Tabata trening – 4 minuta koja

nikada nećeš zaboraviti

Četiri minuta tabata treninga je čisto ludilo.
Četiri minuta, ni sekund duže ili kraće.
Ovo je verzija HIIT treninga, nastala sedamdesetih, koju je izumeo olimpijac,
Japanac Izumi Tabata. Nakon istraživanja koje je sprovedeno 1996, utvrđeno je
da su sportisti koji su ovako trenirali 4 x nedeljno uz jedan običan, duži stabilan
trening, napredovali u kondiciji i snazi isto kao kao kontrolna grupa sportista
koja je trenirala pet puta nedeljno obične, duže i stabilne treninge.

Tabata princip:
1. Odabereš samo jednu* aktivnost (trčanje, stacionarni bajk, čučnjevi, jumping
jacks, preskanje konopca… shvatili ste)
2. Radiš tu jednu vežbu sa 100% snage i brzine (najbolje što možeš i najbrže što
možeš) 20 sekundi, pa odmaraš 10 sekundi.
3. Ponoviš taj ciklus 20+10, bez prekida, osam puta. Mislim, osam puta! I brojem:
8 x.

*U slobodnoj verziji, možeš i da kombinuješ dve vežbe i radiš i naizmenično, na

primer, za gornji (sklekovi) i donji (čučnjevi) deo tela, pa bi tako jedan deo tela
imao čak pola minuta da se odmori dok drugi radi svoj ritam 20 + 10 sekundi.
Ovo može da ti bude samostalan trening (u danima kada ne stižeš da odvojiš pola
sata ili sat), ili, ako si napredni vežbač, onda za kraj treninga, da se dokusuriš.

Nemojte tabata trening raditi pre regularnog treninga kada, kao, imate više
snage, pa želite da se jače zagrejete. Ovo nije vežba za zagrevanje, ovo je
ozbiljan trening! Probala sam tu grešku jednom, i ostatak tog treninga sam
puzala po klubu, jako mi je bilo teško, kao da me je neko iscedio (reč je bila
o prednjim čučnjevima sa šipkom, nakon 4 ciklusa odbacila sam šipku i radila
čučnjeve na suvo). Posle sam ceo dan bila neraspoložena i hodala sam
sporo Međutim, kada ostaviš za kraj treninga, sasvim druga priča — iako
nemaš više 100% snage da to uradiš, posle letiš i zahvalan si životu što to ne
moraš često da radiš.

Pa, dobro, koliko često?

Videli ste gore da je, u studiji, to bio jedan ceo trening od 4 minuta, 4 x nedeljno.
Međutim, ako želiš ponekad da ubaciš u svoju rutinu kao deo treninga za
povećanje aerobne i anaerobne sposobnosti, onda
Početnici: jednom u 10 dana.

Srednji nivo: jednom nedeljno.

Utrenirani: dva puta nedeljno, za dodatnu podršku u skidanju poslednjih viškova

masti.

Evo vam i tabata tajmer, ako ćete ovo raditi kod kuće
Javite kako je bilo!
Instrukcije za potpune početnike
Ovo je program koji podrazumeva da imate neku prethodnu kondiciju. Međutim,
i preko tabata treninga možete sebe uvesti u nju, evo kako:

Odaberite aktivnost, na primer, čučnjeve bez tegova.

 Uradite dva ponavljanja 20 +10

 Odmorite 2 minuta šetajući
 Ponovite dva ponavljanja 20 + 10
 Odmorite 2 minuta šetajući.
 I tako dok ne uradite ukupno osam ponavljanja, odnosno, ova 4 intervala.

Vi, zapravo, delite u intervale vaše osnovne intervale. Na taj način ćete pomoći
telu da se adaptira na pojačan napor, a da ne opteretite srce i pluća više nego što
je zdravo. Ako imate pusmetar, neki okvirni maksimum dokle vaš puls sme da
ide u krajnjem naporu je 220 minus vaše godine.
A onda, postepeno, možete da smanjujete taj odmor između vaša 4 osnovna
intervala, pa sa dva minuta oporavka smanjite na minut i po, pa na minut, pa na
pola minuta… sve dok ne dođete u kondiciju i snagu da uradite svih osam serija
odjednom, po originalnom tabata principu.