený chlebík vyberte aj s papierom a nechajte ho úplne
vychladnúť mimo formy, v ktorej ste ho piekli aby nezvlhol. Je
dôležité, aby bol pred krájaním chlebík úplne vychladený.
Chlebík vydrží v chlade do 7 dní. V prípade, že ho
neskonzumujete, môžete si ho po porciách zamraziť a
spotrebovať do 1 mesiaca.
Doba prípravy:8 hodín namáčania obilnín, 20 minút príprava,
1,5 hodiny pečenie
Raňajky 8/58
Pečivo šunka, zelenina
 7 min
Postup prípravy:
Na pečivo rovnomerne naneste maslo, alebo margarín (ako káže variant) a na vrch poukladajte plátky šunky, prípadne syra (pokiaľ
káže variant). Konzumujte spolu so zeleninou.
bylinky, štipka zeleninovej soli (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 a ¼ x krajec chlieb celozrnný pšeničný (62.5 g) syr eidam, 30% t. v...
3 a ¾ x plátok bravčová šunka (63.75 g)
39%
3 x ČL horčica plnotučná napr. Snico (27 g)
½ PL margarín TGA (< 1 %) (8.5 g)
paprika zelená 29% chlieb celozrnný...
1 a ¾ ks paprika zelená (131.25 g)
horčica plnotučná 12%
3 a ½ x plátok (9×9 cm) syr eidam, 30% t. v s. neúdený (77 12%
g) bravčová šunka
margarín TGA
85
Chol
Ham and eggs
 13 min
Postup prípravy:
Šunku pokrájajte na tenšie plátky. Na rozohriatom oleji, alebo masle (podľa toho, čo máte napísané v recepte) opečte plátky
šunky, do medzier medzi nimi rozbite čerstvé vajcia tak, aby ostali v celku, osoľte a pečte, až kým bielky vajec nestuhnú (žĺtky
zostanú tekuté). Opečenú šunku s vajciami preložte na teplý tanier pomocou lopatky, posypte nakrájanou zeleninou a
petržlenovou vňaťou.
petržlenová vňať, korenie, zeleninová soľ (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

2 a ¾ ks slepačie vajce (151.25 g) slepačie vajce
5 a ¾ x plátok bravčová šunka (97.75 g)
42%
½ PL olivový olej (6 g)
5 ks reďkovka (85 g)
reďkovka 21% chlieb celozrnný...
¾ ks uhorky (225 g)
uhorky 10%
1 x krajec chlieb celozrnný ražný (50 g) 18%
olivový olej
bravčová šunka
720
Chol
Raňajky 9/58
Omeleta s ovčou bryndzou
 10 min
Postup prípravy:
Bryndzu rozmiešajte v mlieku, zašľahajte k nim vaječné bielka spolu so žltkami (len v prípade, že tak uvádza recept). Na panvici si
rozohrejte tuk a zmes na ňu vylejte. Omeletu osoľte a zakryté pečte asi 2-3 minúty. Následne otočte a posypte syrom (len v
prípade, že tak uvádza recept), pečte ešte 1 minútu. Konzumujte spolu s uvedenou zeleninou a chlebom (len v prípade, že tak
uvádza recept).
zeleninová soľ

40 g syr ovčia bryndza syr ovčia bryndza
2 x veľkosť M slepačí žĺtok (26 g) vaječný bielok 20%
1 a ½ dl mlieko odtučnené (150 g) 21%
½ ČL olivový olej (2.5 g) reďkovka 16% slepačí žĺtok
3 ks reďkovka (51 g) uhorky
olivový olej 15%
½ ks uhorky (150 g)
mlieko odtučnené chlieb celozrnný...
¾ x krajec chlieb celozrnný ražný (37.5 g) cottage cheese...
7 x ks vaječný bielok (231 g)
80 x g cottage cheese odtučnený napr. Hoffer
Stredná
14 GL 422
Chol
Tvarohová pochúťka s vajíčkom, kokosom a ovocím
 5 min
Postup prípravy:
Hrudkový tvaroh nasypte dom misky, pridajte kokosový olej spolu s mletým kokosom. Doslaďte sirupom (medom). Pridajte surové
vajce, nakrájané ovocie (pokiaľ káže variant) a všetko spolu poriadne premiešajte.
škorica (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 x balenie tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta napr. Rajo tvaroh jemný...
(250 g)
50%
1 a ¼ x ČL kokosový olej (6.25 g)
1 ČL kokos mletý (5 g)
1 a ¼ PL agávový sirup napr. BIO Rinatura (21.25 g) kokos mletý 15%
1 ks slepačie vajce (55 g) jahody záhradné 10%11% slepačie vajce
7 ks jahody záhradné (91 g) kokosový olej agávový sirup
Nízka
6.4 GL 272
Chol
Raňajky 10/58
Pšenové guľky
 25 min
Postup prípravy:
Guľky pripravte podľa receptu nižšie.

2 a ½ ks Pšenové guľky (100 g) (  postup prípravy nižšie) Pšenové guľky
NÁPOJE 57%
3 dl mlieko plnotučné 3,5% (300 g)

43%
21
Chol mlieko plnotučné...
POSTUP PRÍPRAVY - PŠENOVÉ GUĽKY (25 ks = 1000g)

150 g pšeno Postup prípravy: Pomocné ingrediencie: kurkuma, škorica (v
5 dl mandľové mlieko napr. Ecomil (500 g) prípade, že na prísady nie ste alergický/á)
70 g goji-kustovnica čínska (sušená)
100 g strúhaný kokos Pšeno prelejte 2x horúcou vodou. Nechajte odkvapkať a varte v
80 g pistácie mandľovom mlieku do mäkka až do kašovita za občasného
100 g datle sušené napr. Dr. Ensa premiešania. Nechajte vychladnúť. V mixéry vymixujte na kašu
kustovnicu a datle. Dôkladne vmiešajte do pšena, tak aby sa
zafarbilo a spojili sa ingrediencie. Pridajte škoricu, kurkumu, 2
lyžice kokosu, pistácie a miešajte. Musí vzniknúť hustá lepivá
hmota. V miske so studenou vodou si namočte občas prsty a
vytvarujte menšie guľky s priemerom cca 3,5 cm. Obaľte v
pistáciach alebo v strúhanom kokose. Uložte do košíčkov a
dajte na 2 hod do chladničky.
Raňajky 11/58
Chia puding s ovocím
 5 min
Postup prípravy:
Večer si do kokosového, mandľového, ryžového mlieka alebo jogurtu (podľa toho, čo je uvedené vo variante) pridajte agáve sirup a
chia semienka plus štipku vody, ak máte zvolený jogurt. Poriadne premiešajte a nechajte odstáť do rána. Ráno pridajte ovocie a
konzumujte spolu s podrvenými orechmi. Podľa chuti pridajte škoricu (ak nie ste alergický/á). V prípade, že variant uvádza aj iný
druh mlieka, konzumujte ho zvlášť ako nápoj (odtučnené, polotučné, plnotučné).
škorica (v prípade, že nie ste na tieto prísady alergický/á)

½ x balenie grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko orechy vlašské
(75 g)
52%
1 a ½ ČL chia-semienka (4.5 g)
4 PL maliny (84 g)
chia-semienka
11 ks orechy vlašské (33 g) javorový sirup 19%
10%
½ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (6 g) 12%
grécky jogurt... mlieko odtučnené
NÁPOJE maliny
2 a ½ dl mlieko odtučnené (250 g)
Stredná
13 GL 11
Chol
Pečivo s arašidovým maslom a džemom
 5 min
Postup prípravy:
Na chlieb rovnomerne rozotrite arašidové maslo a džem. Zapite mliekom (konzumujte jogurt v prípade, že tak uvádza recept).

4 a ¾ x ČL arašidové maslo (23.75 g) chlieb hypoalergénny
1 x balenie grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko
44%
(150 g)
1 PL džem divá brusnica (60%) BIO (37 g)
1 a ¾ krajec chlieb hypoalergénny (87.5 g) (  postup 11%
džem divá brusnica 29%
prípravy nižšie) 16% arašidové maslo
grécky jogurt...
Stredná
12 GL 7.5
Chol
Raňajky 12/58
vody.
1,5 hodiny pečenie
Granátové jablko s jogurtom
 10 min
Postup prípravy:
Granátové jablko rozrežte na polovicu a následne odrežte potrebnú porciu. Prstami povyberajte jednotlivé semienka. Semienka
jablka dajte do misky, pridajte uvedené množstvo jogurtu a jedlo doplňte orechami (alebo semienkami, len v prípade, že tak
uvádza recept).

½ kus granátové jablko (95 g) grécky jogurt...
2 a ½ x balenie grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr.
44%
Milko (375 g)
9 a ½ x čajová lyžička konopné semienka lúpané napr.
BioCare (33.25 g) 15%
granátové jablko 41%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE konopné semienka...
Raňajky 13/58
Batátovo mandľové koláčiky
 40 min
Postup prípravy:
Batátovo mandľové koláčiky pripravte podľa receptu nižšie. Gramáž guľôčok je uvádzaná v surovom stave.

3 a ¾ guľôčka Batátovo mandľové koláčiky (71.25 g) ( 
Batátovo mandľové...
postup prípravy nižšie)
67%
NÁPOJE
3 dl mlieko polotučné 1,5% (300 g)
33%
mlieko polotučné...
55
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - BATÁTOVO MANDĽOVÉ KOLÁČIKY (60 guľôčka = 1145g)

170 g mandľové maslo Postup prípravy: 1 malá lyžička citrónovej kôry sušenej alebo z
170 g živočíšne maslo čerstvých biocitrónov,
160 g trstinový cukor 1 malá lyžička sódy bikarbóny
2 a ½ x väčšia naberačka batáty sladké zemiaky (150 1 malá lyžička cejlónskej škorice
g) troška mletého kardamónu a badiánu (v prípade, že na tieto
140 g šáchorová múka (múka zo zemných mandlí) prísady nie ste alergický/á)
250 g teffová múka tmavá (Milička habešská)
½ dl šťava pomarančová (50 g) Batáty v šupke dôkladne umyte a uvarte do mäkka. Nechajte
1 ks slepačie vajce (55 g) vychladnúť a olúpte ich. Kravské maslo roztopte, nesmie byť
horúce a v miske vymiešajte s mandľovým maslom a cukrom.
Pridajte škoricu, badián, kardamon, vajíčko izbovej teploty a
vymiešajte. Batáty v inej miske roztlačte do hladka vidličkou a
vmiešajte do zmesi. Na záver prisypte múky, sódu bikarbónu,
kôru z citróna a pomarančovú šťavu. Vypracujte hustejšie
lepivé a mastnejšie cesto. Dajte schladiť na hodinu do
chladničky budú sa z neho lepšie tvarovať guľôčky. Plech
vystelte papierom na pečenie a tvarujte guľôčky o priemere cca
3 cm. Dodržujte rozostupy. Pečte cca 18 minút. Z plechu ich
dajte vychladnúť na drevenú podložku. Vychladnuté ich uložte
do papierovej krabice. Konzumujte podľa odporúčaní vyššie.
Raňajky 14/58
Raňajky s vločkami
 5 min
Postup prípravy:
Vločky nasypte do misky, zalejte studeným alebo teplým mliekom ( jogurtom ak máte vo variante namiesto mlieka) a pridajte
pokrájané ovocie. Na záver podrťte niekoľko orechov (prilejte olej, ak vám variant odporučil) a vysypte do misky. V prípade, že
vločky pomaly mäknú, alebo sa vám zdá, že jedlo má príliš hustú konzistenciu, prilejte trochu prevarenej vody. Ak je mlieka,
ktorým máte vločky zaliať priveľa, zvyšok vypite ako nápoj.
škorica

4 PL ovsené vločky (44 g) orechy vlašské
10 ks orechy vlašské (30 g)
42%
5 a ¾ PL grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (115
g)
jahody záhradné
4 ks jahody záhradné (52 g) 34%
javorový sirup 13% ovsené vločky
¾ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (9 g)
grécky jogurt...
Vysoká
24 GL 5.8
Chol
Bageta
 7 min
Postup prípravy:
Celozrnná bageta ktorú si vopred nachystáte buď doma, alebo v občerstvení (vyskladáte si ju podľa vami požadovaných
ingrediencií). Bageta, šunka, syr, maslo bude základ. Zeleninu si objednajte/urobte ľubovoľne (listová zelenina, paradajka, bylinky,
reďkovky, paprika,uhorka...), + netučný dressing! (cesnak, jogurt). Samozrejme v prípade, že trpíte alergiou na niektorý druh
zeleniny a máte to napísanév pláne, nekonzumujte ju!.
bylinky, zelenina, korenie, netučný dressing (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

½ x kus bageta celozrnná (60 g) bageta celozrnná
39%
1 a ½ x ČL živočíšne maslo (7.5 g)
¾ ks mozarela light (93.75 g)
12% 33%
živočíšne maslo mozarela light
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE 16%
Vysoká
20 GL 79 hydinová šunka
Chol
Raňajky 15/58
Banánové lievance
 10 min
Postup prípravy:
Do misky dajte zelenší banán nakrájaný na väčšie kolieska a pridajte vajíčka. Všetko rozmixujeme ponorným mixérom. Rozohrejte
panvicu, potrite olejom, aby sa lievance neprilepovali. Na panvicu nalejte malú naberačku zmesi a po upečení spodnej časti
otočte. Takto postupujte až kým sa cesto neminie.

3 a ½ ks slepačie vajce (192.5 g) slepačie vajce
3 x ks vaječný bielok (99 g)
52%
¾ ks banány (97.5 g)
1 x ČL kokosový olej (5 g)
kokosový olej 16%
NÁPOJE 15% banány
2 a ½ dl mlieko odtučnené (250 g) vaječný bielok
mlieko odtučnené
Stredná
17 GL 837
Chol
Syrovo-tvarohové placky s tuniakom
 45 min
Postup prípravy:
Placky konzumujte spolu s pečivom a ľubovoľnou listovou zeleninou (v prípade, že na ňu nie ste alergický/á). Pokiaľ máte
napísané, pokvapkajte pečivo olejom.
červená paprika, bylinky, korenie, zeleninová soľ, (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 a ¼ x krajec chlieb celozrnný ražný (62.5 g) Syrovo-tvarohové...
¾ PL ľanový olej lisovaný za studena napr. Biolienka (9 g)
58%
3 a ½ x placka Syrovo-tvarohové placky so šunkou, alebo
tuniakom (224 g) (  postup prípravy nižšie)
15%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE ľanový olej... 27%
Stredná
18 GL 180 chlieb celozrnný...
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - SYROVO-TVAROHOVÉ PLACKY SO ŠUNKOU, ALEBO TUNIAKOM (6 x placka = 385g)

150 g tvaroh mäkký chudý Postup prípravy: V miske si rozmiešajte tvaroh, strúhaný syr,
80 g syr eidam, 30% t. v s. neúdený korenie, soľ, a vajce. Nakoniec do zmesi primiešajte tuniaka
100 g tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio Mare zbaveného šťavy. Cesto dávkujte na plech vystlaný papierom
1 ks slepačie vajce (55 g) do tvaru placiek a pečte zhuba 35-40 minút na 190 °C.
Raňajky 16/58
Chlieb s tvarohom a ovocím
 10 min
Postup prípravy:
Ovocie umyte, nakrájajte, rozpoľte, zbavte jadier a nahrubo nastrúhajte (jednu štvrtinu si nechajte celú). Štvrtinu z ovocia
nakrájajte na tenké plátky. Všetko pokvapkajte citrónovou šťavou. Tvaroh rozšľahajte s troškou vody. Premiešajte postrúhané
ovocie s orechmi (orechy môžete konzumovať aj zvlášť). Plátky chleba potrite tvarohom a ozdobte nakrájaným ovocím.
citrónová šťava (v prípade, že nie ste na tieto prísady alergický/á)

6 a ¾ PL tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta napr. Rajo chlieb hypoalergénny
(114.75 g)
50%
½ ks hrušky (67.5 g)
13 ks orechy lieskové (13 g)
2 krajec chlieb hypoalergénny (100 g) (  postup prípravy hrušky
17% 25%
nižšie)
tvaroh jemný...
orechy lieskové
Stredná
13 GL 16
Chol
Raňajky 17/58
vody.
1,5 hodiny pečenie
Raňajky 18/58
Cottage syr s pestom, zeleninou a pečivom
 5 min
Postup prípravy:
Do cottage syru vmiešajte pesto. Premiešaný syr s pestom rovnomerne naneste na pečivo. Konzumujte spolu s nakrájanou
zeleninou. Pridajte ľubovoľné bylinky a koreniny (v prípade, že na ne nie ste alergický/á)
bylinky (kurkuma, medvedí cesnak, bazalka), koreniny, pažítka (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 a ¾ x balenie cottage cheese odtučnený napr. Hoffer cottage cheese...
(437.5 g)
49%
2 x ČL pesto bazalkové BIO (18 g)
8 ks reďkovka (136 g)
ľadový šalát
1 miska objem (300 ml) ľadový šalát (80 g) reďkovka 23%
1 krajec chlieb hypoalergénny (50 g) (  postup prípravy 21%
chlieb hypoalergénny
nižšie) pesto bazalkové BIO
31
Chol
Raňajky 19/58
vody.
1,5 hodiny pečenie
Jogurt s tvarohom a ovocím
 5 min
Postup prípravy:
Jednoduché jedlo pozostávajúce z orechov, jogurtu, tvarohu a ovocia. Orechy (semienka), v prípade, že sú uvedené v
recepte, polámte na malé kúsky a nasypte spolu s ovocím do misky s jogurtom a tvarohom. Na záver prisypte niekoľko goji,
pomiešajte a konzumujte. Dobrú chuť.
škorica (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á)

11 ks orechy vlašské (33 g) orechy vlašské
8 PL grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (160 g)
42%
½ ks banány (65 g)
2 ks jahody záhradné (26 g) jahody záhradné 24%
7 a ¾ PL tvaroh mäkký chudý (131.75 g) goji-kustovnica... tvaroh mäkký chudý
11%
½ x PL goji-kustovnica čínska (sušená) (6 g) 17%
banány
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE grécky jogurt...
Raňajky 20/58
Obed
Pečené kuracie stehno s kapustou a zemiakmi
 70 min
Postup prípravy:
Kuracie stehná umyte pod tečúcou vodou. Zemiaky ošúpte a nakrájajte na štvrtinky. Kyslú kapustu premyte (iba ak je moc kyslá).
Na polovicu pekáča rovnomerne rozložte kapustu, na ňu položte stehno (stehná, ako káže variant). Na druhú polovicu pekáča
dajte nakrájané zemiaky. Kura potrite štipkou oleja (iba ak káže variant). Všetko dochuťte grilovacím korením, rascou a chilli
papričkou (pokiaľ na tieto ingrediencie nie ste alergický/á). Spoločne vložte do horkovzdušnej trúby a pečte pri 200-210 °C cca
50-60 minút.
grilovacie korenie, chilli paprička (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 x kus kuracie stehno (250 g) kuracie stehno
1 x väčšia naberačka zemiaky skoré (60 g)
48%
105 g kvasená / kyslá kapusta
½ PL repkový olej rafinovaný (6 g)
kvasená / kyslá...
1 porcia tekvicová hokkaido polievka liečivá (330 g) ( 
29%
postup prípravy nižšie) zemiaky skoré
tekvicová hokkaido...
repkový olej...
185
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - TEKVICOVÁ HOKKAIDO POLIEVKA LIEČIVÁ (9 porcia = 3093g)

1 x stredne veľká cibuľa (75 g) Postup prípravy: Pomocné ingrediencie: soľ, zázvor, drevené
2 x pol ks tekvica Hokaido (800 g) horčicové semienka, malá lyžička rasce, nové korenie 5 ks, 2
6 PL olivový olej (72 g) čerstvé bobkové listy, hrsť čerstvých biliniek timiánu a
4 ks rajčiny (300 g) koriandru, mleté čierne korenie, štipka sušeného chilli (podľa
2 ks mrkva (170 g) chuti- nemusí byť)
8 g kurkuma
150 g špenát napr. Chef menu Na olivovom oleji orestujte krátko cibuľu spolu s drvenými
2 ČL ľanové semená (6 g) horčicovými semienkami, rascou a očistenou kurkumou asi
2 ČL sezamové semená (6 g) 3cm kúsok ( prípadne sušená kurkuma). Musí sa pridať do
½ PL olej tekvicový (6 g) oleja. Pridajte 4 paradajky rozkrojené na polovicu a orestujte
1500 ml voda (1500 g) ich. Hokkaido tekvicu dôkladne umyte – nešúpe sa – vydlabte
dužinu a pár menších tekvicových zrniek prihoďte do polievky.
Suroviny pridávajte v tomto poradí : na kocky nakrájanú tekvicu
spolu s mrkvou nakrájanou na kolieska, 3 cm kúsok očisteného
zázvoru, tymián a bobkový list, mleté korenie z mlynčeka a za
hrsť čerstvého koriandru – vňate.Zalejte vodou. Povarte necelú
hodinu kým bude všetko mäkké. Vyberte z polievky koreň
zázvoru a šupky z paradajok, bobkový list a všetko vymixujte
ponorným tyčovým mixérom.
Pridajte soľ. Tesne po vymixovaní a vypnutí prisypte listy
umytého špenátu a premiešajte. Pred jedením posypte
ľanovými a sezamovými semienkami. Dochuťte ešte
tekvicovým olejom.
Obed 21/58
Restované ázijské rezance s chudým mäsom
 60 min
Postup prípravy:
Polovicu cibule a a polovicu zázvoru očistite a nakrájajte na plátky. Mandarínku si očistite na mesiačiky a všetko spolu v miske
osoľte a pomiešajte. Mäso umyte, očistite a položte na pripravený kus alobalu. Pripravenú zmes dajte na mäso a polejte ho
kvapkou sezamového oleja (zvyšok budete potrebovať na rezance). Mäso zakryte zvyškom alobalu a dajte piecť do predhriatej rúry
na 40 minút. Neskôr mäso odkryte a nechajte podľa potreby zapiecť do chrumkava maximálne na 15 minút aby nevyschlo.
Medzitým uvarte cestoviny podľa návodu a odoberte množstvo, ktoré uvádza recept. Cesnak, chilli papričku, zvyšnú cibuľu a
zázvor nakrájajte najemno a červenú papriku na pásiky. Do rozpálenej panvice dajte zvyšný sezamový olej a pripravené
ingrediencie. Zeleninu orestujte a nakoniec pridajte pripravené mäso natrhané na kúsky. Dochuťte balsamicom, ktoré nechajte z
časti odpariť a jarnou cibuľkou nakrájanou na kolieska. Pridajte pripravenú porciu cestovín, podlejte trochou vody a ešte chvíľu
restujte. Pripravené jedlo dochuťte sezamovými semenami (len v prípade, že tak uvádza recept).
soľ (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 x väčšia naberačka cestoviny dvojvaječné varené (60 g) kuracie prsia bez...
200 g kuracie prsia bez kosti cesnak
paprika červená 47%
½ strúčik cesnak (1.5 g) chilli paprička
½ x stredne veľká cibuľa (37.5 g) jarná cibuľka
balsamico kalamata
½ x kus (40 cm ) jarná cibuľka (22 g) mandarínky 24%
½ x malý kus mandarínky (35 g) cibuľa sezamový olej
sezamové semená
¼ ks paprika červená (18.75 g) ďumbier cestoviny...
10 g ďumbier (zázvor)
9 g chilli paprička
1 a ¼ PL sezamový olej (15 g)
1 PL balsamico kalamata napr. (Papadimitriou) (10 g)
1 a ½ ČL sezamové semená (4.5 g)
Šalát (mrkva, tofu)
 10 min
Postup prípravy:
Mrkvu očistite a na jemno postrúhajte. Hrozienka nechajte chvíľku napúčať v teplej vode a tekvicové semienka (ak sú uvedené vo
variante) nakrájajte nahrubo. Tofu rozdrobte a dochuťte olejom (ak je uvedený vo variante), medom (sirupom), citrónovou šťavou a
korením. Všetky prísady premiešajte.
zázvor, koriander (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á)

1 ks mrkva (85 g)
½ PL hrozienka sušené nesírené BIO (11 g)
tofu biele
½ PL agávový sirup napr. BIO Rinatura (8.5 g) 83%
1 a ¾ x balenie tofu biele napr. Alfa Bio (315 g)
agávový sirup
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE mrkva
hrozienka sušené...
Obed 22/58
Tatársky biftek
 30 min
Postup prípravy:
Mäso umyte, osušte a poriadne ostrým nožom ho naškriabte do misky. Ak sa vám nedarí mäso naškriabať, môžete ho najemno
pomlieť. Mokrými rukami vyformujte z mäsa bochník a do stredu urobte jamku. Do nej vložte slepačí žĺtok. Cibuľu najemno
nakrájajte. K mäsu postupne pridávajte cibuľu, horčicu, kečup a ďalšie koreniny podľa chuti (soľ, čierne korenie,
mletá sladká červená paprika). Chlieb opražte na panvici nasucho a potrite cesnakom (pokiaľ ho uvádza recept). Tento recept
konzumujte maximálne 1 krát v priebehu 14 dní.
soľ, čierne mleté korenie, mletá sladká červená paprika, worchesterová omáčka, ľubovoľné množstvo zeleniny (v prípade, že na
prísady nie ste alergický/á)

195 g hovädzia sviečkovica hovädzia sviečkovica
2 x veľkosť M slepačí žĺtok (26 g)
55%
½ x stredne veľká červená cibuľa (37.5 g)
kečup bez cukru
1 ČL horčica plnotučná napr. Snico (9 g) horčica plnotučná
½ x PL kečup bez cukru napr. KAND (10.5 g) červená cibuľa
17% 22%
1 x krajec chlieb celozrnný pšeničný (50 g)
slepačí žĺtok
chlieb celozrnný...
Pstruh s prílohou
 45 min
Postup prípravy:
Pripravte si suroviny. Pstruha umyte a osušte. Z každej strany ho osoľte a okoreňte čiernym korením a korením na ryby. Vložte ho
do zapekacej sklenenej misky (jenské sklo). Pstruha zo spodnej časti narežte a dovnútra vložte niekoľko plátkov citrónu,
petržlenovej vňate, masla, a tymiánu. Niekoľko plátkov citrónu si nechajte aj na vrch a pridajte nakrájané plátky cesnaku. Pečte vo
vyhriatej trúbe asi na 180°C približne 30 min. Konzumujte spolu s prílohou.
petržlenová vňať, korenie, tymián (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á)

230 g pstruh atlantický pstruh atlantický
1 x väčšia naberačka batáty sladké zemiaky (60 g)
49%
½ x kus citróny (60 g)
1 x ČL živočíšne maslo (5 g) cesnak
¼ strúčik cesnak (0.75 g) citróny
živočíšne maslo 30%
1 porcia tekvicová hokkaido polievka liečivá (330 g) ( 
batáty sladké... tekvicová hokkaido...
postup prípravy nižšie)
7 GL
Nízka
136
Chol
Obed 23/58
POSTUP PRÍPRAVY - TEKVICOVÁ HOKKAIDO POLIEVKA LIEČIVÁ (9 porcia = 3093g)
1 x stredne veľká cibuľa (75 g) Postup prípravy: Pomocné ingrediencie: soľ, zázvor, drevené
2 x pol ks tekvica Hokaido (800 g) horčicové semienka, malá lyžička rasce, nové korenie 5 ks, 2
6 PL olivový olej (72 g) čerstvé bobkové listy, hrsť čerstvých biliniek timiánu a
4 ks rajčiny (300 g) koriandru, mleté čierne korenie, štipka sušeného chilli (podľa
2 ks mrkva (170 g) chuti- nemusí byť)
8 g kurkuma
150 g špenát napr. Chef menu Na olivovom oleji orestujte krátko cibuľu spolu s drvenými
2 ČL ľanové semená (6 g) horčicovými semienkami, rascou a očistenou kurkumou asi
2 ČL sezamové semená (6 g) 3cm kúsok ( prípadne sušená kurkuma). Musí sa pridať do
½ PL olej tekvicový (6 g) oleja. Pridajte 4 paradajky rozkrojené na polovicu a orestujte
1500 ml voda (1500 g) ich. Hokkaido tekvicu dôkladne umyte – nešúpe sa – vydlabte
dužinu a pár menších tekvicových zrniek prihoďte do polievky.
Suroviny pridávajte v tomto poradí : na kocky nakrájanú tekvicu
spolu s mrkvou nakrájanou na kolieska, 3 cm kúsok očisteného
zázvoru, tymián a bobkový list, mleté korenie z mlynčeka a za
hrsť čerstvého koriandru – vňate.Zalejte vodou. Povarte necelú
hodinu kým bude všetko mäkké. Vyberte z polievky koreň
zázvoru a šupky z paradajok, bobkový list a všetko vymixujte
ponorným tyčovým mixérom.
Pridajte soľ. Tesne po vymixovaní a vypnutí prisypte listy
umytého špenátu a premiešajte. Pred jedením posypte
ľanovými a sezamovými semienkami. Dochuťte ešte
tekvicovým olejom.
Obed 24/58
Opekané stehno s karfiolovým karí
 60 min
Postup prípravy:
Stehno vykostite a odstráňte kožu. Vykostené mäso osoľte, okoreňte a opečte na rozpálenej panvici s polovičnou porciou oleja.
Mäso otočte a dopekajte ešte 4-5 minút na miernom plameni pod pokrievkou. Nechajte odpočívať. Na rozohriatej panvici s druhou
polovicou oleja pridajte na jemno nakrájanú cibuľu, cesnak na plátky a zázvor na menšie kúsky. Chvíľu spolu restujte, pridajte
nakrájanú mrkvu na menšie kocky. Krátko poduste a pridajte karí korenie. Podlejte vývarom a kokosovým mliekom. Varte ďalších
10 minút a podľa potreby podlejte ešte vodou. Následne pridajte karfiol rozdelený na menšie ružičky a varte domäkka. Na záver
pridajte jarnú cibuľku nakrájanú na kolieska. Ako prílohu podávajte ryžu uvarenú podľa návodu (len v prípade, že tak uvádza
recept).
soľ,korenie (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

255 g morčacie stehno bez kosti morčacie stehno bez...
1 PL olivový olej (12 g) cesnak 51%
¼ x stredne veľká cibuľa (18.75 g) ľahký zeleninový...
jarná cibuľka
½ strúčik cesnak (1.5 g) cibuľa
½ x kus (40 cm ) jarná cibuľka (22 g) kokosové mlieko
mrkva 19%
80 g karfiol karfiol 11% olivový olej
½ ks mrkva (42.5 g) ďumbier
korenie kari
10 g ďumbier (zázvor)
16 g korenie kari
1 dl kokosové mlieko (100 g)
30 g ľahký zeleninový vývar (  postup prípravy nižšie)
POSTUP PRÍPRAVY - ĽAHKÝ ZELENINOVÝ VÝVAR (2609 g)

1 PL olivový olej (12 g) Postup prípravy: V polievkovom hrnci zohrejte olej. pridajte
3 x ( 10cm dĺžka, 10 cm obvod) pór (207 g) nadrobno pokrájaný pór a cibuľu, dobre premiešajte a oheň
1 x stredne veľká cibuľa (75 g) zmiernite. Prikryte natesno a 20 minút pomaly duste. Pridajte
3 ks mrkva (255 g) bobkový list, tymián, petržlenovú vňať, nadrobno pokrájanú
30 x g zeler - vňať mrkvu, zeler a soľ. Zalejte 2 litrami studenej vody a zosilnite
2000 ml voda pitná (2000 g) oheň. Pomaly nechajte zovrieť a z povrchu počas varenia
30 g petržlen - vňať zbierajte penu a oheň znovu zmiernite. Prikryte a 35 minút
pomaly varte. Vývar nalejte do veľkej ohňovzdornej nádoby a
nechajte vychladnúť.
Obed 25/58
Pizza šunkovo-syrová
 40 min
Postup prípravy:
Cesto pripavte podľa návodu nižšie (hmotnosť cesta je uvádzaná v surovom stave). Pridajte jednotlivé ingrediencie ako máte
napísané v recepte . Ľubovoľne dochuťte koreninami (pokiaľ na ne nie ste alergický/á). V prípade, že si spravíte cesto na celú
pizzu, rovnomerne prenásobte ingrediencie patriace na pizzu pre všetky trojuholníky a potom skonzumujte len predpísané
množstvo trojuholníkov.
oregano, soľ, bazalka (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

55 x g paradajkový pretlak napr. Freshona karfiolová pizza...
75 x g mozarela light
40%
2 a ¾ x PL kukurica z konzervy napr. BONDUELLE (55 g) 22% mozarela light
2 a ¾ x trojuholník karfiolová pizza bez mlieka a lepku kukurica z konzervy
(200.75 g) (  postup prípravy nižšie) paradajkový pretlak
22%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE hydinová šunka
POSTUP PRÍPRAVY - KARFIOLOVÁ PIZZA BEZ MLIEKA A LEPKU (8 x trojuholník = 585g)

400 g karfiol Postup prípravy: Rúru predhrejte na 220 stupňov. Karfiol
40 g ľanové semená rozmixujte v mixéri na malé kúsky a opečte ho na panvici
1 strúčik cesnak (3 g) dozmäknutia. Nechajte vychladnúť a prebytočnú vodu vytlačte
2 ks slepačie vajce (110 g) pomocou čistej utierky. Karfiol dajte do misky a zmiešajte s
4 x čajová lyžička mandľová múka 100% (12 g) ostatnými surovinami. Na plech vystlaný papierom na pečenie
20 g droždie sušené bezlepkové rozprestrite cesto a dajte piecť do rúry. Po 8 minútach cesto
vyberte a navrstvite naň suroviny ako káže variant. Dajte piecť
ďalších 7 minút.
pomocné ingrediencie: soľ, nadrobno nasekané bylinky:

bazalka, oregano, tymián (v prípade, že na prísady nie ste
alergický/á)
Obed 26/58
Kelový prívarok
 50 min
Postup prípravy:
Kel pokrájajte, zalejte primerane vodou, dochuťte soľou a rascou a nechajte variť. Zemiaky v šupke (ak sú v recepte uvedené)
nakrájajte na kocky a pridajte ku kelu. Pred dovarením ku kelu pridajte soľ, podľa chuti mletú sladkú červenú papriku a múku
(alebo škrob, pokiaľ tak uvádza recept). Nechajte povariť pokým prívarok nezhustne. Medzitým si očistite a nakrájajte mäso. Na
oleji (alebo masti, pokiaľ tak uvádza recept) opražte cesnak a pridajte kúsky mäsa. Dochuťte soľou, mletým čiernym korením,
prípadne bylinkami. Keď sa mäso zatiahne podlejte ho vodou a nechajte dusiť (môžete použiť aj vodu z prívarku ak sa Vám zdá
redší). Takto pripravené mäso servirujte spolu s prívarkom a chlebom (pokiaľ tak uvádza recept).
soľ, korenie, bylinky, mletá červená paprika sladká (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

220 g kel hlávkový morčacie prsia bez...
1 a ¼ strúčik cesnak (3.75 g)
47%
1 a ¼ PL olivový olej (15 g)
1 a ¼ x PL múka bezlepková (kukuričná) napr. Schär Farina cesnak
(16.25 g) 11%
múka bezlepková 25%
240 g morčacie prsia bez kosti 17% olivový olej
kel hlávkový
Bravčový stroganov
 45 min
Postup prípravy:
Lyžicu oleja rozpáľte v panvici pridajte najemno posekanú cibuľu a opekajte 2-3 minúty.Potom pridajte posekané šampióny oheň
zmenšite a duste na miernom ohni až kým nie sú mäkké a neodprí sa väčšina tekutiny. Následne dajte huby nabok. Pridajte lyžicu
oleja a panvicu opäť rozpálime a pridajte najemno pokrájané mäso (na rezančeky) a prudko opečte počas 2-4 minút. Následne do
panvice vráťte huby a cibuľu povarete niekoľko minút. Pridajte horčicu, kyslú smotanu a najemno posekané uhorky soľ a korenie a
prehrejte na niekoľko minút (nie variť). Konzumujte s prílohou ako káže variant. Príloha môže byť aj samotná zelenina (ideálne
parená brokolica, alebo zeleninová zmes).
Soľ, čierne korenie

266 g bravčová panenská sviečkovica bravčová panenská...
½ x stredne veľká cibuľa (37.5 g)
61%
2 x ČL horčica (18 g)
60 g šampiňóny v konzerve napr.Iska šampiňóny v...
sterilizované uhorky
3 a ¾ PL smotana 12% (45 g) cibuľa
39 g sterilizované uhorky horčica 11% 12%
karfiol
1 x väčšia naberačka tarhoňa varená (60 g) smotana 12% tarhoňa varená
100 g karfiol
191
Chol
Obed 27/58
Hovädzí stroganov
 45 min
Postup prípravy:
Lyžicu oleja rozpáľte v panvici pridajte najemno posekanú cibuľu a opekajte 2-3 minúty.Potom pridajte posekané šampióny oheň
zmenšite a duste na miernom ohni až kým nie sú mäkké a neodprí sa väčšina tekutiny. Následne dajte huby nabok. Pridajte lyžicu
oleja a panvicu opäť rozpálime a pridajte najemno pokrájané mäso (na rezančeky) a prudko opečte počas 2-4 minút. Následne do
panvice vráťte huby a cibuľu povarete niekoľko minút. Pridajte horčicu, kyslú smotanu a najemno posekané uhorky soľ a korenie a
prehrejte na niekoľko minút (nie variť). Konzumujte s prílohou ako káže variant. Príloha môže byť aj samotná zelenina (ideálne
parená brokolica, alebo zeleninová zmes).
Soľ, čierne korenie

250 g hovädzia sviečkovica
hovädzia sviečkovica
½ x stredne veľká cibuľa (37.5 g)
2 x ČL horčica (18 g) 67%
2 ks šampiňóny čerstvé (52 g) sterilizované uhorky

šampiňóny čerstvé
2 PL smotana 12% (24 g) cibuľa
39 g sterilizované uhorky horčica 11%
karfiol
100 g karfiol smotana 12% zemiaky neskoré...
1 x väčšia naberačka zemiaky neskoré varené (60 g)
176
Chol
Plnené kuracie alebo morčacie prsia s nivou a olivami
 60 min
Postup prípravy:
Rezne dôkladne umyte, rozkrojte na polovicu a jemne rozklepte. Mäso osoľte, dajte do vnútra kúsky nivy a olivy. Prikryte druhou
polovicou pŕs a spojte špáradlami. Na panvici speňte maslo (masť), na ktorom z oboch strán opražíte do ružova naplnené prsia.
Keď máte prsia opražené, orestujte šampiňóny (spolu so šťavou ak sú z konzervy), ak nie, prilejte trošku vody. Posypte soľou a
paprikou. Prsia konzumujte spolu s orestovanými šampiňónmi okorenenými červenou sladkou mletou paprikou a prílohou. Kľudne
si urobte variant z väčšieho množstva ingrediencií (prenásobte ingrediencie v rovnakom pomere ako sú odporúčané), ale
skonzumujte len toľko, koľko máte predpísané. Zvyšok použite napríklad nasledujúci deň.
bylinky, korenie, zeleninová soľ, kari, červená sladká mletá paprika (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

150 g kuracie prsia bez kosti kuracie prsia bez...
3 a ½ x ČL živočíšne maslo (17.5 g)
36%
1 a ½ x väčšia naberačka tarhoňa varená (90 g)
2 x kus olivy zelené marinované (18 g) 24% živočíšne maslo
šampiňóny čerstvé
20 g niva olivy zelené... 14% 19%
3 ks šampiňóny čerstvé (78 g)
niva
tarhoňa varená
176
Chol
Obed 28/58
Španielsky vtáčik
 110 min
Postup prípravy:
Mäso nakrájajte na rezne a rozklepte. Nasoľte, okoreňte a potrite horčicou. Obložte uhorkou a vajíčkom (podľa toho koľko sa vám
zmestí) a zmotajte do závitku. Previažte niťou. Takto prichystané závitky opražte na tuku a vyberte. Vo výpeku opečte na kocky
nakrájanú cibuľu, pridajte nadrobno nakrájanú uhorku a vajíčko (ak vám zostalo). Závitky vráťte späť, podlejte vývarom (ak ho máte
v recepte uvedený), prípadne vodou a duste asi 1 a pol hodiny. Priebežne podlievajte. Takéto závitky môžete dusiť aj v tlakovom
hrnci, čím si skrátite čas prípravy. Závitky podávajte s ryžou.
soľ, čierne mleté korenie, mletá červená paprika (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

195 g hovädzie stehno hovädzie stehno
1 ČL horčica plnotučná napr. Snico (9 g)
54%
¾ (8cm) ks uhorky zavárané kyslé napr. Bioline (25.5 g)
uhorky zavárané...
½ x ks vajce na tvrdo (27.5 g) červená cibuľa
¼ x stredne veľká červená cibuľa (18.75 g) horčica plnotučná
vajce na tvrdo 10% 26%
½ PL olivový olej (6 g)
40 x g indiánska ryža napr. LAGRIS olivový olej indiánska ryža
Šúľance s makom a tvarohom
 35 min
Postup prípravy:
Šúľance pripravte podľa návodu (gramáž je uvádzaná v surovom stave). Podľa možnosti použite na šúaľance celozrnnú
múku. Potom ich posypte zomletým makom premiešaným so sirupom (cukrom- cukor používať max 1 krát za 7 dní) a pokvapkajte
roztopeným maslom.

½ x balenie tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta napr. Rajo šúľance
(125 g)
38%
¾ PL- zarovnaná mak (11.25 g)
3 a ¼ x ČL živočíšne maslo (16.25 g) 24% tvaroh jemný...
¾ PL javorový sirup napr. grade A bio nebio (9 g) javorový sirup
10%
130 g šúľance (zemiaky, múka) (  postup prípravy nižšie) mak 22%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE živočíšne maslo
POSTUP PRÍPRAVY - ŠÚĽANCE (ZEMIAKY, MÚKA) (713 g)

2 a ½ x veľký kus zemiaky skoré (500 g) Postup prípravy: Zemiaky umyte, uvarte v šupke, ošúpte a
200 g pšeničná múka hladká postrúhajte na strúhadle. Dajte na dosku, pridajte soľ, žĺtok,
1 x veľkosť M slepačí žĺtok (13 g) múku a vodu podľa potreby.
Vypracujte hustejšie cesto a nechajte postáť 20 minút. Potom
ho rozdelte na viac častí a a z každej časti vytvarujte tenší
valček, ktorý potom pokrájajte na kúsky. Tieto kúsky rozšúľajte
na pomúčnenej doske na šúľance a dajte ich variť vo väčšom
množstve osolenej vody.
Uvarené šúľance vyberte a nechajte odkvapkať.
Obed 29/58
Francúzske zemiaky na zdravý spôsob
 45 min
Postup prípravy:
Nakrájajte baklažán na plátky. Osoľte a za pol hodinu osušte utierkou. Na panvici osmažte. Paradajky nakrájajte. Pridajte k nim
nakrájanú čerstvú bazalku. Zemiaky upečte v šupke. Po vychladnutí nakrájajte na plátky. Kuracie mäso nakrájajte, okoreňte a
grilujte. Formu vymažte olivovým olejom, posypte nakrájaným cesnakom, poukladajte plátky zemiakov, baklažánu, kuracieho
mäsa, cibule a rajčín, posypte talianskou zmesou korenia, strúhaným syrom a ukončite plátkami zemiakov. Posypte syrom,
pridajte kuracie kúsky, cibuľu, paradajky a opäť posypte syrom. Zapekajte 15 minut vo vyhriatej rúre na 180°C.
štipka soli, bazalka, čierne korenie, korenie talianske (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 a ½ x väčšia naberačka zemiaky skoré (90 g) kuracie prsia bez...
¼ x kus baklažán (65 g)
41%
½ strúčik cesnak (1.5 g) cesnak
¼ x stredne veľká cibuľa (18.75 g) cibuľa
paradajkový pretlak 24%
1 ks rajčiny (75 g) baklažán olivový olej
rajčiny 10%
½ x PL paradajkový pretlak napr. Freshona (14 g) 14%
175 g kuracie prsia bez kosti syr eidam, 30% t. v...
zemiaky skoré
1 x plátok (9×9 cm) syr eidam, 30% t. v s. neúdený (22 g)
1 a ¼ PL olivový olej (15 g)
Pečený králik so zemiakmi
 90 min
Postup prípravy:
Umytého králika pokrájajte. Mäso natrite marinádou a dajte do chladničky na cca jeden deň. Potom zapnite rúru na 180 stupňov a
zakrytého králika pečte cca 1.5 hod. Potom na chvíľku pečte odkrytého. Konzumujte so zemiakmi.

205 g králik domáci králik domáci
2 x väčšia naberačka zemiaky neskoré (120 g)
60%
½ PL marináda na králika (11.5 g) (  postup prípravy
nižšie)
1 x porcia hovädzí vývar (bez rezancov) (330 g) (  postup marináda na králika
14% 20%
prípravy nižšie)
hovädzí vývar
zemiaky neskoré
155
Chol
Obed 30/58
POSTUP PRÍPRAVY - MARINÁDA NA KRÁLIKA (19 PL = 452g)
2 x stredne veľká cibuľa (150 g) Postup prípravy: pomocné ingrediencie: paprika štipľavá mletá,
150 g repkový olej rafinovaný 1ČL soľ, 1 ČL korenie čierne mleté, 1ČL paprika sladká mletá,
1 lyžica polievková horčica (22 g)
1 x PL kečup napr. Heinz (21 g) Všetky suroviny zmiešajte.
3 strúčik cesnak (9 g)
100 ml voda pitná (100 g)
POSTUP PRÍPRAVY - HOVÄDZÍ VÝVAR (BEZ REZANCOV) (6 x porcia = 2010g)

200 g hovädzie mäso varené Postup prípravy: soľ
1 ks mrkva (85 g) celé čierne korenie
½ x priemerný kus zeler bulvový (25 g) 100 g hovädzích kostí
1 x stredne veľká cibuľa (75 g)
20 g hovädzia pečeň Kosti dobre umyte, posekájte na menšie kúsky a vložte do
4 x kus kel ružičkový (44 g) studenej vody. Pridajte očistené a umyté mäso a dajte variť.
1 strúčik cesnak (3 g) Keď vývar začne vrieť, pridajte soľ, korenie a ďalej varte na
38 g paprika zeleninová veľmi miernom ohni dve hodiny. Počas varenia sa vytvára pena,
1500 ml voda (1500 g) ktorú môžete odstraňovať.
2 x kocka hovädzí bujón napr. Knorr (20 g) Po hodine varu pridajte očistenú zeleninu. Z mrkvy kúsok
odložte a ten spolu s pečeňou opražte dozlatista. Vývar tak
získa výraznejšiu chuť a intenzívne jantárové sfarbenie. Počas
varenia z vývaru odstraňujte tuk, pretože dlhým varením
dodáva nepríjemnú lojovitú príchuť a mútny odtieň.
Hotový vývar precedte cez jemné sitko. Mäso použite do
polievky.
Hotovú polievku môžete dochutiť štipkou mletej červenej
papriky.
Pizza štyri druhy syra
 100 min
Postup prípravy:

10 g niva karfiolová pizza...
20 g Syr eidam 30 % TUKU napr. BLUEDINO LIDL
65%
10 g syr gouda, 45% t. v s.
20 g mozzarela light napr. GALBANI
45 x g paradajkový pretlak napr. Freshona syr gouda, 45% t. v s.
4 a ½ x trojuholník karfiolová pizza bez mlieka a lepku mozzarela light
(328.5 g) (  postup prípravy nižšie) paradajkový pretlak
niva Syr eidam 30 % TUKU
Obed 31/58

alergický/á)
Rizoto s planým mäsom
Postup prípravy:
Rizoto ako menu variant v reštauračných zariadeniach. Tento recept si môžete spraviť aj doma, nie len ako menu variant.
korenie, zeleninová soľ, bylinky, huby, zelenina, tvrdý syr (posypať), zavárané uhorky (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 väčšia naberačka ryža varená napr. basmati, Vitana (60
39%
g)
1 PL olivový olej (12 g) 25% olivový olej
1 x porcia hovädzí vývar (bez rezancov) (330 g) (  postup 17%
prípravy nižšie) ryža varená 19%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE hovädzí vývar
135
Chol

polievky.
papriky.
Obed 32/58
Králičia panenka v prosciute
 30 min
Postup prípravy:
Umytú a osušenú panenku očistíte od blán. Ochutte ju soľou, čiernym korením a nasekanými lístkami tymianu. Na pracovnú dosku
poukladajte plátky prosciutta alebo schwarzwaldskej šunky tak, aby sa trochu prekrývali. Na ne položte ochutenú bravčovú
panenku a opatrne zabalte. Opekajte ju po všetkých stranách na rozpálenej panvici na olivovom oleji (asi 10 minút). Potom ju
preložíte na plech alebo do zapekacej misy a pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 °C približne 8 minút. (Alternatíva je prikriť panvicu a
upiecť). Na záver k nej pridajte 1 lyžicu masla. Hotovú panenku nakrájajte na plátky.
Soľ, čierne korenie, lístky tymiánu

117 g zajac poľný Schwarzwaldská šunka
128 g Schwarzwaldská šunka
54%
100 g šalát hlávkový
2 x väčšia naberačka zemiaky neskoré varené (120 g)
šalát hlávkový
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE 21% 22%
zemiaky neskoré... zajac poľný
90
Chol
Syrovo-tvarohové placky s tuniakom
 45 min
Postup prípravy:
Placky konzumujte spolu s pečivom a ľubovoľnou listovou zeleninou (v prípade, že na ňu nie ste alergický/á). Pokiaľ máte
napísané, pokvapkajte pečivo olejom.
červená paprika, bylinky, korenie, zeleninová soľ, (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

4 a ¼ x placka Syrovo-tvarohové placky so šunkou, alebo
Syrovo-tvarohové...
tuniakom (272 g) (  postup prípravy nižšie)
1 a ¼ krajec chlieb hypoalergénny (62.5 g) (  postup 70%
prípravy nižšie)

chlieb hypoalergénny
5.8 GL
Nízka
219
Chol
Obed 33/58
POSTUP PRÍPRAVY - SYROVO-TVAROHOVÉ PLACKY SO ŠUNKOU, ALEBO TUNIAKOM (6 x placka = 385g)
150 g tvaroh mäkký chudý Postup prípravy: V miske si rozmiešajte tvaroh, strúhaný syr,
80 g syr eidam, 30% t. v s. neúdený korenie, soľ, a vajce. Nakoniec do zmesi primiešajte tuniaka
100 g tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio Mare zbaveného šťavy. Cesto dávkujte na plech vystlaný papierom
1 ks slepačie vajce (55 g) do tvaru placiek a pečte zhuba 35-40 minút na 190 °C.

vody.
1,5 hodiny pečenie
Obed 34/58
Sumček africký s brokolicovým pyré
 50 min
Postup prípravy:
V tanieri si zmiešajte horčicu, prelisovaný cesnak, korenie podľa chuti. Rybu umyte, osušte, posoľte a potrite pripravenou
marinádou. Takto pripravenú rybu dajte do jenského skla prípadne na pekáč, ktorý pokvapkajte olejom. Do vyhriatej trúby na 180°C
dajte piecť rybu na 25-30 minút. Medzitým si očistite zemiaky a nakrájajte ich na kocky. Dajte ich variť do osolenej vody. Približne
po 5 minútach pridajte nakrájanú brokolicu a všetko spolu dovarte. Po uvarení zemiaky a brokolicu sceďťe. Mixérom ich rozmixujte
spolu s mliekom (alebo smotanou, podľa toho ako káže recept) na pyré. Na tanieri môžete rybu dochutiť bylinkami. Konzumujte s
ľubovoľnou zeleninou (pokiaľ na ňu nie ste alergický/á).
soľ, korenie, bylinky, zelenina (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

290 g sumček africký
sumček africký
½ strúčik cesnak (1.5 g) 67%
cesnak
½ stredný kus batáty sladké zemiaky (45 g) horčica plnotučná
220 g brokolica olivový olej
½ dl mlieko polotučné (50 g) mlieko polotučné 15%
batáty sladké...
½ ČL olivový olej (2.5 g)
brokolica
Obed 35/58
Menu - Obed
Bravčové mäso s prílohou
Postup prípravy:
Bravčové mäso s prílohou a zeleninovou oblohou ako menu variant v reštauračných zariadeniach. Ak máte na výber, vyberajte si
predovšetkým listovú zeleninu s paradajkami, rukolou, špenátom, brokolicou, (v prípade, že nie ste alergický). Zeleninovú zmes
ako kukurica, hrach, (v prípade, že nie ste alergický) konzumujte menej, ale nevynechávajte z jedálnička. Ak Vám ponúknu poliať
mäso „prírodnou omáčkou“ alebo mastnou omáčkou, zdvorilo odmietnite :) Túto kombináciu si môžete prichystať aj doma, nie len
ako „menu variant“. Zeleninové prílohy konzumujte len také, na ktoré netrpíte alergiou.
soľ, korenie, bylinky, zeleninová obloha (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

225 g bravčová panenská sviečkovica bravčová panenská...
1 a ¼ x väčšia naberačka batáty sladké zemiaky (75 g)
61%
½ PL repkový olej rafinovaný (6 g)
1 x porcia špargľovo karfiolová polievka (330 g) (  postup
prípravy nižšie) 11%
repkový olej...
13% 15%
batáty sladké... špargľovo...
149
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - ŠPARGĽOVO KARFIOLOVÁ POLIEVKA (7 x porcia = 2500g)

1000 g karfiol Postup prípravy: Predhrejte rúru na 200.°C
500 g špargľa Umiestnite špargľu a karfiol na plech. Pečte na 200°C 15 až 20
4 x hrnček ľahký zeleninový vývar (1000 g) minút, alebo kým sú končeky špargľe mäkké a karfiol začína
tmavnúť.
Do veľkého hrnca dajte vývar, pridajte špargľu a karfiol a
priveďte do varu. Varte 10 minút, alebo kým sa zelenina
nezačne rozpadávať. Použite ponorný mixér a rozmixujte
dohladka. Pridajte soľ podľa chuti.
Pomocné ingrediencie: štipka soli, (štipka čierneho a

kajenského korenia) jedine ak máte odskúšané. Korenie najmä
čierne vo väčšom množstve môže spôsobovať problémy
Menu - Obed 36/58

Cestoviny s omáčkou
Postup prípravy:
Cestoviny s ľubovoľnou omáčkou ako menu variant v reštauračných zariadeniach pre milovníkov talianskej kuchyne. Ak máte na
výber, preferujte zeleninovú, paradajkovú omáčku. Nie mastnú (nesmie plávať v oleji). Kľudne posypte štipkou parmezánu.
Omáčka môže obsahovať kuracie kúsky, morské plody, ryby.
korenie, bylinky, soľ, omáčky, zeleninová príloha, parmezán (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 x väčšia naberačka cestoviny makaróny, špagety repkový olej...
celozrnné varené (60 g)
41%
1 PL repkový olej rafinovaný (12 g)
1 x porcia hovädzí vývar (bez rezancov) (330 g) (  postup
prípravy nižšie) 30%
30% hovädzí vývar
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE cestoviny makaróny,...
38
Chol

polievky.
papriky.
Menu - Obed 37/58

Ryba s prílohou
Postup prípravy:
Rybu konzumujte aj so zeleninovou prílohou ako menu variant v reštauračných zariadeniach. Ak máte na výber, vyberajte si
predovšetkým listovú zeleninu s paradajkami, rukolou, špenátom, brokolicou, rajčinami. Zeleninovú zmes ako kukurica, hrach,
anglická zelenina konzumujte menej, ale nevynechávajte z jedálnička. Ak vám ponúknu poliať rybu "prírodnou omáčkou", alebo
mastnou omáčkou, zdvorilo odmietnite :) Túto kombináciu si môžete prichystať aj doma, nie len ako "menu variant".
soľ, bylinky, korenie, omáčky, zeleninová príloha (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

120 g pstruh dúhový pstruh dúhový
1 a ¼ x miska 300 ml zeleninová zmes mrazená (kukurica,
40%
hrach, mrkva, karfiol) napr. Minestrone, Bonduelle
(193.75 g)
23% olivový olej
1 PL olivový olej (12 g) 17%
1 x porcia hovädzí vývar (bez rezancov) (330 g) (  postup hovädzí vývar 20%
prípravy nižšie) zeleninová zmes...
Nízka
0.7 GL 122
Chol

polievky.
papriky.
Menu - Obed 38/58

Mäso s prílohou
Postup prípravy:
Mäso konzumujte aj so zeleninovou prílohou ako menu variant v reštauračných zariadeniach. Ak máte na výber vyberajte si
predovšetkým listovú zeleninu s paradajkami, rukolou, špenátom, brokolicou, (v prípade, že nie ste alergický). Zeleninovú zmes
ako kukurica, hrach (v prípade, že nie ste alergický) konzumujte menej, ale nevynechávajte z jedálnička. Ak vám ponúknu poliať
mäso "prírodnou omáčkou", alebo mastnou omáčkou, zdvorilo odmietnite :) Túto kombináciu si môžete prichystať aj doma, nie len
ako "menu variant".
korenie, soľ, zeleninová obloha, bylinky (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 x väčšia naberačka ryža nelúpaná varená (60 g)
46%
½ x PL bravčová masť (15 g)
1 x porcia zeleninová polievka s karfiolom (330 g) ( 
postup prípravy nižšie) 13%
zeleninová polievka... 28%
13% bravčová masť
ryža nelúpaná...
144
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - ZELENINOVÁ POLIEVKA S KARFIOLOM (6 x porcia = 2077g)

300 g karfiol Postup prípravy: Všetku zeleninu očistite, pokrájajte na drobné
1 ks mrkva (85 g) kocky, vložte do hrnca a zalejte vodou. Zeleninu priveďte do
2 x stredný kus zemiaky neskoré (180 g) varu, pridajte štipku soli a lyžicu oleja. Nechajte variť pokým
1 PL olivový olej (12 g) zelenina nezmäkne.
1500 ml voda pitná (1500 g)
Pomocné ingrediencie: štipka soli
Menu - Obed 39/58

Olovrant
Domáca müsli tyčinka
 35 min
Postup prípravy:
Domáce müsli tyčinky pripravte podľa návodu. Skladujte ich v chladničke a skonzumujte najneskôr do 2-3 dní . Konzumujte
predpísané množstvo müsli tyčiniek.

1 kus domáca müsli tyčinka (56 g) (  postup prípravy
nižšie)

100% domáca müsli...
Nízka
4.3 GL 23
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - DOMÁCA MÜSLI TYČINKA (11 kus = 668g)

100 g quinoa vločky Postup prípravy: Rúru predhrejte na 180°C. Potom si pripravte
10 ks orechy vlašské (30 g) plech cca 20 cm, ktorý prestriete papierom na pečenie.
10 ks orechy lieskové (10 g) Zmiešajte quinoa vločky spolu s orieškami, semienkami a
4 ČL slnečnicové semená (16 g) kokosovým olejom. Vymiešanú masu natrite na pripravený
3 a ½ odmerka proteín v prášku (73%) napr. 100% plech a pečite v rúre približne 6 minút. Po upečení premiestnite
Whey protein (105 g) zmes na tácku a nechajte vychladnúť. Vychladnutú zmes spojte
1 ks slepačie vajce (55 g) so zvyšnými prísadami a miešajte, kým sa všetky ingrediencie
1 balenie grécky jogurt napr. Bakoma (180 g) dokonale nespoja. Vymiešané cesto roztiahnite rovnomerne do
6 a ¾ x ČL arašidové maslo (34 g) pripravenej formy na pečenie a nechajte v rúre približne 14
3 PL med (54 g) minút, kým nebude povrch upečený do zlatista. Vyberte plech z
4 a ¾ x ČL kokosový olej (24 g) rúry a nechajte vychladnúť.
20 g sušené jablká
20 g sušené figy
20 g sušené hrušky
Olovrant 40/58
Šalát z krabých tyčiniek
 10 min
Postup prípravy:
Krabie tyčinky nakrájajte na menšie kúsky a posypte ľubovoľnými bylinkami. Cesnak pretlačte a zmiešajte s jogurtom a kyslou
smotanou (len ak tak uvádza recept). Všetko dajte do jednej misky a pridajte kukuricu. Šalát dochuťte soľou a čiernym mletím
korením, prípadne podľa chuti pridajte kôpor.
soľ, mleté čierne korenie, kôpor (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

105 g krabie tyčinky grécky jogurt
3 a ¾ PL grécky jogurt napr. Mevgal (75 g)
51%
20 g kukurica v konzerve napr. Bonduelle
½ strúčik cesnak (1.5 g) cesnak
kukurica v konzerve
krabie tyčinky
Rajčiny plnené ovčou bryndzou
 15 min
Postup prípravy:
Rajčiny prerežte napoly. Lyžičkou vyberte vnútro, ktoré si odložte nabok. Do misky pridajte nadrobno nasekanú cibuľu, bryndzu a
hrozno zbavené semien (len v prípade, že tak uvádza recept). Primiešajte jogurt a nakrájanú šunku. Zmes podľa chuti osoľte a
okoreňte, prípadne pridajte bylinky (napríklad pažítku, žeruchu). Pripravenou zmenou naplňte každú polovicu rajčiny. Zvyšné
vnútro rajčín, prípadne aj zvyšky rajčín, ktoré nejde naplniť, konzumujte ako prílohu.
soľ, čierne mleté korenie, pažítka, žerucha (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 ks rajčiny (75 g) syr ovčia bryndza
25 g syr ovčia bryndza
39%
2 bobuľa hrozno (16 g)
½ x ( 10cm dĺžka, 10 cm obvod) pór (34.5 g)
27% hydinová šunka
4 a ½ ČL grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (36 hrozno
g) pór 11%
2 x plátok hydinová šunka (40 g) rajčiny grécky jogurt...
51
Chol
Olovrant 41/58
Vajíčkové guľky s tvarohom
 20 min
Postup prípravy:
Vajíčko si uvarte natvrdo. Po vychladnutí oddeľte žĺtok od bielka. Bielok si nastrúhajte na jemnom strúhadle. Pridajte tvaroh,
maslo (ideálne izbovej teploty) a prelisovaný cesnak. Zmes dochuťte soľou, čiernym mletým korením a najemno nasekanými
bylinkami (podľa toho, ako uvádza recept). Do zmesi pridajte aj hrášok (alebo kukuricu, pokiaľ ich máte v recepte uvedené). Zmes
poriadne premiešajte a vytvárajte z nej guľky v požadovanej veľkosti. Tie odložte na pár minút do chladničky a následne podávajte
spolu s ľubovoľným množstvom listovej zeleniny, prípadne aj s pečivom a syrom (len v prípade, že tak uvádza recept).
soľ, mleté čierne korenie, bylinky, špenát, rukola, poľníček (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 a ¾ kus vaječný bielok (57.75 g) polotvrdý syr
3 PL tvaroh mäkký odtučnený 0,5% napr. Tesco (51 g) živočíšne maslo
21%
12 g polotvrdý syr napr. Hallomi, Ridanous 22%
¾ strúčik cesnak (2.25 g) cesnak
pažítka 18% tvaroh mäkký...
¾ x čajová lyžička živočíšne maslo (5.25 g) žerucha
25 g hrášok petržlen, vňať 11% 16%
10 x g pažítka hrášok vaječný bielok

10 x g žerucha
15 g petržlen, vňať
25
Chol
Koreňová zelenina
 2 min
Postup prípravy:
Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a uložiť v miske do chladničky.

¾ ks kaleráb (202.5 g)
orechy lieskové
18 ks orechy lieskové (18 g)
67%
2.6 GL
Nízka
0
Chol 33%
kaleráb

2 ks mrkva (170 g)
orechy vlašské
68%
Nízka
2.8 GL 32%
mrkva
Olovrant 42/58
Proteínový šejk
Postup prípravy:
Vypite proteínový šejk spolu s banánom (pokiaľ recept banán uvádza).

1 dávka protein milkshake čokoláda napr. Maxsport (310 g)
100% protein milkshake...
Cottage syr s pestom, zeleninou a pečivom
 5 min
Postup prípravy:

½ x balenie cottage cheese light s pažitkou napr. Goldessa chlieb ryžový...
(100 g)
37%
1 malá miska 300 ml baby šalát (18 g) baby šalát
34%
¾ x krajec chlieb ryžový domáci (37.5 g) (  postup cottage cheese light...
27%
prípravy nižšie)
pesto bazalkové BIO
30
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - CHLIEB RYŽOVÝ DOMÁCI (19 x krajec = 968g)

175 g ryžová múka Postup prípravy: Ryžové mlieko zohrejte v mikrovlnnej rúre.
200 g celozrnná ryžová múka Primiešajte droždie (ak Vám spôsobuje problémy použite sódu
3 a ¾ dl ryžové mlieko napr. Biolienka (375 g) bikarbónu) a nechajte 10 minút nakysnúť. Zmiešajte spolu obe
10 x ČL živočíšne maslo (51 g) múku, otruby, soľ a xantánovú gumu. Vo veľkej mise spolu
2 PL ryžové vločky napr. Wolfberry (22 g) rozšľahajte vajcia, rozpustené maslo, med a citrónovú šťavu.
2 ks slepačie vajce (110 g) Pridajte múčnu zmes a kvások do vaječnej zmesi a miešajte
1 x PL šťava citrónová (12 g) pomaly 5 minút. Cesto preložte do maslom vymastenej
5 g droždie lisované chlebovej formy, prikryte kuchynskou utierkou a nechajte
1 PL med (18 g) kysnúť na teplom mieste cca 40 minút. Rúru predhrejte na
200°C (teplovzdušné rúry -20°C). Chlebík zľahka potrite
olivovým olejom, prípadne posypte ryžovými vločkami a pečte
zhruba 45 minút. Po upečení ho vyberte z rúry a nechajte
ochladnúť na mriežke. Po vychladnutí ho nakrájajte a môžete
odložiť do mrazničky, kde vydrží niekoľko mesiacov.
pomocné ingrediencie: xantanová guma, (v prípade, že na

prísady nie ste alergický/á)
Olovrant 43/58
Mrkvovo-vajíčkový šalát
 15 min
Postup prípravy:
Mrkvu očistite a postrúhajte na väčšie kúsky. Cibuľu pokrájajte celkom na jemno a vajíčka uvarte na tvrdo. Následne postrúhanú,
trocha osolenú mrkvu poduste do mäkka a nechajte vychladnúť. V jednej miske zmiešajte vychladnutú mrkvu, vajíčka pretlačené
cez mriežky a cibuľu. Dobre premiešajte. Potom pridajte jogurt a horčicu (len ak ju uvádza recept), čierne mleté korenie a
kurkumu. Ak mrkva príliš presladí šalát, môžete pridať kvapku citrónu.
soľ, čierne mleté korenie, kurkuma, citrónová šťava (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

¾ ks mrkva (63.75 g) vajce na tvrdo
½ x kus (40 cm ) jarná cibuľka (22 g)
58%
1 a ¼ x ks vajce na tvrdo (68.75 g)
3 a ½ PL grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (70
jarná cibuľka
g) horčica plnotučná 12% 22%
mrkva
grécky jogurt...
Nízka
1.2 GL
Kefírový nápoj s karobom
 5 min
Postup prípravy:
Karob primiešajte do kefírového mlieka alebo acidka (ako uvádza recept).

3 a ¼ x dl acidko biele nízkotučné napr. Rajo (325 g)
2 a ¼ ČL karob (rohovník obyčajný) (18 g) acidko biele...
74%
26%
karob
Čokoláda
Postup prípravy:
Kvalitná čokoláda - sladká pochúťka. Konzumujte maximálne 3 krát v priebehu 7 dní:)

3 a ½ x kocka (4×4,5 cm) čokoláda horká 75 percent (35 g)
Nízka
100% čokoláda horká 75...
5 GL
Olovrant 44/58
 5 min
Postup prípravy:
Jednoduché jedlo pozostávajúce z orechov, jogurtu, tvarohu a ovocia. Orechy (semienka), v prípade, že sú uvedené vo
variante, polámte na malé kúsky a nasypte spolu s ovocím do misky s jogurtom a tvarohom. Na záver prisypte niekoľko goji,
pomiešajte a konzumujte.

4 ks mandle (4 g) jogurt sójový...
8 PL jogurt sójový biely BIO napr. SOJADE (160 g)
39%
2 x 5 bobúľ čučoriedky (18 g)
3 PL tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta napr. Rajo (51 g)
½ x PL goji-kustovnica čínska (sušená) (6 g) čučoriedky 30%
11% tvaroh jemný...
goji-kustovnica... 14%
mandle
Avokádové smoothie
 8 min
Postup prípravy:
Avokádo ošúpte a rozštvrťte. Potom spolu s nakrájaným ovocím, troškou zázvoru a lístkami mäty alebo limetky vložte do mixéra.
Pridajte vodu (o niečo viac ako mlieka) a spolu rozmixujte. V prípade, že nemáte k dispozícii mixér, ingrediencie zmiešajte a
poriadne popučte.
niekoľko lístkov 5-10 mäta, limetka zázvor podľa chuti (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

55 g avokádo
2 x 5 bobúľ čučoriedky (18 g) avokádo
1 ks jahody záhradné (13 g) 77%
¾ dl mlieko odtučnené (75 g)
jahody záhradné
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE čučoriedky 14%
Nízka
2.3 mlieko odtučnené
3.1 GL Chol
Olovrant 45/58
Proteínová tyčinka
Postup prípravy:
Jednoduché praktické jedlo pozostávajce s proteínového kexu.

1 x balenie protein kex vanilka napr. Maxsport (40 g)
100% protein kex vanilka
Syr so zeleninou
 5 min
Postup prípravy:
Ľubovoľne dochuťte bylinkami, alebo balzamikom (podľa chuti). Medvedí cesnak (natrhajte do syru)
balzamiko - vínny ocot (ak máte radi), bylinky, korenie, kari, medvedí cesnak (natrhajte do syru), vňať

8 ks reďkovka (136 g) cottage cheese s...
½ miska objem (300 ml) ľadový šalát (40 g)
53%
½ x balenie cottage cheese s pažitkou napr. Goldessa (100
g)
ľadový šalát
2 x plátok prosciutto crudo (druh šunky) (20 g) 16%
29%
reďkovka
prosciutto crudo
Nízka
1.7 GL 29
Chol
Zeleninové smoothie
 10 min
Postup prípravy:
Všetky ingrediencie vložte do mixéra, pridajte vodu (podľa hustoty, ktorú obľubujete - radšej menej a neskôr pridajte) a nakoniec
rozmixujte. Podľa chuti pridajte niekoľko lístkov mäty a stévie.
lístky mäty, stévia (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á)

1 x malý kus červená repa (50 g)
½ ks mrkva (42.5 g) orechy vlašské
½ miska objem (300 ml) špenát napr. Chef menu (10 g) 79%
7 ks orechy vlašské (21 g) špenát
mrkva
Nízka červená repa
4.5 GL
Olovrant 46/58
Večera
Šalát so syrom typu feta
 10 min
Postup prípravy:
Šalát na večeru. Pomiešajte jednotlivé ingrediencie, nakrájajte na malé kúsky a konzumujte. Ľubovoľne dochuťte bylinkami. V
prípade, že Vám uhorka (ak ju máte predpísanú) pripadá „ťažká na žalúdok“, nahraďte ju inou obľúbenou zeleninou.
bylinky, korenie, zeleninová soľ, balzamiko

3 ks reďkovka (51 g) balkánsky syr
1 a ½ miska objem (300 ml) špenát listový napr. Bonduelle
57%
(30 g)
80 g balkánsky syr napr. Madeta špenát listový
1 a ¾ x malá konzerva tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio reďkovka
11%
Mare (98 g) 27%
cícer v konzerve
2 x PL cícer v konzerve napr. Boduelle (40 g) tuniak vo vlastnej...
Rybacia nátierka
 7 min
Postup prípravy:
Z masla, rýb (a cibuľky, ak je vo variante uvedená) si v kľude spravte pomazánku a rovnomerne naneste na pečivo. Konzumujte
spolu so zeleninou.
bylinky, korenie, štipka zeleninovej soli, medvedí cesnak, vňať (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á)

1 a ¾ x malá konzerva tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio chlieb hypoalergénny
Mare (98 g)
39%
2 a ¾ x ČL živočíšne maslo (13.75 g)
½ miska objem (300 ml) ľadový šalát (40 g) ľadový šalát 31%
1 krajec chlieb hypoalergénny (50 g) (  postup prípravy živočíšne maslo
29%
nižšie)
tuniak vo vlastnej...
62
Chol
Večera 47/58
vody.
1,5 hodiny pečenie
Cottage syr s pestom, zeleninou
 5 min
Postup prípravy:

1 a ½ x balenie cottage cheese odtučnený napr. Hoffer
cottage cheese...
(375 g)
66%
15 g rímsky šalát rímsky šalát
pesto bazalkové BIO
Večera 48/58
Omeleta s ovčou bryndzou
 10 min
Postup prípravy:
Bryndzu rozmiešajte v mlieku, zašľahajte k nim vaječné bielka spolu so žltkami (len v prípade, že tak uvádza recept). Na panvici si
rozohrejte tuk a zmes na ňu vylejte. Omeletu osoľte a zakryté pečte asi 2-3 minúty. Následne otočte a posypte syrom (len v
prípade, že tak uvádza recept), pečte ešte 1 minútu. Konzumujte spolu s uvedenou zeleninou a chlebom (len v prípade, že tak
uvádza recept).
soľ

50 g syr ovčia bryndza syr ovčia bryndza
½ dl mlieko odtučnené (50 g)
38%
¾ ČL olivový olej (3.75 g)
½ ks rajčiny (37.5 g) reďkovka
rajčiny 31%
2 ks reďkovka (34 g) vaječný bielok
mlieko odtučnené
7 x ks vaječný bielok (231 g) 14%
olivový olej
80 x g cottage cheese odtučnený napr. Hoffer
cottage cheese...
Nízka
1.5 GL 48
Chol
Vajíčkové guľky s tvarohom
 20 min
Postup prípravy:
Vajíčko si uvarte natvrdo. Po vychladnutí ho nastrúhajte na jemnom strúhadle. Pridajte tvaroh, maslo (ideálne izbovej teploty)
a prelisovaný cesnak. Zmes dochuťte soľou, čiernym mletým korením a najemno nasekanými bylinkami (podľa toho, ako uvádza
recept). Do zmesi pridajte aj hrášok (alebo kukuricu, pokiaľ ich máte v recepte uvedené). Zmes poriadne premiešajte a vytvárajte z
nej guľky v požadovanej veľkosti. Tie odložte na pár minút do chladničky a následne podávajte spolu s ľubovoľným množstvom
listovej zeleniny, prípadne aj s pečivom a syrom (len v prípade, že tak uvádza recept).
soľ, mleté čierne korenie, bylinky, špenát, rukola, poľníček (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 x ks vajce na tvrdo (55 g)
syr zlato
5 a ¾ PL tvaroh mäkký chudý (97.75 g)
45 g syr zlato cesnak 30% tvaroh mäkký chudý
27%
½ strúčik cesnak (1.5 g) žerucha
petržlen, vňať
1 x čajová lyžička živočíšne maslo (7 g) hrášok
15% 23%
10 g hrášok
živočíšne maslo
10 x g žerucha vajce na tvrdo
10 g petržlen, vňať
251
Chol
Večera 49/58
Pizza štyri druhy syra
 100 min
Postup prípravy:

10 g niva
karfiolová pizza...
25 g Syr eidam 30 % TUKU napr. BLUEDINO LIDL
25 g syr gouda, 45% t. v s. 33%
syr gouda, 45% t. v s.
23%
25 g mozzarela light napr. GALBANI
paradajkový pretlak
20 x g paradajkový pretlak napr. Freshona 10%
1 a ½ x trojuholník karfiolová pizza bez mlieka a lepku niva 12% 18%
(109.5 g) (  postup prípravy nižšie) Syr eidam 30 % TUKU
mozzarela light


alergický/á)
Večera 50/58
Chudé mäso s prílohou a so zeleninou
 20 min
Postup prípravy:
Okorenené kuracie/morčacie prsia opečte na oleji (masti, masle). Podľa druhu zeleniny ju buď orestujte na panvici alebo v trúbe
(max. 180 C). Dochuťte ľubovoľnými koreninami, bylinkami. Konzumujte spolu s prílohou. V prípade, že máte vo variante uhorku a
býva Vám z nej na večeru ťažko, zvoľte iný druh zeleniny.
zeleninová soľ, korenie, bylinky (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

½ x väčšia naberačka batáty sladké zemiaky (30 g)
53%
½ x malý kus červená repa (25 g)
červená repa
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE batáty sladké...
37%
129 bravčová masť

Chol
Syrová večera so zeleninou
 7 min
Postup prípravy:
Ľahká večera v podobe cottage syra, alebo mozarelly spolu s pečivom (ak sa nachádza vo variante) plus zeleninová príloha.
Ľubovoľne dochuťte bylinkami, štipkou zeleninovej soli, prípadne balzamika (podľa chuti).
korenie, zeleninová soľ, bylinky, balzamiko, medvedí cesnak natrhajte do syru, vňať (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 ks mozarela light (125 g) mozarela light
2 a ¼ x PL cícer v konzerve napr. Boduelle (45 g)
57%
2 miska objem (300 ml) špenát listový napr. Bonduelle (40
g)
špenát listový
3 a ¾ x plátok prosciutto crudo (druh šunky) (37.5 g) 13%
cícer v konzerve 28%
prosciutto crudo
Nízka
3 GL
Večera 51/58
Tuniakovo-zelerový šalát
 10 min
Postup prípravy:
Cuketu umyte a najemno nastrúhajte. Zeler umyte a nakrájajte na malé kúsky. V miske zmiešajte pripravenú zeleninu s cottage
cheese, tuniakom zbaveným šťavy a nakrájanými kyslými uhorkami. Na záver šalát dochuťte horčicou, soľou a mletým čiernym
korením. V prípade záujmu môžete do šalátu pridať aj nakrájanú červenú cibuľu.
Autor receptu: Lucia Wagnerová
www.fitrecepty.sk
štipka morskej soli, štipka čierneho korenia (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 a ½ x konzerva tuniak drtený vo vlastnej šťave (pevný tuniak drtený vo...
podieľ) napr. Giana (195 g)
41%
1 x stonka (15cm) zeler stonkový (33 g) zeler stonkový
100 x g cuketa (cukina) nakladané /...
červená cibuľa 24% cottage cheese
20 x g nakladané / kvasené uhorky cuketa
¼ x stredne veľká červená cibuľa (18.75 g) 21%
horčica
½ x balenie cottage cheese (90 g)
olivový olej
2 x ČL horčica (18 g)
¾ PL olivový olej (9 g)
Rukolový šalát s hruškami a kozím syrom
 7 min
Postup prípravy:
Hrušky nakrájajte na tenké plátky. Primiešajte vodou premytú rukolu, olej a nakrájaný kozí syr
mleté čierne korenie, citrónová šťava, soľ (v prípade, že nie ste na prísady alergický/á)

1 x miska rukola (17 g)
½ PL olej tekvicový (6 g) kozí syr mäkký
95 g kozí syr mäkký 72%
½ ks hrušky (67.5 g) rukola
11%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE hrušky 15%
olej tekvicový
Večera 52/58
Šalát tuniakový
 10 min
Postup prípravy:
Tuniakový šalát na večeru okorenený ľubovoľným korením a štipkou zeleninovej soli. Prílohu konzumujte jedine ak to variant
uvádza.
balzamiko, zeleninová soľ, korenie (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 a ¾ x malá konzerva tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio mozarela light
Mare (98 g)
43%
½ PL bell repkový olej lisovaný za studena (6 g) jarná cibuľka
rukola
¼ x kus (40 cm ) jarná cibuľka (11 g) 11% 28%
rajčiny 15% tuniak vo vlastnej...
2 a ¼ ks rajčiny (168.75 g)
2 x miska rukola (34 g) bell repkový olej...
46
Chol
Zapekaná cukina so syrom a šunkou
 25 min
Postup prípravy:
Cukinu nakrájajte na kolieska. Na každé koliesko uložte malý kúsok syra a šunky. Cukinové kolieska so syrom a šunkou
rovnomerne rozložte na pekáč a dajte zohriať do trúby na 12-15 minút pri max 180 °C. Podľa chuti ľubovoľne posypte bylinkami a
korením. V prípade,že variant káže, potrite troškou oleja (nie extra panenského).
korenie, bylinky (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 a ¼ x kus (18cm dĺžka, 13,5 cm obvod v strede) cukina
mozarela light
(233.75 g)
1 a ¼ ks mozarela light (156.25 g) 68%

13%
ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE cukina
19%
1 GL
Nízka
72 hydinová šunka
Chol
Večera 53/58
Šalát (rukola, paradajka, reďkovka) s kúskami planého mäsa
 10 min
Postup prípravy:
Šalát s kúskami planého mäsa okorenený štipkou zeleninovej soli a pokvapkaný balzamikom a kvalitným olejom, alebo posypaný
ľanovými semienkami, orechami (ako uvádza variant).
balzamiko podľa chuti, zeleninová soľ, bylinky (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

3 x miska rukola (51 g) kuracie prsia bez...
140 g kuracie prsia bez kosti
50%
2 ks reďkovka (34 g) reďkovka
1 ks rajčiny (75 g) rukola
rajčiny 40%
orechy vlašské
108
Chol
 5 min
Postup prípravy:
Jednoduché jedlo pozostávajúce z orechov, jogurtu, tvarohu a ovocia. Orechy (semienka), v prípade, že sú uvedené vo
variante, polámte na malé kúsky a nasypte spolu s ovocím do misky s jogurtom a tvarohom. Na záver prisypte niekoľko goji,
pomiešajte a konzumujte.

5 ks orechy vlašské (15 g) tvaroh jemný...
8 PL jogurt sójový biely BIO napr. SOJADE (160 g)
41%
2 x 5 bobúľ čučoriedky (18 g)
7 a ¾ PL tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta napr. Rajo
čučoriedky
(131.75 g) 29%
goji-kustovnica... orechy vlašské
½ x PL goji-kustovnica čínska (sušená) (6 g) 21%
jogurt sójový...
Večera 54/58
Šalát tuniakový s dresingom
 10 min
Postup prípravy:
Tuniakový šalát s dresingom okorenený ľubovoľným korením a štipkou zeleninovej soli. Pokiaľ variant káže, konzmujte spolu s
varenými zemiakmi v šupke, alebo pečivom.
balzamiko, zeleninová soľ, korenie (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 a ¾ x malá konzerva tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio mozarela light
Mare (98 g)
43%
¼ x stredne veľká cibuľa (18.75 g) rukola
cibuľa 27%
1 ks rajčiny (75 g) rajčiny
21% tuniak vo vlastnej...
1 a ¼ porcia dresing s tekvicovým olejom a čiernym dresing s...
korením (62.5 g) (  postup prípravy nižšie)
53
Chol
POSTUP PRÍPRAVY - DRESING S TEKVICOVÝM OLEJOM A ČIERNYM KORENÍM (4 porcia = 212g)

200 g jogurt biely (min. 3.5% tuku) Postup prípravy: Dosolíme a pridáme čierne korenie
1 PL olej tekvicový (12 g)
Večera 55/58
Kuracie stehná so špenátom a pórom
 25 min
Postup prípravy:
V hlbokej panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte narezané kuracie stehná (zbavené kostí a kože) a 2 - 3 minúty ich miešajte, aby
sa mäso uzavrelo z každej strany. Pridajte paradajkový pretlak, približne 150 ml vody, morskú soľ, očistený a nakrájaný pór a zmes
za občasného miešania duste 5 minút. Do zmesi vmiešajte umytý špenát, nakrájané cherry paradajky a horčicu. Keď je špenát
zmäknutý a mäso dostatočne tepelne upravené, panvicu odstavte, zmes posypte syrom feta a podávajte.
https://www.fitrecepty.sk/
štipka soli (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

120 g kuracie stehno kuracie stehno
½ x ( 10cm dĺžka, 10 cm obvod) pór (34.5 g)
35%
½ miska objem (300 ml) špenát (10 g) paradajkový pretlak
18%
7 ks cherry paradajky (84 g) špenát
3 x PL paradajkový pretlak napr. Freshona (84 g) pór
cherry paradajky 17%
25 g feta syr napr. Dodoni, Tesco 14%
horčica feta syr
½ PL olivový olej (6 g) olivový olej
¾ lyžica polievková horčica (16.5 g)
Losos so zeleninou na večeru
 20 min
Postup prípravy:
Lososa umyte pod tečúcou vodou. Narežte doňho tenké rezy (nekrájajte ho) a vložte do nich plátky rajčiny a citrónu. Rybu zabaľte
do alobalu a nechajte vo vopred predohriatej trúbe piecť 13-18 minút pri 180°C. Konzumujte spolu s podusenou zeleninou, alebo
zemiakmi (ako je uvedené v recepte). Ľubovoľne dochuťte bylinkami a troškou zeleninovej soli.
A máte možnosť, konzumujte ryby z divokého lovu, nie z rybích fariem.
bylinky, zeleninová soľ (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

185 g losos obyčajný
90 g zelené fazuľové struky (mrazené) napr. Bonduelle
¾ ks rajčiny (56.25 g) losos obyčajný
86%
¼ x kus citróny (30 g)
rajčiny
citróny
zelené fazuľové...
Nízka
0.4 GL 98
Chol
Večera 56/58
Hovädzí steak s grilovanou zeleninou
 30 min
Postup prípravy:
Umytú, osušenú zeleninu nakrájajte na menšie kúsky. Zeleninu nasucho opečte na rozohriatej grilovacej panvici (podľa preferencií
môžete druh zeleniny meniť, avšak snažte sa zachovať množstvo). V druhej panvici rozohrejte polovicu olivového oleja, do ktorého
pridajte cibuľu a cesnak. Krátko opečte a pridajte grilovanú zeleninu. Osoľte a okoreňte. Chvíľu restujte a preložte do misky. Mäso
porciované na steaky osoľte, okoreňte a pokvapkajte zvyšným olivovým olejom. Grilujte na rozpálenej panvici z každej stray do
zlatohneda. Potom mäso preložte na tanier. Na mäso dajte predpísané množstvo masla, prikryte alobalom a nechajte odpočívať 3-
4 minúty. Následne mäso konzumujte s pripravenou zeleninou.
soľ, korenie (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

180 g hovädzia sviečkovica
85 g baklažán hovädzia sviečkovica
1 a ¼ strúčik cesnak (3.75 g) 74%
1 ks paprika červená (75 g) cesnak
75 x g cuketa (cukina) paprika červená
živočíšne maslo
¼ x čajová lyžička živočíšne maslo (1.75 g) cuketa
baklažán
¾ ČL olivový olej (3.75 g) olivový olej
125
Chol
Jogurtový šalát s planým mäsom
 15 min
Postup prípravy:
Mäso nakrájajte na rezance, posypte grilovacím korením a opečte na oleji (masti, masle). Osolte až na koniec (štipka zeleninovej
soli), aby mäso zostalo šťavnaté. Hotové mäso zmiešajte s nakrájanou zeleninou zaliatou jogurtom. Ak sú Vám uhorky na večeru
ťažké, vynechajte ich z receptu a pridajte si viac inej zeleniny, ideálne listovej.
grilovacie korenie, bylinky, balzamiko podľa chuti (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

1 a ¼ ks rajčiny (93.75 g)
44%
¼ ks uhorky (75 g)
¼ miska objem (300 ml) ľadový šalát (20 g) ľadový šalát
uhorky
rajčiny 11% 36%
½ x balenie grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko bravčová masť
(75 g) grécky jogurt...
114
Chol
Večera 57/58
Šalát
 10 min
Postup prípravy:
Šalát na večeru. Pomiešajte jednotlivé ingrediencie, nakrájajte na malé kúsky a konzumujte. Ľubovoľne dochuťte. V prípade, že
Vám uhorka (ak ju máte predpísanú) pripadá „ťažká na žalúdok“, nahraďte ju inou obľúbenou zeleninou.
bylinky, korenie, zeleninová soľ, balzamiko (v prípade, že na prísady nie ste alergický/á)

2 ks reďkovka (34 g) mozarela light
43%
½ PL ľanový olej lisovaný za studena napr. Biolienka (6 g)
¾ ks mozarela light (93.75 g) rukola
reďkovka 27%
1 a ¾ x malá konzerva tuniak vo vlastnej šťave napr. Rio 12%
tuniak vo vlastnej...
Mare (98 g) cícer v konzerve 15%
2 x PL cícer v konzerve napr. Boduelle (40 g) ľanový olej...
Svieži šalát s pohánkou
 10 min
Postup prípravy:
Pohánku uvarte v dvojnásobnom množstve vody do mäkka (zhruba 10 minút). V miske spolu rozmiešajte cottage cheese,
kukuricu, nadrobno nasekanú červenú cibuľu, olivový olej, citrónovú šťavu, nasekanú petržlenovú vňať, morskú soľ a korenie. Do
misky nakoniec primiešajte aj vychladenú pohánku.
kniha: Fit Recepty
štipka morskej soli, štipka mletého čierneho korenia, citrónová šťava, petržlenová vňať (v prípade, že na prísady nie ste
alergický/á)

¼ ks uhorky (75 g)
cottage cheese
10 g kukurica
10 x g červená cibuľa 32%
pohánka lúpaná
27%
½ x balenie cottage cheese (90 g) červená cibuľa
¾ PL pohánka lúpaná (18.75 g) uhorky
13%
1 a ½ ČL olivový olej (7.5 g) 24%
kukurica
olivový olej
Večera 58/58

Stravovaci Plan

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Stravovaci Plan

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Stravovaci Plan

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

NUTRIČNÝ PLÁN

Znížený príjem sacharidov poobede upravená

1750 kcal / 7326.9 KJ

NUTRIČNÝ PLÁN ZOSTAVIL

Popis plánu 2/58

Odporúčaná pohybová aktivita do veku 60 rokov

vykonať 10 000 krokov denne a viac

Odporúčaná pohybová aktivita nad 60 rokov

vykonať minimálne 7 000 krokov denne

Prajeme Vám dobrú chuť a skoré dosiahnutie Vášho cieľa.

Popis plánu 3/58

Preferujte aktívnu dovolenku:

Prajeme krásnu, nikým nerušenú dovolenku.

Dovolenkové obdobie 5/58

POSTUP A PRIBLIŽNÝ ČAS PRÍPRAVY

ZOZNAM INGREDIENCIÍ, KTORÉ DANÉ JEDLO OBSAHUJE INGREDIENCIE

ROZLOŽENIE ENERGIE VO VARIANTE JEDLA

ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE (INFORMATÍVNE ZOBRAZENIE,

Vysvetlivky k nutričnému plánu 6/58

Pečivové raňajky so syrom

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

Ham and eggs

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE

Tvarohová pochúťka s vajíčkom, kokosom a ovocím

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

Guľky pripravte podľa receptu nižšie.

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE

POSTUP PRÍPRAVY - PŠENOVÉ GUĽKY (25 ks = 1000g)

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE

Pečivo s arašidovým maslom a džemom

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

Granátové jablko s jogurtom

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

POSTUP PRÍPRAVY - BATÁTOVO MANDĽOVÉ KOLÁČIKY (60 guľôčka = 1145g)

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

Syrovo-tvarohové placky s tuniakom

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

POSTUP PRÍPRAVY - SYROVO-TVAROHOVÉ PLACKY SO ŠUNKOU, ALEBO TUNIAKOM (6 x placka = 385g)

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE

Jogurt s tvarohom a ovocím

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

Pečené kuracie stehno s kapustou a zemiakmi

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

POSTUP PRÍPRAVY - TEKVICOVÁ HOKKAIDO POLIEVKA LIEČIVÁ (9 porcia = 3093g)

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE

ĎALŠIE INFORMÁCIE O VARIANTE

Šalát (mrkva, tofu)

INGREDIENCIE ROZLOŽENIE ENERGIE