Ginagawa ang sumusunod upang makapag-handa para sa
Ehersisyo Para kay Nanay, Isang isang ligtas na panganganak:
Tagumpay!
Ginagawa ang sumusunod upang makapagbigay-ginhawa
habang buntis:
1) Kegel’s Exercise- Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.
Sa madaling salita, ang Kegel’s exercises ay maihahantulad
sa gawain ng pag-pigil ng ihi.
Ang muscles ng pag-ihi ay maaaring maihantulad rin sa
isang elevator. Kapag ika’y nakarelax, ang muscles ay nasa
first floor. Ginagawa ang Kegel’s exercise sa pamamagitan
ng pag-taas ng muscles na ito (pag-taas ng elevator
patungong ikalawa, ikatlo, at ikaapat na palapag.)
2) Ehersisyo Para sa Bukong-bukong- Gawin ito ng 2
beses sa isang araw.
1) Igalaw ang kanang paa pataas at pababa mula sa may
bukong-bukong. Uliting sa kaliwang paa. Ulitin ng 10
hanggang 20 beses dalawang beses sa isang araw
2) Paikutin ang bawat paa sa magkabilang direksyon
panatilihing naka-relaxed ang mga daliri ng bawat paa.
Gawin ito 2 beses sa isang araw.
1) Pelvic Rock- Ginagawa ito ng 4-5 beses sa isang araw
1. Lumuhod at ilagay ang kamay sa sahig habang
ang likuran ay naka-relaxed, sa pag-hinga ng
palabas (exhale) sabay igalaw ng pababa at
pataas ang balakang hanggang maramdamang
nauunat ang likod at ang iyong
baywang at tiyan ay parang
humihigpit
2. Tumigil sa bilang na 5, humingi
ng palabas at mag-relax
2) Pag-papaikot ng balakang- Gawin ito ng 2-3 beses sa
isang araw
Pagpalayuin ang paa at ibaluktod ng bahagya ang
tuhod, ilagay ang kamay sa balakang. Dahan-dahang
igalaw pa-ikot ang balakang mula baywang sa isang
direkyson lamang. 5 hanggang 10 minuto, pagkatapos
ay ulitin muli sa kabilang direksyon.
3) Knee Press- Gawin ito ng 2-3 beses sa isang araw.
1. Maupo sa lapag, iharap ang dalawang paa
hanggang sa magdikit. Ilapit ito sa katawan
2. Umupo ng tuwid
3. Itulak ang mga tuhod ng dahan-
dahan patungo sa lapag
4. Manatili sa ganitong posisyon
at magbilang hanggang tatlo.
Gagawin ko ang mga sumusunod na ehersisyo sa mga sumusunod na
oras:
Ehersisyo Oras sa Umaga Oras sa Hapon Oras sa Gabi
Kegel’s Exercise
Ehersisyo Para
sa Bukong-
Bukong
Pelvic Rock
Pag-papaikot sa
Balakang
Knee Press