ii Vj 7 Gen GECM Ces Wary Ae ii culos y aticulaciones, seguro que Peete ear) feral Cee ae Ce ney Pes reed Ome ty Cea at Uega un momento en Whe para Renererc) mejorar tienes que hac algo Pe : o. sms, Te contamas en al consis: os ri \Wieaehcrsti taal Asics se eed de f) Een Cee eal = =o en runner como t 2 ——__ ee a ea Et ceded = EO coor MDT) Cae ne oe ai bin cuando corremos, Una buena Sree er ee ey coo Dee ei) ( ) ra Gerace ee) Pye cd ene Pec ee Coe ect oreo Ce Geen esTENEMOS PLAN Pe eae eee Ue re ‘ipo de planificaci6n produce mejoras y adaptaciones fisiologicas en nuestro orga- ‘ism, pero seguir una planificacion ajustada a tus necesidades sera lo ideal para ‘conseguir mejoras mas significatvas, sin estancarte y sentiéndote mejor poco a poco, ‘con un menor riesgo de lesin, Te ce 3 planes de entrenamiento de 4 semanas de duracién en funcién de tus objetivos: ‘empezar a correr Gistrutando y sin lesiones, bajar de una hora en una carrera de 10 Peete em Cn Ue ey red IE Carrera muy suave. Fécil mantener una conversacin. HiCarrera suave. Facil de mantener con el pulso un poco mas elevado. tee aU ero eta ee OG ce ee Ceca aed Series: Con este entrenamiento, mediante la repeticion de diferentes distancias eee a ee Seca ek our ey Dee ume aca) aac Pea ene ct em uo ie a ena repeticiones repartidas entre abdominales superiore, inferiores y oblicuos puede eee Cede) Ri: Rodale. Carrera continua a ritmo constant ae ere Cena ere Etc a aed eet tec ae eee CM ce rodillas y la recuperacion serd activa haciendo la bajada a trote suave. INT: interval Training, son series corta a intensidad alt. Se realizan muchas repe- Peete oncom nn aS ee cu Rance hetero) Pee eee eu ccs (+): Cuando se utliza este simbolo se marca la finalizacion y comienzo de las diferen ‘es partes del entrenamiento (calentamiento, pate principal y vuelta ala calma) y Reo‘I ; = PAR Re CCC On eo 2 LeU) le a eed eee Se Me estés como estésfisicamente. Hay Paes llusin, Con esta receta todo el mundo puede inciarse ene! pe cc ane Paranereremerinnieerrerent tts V Cees eee er Cea eee ie Se tte oy i pede pationec cerry La progresién dependera de muchos factores como el estado fi faecal | er ees en eae. et vu) het ge selene Sten mP LMR NRT (ir auererrem eerie 4 ee ts ey martes Domingo TO mos Ri, Rec 2 minus, into & Descanso Descanso 1 ec 2 minis y 4 minus aR toa 26 mints y estramntos cape do, total 24 minutos y do, total 30 minutos y a Svc nit ener ‘S.veoes 4 minutos @ 1 minuto @ R2, 30 ‘J2minitos at, Rec segundos andando, i $2 minutos, 6 minutos 2 Descanso | R12 minutos nden- ee Descanso | Descanso i 2 minutos y 4 ott 30 minutos } Sminosaat y1 i | etramiontos init andand, foal f minutos a I, al 26 {21 mints yesra- Hl rin y stamens “mieras ves 1 minuto a, $90 suoindosandano, ces én SS rina ae $y 2minutosandan- | i segundos anda, } 2nd. 8 nice 2 i Descanso Ae Wa osibion Descanso! ' aan a Lm Descanso Rt Rec 2 minutos 6 rinuos 2, oa 20 sstrameries 5 Mo anand a ‘minuosyesianiones| | 2B minus y eta memos ca mite ah j ven mite | 4 Vaieatnioe | Rysentindy i | dscns ial 24 mts mia 30 minds aftCT Ce ee ee ue a cy Fe eee ee ory Se en ee ec nets martes jueves ‘mani Govesas de 00 ma | Descanso | RG Rac la bjada a Descanso = 2kmaR2 ‘kmanis ‘cusses do 100 ma Descanso | FS, Rec a aja at. escanso b+ akmsan2 ‘kms a+ Sets: 5 Descanso ‘oom. As Descanso bo pee. E Skmant + feos + “ana Sein ed So0m.AR4 Fc. 1y 4 ‘ama + Series 265 oom. ARA Foc. ty 4 RRB aR2,3afBy 1aRs Descanso Descanso escanca Descanso Descanso Descanso Actvacén, km aR: +4 progesiones de 0 metas R10KmaR2 + ABD R.12Kman2-+ ABD A 1okmaRt +A80 TWA0K en mans de ahoraSa | > eo Pec en en eee) : ey omer ‘Cuando la palabra “maratén’ entra en juego, a cosa se complica... aunque venga ‘acompatiada de “media” justo detante, Nos enfrentamos @ un esfuerzo much Do eek eee ee or eee ee ee racy See CU CE ee Ree ee ete ee enced Mie re ee cee eo ‘guiendo una mayor resistencia y optimizacin del consumo de energia. La estruc- Prete et earn ee eternal Se een oe ee Para afrontar el eto de rebajar Its 2 horas en una media maraton abr que Dee eee Soo enc Rone} Dee es ee ee sans en sete ee Lunes martes miércoles ‘mani skin Rt Seis: 248 ‘Sees: 6x 1 Descanso 00m. RS Descanso ‘000m. ARS Pox. 1'y 4 oc 3 “Geman + ‘ska nie Series: 205, Seis: Bx 2 Descanso ‘500m. A RA ‘000m. ARS ye oc. 3 ‘kmani £ _ pesokm Esai: 4 3 Descanso 4aR2,4aR3y2aR4: — Doscany | 000m ARS: eo. “5k aRt + 5 Seis: 9 4 Descanso 000m. ARS, Descanso oe Reakm Descanso 4an2,3aR3y and! Ri¢kmane+ABD Descanso R10 KmaRt .16KmaR2 + ABD Aeon 24a omnes co: Ma nen ‘areneeeu La funcién de is estramientas que se realizn después de entrenar os la de relajar la musculatura y elminar las toxinas que se han generado, Antes Oe ee ky ‘movido un poco para entrar en calor, Casi seguro que piensas que sabes DORN cE ee aos Seno cy SNe re ce nas Crnesicg Pee ea ee) Da ec etc 3, Se puede estirar antes del ejecicio de forma opcional y comple- ‘mentaria al calentamiento manteniendo los estiramientos unos 15- 20 segundos como méximo, pero es obligatorio estirar después del Coa aee ano Te enn ee produce suficiente mejora y durante mas tiempo no hay una mejora end So Ue ee a Cee a ea ee ce DOO ee Onc cela lliotibial De pie, cruza un pie por detrés dol otro. Realiza una flexén lateral de tronco hacia lado contrario si cru- 20 el ple lequlerdo como en a foto, el tonco ira hacia ese mismo lado). Debemas flexionarel roc acompa dos dela extension de los brazos para produc més sepa- racin entre orig e insecién del musculo, Es posible que debamos fesonar el tronco ligeramente aca adelante para localizar mejor el estramieto, También puede que debas stuar la cadera hacia dolante para sentir mejor efecto. Sentiemos tensién en la parte externa de a cadera Si lexionas el troncoligeramente hacia ade- Jante, puede que la tenién se localice més en la parte superior del lito, 7” Lumbares ‘Apoya as oly sintate sobre fs tones En sa sii, exon ol tronco hacia adelante, Debernas lear a cabeza hacia as edi y rar de os brazos hacia adelante Es importante sentir que fora lum bar tira hacia ats, estrando los paravertebral. 7 Cuello-Espalda Sentado sobre los isquones, con las pioras extendas, las puntas de os pies hacia as bias y a espa rect, leva la bara al echo y flexiona el {tonco hacia adelante, Notaremos ten- sin por toda a parte posterior, especil- mene en as znas més sobrecargadas, Es normal set trantez en cervicaes, lumbares, isquiobiaies 0, incluso, ge- ‘mols. srecomendable apoyar ts ma nos en el suelo la altura de fos musios vara eitarpsibies dafos en ‘a espalda 7 Aductores Sntado sobre ls isquiones o parte baja de los ‘lites, abre as peas extendidas yfexona e ‘ronco hacia adelante. Es importante que siempre haya un apoyo en el suelo para evita problemas ena espa, Mant, en a medida de lo posible, las putas de os pes hacia as tia. Sentrés tensiGn en a part interna de las piernas. JIA PRACTICA SPORTLIFE 7 Psoas Iliaco ‘Da una zancada hacia adelante, ‘manteniendo las crests iacas y ltroncoorentados hacia een- te, La piemadelanterasefexiona cevtando que i oda se site or dant de a punta del pio. La pierna posterior seflexionaligera- mente hacia abajo. Se debe forzar ligeramente la retroversion de caderay extender ls brazos hacia arto, ncuso un poco hacia tas Latensin se debe locaizar en la Dertesuperir del musi. Puede ‘que nos te igeramenteegemolo ‘dela pera apoyadaatrés. Si esto ‘cure, paderoslevantar el talén de cha pera para localzar | mejor el estramiento,“7 Cuadriceps De pio, flexioa fa olay apoya el empeine del ple en un muro o banco a tu espalda de a misma aura o ms bajo que la cadera. En esta situacién lexiona a pera apoyada en el suelo, Canto més te separes del banco, mayor sere efecto, Es importante que la piera de suelo se separ igeraments del banco, para qu a flexién la rdila no provoque que éstasupere la 7 Gemelos De pie, coloca sobre un muro bora par anterior del planta, apoyando ene suelo el ton, Con a pera extend, acerca la cadera todo a pose al punto de apoyo. La pera pos- terior empuja igeramente ala cadera 0 mantiene «al peso del cuerpo. Notaremos tensién en fa pate posterior del pina (tiia-perond, més localza- doen la parte superior. A \squiotibiales De ie, flexiona la cadera y apoyar la perna en ‘un muro, banco o barandila, Mantén la punta de pie apoyado en el suelo hacia orientada hacia frente y lea la tra punta de pie hacia la tibia Gira ol roneo hacia a plea apoyada en el muro yealiza una pequeria anteversion de cadera para favorecer el efecto del estramiento En esta Psion, lexiona et tronco hacia adelante y ‘mantén la posicién. Notaremos tensin en la parte posterior del musio ” Séleo De pie, apoyado en un lo paed, leva una piera hacia ats y flesénala mantenendo el {ain apoyado en el sulo, La pera delantera se flexion igeramente.Notaremos tensén en 1a part posterior do la perna (iba-peron), més localizado en ta part baa de a misma, Piramidal ‘Tumiados boca arriba, flexionamos una per- na y apoyamos el toblo sobre la rola de fa ‘otra piema. Cogemos la piera extendida por detrds de fa oda (hueco poplin), levando ‘una mano por fuera y la otra por el hueco Central ue queda entre las pieras. Llevaos ‘a rodila que abrazamos hacia el pecho, de tal forma que sentiremos tensin en la pate lateral del gliteo y el musioComer para correr Lanutricién es tan importante para tu rendimiento y tu salud como el propio SoU cea Ren enon) seguir una dieta equilibrada, con un 60% hidratos de carbono, 25% grasas y See ea em a Ly Cee a Mn cs en eee Repartiremos las calorias en cinco comidas, de las que tres seran més copio Ee Pec ee ae Re ecg accs L ‘mos comerlos integrales (su indice glucémico es muy inferior y los encontra- ‘emos no solo en pastas y arroces, sino también en verduras y hortalizas. En CeO ue ee Ce ec) ccorredor nivel energético (especialmente en las largas distancias) y estructu- COR uu oO re ek res Debes tomar grasas insaturadas y evtar a toda costa las grasas hidrogenadas. Poe eee ee aces proteinas, no deben exceder el 15% de nuestra ingesta ole estaremos dando Meera uray Mantenerse correctamente hidratado es fundamental. La cantidad de agua que bbebemos es clave para nuestro equilibrioelectroltico, cualquier desaluste por Ce eee ee mug NO eee ue eT ates ree i emt ol Coo Peo ee en) De eee ees PU aMccd neta permite perder peso. En este caso podemas ‘aumentarigeramente la proporcién que ee ee) Se eg Seedy ey Los que quieren bajar unos gros para oder corer mas rpdo y mejorar marcas De aan is Cer een eto oda causar ms problemas que majoras, ed ee eae) Dees De eed Peer) Peeeec terry ce en) aftontar con garantias cualquier distancia, Pore a td asto energético basal Gasto energético en maratonianos, Pee SEE ec Peter) ee et ye ae) See ery la oxidacidn a través de as mitocondias ars. See Pr eee ey ee ete Cet eaee td Cea Se eel Cee) eee eee) ae Ce ay eee en Cree ic Dee aoe Mons Coe ee eet De ere ccs See ectsLos eericios de técnica de carea ratan de depurar nuestra manera de corer. entaremos progresivamente todos los vectors yfuereas que nuestro cuerpo Ce ie te eu ree eaters ee eo tons eh Los princpis de simetria,equilbrioy coordinacién de movimientos reducrén también e Peers Seem rica de carrera en funcién del objetivo, La Ce noe corer caret tr Tee eer tet at Cero nnten: wo Cee eon Es tan importante hacer la tecnica de carrera como no pasarse, ya que ests eericio suelen Suponer un alto impacto. La cantidad debe ir austada al volumen total de entrenamientos de la semana: debes incur entrenamiento de a técnica en uno de cada tres entrenamientos, Esta es una propocién bastante asequible que proporconaré una adaptacién y una asimila- cin de estos estmuios muy progresiva | __Attes de empezar debes haber calentadoenprfuncdad con carea conta fo ideal es ]} —_haceros después de un entrenamiento de dale) y termina con una buena sesin de estira- mmientos, ] Noes interesante (a menos para os que estininciindose) hacer la tcnica después de un entrenamientointenso, ya que supone un desgastey una sere de impactos que la. muscula- ‘ura no pasaré por ato | (cure lo mismo despues de partcipar en una carera, que supone una exigencia superior a ‘cualquier entrenamiento, por a que noes convenient realizar enirenamiento de tecnica en la ‘semana siguiente para no sobrecargar de impactos a nuestro organism. 7 En qué superficie Atratarse de eric de alto impacto artcular lo més convenient es reazaras en superces eat grado de bsorién de enerias,nablando caro, teenos més blancs como oéspod | 7 Cuanto y cuando | 7 ¢Por qué debo hacer técnica de carrera? Fundamentalmente por ds rzones. Por un fad la repeticin rutnaria de algunos ejerccos facta a ganancia de fuerza, y or oto, se produce una optmizacin biome que a su vez facial prevencién de lesiones yecanomizacin de la energia. Se tiende también a btener mejrascoordinativasy en la aglidad ‘Ademas, para los mas coquetos,enrenar la técnica de caer es casi una garanta de apare- cer en una posturaeleganteen esa fotos de final de carrera que todos quardamos con cari. 7 (Cuidado! Ete tipo de entrenamionos no se debe realizar sno tenes cet capacitad de vi sualizacién de ls eetccos yun ampli contro corporal que te permit repetr con larmayor precisiin posible su ejeeucén ino eres capaz de realizar corectamente las cifereiesrepeticines, geneas més pei que benefice incluso puedes Producir una lesidn muscular o articular. En ese caso, es mejor que recuras a un entrenador profesional que superset entrenamient, Tampoco hagas est tipo de entrenamlent si: ‘+ Tienes molestias muscular oarticlares ‘ Tenemos hernias oprotusiones discales + Padecemos de peristts 0 indicios + Padecemos de fasitis plantar * Tenomos una lesion en general o estamos recuperdndonos de una * Las zapaillas que utlizamas ten més de 800 klémetros *Noestamas bien hidratadosinferior, de careTee eee Meant See ee) ee el Mee eee are Deberemos culdar que el ronco no se adel Cer eee em ee Cee ete Kea Pe eae Pee ee eer Pe eo coer an tirase de nuestros codos hacia alr, Reed See eur ea) Bonet)Pocos corredores estén apuntados al gimnasio, pero el trabajo de fuerza es Fe ee eer ces ay Nea eT eee a Noe eRe Ceci CUE asc Ce nee ee ee eee caiacions, por a tonificaién de os grupos musculares que las rodean,y de todo Dee cou ee ee rE TL) Cee ee ee Oe nee cer Te ce eer ec rece CeCe eat ee ee se E tipo de trabajo de fuerza y las contraciones a realizar (concéntricas,excén- tricas, isométricas), asi como la cantidad e intensidad de sesiones a la semana Sor nee eee nc) ‘momento conforme a nuestra planificacion, Ore er eg ea ee Recker Momento deta | Cantidad de | Entrenamiento | Objetivo det temporada de | pricticadepor- de fuerza entrenamiento entrenamiento nea ds tae, fer y poerca. Pretemporada Gee zi | spect de deporte Momento rl el Meda ——_|-y dela teria. Loca ‘enveraianto ‘Ata dal pln do | Manteniminto dt ‘nteraiento| objeto 5 aetwdades de mante- rinieno Post temporadaee eee ee ed eee ee eg 7 Enel gimnasio titimo nuestra tcrica de carera mejraréigeramente Es lugar ideo por los metas quesecsponen para trabajar equiradament De I ihe ale oer eh desarrollo de todos los grupos musculares. El trabajo de pesas se basa en gran parte en el fb SUELE IGS: enirenamiento através de contraccionesconcénticas (en as que el rg a insrcén ary erent tmuscular se aroxman,aortindose or tanto misc, pr también se puede abajar peer ita las contraccionesexcéntreas, muy reeomendebes sobre todo para apart posterior da pera (tibiae, biceps femoral, etc) ee ee ee mercy nee ee noes nr nt ea eee reset ea PR ESS Cres Tee ane ce cr Cae cy Dee eT Es otro de los métodos del entrenamlento dela fuerza interesante para coredores, Ce eo ccnvaa ee ee one ee en ere te segin avanza la reetiién, Una seleccién de eericios bien elegidos uiizando esta hea atom ere ey orn tg emi oT a CT) er Cour eee a ace na ues eco eae oe ur nen aie Coe ee oc tear Sos Cneecaerothtes net ate Moa ea athena to eset cs erie Seer ec Cee Ceara Pa AER Cuan) R ry rf (cuestas, circuitos, técnica de car- , ¥4 ym eR Mery i0) , ch ee Tees | iA One eae rire " v4 Deen ue ec) Ce tener) 5 : ete eet perpen ra | ; Paeenenen serie a ine YA See td a eee eu Toc? Cele et eoue hemos mencionado y realizar un trabajo de fuerza correcto debes conocer cual es tu méximo en cada ejercicio para programar més fna- ‘mente el entrenamiento, Este valor se conoce coma una repeticién maxima 0 1RM, Puede ser diagramado con faiidad gracias al test de una repeticn méxima, que se conoce coma "RIM", cuyo objetivo es determinar la maxima intensidad de trabajo, expresado en kilos, esta intensidad se como el 100% y por este motivo silo se puede hacer una repeticon Decry ery) oa ec: si pe es Pa eee OMeumeu yeu ge ae ee cd Peed 3. Preparacion néuromustulat ‘Aumento de peso cefeano al maxim eee cn es i Z 4, Maxima activacién neromusculat Se eu Tu ae \elrrel ive oct scat tiirnd Paton ence) een etter Se puede repetr 2-3 veces maximo, con una pausa de 2-5 iter rs eee eee med hay tendencias que mantenen que este métodofatiga el Fe ene eR ee EL Re ae | Ho Sere ere Eonar en Te AE rete ey poe trabajo con las cistintas intensidades, Segin fa eine te eaieenener ray meme aie Seer eee a ran aren mae Pere 0 eer ween Pare ra aoa ner een pers ere ae tied eer ene preapeiiieee ateer erny ferrin iieanaertnnniney lc ce eer! cL enPlan de entrenamiento de a fuerza en 4 semanas Diat Dia2 Objetivo Calentamiento Ejercicios Calentamiento Bercicios ees peepee Satie eae : oleae’ 5 Peuten ee paar ee eee eames ieee amr eee 20 aft + estanien- tos 2x15 repeico- + Eris coudnaivo-eaties. pectca Sones hes d umbaresab- + Sato seta pies nts pl Aoninaes:Superoes, | Splits. Intense 60-70% | obleus eines. | Entofe islets se deben | 20° at + estraien- {ost 2x15 repel «prensa horizontal aun pera (cus fora sent. levaciones de talones en maquina ‘+ Elevaciones de talonessentado ns tempos de recuperacidn ane siies seri refucde, mraante a emp aves ade en tras- ‘atarse de una maquina aoa. ‘+ Esconveninte que tras cada enrenaniena de ferza se naa que denominamos tasterencia de ‘or ala cara, Bastard con sla rdar 10-15 mints tranqulamente 0 inco acearando poco pao de oma proms, GUIA PRACTICA SPORTLIFE CORRERerent nen en Deere a Ra Sc Apoyato sobre agin objeto para Perec re ee eee ect ee te Pore nce Cereal bee Lag Peery Eee hs Poeerrn rrr See eee ee cd macion y soguiciamente eleva Ce ee eu Pee veut) erent natin Pern ; Heh eta arte Pera. etc fete eae , Rite Saerere tts enemy Coe ac i bed eganetel arched le Core cctrc) Gee = eee TR eae ay un armcariet ar 2 Ber caer eee gene Cee Mee ay ova pierna sub en flex ‘ Pee Omen ard emia RT) rece ra delos homes, is punta igeramente abies , ; Reo ce e A SPLIT eererne cont nt Re Loa Tr pee Deol enc eee can \ ° eeeener Tats) eae Pee eM re ee LeU Ore eC pélvica (girar igeramente la cadera hacia dotante) r Ao Pe eee ee ene . eee att ee eee Meee Meret ct Pe ke eu een, ' eo ee enter Ca ey ett a: 7 aeFuera de serie Wee} Rec Re CRU Eas Pe COP uC Men RUE eM em Rico Pee cect st Cac hein See eR ae) : ees erty Dem eS ee ed = Y \ Ce er meee ey o * Lareouperacin rar entre 2 4 minutos, que sete tempo necesario para que nuestro rma cardaco ba hasta el 55%-60% de nuestra eater ter et ante Ts eer eet ea) Deere ere coe id repeticones sera entre 6y 15, eee ee Scena Dee ee nd uilzar mejor nuestra enero. También aumenta mos la caplizaclin muscular, que provocar Re eee sey el tamatio de nuestros masculs, Ecos Sey eer eer nS ea ey meses para que tus misculos estén preparados para evitarlesiones. eT ace eC hhaber calentado bien. Deberias corer 20 minutos aumentando la intensidad ene eC Ose cn eee) Cee cod Oe Se Ce men Pee etc ‘* Tampoco debes realizar un rodaje largo (mas de 70 minutos) ni el dia ante- rior ni el dia posterior a las series. . ‘* Esun entrenamiento muy exigente, debes estirar y descansar adecuada- Do eau oot Ene eee ae Tears Pere? Pasa a eee ! peer Se ee eee Se ee ny CCuriosamente,a menor distancia, realza- eed oreo au eae Ce oe que hacer las mismas series que oto que por o tanto necesitaremas mayor tiempo ee Cee eee ees ioc nares Serre pains eieceee ek pS eee eter tr | ee tec ees : enite 6 15 kr, dependiendo de la prueba que Pee “ Oe eu ty ener ater ie Cec a Seen eer rs Pas Recker DLE Cn MCU ed Le Pye enna ae ee eee cnn CORT tT aera earsray - See Speer enemas Ea Semen pi INTERVAL TRAINING La iferencia entre un interval training y un entrenamiento de series es que en el interval la recuperacién es cortae incomplet, lo que nos permite mejorar nuestras capacidades cardiovasculares y nuestra recuperacién. De hecho, en muchas ocasiones se descansa de forma activa, con un trote suave. Los tipas de entrenamiento son muy parecids a los de series, con la diferencia de que resultan ms itensos puesto que nunca llegamos a recu- perar completamente y se va acumulando el cansancio segin ralizamas series. FARLECKS ‘Aquino hay descansos, variamos periddicamente a velocidad de nuestra carrera. Con ello. Cconseguimos una muy buena optimizacién de nuestra recuperacio, tanto a nivel muscular como cardiovascular. E término rleck" proviene de los paises escandinavos y en su origen se trataba de entrenamientos de carrera con cambios de velocidad y de desnivel del recorido, por lo tanto sien el recorrido habitual se encuentran cuestas, no importa, el entrenamiento se puede seguir ealizando, También hay varios tipos Farleck anaerébico. Cambios de entre 30 y 60 segundos y con recuperaciones actvas de unos 3 minutos, £1 nimero de repeticiones debe ser de entre 6 y 8, ya que no debe- ‘mas de olvidar que el farleck es un entrenamiento con el que primordialmente trabaja~ ‘mas la resistencia, Farleck potencia aerébica. Cambios de 1 a 2 minutos aun 85% de la intensidady con una recuperacion aotiva de unos 3 minutos. | nimero de cambios a realizar deberé ser de entre 6 y 8, E objetivo de ese farieck es similar al de las series medias Farleck aerdbico. Serén aceleraciones de 4a 5 minutos a un 75% de intensidad aprox ‘mada y con una recuperacin activa de 1 a2 minutos a ritmo suave y cdmodo. Dobe: ‘mos hacer entre 6 y 12 repeticiones en funcién de la prueba que estemos preparando, ‘Sus efectos son similares alos de las series larga,Ces iNo te asustes! Cee EO eee eee amas) STE TE CE UL MCU URE TOL cy actuando bien y te llenes de dudas. No te asustes si. eters CE ete Cem eta) DOC er tc apes Peer ee ree ae er Sec Me ed Se Cea en (eg Oe ne aD ee aoe ue ea ee sar lo que no has hecho ala largo de la semana haciendo un entrenamiento excesiva~ see Cero rie recs Cerin Es normal, Durante las primeras semanas de runing tonfias toda tu musculatura y ol Ce ee Me et Ta) Cet eer eer tery Sy ee neo ee gy ts ect ey reer Se Ce eee rr yc uatt esY GUIA PRACTICA SPORTLIFE CORRER ” Calcetines No se debenutizarcalotines 100% algodtn ya que no evacuan el sudo y se empapan po- lucid mas icin yaumentando fas probaildades de que se forme una arugay con lo una ozaduraen el pe, Los materiales mas recomendados en ls aletnes para corer son = los todos tenis como Coolmax, Potaida, Elastano, Poser, Lyoray Spandex. ‘Se pueden encontrar en el mercado calcetines que aportan zona mulidas para una mayor ‘amoriquacién,piezas que aumentan la presin producendscierta descarga muscular (sobre todo a nivel del arco plantar, ncuso pequeias célulasrepartdas por a plata del pe qué lo ‘masajeanigramente Y otro deals como una sola en la 20na del tendén de Ales Que fo protege de roces ypresiones. primer paso de tu plan de entrenaminto es acucir a una tanda especializada de material ‘dportv en la que un experto pueda asesoarte, La eleccdn del material de running es de primera importancia, especialmente en el caso del calzado, ya que las zapatias son las rvedas ‘que nos soportan y nos llevan a todas partes. La ulizacion de un material adaptado a nuestra neesidadesy particularidades hard que la préctica deportiva sea més saludabe ye riesgo de lesiones se reduzca considerablemente 71 Medias de compresién Teta dst de sre a gress eel ars do vrs my nas ow? uid al efoto a grvead ya dtl al corazin caret al ees srl en una des zona de esto cuerpo ques dictates ee par el eto vens, fame imple yoxneacn doa son Cuando eras se green stands tics yd deseo ques prmanecn cena tenon en nests ets pneran sonsacén de socecaryay poten Seema eno bias de nyrindle coma cts ymizo urs Las meds ce comgrestn poten area lar 3 ensacones, peo no fobs ns coeds estan Sto eis qe coe vs glia cago deals de eta par sabe ss casa, Esin ments dostatcscencanents os benef como a ceca eas mais de compres ara ec avracn quel ta rece ene momen delim, loge corte a proven i apr de prs 7 Zapatillas de running Sana pea civ. Al rade Begs bes ne en cunt po de ada y tu pes pata caer aoa mas soguay cofrable Deen paar anoriquace, esa, faerie, taco yro pedi moestas ing po Es muy importante deg ben tala para ena problemas de edemaso dames ints en is us debs pes, ue estan dese dlrass Detemosresptr un pada espacio de mai one poxmatamente para var qe ts eos cage cone fond doa apa Los es etn con sural aumento de tert qe Servet rte a, Aems,el ning es n coprte uniteccal ne que Sempre este un mista despa aca dette dl pe den dea zapatl t on mento apo en sul Naren aaa de as pails corer se sr ene unnimrsyn nero y medio mayer qi a que wsamas en cazad cal Tambén es inportant tener en cuenta la supe sobre ta que vas acre Se ata de rena tan paras, ato, cea es), uns zapatilas de runing convencoales captains as caractrsticas sn petets pera sv cher porsperise mnt, es preter ue esos apa de ral unig. Porta estes ecomendable que acca aura end especie, donde un profesional teases te cal es a aaa etc pr th, 46/— GUIA PRACTICA SPORTLIFE CORRERPantal6n corto Un buen pantalén de runing dee ser ger, cfmodo, no za, anspirary dsponer de obi, can crerallra. Pra cistanclslargas como medias maratones o maatones es interesante que tenga enganches para star os gees. Malla pirata o larga Dparan sujecin, mucha comocidad ertad de movmientos e incluso algunas incorporan un ‘componente térmico para el imvemo, Un bolita stuado en la pare posterior, en la zona sacra, prefebleente con cremallra, pari l ransprte comodo de bjts, sin bots y sin fesequiltios, Pequetascéuls de slicona en fa cintura y os etremas hardn que la mala no se dosplace no hacia aria ni hacia abajo durante la acvidad, apotando sujet y agar Camiseta de tirantes amas igera y cmoda de as opciones para un cortedor. Dabo permit a méxéma movidad es bras, ransprar ecoctamente através de un mati tcricoy no product ido res en Zonas como las axils o los pezones. En Spaces de ro noes lo mas Conertable, pero puedes usara combina con unos manguits. Camiseta de manga corta Las prestaiones deben ser as mismas que enol caso de a camiseta do antes. A cub fos hombres a sensacn ser de mayor temperatura en el cvtpo. Camiseta de compresion Se debe buscar rangpracién y comodiad. Es una buena opcién como primer capa o segunda pio ya veces puede eeoe uncanestémicas Camiseta de manga larga Buscaremos las mismas prestaciones que en una camiseta de manga corta técnica. 48/— GUIA PRACTICA SPORTLIFE Camiseta térmica /Aumenta su tjd de gramaje para aportar més abrig. Ege modelos Que mantengan una transprablidad adoouada.Elementas como ua crema en el culo hacen aa prenda ims versity consiguen que en momentos d mayor temperatura corporal fa ventlacén y refigeracién pueda aelerarse, Chubasquero Buscaremos impermeablidad combinada con ranspiracié, Cortavientos Su funcin ese juste térmico, no por ls aportes térmiens de la prenda de por, sino por ‘mantener el calor que ol propo cuerpo va gnerando con la actividad, Suelen ser prendas entaladasy otidas que pemiten poco movimiento dete dentro del prenda Softsell ‘Se tratan de prendas similares a chaquetas que aportan principalmente ajust tio para bajas temperaturas. Gozan de certo grad de impermeabiidad y transpiran, Suelen llevar a su vz varios bolsils que los comverten en una opcidn bastante polvalente, Manguitos Se trata de piezas muy especicas que cubren os braos desde la ita del biceps hasta {as mufices. Suelen ser ajustads,eléstons ytransprabes através de materiales como el Spandex ye Eastano. Guantes Una das partes por ls que perdamas mas calor es por las manos, portato es Impesin bie cbrifas en épocas deo, Se ecomiendan quate ajstadosycrios que mantengan una temperatura etl qe eecuen el sur Algunosincuyen un pequeo comparimento para inoducr nae v oto pequoe inclsn en as tinas tondenciasincuyen ofuas ue 2st un component titi al dedo ce del quate para poder maniplar un smaronone 49Gorro Ctra de las zonas por las que més calor se pier y debernos cubrircorectamente son la abe y las oj. Al gual que con los quant, evtaemos el algodén y se tendon a utizar materiales con Polyester. Gorra Buscarmosprncipamentetranspracin y cole Caos. En algunos madelos se pueden enconirarcompuestas que redwen a radacénutravieta Cinturén de hidrata ‘Suee estar enfocado a distancia largas. Si quieres ser independiente ycuidar la hiratacién durante carreras y enrenarientos sora bastante Uti. Pods transportar hasta un Ito de agua, a veces repartdo en varias botelitas con el fn de Hevarel peso bien reparido y no crear tdesorulrios, ue es lo més recamendado. Suee inclu uno o varios bolsils para poder ‘ransportar cosas como e!tléono, las lave, misica tc Puls6émetro o reloj con cronémetro ‘ayudar a conto el rmo de catera ls tempos por bm. St afconas al runing, cas soguo que quieres un pulsémetro quo te serd de mucha ulidad para comprobar cémo ‘mejras, Necestaremos que tenga hora, crondmtro, memoras de welas, medicén de fre ‘uencia cariacay programacin de limites cardacos,Existen también apaatos con muchas mis pestacones, como funcones de GPS y softwares preparads para indica una gran cant Gad de datos sobre el rendimientoy el ranscurso de cada entrenamieto Brazalete Se trata de un complemento que nas permit transportardispostvos mvs, mésica y otros ‘bjetos, Buscaremas una buena sujecién y pequeis detalles como que tengan un pequero tifcio para la sali del cable de los aurcularesy otros como zona transparentes para poder ‘or as pantalas de as smartphones. Muchas de esta prendas tienen pequefias piezas flecantes que nos darén mayor visbildad, algo it sobre todo en lugares donde podria haber peligro de atropello por vehicules. = ¥ it