CrossFit.

com, dezembro 2015

Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

1 2 3 4 5
DIA 2

Pull-ups (com sobrecarga) 3 RPT: DESCANSO 3 RPT: Snatch

V3.6-20170116KW
10 x 3 10 C&J (135) 10 Power Snatch com Hal- 5x3
50 WB (20) teres, braço esquerdo (55)
10 OHS com 1 braço,
esquerdo (55)
10 Pull ups na posição de L
10 Power Snatch com
Halter, braço direito (55)
10 OHS com 1 braço,
direito (55)
10 Pull ups na posição de L

6 7 8 9 10 11 12

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Tabata push press (75) DESCANSO “T.U.P.” 5 RPT: Tabata agachamento DESCANSO 10 min AMRAP:
Tabata sit-up 15-12-9-6-3: 25m Handstand walk Tabata deadlift (levantam- 10 BJ (30”)
Tabata SDHP (75) Power cleans (135) Descanse no mínimo 2 ento terra) (155) 20 Abdominais no GHD
Tabata push-up Pull-ups minutos entre os esforços Tabata agachamento
Front agachamentos (135) 5 RPT: Tabata deadlift (levantam-
50m Walking lunge ento terra) (155)
Pull-ups
Descanse no mínimo 2
minutos entre os esforços

13 14 15 16 17 18 19
“Diane” 5 RPT: DESCANSO Jerk saindo da nuca 20 min AMRAP: Hang squat clean DESCANSO
21-15-9: Remo de 250m 7x1 2 Rope climbs (15 ft) 5-5-3-3-3-1-1-1-1

51 of 81
Deadlifts (levantamentos 25 Thrusters (45) 20 Pistols, alternados
terra) (225) 15 T2B 40 Double unders
HSPU

51 of
20 21 22 23 24 25 26
Por Tempo: 3 RPT: 10 min AMRAP: DESCANSO Thruster 4 RPT: “Harper”
150 Agachamentos Corrida de 1 milha 100m Overhead walking 7x3 Corrida de 800m 23 min AMRAP:
75 Extensões do quadril 50 Pull-ups lunge (anilha de 45lbs) 50 WB (20) 9 C2B Pull-ups
120 Agachamentos 30 Abdominais no GHD 15 Power cleans (135)
60 Extensões do quadril 21 agachamentos
90 Agachamentos Corrida de 400m (anilhda
45 Extensões do quadril de 45lbs)

27 28 29 30 31
DESCANSO 3 RPT: 5 rodadas: Front squat DESCANSO
10 Hang squat snatches 1 min Deadlifts (levantam- 5x3
com Halteres, braço entos terra) com Halteres
esquerdo (55) 1 min push-ups
5 bar muscle-ups
Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nível 2

10 Hang squat snatches

com Halteres, braço direito
(55)
5 bar muscle-ups
Notas:
1. Peso (em libras / poods) ou altura (em polegadas (“)) é listado em parênteses após um movimento.
2. Dias de levantamento de peso seguem o formato de séries x repetições.
3. Abreviaturas utilizadas: amrap (maior número de rodadas possíveis), BJ (salto na caixa), C&J (Clean and Jerk), C2B (chest to bar), DB (halteres), ft (pés), GHD (desenvolvedor de glúteos e ísquios tibiais), HSPU (handstand push-up), k (km),
KB (kettlebell), KBS (Kettlebell swing), lb (libra), m (metro), min (minuto), OHS (overhead squat), Pd (pood), RPT (rodadas por tempo), SDHP (sumo deadlift high pull), SEC (segundos ), T2B (toes-to-bar), WB (Wallball).