Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 2

SELAMAT DATANG:

PANDUAN DIET & SENAMAN

RAMADHAN

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 3

PENULIS – KEVIN ZAHRI

Nama saya Kevin Zahri. Saya adalah penulis kesihatan dan kecergasan, jurulatih persendirian,
pakar pemakanan, penceramah, Hos TV dan usahawan yang bertapak di Kuala Lumpur, Malay-
sia.

Penulis
Buku pertama saya yang juga buku paling laris saya bertajuk Cer-
gas 24/7 dan versi inggerisnya “Fitness 24/7” diterbitkan pada
tahun 2008. Setahun kemudian, saya mengeluarkan ebook per-
tama – “24 Questions” – mengandungi jawapan kepada 24 soa-
lan lazim mengenai kesihatan dan kecergasan.

Jurulatih Persendirian and Pakar Pemakanan

Saya adalah jurulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diikti-
raf oleh American Fitness Training of Athletics (A.F.T.A). Sudah lebih 6
tahun saya berkecimpung di dalam industri kesihatan dan kecergasan.

Penceramah
Saya mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan
untuk badan korporat. Sebahagian klien saya termasuk Nestle, Nandos, Bank Negara, Petronas
Malaysia, Bursa Malaysia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam.

Hos TV
Saya selalu tampil sebagai tetamu un-
dangan di TV “talk shows” berbincang
mengenai kesihatan, diet, pemakanan
dan lain-lain topik mengenai gaya hidup
sihat.

Duta Jenama
Sebagai sebahagian daripada kerja saya,
saya bertuah kerana diambil menjadi
duta bagi jenama Adidas, Nestle dan Fit-
ness Concept.

Usahawan Laman Web

Saya amat meminati laman web. Saya
telah melancarkan Cekodok.com iaitu
pangkalan data kalori makanan Malay-
sia, ebook dan sangat aktif memberikan
panduan di laman web – KevinZahri.com,
Facebook and Twitter

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 4

EBOOK YANG LAIN ...

Berikut adalah antara eBook-eBook yang boleh didapati di KevinZahri.com/ebooks/
Percuma untuk pembeli eBook Lifetime Package.
Layari KevinZahri.com/ebooks/

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 5

JOM KITA BERMULA ...

RAMADHAN
SOALAN-SOALAN LAZIM

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa
Ramadhan Soalan Lazim:
10 Kelebihan Kesihatan Ramadhan.
Berikut adalah soalan-soalan lazim bulan puasa:
Apa dia Ramadhan?
Ramadhan adalah bulan puasa dan penghayatan
bagi umat Islam sedunai. Ramadhan bermaksud
‘panas terik’ atau ‘terbakar’.
Dinamakan demikian kerana cuaca di Jazirah Arab
pada bulan Ramadhan sangat panas, sehingga jika
sesiapa berjalan kaki tanpa alas di padang pasir pas-
ti terlecur kakinya. Dalam pengertian lain dinamak-
an Ramadhan kerana pahala orang yang berpuasa
dapat membakar dosa-dosanya yang telah lalu.
Boleh kurang berat pada bulan Ramadhan?
Memang boleh! Malah saya yakin 90% daripada
kalangan pembaca akan berjaya kurangkan berat
tanpa apa-apa usaha sekalipun.
Kenapa? Kerana memang sukar
memenuhi keperluan kalori sehar-
ian anda pada bulan puasa. Sila
rujuk kepada kajian kes eBook ini.
Berapakah kg boleh turun?
Itu bergantung. Ada sesetengah orang mengatakan
bahawa mereka berjaya kurangkan 10kg! Itu luar
biasa. Kalau 1kg seminggu lebih realistik tapi itu pun
gabungan lemak dan air. Kajian kes eBook ini fokus
kepada kehilangan lemak 3kg.
Bagaimana kalau nak tambah berat?
Sememangnya sugar untuk tambah berat pada
bulan ramadhan kerana:
1. Sukar untuk wujudkan surplus kalori.
2. Masa untuk senaman beban terhad pada
waktu makan, selepas berbuka.
Nasihat saya: Objektif anda pada bulan
puasa bukanlah untuk tambah berat tetapi
elak daripada kehilangan berat badan
(minimize weight loss).
Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa
6
1. Kurang berat. Baca di sebelah kiri.
2. Kawalan diri: Puasa mengajar kita untuk men-
gawal pelbagai godaan kehidupan termasuk
nafsu makan, merokok dan lain-lain. Dalam
usaha anda untuk kawal berat badan, kawalan
nafsu makan memang mustahak.
3. Kurangkan gula darah. Ini kerana pengambilan
gula (glukos) yang tersekat dari sahur hinggalah
berbuka (lebih kurang 14 jam), ini menstabilkan
bukan sahaja glukos darah tapi juga tingkatkan
kepekaan insulin.
4. Kolesterol: Bantu dalam kurangkan kolesterol
LDL (low density lipo-protein) dengan menin-
gkatkan kolesterol HDL (high density lipo-pro-
tein) dan juga dengan kurangnya berat badan
sepanjang bulan puasa.
5. Kurangkan tekanan darah: Puasa kurangkan
hypertension (tekanan darah tinggi). Ini hasil
gabungan 1) tahap insulin yang lebih rendah 2)
glukos darah yang lebih konsisten dan kekuran-
gan water retention.
6. Ubah gaya hidup: Puasa sebulan berikan pelu-
ang keemasan untuk membuang tabiat-tabiat
yang kurang elok seperti merokok, makan ber-
lebihan dan lain-lain.
7. Rehat: Ini penting. Puasa bukan sahaja rehat-
kan sistem penghadaman tapi juga dapat re-
hatkan minda dan badan. Saya sendiri gunakan
bulan puasa untuk berehat daripada aktitivi
fizikal/senamam untuk membaiki segala keced-
eraan ringan sepanjang tahun.
8. Bantu buang ketagihan: Ingin buang tabiat
merokok, minum kopi berlebihan dan lain-lain?
Jangan sia-siakan peluang berbuasa sebulan
untuk mengambil langkah pertama.
9. Kawal stres: Ketenangan dan pengubahsuaian
fokus utama kehidupan daripada duniawi ke-
pada akhirat bantu kurangkan stres! Disamping
itu, kita dapat pahala, insyallah.
10. Lain-lain: Selain itu, puasa ramadhan atau
puasa sunat mempunyai pelbagai kelebihan
lain untuk diri, kesatuan keluarga, mengeratkan
silaturrahim dan lain-lain lagi.
KevinZahri.com © 2012
Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 7

“
Berapakah jumkah pengambilan kalori/
hari?
Itu bergantung kepada BMR and DCR anda (sila ru- Biasanya saya akan berhenti terus se-
juk kepada eBook Panduan Kurangkan 5kg 5 Minggu gala rutin senaman pada bulan puasa.
untuk panduan mengira). Biasanya pengambilan
Ini untuk memberi peluang kepada badan
kalori puasa 40% kurang berbanding hari biasa. untuk membaiki segala kecederaan ringan
Kenapa? Kerana kita cuma memakan 3 hidan- hasil aktitivi lasak saya sepanjang tahun.
gan semasa berpuasa (sahur, berbuka dan makan Tambah pula, saya lebih suka alih tumpuan
malam). Walaupun anda makan berlebihan, jum- kepada aktiviti lain sepanjang ramadhan...
lahnya 90% tidak akan melebihi pengambilan anda
kalau tidak berpuasa.
Bagaimana dengan tahap fitness?
Kalau anda tidak bersenam sepanjang bulan puasa,
memang tahap kecergasan akan berkurangan.
Samalah seperti atlet-atlet negara yang terpaksa
membina kecergasan mereka semula selepas cedera
untuk sebulan.

Adakah saya akan

kehilangan otot?
Melainkan anda sering
ke gym pada bulan
puasa, YES, anda akan
kehilangan otot.
Untuk kurangkan kesan
kehilangan otot, saya
syorkan 2x/minggu senaman bebanan + suplemen
seperti glutamine, BCAA yang mesti digabung den-
gan senaman.
Kalau kekurangan otot sekalipun, dengan muscle-
memory, anda boleh membinanya semula dengan
“mudah”, selepas raya nanti.

Adakah terawih satu senaman?

Sudah pasti! Kalau berjalan, membeli-belah
sejenis senaman, apa lagi 20 rakaat terawih yang
dapat membakar lebih kurang 180* kalori. (Itu tak
termasuk kalau anda berjalan ke masjid)
*bergantung kepada berat badan dan jangka masa.
Di sini saya anggap berat badan dalam 55kg dan durasi
terawih 2 jam.

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa
Soalan Nutrisi Ramadhan
Pelbagai soalan yang berkaitan dengan nutrisi, pe-
makanan pada bulan puasa.
Nak makan apa?
Tidak berbeza dengan hari atau hidangan yang lain,
pastikan hidangan-hidangan bulan puasa seimbang
dari segi nutrisi. Tak kiralah samada berbuka mahu-
pun bersahur.
Diet seimbang tu camane? Untuk belajar
cara-cara untuk membina dan menge-
nalpasti diet seimbang, sila rujuk kepada
eBook “Diet Oh Diet”.
Kuantiti makanan?
Jangan makan berlebihan walaupun nafsu makan
membuak. Kalau DCR saya 2,000kcal dan makan 5x
sehari - jumlah kalori sekali makan = 400kcal. Untuk
hari puasa saya akan tambah lagi 25%. Jadi pengam-
bilan saya sekali makan dalam 500kcal.
Tip berbuka: Daripada suapan pertama hingga rasa
kenyang mengambil masa 20minit. Jangan gelojoh.
Kekerapan makan dalam ramadhan?
Kalau bukan bulan ramadhan, anda mungkin makan
3,5 atau 7 kali sehari, tapi untuk bulan puasa, saya
syorkan 3 hidangan: Berbuka, makan malam dan
bersahur.
And walaupun, hidangan berbuka biasanya lebih
“berat” kalorinya, cuba seimbangkan pengabmilan
kalorie untuk ketiga-tiga hidangan.
Berbuka dengan kurma
bagus tak?
Kurma bukan sahaja sunah nabi
tapi memang sesuai untuk berbuka.
Kenapa? Ia kaya dengan glukos
(tenaga cepat) dan serat (lambat-
kan penghadaman + tenaga yang berkekalan) pada
masa yang sama.
Tapi ingat: Ia tetap berkalori (1x kurma dalam 30-
60kcal). 1-2 biji kurma sudah memadai utk berbuka.
Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa
8
10 Tip Hadapi Buffet Ramadhan
Bulan puasa di Malaysia memang terkenal den-
gan hidangan buffet-buffet lazat. Berikut adalah
beberapa tip mudah apabila berhadapan dengan
buffet pada bulan puasa.
• Macam mana pun, bermulalah dengan hi-
dangan yang simbang.
• Cukuplah memakan satu main course.
• Ingin lebihkan makanan manis seperti kuih-
muih dll? Pastikan anda rancang terlebih
dahulu dan bajet pengambilan kalori.
• Daripada suapan pertama hingga rasa ke-
nyang ambil masa 20minit. Jangan gelojoh.
• Pastikan ada air kosong untuk disamping air
manis. Air manis untuk nafsu tapi air kosong
untuk dahaga.
• Ingin menikmati teh tarik ataupun kopi? Elak
mengambil gula dan krimer berlebihan.
• Dah habis makan tapi masih berlepak me-
layan kawan-kawan? Pilih makanan seperti
lobak merah untuk kill time.
• Periksa hidangan buffet sebelum berbuka
dan rancang pengambilan makanan anda.
• Jangan amalkan prinsip “makan
untuk memenuhi harga buffet”.
Nanti yang rugi perut anda.
• Jangan terlalu rigid. Niktmati
hidangan buffet anda. Sekali-
sekala takpe.
Sahur pulak, nak makan apa?
Objektif makan sahur adakah untuk membekalkan
tenaga yang berkekalan semasa berpuasa. Di sini,
pilihlah makanan dan minuman yang kompleks sep-
erti bijiran oats, nasi perang, roti perang, susu lemak
rendah yang lambat hadamannya.
Boleh skip makan sahur tak?
Boleh tapi kurang sesuai kerana sekali lagi, sahur
penting untuk membekalkan tenaga untuk amalan
puasa. Malas? Makanlah cereal bijiran dengan susu
lemak rendah. Ia cepat, kompleks dan murah!
KevinZahri.com © 2012
Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 9

TERAWIH:
SOLAT TERAWIH 20 RAKAAT
DAPAT MEMBAKAR LEBIH KURANG
180KCAL DALAM 2JAM ...

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa
Soalan Ramadhan & Exercise.
Segala info dan panduan untuk bersenam pada
bulan ramadhan.
Boleh ke berseman semasa berpuasa?
Memang boleh tetapi anda perlu memahami
pantang-parang senaman pada bulan puasa kerana
faktor ketidakadaan air dan makanan boleh mem-
pengaruhi kualiti senaman anda.
Patutkah anda bersenam?
Itu bergantung kepada anda. Biasanya saya akan
elak daripada bersenam tapi itu adalah hak individu.
Yang penting, kalau bersenam, ada kualiti.
Ketika berpuasa, apakah senaman yang
boleh diamalkan?
Semasa berpuasa (antasa sahur dan maghrib) anda
boleh lakukan pelbagai senaman ringan seperti
berjalan, ping pong, slow jog, renang, driving range
(golf) atau apa jua aktiviti yang tidak melibatkan
intensity yang tinggi.
Penting: Masalah seneman intensiti tinggi sebena-
rnya bukanlah kurang makanan tapi kekurangan air.
Benhenti kalau anda berasa pening-lalat (teru-
tama dalam 2-3 hari pertama ramadhan), itu antara
tanda-tanda kurang hidrasi.
Ingat: Badan kita memang hebat dan boleh sesuai-
kan diri kepada gaya hidup puasa. Yang penting,
berikanlah masa pada badan untuk pengubahsuaian
tersebut. Jadi untuk permulaan puasa, take it easy.
Selepas 2-3 hari, anda boleh cuba tingkatkan inten-
siti.
Selepas berbuka, berapa lama nak tunggu
untuk bersenam?
Itu bergantung kepada bentuk makanan.
Kalau anda berbuka dengan makanan/minuman
yang mudah hadam (air atau buah), anda boleh ber-
senam dalam 20-30 mini selepas berbuka.
Tapi kalau nasi berlauk, maka tunggulah lebih
kurang sejam sebelum bersenam.
Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa
10
Bagaimana dengan weight training?
Anda cuma boleh angkat berat selepas berbuka
puasa.
Elak daripada mengangkat berat semasa berpuasa.
Kenapa?
1. Kekurangan air adalah faktor utama.
2. Ketidakadaan bekalan makanan boleh
memaksa badan pecahkan otot lain untuk
mendapatkan tenaga cepat (glukos/glyco-
gen) dan teruskan aktiviti angkat berat. Ini
memang merugikan kerana objektif se-
naman anda adalah untuk membentuk otot
dan bukanlah untuk memecahkannya.
Tapi puasa ‘orang barat” kata boleh
angakt berat?
Yes memang. Tapi puasa “orang barat” tidak
mengelak dari minum air.
Panduan bakar lemak semasa
ramadhan?
Ramadhan sebenarnya adalah peluang anda yang
hebat untuk bakar lemak simpanan.
Kenapa? Kerana semasa anda berpuasa, glukos
darah/badan memang rendah dan memaksa
badan gunakan lemak sebagai sumber pemba-
karan tenaga.
Camane nak tingkatkan pembakaran
lemak tu?
Untuk tingkatkan pembakaran lemak sepanjang
bulan ramadhan:
• Lakukan senaman kardio selama
30-45minit sebelu berbuka. Pada
waktu itu, glukos darah memang
rendah setelah berpuasa 10jam.
• Kurangkan pengamilan karbo-
hidrat sepanjang bulan puasa
(ini ala-ala diet Atkins). Ini akan
tingkatkan kepekaan insulin ke-
pada pembakaran lemak lagi.
KevinZahri.com © 2012
Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 11

Metabolisme badan akan berkurangan tak?

Apakah contoh aktiviti bulan ramadhan
yang dapat tingkat pembakaran kalori?
Jangan kurangkan aktiviti pada bulan puasa. Cuba
teruskan gaya hidup anda dengan aktiviti-aktiviti
ringan.
Lagi-lagi untuk menggalakkan pembakaran lemak
sepanjang hari, anda perlu aktif. Berikut adalah
contoh aktivit yang dapat membantu:
• Berjalan di bazaar ramadhan: Lagi lama dan
berjalan, lagi tinggi pembakaran kalori.
• Shopping untuk baju raya: ini boleh ambil
masa berjam-jam dan pada masa yang sama
angkat beg-beg pun beban :)
Ramai yang beranggap begitu tapi sebenarnya, me-
tabolisme badan tidak berkurangan.
Cuba ingat kembali, apakah metabolisme badan
anda? BMR atau Basal Metabolic Rate kan? BMR
anda pada bulan puasa tetap sama.
Jadi kenapa berasa mengantuk sebelah
petang?
Itu kerana gabungan aktiviti yang bekurangan dan
faktor psikologi.
Memang pada permulaan bulan puasa, badan penat
dan letih kerana terkejut - tiba-tiba tiada bekalan
makanan dan minuman. Selepas 2-3 hari berpuasa,
badan boleh menyesuaikan diri.

• Membeli-belah: rujuk atas :)
• Masak: aktiviti memasak, buat kuih-muih
memaska anda berdiri dan itu lebih baik dari-
pada duduk.
Tapi kalau anda melayan perasaan penat dan tiada
aktiviti, maka memanglah penat dan rasa nak tidur.
Jangan layan perasaan tu dan tingaktkan aktiviti
seharian anda.

• Bersihkan rumah: Memang menjadi ama-

lan untuk bergotong-royong dan bersihkan
rumah sempena hari raya.
• Hiasan Aidilfitri: Memang banyak kerja untuk
memasang lampu, hiasan dan macam-ma-
cam lagi. Aktiviti panjat-memanjat tu menang
banyak membakar kalori.
• Terawih: satu sessi solat terawih 20 rakaaat
dapat membakar lebih-kurang 180kcal.
• Buffet? Duduk Jauh-jauh: Dengan kesesakan
buffet-buffer ramadhan, duduklah jauh dari-
pada meja hidangan makanan. Ia memaksa
anda berjalan jauh dan makan kurang :)
• Balik Kampung: Kemas dan angkat beg tu
memang bagus. Lagi-lagi kalau anda balik
kampung naik bas.
• Sahur: Bangun untuk sessi sahur bakar lebih
kalori daripada mereka yang terus tidur.

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 12

INGAT ...
METABOLISME BADAN TIDAK
BERKURANGAN...
YANG BERUBAH ADALAH
AKTIVITI DAN FAKTOR
PSIKOLOGI KITA ...

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 13

1
KAJIAN KES: KURANG BERAT
PADA BULAN RAMADHAN
Biasanya, semua orang akan kurangkan berat badan pada bulan
puasa. Jom kita kaji sebabnya bersama-sama.

“
Saya rasa kebanyakkan di kalangan pembaca ingin kurangkan berat badan pada
bulan puasa ini. Sememangnya ia mudah pada bulan ramadhan. Berikut adalah
... kalau anda kes kajian yang memberi ilustrasi yang lebih jelas.
tidak memahami
langkah-langkah Langkah 1: Kenalilah Adam .. sekali lagi.
pengiraan di sini, Di sini, kita rujuk semula kepada Adam , subjek kes kajian eBook “Panduan
sila rujuk kepada Kurangkan 5kg Dalam 5 Minggu”. Umur beliau 32 tahun, berat 78kg, 175cm dan
eBook “Panduan Adam sudah tentu seorang lelaki. Dengan itu, BMR Adam adalah 1,792 kalori
Kurangkan 5kg sehari.
Dalam 5 Minggu”...
Aktiviti Harian Sebelum dan Selepas Ramadhan
Sebelum ramashan, tahap aktiviti beliau dikatakan “Aktiviti Ringan”, maka DCR
Adam adakah 2,464 kalori.
Tapi katakan Adam tidak berupaya atau kurang semangat untuk teruskan se-
naman atau aktiviti ringan sepanjang bulan puasa.
Dengan kurang aktiviti, kita terpaksa
rendahkan kadar aktiviti Adam dari- Langkah 1: Hitung BMR (laki)
pada “Aktiviti Ringan” kepada BMR = 66 + (13.7 x wt in kg) +
“Duduk”. (5 x ht in cm) - (6.8 x age in years)
Maka DCR ramadahan Adam cuma BMR = 66 + 1068.6 + 875 - 217.6
2150.4 kalori.
BMR = 1792 kalori
Fikirkan: Ya, dengan kekurangan
aktiviti memang lebih sukar untuk Langkah 2: Hitung DCR
kurangkan berat dan jika ia digabung Sekarang faktorkan kadar aktiviti
dengan kekurangkan 40% pengambi- Adam.
lan kalori, adakah Adam masih boleh DCR = BMR x Pendarap Aktiviti
kurangkan berat sepanjang bulan
DCR = 1792 x 1.2
puasa?
DCR Ramadhan Adam adalah
Boleh ke Adam kurangkan berat? 2,150 kalori.
Jom kita terokai.

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 14

Langkah 2: Apakah pelan pemakakan Adam semasa Ra-

Malaysian Calorie madhan?
Database: Daripada pengambilan 5-7 hidangan sehari, Adam mungkin hanya memakn 3
Anda boleh layari la- hidangan, iaitu 1) bersahur 2) berbuka puasa dan 3) makan malam.
man web saya - ceko-
dok.com untuk makan- Pentingkan Kesederhanaan.
an Malaysia. Ingat: Sekiranya anda ingin tingkatkan penurunan berat badan pada bulan
puasa, pastikan anda pandai mengawal jumlah pengambilan kalori. Kalau ke
buffee ramadhan sekalipun, tak perlulah pusing makan 4x.
Baiklah, jom kita lihat contoh pelan pemakanan Adam untuk bulan puasa.

Hidangan Saiz Kalori

Sahur
Nasi Putih 1 Senggam 150
International Sites: Ikan Goreng (1 Potong Kecil) 1 Hidangan 155
Yang lain-lain: Teh Tarik 1 Gelas 70
• NutiritonData.com Sayur Goreng 1 Hidangan 40
• CalorieKing.com Mineral Water 2 Gelas 0
• MyFitnessPal.com
Berbuka (Maghrib)
Kurma 2 Biji 50
Nasi Putih 1 Pinggan 150

“
Vegetables 1 Hidangan 40
Kambing, Bakar 1/2 Hidangan 140
... apa yang
Beef, Satay 5 Cucuk 220
Adam makan di sini
memang mewah. Kek Koklat 1 Piece 135
Kalau anda ingin Teh Tarik 1 Gelas 70
tingkatkan jumlah Jus Oren 1 Gelas 70
penurunan berat Tembikai, Buah 1 Hidangan 60
badan, jaga-jagalah Supper
pengabmilan kalori,
Biskut 1 Hidangan 160
terutamanya dari
manis-manisan... Milo 1 Gelas 140
Air Kosong 2 Gelas 0
Total 1,650

Boleh Tahan:
Walaupun Adam makan agak mewah, pengambilan kalori 1,650kcal tidak
melebihi DCR 2,150kcal. Maka Adam akan kurangkan berat tapi banyak
mana?

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Chapter 5 - Which Supplements Can Help You Lose Weight? 15

Langkah 3: Turun Berat Ramadhan Tanpa Senaman

Berikut adalag judual harian Adam untuk bulan ramadhan kalau dia tidak ber-
senam.

Hari Berat (kg) BMR Kalori In Kalori Out Kurang Berat

1 78.00 1,792.00 1,650 2,150.40 0.06
2 77.94 1,791.11 1,650 2,149.33 0.06
3 77.87 1,790.22 1,650 2,148.27 0.06
4 77.81 1,789.33 1,650 2,147.20 0.06
Buat Sendiri 5 77.74 1,788.45 1,650 2,146.14 0.06
Hintunglah penurunan 6 77.68 1,787.57 1,650 2,145.08 0.06
berat badan anda 7 77.61 1,786.69 1,650 2,144.02 0.06
sendri. 8 77.55 1,785.81 1,650 2,142.97 0.06
Gunakan excel spread- 9 77.48 1,784.93 1,650 2,141.92 0.06
sheet daripada eBook 10 77.42 1,784.06 1,650 2,140.87 0.06
“Panduan Kurangkan 11 77.36 1,783.18 1,650 2,139.82 0.06
5kg dalam 5 Minggu”. 12 77.29 1,782.31 1,650 2,138.77 0.06
13 77.23 1,781.44 1,650 2,137.73 0.06
14 77.17 1,780.57 1,650 2,136.69 0.06
15 77.10 1,779.71 1,650 2,135.65 0.06
16 77.04 1,778.84 1,650 2,134.61 0.06
17 76.98 1,777.98 1,650 2,133.58 0.06
18 76.91 1,777.12 1,650 2,132.54 0.06
19 76.85 1,776.26 1,650 2,131.51 0.06
20 76.79 1,775.41 1,650 2,130.49 0.06
21 76.73 1,774.55 1,650 2,129.46 0.06
22 76.66 1,773.70 1,650 2,128.44 0.06
23 76.60 1,772.85 1,650 2,127.42 0.06
24 76.54 1,772.00 1,650 2,126.40 0.06
25 76.48 1,771.15 1,650 2,125.38 0.06
26 76.42 1,770.30 1,650 2,124.36 0.06
27 76.35 1,769.46 1,650 2,123.35 0.06
28 76.29 1,768.62 1,650 2,122.34 0.06
29 76.23 1,767.78 1,650 2,121.33 0.06
30 76.17 1,766.94 1,650 2,120.33 0.06

Tetap Turun Berat Badan:

Walaupun Adam 1) tidak bersenam langsung and 2) tidak jaga makanan
sepanjang bulan puasa, Adam tetap berjaya kurangkan 2kg.

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 16

KAJIAN KES:
SENAMAN
SEKARANG KITA TENGOK BEZA
KALAU DITAMBAH SENAMAN SIKIT.

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 17

Langkah 3: Penurunan Berat Badan Dengan Senaman

“ Penambahan se-
naman bulan puasa
Sekarang jom kita terokai hasil penurnan berat badan Adam sekiranya beliau
cuma menambah senaman 1-2 seminggu (kuantiti pemakana tidak berubah).r
Tapi ingat, kadar aktiviti Adam bulan puasa seharusnya realistik. Takkan nak lari
dapat meningkatkan marathon pulak kan. Amalan berjalan, slow jog, solat terawih dan gaya hidup
penurunan berat yang aktif dapat tingkatkan pendarap aktiviti atau LOA dari 1.2 ke 1.375. Jadi
badan anda. DCR baru Adam adalah 2,464 kalori sehari.

Hari Berat (kg) BMR Kalori In Kalori Out Kurang Berat

1 78.00 1,792.00 1755 2,464.00 0.11
2 77.89 1,790.55 1755 2,462.01 0.11
3 77.79 1,789.11 1755 2,460.02 0.11
4 77.68 1,787.67 1755 2,458.04 0.10
5 77.58 1,786.23 1755 2,456.06 0.10
6 77.47 1,784.79 1755 2,454.09 0.10
7 77.37 1,783.36 1755 2,452.12 0.10
8 77.27 1,781.94 1755 2,450.16 0.10
9 77.16 1,780.51 1755 2,448.20 0.10
10 77.06 1,779.09 1755 2,446.25 0.10
11 76.95 1,777.68 1755 2,444.30 0.10
12 76.85 1,776.26 1755 2,442.36 0.10
13 76.75 1,774.85 1755 2,440.42 0.10
14 76.65 1,773.45 1755 2,438.49 0.10
15 76.54 1,772.04 1755 2,436.56 0.10
16 76.44 1,770.64 1755 2,434.64 0.10
17 76.34 1,769.25 1755 2,432.72 0.10
18 76.24 1,767.86 1755 2,430.80 0.10
Hasilnya?
Dengan tambahan se- 19 76.14 1,766.47 1755 2,428.89 0.10
naman, Adama berjaya 20 76.04 1,765.08 1755 2,426.99 0.10
tingkatkan penurunan 21 75.93 1,763.70 1755 2,425.08 0.10
berat badan bulan 22 75.83 1,762.32 1755 2,423.19 0.10
puasa kepada 3kg. 23 75.73 1,760.94 1755 2,421.30 0.10
24 75.63 1,759.57 1755 2,419.41 0.10
25 75.53 1,758.20 1755 2,417.53 0.10
26 75.43 1,756.84 1755 2,415.65 0.10
27 75.33 1,755.47 1755 2,413.78 0.10
28 75.23 1,754.11 1755 2,411.91 0.10
29 75.14 1,752.76 1755 2,410.04 0.10
30 75.04 1,751.41 1755 2,408.18 0.10

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 18

NAK KURANG LAGI?

KALAU ANDA INGIN KURANGKAN LAGI PENU-
RUNAN BERAT BADAN:
1. FOKUS KEPADA KUALITI MAKANAN. KURANG-
KAN MAKANAN BERLEMAK, TINGKATKAN SERAT
DAN PASTIKAN KADAR DIET YANG SEIMBANG.
2. JANGAN LEBIHKAN KARBOHIDRAT 50% DARI-
PADA JUMLAH PENGAMBILAN KALORI.
3. FOKUS KEPADA KURANGKAN GEMUK AIR
DENGAN KURANGKAN GARAM, LEBIHKAN SE-
RAT, KURANGKAN KARBOHIDRAT.
4. PASTIKAN ADA SUMBER PROTEIN BERSIH
PADA SETIAP HIDANGAN.
5. TINGKATKAN AKTIVITI SEPANJANG BULAN
PUASA. TAK SEMESTINYA BERSENAM TAPI
YANG PENTING GAYA HIDUP AKTIF.

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 19

ADA SOALAN LAIN?

KALAU ANDA ADA SEBARANG PERTANYAAN

YANG LAIN, SILA:
HANTAR EMAIL KE HELP@KEVINZAHRI.COM
VISIT HTTP://KEVINZAHRI.COM

SELAMAT BERPUASA!

PERLU
LEBIH INFO?

BANTUAN
Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa KevinZahri.com © 2012