cheSS

CENTAR ZA ZDRAVLJE, VEŽBANJE I SPORTSKE NAUKE,

Beograd

ACSM
Priručnik za
procenu fizičke forme
povezane sa zdravljem
TREĆE IZDANJE

- ODABRANA POGLAVLJA –

Preveli i priredili:

Prof. dr Sergej M. OSTOJIĆ

Doc. dr Marko STOJANOVIĆ
MSc Dragoljub VELJOVIĆ
MERENJE TELESNE VISINE I MASE

Telesna visina meri se instrumentom koji se naziva visinomer ili stadiometar. Iako je merenje
telesne visine jednostavna i laka procedura, određeni standardi treba da se ispoštuju, kako bi
se dobili validni rezultati:
 Klijent/pacijent treba da izuje patike ili cipele, kao i da skine kapu (ukoliko je nosi),
 Treba da se ispravi, stopala treba da budu ravna, a pete da se dodiruju,
 Ukoliko se koristi stadiometar na zidu, pete, glutealna regija i gornji deo grudnog koša i
potiljak treba da dodiruju zid,
 Klijent/pacijent treba normalno da udahne i da zadrži vazduh dok gleda ispred sebe
(glava je postavljena u neutralni položaj u odnosu na bradu),
 Horizontalni graničnik treba da se spusti tako da dodiruje vrh glave.

Telesna masa može da se izmeri upotrebom različitih vaga koje mogu da se razlikuju po
mehanizmu merenja. Jedna od najčešće korišćenih jeste tas vaga. Bez obzira na kom principu
funkcionišu, neophodno je redovno kontrolisati njihovu preciznost. Provera vage bez tega na
njoj predstavlja prvi korak koji treba da se preduzme pre merenja. Kao i merenje telesne
visine, merenje telesne mase je jednostavna i laka procedura. Kako bi bili sigurni da smo
dobili najpreciznije rezultate neophodno je da ispunimo sledeće standarde:
 Klijent/pacijent treba da nosi što manje odeće. Prilikom merenja u centru za vežbanje to
najčešće obuhvata klijenta u šorcu i majici bez patika. Ipak, u nekim drugim slučajevima
klijentu se savetuje da skine suvišnu odeću i isprazni džepove,
 Klijent treba da isprazni bešiku jedan sat pre merenja,
 Idealno je da se telesna masa meri pre podne pre bilo kog obroka ili konzumiranja pića.
Kako ovo nije uvek moguće, preporuka je da se ponovljeno (drugo) merenje izvrši u isto
vreme kao i prethodno, bez prevelikog unosa hrane i pića pre merenja.

Indeks telesne mase (eng. body mass index – BMI) ili kako se drugačije naziva Quetele-ov
indeks, predstavlja odnos između telesne mase i telesne visine koji se koristi prilikom procene
faktora rizika od gojaznosti. Tačnije, indeks označava količnik telesne mase izražene u
kilogramima (kg) i telesne visine izražene u metrima na kvadrat (m2). Na primer, za osobu
koja ima 68 kg i telesnu visinu od 172.7 cm, indeks telesne mase se računa na sledeći način:

Pretvorite centimetre u metre: 172.7 cm / 100 cm/m = 1.727 m

Kvadrirajte vrednost izraženu u metrima: 1.727 m x 1.727 m = 2.98 m2
Izračunajte indeks telesne mase: 68.0 kg / 2.98 m2 = 22.8 kg . m-2

MERENJE OBIMA STRUKA

Distribucija telesne mase prepoznata je kao važan prediktor zdravstvenih rizika. Zbog toga se
merenje obima struka koristi kao još jedan indikator gojaznosti, sa ciljem da identifikuje one
osobe koje se odlikuju androidnim tipom gojaznosti (tzv. abdominalna gojaznost) jer imaju
povećane zdravstvene rizike. Obim struka se obično meri na najužem delu struka iznad pupka,
a ispod rebarnog luka. Neophodno je da se ispune sledeći standardi kako bi merenje bilo
najvalidnije:
 Merilac treba da stoji sa desne strane klijenta,
 Merenje treba da se izvrši bez odeće na gornjem delu tela,
 Vrednost obima struka treba da se izmeri pri kraju normalnog izdaha klijenta,
 Traka kojom se meri treba da bude paralelna sa podlogom i ne sme da steže kožu
klijenta/pacijenta (neke trake imaju i mehanizam koji omogućava optimalan pritisak
prilikom merenja),
 Merenje treba da se ponovi nekoliko puta kako bi se tačno utvrdilo mesto gde je obim
stuka najmanji. Srednja vrednost ponovljenih merenja se uzima kao rezultat, ukoliko
razlika nije veća od jednog centimetra.

Klasifikacija rizika od bolesti na osnovu indeksa telesne mase (BMI) i obima struka

Rizik od bolesti u odnosu na optimalnu

telesnu masu i obim struka
Muškarci, ≤ 102 cm Muškarci, > 102 cm
BMI (kg . m-2) Žene, ≤ 88 cm Žene, > 88 cm
Pothranjenost <18.5 – –
Normalna uhranjenost 18.5 – 24.9 – –
Prekomerena telesna masa 25.0 – 29.9 Povišen Visok
Gojaznost, klasa
I 30.0 – 34.9 Visok Izrazito visok
II 35.0 – 39.9 Izrazito visok Izrazito visok
III ≥40 Ekstremno visok Ekstremno visok

TELESNA STRUKTURA

SADRŽAJ MASNOG TKIVA – KOŽNI NABORI

Merenje debljine kožnih nabora može da se koristi za procenu masnog tkiva u sastavu tela
vodeći se pretpostavkom da je količina potkožnog masnog tkiva na određenim mestima na
telu proporcionalna ukupnoj količini telesnih masti. U prvi mah, može se činiti da je merenje
debljine kožnih nabora lak zadatak. Ipak, treba imati na umu da tačnost merenja zavisi od
kvalitetnog kalipera, stručne obuke merioca, kao i adekvatne prakse.
Merenje debljine kožnih nabora zahteva da merilac uhvati kožu klijenta palcem i kažiprstom
sa razmakom od oko 7.5 cm između njih i da povuče kožu naviše od dela tela gde se vrši
merenje zajedno sa potkožnim masnim tkivom. Nabor se sastoji od dva sloja kože sa masnim
tkivom između njih. Ukoliko postoji sumnja da je zahvaćen i deo mišićnog tkiva prilikom
merenja, klijentu se savetuje da kontahuje muskulaturu na mestu gde se merenje vrši kako bi
merilac utvrdio da li je zahvatio deo mišića. Štipaljka kalipera se otvara i postavlja na kožni
nabor uz postepeno popuštanje pritiska. Vodite računa da skala vrednosti koja služi za
očitavanje rezultata treba da bude okrenuta prema gore, što za većinu kalipera znači da se
merilac koristi desnom rukom prilikom merenja kožnih nabora.

Opis standardizovanih mesta za merenje kožnih nabora zajedno sa smernicama za

merenje

Abdomen: Vertikalni hvat; 2 cm desno od pupka

Triceps: Vertikalni hvat; na sredini zadnje strane nadlaktice, na sredini između
zgloba lakta i ramena, dok je ruka opuštena i nalazi se pored tela
Biceps: Verikalni hvat; na prednjoj strani nadlaktice, 1 cm iznad mesta gde je
obeležen nabor za triceps
Grudi: Dijagonalni hvat; na sredini između prednjeg dela ramena i bradavice
za muškarce, odnosno na jednoj trećini između prednjeg dela ramena i
bradavice za žene
Potkolenica: Vertikalni hvat; na mestu najvećeg obima i na sredini sa zadnje strane
potkolenice
Midaksilarni: Vertikalni hvat; na sredini srednje pazušne (aksilarne) linije u nivou
mačnog nastavka grudne kosti (Alternativni metod jeste horizontalni
hvat na istom mestu)
Subskapularni: Dijagonalni hvat (pod uglom od 45°); 1 do 2 cm ispod unutrašnjeg ugla
lopatice
Suprailijačni: Dijagonalni hvat; u liniji sa prirodnim pružanjem bedrenog grebena i
prednjom pazušnom linijom; odmah iznad bedrenog grebena
Natkolenica: Vertikalni hvat; sa prednje strane nadkolenice, na sredini između čašice
i preponskog kanala (zgloba kuka)

SMERNICE ZA MERENJE

 Sve mere treba uzeti na desnoj strani tela dok klijent/pacijent stoji uspravno,
 Kaliper treba da se postavi direktno na kožu, udaljen 1 cm od palca i kažiprsta, ispod
nabora na pola puta između njegove osnove i vrha,
 Pritisak treba da se održava konstantnim prilikom merenja,
 Sačekajte jednu do dve sekunde (ne duže) pre nego što očitate vrednosti,
 Izmerite dva puta na istom mestu i ukoliko je razlika između merenja veća od 2 mm
ponovite postupak,
 Menjajte redosled merenja kožnih nabora ili napravite dovoljnu pauzu da se koža vrati u
prvobitno stanje.
OBIMI TELA I TELESNIH SEGMENATA

Obimi tela i telesnih segmenata predstavljaju još jednu metodu procene telesne strukture, a
koji se lako i brzo primenjuje i pritom ne spada u skupe procedure. Jedino što je potrebno od
opreme jeste merna antropometrijska traka. Ova metoda se koristi za praćenje promena
veličine delova tela. Možda se značaj merenja obima tela najviše ogleda u proceni distribucije
masnog tkiva u sastavu tela čoveka. Obimi mogu da se koriste i za merenje veličine mišića,
što je naročito važno ukoliko se prate promene kod klijenata uslovljene vežbama snage ili
prilikom praćenja stepena sarkopenije kod starijih osoba.

Opis standardizovanih mesta za merenje obima telesnih segmenata zajedno sa

smernicama za merenje

Abdomen: Klijent je u stojećem položaju i opušten, a horizontalna mera se uzima

na mestu najvećeg obima trbuha (abdomena), najčešće u nivou pupka,
Nadlaktica: Klijent stoji uspravno sa rukama pored tela i dlanovima okrenutim ka
butinama, uzima se horizontalna mera na sredini nadlaktice,
Bokovi/kukovi: Klijent je u stojećem položaju sa spojenim stopalima, horizontalna mera
se uzima na najširem delu bokova. Ova vrednost se uzima kao obim
kukova prilikom merenja odnosa struka i kukova,
Potkolenica: Klijent stoji uspravno (stopala razmaknuta oko 20 cm), uzima se
horizontalna mera na najširem delu potkolenice, obično na sredini
rastojanja između zgloba kolena i skočnog zgloba,
Podlaktica: Klijent je u uspravnom položaju, ruke su opuštene i blago odručene sa
palčevima okrenutim ka spolja, uzima se mera na najširem delu
podlaktice,
Zadnjica: Klijent stoji uspravno, noge su u blagom raskoračnom stavu (oko 10
cm), uzima se horizontalna mera na najširem delu tik ispod glutealne
linije,
Natkolenica: Klijent je u uspravnom položaju sa jednim stopalom na klupi tako da je
koleno savijeno pod uglom od 90°, uzima se mera na sredini između
bedra i čašice,
Struk: Klijent stoji uspravno, ruke su mu pored tela, stopala spojena, abdomen
opušten. Uzima se horizontalna mera na najužem delu trupa (iznad
pupka, a ispod rebarnog luka). Nacionalna radna Grupa za gojaznost
SAD (eng. The National Obesity Task Force – NOTF) sugeriše da se
obim struka meri tačno iznad ilijačne kosti kako bi se standardizovalo
mesto na kome se merenje vrši. Na žalost, jednačine koje se trenutno
koriste za proračune ne uzimaju u obzir preporuku NOTF-a.

SMERNICE ZA MERENJE

 Sva merenja treba da se obave sa fleksibilnom ali ne i rastegljivom mernom trakom,

 Traka treba da se postavi na kožu klijenta tako da ne zateže potkožno masno tkivo,
 Izmerite dva puta na istom mestu i ukoliko je razlika između merenja veća od 5 mm
ponovite postupak,
 Menjajte redosled merenja obima ili napravite dovoljnu pauzu da se koža vrati u
prvobitno stanje.

SADRŽAJ MASNOG TKIVA – ANALIZA BIOELEKTRIČNE IMPEDANCE

Metoda za procenu masnog tkiva, naširoko popularna u fitnes industriji, je analiza

bioelektrične impedance (eng. bioelectrical impedance analysis – BIA). BIA metod
procenjuje telesnu strukturu emitovanjem niske, bezbedne doze struje kroz organizam klijenta
i meri otpor različitih tkiva. Struja će bez većeg otpora prolaziti kroz telesnu tečnost, koja
sadrži elektrolite. Sa druge strane, masno tkivo u sebi sadrži samo male količine vode, tako da
kroz njega struja neće lako prolaziti. Može se zaključiti da će za razliku od masne
komponente tela, bezmasna komponenta, koja sadrži velike količine telesne tečnosti, a samim
tim i elektrolite, biti bolji provodnik.
Zbog činjenice da vrednosti koje se dobijaju primenom BIA metode zavise od ukupne
količine telesne tečnosti u telu ispitanika, sve što može da dovede do promene statusa
hidriranosti klijenta može i da utiče na rezultat procene masnog tkiva. Pacijenti kojima su
prepisani diuretici ne bi trebalo da sprovode ovaj test jer rezultati neće biti validni. Kako bi
bolje kontrolisali faktore koji mogu da utiču na status hidriranosti klijenta, treba poštovati
sledeće smernice pre testiranja:
 Bez konzumiranja alkohola 48 sati pre merenja,
 Bez konzumiranja proizvoda koja imaju svojstva diuretika (npr., kofein, čokolada) 24
sata pre merenja,
 Bez fizičke aktivnosti 12 sati pre merenja,
 Bez hrane i pića 4 sata pre merenja,
 Isprazniti bešiku 30 minuta pre merenja.

Norme za procenat masnog tkiva – muškaraci

STAROST
% 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 – 69 70 – 79
99 4.2 7.0 9.2 10.9 11.5 13.6
95 6.3 9.9 12.8 14.4 15.5 15.2 Oa

90 7.9 11.9 14.9 16.7 17.6 17.8

85 9.2 13.3 16.3 18.0 18.8 19.2
80 10.5 14.5 17.4 19.1 19.7 20.4 VD

75 11.5 15.5 18.4 19.9 20.6 21.1

70 12.7 16.5 19.1 20.7 21.3 21.6
65 13.9 17.4 19.9 21.3 22.0 22.5
60 14.8 18.2 20.6 22.1 22.6 23.1 D

55 15.8 19.0 21.3 22.7 23.2 23.7

 50 16.6 19.7 21.9 23.2 23.7 24.1
45 17.4 20.4 22.6 23.9 24.4 24.4
40 18.6 21.3 23.4 24.6 25.2 24.8 P

35 19.6 22.1 24.1 25.3 26.0 25.4

30 20.6 23.0 24.8 26.0 26.7 26.0
25 21.9 23.9 25.7 26.8 27.5 26.7
20 23.1 24.9 26.6 27.8 28.4 27.6 L

15 24.6 26.2 27.7 28.9 29.4 28.9

10 26.3 27.8 29.2 30.3 30.9 30.4
5 28.9 30.2 31.2 32.5 32.9 32.4
1 33.3 34.3 35.0 36.4 36.8 35.5 VL

n= 1826 8373 10442 6079 1836 301

Ukupno n = 28,857
Norme su bazirane na osnovu rezultata pacijenata Kuper instituta.

a
Odlično – Ne preporučuju se vrednosti masnog tkiva ispod 3% za muškarce.
O, odlično; VD, veoma dobro; D, dobro; P, prihvatljivo; L, loše; VL, veoma loše.

Norme za procenat masnog tkiva – žene

STAROST
% 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 – 69 70 – 79
99 9.8 11.0 12.6 14.6 13.9 14.6
95 13.6 14.0 15.6 17.2 17.7 16.6 Oa

90 14.8 15.6 17.2 19.4 19.8 20.3

85 15.8 16.6 18.6 20.9 21.4 23.0
80 16.5 17.4 19.8 22.5 23.3 24.0 VD

75 17.3 18.2 20.8 23.8 24.8 25.0

70 18.0 19.1 21.9 25.1 25.9 26.2
65 18.7 20.0 22.8 26.0 27.0 27.7
60 19.4 20.8 23.8 27.0 27.9 28.6 D

55 20.1 21.7 24.8 27.9 28.7 29.7

50 21.0 22.6 25.6 28.8 29.8 30.4
45 21.9 23.5 26.5 29.7 30.6 31.3
40 22.7 24.6 27.6 30.4 31.3 31.8 P

35 23.6 25.6 28.5 31.4 32.5 32.7

30 24.5 26.7 29.6 32.5 33.3 33.9
25 25.9 27.7 30.7 33.4 34.3 35.3
20 27.1 29.1 31.9 34.5 35.4 36.0 L

15 28.9 30.9 33.5 35.6 36.2 37.4

10 31.4 33.0 35.4 36.7 37.3 38.2
 5 35.2 35.8 37.4 38.3 39.0 39.3
1 38.9 39.4 39.8 40.4 40.8 40.5 VL

n= 1360 3597 3808 2366 849 136

Ukupno n = 12,116
Norme su bazirane na osnovu rezultata pacijenata Kuper instituta

a
Odlično – Ne preporučuju se vrednosti masnog tkiva ispod 3% za muškarce.
O, odlično; VD, veoma dobro; D, dobro; P, prihvatljivo; L, loše; VL, veoma loše.

MIŠIĆNA FORMA

MIŠIĆNA SNAGA

STATIČKI METOD PROCENE

Test stiska šake koristio se godinama za statičko merenje mišićne snage, a svoju primenu je
prvo našao na časovima fizičkog vaspitanja u školama. Međutim, korišćenjem dinamometara i
tenziometara moguće je izvoditi više različitih metoda za statičku procenu mišićne snage. Ovi
testovi su bili popularni i u širokoj upotrebi na časovima fizičkog vaspitanja, pre svega zbog
opreme koja nije bila skupa, a imala je dug vek trajanja.

Opis test protokola – stisak šake

1. Klijent/pacijent treba da bude u stojećem položaju. Test se izvodi za procenu snage obe
šake, a norme prikazuju zbirni rezultat stiska desne i leve šake. Test se takođe može
izvoditi stiskom samo dominantne šake,
2. Dinamometar postavite tako da drugi zglob prstiju bude savijen kako bi se obuhvatila
drška,
3. Klijent treba da drži dinamometar paralelno sa telom. Lakat treba da bude savijen pod
uglom od 90 stepeni, a pre merenja treba proveriti da li je dinamometar nuliran,
4. Nakon postavljanja u pravilan položaj, klijent treba što jače da stisne dršku dinamometra
bez zadržavanja daha (da bi se izbegao tzv. Valsalva manevar). Moguće je da klijent
ispruži lakat ukoliko mu taj položaj više odgovara, ali treba da izbegava kompenzatorni
pokret u nekom drugom delu tela,
5. Zabeležiti vrednost prikazanu na dinamometru u kilogramima, i ponoviti ovu proceduru
sa drugom šakom,
6. Test ponoviti još dva puta svakom šakom. Uzeti najveću vrednost od sva tri zabeležena
rezultata za svaki pokušaj i sabrati te dve vrednosti za levu i desnu šaku (jednu od svake)
kao meru procene stiska šake i uporediti sa normama datim u tabeli
Norme za snagu stiska šake

UZRAST 15 – 19 20 – 29 30 – 39
POL M Ž M Ž M Ž
Iznad proseka 103 – 112 64 – 70 113 – 123 65 – 70 113 – 122 66 – 72
Prosek 95 – 102 59 – 63 106 – 112 61 – 64 105 – 112 61 – 65
Ispod proseka 84 – 94 54 – 58 97 – 105 55 – 60 97 – 104 56 – 60
Loše ≤ 83 ≤ 53 ≤ 96 ≤ 54 ≤ 96 ≤ 55

UZRAST 40 – 49 50 – 59 60 – 69
POL M Ž M Ž M Ž
Iznad proseka 110 – 118 65 – 72 102 – 109 59 – 64 98 – 101 54 – 59
Prosek 102 – 109 59 – 64 96 – 101 55 – 58 86 – 92 51 – 53
Ispod proseka 94 – 101 55 – 58 87 – 95 51 – 54 79 – 85 48 – 50
Loše ≤ 93 ≤ 54 ≤ 86 ≤ 50 ≤ 78 ≤ 47

DINAMIČKI METOD PROCENE

Repetitivni maksimum
Termin ponavljajući ili repetitivni maksimum (eng. repetition maximum – RM) koristi se
kako bi se opisalo maksimalno opterećenje koje je moguće savladati kontrakcijom mišića.
Jedan repetitivni maksimum (1-RM) smatra se zlatnim standardom u proceni mišićne snage
(2). Pojedini stručnjaci za razvoj fizičke forme razvili su protokol za merenje mišićne snage
izvođenjem većeg broja ponavljanja (npr., 3-RM, 5-RM, 10-RM), mada ne postoje jasni
standardi i norme za ove procene. Međutim, postoje jednačine kojima je moguće proceniti
jedan repetitivni maksimum (1-RM) preko ovih testova sa više maksimalnih ponavljanja (4).
Jedan repetitivni maksimum se može odrediti sa svaku mišićnu grupu i to upotrebom
slobodnih tegova ili trenažera, a opis test protokola prikazan je u odeljku 5.2. Potisak sa grudi
i potisak nogama su vežbe koje se najčešće koriste u proceni mišićne forme povezane sa
zdravljem, a norme za ova dva test protokola nalaze se u tabelama 5.2 i 5.3.

Odeljak 5.2 Opis test protokola za procenu jednog repetitivnog maksimuma.

1. Klijent/pacijent treba da se zagreje izvođenjem nekoliko submaksimalnih ponavljanja,

2. Cilj je odrediti 1-RM (ili više RM) kroz najviše četiri pokušaja sa periodima odmora
između ponavljanja u trajanju od 3 do 5 minuta,
3. Odredite početno opterećenje prema predviđenom maksimumu klijenta (~ 50-70% od
maksimalnih mogućnosti),
4. Progresivno povećavati opterećenje dodavanjem od 2,5 do 20 kg do trenutka kada klijent
ne može više da savlada opterećenje. Sve pokrete treba izvoditi istom brzinom i istim
obimom pokreta kako bi test bio validan.
5. Zabeležite poslednje savladano opterećenje kao vrednost 1-RM ili više RM.
Norme za snagu gornjeg dela tela

MUŠKARCI
savladano opterećenje (kg)
Indeks snage gornjeg dela tela = ______________________________
telesna masa (kg)
UZRAST
% < 20 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 +
99 > 1.76 > 1.63 > 1.35 > 1.20 > 1.05 > .94
95 1.76 1.63 1.35 1.20 1.05 .94
O
90 1.46 1.48 1.24 1.10 .97 .89
85 1.38 1.37 1.17 1.04 .93 .84
80 1.34 1.32 1.12 1.00 .90 .82
VD
75 1.29 1.26 1.08 .96 .87 .79
70 1.24 1.22 1.04 .93 .84 .77
65 1.23 1.18 1.01 .90 .81 .74
60 1.19 1.14 .98 .88 .79 .72
D
55 1.16 1.10 .96 .86 .77 .70
50 1.13 1.06 .93 .84 .75 .68
45 1.10 1.03 .90 .82 .73 .67
40 1.06 .99 .88 .80 .71 .66
L
35 1.01 .96 .86 .78 .70 .65
30 .96 .93 .83 .76 .68 .63
25 .93 .90 .81 .74 .66 .60
20 .89 .88 .78 .72 .63 .57
VL
15 .86 .84 .75 .69 .60 .56
10 .81 .80 .71 .65 .57 .53
5 .76 .72 .65 .59 .53 .49
1 < .76 < .72 < .65 < .59 < .53 < .49 IL
n 60 425 1,909 2,090 1,279 343
Ukupno n = 6,106

O, odlično; VD, veoma dobro; D, dobro; L, loše; VL, veoma loše; IL, izrazito loše

ŽENE
savladano opterećenje (kg)
Indeks snage gornjeg dela tela = ______________________________
telesna masa (kg)
UZRAST
% < 20 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
99 > .88 > 1.01 > .82 > .77 > .68 > .72
 95 .88 1.01 .82 .77 .68 .72 O

90 .83 .90 .76 .71 .61 .64

85 .81 .83 .72 .66 .57 .59
80 .77 .80 .70 .62 .55 .54
VD
75 .76 .77 .65 .60 .53 .53
70 .74 .74 .63 .57 .52 .51
65 .70 .72 .62 .55 .50 .48
60 .65 .70 .60 .54 .48 .47
D
55 .64 .68 .58 .53 .47 .46
50 .63 .65 .57 .52 .46 .45
45 .60 .63 .55 .51 .45 .44
40 .58 .59 .53 .50 .44 .43 L

35 .57 .58 .52 .48 .43 .41

30 .56 .56 .51 .47 .42 .40
25 .55 .53 .49 .45 .41 .39
20 .53 .51 .47 .43 .39 .38
VL
15 .52 .50 .45 .42 .38 .36
10 .50 .48 .42 .38 .37 .33
5 .41 .44 .39 .35 .31 .26
1 < .41 < .44 < .39 < .35 < .31 < .26 IL
n 20 191 379 333 189 42
Ukupno n = 1,154

O, odlično; VD, veoma dobro; D, dobro; L, loše; VL, veoma loše; IL, izrazito loše

Norme za snagu donjeg dela tela

UZRAST
PERCENTILI 20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 +
Muškarci
90 2.27 2.07 1.92 1.80 1.73
80 2.13 1.93 1.82 1.71 1.62
70 2.05 1.85 1.74 1.64 1.56
60 1.97 1.77 1.68 1.58 1.49
50 1.91 1.71 1.62 1.52 1.43
40 1.83 1.65 1.57 1.46 1.38
30 1.74 1.59 1.51 1.39 1.30
20 1.63 1.52 1.44 1.32 1.25
10 1.51 1.43 1.35 1.22 1.16

Žene
90 1.82 1.61 1.48 1.37 1.32
80 1.68 1.47 1.37 1.25 1.18
70 1.58 1.39 1.29 1.17 1.13
 60 1.50 1.33 1.23 1.10 1.04
50 1.44 1.27 1.18 1.05 0.99
40 1.37 1.21 1.13 0.99 0.93
30 1.27 1.15 1.08 0.95 0.88
20 1.22 1.09 1.02 0.88 0.85
10 1.14 1.00 0.94 0.78 0.72

MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST

Kao i merenje mišićne snage, tako će i merenje mišićne izdržljivosti biti specifično za mišićnu
grupu i zavisiće od ostalih posebnih faktora koji su ranije pomenuti. Merenje mišićne
izdržljivosti se može sprovoditi izvođenjem određenog broja ponavljanja u definisanom
vremenskom periodu, zatim izvođenjem maksimalnog broja ponavljanja sa stalnim
opterećenjem, kao i zadržavanjem u statičkoj kontrakciji određeno vreme.

YMCA submaksimalni test protokol – potisak sa grudi

Žene izvode test sa opterećenjem od 16 kg, a muškarci sa opterećenjem od 36 kg.

1. Klijent/pacijent treba da leži na ravnoj klupi sa stopalima spuštenim na pod,

2. Pomoćnik treba da doda šipku klijentu (hvat u širini ramena) i da bude u blizini kako bi
uhvatio šipku ukoliko bude potrebno. Početni položaj predstavlja postavljanje šipke na
grudi.
3. Metronom se podešava na 60 otkucaja (broj taktova u minuti), a klijent treba da podigne
šipku za jedan takt a za drugi da je spusti. Brzina podizanja šipke treba da obuhvati 30
ponavljanja u minuti.
4. Test se završava kada klijent prestane da prati ritam pravilnim izvođenjem tehnike
pokreta (za visoko utrenirane osobe potrebno je odrediti gornju granicu).

Norme

UZRAST
18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 > 65
POL M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž

Odlično 64 66 61 62 55 57 47 50 41 42 36 30
44 42 41 40 36 33 28 29 24 24 20 18

Dobro 41 38 37 34 32 30 25 24 21 21 16 16
34 30 30 29 26 26 21 20 17 17 12 12

Iznad 33 28 29 28 25 24 20 18 14 14 10 10
proseka 29 25 26 24 22 21 16 14 12 12 9 8

Prosek 28 22 24 22 21 20 14 13 11 10 8 7
24 20 21 18 18 16 12 10 9 8 7 5
 Ispod 22 18 20 17 17 14 11 9 8 6 6 4
proseka 20 16 17 14 14 12 9 7 5 5 4 3

Loše 17 13 16 13 12 10 8 6 4 4 3 2
13 9 12 9 9 6 5 2 2 2 2 0

Veoma
loše 10 6 9 6 6 4 2 1 1 1 1 0

SKLEKOVI

1. Muškarci izvode test iz standardnog početnog položaja (ruke su opružene ravno ispod
ramena, leđa su ispravljena, glava je u produžetku kičmenog stuba, a prsti stopala su na
podlozi) dok žene zauzimaju početni položaj na kolenima (noge su sastavljene i ukrštene
kod skočnih zglobova, stopalo donje noge ostaje na podlozi u položaju plantarne fleksije,
leđa su ispravljena, šake su u širini ramena, a kolena predstavljaju oslonac),
2. Klijent/pacijent spušta telo dok bradom ne dodirne podlogu i zatim se podiže opružajući
laktove. Stomak ne treba da dodiruje podlogu,
3. U toku protokola, i muškarci i žene moraju držati leđa opruženim i podizati se do
položaja opružanja u zglobu lakta,
4. Kao rezultat uzima se broj izvedenih sklekova bez pauze između ponavljanja,
5. Test se završava ukoliko se klijent previše napreže ili narušava tehniku izvođenja u dva
uzastopna ponavljanja,

Norme

UZRAST
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
POL M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž
Odlično 36 30 30 27 25 24 21 21 18 17

Iznad 35 29 29 26 24 23 20 20 17 16
proseka 29 21 22 20 17 15 13 11 11 12

Prosečno 28 20 21 19 16 14 12 10 10 11
22 15 17 13 13 11 10 7 8 5

Ispod 21 14 16 12 12 10 9 6 7 4
proseka 17 10 12 8 10 5 7 2 5 2

Loše 16 9 11 7 9 4 6 1 4 1

PREGIBI TRUPA

1. Klijent/pacijent treba da zauzme ležeći položaj sa savijenim nogama u zglobu kolena pod
uglom od 90 stepeni. Ruke se postavljaju pored tela, dlanovi okrenuti ka podlozi dok
 srednji prst dodiruje postavljenu traku. Druga traka se postavlja nakon prve trake na
udaljenosti od 10cma. Klijent ne treba da se izuva.
2. Metronom se podešava na 50 otkucaja u minuti, a klijent izvodi spore i kontrolisane
pregibe trupa podizanjem lopatica od podloge (trup i podloga treba da čine ugao od 30
stepeni kada se klijent, tj. pacijent podigne) i u datom ritmu treba da izvede 25
ponavljanja. Test traje jedan minut. Donji deo leđa treba da bude ispravljen pre podizanja
trupa.
3. Izvodi se što više pregiba trupa bez pauze između ponavljanja, do maksimalnih 25b.

a
Moguće je izvoditi test sa rukama postavljenim preko grudi i podizati trup do 30 stepeni od
podloge (3), ili sa rukama postavljenim na natkolenice i izvoditi pokret dok prsti ne dodirnu
kolena (5). Podizanje trupa od podloge do 30 stepeni je značajan deo pokreta.
b
Moguće je izvoditi test sa što više pravilnih pregiba trupa u jednoj minuti.

Norme

UZRAST
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
POL M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž
Odlično 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25

Iznad 24 24 24 24 24 24 24 24 24 24
proseka 21 18 18 19 18 19 17 19 16 17

Prosečno 20 17 17 18 17 18 16 18 15 16
16 14 15 10 13 11 11 10 11 8

Ispod 15 13 14 9 12 10 10 9 10 7
proseka 11 5 11 6 6 4 8 6 6 3

Loše 10 4 10 5 5 3 7 5 5 2

FLEKSIBILNOST

PRETKLON U SEDEĆEM STAVU

U okviru dizajniranja programa za razvoj fizičke forme, verovatno najčešće korišćen test
protokol za procenu nivoa fleksibilnosti je test pretklona u sedećem stavu (eng. Sit-and-Reach
Test). Test je postao popularan na osnovu uverenja da su ograničenja pri pokretu pregibanja
trupa i dosezanja podloge povezana sa bolom u donjem delu leđa i određivanju sklonosti ka
povredama tog dela tela. Bitno je napomenuti da postoje predlozi za modifikaciju testa,
međutim norme za sve te modifikacije još uvek nisu adekvatno definisane.

Opis test protokola pretkona u sedećem stavu

Instrukcije pre testa: Klijent/pacijent treba da sprovede kratkotrajno zagrevanje pre testa
zajedno sa vežbama istezanja. Takođe se proporučuje da klijent ne izvodi brze i nagle pokrete
koji mogu povećati rizik od povrede. Klijent treba da se izuje pre početka testa.
1. Kod kanadskog test-protokola klijent/pacijent treba da sedne i postavi tabane na
fleksimetar u obliku kutije, kod oznake 26 cm na mernoj traci, a unutrašnju stranu stopala
na 2 cm od merne trake. Međutim, kod izvođenja YMCA protokola, merilo se postavlja
na podlogu i merna traka preko njega pod pravim uglom kod oznake 38 cm. Klijent
postavlja merilo između nogu koje treba da budu opružene. Pete treba da dodiruju krajeve
merne trake i da budu razmaknute od 25 do 30 cm. (Zabeležite početnu vrednost na kutiji
i uporedite sa normama).
2. Klijent/pacijent tada postepeno izvodi pretklon (pregibanje) trupa i doseže rukama koliko
god može, zadržavajući se u krajnjem položaju 2 sekunde. Treba obratiti pažnju da klijent
postavlja ruke paralelno i da jedna ruka ne ide ispred druge, dok se vrhovi prstiju
preklapaju i sve vreme dodiruju mernu skalu.
3. Kao rezultat uzima se najviše dosegnuta tačka vrhovima prstiju, a beleži se bolji rezultat
od ukupno dva pokušaja. U cilju najbolje procene, klijent treba da izdahne i spusti glavu
između ruku prilikom dosezanja (pretklona). Merilac treba da obrati pažnju da klijent drži
kolena ispravljenim, ali ne treba da ih pritiska rukama. Tokom izvođenja testa, klijent
treba da diše normalno i da ne zadržava dah ni u jednom trenutku. Norme za kanadski test
protokol prikazane dole, a bitno je napomenuti da se u ovom testu koristi za to
predviđena standardna kutija i da je početna vrednost postavljena na 26 cm. Ukoliko
koristite kutiju na kojoj je početna vrednost podešena na 23 cm (na primer, kod baterije
Fitnessgram) treba da oduzmete 3 cm od svake vrednosti date u tabeli.

Norme za kanadski test-protokol pretklona u sedećem stavu (cm)a

UZRAST
20 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 – 69
POL M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž
Odlično 40 41 38 41 35 38 35 39 33 35
Veoma dobro 39 40 37 40 34 37 34 38 32 34
34 37 33 36 29 34 28 33 25 31
Dobro 33 36 32 35 28 33 27 32 24 30
30 33 28 32 24 30 24 30 20 27
Loše 29 32 27 31 23 29 23 29 19 26
25 28 23 27 18 25 16 25 15 23
Veoma loše 24 27 22 26 17 24 15 24 14 22

M, muškarci; Ž, žene.
a
Ove norme se koriste za test protokol sa klupom gde je početna tačka postavljena na 26 cm.
Ukoliko koristite klupu koja ima označenu početnu tačku na 23 cm, treba da oduzmete 3 cm
od svake vrednosti iz tabele.

Norme za YMCA test protokol pretklona u sedećem stavu.

UZRAST
PERCENTILI 18 – 25 26 – 35 36 – 45 46 – 55 56 – 65 > 65
POL M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž M Ž
90 56 61 53 58 53 56 48 53 43 51 43 51
80 51 56 48 53 48 53 43 51 38 48 38 46
70 48 53 43 51 43 48 38 46 33 43 33 43
60 46 51 43 51 41 46 36 43 33 41 30 43
50 43 48 38 48 38 43 33 41 28 38 25 38
40 38 46 36 43 33 41 28 36 23 36 23 36
30 36 43 33 41 33 38 25 36 23 33 20 33
20 33 41 28 38 28 36 23 30 18 28 18 28
10 28 36 23 33 18 30 15 25 13 23 10 23

KARDIORESPIRATORNA FORMA

TERENSKI TESTOVI

Smernice za Queens koledž step test protokol

1. Ovaj protokol zahteva da se pojedinac penje i spušta sa klupe visine 41.25 cm tokom 3
minuta (mnoge gimnastičke klupe su upravo ove visine),
2. Muškarci se penju 24 puta na klupu tokom jednog minuta, dok žene to čine 22 puta za
isto vreme. Ovaj tempo (kadenca) izvođenja trebalo bi da se kontroliše upotrebom
metronoma. Tempo izvođenja od 24 znači da se ciklus koji se sastoji od podizanja jedne
noge na klupu, potom i druge, spuštanja jedne noge sa klupe, pa i druge, ponovi 24 puta
za jedan minut. Obično se metronom namešta na vrednost koja je 4 puta veća od
predviđene, u ovom slučaju to je na 96 za muškarce, odnosno 88 za žene, tako da svaki
pokret prati jedan takt. Iako postoji mogućnost merenja većeg broja klijenta/pacijenta
istovremeno, neophodno je da svi budu istog pola,
3. Nakon tri minuta, klijent/pacijent završava sa testom, ostaje u stojećem položaju i
pronalazi puls, najčešće u korenu palca, u prvih 5 sekundi nakon završetka testa. Nakon
toga se meri srčana frekvencija (SF) u trajanju od 15 sekundi, a dobijena vrednost se
množi sa 4. Srčana frekvencija u mirovanju treba da se izmeri u prvih 30 sekundi po
završetku testa. Na osnovu srčane frekvencije u oporavku, a preko sledećih formula,
izračunava se maksimalna potrošnja kiseonika za datog pojedinca:
 Muškarci: VO2max (mL • kg-1 • min-1) = 111.3 – (0.42 x SF)

Žene: VO2max (mL • kg-1 • min-1) = 65.81 – (0.1847 x SF)

SF = srčana frekvencija u oporavku (otkucaja u minuti)

Na primer, ukoliko muškarac završi test sa srčanom frekvencijom u oporavku od 144

otkucaja/min (36 otkucaja za 15 sekundi), onda je:

VO2max (mL • kg-1 • min-1) = 111.3 – (0.42 x SF) = 50.85 ml • kg-1 • min-1

Test hodanja na jednu milju (1609 m) se preporučuje osobama koje su sedentarne,

neredovno učestvuju u fizičkoj aktivnosti ili ne mogu da trče zbog povrede. Klijent/pacijent bi
trebalo bez problema da savlada predviđenu distancu kako bi bio dobar kandidat za primenu
ovog test protokola.
Ovaj test zahteva da ispitanik pređe 1609 metara za što kraće vreme na obeleženoj stazi.
Hodanje se definiše kao aktivnost u kojoj je jedno stopalo stalno u kontaktu sa podlogom (kod
trčanja postoji faza leta, tj. momenat kada stopala ne dodiruju podlogu). Takođe, za potrebe
testa neophodna je tačna vrednost telesne mase klijenta/pacijenta kao i štoperica koja će meriti
ukupno vreme neophodno da se savlada predviđena udaljenost, kao i radi merenja srčane
frekvencije u oporavku po završetku testa. Ukoliko je to moguće, preporučuje se upotreba
monitora srčane frekvencije. Odmah nakon savladane distance, beleži se vreme koje je bilo
neophodno da se završi test kao i vrednost srčane frekvencije. Ukoliko se koristi palpatorno
merenje srčane frekvencije, klijent/pacijent meri pomenutu vrednost u trajanju od 15 sekundi i
množi je sa 4 kako bi dobio broj otkucaja u prvom minutu oporavka. Važno je da se srčana
frekvencija izmeri u prvih 20 do 30 sekundi oporavka, kao i da klijent/pacijent nastavi sa
laganim hodom kako bi se sprečilo nakupljanje krvi na periferiji, što može dovesti do
vrtoglavice.

Procena kardiorespiratorne forme primenom testa hodanja na 1609 m (1 milja)

VO2max (mL • kg-1 • min-1) = 132.853 – (0.1692 x TM) – (0.3877 x Starost) + (6.315 x pol) –
(3.2649 x vreme) – (0.1565 x SF)

TM = telesna masa izražena u kilogramima

Pol = 0 (žene) ili 1 (muškarci)
Vreme = izraženo u minutima (ne zaboravite da pretvorite sekunde u minute tako što ćete ih
podeliti sa 60 (npr., [42 / 60 = 0.7])
SF = srčana frekvencija u oporavku (otkucaja/min)

PRIMER
Muškarac koji ima 32 godine i telesnu masu 77 kg je završio test za 12 minuta i 36 sekundi
dok mu je srčana frekvencija tokom 15 sekundi oporavka iznosila 35 otkucaja.
Konvertovanje:

Vreme u minute: 12 + (36 / 60) = 12.6 minuta

Srčana frekvencija u oporavku: 35 x 4 = 140 otkucaja/min

VO2max (mL • kg-1 • min-1) = 132.853 – (0.1692 x 77) – (0.3877 x 32) + (6.315 x 1) – (3.2649
x 12.6) – (0.1565 x 140) = 50.6 ml • kg-1 • min-1

Ova jednačina dobijena je na uzorku zdravih osoba starosti između 30 i 69 godina.

Test trčanja na 2.4 km od klijenta/pacijenta zahteva da ovu distancu pređe za što kraće vreme
trčanjem, ukoliko je to moguće, ili kombinovanjem trčanja i hodanja. Idealno bi bilo kada bi
klijent/pacijent mogao da trči 15 minuta u kontinuitetu kako bi se omogućila valjana
predikcija kardiorespiratorne forme. Najbolje je da se ovaj test protokol sprovede na atletskoj
stazi.
Od velikog je značaja informisati klijenta/pacijenta o važnosti primene ovog testa, a ujedno je
važno da se naglasi da je pronalaženje adekvatnog tempa prilikom njegovog izvođenja
značajno kako bi se isti realizovao za što kraće vreme. Efekasan tempo, kao i motivacija
klijenta/pacijenta od ključne su važnosti za rezultat testa. Za veliki broj ljudi, naročito za one
koji ne vežbaju redovno, pronalaženje adekvatnog tempa predstavlja izazov i zahteva
određeno vreme. Pošto je prilikom primene ovog testa prisutan i efekat učenja, tj.
upoznavanja sa aktivnostima koje treba realizovati, preporuka je da se isti ponovi više puta
kako bi se dobili validniji parametri kardiorespiratorne forme.
Izračunavanje vrednosti maksimalne potrošnje kiseonika primenom testa trčanja na 2.4 km
dobija se primenom sledeće formmule:

VO2max (mL • kg-1 • min-1) = 3.5 + 483/vreme potrebno da se pređe 2.4 km (min)

Jedna od varijacija testa trčanja na 2.4 km jeste 12-o minutni test hodanja ili trčanja koji je
popularizovao dr Ken Kuper (eng. Ken Cooper) sa Kuper instituta, Dalas, Teksas, SAD. Ovaj
test pred klijenta/pacijenta postavlja zahtev da pređe što veću udaljenost za 12 minuta bilo
hodanjem ili trčanjem ili pak kombinacijom oba. Distanca koja se pređe za 12 minuta treba da
se izmeri i izrazi u metrima. Procena kardiorespiratorne forme primenom ovog testa vrši se uz
pomoć sledeće jednačine:

VO2max (mL • kg-1 • min-1) = (distanca u metrima – 504.9) / 44.73

SUBMAKSIMALNI TEST PROTOKOLI

Submaksimalan test je onaj koji od klijenta zahteva da izvrši određeni rad za dato vreme.
Najčešće se realizuju primenom nekoliko nivoa opterećenja. Osnovna karakteristika ovih test
protokola jeste ta da limitiraju napor klijenta/pacijenta na submaksialnom nivou. Postoji
nekoliko protokola koji mogu da se koriste prilikom submaksimalnih testova za procenu
kardiorespiratorne forme koristeći različite modele aktivnosti, kao što su penjanje na step
klupicu, vožnja bicikla ili hodanje na pokretnoj traci.

YMCA SUBMAKSIMALNI TEST NA BICIKL ERGOMETRU

Protokol YMCA submaksimalnog testa na bicikl ergometru koristi višestepeni format kako bi
se prikupile informacije o odnosu srčane frekvencije i izvršenog rada, a koje se koriste za
procenu kardiorespiratorne forme. Test od klijenta/pacijenta zahteva da uradi najmanje 2, a
najviše 4 nivoa opterećenja (od kojih svaki traje 3 minuta), što rezultira ukupnim trajanjem od
6 do 12 minuta. Od klijenta/pacijenta se takođe očekuje da realizuje dva nivoa opterećenja pri
vrednostima srčane frekvencije između 110 i 150 otkucaja/min. Svi ispitanici kreću sa istim
opterećenjem od 150 kg • m • min-1. Opterećenje na drugom nivou zavisi od vrednosti srčane
frekvencije na kraju prvog nivoa.
Smernice za ovaj test date su u odeljku 7.5. Važno je napomenuti da klijent treba da održava
konstantan broj obrtaja tokom testa (50 ± 2). Parametar koji je neophodan za kasnije
izračunavanje maksimalne potrošnje kiseonika jeste stabilno stanje srčane frekvencije. Ono se
odnosi na vrednosti srčane frekvencije koje se na kraju drugog i trećeg minuta istog nivoa ne
razlikuju za više od 5 otkucaja. Ukoliko je razlika veća od ove granične vrednosti tada nije
dostignuto stabilno stanje srčane frekvencije i taj nivo treba da se produži za jedan minut.
Nivo opterećenja na bicikl ergometru, kao i broj obrtaja od 50 u minuti treba stalno da se
prate i da se koriguju ukoliko je neophodno. Iako merenje krvnog pritiska tokom testa nije
potrebno za procenu kardiorespiratorne forme, preporučuje se da se vrednosti izmere i
zabeleže za svaki nivo opterećenja. Ovi podaci mogu da se koriste za prevremen završetak
testa ukoliko se kod klijenta/pacijenta javi odgovor na opterećenje u vidu hipertenzije.
Takođe, ovi podaci mogu da se koriste i od strane izabranog lekara klijenta/pacijenta, što će
mu sigurno pružiti više informacija o njegovom/njenom zdravstvenom stanju.

Uputstva:
 Podesite opterećenje za 1. nivo na 150 kg • m • min-1 (0.5 kg pri 50 obr./min)
 Ukoliko je srčana frekvencija na kraju trećeg minuta prvog nivoa:
< 80, podesite opterećenje za 2. nivo na 750 kg • m • min-1 (2.5 kg pri 50 obr./min),
80 – 89, podesite opterećenje za 2. nivo na 600 kg • m • min-1 (2.0 kg pri 50 obr./min),
90 – 100, podesite opterećenje za 2. nivo na 450 kg • m • min-1 (1.5 kg pri 50 obr./min),
> 100, podesite opterećenje za 2. nivo na 300 kg • m • min-1 (1.0 kg pri 50 obr./min),

 Podesite opterećenje za 3. i 4. nivo (ukoliko je potrebno) na osnovu opterećenja koja su

data u kolonoma ispod one koja označava 2. nivo.

Smernice za primenu submaksimalnih testova prilikom procene kardiorespiratorne

forme

1. Izmerite srčanu frekvenciju u miru, kao i krvni pritisak neposredno pre testa u položaju za
testiranje,
2. Klijent/pacijent treba da bude upoznat sa funcionisanjem ergometra. Ukoliko se koristi
bicikl ergometar, postavite klijenta/pacijenta u odgovarajući položaj (npr., ispravljena
leđa, koleno savijeno 5 stepeni pri opružanju noge, šake postaviti u odgovarajući položaj
na ram bicikla),
3. Test treba da počne sa zagrevanjem u trajanju od 2 do 3 minuta kako bi klijent imao
dovoljno vremena da se navikne na ergometar, tempo izvođenja i kako bi se pripremio za
intenzitet na prvom nivou,
4. Specifičan protokol treba da se sastoji od 2 ili 3 nivoa sa odgovarajućim povećanjem
intenziteta,
5. Srčana frekvencija treba da se izmeri minimum dva puta na svakom nivou i to na kraju
drugog i na kraju trećeg minuta. Ukoliko je srčana frekvencija veća od 110 otkucaja/min,
stabilna srčana frekvencija (vrednosti srčane frekvencije ne treba da se razlikuju više od 5
otkucaja) treba da se dostigne kako bi se prešlo na sledeći nivo opterećenja.
6. Krvni pritisak bi trebalo da se izmeri na kraju svakog nivoa i da se njegovo merenje
ponovi ukoliko vrednosti ukazuju na hipo ili hipertrenziju,
7. Subjektivna procena zamora bi trebalo da se prati na kraju svakog nivoa koristeći skale
od 6 do 20 ili od 0 do 10 (STDP8, tabela 4.7),
8. Simptomi klijenta treba redovno da se prate,
9. Test bi trebalo da se okonča ukoliko vrednosti srčane frekvencije klijenta/pacijenta
dostignu 70% od srčane rezerve ili 85% od predviđene maksimalne srčane frekvencije,
ukoliko klijent ne može da savlada dato opterećenje, oseća neprijatnost, želi da stane ili
ukoliko se desi nešto nepredviđeno,
10. Treba dati adekvatan period oporavka klijentu/pacijentu nakon testa, a isti treba da se
sastoji od:
 Vožnje bicikla pri opterećenju koji odgovara prvom nivou ili još manje,
 Pasivnog odmora ukoliko se klijent ne oseća najbolje
11. Svi fiziološki parametri (npr., srčana frekvencija, krvni pritisak, znaci i simptomi) treba
da se prate najmanje 5 minuta po okončanju testa ukoliko se ne jave značajniji
poremećaji, što će zahtevati da period praćenja klijenta/pacijenta traje duže. Nastavite sa
aktivnostima niskog intenziteta dok se vrednosti srčane frekvencije i krvnog pritiska ne
stabilizuju, ali ne moraju dostići nivo početnih vrednosti.

Submaksimalni test protokol na pokretnoj traci takođe može da se koristi za procenu

kardiorespiratorne forme. Kao što je to bio slučaj kod YMCA testa na bicikl ergometru, isti
princip se koristi i kod testa na pokretnoj traci kako bi se utvrdio specifičan linearni odnos
između srčane frekvencije i potrošnje kiseonika. Preporučuje se dostizanje pomenutih
vrednosti srčane frekvencije u dva uzastopna nivoa, tačnije između 110 i 150 otkucaja/min.
Iako postoji mnogo test protokola koji se sprovode na pokretnoj traci, kada su u pitanju
submaksimalni testovi najčešće se koristi Bruce-ov protokol. Većina klijenata/pacijenata
trebalo bi da dostigne vrednosti srčane frekvencije između 110 i 150 otkucaja/min tokom prva
tri nivoa testa (svaki od njih traje 3 minuta).
Osnovne smernice za ovaj test su iste kao i za YMCA test protokol na bicikl ergometru gde je
jedina razlika u modelu (tipu) fizičkog opterećenja. Pre samog testa, klijentu/pacijentu se daje
jedan minut zagrevanja pri brzini od 2.7 km/h. Ukoliko je srčana frekvencija klijenta/pacijenta
na kraju prvog nivo ispod 110 otkucaja/min, onda je neophodan samo još jedan nivo kako bi
se ispunili kriterijumi za validnost ovog testa. Ukoliko se ovo uzme u obzir, može se zaključiti
da ovaj protokol najčešće traje od 6 do 9 minuta.

Opis test protokola

Bruce-ov test protokol, koji se već 40 godina koristi u kliničkim laboratorijama za testiranje
kardiorespiratorne forme, osmislio je doktor Robert Brus, kardiolog. U laboratorijama za
testiranje, zabeleženo je da se ovaj test, ili njegove modifikacije, najčešće primenjuju (82%).
Ovolika popularnost je delom rezultat postojanja značajne količine podataka o očekivanim
rezultatima primenom ovog protokola, uključujući predviđanje maksimalne potrošnje
kiseonika na osnovu trajanja testa, što će kasnije biti objašnjeno u ovom poglavlju.
Bruce-ov test protokol se sastoji od trominutnih nivoa opterećenja, gde se na svakom nivou
povećava i brzina i nagib pokretne trake, a stopa naprezanja se podiže za približno 3 MET
(metabolički ekvivalent) na svakom nivou. Početni nivo ovog protokola iznosi 4.6 MET što
može biti preteško za netrenirane osobe, većinu starijih osoba i kod pacijentima sa srčanim i
plućnim bolestima. Modifikovana verzija ovog protokola podrazumeva uključivanje jednog ili
dva prethodna nivoa (nivoi sa nagibom od 0 i 0.5%).

NIVO VREME (min:sek) BRZINA (mph) NAGIB (%)

1 0:00 1.7 10.0
2 3:00 2.5 12.0
3 6:00 3.4 14.0
4 9:00 4.2 18.0
5 12:00 5.0 18.0
6 15:00 5.5 20.0
7 18:00 6.0 22.0
Napomena: modifikacija za neutrenirane osobe podrazumeva primenu jednog ili dva
prednivoa
NIVO VREME (min:sek) BRZINA (mph) NAGIB (%)
0 0:00 1.7 0.0
0.5 3:00 2.5 5.0

Percentilne vrednosti maksimalne aerobne moći (muškarci)

MUŠKARCI
20 – 29 godina 30 – 39 godina
% Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na
tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju
(vreme) (milja) (vreme) (vreme) (milja) (vreme)
99 32:00 61.2 2.02 8:22 30:00 58.3 1.94 8:49
95 28:31 56.2 1.88 9:10 27:11 54.3 1.82 9:31 Oa

90 27:00 54.0 1.81 9:34 26:00 52.5 1.77 9:52

85 26:00 52.5 1.77 9:52 24:45 50.7 1.72 10:14
80 25:00 51.1 1.73 10:08 23:30 47.5 1.67 10:38 VD
75 23:40 49.2 1.68 10:34 22:30 47.5 1.63 10:59
70 23:00 48.2 1.65 10:49 22:00 46.8 1.61 11:09
65 22:00 46.8 1.61 11:09 21:00 45.3 1.57 11:34
60 21:15 45.7 1.58 11:27 20:20 44.4 1.55 11:49 D

55 21:00 45.3 1.57 11:34 20:00 43.9 1.53 11:58

50 20:00 43.9 1.53 11:58 19:00 42.4 1.49 12:25
45 19:26 43.1 1.51 12:11 18:15 41.4 1.46 12:44
40 18:50 42.2 1.49 12:29 18:00 41.0 1.45 12:53 P

35 18:00 41.0 1.45 12:53 17:00 39.5 1.41 13:25

30 17:30 40.3 1.43 13:08 16:15 38.5 1.38 13:48
25 17:00 39.5 1.41 13:25 15:40 37.6 1.36 14:10
20 16:00 38.1 1.37 13:58 15:00 36.7 1.33 14:33 L

15 15:00 36.7 1.33 14:33 14:00 35.2 1.29 15:14

10 14:00 35.2 1.29 15:14 13:00 33.8 1.25 15:56
5 12:00 32.3 1.21 16:46 11:10 31.1 1.18 17:30
1 8:00 26.6 1.05 20:55 8:00 26.6 1.05 20:55 VL

n= 2.606 13.158
Ukupno n = 15.764

MUŠKARCI
40 – 49 godina 50 – 59 godina
% Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na
tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju
(vreme) (milja) (vreme) (vreme) (milja) (vreme)
99 29:06 57.0 1.90 9:02 27:15 54.3 1.82 9:31
95 26:16 52.9 1.79 9:47 24:00 49.7 1.69 10:27 Oa

90 25:00 51.1 1.73 10:09 22:00 46.8 1.61 11:09

85 23.14 48.5 1.66 10:44 20:31 44.6 1.55 11:45
80 22:00 46.8 1.61 11:09 19:35 43.3 1.52 12:08 VD

75 21:02 45.4 1.58 11:32 18:32 41.8 1.47 12:37

70 20:15 44.2 1.54 11:52 18:00 41.0 1.45 12:53
65 20:00 43.9 1.53 11:58 17:00 39.5 1.41 13:25
60 19:00 42.4 1.49 12:25 16:10 38.3 1.38 13:53 D

55 18:02 41.0 1.45 12:53 16:00 38.1 1.37 13:58

50 17:34 40.4 1.44 13:05 15:02 36.7 1.33 14:33
45 17:00 39.5 1.41 13:25 14:56 36.6 1.33 14:35
40 16:12 38.4 1.38 13:50 14:00 35.2 1.29 15:14 P

35 15:38 37.6 1.36 14:10 13:05 33.9 1.26 15:53

30 15:00 36.7 1.33 14:33 12.38 33.2 1.24 16:16
25 14:20 35.7 1.31 15:00 12:00 32.3 1.21 16:46
20 13:35 34.6 1.28 15:32 11:10 31.1 1.18 17:30 L

15 12:45 33.4 1.24 16:09 10:15 29.8 1.14 18:22

10 11:40 31.8 1.20 17:04 9:15 28.4 1.10 19:24
5 10:00 29.4 1.13 18:39 7:30 25.8 1.03 21:40
1 7:00 25.1 1.01 22:22 4:20 21.3 0.90 27:08 VL

n= 16.534 9.102
Ukupno n = 25.636

MUŠKARCI
60 – 69 godina 70 – 79 godina
% Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na
tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju
(vreme) (milja) (vreme) (vreme) (milja) (vreme)
99 25:02 51.1 1.74 10:09 24:00 49.7 1.69 10:27
95 21:33 46.1 1.60 11:20 19:00 42.4 1.49 12:25 Oa

90 19:30 43.2 1.51 12:10 17:00 39.5 1.41 13:25

85 18:00 41.0 1.45 12:53 16:00 38.1 1.37 13:57
 80 17:00 39.5 1.41 13:25 14:34 36.0 1.32 14:52 VD

75 16:00 38.1 1.37 13:58 13:25 34.4 1.27 15:38

70 15:00 36.7 1.33 14:33 12:27 33.0 1.23 16:22
65 14:30 35.9 1.31 14:55 12:00 32.3 1.21 16:46
60 13:51 35.0 1.29 15:20 11:00 30.9 1.17 17:37 D

55 13:04 33.9 1.26 15:53 10:30 30.2 1.15 18:05

50 12:30 33.1 1.23 16:19 10:00 29.4 1.13 18:39
45 12:00 32.3 1.21 16:46 9:20 28.5 1.11 19:19
40 11:21 31.4 1.19 17:19 9:00 28.0 1.09 19:43 P

35 10:49 30.6 1.17 17:49 8:21 27.1 1.07 20:28

30 10:00 29.4 1.13 18:39 7:38 26.0 1.04 21:28
25 9:29 28.7 1.11 19:10 7:00 25.1 1.01 22:22
20 8:37 27.4 1.08 20:13 6:00 23.7 0.97 23:55 L

15 7:33 25.9 1.03 21:34 5:00 22.2 0.93 25:49

10 6:20 24.1 0.99 23:27 4:00 20.8 0.89 27:55
5 4:55 22.1 0.93 25:58 3:00 19.3 0.85 30:34
1 2:29 18.6 0.83 31:59 2:00 17.9 0.81 33:30 VL

n= 2.682 467
Ukupno n = 3.149

O, odlično; VD, veoma dobro; D, dobro; P, prihvatljivo; L, loše; VL, veoma loše.

Percentilne vrednosti maksimalne aerobne moći (žene)

ŽENE
20 – 29 godina 30 – 39 godina
% Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na
tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju
(vreme) (milja) (vreme) (vreme) (milja) (vreme)
99 27:43 55.0 1.84 9:23 26:00 52.5 1.77 9:52
95 24:24 50.2 1.71 10:20 22:06 46.9 1.62 11:08 Oa

90 22:30 47.5 1.63 10:59 20:34 44.7 1.56 11:43

85 21:00 45.3 1.57 11:34 19:03 42.5 1.50 12:23
80 20:04 44.0 1.54 11:56 18:00 41.0 1.45 12:53 VD

75 19:42 43.4 1.52 12:07 17:30 40.3 1.43 13:08

70 18:06 41.1 1.46 12:51 16:30 38.8 1.39 13:41
65 17:45 40.6 1.44 13:01 16:00 38.1 1.37 13:58
60 17:00 39.5 1.41 13:25 15:02 36.7 1.33 14:33 D

55 16:00 38.1 1.37 13:58 15:00 36.7 1.33 14:33

50 15:30 37.4 1.35 14:15 14:00 35.2 1.29 15:14
45 15:00 36.7 1.33 14:33 13:30 34.5 1.27 15:35
40 14:11 35.5 1.30 15:05 13:00 33.8 1.25 15:56 P

35 13:36 34.6 1.27 15:32 12:03 32.4 1.21 16:43

30 13:00 33.8 1.25 15:56 12:00 32.3 1.21 16:46
25 12:04 32.4 1.22 16:43 11:00 30.9 1.17 17:38
20 11:30 31.6 1.19 17:11 10:20 29.9 1.15 18:18 L

15 10:42 30.5 1.16 17:53 9:39 28.9 1.12 19:01

10 10:00 29.4 1.13 18:39 8:36 27.4 1.08 20:13
5 7:54 26.4 1.05 21:05 7:16 25.5 1.02 21:57
1 5:14 22.6 0.94 25:17 5:20 22.7 0.94 25:10 VL

n= 1.350 4.394
Ukupno n = 5.744

ŽENE
40 – 49 godina 50 – 59 godina
% Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na
 tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju
(vreme) (milja) (vreme) (vreme) (milja) (vreme)
99 25:00 51.1 1.74 10:09 21:00 45.3 1.57 11:34
95 20:56 45.2 1.57 11:35 17:16 39.9 1.42 13:16 Oa

90 19:00 42.4 1.49 12:25 16:00 38.1 1.37 13:58

85 17:20 40.0 1.43 13:14 15:00 36.7 1.33 14:33
80 16:34 38.9 1.40 13:38 14:00 35.2 1.29 15:14 VD

75 16:00 38.1 1.37 13:58 13:15 34.1 1.26 15:47

70 15:00 36.7 1.33 14:33 12:23 32.9 1.23 16:26
65 14:14 35.6 1.30 15:03 12:00 32.3 1.21 16:46
60 13:56 35.1 1.29 15:17 11:23 31.4 1.19 17:19 D

55 13:02 33.8 1.25 15:56 11:00 30.9 1.17 17:38

50 12:39 33.3 1.24 16:13 10:30 30.2 1.15 18:05
45 12:00 32.3 1.21 16.46 10:00 29.4 1.13 18:39
40 11:30 31.6 1.19 17:11 9.30 28.7 1.11 19:10 P

35 11:00 30.9 1.17 17:38 9:00 28.0 1.09 19:43

30 10:10 29.7 1.14 18:26 8:30 27.3 1.07 20:17
25 10:00 29.4 1.13 18.39 8:00 26.6 1.05 20:55
20 9:00 28.0 1.09 19:43 7:15 25.5 1.02 21:57 L

15 8:07 26.7 1.06 20:49 6:40 24.6 1.00 22:53

10 7:21 25.6 1.03 21:52 6:00 23.7 0.97 23:55
5 6:17 24.1 0.98 23:27 4:48 21.9 0.92 26:15
1 4:00 20.8 0.89 27:55 3:00 19.3 0.85 30:34 VL

n= 4.834 3.103
Ukupno n = 7.937

ŽENE
60 – 69 godina 70 – 79 godina
% Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na Balke MAX VO2 12 min. Trčanje na
tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju tredmil (mL/kg/min) trčanja 1.5 milju
(vreme) (milja) (vreme) (vreme) (milja) (vreme)
99 19:00 42.4 1.49 12:25 19:00 42.4 1.49 12:25
95 15:09 36.9 1.34 14:28 15:00 36.7 1.33 14:33 Oa

90 13:33 34.6 1.27 15:32 12:50 33.5 1.25 16:06

85 12:28 33.0 1.23 16:22 11:46 32.0 1.20 16:57
80 12:00 32.3 1.21 16:46 10:30 30.2 1.15 18:05 VD

75 11:04 31.0 1.18 17:34 10:00 29.4 1.13 18:39

70 10.30 30.2 1.15 18:05 9:15 28.4 1.10 19:24
65 10:00 29.4 1.13 18:39 8:43 27.6 1.08 20:02
60 9:44 29.1 1.12 18:52 8:00 26.6 1.05 20:54 D

55 9:11 28.3 1.10 19:29 7:37 26.0 1.04 21:45

50 8:40 27.5 1.08 20:08 7:00 25.1 1.01 22:22
45 8:15 26.9 1.06 20.38 6:39 24.6 1.00 22:54
40 8:00 26.6 1.05 20:55 6:05 23.8 0.98 23:47 P

35 7:14 25.4 1.02 22:03 5:28 22.9 0.95 24:54

30 6:52 24.9 1.01 22:34 5:00 22.2 0.93 25:49
25 6:21 24.2 0.99 23:20 4:45 21.9 0.92 26:15
20 6:00 23.7 0.97 23:55 4:16 21.2 0.90 27:17 L

15 5:25 22.8 0.95 25:02 4:00 20.8 0.89 27:55

10 4:40 21.7 0.92 26:32 3:00 19.3 0.85 30:34
5 3:30 20.1 0.87 29:06 2:00 17.9 0.81 33:32
1 2:10 18.1 0.82 33:05 1:00 16.4 0.77 37:26 VL

n= 1.088 209
Ukupno n = 1.297

O, odlično; VD, veoma dobro; D, dobro; P, prihvatljivo; L, loše; VL, veoma loše.