Ketabton.

com

‫أ‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬

‫لړ لیک‬
‫سرلیک‬
‫مخګنه‬
‫مکرونیوټرينټ(خوړو) بنسټیزې برخې ‪۱۱-----------------------------------------------‬‬
‫پروټین ‪۱۱-----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫رول او اهمیت ‪۱۱----------------------------------------------------------------------‬‬
‫د پروتینونو غذايی منابع ‪۱۱-------------------------------------------------------------‬‬
‫کاربوهايډريټ ‪۱۲----------------------------------------------------------------------‬‬
‫رول او اهمیت ‪۱۲----------------------------------------------------------------------‬‬
‫منابع ‪۱۲------------------------------------------------------------------------- ------‬‬
‫شحمیات او غوړي ‪۱۲-----------------------------------------------------------------‬‬
‫رول او اهمیت ‪۱۳----------------------------------------------------------------------‬‬
‫غیر مشبوع شحمي اسیدونه ‪۱۳ ---------------------------------------------------------‬‬
‫د غیر مشبوع شحمی اسیدونو غذايی منابع ‪۱۳ -------------------------------------------‬‬
‫مشبوع شحمی اسیدونه ‪۱۴ -------------------------------------------------------------‬‬
‫د مشبوع شحمی اسیدونو غذايی منابع ‪۱۴ ------------------------------------------------‬‬
‫احتیاط ‪۱۴-----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫اوبه ‪۱۴-------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫رول او اهمیت ‪۱۴---------------------------------------------------------------------‬‬
‫منابع ‪۱۴------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫ويټامینونه ‪۱۵ ------------------------------------------------------------------------‬‬

‫ب‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬

‫ويټامین دوه ډوله دی ‪۱۶---------------------------------------------------------------‬‬

‫په بدن کې د ويټامینونو د کموالي نښې ‪۱۶ ----------------------------------------------‬‬
‫د شونډو چاودېدل ‪۱۷ ------------------------------------------------------------------‬‬
‫د زياتې ستړيا احساس ‪۱۷ -------------------------------------------------------------‬‬
‫په مال‪ ،‬ورنونو او اوږو باندې د زخمونو نښې نښانې ‪۱۷ ---------------------------------‬‬
‫خفګان ‪۱۷ ----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫د ويښتانو توئېدل ‪۱۸ ------------------------------------------------------------------‬‬
‫د سترګو د ديد کمزورتیا ‪۱۸ -----------------------------------------------------------‬‬
‫بې اشتهايي ‪۱۸ -----------------------------------------------------------------------‬‬
‫زړه بدوالی او د ګیډې درد ‪۱۸ --------------------------------------------------------‬‬
‫له ژامو د وينې راتلل او هغه زخمونه چې نه ښه کېږي ‪۱۹ ------------------------------‬‬
‫سر درد او ګنګسوالی ‪۱۹ -------------------------------------------------------------‬‬
‫اسهال ‪۱۹ ---------------------------------------------------------------------- ------‬‬
‫بې خوبي ‪۱۹ -------------------------------------------------------------------------‬‬
‫د پوستکي وچوالی ‪۱۹ -----------------------------------------------------------------‬‬
‫د آ ويټامین رول په بدن کی ‪۲۰---------------------------------------------------------‬‬
‫په کوم موادو کی آ ويټامین پیداکیږی ‪۲۰ ------------------------------------------------‬‬
‫د ويتامین ای کم والی په بدن کی ‪۲۰ ----------------------------------------------------‬‬
‫د ويټامین ای خاصیت ‪۲۰ --------------------------------------------------------------‬‬
‫د بی ‪ ۱‬ويټامین رول په بدن کی ‪۲۱ ----------------------------------------------------‬‬
‫په کوم موادو کی بی ‪۱‬ويټامین پیداکیږی ‪۲۱ ---------------------------------------------‬‬
‫په الندني مواردو کي دغه ويټامین ښه آغېـزه لري ‪۲۱ ------------------------------------‬‬
‫د ويټامین بی ‪ ۱‬کموالی په بدن کی ‪۲۱ ---------------------------------------------------‬‬

‫ج‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬

‫د بی ‪ ۲‬ويټامین رول په بدن کی ‪۲۱ -----------------------------------------------------‬‬

‫د بی ‪ ۲‬ويټامین کموالی په بدن کی ‪۱۶ ---------------------------------------------------‬‬
‫په کوم موادو کی بی ‪ ۲‬ويټامین پیداکیږی ‪۲۲ --------------------------------------------‬‬
‫متوسطه ورځنې اړتیا ‪۲۲ --------------------------------------------------------------‬‬
‫د ويټامین سی رول په بدن کی ‪۲۲ -----------------------------------------------------‬‬
‫د ويټامین سی کموالی په بدن کی ‪۲۲ ---------------------------------------------------‬‬
‫په کوم موادو کی ويټامین سی پیداکیږی ‪۲۲ ---------------------------------------------‬‬
‫په الندنیو مواردو کي ښه آغېزمن دي ‪۲۳ -----------------------------------------------‬‬
‫ويټامین ډی په کښته توکو کي شتون لري ‪۲۳ --------------------------------------------‬‬
‫په الندني مواردو کي يې اغېزه ډېره ښه ده ‪۲۳ -------------------------------------------‬‬
‫متوسطه ورځنې اړتیا ‪۲۳ --------------------------------------------------------------‬‬
‫ويټامین يی په کښته شیانو کي شتون لري ‪۲۳ --------------------------------------------‬‬
‫الندنۍ مثبتي آغېزي لري ‪۲۳ -----------------------------------------------------------‬‬
‫متوسطه ورځنی اړتیا ‪۲۴ -------------------------------------------------------------‬‬
‫په الندني مواردو کي يې اغېزه ډېره ښه ده ‪۲۴ ------------------------------------------‬‬
‫د ويټامین کا کموالی په بدن کی ‪۲۴ -----------------------------------------------------‬‬
‫منرالونه ‪۲۴ -------------------------------------------------------------------------‬‬
‫اوسپنه ‪۲۴ ---------------------------------------------------------------------------‬‬
‫د اوسپنې غذايی منابع ‪۲۵ ------------------------------------------------------------‬‬
‫آيودين ‪۲۵ ---------------------------------------------------------------------------‬‬
‫منابع ‪۲۶ ----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫جسټ يا زنک ‪۲۶ --------------------------------------------------------------------‬‬
‫رول او اهمیت ‪۲۶ -------------------------------------------------------------------‬‬

‫د‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬

‫منابع ‪۲۶ ----------------------------------------------------------------------------‬‬

‫د وزن د زياتولو ښې الرې ‪۲۶ -------------------------------------------------------‬‬
‫دوهمه طريقه ‪۲۶ -------------------------------------------------------------------‬‬
‫ياده ونه ‪۲۷ -------------------------------------------------------------------------‬‬
‫د وزن د کمولو ښې الرې ‪۲۷ --------------------------------------------------------‬‬
‫الزم مواد ‪۲۷ -----------------------------------------------------------------------‬‬
‫د استعمال طريقه ‪۲۷ ----------------------------------------------------------------‬‬
‫دوهمه طريقه ‪۲۷ -------------------------------------------------------------------‬‬
‫دريمه طريقه ‪۲۷ --------------------------------------------------------------------‬‬
‫د وزن د کمولو ښې الرې ‪۲۸ ---------------------------------------------------------‬‬
‫مستې ‪۲۸ ----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫د چرګو هګۍ ‪۲۸ --------------------------------------------------------------------‬‬
‫پسته ‪۲۸ ----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫مرخیړي ‪۲۸ ------------------------------------------------------------------------‬‬
‫د ورزش فزيولوژي ‪۲۹ -------------------------------------------------------------‬‬
‫د فزيکي فعالیت مستقیمي اوغیر مستقیمي روغتیايي ګټې ‪۳۰ ---------------------------‬‬
‫د ورزش فردي اغیزې ‪۳۳ -----------------------------------------------------------‬‬
‫د شکرې د ناروغۍ درملنه او مخنیوی ‪۳۳ --------------------------------------------‬‬
‫د چاغوالي سره مبارزه او د چاغوالي اړوند روغتیايي خطرونو راکمول ‪۳۴ -------------‬‬
‫دخرماګټې ‪۳۵ -----------------------------------------------------------------------‬‬
‫خرما قبض لیری کوی ‪۲۶ ------------------------------------------------------------‬‬
‫د بدن د ښې ودې لپاره ‪۳۶ ------------------------------------------------------------‬‬
‫خرما د صحتمند زړه لپاره ‪۳۶ -------------------------------------------------------‬‬

‫ه‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬

‫د جنسی کمزورۍ لپاره ‪۳۷ -----------------------------------------------------------‬‬

‫خرما د نس ناستې لپاره ‪۳۷ ------------------------------------------------------------‬‬
‫خرما د نشې عالج ده ‪۳۷ --------------------------------------------------------------‬‬
‫زيتون ‪۳۷ -----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫دتورو اوشنو چايو څښل څه ګټه لری ‪۳۸ ------------------------------------------------‬‬
‫چای په دوه ډوله دی تور چای او يا شین چای ‪۳۸ ----------------------------------------‬‬
‫شین چای ‪۳۹---------------------------------------------------------------------------‬‬
‫تور چای ‪۴۰---------------------------------------------------------------------------‬‬
‫عسل (ياشهد) ‪۴۱ ----------------------------------------------------------------------‬‬
‫د عسلو ګټي په الندې ډول دي ‪۴۱ ------------------------------------------------------‬‬
‫ځانګړتیاوي ‪۴۲------------------------------------------------------------------------‬‬
‫څو په زړه پورې خواصونه ‪۴۲ ---------------------------------------------------------‬‬
‫په نهاره (تشه خېټه) د اوبو څښل ‪۴۲ ----------------------------------------------------‬‬
‫بادام او د هغه روغتیايي ګټي ‪۴۴ ------------------------------------------------------‬‬
‫دانګورو ګټی ‪۴۵ --------------------------------------------------------------------‬‬
‫بادرنګ ‪۴۶ -------------------------------------------------------------------------‬‬
‫بینډۍ ‪۴۷-- -------------------------------------------------------------------------‬‬
‫امروت ‪۴۸ -------------------------------------------------------------------------‬‬
‫د انځر صحي ګټې ‪۴۹---------------------------------------------------------------‬‬
‫د پالک ګټې ‪۵۰ ---------------------------------------------------------------------‬‬
‫د تورو مرچو ګټې ‪۵۱ --------------------------------------------------------------‬‬
‫د خټکي غذايي گټي ‪۵۱ -------------------------------------------------------------‬‬
‫د خټکي په استعمال کي الزم احتیاط ‪۵۲ ----------------------------------------------‬‬

‫و‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬

‫کاهو ‪۵۲ -----------------------------------------------------------------------------‬‬

‫کېله ‪۵۲ ------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫مڼه او د هغې ګټې ‪۵۳ -----------------------------------------------------------------‬‬
‫ويلنی (نانا) ‪۵۴ --------------------------------------------------------- --------------‬‬
‫ژاولو روغتیايي ګټې ‪۵۵ ---------------------------------------------------------------‬‬
‫نیکوتین لرونکې ژاولې ‪۵۵ ------------------------------------------------------------‬‬
‫بې قنده ژاولې ‪۵۵ ---------------------------------------------------------------------‬‬
‫مخدره توکي لرونکې ژاولې ‪۵۵ --------------------------------------------------------‬‬
‫ولې ژاولې کاروو ‪۵۵ ------------------------------------------------------------------‬‬
‫ولې ژاولې ونه ژوو ‪۵۵ ----------------------------------------------------------------‬‬
‫کشمش ‪۵۶ ----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫وږه ‪۵۶ -------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫دپام وړ ‪۵۶ ----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫لیمبو ‪۵۶ ------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫زردالو ‪۵۷ ----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫انار ‪۵۷ -------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫رومی ‪۵۸ -----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫دپیام وړ ‪۵۸ ---------------------------------------------------------------------------‬‬
‫پېاز ‪۵۸ -------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫دپیام وړ ‪۵۹ --------------------------------------------------------------------------‬‬
‫د غوزانو طبعی ګټی ‪۵۹ ---------------------------------------------------------------‬‬
‫غوزان دا الندې مواد لري ‪۵۹ ---------------------------------------------------------‬‬
‫خوب ماغزه له زهرجنو موادو پاکوي ‪۶۰ -----------------------------------------------‬‬

‫ز‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬

‫د لب سرين څخه د سرطان مريضي پیدا کیږي ‪۶۱-------------------------------------‬‬

‫نارنج ا و سالمتیا ‪۶۲ ----------------------------------------------------------------‬‬
‫د نارنج د پاڼې چاي ‪۶۳ --------------------------------------------------------------‬‬
‫سهار وخته راويښېدل د ښه صحت او خوشالۍ سبب كېږي ‪۶۴ --------------------------‬‬
‫ګندنه ‪۶۴ ----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫ګازره ‪۶۵ ---------------------------------------------------------------------------‬‬
‫شلغم د سرطان ضد ترکاري ‪۶۰-------------------------------------------------------‬‬
‫د اورږو مکملې ګټې‪۶۷------------------------------------------------------------- :‬‬
‫د اورږو رول د ودې د مخالفو فکتورونو په برابر‪۶۷ ---------------------------------- :‬‬
‫شلومبی ‪۶۸ ---------------------------------------------------------------------------‬‬
‫پټاټې ‪۶۸ ----------------------------------------------------------------------------‬‬
‫کولیسترول څه شی دی ‪۶۹ ------------------------------------------------------------‬‬
‫د کولیسترول يا لیپوپروټینو ډولونه ‪۶۹ --------------------------------------------------‬‬
‫ټیټ غلظت درلودونکی لیپوپروټین ‪۷۰ -------------------------------------------------‬‬
‫لوړ غلظت درلودونکی لیپوپروتین ‪۷۰ -------------------------------------------------‬‬
‫ترايګاليسرايډ‪۷۰ ---------------------------------------------------------------------‬‬
‫د کولیسترولو اندازه ‪۷۰ --------------------------------------------------------------‬‬
‫د لوړ کولیسترول خطرونه ‪۷۰ -------------------------------------------------------‬‬
‫د وينی د لوړ کولیسترول نښی ‪۷۱ ----------------------------------------------------‬‬
‫د وينی د لوړ کولیسترول اسباب ‪۷۱ --------------------------------------------------‬‬
‫تشخیص ‪۷۱ ------------------------------------------------------------------------‬‬
‫تداوی ‪۷۲ ---------------------------------------------------------------------------‬‬
‫د دوا په واسطه تداوی ‪۷۳ -----------------------------------------------------------‬‬

‫ح‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬

‫موبايل د تیلفون نه زياته کار اخیستنه د سرطان سبب گرځي ‪۷۵ ------------------------‬‬
‫دشپې په رڼاکې خوب کول ودماغ ته نقصان رسوي ‪۷۶ ----------------------------------‬‬
‫فشار ‪۷۶ ------------------------------------------------------------------------------‬‬
‫بدني کار انسان له ناروغیو ژغوري ‪۷۷ -------------------------------------------------‬‬
‫ولې ټوله شپه خوب نه درځي ‪۷۸ -------------------------------------------------------‬‬
‫ذهني فشار په کوچنیانو کې د سر درد المل کېږی ‪۷۹ ------------------------------------‬‬
‫د انسان کلستروم ‪۷۹ ------------------------------------------------------------------‬‬
‫ايا د لمر وړانګې او ويټامین ډي ستاسو عمر زياتوي ‪۸۱ --------------------------------‬‬
‫د کمښت زيانونه ‪۸۱ -----------------------------------------------------------------‬‬
‫د ستونزې وسعت ‪۸۱ ---------------------------------------------------------------‬‬
‫ولې ال دا ستونزه دومره پراخه ده ‪۸۱ ------------------------------------------------‬‬
‫حل الره ‪۸۱ -----------------------------------------------------------------------‬‬
‫ويټامین ډي او د عمر اوږدوالی ‪۸۳ --------------------------------------------------‬‬

‫ط‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬

‫ډالۍ‬
‫دا کتاب مې خپل پالر ته ډالۍ کوم‬

‫ي‬
 ‫‪11‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫مکرونیوټرينټ(خوړو) بنسټیز ې برخې‬

‫موږ او زمونږ په څیر نور ژوندي موجودات په خوړو پايو ځکه چې خواړه بدن ته انرژی‬
‫او ځواک وربخښي د ودې او تکامل‪ ،‬تعامالتو او نورو وظايفو د ترسره کولو لپاره اړين دي‪.‬‬
‫دخوړو هغه برخه چې د انرژۍ (د پايښت ځواک) جوړونکې توکې دي د ماکرونیوټرنټ (د‬
‫خوړو غټې اوبنسټیزې برخې) په نوم ځکه ياديږي چې د نورو په پرتله ډير کاريږي او د‬
‫کاربوهايډريټ(خواږه او غله جات) ‪ ،‬شحم (غوړ)‪ ،‬او پروتین (غوښې او حبوبات) څخه‬
‫عبارت دي ‪ .‬خواړه انرژي تولیدوي‪ ،‬د انرژۍ اندازه په کالوري اټکل کیږي او کالوري د‬
‫تودوخې په بڼه ښودل کیږي‪ .‬يوه کالوري هومره ده چې د يو ګرام اوبو تودوخه د يو سانتی‬
‫ګراد په اندازه لوړه کړي‪ .‬د کاربوهايدريت او پروتین هر ګرام څلور ‪ ،‬د تیلو اوغوړو هر‬
‫ګرام نهه ګرامه کالوري تولیدوالی شي‪ .‬ماکرو نیوټرنتونه د بدن په ساتنه او د غذا د خوند‪،‬‬
‫رنګ ‪ ،‬فزيکي بڼې اوڅرنګوالي په ټاکنه کې هم رغنده رول لري‪.‬‬

‫پروټین‬
‫رول او اهمیت ‪:‬‬
‫د بدن د حجرو‪ ،‬مايعاتو‪ ،‬انټي باډي ګانو (میکروب ضد توکو) او د معافیتي سیستم د نورو‬
‫برخو د جوړولو دنده لري‪ .‬کله نا کله د انرژۍ لپاره هم کار ترې اخېستل کېږي‪.‬‬

‫د پروتینونو غذايی منابع‬

‫د پروتینو بهترينه منبع عبارت ده د غوښې د ټولو ډولونو څخه‪ ،‬چرګانو غوښه‪ ،‬ماهی‪ ،‬شیده‪،‬‬
‫پنیر‪ ،‬ماسته‪ ،‬د چرګې هګې‪ ،‬لوبیا‪ ،‬سويابین‪ ،‬بادام‪ ،‬چهارمغز‪ ،‬پسته‪ ،‬مغبهترين منبع پروتین (‬
‫د کدو خسته‪ ،‬کنجد‪ ،‬افتاب پرست‪ ،‬هندواڼه او خټکی)‪ .‬د مور شیدې هم د باکیفیته لوړ پروتین‬
‫منبع ده‪.‬‬
‫غله جات لکه وريجې او غنم هم د پروتینو د پام وړه اندازه لري او څرنګه چې دا د اساسی‬
‫خوړو(محلی) مهمه برخه تشکیلوی او په ډيره اندازه تری استفاده کیږی ‪ ،‬له همدی امله دا د‬
‫افغانستان د اکثره خلکو لپاره د پروتینو ډيره اندازه برابروی ‪.‬‬
‫بیالبیل خواړه د امینو اسیدونو متفاوت ترکیبونه لری‪ .‬په استثنا دسوياببینو چې نباتی پروتین‬
‫ټول ضروری امینو اسیدونه په يو ډول خوړو کې نه لری‪ .‬په هر حال‪ ،‬کله چې نباتی غذايی‬
‫مواد په يو ځايې توګه کارول کیږی په هغه حالت کې بدن ته ټول ضروري امینو اسیدونه‬
‫برابروی‪.‬‬
 ‫‪12‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫له همدې کبله مهمه ده چې په يو وخت خوړو کې رنګارنګ غذايی مواد په مخلوطه توګه‬
‫وخوړل شي‪ .‬د مثال په ډول‪ :‬وريجې او لوبیا يا ډوډې د عدسو سره يا د لږې غوښې‪ ،‬ماهی‪ ،‬د‬
‫چرکې هګې يا لبنیاتو سره‪ .‬ځینې افغانې خواړه د ښه ترکیب لرونکی وی‪ ،‬لکه وريجې‪،‬‬
‫ماسته او می (کیچری قروت)؛ کدو او دال نخود (د کدو قورمه)؛ او بانجان د ماستو سره‬
‫(بانجان قروت)‪ .‬ددې ډول خوړو څخه استفاده کول به د ټولو ضروروې امینو اسیدونو په‬
‫اخستلو سره د ماشومانو سالمه وده‪ ،‬د نسجونو ساتنه او ترمیم يقینې کړي‪.‬‬

‫کاربوهايډريټ‬
‫رول او اهمیت ‪:‬‬
‫قند او نشايسته د بدن د ژوندي پاتې کېدلو‪ ،‬حرکت‪ ،‬تودوخې‪ ،‬د نسجونو د ودې او ترمیم لپاره‬
‫ضروري انرژي برابروي‪ .‬ځینې نشايستې او قندونه په بدن کې په وازده بدلېږي او ذخیره‬
‫کېږي‪.‬الیاف د غايطه موادو د نرموالي او د حجم د زياتوالي سبب کېږي؛ مضر کېمیاوي‬
‫موادجذبوي؛ له بدنه يې باسي او له همدې امله د هضمي سیستم د روغتیا په برخه کې مرسته‬
‫کوي‪ .‬فايبر د غذايي موادو هضم او جذب ورو کوي او د چاغۍ په مخنیوي کې مرسته کوي‪.‬‬

‫منابع ‪:‬‬
‫په مېوو‪ ،‬شاتو (عسلو)‪ ،‬شیدو‪ ،‬وچو مېوو‪ ،‬بوره‪ ،‬دانه بابو‪ ،‬غوښه‪ ،‬او بحري خوړوکې پیدا‬
‫کېږي‪.‬‬

‫شحمیات او غوړي‬
‫شحمیات اوغوړي د انرژۍ يوه متراکمه منبع ده‪ .‬د شحمو ‪ ۱‬ګرام ‪ ۹‬کیلوکالورۍ په اندازه‬
‫انرژی برابروي‪ ،‬چې د کاربوهايدريتونو او پروتینو څخه دوه چنده اضافه انرژی ده‪.‬‬
‫له همدی امله ‪ ،‬شحم کوالی شي غذايی رژيم ته ډيره انرژی ورکړي پرته لدی څخه چې د‬
‫غذايی رژيم کتله زياته کړي‪ .‬دا موضوع د هغو خلکو لپاره مهمه ده چې درانه فزيکی کارونه‬
‫کوي‪ .‬دا موضوع د تی رودونکو ماشومانو لپاره چې کوچنې معده لري هم مهمه ده چې‬
‫نسبت د بدن اندازې ته د فزيکی ودې او رواني پرمختګ لپاره ډيرې انرژۍ او مغذی موادوته‬
‫اړتیا لري‪.‬‬
‫ځینې شحمی او غوړې غذاګانې مهم ويټامینونه هم لريی لکه ويټامین‪ A‬او ويټامین‪ ، D‬او‬
‫شحم د نوم وړو ويټامینونو جذب اسانوی‪ .‬له همدی کبله شحم او غوړي او د شحمو نور‬
‫بیاليبل ډولونه د روغتیا لپاره ضروری دي‪ .‬همدارنګه د خوړو خوند هم ښه کوی‪.‬‬
 ‫‪13‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫رول او اهمیت ‪:‬‬

‫د ودې او روغتیا لپاره د اړتیا وړ شحمې اسیدونه او د انرژي يوه متراکمه زېرمه برابروي؛ د‬
‫ځینو ويټامینونو لکه ويټامین اې په جذب کې مرسته کوي ‪.‬‬
‫شحمي اسیدونه په دوه اساسی ګروپونو ويشل شويدي‪ :‬مشبوع شحمی اسیدونه او غیر مشبوع‬
‫شحمی اسیدونه‪ .‬ټول شحمیات او غوړي چې انسانان يې مصرفوی د مشبوع شحمی اسیدونو‬
‫او غیر مشبوع شحمی اسیدونو څخه ترکیب شويدي‪.‬‬

‫غیر مشبوع شحمي اسیدونه‬

‫دا ګروپ د دواړو يعنی څو رابطه يې او يو رابطه يې غیر مشبوع شحمی اسیدونو لرونکی‬
‫دی‪(Polyunsaturated Fatty Acids- PUFA) (Monounsaturated Fatty .‬‬
‫‪Acids- MUFA).‬عیر مشبوع شحمی اسیدونه د اومیگا ‪۳‬او اومیگا ‪ ۶‬په نامه غیر مشبوع‬
‫شحمی اسیدونو ګروپونه لري‪ ،‬چې بدن د زړه ناروغیو په مقابل کې ساتي‪.‬‬
‫د اومیگا ‪۳‬او اومیگا ‪ ۶‬ځینې غیر مشبوع شحمی اسیدونه د " اساسی شحمی اسیدونو" څخه‬
‫عبارت دي‪ :‬دا بايد د خوړو څخه واخستل شي ځکه بدن يې نشي جوړوالی‪ .‬دا شحمی‬
‫اسیدونه د حجرو‪ ،‬په ځانګړي توګه د مغزی حجرو او عصبی سیستم لپاره ضروري دي‪.‬‬

‫د غیر مشبوع شحمی اسیدونو غذايی منابع‬

‫د غیرمشبوع شحمي اسیدونو درلودونکي خواړه عبارت دي د نباتي غوړيو له اکثرو ډولونو‪،‬‬
‫چهارمغز‪ ،‬بادام‪ ،‬پسته‪ ،‬آفتاب پرست زړي‪ ،‬کونځلو او نور غوړين زړي او خسته باب او د‬
‫ماهی غوړي‪.‬‬
‫هغه خواړه چې د اومیګا ‪ ۳‬شحمي اسید لري هغه عبارت دي له غوړ لرونکو بحري کبانو‪،‬‬
‫ځینو زړو او حبوباتو څخه لکه د کتان تخم او سويا‪ .‬د غیر مشبوع شحمی اسیدونو څخه غنی‬
‫خواړو ټاکل د بهترينو صحی خوراکونو کی شمیرل کیږي‪ ،‬د مشبوع شحمی اسیدونو يا‬
‫انتقالی شحمی اسیدونو)‪ (Trans Fatty Acids‬څخه د غنی غذايی موادو ډير زيات خوړل‬
‫د زړه د ناروغیو خطر زياتوالی شي‪.‬‬
 ‫‪14‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫مشبوع شحمی اسیدونه‬

‫دا شحمي اسیدونه ډير زيات صحی ارزښت لري ځکه د مشبوع شحمیاتو زياته اندازه اخستل‬
‫د ارتیروسکلیروزيس ( د شريانونو سختتوالی او تنګیدل ¸چې د زړه د سکتې او حملو المل‬
‫دی) د رامنځته کیدلو او د اکلیلي رګونو د ناروغیو د فکتورونو څخه شمیرل کیږی‪ .‬له همدی‬
‫امله دا شحمیات بايد په غذايی رژيم کې محدود کړای شي‪.‬‬

‫د مشبوع شحمی اسیدونو غذايی منابع‬

‫د وچې د حیواناتو شحم لکه‪ ،‬د پسه او غوا شحم‪،‬کوچ او غوړی ( دکوچو غوړي) نسبت نباتی‬
‫غوړو ته ډير مشبوع شحمی اسیدونه لري‪.‬‬

‫احتیاط‪:‬‬
‫د زياتو غوړو خوړل روغتیا ته ښه ندي‪ .‬هغه څوک چې فزيکي کار نکوي يا يې کم کوي‪،‬‬
‫بايد د غوړو د خوراک اندازه کمه کړي‪ .‬هغه غوړي چې سخت او کلک وي‪ ،‬خوړل يې بدن‬
‫ته ضرر لري‪ .‬پکار ده چې د جوارو‪ ،‬زيتونو او تخونو مايع غوړي استعمال شي‪.‬که د ماهي‬
‫غوړي او اومیګا‪۳-‬اخیستلی شئ‪ ،‬د ماشومانو د ذهن او دماغ د پیاوړي کېدو لپاره ډير ګټور‬
‫دي‪.‬‬

‫اوبه‬
‫رول او اهمیت ‪:‬‬
‫په بدن کې د کېمیاوي پروسو د تر سره کېدو‪ ،‬د بدن د الکترولیتونو د توازن‪ ،‬او د مايعاتو‬
‫(اوښکو‪ ،‬خولو‪ ،‬او متیازو) د جوړولو لپاره ضرور دي ‪.‬‬
‫منابع ‪:‬‬
‫له پاکو چینو‪ ،‬پاکو نلونو او پاکو څاګانو څخه بايد واخیستل شي‪ ،‬او يا هم لومړی فلتراو يا‬
‫جوش او تر سړېدو وروسته وڅښل شي‪ .‬په کلورينو هم پاکیدای شي‪.‬‬
 ‫‪15‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫ويټامینونه‬
‫په بدن کي ويټامینونه ټول هغه عضوي جوړښتونه دي چي نه يوازي دغړو دترمیم اوانرژۍ‬
‫لپاره په کارراځي‪ ،‬بلکي دنورومهیمو سیستمونو‪،‬اوارګانونو دجوړښت او ودي لپاره هم‬
‫پکاريږي‬
‫دمثال په توګه ؛دهضم په سیستم کي دخوراکي توکوادلون بدلون چي ترډيره حده په اسانۍ‬
‫سره نه شي حل کیدای په حل کولو کي يي دويټامینونو رول زيات دی‬
‫په دي سیستم کي دخوراکي توکودهضم په پروسه اوبدلون کي دويټامینونوترټولوستره وظیفه‬
‫دقندونو‪،‬پروټینونو‪،‬اومعدني موادوترتیبول ا په دروسته توګه په کار اچول دي‬
‫يعني دقندونو‪،‬پروټینونو‪،‬اومعدني موادودادلون بدلون دنده چي په صحي توګه دانرژي‬
‫سرچینه وګرزي په غاړه لري‬
‫او همدارنګه په بدن کي دمعافیت سیستم ځواکمن اوفعال ساتي دويني‬
‫دکروياتو‪،‬دهډوکودجوړښت ‪،‬اودغاښونودجوړساتلولپاره مهم جوړښتونه دي‪ .‬چي نژدي زياته‬
‫برخه يي له خوراکي توکوڅخه الس ته راځي‬
‫ټول ويټامینونه په بدن کي دحل کیدونکو جوړښتونوپه حیث په دوو عمده او کارنده‬
‫ګروپونوويشل شوي دي چي اول ګروپ يي د‪liphopil‬په نوم اودوهم ګروپ يي د ‪hy‬‬
‫‪drophil‬په نامه ياديږي‬
‫‪ .‬ياپه بل عبارت ويالی شو چي په بدن کي ټول ويټامینونه په دوو عمده اوکارنده‬
‫ګروپونوباندي ترتیب شوي دي چي اوله يي برخه يي په اوبوکي حل کیدونکي لکه ويټامین‬
‫سي ‪،‬ويټامین بي ‪،‬اودډي ويټامینونه دي‬
‫اودوهمه برخه يي هغه ويټامینونه دي چي په غوړوکي دحل کیدووړدي لکه‬
‫د‪A”B:E‬اود‪K‬اړوندويټامینونه دي‬
‫لکه څرنګه چي ورته اشاره وشوه اوله برخه ويټامینونه په اوبو اودوهمه برخه ويټامینونه‬
‫دځیګرتراغیزالندي په غوړوکي حل او جذب کیږي‬
‫په اي ‪،‬ډي ‪،‬اې ‪،‬کي ‪ ،‬ويټامینونوسربیره‪B12‬ويټامین هم په ځیګرکي ذخیره کیږي چي مهمه‬
‫دنده يي دعصبي سیسم جوړساتل اوسالمتیا ده‬
‫په ځیګرکي دويټامینونو دجذب فیصدي ته په کتلوسره ويالی شوچي په بدن کي‬
‫ځیګردويټامینونوترټولولويه زيرمه ده‬
 ‫‪16‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫په ځیګرکي دويټامینونوله ډلي څخه ويټامین‪ B6‬اوځیني نورددفاعي سیستم دتقويي لپاره‬
‫ضروري ويټامینونه دي ويټامینونه په ټولیزه توګه ديولړتجزيو اوپروسوپه کاراوچونه‬
‫اوسرته رسونه باندي الس ته راځي آن تردي چي کله وخت داسي هم کیدای شي چي کله‬
‫وخت ديولړپروسو اوتجزيو په اساس له يوه ويټامین څخه بل ويټامین الس ته راوړل شي‬
‫دبیلګي په توګه ‪،‬استثنايي ويټامینونه دډي ويټامین جوړوي ياني کله چي انسان دلمررڼا ته‬
‫کښیني او دلمرشعاوي يي بدن ته دا خلي شي په دي حالت کي بدن ويټامین ډي جوړوي‬
‫د لمر وړانګو ته لږ مخامخ کیدل د ويتامین ډي کموالي ته د انسان تمايل زياتوي ‪ .‬دا کموالی‬
‫بیا د هډوکو د معدني موادو د خرابي کیږي چې په ماشومانو کې د ‪ rickets‬د ناروغۍ سبب‬
‫کیږي او په لويانو کې بیا د هډوکو د نرمیدو يا ‪ (( osteomalacia oste‬په التین کې د‬
‫هډوکې او ملیشیا د نرمیدلوپه معني ده‬
‫ټولي هغه ناروغۍ چي په بدن کي دويټامینونو دکمښت له کبله رامنځ ته کیږي دشلمي پیړۍ‬
‫په لومړيوکي دطبعي علومودپوهانواوڅیړونکو لخوا وپیژندلي شوي‪.‬‬

‫ويټامین دوه ډوله دی‪:‬‬

‫اول ‪ :‬هغه ويټامین دی چی په اوبو کی د وېلی کیدو قابلیت لری‬
‫چی هغه ويټامن ‪ B‬کملکس او ويټامین ‪ C‬دی چی په جسم کی نه ساتل کیږی جسم دغذا څخه‬
‫دضرورت په اندازه جذبوی اواو نور دجسم تر ضرورت زيات دبولو سره دجسم څخه‬
‫خارجیږی‬
‫دوهم ‪ :‬هغه ويټامین دی چی په تیلو او غوړو کی دويلی کیدوخاصیت لری لکه ويټامېن ‪ A‬و‬
‫‪ D‬و ‪ E‬و ‪ K‬دي چې دا ډول ويـټامېن جسم دخپل ضرورت په اندازه جذبوی او باقی څه‬
‫حیصه په جسم کی ساتل کیږی او څه حیصه دبولو سره دبدن څخه خارجیږی‪.‬‬

‫په بدن کې د ويټامینونو د کموالي نښې‬

‫د عضالتو‪ ،‬د ګوتو د بندونو او پښو درد‪:‬‬
‫پورته نښې په وجود کې د ويټامینونو د کموالي نښې دي‪ .‬هغه غذاوې وخورئ چې کلسیم‪،‬‬
‫پتاشیم او مګنیزيم لري‪ .‬هغه کسان چې ډېر ورزش کوي له دې حالت سره مخ کېږي‪ ،‬خو‬
‫دوی ته توصیه کېږي‪ ،‬چې بايد ګیالس‪ ،‬مڼې‪ ،‬انګور‪ ،‬کیلې او سبزيجات ډېر وخوري‪.‬‬
 ‫‪17‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د شونډو چاودېدل‪:‬‬
‫که مو شونډې وچاودېدې او يا يې څنګونه زخمي شول‪ ،‬نو بدن مو د بي ويټامین له کموالي‬
‫سره مخ دی‪ .‬کېدای شي وجود مو د بي دوه‪ ،‬بي درې او بي دولس ويټامینونو له کمي سره هم‬
‫مخ وي‪.‬‬
‫دا ستونزه عموما ً په هغه کسانو کې لیدل کېږي چې اکثريت وخت سبزيجات خوري او يا‬
‫مناسب غذايي رژيم نه لري ‪ .‬ددې ستونزې د له منځه وړو لپاره حبوبات او بادام وخورئ‪.‬‬
‫د زياتې ستړيا احساس‪:‬‬
‫که تېره شپه مو هم کافي خوب کړی وي‪ ،‬خو بیا هم د ورځې په اوږدو کې له زياتې ستړيا‬
‫کړېږئ‪ ،‬نو وجود مو د بي دوه ويټامین له کمي سره مخ دی‪ .‬ددې ستونزې د لمنځه وړو لپاره‬
‫لبنیات‪ ،‬د چرګې هګۍ او غوښه وخورئ‪.‬‬
‫د پښو او السونو ويدېدل‪:‬‬
‫د کار پرمهال مو اکثريت وخت پښې او السونه ويدېږي او د ګوتو په برخه کې د سوزش‬
‫احساس کوئ‪ ،‬نو دا ستونزه د بي دولس او بي شپږ ويټامینونو د کموالي له وجې ده‪ .‬ددې‬
‫ستونزې د حل لپاره ګازې او لبلبو وخورئ‪ .‬هګۍ هم په غذايي مهالوېش کې ورزياتې کړئ‪.‬‬
‫په مال‪ ،‬ورنونو او اوږو باندې د زخمونو نښې نښانې‪:‬‬
‫که چېرې مو د وجود په پورته مشخصو ځايونو دغسې نښې احساس کړې‪ ،‬نو ستاسو وجود د‬
‫ويټامین اې او ډي له کموالي سره مخ دی‪ .‬ددې ستونزې د حل لپاره پاڼه لرونکي سبزيجات‬
‫وخورئ او هغه غذاوې مهالوېش کې ورزياتې کړئ‪ ،‬چې ويټامین اې لري‪ .‬د ماهي غوښه هم‬
‫ښه ده‪ ،‬خو د ورځې لس پنځلس دقیق لمر ته هم وګرځئ‪.‬‬

‫خفګان‪:‬‬
‫په خفګان د اخته کېدو بېالبېل عوامل شته دي‪ .‬يو له دغو څخه يې د ډي ويټامین کموالی دی‪.‬‬
‫تازه څېړنه په ډاګه کوي‪ ،‬هغوی چې د ژمي په اوږدو کې د ډي ويټامین ترالسه کوي‪ ،‬نو د‬
‫هغوی په پرتله خوښ او ښه روحیه لري‪ ،‬چې بدن يې د ډي ويټامین په کموالي اخته وي‪.‬‬
‫اما تاسو بايد پدې فکر کې ونه اوسئ چې د کال په کومه برخه کې ياستئ‪ ،‬خو بدن مو بايد د‬
‫ډي ويټامین پوره کړي‪ .‬د لمر له وړانګو د ډي ويټامین ترالسه کول او هغه خواړه خوړل چې‬
‫د ډي ويټامین لري له خفګان څخه مو ژغورلی شي‪.‬‬
 ‫‪18‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د ويښتانو توئېدل‪:‬‬
‫د ويښتانو توئېدل هم ګڼ عوامل لري‪ ،‬خو يو له دغو څخه يې د بیوتین (د ويټامینونو له کورنۍ‬
‫څخه دی) کموالی بلل کېږي‪ .‬په ځانګړي ډول هغه ورزشکاران چې خامې هګۍ خوري د‬
‫بیوتینو له کموالي سره مخ کېږي او ويښتان يې توئیږي‪.‬‬
‫په خامه هګۍ کې د (آويدين) په نوم يوه ماده شته‪ ،‬چې د بیوتین موادو د جذب مخه نیسي‪ .‬په‬
‫همدې اساس ورزشکارانو ته توصیه کېږي‪ ،‬چې د خامو هګیو له خوړلو ډډه وکړي‪ .‬که‬
‫چېرې ددې عادت پرېښودل ورته ستونزمن وي‪ ،‬نو بیا دې په غذايي مهالوېش کې سبزيجات‬
‫او میوه هم ورزياته کړي‪.‬‬

‫د سترګو د ديد کمزورتیا‪:‬‬

‫که چېرې د شپې لخوا مو د سترګو ديد بیخي کمزوری کېږي‪ ،‬نو بیا مو وجود د ويټامین اې له‬
‫کموالي سره مخ دی‪ .‬تاسو ته به معلومه وي چې ګازرې ددې ستونزې د حل لپاره تر ټولو ښه‬
‫او اسانه نسخه ده‪.‬‬

‫بې اشتهايي‪:‬‬
‫د بې اشتهايۍ ګڼ عوامل شته‪ ،‬خو يو له دغو څخه يې د بیوتین موادو کموالی دی‪ .‬که له دې‬
‫ستونزې سره مخ ياست‪ ،‬نو حل الره يې داده چې بادام‪ ،‬هګۍ او حبوبات وخورئ‪.‬‬

‫زړه بدوالی او د ګیډې درد‪:‬‬

‫که چېرې له داسې حالت سره مخ شوئ‪ ،‬چې ګیډې مو درد کاوه او يا په دوامداره ډول زړه‬
‫مو بد‪ ،‬بد کېده‪ ،‬نو پوه شئ چې وجود مو د بي دولس ويټامین له کموالي سره مخ دی‪.‬‬
‫ددې ستونزې د حل لپاره جیګر‪ ،‬ماهي او هغه غذاوې وخورئ چې د بي دولس ويټامین لري‪.‬‬
 ‫‪19‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫له ژامو د وينې راتلل او هغه زخمونه چې نه ښه کېږي‪:‬‬

‫که چېرې مو له ژامو وينه راتلله او يا مو په خوله کې داسې زخم راڅرګند شو‪ ،‬چې د ښه‬
‫کېدو نه و‪ ،‬نو پوه شئ چې وجود مو د سي ويټامین له کموالي سره مخ دی‪.‬‬
‫ددې ستونزې د حل لپاره مالتې وخورئ او اوس يې موسم هم دی‪ ،‬خو پر دې سربېره هغه‬
‫میوې او غذاوې هم مه هېروئ چې د سي ويټامین لري لکه د ُلمه يي شنه مرچ او کیوي‪.‬‬

‫سر درد او ګنګسوالی‪:‬‬

‫سر درد او ګنګسوالی د بي درې ويټامین کموالي نښه ده‪ .‬هغه ناروغان چې دوامداره اسهال‬
‫او يا (د عقل زوال) له ناروغۍ سره مخ وي‪ ،‬نو د بي درې ويټامین د کموالي نښه ده‪ .‬د‬
‫غوايي او خوسکي جیګر‪ ،‬د چرګ غوښه او ماهیان د بي درې ويټامینونو غوره سرچینې دي‬

‫‪ .‬اسهال‪:‬‬
‫که په دوامداره ډول په اسهال ناروغۍ اخته شوئ‪ ،‬نو دا ښیي چې وجود مو د بي نهه ويټامین‬
‫په کموالي اخته دی‪ .‬ددې ستونزې د حل لپاره بايد د چرګ جیګر وخورئ‪ .‬حبوبات او د‬
‫غوايي يا خوسکي جیګر هم خوړلی شئ‪ ،‬خو پدې شرط چې ښه پوخ شوی وي‪.‬‬

‫بې خوبي‪:‬‬
‫که کله داسې حالت درباندې راغی چې بیخي خوب نه وړئ‪ ،‬نو پوه شئ چې وجود مو د بي‬
‫پنځه له کموالي سره مخ دی‪ .‬ددې ستونزې اصلي عامل په بازار کې د پخوو شويو تیارو‬
‫خوړو خوراک دی‪ .‬که بې خوبي مو دوامداره شي‪ ،‬نو د پوستکي ښکال ته مو هم زيان اړوي‪.‬‬
‫د پسه جیګر يو له هغو خوراکونو دی چې ددې ستونزې په حل کې درسره مرسته کوالی‬
‫شي‪.‬‬

‫د پوستکي وچوالی‪:‬‬
‫د پوستکي د وچوالي عوامل د اې او بي ويټامینونو کموالی دی‪ .‬ددې ستونزې د حل لپاره‬
‫سبزيجات‪ ،‬غله جات او د ماهي غوښه وخورئ‬
 ‫‪20‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د آ ويټامین رول په بدن کی‬

‫ويتامین ای يو له هغی ويتامینونو څخه دی چی په وعزده کی حل کیږی‪ .‬ويتامین ای په قرمز‬
‫او ناريجی رنګه میوو کی پیده کیږی‪ .‬ويتامین ای يو له ډيرو مهم ويتامینونو څخه دی چی د‬
‫بدن ډير حیاتی فعالیتونه په غړه لری‪ .‬هغی جملی نه‪:‬د سټرګو په ديد اساسی نقش لری او‬
‫همدارنګه د بدن په رشد هم موثره دی‪.‬‬
‫شب کوری ورکوی بینايی قوه زياده وی او بدن مقاومت رياده وی د مريض په مقابل کی‪.‬د‬
‫بدن غړی سالم ساتی‪ .‬وښتانه غټوی او د بدن عدوکی قوی کوی‪.‬‬

‫په کوم موادو کی آ ويټامین پیداکیږی‬

‫ويتامین ای په ډيره کچه په هګی او په ځګر کی‪.‬همدارنکه په شیديو کی د چرګ په غوښه‬
‫کی او په هغه سبزيجاتو کی چی تیره شین رنګ لری‪ ،‬په هغه میوجاتو کی چی نارنجی رنګ‬
‫لکه مالته‪ ،‬ماهی د هکی زياړ‪.‬دا سبريجات د نورو په نسبت ډير ويتامین آ لری شاهی ‪،‬کاهو ‪،‬‬
‫کدو ‪،‬جعفری‪ .‬و په میوجاتو کی د نورو په نسبت په دی میوجاتو ويتامین آ ډير دی ‪.‬‬

‫د ويتامین ای کم والی په بدن کی‬

‫هر کله چی ويتامین ای په بدن کی کم شی بدن صحی رشد نه کوی د سټرګو ديد يی کمیږی او‬
‫د سټرګو الندی حلقی پیده کیږی‪ .‬د ويتامین آ کموالی په بدن د دی سبب کیږی چی شب‬
‫کوری په مراض اخټه شی او که چیری دا مراض ډير شی کیدای چی سړی نابینا شی‪.‬‬
‫ويتامین آ د زړه په سالمه فعالیت او د وينی فشار سالم تنظیم نقش لری ‪.‬‬

‫د ويټامین ای خاصیت‬
‫يو له ډير مهمو ويټامینونو څخه دی او د بدن په فعالیتونو کی رول لری ‪ .‬ويټامین ای يو له‬
‫هغی جملی څخه دی چی د بدن په رشد کی موثر دی‪.‬‬
‫ويټامین ای د سټرګو ديد کی موثر دی‬
‫ويټامین آ د بدن مقاومت زياده وی او د بدن سالمت ساتی‪.‬‬
 ‫‪21‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د بی ‪ ۱‬ويټامین رول په بدن کی‬

‫ويټامین بی د هغه کسانو د پاره ډير موثر دي چی عصبی يا پريشان وی ‪ .‬د دماغو تاقت ډيره‬
‫وی ‪ .‬د هضمی سره مرسته کوی ‪ .‬زړه سالمت ساتی‪.‬‬

‫په کوم موادو کی بی ‪۱‬ويټامین پیداکیږی‬

‫عبارت دی له ‪ :‬ورچی ‪ ،‬نخود ‪ ،‬جوار ‪ ،‬لوبیا ‪،‬چارمغز ‪ ،‬لبنیات ‪ ،‬غوښه ‪،‬‬
‫کچالو‪ ،‬اينه‪ ،‬سبوڼی ياخمیره ‪ ،‬شیدې ‪ ،‬په سبوس لرونکو توکو کي موجود دي‪.‬‬

‫په الندني مواردو کي دغه ويټامین ښه آغېـزه لري‬

‫د بدن وده ښه کوي‪ ،‬د اعصابو دنده سمه وي‪ ،‬ذهني اوفکر توان لوړه وي‪ ،‬د شامیاتو مصرف‬
‫منظمه وي‪.‬‬

‫د ويټامین بی ‪ ۱‬کموالی په بدن کی‬

‫عبارت دی له ‪ :‬سټريټوب احساس ‪ ،‬کمه اشتها ‪ ،‬عصبی کیدل ‪ ،‬بد هاضمه دا ټول د ويټامین‬
‫بی د کموالی عاليم دی ‪ .‬که چیرته د ويټامین بی کموالی په بدن کی دوام پیداکړی نو په پښو‬
‫کی درد ‪ ،‬دروندوالی ‪ ،‬د پښو ګراموالی او د الس ګوټو بی حسه کیدل احساس کیږی‪.‬‬
‫په دی مرحله کی که چیرته د دی ويټامین کموالی ته پاملرانه و نه شی ‪ ،‬سړی په رنګه رنګ‬
‫بیماری اخته ګیږی او که چیرته د دی بیماری عالج و نه شی نو مرګ ته رسیږی‪.‬‬
‫د دی بیماری عاليم ‪ :‬د اشتها کموالی ‪ ،‬صحی په الره نه تلل ‪ ،‬د زړه بیماری ‪ ،‬هر څه دوه‬
‫ښکاريدل ‪ ،‬د حافظی کموالی د دی بیماری عاليم دی ‪.‬‬

‫د بی ‪ ۲‬ويټامین رول په بدن کی‬

‫د بدن په رشد کی مرسته کوی‪ .‬د پوستکی او د نوکانو په سالمتی کی مرسته کوی ‪.‬‬
‫د خولی ‪ ،‬ژبی ‪ ،‬او د شوندو زخمونو کی موثر دی ‪ .‬د سټرګو په ديد کی موثر دی ‪.‬‬
 ‫‪22‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د بی ‪ ۲‬ويټامین کموالی په بدن کی‬

‫د معدی او رودی که عوارض پیدا شی د بی‪ ۲‬ويټامین کموالی دی ‪ .‬د شوڼدو زخمی کیدل ‪،‬‬
‫د سټرګو ضعیف والی يعنی کله چی لمر ته ګوری سټرګی بريښږی دا د دی ويټامین کموالی‬
‫عاليم دی‪.‬‬

‫په کوم موادو کی بی ‪ ۲‬ويټامین پیداکیږی‬

‫عبارت له د دی ‪ :‬بادام ‪ ،‬غوښه ‪ ،‬غنم ‪ ،‬شیدی ‪ ،‬مستی ‪ ،‬جرګ يا د ماهی غوښه ‪،‬جګر ‪،‬‬
‫سبزيجات‪.‬‬

‫متوسطه ورځنې اړتیا ‪:‬‬

‫لويانو ته د ورځي ‪ ۱۰۰‬ملیګرامه او شیدې ورکونکو ښځو ته ‪ ۱۵۰‬ملیګرامه ته اړتیا سته ‪.‬‬

‫د ويټامین سی رول په بدن کی‪:‬‬

‫ويټامین سی د وينه په جريان کی قرار لری او د مضر موادو څخه چی بدن ته ضرر راڅوی‬
‫له خنثی کوی ‪ .‬دا ويټامین د لمر مضر شعه څخه پوستکی خافظت کوی ‪.‬‬
‫د هورمون په جوړولو کی مرسته کوی‪.‬‬

‫د ويټامین سی کموالی په بدن کی‬

‫هر نفر ته په ورځ کی ‪ ۶۰‬میلی ګرام توصیه شوی دی‪.‬‬
‫که چیرته د تر يو میاشت پوری نفر ذکر شوی ويټامین السه را نه وړی په رانګه رانګ‬
‫بیمارې به اخته شي‪.‬‬

‫په کوم موادو کی ويټامین سی پیداکیږی‬

‫لکه‪ :‬په توتانو کي‪ ،‬په شنو سابو کي‪ ،‬کچالوو کي‪ ،‬کیوي کي‪ ،‬لیموو کي‪ ،‬په کَر ّم کي‪ ،‬په اينه‬
‫کي‪ ،‬غټ مرچک (دولمه) کي‪ ،‬شتون لري‬
 ‫‪23‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫په الندنیو مواردو کي ښه آغېزمن دي ‪:‬‬

‫َوږ» وجوړېدو ته چټکتیا‬
‫دفاعي سستم د بدن لوړه وي‪ ،‬په بدن کي نسجونه قوي کوي‪ ،‬د «خ ّ‬
‫ورکوي‪ ،‬دزړېدو پروسه راټیټه وي‬

‫ويټامین ډی په کښته توکو کي شتون لري ‪:‬‬

‫لکه‪ :‬دهګۍ په ژړکي‪ ،‬په مايانو کي‪ ،‬په ايني کي‪ ،‬دکب په غوړوکي‪ ،‬دشیدو په محصوالتو‬
‫کي‪ ،‬شتون لري‪.‬‬

‫په الندني مواردو کي يې اغېزه ډېره ښه ده ‪:‬‬

‫لکه‪ :‬قوي کول د هډوکو‪ ،‬دغاښوقوي کېده‪ ،‬په بدن کي د کلسیومو دجوړښت سره مرسته کول‪.‬‬
‫د ويټامین اغېزه په بدن کي پیاوړې کوي‪.‬‬

‫متوسطه ورځنې اړتیا ‪:‬‬

‫لويانو او ماشومانو ته د ورځي ‪ ۵‬میو ګرامه زړو ته ‪ ۱۰‬میوګرامه اړتیا لیدل کېږي‪.‬‬

‫د ډی ويټامین کموالی په يدن کې‪.‬‬

‫ددی ويټامین د کموالی پ بدن کی سخت درد د پښو او مال کی پیداکیږی‪.‬‬

‫ويټامین يی په کښته شیانو کي شتون لري ‪:‬‬

‫پاڼي لرونکي سابوو کي‪ ،‬هګیوکي‪،‬په ايني کي‪ ،‬په نباتي کوچو کي‪ ،‬دغنمو په غوړوکي او په‬
‫نورو نباتي غوړو کي شتون لري‪.‬‬

‫الندنۍ مثبتي آغېزي لري ‪:‬‬

‫لکه‪ :‬دبدن دپوټکي زړتیا کراره وي ياني عمر يې ډېره وي‪ ،‬اودغسي د نور بدن دغړو زړتیا‬
‫کراره وي‪ ،‬د ژر ستړيا مخنیوی کوي‪ ،‬دپونډيو دغړو د شخېدو مخنیوی کوي‪.‬‬
 ‫‪24‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د ويټامین کا کموالی په بدن کی‬

‫ددی ويټامین کموالی په بدن کی ددی سبب کیږی د ګرمې په موسم کی د پوزی نه وينه ځی‬

‫متوسطه ورځنی اړتیا ‪:‬‬

‫ښځي ته ‪ ۱۲‬ملیګرامه په ورځ کي‪،‬او کومه ښځه چی تی ورکوي ‪ ۱۷‬ملیګرام‬

‫په الندني مواردو کي يې اغېزه ډېره ښه ده‪:‬‬

‫ددی ويټامین يوه مهمه فايده دا ده چې خونريزی نه مخنیوی کوی‪.‬‬

‫منرالونه‬
‫منرال کیمیاوی مواد دي چې په خوړو کې موجود دي او د بدن د ودې او پرمختګ لپاره‬
‫ډيرې لږې اندازې ته اړتیا لري‪ .‬ځینې مهم منرالونه د کلسیم‪ ،‬اوسپنې ‪ ،‬ايودين‪ ،‬فلورين او‬
‫زينک څخه عبارت دي‪.‬‬

‫اوسپنه‬
‫د هیموګلوبین د جوړولو لپاره ضرور ده‪( .‬هیمو ګلوبین د سرو کروياتو هغه پروټین دی چې‬
‫انساجو ته اکسیجن انتقالوي)‪ .‬د کم خونۍ مخنیوی کوي‪.‬‬
‫د بدن بیالبیلو برخو ته د اکسیجن د انتقال لپاره عضويت د اړتیا مطابق اوسپنې ته اړتیا لري‪.‬‬
‫د اوسپنې کمښت د کمخونۍ المل ګرځي‪.‬‬
‫د اوسپنې د کمښت کمخونید بیالبیلو الملونو له کبله منځته راتالی شي‪ .‬په غذايی رژيم کی د‬
‫اوسپنې کمښت‪ ،‬بدن نشی کوالی په مناسبه توګه اوسپنه جذب کړي‪ ،‬يا د اندازې د زياتې وينې‬
‫بهیدل‪.‬‬
‫د مثال په توګه ‪ hookworm‬يا د ګیډې چنجی‪ ،‬چې په ډيرو هیوادونو کې معمول دي او د‬
‫وينې د ضايع کیدلو المل ګرځي او په نتیجه کې کمخونی رامنځټه کوی‪.‬هغه میرمنې چې‬
‫میاشتنې عادت يې ډير زيات وي ډيره اندازه اوسپنه د السه ورکوی او د اوسپنې د کمښت په‬
‫خطر کې واقع کیږي‪.‬‬
‫د امیندوارۍ د عمر میرمنې او شیده رودونکی ماشومان اوسپنې ته ډيره اړتیا لري‪ .‬د اوسپنې‬
‫د کمښت کمخونۍ نښې ‪ :‬د ستړتیا او سستیوالی د احساس‪ ،‬د کار د قوی کموالی‪ ،‬د ښونځې د‬
 ‫‪25‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫درسونو د وړتیا کموالی‪ ،‬د ماشومتوب په مرحله کې ورو روانی وده او په میکروبونو باندی‬
‫د اخته کیدو د وړتیا زياتوالی څخه عبارت دي‪.‬‬

‫د اوسپنې غذايی منابع‬

‫په ځیګر‪ ،‬شنو سبو لکه پالکو‪ ،‬دالو او لوبیاګانو کې شته‪ .‬امیندوارې میندې يې بايد له فولیک‬
‫اسید سره يو ځاي ګولۍ هم واخلي‪.‬‬
‫د هیم اوسپنې لرونکی غذايی منابع د اوسپنې د سويی زياتولو يا ساتلو لپاره د بهترينو منابعو‬
‫څخه شمیرل کیږي‪ .‬دا ډول خواړه د عضوی غوښو‪ ،‬د غوا غوښه‪ ،‬د اوزې غوښه ‪ ،‬د چرګې‬
‫غوښه او د ماهي غوښې څخه عبارت دي‪.‬‬
‫هغه اوسپنه چې هیم نه لري)‪ (non-haem iron‬لکه چای او قهوه د اوسپنې د جذب څخه‬
‫مخنیوی کوي‪ ،‬له همدې امله بايد په دوه ساعتونو کې د اوسپنې لرونکی خوړو څخه مخکیاو‬
‫وروسته د هغې د څکلو څخه ډډه وشي‪ .‬د اوسپنې د جذب د خوړو د بیالبیلو ګروپونو د‬
‫ترکیب په اخستلو لوړ شي‪ ،‬د مثال په توګه‪ ،‬د نباتی خوړو سره د حیوانی خوړو په ځانګړی‬
‫ډول د غوښی اضافه کول ‪ ،‬او يا د ويټامین سی څخه د غنی خوړو په عالوه کولو سره د‬
‫اوسپنې لرونکو خوړو اخستل‪.‬‬

‫آيودين‬
‫د جنین (د مور په نس کې ماشوم) د عصبي سیستم او دماغ د ودې‪ ،‬همدا راز د ذهني‬
‫پسمانۍ‪ ،‬ټیټ قد‪ ،‬مړو زېږونونو‪ ،‬جاغور او نورو ناروغیو د مخنیوي لپاره ضروري دی‪.‬‬
‫د تايرويد(درقیه) غدې د سم فعالیت او د ماشومانو د ودې او پرمختګ لپاره ايودين ضروری‬
‫دی‪ .‬د ايودين کمښت د نړۍ په کچه د وقايی وړ روانی تاخر اساسی المل دي‪ .‬د ايودين‬
‫کمښت په امیندوارو میرمنو کې د والدی نقیصو‪ ،‬د جنین په وده کې وروسته والی او‬
‫همدارنګه د مړه جنین د سقط او زيږون المل کیدای شي‪ .‬د تايرايد غدې غټوالی چې د جاغور‬
‫په نامه ياديږي‪ ،‬د ايودين د لیدلو وړ نښو څخه ده‪.‬‬
 ‫‪26‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫منابع ‪:‬‬
‫په بحري غذاګانو او ايوډين لرونکې مالګه کې شته‪.‬‬

‫جسټ يا زنک‬
‫رول او اهمیت ‪:‬‬
‫د ودې او نارمل انکشاف‪ ،‬تولد او تناسل او معافیتي سیستم د سم فعالیت او د نس ناستې او‬
‫تنفسي ناروغیو د درملنې لپاره ډېر حیاتي دی ‪.‬‬

‫منابع ‪:‬‬
‫په کبانو‪ ،‬غوښه‪ ،‬د شنو پاڼو لرونکو سبو او حبوباتو کې شته‪.‬‬
‫د نسناستې په درملنه کې د زنک اهمیت په وروستیو وختونو کې راڅرګند شوی دی چې‬
‫ډېرې ښې اغېزې لري‪.‬‬
‫د اسهال پېښې کموي‪ ،‬د ناروغۍ موده يې رالنډوي‪ ،‬د ناروغۍ د بیا راګرځېدو مخه نیسي‪ ،‬په‬
‫روغتون کې د بستر کېدو ضرورت کموي او د اضافي درملو کارولو ته اړتیا له منځه وړي‪.‬‬
‫زنک اوس د تنفسي ناروغیو لکه سینه بغل په درملنه کې هم استعمالېږي‪.‬‬

‫د وزن د زياتولو ښې الرې‪:‬‬

‫که غواړۍ چې وزن مو ډير شي‪ ،‬لومړۍ خپل وزن معلوم کړۍ او بیا هغه پوند ته تبديل کړۍ‬
‫بیا ضرب د شلو کړۍ هره انداره چې شوه ‪ ،‬دغه انداره کالري به خوړۍ‪.‬‬
‫دوم د هر کیلو ګرام په سر يو ګرام پروتین دي‪ ،‬نو چې ستاسو وزن څومره وي نو په دغه‬
‫انداره پروتین به د ورځې خوړۍ‪.‬‬

‫دوهمه طريقه‪:‬‬
‫که لومړۍ طريقه نشۍ عملي کوالی ‪ ،‬نو دا دوهمه طريقه ډيره اسانه طريقه ‪ ،‬دا هر څوک‬
‫عملي کوئ شي‪.‬‬
‫هره ورځ بايد تاسو پنځ يا شپږ وخته خوارک وکړۍ‪ ،‬او کوشش وکړۍ چې په خپل خوارک‬
‫کې مو پروتیني خوارکونه شامل کړۍ‪.‬‬
 ‫‪27‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫ياده ونه‪:‬‬
‫د دی خورکونو سره بايد تاسو فزيکي فعالیتو هم ولرۍ‪ .‬ددی لپاره چې روغ صحت ولرو او‬
‫د شکر‪ ،‬د وينی غوړ‪ ،‬د زړه خفګان‪ ،‬او داسی نورو ناروغیو څخه په امان کې شو‪.‬‬

‫د وزن د کمولو ښې الرې‪:‬‬

‫د وزن د کمولو لپاره دا يو ډيره غوړه طريقه ده چې نه ورزش کول غواړي او نه پرخیز‪.‬‬

‫الزم مواد ‪:‬‬

‫دو لیمو‪ ،‬يو بادرنګ‪ ،‬ادرک‪ ،‬يوه کاشوقه شهد‪ ،‬دو د کريلی پانی‪.‬‬

‫د استعمال طريقه‬
‫لومړۍ يو جک اوبه راوخلۍ اوبیا لیمو په منځ نیم کړۍ او اوبو ته يی ورواچوۍ ‪ ،‬بیا ادرک‬
‫ټوته ټوټه کړۍ او اوبو ته يی ورواچوۍ‪ ،‬بیا بادرنګ ټوټه ټوټه کړۍ او اوبو ته ورواچوۍ‪ ،‬بیا‬
‫د کريلی پانی ورواچوي‪ ،‬او په اخیر کې يو کاشوقه شهد ورواچوۍ ‪ ،‬او ‪ ۲۴‬ساعتونه لپاره‬
‫پريږدۍ ‪ ،‬او کله چې ‪ ۲۴‬ساعته پوره شول بیا يو ګالس سهار او يو ګالس د شپی مخکی د‬
‫ويده کیدو نه وڅښۍ ‪،‬په يوه میاشت کې تاسو ته انداره کیږي چې څږمره کمه شوی يی‪.‬‬

‫دوهمه طريقه‬
‫لومړۍ به د ادرکو اوبه وباسی بیا به لیمو اوبه وباسی او دواړه به په يو جک ګرمو کې‬
‫واچوۍ ‪ ،‬او سهار او ماښام د ويدو کیدو نه وڅښۍ ‪.‬‬

‫دريمه طريقه‬
‫دا طريقه ډيره يوه اسانه طريقه ‪ ،‬هر نفر کوالئ شي چې دا طريقه عملي کړي‪.‬‬
‫سهار کله چې د خوب نه راپاڅیدی نیم لیټر اوبه به وڅښې ‪،‬بیا به ‪ ۴۰‬دقیقې انتظار وکړی ‪،‬‬
‫او د هغې نه بعد به د سهار چای وڅښې ‪،‬‬
‫ماسپخین ‪ ۴۰‬دقیقې مخکې د ډوډۍ نه بايد چې نیم لیټر اوبه وڅښې ‪ ،‬او همدارنګه د شپې‪.‬‬
 ‫‪28‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د وزن د کمولو ښې الرې‪:‬‬

‫د وجود د وزن کمول د زياتره کسانو لپاره يوه ستونزه بلل کیږي‪ .‬چې د وزن د کمولو لپاره‬
‫بېالبېلې الرې هم شته‪ .‬خو په ورځنۍ توګه د خپلو خوړو او خوراک له کمولو پرته هم کوالی‬
‫شو چې په آسانۍ سره د بدن وزن کم کړو او لوږه به نه زغمو‪.‬‬
‫تاسو کوالی شې چې په خپلو ورځینو خوړو کې ځینې دا شامل کړی‪:‬‬

‫مستې‪:‬‬
‫مستې هغه غني محصوالت دي چې له شیدو ترالسه کیږي‪ .‬دا خواړه سپک او ډېر کلسیم‬
‫لري‪ .‬چې په وجود کې د چټک جذبېدلو سر بېره د وجود د وزن د کمېدو المل هم کیږي‬

‫د چرګو هګۍ‪:‬‬
‫که غواړئ په خپله سهارنۍ کې سپک او خوندور خواړه ولري ښه به دا وي چې د غوړينو‬
‫کیک او کلچو پر ځای د چرګو هګۍ وخورئ‪ .‬څېړنې ښیي چې که په سهارنۍ کې هګۍ‬
‫وخوړل شي نو ژر لوږه نه راځي او د سهارنۍ او غرمنۍ تر منځ واټن اوږدېدای شي‪.‬‬

‫پسته‪:‬‬
‫ښايي داسې فکر وکړئ چې مغز لرونکي خواړه د چاغېدو المل کیږي‪ ،‬خو پسته له دې ډلې‬
‫بهر ده‪ .‬د پستې په شان زياتره مغز لرونکي خواړه فیبر او پروتین لري چې د مړېدو المل‬
‫کیږي‪ ،‬چې د بدن د اړتیاو پر پوره کولو سربېره د بې اشتهايی المل هم کیږي‬

‫مرخیړي‪:‬‬
‫مرخیړي د غوښې پر ځای خوندور او لږ کالورۍ لرونکي خواړه دي‪ .‬چې کوالی شي د‬
‫وزن پر کمولو ښې اغېزې ولري‪ .‬که په هر ځل خوړو کې د غوښې پر ځای مرخیړي‬
‫وخوړل شي نو شاوخوا ‪ ۴۲۰‬اضافي کالوري به مو له بدنه لېرې کړې وي‪.‬‬
 ‫‪29‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د ورزش فزيولوژي‬
‫د انسان وجود د ډيرو کمو داسې فشارونو سره مخامخ دی چې د درندو ورزشي فشارونو‬
‫سره ورته والی لري‪ .‬په حقیقت کې که چېرې د دروند ورزش ځینې طريقي د يو څه وخت‬
‫لپاره ادامه ومومي نو د انسان لپاره وژونکي دي‪.‬‬
‫نو له دې امله د ورزش فزيولوژي يو ډير مهم ټکی دی چې بايد ورباندې خبرې وشي‪ .‬د مثال‬
‫په توګه که چېرې يو کس لوړه تبه ولري نو په دې سلنه زياتوالی مومي‪ .‬په داسې حال کې‬
‫‪1۰۰‬صورت کې د هغې میتابولیزم د عادي حالت نه که چېرې يو کس د ماراتوان ( تن په تن)‬
‫لوبه کې ګډون وکړي نو په دې صورت کې د هغې سلنه زياتوالی مومي‪2۰۰۰ .‬میتابولیزم د‬
‫ښځینه او نارينه ورزش کوونکو د ورزش په فزيولوژۍ کې يو شمیر توپیرونه وجود لري‬
‫چې بايد په نظر کې ونیول شي‪.‬‬
‫دغه توپیرونه د ځینو الملونو پورې اړه لري لکه د بدن لويوالی‪ ،‬د بدن جوړښت او د نارينه‬
‫هورمون يا ټسټیسترون موجوديت او يا نه موجوديت‪ ،‬د ښځینه جنسي هورمون يا ايستروجن‬
‫هم د ورزش د فزيولوژۍ په بحثونو کې د اهمیت وړ دی خو د ټسټیسټرون په نسبت ډيری‬
‫اغیزي نه لري ځکه چې ټسټسټرون فوق العاده انابولیکې اغیزې لري چې استروجن هغه نه‬
‫لري‪.‬‬
‫عضلي فعالیت د ورزش د فريولوژۍ په بحثونو کې د اهمیت وړ دی چې په هغې کې قوت او‬
‫عضلي پايښت ډير مهم دي‪ .‬عضلي قوت د هغې د اندازې نه ټاکل کیږي او سړي چې د‬
‫ټسټسټرون هورمون افرازوي د عضلي تمرين په نتیجه کې خپل ځان ته وده ورکوي او د ډير‬
‫قوت لرونکي وي‪ .‬دعضلي تقلصي قدرت د عضلی توانايي څخه توپیر لري ځکه چې عضلي‬
‫توانايي د عضلی د کار اندازه ده چې د وخت په واحد کې اجرا کیږي‪.‬‬
‫د عضلی د اندازه کولو وروستى واحد د عضلي تحمل څخه عبارت دی‪ .‬دغه واحد د عضلې‬
‫په تغذيوي حمايت پورې اړه لري او د ګاليکوجن په اندازې پورې اړه لري کوم چې دتمرين‬
‫څخه وړاندې په عضالتو کې زيرمه شوی دی‪۲۸ .‬‬
‫ورزش او روغتیا په ورزش کې درې عضلي میتابولیک سیستمونه اهمیت لري چې عبارت‬
‫دي له‪ .The Phosphocreatine-creatine system 1 :‬د فاسفوکراتین سیستم ‪2‬‬
‫‪ . The glycogen-lactic acid system‬د لکتیک اسید د ګاليکوجن سیستم ‪. The 3‬‬
‫‪aerobic system‬هوازی يا ايروبیک سیستم په لومړي سیستم کې فاسفوکرايتین په دوو‬
‫ايونونو کرايتین او فاسفیت تجزيه کیږي او د انرژۍ د تولید سبب کیږي‪ .‬په دوهم سیستم کې‬
 ‫‪30‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫ګاليکوجن چې په عضالتو کې زيرمه شوی دی په ګلوکوز بدلیږي او وروسته د انرژۍ د‬

‫تولید لپاره استعمالیږي‪.‬‬
‫دريم سیستم د خوړو د تحمض يا اکسیديشن څخه عبارت دی چې په مايتوکاندريا کې صورت‬
‫نیسي او د انرژۍ د تولید سبب کیږي‪ .‬د عضلي فعالیت په وخت کې هغه غذايي مواد چې‬
‫استفاده ترې کیږي کاربوهايدريت دي خو کله چې د ګاليکوجن زيرمې مصرفیږي نو بدن د‬
‫شحم څخه د انرژۍ د سر چېنې په توګه ګټه اخلي‪.‬‬
‫په ټولیزه توګه ويالی شو چې د ورزش په جريان کې د اکسیجن لګښت ډير زياتیږي‪ ،‬د وينې‬
‫جريان زياتیږي او دا چې ټوله ازاده شوې انرژي چې د خوړو څخه په الس راځي په تودوخه‬
‫بدلیږي نو پر دې بنسټ د بدن تودوخه هم زياتیږي‪ .‬څرنګه چې د ورزش په وخت کې‬
‫مايعات او مالګې هم په کافي اندازه ضايع کیږي نو الزمه ده چې دا مواد هم بیرته عوض شي‬
‫يعنی وخوړل شي‪ .‬څیړنې ښیي چې هغه کسان چې خپله روغتیا ساتي‪ ،‬ورزش کوي او خپل‬
‫وزن کنټرولوي‪ ،‬د عمر کلنۍ په منځ کې‪ .‬څیړنې ښیي ‪ 7۰‬او ‪5۰‬کلونه يي زياتیږي او اوږد‬
‫عمر لري په ځانګړي ډول د چې په روغو کسانو کې د مړيني اندازه د هغو کسانو په پرتله‬
‫چې ورزش نه کوي درې برابره کمه دي‪ .‬خو پوښتنه داده چې ولې ورزش عمر اوږدوي؟‬
‫دوه لوی علتونه موجود دي‪ :‬لومړی دا چې د وزن کنټرول او تندرستي د زړه وعايي ناروغۍ‬
‫راکموي چې دا د الندې فعالیتونو په نتیجه کې منځته راځي‪ .‬په منځني ډول د وينې فشار‬
‫ښکته ساتل‪.‬‬
‫ورزش او روغتیا ‪ .Low density 2‬زياتول او د‪ High density lipoprotein‬د وينې د‬
‫کلسټرول کمول ‪ ،‬د کمول ‪lipoprotein‬او څرنګه چې مخکې يادونه وشوه چې دا ټول‬
‫يوځای فعالیت کوي او دزړه د حملو او ستروک د شمیر د کموالی سبب کیږي‪.‬‬
‫دوهمه داچې روغ شخص د هغه شخص په نسبت چې روغ نه وي او ورزش نه کوي ډيرې‬
‫زيرمې لري او کله چې ناروغ شي نو له هغو څخه استفاده کوي‪ .‬نو ددغه دوه دلیلونو پر‬
‫بنسټ کوالی شو چې ووايو چې ورزش نه يواځې د روغتیا سبب کیږي بلکې د انسان عمر‬
‫هم ډيروي‪.‬‬

‫د فزيکي فعالیت مستقیمي اوغیر مستقیمي روغتیايي ګټې ‪:‬‬

‫منظم فزيکي فعالیت‪ ،‬فعاله ساتیري او ورزش ډيرو روغتیايي ګټو ته د السرسی لپاره يوه‬
‫عملي الره کیدای شي‪.‬‬
‫په مستقیمه او غیر مستقیمه توګه په لويو خطرونو لکه د وينې لوړ فشار‪ ،‬د وينې غوړوالی‪،‬‬
‫چاغوالی ‪ ،‬د تنباکو استعمال او روحي تشويشونو باندې د هغې د مثبتو اغیزوڅخه يادونه‬
 ‫‪31‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫کوالې شو‪ .‬فزيکي فعالیت د زړه د ناروغیو‪ ،‬ځیني سرطانونو او د شکري ددوهم ډول د‬
‫کموالي سبب کیږي‪.‬‬
‫دغه ګټې د يو شمیر میکانیزمونو له الرې صورت نیسي‪ :‬په عمومي صورت د ګلوکوز‬
‫استقالب ښه کوي‪ ،‬د وينې شحمیات راکموي او د ويني فشار را ټیټوي‪ .‬فزيکي فعالیت د لويو‬
‫کلمو (کولون) د سرطان د کلمو څخه د ‪۲‬خطر د پروستاګلندين د اغیزو ‪۳‬تیريدو د وخت د‬
‫کمولو او د انتي اکسیدانت د اندازې د لوړولو له الرې را کموي ‪ .‬همدارنګه‬
‫‪:‬پروستاګالنډين يو ډول شحم دي چې کلسترول ته ورته جوړښت لري او د بدن يو له ډېرو‬
‫مهمو کیمیاوي وسیلو څخه دى ‪ Prostaglandin .2‬چې په مختلفو حجروي اخذو تاثیر‬
‫کوي او د سرطان په مخنیوي کې مهمه ونډه لري‪ .‬انتي اکسیدانت هغه مواد دي چې په حجرو‬
‫کې د ازادو راديکالونو څخه مخنیوى کوي او په دې وسیله د سرطانونو په ‪Anti‬‬
‫‪Oxidant .3‬مخنیوي کې ونډه لري‪ ،‬تجربو ښودلې ده چې منظم تمرين په وجود کې د دې‬
‫موادو د زياد جوړښت سبب ګرځي‪.‬‬
‫ورزش او روغتیا فزيکي فعالیت په ښځو کې د تیونو د سرطان د خطرونود کمیدو سبب‬
‫کیږي چې ممکنه ده دا د هورمونونو په استقالب باندې د مثبتو اغیزو په نتیجه کې وي‪.‬‬
‫فزيکي فعالیت کوالې شي د عضالتو او هډوکو روغتیا ښه کوي ‪ ،‬وزن کنټرولوي او د‬
‫خواشینۍ اعراض راکموي‪.‬‬
‫منظم فزيکي فعالیت دا الندې ګټې لري‪ :‬کلنۍ څخه مخکې عمر ) مړينه راکموي‪-75.‬د وخت‬
‫څخه وړاندې (‪- 1‬د زړه او وعايي ناروغیو راکمول‪ :‬څیړنو ښودلې ده چې د فزيکي فعالیت‬
‫نشتوالی د چاغوالی‪ 2 ،‬سلنې مړينې ‪4۰‬روحي فشار او د وينې لوړ فشار د پیداکیدو له امله د‬
‫زړه د ناروغیو د نږدی سبب ګرځي‪ .‬هغه کسان چې فزيکي فعالیت نه لري د هغو کسانو په‬
‫وړاندې چې فزيکي فعالیت لري د زړه او وعايي ناروغیو د دوه برابره خطر سره مخامخ‬
‫دي‪.‬‬
‫د منځنۍ اندازي فريکي فعالیتونولکه (پلي ګرځیدلو) ته د هغو کسانو هڅول چې فزيکي‬
‫فعالیت نه لري کوالې سلنې راکمیدو سبب شي‪ .‬نور الملونه لکه سګرت څکول او د ‪14‬شي‬
‫چې د زړه د ناروغیو د کلسترول لوړه کچه هم د زړه د ناروغیو د خطر د زياتیدو سبب‬
‫کیږي‪.‬‬
‫د وزن په کنټرول او د وزن د زياتیدو د خطر په راکمولو کې مرسته کوي‪- 3 .‬د هډوکو د له‬
‫منځه تللو مخنیوی کوي‪ ،‬په ځانګړي ډول په ښځو کې د ورون د هډوکي د ‪ 4‬ماتیدو خطر‬
‫راکموي‪- .‬د مال په الندينۍ برخي کې د درد د راپیداکیدو مخنیوی کوي او د درد لرونکو‬
‫حاالتو لکه د ‪ 5‬مال او د زنګون د بندونو د درد په درملنه کې مرسته کوي‪.‬‬
 ‫‪32‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫‪-‬د هډوکو‪ ،‬عضالتو او بندونو په جوړلو او ساتلو کې مرسته کوي او د هغو کسانو استقامت ‪6‬‬
‫لوړوي چې د مزمنو حاالتو لرونکې‪ ،‬ناتوانه او معیوب وي‪- .‬د رواني سالمتۍ د لوړوالی‬
‫سبب کیږي او روحي تشويشونه او انديښنې راکموي‪- 7 .‬د غیر روغتیايي سلوکونو لکه د‬
‫تنباکو ‪ ،‬الکولو او نورو نشه يي توکو د استعمال د مخنیوي ‪ 8‬او کنټرول‪ ،‬د غیر روغتیايي‬
‫خواړو او د زور زياتي په تیره بیا په ماشومانو او تنکي ځوانانو کې‪۹ ،‬‬
‫ورزش او روغتیا د مخنیوي سبب کیږي ‪- .‬بیلګې ښیي چې فزيکي فعالیت د وينې د شکر‬
‫اندازه راکموي او په دې توګه د شکر د دوهم ‪ 9‬ډول د خطر د کمیدو سبب کیږي‪- .‬فزيکي‬
‫فعالیت د وينې د فشار د راټیټولو او د وينې د لخته کیدو د مخنیوي له الرې د ‪ 1۰‬خطر‬
‫راکموي‪.‬‬
‫اټکل شوی دی چې د فزيکي فعالیت زياتوالی د مغزي ‪ Stroke٤‬مغزي سکتې يا برخې د‬
‫راکمولو سبب کیږي‪٤/۱ .‬سکتې دخطر د برخه ‪-۳/۱‬فزيکي فعالیت د وينې فشار په مخنیوي‬
‫او کمولو کې چې د نړۍ د نفوسو ‪ 11‬اغیزمنوي‪ ،‬مرسته کوي‪ .‬د بدنې روزنې او ورزش‬
‫پروګرامونه کوالی شي چې د وينې لوړ فشار په سلنه پیښو کې راکمه کړي ‪ ،‬څیړنو ښودلې‬
‫ده چې وزرش او فزيکي تمرينونه کوالې شي چې ‪ 75‬د لوړ غلظت لیپوپروتین (هغه پروتیني‬
‫مواد چې د غوړو د يوې اندازې لرونکې وي) چې د بدن لپاره ګټور دی لوړ کړي او د ټیت‬
‫غلظت لیپوپروتین چې د بدن لپاره مضر دی راکم کړي‪.‬‬
‫‪-‬اوستیوپروزيسس‪ :‬د ماشومتوب او ځوانۍ په وخت کې فزيکي فعالیت د اسکلیټ د ‪12‬‬
‫نورمالې ودې اوهمدارنګه په ځوانو خلکو کې د هډوکي د زيات حجم د السته راوړلو لپاره‬
‫اهمیت لري‪ .‬کوالې شو په زړو خلکو کې د منظم فزيکي فعالیت په واسطه د ورون د‬
‫کسرونو د نیمايي برخې مخنیوی وکړو‪- .‬سرطان‪ :‬دمنظم فزيکي فعالیت سره د ځانګړو‬
‫ډولونو سرطانونو د خطر د کمیدو اړيکه ‪ 13‬لیدل شوې ده‪.‬‬
‫د بیلګې په توګه په بې حرکته خلکو کې د کولون د سرطان خطر د فعالو خلکو په پرتله درې‬
‫برابره ډير دی‪ .‬څیړنې د فزيکي فعالیت او نورو سرطانونو تر منځ د ورته اړيکې ښوودنه‬
‫کوي‪- .‬د شکرې ناروغي‪ :‬فزيکي فعالیت د شکرې د دوهم ډول ناروغۍ د خطر دکمیدو سبب‬
‫‪14‬‬
‫يوه بیړنۍ عصبي ناروغي ده چې د مغزو د يوې برخې حجرو ته د وينې د لېږد په برخه‬
‫کې اختالل منځ ‪ Stroke.‬مغزي سکته يا ‪ 4‬ته راځي چې المل يې په رګ کې د لخته شوى‬
‫وينې بندښت او يا د اړونده شعريه عروق څیرې کېدنه ده‪.‬‬
‫ورزش او روغتیا سلنه زياتوي او له همدې امله ‪25‬کیږي‪ .‬د بیلګې په ډول فزيکي فعالیت‬
‫دانسولین حساسیت د انسولین او ادرينالین دوراني غلظت په فعالو خلکو کې ډير کم دی‪.‬‬
 ‫‪33‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫داسې بیلګې موجودې دي چې ښیي چې فزيکي فعالیت په وينه کې د ګلوکوز اندازه ښه کوي‬
‫او له همدې امله د شکرې د دوهم ډول ناروغۍ د رامنځته کیدو خطر راکموي‪.‬‬
‫د روغتیا د ساتنې او ښه والي لپاره څومره فزيکي فعالیت ضروري دی؟ دقیقې نرم فزيکي‬
‫فعالیت په واسطه ښه صحت السته راځي‪ .‬دغه اندازه فعالیت د ‪3۰‬د ورځې مناسب او‬
‫خوندور فزيکي فعالیت د بېالبېلو ډولونو او په ورځني ژوند کې د جسماني حرکتونو پواسطه‬
‫السته راځي‪ ،‬د مثال په توګه کار ته د تلو پواسطه‪ ،‬په زينو ختل‪ ،‬په بڼ او ځمکه کې کار کول‬
‫او په وزګار وخت کې د ورزش او تفريح د بېالبېلو ډولونو پواسطه‪ .‬د بشپړې روغتیا د لرلو‬
‫لپاره الزياتې ګټې د منځنۍ کچې فزيکي فعالیتونو او يا د درنو او اوږدو فزيکي فعالیتونو‬
‫پواسطه السته راوړالې شو‪ .‬د مثال په توګه‪ :‬دقیقو لپاره د منځنۍ اندازې اضافي ‪2۰‬الف‪:‬‬
‫ماشومان او ځوانان په هره اونۍ کې درې ځله د فزيکي فعالیتونو ته اړتیا لری‪ .‬دقیقو لپاره د‬
‫منځنۍ اندازې او يا دروند فزيکي ‪6۰‬ب‪ :‬د وزن د کنټرول لپاره هره ورځ د فعالیت ته اړتیا‬
‫ده‪.‬‬

‫د ورزش فردي اغیزې‬

‫ورزش او سالمتي د جسماني سالمتۍ اهمیت له هیڅ چا څخه پټ نه دی او دې موضوع ته‬
‫سجِ لَّ ِن إ َ ًواّقَ َح ْك َی َل َع ِ ّكبَ ِر لَّنِإ ِ څخه شمیرل کیږي څرنګه چې‬
‫توجه د بدن د حقونو َ ْك َی َل َع ِكدَ َ‬
‫رسول هللا (ص) فرمايي ( ؛ ستا پروردګار پر تا حق لري او ستا بدن پر تا حق لري او ستا‬
‫کورنۍ پر تا حق لري)‪ .‬هغه ًاّقَح څه چې په دې ځای کې د پاملرنې وړ دي هغه دا دي چې‬
‫رسوهللا (ص) د بدن پر حق تر هغه ځايه قايل دی چې د بدن حق يي د خدای (ج) او کورنۍ‬
‫د حق تر څنګ ذکر کړی دی‪ .‬که چېرې انسان سالم بدن ولري نو د خپل پروردګار او کورنۍ‬
‫حق ښه ادا کوالی شي‪.‬‬
‫له بل لوري د ورزش رول د بدن په سالمتۍ کې ډير مهم دی او هغه څوک چې په خپل ژوند‬
‫کې ورزشي پروګرامونه لري د ښې روغتیا خاوندان دي او ددې سر بیره ډيرې ناروغۍ د‬
‫ورزش پواسطه له منځه ځي چې دغې طريقي ته د درملنې ورزش وايي‬

‫د شکرې د ناروغۍ درملنه او مخنیوی‬

‫کال کې نږدې ‪2۰۰5‬ملیونو نه زيات خلک د شکرې ناروغي لري‪ .‬په ‪18۰‬په نړۍ کې له‬
‫سلنه په ‪8۰‬میلیون خلکو د همدې ناروغۍ له امله خپل ځان له السه ورکړي او ددې مړينو‬
‫هغو هیوادونو کې چې لږه او منځنۍ عايد لري واقع شوي دي او ددې کسانو نږدې نیمايي يي‬
‫کلونو څخه کم عمر درلود‪.‬‬
 ‫‪34‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د لسو هغه هیوادونو له جملې نه چې د شکرې د ناروغۍ ‪7۰‬د يي د کمې او يا منځنۍ عايد‬
‫لرونکي هیوادونه دي‪ .‬نوې څیړنې ښیي چې ‪۷‬لوړه شمیره لري‪ ،‬دروند او ايروبیک ورزش د‬
‫دوهم ډول ديابیت د خطر د کمیدو سبب کیږي چې د نړۍ نږدې سلنه خلک اغیزمن کوي‪.‬‬
‫ورزش ددې ناروغۍ د رامنځته کیدو خطر په هغو کسانو کې چې ‪ 5.9‬د وزن د زياتوالي له‬
‫امله د دې ناروغۍ د خطر سره مخ دي‪ ،‬کموي‪ .‬ورزش د شکرې په ناروغۍ اخته کسانو کې‬
‫شکرې د سويي په تنظیمولو کې مرسته کوي خو دغه ساتونکي اغیزې په هغو کسانو کې چې‬
‫لومړی ډول ديابت لري‪ ،‬ډير لیدل کیږي‪.‬‬
‫په داسې حال کې چې دواړه ايروبیک او دروند ورزش د شکرې د ناروغۍ په کنټرول کې‬
‫مرسته کوي خو دروند ورزش په وينه کې د شکرې د سويي د کنټرول لپاره د ايروبیک‬
‫ورزش په نسبت ډير ګټور دی‪ .‬ورزش د خوړو د ښه رژيم او دوا سره يو ځاي په هغو‬
‫کسانو کې چې ناروغي يي خفیفه وي‪ ،‬ددوهم ډول ديابت د کنټرول لپاره تر ټولو اغیزمنه‬
‫وسیله ده خو ورزش او فزيکي فعالیت کیدای شي د شکرې د ناروغۍ په ناروغانو کې د‬
‫ناوړو اغیزو سبب وګرځي لکه هايپو ګالسیمیا (په وينه کې د شکرې ټیټه کچه) او هايپر‬
‫ګالسیمیا (په وينه کې د شکرې لوړه کچه) ‪ .‬د دې اغیزو د الملونو د موندولو ‪۲۳‬‬
‫ورزش او روغتیا لپاره ال زياتو څیړنو ته اړتیا شته تر څو معلومه شي ولې ځینې وختونه‬
‫ورزش او فزيکي فعالیت ګټورې اغېزې نه لري‪.‬‬

‫د چاغوالي سره مبارزه او د چاغوالي اړوند روغتیايي‬

‫خطرونو راکمول‬
‫چاغوالی په بدن کې د شحم د غیر نورمال او زيات تراکم څخه عبارت دی چې د يو شخص‬
‫روغتیا اغیزمنه کوی‪ .‬د يوې نړيوالې سروې پر کال کې ‪2۰۰5‬بنسټ په اټګل شوی چې په‬
‫نړۍ کې ‪۲٤‬‬
‫ورزش او روغتیا ‪ 7۰۰‬کال پورې دغه شمیره ‪ )2۰15‬شته او کیدای شي تر ‪ Obese‬میلیونه‬
‫چاغ کسان (‪ 4۰۰‬میلیونو وګړو ته ورسیږي چې دغه زياتوالی تر ډيره حده د خوړو په رژيم‬
‫کې بدلون (د زياتې انرژۍ خواړه چې په کمه اندازه ويټامین لري) او د فزيکي فعالیت د‬
‫کموالي پورې اړه لري‪) .‬اندازه يو علمي بحث دی خو غښتلي شواهد موجود دي چې‬
‫‪Obesity‬که څه هم د چاغۍ ( د وزن زياتوالی د يو زيات شمیر مزمنو ناروغیو د نسبي‬
‫زياتوالي سبب کیږي‪.‬‬
 ‫‪35‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫چاغوالی او د فعالیت نشتوالی د روغتیا د خطر د شاخصونو سره نږدی اړيکه لري لکه د‬
‫وينې لوړ فشار‪ ،‬د )‪Inflammatory Markers‬لوږې په حالت کې په وينه کې د شکرې‬
‫اندازه او التهابې نښې ( خو زياتره هغه څیړنې چې چاغوالی او روغتیا تر بحث الندې نیسي‬
‫‪ ،‬فزيکي فعالیت يي په کافي اندازه په نظر کې نیولی دی‪.‬‬
‫د يوې څیړنې په نتیجه کې موندل شوې ده چې په هغو کسانو کې چې چاغ دي خو د زړه او‬
‫تنفسي سیستم له نظره روغ دي د هغو کسانو په نسبت چې نورمال وزن لري خو د زړه او‬
‫تنفسي سیستم يي ښه نه دی‪ ،‬د زړه وعايي ناروغیو خطر کم دی‪ .‬ټولنیز الملونه لکه ښو‬
‫خوړو ته نه السرسی او غیر فعال ژوند‪ ،‬چاغوالی په يوې لويې ستونزې بدلوي‪.‬‬
‫په داسې حال کې چې پورته موندنې د فعال ژوند ګټې تقويه کوي په ځانګړي ډول په هغه‬
‫کسانو کې چې د زيات وزن د لرلو له امله د مزمنو ناروغیو د خطر سره مخامخ دي‪.‬‬

‫د خرما ګټې‬
‫خرماډيرې ګټې لری چې شمېرئې دانسان له وسه يووتلی کاردی‪ ،‬داپه دې مطلب چې خرما‬
‫ډيره ارزښتناکه میوه ده‪ ،‬دادمیوې څخه عالوه پوره غذاهم ده اودواهم ده‪ ،‬خرما په دې ډيرې‬
‫ښې پايلې لری چې ويټامینونه اومینرالونه لری‪ ،‬خرما په ځانګړی ډول سره شحمیات‪ ،‬کلسیم‪،‬‬
‫سلفر‪ ،‬اوسپنه‪ ،‬پوتاشیم‪ ،‬فاسفورس‪ ،‬مس‪ ،‬مګنیزيم اوداسی نورمواد لری‪ ،‬خودائې عمده مواد‬
‫دی‪ ،‬داټول مواد د انسان لپاره ګټې لری‪ ،‬روغتیا پاالن وايی چې د ورځې يوه خرما خوړل‬
‫دښه روغتیا ضمانت ورکوی‪ ،‬په عمومی ډول سره خرما د قبض ‪ ،‬دکلمو د غیر منظم حرکت‬
‫‪ ،‬وزن‪ ،‬د زړه تکلیف‪ ،‬جنسی کمزوری‪ ،‬نس ناستی او د ګیډی دسرطان لپاره يوه بې‬
‫بېلګې دارو درمل ده‪ .‬خرما د پوتاشیم په درلودلو سره میتابولیزم حالت ښه کوی‪ ،‬چې‬
‫خرما د دماغ لپاره هم ډيره ښه ده‪ ،‬خرما د )‪(B-Complex‬ويټامینو په درلودلو سره‬
‫دوينې سره ُکرويات او سپین ُکرويات جوړوی‪ ،‬اوسپنه او مګنیزيم يي د حمل په‬
‫دوران کی ډيره ښه نتیجه ورکوی‪ ،‬په عمومی ډول سره په خرما کی هیڅ داسی مواد‬
‫نشته چې د انسان ته ضرر ورسوی برعکس انسان ته ډيره ګټوره اوښې پايلې لری‪.‬‬
‫د خرما بله غټه اوستره ګټه انسان ته داده چې دانسان غړو ته ډيره ښه وده ورکوی‪ ،‬د‬
‫روغتیا پاالنو د نسخې مطابق خرما په مختلفو طريقو سره خوړل کیږی‪ ،‬خرما د شیدو سره‪،‬‬
‫په ډوډۍ کی د کوچو او پنیر سره يو ځای کوی‪ ،‬چې دا خوراک دماشومانو او هم د‬
‫بالغانودواړو لپاره ګټوردی‪ ،‬يوه بله نوې څیړنه چی اوس ساينس پوهانوکړی ده هغه دا چې‬
‫خرما د ګیډې د سرطان په پوره ډول سره مخه نیسی‪ ،‬ساينس پوهانو داه م ثابته کړيده چې په‬
‫مجموعې ډول سره مسلمانان په خرما سره روژه ماتوی‪ ،‬چې دا د دوی لپاره ډيره ګټوره ده‬
 ‫‪36‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫هغه په دې چې د خرما په خوړلو سره لوږه په مکمله توګه سره ماتیږی‪ ،‬زړه صبرکیږی‪،‬‬
‫چې دا د چاغښت‪ ،‬دزړه د تکلیفونو او د نس دکړاوونومخنیوی دی‪.‬‬
‫په عصری نړۍ کی خرما ته د خوږې تاج وايی‪ ،‬د اځکه چې دا يواځی خوږه نه بلکې غذا هم‬
‫ده‪ ،‬او خرما د ستړيا په وخت کی کیمیا ده‪ ،‬خرماعالوه د نارينو لپاره د ښځو لپاره هم غوره‬
‫درمل ده‪ ،‬د امريکا يوه څیړنیزه اداره )‪ (American Cancer Society‬وايی چې هرانسان‬
‫بايد په هره ورځ کی ‪ ۲۰-۳۰‬خرماوې وخوری‪ ،‬دوی دا هم وايی چې که هرڅوک په ورځ‬
‫کی اقال يوه خرما وخوری نو قوت باصره(دلیدوتوان) به ئې د تل لپاره قوی وی‪ ،‬او د اسړی‬
‫به د ړندوالې څخه په امن کی وی (يعنی ړوندبه نشی)‪ .‬د اځکه چې په خرما کی ويتامین اې‬
‫)‪(A‬شتون لری‪،‬‬

‫خرما قبض لیری کوی‪:‬‬

‫په اوسنی ساينس کی خرما ته د قبض ضد خوراک )‪ (Laxative Food‬وايی‪ ،‬له همدی کبله‬
‫هغه کسان چې قبض لری ډاکتران ورته توصیه کوی چی خرما وخوری‪ ،‬د دې لپاره ډاکتران‬
‫ورته وايی چې خرما بايد يوه مکمله شپه په اوبوکی کښیږدی‪ ،‬چې خرما به په اوبو کې ډوبه‬
‫وی‪ ،‬او کله چې شپه پر تیره شوه نو سهار دی دا خرما وخوړل شی چې دقبض لپاره‬
‫تربلې هرې دوااغیزمنه ده‪.‬خرما کلمې نرموی‪ ،‬او غوړوی ئې تر څو فضله مواد ښه حرکت‬
‫پکښې وکړی‪ ،‬نولومړی خرما د کلمو درد له منځه وړی او بیا نورهرڅه اسانه کوی‪.‬‬

‫د بدن د ښې ودې لپاره‪:‬‬

‫خرما يوه ډيره ښه اوغوره خوراک دی‪ ،‬خرما شحم‪ ،‬شکره او پروتین لری‪ ،‬او د ويټامینو‬
‫په درلودلو سره خرما د ښه روغتیا لپاره غوره ده‪ ،‬يو کیلو ګرام خرما تقريبا‪ ۳۰۰۰‬کالريز‬
‫لری‪ ،‬ځکه کیمیا ده چې پوتاشیم لری‪ ،‬او د دماغ اواعصابو پوهان وايی چې ‪ ۴۰۰‬ملی ګرامه‬
‫پوتاشیم داعصابو‪ ۴۰٪‬سلنه خطر له منځه وړی‪ .‬خرما د اوسپنې په درلودلو سره د کم‬
‫خونۍ )‪ (Anemia‬لپاره ډيره ښه ده‪ ،‬خرما د وينې شحم اوشکره ثابته او معتدله ساتی‪.‬‬

‫خرما د صحتمند زړه لپاره‪:‬‬

‫کله چې خرماپه اوبو کی واچول شی‪ ،‬او پوره يوه شپه په اوبوکی خشته شی‪ ،‬او بیا سهار‬
‫وخوړل شی نو دا د کمزوری زړه لپاره غوره درمل دی‪ ،‬اقال دا بايد په اونۍ کی دوه ځلی‬
‫تکرار شی‪.‬‬
 ‫‪37‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د جنسی کمزورۍ لپاره‪:‬‬

‫د جنسی توان لپاره خرما يوه طبعی درملنه ده‪ ،‬که چیری يو موټ د خرما څخه ډک کړی‬
‫شی او په شیدوکی واچول شی اوشپه پرتیره شی‪ ،‬په سهارکی همدغه خرما په شیدو کی میده‬
‫شی‪ ،‬الچې اوعسل هم ورسره عالوه شی نو دا د جنسی کمزورۍ لپاره غوره طبعی درملنه‬
‫ده‪.‬‬

‫خرما د نس ناستې لپاره‪:‬‬

‫کله چې خرما پخه شی نو پوتاشیم پکښې زيات وی‪ ،‬چې دا د ښه هضم لپاره غوره دی‪ ،‬نو‬
‫ځکه پخه خرما د نس ناستی لپاره غوره درمل دی‪.‬وبل لورته خرما د ايل ډی ايل په درلودلو‬
‫سره )‪ (Low-density Lipoprotein‬کولسټرول کموی‪ ،‬چې د کولسترول کموالی په بدن‬
‫کی يو ډير ښه زيری دی‪.‬‬

‫خرما د نشې عالج ده‪:‬‬

‫په لويديځ کی خرما د الکحلو د نشې لپاره ډيره زياته استعمالیږی‪ ،‬هغه چا چې ډيرشراب‬
‫خوړلی وی اونشه ئې نه ختمیږی نو په خرما سره دا هرڅه له منځه ځی‪ ،‬خو په عمومی ډول‬
‫سره خرما هغه مهال د هرې نشې لپاره غوره درملنه ده چې کله په اوبو يا شیدو کی خشته‬
‫شی او بیا وخوړل شی‪ ،‬او که اړتیاوی نو پخه خرما دی سمدستی وخوړل شی‪.‬په خرما کی‬
‫يوه بل طبعی ماده شته چې فلورين ورته وايی‪ ،‬د فلورين په درلودلو سره د غاښونو ستونځې‬
‫له منځه ځی‪ ،‬يعنی غاښونه دې ته نه پريږدی چی خراب شی‪ ،‬غارونه پکښې جوړشی او که‬
‫لږ په ساده ژبه ووايم نوچنجیان ئې نه خوری‬

‫زيتون‬
‫زيتون يوه کټوره غذا ده ويل کیږی چی زيتون دهر ډول ناروغي درمل دی زيتون په قران‬
‫کريم کی څو ځله ذکر سوی دی هللا سبحان وتعالی دمؤمنون په سورت کی دزيتون په اړه‬
‫صبْغٍ ِلّ ْْل ِكلِینَ }المؤمنون‪20‬‬
‫س ْینَاء تَنبُتُ ِبالدُّ ْه ِن َو ِ‬
‫ور َ‬
‫ط ِ‬‫ش َج َرة ً تَ ْخ ُر ُج ِمن ُ‬
‫{و َ‬
‫فرمايلی دی َ‬
‫په ‪ 100‬ګرامه زيتون کی الندی غذايې مواد موجود دی‬
‫پروتین ‪ 1.5‬ګرامه ‪ ،‬تیل ‪ 13.5‬ګرامه‪ ،‬سکری مواد ‪ 4‬ګرامه‪ ،‬پوتاشیم ‪ 91‬ملیګرامه‪ ،‬کلسیم‬
‫‪ 61‬ملیګرامه‪ ،‬مګنیږيم ‪ 22‬ملیګرامه‪ ،‬فوسفور ‪ 17‬ملیګرامه‪ ،‬اوسپنه ‪ 1‬ملیګرامه‪ ،‬مس ‪22‬‬
‫ملیګرامه‪ ،‬تو پاله ‪ 4.4‬ګرامه‪ ،‬کاروتین ‪ 180‬ملیګرامه‪ ،‬ويټامین ای ‪Iu 300‬‬
 ‫‪38‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫پوهان وايې د زيتون تیل کولیسترول كموي او دانسان بدن په خپل طبیعی حالت باندی‬
‫پريږدی او دماغ د شیخوخه څخه ساتی او پر بدن د زارياتود تاثیر څخه ساتی او جلد د‬
‫چاودلو څخه ساتی د تريخی افرازات په کار اچوی ‪ ،‬اينه هوساکوی بولی زياتوی په‬
‫پښتورګی کی د ډبری د جمع کیدولو مخنوی کوی او په بدن کی د وازګی د ډيريدو مخنوی‬
‫کوی د چنګاښ او زړه دناروغي مخنوی کوی‬
‫د امريکا په نیويارک پوهنتون کی دوو ښوونکو ا ‪ .‬ډاکټر اهرنز او ا ‪ .‬س ترفسلید تر څیړونو‬
‫وروسته ويلی دی چی د زيتون تیل د زړه د شراينو ناروغ اوهغه کسان چی د وينی پشار يې‬
‫ډير وی زياته ګټه رسوی‬
‫او په اسپانیا کی طبی ټولنی تر څیړونو وروسته ويلی دی چی هغه کسان چی د زيتون تیل په‬
‫خوراکی توکو کی هره ورځ خوری په هغوی کی د تې د چنګاښ ناروغي ‪ ٪35‬کمه وی‬

‫د تورو اوشنو چايو څښل څه ګټه لری‬

‫توري او شیني چای د انسانانو په ژوند کي هغه ټاکلې د څښلومايعوی ماده ده‪،‬چه په نړۍ کي‬
‫د څښلو لپاره ډيره کارول کیږي‪.‬په افغانستان کي هم شین او تور چای په زياته پیمانه سره‬
‫څښل کیږی او د څښلو طرفداران يئ هم خورا ډير دي‪ .‬زمونږ په هیواد کي په سلو کي ‪۹۹٪‬‬
‫فیصده وګړي د تورو او شنو چا يو د څښلو څخه کا ر اخلي‪ .‬د چايو اصلی نوم د چینای ژبی‬
‫څخه اخیستل شوی دی‪ ،‬او د چايو د تولید هیواد هم جنوبی چین دی‪ .‬چه همدغه نوم زمونږ د‬
‫هیواد د خلکو په منځ کي هم د چای په نوم سره ياديږی او دا نوم يی ځانته غوره او خپل کړی‬
‫دی ‪.‬‬
‫دا ځکه چي په افغانستان کي چای د يوې پیژندل شوی عنعنوي او دوديزي وسیلي په تو ګه له‬
‫پخوانیو وختونو نه مونږ ته را پا ته دي او په هر کور کي د تور او شین چای څښل يوه عامه‬
‫عادی هراړ خیزه سپارښتنه او ضرورت دی ‪،‬کوم چه د هیواد په هر ګوټ او ځای کي د‬
‫میلمه پالنې ښکاره او څرګنده پیرزوينه بلل کیږی ‪.‬‬
‫ما د دي ګټور بوټی په باره کي د نړۍ د انسانانو د اوسیدونکو د چاپیريال په مختلفو برخوکي‬
‫د مسلکي پوهانو او متخصیصینو د نظريو په ملتیا سره خپل څیړه نیز مالومات پیل کړه چه دا‬
‫دی اوس يی ستاسو سره په ګډه ګورو او ور باندی ږغیږو‪ .‬چه چای څه شی او دانسان بدن ته‬
‫څه ګټه رسوی ‪.‬‬
‫څیړونیزو مالوماتو له مخي په ټوله نړۍ کي د اوبو نه وروسته چای د څښلو دوهمه وسیله ده‬
‫چه ډير خلک يی د څښلو څخه خوند اخلې‪.‬هر کال په نړۍ کي دری میلیارده کیلو ګرامه چای‬
‫تولیديږی د ټولی نړۍ د هیوادونو په پرتله د جاپان وګړۍ په سلو کی ‪ ۸۰٪‬فیصده د شنو‬
 ‫‪39‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫چايو د څښلو څخه کار اخلي‪ .‬د چايو څښل بدن ته ډيره ګټه لری او د ډيرو خطرناکو‬
‫مرضونو د مخنیوي لپاره د درملنې او تداوی په زړه پوری دارو او درمل بلل کیږی ‪.‬‬
‫چای د تورو او شنو په نا مه سره پیژندل کیږي او دواړه د يوه شنه بوټی پواسطه د ځمکی‬
‫پرسر کرل کیږی او بیا د تولیدی انکشاف د پرمخ تللي مرحلې د تیريدو نه وروسته د څښلو‬
‫لړۍ ته وړاندی کیږی‪.‬د تورو او شنو چايو‬
‫بیلوالی په دی کی دي چي د شنو چايو پاڼو ته لمړی جوش ورکول کیږی او بیا وچیږی ولي د‬
‫تورو چايو پاڼی بیله جوشه وچیږی او کله کله د شیمیايی موادو رنګ ور ګډيږي او بیا د‬
‫څښلو لپاره تیاريږي‪ .‬د چايو د تولید هیوادونه چین‪ ،‬جاپان‪ ،‬هند ‪ ،‬تر کیه او داسی نور دی چه‬
‫لويه برخه يی په چین کي کرل کیږي ‪.‬‬

‫شین چای‬
‫شین چای د څښلو هغه ټاکلې ماده ده‪ ،‬چه د اړ تیا وړ کسان يی ورځ په ورځ زياتیږی او د‬
‫ښي روغتیا زيری پکښی نغښتي دی‪ .‬د دي چای د څښلو وړ کسان د شنو چايو په څښلو کي‬
‫ډيری ځانګړۍ ګټې ويني‪ .‬د شنوچايو‬
‫څښل کله د عسلو سره کله د بوری او کله هم د نورو شیرنیو سره څښل کیږی‪.‬د ځینو مسلکي‬
‫پو هانو په اند شین‬
‫چای د خطر ناکو مريضو لکه د سرطان د ناوړی مريضی د کمولو لپاره د درملنې يوه په‬
‫زړه پوری ښه نسخه ده‬
‫او همدارنګه د کولوسترول په را کښتکولو کي هم د پام وړ مرسته کوی‪ .‬او د زړه د حجراتو‬
‫د ويجاړولو او خرابولو په مخنیوی کي هم ښه مرسته کوی‪ .‬شین چای سړی ځوان ساتي او د‬
‫اوږده عمر د ضمانت يوه ښه هیله او نښه هم ده‪.‬د شنو چايو په څښلو کي الندی ګټی مو‬
‫جودی دی ‪:‬‬
‫‪:1‬شین چای د وزن د کمولو لپاره په زړه پوری درمل دی ‪.‬‬
‫‪: ۲‬د زړه د ناروغي او کولوسترول د کمولو لپاره ښه دارو دي ‪.‬‬
‫‪: ۳‬شین چای د چاغوالي د مخنیوی لپاره ډيره ښه وسیله ده چي د سرطان او د زړه د حجراتو‬
‫او دماغی سلسلو د مختلفو ناروغیو د مخنیوي لپاره په زړه پوری مرسته کوي ‪.‬‬
‫‪: ۴‬شین چای د بدن د پوستکي او د بندونو د پاړسوب او روماتیزم په مخنیوی کي هم اغیزمن‬
‫تما میږي او د نفس تنګي او ساه کښلو په ستونځه کي هم مرسته کوی چي د غوږونو د‬
 ‫‪40‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫عفونیت ستونځه را کموی او د اوريدو لوسلسلی تقويه کوي‪.‬فکری او مغزی ګډوډتیا ورکوی‬
‫او دغاښو دمکروبونو په ويجاړولو کي مرسته کوی ‪.‬‬
‫‪: ۵‬شین چای د ډيرو مضرو او خطر ناکو مکروبو او باکترياوو سره ښه مقابله کوي کوم چي‬
‫د خولی له الری د التهاب او دغاښونو د خرابیدو المل ګرځي ‪.‬‬
‫‪: ۶‬شین چای د فکری خرابی عصبی ا حساس د کمولو لپاره ډير اغیز من تمامیږی او د‬
‫ارامیت روغه فضا منځ ته را ولي او همدارنګه د هډوکو د تقويوی غښتلیا او پیا وړيتوب د‬
‫ساتلو لپاره ښه مرسته کوی ‪.‬‬
‫‪: ۷‬شین چای دغوړو اووازګینو حجراتو د ګلو ګوز خوځښت په ټپه دروی او د شکری د‬
‫ناروغي لپاره د وينی جريان د کنترولولواو د مغزی حافظی په پیاوړتیا کی ګټور او اغیز ناکه‬
‫رول لوبوی او د روغتیا يو مهم اړخ دی‪.‬‬

‫توري چای ‪:‬‬

‫تور چای زياتره په غربی هیواد کی ډير څښل کیږی چي په خپل ترکیب کي داسي مواد لری‬
‫چه د انسان په بدن کی د غذايې موادو د هضمولوپه برخه کی مرسته کوی‪ .‬تور چای د‬
‫احتراق عمل ته تیزوالی ور بخښي او د چاغي خنډ ګرځي‪ .‬علمی تحقیقاتو ثابته کړيده چه تور‬
‫چای د هډوکو د پاړسوب حالت کموی او دهغه مخنیوی کوی‪ .‬تور چای د خولی د ساری‬
‫ناروغي د مخنیوی لپاره هم ګټوری او اغیز مني ښیګڼی لری ‪.‬‬
‫د څیړنیزو مالو ماتو له مخي تور چای زړه ته قوت ور کوي او د بدن دغوړتیا او چربیو‬
‫مخنیوی کوی‪ .‬دمغزی سلسلي آرامتیا تسکینوی او مختلف وايروسونه او مکروبونه له منځه‬
‫وړي ‪.‬‬
‫تور چای دشنو چايو په نسبت په نړۍ کي ډير څښل کیږي‪ .‬په تورو چايو کي بیالبیل تر کیبی‬
‫مواد ګډيږی چه د ډول ډول میوو اوبه د چايو سره تر کبیږی او بیا يوځای د څښلو لپاره آماده‬
‫ګیږی‪ .‬دڅیړونیزو تحقیقاتو پلټنی دا په ډاګه ثابته کړی ده چه چای د انسان بدن ته دير ګټی‬
‫رسوی‪ .‬ستومانی او ستړيا له منځه وړي د روانی او عصبی احساساتو دکهالت د نا منظم‬
‫حالت انګیزه ورکوی‪،‬او ديوی سالمي روغتیا زيری پکښي نغښتی دي‪ .‬چای دمجلس او‬
‫دوستانو دخبرو اترو پر محال يوه ځآنګړۍ وسیله ده چي د میلمه پالني او کورودانې يوه په‬
‫زړه پوری ډالۍ ده چه دخوند او لذت نه پرته فکری سالمتیا هم ور سره ملګری ده‪ .‬ددي ټولو‬
‫مالوماتو له مخي شین او تور چای‬
 ‫‪41‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫دروغتیا او آرامتیا لپاره يوه ډيره په زړه پوری وسیله ده چه انسان ته دهوساينې سالمتیا‬
‫زيری ور کوی‪ .‬چه خوند او لذت پکښی پروت دی‪ .‬نو ځکه ددی کټور بوټی څخه مونږ ته د‬
‫چايو په نا مه دغه نوم را پا ته دی او مونږ يی وڅښلو ته تیاريوو‪ .‬تاسو ته هم دشنو اوتورو‬
‫چايو د څښلو په هیله‬

‫عسل (ياشهد)‬
‫طبعې عسل(شهد) ‪ ۲۵۰۰‬کاله پخوا د نړۍ په ګوټ ګوټ کې د انسانانو په واسطه د استعمال‬
‫وړ ګرځیدلي ول‪ .‬هغه ګټې چې طبعې عسل لري په سنتې طب کې د‬
‫په نوم د استفادې وړ ګرځیدلي دي ‪.Ayurveda‬‬
‫په همدا ډول د انشمندانو په نوې طب کې هم د عسلو په اړه تحقیقات کړي دي‪ .‬په خاصه توګه‬
‫د ژورو زخمونو ته د بهبود په ډګر کې‪.‬‬
‫لکه څنګه چې پوهیږئ‪ ،‬عسل يو تر ټولو پخوانی او قديمې خواږه دي چې انسان ترينه استفاده‬
‫کړي‪.‬‬
‫او د ګلوکوز‪ ،‬فروکتوز‪ ،‬معدنې مواد‪ ،‬لکه منیزيم‪ ،‬پتاسیم‪ ،‬کلسیم‪ ،‬اوسپنه او همداسې نورو‬
‫معدني مواده څخه بډايه دي‬
‫د دې برسیره لکه د بې ‪ ۱‬بې ‪ ۲‬بې‪ ۳‬بې ‪ ۵‬او بې ‪ ۶‬ويټامینونه هم په عسلو کې شتون لري‪.‬‬
‫هغه څه چې عسل يې د خلکو پر وړاندې ډير محبوب کړي دي‪ ،‬د عسلو استعمال دئ‪ .‬عسل‬
‫په ډيره ساده توګه د استفادې وړ دي‪ .‬کوالې سئ په مستقیمه توګه يې هم وخورئ‪ ،‬په ډوډئ‬
‫باندې لکه د مربا په شکل يې هم خوړالې سئ‪.‬‬
‫د عسلو ګټي په الندې ډول دي‪.‬‬
‫عسل کوالې سې چې په خواړو يا څکلو کې د شکرې ځاې په مکمله توګه پوره کړي‪ .‬په‬
‫عسلو کې ‪ ۶۹‬فیصده ګلوکوز او فراکتوز وجود لري‪.‬‬
‫په يوه قاچوغه( قاشقه) عسلو کې ‪ ۶۴‬کالوري وجود لري‪ ،‬او په يوه قاچوغه شکره کې ‪۵۰‬‬
‫کالوري وجود لري‪ .‬خو د عسلو ګټه دا دئ چې هغه شکره يا شیرينې چې پکې موجوده دئ‬
‫ډيره په اسانه توګه په ګلوکوز بدلون مومي‪ ،‬او ډيري ظعیف معدي هم کوالې سي چې جذب‬
‫يې کړي‪ .‬ځکه د عسلو هضم ډير اسان دي‪.‬‬
‫اخیرنیو څیړنو دا څرګنده کړې چې‪ ،‬په عسلو کې داسې يو اورګانیزم وجود لرې چې د يو‬
‫ورزشکار بدنې قووت ته وده ورکوي‪.‬‬
 ‫‪42‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫همداسې د وينې قند هم ثابت ساتي‪ ،‬عضلې تازه کوي‪ ،‬او بعد له ورزشه څخه ګلیکوژن هم‬
‫ترمیم کوي ‪.‬‬
‫همداسې د باکتريا ضد خواص هم په عسلو کې وجود لري‪.‬‬
‫او که د شیدو سره وخوړل سي‪ ،‬تر ټولو ښه درمل د پوستکې لپاره دي‪ .‬په همدې دلیل د نړۍ‬
‫په ډيرو هیوادونو که په سبانارې کې عسل او شیدي ضرور موجودي وي‪.‬‬

‫ځانګړتیاوي‪.‬‬
‫‪ ۱‬په راحتی سره هضمیږي‪.‬‬
‫‪ ۲‬د انتې اکسیدان بهترينه منبع دئ‪.‬‬
‫‪ ۳‬په سرعت سره په وينه کیې ګډيږي‪ .‬کله چې د اوبو د مناسبه میزان سره مخلوط سي په ‪۷‬‬
‫دقیقو کې د انسان په وينه کې تیتیږي‪.‬‬
‫‪ ۴‬وينه پاکوې‪ ،‬د وينې چريان تنظیموي‪.‬‬

‫څو په زړه پورې خواصونه‪.‬‬

‫‪ ۱‬عسل هیڅکله نه خرابیږي‪ ،‬د ساتلو لپاره يې يخچال ته اړتیا نسته‪.‬‬
‫‪ ۲‬د فروکتوز د میزان د پورته کولو پخاطر ‪ ۲۵‬فیصده د قندو څخه خواږه دي‪.‬‬
‫‪ ۳‬د کال د هر فصل د بدلون په وخت کې چې کوم الرژي يا حساسیت انسان ته پیښږي‪ ،‬عسل‬
‫يې بهترينه درمل دي‬

‫په نهاره (تشه خېټه) د اوبو څښل‬

‫نن صبا دا په جاپان کې دود دی چې هر سهار کله چې وګړي له خوبه را ويښ شی په نهاره‬
‫اوبه څښي‪ .‬په دې سربیره ساينسي څیړنو هم په نهاره د اوبو څښلو ارزښت ثابت کړی‪.‬‬
‫غواړم د ښاغلو لوستونکو لپاره د اوبو د استعمالو او ګټو په اړه يو څو کرښې ولیکم‪ .‬يوې‬
‫جاپانۍ طبي ټولنې د يو شمیر خطر ناکو زړو او همدا رنګه د نوو ناروغیو لپاره د اوبو په‬
‫وسیله د راتلونکو ناروغیو درملنه ‪ ۱۰۰‬فیصده اغیزناکه او ګټوره ښودلې‪ :‬د سر درد‪ ،‬د ځان‬
‫درد‪ ،‬د زړه سیستم‪ ،‬د بندونو پاړسوب‪ ،‬د زړه چټکه درزا‪ ،‬عصبي ناروغي (میرګي)‪ ،‬زيات‬
‫چاغ والی‪ ،‬نفس تنګي‪ ،‬توبرکلوز‪ ،‬د مغزو د پاړسوب ناروغي‪ ،‬د پښتورګو او بولې ناروغۍ‪،‬‬
‫قی ‪ ،‬د معدې جوش‪ ،‬اسهال‪ ،‬بواسیر‪ ،‬د شکرې ناروغي‪ ،‬قبضیت‪ ،‬په سترګو پورې ټولې‬
‫تړلې ناروغۍ‪ ،‬د زيالنځ (رحم) ناروغي‪ ،‬د سرطان ناروغي‪ ،‬د غوږو‪ ،‬پوزې او ستونې‬
 ‫‪43‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫ناروغۍ‪ .‬د درملنې کړنالر‪ .۱‬هر سهار کله چې له خوبه بیداريږي مخکې له دې چې خپل‬
‫غاښونه برش کړئ ‪ ۲‬ګالس اوبه وڅښئ‪.‬‬
‫‪ .۲‬خپله خله يا غاښونه برش کړئ‪ ،‬مګر د ‪ ۴۵‬دقیقو لپاره مه څه څښئ او مه څه خورئ‪.‬‬
‫‪ .۳‬د ‪ ۴۵‬دقیقو څخه ورسته کولی شئ د معمول په څیر څه وخورئ يا هم څه و څښئ‪ .۴ .‬د‬
‫صبا ناری‪ ،‬د غرمې او ماخستن له ډوډۍ څخه ‪ ۱۵‬دقیقې وروسته د ‪ ۲‬ساعتونو لپاره مه څه‬
‫خورئ او مه څه څښئ‪ .۵ .‬هغه وګړی چې د عمر له لحاظه زيات او يا هم ناروغه وي او نه‬
‫شي کولی ‪ ۴‬ګالسه اوبه وڅښي په پیل کې کولی شي له کمو پیل وکړي او په تدريجی ډول د‬
‫ورځې په سر خپل د اوبو څښاک ‪ ۴‬ګالسونو ته ورسوي‪.‬‬
‫‪ .۶‬د اوبو د استعمال نوموړې کړنالر کولی شي ناروغه وګړو ته روغتیا ور په برخه او‬
‫روغ وګړي له خپلې روغتیا څخه خوند واخلي‪ .‬راتلونکی لست د هغو ورځو د اوبو د درملنې‬
‫د ورځو شمیر په ډاګه کوي چې د عمده ناروغیو د درملنې‪/‬کنترول‪/‬کمولو لپاره اړتیا لري‪.۱ .‬‬
‫د وينې فشار‪ ۳۰ -‬ورځې‪ .۲‬د معدې ناروغي‪ ۱۰ -‬ورځې‪ .۳‬د شکرې ناروغي‪ ۳۰ -‬ورځې‬
‫‪ .۴‬قبضیت‪ ۱۰ -‬ورځې ‪ .۵‬د سرطان ناروغي‪ ۱۸۰ -‬ورځې ‪ .۶‬د توبر کلوز ناروغي‪۹۰ -‬‬
‫ورځې ‪ .۷‬هغه ناروغان چې د بندونو پاړسوب لري په لومړۍ اونۍ کې بايد د ‪ ۳‬ورځو لپاره‬
‫نوموړې کړنالر تعقیب کړي او په دوهمه اونۍ کې دې هره ورځ څښي نوموړې کړنالره‬
‫کومه جانبي اغیزه نه لري‪ ،‬خو بیا هم کیدای شی د درملنې په پیل کې څو ځله اړه شئ چې‬
‫تشې متیازې وکړئ‪.‬‬
‫دا به غوره وي که چیرې موږ دغه کړه وړه د خپل ورځنی ژوند يو عادت وګرځوو‪ .‬اوبه‬
‫وڅښئ او روغ رمټ او فعاله اوسئ‪ .‬دا يو مفهوم لري ‪ ...‬چې چینیان او جاپانیان د ډوډۍ سره‬
‫ګرم چای څښي‪ ...‬يخې اوبه نه ‪ .‬کیدای شی دا هغه وخت وي چې موږ هم د چینیانو او‬
‫جاپانیانو دغه عادت خپل کړو‪ .‬موږ بايد څه له السه ور نه کړو‪ ،‬بايد هر څه تر السه کړو‪.‬‬
‫هغه وګړي چې د يخو اوبو څښل خوښوي‪ ،‬دغه موضوع پرې د تطبیق وړ ده‪ .‬دا ښه ده چې‬
‫چې د خواړو وروسته يو ګالس يخې اوبه وڅښي‪ ،‬مګر يخې اوبه هغه غوړين مواد چې تا‬
‫خوړلي جامدوي او په پايله کې يې د هاضمې پروسه سوکه کیږي‪.‬‬
‫کله چې دغه مواد د معدې د تیزابو سره غبرګون ښکاره کوي‪ ،‬نوموړې مواد په چټکۍ سره‬
‫تجزيه او په کولمو کې جامد پاتې کیږي‪ .‬چې له امله يې کولمه لیکه کیږی‪ ،‬او بیا په ډيره‬
‫چټکۍ سره په شحمیاتو بدل او د سرطان ناروغۍ المل ګرځي‪ .‬نو دا به غوره وی چې له‬
‫ډوډۍ وروسته د يخو اوبو پر ځای سوپ يا ګرمې اوبه و څښل شي‪.‬‬
 ‫‪44‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د زړه د حملې په اړه يوه جدي خبرتیا‪ :‬میرمینې بايد پر دې پوه شي چې هر زړه د حملې نښه‬
‫دا نه ده چې په چپ مټ درد راشي‪ ،‬نو د زړه د حملې مانا لري ‪ .‬د جامې په مصراع يا الين‬
‫کې د سخت درد څخه هم خبر اوسئ‪.‬‬
‫دا هم شونې ده چې د زړه د حملې پر مهال په لومړی کې ناروغه په سینه کې درد احساس‬
‫کړي‪ .‬د زړه بديدنه او زياته خوله کول هم د زړه د حملې عادې نښې نښانې ګڼل کیږي‪ .‬پر‪۶۰‬‬
‫فیصده وګړو د زړه حمله هغه وخت راځي چې بیده وي‪ ،‬د تل لپاره بیده پاتې او بیا هیڅکله را‬
‫بیدار نه شي‪ .‬د جامې په مصراع کې درد کیدای شي ناروغه له خوبه بیدار کړي‪ .‬راځئ چې‬
‫محتاطه او باخبره اوسو‪ .‬څومره زيات چې موږ په دې موضوعاتو پوه شو‪ ،‬په هماغه اندازه‬
‫زموږ د ژوندانه چانس په سختو شرايطو کې زيات وي‪.‬‬

‫بادام او د هغه روغتیايي ګټي‬

‫څرنګه چي بادام يو خوندوره وچه مېوه ده او د ښه خوند تر څنګ ډيري نوري روغتیايي ګټي‬
‫هم لري چي ځیني يې په الندي ډول دي‪:‬‬
‫‪ :1‬بادام د بدن اضافي وزن په کمولو او د زړه د حملې په کمولو کي له تاسو سره مرسته کوي‬
‫د )‪ (Loma Linda School of Public Health‬د راپو له مخي په هفته کي پنځه واري‬
‫خوړل يې‪( %٥۰‬پنځوس فیصده) انسان د زړه له مختلفو ناروغیو څخه ژغوري‪.‬‬
‫‪ :2‬دا وچه مېوه د مضر کلیسټرول په له منځه وړلو ‪ ،‬د ويني د فشار په کمولو او د شکري په‬
‫کښته کولو کي مرسته کوي‪.‬‬
‫‪ :3‬بادام د فاسپورس په درلودلو سره د غاښونو او د بدن د هډوکو په قوي کولو کي مرسته‬
‫کوي‪.‬‬
‫‪ :4‬همدارنګه بادام د انسان حافظه پیاوړې کوي او ددې تر څنګ عصبي سیستم لپاره نوري‬
‫زياتي ګټي هم لري‪.‬‬
‫‪ : 5‬د بادام د غوړو منظم استعمال کوالى سي د پوستکي توري الغې ‪ ،‬ټپونو او د ګونجو په له‬
‫منځه وړلو کي له تاسو سره مرسته وکړي‪.‬‬
‫‪ :6‬دبادام غوړي مو وريښتانو ته ښکال او ټینګوالى ورکوي‪.‬‬
‫‪ :7‬پر پورته ګټو سربېره بادام دپوستکي د ښکال او صحت لپاره‪ ،‬د سرطان د ناروغۍ مخ‬
‫نیوي ‪ ،‬د بدن د اضافي وزن د کمولو او دقبضیت د له منځه وړلو لپاره ګټور دي‪.‬‬
 ‫‪45‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د پاملرني وړ ده که چیري دغه خواړه تر اندازې زيات وخوړل سي د مختلفو ناروغیو المل‬
‫هم کېداى سي‪.‬‬

‫دانګورو ګټی‬
‫انګورهغه میوه ده چې پريمانه ‪,B ،C‬او‪ ,A‬ويټامینونه او ډيره اوسپنه ‪ ،‬مګنیزيم‪ ،‬فاسفور او‬
‫کلشیم لري نن سبا په ډيروځايونوکې دانګور په وسیله دمعالجې له رودې استفاده کوي دغه‬
‫میوه همداراز دقبضیت او روماټیزيم د معالجې لپاره کارول کیږي حتي دسرطان دمخنیوي‬
‫لپاره ګټه وره میوه گڼل شوې ده‪.‬‬
‫وروستۍ څیړنې ددې ښودنه کوي چې دغه میوه دسرطان ‪،‬سینې ‪،‬پروسټاټ‪،‬‬
‫اوځیګردسرطان په مخنیوي کې ډير اغیز لري‪.‬‬
‫که انګور له ډوډۍ مخکې وخوړل شي وزن کموي په داسې حال کې چې که له ډوډۍ سره‬
‫وخوړل شي دچاغښت سبب کیږي يوې خبرې ته بايد پام وکړو چې له انګورو وروسته اوبه‬
‫ونه څـښل شي او له انګورو سره يوڅاي وچه میوه هم تاوان لري ځکه په دواړو حاالتو کې‬
‫دنس دردونه پیداکوي ‪ .‬دغه میوه همداراز وينه پاکوي او دوينې په جوړيدا کې ېې اغیز‬
‫جوت شوى دى‪.‬‬
‫دغه ارزښتمنه میوه دوينې دخوږو انډول ساتي او کارپوهان وايي چې سره انګور دشنو په‬
‫پرتله دوينې په جوړولو او تصفې کې ښه تاثیر لري نو هغه کسان چې د وينې خواږه يې کم‬
‫دي هغو ته دغه میوه ډيره ګټه لري داچې وايي دغه میوه سرطان ضد د ه علت يې دا ؛دىچې‬
‫انګور میکروبي ضد اغیزلري او له دې الرې دسرطان مخه هم نیسي هغه کسان چې‬
‫ناروغۍ يې تیرې کړي وي يا هغه کسان چې دفاعي سیسټم ېې کمزورى وي بايد انګور ‪،‬‬
‫ګازرې ‪ ،‬مڼې او شفتالو ډير وخوري‪.‬‬
‫همدراز انګور پريمانه پټاشیم لري چې دبدن کمزورۍ جبرانوالي شي او دوينې له فشار‬
‫سره مرسته کوالي شي‪.‬‬
‫دغه میوه دزړه ‪،‬پښتورګو اوسږو لپاره ګټه لري او دمالګواو کاني مو موادو د درلودلو له‬
‫امله ملین او مدرر خواص لري هغو کسانو ددې میوې سپارښتنه کو چې په نقرص ناروغۍ‬
‫اخته وي همداراز هغه سرخوږ چې قبضیت ‪،‬بې اشتهايي ‪،‬نفخ او باد او خولې بد بوي هم‬
‫ورسره وي د انګور داوبو په خوړلو سره يې معالجه شونې ده‪.‬‬
 ‫‪46‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫ددغې میوې بل محصول يعنې ممیز هم دبدن دعمومي تقوې سبب کیږي او دسنیې دنرم کولو‬
‫او دستونې د دردونو لپاره ښه دي همداراز هغه کسان چې دوينې لوړ غوړلري دهغو لپاره‬
‫يې سپارښتنه کوو‪.‬‬
‫دانګورو غوره میکروب ضد تاثیرات لري او کله ال سالد سره وخوړل شي نووزن هم‬
‫ورسره کمیداي شي خو که دانګورو غوره يوازې وخوړل شي معدې ته تاوان لري همداراز‬
‫بايد امیندواره ښځې يې ونه خوري ځکه چې ادرار زياتو ي او ممکنه ده دسقط جنین سبب‬
‫شي‪.‬‬

‫بادرنګ‬
‫بادرنګد څلورو هغو سبزيو د ډلي دئ‪ ،‬چي په نړۍ کې په ډېره اندازه کرل کېږي او خوړل‬
‫يې د روغتیا لپاره تر ډېرو نورو سبزيجاتو لومړيتوب لري‪ ،‬او همدا ډول نوموړي سبزيجات‬
‫په ډېره اساني سره کوالی سي چي هر څوک يې ترالسه کړي‪.‬‬
‫د ساينسپوهانو وروستیو څېړنو ښودلې ده چې بادرنګ ‪ ۹۰‬سلنه اوبه لري‪ ،‬هغه کسان چې په‬
‫هر دلیل اوبه نه سي چښالی‪ ،‬نو پر ځای دي ئې په غذايي مهالوېش کي بادرنګو ته ځای‬
‫ورکړي‪ .‬بادرنګ د وجود د ضايعو سويو اوبو په پوره کولو کي له تاسو سره ډېره مرسته‬
‫کوي‪.‬‬
‫د وجود د داخلي او باندنۍ تودوخي سره په مبارزه کي مثبت رول لري‪ ،‬هغه کسان چي پر‬
‫پوست ئې دانې وي او يا په جلدي ناروغیو اخته کیږي نو د بادرنګو خوړل مرسته ورسره‬
‫کوالی سي‪ .‬همدا ډول روغتیا پاالن وايي‪ :‬چي د ښکال لپاره هم بادرنګ ښه نخسه ده‪.‬‬
‫بادرنګ د‪B ، A‬او ‪ C‬ويټامینونه لري‪ ،‬چي ستاسو وجود اړتیا ورته لري‪ .‬د هاضمي سیستم‬
‫د خوندي کولو او سالم ساتلو لپاره بادرنګ سالمه نخسه ده‪.‬‬
‫که غواړئ‪ ،‬چې سترخوان مو ښايسته سي‪ ،‬نو د بادرنګو د رانیولو پر مهال يې رنګ او تازه‬
‫والي ته خاصه پاملرنه وکړئ‪ .‬ځکه چي پیازي او ژړ بادرنګ ستاسو روغتیا ته زيان اړوي‪.‬‬
‫بادرنګ د هغو سبزيو او میوو په سر کې راځي‪ ،‬چې له تندې سره مبارزه کوي‪ ،‬له رومي ‪،‬‬
‫کاهو او هندواڼې هم مخکې دی‪ ،‬چې ‪ %92‬اوبه لري‪.‬‬
‫بادرنګ دکاهو‪ ،‬رومي په پرتله ډېره لږه کالري لري ځکه خو ورته د ډنګروالي ‪ /‬الغر‬
‫ستوری بلل کیږي ‪ ،‬دخوړو کارپوهان يې تل هغو کسانو ته سپارښتنه کوي‪ ،‬چې ډېر وزن‬
‫لري پردې سربېره بادرنګ بوره نه لري ‪،‬چې دوزن د ډېرښت المل وګرځي ‪.‬‬
 ‫‪47‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫ځینو علمي څېړنو دا ښودلې ده‪ ،‬چې بادرنګ دا وړتیا لري‪ ،‬چې دسړيو دجنسي ځواک‬
‫فعالیت ال پسې ډېر کړي په ځانګړو توګه دهغو‪ ،‬چې دکوروالي پرمهال له ځانګړو ستونزو‬
‫ځوريږي ‪ ،‬بادرنګ دجنسي ناروغیو د درملنۍ په سر کې راځي ‪ ،‬ځینې عضوي ويګرا ګڼي‪.‬‬
‫دبادرنګ له ګټو يوه دا هم ده‪ ،‬چې دسړی ادرار زياتوي او دا ددې المل ګرځي‪ ،‬چې سړی‬
‫له خپل کوروالي څخه خوښ شي پردې سربېره په بدن کې دوينې دجريان فعالیت‬
‫زياتوي‪،‬چې دا چاره دسړی او ښځی لپاره مهمه او ګټوره بلل شوې ده‪.‬‬
‫ځینې څیړنې دا هم وايي ‪ :‬چې دبادرنګ بوی دښځو دراپارولو په برخه کې هم دپاموړ رول‬
‫لوبوي ددې ترڅنګ هغه ښځې‪ ،‬چې دسترګو شاوخوا توروالې او پړسوب څخه ځوريږي‬
‫کوالی شي له بادرنګ څخه ګټه پورته کړي‪ ،‬چې دا پړسوب له منځه والړ شي‬
‫بادرنګ د پوستکي د ناروغیو لپاره هم کټور دي لکه د سترګو د الندينۍ برخي پړسوب او د‬
‫لمر پواسطه د مخ د پوستکي د سوځیدو‪ ،‬ځکه په بادرنګ کې سکوربیک او کافئیک اسید‬
‫موجود دي چي د بدن د اوبو د ضايع کیدولو مخنیوی کوي‪.‬‬

‫بینډۍ‬
‫بېنډۍ يو له هغو سبزيجاتو څخه دی چې بې شمیره روغتیايي ګټې لري او انسان له يو شمیر‬
‫مهلکو ناروغیو څخه ژغورلی شي‪.‬‬
‫بېنډۍ ډيره لږه کالوري لري خو د ګټورو روغتیايي موادو تر ټولو غوره منبع ده‪ .‬دغه خواړه‬
‫زياته اندازه فايبر)‪ ، (Fiber‬ويټامین اې)‪ ، (Vitamin A‬ويټامین سي )‪ (Vitamin C‬او‬
‫فولېټ )‪ (Folate‬نومې ګټور روغتیايي مواد لري‪ .‬همداراز دويټامین بي)‪، (Vitamin B‬‬
‫ويټامین کې)‪ ، (Vitamin K‬کلسیم)‪ ، (Calcium‬پوتاشیم)‪ ، (Potassium‬اوسپنه)‪، (Iron‬‬
‫مګنیزيم)‪ ، (Magnesium‬منګنیز )‪ (Manganese‬او زينک )‪ (Zinc‬له غوره منابعو څخه‬
‫ګڼل کیږي‪ .‬په دغه خواړه کې يو شمیر انټي اکسیډنټس لکه بیټا کیروټین)‪، (Beta-Carotene‬‬
‫لیوتین )‪ (Lutein‬او ژانتین )‪ (Xanthine‬هم شتون لري‪.‬‬
‫بېنډۍ يو له هغو سبزيجاتو څخه دی چې د زيات شمیر ناروغیو په وړاندې د بې ضرره درمل‬
‫رول لوبوي‪ .‬بېنډۍ د الندې ناروغیو په درملنه کې مرسته کولی شي‪:‬‬
‫د وينې لږوالی ‪ (Anemia):‬بېنډۍ د وينې له حجراتو سره د وينې بیا تولید کې مرسته کوي‬
‫او د انیمیا د ناروغۍ مخه نیسي‪.‬‬
 ‫‪48‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د سرطان ضد‪ :‬په دغه خواړه کې شته انټي اکسیډنټس )‪ (Antioxidants‬د بدن دفاعي نظام‬
‫څخه د هغو ازادو راديکالونو په وړاندې چې حجرات ته بدلون ورکولو سره هغوي ته‬
‫سرطاني خاصیت ورکوي ساتنه کوي‪.‬‬
‫نفس تنګي‪ :‬په بېنډۍ کې شته انټي اکسیډنټس او ويټامین سي د نفس تنګۍ ناروغي په کمولو‬
‫کې ډيره زياته مرسته کوي‪.‬‬
‫هډوکي غښتلی کوي‪ :‬په بېنډۍ کې شته فولېټ نومې مواد هډوکي پیاوړي کولو سره انسان د‬
‫هډوکو مختلو ناروغیو څخه ژغوري‪.‬‬
‫کولیسټرول‪ :‬په بېنډۍ کې پیدا کیدوونکی محلول فايبر په بدن کې مضرکولیسټرول ټیټولو سره‬
‫د زړه د حملې او د زړه يو شمیر نورو ناروغیو څخه مخنیوی کوي‪.‬‬
‫هاضمه‪ :‬په بېنډۍ کې شته فايبر او نور ګټور مواد د خوړو په هضم او په کولمو کې د هغوي‬
‫په انتقال کې ډيره زياته مرسته کوي‪ .‬له بدن څخه د زهري موادو په خارجولو کې هم مهم‬
‫رول لوبوي‪.‬‬
‫شکر‪ :‬دغه خواړه انسولین )‪ (Insulin‬ته ورته خاصیت لري او په وينه کې د قندي موادو‬
‫اندازه کموي‬

‫امروت‬
‫امروت هغه مېوه چې له ښکلي خوند سره سره د ويټامینونو او معدني موادو بډايه شرچینه هم‬
‫بلل کېږي‪ .‬د امروتو خوړل په اوړي کې د دې لپاره ګټور دي چې هم د بدن د اړتیا وړ مواد‬
‫پوره کوي او هم د زياتې تندې مخه نیسي‪.‬‬
‫امروت له ‪ ۷۶‬نیولې تر ‪ ۸۳‬سلنه اوبه او له شپږو تر ‪ ۱۲‬سلنه قندي مواد لري‪ .‬په امروتو کې‬
‫د اسید کچه يو يا دوه سلنه ده چې مالیک سیتريک‪ ،‬تانن‪ ،‬پکتین‪ ،‬انورتین او اسپاراژين يې‬
‫معلوم اسیدونه دي‪.‬‬
‫امروت د ويټامین )‪ (A,B1, B2, C‬او دغه راز د معدني موادو لکه فاسفر‪ ،‬سوډيم‪ ،‬کلسیم‪،‬‬
‫مګنیزيم‪ ،‬ګوګرد‪ ،‬پوتاشیم‪ ،‬مس‪ ،‬اوسپنه‪ ،‬منګنیز او نور تر ټولو ښه زېرمه بلل کېږي‪.‬‬
‫د امروتو د ونې پوستکی د قبض لپاره ګټور دی؛ دغه راز که د امروتو د ونې پوستکی و‬
‫اېشول شي‪ ،‬د بډوډو‪ ،‬مثانې ډبرې له منځه وړي او ادرار زياتوي‪.‬‬
‫د امروتو د ونې پاڼې هم بې ګټې نه دي؛ د يادې مېوې ونې اېشول شوې پاڼې کولی شي له‬
‫مثانې څخه بډوډو ته غځېدلې الره له هر ډول میکربونو څخه پاک کړي‪.‬‬
 ‫‪49‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د خامو امروتو په خوړلو کې بايد زياتی ونه شي؛ ځکه پر معدې فشار راوړي‪ ،‬خو د پخو‬
‫امروتو خوړل نه يوازې د معدې لپاره ګټور دي‪ ،‬بلکې نور ګڼې ګټې هم لري‪.‬‬
‫که څه هم چې امروت د امیدوارو مېرمنو لپاره ښه مېوه بلل شوې ده‪ ،‬د هغو کسانو لپاره هم د‬
‫پام وړ ګټه رسوي چې د وينې له کمښت سره مخ وي‪.‬‬
‫د امروتو ونه له لسو نیولې تر ‪ ۲۰‬مترو پورې جګوالی‪ ،‬اوږدې رېښې او ساده پاڼې لري‪،‬‬
‫مېوه يې مخروط ته ورته او غوښینه ده‪.‬‬

‫د انځر صحي ګټې‬

‫انځر ډيره قیمتی غذا ده‪ ،‬د بدن څخه ترويشکی جزبوی چی دغه ترويشکی د زياتو ناروغیو‬
‫سبب ګرځی‪.‬‬
‫پښتورګی او مسالک بولی پريولی‪،‬قبض ماتوی خاصتا د ډير عمر کسان که ‪ 4 -3‬دانی وچ‬
‫انځر په اوبو کی خشته کړی او بله ورځ سهار يې په نهاره وخوری او اوبه يې وچښی د‬
‫قبض د پاره تر هر ډول ګولی انځر ښه درمل دی‪،‬د تنفسی جهاز د التهاب دپاره ډيره فايده‬
‫کوی‪،‬د ماشومانو‪ ،‬سپن ږورو‪ ،‬سپوټ کونکو‪ ،‬د امیدوارو میرمنو دپاره ډيره ښه غذا ده‪،‬هغه‬
‫ريګ چې په پښتورګی او مثانه کی وی دهغه د خارجولو او پاکولو دپاره ډيره فايده کوی او او‬
‫دپښتورګی اومثانی د پريوللو دپاره ښه درمل دی‪ .‬په ‪ 100‬ګرامه تازه انځر کی الندی مواد‬
‫وجود لری‪.‬‬
‫اوبه‪71.1‬ګرامه‪ ،‬پروتېن‪ 1.2‬ګرامه‪ ،‬غوړ‪ 0.4‬ګرامه‪،‬کولیسترول‪0.07‬ګرامه‪،‬کاربون‬
‫هیدرات‪ 16.1‬ګرامه‪ ،‬تپاله ‪ 1.4‬ګرامه‪ ،‬وېټامین ای ‪ ،75‬وېټامین‪1‬بی ‪ 0.09‬ملیګرامه‪،‬‬
‫وېټامېن‪ 2‬بی‪ 0.07‬ملیګرامه‪ ،‬وېټامېن سی ‪ 2‬ملیګرامه‪ ،‬تريو ستريک‪ 340‬ملیګرامه‪،‬‬
‫صوديم‪ 2‬ملیګرامه‪ ،‬پوتاشیم‪ 190‬ملیګرامه‪ ،‬کلسیم ‪ 50‬ملیګرامه‪ ،‬مګنیزيم‪ 21‬ملیګرامه‪،‬‬
‫اوسپنه‪ 0.8‬ملیګرامه‪ ،‬مس‪ 0.07‬ملیګرامه‪ ،‬ګوګړ‪ 12‬ملیګرامه‪ ،‬انرژی‪ ،65‬په ‪ 100‬ګرامه وچ‬
‫انځر کی الندی مواد وجود لری‪ .‬اوبه‪71.1‬ګرامه‪ ،‬پروتېن‪ 1.2‬ګرامه‪ ،‬غوړ‪0.4‬‬
‫ګرامه‪،‬کولیسترول‪0.07‬ګرامه‪،‬کاربون هیدرات‪ 16.1‬ګرامه‪ ،‬تپاله ‪ 1.9‬ګرامه‪،‬وېټامین ای ‪،75‬‬
‫وېټامین بی ‪ 10.09‬ملیګرامه‪ ،‬وېټامېن‪ 2‬بی ‪0.07‬ملیګرامه‪ ،‬تريو نیکوتیک‪ 0.63‬ملیګرامه‪،‬‬
‫وېټامېن سی‪ 2‬ملیګرامه‪ ،‬تريو ستريک‪ 340‬ملیګرامه‪ ،‬صوديم‪ 2‬ملیګرامه‪ ،‬پوتاشیم‪190‬‬
‫ملیګرامه‪ ،‬کلسیم ‪ 50‬ملیګرامه‪ ،‬مګنیزيم‪ 21‬ملیګرامه‪ ،‬اوسپنه‪ 0.8‬ملیګرامه‪ ،‬مس‪0.07‬‬
‫ملیګرامه‪ ،‬فوسفور‪ 40‬ملیګرامه‪ ،‬ګوګړ‪ 12‬ملیګرامه‪ ،‬کلورين‪ 16‬ملیګرامه‪ ،‬يود‪،0.35‬‬
‫کارسین (زنک)‪ 0.25‬انرژی‪.65‬‬
 ‫‪50‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د پام وړ‪ :‬دانځر خوراک بايد ډير هم نه شی چې هضم خراب سی او هغه کسان چې کولمی‬
‫يې التهاب لری تکلیف ورته پیښ کړی تر پنځه يا شپږ دانی دی اضافه نه خوری‪.‬‬

‫د پالک ګټې‬
‫پاخه شوي پالک تر ټولو ښه‪ ،‬قوي او مغذي خواړه دي؛ که څه هم چې پالک کم کالري خواړه‬
‫بلل کېږي‪ ،‬خو د معدني موادو او ويټامینونو تر ټولو بډايه سرچینه هم په ګوته شوې ده‪ .‬کله‬
‫چې په خپل غذايي رژيم کې پالک ولرئ‪ ،‬نو له چاغوالي مه وېرېږئ‪ ،‬که د بډوډو شګې نه‬
‫لرئ کولی شئ په اونۍ کې يې ان تر درېیو ځلو مصرف کړئ‪.‬‬
‫که مو کله عصاب خرابېږي او يا مو په کورنۍ کې څوک دغه ستونزه لري‪ ،‬د پالکو خوړل‬
‫دې نه هېروي؛ د پالکو خوړل عصاب اراموي او ذهني توازن مو پیاوړی کوي‪.‬‬
‫دا چې پالک په خپل ترکیب کې په زياته کچه کلیسم او ويتامین (که) لري‪ ،‬نو د هډوکو د‬
‫پیاوړتیا او بیا رغولو لپاره کټور ثابتېږي‪ .‬هغه کسان چې اوس او يا مخکې يې کوم هډوکی‬
‫مات شوی وي‪ ،‬په رغېدو کې د پالکو خوړل تر بل هر څه ورسره ښه مرسته کولی شي‪.‬‬
‫معموأل کله چې د انسان عمر زياتېږي د بدن غړي يې هم ورسره ضعیفېږي چې له دې جملې‬
‫يو يې سترګې دي‪ ،‬خو په پالکو کې شته (کارتنويدونه) هغه مواد دي چې سترګې ځوانې‬
‫ساتي‪ ،‬کسي يې پر خپل حال پاتې کېږي او د سترګو له ديد سره مرسته کوي‪.‬‬
‫د پالکو د پخولو تر ټولو بده الر د پالک زيات اېشول‪ ،‬خو تر ټولو ښه الره يې په کمو غوړيو‬
‫کې سره کول دي؛ ځکه که پالک د ډېر وخت لپاره و اېشول شي په کې شته ټول مودا يې له‬
‫منځي‪ ،‬بیا نو يوه شنه ګیاه وي او بس‪.‬‬
‫دا چې پالک نورو خوراکونو ته هم رنګ ورکوي دغه راز په هنر کې هم د رنګونو د تولید‬
‫لپاره کار ترې کار اخیستل کېږي‪.‬‬
‫د نړۍ ‪ ۸۵‬سلنه پالک په چین هېواد کې کرل کېږي‪ ،‬يوه کمه اندازه پالک ‪ ۴۰‬کالري انرژي‬
‫لري په داسې حال کې چې د (کټ کټ) چاکلېټ يوه برخه بیا د ‪ ۵۷‬کالرۍ انرژۍ درلودونکې‬
‫ده‪.‬‬
‫پالک په خپل ترکیب کې د (اګزاالت) په نوم شیمیايي ماده لري چې د بدن لپاره ګټوره ده‪ ،‬خو‬
‫زياته پیمانه يې په بډوډو او مثانه کې د ډبرې جوړېدو المل کرځي‪.‬‬
‫نو د هغه کسانو لپاره چې بډوډي يې ډبرې تولیدوي‪ ،‬ډېر نه توصعه کېږي‪.‬‬
 ‫‪51‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫روغتیا پاالن پر دې اند دي چې پالک د وچې ټوخلې لپاره تر ټولو ښه نسخه ده‪ ،‬دوی وايي‬
‫پالک د سرطان ضد خاصیت لري او د وينې د سرو کوروياتو له تولید سره مرسته کوي‪.‬‬
‫پالک د پروستات‪ ،‬رحم‪ ،‬معدې او حنجرې سرطان له منځه وړي او په وينه کې د کلسټرولو‬
‫تنظیمول يې اصلي دنده ده‪.‬‬

‫د تورو مرچو ګټې‬

‫مرچ کوالی شي په معده کې هائې ډرو کلورک ايسډ پیدا کوي او ورسره قبض کموي او په‬
‫ښځو کې دسینو کینسر مخنوی کوي او له بدن څخه زهريلی مواد هم ختموي‪.‬‬
‫دلندن د مشن پوهنتون څېړونکې وائې د تورو مرچو زياتوکارولو سره د انسان بدن ته يو نوی‬
‫روح ورکوي او هم د تورو مرچو خوراک دانسان د چاغوالي په عالج حجراتو د جوړښت‬
‫مخه نیسي او دانسان په مردانه کمزوري کې هم ډيره مرسته کوي‪.‬‬
‫که چیري يو انسان غواړي چې له زياتو ښځو سره واده وکړی او هغه سره خوشحال ژوند‬
‫غواړي بیا دی د تورو مرچو خوراک زيات کړي‪.‬‬

‫د خټکي غذايي گټي‬

‫‪: ۱‬خټکی د ويټامین ‪ A‬درلودونکی دی‪ ،‬چي د بدن د حجرو په ترمیم او نوښت کي اړين رول‬
‫لري‪ :۲ .‬خټکی د ادرار راوړلو او پتاشیم په لرلو سره د پښتورګو او مثانې د ډبرو په‬
‫ناروغیو کي ګټور تمامېږي‪ :۳ .‬خټکی په ډېره اندازه د ‪ A,D,C‬ويټامینو او سلولز‬
‫درلودونکی دی‪ :٤ .‬خټکی د ښځو د شېدو د زياتوالي المل ګرځي‪ :٥ .‬خټکی د کمخونه‬
‫ناروغانو لپاره ګټور دی‪ :٦ .‬خټکی د قبضیت د درملني لپاره هم وړاندي کېږي‪ :۷‬خټکی د‬
‫پوستکي رنګ روښانکوي او د دايمي تندي (تږي) د درملني سبب ګرځي‪ :۸ .‬خټکی د غذا په‬
‫هضم کي مرسته کوي او د سوی هاضمې په کمولو کي رول لري‪ :۹ .‬خټکی د زياتو اوبو په‬
‫درلودلو سره‪ ،‬قندي مواد په وينه کي ژر جذبوي‪ ،‬په نتیجه کي خستګي او ستوماني له منځه‬
‫وړي‪ : ۱۰ .‬خټکی د قندي او معدني موادو په منځ کي د ځانګرو انزايمونو درلودونکی دی‪ ،‬د‬
‫هاضمي سرعت زياتوي په کوچنیانو کي اشتها او فزيکي فعالیت زياتوي او د بدن د حجراتو‬
‫د ودي سبب ګرځي‪.‬‬
 ‫‪52‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د خټکي په استعمال کي الزم احتیاط‪:‬‬

‫‪ _۱‬د خټکي زيات مصرفول د معدې او کلمو د درد المل کېږي‪ .‬خټکی بايد د غذا څخه‬
‫وروسته مصرف سي‪ ،‬که نه د اسهال المل کېږي‪ .‬هغه کسان چي معده يې کمزوره وي‪ ،‬د‬
‫خټکي خوړل يې د اسهال المل ګرځي‪ .‬په خټکي کي موجود قند د ګلوکوز له کورنۍ څخه دي‬
‫چي په وينه کي ژر جذبېږي او ډېر ژر د ويني قند لوړوي‪ ،‬نو هغه کسان چي په شکره اخته‬
‫وي يايې وزن ډېر وي بايد د خټکي د مصرفولو څخه ډډه وکړي‪ .‬پیاد ولرئ‪ :‬د خټکي د‬
‫مصرفولو تر ټولو ښه وخت د دوه وخته غذا خوړلو منځ دی‪.‬‬

‫کاهو‬
‫‪-1‬کاوو‪ ،‬يو ډول ګټور سابه دی چې اومه خوړل کېږي‪ .‬د پاڼو څخه يې په سالته (سالډ) کې‬
‫هم کار اخلي‪ .‬کاهو پلنې‪ ،‬اوبه لرونکې‪ ،‬شنې پاڼې او ژېړ ګل لري‪ .‬د جوړې هاضمې څښتن‬
‫کوالی شي چې هغه ښه هضم کړي‪ .‬د کاهو کلورفیل د هغه په پوټکي کې وياو خوړل يې‬
‫وينه زياتوي‪.‬‬
‫کاهو د عصبي مرضو‪ ،‬روماټیزم‪ ،‬نقرس‪ ،‬د سیاټیک د دردو او بدخوابۍ ضد دی او ستړي‬
‫ماغزه تسکینوي‪ ،‬خو خوړل يې د شیدو‪ ،‬شرابو‪ ،‬خوږو‪ ،‬انیځرو‪ ،‬عسلو‪ ،‬خټ‪:‬ي‪ ،‬هندوانې‪،‬‬
‫انګورو او خرما سره ښه نه لګېږي‪ .‬کاهو په سلوکې ‪ ٪۱۲-۱‬کاربوهايډريټ‪٪۰،۹۰-۱ ،‬‬
‫پروټین او ‪ ٪۰،٥‬شحمی مواد لری‪ .‬د ‪ ۱۰۰‬ګرامو کاهو خوړل ‪ ۱٦-۱۳‬کالوري تولیدوي‪.‬‬
‫کاربوهايډريټ يې د همی سلیولوس‪ ،‬مانیت او اينوريت او پانتوزان‪ .‬کاهو کافي مواد لکه‪:‬‬
‫پوټايم‪ ،‬سوډيیم‪ ،‬مګنیزيم‪ ،‬سلفر او يو څه کلسیم هم لري‪ .‬خوړل يې د ډيابیټ لپاره ګټور دي‬

‫کېله‬
‫يوه دانه کېله په متوسطه توګه ‪ ۱۶۵‬ګرامه ده‪ ،‬چې ‪ ۱۵۷‬کیلو کالوري انرژي لري‪ .‬په همدي‬
‫حساب ‪ ۱۰۰‬ګرامه کېله ‪ ۹۵‬کیلو کالوري لري‪.‬‬
‫کېله د سي ويټامین‪ ،‬فولک اسید‪ ،‬پوتاشیم‪ ،‬مګنیزيم او فايبر ښه سرچینه ده‪ .‬کیله انسان‬
‫مړوالی شي‪ .‬يو عدد غټه کېله د دريو خوراکو میوو سره برابره ده‪ ،‬په همدي خاطر بايد د‬
‫خوراک په نسبت مصرف شي‪.‬‬
‫کېله د روغتیايي له لحاظه د پنځه نمرو څخه د څلورو نمرو خاونده مېوه ده‪.‬‬
 ‫‪53‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫په سل ګرامه کېلې کې د انرژۍ کچه‪:‬‬

‫‪۱‬ـ کاربن هايدرايت ‪ ۲۱.۳۹‬ګرام‪۲ ،‬ـ پروتئین ‪ ۱.۱۵‬ګرام‪۳ ،‬ـ غوړ ‪ ۰.۱۸‬ګرام‪۴ ،‬ـ کلسترول‬
‫نلري‪۵ ،‬ـ سوديم ‪ ۱‬ملی ګرام‪۶ ،‬ـ پوتاشیم ‪ ۳۹۳‬ملي ګرام‪۷ ،‬ـ کلسیم ‪ ۹‬ملي ګرام‪۸ ،‬ـ ويټامین آ‬
‫‪ ۳۸‬ملي ګرام‪۹ ،‬ـ ويټامین سي ‪ ۱۲‬ملي ګرام‪۱۰ ،‬ـ اوسپنه ‪ ۰.۵۵‬ملي ګرام‪.‬‬

‫مڼه او د هغې روغتیايي ګټې‬

‫مڼه چې علمي نوم يې ‪ Malus domestica‬او په انګلیسي کې ورته ‪ Apple‬وايي‪ ،‬د‬
‫‪Rosacea‬په کورنۍ پورې اړه لري‪ ،‬خوږه او غوښنه مېوه لري‪ ،‬چې ځینې يې په دوبي او‬
‫ځینې يې په مني کې پخېږي ‪.‬‬
‫مڼه ډېره ښکلې او په زړه پورې ونه لري؛ چې د ونې لوړوالی يې له ‪ ۸/۱‬تر ‪ ۶/۴‬مترو‬
‫پورې رسېږي؛ شنې بیضوي شکله تېرې څوکې پاڼې لري؛ ګالن يې سپین دي‪ ،‬چې د پسرلي‬
‫په لومړيو کې له پاڼو سره يوځای په ونه کې راڅرګندېږي ‪.‬‬
‫زموږ د ګران هېواد افغانستان په بېالبېلو سیمو کې د مڼې ونې کرل کېږي‪ ،‬چې د میدان‬
‫وردګو مڼې تر ټولو زياتې مشهورې دي‪ ،‬چې نه يوازې د هېواد‪ ،‬بلکې د نړۍ په بازارونو‬
‫کې يې مینه وال ډېر او په لوړ قېمت خرڅېږي ‪.‬‬
‫د مڼې ونه لومړۍ په مرکزي آسیا کې وکرل شوه‪ ،‬چې زرهاو کاله وروسته د مهاجرو‬
‫(کډوالو) په وسیله يې اروپا او امريکا ته الره پیدا کړه‪ ،‬چې په نړۍ کې يې تر دې دمه‬
‫‪ ۷۵۰۰‬پېژندل شوي سورتونه شتون لري ‪.‬‬
‫د نړۍ د ځینو هېوادونو خلک لکه ‪ :‬يونانیان‪ ،‬سکندنويان او د لرغونې اروپا مسیحیان له مڼې‬
‫څخه په مذهبي مراسمو کې ګټه اخلي او دغه راز افغانان يې د خپلې خوښۍ په محفلونو کې‬
‫لکه ‪ :‬د مېلمستیا‪ ،‬کوژدې او واده په مراسمو کې د خپلو مېلمنو د درنښت په خاطر ترې کار‬
‫اخلي ‪ .‬مڼه په بشپړه پیمانه د‪ ،A ،B1 ،B2 ، ( PP‬او ) ‪ C‬ويټامینونه لري‪ .‬قندونه يې په‬
‫ځانګړي ډول ګلوکوز او سلولوز دي‪ .‬سر بېره پر دې معدني مالګې لکه ‪ :‬فاسفورس‪ ،‬کلسیم‪،‬‬
‫مګنیزيوم‪ ،‬پوټاشیم او نور په خپل ترکیب کې لري ‪.‬‬
‫مڼه بشپړ خواړه دي‪ ،‬ويټامینونه يې د بدن اړتیا پوره کوي‪ .‬که مڼه په ونه کې ښه پخه شي‪ ،‬نو‬
‫خوشالونکې‪ ،‬زړه او اعصاب قوي کوونکې مېوه ده‪ ،‬د هاضمې جهاز هم پیاوړی کوي او په‬
‫اروايي توګه انسان ډاډمن کوي ‪ .‬مڼه د بدن په روغتیا او د پوستکي ښکال او تازه ساتلو کې‬
‫ډېر رول لري‪.‬‬
 ‫‪54‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د ينې د ناروغیو د نقرص‪ ،‬روماتېزم او ډيابت د ناروغانو له پاره ښه مېوه ده‪ ،‬څرنګه چې د‬
‫مڼې سلولوز له نورو مېوه جاتو څخه لږ دی‪ ،‬نو ځکه يې د نورو په پرتله جذب او هضم آسان‬
‫دی ‪ .‬يو انګلیسي متل دی‪ ،‬چې وايي ‪ :‬که په ورځ کې يوه مڼه وخورئ‪ ،‬نو هېڅکله به ډاکټر‬
‫ته ورنه شئ ‪.‬‬
‫د يادونې وړ ده‪ ،‬چې په مڼه کې شته ويټامینونه د هغې په پوستکي کې ډېر دي‪ ،‬هغه کسان‬
‫چې کوالی شي د مڼې پوستکی هضم کړي‪ ،‬نو غوره ده‪ ،‬چې له پوستکي سره يې وخوري‪،‬‬
‫که چېرې غواړئ‪ ،‬چې پوستکی يې لرې کړئ‪ ،‬نو غوره ده‪ ،‬چې ډېر نازک يې لرې کړئ‪.‬‬

‫لري‪:‬‬ ‫په هر ‪ ۱۰۰‬ګرامه مڼه کې الندې مواد شتون‬

‫‪ ۱‬ـــ انرژي ‪ ۲۵۸‬کالوري‪ ۲ ،‬ـــ پروتین ‪ ۲/۱‬ګرامه‪ ۳ ،‬ـــ شحمیات ‪ ۶/۱‬ګرامه‪ ۴ ،‬ـــ‬
‫نشايسته ‪ ۶/۵۹‬ګرامه‪ ۵ ،‬ـــ کلسیم ‪ ۲۴‬ملي ګرامه‪ ۶ ،‬ـــ فاسفورس ‪ ۱۰‬ملي ګرامه‪ ۷ ،‬ـــ‬
‫اوسپنه ‪ ۲/۱‬ملي ګرامه‪ ۸ ،‬ـــ ويټامین اې ‪ ۳‬مايکرو ګرامه‪ ۹ ،‬ـــ ويټامین سي ‪ ۶/۴‬ملي‬
‫ګرامه‪ ۱۰ ،‬ـــ پوتاشیم ‪ ۱۰۷‬ملي ګرامه‪ ۱۱ ،‬ـــ ويټامین بي يو ‪ ۱۵/۰‬ملي ګرامه‪ ۱۲ ،‬ـــ‬
‫ويټامین بي دوه ‪ ۰۸/۰‬ملي ګرامه‪ ۱۳ ،‬ـــ ويټامین بي درې ‪ ۱/۰‬ملي ګرام‪.‬‬

‫ويلنی (نانا)‬
‫ترکي روغتیا پوهان وايي‪ ،‬چې د ويلني (نانا) خوړل د وينې کلوسټرول کنټرولوي او د دې‬
‫ترڅنګ ستاسو هډوکي هم قوي کوي‪.‬‬
‫روغتیا پوهان وايي‪ ،‬چې نويو څیړنو ثابته کړې‪ ،‬د ويلني پرلپسې استعمال د انسان د وينې‬
‫کلوسټرول کنټرولوي او په کې موجود (میګنیزيم) هډوکو ته طاقت او ځواک ورکوي‪ .‬که څه‬
‫هم نانا يوه عادي سبزي ښکاري؛ خو ګټې يې ډيرې زياتې دي‪.‬‬
 ‫‪55‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫ژاولو روغتیايي ګټې‬

‫‪- ۱‬نیکوتین لرونکې ژاولې دغه ژاولې په خپل ترکیب کې نیکوتین لري او له هغو کسانو سره‬
‫مرسته کوي چې غواړي سګرېټ پرېږدي‪.‬‬

‫‪- ۲‬بې قنده ژاولې‬

‫ډېری کسان له ډوډۍ خوړلو وروسته له دې ډول ژاولو څخه ګټه اخلي؛ ځکه نه يوازې‬
‫غاښونو ته زيان نه رسوي‪ ،‬بلکې په پاکولو کې يې مرسته کوي‪ .‬په دې ډول ژاولو کې د‬
‫ګلوکز پر ځای له مصنوعي او بې ضرره قندونو کار اخیستل شوی‪.‬‬

‫‪- ۳‬مخدره توکي لرونکې ژاولې‬

‫دغه ډول ژاولې په خپل ترکیب کې مخدره مواد لري چې د روغتیا پاالنو په وينا د وخت په‬
‫تېرېدو سره انسان د خولې‪ ،‬اوريو او ژبې پر سرطان اخته کوي‪.‬‬

‫ولې ژاولې کاروو‬

‫د خولې بد بوی له منځه وړي‪ ،‬د غاښونو او اوريو د پاکوالي المل کېږي‪ .‬دا سمه ده چې‬
‫ژاولې د غاښونو او خولې له پاک ساتلو سره مرسته کوي‪ ،‬خو هېڅکله هم د غاښونو د برس‪،‬‬
‫کرېمو او مسواک ځای نه شي نیولی‪.‬‬
‫له ډوډۍ خوړلو وروسته د لسو دقیقو لپاره د ژاولو ژول په معده کې د خوراکي موادو له‬
‫هضم سره مرسته کوي‪.‬‬

‫ولې ژاولې ونه ژوو‬

‫د ژاولو ژولو پر مهال تر ډېره خوله وازه او بسته کېږي‪ ،‬معدې ته اضافي هوا داخلېږي او د‬
‫معدې د پړسوب المل کېږي‪.‬‬
‫د ډېر وخت لپاره د ژاولو ژول د غاښونو او خولې د درد المل کېږي‪.‬‬
‫د ژاولو ژول په هغو کسانو کې د وينې فشار د لوړېدو المل کېږي چې د زړه ناروغي لري‪.‬‬
 ‫‪56‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫کشمش‬
‫دوېنی تريو تیزاب ختموی ‪،‬وبدن ته ښه طاقت ورکوی‪،‬داېنې دپاره ډير ه فايده کوی‬
‫دتنفسې جهاز دناروغیو دپاره ډيره فايده کوی ‪ ،‬دبولو او مثانې دناروغیو دپاره ډيره ګټه‬
‫رسوی‪ ،‬دنیکوتینو تاثیر ختموی‪.‬‬

‫وږه‬
‫وږه شراېن د بنديدو څخه ساتی ولی چی په رګو کی د کولسترول جمع کیدل د منځه وړی ‪،‬‬
‫فوسفو او کلسیم پکښی ډير دی ‪،‬د وينې فشار ټیټوی ‪،‬اشتها خالصوی ‪،‬کولمې پاکوی او‬
‫سپڼسکې چنجیان خارجوی ‪،‬نس ناسته ختموی خاصتا هغه نس ناسته چې د مکروب له وجې‬
‫پیداسوی وی‪،‬بلغم ورکوی ‪ ،‬ټوخ دروی هغه ټوخ چې د سل د ناروغې او د سږی د التهاب‬
‫څخه پیداسوی وی‪ ،‬بولی ډيروی‪،‬جنسی طاقت ډيروی‪،‬اعصاب قوی کوی ‪،‬د پښتورګی او‬
‫مثانې رېګ صفاکوی ‪،‬وږه که کور کی دود سی د سل او د فتريا مکروب وژنی ‪،‬دغاښ درد‬
‫اراموی‬

‫دپام وړ‪:‬‬
‫هغه کسان چې معده يې ضعیفه وی او يا دمعدې تېزاب يې ډير وی هغه دی وږه ډيره نه‬
‫خوری ‪،‬دماشوم مور چې وماشوم ته شیدې ورکوی هغه دی وږه نه خوری ‪،‬دوږی تر‬
‫خوړولو وروسته دخولی دبوی دورکولو دپاره څو تاره بقدونس ‪ ،‬نخود ‪ ،‬اويا يوه کاچوغه‬
‫شهت وخوری چی بوی يې ورک شی‪.‬‬

‫لیمبو‬
‫دلیمبو فايدې دلیمبوخوړل د مخه تر خوړو اشتها خالصوی ‪ ،‬لیمبوکه وروسته ترخوړو‬
‫وخوړل شی خواړه هضموی ‪ ،‬لیمبوپه‬
‫ويټامین سی غنی دی په هډوکو کی کلسیم تثبتوی ‪ ،‬د وينی سپین کرويات په کار اچوی او د‬
‫ناروغیوممانعت راولی ‪ ،‬هغه کسان چی تر پزه يی وينی راځی وهغو ته ډيره فايده کوی ‪،‬‬
‫مکروبونه وژنی او ذکام ته ډيره فايده کوی ‪،‬تنفسی جهاز او حنجره صافوی ‪،‬د ګیډی بادونه‬
‫ورکوی‪،‬د خولی دانی ورکوی ‪،‬د بدن پلې په کار اچوی ستړی کس ته ډيره فايده کوی ‪ ،‬د‬
‫لیمبو تیل د عطرونواو شامپو په جوړولوکی ډير استعمالوی ‪،‬که د لیمبوټوټې پر مخ او غاړه‬
‫کښیښودل شی د پوست غوړ ختموی ‪،‬که په اونی کی دوه واره مخ د لیمبو په اوبو غوړ سی د‬
‫مخ کوتان ورکووی ‪،‬د لیمبو اوبه که دګلسرين سره ګډی شی او السونه په غوړ شی د السو‬
 ‫‪57‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫سږوالی ورکوی او السونه نرموی ‪،‬هغه نوکان چی ژر ماتیږی که د لیمبو په اوبو ولړسی نو‬
‫کان به بیا نه ماتیږی ‪،‬که غوماشی ‪ ،‬غالبوزی چیچلی ځای باندی که لیمبو وموښل شی ډيره‬
‫فايده ‪ ،‬د وينی فقیر ته ‪ ،‬اوهغه کسان چی اينه يې کا کوی وهغوی ته ډيره فايده کوی‪ ،‬د لیمبو‬
‫پوستکی د ګیډی چنجیان خارجوی ‪ ،‬په ژړ بريښندوکی لیمبو کی ګټه زياته وی اوپه شین‬
‫لیمبو کی ويټامین سی لږ وی په لیمبو کهپه زږه پونده وموښل سی دپوندی زږوالی سموی‬
‫لیمبو بايد د لږ څه اوبو سره وچښل شی او سهار په تودو اوبو کی وچیښل سی د معدې او‬
‫اينې څخه زاريات خارجوی ‪ ،‬د لیمبو اوبه ډير ژر خرابیږی بايد تازه استعمال شی‪.‬‬

‫زردالو‬
‫ښه غذا ده ژر هضمیږی ‪ ،‬دوينی فقیر ته ډيره فايده کوی ولی چی په زردالو کی اوسپنه ډيره‬
‫ده اعصاب اراموی او خوله ختموی ‪ ،‬اشتها خالصوی وسترګو ته ډيره فايده کوی ولی چی‬
‫ويټامین ای پکښی ډيره ده ‪ ،‬اشتها خالصوی او دنارغیو پر ضد دفاع کوی ‪ ،‬د ماشوم جسم ته‬
‫ډيره فايده رسوی د زردالو خوږې مندکی هم ډير فايده لری لکه بادام د زردالو په مندکه کی‬
‫تر زردالو ګټه ډيره ده‪.‬‬
‫په وچ زردالو( سرخوچه ‪ ،‬کشته ) ډيری فايدی يوه کامله غذا ده او څلور چنده تر تازه زردالو‬
‫ښه ده دوچ زدالو شربت ډيری فايدی لری خاصتا په روژه مبارکه کی که د روژه مات پر‬
‫وخت وچیښل سی د بدن هغه کم سوی مواد پوره کوی زموږ په ګران هیواد کی د دی قیمت‬
‫بها غذا میوه ډيره ده الکن متاصفانه په کمال نه ده رسیدلی په سوريه کی داشتغ څخه يو نرم‬
‫نری ورغ جوړيږی او بیا په پالسټک کی ايښودل کیږی په بازارونوکی په ښه قیمت پرولل‬
‫کیږی او وخارج ته په ټنو صادريږی‪.‬‬

‫انار‬
‫انار اعصاب قوی کوی ‪،‬که داناروپه اوبو لږ څه اوبه اوشهت ګډ سی تنفسی جهاز پاکوی ‪،‬‬
‫قبض سموی وېنه پاکوی او کولمې د غوړو څخه پاکوی دانار ددرختی په پوستکې کی دوه‬
‫مواده ( بلیترين ‪ ،‬ايزوبلیترين ‪)٪ 0.25‬وجود لری چې دکېډی داوږدوچنجیانوپه خارجولو کی‬
‫ډيره مرسته کوی‪.‬‬
‫انار بدن ته ښه طاقت ورکوی‪،‬انار وېنه پاکوی که دوه ګیالسه دانار اوبه دورځی وچیښل سی‬
‫سترګی روښانه کوی دسر درد ‪ ،‬تبه ‪ ،‬دنس ناسته ختموی‪ ،‬دانار اوبه په پښتورګی کی ډبری‬
‫ويلی کوی ‪،‬انار معده اوزړه قوی کوی بولی ډيروی ‪ ،‬په بدن کی ګرمی ختموی‪.‬‬
 ‫‪58‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫رومې‬
‫اشتها خالصوی‪ ،‬طبیب او ډاکتر د رومیانو په خوړلو او د هغه د اوبو په چښلوو هغو کسانو‬
‫ته امر کوی چې د روماتیزم ‪ ،‬نقرس ( د پښوبجلوکو درد) د پښتورګې ډبری ‪ ،‬د بولواو مثانې‬
‫ريګ ‪ ،‬او د بندونوالتهاب ناوغې لری ‪ ،‬د رومی کامل ( اوبه ‪ ،‬پوستکې ‪ ،‬او مندکې ) ټوله‬
‫خوړل دی ولی چی د رومې پوستکې د نرې کولمو حرکت اسانه کوی او هغه مواد چی په‬
‫نری کولمو کی وراسته شوی وی هغه خارجوی ‪ ،‬رومې نرم دی او پوستکې په نرې کولمو‬
‫کی نه جزبیږی دغټو کولمو ته چې ورسیږی نو هغه فضول مواد مات او ټوټه کړی ددی‬
‫سببه د هغو کسانو د پاره ډير فايده کوی چې د قبض ناروغۍ لری ‪ ،‬هغه کسان چې د معدی‬
‫تیزاب يې ډير وی دهغو دپاره فايده کوی ‪ ،‬وېنه قوی کوی دهغو کسانو دپاره چې د وېنې دفقر‬
‫په ناروغې اخته وی او يا خپله وېنه وبل ناروغ ته ورکړی او بیا رومیان وخوری ډيره فايده‬
‫ورته کوی‪ ،‬هغه کسان چې دزړه ‪ ،‬شګر ‪ ،‬او چاغوالی ناروغې لری وهغو فايده کوی ‪،‬‬
‫ماشوم اود ډير عمر کسانو ته ښه فايده کوی ‪ ،‬درومیانو اوبه هغه مکروب چې وجسم ته فايده‬
‫کوی په ګیډه او کولمو کې سالم ساتی ‪ ،‬دری ګیالسه اوبه او يو ګیالس درومی اوبه که سهار‬
‫په نهاره وچښل سی ‪ 90‬ورځی ډير ښه رژيم دی‬

‫دپیام وړ‬
‫هغه کسان چې داېنې ناروغې ‪ ،‬دغټو کولمو التهاب لری درومې بوستکی دی نه خوری ‪،‬که‬
‫مو درومیانو سالطه خوړل نو هغه ته لیمبو ‪ ،‬مالګه ‪،‬او سرکه ډيره مه وراچوې ولی چی هغه‬
‫خپله ډيره تروېشکې لری ‪،‬رومې ډير مه پخوی ولی چی دفايدی ويټامین ئی کمیږی خاصتا په‬
‫اوبو کی او ښه داده چی په غوړو او کوچ کی پاخه شی چی بعضی ويتنامین سی او نور‬
‫موادئی سالم پاته شی او که څو څاڅکی سرکه او يا لیمبو دپخلی پر وخت ورواچول شی رنګ‬
‫به يې دمنځه نه ځې‪.‬‬

‫پېاز‬
‫پیاز اعصاب قوی کوی ‪ ،‬وېنه صافوی د وينی جريان تنظیموی ‪،‬مکروب وژنی خاصتا‬
‫دتیفوس مکروب ‪ ،‬په پیازو هغه مواد دی چی د پنسلین کار هم څنی اخستالی شو بولی‬
‫ډيروی‪ ،‬د ځیګر د التهاب دپاره ډيره فايده کوی ‪،‬د چنګاښ د ناروغې ضد دی هغه څوک چی‬
‫پیاز خوری هغه به دچنګاښ د ناروغې څخه په امان وی ‪ ،‬اشتها خالصوی او ښه غدا ده‬
‫دهغو کسانو دپاره چی معده يې قوی وی ‪ ،‬د شګر ناروغ ته ډيره فايده کوی او د خولې‬
‫وچوالی به يې ورک سی فرانسوی عالم ثابته کړی ده چی په پیاز کی يوه ماده دګلوکینین‬
‫وجود چی دانسولین کار ورکوی جنسی طاقت ډيروی ‪ ،‬دزړه حرکت قوی کوی او شراېین د‬
 ‫‪59‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫بنديدو څخه ساتې‪ ،‬وپوستکې او وېښتانو ته ډيره فايده رسوی‪ ،‬که څوک ترخوب د مخه يوه‬
‫کوچنې دانه پیاز وخوری ډير ښه خوب به ورسی الکن په ګیډه بادونه پیداکوی او که يې‬
‫سهارتر نهارې دمخه وخوری هاضمه به يې ښه شی‪.‬‬

‫دپام وړ‬
‫په هغو هیوادو کی چی د پیازو خوراک ډير دی هلته د چنګاښ ناروغی هیڅ وجود نه لری ‪،‬‬
‫پیاز بايدپه داسی ځای کی وساتل سی چی وچ ځای وی او هوا يې خالصه وی سپن سوی پیاز‬
‫که پاته شی هغه بايد بیا استعمال نه شی ولی چی هغه زاريات جوړ شی‪.‬‬

‫د غوزانو طبعی ګټی ‪:‬‬

‫غوزان عصبي او عضالتي سیسټمونو ته قوت ورکوی ‪ .‬غوزان د وينی لوړ فشار او د زړه‬
‫ناروغیو لپازه ګتور دی د االلینولینګ اسید په درلودلو سره پوهان دا ماده د زړه له حملو په‬
‫مخنیوي کې مهمه بولي ‪ ۲‬دانی غوزان د زړه ناروغ لپاره دير ګټور دی ‪.‬‬
‫غوزان د کلسترولو په کمولوکی مهم رول لری او که هر ورځ وخوړل شی ممکن کولسترول‬
‫له منځه يوسی ‪.‬‬
‫د بواسیرو‪ ،‬او همدارنګه که څوک قبضیت څخه رنځ وړی نو غوزان ورته دير موثر دی د‬
‫قبضیت مريض دی د وچو انخرو سره يو ځای په ورځ كې د چاى خوړلو يوه كاشوغه د‬
‫جوش اوبو سره وخورې ‪.‬‬
‫د سترگو لیدو حس‪ ،‬ورسره زياتیږی او هم ويښتان ورسره قوی کیږی ‪ .‬الزمی انرژی پوره‬
‫کولو په موخه کوچنیانو ته دير ګټور دی‪ .‬د جلدي امراضو د تداوى لپاره‪،‬لكه اگزما يعني‬
‫پړسوب‪،‬زيړ زخم‪،‬وچوالى‪،‬لپاره د غوزانو ايشیدلو پاڼو څخه استفاده وكړی‪.‬‬
‫د غوزانو د ونې ايشیدلې پاڼې د كدوداني چینجي غوزان په کوچنیانو او ښځو کی د وينی‬
‫کموالی په له منځه وړلو کی دير ګټور دی‪.‬‬
‫که د غوزان تازه پوستکی په غاښونو او يا وريو وموښل شی د غاښونو پاک کیدو ترڅنګ‬
‫قوی کیږی ‪.‬‬
‫د پورتنیو ګټو په اساس بايد د غوزانو خوړلو کی افراط ونشی په ورځ کی بايد د ‪ ۵‬دانو څخه‬
‫دير ونه وخوړل ځکه د غوزانو زيات خوړل د بدن په صحت باندی ناوړه اغیزه کوی او هم د‬
‫يادولو وړ ده هغه کسان چی د معدی تکلیف ولری او يا د دير چاغښت څخه رنخ وړی بايد د‬
‫غوزنو د خوړلو څخه ډده وکړی ‪.‬‬
 ‫‪60‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫غوزان دا الندې مواد لري ‪.‬‬

‫پروټین‪ ،‬غوړ‪ ،‬بوره‪ ،‬كلسیم‪ ،‬فاسفورس‪ ،‬اوسپنه‪ ،‬پتاشیم‪ ،‬سوډيم‪ ،‬مگنیزيم‪ ،‬مس او د ‪B‬‬
‫ويټامینونو كورنى سره په څنگ كې ‪ A .C. E‬ويټامینونه هم لري‪ .‬همدارنگه امینو اسیدونه ‪،‬‬
‫انټي اکسیډنټ چې په نورو بوټو كې كم پیدا كیږي چې د ناروغیو د مخنیوي لپاره ډير گټور‬
‫دي په غوزانو كې په اسانى سره پیداكیدلى شي ‪.‬‬

‫خوب ماغزه له زهرجنو موادو "پاکوي"‬

‫ډاکټره نیډير ګارډ زياتوي چې د ذهن مینځلو دغه عملیه د ماغزو د فعالیت ډېرېدو لپاره حیاتي‬
‫بڼه لري‪ ،‬چې په ويښ والي کې دا کار ناممکن دی‪.‬‬
‫امريکايي څېړونکو دا ثابته کړې ده‪ ،‬چې د انسان ماغزه له خوبه د هغو زهرجنو اضافي‬
‫څیزونو د خالصون په توګه ګټه اخلي‪ ،‬چې د ورځې په اوږدو کې د انسان ذهن ورسره څه‪-‬‬
‫ناڅه ګډوډ شوی وی او يا يې ډېر سوچ کړی وي‪.‬‬
‫څېړونکو ويلي "په ذهن کې له اضافي څیزونو د خالصون سیستم" د خوب له اصلي الملونو‬
‫ګڼل کېږي‪.‬‬
‫دغه تجربه پر موږکانو شوې ده‪:‬‬
‫دوی وايي‪ ،‬کټ مټ د انسان ذهن هم داسې دی‪ ،‬چې د ورځې په اوږدو او ويښ والي پرمهال‬
‫د عصبي ژونکو ترمنځ د اړيکو پرمهال له ډېر سوچ او فکر ستړی شوی وي‪ ،‬چې دا ستړيا د‬
‫خوب په کولو له منځه ځي‪.‬‬
‫د (ساينس) په نامه نشريه کې د دغې څېړنې پايلې دا هم ثابته کړې ده‪ ،‬چې د خوب پروخت د‬
‫مغزو ژونکې چوملکېږي چې دا کار د کوچنیو سوريو د پرانیستلو المل ګرځي او اوبلنو‬
‫موادو ته د "مغزو د مینځلو" اجازه ورکوي‪.‬‬
‫همداشان‪ ،‬دوی وايي که چېرې د مغزو دغه کوچني سوري بند پاتې شي‪ ،‬د ځینو عصبي‬
‫ناروغو سبب هم ګرځېدلی شي‪.‬‬
‫مخکینیو څېړنو ښوولې وه‪ ،‬چې خوب د ذهن په پیاوړتیا او د زده کړې په زياتوالي کې ښه‬
‫رول لري‪ ،‬خو د نیويارک روشسټر پوهنتون څېړنو ښوولې چې خوب د ماغزو د ژونکو‬
‫(حجرو) په "ساتنه" کې مهم رول لوبوي‪.‬‬
 ‫‪61‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د څېړونکې ډلې يوې غړې ډاکټرې مايکن نیډير ګارډ ويلي "ماغزه ډېر کم ځواک لري‪ ،‬چې‬
‫تر ډېره په دوه الره کې ګیر وي‪ :‬يا ويښ پاتېږي او سوچ کوي او يا هم ويدېږي او محفوظ‬
‫ساتل کېږي‪".‬‬
‫نوموړې زياتوي "ماغزه په کور کې د کوربنې د چوپر دنده مخ ته وړي‪ ،‬يا مېلمنو ته ښه‬
‫راغالست وايي او يا کور پاک ساتي‪ ...‬خو دواړې چارې پر يو مهال نه شي کولی‪".‬‬

‫د موږکانو ماغزه‬
‫دغه څېړنه د تېر کال د پوهانو د هغې څېړنې بشپړوونکې ده‪ ،‬چې د ګلیمفاوي سیستم يا‬
‫‪Glymphatic system‬په نامه يو سیستم يې کشف کړی و‪ ،‬چې له ناوړه څیزونو د ذهن د‬
‫خالصون کار مخته بیايي‪.‬‬
‫پوهانو د موږکانو پر ماغزو د څېړنې پايله کې دا دلیل راوړی و‪ ،‬چې ګلیمفاوي سیستم د‬
‫خوب پرمهال د موږکانو د ماغزو دغه سیستم لس ځلې ډېر وي‪.‬‬
‫دوی دا هم ويلي وو‪ ،‬چې په ماغزو کې ځانګړې ژونکې –چې تر ډېره د ماغزو د ژونکو د‬
‫ژوندي ساتلو دنده لري‪ -‬د خوب پروخت چوملکې وي‪ ،‬چې د نورو ژونکو په منځ کې د‬
‫مضرو څیزونو د لیرې کولو لپاره کار کوي‪.‬‬
‫ډاکټره نیډير ګارډ زياتوي چې د ذهن مینځلو دغه عملیه د ماغزو د فعالیت ډېرېدو لپاره حیاتي‬
‫بڼه لري‪ ،‬چې په ويښ والي کې دا کار ناممکن دی‪.‬‬
‫هغې بي بي سي ته وويل‪" :‬طبعا ً دا ټول اټکلونه دي‪ ،‬خو ښکاري چې ماغزه خپلو ټولو برخو‬
‫ته د اوبلو موادو په رسولو کې د معلوماتو د راکړې ورکړې پرمهال –يعنې ويښ والي کې‪-‬‬
‫لږ فعالیت کولی شي"‪.‬‬

‫د لب سرين څخه د سرطان مريضي پیدا کیږي‬

‫اروپايانو به پخوا ويل چي سره شونډان بايد سړی مچ کړي ‪ ،‬مګر اوس وايي د سر شونډانو‬
‫څخه لیري کرځه چي د سرطان مريضي ځینی پیدا کیږی ‪ .‬په حقیقت کي همداسي هم ده ‪.‬‬
‫د امريکا فدرالی صحي موئسیسي له ډيرو پلټنو وروسته ثبوت کړه چي د ښځو په لب سرين‬
‫کي له هغه مصنوعي رنګونوسره چي لب سرين ځینی جوړوي ‪ ،‬سرب هم شامل دي ‪ .‬د طب‬
‫له نقطه نظره ډير وخت پخوا ثبوت شوی وه چي د سربو څخه سرطان پیدا کیږي‪.‬‬
 ‫‪62‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د نړۍ والو پلټنو له مخي هره ښځه په خپل ژوند کي څه د پاسه ‪ ۳،۵‬کیلو ګرامه لب سرين‬
‫خوري ‪ .‬له همدی کبله دې راپور زياته نا راحتي رامنځ ته کړيده ‪ .‬په راپور کي راغلي دي‬
‫چي د لب سرين جوړونکي مشهوره کمپنیاني د خپلو تولیداتو سره سرب ور ګډوي ‪.‬‬
‫د سربو خاصیت په لب سرين کی دادی چي لب سرين زيات وخت پر شونډانو پاته کیږي ‪.‬‬
‫سرب چي هر څومره زيات وخت د انسان پر پوست پاته شي هغمومره يي تاثیر زيات دی او‬
‫د سرطان لپاره ژر الره هواروي ‪ .‬په کال ‪ ۱۹۸۷‬کي کوم وخت چي د لمړي ځل لپاره ثابته‬
‫شوه چي سرب د انستان لپاره مضر دي ‪ ،‬د بنزين او پنسل قلمانو له نسخي څخه و ايستل شول‬
‫اوس امريکايي تحقیقاتو ثبوت کړه چي په لب سرين کي سرب هم دصحت لپاره خطر لري ‪.‬‬

‫نارنج ا و سالمتیا‬
‫سربېره پر دې چې د نارنج بېالبېلې برخې خوراکي مصرف لري‪ ،‬يو درمیلز بوټی هم ګڼل‬
‫کېږي‪ .‬د دغې مېوې له پاڼو ‪ ،‬اوبو ‪،‬او دم کړې جوشاندې څخه دډېرو نا روغیو په درملنه کې‬
‫ګټه اخیستل کېږي‬
‫د نارنج اوبه پرېمانه ويټامین سي لري چې د خوړو خوند ورسر ه ښه کېدای شي خو نارنج د‬
‫معدې ‪ ،‬پوستکي ‪،‬عصبي سېسټم‪ ،‬د وينې د جريان او تنفسي سېسټم لپاره ګټو ره مېوه ده حتی‬
‫د نارنج پوستکی د ډېرو ناروغیو لپاره ګټور‬
‫ثا بت شوی دی‪ .‬لکه چې وويل شول د نارنج اوبه ويټامین سي لري خو په ټو ل کې د نارنج‬
‫ګټې او اغېزې په دې ډول را لنډوالی شو‪:‬‬
‫که د نارنج له پاڼو چاې دم کړو اشتها ورسره زياتېږي ا ود هاضمې قدرت زياتوي دغه چاې‬
‫به سلګۍ کمې کړي او قولنج هم له منځه وړي‪.‬‬
‫که د نارنج پاڼې په سیوري کې وچې کړو د هغو کسانو لپاره به ډېره ګټّه ولري چې هاضمه‬
‫يې سمه نه ده پر دې سربېره د عضلو قوت ورسره زياتېږي ‪.‬او د ماشوم د خېټې درد ورسره‬
‫کمېږي‬
‫د نارنج د پوستکي دم کړي چای هم ډېرې ګټې لري د بېلګې په توګه که تر خوړو مخکې‬
‫وخوړل شي اشتها ورسره ښه کېږي او د کولمو د مېکروبونو د ختمولو لپاره ښه دي‪.‬‬
‫ويل کېږي که د نارنج د ونې جرړې وچې او بیا د چای په ډول دم شي د کولمو د مېکروبو‬
‫نو په ختمېدو ا و د قبضیت په له منځه وړلو کې ډېره مرسته کوي‪.‬‬
‫د نارنج د ګل دټ ولولو لپاره بايد يو لړ شريطو ته پام وشي د ساري په توګه بايد د نارنج‬
‫ګل سهار راټول او په تیارې او سیوري کې وچ شي که له دغه ګالنو چاي دم کړو او ويې‬
 ‫‪63‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫څښو دسټرس (روحي فشار) په ختمېدو کې ډېره مرسته کوي هغه کسان چې کمزوري‬
‫اعصاب لري بايد له دغې جوشاندې ګټه پورته کړي‪.‬‬
‫تجربو ثابته کړې ده که د نارنج پوست په مخ ومښل شي دځوانکې يا اکنې )‪ (Acne‬په‬
‫درملنه کې مرسته کوي او پوستکی تاند او ځوان ساتي د پوستکي په ډېرو ماسکونو کې د‬
‫نارنج له شیرې استفاده کېږي‪.‬‬
‫د نارنج شربت درګونو ترومبوز (په رګونو کې د وينې پرنډکېدل) لپاره ګټور ثابت شوي دي‬
‫هغه کسان چې د وينې غلظت ېې ډېر وي هغوی ته سپارښتنه کېږي چې د نارنج شربت‬
‫وڅښي‪.‬‬
‫د نارنج د غوټېو بويول د ذکام لپاره ګټور وي او د آنژين او ټوخي په معالجه کې تر ې‬
‫استفاده کېږي‪.‬‬

‫خو دغه ترکیبات چې مونږ ياد کړل څه ډول ېې برابروالی شو‪:‬‬

‫‪ :‬د نارنج يو ه پاڼه په يو ګیالس جوش اوبو کې واچوئ او له څو‬ ‫د نارنج د پاڼې چاي‬
‫د قیقو وروسته يې وڅښئ‪.‬‬
‫د نارنج پوستکی هم له دې وروسته چې ټو ټه مو کړ په يو ګیالس اوبو کې يې د شلو دقیقو‬
‫لپاره وايشوئ دغه چوشاند ه له ډوډۍ وروسته څښل کېږي‪.‬‬
‫پر دې سربېره نارنج پخوالي هم شئ يو سالمت نارنج په اوبو کې وايشوئ چې تريخوالی يې‬
‫والړ شي لومړنۍ اوبه يې وغورځوئ او بیا ېې د شلو دقېقو لپاره وايشوئ وروسته يې په يو‬
‫ټوکر وچ کړئ او هر سهار يې په نهاره وخورئ‪.‬‬
‫د نارنج له شربت څخه هم استفاده کېداې شي د نارنج د شربت د ترالسه کولو لپاره درې کیلو‬
‫نارنج وايشوئ او تر دې چې نیمايي ته ورسېږي له هغه وروسته ېې ځګ (کف) راټول کړئ‬
‫او بیا د بورې يا چینۍ په ګډلو سره شربت تیار کړئ‪.‬‬
‫نارنج نرۍ نرۍ پرې کړئ او بیا يې پر پوستکي د څو دقیقو لپاره کېږدئ دغه کار به‬
‫ستاسو د پوستکي له سالمتیا سره ډېره مرسته وکړي البته دېرش قیقې ورسته خپل مخ‬
‫پرېمینځئ‪.‬‬
 ‫‪64‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫سهار وخته راويښېدل د ښه صحت او خوشالۍ سبب كېږي‬

‫يوه نوې څیړنه ښیي چې كوم كسان له خوبه نسبتا وختي راويښېږي ‪ ،‬تر هغو كسانو يې د‬
‫خوشحالۍ او د ښه صحت د لرلو امكان زيات دي چې سهار ناوخته راپاڅېږي‪.‬‬
‫په روهیامپتون پوهنتون كې محققان وايي چې دوي ته معلومه شوې ده چې كوم كسان سهار‬
‫مهال نسبتا وختي راويښیږي‪ ،‬د ورځني كار په وخت ممكن تر نورو تكړه او تازه وي‪ .‬خو‬
‫برعكس‪ ،‬هغه كسان چې شپې مالې تر ډيرو پورې ويښ وي‬
‫او سهار ناوخته راويښېږي‪ ،‬په روحي مړاويتوب او پريشانۍ باندې يې د مبتال كېدو امكان‬
‫ډېر دي‪.‬‬
‫د روهیامپتون پوهنتون محققانو له خوب څخه د وخته يا ناوخته راپاڅېدو په اړه د څیړنې په‬
‫موده كې له يو زر او اته شپېته كسانو پوښتنې وكړې او د هغوي ژوند يې مطالعه كړ او بیا‬
‫دې نتېجې ته ورسېدل چې كوم كسان د سهار تر اوو بجو دمخه راويښېږي‪ ،‬هغوي بايد د‬
‫سهار وګړي وبولو او كوم كسان چې د نهو بجو شاوخوا راويښېږي‪ ،‬هغوي بايد د شپې وګړي‬
‫وګڼو‪ .‬د دغو محققانو په نظر د شپې وګړي د سهار تر وګړيو نسبتا ډېر چاغېږي او صحت‬
‫يې نسبتا ښه نه وي‪.‬‬
‫ټلګراف ورځپاڼه د دې څیړنې د ټیم د يوه غړي ډاكتر جورګ هابر له قوله لیكي چې ‪ :‬په‬
‫متوسط ډول د سهار د وګړيو وزن د شپې د وګړيو تر وزن كم وي ‪ ،‬صحت يي بهتره وي او‬
‫په ژوند كې يې خوشحاله زياته وي‪.‬‬

‫ګندنه‬
‫ګندنه زياتی فايدې لری ‪ ،‬په ګندنه کی ‪ ٪90‬اوبه يو ګرام پروتین ‪ 5‬ګرامه شکر دی په ګندنه‬
‫کی ويټامین ای ‪ ،‬ويټامین بی او ويټامین سی ‪ ،‬کلسیم ‪ ،‬فوسفور ‪ ،‬پو تاشیم منګنیز ‪ ،‬اوسپنه ‪،‬‬
‫ګوګړ ‪ ،‬او کلورين وجود لری ګندنه لکه پیاز دمکروب ضد ده ‪ ،‬د ګیډی څخه چنجیان‬
‫خارجوی ‪ ،‬جسم ته ښه طاقت ورکوی ‪،‬اواز صافوی غزلچیان يی د اواز دصافولو دپاره‬
‫خوری‪ ،‬د سل ناروغ ته زياته ګټه رسوی ‪ ،‬د قولنج ناروغ ته ګټه رسوی‪،‬جنسی طاقت‬
‫زياتوی ‪ ،‬بلغم خارجوی ‪،‬کولمی پاکوی ‪ ،‬هغه کسان چی وينه يې کمه وی وهغوی ته زياته‬
‫ګټه لری ‪،‬د مثانی او پښتورګی التهاب سموی ‪ ،‬اعصاب قوی کوی او شريانونه نرموی ‪،‬بولی‬
‫زياتوی ‪ ،‬هغه کسان چی دبندونو دردونه لری يا روماتیزمی دردونه لری وهغوی ته ډيره ګټه‬
‫رسوی ‪،‬شیدې زياتوی د ګندنی په اوبو اوړه خیشته کړی او پر چنجکۍ کښیښږدی د چنجکۍ‬
‫زؤب به خارج سی ‪ ،‬د ډير سخت ټو خ د پاره تازه ګندنه د لږ څه ګبین سره ګډ کړی او سهار‬
 ‫‪65‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫په نهاره وخوری ټوخ به ارام سی ‪ ،‬د شاشه بنده د پاره لږ ګندنه وايشوی او د زيتون غوړی‬
‫په ګډ کړی تاوده يې ترنامه الندی يعنی پر مثانه ورکښیښږدی بولی به يې ايله سی ‪ ،‬د‬
‫ماشومان د دانو دپاره لږ څه د ګندنی اوبه د شیدو سره ګډی کړی او د ماشوم مخ په غوړ‬
‫کړی هغه سری دانی به ورکی کړی جلدی پاړسوب هم سموی‪.‬‬

‫ګازره‬
‫ډير کم نور سبزيجات موجود دي چې په دی اندازه کاروتین ولری او په بدن کې په ويتامین‬
‫‪A‬تبديل شي‪.‬‬
‫دا سبزي ريشتیا هم هر کاره او د ويتامین ‪ B‬او‪ C‬غني منبع ده همدارنګه کلسیم او پیکتین‬
‫فايبر لري چې د دې فايبر دنده د کلسترولو کمول دي‪.‬‬
‫ګازره داسی يو نبات ده چې ‪ ۸۷٪‬اوبه لري د منرالي مالګو او ويتامینونو سره‪.‬‬
‫ګازره د ويتامین‪ ، A‬پتاسیم‪ ،‬ويتامین ‪ C‬و‪ ، B6‬مس‪ ،‬فولیک اسید‪ ،‬تیامین او مګنیزيمو غنی‬
‫منبع ده‪.‬‬
‫په لوړه سويه بیتا کاروتین لري چې د ګازرې د نارنجی رنګ سبب شوی‪.‬‬

‫د ګازری مثبت تاثیرات په بدن‪:‬‬

‫د جلد‪ ،‬ويښتو او نوکانو ښکال‬
‫که هره ورځ د ګارزې جوس وڅښل شي د مايکروب مقابل کې بدن مقاومت پیدا کوی او د‬
‫اندوکراين غدو او ګردو ته خاص ارزښت لري‪.‬‬
‫د قلبي حملو مخنیوی ‪ ،‬د ( ‪Anemia‬کم خونی) سره مبارزه ‪ ،‬په وينه کې د قندو تنظیم ‪ ،‬د‬
‫سترګو سالمتیا کوي او داسی نوری ډيری ګټی… خو په مناسبه اندازه د ګازری جوس او يا‬
‫خام خوړل ډيره ګټه لري د اندازې څخه زيات خوړل يې تاوان لري‪.‬‬
‫د ګازرې جوس په يو وخت کې ډير مه څښئ صبر وکړئ څو معده مخکینیو جوس څخه‬
‫خالي شي‪.‬‬
‫يو وخت کې څو ګیالسه څښل ستاسی د جلد په رنګ بدې اغیزې لري او ستاسی بدن د‬
‫سرطان سره مبارزه کوي نو ډير ‪ antioxidants‬ته ضرورت لری‪.‬‬
‫‪Carotenemia‬يوه طبی اصطالح ده چې په وينه کې د کاروتین د زياتوالی له امله منځ ته‬
‫راځی چې د ښه صحت په معنا نده‪ .‬نو زه تاسی له هره ورځ ‪ ۱‬ګیالس سپارښتنه کوم ‪.‬‬
 ‫‪66‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫شلغم د سرطان ضد ترکاري‬

‫شلغم نه يواځی د ويتامینو له ارخه او د معدنی خواص د درلودلو له امله ډيره باارزښت دی‬
‫بلکه د نورو نا خواړه خصوصیاتو له مخې هم مکمل دی او له مهمو سبزيو له جملو څخه ګنل‬
‫کیږي‪.‬‬
‫د پیاز ترڅنګ پانې لرونکي سبزي (شنه بوټي) هم د سرطان د مخنیوی عمده المل ګنل‬
‫کیږی‪ .‬ځکه دوی لکه د کلم پیچ او نورو چلیپايی بوټي ( د بوټو يو ګروه) هغه ځانګری مواد‬
‫خپل ترکیب کې لري چې د ژوندي ژوي د سرطان د نارغیو د ودي مخنیوي کوي‪ .‬همدارنګه‬
‫غوړي لرونکی شلغم (منداب) چې غټ او زيرچکی شلغم دی د سرطان ضد مواد لري‪ .‬يو د‬
‫دغودسرطان ضد مواد چې په شلغم کې شته د( ګلوکوسینولیت ) په نوم ياديږى‪.‬‬
‫شلغم لرونکې سبزي لکه پانه لرونکې کلم‪ ،‬پالک د دغو شنو او پانه لرونکیو بوټیود جملو‬
‫څخه دي‪ .‬کتل شوی هغه ګڼ خلک چې دارنګه شنه سبزی ډير کاروي د هغوی اخته کیدل‬
‫کچه دسرطان په بیال بیلی ناروغیو باندی په ځانګری ټوګه د شش سرطان باندی ډيره کم دی‪.‬‬
‫د نريوالی مطالعی داسی څرګندوی چې شنه سبزيو او هغه چې ګن پانې لری شايد د ځینو‬
‫سرطان د له مینځه ورلو ګته ور المل يي‪ .‬او ددي ترڅنګ دغو سبزيو په ډير کچه‬
‫(کاروتنويدونه) چې پکې (بتاکاروتن او کلروفیل) هم شته په خپل ترکیب کې يی لري او دا‬
‫دواره مواد د سرطان ضد خاصیت لري‪.‬‬

‫د اورږو د استفادې ارزښت او اهمیت‬

‫په هغه خوسکیو کی چی نوي و دنیا ته راغلي وی او د بدن محافظوی سیستم يې اوس هم‬
‫مکمل نه وي د اورږو السته راونه ډيره حیاتی ده‪ .‬خوسکی تر ‪۱‬ـ‪ ۲‬میاشتني چی دمحافظوي‬
‫سیستم يی مکملیږی و اورږو ته ضرورت لری‪ .‬په اورږو کی ضروری آنټی باډيانې او‬
‫ايمنوګلوبولینونه ( ضروري پروتینونه ) شامل دي چی د خوسکیو سره د بیماريو او ناروغیو‬
‫په منظور کومک کوي‪ .‬دغه محافظت چی خوسکي يی د اورږو د الرې السته راوړي‪،‬‬
‫غیرفعال محافظت يا معافیت) ‪ ( Passive Immunity‬ورته ويل کیږي‪.‬‬
‫اورږه د ‪ ۲۲٪‬په حدودو کی او شیدې د ‪ ۱۲٪‬په حدودو کی جامده ماده ده‪ .‬د دغو جامدو‬
‫موادو ډير په اورږو کی د ايمنوګلوبینونو دي‪ .‬اورږه همدارنګه د باکیفیته او لوړو منابعو د‬
‫پروتینو ‪ ،‬قند ‪ ،‬وازګه او ويتامین ‪ A‬او ‪ E‬په ځان کی لري‪.‬‬
 ‫‪67‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د اورږو مکملې ګټې‪:‬‬

‫اورږه درلودونکی د قوی فکتورونو ( عواملو) دي چی د محافظیت سیستم عملکرد يا کړنه په‬
‫مناسب شکل ګرځوی او د هغه د فعالیت ارتقاء او په فعالیت کی توازن تر خپلې اندازې زيات‬
‫کومک کوي‪ .‬د ويروسونو ‪ ،‬باکترياو ‪ ،‬آلرژنونو ‪ ،‬الرجنونو او مخمرونو سره په مبارزه کی‬
‫کومک کوي همدارنګه میکروبي کولمه يیز بوټی متوازن او د د مناسب هضم څخه مالتړ‬
‫کوي‪.‬‬

‫د اورږو رول د ودې د مخالفو فکتورونو په برابر‪:‬‬

‫اورږه د چربی څخه د استفادې قابلیت ته ډيروالی وربخښي‪ .‬د چربی سوځول مناسب احتراق‬
‫د عضو غښتلیتوب رامینځته کوي او د انعطاف په ساتلو او منځته راوړلو کی د احتراق څخه‬
‫وروسته په سالمتۍ سره ممکنه ده‪ .‬اورږه د طبیعی سلول د ُرشد او جوړولوڅخه د حمايت‬
‫يوخاص قوت لري‪ .‬نسجونه کومک کوي ‪ ،‬تنګونې او ګرونې ته سرعت ورکړي او د الودګیو‬
‫او کثافاتو مخه ونیسی‪ .‬د هډوکي د ودې د سالمتیا‪ ،‬نښلونکې نسجونه‪ ،‬پوست ‪ ،‬عضلې او‬
‫عصبی رشتې او دهغه په بیا جوړولو کی کومک کوی او همداشان د وينې خوږوالی ‪،‬‬
‫ګلوکوز او د مغز کیماوی سطحې( سروتنین او دوپامین) متوازن کوي ‪. DNA RNA‬‬
‫بهترين شکل د کپسول او پودرو د اورږو دی‪ ،‬د معافیت د کپسولو د تقويت لپاره د هضم‬
‫الرې اماده کوي‪ .‬د مصرف طريقه د دوو څخه تر څلورو کپسولو ‪ ،‬دوه واره په ورځ کی په‬
‫يوه ډک ګالس اوبو کی په داسی حال کی چی معده خالی وي کیږي‪ .‬د اورږو مصرف په‬
‫ناشته او د ورځی په مینځ کی ښه پايله لري‪ .‬د اورږو د پودورو مصرف هم امکان لري د بدن‬
‫جوړونکو او يا ټوله کسان چی د هغه زياد مصرف ته اړتیا لري ګټمن او د احتیاج وړ وي‪.‬‬
‫ډير ورزشکاران بدن جوړونکی اورږه د ‪۵‬ـ‪ ۲۰‬ګرامه او يا زيات په ورځ کی مصرفوي ( د‬
‫بدن د حجم زياتیدو او د عضالتو د ودې ارتقاء اورږه ښه دی چی د ‪۳۰‬ـ‪ ۴۵‬دقیقو مخکی تر‬
‫کارولو مصرف سی‪).‬‬
‫پودر کیدای سی د اوبو سره مخلوط سی او يا په هم په نوشابه کی د مثال په توګه د نارنج اوبه‬
‫او غذايی مواد لکه مستې سره مخلوط سی‪ .‬اورږه کیدای سی چی په موضعی شکل د ماګینو‬
‫اوبو سره په مخلوط کولو مصرف سی او د سوځولو او ګرېدلو د جوړوالی سره په کومک‬
‫کی يو موضعی تاثیر لری‪.‬‬
 ‫‪68‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫شلومبی‬
‫بهترين هضمونکی دی چی هم خپله ژر هضمیژی او هم په معده کی شیان ژر هضموی‪-‬په‬
‫شلومبو کی د کلسیم‪،‬میگنشیم‪،‬پروتین‪،‬سوديم مالگی هم وی چی دا توله و هدوکو او غاشو ته‬
‫پرورش ورکوی‪-‬د شلومبو په استعمال سره په بدن کی د وينی دوران چابکیژی او وينه د‬
‫مضرو موادو سخه پاکوی داکتر سچسین دا په تجربه ثابته کری ده چی د شلومبو استعمال‬
‫سری د ژر زرتوت(بدا کیدو) سخه راگرزوی‪.‬‬
‫تر گاته شلومبو نری شلومبی مفید دی‪،‬بالخاصه د هغو خلگو لپاره چی هاضمه يی کمزوری‬
‫وی‪ .‬د هغه چا لپاره چی پر مال باندی درد وی يا خوب ونه لری يا کله کله تبه کیژی‪.‬‬

‫پټاټې‬
‫پټاتې ښه غذا ده ‪ ،‬که دپټاټو سره شیدې يا کلسیم ګډ سی نو به کامله قوی غذا سی‬
‫ايشول سوی پټاټې دهغو کسانو دپاره چې معده يې ضعیفه وی او يا دمعدې تیزاب لری او يا‬
‫هغه کار ګران چې سخت کارونه کوی ډيره فايده کوی ‪ ،‬دپټاټو اوبه که پرسوځلې ځای ژر‬
‫واچول سی درد اراموی او‬
‫هغه سوځلی ځای کوبې نه کوی ‪ ،‬پټاټې وزن زياتوی ‪ ،‬اشتها خالصوی‬

‫دپام وړ‬
‫سرې کړی پټاټې ژر نه هضمېږی هغه کسان چې په بدن کی چاغ وی دهغو دپاره دسرې کړو‬
‫پټاټو خوراک ښه نه دی‪.‬‬
‫دپټاټوپه سترګو ( زخو ) کی يوه ماده چې سوالنین ‪ Solanine‬ورته وايې دغه ماده ضرر‬
‫ناکه ماده ده داستعمال پوخت کی بايد دغه زخی تر نه لری شی‬
‫پټاټې بايددپوستکی سره پخې شی وروسته تر پخیدو پوستکی تری نه لری شی او يا ډيری‬
‫نازکی سپینی شی ولی چې اکثره ويټامین تر نازک پوست الندی دی‬
‫پټاټې په بخار سره پخول ښه دی ولی چې اکثره دفايدی مواد يې وساتل شی‬
‫په ژړه پټاټه کې تر سپینی او خړی پټاټې ويټامین ډير وی درانیولو په وخت کی بايد ژړه پټاټه‬
‫رانیول شی‪.‬‬
 ‫‪69‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫کولیسترول څه شی دی‬
‫تعريف‪ :‬کولیسترول د وينی د غوړو څخه عبارت دی چه د ينی په واسط تولیديږی‪ ،‬او د بدن‬
‫د نورمالو وظايفو د پرمخ بیولو لپاره ضروری دی‬
‫کولیسترول په وينه کی د پروټینو سره په ترکیبی ډول موجود وی چه د دواړو ترکیب د‬
‫لیپوپروتینو په نوم ياديږی‪.‬‬

‫د کولیسترول وظیفی ‪:‬‬

‫‪-‬د بدن د حجراتو د باندنی طبقی جوړښت ‪ ،‬حجراتو ته د قابل جذب موادو مشخص کول چه‬
‫کومو ته اجازه ورکړی او کومو ته يی ورنه کړی چه حجری ته داخل شی‪.‬‬
‫د جنسی هورمونونو په تولید کی هم دخیل دی ‪ ،‬همدارنګه د ادرنال غدی د‬
‫هومونو(کورټیزول‪،‬کورټیکوسټیرون‪ ،‬الدوستیرون او نورو) په تولید کی هم مهم رول لری‪.‬‬
‫د صفرا په تولید کی هم مرسته کوی ‪.‬د لمر د وړانګو په واسطه د ويټامن ډی په اخیستلو کی‬
‫هم مرسته کوی‪ .‬د هغه ويټامنونو په جذب او میتابولیزم کی هم مرسته کوی کوم چه په غوړو‬
‫کی د حل کیدو قابلیت لری لکه‪:‬‬
‫‪ ((Vitamin A, D, E & K.‬او همدارنګه د عصبی ريښو پوښل‪.‬‬

‫د کولیسترول يا لیپوپروټینو ډولونه‪:‬‬

‫‪ - ۱‬ټیټ غلظت درلودونکی لیپوپروټین يا ‪Low density‬‬
‫)‪lipoprotein (LDL‬‬
‫دا ډول لیپوپروتین يا کولیسترول د بدو لیپوپروتینو په نامه هم ياديږی‪ ،‬دا ډول لیپوپروتین‪،‬‬
‫کولیسترول د ينی څخه حجراتو ته انتقالوی چه په نتیجه کی په حجراتو او د هغه په شاوخوا‬
‫کی د هغوی ډيروالی د وينی د رګونو د تنګوالی او د هغه د ديوالونو د سختوالی سبب ګرځی‬
‫چه په نتیجه کی لوړ فشار ‪ ،‬د رګونو شکیدل او داسی نورو مشکالتو سبب کیدای شی‪.‬‬
 ‫‪70‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫‪ – ۲‬لوړ غلظت درلودونکی لیپوپروتین يا ‪High density‬‬

‫)‪Lipoprotein (HDL‬‬
‫دا ډول لیپوپروتین د ښه لیپوپروتینو په نوم هم ياديږی‪ ،‬دا ډول لیپوپروتین ‪ ،‬کولیسترول د‬
‫بدن د حجراتو څخه ينی ته انتقالوی او په ينه کی ټوټی کیږی او د بدن څخه خارجیږی‪ .‬چه په‬
‫نتیجه کی د رنګو د تنګوالی څخه مخنیوی کیږی‪.‬‬

‫‪ – ۳‬ترايګاليسرايډ ‪Triglycerides‬‬
‫ترايګاليسرايډ يو کیمیاوی ترکیب دی په کوم کی چه په ډير مقدار غوړ موجود دی‪ ،‬دا ترکیب‬
‫د وينی په پالزما کی موجود وی‪ ،‬نوموړی غوړ زموږ د غوړوغذايی موادو څخه کوم چه‬
‫موږ يی په ورځنیو خوړ کی اخلو منشه اخلی او همدارنګه په بدن کی د نورو غذايی مواد لکه‬
‫قندی مواد او داسی نورو څخه هم جوړيږی کوم چه زموږ د بدن د مصرف څخه زيات شی‪،‬‬
‫نوموړی مواد د بدن په شحمی حجرو کی ذخیره کیږی او د ضرورت په وخت کی په‬
‫مصرف رسیږی‪.‬‬

‫د کولیسترولو اندازه‪:‬‬
‫مطلوبه اندازه ‪mg/dl .200‬‬
‫د اخرين سرحد اندازه ‪mg/dl 239 -200‬‬
‫لوړ حد ‪mg/dl 240‬او تر د پورته‪.‬‬

‫د لوړ کولیسترول خطرونه‪:‬‬

‫د وينی د رنګونو د ديوال سختوالی او تنګوالی‪.‬‬
‫د زړه د رنګونو ناروغی او تنګوالی چه په نتیجه کی د زړه عضلی ته په کافی اندازه وينه او‬
‫اکسجن نه ريسیږی‪.‬‬
‫کله چه د زړه عضلی ته په کافی اندازه وينه او اکسجن ونه رسیږی د زړه حملی او حتی د‬
‫زړه د ودريدو او مرګ سبب کیږی‪.‬‬
‫دا چه د زړه عضلی ته په کافی اندازه وينه او اکسجن ونه رسیږی د سینی درد او نارحتی يا‬
‫خناق صدری را مینځ ته کیږی‪.‬‬
‫د وينی د رګونو ناروغی‪.‬‬
 ‫‪71‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د زړه وړی او غټی حملی چه کیدای شی د زړه د ودريدو او مرګ سبب شی‪.‬‬

‫د وينی د لوړ کولیسترول نښی‪:‬‬

‫خناق صدری يا د سینی درد چه د غاړی چپ الس معدی او شا خواته انتشار مومی‪.‬‬
‫د تمرين يا ګرځیدو په وخت کی د لینګیو دردونه‪ ،‬چه د وينی د رګونو د تنګوالی له وجی‬
‫مینځ ته راځی‪.‬‬
‫په وينه کی د لختی يا غوټی مینځ ته راتلل چه کیدای شی د وينی د رګونو د بنديدو سبب‬
‫وګرځی‪ ،‬او همدارنګه د وينی د رګونو پری کیدل يا سوری کیدل‪.‬‬
‫د بدن د پوستکی خصوصآ د سترګو په شاوخوا پنډی زيړ رنګه لکو را مینځ ته کیدل‪.‬‬

‫د وينی د لوړ کولیسترول اسباب‬

‫غذايی رژيم‪ :‬هغه غذايی مواد چه په لوړه اندازه کولیسترول لری لکه‪ :‬هګی‪ ،‬پښتورګی‪،‬‬
‫بحری غذايی مواد‪ ،‬لبنیات‪ ،‬حیوانی غوړی لکه کوچ‪ ،‬د مال غوړی‪ ،‬وازګی سپینی غوښی‪.‬‬
‫‪-‬د فزيکی کار او تمرين کموالی يا نه کول‪ ،‬ځای په ځای کښیناستل او پريوتل د کولیسترولو‬
‫خصوصآ د بدو کولیسترولو د لوړيدو سبب ګرځی‪.‬‬

‫د وزن زياتوالی‪.‬‬
‫‪-‬د مخدره موادو خصوصآ سګريټو زيات استعمال د بدو کولیسترولو د زياتیدو سبب کیږی‪.‬‬

‫استعمال‪.‬‬ ‫د الکولی مشروباتو‬

‫خطرناک فکتورنه کوم چه د تداوی او وقايی وړ هم ندی‪:‬‬
‫کورنی تاريخچه ‪ ،‬هغه کسان چه د زړه د ناروغانو او لوړ کولیسترول درلودونکی مخکنی‬
‫واقعی ولری مثْل که د چا پالر ورور مور او داسی نور‪ .‬د لوړ کولیسترول تاريخچه درلودله‬
‫نو تاسی هم په خطر کی ياست کیدای شی ورباندی اخته شی‪.‬‬
‫د کولیسترول لوړه اندازه په نارينه وو کښی نسبت ښځو ته زياته ده يعنی نارينه نسبت ښځو‬
‫ته زيات په د ناروغی اخته کیږی‪.‬‬
‫هغه ښځی چه تر وخت مخکی شنډيږی يعنی میاشنی عادت يی بنديږی نسبت هغه ښځو ته چه‬
‫ناوخته شنډيږی د کولیسترول د لوړيدو په ناروغی ډيری اخته کیږی‪.‬‬
 ‫‪72‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫تشخیص‪:‬‬
‫‪-‬د کولیسترول اندازه د البراتواری معايناتو په وسیله کیدای شی‪ ،‬د کولیسترول د اندازی‬
‫لپاره مريض بايد د معايناتو څخه ‪ ۱۲‬ساعته مخکی هیڅ شی بايد ونه خوری ‪ ،‬او ورسته بیا د‬
‫وينی نمونه د مسول کس له خوا اخیستل کیږی ‪ ،‬په وينه کی بايد د ‪ LDL, HDL‬او‬
‫‪Triglycerides‬دری واړو اندازه معلومه شی‪.‬‬

‫تداوی‪:‬‬
‫‪. 1‬د ژوند څرنګوالی ‪ :‬خصوصآ هغه کسان چه کورنی تاريچه ولری او يا هغه ښځی چه د‬
‫وخت نه مخکی شنډی شويوی الندی ټکی په نظر کی ولری‪:‬‬
‫‪-‬زيات فزيکی فعالیت بايد وکړی ‪( ،‬کارد وکړی و د ګرځی حد اقل ‪ ۳۰۰۰‬متره او يا تر د‬
‫زيات بايد روزانه په پښو وګرځی)‬
‫‪-‬په خپل ورځنی خوراکی رژيم کی د له میوی‪ ،‬سبزی‪ ،‬حبوبات (لوبیا‪ ،‬نخود‪ ،‬دال ماش او‬
‫داسی نور) د وربشی ډوډی او ښه غوړی خصوصآ هغه غوړی چه مايع وی او کولیسترول و‬
‫نه لری استفاده وکړی‪.‬‬
‫‪-‬هغه خواړه چه په حیوانی غوړو کی تیار شوی وی‪ ،‬خپله حیوانی غوړی لکه زيړ غوړی‪،‬‬
‫وازده‪ ،‬کوچ‪ ،‬سپینه غوښه‪ ،‬همدارنګه ځینی نور خواړه لکه ينه‪ ،‬هګی‪ ،‬پښتورګی‪ ،‬لبنیاتو څخه‬
‫بايد کمه استفاده وکړی او يا يی هیڅ و نه خوری‪.‬‬
‫‪-‬د شپی له خوا حد اقل بايد ‪ ۸‬ساعته خوب وکړی ‪.‬‬
‫‪-‬که يی وزن لوړ وی کوښښ د وکړی تر څو خپل وزن نورمال حد ته کښته کړی‪.‬‬
‫‪-‬د الکولی مشروباتو استعمال بايد بند کړی‪.‬‬
‫‪-‬د مخدره موادو خصوصآ سګريټو له څکولو څخه جدآ ډډه کړی‬

‫‪. 2‬د دوا په واسطه تداوی‪:‬‬

‫‪-‬د دوا په واسطه تداوی بايد د ډاکترصاحبانو له خوا وشی هیڅ مريض بايد په خپل سر دوا‬
‫استعمال نه کړی‪.‬‬
‫زه دځینی دوا ګانو چه د لوړ کولیسترول درلودونکو مريضانو لپاره توصیه کیږی‪ ،‬ځوانو‬
‫ډاکترصاحبانو د معلوماتو په خاطر ياداوری کوم خو په توصیه کی يی بايد د ډير احتیاط څخه‬
‫کار واخیستل شی‪.‬‬
 ‫‪73‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫‪A. Statins (HMG-coa reductase inhibitors):‬دا دواګانی هغه انزايم چه په ينه کی د‬

‫کولیسترول د تولید يا تنبه سبب کیږی نهی کوی‪ ،‬چه په نتیجه کی د کولیسترول تولید کمیږی‬
‫او په وينه کی يی اندازه کمیږی‪ ،‬چه عبارت دی له ‪: Atorvastatin, Fluvastatin,‬‬
‫‪Lovastatin, Pravastatin, Rosuvastatin‬او ‪ Simvatatin‬د تابلیت په شکل ‪ ۱۰‬او ‪۲۰‬‬
‫ملی ګرامه په بازار کی پیدا کیږی مقدار يی د ‪ ۱۰‬څخه تر ‪ ۲۰‬ملی ګرامه د ورځی يوه پال‬
‫جانبی عوارض يی عبارت دی له‪:‬‬ ‫توصیه کیږی‪.‬‬
‫قبضیت‪ ،‬سردرد‪ ،‬د نس درد او اسهال څخه‪.‬‬
‫‪B.‬همدارنګه ‪ Aspirin‬تابلیت د ورځی ‪ ۷۵‬څخه تر ‪ ۱۵۰‬ملی ګرامه پوری توصیه کیږی‪،‬‬
‫په ياد ولری چه اسپرين تر ‪ ۱۶‬کاله کښته عمر کم ماشومانو کی نه توصیه کیږی‪.‬‬
‫‪C.‬ترايګاليسرايد کښته کوونکی درمل لکه ‪: Gemfibrozl, Fenofibrate,‬او‬
‫‪Clofibrate‬په هغه صورت کی چه ترايګاليسرايډ جګ وی توصیه کیږی‪.‬‬
‫‪D. Niacin‬يا د ‪ B‬ويتامین درلودونکی غذا ګانی او همدارنګه درمل هم ښه کولیسترول او‬
‫هم بد کولیسترول کښته کوی نو په هغه صورت کی چه ښه کولیسترول يا ‪ HDL‬ډير کښته نه‬
‫وی توصیه کیږی‪.‬‬
‫‪E.‬هغه مريضان چه د وينی لوړ کولیسترول ولری او ورسره د وينی لوړ فشار هم ولری‬
‫هغوی ته ‪ ACE inhibitors, arbs, Duiretics, Beta-blockers,‬او ‪Calcium‬‬
‫‪Channel blockers‬ورکوالی شو‪ ،‬په ياد ولری هغه مريضان چه د زړه ضربان يی کم‬
‫وی بیتا بالکر درمل ورته نه توصیه کیږی‪.‬‬
‫)‪Angiotensin receptor blocker (arbs‬لکه ‪: Candesatan, Losartan,‬‬
‫‪Eprosartan‬او داسی نور‪.‬‬
‫‪ACE inhibitors‬لکه ‪: Captopril, enalopril, lisinopril‬او داسی نور‪.‬‬
‫‪Beta-blockers‬لکه ‪: Atenolol, Propranolol, Metoprolol, Timolol,‬‬
‫‪Bisoprolol‬او داسی نور‪.‬‬
‫‪Calcium Channel blockers‬لکه ‪: Verapamil, Diltiazem, Nifedipne,‬‬
‫‪Isradifine, Nicardifine‬او داسی نور‪.‬‬
‫‪Duiretics‬لکه ‪: Furosemide, thiazide, Aldactone, Microzide‬اوداسی نور‬
 ‫‪74‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫ه بدن کي ويټامینونه ټول هغه عضوي جوړښتونه دي چي نه يوازي دغړو دترمیم اوانرژۍ‬
‫لپاره په کارراځي‪ ،‬بلکي دنورومهیمو سیستمونو‪،‬اوارګانونو دجوړښت او ودي لپاره هم‬
‫پکاريږي‬
‫دمثال په توګه ؛دهضم په سیستم کي دخوراکي توکوادلون بدلون چي ترډيره حده په اسانۍ‬
‫سره نه شي حل کیدای په حل کولو کي يي دويټامینونو رول زيات دی‬
‫په دي سیستم کي دخوراکي توکودهضم په پروسه اوبدلون کي دويټامینونوترټولوستره وظیفه‬
‫دقندونو‪،‬پروټینونو‪،‬اومعدني موادوترتیبول ا په دروسته توګه په کار اچول دي‬
‫يعني دقندونو‪،‬پروټینونو‪،‬اومعدني موادودادلون بدلون دنده چي په صحي توګه دانرژي‬
‫سرچینه وګرزي په غاړه لري‬
‫او همدارنګه په بدن کي دمعافیت سیستم ځواکمن اوفعال ساتي دويني‬
‫دکروياتو‪،‬دهډوکودجوړښت ‪،‬اودغاښونودجوړساتلولپاره مهم جوړښتونه دي‪ .‬چي نژدي زياته‬
‫برخه يي له خوراکي توکوڅخه الس ته راځي‬
‫ټول ويټامینونه په بدن کي دحل کیدونکو جوړښتونوپه حیث په دوو عمده او کارنده‬
‫ګروپونوويشل شوي دي چي اول ګروپ يي د‪liphopil‬په نوم اودوهم ګروپ يي د ‪hy‬‬
‫‪drophil‬په نامه ياديږي‪.‬‬
‫ياپه بل عبارت ويالی شو چي په بدن کي ټول ويټامینونه په دوو عمده اوکارنده ګروپونوباندي‬
‫ترتیب شوي دي چي اوله يي برخه يي په اوبوکي حل کیدونکي لکه ويټامین سي ‪،‬ويټامین بي‬
‫‪،‬اودډي ويټامینونه دي‬
‫اودوهمه برخه يي هغه ويټامینونه دي چي په غوړوکي دحل کیدووړدي لکه‬
‫د‪A"B:E‬اود‪K‬اړوندويټامینونه دي‬
‫لکه څرنګه چي ورته اشاره وشوه اوله برخه ويټامینونه په اوبو اودوهمه برخه ويټامینونه‬
‫دځیګرتراغیزالندي په غوړوکي حل او جذب کیږي‬
‫په اي ‪،‬ډي ‪،‬اې ‪،‬کي ‪ ،‬ويټامینونوسربیره‪B12‬ويټامین هم په ځیګرکي ذخیره کیږي چي مهمه‬
‫دنده يي دعصبي سیسم جوړساتل اوسالمتیا ده‬
‫په ځیګرکي دويټامینونو دجذب فیصدي ته په کتلوسره ويالی شوچي په بدن کي‬
‫ځیګردويټامینونوترټولولويه زيرمه ده‬
‫په ځیګرکي دويټامینونوله ډلي څخه ويټامین‪ B6‬اوځیني نورددفاعي سیستم دتقويي لپاره‬
‫ضروري ويټامینونه دي ويټامینونه په ټولیزه توګه ديولړتجزيو اوپروسوپه کاراوچونه‬
 ‫‪75‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫اوسرته رسونه باندي الس ته راځي آن تردي چي کله وخت داسي هم کیدای شي چي کله‬
‫وخت ديولړپروسو اوتجزيو په اساس له يوه ويټامین څخه بل ويټامین الس ته راوړل شي‬
‫دبیلګي په توګه ‪،‬استثنايي ويټامینونه دډي ويټامین جوړوي ياني کله چي انسان دلمررڼا ته‬
‫کښیني او دلمرشعاوي يي بدن ته دا خلي شي په دي حالت کي بدن ويټامین ډي جوړوي‬
‫د لمر وړانګو ته لږ مخامخ کیدل د ويتامین ډي کموالي ته د انسان تمايل زياتوي ‪ .‬دا کموالی‬
‫بیا د هډوکو د معدني موادو د خرابي سبب کیږي چې په ماشومانو کې د ‪ rickets‬د ناروغۍ‬
‫سبب کیږي او په لويانو کې بیا د هډوکو د نرمیدو يا ‪ (( osteomalacia oste‬په التین کې‬
‫د هډوکې او ملیشیا د نرمیدلوپه معني ده‬

‫موبايل د تیلفون نه زياته کار اخیستنه د سرطان سبب گرځي‬

‫د سرطاني مرضؤنو سره د مبارزې امريکايی موسسې يو ځل بیا خپل هغه خبرداری تکرار‬
‫کړ چې وايی د موبايل د تیلفون نه زياته کار اخیستنه د سرطان سبب گرځي‬
‫د سرطاني مرضؤنو او موبايل تر منځ د اړيکو پوښتنی مخکی تر دی هم را والړې شوی‬
‫وی‪ .‬خو دا لومړی ځل دی چی د څیړونکو يوه مخکښه ډله داسی يو جدي خبرداری خپور‬
‫کړی دی‬
‫داکتر ارنولد هیبرمن‪ ،‬د پتسبرگ د پوهنتون د سرطاني مرضؤنو سره د مبارزی د مرکز‬
‫رئیس خپلو همکارانو ته د يوه نوت په ترڅ کی دا خبر داری واضحه کړ او وايی چی‬
‫ماشومان بايد يوازی او يوازی په عاجلو شرايطو کی د موبايل نه کار واخلي‪ ،‬ځکه دوی تر‬
‫نور زيات د گواښ سره مخ دي‬
‫د سرطان سره د مبارزې امريکايی موسسې غړې داکتره مايکل تن دغه څیړنې له نږدې نه‬
‫څاري‬
‫تراوسه ټول شواهد د موبايل د تیلوفن زيان په زغرده نشي په ډاگه کوالی‪ .‬زه وايم دا ناممکنه‬
‫ده چی د ساينس سره دا په اثبات ورسوو چې موبايل سل په سلو کې مصوؤنه دی‪ ".‬د سرطان‬
‫سره دمبارزې امريکايی اداره وايی موبايل تیلفونونه د انرژۍ راديويی څپې د وړانگو په‬
‫توگه مغزو ته استوي‪ .‬دغه انستیتوت دا په ډاگه کوي چی د گڼ شمیر څیړنی د نوی تکنالوژی‬
‫په اړه همدې ټکي ته اشاره کوي او زياتوي چی د موبايل د تیلفون کار اخیستونکی چی شمیر‬
‫يی ورځ په روځ زياتیږي بايد ديته ژوره پاملرنه وکړي‬
 ‫‪76‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫يو سلو اتیا ملیون کسان په امرکیا او د دوه بلیونو نه زيات کسان په نړی کی د مبايل تیلفون‬
‫کاروي د هییبرمن خبرداری د اوسنی او پخوانیو چیړنو په اساس اعالن شوی‪ .‬اوس نو‬
‫دموبايل کار اخیستونکو ته انديښنه پیدا شوی‬
‫په وروستیو نهايی نتیجو کې اوس هم د مبايل د زيان بشپړ ثبوت ندی الس ته راغلی نو‬
‫داکتران هم د وايرلس غوږی د استعمال مشوره ورکويغ او وايی ماغزو ته د وړانگو مخنیوی‬
‫وکړئ‬

‫دشپې په رڼاکې خوب کول ودماغ ته نقصان رسوي‬

‫ساينسی تحقیق دشپې په رڼاکې خوب کول ودماغ ته نقصان رسوی‬
‫خوب دهلل جل جالله يوله بې مثله نعموتونوڅخه يونعمت دی اوهللا جل جالله فرمايی؛ چی‬
‫خوب ستاسو لپاره ارام اوسکون دی‪ ،‬داچی اوس داخوب په رڼاکې ښه دی اوکه په تاريکه کې‬
‫ساينس پوهانوپردې باندی څیړنه کړېده‪ ،‬ځینې خلک خوب دتاريکۍ پرځای په رڼاکې ښه‬
‫بولی اوخوښوې يی‪ ،‬اوساينس پوهان بیاپه دې انددی چی په رڼاکې خوب ودماغ ته نقصان‬
‫رسوی د (سوسايټی فارنیوروساينسز) په کلنۍ غونډه کې يولوی نظرداورکول شوچی هغه‬
‫کسان چی په رڼاکې خوب کوی په هغوکی دروحی تکلیف‬

‫)‪ (Tension, Depression‬اوفشار‬

‫زيات دی‪ ،‬اونښې نښانې ئې له ورايه معلومیږی‪ ،‬اوهغه کسان چی داتوساعتونولپاره په‬
‫تارېکه کی خوب کوی‪ ،‬په دې کسانوکی هیڅ دروحی تکلیف اوفشارنښې نښانې معلومېږی‬
‫اوداخلک نسبت وهغوخلکوته چی په رڼاکې خوب کوی ددماغ له پلوه ډېرپه استرحت باندی‬
‫دی اوداتجربې ډېرې شوی دی اوڅېړنې ئې پايلوته رسېدلې دی۔‬
‫دانسان دماغ په رڼا اوپه تاريکه کی مختلف هارمونونه پیداکوی‪ ،‬هغه هارمونونه چی په‬
‫رڼاکی پیداکوی هغه ترهغوهارمونونوچی په تاريکه کی ئې پیداکوی ډېرګټوردی ۔ اوبل داچی‬
‫په تاريکه کې دخوب حرکت )‪ (Cycles‬ډېرښه دی نستب ورڼاته‪ ،‬اوپه رڼاکې سترګې داسی‬
‫اشارې وماغ ته لیږی چی دماغ وپوره ارام ته نه پرېږدې‪ ،‬که څه هم سترګې پټې وې‪،‬‬
‫اوسترګې ئې وارام ته نه پرېږدې۔‬
 ‫‪77‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫بدني کار انسان له ناروغیو ژغوري‬

‫د لین سټ سیانسي جريدې د رپوټ او څېړنې له مخې جسماني کمزروتیاو په ټوله دنیا کې د‬
‫وبا شکل غوره کړی دی او د قربانیانو شمېر يې په ټوله نړۍ کې هرکال د سګرټ څښونکو‬
‫او دې ورته نورو ناروغیو د قربانیانو سره ورتوالی ښیي‪.‬‬
‫د نړۍ ګڼو روغتیايي څېړونکو په خپلو څېړنو کې څرګنده کړې ده‪ ،‬هغه کسان ‪ ،‬چې جمسي‬
‫او فزيکې کار نه کوي او خپل ډېر وخت په ناسته او يا هم په مالسته تېروي له امله يې د پیدا‬
‫کیدونکو نارغیو د قربانیانو شمېر په ‪ ۲۰۰۸‬کال کې‪ ۵۳‬لکو ته رسیدلی دی‪.‬‬
‫په رپوټ کې راغلي دي چې د قربانیانو دغه شمېره دا کال په ټوله نړې هم د بېال بېلو‬
‫ناروغیو يو کره شمېره ده‪.‬‬
‫د طبي څېړونو په اساس د د زړه د رنګونو شپږ په سلو کې ناروغان داسې وي چې فیزکي‬
‫اوبدني کار نه شي کولی‪ ،‬او نورې ډېرې ناروغۍ هم له همدې امله پیدا کېدی شي‪.‬‬
‫په دغه تحقیقي رپوټ کې ويل شوي دي چې د کینسر په ناروغیو ‪ ۱۰٪‬اخته کسان هم هغه‬
‫څوک دی‪ ،‬چې فزيکي کار ډېر نه خوښوي او ډېر کارونه په ناسته ترسره کوي‪.‬‬
‫نويو څېړنو داسې ښودلې‪ ،‬چې په نړۍ کې د هغو ځوانانو چې لټ او تمبل دي په ډېرو‬
‫خطرناکو ناروغیو يې د اخته کېدو خطره شته‪ ،‬کومې ناروغۍ چې د بدني کار نه د کولو له‬
‫امله پیدا کېږي‪.‬‬
‫طبي کارپوهان وايي‪ ،‬چې بدني کار‪ ،‬په لوبو کې برخه اخیستل او ازاد ورزش يا سپورت‬
‫انسانان له ډېرو خطرناکو ناروغیو ساتي او د عمر په اوږدوالي کې ورسره مرسته کوي‪.‬‬
‫د دغه رپوټ پر بنسټ د عمر په تېريدو سره انسان په جمساني ډول هم کمزوری کیږي او که‬
‫چېرته يې فزيکي کارونه نه وي ترسره کړي نو په اسانۍ سره د ناروغیو نښه جوړيدلی شي‪،‬‬
‫رپوټ وايي چې دا ستونزه د نارينه وو په پرتله په ښځینه وو کې زياته ده‪ ،‬ځانګړي هغو‬
‫هېوادونو کې کې چې د خلکو د ژوند سطحه په کې لوړه ده‪.‬‬
‫رپوټ زياتوي دغه ډول ناروغۍ په بډايه ملکونو کې تر نورو ډېرې لیدل کیږي‪ ،‬ځکه په دغه‬
‫هېوادونو کې خلک د پیاده ګرځېدو پر ځای په موټر کې ګرځي‪ ،‬او خپل زيات وخت د‬
‫تلويزيون په کتو او کمپیوټر سره تېروي‪ ،‬چې له امله يې بدني کار ته وخت نه پیدا کېږي‪.‬‬
‫روغتیا پوهان وايي چې د دې ستونزو د مخنیوي لپاره بايد ځوانان په اوونۍ کې کم تر کمه‬
‫‪ ۱۵۰‬منټه بدني کار وکړي‪ ،‬لکه منډه وهل‪ ،‬سايکل چلولو‪ ،‬پیاده ګرځېدل‪ ،‬او باغواني کول‬
 ‫‪78‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫ولې ټوله شپه خوب نه درځي‬

‫که چېرته د شپې خوب نه درځي نو په دې بايد پوه شئ چې تاسو يوازينی کس نه ياست چې‬
‫په دې ستونزه اخته شوی ياست‪ .‬که چېرته د شپې خوب نه درځي نو په دې بايد پوه شئ‪ ،‬چې‬
‫تاسو يوازينی څوک نه ياست‪،‬‬
‫چې په دې ستونزه کې اخته شوي ياست‪ ،‬د يوې نوې څېړنې له مخې داسې معلومه شوې چې‬
‫د نړۍ يوه لويه برخه د دې ستونزې ښکار شوي دي او ورځ تر بلې په دې برخه کې اضافه‬
‫والی راځي‪.‬‬
‫د انګلستان په يو طبی پوهنتون کې يوې نوې څېړنې داسې ثابته کړې‪ ،‬چې د بې خوبۍ‬
‫ستونزه يوازې د پرمختللو هېوادنو ستونزه نه ده بلکې مخ پر پرمختګ هېوادونو کې هم ورځ‬
‫تر بلې په ډېرې تېزۍ سره خپرېږي‪.‬‬
‫د ياد پوهنتون يو استاد ډاکټر سويريو اسټرينجس د دې څېړنې د راپور لیکونکی دی‪ ،‬هغه‬
‫وايي له دې څېړنې يې موخه د اسیا او افريقا د اتو هېوادونو په هغه خلکو چې د بې خوبۍ په‬
‫ستونزه اخته و يو شمېر کسانو څېړنې ترسره کړي‪ ،‬چې پايلي داسې ويلي دي‪.‬‬
‫دغه څېړنه د ګانا‪ ،‬تنزانیه‪ ،‬جنوبي افريقه‪ ،‬هندوستان‪ ،‬بنګله ديش‪ ،‬ويتنام‪ ،‬اندونیشیا او کینیا په‬
‫ښاري سیمو کې ترسره شوې ده‪ ،‬ډاکټر اسټرينجس وايي چې په ټولو اتو هېوادونو کې ډېرو‬
‫خلکو د بې خوبۍ ستونزه ډېره وه‪.‬‬
‫د څېړنې له پايلو پوهان داسې اندازه لګوي‪ ،‬چې په پرمختللو هېوادونو کې د بې خوبۍ په‬
‫ستونزې اخته کسانو شمېر تر ‪ ۱۵‬کروړه دی‪.‬‬
‫ډاکټر اسټرينجس وايي‪ ،‬په دې اړه پاخه او کره شواهد لري‪ ،‬چې بې خوبي د لوږې د له منځه‬
‫وړلو او دماغي ناروغیو سبب کېږي‪ ،‬نوموړی همدارنګه وايي چې د دې ترڅنګ د بدن نور‬
‫فعالیتونه هم تر اغېز الندې راولي‪.‬‬
‫هغه وايي بي خوبي د انسان د بدن دفاعي قوه کمزورې کوي چې په له امله يې د مختلفو‬
‫خطرناکو ناروغیو د پیدا کېدو لپاره الر اوره ولی شي‪.‬‬
‫ډاکټر اسټرينجس همدارنګه وايي چې ډېر خوب هم د بدن لپاره ښه نه دی او د مختلفو‬
‫ناروغیو د پیدا کېدو سبب کېدی شي‪.‬‬
‫دا مهال په پرمختللو هېوادونو کې د بې خوبۍ په ستونزې اخته کسانو شمېر له ‪ ۱۵‬کروړو‬
‫اوړي‪.‬‬
 ‫‪79‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫ډاکټر وايي چې د سیګريټو څکول‪ ،‬غېر متوازن خوراک‪ ،‬نور داسې عادتونه چې روغتیا ته‬
‫ښه نه وي د بې خوبۍ ستونزه زېږولی شي‪ ،‬نوموړی همدارنګه په غربي هېوادونو کې ‪۲۴‬‬
‫ساعته ژوند هم د بې خوبۍ د ستونزې د پیدا کېدو ستر المل بولي او وايي چې د انټرنیټ غېر‬
‫معمولي استعمالول هم د بې خوبۍ د ناروغۍ په رامنځته کولو کې ستره ونډه لري‪.‬‬
‫له اوږدو څېړنو وروسته داسې پايلې هم ترالسه شوي دی چې اوږد مهاله ذهني فشار‪ ،‬وېره‬
‫او نور روحي فشارونه هم په پرمختللو هېوادونو کې د بې خوبۍ ستونزې زېږولی شي‪ ،‬او‬
‫داسې هم ويل شوي چې په دې هېوادونو کې د نارينه وو په پرتله مېرمنې ډېرې په دې‬
‫ناروغۍ اخته دي‪.‬‬
‫د څېړنې له مخې په بنګله دېش‪ ،‬سهیلي افريقا او ويتنام کې ډېر زيات خلک د بې خوبۍ په‬
‫ستونزه اخته وو‪ ،‬چې د ډاکټر اسټرينجس په وينا په دغو مملکتونو کې د بې خوبۍ ستونزه په‬
‫عامه روغتیا روغتونونو کې يوه عامه مساله ګرځېدلې ده‪.‬‬
‫خو د دې برعکس په څېړنه کې داسې هم راغلي چې په هندوستان او اندونیشیا کې د بې‬
‫خوبۍ په ستونزو اخته کسانو شمېر په هېجاني شکل کم و‪.‬‬
‫ډاکټر اسټرينجس خبرداری ورکوي چې په پرمختللو هېوادونو کې د بې خوبۍ د ستونزې‬
‫ډېروالی به په دغه هېوادونو کې د ډېرو نورو ناروغیو پیدا کېدو ته هم الره اواره کړي‪.‬‬
‫نوموړی وايي چې د بې خوبۍ د ستونزې له لرې کولو لپاره کومه اسانه الره نه شته‪ ،‬او که‬
‫وي هم نو دغه موضوع اوږدې مودې ته اړتیا لري‪ ،‬او که څوک غواړي‪ ،‬چې د دې ستونزې‬
‫لپاره کوم الره تجويز کړي‪ ،‬نو بايد په اوږده موده کې د هغه د ژوند کولو طريقه‪ ،‬او نورې‬
‫روغتیايي اغېزې په پام کې ونیسي‬

‫ذهني فشار په کوچنیانو کې د سر درد المل کېږی‬

‫په ښوونځي کې ډېر کار او د شپې له خوا د تلويزون او کمپیوتر زيات استعمال کوچینان له‬
‫ذهني فشار سره مخ کوي د ايټالیه په روغتون کې ډاکټرانو له يوې نوې څېړنې وروسته ويلي‬
‫چې ذهني فشار په کوچنیانو کې د سر درد پیدا کېدو المل کېږي‪،‬‬
‫دوی وايي په ښوونځیو کې پر کوچنیانو ډېر کار او بیا په کور کې تلويزيون او کمپیوټر ته‬
‫ډېره ناسته د ماشومان له ذهني فشار سره مخ کوي‪ ،‬چې له امله ورته د سر درد ستونزه پیدا‬
‫کوي‪.‬‬
‫د دې څېړنې د ډاکټرانو په وينا زياتر هغه کوچنیان د سر درد له ستونزې سره مخ کېږي‪ ،‬چې‬
‫په دهني توګه له زيات فشار سره مخ وي‪.‬‬
 ‫‪80‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د دې څېړنې د ډاکټرانو له ډلې ډاکټر ډالد لیبرا وايي چې د څېړنې په دوران کې ‪ ۷۲‬داسې‬
‫کېسونه ورته مخې ته راغلي چې د هغوی سر درد د ډېر فشار له امله و‪.‬‬
‫نوموړی وايي چې د ورځې د ښوونځي کارونه او د شپې کمپیوټر او تلويزون ته ناسته د‬
‫کوچنیانو خوب نه شي پوره کولی‪ ،‬چې له امله يې د ذهني فشار سره مخ کېږي او دا ستونزه‬
‫ورته پیدا کېږی‪.‬‬
‫هغه وايي د دې لپاره چې په کوچنیانو کې د سر درد ستونزه ختمه شي نو بايد‪ ،‬چې له ذهني‬
‫فشاره لرې وساتل شي او د دې لپاره په کار ده‪ ،‬چې په ښوونځیو کې ورته د تفريح او لوبو‬
‫ډېر فرصتونه برابر شي‪ ،‬چې دا کار کوالی شي هغوی له ذهني فشاره وساتي‪.‬‬
‫نوموړی همدارنګه سپارښتنه کوي چې د تلويزيون په کتلو او کمپیوټر په استعمال کې کمی‬
‫هم په دې برخه کې مرسته کوي‪ ،‬چې په وينا يې دا کار د يو کوچني په روغتیا کې مهمه ونډه‬
‫لري‪.‬‬

‫ايا د لمر وړانګې او ويټامین ډي ستاسو عمر زياتوي‬

‫ويټامین ډي د هډوکو د پوخوالي او قوت لپاره اساسي ارزښت لري‪ .‬د بدن د مقاومت‪ ،‬ښه‬
‫دماغي صحت‪ ،‬د ناروغیو د رغېدلو‪ ،‬د عمر د اوږدېدو‪ ،‬د التهاب (پړسوب) د کمښت او له‬
‫مزمنو ناروغیو څخه په خالصېدو کې برخه اخلي‪ .‬ويټامین ډي‪ ،‬ځکه هډوکي قوي کوي‪ ،‬چې‬
‫له کولمو څخه وينې ته د کلسیوم او فاسفیت جذب او په وينه کې يې معینه اندازه ممکنوي او‬
‫له دغو مادو د هډوکو اصلي برخه جوړېږي‪.‬‬

‫د کمښت زيانونه‬
‫که ويټامین ډي په بدن کې کم وي‪ ،‬نو ډېرې ستونزې رامنځته کوي ‪ :‬په ماشومانو کې د‬
‫ريکټس ناروغي منځته راوړي چې د ماشومانو د هډوکو د کمزورۍ او بد شکلیو سبب کېږي‪.‬‬
‫په مېرمنو کې د اوستیو ملیشیا )‪ (Osteomalacia‬سبب کېږي چې هډوکي پکې نرم او‬
‫کمزوري وي‪ .‬په لوړ عمر کې اوستیوپوروز )‪ (osteoporosis‬رامنځ ته کوي چې هډوکي‬
‫وراسته او له منځه سوري کېږي او د ماتېدو خطر يې زياتېږي‪ .‬همدا راز د ويټامین ډي‬
‫کمښت د الزهايمر د ناروغۍ خطر دوه چنده کوي (چې پکې حافظه کار نه کوي)‪ .‬د حافظې د‬
‫کمروزۍ‪ ،‬د شکرې ناروغۍ‪ ،‬د زړه او رګونو د ناروغیو‪ ،‬مخکې له وخته مړينو‪ ،‬د کولمو‪،‬‬
‫سینې او پروستات سرطانونو‪ ،‬عصبي ـ عضلي دردونو‪ ،‬اوتوامیون ناروغیو (داسې ناروغۍ‬
‫چې د بدن حجرې د خپل ځان په وړاندې جګړه پیلوي)‪ ،‬اوتیزم (يوه دماغي ناروغي)‪،‬‬
‫انفلوينزا‪ ،‬د ملټیپل سکلیروزز )‪ (multiple sclerosis‬په نوم د يوې جلدي ناروغۍ او ځینو‬
‫نورو ناروغیو سبب کېږي او يا دغو ناروغیو ته زمینه جوړوي‪.‬‬
 ‫‪81‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫د دې برعکس د لمر وړانګې او ويټامین ډي له دغو پورته حاالتو مخنیوی کوي‪ .‬همداراز د‬
‫خوب کیفیت ښه کوي‪ ،‬د پسوريازز په نوم يوې جلدي ناروغۍ له رغېدو سره مرسته کوي او‬
‫ژور خفګان له منځه وړي‪.‬‬
‫د ستونزې وسعت‬
‫د ويټامین ډي کمښت يوازې په افغانستان کې ستونزه نده‪ .‬په ځینو نورو ملکونو کې هم دغه‬
‫ستونزه شته او يا مخکې موجوده وه‪ .‬زموږ په جنوبي ګاونډيانو هند‪ ،‬بنګله دېش او پاکستان‬
‫کې دغه ستونزه ستره ده‪ ،‬خو په شمالي ګاونډيو کې يو څه کمه ده‪ .‬په غربي هیوادو کې د‬
‫شلمې پېړۍ په لومړيو کې اتیا سلنه ماشومان د دې ويټامین په کمښت اخته وو‪ ،‬خو اوس دغه‬
‫ستونزه کنټرول شوې ده‪ .‬البته د هډوکو نرمښت اوس هم د امريکا په ‪ ۴۰‬میلونه ښځو کې‬
‫شته‪.‬‬

‫ده؟‬ ‫ولې ال دا ستونزه دومره پراخه‬

‫په اوسنۍ زمانه کې چې کاري مصروفیتونه بېخي زيات شوي‪ ،‬نو فزيکي فعالیت او له لمر‬
‫سره تماس تر ډېره حده کم شوی دی‪ .‬دا ډول عادت د ويټامین ډي په فعالېدو منفي اغېزه لري‪.‬‬
‫هغه څوک چې ويټامین ډي لرونکي خواړه نه خوري‪ ،‬د معدې او کولمو ناروغۍ لري يا يې‬
‫عملیاتونه کړي وي‪ ،‬هم د دې ويټامین له کمښټ سره مخ دي‪ .‬افغان مېرمنې زياتره په‬
‫کورونو کې د لمر له وړانګو لیرې اوسېږي‪ ،‬که بهر ته هم وځي‪ ،‬ځان په لباسونو کې ډېر‬
‫پېچي‪ ،‬نو ځکه تر ټولو ډېرې د ويټامین ډي له کمښت سره مخ دي‪ .‬ډېر کوچني ماشومان او‬
‫زاړه خلک هم لدې امله چې زياتره په کورونو کې وي‪ ،‬د ويټامین ډي له کمښت سره مخامخ‬
‫دي‪ .‬امیندوارې او شیدې ورکوونکې میندې‪ ،‬تورپوستکي‪ ،‬چاغ خلک‪ ،‬نوي بالغان او له لمر‬
‫څخه نور لیرې خلک هم په دې ډله کې شامل دي‪.‬‬

‫حل الره‬
‫اوس دا پوښتنه ذهن ته راځي چې د دومره لويې ستونزې حل څه شی دی؟ د ويټامین ډي تر‬
‫ټولو ښه او بې لګښته منبع د لمر وړانګې دي‪ .‬د افغانستان لمر پوره اولترا ويلیټ‬
‫)‪(ultraviolet‬وړانګې لري چې د بدن په پوستکي کې ويټامین ډی فعالوي‪ .‬په کابل کې د‬
‫هوا د ککړوالی له امله تشويش موجود و‪ ،‬چې دوړې او خاورې به دغه وړانګې ځمکې ته‬
‫راپرېږدي که نه؟ خو علمي څېړنو چې د ټکنالوژۍ په مرسته تر سره شوې‪ ،‬ثابته کړه چې په‬
‫کابل کې د لمر وړانګې د ويټامین ډي د جوړولو لپاره کافي دي‪ .‬لمر ته د مخامخ کېدوبهترين‬
‫وخت د سهار دنهو او يوولس بجو تر منځ وخت دی‪ .‬که د بدن يوه ځانګړې برخه لکه السونه‬
‫او پښې لمر ته هره ورځ لږ تر لږه ‪ ۱۵‬دقیقې مخامخ شي‪ ،‬د بدن د اړتیا وړ ويټامین ډي به‬
 ‫‪82‬‬
‫‪Downloaded from: ketabton.com‬‬ ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬

‫فعال شي‪ .‬لمر ته مخ او سترګې مه مخامخوئ‪ ،‬ځکه د بدن نازک غړي او پوستکی له لمر‬
‫سره د زيات تماس په صورت کې تخريبېدای شي‪ .‬لمر ته په مخامخ کېدو کې د پوستکي رنګ‬
‫هم رول لري‪ ،‬د نازکه او سپین پوستکي لرونکي وګړي دې د کم وخت لپاره او د تور او ډبل‬
‫پوستکي لرونکي دې نسبتا ً د زيات وخت لپاره لمر ته خپل جلد مخامخ کړي‪ .‬د بدن هغه برخه‬
‫چې لمر ته مخامخوئ‪ ،‬تر ‪ ۴۸‬ساعتونو پورې په صابونه مه مینځئ‪.‬‬
‫د لمر سره د تماس د دومره ډېرو ګټو په څنګ کې پدې پوهېدل هم ضرور دي چې له حده ډېر‬
‫وخت او ډېر سوزند لمر ته دوامدار مخامخېدل د نازکو پوستکو د تخريب سبب کېږي (چې‬
‫میکروبي کېدو ته مساعدېږي)‪ ،‬همدا راز په نادرو پېښو کې د پوستکي د سرطانونو‪ ،‬د‬
‫پوستکي د غونجوالي‪ ،‬د سترګو د ناروغیو او په څېره کې د زړښت د نښو دراپیدا کېدو سبب‬
‫کېږي‪ ،‬نو لمر حیاتي ارزښت لري‪ ،‬خو په اندازه!‬
‫له خوړو څخه ويټامین ډي اخیستل ضرور دي‪ ،‬په هګیو‪ ،‬شیدو‪ ،‬مستو‪ ،‬حبوباتو‪ ،‬نارنج‪،‬‬
‫ماهي او دماهي په غوړو‪ ،‬ځیګر او بحري خوړو کې ويټامین ډي په يوه اندازه شته‪ ،‬خو په‬
‫هر صورت بايد د لمر شعاع هېره نشي‪ ،‬ځکه يوازې له خوړو څخه ويټامین ډي اخیستل کافي‬
‫ندی‪ .‬په غني شوو خوړو کې ويټامین ډي تر نورو خوړو زيات دی‪.‬‬

‫ويټامین ډي او د عمر اوږدوالی‬

‫ځینو څېړنو ښودلې ده چې د ويټامین ډي متوازنه اندازه د بدن په حجرو کې ځینې جوړښتونه‬
‫پیاوړي کوي چې د اوږده عمر سبب کېږي‪ ،‬خو دا مسئله په پوره ډول نده ثبوت شوې‪ .‬د‬
‫پنځوس هغو څېړنو له بیا کتنې چې په کوچران ډيټابیس کې ثبت شوي دي‪ ،‬دا څرګنده شوې‬
‫ده چې د ويټامین ډي پوره اندازه د مخکې له وخته مړينو په کمښت کې رول لري‪ .‬ځینو‬
‫څېړنو ښودلې ده چې ويټامین ډي د بدن په حجرو کې د تیلومیر په نوم د يو جوړښت له‬
‫پیاوړتیا او اوږدېدو سره مرسته کوي‪ .‬که تیلومیر اوږد وي‪ ،‬د عمر د اوږدوالي او سرطان له‬
‫مخنیوي سره مرسته کوي‬
 83
Downloaded from: ketabton.com ‫خپله درملنه خپله وکړۍ‬
Get More e-books from www.ketabton.com
Ketabton.com - ebooks library