PENGHARGAAN

Pertama sekali, kami ingin melahirkan kesyukuran ke hadrat Allah di atas segala petunjuk
dan hidayah-Nya. Alhamdulillah, buku log ini telah berjaya disiapkan dengan ilham, kurnia
dan petunjuk yang telah diaugerahkan oleh-Nya.
Selawat dan salam ke atas junjungan Nabi besar kita Muhammad S.A.W. dan kepada ahli
keluarganya, seterusnya kepada para sahabat baginda dan para tabiin, para alim ulama
sehinggalah kepada sekalian hamba-hamba Allah yang mengikuti jejak langkah mereka.
Ucapan terima kasih ditujukan kepada pensyarah kami iaitu Muhammad Sallahuddin bin Md
Salleh untuk segala bimbingan dan tunjuk ajar. Tidak lupa juga ucapan terima kasih ditujukan
kepada instructor-instruktor yang terlibat iaitu Kak Fatin dan Kak Aisyah yang turut sama
memberi bimbingan dan tunjuk ajar selama ketiadaan En Sallahuddin mahupun ketika beliau
berada bersama-sama kami pada minggu-minggu olahraga. khas kepada yang sudah
berhempas pulas membantu kami dalam menyiapkan tugasan ini.
Tidak dilupakan kepada rakan-rakan seperjuangan yang sanggup berkongsi maklumat dan
pengetahuan sepanjang melaksanakan tugasan yang diberikan ini. Besarlah harapan kami
semoga penghasilan buku log ini akan mendatangkan faedah untuk masa kini dan akan
datang. Insyaallah.

Bersyukur ke atas Tuhan kerana dengan limpahan rahmat serta nikmat, masa, nyawa dan
tenaga yang dianugerahkan kepada kami, dapat juga kami menyiapkan tugasan ini dengan
jayanya.

Sepanjang menjalankan kerja khusus ini, kami telah memperoleh pelbagai pengalaman sama
ada pahit dan manis yang amat berharga dan bermakna dalam hidup kami sebagai seorang
pelajar. Kami juga telah memperoleh pelbagai maklumat dan pengetahuan dengan lebih
terperinci lagi berkaitan tajuk tugasan ini iaitu “100 Meter”.
Pertamanya, kami ingin mendedikasikan ucapan penghargaan ini kepada Instruktor kami,
Encik … kerana dengan tunjuk ajar serta bimbingan daripadanya membuka ruang untuk kami
menyiapkan tugasan ini dengan jayanya.
Kami juga berterima kasih kepada semua pihak yang telah terlibat secara langsung dan tidak
langsung dalam menjayakan tugasan ini. Segala bantuan yang telah dihulurkan amatlah kami
hargai kerana tanpa bantuan dan sokongan anda semua tugasan ini tidak dapat dilaksanakan
dengan sempurna.

PENGENALAN
Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara untuk menentukan manusia
terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia
secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewa dan
diminati ramai terutamanya di kalangan peminat sukan olahraga. Tidak hairanlah
sesiapa yang mahu menceburkan diri dalam acara larian akan terlebih dahulu
didedahkan dengan acara ini. Oleh kerana masa yang diambil untuk berlari dalam
acara ini terlalu singkat, maka segala aspek lariannya perlu diberikan perhatian oleh
setiap pelari.
Boleh dikatakan semua pelari 100 meter memberi tumpuan utama kepada acara
memulakan larian, iaitu suatu aspek paling penting dalam acara lari pecut. Pelari
akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyarat diberikan oleh
pegawai pelepas. Kemudiannya pelari akan mula memecut dan mengekalkan
pecutan itu sehingga ke garisan penamat. Sebelum berlepas, pelari akan
menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan
pistol. Pelari juga harus bijak dan pantas bertindak terhadap kemungkinan pelepas
yang agak awal atau lewat melepaskan tembakan pistol.
Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan
danipada blok permulaan. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang akan
membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke
tingkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Peringkat ini biasanya terdapat
di kalangan pelari yang sudah terlatih atau yang sudah berpengalaman, manakala
pelari-pelari baharu lebih gemar mengekalkan kelajuan yang sama sepanjang larian,
kecuali dicabar oleh pelari lain. Walaupun pelari lain juga boleh memberi larian,
seseorang pelari seharusnya lebih menumpukan perhatian kepada lariannya sendiri,
dan tidak mudah terpengaruh dengan corak dan gaya larian lawan..
SEJARAH LARI PECUT

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang
pernah dicatatkan.Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan
dalam kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari
pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula
dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang
stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan ‘dialos ‘
berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.
Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina
melintang keluasan stadium berkenaan.Blok permulaan diperbuat daripada ketulan
batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua
atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar
permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan.
Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan
peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai
cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang
patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara
permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua
pihak.
Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu
larian. Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter
pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan
tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini
dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan
hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan
pada tahun 1921 di Monte Carlo.

Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald
Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari
Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada
Sukan Olimpik tahun 1928.
PERALATAN DAN REKA BENTUK KAWASAN ACARA LARI PECUT 100 METER

PERALATAN LARIAN
• Dalam acara balapan atau larian tidak banyak alatan yang digunakan.
• Bagi acara larian pecut seperti 100 meter, alatan dan kemudahan yang digunakan
ialah:
-Trek larian 100 meter
-Blok permulaan
-Kasut (spike)

BLOK PERMULAAN
Blok mulaan digunakan adalah bertujuan untuk menghasilkan suatu daya tolakan yang lebih
berkesan apabila pelari mula bergerak ke hadapan. Cara menyediakan blok mulaan adalah
seperti berikut:
a) Jarak blok mulaan dari garis mula hendaklah memberi keselesaan, imbangan dan
kecekapan mekanikal kepada penggunanya ketika dalam keadaan sedia.
b) Jarak di antara bahagian hadapan blok mulaan dengan garis mula adalah diantara 30-48cm.
c) Jarak di antara bahagian belakang blok mulaan dengan bahagian hadapan blok mulaan
adalah bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan.
d) Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok mulaan dan jaraknya yang
paling baik untuk pelari adalah perlu.
e) Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk memijakbahagian
belakang blok mulaan.
f) Pastikan blok mulaan dipasang dengan ketat dan kuat.
KATEGORI YANG DIPERTANDINGKAN
TEKNIK-TEKNIK LAKUAN DAN FASA YANG TERLIBAT

TEKNIK MULA LARI PECUT

Terdapat 2 teknik mula lari pecut:
a) gaya berdiri
b) gaya dekam

1.Gaya berdiri
• Persediaan
peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan'
diberi.
• Ke garisan
Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan
mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan
mengimbangkan badan.
Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan, condongkan
badan, kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki
hadapan.
• 'sedia’
condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan- bengkokkan
lebih lutut kaki hadapan- kaki belakang tolak ke tanah.- badan tidak bergerak dan tumpu
perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.
• 'Bang' atau 'mula’
pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

2.Gaya dekam
Terdapat tiga jenis permulaan gaya dekam yang digunakan pelumba pelari pecut, iaitu gaya
peluru, gaya sederhana dan gaya panjang. Ketiga-tiga permulaan gaya dekam ini amat
popular dan menjadi pilihan pelari pecut masa kini, termasuk pelari yang sudah terkenal di
dunia. Umumnya, ketiga-tiga jenis gaya dekam ini adalah sama, hanya perbezaan ialah pada
kedudukan kaki dan tangan pelumba ketika berada di garisan permulaan.
Kesesuaian dan keselesaan serta keberkesanan sesuatu jenis gaya dekam bergantung kepada
beberapa faktor seperti bentuk badan pelumba, sama ada tinggi ataupun rendah, masa tindak
balas, kekuatan kaki serta keupayaan dalam menggabung semua faktor ini.
a. Gaya peluru
Dalam permulaan gaya peluru, kedua-dua belah kaki pelumba diletak pada jarak lebih kurang
28 cm ke garisan belakang. Ini menjadikan kedudukan kaki adalah hampir dengan garisan
permulaan, dan mungkin menimbulkan kesukaran kepada pelumba untuk mendapatkan
kedudukan yang selesa sebelum melonjak. Oleh itu gaya dekam jenis ini tidak digalakkan
oleh mereka yang baru mengambil bahagian. Hanya pelumba yang berpengalaman mendapati
jenis ini mempunyai kelebihan.
b. Gaya panjarig
Dalam permulaan gaya dekam jenis ini, pelumba meletak kaki belakang jauh ke belakang,
manakala kaki hadapan berada berhampiran dengan garis permulaan. Permulaan jenis ini
didapati lebih mudah dan selesa, terutamanya bagi mereka yang baru mengambil bahagian,
tetapi dan segi keberkesanan, gaya panjang tidaklah begitu memberi lonjakan yang baik. Oleh
itu gaya panjang jarang-jarang digunakan.
c. Gaya sederhana
Gaya sederhana dalam permulaan larian pecut merupakan gabungan gaya peluru dan gaya
panjang, dan sering digunakan oleh kebanyakan pelari pecut, sama ada yang baru ataupun
yang sudah berpengalaman. Dalam permulaan gaya ini, kedudukan kaki belakang yang
sederhana jauh atau dekat daripada garisan permulaan. Dengan demikian, kedudukan
pelumba adalah lebih selesa dan pada masa yang sama mampu memberi lonjakan yang baik
kepada pelumba untuk berlepas.
 Pergerakan dalam permulaan gaya
berdiri

Pergerakan dalam permulaan

gaya dekam

Peringkat Dalam Permulaan

1.Kedudukan ke garisan

Setelah setiap pelumba ditentukan lorong menerusi undian, dan mereka juga sudah
bersedia untuk memulakan penlumbaan, pegawai pelepas akan memberikan arahan
‘Ke Garisan’ agar semua pelumba berada di garisan permulaan.

Berikut adalah panduan dalam kedudukan ke garisan ini.

a. Kaki hadapan pelumba hendaklah berada pada jarak 40 hingga 60 cm dan garisan
permulaan, manakala kaki belakartg pada jarak 40 cm dan kaki hadapan. Kaki
hadapan ini hendaklah diselaraskan dengan kedudukan lutut kaki belakang.

b. Kedudukan lengan pelumba hendaklah lurus di bawah bahu dan dibiarkan longgar.
Bahu hendaklah pada kedudukan lebih tinggi daripada tangan.

c. Pelumba meletak kedua-dua tangannya di belakang garisan permulaan dengan

membuka ibu jari dan jari-jari lain tanpa menyentuh garisan tersebut. Jarak kedudukan
kedua-dua tangan hendaklah mengikut jarak atau luas bahu.

d. Mata hendaklah ditumpukan pada satu titik yang jaraknya lebih kurang satu meter
ke hadapan, sambil fikiran ditumpukan kepada perlumbaan.
e. Pelumba hendaklah mampu menyesuaikan kedudukan badan dan kaki serta
tangan dengan blok permulaan, terutama dari segi mendapatkan keselesaan dan
keseimbangan yang maksimum.

2. Kedudukan sedia

Setelah peserta sudah bersedia pada garisan permulaan tanpa menggerakkan mana-
mana anggota badannya, pegawai pelepas akan memberi isyarat ‘Sedia’ pula.
Panduan dalam kedudukan sedia mi adalah seperti berikut:

a. Lutut kaki hadapan pelumba hendaklah pada kedudukan lebih kurang 90 darjah
daripada aras tanah, manakala lutut kaki belakang lebih kurang 120 darjah daripada
aras tanah. Kedudukan pinggang pula hendaklah lebih tinggi sedikit daripada bahu,
dan bahu pula harus lebih tinggi daripada kedudukan kepala.

b. Kedudukan tangan pelumba hendaklah lurus, sambil kedua-dua belah kaki

menekan dengan kuat pada blok permulaan.

c. Pandangan mata hendaklah seperti dalam kedudukan ‘Ke Garisan’.

3. Kedudukan berlepas

Pegawai pelepas akan melepaskan tembakan pistol menandakan perlumbaan

bermula. Ini dilakukan sebaik sahaja semua pelumba dalam kedudukan sedia.

Panduan asas sentasa dalam kedudukan berlepas adalah seperti berikut:

a. Pelumba hendaklah bergerak pantas dengan meluru ke hadapan tanpa perlu

menegakkan badan serta merta. Untuk bergerak pantas, kedua-dua kaki pelumba
menolak dengan kuat dan pantas pada blok permulaan.

b. Tangan diayun sekuat mungkin untuk membantu melepaskan din daripada blok
permulaan. Ini akan mewujudkan garisan lurus yang lebih kurang 450 bersudut
daripada aras balapan, yakni daripada kepala ke kaki.

c. Jarak langkah pertama pelumba hendaklah tidak terlalu panjang atau terlalu
pendek.

d. Pelumba akan mula melangkah biasa selepas langkah ketiga daripada permulaan,
tetapi dalam kelajuan memecut.
Teknik larian semasa mula
berlepas
 Teknik larian semasa
berlari lurus

TEKNIK LARI DAN PECUTAN

Setelah melakukan pelepasan dengan baik daripada garisan permulaan, pelumba

akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat. Walaupun purata
masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas, terutamanya untuk acara 100 meter,
namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar masa yang singkat itu
menjanjikan catatan terbaik bagi seseorang pelari pecut.

Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut semasa
melakukan larian dan pecutan. Ini termasuklah pergerakan tangan, pergerakan kaki,
kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat juga selain aspek-aspek yang
hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat beberapa aspek luaran yang boleh
menjejaskan larian dan pecutan jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut.
Ini termasuklah saingan dan tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan
ejekan penonton. peralatan dan pakaian yang kurang selesa, pemakanan yang tidak
seimbang, kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan
prestasi pelumba.

Pergerakan Tangan

Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal ini pelari
hendaklah mengayunkan tangan, khususnya sikunya ke belakang, dan ayunan
tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari yang meluruskan
tangan semasa mengayun ke belakang. Walau apa cara pun ayunan tangan dapat
mempengaruhi kepantasan pecutah atau larian. Tanpa ayunan tangan sepenuhnya,
seseorang pelari tidak akan berjaya menggerak kakinya dengan pantas. Ini bermakna
pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan
larian pecut.

Tangan pelari terayun ke belakang akan membawa ke arah siku semasa pelari
memecut. Ini kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Sudut mi akan
berkurangan sehingga mencapai 90°. Ayunan tangan juga membantu mengelakkan
peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki. Pergerakan pantas serta
cergas daripada paha menyebabkan badan pelari berputar ke arah belakang, dan ini
harus dielakan atau dikurangkan oleh pergerakan tepi siku.

Bahagian leher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa memecut.
Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini boleh membantu
pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak seharusnya berada dalam keadaan
menegang kerana ketegangan ini boleh dipindahkan ke dada dan bahu. Keadaan ini
juga akan membantu pernafasan. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan
dibuka atau digenggam, semasa membuat ayunan ketika berlari. Perkara yang
penting sebarang kedudukan tangan pelari hendaklah menjadikannva selesa untuk
berlari dan memecut.

Pergerakan Kaki

Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari.
Dalam pergerakan kaki, terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian dalam
larian pecut. Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan kedua
ialah penamatan atau penghabisan perlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat
iaitu keseluruhan drive adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki
yang membuat drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan.

Selain itu pelari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas bagi
membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan
kaki daripada tanah apabila pinggang berada dalam kedudukan yang tinggi.
Kedudukan badan hendaklah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Pelari
seharusnya menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan
memecut.
 Kedudukan kaki dan tangan
semasa permulaan larian

Pergerakan kaki dan tangan

semasa berlari

MENAMATKAN LARI PECUT

Matlamat setiap pelari, termasuklah menghabiskan larian dalam masa sesingkat yang
boleh dan lebih dahulu daripada pelari lain yang sama-sama bertanding. Semasa
menuju ke garisan penamat, pelari tidak seharusnya cuba memperlahankan larian
atau membuat lompatan (dive) untuk mencapai pita penamat. Pelari hendaklah terus
berlari dengan lebih pantas, dan tidak perlu sama sekali memperlahankan lariannya.
Dengan membuat diving juga tidak akan membantu pelari, sebaliknya perbuatan itu
belum menjamin penamatannya, malah mungkin akan membahayakan diri sendiri
sahaja

Apabila tiba ke garisan penamat, biasanya pelari akan mendepakan tangannya ke

belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. Cara begini
adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan
larian dengan menundukkan kepalanya untuk mencecah pita penamat. Tindakan
begini mungkin akan menghalang penglihatan pelari atau memudahkan pelari
terjatuh. Satu lagi cara pelari menamatkan lariannya ialah dengan memusingkan salah
satu bahunya ke hadapan untuk mencecah pita penamat. Cara ini juga mungkin akan
melambatkan perbuatan menamatkan larian kerana mungkin pelari akan mengambil
masa untuk memusingkan bahunya.

Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah pita penamat akan dikira pemenang,
manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan oleh pencatat masa
atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga khususnya di
peringkat antarabangsa, sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat diputuskan
oieh pencatat masa atau pegawai penamat disebabkan beberapa pelari mencecah
pita penamat pada masa yang hampir sama. Jika berlaku perkara sedemikian,
pemenang acara tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photo-
finish. Menerusi kaedah mi pemenang acara itu akan diputuskan setelah pegawai
meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas larian itu. Kini penggunaan peralatan
elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin kurang tepat
diutamakan. Hal ini perlu, khususnya untuk acara-acara pecut seperti 100 meter.

Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka tidak
seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat. Sebaliknya
mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk beberapa meter
dan diikuti dengan berjalan( Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi
sebagai cara untuk mengatasi sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau
masalah lain.
Seperti dalam permulaan, pecutan dan larian, pelari hendaklah mematuhi peraturan
dan undang-undang larian semasa menamatkan lariannya. Sebarang tindakan yang
boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Jika pelari
memenangi perlumbaan yang diadakan, dia hendaklah menganggapnya sebagai
suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula
haruslah menerima kekalahannya dengan semangat kesukanan tulen.
Gaya dan cara permulaan larian 100 meter dalam Sukan Olimpik pertama
1896 di Athens.

Gaya dan cara permulaan larian 100 meter masa kini

4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB

Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut:

4.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG

i. Jalan seperti biasa.
ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa
berlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang
bertentangan dengan kaki di hadapan.
iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki
ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri.
iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah
balik dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU

i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti
gerakan tangan semasa berlari.
ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan
be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki.
iii. Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara
berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan
yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI

i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan.

ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.
iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8
meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN

i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari.

ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu
sebelum mendaratkan kaki.
iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.
iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.
4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN
i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.
ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti.
iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak
untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang
kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan.
iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian.
v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau
keliling trek larian.

4.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")

4.3.1 LARI MENARIK RAKAN

i. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan.
ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya.
iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian
A.
iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari.
v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter.
vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.

4.3.2 LARI MENARIK TAYAR

i. Perseorangan.
ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang
atlet.
iii. Lari sambil menarik tayar di belakang.
iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.
v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet
berkenaan

4.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR

i. Dalam pasangan.
ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di
hadapan dan B di belakang.
iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan terus
mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya.
iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.
v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

Variasi

i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di belakangnnya.

ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba
menyentuh/memotong A.
iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.
iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

4.5 LATIHAN MEMECUT

i. Dalam pasangan.
ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.
iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X.
iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A mula
memecut.
v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter.
vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.
vii. Tukar peranan A dan B.
4.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN
i. Dalam pasangan.
ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y merupakan
garisan penamat.
iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan
garisan X.
iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke arah
garisan Y.
v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari
dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y
sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza ..
vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari
semasa ke semasa.

5.0 LATIHAN ANSUR MAJU

5.1 Latihan mendorong

1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.
3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi
berlari untuk mengelakkan diri disentuh.
4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .

5.2 Larian teknik pecut

1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.

7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.

8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90
darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

5.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.

1. Melonjak untuk jarak.
2. Melangkah panjang ( bounding)
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.