Igor Protić

Kondicioni trener

KOMLPLETAN MESEČNI PLAN

KONTAKT

Website: Tvoj trener

Youtube kanal: Sportski kanal
Facebook profil: Igor Protić
 PLAN ISHRANE ZA PRVI MESEC

Ime i Prezime: Predrag M.

Cilj ishrane: Poboljšanje performansi za tenis
Trenutna težina: kg
Visina: cm
Starost: godine
Odnos struka i kukova: 0.86
Dnevni unos kalorija (baz. metabolizam x koeficijenat aktivnosti): 4000 ccal
Proteini: 1000 ccal (250 grama)
Ugljenih hidrata: 2500 ccal (625 grama)
Masti: 500 ccal (55,5 grama)
Trajanje plana: 1 mesec

NAPOMENE - generalna uputstva

- trudi se da jedeš odprilike na svaka 3 - 3.5 sata

- nemoj da preskačeš obroke
- hranu meri posle kuvanja i pečenja, ne sirovu
- izbegavaj ovu hranu: gazirana pića, sokove, beli hleb i peciva, margarin, majonez, pržena hrana,
jagnjetinu, svinjetinu, mesne prerađevine (viršle, paštete...)
- kada spremaš meso koristi ulje od grožđanih koštica a maslinovo ulje za salatu
- variva (pirinač, grašak...) spremaj samo kuvajući na vodi bez zaprški

Sledeće namirnice ćeš koristiti u planu:

Proteine: Ugljeni hidrati: Zdrave masti:

- pileće belo meso - integralni pirinač - hladno ceđeno maslinovo

- ćureće belo meso - mahunarke ulje
- riba - pasta (integralna - laneno seme
- govedina testenina) - koštunjavo voće
- jaja - krompir - riba
- mladi sir - hleb od celog zrna
- jogurt - ovsene pahuljice
- legumonoza
- povrće
- voće
 NAPOMENE - unos vode u toku treninga

Kada si na treningu treningu trebao bi unositi 150 ml vode na svakih 15-tak minuta. Telo mora biti
stalno hidrirano (tj. mišići) da bi mogao pružiti svoj maksimum na treningu. Još bolja kombinacija je
ako na treningu unosiš i malo UH tipa neka čokoladica (npr. bonžita...) zbog glikogena.

NAPOMENE - unos UH (ugljenih hidrata) u toku treninga

Dobro je da uzmeš malo bonžite (ili druge žitne pločice) u toku treninga zbog glikogena. Dakle na
svakih 15- min po jedam mali zalogaj.

NAPOMENE - unos voća pre i posle treninga

Voće je izuzetno dobro da se uzima pre i posle treninga zbog sadržaja šećera. Naveo sam ti jabuke,
banane...mada možeš i sam da biraš šta ćeš jesti. Naravno unosićeš ga i sa doručkom.

NAPOMENE - unos povrća

Sve vitamine, minerale, vlakna unosiš preko povrća koje slobodno možeš da jedeš u neograničenim
količinama. Salate od svežeg povrća možeš preliti sa hladno ceđenim malinovim uljem i začiniti po
želji) i jesti neograničeno. Sam odaberi šta ćeš jesti od salate jer je sve dobro (cvekla, paprika, kupus,
karfiol, brokoli......). Samo je bitno da salata bude sveža (presna).

NAPOMENE - unos koštunjavog voća

Koštunjavo voće (sirovi bademi, sirovi lešnici, sirovi indijski orah, orasi....) su dobar izvor zdravih
masnih kiselina i proteina. Stavio sam ti sa doručkom i sa drugim obrokom tj. posle prvog treninga
(sirove orahe iili sirove bademe).
 PLAN ISHRANE (I nedelja)
Ponedeljak
I obrok (7.30h)
Popiti 2 čaše obične vode.
Ovsene pahuljice (6 velikih punih kašika) pomešanih sa jogurtom (bez ili sa malo mlečnih masti), 1
velike kašike mlevenog lana + kašika cimeta. U smesu ubaciti 1 pomorandžu + 3 jezgra sirovog
oraha
2 kuvana jaja (samo belanac).

Teniski trening 9-10.30h

Odmah posle treninga

2 bonžite (ili druge žitne pločice). Jednu pojedi u toku treninga.

Izmedju dva obroka: 2 čaše obične vode

II obrok (11h)
75 gr Pilećeg belog mesa
150 gr kuvanog pirinča (meriti posle kuvanja)
salata po želji
6 sirovih badema

Pre treninga (15-30 min)

1 jabuka

Kondicioni trening 12-14h

Odmah posle treninga

1 banana

Izmedju dva obroka: 2 čaše obične vode

III obrok (15h)

75 gr Pilećeg belog mesa (izmeriti nakon pečenja)
150 gr kuvanog pirinča (izmeriti nakon kuvanja)

Izmedju dva obroka: 2 čaše obične vode

IV obrok (18h)
Mladi nemasni sir (150 gr) + 2 parčeta crnog integralnog hleba
salata po želji

Izmedju dva obroka: 2 čaše obične vode

V obrok (21h)
75 gr Pilećeg belog mesa + 150 gr pirinča + salata po želji
Utorak

I obrok (7.30h)
Popiti 2 čaše obične vode.
Ovsene pahuljice (6 velikih punih kašika) pomešanih sa jogurtom (bez ili sa malo mlečnih masti), 1
velike kašike mlevenog lana + kašika cimeta. U smesu ubaciti 1 bananu + 6 sirovih badema
100 gr mladog nemasnog sira

Teniski trening 9-10.30h

Odmah posle treninga

2 bonžite (ili druge žitne pločice). Jednu pojedi u toku treninga.

Izmedju dva obroka: 2 čaše obične vode

II obrok (11h)
Konzerva tune
150 gr integralne testenine (meriti posle kuvanja)
salata po želji
3 sirova jezgra oraha

Pre treninga (15-30 min)

1 voćka po izboru

Kondicioni trening 12-14h

Odmah posle treninga

1 bonžita

Izmedju dva obroka: 2 čaše obične vode

III obrok (15h)

Ćureće belo meso 75 gr (meriti nakon pečenja) + 150 gr integralne paste
Salata po izboru (puno salate)

Izmedju dva obroka: 2 čaše obične vode

IV obrok (18h)
Mladi nemasni sir (150 gr) + 2 parčeta crnog integralnog hleba
salata po želji

Izmedju dva obroka: 2 čaše obične vode

V obrok (21h)
Ćureće belo meso 75 gr (meriti nakon pečenja) + 150 gr integralne paste
Salata po izboru (puno salate)