Jadual Latihan Merentas desa 2017

Kategori: Lelaki 15 TKB, Perempuan 15TKB & Perempuan 18TKB

Minggu Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad JUMLAH

Pagi Petang Pagi Petang Pagi Petang Pagi Petang Pagi Petang KM
week 1
(06 – 12/02) Interval Easy Interval Easy Run Hill weight Interval Ladder 15 km Rest Rest Recovery
Run Run Run (10 km) Run training Run Run + LSD Run
(6 km) + strength (4 km)
Strength
Week 2 Interval Easy Interval Easy Run Hill weight Interval 15 km Rest Recovery
(13 – 19/02) Run Run Run (10 km) Run training Run Ladder LSD Rest Run
(6km) + Run + (4 km)
Strength strength

Week 3 Interval Easy Tempo Easy Run Hill weight Interval 15 km Rest Recovery
(20 – 26/02) Run Run Run (10 km) Run training Run Ladder LSD Rest Run
(6 km) + Run + (4 km)
Strength Strength

Week 4 Interval Easy Tempo Easy Run Hill weight Interval 15 km Rest Recovery
(27/02 -05/03) Run Run Run (10 km) Run training Run Ladder LSD Rest Run
(6 km) + Run + (4 km)
Strength Strength

Week 6 Trial Easy Tempo Easy Run Easy Easy Rest Rest Rest Rest Race Rest
(06 – 12/03) (6 km) Run Run (30 (4km) Run (3 Run + (Selangor)
(6km) minit) km) walking
Kategori: Lelaki 18 TKB

Minggu Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

1 2 km Fartlek Interval Freeletic Hill Tempo Fartlek 10 km Rest Rest Recovery
(03 – 08/01) easy run Running Run -Dione- Run Rest Run Running LSD Run
+ Workout (6 x 0.4 (endurance (50 (30 Workout 3 km
strength km) ) mx minit)
8)
2 2 km Fartlek Interval Freeletic Hill Tempo Fartlek 12 km Recovery
(09-15/01) easy run Running Run -Dione- Run Rest Run Running LSD Rest Rest Run
+ Workout ( 8 x 0.4 (endurance (50 x (30 Workout 3 km
strength km) ) 10) minit)
3 2 km Fartlek Interval Freeletic Hill Tempo Fartlek 14 km Recovery
(16 – 21/01) easy run Running Run -Dione- Run Rest Run Running LSD Rest Rest Run
+ Workout (10 x 0.4 (endurance (50 (30 Workout 3 km
strength km) ) mx minit)
12 )
SENARAI JURULATIH

1. En. Welson Kutoro (Sesi Pagi) 4. En. John@ Mohd Sukri Bin Singan (Sesi
2. En. Ridwan Pallawagau (Sesi Pagi) Petang)
3. En. Ahmad Bin Mohd Nali (Sesi 5. Cik Allythyna Alim (Sesi Petang)
Pagi) 6. En. Juarrie Musin (Sesi Petang)

PANDUAN LATIHAN ANDA

Maksud Interval run - Latihan dengan maximum effort. Tubuh dipacu untuk berlari lebih kencang
daripada target pace dalam ulangan dan jarak tertentu. Kelajuan anda berlari ialah 10 hingga 20 saat
lebih laju daripada target pace. Dan biasanya hanya boleh bersembang ‘ya’ atau ‘tidak’ sahaja.

Dalam program latihan anda : Interval run pada Mingggu 1 ialah 5 kali ulangan dalam jarak 400
meter. Rehat setiap kali ulangan ialah berjogging 200 meter.Latihan ini wajib dilakukan sekali
seminggu (sila rujuk jadual latihan).

Target pace: ___________ Kelajuan interval run anda ialah _______________

Maksud Long Slow Distance (LSD) – latihan yang menempuh jarak jauh. Untuk merentas desa, LSD
dimulakan dalam jarak 7 km dan dilakukan sekali seminggu. Pace ketika melakukan larian ialah 40
saat hingga 1 minit lebih lambat daripada target pace ketika berlumba. Latihan ini juga dikenali
sebagai latihan ketahanan/endurance. Cara latihan ini biasanya digabungkan dengan latihan easy run
dan hill run.

Dalam program latihan anda: Jarak LSD bermula pada minggu ialah 7 km dan meningkat selang
seminggu. Jangan lupa melakukan flexsibaliti selepas berlari.

Target Pace:____________________, Kelajuan LSD anda ialah ________________

Maksud Tempo Run – lari laju sikit daripada biasa tetapi bukannya laju gila. Dan biasanya boleh
bersembang dengan ayat-ayat pendek sahaja. Tempo Run biasanya mengambil masa 325– 30 minit.
Pace ketika latihan ialah lebih lambat 10 saat daripada target pace.

Dalam program latihan anda:

1. warm up 10 minit easy run,
2. 20 minit berlari laju, Target pace: _________________,Kelajuan tempo run anda ialah
:_______________
3. Cooling down 10 mint easy run

Maksud Easy run + Strength – anda perlu memulakan easy run iaitu berjogging perlahan mengikut
jarak dalam jadual latihan. Selepas itu anda perlu mengadakan latihan strength atau kekuatan otot,
kardiovasular.

Dalam program latihan anda:

1. Easy run (lihat dalam jadual)

2. Strength - 25 burpees, 75 jumping jacks, 25 strength Leg Lever, 25 sit up, 1 minit plank. (3
set x setiap set rehat 5 Minit).
Fartflex Running workout – Warm up, Run 6-8 x (1 minit berlari laju dan 1 minit slow jog), colling
down.

Freeletics –Dione- (Endurance) – [75 jumping jacks>20 burpees>40 leg raises>75 jumping
jacks>50 situps>20 burpees] x 3 set (rehat 5-6 minit setiap set)

Hill Runs – Berlari laju mendaki bukit dalam jarak 50 meter.